Суперсеты буйда: Жиросжигающая тренировка — «Fito» — красота и здоровье

Содержание

Жиросжигающая тренировка — «Fito» — красота и здоровье

Одна из самых эффективных жиросжигающих тренировок, которые предлагает Екатерина Буйда – суперсеты для всего тела.

Что такое суперсет?

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.

Катерина Буйда «суперсеты» на видео

Катерина Буйда разработала видео специально для тех, кто не может ходить в зал, но очень хочет обрести красивые формы

Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Программа помогает девушкам эффективно похудеть

Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным. Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Суперсеты для мышц и красивого рельефа

Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела (видео)

Упражнения для всего тела.

Суперсет Бодибалет:

Полноценная тренировка в стиле «бодибалет».

Суперсет для похудения ног

Суперсет для тех, кто мечтает о стройных ножках.

Суперсет 4 минуты для ягодиц:

Красивые ягодицы за 4 минуты.

Суперсет для рук и груди:

Проработка рук и груди за 4 минуты.

Результаты и отзывы | Katerina Buida

Нажми на картинку, чтобы посмотреть видео⇧

❤ Светлана Ванеева

Мой путь таков: худею всю свою сознательную жизнь и получается и набирается обратно. но даже при желаемом весе я недовольна собой. Нет сил, быстро утомляешься. Спорт для меня всегда тяжеловато. Ноги с варикозом особо не напрыгаешься. И вот в прошлом году я увидела ваше Катюша видео. Я поняла что это мое. Увидела девушку которая не просто дает тренировку для красивого тела, а она дает здоровье людям, жизненную энергию. Благодаря твоим занятиям я стала вынослевее, увереннее в себе(закончила автошколу и теперь я за рулем). Я радуюсь, что не я несу ноги, а ноги несут меня. Начала я с семидневки, долго она мне не давалась, начинала заново раза три. Но по сей день она остается основой моих тренировок. Любимые занятия с мячиком, после них тело сразу подтягивается. Девочки не верите? попробуйте. Я читала статьи и статусы, меня это сильно мативировало. И результаты были уже через неделю. Без тренировок больше не живу. Делаю их в любое свободное время и по выбору. Катюша Солнышко спасибо за твой труд.

Оригинал фото — http://vk.com/album-10263635_166235105

Оригинал сообщения — http://vk.com/topic-10263635_27716024

❤ Елена Сухова

Оригинал сообщения — http://vk.com/topic-10263635_27716024

❤ Жанна Терехова. До — Сентябрь 2012 и После — Март 2013

Добрый день! Я отношусь к тому маленькому проценту людей, которые от просмотра видео и чтения советов перешли к делу и самое главное добились результата! Я думаю не стоит описывать все плюсы программ, а достаточно посмотреть фото с результатами! Но мне бы хотелось выразить благодарность Катерине за отдачу огромной энергии! Что очень и очень не просто. Не только в физическом плане, но и в моральном. Главный эффект всех этих тренировок и программ не сброшенные килограммы и ушедшие сантиметры в бедрах и талии, а полная переоценка ценностей! Да да! Именно так! Как бы громко это не звучало. Благодаря Кате и ее правильному настрою на отношение к занятиям и самой себе, я превратилась в уверенного в себе человека, а главное поменяла отношение к телу! Теперь для меня сделать семидневку, в обед проработать мышцы пресса, а вечером сделать растяжку или проработать галифе перед сериалом стало также естественно, как чистить зубы, причесываться, ходить в душ и поливать цветы)
Моя маленькая история: мне 33 года, 6 августа 2012 года я стала мамой) Когда я шла рожать во мне было 99 кг! рост 182 см. После роддома я даже и не взвешивалась, мне было страшно( Мой вес сегодня 68 кг, в планах 62-64 Никаких диет! Исключительно правильное питание. Принимаю омега 3. Каждый день занимаюсь дома. Смотрю сериал, прорабатываю мышцы ног. Кипячу молоко и не теряю время, прорабатываю мышцы пресса сидя на стуле, уложила спать ребенка, сделала семидневку. И все в таком духе, но каждый день и в удовольствие!
Катя! Спасибо за подаренную внутреннюю гармонию!

Оригинал сообщения — http://vk.com/topic-10263635_27716024

❤ Татьяна Павлова. Фотография до начала занятий (август 2009 г.) и фотографии с занятий (июнь 2010).

Гимнастикой «BODYTRANSFORMING» занимаюсь с сентября 2009 года, и эти 10 месяцев для меня – новое, прежде не испытанное СЧАСТЬЕ! Никогда раньше я не занималась спортом, поэтому радость управления своим телом – для меня новое чувство. С каждым занятием «открываешь» для себя новые группы мышц (даже не подозревала, что они там есть), обнаружилась необыкновенная гибкость суставов. Ноги и спина после занятий перестали болеть очень скоро, так что эмоции – только положительные! После каждой тренировки ощущаешь прилив бодрости, заряд энергии, несмотря на довольно позднее время её окончания. Для меня теперь занятия стали просто необходимыми, а дни тренировок – самыми долгожданными!

21.06.10 Павлова Татьяна

Благодарю!

❤ Сегодня 27 мая 2011, и я рада представить вам Свету Шелухину, которая просто поразила меня своими волшебными результатами!

Итак, приветствуйте!

Света “до”

Света “после”

Для меня большая честь сфотографироваться вместе с этой чудесной девушкой, которая верит и действует на пути к своим мечтам!

Хочу отметить целеустремленность Светочки, она систематически, без пропусков посещает занятия и результат пришел, по-моему грандиозный!

По программе «Bodytransforming» я занимаюсь уже 8 месяцев, за это время мне удалось значительно изменить себя! и не только внешне, но и что немаловажно – внутренне!) Я обрела уверенность в себе, в свои силы, в свой успех!))) Появился стимул – стремление к совершенству, а как известно совершенству нет предела =)), соответственно поэтому останавливаться я не собираюсь!!! Раньше я занималась только общими физическими упражнениями, но начав заниматься у Кати, я поняла, что лишь специально разработанная методика, комплексная программа способна дать эффективный результат. А особенно эта программа ценна тем, что она включает в себя индивидуальный подход тренера к каждому с особым вниманием и теплотой!))

Как ни странно, после занятий я не чувствую усталость, а наоборот, будто отдохнула и восстановила силы, ухожу расслабленная, в предвкушении следующего.)) Я поняла, если очень хочешь, то всего можно добиться, нужно только терпение и усердие, ну и конечно такой замечательный профессиональный тренер, как Катя! Мне очень нравится её уникальная авторская методика упражнений, разработанная специально для женского организма. Она находит подход ко всем, кто у неё занимается и не оставляет своим вниманием ни одну мелочь))
Благодаря «Bodytransforming» ушли килограммы, тело стало подтянутым, появились мышцы. Я полюбила своё тело!!!))) И вы любите своё!;)
Светлана Шелухина

❤ На календаре 15 сентября 2011. Сегодня я публикую чудесный результаты Ольги Фадеевой!

Оля очень солнечная, позитивная, энергичная, и трудолюбивая девушка. Радуйтесь ее результатами вместе со мной!

Оля “до”

Оля “после”

Какое же это волшебное чувство — любить себя и свое тело! Радоваться, когда у тебя появляется очередная ямочка на животике или новый изгибчик в области бедер, видеть, как на тебе начинают болтаться брюки, а платья,что раньше были сильно в обжимку, приобретаю обтекаемые красивые формы… Каждый раз смотрю на себя в зеркало и все больше люблю свое тело, люблю ножки, животик, от которых раньше хотела избавиться, чувствовала неуверенность и постоянно себя корила за лишний сантиметр … Вместе с любовью к своему телу приходит все большая уверенность в себе — я могу быть такой, какой я всегда мечтала стать!!! Стоит только приложить немного усилий. И за все это счастье я благодарна Катерине и ее программе БодиТрансФорминг!

Поверьте мне, Катюша учитель от Бога. 5 лет занятий в танцевальной студии дает некоторое представление о том, каков должен быть преподаватель. Перебрала много учителей, начиная от групповых занятий в фитнес клубе и заканчивая англоговорящим индусом в школе Йоги, но только Катерина смогла влюбить в себя с первого раза. Только когда человек по настоящему любит то, что он делает, когда он вкладывает в свое дело свою душу, только тогда будет результат!
По-мимо подтянутой фигуры, повышенной самооценки и улучшенного самочувствия (вот уже год у меня ни разу не болела спина!) регулярно получаю на занятиях такой заряд эндорфинов (гормонов удовольствия), который нельзя заменить ничем!.

Спасибо Катюша, люблю тебя!!!
Отдельное Спасибо хочется сказать всем девчонкам, с которыми мы не первый месяц знакомы. Не передать словами, как приятно слышать — » Оля, ты где пропадала, я тебя так ждала — кто же меня еще так потянет!!!…» Спасибо =)

С любовью, Фадеева Оля.

❤ 28 июня 2012. Отзыв и результаты Ольги.

Раннее фото Оли, где она среди девчонок, я решила опубликовать неспроста. Оля общительна, открыта, притягивает людей своим теплом и добротой.

К хорошим людям результат приходит как сюрприз (смотрите фото ниже), и это не может не радовать!

Оля “до”

С Катей я познакомилась в августе 2010 года, и сразу влюбилась. И в Катю, и в её методику. У Кати фантастическая, сбалансированная фигура, одно созерцание которой невероятно вдохновляет! Вообще Катя для меня — идеал Женственности, во всех её проявлениях, причем проявления эти находятся в полной гармонии, принимаются с любовью и транслируются в мир с еще большей любовью. Катюша искренне любит своё дело и всех своих учениц, верит в нас безоговорочно — это второе слагаемое ее успеха. Ну а третье — Катя досконально знает всё то, чему она учит, все упражнения она прочувствовала на себе, а главное — Катя может доступно объяснить технику выполнения. Поэтому мы всё делаем правильно. За это Катя нас всегда хвалит — и хочется работать больше! Вот и весь секрет 🙂 Лично для меня Бодитрансформинг и Стретчинг — идеальное сочетание, которое позволило подтянуть мышцы, сделать их… красивее (вы думали когда-нибудь о том, что мышцы тоже могут и должны быть очень красивыми?), улучшить осанку и гибкость. При этом мышцы после напряженной тренировки не болят, а голова отдыхает — всё благодаря эффективным и доступным каждому техникам расслабления. Катины занятия — это всё самое лучшее и полезное из силовых тренировок, пилатес, калланетики, хореографии и йоги.

К сожалению, до недавнего времени моим занятиям катастрофически не доставало регулярности (плюс сидячая работа 10-12 часов в день, заедаемая с горя шоколадками)… Когда же у меня, наконец, появилась возможность заниматься регулярно (2-3 раза в неделю час Бодитрансформинг + час Стретчинг), позитивные перемены в моей фигуре стали заметны уже после 3 месяцев занятий. Причем появились они как-то сразу и неожиданно! Я настроена была на процесс, на то, чтобы вновь ввести занятия в систему и получать от них радость. Также хотелось снова чувствовать свое тело, мышцы и суставы – и знать, что они живые и двигаются. А ещё — снова привыкнуть пересиливать потихоньку себя, терпеть боль и дискомфорт — но двигаться дальше. Так что результат был сюрпризом 🙂 То же самое могу сказать о приглашении на Доску почета. 🙂
Как известно, совершенству нет предела. Но это не огорчает, а, наоборот радует: мы всегда сможем двигаться и нам нет причин останавливаться.

Хочу сказать большое спасибо всем девочкам, с которыми мы вместе занимаемся и преображаемся – среди единомышленников, да еще если это такие Прекасные (и целеустремленные!) Девушки и Женщины, заниматься намного радостнее и легче!
Катюша! Я хочу сказать, что очень рада встрече с тобой! Ты действительно являешься Даром для всех, кто встречается на твоем пути. А ещё ты для меня один из воплощенных идеалов Женщины и Тренера, пример того, что Гармония в жизни возможна и что она приносит радость. Большое тебе спасибо за потраченное время и силы, за твоё тепло и открытость, за поддержку и веру, за все наши замечательные занятия! Мой результат — это очень во многом и твой результат! Ты работаешь намного больше нас, и это достойно восхищения! Я уверена, что у тебя в жизни всё будет хорошо, потому что ты — такая маленькая и хрупкая — смело и уверенно идешь Своим Путем, следуя за радостью и воплощая в жизнь — каждодневным упорным трудом! — девиз твоей авторской программы: «Телу — стройность, душе — вдохновение!».

