Избавьтесь от мышечных спазмов
Мы все испытали это: четырехглавая мышца, которая заедает во время игры в пиклбол, стопа, которая начинает напрягаться во время занятий йогой, или икроножная мышца, которая внезапно сжимается, лежа в постели. Мышечные судороги не доставляют удовольствия. Существуют различные типы мышечных спазмов, наиболее распространенными из которых являются мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой (EAMC), и ночные (ночные) спазмы. EAMC определяются внезапным и непроизвольным сокращением мышц, которое часто бывает болезненным.
«Судороги могут случиться в любое время, но чаще всего они возникают во время физических упражнений и ночью и обычно возникают в мышцах ног», — сказала Парвана Шелл, физиотерапевт, врач-физиотерапевт из Samaritan Physical Rehabilitations Specialists — Corvallis.
По словам Шелла, судороги также становятся более распространенными с возрастом, и все больше людей старше 50 лет сообщают об этом заболевании.
Ночные судороги
Мышечные судороги ночью могут раздражать, особенно если они разбудят вас.
«Качественный сон важен для общего состояния здоровья, поэтому, если мышечные спазмы регулярно мешают вам высыпаться, обсудите это со своим лечащим врачом», — сказал Шелл.
Ночные судороги в ногах могут быть более распространены у беременных женщин, но это состояние обычно проходит после рождения ребенка. Если у вас проблемы со сном из-за необходимости двигать ногами ночью, это может быть синдром беспокойных ног, расстройство сна.
Что делать при мышечной судороге в данный момент
Если у вас судорога, Шелл рекомендовал растянуть мышцу. Если растяжка не помогает, вы можете помассировать мышцу, чтобы помочь ей расслабиться, используя руки, пенопластовый валик или теннисный мяч. Если судорога возникает в ноге или ступне, ходьба может помочь избавиться от нее.
Предотвращение возникновения судорог
Хотя эксперты не знают, почему возникают судороги, Шелл отметил, что есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить их появление.
- Пейте достаточно воды. Алкоголь и кофеин обезвоживают, поэтому сократите потребление этих жидкостей и увеличьте потребление воды. Рекомендуется выпивать половину своего веса в унциях воды в день. Например, человек весом 160 фунтов должен стремиться к 80 унциям в день.
- Не забывайте о тренировках в жару. Шелл сообщил, что мышечные судороги часто связаны с физическими упражнениями, особенно когда на улице жарко. Чем больше вы потеете, тем больше жидкости теряет ваше тело, что может привести к обезвоживанию. Не допускайте обезвоживания и используйте раствор электролита, если вы будете тренироваться более часа.
- Разминайтесь и расслабляйтесь во время тренировки. Не увеличивайте интенсивность или продолжительность более чем на 10 процентов в неделю.
- Чтобы предотвратить ночные спазмы, чередуйте стояние и сидение в течение дня, чтобы не находиться в одном положении слишком долго. Носите удобную поддерживающую обувь в течение дня.
- Растяжка перед сном может помочь при ночных судорогах.
- Если вы спите на спине, используйте подушки для поддержки ног и ступней, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Если вы спите на животе, свесьте ноги с изножья кровати так, чтобы пальцы ног смотрели в пол.
- Поговорите со своим лечащим врачом о любых принимаемых вами лекарствах, которые могут вызвать побочный эффект в виде мышечных спазмов. Обычными нарушителями являются диуретики, бета-блокаторы и статины.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ из своего рациона. Это особенно важно для людей старше 60 лет, когда организму становится труднее усваивать питательные вещества. Иногда недостаточное количество витамина B12 может способствовать мышечным спазмам. Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты. По словам Шелла, большинство людей получают достаточное количество B12 из своего рациона, но строгим вегетарианцам или веганам, возможно, придется поговорить со своим врачом о добавках.
При мышечной боли, сохраняющейся после судороги
Большинство судорог проходят сами по себе и позволяют вам возобновить свою деятельность. Если вы испытываете постоянную боль или болезненность из-за судороги, попробуйте эти советы, чтобы облегчить дискомфорт.
- Попробуйте использовать крем или пластырь для местного применения, содержащие комбинацию метилсалицилата и ментола, такие как Icy Hot или Salonpas, которые могут принести временное облегчение.
- Примите безрецептурное обезболивающее, такое как ибупрофен, ацетаминофен или напроксен.
- Используйте грелку или пакет со льдом, попробуйте горячую или холодную ванну. Многие считают, что принятие теплой ванны с английской солью также может облегчить боль в мышцах и способствовать расслаблению. Вы можете использовать все, что вам нравится, но Шелл отметил, что тепло может расслабить напряженные или напряженные мышцы, в то время как лед хорошо помогает уменьшить отек и уменьшить болезненность мышц.
«Судороги случаются время от времени и в лучшем случае вызывают незначительное раздражение», — сказал Шелл. «Если они начинают мешать вашему сну или возникают регулярно без ясной причины, поговорите со своим лечащим врачом. Возможно, что-то еще происходит с вашим здоровьем, и вам следует заняться этим.
Вы слишком много сидите? См. 5-минутные офисные растяжки от SamFit.
Посмотрите видео от Samaritan Athletic Medicine, в котором объясняется, как растянуть икры.
Мышечные судороги Информация | Гора Синай
Судороги — мышцы
Мышечные судороги — это когда мышца напрягается (сокращается) без ваших попыток напрячь ее и не расслабляется. Судороги могут охватывать всю или часть одной или нескольких мышц.
