Стретчинг это система развития: Стретчинг — что это такое (упражнения для начинающих)

Секция «Стретчинг»

Секция «Стретчинг» 

Руководитель — Зайдуллина Эльмира Маратовна (личная страница)

Расписание занятий: понедельник 16.45-17.30, 17.40-18.25, 18.35-19.20, суббота 15.30-16.15

Стретчинг – это система упражнений, основная цель которых растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Название этой системы упражнений позаимствовано из английского языка: слово «Stretch» в переводе на русский язык означает «эластичность, растяжение». 
Основная характеристика стретчинга: при выполнении упражнений стретчингового характера мышцы становятся гибкими, а суставы подвижными.

В систему стретчинга входят упражнения, которые помогают снизить нагрузку на позвоночник, а также снять напряжение с мышц, которые находятся долгое время без движения. Занятия стретчингом активизирует кровообращение не только в мышцах, но и во внутренних органах и, что немаловажно, в головном мозге, повышает эластичность мышц и суставов, а значит снижает риск травматизма.

Стретчинг способствует полноценному расслаблению мышц и снятию мышечной и суставной боли. Упражнения на растяжение – это отличное средство снять психическое напряжение: мышцы плавно натягиваются, дыхание становится глубоким, мозг «отключается» от проблем.                           

Стретчинг – хорошая профилактика артрозов и других заболеваний суставов. Занятия стретчингом делают тело более грациозными и улучшают осанку. 
Дополнительная общеразвивающая программа «Стретчинг»  разработана для развития у  подростка гибкости мышц и подвижности суставов, т.к. это необходимо им в повседневной жизни.

Цель программы:

•  научиться чувствовать свое тело и уметь им правильно управлять, не подвергая себя травмированию;
•  научиться снимать психическое напряжение; — развивать гибкость мышц и подвижность суставов. 

Задачи программы: 

• профилактика и коррекция нарушений осанки;
• повышение уровня функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем у взрослого человека с помощью использования аэробных физических нагрузок;
• обучение технически грамотному исполнению упражнений; 
• развитие силы и гибкости опорно-двигательного аппарата у взрослого сформировавшегося человека с помощью использования стретчинга. воспитательные: 
• создание благоприятного психологического климата, формирование коллектива;
•  воспитание нравственных и волевых качеств; 
• воспитание уважения к результатам личного и коллективного труда. развивающие:
•  повысить уровень здоровья взрослого человека, устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям; 
• развитие подвижности суставов и эластичности скоординированности движений. 
   

СТРЕТЧИНГ. Фитнес-спорт: учебник для студентов

СТРЕТЧИНГ

В настоящее время популярно увлечение новым средством физического совершенствования и расслабления, которое называется «стретчинг». Эта система возникла в 50-е годы в Швеции, но лишь 20 лет позже стала применяется в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Специалисты связывают внедрение стретчинга в практику спорта с поисками путей повышения эластичности мышечной ткани, сухожилий, связок и суставных связок, а также с целью профилактики травм.

Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяются в утренней зарядке, разминке и заминке как средство специальной подготовки во многих видах спорта, средство расслабления и восстановления функций мышечной системы.

Существует 3 типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц), – баллистические, динамические и статические:

1. Баллистические – это маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, которые обычно выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

2.

 Динамические – медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

3. Статические – это очень медленные движения (сгибания или разгибания туловища и конечностей), при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 секунд. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).

Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название «стретчинг».

В чем же преимущество стретчинга?

Медленные и динамические движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движения, более эффективны для развития гибкости, чем маховые и пружинящие.

Цель занятий стретчингом – это гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма.

Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы. Это возбуждение в виде центростремительных импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме. Таким образом, различные способы растягивания рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.

При расслаблении же мышцы снижается ее потребность в кислороде и уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы. То есть мышечная релаксация, используемая в различных вариантах, помогает регулировать нервные процессы. Лучший способ снимать ненужное напряжение – это умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности.

Расслабились мышцы – отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров.