Оля “после”

❤ 5 июня 2012. Отзыв и результаты Юли.

Я решила опубликовать именно оригинал письма.

А это результаты преображения Юли “до” и “после”.

Всем всегда хочется быстрых результатов, а вот трудиться регулярно над своим телом могут немногие.

Я рада что Юля оказалась очень и очень трудолюбивой. Секрет ее успеха прост — тренируйся систематически, верь в себя и в лучший результат, не сомневайся, будь на стороне добра и позитива!

❤ Сегодня 10 мая 2012 и я публикую отзыв Татьяны

Однажды, когда я искала фитнес-программы на youtube, нечаянно натолкнулась на программу bodytransforming.
Заглянула на сайт, и сразу поняла, что здесь я найду то, что искала.
Имея опыт в фитнесе, очень часто я сталкивалась с тем, что многие упражнения, предлагаемые тренерами, увеличивают объём мышц, я сама страдала от этого: вроде бы худеешь, стройнеешь, но в то же время мышцы становятся тяжёлыми. А я хотела именно такую программу, где мышцы становятся длинными, вытянутыми, и где тело приобретает изящество. Кстати, пример Кати, её фигура для меня воплощение грации, изящества и женственности. Записалась на Катин канал.
А в один прекрасный момент решила сделать себе подарок. Я попросила Катю составить программу на нижнюю часть, где основная работа будет на ноги, бёдра, ягодицы. И вот программа «Суперножки для Татьяны» была готова. И вот я занимаюсь по ней. скажу честно, трудновато, особенно стонут мышцы бёдер, где «живут» галифе. После 2, 5 недель занятий улучшилась осанка, вытягиваются мышцы ног, я сама как-то вытягиваюсь струночкой. Мне приятно чувство лёгкости во всём теле, более лёгкая походка.
Я очень благодарна Кате за её труд. Уверена в том, что если постоянно заниматься по её программе, то могут произойти чудесные превращения с телом. В любом случае через несколько месяцев я обязательно сообщу о своих успехах. А пока я ещё раз благодарю Катю, эту девушку, которая так профессионально и с любовью делает своё дело и дарит женщинам красоту. Спасибо Катя.

Татьяна, Италия.

Неважно насколько вы сдвинулись вперед к осуществлению своих желаний, важно то, что вы действуете и не стоите на месте.

Маленькие шаги ведут к большому успеху!

видео отзывы бодитрансформинг

Катерина буйда жиросжигающая — RetroLK

Содержание

Что такое Катерина буйда жиросжигающая

Жиросжигающая тренировка для начинающих. Жиросжигающая тренировка означает, что во время занятия сгорает жир. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях — замечательный видео урок, благодаря которому вы Уроки пилатеса для начинающих — великолепное видео. Жиросжигающая тренировка для новичков. АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру — fitness timestudy_ru 839 953. Тренировка состоит из 4 блоков, каждый из которых разделен на кардио часть и силовую часть с применением дополнительного оборудования. Укрепляем мышцы спины, ног, рук и конечно же не забудем про мышцы живота. В течении занятия пейте воду. В качестве дополнительного оборудования вы можете использовать бутылочки с водой или другие предметы, что даст хорошую нагрузку. Интервальные тренировки проводятся очень интенсивно, практически на пределе возможностей человека – только в этом случае будет достигнут ожидаемый эффект. Однако выполняя упражнения, представленные в онлайн видео на Timestudy.ru, нужно помнить о ряде моментах и некоторых предосторожностях: Следует выполнять то, что говорит тренер, не повышать и не снижать интенсивность тренировок; Не стоит увеличивать время отдыха между подходами и упражнениями – это сведет на нет весь эффект, и лишь приведет к повышенной усталости; Ни в коем случае не допускается резкого увеличения интенсивности тренировок в домашних условиях – это потенциально опасно, так как при большой нагрузке и при отсутствии профессионала, который может помочь, можно нанести серьезный вред своему здоровью; Не следует тренироваться дома чаще, чем о том говорит тренер – для достижения эффекта достаточно выполнять упражнения два-три раза в неделю; Не стоит заниматься при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых других проблемах со здоровьем. Только следуя этим рекомендациям, вы увидите, сколько калорий сжигается за один подход, и уже через две-три недели в полной мере ощутите положительный эффект! И вы сможете на личном опыте убедиться, что отзывы об интервальных тренировках соответствуют действительности. В завершение видео-урок расскажет о вариациях упражнений жиросжигающей тренировки для новичков. Как построить жиросжигающую тренировку для себя. И только если организму не хватает элементов, которые обеспечивают энергию, он начинает брать ее. Не секрет, что для эффективного похудения нужно заниматься спортом, однако мало кто знает, как действительно должна выглядеть жиросжигающая тренировка. Особенности интенсивных тренировок для сжигания жира. от жиросжигающих тренировок, будь они проведены в спортивном зале или же в домашних условиях. Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая предназначена. Жиросжигающая тренировка для начинающих. Подготовила для вас простую схему тренировки на жиросжигание. Жиросжигающие высокоинтенсивные интервальные тренировки для снижения веса. Для начинающих — это 10 минут.

Состав

Танец как средство для похудения

Max slim капли для похудения

Средство для похудения быстрого эффекта

Кофе чудо 26 китайское для похудения купить

Индийские препараты для похудения отзывы

Дорогие препараты для похудения

Результаты испытаний

Достаточно поискать информацию по запросу экстракт семян грейпфрута, чтобы узнать область применения экстракта: его используют для дезинфекции, в качестве противомикробного и антисептического средства. Использование семян вне грейпфрутовой диеты для похудения не практикуется. Танец как средство для похудения Max slim капли для похудения Средство для похудения быстрого эффектаКофе чудо 26 китайское для похудения купить Действие на организм мягкое, щадящее. Но при этом результат налицо. Теперь я забуду о всех своих диетах, на которых подсадила не только желудок, но и здоровье в целом. Буду просто принимать Пчелиный спас и неделя за неделей становится ближе к своему идеальному весу.

Мнение специалиста

Похудеть мечтают многие женщины. При этом большинство из них успели испробовать различные варианты, направленные на снижение веса. Различные чаи и таблетки смогли помочь лишь единицам. Именно поэтому к данным каплям можно встретить довольно скептическое отношение. Отзывы о Катерина буйда жиросжигающая

Реальные отзывы о Катерина буйда жиросжигающая.

Способ применения

Жиросжигающие капли Пчелиный Спас отличаются от вредных химических препаратов своим составом. В составе препарата только вещества, которые подарила человеку сама природа для исцеления от многих недугов и устранения нарушений в организме.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Катерина буйда жиросжигающая. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [ Комплекс упражнений Интенсивное преображение | Фитнес дома с Катериной Буйда — . Катерина Буйда | СУПЕРСЕТ БОДИБАЛЕТ | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома. Брэнд: Катерина Буйда. Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с. Результаты екатерина буйда жиросжигающая тренировка и отзывы Катерина Буйда. Екатерина буйда жиросжигающая тренировка как быстро похудеть женщине Если. Жиросжигающая тренировка с Катериной Буйда: быстрый результат. Каждое лето имеет свою собственную историю и, так хочется верить, что летняя история. Жиросжигающая тренировка с Катериной Буйда. Катя буйда жиросжигающая тренировка Мечтаете о хорошей растяжке. Утренняя зарядка с Катериной Буйда | Разминка перед бегом и Утренняя зарядка с Катериной Буйда | Жиросжигающая тренировка | №15 (2). СУПЕРСЕТЫ | Упражнения для всего тела | Жиросжигающая тренировка | Фитнес Комплекс упражнений Интенсивное преображение | Фитнес дома с Катериной Буйда. Боди балет + стретчинг (растяжка) | Комплекс упражнений для ног Супер ножки 1. Стретчинг (растяжка) c Катериной Буйда. Другие видео уроки по растяжке. Обратить внимание на Катерину Буйда и этот комплекс порекомендовали участники нашего форума, за что им отдельная благодарность и признательность.

Кира

Даже диетологи говорят о том, что состав капель является очень эффективным. Натуральные компоненты начинают работать сразу после попадания в организм. Они активно сжигают жировые отложения, ускоряя метаболизм. Единственным нюансом является точное соблюдение дозировки. При ее превышении можно довести вес до крайне низких показателей. Побочные действия у данного средства встречаются крайне редко в силу индивидуальных особенностей. Индийские препараты для похудения отзывы. Дорогие препараты для похудения. Дениз остин жиросжигающая тренировка. Жиросжигающие капли пчелиный спас купить. Мне рассказали о каплях подруги. Оказывается, уже многие худеют с этим средством. Препарат стоит дешевле многих жиросжигателей, а работает практически сразу. А еще он прекрасно укрепляет здоровье. После курсового приема чувствуешь прилив сил, бодрость, отличное настроение. Хроническая усталость проходит, вес снижается, чего еще можно пожелать!

Ангелина

В пользу разработки говорят отклики терапевтов, диетологов и иммунологов. В составе препарата находятся органические компоненты, которые способствуют повышению иммунной защиты, активизации липидного обмена и улучшению пищеварения. Наличие антиоксидантов, аминокислот и витаминов помогает быстрее достичь желаемого результата и улучшить показатели здоровья. Искали жиросжигающие капли Пчелиный Спас в аптеках, салонах красоты или косметологических магазинах? Не тратьте зря время. Пока что жиросжигающие капли Пчелиный Спас можно купить только у производителя на его официальном сайте. Цена на капли Пчелиный Спас – мелочь по сравнению с тем результатом, который вы получите. Препарат доказал эффективность, а его качество соответствует национальным и европейским стандартам. Если есть возможность, заказывайте сразу 5-7 упаковок, чтобы поддерживать фигуру круглый год.

София

Добавить отзыв

E-mail

Сайт

Потвердить

Екатерина буйда суперсеты жиросжигающая тренировка.

Одна из самых эффективных жиросжигающих тренировок, которые предлагает Екатерина Буйда – суперсеты для всего тела. «Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон). В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале, стала. Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера. Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе. Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным. Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Что такое суперсеты? Жиросжигающая тренировка, направленная не только на уменьшение лишнего веса, но и на приведение основных мышц в оптимальный тонус, никак не обойдется без этих уникальных по своей природе упражнений. Суперсеты направлены либо на работу одних и тех же мускулов в течение нескольких подходов, либо на эффективное взаимодействие нескольких (как правило, находящихся в противоположных частях тела и редко работающих в унисон) мышц одновременно, в одном упражнении.

Почему они помогают быстрее избавляться от лишних калорий? Подобные жиросжигающие равносильны многочасовому потению в тренажерном зале, так как их совместный эффект заметно ускоряет метаболизм и позволяет сжигать калории не только во время выполнения предписанных движений, но и в течение нескольких часов после завершения суперсета. Так, среднестатистическая женщина весом 63,5 кг сможет избавиться от 306 лишних калорий за сутки, следующие за тренировкой, не предпринимая никаких особых усилий. Все, что понадобится для выполнения упражнений, — это пара гантелей по 2 или 4 кг и устойчивый стул.

Поднятие гантелей в наклоне

Чтобы вы смогли начать правильно выполнять суперсеты — упражнения для всего тела, жиросжигающие тренировки нужно построить по принципу следования от верхней части туловища к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют вначале попробовать поднятие гантелей в наклоне, позволяющее обеспечить достойную нагрузку бицепсам и 93 процентам мышц верхней части спины.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
Наклонитесь вперед под прямым углом, чтобы спина оказалась параллельной полу, и вытяните руки вниз ладонями вовнутрь.
Поднимите локти прямо и назад, поднеся гантели к ребрам. Опустите руки.
Повторите 10-12 раз. Перейдите к выполнению следующего элемента.

Полумостик с гантелями

Это вторая часть комплекса, в котором вам предлагаются наиболее действенные суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки, рекомендованные квалифицированными специалистами, включают и такой элемент, как полумостик с гантелями, выполнение которого направлено на повышение тонуса мускулов груди, плеч, ягодиц и бедер.

Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и опершись ступнями о пол. Поднимите руки на высоту плеч, вытянув их по бокам, затем согните локти под прямым углом, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Ладони должны смотреть вперед.
Поднимите бедра и ягодицы с пола таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от колен до плеч.
Сохраняя это положение, выпрямите руки вверх, словно пытаясь достать гантелями до потолка. Опустите плечи на пол.
Повторите 10-12 раз, затем вернитесь к выполнению поднятия гантелей в наклоне. Продолжайте делать суперсеты (упражнения для всего тела). Жиросжигающие тренировки требуют тщательности и многократных повторений, поэтому оптимального результата можно будет достигнуть только после трех сетов, включающих оба указанных элемента.

Сгибание рук в положении сидя

Экспериментально доказано, что сгибание рук с гантелью в положении сидя намного эффективнее, чем то же упражнение, но в положении стоя. Если использовать обыкновенный стул, можно задействовать 90 процентов бицепса.

Держа по гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом к спинке, за которую следует поместить локти. Ладони должны смотреть вверх.
Согните локти, направляя снаряды к плечам. Разогните.
Повторите 10-12 раз, после чего перейдите к выполнению «алмазных» отжиманий.

«Алмазное» отжимание

Если вы хотите накачать бицепсы, трицепсы и мышцы груди, едва ли вы найдете более мощные движения, чем суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки недаром включают такие элементы, как «алмазное» отжимание, в названии которого отражается не совсем обычное положение рук. Эта модификация всем известного упражнения позволяет тренировать целевые мускулы на 25 процентов эффективнее и быстрее.

Сначала опуститесь на пол в позицию модифицированного отжимания, при котором опираются на ладони и колени и вытягивают руки таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от плеч к коленям. Затем подвиньте ладони ближе друг к другу, оставляя их прямо под грудной клеткой. Большой и указательный палец левой руки должен касаться соответствующих пальцев на правой руке, чтобы получилась форма кристалла или алмаза. Если вы достаточно уверены в своих силах, можно усложнить упражнение, встав на ладони и носки ног и приняв таким образом позицию для стандартных отжиманий.
Согните локти, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-15 раз, затем вернитесь к выполнению предыдущего упражнения. Делайте предложенные элементы поочередно, чтобы в результате получилось три сета.

Как разработать собственный суперсет?

Если вы желаете проработать другие мышцы или обеспечить нагрузку другим участкам тела, выберите любую пару своих самых любимых упражнений на нужную группу мускулов и чередуйте их в течение трех подходов. Жиросжигающие упражнения для всего тела необязательно должны быть инновационными и незнакомыми; можно просто чередовать разные виды скручиваний или приседаний, если ваша цель — соответственно пресс или ягодицы и бедра. Вполне возможно, что уже через несколько недель выполнения суперсетов вы заметите ощутимую разницу в силуэте вашего тела.

Каждое лето имеет свою собственную историю и, так хочется верить, что летняя история каждой из вас написана яркими, позитивными и запоминающимися на всю жизнь моментами. Летом, а особенно во время отпусков, мы расслабляемся душой и телом, и порой по приезде домой стрелка весов нам демонстрирует парочку лишних килограммов. Конечно же, расстраиваться не стоит, ведь, согласитесь, после купания в морской воде и активного отдыха на свежем воздухе, наше загорелое тело и так выглядит упруго и привлекательно, но чтобы осенняя одежда села идеально, все-таки нужно вернуть былые формы. А если нет вдохновения на тренировки, то просто включите видео замечательной Катерины Буйда (комплекс йоги от фитнес-тренера вы найдете ). Ее энергия, позитивный настрой и, безусловно, потрясающая фигура смотивируют вас на занятия для достижения желаемого результата. Сегодня Катя подготовила жиросжигающую тренировку в домашних условиях для девушек и женщин, которая подойдет даже для новичков. Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, следите за питанием и соблазнительная фигура без лишних жировых отложений вам обеспечена.

Видео покажет правильную последовательность упражнений для начального уровня подготовки. Полноценная тренировка включает: разминку, 6 суперсетов (для рук и груди, для ног, против галифе, для внутренней поверхности бедра, для пресса и ягодиц ), а также заминку. Для начинающих достаточно будет одного повтора всего комплекса, для среднего и высокого уровня подготовки можно выполнять 2-3 круга.

Включайте видео-урок полноценной жиросжигающей тренировки для всего тела и тренируйтесь дома с удовольствием.

упражнения для всего тела (жиросжигающие тренировки)

Тренировка суперсетами – идеальное решение для людей, желающих похудеть. Занятие основано на выполнении упражнений без отдыха, что позволяет получить хорошие результаты. Подходит представленная тренировка, как опытным, так и начинающим спортсменам.

Суперсеты жиросжигающей тренировки Екатерины Буйды

Известный фитнес-тренер предложила уникальную тренировку, помогающую справиться с лишним весом. Необходимо заниматься не меньше трех раз в неделю. Начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой. Выполнить следует шесть сетов. Заниматься нужно с таймером, поскольку каждое упражнение выполняется на протяжении минуты. Если во время занятия почувствовалась сильная усталость, то лучше сделать перерыв.

Начнем с разминки, которая входит в программу тренировок суперсетами для похудения. Выполняйте наклоны, повороты и вращения головой. Совершайте круговые движения плечами взад/вперед, держа руки внизу, а затем, расставленными в стороны. Также разомните локтевые суставы, кисти, грудную клетку. Выполняйте движения бедрами сначала в стороны, а затем, по кругу. Делайте наклоны в стороны и по диагонали. Ходьба на месте перекатами с носка на полную ступню. Для разминки коленей, выполняйте вращающие движения, сделав в них упор руками. Поставьте ноги шире плеч и выполняйте перекаты из стороны в сторону. Закончите разминку глубокими наклонами для восстановления дыхания.

Упражнения для суперсетов в жиросжигающей тренировке для всего тела:

Встаньте прямо и разведите руки в стороны, повернув ладони вверх. Отводите их назад, соединяя лопатки.
Опустите руки вниз, повернув ладони назад. Выполняйте махи, будто сжимаете пружину. Плечи должны быть отведены назад.
Отведите руки максимально назад и выполняйте махи за спиной.
Выполняйте отжимания, попеременно поднимая то одну, то другую руку. Если сложно можно отжиматься с колен.
После этого упражнения в тренировке суперсетами для девушки рекомендуется делать растяжку для рук.
Лягте на пол, сделав упор на локти и предплечья. Выполняйте махи ногой, натягивая ступню во время движения вверх и сокращая, пуская вниз. Затем выполняйте махи, двигая ступней в обратном направлении.
Делайте махи с натянутой ступней, а затем, с сокращенной. После этого упражнения выполните растяжку и повторите все на другую ногу.
Лягте на бок, повернув верхнюю часть тела, чтобы грудь находилась на полу, а упор приходился на предплечья. Выполняйте махи верхней ногой.
Повернитесь на бок, опираясь в пол предплечьем нижней руки. Согните верхнюю ногу в колене и выполняйте ее отведение назад.
Упритесь на локоть и выполняйте махи прямой верхней ногой.
Ногу отведите вперед, чтобы она была под прямым углом к телу. Носок натяните на себя. Поднимайте ногу примерно на 30 градусов. Сделайте растяжку и повторите все на другую сторону.
Лягте на спину, и поднимите ноги, чтобы между ними и полом был прямой угол. Ступни должны быть сокращены. Разворачивайте их наружу, а затем, сводите вместе.
Расположитесь на боку и упритесь в пол предплечьем нижней руки. Другую руку поставьте перед собой возле талии. Верхнюю ногу согните в колене, а нижней – выполняйте махи. Носок должен быть натянутым.
Расположитесь на спине, держа ноги перпендикулярными полу, при этом стопы должны быть сокращены. Выполняйте разведение и сведение ног, не сгибая их в коленях. После этого сделайте упражнение на растяжку.
Вытяните ноги и руки, а затем, поднимайте их под диагонали, то есть тяните руку к противоположной ноге.
Поднимайте одновременно две руки и две ноги.
Сидя на полу, сделайте упор на руки, которые поставьте за спиной. Одновременно поднимайте корпус и сгибайте ноги согнутые в коленях.
Сделайте классическую планку, а затем, растяните мышцы.
Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Поднимайте таз, чтобы тело было прямым, и опускайте его, но не касайтесь пола. Затем поставьте ноги на пятки и выполняйте то же упражнение. Поднимая таз вверх, разводите носки в стороны.
Одну ногу положите на колено другой ноги. Поднимая таз вверх, выпрямляйте ногу.
Не меняя начальное положение, поднимите таз вверх и выполняйте им круговые движения. Закончите растяжкой.

Похудение с суперсетами для женщин. Программы тренировок Суперсеты для похудения для мужчин

Если с приближением весны вы хотите увеличить интенсивность и эффективность своих спортивных занятий, то попробуйте тренировку суперсетами. Суперсет – это блок из нескольких упражнений, между которыми не предусмотрен отдых.

Обычно включает два упражнения, к каждому из которых вы делаете 2-3 подхода. Это значит, что, закончив одно упражнение, вы сразу же переходите к другому, после которого опять же без паузы возвращаетесь к первому и т.д. Более подготовленные спортсмены в суперсет, или, как его еще называют, в суперсерию включают 3 упражнения. Тогда получаем трисет. Ну, и совсем продвинутые спортсмены могут наполнять суперсеты более чем тремя упражнениями. Тогда это гигант-сет.

В таких больших сериях обычно упражнения через одно направлены на одну мышечную группу. Т.е. выбранная для проработки мышца (обычно для суперсетов выбирают мышцы, которые отстают в развитии от остальных) будет отдыхать во время второго упражнения в сете, а в третьем уже снова будет задействована.

Как это ни странно, но тренировка суперсетами легче дается женщинам, а не мужчинам. Поэтому, дорогие дамы, рекомендуем вам обратить особое внимание на такую . Ведь она обладает рядом выдающихся преимуществ:

— во-первых , суперсерии – это довольно интенсивный тренинг, позволяющий добиться хорошего результата в похудении.
— во-вторых , суперсеты, помогают сделать тело подтянутей, а мышечные группы выразительнее.
— в-третьих , отсутствие перерывов на отдых между упражнениями в суперсете, позволяет сократить общее время тренировки без ущерба для ее эффективности.

Для девушки такой стиль спортивного тренинга практически не имеет недостатков. Для мужчины же тренировка суперсериями ограничивает его в работе с весом. В данном случае работа возможна лишь с малым и средним весом. Ведь при заложенной высокой интенсивности занятия суперсетами работа с большим весом не представляется возможной. Это в свою очередь не позволяет развивать силу мышечных групп. Для большинства девушек этот момент не является принципиальным, а вот для мужчин важно быть сильными.

Как же правильно компоновать суперсеты. Здесь есть несколько путей:

Во-первых , в суперсерию можно включать 2 упражнения на мышечные группы, которые никак не связаны между собой. Скажем, первое упражнение вы делаете для ног, а второе – для рук. Выбирая такой подход к работе в тренажерном зале, вы увеличиваете выносливость, получаете выдающийся эффект в похудении, задействуете максимальное количество мышечных групп за одну тренировку. Недостатком такого подхода является слабый прирост мышечной массы, поскольку работа слишком распылена на разные части тела.

Фото Натальи Гришко

Во-вторых , суперсет вы наполняете упражнениями на одну мышечную группу, но с разных сторон. Примером такой суперсерии может быть пара упражнений приседания с утяжелителем+выпрямление ног, лежа в тренажере. Такой подход позволяет избежать недостатка предыдущего варианта наполнения суперсета, т.е. в данном случае вы наращиваете мышечную массу более динамично. Однако на этот раз снижается похудательный эффект от тренировки суперсериями.

В-третьих , и такой подход является золотой серединой между предыдущими двумя – в суперсерию можно включать упражнения на мышцы-антагонисты. Таковыми являются пары бицепс-трицепс, грудные и широчайшие спины, пресс и разгибатели позвоночника. Смысл в том, что давая нагрузку одной мышце, вы улучшаете кровоснабжение в ее антагонисте. В результате такой тренинг дает и хороший похудательный эффект, и заметное улучшение мышечного тонуса.

Теперь давайте остановимся на конкретных примерах упражнений для суперсетов.

Для проработки спины можно использоваться суперсерию из следующих упражнений:

Фото Натальи Гришко

— тяга утяжелителя в наклонном положении;
— тяга верхнего блока тренажера к груди, при этом хват рук – широчайший.

