Стретчинг динамический: 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

10 октября 2020 Спорт и фитнес

Лёгкая тренировка на 5–10 минут снимет напряжение и увеличит гибкость.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Динамическая растяжка — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

• Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.
• Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается температура мышц, что увеличивает их растяжимость.
• Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта и высоту прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.
• Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают мощность мышц ног на 10%.
• Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства, что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуюттакой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с левой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону сзади стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.

---

В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Читайте также 🧐

• Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки
• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
• 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Динамический стретчинг польза и упражнения на растяжку для повышения производительности тренировок

Когда большинство из нас думают о растяжении, мы представляем простые статические растяжки – как наклоны вперед, чтобы коснуться наших пальцев или поднять согнутую руку назад, чтобы растянуть наши плечи. Существует целая другая категория растяжек, называемая динамическим растяжением, которая является более активной формой растяжки.

Примеры динамических растяжек.

Некоторые популярные динамические растяжки включают круговые движения ног и рук, воздушные приседания и марширование на месте.

Эти типы движений помогают подготовить наши мышцы к физическим упражнениям. Вот почему они рекомендуются в рамках эффективной разминки.

Исследования показали, что динамическое растяжение  перед тренировкой в спорте может помочь избежать травм мышц, повысить гибкость суставов и оптимизировать производительность.

Что такое динамический стретчинг?

Динамическое растяжение относится к любому типу растяжения, которое выполняется с движением, а не удерживается  в статическом положении. Цель состоит в том, чтобы согреть мышцы и другие ткани, увеличить кровоток и улучшить диапазон движений и гибкости.

Типы движений, связанных с динамическим растяжением, могут включать в себя:

• качающийся
• круговые вращения
• опускание и подъем обратно
• марширование
• ступенька
• отскакивание

Растяжение в целом, будь то во время перемещения или удержания, предлагает несколько основных преимуществ, включая улучшенную гибкость , предотвращение травм, способность стареть более изящно и оставаться независимыми в старшем возрасте.

Динамические растяжка четыре основных группы:

• Традиционное динамическое растяжение (часто наиболее рекомендуемый тип): использует контролируемые, мягкие отскоки или качающиеся движения. Интенсивность движений постепенно увеличивается, но остается медленной, нежной и целенаправленной.
• Активное изолированное растяжение (также называемое метод Mattes): работает, используя антагонисты или противоположные мышечные группы. Растяжки удерживаются только в течение примерно двух секунд или меньше.
• Растяжение сопротивления и нагруженное растяжение : работает, сжимая и удлиняя мышцы одновременно. Мышца растягивается через весь диапазон движений, находясь под сокращением.
• Баллистическое растяжение: использует импульс, генерируемый быстрым качанием и подпрыгиванием. Некоторые считают, что это рискованный способ растягиваться, так как шанс получить травмы очень высока.

Динамическое и статическое растяжение

В то время как оба типа полезны по-своему, статические и динамические растяжки отличаются друг от друга в зависимости от того, как они выполняются, плюс, когда они наиболее полезны.

Основное различие между ними заключается в том, что динамическое растяжение включает в себя движение, в то время как статическое растяжение выполняется при удержании фиксированного положения (без движения). Когда кто -то выполняет растяжку, например, сидящая бабочка или удерживающая изгиб, этот человек остается в одном положении в среднем около 10-30 секунд.

Статическое растяжение имеет свои преимущества и часто рекомендуется после тренировки, чтобы помочь поддержать восстановление. Например, статические растяжки, такие как подколенное сухожилие, растяжки сгибателя бедра и  квадритепса, полезны для снижения дисбаланса и мышечных компенсаций, которые могут способствовать развитию штаммов, тяги и разрывов.

Тем не менее, статическое растяжение перед тренировкой может на самом деле иметь некоторые пагубные эффекты, такие как потенциально снижение прочности, мощности и производительности.

В целом эксперты считают, что для разогрева или подготовки динамическое растяжка в гамаках является наиболее эффективным, в то время как для охлаждения статический – лучший подход.

Динамическая растяжка польза

1. Увеличивает гибкость и диапазон движения

Динамическое растяжение увеличивает диапазон движения и гибкости, делая мягкие ткани более длинными и менее жесткими. «Ткани» относятся к частям вашего тела, включая ваши связки, суставы и мышцы, которые позволяют вам двигаться.