Активное целенаправленное участие человека в восстановлении своих двигательных функций укрепляет его волю и вызывает положительные эмоции, которые постепенно вытесняют из подсознания отрицательные.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ

выполнять в стойке ноги врозь в полуприседе (колени и носки наружу)

Для мышц шеи

Для мышц рук

Для мышц спины

Для косых мышц туловища

Для мышц ног

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Развитие гибкости

Гибкость означает достижение необходимого или максимального угла сустава за счет сокращения мышц или действия внешних сил. Каждая спортивная дисциплина требует определенного диапазона гибкости, необходимого для оптимального выполнения двигательных навыков. Гимнастам нужен гораздо больший диапазон гибкости тазобедренного сустава, чем футболистам. Точно так же существуют различия в диапазонах гибкости у отдельного спортсмена в разных суставах или в одних и тех же суставах парных органов. К основным факторам, влияющим на гибкость, относятся:

• Телосложение суставов (форма сустава, мышечная гипертрофия, расположение мышечной ткани, тип мышц).
• Достаточная сила мышц, выполняющих движение в точке.
• Двигательный контроль (сотрудничество агонистов, антагонистов и санэргистов).
• Индивидуальное состояние спортсмена (возраст, пол, психическое состояние, состояние здоровья, утомляемость).
• Внешние условия (температура окружающей среды, время суток, качество растяжки).

Основным условием, необходимым для развития гибкости, является расслабленная мышца . Расслабление означает противоположность мышечного сокращения, т.е. е. «бездействие» мышц, вызванное остановкой центральной нервной системы. Сокращение мышц вызывается нервным импульсом, направленным к мышечным волокнам. Нервный импульс высвобождает ионы кальция, присутствующие в мышцах. Если присутствует аденозинтрифосфат (АТФ), который представляет собой топливо для скелетных мышц, ионы кальция связываются с актином и миозином и образуют электростатическую связь. Образовавшуюся связь можно сравнить с двумя противоположно поляризованными магнитами, которые притягиваются друг к другу. В результате такой связи актиновые волокна втягиваются между миозиновыми волокнами, а мышечное волокно укорачивается, а в мышце возникает напряжение. Результатом этого процесса является сокращение мышц. Если мышечные волокна не получают никаких нервных импульсов, мышечное волокно растягивается и напряжение уменьшается. Примером этого является разгибание в коленном суставе, когда при сокращении четырехглавой мышцы бедра расслабляются подколенные сухожилия.

В скелетных мышцах имеется два типа проприорецепторов (сухожильные тельца Гольджи и мышечные веретена), которые передают в центральную нервную систему информацию об изменении длины мышцы.

тельца Гольджи контролируют все стадии напряжения мышц; однако они лучше всего воспринимают напряжение, вызванное сокращением мышц. Мышечные веретена имеют два типа нервных рецепторов. Первичные рецепторы реагируют как на динамическое, так и на тоническое растяжение. Вторичные нервные рецепторы реагируют только на тоническое растяжение. Реакция определяется длиной и скоростью растяжения мышц (например, при маховой растяжке). Тоническая реакция определяется только длиной мышцы (например, при статической растяжке).

Факторы, ограничивающие растяжение мышц

Рефлекс растяжения — основная функция нервной системы; он поддерживает растяжение мышц и реагирует на внезапное, неожиданное растяжение мышц. Этот рефлекс является защитой от травм, вызванных опасным растяжением мышц. Типичным примером этого является пателлярный рефлекс: при ударе по надколеннику происходит растяжение мышечных веретен, расположенных параллельно мышечным волокнам, что приводит к раздражению нервных рецепторов. Следствием этого является нервный импульс в четырехглавой мышце бедра, которая укорачивается. Однако этот рефлекс представляет собой проблему для целенаправленного растяжения. Прекращение рефлекса растяжения является необходимой предпосылкой для растяжения мышцы.

Фактор, поддерживающий растяжение мышц

Реципрокная иннервация обеспечивается синхронным контролем мышечной активности со стороны центральной нервной системы. Мышцы обычно работают парами; когда одна укорачивается (двуглавая мышца плеча), другая должна удлиняться (трехглавая мышца плеча) и наоборот. Если возникает иннервация и последующее сокращение одной мышцы, то другая мышца автоматически расслабляется. Это явление используется для расслабления мышц, которые мы хотим растянуть. Пример: если мы хотим растянуть подколенные сухожилия, необходимо напрячь четырехглавую мышцу бедра в положении сидя с изменяемым барьером. Реципрокная иннервация вызывает расслабление подколенного сухожилия.

Миотатический обратный рефлекс связан с защитной функцией телец Гольджи. Если интенсивность мышечного растяжения превышает критический предел, немедленно возникает рефлекс, прекращающий мышечное растяжение, что вызывает немедленное расслабление мышцы и уменьшение чрезмерного растяжения. Релаксация является защитным механизмом, предотвращающим травмы сухожилий и мышц, которые в противном случае могли бы проявиться в виде их отрыва от щупалец.