Для грудных мышц подойдет суперсет из следующих элементов:
— ;
— сведение гантелей лежа.

Для работы плеч используйте суперсерию:
-жим утяжелителя стоя;
-разведение рук с гантелями стоя.

Для рук подойдут элементы суперсета:
— сгибание рук в блочном тренажере стоя;
— разгибание рук в блочном тренажере стоя.

Для пресса эффективна суперсет-пара:
— лежа на горизонтальной скамье;
— наклоны в стороны с одной гантелью.

Фото Натальи Гришко

Для ног попробуйте суперсерию из следующих упражнений:
— становая тяга с утяжелителем;
— сгибание ног, лежа в тренажере.

И это далеко не полный список возможных наполнений для суперсетов. Выбирайте пары согласно вашим задачам в фитнесе. Если сомневаетесь в выборе, посоветуйтесь с опытным тренером. Пусть он поможет вам грамотно составить суперсет-программу тренировок. При этом не забывайте, что классическим ли способом или суперсетами тренировки не принесут ожидаемого результата, если вы будете питаться беспорядочно. Убедитесь, что ваш режим питания соответствует правилам здорового образа жизни, и тогда ваши тренировки принесут вам радость и отличный результат уже к первому весеннему потеплению!

На фото – Татьяна Жалковская

Эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать до и после тренировки, а также . Дополнительно можно использовать , принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок ( , и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя различные комбинации , а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.

Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом и втором . Такая методика значительно , который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на , то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд.).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий . Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие, более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

Похудеть в тренажерном зале не только возможно, это единственный способ обрести не просто худое, а подтянутое и сексуальное тело. Все зависит только от Вашего желания. Для Вас, наши милые дамы, мы подготовили комплекс упражнений с суперсетами, направленный именно на уменьшение подкожно-жировой клетчатки. Упражнения подобраны универсально и подойдут для любого уровня физической подготовки. Чтобы помочь своему телу быстрее адаптироваться к серьезным нагрузкам, рекомендуем за полчаса до тренировки принимать жиросжигатель Power Pro со вкусом ананаса (подробнее о жиросжигателях), а сразу после тренировки съесть очень вкусный аминокислотный батончик специально для женщин Lady Fitness . Это даст Вам не только энергию на тренировках, но и поможет Вашим мышцам скорее восстанавливаться. В качестве приятного бонуса – дополнительный эффект похудения.
(гиперссылка на статью о суперсетах)
Что Вам даст этот план занятий:
1) Придание мышцам рельефности.
2) Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3) Интенсивное сжигание жира.
Комплекс упражнений рассчитан на тренировки 2 раза в неделю, если Вы хотите заниматься три раза в неделю, выполняйте план по кругу. То есть, в третий день тренировки, используйте программу первого дня. Между упражнениями из одной группы отдыха быть не должно, или он должен составлять не более 30-ти секунд. Между группами упражнений отдых 2-3 минуты. Начинаем как обычно с разминки. Кардио 10-15 минут будет достаточно.
(гиперссылка на кардиоупражнения)
Первый день :
1) Разведение ног в тренажере (3 подхода; 10-15 раз)
Тяга к груди верхнего блока широким хватом (3 подхода; 15-20 раз)
2) Сведение ног в тренажере (3 подхода; 10-15 раз)
Тяга горизонтального бока (3 подхода; 15-20 раз)
3) Гиперэкстензия (3 подхода; 20-25 раз)
4) Выпады с грифом на плечах (3 подхода; по 15-20 раз на каждую ногу)
Разгибание рук в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
5) Приседания со штангой (3 подхода; 15-20 раз)
Жим штанги сидя (3 подхода; 15-20 раз)
Второй день :
1) Разгибание ног в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
Сведение рук в тренажере «бабочка» (3 подхода; 10-15 раз)
2) Сгибание ног в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
Пуловер с гантелей лежа (3 подхода; по 15-20 раз)
3) Жим ногами в тренажере под углом (3 подхода; 15-20 раз)
Жим гантелей сидя под углом 30 ˚ (3 подхода; 12-15 раз)
4) Тяга к груди с верхнего блока (3 подхода; 15-20 раз)
Жим сидя в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
5) Скручивание на наклонной лавке (3 подхода; 15-20 раз)
Становая тяга с гантелями (3 подхода; 15-20 раз)
Не забывайте об обязательной заминке после тренировки. Начните с кардио на 10-15 минут: побегайте на орбитреке или беговой дорожке. Если чувствуете, что уровень физической подготовки Вам позволяет, можете попробовать интервальный бег – эффект будет значительный. После кардио сделайте небольшую

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов , причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет ! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты , а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу .

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов . Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным . И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — , а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция .

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

становая тяга +

Бицепсы бедер : сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы : жим ногами с узкой постановкой ног + .

Голень : подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

подтягивания за голову широким хватом +
тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
тяга блока к поясу сидя узким хватом + ,
становая тяга + .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: + .

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы : подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы : французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

«Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
« «: + обратные скручивания,
повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: +

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: .

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе . Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: . Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в , с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой .

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

Кардио:

Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.

День 1:

для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + / отведение ног в стороны + жим ногами/ + разгибание ног сидя.
наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)

День 2:

Для мышц всего тела: .
Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.

День 3:

для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным . У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Если ваша цель – стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет.

Что это такое?

Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.

Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже. Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян.

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку.

Виды суперсетов

Всего выделяют несколько видов суперсетов:

Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для груди и бицепсов, и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног. В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.

Что это даёт?

Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:

Прежде всего, суперсет – это экономия времени. Вместо того чтобы долго и упорно прорабатывать каждую из мышц, вы сумеете сделать это быстро. А некоторые суперсеты позволяют проработать сразу две группы мышц.
Это прекрасная и эффективная тренировка для похудения. Пульс при выполнении сдвоенных упражнений учащается, а это значит, что ускоряется кровообращение и улучшается кровоснабжение. Быстрое, правильное и эффективное сжигание жира позволяет избавляться от лишних килограммов.
Занимаясь по такой программе, вы сможете улучшить работу всего организма и сделать его более выносливым. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время занятий тренируются и начинают работать лучше. А это значит, что все органы и системы получают больше кислорода и полезных веществ.
Удивительно, но суперсеты позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Так, после проработки одной мышцы она имеет возможность восстановиться, пока работает другая.
Во время тренировок таким способом мышцы гораздо быстрее и лучше снабжаются полезными веществами и кислородом, нежели при обычных занятиях. И это значит, что уже спустя пару месяцев ваше тело станет рельефным. А сочетание упражнений на разные группы мышц позволит вам меняться в лучшую сторону гармонично и равномерно.

Как заниматься?

Вот несколько основных принципов тренировок:

Вообще, отдых между упражнениями в рамках одного суперсета не требуется. Но если вы – новичок или выбрали слишком сложные упражнения, то можно отдохнуть, но не дольше 20-30 секунд.
После каждого суперсета нужен отдых, продолжительность которого должна составлять 1-3 минуты. Затем можно переходить к следующему суперсету.
Количество повторов для одного упражнения может варьироваться от 10 до 20 раз, всё зависит от интенсивности этого упражнения и его сложности. Если вы не можете повторить упражнение более 10 раз, то не стоит напрягаться, это может быть вредно и опасно.
Продолжительность одной тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Новичку хватит и 10-20 минут, но затем время нужно постепенно увеличивать, так как десятиминутная эффективной точно не будет. За одну тренировку нужно выполнить от 10 до 20 суперсетов.
Частота тренировок может составлять 2-4 раза в неделю. Заниматься один раз бессмысленно.

Примеры упражнений

Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для суперсетов.

Вариант первый

Упражнение 1. Возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоните корпус так, чтобы туловище разместилось перпендикулярно ногам и параллельно полу. Руки вытяните вперёд на выдохе, а затем на вдохе подтяните их к груди. Выполните 10-20 повторов.
Упражнение 2: Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и согните их в локтях. Теперь на вдохе одновременно поднимайте руки с гантелями и таз (при этом туловище должно оставаться прямым). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вариант второй

Упражнение 1: Сядьте на стул, развернувшись лицом к спинке. В руки возьмите гантели, разместите их над спинкой и опустите вниз. Сгибайте руки в локтях на выдохе, а на вдохе возвращайте их в исходное положение. Выполните не менее 15 повторов.
Упражнение 2: Займите такую же позицию, как при отжиманиях, но руки на полу разместите рядом друг с другом. Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 12-15 раз. Если вам тяжело, согните ноги и опирайтесь на колени, а не на носки.

Вариант третий

Упражнение 1: Встаньте на четвереньки, опершись на колени и ладони. Согнутую в колене правую ногу поднимите так, чтобы бедро разместилось параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 упражнений для одной ноги и столько же для другой.
Упражнение 2: Поставьте перед собой стул, держитесь за него руками. Правую ногу отведите назад, согнув в колене. Левую ногу слегка согните, а пятку оторвите от пола как можно выше. Присядьте настолько, насколько возможно. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Выберите свои оптимальные суперсеты и тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты.

YOGAMIX. Йога для начинающих с Катериной Буйда. Видеоуроки

Всем привет! Хочу рассказать о комплексе, который приятно поразил меня

недавно. Я уже писала о том, как нашла для себя чудесную йогу для спины от этого тренера. Естественно, я начала искать, что вкусненького есть у нее еще. Так я нашла нечто новенькое для себя — Бодибалет. А так же еще пару отличных комплексов, о которых обязательно расскажу позже, так как они реально крутые и действенные.

В фитнесе комплексы основанные на принципах классической хореографии принято называть Бодибалет. Почему меня поразил этот тип тренировок?

Потому что такая интересная, утонченная, классическая тренировка, идеально подходит для женского тела.
Никаких перекаченных мышц
, а только проработка формы тела, женственность, изящность, осанка.

Время одного подхода Бодибалета

— около 30 минут. Для начального уровня подготовки достаточно выполнять 1 подход комплекса. 2 или 3 подхода при более высоких уровнях физ. подготовки. Оптимально заниматься 3 раза в неделю с подходящим вам количеством подходов.

Бодибалет направлен

на формирование стройного, подтянутого, красивого тела. Но при этом — легкого, энергичного и гибкого. Катерина настолько позитивный тренер, что на протяжении всего комплекса непроизвольно хочется улыбаться, а так же действительно держать прямую спину и гордую осанку.

Данный сет начинается с полноценной разминки

, которая мне очень понравилась, она не такая, как в стандартных комплексах. Очень хорошо, несмотря на кажущуюся простоту, работают и мышцы ног, и спины, и даже животик втянут.

Катерина делает все плавно, пластично.

Этот ритм наиболее близок для меня сейчас. «Не спеши и выполняй упражнение вдумчиво. Отлично!» — так озвучивается видео. В данный комплекс включены простейшие танцевальные позиции.
Но они работают! Тело в напряжении.
Мягко и плавно играем кистями. Живот подтянут, дыхание естественное, ровное. Движения рук легкие и изящные, но для лучшей проработки мышц — с четкой фиксацией позиций. В комплексе есть отличные упражнения для дельтовидных мышц и всего плечевого пояса.

Ты не просто изменяешь свои мышцы, ты приобретаешь балетную осанку
, которая переменит твою манеру стоять, ходить и держаться. Поэтому грудь вперед, разверни и опусти плечи, приподними подбородок и втяни живот.

Правильная осанка позволит тебе гордо нести свое тело
, и это так осанка, которую ты заслуживаешь. Умничка!

Вообще, я не скажу, что упражнения очень уж легкие

, но если вы в более-менее сносной форме, вы спокойно осилите пару-тройку кругов комплекса. Я вчера сделала три разных комплекса подряд и чувствовала себя прекрасно.

Что характерно для данного сета, он чередует в себе напряженную работу мышц с отдыхом (растяжкой). Так что вы всегда сможете отдохнуть немного в ходе выполнения, снять напряжение с мышц.

Опять же, все чередуется с растяжкой.

Мне очень понравились эти нестандартные для обычного фитнеса упражнения.

Пластичные, мягкие. Некоторые — очень сложные.

Примерно на этом моменте мне стало уже достаточно сложно держать ритм

). Правда перед этим комплексом я еще выполняла Буйдовские Суперсеты.