Выполнение динамических растяжек приводит к прогретым мышцам, лучшему кровотоку и улучшению «динамической гибкости». В статье, опубликованной в журнале физического воспитания и отдыха, описывают их как «способность использовать ряд совместных движений в выполнении физической активности с нормальной или быстрой скоростью».

2. 

Улучшить прогресс в физических упражнениях или спортивных результатах.

• Растяжение помогает подготовить тело к спортивной тренировке. Вот почему динамическое растяжение считается важным компонентом разминки.
• Это особенно полезно для спортсменов, которые участвуют в спорте, которые требуют быстрых или взрывных движений, таких как спринт, прыжки и броски.
• Это может помочь повысить производительность в таких вещах, как вертикальные прыжки и короткие спринты, которые требуют баланса и скорости – плюс это может улучшить мощность и увеличить координацию.

3. Полезно для предотвращения травм

Поскольку эффективная разминка может снизить жесткость и стеснение мышц и суставов, это может помочь предотвратить травмы, такие как тяги и штаммы, а также боли  после тренировки. В идеале лучше всего объединить как динамический стретчинг, так и статические участки (до и после тренировки соответственно)  для предотвращения травм.

Примеры динамических растяжений

Правильная разминка в идеале включает в себя от пяти до 10 минут динамического растяжения с низким и умеренным темпом. Разминка предусматривает от 10 до 12 повторений каждого движения ниже.

Это уместно перед тренировками или перед участием в таких видах спорта, как плавание, бег трусцой или езда на велосипеде.

Для спорта, которые требуют броска и удара (например, футбол, бейсбол, теннис, хоккей и лакросс), обязательно согреть все части тела во время растяжения/ нижнюю и верхнюю части тела.

Разогрев перед основной тренировкой, нацелен на разные части тела, необходимо включить упражнения на такие части тела , как:

• Шея
• Лодыжка
• Торс -повороты
• Качели в ногах и руках
• Ходячие выпады
• Воздушные приседания

Для бегунов (или тех, кто занимается спортом, такими как трек и поле, футбол, регби или футбол):

Одним из самых распространенных советов по бегу, особенно для начинающих, является обязательно растягиваться до и после бега. Особенно важно согреть мышцы ног и бедер, включая подколенные сухожилия, квадритепсы и сгибатели бедра.

Вот несколько беговых растяжений, которые следует включить перед тренировкой:

• Качели ног
• Ходячие выпады и боковые выпады

• Растягивания подколенного сухожилия, такие как «движущееся стоящие вперед растяжки» (держите переднюю ногу согнутой , задняя стопа полностью прижата к коврику, а затем осторожно наклонилась вперед и назад) или разогрев   подколенного сухожилия (поднимая одну ногу и осторожно потянув ее назад и вперед )
  Высокие колени (поднимая колени  вверх к животу/груди) или удары ногами (отведите руку в ​​сторону, затем поднимите ногу вверх и вниз к ладони)
• Растяжение сгибателя бедра , например, глубокое растяжение бедра со скручиванием (похоже на выпад, но ваши бедра  опускаются ниже, а заднее колено может коснуться земли)

Упражнения для разогрева  верхней части тела:

• Повороты головы , наклоны шейного отдела
• Растяжение нижней части спины, такие позы  как «поза ребенка» или «кошка-корова» (поза йоги, выполненная на четвереньках, пока вы поднимаете и опускаете грудь и копчик)
  
• Широкие круги руками
• Растяжение трицепса
• Круговые движения плечами
• Вспомогательные отжимания

Упражнения для разогрева нижней части тела:

 

Каковы динамические растяжки для нижней части тела?

• Растяжение сгибателей бедра
• Выпады с движением
• Приседания или приседания  с добавлением прыжков (более продвинутые)
• Высокие  подьемы коленей или ног
• Мосты

Риски и побочные эффекты

Одна из главных опасностей и недостатков динамического растяжения заключается в том, что можно легко выйти из зоны комфортного доступного растяжения и получить перенапряжение . Например, баллистическое растяжение может вывести часть тела за пределами здоровой и полезной точки.

Важно подходить к этому типу разминки мягким, контролируемым образом.