Развитие гибкости основано на преднамеренном подавлении факторов, ограничивающих размах суставов, и на введении ситмули, которые ведут к сохранению или увеличению размаха. На практике это:

• необходимое расслабление мышц
• растяжение мышц и связок
• регулирующие рефлекторную активность мышц
• усиление антагонистов
• устранение мышечного дисбаланса

Существует несколько подходов к классификации гибкости. В спортивной практике различают статическую и динамическую гибкость. Статическая гибкость характеризуется достижением максимального текущего угла движения медленным движением. Динамическая гибкость характерна при многократном достижении максимальной дальности на стандартной или повышенной скорости. С точки зрения причин движения можно выделить активная гибкость, когда пределы достигаются активным сокращением мышц (концентрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра вызывает растяжение подколенного сухожилия). Диапазон движений пассивной гибкости определяется действием внешних сил (например, действием силы тяжести или с помощью партнера).

Тренировка гибкости

Требования к оптимальному уровню гибкости вытекают из конкретной спортивной дисциплины. Амплитуда суставов должна быть на уровне, достаточном для того, чтобы спортсмен мог стремиться к оптимальному проявлению спортивных навыков. Необходимым условием для увеличения размаха суставов является расслабление мышц. Смысл расслабления мышц заключается в регулировании их рефлекторной деятельности и, таким образом, максимальном расслаблении их растяжения перед дальнейшим растяжением. Растяжка мышц без достаточной растяжки неэффективна. Следующим шагом является применение упражнений на растяжку. Определенный уровень силы играет важную роль в процессе развития гибкости. Это важно для активного достижения пределов. Не менее важно поддерживать мышечный баланс. В некоторых спортивных дисциплинах преобладает односторонняя нагрузка (теннис, волейбол, флорбол), что может привести к нарушению равновесия. Мышечный дисбаланс появляется, когда существует дисбаланс между агонистами и антагонистами. Как правило, одна из мышц укорочена, а другая ослаблена. Примером этого может быть укорочение грудных мышц и ослабление мышц лопаток у волейболистов. Как следствие, плечи смещаются вперед, что обуславливает недостаточный диапазон движения при приеме вне оси тела в волейболе. Другой пример мышечного дисбаланса возникает в парных конечностях у теннисистов, когда амплитуда сустава (например, при внешнем вращении плеча) больше в ударной руке. Комплексная тренировка гибкости включает в себя развитие суставного диапазона, усиление агонистов и антагонистов и устранение мышечного дисбаланса. В этом процессе используются комбинации:

• Расслабляющие упражнения
• Упражнения на растяжку
• Укрепляющие упражнения

Упражнения на расслабление

Целью упражнений на расслабление является уменьшение напряжения в мышцах перед их последующим растяжением. В основе лежат движения отдельных сегментов тела, такие как мерцание, встряхивание, раскачивание или вращение с упором на максимальное снижение напряжения. Подходящее положение для выполнения упражнений на расслабление — лежа на спине или боку, часто с помощью партнера. Отдельные движения выполняются по 15-30 повторений. Цель релаксационных упражнений — уменьшить напряжение скелетных мышц перед их растяжением.

Упражнения на растяжку

Растяжка — это название процесса контролируемого растяжения скелетных мышц и связочных структур. Можно выделить три основные техники растяжки:

• Статическая
• Динамический
• Проприорецептивное растяжение

Статическая растяжка представляет собой метод медленного преднамеренного растяжения мышц, что означает растяжение мышцы до предельного положения и удержание его. Мышцы должны быть теплыми, хорошо кровоснабжаемыми и расслабленными. Примером этого может быть статическая растяжка подколенного сухожилия.

Выделяют 3 этапа:

• начальное легкое растяжение до легкого напряжения (ощущение тепла в мышечной ткани, отсутствие боли), удержание 10-30 с
• развивающая растяжка, которая следует за 2-3-секундной релаксацией в конце предыдущей стадии, целью которой является дальнейшее увеличение амплитуды движения; должен выполняться по тем же критериям, что и предыдущий этап (удерживать 10-30 с)
• резкое растяжение, которое сопровождается непрекращающейся болью в мышце. Существует риск повреждения мышц
• упражнение можно повторять до 3 раз  

Этот способ считается очень экономным и безопасным. К основным преимуществам можно отнести:

• простота обучения
• дает достаточно времени, чтобы «сдвинуть» предел активации рефлекса растяжения
• не требует больших затрат энергии
• при тренировке достаточной интенсивности может вызвать расслабление мышц за счет импульсов от сухожильных тел Гольджи

Динамическая растяжка использует двигательную энергию частей тела для многократного быстрого или короткого сокращения мышц, которое останавливается в предельном положении. Многократное повторение (15-30 раз).

Проприорецептивное растяжение

Один из методов представляет собой растяжение мышцы после ее предшествующего сокращения-расслабления .