Целую минуту одной ногой — это тяжеловато

). Работаем в невыворотной позиции, чтобы эффективно укрепить четырехглавую мышцу бедра. С каждым подъёмом ноги очень хорошо работает нижний пресс. А вот здесь уже первая выворотная позиция для проработки внутренней стороны бедра.

Ох, здесь мне было реально сложновато). Устала). Каждое упражнение на каждую ногу — минута. Минууууута!).

Потом еще аттитюды для ягодиц, бедер и боков.

Они тоже сложноватые после все, что вы уже сделаете). Мышцы обеих ног будут просто в диком напряге.

Но потом снова растяжка. Далее час от часу не легче)). Будут схожие упражнения Лебедь, Волна и Лодка. Ягодицы и низ живота напряжены. Макушкой стремимся вверх. Укрепляем мышцы спины и укрепляем грудной отдел позвоночника. Добавленные руки/ноги с фиксацией позиций усложняют упражнение.

Лодка меня добила! Задействована вся задняя поверхность спины, да и всего тела. Целую минуту!! Это жестоко)).

Но потом идет снова долгожданная растяжка.

.. Уффф…

Единственное, у меня нет фото с меньшим количеством одежды).

Выловлю мужа и к следующему комплексу постараюсь показать результаты более наглядно. Сейчас я выполняю мой любимый комплекс «суперсеты», очень понравился данный Бодибалет, и иногда чередую с «Пляжным телом» от Е.Б.

Но больше всего мне нравится сочетать Суперсеты и Бодибалет

. Данные фото двухнедельной и недельной давности, думаю, что сейчас результат уже даже получше, не так выделяется животик.

РЕКОМЕНДУЮ!

Для тех, кто не хочет перекачаться, а жаждет подтянуть свое тело (пусть и очень трудоемким процессом) это великолепный комплекс, после которого хочется держать спинку и как будто становишься немного плавнее и грациознее.

В данный момент эти комплексы отлично заменили мне тренировки от Синди Кроуфорд и нравятся мне даже больше. Особенно подкупает таймер в прахов нижнем углу)). Хотя бы понимаешь, сколько еще тебе мучать свою ногу/руку/спину))).

Спасибо за внимание, ваша JENNIS !

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты

(суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это
только один из способов
, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет

! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Сгибание рук в положении сидя

Держа по гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом к спинке, за которую следует поместить локти. Ладони должны смотреть вверх.
Согните локти, направляя снаряды к плечам. Разогните.
Повторите 10-12 раз, после чего перейдите к выполнению «алмазных» отжиманий.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты

всегда выполняются на мышцы
антагонисты
, а
комбинированные сеты
выполняются
на одну и ту же мышцу
.

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов

. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты

— прекрасный способ повысить интенсивность, однако
подходит это только опытным
. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

становая тяга +

Бицепсы бедер

: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы

: жим ногами с узкой постановкой ног + .

Голень

: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

подтягивания за голову широким хватом +
тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
тяга блока к поясу сидя узким хватом + ,
становая тяга + .

Передние дельты:

тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты:

+ .

Задние дельты:

разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы

: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы

: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

«Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
« «: + обратные скручивания,
повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Хитрость

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы

перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: +

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три — четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
Повторяем смену ног 20 — 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 — 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
Вдох: возвращаемся в центр;
Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты

— это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе

. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: . Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно

Что такое суперсеты и как они повлияют на мою прибыль?

Термин «суперсет» — одно из наиболее часто неправильно используемых слов в тренажерном зале. Согласно Essentials of Strength Training and Conditioning , суперсет «использует выполнение двух упражнений, которые активируют противоположные или антагонистические группы мышц без отдыха между упражнениями».

Среднестатистический посетитель спортзала может подумать, что любые два движения, выполняемые подряд, называются суперсетом, но это не так.

Тот факт, что оба упражнения нацелены на противоположные группы мышц, такие как мышцы груди / спины, бицепсы / трицепсы или квадрицепсы / подколенные сухожилия, делает парное упражнение суперсетом.

В качестве альтернативы, составной сет описывает, когда два разных упражнения для одной и той же основной группы мышц выполняются последовательно без периода отдыха.

Например, один подход из десяти повторений сгибания рук на бицепс со штангой, затем подход из десяти повторений сгибания рук с гантелями на бицепсах. Нагрузка на двуглавую мышцу усугубляется, потому что оба упражнения задействуют одну и ту же мышечную область.

«Составной набор» и «расширенный набор» часто используются как синонимы, но технически это не одно и то же.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как включить суперсеты в свои тренировки, чтобы сделать тренировки Aaptiv более сложными и эффективными.

Как использовать суперсет

Напоминание: суперсет — это всего лишь два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине без отдыха.

Супер настройка популярна среди бодибилдеров, любителей фитнеса, стремящихся повысить мышечную выносливость, а также людей, у которых ограниченное время для тренировок.

Так как супер-установка требует минимального отдыха между силовыми тренировками, эти техники могут не подходить для людей без условий (то есть новичков).

Aaptiv предлагает силовые тренировки для ваших конкретных целей. Посмотрите их в приложении сегодня.

Используйте суперсеты в дни, когда у вас особенно мало времени, но вы все еще хотите нарастить мышцы. Аргументация противостоящих групп мышц состоит в том, чтобы убедиться, что вы не создаете мышечный дисбаланс к концу тренировки.

Вот несколько примеров того, как суперсет.

День груди / спины

Это часто случается, когда мы тренируем грудь и руки один день, а затем не включаем день спины в наш еженедельный распорядок.

Пренебрежение тренировкой спины часто приводит к сутулой осанке, болям в пояснице и невозможности подтягиваться. Легко включить день для спины в свой распорядок дня и выполнять упражнения для спины после упражнения для груди в обычный день для груди.

Вот как будет выглядеть тот измененный день сундуков.Это будет в дополнение к отдельному дню тренировки спины для тех, кто пропускал день назад.

Суперсет 1: Три раунда по десять повторений в каждом
Отжимание
Подтягивание

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Жим гантелей
Тяга гантелей

Суперсет 3: Три раунда из 12 повторений в каждом
Подъем гантелей
Вытягивание верхнего блока в тренажерном зале

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Жим от груди в тренажере сидя
Тяга в тренажере сидя

День ног

Вообще говоря, ноги являются популярной частью тела. тренироваться.Однако некоторые могут не знать различные группы мышц ног, что приводит к дисбалансу мышц четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.

Обычно силовые тренажеры, особенно женщины, нацелены на ягодичные мышцы (ягодицы) и четырехглавые мышцы (бедра), но не обращают внимания на подколенные сухожилия (задняя часть ног).

Это может привести к болям в пояснице, неправильной осанке и проблемам с бедрами / коленями / голенями из-за смещения таза. Чтобы включить тренировку подколенного сухожилия в упражнения для ног, выполните следующий быстрый суперсет.

Суперсет 1: Пять раундов по десять повторений в каждом
Приседания с гантелями в сумо
Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Выпад вперед (шесть повторений на каждую ногу)
Доброе утро со штангой

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Разгибание ног в тренажере
Сгибание подколенного сухожилия в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Сплит-присед
Становая тяга с гирями на одной ноге

Когда делать Суперсет

Основные причины ведь суперсеты используются для наращивания мышц, повышения мышечной выносливости и экономии времени.

Суперсеты для наращивания мышечной массы выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений с использованием умеренно тяжелых весов, в то время как спортсмены на выносливость будут использовать легкие веса для 15-30 повторений.

Спортсмены на выносливость, как правило, выполняют более двух упражнений подряд, что делает их последовательность быстрой.

Силовые атлеты не должны использовать суперсет в своих сложных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, силовая чистка и жим лежа.

Вы хотите выполнять их как «прямые подходы», выполняя одно и то же упражнение для каждого подхода, а затем переходя к следующим упражнениям.

Что касается того, сколько раундов суперсетов делать в каждой паре упражнений, три или четыре обычно дают результат. Бодибилдеры, стремящиеся к серьезным успехам, будут выполнять суперсет из пяти, шести или даже семи подходов.

Суперсеты основаны на гипертрофии (наращивании мышечной массы), и их лучшее применение — это люди, которые хотят накачать мышцы за минимальное время.

Развивайте силу и мышцы с помощью силовых тренировок от Aaptiv.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

суперсетов для суперразмеров!

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что существует метод наращивания мышечной массы за меньшее время? Для тех из вас, кому интересно, я попытаюсь объяснить очень недооцененную тренировочную технику, которая потрясает ваши мышцы до экстремального роста.

Если вы тренируетесь какое-то время, вы поймете, что рост вашей силы и размеров замедляется, и их становится труднее достичь.Даже если вы, возможно, использовали суперсеты в своих тренировках раньше, вы можете не знать их во всех их формах или о множестве различных способов включения их в свои тренировки.

Суперсет отличается от обычного набора двумя способами. Прежде всего, суперсет выполняется практически без отдыха между подходами, тогда как вы можете отдыхать до 90 секунд между двумя обычными подходами. Во-вторых, суперсет включает в себя два разных упражнения, тогда как обычный набор состоит только из одного упражнения. По определению суперсет — это техника, при которой вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

Суперсеты отлично подходят для развития мускулатуры, но не слишком эффективны для наращивания силы. Они не эффективны для наращивания силы из-за уменьшения веса, с которым вы можете справиться. Это снижение веса вызвано усталостью из-за отсутствия восстановления сил между подходами.

Преимущества суперсетов

Суперсеты экономят время, сокращая интервалы отдыха между двумя упражнениями.
Сокращение периода отдыха между подходами увеличит интенсивность за счет выполнения большего объема работы за меньшее время.Это особенно верно, если вы привыкли к длительному отдыху между подходами.
Суперсеты также позволяют увеличить интенсивность тренировки за счет перегрузки мышцы. Это можно делать без обычных тяжелых весов, так как мышца разрушается двумя упражнениями без отдыха.

Наиболее распространенные суперсеты:

Как я уже упоминал выше, существуют разные типы суперсетов. Есть пять основных категорий, в которые попадают суперсеты. Самый распространенный тип суперсета — это суперсет той же группы мышц.Это выполняется с использованием 2 разных упражнений для одной и той же группы мышц. Например, суперсет сгибания рук с гантелями и сгибание рук со штангой. В этой категории расширенного набора есть 3 подкатегории.

1. Предварительное исчерпание , вероятно, самый эффективный тип расширенного набора. Суперсет перед вытяжкой — это сначала изолирующее упражнение, а затем — сложное. Идея предварительного истощения заключается в том, чтобы вывести мышцу за пределы ее нормальной точки истощения, тем самым стимулируя больше мышечных волокон.Единственный реальный недостаток предварительного истощения заключается в том, что вы сможете использовать только часть своего нормального веса для сложных упражнений.

2. Составные суперсеты могут вызвать поразительный рост мышц за очень короткий период времени, так как вы выполняете два сложных упражнения, одно за другим. Это может быть тяжело для нервной системы и требует дополнительного времени на восстановление после тренировки. Основным недостатком сложных суперсетов является то, что ваша форма может быть неаккуратной, что увеличивает ваши шансы получить травму.

3. Изоляционные суперсеты выполняются за счет суперсетов из двух изолирующих упражнений, таких как отжимания со скакалкой и отдача. Это становится полезным во время подготовки к соревнованиям или когда вы хотите, чтобы вас определили. Это определенно не метод набора массы.

4. Я считаю, что суперсетов на противоположные группы мышц чрезвычайно эффективны, потому что пока одна мышца работает, другая отдыхает. Поскольку этот тип суперсета позволяет вашим мышцам отдыхать в течение короткого периода времени, он позволит вам набрать силу, а также увеличить размер.Например, бицепс и трицепс — очень распространенный набор мышц, используемых в суперсетах противоположных групп мышц.

5. Последний тип суперсета — это наборов, расположенных в шахматном порядке, суперсеты . В шахматном подходе вы объединяете большую мышцу с меньшей, совершенно не связанной с ней мышцей. Этот метод позволяет поднять слабую часть тела, работая над ней в большей степени каждую неделю. Например, делайте подъемы на носки между подходами сидя.

Заключение

Если вы воспользуетесь этой информацией и примените ее к своим тренировкам, я могу гарантировать, что вы увидите увеличение мышечного роста.Они увеличивают интенсивность ваших тренировок, позволяя прорваться через любые плато, с которыми вы, возможно, боретесь. Однако вы должны остерегаться перетренированности.