Всегда не забывайте начинать медленно и слушать свое тело, а не агрессивно двигаться, или слишком далеко продвигать в растяжение мышцы и суставы. Вы можете повторить  растяжку  во втором или третьем повторах , если у вас есть время, что даст вам возможность повысить интенсивность.

Лучше меньше , но больше и эффективней результат.

Чтобы предотвратить травмы, не допускайте перенапряжения своих суставов после их нормального диапазона движения и не делайте все, что вызывает боль.

Вывод

Динамическое растяжение – это тип, который включает в себя движение, а не удерживание фиксированной позиции. Это часто делается как часть разминки и помогает согревать, удлинять  мягкие ткани, такие как мышцы и суставы. Или как отдельная тренировка стретчинг в гамаках для растяжки всех мышц тела.

Это может помочь улучшить гибкость, диапазон движения, мощность, спринты, прыжки, производительность и восстановление. Эксперты считают, что для прогрева или подготовки динамическое растяжение является самым безопасным и эффективным вариантом, в то время как для охлаждения статическое растяжение является лучшим подходом.

Определение, примеры, преимущества и многое другое

Динамические растяжки — это движения, выполняемые в более медленном темпе, чем большинство тренировок. Люди, как правило, делают динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.

В последние годы динамическая растяжка заменила стандартную статическую растяжку во многих фитнес-программах.

В этой статье мы рассмотрим, чем динамическая растяжка отличается от статической, и какие преимущества она может дать. Далее мы опишем примеры динамической растяжки в качестве разминки для бегунов и для тех, кто работает над верхней частью тела. Наконец, мы даем советы по безопасности.

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, которые растягивают мышцы до их полного диапазона движения.

Эти упражнения часто имитируют функциональные движения и помогают подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

Например, для подготовки к бегу человек может выполнить упражнение для коленей, которое представляет собой щадящую имитацию бега, например упражнение «высокие колени», которое мы описываем ниже.

Статическая растяжка включает в себя растяжение определенных мышц и удержание положения. Например, вытягивание руки за спину для проработки трицепса — это статическая растяжка.

Динамическая растяжка предполагает движение, а не удержание положения. Например, ходячий выпад — это динамическая растяжка.

Обзор исследований 2012 года показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезной для людей, которые занимаются спортом, включающим бег и прыжки.

В то время как данные показали, что как динамическая, так и статическая растяжка могут улучшить диапазон движений, статические разминки могут негативно повлиять на мышечную силу, как сообщается в некоторых исследованиях в обзоре. Однако выводы по этому вопросу были неоднозначными.

Недавний обзор подтвердил, что динамическая растяжка помогает улучшить диапазон движений и увеличить мышечную силу. Однако были обнаружены доказательства того, что эффекты могут быть минимальными и что в некоторых случаях динамическая растяжка может ухудшить производительность.

Авторы обзора отмечают, что отсутствие четких описаний растяжения в исследованиях затрудняет интерпретацию результатов.

Динамическая растяжка может разогреть тело перед различными видами деятельности, а также помочь ему постепенно остыть после тренировки.

После тренировки упор следует делать на упражнения, способствующие снижению температуры тела.

Перед тренировкой можно попробовать выполнить некоторые из следующих динамических упражнений.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Это может помочь разогреть плечевые мышцы и суставы. Человек также может включить их в распорядок заминки.

Для выполнения круговых движений руками:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки в стороны на уровне плеч.
3. Двигайте руками круговыми движениями. Начните с маленьких кругов и постепенно расширяйте их.
4. Сделайте 20 оборотов руками по часовой стрелке, затем повторите движения в обратном направлении.

Круговые движения бедрами

Поделиться на Pinterest

Перед любыми упражнениями важно разогреть тазобедренные суставы. Напряженные мышцы бедра могут привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, которые вызывают боль, например, к синдрому подвздошно-большеберцового тракта.

Для выполнения круговых движений бедрами:

1. Встаньте на одну ногу, при необходимости опираясь на стену или тяжелую мебель.
2. Поднимите другую ногу в сторону и сделайте круговое движение.
3. Выполнить по 20 вращений каждой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Растяжка всего тела — идеальный способ разогреться. Движение часто используется в тренировочных программах, поэтому динамическая растяжка может помочь подготовить тело.