Основание: мышечное напряжение, увеличивающееся с сопротивлением, обеспечивает последующую большую пассивную растяжку.

Процедура:

• мышца пассивно растягивается ниже предела боли
• в этом положении выполняется статическое сокращение с внешним сопротивлением (4-6 с)
• расслабление после сопротивления (расслабление) – вдох – выдох (2-3 с)  
• пассивное растяжение до предельных положений (10-30 с)

Эффект растяжения

• «Сдвиг» критической точки для активации рефлекса растяжения.
• Регулярные и длительные растяжения приводят к увеличению количества саркомеров.
• Регулярные и длительные растяжения приводят к изменению длины связок окружающих мышц (эпимизия, эндомизия, перимизия).

Основные принципы развития гибкости

• Правильная разминка и растяжка.
• Сочетайте упражнения на расслабление, растяжку и укрепление с весом собственного тела.
• Медленно выполняйте растяжку, пока не почувствуете легкое напряжение.
• Никогда не превышайте болевой порог.
• Не всегда удается достичь максимального положения.
• Концентрируйтесь на растянутой области и не забывайте о регулярном дыхании.
• Сначала растяните менее гибкую часть тела.
• В статических упражнениях удерживать в предельных положениях до 60 секунд.
• Комплекс из 8-12 упражнений на разные суставы в рамках одного тренировочного блока.
• Вытягивайте спину менее интенсивно, но чаще.

Правда о статической растяжке и развитии силы

«Хорошо, ребята! Сделай круг и потянись 10 минут, прежде чем мы начнем тренировку!»

Кто из нас слышал это раньше? Я делал почти каждый день перед баскетбольной тренировкой, и хотя исследования разминки и статической растяжки прошли долгий путь с 1990-х годов, нам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы рассмотреть вопрос об оптимальном использовании статической растяжки для достижения спортивных результатов. Может ли это на самом деле сделать вас лучшим спортсменом? Мы узнаем.

Статическая растяжка — одна из самых горячо обсуждаемых тем в спорте, которую тренеры и спортсмены либо жестко поддерживают, либо борются с ней. Когда дело доходит до темы, существует много черно-белого менталитета, не говоря уже о тонкостях, поэтому цель этой статьи — максимально прояснить общую картину. Также дадим несколько основных рекомендаций. Вот краткое изложение, чтобы вы знали, что мы будем освещать.

• Наличие ригидных мышц является фактором нескольких различных факторов, но основная причина мышечная слабость в других частях тела. Это укорочение в результате слабости или неправильного формирования паттерна в другом месте можно назвать стеснением.
• Растяжка является лишь частью уравнения подвижности и играет полезную, но не абсолютно необходимую роль для спортсменов. Некоторые формы растяжки более полезны, чем другие, в зависимости от ситуации.
Активация
• — один из самых мощных способов восстановить подвижность, сохраняя при этом равновесие тела.
• Статическая растяжка особенно полезна в своих формах растяжки с отягощением или ELDOA для удлинения фасций и повторного выравнивания.

---

Статическая растяжка

Итак, вот вопрос на миллион долларов:  Что делать со статической растяжкой и ее связью с силой, скоростью и мощностью? Это что-то, что мне нужно делать? Это контрпродуктивно или пустая трата времени?

Во-первых, нам нужно понять, почему нам может понадобиться растяжка и что такое «напряженная» мышца. Правда в том, что есть два разных типа мышечных состояний, которые способствуют ограниченному диапазону движений:

• Мышцы одышка
• Мышцы скованность

В основном укорочение мышц (длина саркомера на самом деле механически короче) возникает из-за таких вещей, как хроническое удержание положения, например, в случаях неподвижности сустава из-за травмы. Мы также могли бы сгруппировать такие вещи, как сидение весь день, в эту категорию в более незначительном сценарии. Короткость и жесткость фасции также являются фактором, о котором мы поговорим чуть позже.

Скованность мышц является более распространенным недостатком подвижности у спортсменов , когда тело подсознательно напрягает мышцы, чтобы защитить себя от воздействия слабых мышц или неправильной модели движения. Подробнее об этом чуть позже. У доктора Куинн Хенок есть отличное видео на эту тему, которое я настоятельно рекомендую посмотреть.

К сожалению, мы, как спортивное сообщество, так тесно отождествляем растяжку и подвижность, что думаем, что если у нас есть ограничения по диапазону движений, то причиной по своей сути являются «укороченные мышцы».