Суперсеты повреждают мышечную ткань до такой степени, что вам нужно время для восстановления. Я предлагаю использовать суперсеты каждые две-три недели.

LOCKE
Если тебе не становится лучше, значит, тебе становится хуже!

Суперсеты хороши для роста и силы мышц? — StrengthLog

Несколько дней назад мы получили вопрос о суперсете от читателя по имени Agneta:

«Не могли бы вы рассказать о хорошем vs.плохо, когда дело касается суперсетов?
Я считаю, что они экономят время, но на самом деле я не вижу, чтобы многие о них говорили ».

Вы абсолютно правы, Агнета: суперсеты экономят время на ! Но хороши ли суперсеты для гипертрофии мышц и увеличения силы? И некоторые суперсеты более эффективны, чем другие? Давайте взглянем!

Я говорю о суперсетах в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, просто пропустите ниже!

Что такое суперсет?

Суперсеты можно определить как пару сетов из двух разных упражнений.

Обычные формы суперсетов — это два упражнения, нацеленных на…

Если вам нужно выполнить три упражнения подряд таким образом, это обычно называется три-сет , а четыре или более упражнений вместе обычно называются гигантским сетом или просто круговой тренировкой .

Суперсеты обычно выполняются с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями, но, как мы увидим позже в этой статье, вам не обязательно делать это.

Суперсеты действуют по времени

Время является ограничивающим фактором в ваших тренировках, тренажерный зал скоро закроется или вам просто хочется быстрее вернуться домой? Делая упражнения суперсетами, вы можете получить больше тренировок за то же время.

Однако, если вы используете суперсеты как способ сократить время тренировки, вы рискуете настолько устать, что это ухудшит вашу производительность, с меньшим количеством повторений или с меньшим весом, поднимаемым за подход, чем если бы вы брали более длительные периоды отдыха.Это, в свою очередь, может привести к снижению мышечного роста и увеличению силы.

Но большинство (все?) Тренировок лучше, чем ничего, и если суперсеты означают разницу между тем, что у вас вообще нет времени на тренировку мышц, или тем, что вы делаете несколько подходов (хотя и когда вы устали), тогда это очевидно, будет полезно для ваших мышц и силы.

Стойка для гантелей дает возможность делать суперсеты. Суперсеты

лучше, чем слишком мало отдыхать!

Некоторые люди просто не любят долго отдыхать между подходами.Через 30 секунд они начинают нервничать, а до истечения первой минуты они уже снова попадают в гантели. Рвение достойно восхищения, но оно не обязательно является лучшим фактором для ваших тренировочных результатов.

Это связано с тем, что большинство людей, вероятно, планируют свои тренировки, исходя из количества подходов, которые они собираются сделать («Я собираюсь сделать 5 подходов в жиме лежа сегодня»), а не времени («Я собираюсь тренировать жим лежа» жмите сегодня пятнадцать минут »). А слишком короткий отдых между подходами может серьезно уменьшить количество повторений, которые вы делаете в этих нескольких подходах.

Например, в одном исследовании участники сделали на 44% больше повторений в жиме лежа за пять подходов, когда они отдыхали три минуты между подходами вместо одного.

И эти представители могут иметь большое значение. В другом тренировочном исследовании, которое длилось более восьми недель, участники, отдыхавшие по три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу вдвое больше, чем участники, которые отдыхали только одну минуту между подходами.

Хороши ли суперсеты для производительности?

В то время как суперсеты, выполняемые с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, могут потенциально повредить вашей производительности, суперсеты, которые приводят к увеличению времени между подходами одного и того же упражнения, на самом деле могут помочь вашей производительности:

В одном исследовании участники тренировали жим лежа и тягу сидя.Одна группа выполняла традиционную тренировку, когда сначала выполняла все три подхода в жиме лежа, а затем переходила к тяге сидя. Они отдыхали по две минуты между подходами в каждом упражнении. Другая группа чередовала эти два упражнения, поэтому они выполнили один подход жима лежа, отдыхали две минуты, затем выполнили один подход тяги сидя, отдыхали две минуты, затем один подход жима лежа и так далее, эффективно получив четыре. минут «отдыха» между подходами одного и того же упражнения. Обе тренировки заняли столько же времени, но группа, чередующая упражнения, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему.
Во втором исследовании, аналогичном по дизайну, одна группа участников тренировала три подхода в жиме лежа с двухминутным отдыхом между подходами, за которыми следовали три подхода в тягах с перерывом, также с двухминутным отдыхом между подходами. Другая группа отдыхала между подходами так же, но чередовала упражнения, получая таким образом четыре минуты «отдыха» между подходами одного и того же упражнения. Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, которая чередовала упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лежа и на 21% больше в тяговом упражнении.
В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лежа, сразу за которым следует тяга вниз, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, привели к подъему веса на 10% больше, чем при традиционных тренировках с 90 секундами отдыха между каждым подходом: первые три подходы для жима лежа, затем три подхода на вытягивание вниз.

Суперсеты, которые таким образом улучшают вашу производительность, скорее всего, хороши для роста ваших мышц.

Некоторые суперсеты могут даже повысить вашу производительность

Кроме того, что довольно странно, некоторые суперсеты могут даже повысить вашу производительность, сверх того, что вы могли бы поднять в противном случае.

В одном исследовании участники попробовали каждый из следующих протоколов в рандомизированном порядке:

Максимальное количество повторений разгибаний ног.
Максимальное количество повторений сгибания ног, сразу за которым следует максимальное количество повторений разгибания ног.
То же, что и выше, но с 30 секундами отдыха между сгибаниями ног и разгибанием ног.
То же самое, но с 1 минутой отдыха между сгибаниями ног и разгибаниями ног.
Снова то же самое, но с 3-х минутным отдыхом между сгибаниями ног и разгибанием ног.
Снова то же самое, но с перерывом в 5 минут между сгибаниями ног и разгибанием ног.

Вес, соответствующий 10ПМ, использовался во всех тестах для обоих упражнений.

Как оказалось, протокол номер один, в котором участники делали разгибания ног полностью отдохнувшими, был , а не , что дало наибольшее количество повторений. Зато был худший:

В протоколах, где участники выполняли один подход сгибания ног сразу, за 30 секунд или за одну минуту до разгибания ног, они выполнили на 25–32% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе номер один.
В протоколах, где участники выполняли один подход сгибания ног за три или пять минут до разгибания ног, они выполнили только на 6–9% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе номер один. Однако эта разница не была статистически значимой.

Итак: тренировка сгибаний ног незадолго до разгибания ног улучшила производительность по сравнению с простым переходом к разгибанию ног.

Аналогичные результаты получены в исследовании, в котором выполнение гребных тяг за 90 секунд до бросков лежа увеличивает выходную мощность в последнем на статистически значимое значение 4.7%.

Подходят ли суперсеты для гипертрофии мышц?

Приведенные выше результаты намекают на то, что суперсеты эффективны для повышения вашей производительности, что, в свою очередь, может означать, что разумно используемые суперсеты могут быть полезны как для гипертрофии мышц, так и для увеличения силы.

Наращивание мышц — это, в основном, стимуляция роста мышц за счет подъема достаточно большого веса и выполнения достаточного количества повторений. Делая суперсеты, вы можете включить в тренировку больше подходов, что приведет к большему росту мышц.

Некоторые эффективные суперсеты при гипертрофии мышц:

Сгибания рук на тросе и отжимания на трицепс — эффективный суперсет для наращивания мышц рук.

Не ставьте телегу впереди лошади

Если вы собираетесь делать суперсет, просто убедитесь, что расставлены приоритеты: если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, не утомляйте рабочие мышцы, выполняя изолирующие упражнения для них перед основным упражнением. Например, одно исследование показало, что участники, тренирующие грудную клетку перед жимом грудью в тренажере, сделали в жиме от груди примерно вдвое меньше повторений, чем когда они пробовали ту же тренировку, но поменяли порядок упражнений и сначала выполняли жим от груди.

И для тех из вас, кто находится на стадии предварительного истощения: не было никакой разницы в активации грудных мышц между двумя группами. Однако группа, которая тренировала грудную клетку перед жимом от груди, имела значительно более высокую активацию трицепса в жиме от груди.

Суперсеты: краткое описание и практическое применение

Итак, как все это складывается?

Суперсеты действуют по времени. Вы это уже знаете, но повторим еще раз. Если время является ограничивающим фактором в ваших тренировках, суперсеты — это эффективный инструмент для увеличения количества тренировок за те же временные рамки.
Суперсеты хороши для роста мышц , если это означает, что вы тренируетесь больше, чем в противном случае. Использование суперсетов для антагонистов, таких как бицепсы и трицепсы, — классический метод наращивания мышечной массы за меньшее время.
Чередование упражнений с суперсетами может позволить вам отдыхать дольше между подходами одного и того же упражнения, чем вы бы делали в противном случае. У вас нет времени или терпения, чтобы отдохнуть пять минут между важными подходами в жиме лежа? Добавьте еще одно упражнение между подходами.Если это приводит к тому, что вы получаете более продолжительный «отдых» между подходами в жиме лежа, чем если бы вы выполняли подходы в жиме один за другим, то это, вероятно, может улучшить вашу производительность и рост мышц.
Суперсеты утомительны. Суперсеты могут быть утомительными до такой степени, что снижается ваша производительность. С другой стороны, три посредственных комплекта все равно лучше, чем ничего.
Это другое и весело. Переход между упражнениями в несколько более быстром темпе, чем обычно, может быть способом вдохнуть новую жизнь в вашу тренировку.Повышение интенсивности с помощью суперсетов может снова вызвать небольшую искру веселья, о которой вы даже не подозревали.

Суперсеттинг — это полезный метод, который вам, вероятно, будет полезно держать под рукой в ящике для инструментов. Это не обязательно должно быть вопросом «все или ничего», вместо этого вы можете выбрать и выбрать:

Вы можете тренироваться традиционно (одно упражнение за раз) в течение всей тренировки, за исключением двух последних упражнений, которые вы расширяете.
Вы можете сначала сделать самое важное упражнение с непрерывным отдыхом, а затем перекрыть остальную часть тренировки.
Или вы можете разработать целую тренировку на основе суперсетов, выбрав упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом, и поразить себя тем, насколько больше тренировок вы сможете выполнить в обычное время тренировки.

Почему бы не попробовать это во время следующей тренировки?

Подробнее:

Список литературы

Связанные

Как использовать суперсеты в тренировках

Если у вас был какой-либо опыт работы с отягощениями, вы, вероятно, экспериментировали с протоколами тренировок, выходящими за рамки стандартных повторений, отдыха, метода повторения, завершая всю предписанную работу для каждого упражнения перед переходом к следующему.Один из самых распространенных и популярных способов упаковать больше работы за меньшее время — суперсет. Этот термин звучит как подход, подходящий для мускулистого героя тренажерного зала — и хотя применить суперсеты к своему собственному режиму на самом деле довольно просто, вы можете обнаружить, что получите впечатляющие результаты, как только начнете сочетать упражнения в паре.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к еще большему количеству фитнес-контента высшего уровня.

Мужское Здоровье

Суперсеты используются лифтерами из всех слоев общества.Бодибилдеры будут использовать суперсеты, чтобы увеличить общее время под напряжением, работая над приростом гипертрофии. Лифтеры-любители будут использовать суперсеты, чтобы сократить общее время тренировки и повысить свою работоспособность. А спортсмены будут использовать суперсеты, чтобы извлечь выгоду из силовой и силовой адаптации.

Само собой разумеется, что суперсеты имеют широкую область применения. Независимо от того, кто вы, суперсеты могут быть полезны, если их программировать намеренно.

В этой статье мы обсудим следующие темы:

Что такое суперсет?
Как использовать суперсеты?
Когда мне следует использовать суперсеты?
Преимущества использования суперсетов
Кому следует использовать суперсеты?

Что такое расширенный набор?

Суперсет — это два упражнения, выполняемые последовательно, с небольшим перерывом или без отдыха между ними.Практика может помочь сократить время тренировки примерно вдвое, так как вы отдыхаете только после того, как закончите два движения, вместо того, чтобы выделять время между каждым подходом только на одно упражнение. Если вашей целью является создание быстрых тренировок, предназначенных для развития мышечной выносливости и улучшения метаболизма в тренажерном зале, суперсеты станут вашим лучшим другом.