Для выполнения приседаний:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Аккуратно опустите тело в положение на корточках, убедившись, что колени не выходят за пальцы ног.
3. Сожмите ягодичные мышцы — мышцы ягодиц — при возвращении в положение стоя.
4. Повторить движение 10 раз.

Следующие растяжки особенно нацелены на мышцы нижней части тела, используемые при беге.

Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Иногда тренеры предлагают добавить к тренировке выпады, но эти упражнения также могут помочь разогреть мышцы голеней, бедер и ягодиц.

Чтобы выполнить шагающий выпад:

1. Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.
3. Повторите это пять раз с каждой стороны.

Махи ногами

Поделиться на Pinterest

Махи ногами могут помочь подготовиться к тренировке нижней части тела или сердечно-сосудистым упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.

Для выполнения махов ногой:

1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу. При необходимости используйте стену или тяжелую мебель для поддержки.
2. Мягко покачивайте ногой вперед и назад, как маятник. Держите колено прямым или согнутым.
3. Повторите маховое движение противоположной ногой.
4. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Это помогает подготовить тело к бегу. Он имитирует более медленный и мягкий бег.

Для выполнения высоких колен:

1. Встаньте прямо и медленно подтяните одно колено к груди.
2. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, увеличивая скорость по мере разогрева тела.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Следующие предназначены для мышц верхней части тела.

Махи руками

Эта растяжка — отличный способ подготовиться к тренировке верхней части тела.

Для выполнения махов руками:

1. Встаньте прямо, руки в нейтральном положении.
2. Поднимите руки вверх и вокруг, как бы обнимая грудь.
3. Отпустите руки и позвольте инерции создать раскачивающее движение.
4. Повторите это примерно 15 раз или до тех пор, пока верхняя часть тела не станет свободной и теплой.

Скручивание верхней части тела

Поделиться на Pinterest

Перед работой над верхней частью тела также важно разогреть туловище и позвоночник.

Чтобы выполнить скручивание верхней части тела:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч.
2. Вращать туловище из стороны в сторону, не двигая туловищем.
3. Повторите это 5–10 раз.

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Это функциональное движение всего тела растягивает позвоночник, шею и плечи. Это также популярная поза йоги и отличное упражнение для заминки.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Убедитесь, что спина ровная.
2. Сначала выгните спину и опустите голову, как кошка.
3. Задержитесь на 10 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
4. Затем примите позу коровы, опустив живот и подняв голову.
5. Удерживайте в течение 10 секунд.
6. Четыре раза поменяйте положение кошки на корову.

Во время травмы крайне важно ограничить физическую активность. Если растяжка или движение причиняют боль, прекратите это делать.

Некоторые динамические упражнения на растяжку могут вызвать чрезмерную нагрузку на тело и не подходят для людей с определенными проблемами со здоровьем. Например, приседания могут вызвать нагрузку на суставы и могут не подойти людям с травмами колена или артритом.

Также очень важно поддерживать правильную форму. Лучше выполнять движение медленно и безопасно, чем рисковать травмой.

Динамическая растяжка включает в себя выполнение движений, растягивающих мышцы, в то время как статическая растяжка включает растяжку набора мышц и удержание положения.

Динамическая растяжка может быть особенно эффективной для разогрева тела перед тренировкой.

Как и при любой другой спортивной деятельности, человек должен сосредоточиться на поддержании правильной формы и немедленно прекратить любое движение, вызывающее боль.

преимуществ и 9 растяжек, которые стоит попробовать

Динамическая растяжка: преимущества и 9 растяжек, которые стоит попробовать

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Аккаунт

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Перед тренировкой следует делать динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы. ЛюдиИзображения / Getty Images

• Динамическая растяжка — это растяжка, которая заставляет вас выполнять весь диапазон движений.
• Вы должны делать динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя движение, а не удержание растяжки на месте. Вот некоторые преимущества динамической растяжки, ее отличия от статической растяжки и пример разминки.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, при которых части вашего тела перемещаются в полном диапазоне движения. Это движение способствует кровотоку, подготавливая ваши мышцы и связки к упражнениям, говорит Ли-Энн Брамбл, врач физиотерапии в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.  