У спортсменов без серьезной инвалидизирующей травмы и иммобилизации сустава результатом ограничения размаха сустава обычно является тугоподвижность, а не укороченность! Так откуда же тогда скованность? Ответ — мышечная слабость и защитные механизмы. Скованность является результатом того, что организм защищает себя из-за мышечной усталости, слабости, травмы, стресса или хронических проблем с осанкой . Ограниченный диапазон движений больше связан с вашим мозгом, чем с мышцами. Вот, я сказал это.

Для наглядности представьте себе палатку с 4 столбами. Если вы сломаете один из столбов, то остальным трем придется приложить гораздо больше усилий, чтобы удержать крышу палатки в вертикальном положении, иначе система рухнет внутрь. Тот же принцип существует и с мышцами. Если одна мышца становится дисфункциональной, другие мышцы должны компенсировать это. Когда это происходит, компенсирующие мышцы устают и гипертонируются, производительность падает, а риск травм возрастает.

Представьте себе навес, из которого убрана одна стойка. Единственный способ удержать палатку в вертикальном положении — это закрепить три других столба сильнее, чем раньше.

За исключением структурных проблем (иммобилизация сустава из-за травмы или генетические проблемы с суставами, такие как глубокие тазобедренные суставы), спортсмены должны иметь почти неограниченный диапазон движений в любом положении растяжки, пока их мозг позволяет это. «Напряженные» мышцы структурно не короче «рыхлых» мышц, а наоборот, они напряжены, потому что пытаются компенсировать слабую мышцу.

Недавнее исследование Weppler (2010) показало, что протоколы растяжки продолжительностью до 8 недель могут дать только только временное или кратковременное увеличение гибкости. Другими словами, программа растяжки может лишь временно улучшить гибкость. Мышцы снова «напряглись» вскоре после растяжки. Считалось, что полученная подвижность обусловлена ​​«ощущением» или нервно-мышечным тонусом мышцы, а не фактической биомеханической длиной мышцы!

Это вполне логично, поскольку у спортсменов, участвовавших в исследовании, скорее всего, были проблемы с теснотой, а не с короткой грудью. Мозг держал мышцы напряженными по какой-то причине, поэтому их ручное растяжение может временно снизить чувствительность мышц и контура обратной связи ЦНС, но через несколько часов мозг восстановит длину мышц до нормального уровня, особенно если вы не исправите положение. проблема, которая является мышечной слабостью.

Вдобавок к этому существует предел полезной дополнительной длины. Поймите, что более гибкий не всегда означает лучший.  Абсолютно существует точка убывающей отдачи, и во многих случаях спортсменам не нужно и не следует быть на уровне гимнаста или танцора. Есть несколько спортсменов, которые являются невероятно взрывными прыгунами, и спринтеры, которые также обладают невероятной гибкостью, но большое количество отличных прыгунов на самом деле довольно плотные! (это больше связано с жесткостью их мышц и сухожилий, когда речь идет о движении, чем с фактической длиной мышц). Вам не нужно подражать подвижности Кадура Зиани, чтобы получить его прыгучесть.

Суть в том, что большинство протоколов растяжки, которые используют спортсмены, на самом деле не удлиняют мышцы, а скорее снижают мышечный тонус и, таким образом, непосредственную силу и реактивность мышц.   Тем не менее статическая растяжка имеет место быть. Давайте исследовать дальше.

---

Phasic and Tonic

Какие мышцы напрягаются, а какие ослабевают?

Обычно мы можем разделить мышцы на два основных типа: те, которые являются «фазовыми», или отвечают за большие, быстрые движения, и те, которые «тонизируют» или больше отвечают за осанку. Мышцы не всегда полностью подпадают под эти две категории (например, подколенные сухожилия), но это близкое обобщение. Фазовые мышцы при травмах, перетренированности или стрессе ослабевают и теряют способность к сокращению. Сократимость можно отнести к способности стрелять быстро и рефлекторно, когда это необходимо. Тонические мышцы, которые являются постуральными мышцами, в свою очередь реагируют на ослабление фазовых мышц, напрягаясь, чтобы компенсировать провисание. Перетренированность, как правило, приводит к тому, что фазовые мышцы теряют сократительную способность, а тонические мышцы становятся более напряженными, что заставляет тело «возвращаться в позу эмбриона» во время тяжелых тренировок.

Таблица различных фазных и тонических мышц

Фазовые мышцы	Тонические мышцы
Медиальная и латеральная широкие мышцы бедра	Прямая мышца бедра
Большая ягодичная, средняя, ​​малая	Подколенные сухожилия
Средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы	Подвздошно-поясничная
Передняя большеберцовая мышца	Солеус
Персонал	Приводящие устройства для паха/ног
Трицепс	Бицепс

Мышцы, которые наиболее склонны к укорочению (как правило, вызванному сидением и плохой осанкой) или возможной потребности в статической растяжке, — это тонические сгибатели, такие как прямые мышцы бедра, подвздошно-поясничные мышцы или приводящие мышцы ног. Хотя эти мышцы могут оказаться в укороченном состоянии, я всегда рекомендую проверить, можно ли их зафиксировать с помощью активации фазических мышц, прежде чем растягивать эти тонические мышцы до забвения!