Наиболее часто вовлекаемые группы мышц:
- Задняя часть голени (икра)
- Задняя поверхность бедра (подколенные сухожилия)
- Передняя часть бедра (четырехглавая мышца)
Судороги стоп, кистей, рук , живот и вдоль грудной клетки также очень распространены.
Мышечные судороги являются обычным явлением и могут быть купированы растяжением мышц. Судорожная мышца может ощущаться твердой или выпуклой.
Сцепите руки за спиной ладонями вверх. Потяните руки вниз и сведите лопатки вместе. Ваша грудь должна торчать. Задержитесь на 10-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и груди.
Встаньте, широко расставив ноги. Перенесите вес на одну сторону, немного согнув колено. Не позволяйте колену сгибаться дальше лодыжки; Другими словами, вы должны быть в состоянии смотреть вниз и по-прежнему видеть свои пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжение в противоположной ноге, которая остается вытянутой. Обе ваши ноги остаются на земле лицом вперед. Задержитесь на 10-20 секунд, затем наклонитесь в другую сторону.
Вытяните одну ногу перед собой, ступня согнута. Согните другое колено и слегка отклонитесь назад. Ваш таз должен быть наклонен вперед. Держите верхнюю часть тела вертикально, удерживая растяжку в течение 10–20 секунд, затем поменяйте сторону. Вы должны почувствовать растяжение задней части вытянутой ноги (вплоть до голени и бедра). ПРИМЕЧАНИЕ. Опорная нога может устать, так как вам приходится балансировать на ней.
Встаньте, поставив одну ногу перед собой и равномерно распределив вес между ними.
Держитесь за что-нибудь для равновесия. Стоя на одной ноге, возьмитесь за стопу другой ноги. Держите колено направленным вниз. Подтягиваться с легким нажимом. Вам НЕ нужно подтягиваться до ягодиц. Если вам неудобно или больно, вы слишком сильно нагружаете коленный сустав. Задержите ногу позади себя на 10–20 секунд, затем поменяйте сторону. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра.
Перенесите один локоть через тело к противоположному плечу. Другой рукой поднесите локоть ближе к плечу. Задержитесь на 10–20 секунд, затем поменяйте сторону. Альтернативный метод. Поднимите руку над головой и полностью согните локоть, чтобы рука оказалась за шеей.
Соображения
Мышечные спазмы отличаются от мышечных подергиваний, которым посвящена отдельная статья.
Причины
Мышечные судороги являются обычным явлением и часто возникают при чрезмерной нагрузке или повреждении мышц. Тренировки, когда у вас недостаточно жидкости (обезвоживание) или когда у вас низкий уровень минералов, таких как натрий, калий или кальций, также могут повысить вероятность мышечного спазма.
Мышечные спазмы могут возникать во время игры в теннис или гольф, игры в боулинг, плавания или любых других упражнений.
Их также могут вызывать:
- Алкоголизм
- Гипотиреоз (недостаточность щитовидной железы)
- Почечная недостаточность
- Лекарства
- Менструация
- Беременность
Уход на дому
Если у вас мышечная судорога, прекратите свою деятельность и попробуйте растянуть и помассировать мышцу.Тепло расслабит мышцы, когда начнется спазм, но лед может помочь, когда боль уменьшится.
Если мышца все еще болит, нестероидные противовоспалительные препараты могут облегчить боль. Если мышечные спазмы сильные, ваш лечащий врач может назначить другие лекарства.
Наиболее распространенной причиной мышечных судорог во время занятий спортом является недостаточное потребление жидкости.
Часто питьевая вода облегчает спазмы. Однако вода сама по себе не всегда помогает. Могут быть полезны солевые таблетки или спортивные напитки, которые также восполняют потерянные минералы.
Другие советы по снятию мышечных спазмов:
- Измените свои тренировки так, чтобы они выполнялись в пределах ваших возможностей.
- Пейте много жидкости во время тренировки и увеличьте потребление калия (отличными источниками калия являются апельсиновый сок и бананы).
- Растяжка для улучшения гибкости.
Когда обращаться к медицинскому работнику
Обратитесь к врачу, если у вас мышечные судороги:
- Тяжелые
- Не прекращаются простой растяжкой
- Продолжайте возвращаться
- Длятся долго
Что ожидать в вашем кабинете Посетите
Ваш врач осмотрит вас и задаст вопросы о ваших симптомах и истории болезни, например:
- Когда впервые начались спазмы?
- Как долго они длятся?
- Как часто вы испытываете мышечные спазмы?
- Какие мышцы поражены?
- Судорога всегда находится в одном и том же месте?
- Вы беременны?
- Были ли у вас рвота, диарея, чрезмерное потоотделение, чрезмерное количество мочи или любая другая возможная причина обезвоживания?
- Какие лекарства вы принимаете?
- Вы много тренировались?
- Вы много употребляли алкоголь?
Анализы крови могут проводиться для проверки следующего:
- Метаболизм кальция, калия или магния
- Функция почек
- Функция щитовидной железы
Могут быть назначены обезболивающие препараты.
Гомес Дж. Э., Чорли Дж. Н., Мартини Р. Болезнь окружающей среды. В: Миллер М.Д., Томпсон С.Р. ред. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дреза и Миллера . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 21.
Ван Л.Х., Лопате Г. Мышечные боли и судороги. В: Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, Newman NJ, eds. Неврология Брэдли и Дароффа в клинической практике . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 29.
Последнее рассмотрение: 25.07.2022
Отзыв: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический профессор, кафедра семейной медицины, Медицинский факультет Университета Вашингтона, Медицинский факультет Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон . Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.