Преимущества динамической растяжки

• Разогревает мышцы
• Уменьшает скованность
• Улучшает гибкость
• Увеличивает диапазон движений
• Может повысить производительность
• Помогает предотвратить травмы

Динамические растяжки обычно рекомендуются перед тренировкой, а статические лучше после тренировки.

Например, небольшое исследование 2011 года показало, что участники, которые выполняли динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто заранее делал статическую растяжку или не делал ее вообще. Это исследование показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна для спортсменов, использующих взрывную силу нижней части тела, таких как спринтеры.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года показало, что динамическая растяжка повышает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Динамическая растяжка считается в целом безопасной. Но, поскольку это требует активных движений и большей энергии, чем просто растяжка, это может способствовать утомлению, которое соревнующиеся спортсмены могут захотеть свести к минимуму перед соревнованиями.

Динамическая растяжка и статическая растяжка

Вот девять динамических растяжек, которые можно включить в программу разминки. Перед каждой тренировкой тратьте около минуты на каждую растяжку — с обеих сторон — в общей сложности от 10 до 15 минут, — говорит Брамбл.

1. Поворот туловища Движение должно быть контролируемым, а не принужденным. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь через туловище.

Целевые мышцы: Косые и кор. Это упражнение разогревает корпус и помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника.  

2. Шагающие выпады

На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы живота, чтобы не выгибать спину.

Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте, положив руки на талию.
2. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, удерживая переднее колено на одной линии с бедром и лодыжкой.
3. Опустите заднее колено к полу, не касаясь его. Не позволяйте переднему колену выходить за передние пальцы ног.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

3. Махи ногами

Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.

Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте на одну ногу.
2. Качайте другой ногой вперед и назад, используя медленное контролируемое движение.
3. Двигайтесь вперед и назад в полном диапазоне движения.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

4. Подъем носков Для равновесия держитесь за стул или стену, если это необходимо. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните в положении стоя.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: Икроножная (икроножная мышца)

5. Круговые движения бедрами стоя Держитесь за стул или поручни для равновесия. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Поднимите колено к груди.
2. Поверните его в сторону и опустите на землю, что-то вроде удара ногой брассом.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и вращатели бедра.  

6. Приседания Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки могут быть вытянуты прямо перед собой на уровне плеч или сцеплены перед грудью.
2. Присядьте, убедившись, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы опускаетесь.
3. Встаньте спиной.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и квадрицепсы.

7. Круги рук Используйте контролируемые движения. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Держа руки прямо, двигайте обеими руками полный круг.
2. Поверните руки вперед, а затем назад.​

Целевые мышцы: Дельтовидные и другие мышцы плеча.

8. Плечевые валики Обязательно делайте круги в обоих направлениях. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать:

1. Поднимите плечи к ушам.
2. Двигайте плечами назад, а затем вниз к полу, совершая круговые движения.
3. Делайте круги вперед, а затем назад.

Целевые мышцы: Трапециевидные.

9. Крест-накрест Обязательно меняйте руку, которая находится сверху, после каждого кросса. Кристал Кокс/Инсайдер

Как делать:

1. Обхватите руками туловище так, чтобы пальцы касались широчайших на противоположной стороне.
2. Полностью разведите руки в стороны так, чтобы грудная клетка открылась во всем диапазоне движений.

Целевые мышцы: Грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и трапецеидальные).

Советы по динамической растяжке    

1. Начните медленно и легко. Если вы чувствуете скованность, сосредоточьтесь на небольших движениях, а затем переходите к полному диапазону движений. Помните, что скорость — это не цель, — говорит Брамбл. Вам нужны контролируемые движения.
2. Слушайте свое тело. Вы можете отрегулировать растяжку в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша спина кажется более жесткой, чем обычно, добавьте дополнительные повороты туловища, говорит Брамбл.  
3. Боли нет. Ни статическая, ни динамическая растяжка не должны быть болезненными, говорит Барбара Бушман, профессор кинезиологии в Университете штата Миссури. Если вам больно выполнять динамическую растяжку, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

Вывод инсайдеров

Динамическая растяжка — это растяжка, которая побуждает вас использовать весь диапазон движений, что может помочь вам разогреться перед тренировкой и улучшить общую гибкость. Вы также склонны терять гибкость с возрастом, говорит Бушман. Динамическая растяжка может помочь в борьбе с этим.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.