Простейшим примером взаимосвязи фазических и тонических мышц являются ягодичные (фазовые), ослабевающие из-за стресса, перетренированности, травмы и т. д., и подколенные сухожилия (тонические), напрягающиеся для компенсации недостатка мышечного тонуса и рефлекторных движений. стрельба в ягодицах. Если бы ягодичные мышцы ослабли, а подколенные сухожилия и поясничный отдел позвоночника не напряглись бы, то спортсмены постоянно падали бы вперед при любых баллистических движениях .

Если вы активируете ягодичные мышцы, вы увеличите длину подколенного сухожилия, потому что напряжение больше не требуется для поддержания целостности поверхностной линии мышц спины. Я видел где-то от 20 до 40 градусов увеличения диапазона подколенного сухожилия от простой активации ягодичных мышц у спортсмена в парасимпатическом состоянии, вызванного правильным дыханием. Поскольку улучшение обратной связи и реакции мышц с помощью методов активации является важной частью уравнения баланса и подвижности, мы рассмотрим эту область далее.

---

Растяжка и активация

Прикладная кинезиология и ее влияние на спортивные результаты.

В 1960-х годах д-р Джордж Гудхарт основал область прикладной кинезиологии, которая разрослась на несколько философий или организаций в отношении наилучших способов восстановления функции петли обратной связи ослабленных фазовых мышц. (Прикладная кинезиология — это не просто система мышечной активации, а скорее система, объединяющая биохимические, мышечные и психические организмы тела). Из этих ветвей моей любимой на сегодняшний день является система «Будь активирован» Дугласа Хила, и я постоянно поражаюсь каждому опыту, который у меня есть с ней. Я также являюсь сертифицированным практиком MAT Jumpstart, который использует серию низкоинтенсивных изометрических упражнений для оценки и восстановления сократительной способности ослабленных мышц по всему телу. Эти две системы дали мне хороший набор инструментов для решения множества слабых мест, которые приводят к мгновенному повышению мобильности и производительности.

Когда вы восстанавливаете сократительную способность фазовой мышцы, тонические мышцы, которые были напряжены для компенсации, могут внезапно ослабнуть, что приведет к значительному улучшению подвижности. Недавно у меня был один спортсмен, который занимался статической растяжкой после многолетних тренировок, незначительно улучшил подвижность и впервые смог коснуться пальцев ног в течение нескольких протоколов активации. Вот это мощная штука. Лично у меня очень напряженные сгибатели бедра, и я придумал для них всевозможные протоколы статической растяжки, но я обнаружил, что могу добиться еще большего увеличения длины и подвижности суставов, просто выполняя серию изометрических упражнений МАТ для мои ягодичные мышцы и вращатели бедра, которые стабилизируют сустав и позволят сгибателям бедра ослабить их хватку.

Помимо систем активации, существуют простые изометрические упражнения и изометрические удержания с малым весом для конкретной группы мышц и рисунка, которые вы надеетесь восстановить. Они действительно работают, хотя и не так мгновенно, как на то, на что способны более мощные методы активации.  

Так какой же тогда прок в растяжке, если простая активация мышц может выполнять работу более эффективно и удерживать тело в равновесии?   Хороший вопрос.

Прежде всего, основываясь на исследованиях, мы знаем, что базовая программа статической растяжки может повысить производительность как самостоятельный метод. Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что статическая растяжка может быть положительно связана с силой и работоспособностью. Shrier (2004) обнаружил, что 7 из 9исследования пришли к выводу, что статическая растяжка оказывает положительное (долгосрочное) влияние на скорость, силу и мощность. (То же исследование показало, что краткосрочная растяжка практически ничего не делает с точки зрения производительности и даже может быть вредной в краткосрочной перспективе). Мы, очевидно, знаем, что растяжка приводит к временному снижению таких вещей, как скорость и вертикальный прыжок, но опять же, то же самое происходит и с такими вещами, как силовые тренировки.

Активация может свести на нет потребность в растяжке у очень многих спортсменов, поэтому, если у вас есть хорошие протоколы активации, возможно, вы не захотите тратить столько времени на статическую растяжку.