Вот пример базового суперсета на нижнюю часть тела:

Вы можете использовать суперсеты в самом широком смысле и складывать любые два движения, чтобы просто сократить время тренировки.Если вы сообразительны, вы можете выбрать дополнительные упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Вы можете, скажем, стремиться объединить движения, в которых вы толкаете, с движениями, в которых вы тянете; Примером этого может быть жим над головой с подтягиванием. Вы даете отдых мышцам, от которых зависит толкание штанги во время подтягиваний, и наоборот, поэтому тратится очень мало времени — со всей работой, которую вы получите, выполняя движения в более стандартном режиме. формат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как мне использовать суперсеты?

Ольга Шевцова / EyeEmGetty Images

Наиболее очевидное время для реализации суперсетов — это когда вы хотите сократить время тренировки.Однако помните, что не на каждые хода идеальны для того, чтобы быть частью пары.

«Когда я использую суперсеты в тренировках по частям тела, я позволяю им включиться после любой« тяжелой »работы», — говорит Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Я бы не хотел тяжело жать и [тогда] грести».

Хотя неплохо ценить свое время и программировать тренировки так, чтобы они были максимально быстрыми и эффективными, никогда не следует разрабатывать распорядок, построенный на тяжелых подъемах, со скоростью в качестве приоритета номер один.Если вы собираетесь выполнять комплексные упражнения с большими нагрузками, вам потребуется достаточное время отдыха между подходами, чтобы полностью восстановиться к следующему подходу. Иногда вам нужно решить, какие движения вы сможете выполнить наилучшим образом в формате суперсета.

«Отчасти это происходит из ума», — продолжает Сэмюэл. «Можете ли вы действительно сосредоточиться на своей технике и нервном импульсе, выполняя тяжелую скамью, а затем переходя в тяжелую тягу? Не уверен [если бы мог], и я бы сказал, что там есть убывающая отдача, поэтому я обычно не делаю этого» Я рекомендую или программирую это.»

Вместо того, чтобы загружать вперед большие подъемы, такие как приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга, с дополнительными движениями, которые в конечном итоге ухудшают вашу производительность, уделите им все свое внимание.

«Моя стандартная тренировка груди включает в себя какой-то плоский жим, за которым следует жим на наклонной скамье», — говорит Сэмюэл. сжатие «.

Когда следует использовать суперсеты?

Westend61 Getty Изображений

Ваши цели в тренировке также должны влиять на ваше решение использовать суперсеты. Этот метод не позволяет сэкономить время на все случаи жизни.

«Если вы стремитесь к росту или работаете над улучшением общей мощности с помощью схем с низким числом повторений, они могут вам не пригодиться», — советует Сэмюэл.

Это возвращается к выздоровлению. Если вы тренируетесь для наращивания чистой силы с целью поднять как можно больший вес, вам нужно будет отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему подходу.Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует периоды отдыха от 2 до 5 минут для 1-5 повторений, составляющих> 85 процентов от вашего 1-го максимального повторения (1ПМ) при тренировке для наращивания силы, так что вы только снизите свои шансы на финиш. ваши подъемы, если вы проводите периоды отдыха, накачивая другую группу мышц.

Если вы хотите стимулировать рост мышц за счет гипертрофии, клеточного процесса, посредством которого ваши мышцы восстанавливаются, суперсеты тоже могут быть не лучшим выбором.NSCA рекомендует для этой цели интервалы от 6 до 12 повторений с 65-85% от 1ПМ с 60-секундными периодами отдыха. Вы можете запрограммировать суперсет на увеличение времени для этого формата — и многие тренеры рекомендуют суперсеты для гипертрофии, включая сам NCSA, — но вместо этого вы можете использовать период отдыха более осторожно для достижения максимальной производительности.

Чтобы по-настоящему накачать группу мышц, когда вы тренируетесь на объем, вы также можете попробовать составные подходы, которые объединяют два упражнения в одной группе мышц.Отдохните минуту между комплексными подходами, и вы сможете дать толчок мышечному росту и получить супер-прирост в рамках рекомендованных для гипертрофии рамок.

Преимущества использования суперсетов

Итак, вы хотите использовать суперсеты, но хотите убедиться, что они стоят вашего времени и усилий. Вот три преимущества, которые могут возникнуть при использовании суперсетов.

1. Уменьшение общего времени тренировки

Суперсеты прекрасны, потому что они могут сократить общее время тренировки.Это отлично подходит для всех занятых лифтеров и спортсменов, которые хотят работать и придерживаться своего напряженного графика. Если вы столкнулись с нехваткой времени, попробуйте добавить суперсеты для дополнительной работы, чтобы работать быстрее, но при этом достичь общего объема тренировки.

2. Повышенная общая трудоспособность

Работоспособность подразумевает выполнение целевого объема работы в установленные сроки, затем восстановление после этой работы и постепенную адаптацию. Спортсмены, которые хотят улучшить свои средства выполнения больших объемов работы за меньшее время, могут найти преимущества в использовании суперсетов, поскольку они естественным образом увеличивают объем работы, выполняемой в рамках данного набора.

3. Повышенный набор показателей при гипертрофии

Помимо сокращения общего времени тренировки, суперсеты также могут улучшить адаптацию к гипертрофии. Используя последовательные упражнения, ориентированные на одинаковые группы мышц, мы можем подтолкнуть себя к отказу и задействовать больше мышечных волокон по мере увеличения усилий в суперсете.

Обратите внимание, одно предостережение в отношении этого преимущества заключается в том, что вы должны стратегически подходить к программированию, потому что слишком частая тренировка суперсета групп мышц спина к спине может привести к более быстрому накоплению усталости.В идеале выполняйте эти суперсеты ближе к концу тренировки.

Кому подходят суперсеты?

Как обсуждалось выше, суперсеты могут использоваться широким кругом спортсменов. Что наиболее важно при рассмотрении «кто» в суперсетах, так это осознание того, «как». Это означает использование стратегии с суперсетами, а не случайное программирование, потому что они выглядят круто.

Занятые атлеты, которые хотят сократить время тренировки

Любой атлет, которому необходимо быстро пройти тренировки, может и должен использовать суперсеты.В идеале они захотят выполнить суперсеты «верхний-нижний» или «агонист-антагонист».

Спортсмены, которые хотят улучшить свою мощность

Спортсмены, которые хотят улучшить свою выходную мощность, могут поэкспериментировать с использованием суперсета. Как правило, одинаковые или похожие суперсеты групп мышц будут предпочтительным вариантом для этой демографической группы.

Спортсмены, которые хотят увеличить свою гипертрофию

Спортсмены, которые хотят задействовать больше мышечных волокон и приблизиться к истощению, могут использовать суперсеты.Часто лифтеры используют одинаковые или похожие суперсеты для групп мышц, чтобы увеличить гипертрофию за счет увеличения общего времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор суперсета для наращивания силы и мышц

Ваши цели тренировки с отягощениями могут заключаться в наращивании силы, мышечной массы, спортивных достижений или похудании.Если вы регулярно тренируетесь и готовы к прогрессу, вам могут подойти такие техники, как пирамиды и суперсеты. Только учтите, что они могут стать жесткими.

Бодибилдеры могут быть основной аудиторией этих техник, но вы разовьете силу и мышц тяжелой работой. Так что, если это ваша цель, это разумный подход.

Суперсеты — это комплексы упражнений с отягощениями, выполняемые последовательно, без отдыха между ними. Отсутствие отдыха существенно определяет суперсеты.
включают начало с низкой и конечной вершины или начало с высокой и до минимальной, с увеличенной или уменьшенной весовой нагрузкой.

Суперсеты

Когда дело доходит до подробных инструкций и ожидаемых результатов, в суперсетах нет ничего однозначного. Доступно слишком мало измеренных исследований. Бодибилдеры склонны клясться в наращивании мышц. Известно, что для похудения дополнительная работа и интенсивность в тренировке суперсета увеличивают расход энергии во время сеанса, а также после сеанса в виде избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC).Суперсеты также увеличивают выработку лактата по сравнению с традиционными наборами, что является признаком того, что мышцы работают очень усердно.

Эти условия соответствуют нормам роста мышц — метаболической перегрузке и выработке лактата.

Варианты суперсетов

Есть два основных варианта суперсетов. Во-первых, вы можете суперсетить одно упражнение, которое воздействует на тех же групп мышц (агонист), например, сгибания бицепса и сгибания молоточков. Или вы можете заменить упражнение группы мышц-агонистов упражнением, нацеленным на противостоящих групп мышц (антагонистов).Например, вы можете попробовать чередовать упражнения для груди и спины. Вы можете добавить разнообразия, жонглируя комплексными и изолирующими упражнениями, а также легкими и тяжелыми подходами первым и вторым. Или вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела.

Наборы агонистов и антагонистов

Подходы с агонистами означают, что вы задействуете одну или ту же группу мышц в обоих подходах. И, конечно же, между суперсетами нет отдыха, поэтому вы будете работать очень усердно, иногда почти до анаэробного истощения.Примером этого является проработка сгибаний рук с гантелями, за которыми следуют сгибания рук на тросе.

Другой тип базового суперсета, набор антагонистов, воздействует на противоположные группы мышц. Примером могут служить разгибания ног для квадрицепсов и сгибания ног для подколенных сухожилий. Когда вы используете этот тип суперсета, вы не получаете такой же степени нагрузки на отдельную группу мышц, как при использовании подходов с агонистами.

Наборы Antagonist хороши для разнообразия тренировок, расхода энергии и экономии времени.

Комплекты предварительного и последующего выпуска отработавших газов

Вы можете выполнять суперсеты двумя способами: до истощения или после истощения.Взаимодействие с другими людьми

Предварительный набор включает в себя изолирующее упражнение, нацеленное на одну мышцу, истощая ее перед следующей тренировкой, что должно быть сложным упражнением, активирующим несколько мышц. Пример: 10 разгибаний ног (нацеливание на квадрицепсы), за которыми следуют 10 приседаний (нацеливание на всю ногу) без отдыха между ними.
Выполнение подхода после истощения. — это обратный вариант, выполняя комплексное упражнение перед изолирующим упражнением. Пример: 10 подтягиваний (нацеливание на всю руку), за которыми следуют 10 сгибаний на бицепс (нацеленность на бицепс), без отдыха между подходами.

Вы можете комбинировать изолирующие упражнения с комплексными упражнениями, или суперсет может содержать два изолирующих или два сложных упражнения. Однако имейте в виду, что выполнять два сложных упражнения для суперсета сложно. По возможности используйте корректировщика.

Тренировка пирамиды

Тренировка пирамиды — это поэтапный подход к подходам и повторениям. «Пирамида» означает большую внизу и узкую вверху. «Обратная пирамида» означает большую вверху и узкую внизу.Другими словами, вы начинаете с тяжелого веса и постепенно уменьшаете вес или количество повторений, или вы начинаете с легкого и постепенно увеличиваете вес или количество повторений. Вы также можете включить их в расширенный набор.

Суперсеты и пирамиды называются системами перегрузки. Если вы создадите метаболический стресс в мышечной ткани, она станет больше. Однако этот тип тренировок не подходит для увеличения силы. Сила требует нервно-мышечной активации, которая лучше всего реагирует на большие нагрузки, небольшое количество повторений и достаточный отдых между подходами.Вот что сделает вас сильнее.

Тренировку с перегрузкой лучше всего проводить два-три раза в неделю (один раз в неделю для новичков), а не ежедневно. Напряженным мышцам нужно время, чтобы зажить и укрепиться.

Разминка и заминка

Разминка должна включать легкие аэробные упражнения и легкую растяжку в течение 10-15 минут.

Заминка может помочь уменьшить болезненность мышц в часы после тренировки. Пирамида и суперсет могут вызвать у вас болезненные ощущения, поэтому остынетесь с помощью легкой растяжки, гимнастики, умеренной аэробной работы или катания с пеной.

Вот как можно точнее совмещать упражнения в тренажерном зале

Этот тип сочетания отлично подходит для улучшения определения мускулов, а именно того, как выглядит мышца, а не того, какую силу она может произвести (силу). «Это возвращается к тому, что называется временем под напряжением», — объясняет МакКолл. «Чем дольше мышца остается в напряжении, тем дольше она остается сокращенной. Если мышца находится под сопротивлением в течение более длительного периода времени, то двигательные единицы мышц, которые приводят к сокращению, остаются более активными.«Этот эффект длится даже после того, как вы смылись и продолжили свой день, — объясняет Макколл, — это похоже на то, как ваша мама сказала вам, что если у вас слишком долго держится смешное лицо, оно останется таким».