Статическая растяжка может работать рука об руку с методами активации и является отличным способом временно «ослабить» нервное возбуждение любой мышцы. Хотя это кажется плохим решением с точки зрения создания лучшего спортсмена, на самом деле оно имеет некоторые разветвления с точки зрения ослабления нервного захвата, который мышцы-антагонисты оказывают на спортивные движения.

Самым простым и наиболее известным из них является влияние статического растяжения прямой мышцы бедра/подвздошно-поясничной мышцы на вертикальный прыжок. Исследования подтвердили, что статическая растяжка этих мышц перед вертикальным прыжком может дать немедленный прирост на дюйм или два при прыжке с места. Когда нервный тонус сгибателей бедра снижается, ягодичные мышцы могут работать сильнее, а прыжок спортсмена увеличивается. Это может быть верно для любой пары мышц.

Обычной терапевтической практикой является сочетание упражнений на активацию ягодичных мышц с растяжками мышц, выпрямляющих поясницу, и сгибателей бедра. Растяните антагониста и активируйте антагониста. Это лучшая идея, чем автономная активация? Я не уверен, но если ваше основное вооружение для активации — изометрия и корректирующие упражнения, то добавление растяжки в уравнение может оказаться полезным.

---

Весовая и фасциальная растяжка

Изготовление лучших мышеловок.

Использование базовых задержек с собственным весом является наиболее распространенной и используемой практикой растяжки, но есть ли другой, лучший способ? Давайте быстро рассмотрим две новые концепции в мире растяжки: растяжку с отягощением и технику фасциальной растяжки.

Существует огромная кроличья нора, когда речь идет о таких вещах, как растяжка с отягощением, которая, как было показано в исследованиях на животных, приводит к значительному увеличению силы и размера и начала оказывать влияние на спортивные тренировки человека. Было показано, что взвешенная растяжка со значительными нагрузками имеет преимущество в размере мышц по сравнению с удержанием грузов в положении без растяжения, что, помимо фактора мобильности, является просто большим бонусом.

Помимо силового аспекта, однако, длительная продолжительность упражнений с отягощениями оказывает положительное влияние на фасциальные пучки тела. Посмотрите это видео ниже, в котором тренер из Висконсина Джим Снайдер, один из самых умных тренеров по силе и производительности, которого я знаю, рассказывает о своей системе GPP для UW Hockey, которая включает в себя фасциальное переобучение с помощью длинных взвешенных растяжек. Он стремится улучшить податливость и упругость фасциальной ткани с помощью серии упражнений на растяжение с отягощением в период GPP.

Некоторые из лучших растяжек — это те, которые имитируют спортивные позы, спортивные движения и используют силу веса тела или больше, чтобы перегрузить растяжку и, следовательно, фасцию. Как Джим упоминает в видео выше, фасция, связанная с областями тела, используемыми в повторяющихся спортивных движениях, становится зубчатой ​​​​по мере использования, а не в оптимальном состоянии, которое является гладким и линейным по своей природе.

На мой взгляд, лучшая из этих растяжек с нагрузкой — это изометрический сплит-присед, но возможности безграничны. Эту растяжку с нагрузкой продемонстрировала легендарная Келли Бэггетт в видео ниже (это упражнение также можно легко утяжелить).

У нас также есть отжимания с отягощением для отличной растяжки верхней части тела и укрепления грудной группы, часто находящейся в тонусе. Их можно удерживать на дне в течение короткого или длительного времени.

Растяжка фасций становится все более популярной среди профессионалов легкой атлетики. Фасция — удивительный и часто упускаемый из виду компонент человеческого движения. Его прочность на растяжение в 2-8 раз выше, чем у мышц, он энергоэффективен и вносит значительный вклад в движение человека. Фасциальная растяжка — это растяжка, специально предназначенная для воздействия на различные фасциальные линии и строповочные системы тела. Существует несколько теорий о пользе фасциальной растяжки и роста мышц (и, вероятно, она работает аналогично растяжке с отягощением), но было высказано предположение, что растяжка фасции может позволить ей ослабиться настолько, чтобы позволить большему количеству мышц работать. расти.

Одной из самых популярных систем растяжения фасций является система ELDOA, созданная остеопатом Гаем Войером. Это растяжка специально разработана для фасциального перевоспитания. Некоторые из лучших тренеров по легкой атлетике в мире любят систему ELDOA. Ниже приведены два моих любимых отрезка из мира ELDOA.

Нижняя часть спины L5-S1

Растяжка сгибателей бедра (видео начинается с 3:00)

Между растяжкой с отягощением и фасциальной растяжкой у вас есть два отличных инструмента для улучшения качества этой жизненно важной двигательной структуры тела.

---

Так как же все это реализовать?

Теперь, когда вы знаете что, давайте перейдем к тому, как! Как лучше всего внедрить различные средства и методы растяжки в тренировочный протокол?

Растяжка перед тренировкой

Во-первых, осознайте, что если у вас не было серьезной травмы, большая часть ограничений вашего диапазона движения будет результатом слабости, а не фактического сокращения мышц, поэтому активация этих слабых фазовых мышцы – это приоритет номер один для развития надлежащей подвижности в балансе и восстановить правильную функцию организма. Разминка, которая включает в себя комбинацию активационных упражнений, а также специальную работу с динамической подвижностью, является отличным методом здесь. Одна из моих любимых динамических растяжек, которая также может помочь улучшить петли мышечной обратной связи в сгибателях бедра и ягодичных мышцах, — это растяжка скорпиона.

Для некоторых спортсменов с серьезными ограничениями подвижности предтренировочный комплекс со статической растяжкой может быть вариантом для тех, у кого нет средств для активации или кому нужен небольшой дополнительный диапазон в определенном движении сустава. Если раньше вы делали статическую растяжку, держите задержку довольно короткой (менее 10 секунд) и делайте ее достаточно рано, чтобы негативные эффекты растягивания-укорочения исчезли к тому времени, когда вы перейдете к более значительной работе на скорость и мощность.

---

Растяжка во время тренировки

  Я бы не рекомендовал статическую растяжку во время тренировки, требующей скорости или мощности. Единственным исключением могут быть промежутки между подходами со штангой или общей тренировкой с более низкой скоростью, и это, как правило, статические растяжки икроножных, паховых или вращательных мышц бедра, которые помогают спортсмену занять более глубокое положение приседа. Большинство других растяжек, за исключением растяжек с отягощениями для роста мышц, здесь довольно непрактичны. Очевидно, что если у вас есть методы активации в вашем наборе инструментов, вы захотите использовать эти виды деятельности в тренировке, а не растяжку.

Моя любимая мозоль номер 1 во время тренировок из за все время , и, возможно, ваша тоже, это спортсмены, которые СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА побегут к тренеру, говоря, что их подколенное сухожилие напряжено и его нужно растянуть. ГАХ!!! Если ваше подколенное сухожилие напрягается в середине тренировки, это НЕ из-за коротких мышц, а скорее из-за неврологической напряженности, которая существует по какой-то причине (ваше тело, вероятно, защищает себя из-за таких вещей, как плохое планирование тренировки), поэтому растяжка в середине тренировки, вы выводите тело из равновесия и настраиваете себя на травму и снижение работоспособности.

---

Растяжка после тренировки

После тренировки самое лучшее время для статической или взвешенной растяжки. Растяжка с отягощениями просто потрясающая в конце тренировки со штангой. Выполнение ISO-удержаний в болгарских сплит-приседаниях (или комбинации ISO-удержаний и полных повторений) с легким весом — один из лучших известных мне финишеров для скоростных и силовых спортсменов. Если вы делаете много упражнений на растяжку с отягощением, например, для нескольких групп мышц, вы можете делать большую часть этого в GPP, так как он имеет более высокий потенциал для увеличения размера мышц.

После тренировки можно выполнять различные статические упражнения на растяжку. Я бы рекомендовал использовать хотя бы несколько ELDOA или других фасциальных растяжек в этой последовательности. В худшем случае растяжка после тренировки — просто пустая трата времени (результаты в любом случае довольно скоротечны). В лучшем случае это может дать некоторым спортсменам некоторый прирост производительности. Лично я,

, лучше потрачу время на другие восстановительные мероприятия, такие как гидротерапия или визуализация/медитация, чем на растяжку. По мере того, как я прогрессировал как спортсмен, я все дальше и дальше отходил от растяжки просто ради растяжки, но я специально пропишу ее, чтобы покрыть то, с чем средства активации не могут справиться, или для спортсменов, которые могут не выполняйте необходимые приседания в тренажерном зале. Слишком много статической растяжки после тренировки может быть контрпродуктивным. Некоторые из моих самых невзрывных дней были те, которые я иногда посещал после уроков йоги, на которые мы с женой ходили. Час статических задержек просто сбивает вашу реактивность.

Если в вашей программе много силовых тренировок, более уместной может быть статическая растяжка после тренировки. Силовые тренировки повышают тонус мышц в состоянии покоя, в то время как статическая растяжка может снизить мышечный тонус в состоянии покоя. Если вы больше любите скорость, спринт и прыжки, и у вас есть дополнительный минимум подъема, требуется меньше растяжки. Существует оптимальный мышечный тонус для скоростно-силовых упражнений, особенно для бега на короткие дистанции.