И если вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц (например, одно движение нижней части тела и одно движение верхней части тела), это будет считаться схемой, которая отлично подходит для сжигания жира.

Хотя многие люди называют суперсетом, скажем, пару приседаний и отжиманий на скамье, это серьезное заблуждение, говорит Кеннеди.Кеннеди и МакКолл объясняют, что когда вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц, которые не противостоят друг другу, это считается схемой. «Суперсеты и комплексные подходы традиционно предназначались для определенной области суставов или мышц, тогда как если вы переходите от верхней части тела к нижней части тела, теперь вы задействуете больше всего тела», — добавляет МакКолл. Например:

отлично подходят для увеличения общей мышечной массы (а не в определенной группе мышц), потому что вы нацелены на большее количество групп мышц за более короткий период времени.Вот почему здорово, если вы можете тренироваться только три раза в неделю, — говорит МакКолл.

Еще одним важным преимуществом является то, что они отлично подходят для сжигания жира, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (особенно, если вы перемещаетесь между движениями с пола и стоя, такими как отжимания и приседания). «Вы увеличиваете кровоток по всему телу, тогда как с суперсетом или составным набором вы увеличиваете кровоток в определенной области тела», — объясняет МакКолл. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение для груди, за которым следует упражнение для нижней части тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому вы фактически создаете большую кардиореспираторную нагрузку.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий, поэтому это хороший вариант, если ваша цель — похудеть или похудеть, — добавляет МакКолл.

Цепи также могут быть полезны для улучшения четкости, но причина этого отличается от того, почему составные наборы улучшают четкость. По словам МакКолла, за счет уменьшения жировых отложений, окружающих ваши мышцы, они, естественно, будут выглядеть более четко.

Для всех трех этих методов силовых тренировок есть несколько общих повторений и рекомендации, которые следует использовать в качестве базовых.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете в упражнении, зависит от ряда факторов, включая используемый вами вес, группы мышц, с которыми вы работаете, и ваш личный уровень физической подготовки, — объясняет Кеннеди.Однако в качестве отправной точки она предлагает формат для всех трех типов пар упражнений:

Упражнение 1: 10-15 повторений
Упражнение 2: 10-15 повторений
Отдых: 20-30 секунд
Повторение Всего 3х

Когда вы выбираете веса, как правило, они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние пару повторений были сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вы не смогли выполнить их с хорошей техникой (вот некоторые больше рекомендаций о том, как правильно выбрать вес).

В конечном счете, один из этих методов силовых тренировок ничем не лучше другого — типы подходов, которые вы выполняете, в действительности просто зависят от ваших целей, — говорит МакКолл. Для чистой силы суперсеты — лучший способ. Для улучшения четкости мышц лучше всего подходят комплексные подходы. А для наращивания общей мышечной массы и уменьшения жировых отложений очень эффективны круговые тренировки.

И независимо от того, на чем вы сосредотачиваетесь, вы можете переключить его — в конце концов, все три являются чрезвычайно эффективными способами проработать мышцы, — говорит Макколл.Игра, сет, матч.

Вам также может понравиться: Максимальная тренировка для сжигания жира и подъема ягодиц, которую нужно выполнять дома

Как ПРАВИЛЬНО использовать суперсеты для роста мышц (3 научно обоснованных совета)

Когда дело доходит до структурирования тренировки, существует множество различных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале и улучшить рост мышц. Например, суперсеты — это хорошо известный и часто используемый инструмент, который, как считается, ускоряет рост мышц.

Что вообще означает суперсет?

Простой — вы выполняете два разных упражнения один за другим с минимальным отдыхом между подходами.Это противоречит традиционному сетовому методу выполнения всех подходов одним упражнением с последующим переходом к следующему.

В основном они используются для экономии времени в тренажерном зале, потенциально сокращая продолжительность тренировки вдвое, но, как вы увидите, также может дать дополнительные преимущества с точки зрения роста мышц.

Однако, несмотря на их популярность, большинство людей не используют их таким образом, чтобы максимально повысить их эффективность. И вместо того, чтобы приносить пользу, суперсеты наносят ущерб их тренировкам и росту мышц.

В этой статье я рассмотрю 3 научно обоснованных совета, объясняющих, как использовать суперсеты для максимального роста при одновременном сокращении продолжительности тренировки.

Если вы цените научные знания о тренировках, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждый из них, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь именно так. Таким образом, вы получите более глубокое понимание оптимальных принципов подъема тяжестей и при этом получите максимально быстрый результат.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

1) Суперсетевые группы мышц, которые не мешают друг другу

Итак, хотя теоретически вы можете перекрыть любые две мышцы друг с другом, если вы хотите добиться наилучших результатов, важно выбрать правильные.

Я рекомендую в основном придерживаться так называемых суперсетей агонистов-антагонистов .Это просто означает, что вы расширяете две мышцы, выполняющие противоположную функцию.

Например, бицепс в основном работает для сгибания локтя, тогда как трицепс в основном работает для разгибания локтя.

Почему я рекомендую это?

Ну, по трем основным причинам.

Прежде всего, как показано в моей статье о периодах отдыха, мы знаем, что рост и сила мышц оптимизируются с периодами отдыха примерно 2-5 минут между подходами.

Итак, если бы вы выполняли суперсет одной и той же группы мышц, например, чередуя жим лежа и отжимания, вы не обеспечили бы целевым мышцам адекватным отдыхом.

В то время как при использовании суперсетов агонист-антагонист одна мышца отдыхает, а другая работает.

Таким образом, вы сможете сократить продолжительность тренировки без отрицательного воздействия на время отдыха и производительность.

А во-вторых, суперсеты одной и той же группы мышц приносят больше вреда, чем пользы.

Как показано в этом исследовании 2017 года из Journal of Strength and Conditioning Research, когда используются суперсеты для одной и той же группы мышц, это вызывает чрезмерное повреждение мышц и отрицательно влияет на процесс восстановления — без , обеспечивающего дополнительную пользу.

Наконец, использование суперсетов с агонистами и антагонистами также, по-видимому, на самом деле повышает производительность по сравнению с другими формами суперсетов или даже традиционными наборами.

Например, в этом исследовании 2017 года, проведенном Пазом и его коллегами, сравнивались суперсеты с агонистами и антагонистами в жиме лежа и тяге сидя. В группе суперсета испытуемые чередовали два упражнения, тогда как в группе традиционного набора испытуемые сначала выполняли 3 подхода жима лежа, а затем 3 подхода тяги сидя.

Исследователи обнаружили, что группа суперсетов не только смогла выполнить свои подходы вдвое быстрее, но и продемонстрировала лучших результатов во время подходов.Они смогли поднять больше тяжестей и / или поднять больше повторений и, таким образом, достигли большего общего объема тренировки по сравнению с традиционной группой подходов.

И что интересно, его открытие, которое также было воспроизведено во многих других исследованиях схожего дизайна.

Хотя неясно, почему именно это происходит, когда используются суперсеты агонист-антагонист, предполагается, что какой-то механизм в цикле растяжения-сокращения вашей мышцы позволяет вам достичь большего объема при использовании этой формы суперсета.

Поэтому, по этим причинам, я бы предложил в основном включать суперсеты со следующими парными группами мышц и, в идеале, включать модели противоположных движений для каждого из этих суперсетов:

Грудь и спина (например, жим лежа и тяга штанги — горизонтальный толчок с горизонтальным толчком)
Бицепсы и трицепсы (например, сгибание рук на бицепсах со скакалкой, отжимания на скакалке — сгибание локтей с разгибанием локтей)
Квадрицепсы и подколенные сухожилия (только для изолирующих движений — разгибание и сгибание колена)

Имейте в виду, что включение суперсетов для несвязанных групп мышц, таких как плечи и икры, также является жизнеспособным вариантом для экономии времени, но не дает упомянутого выше усиленного эффекта.

Но независимо от того, какой тип суперсета вы выберете для использования, сначала следует принять во внимание два следующих момента.

Не знаете, как все это применимо к вашей программе тренировок? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

2) Используйте периоды отдыха в шахматном порядке (парные наборы)

Как упоминалось ранее, вам нужно придерживаться периодов отдыха примерно 2-5 минут для большинства ваших упражнений — и это по-прежнему актуально при использовании суперсетов.

Это означает, что во время суперсета, если вы сразу же перескакиваете с одного упражнения на другое, а затем сразу же обратно к первому упражнению, вы не обеспечиваете своим мышцам оптимальное время отдыха, и в результате ухудшается производительность.

Таким образом, вы хотите вместо этого использовать так называемые парные наборы , которые были включены в предыдущие исследования, о которых я упоминал, которые показали, что суперсеты являются полезными.

Теперь парные подходы просто означают, что вместо того, чтобы сразу переходить от одного упражнения к другому, вы вместо этого включаете более короткие периоды отдыха в шахматном порядке между ними.

Например:

Выполнение жима лежа
Минутный отдых
Выполнение тяги со штангой
Отдохнуть еще минуту
Снова возвращаюсь к жиму лежа.

Таким образом, вы не снизите производительность, так как по-прежнему получаете рекомендованные 3 минуты отдыха между подходами для обоих упражнений. Не говоря уже о том, что вы все еще экономите время в процессе.

А для менее требовательных упражнений, таких как, например, сгибания рук и разгибание, вы можете использовать более короткие 30-45-секундные периоды отдыха в шахматном порядке, чтобы дать каждой мышце хотя бы 2 минуты отдыха.

3) Избегайте использования суперсетов при движении налога

Теперь, несмотря на то, что я сказал в последних двух советах, я бы по большей части не советовал использовать суперсеты для определенных движений. В основном приседания, становая тяга и различные олимпийские движения тяжелой атлетики.

Это связано с тем, что такие очень утомительные движения, как эти, потенциально могут принести больше вреда, чем пользы.

Например, одно исследование, проведенное в 2014 году Journal of Strength and Conditioning Research, проясняет этот момент.Исследователи обнаружили, что , даже когда использовались периоды отдыха в шахматном порядке. с суперсетом между приседаниями и тягами, испытуемые не могли делать столько повторений с приседаниями, как при использовании традиционного подхода.

… и то же самое, вероятно, справедливо и для других налоговых упражнений, о которых я упоминал.

Тем не менее, с учетом сказанного, если вы хотите наилучшим образом использовать свое время отдыха с приседаниями, я думаю, что одним отличным и жизнеспособным суперсетом для приседаний будет подтягивание на лопатке.

Это потому, что приседания — это компрессор для позвоночника , так как ваши ступни зафиксированы на земле, и вес толкает вас вниз. В то время как подтягивание лопатки — это декомпрессор для позвоночника , так как вы висите на перекладине и удлиняете свое тело.

А поскольку подтягивание лопатки не является утомительным движением И на самом деле может даже повысить эффективность приседаний на , а не мешать им, поскольку помогает активировать мышцы, которые удерживают вашу спину в вертикальном положении во время приседа для эффективного суперсета.

Но опять же, используйте то, что я упомянул в совете № 2, включив периоды отдыха в шахматном порядке между каждым упражнением, чтобы минимизировать любые потенциальные негативные эффекты на вашу производительность.

Практика суперсетов

Итак, чтобы применить это на практике, вот пример тренировки верхней части тела, которую можно сократить с помощью суперсетов:

Вышеупомянутая тренировка верхней части тела после реализации суперсетов будет иметь следующий вид:

Как видите, это позволяет существенно сократить продолжительность тренировки.Но это также означает, что ваша тренировка будет более утомительной для психики и сердечно-сосудистой системы. Так что, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или не в хорошей форме с точки зрения сердечно-сосудистой системы, вы можете воздержаться от суперсетов. Или просто используйте их экономно, пока не почувствуете себя с ними более комфортно.

Но в целом, если все сделано правильно, суперсеты действительно кажутся эффективным инструментом как для экономии времени, так и для повышения производительности. Теперь что касается того, приведет ли это к увеличению мышечной массы на больше в долгосрочной перспективе по сравнению с отсутствием использования суперсетов вообще, это определенно обсуждается и потребует дальнейших долгосрочных исследований для однозначного ответа.

Вот и все! Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.