Physiotherapie Berlin Mitte GmbH
Физиотерапевтическая практика в Берлине Митте Мы не лечим симптом. Мы лечим причину. Будь то профилактика, терапия, реабилитация — физиотерапия Берлин-Митте предлагает физиотерапевтические процедуры, остеопатические процедуры, массаж, персональные тренировки и курсы. Видеоэкскурсия по практике ОСТЕОПАТИЯ ПОМОЩЬ ПРИ НАПРЯЖЕНИЯХ И БЛОКИРОВКАХ Каковы бы ни были ваши жалобы, наш остеопат исследует все ваше тело на предмет ограничений и дисфункций, чтобы найти причину вашего дискомфорта. ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ СЕЙЧАС Коррекция позвонков атланта Берлин Маленький вихрь, большой эффект Страдаете ли вы от частых головных болей или мигреней, испытываете ли вы боль в челюсти или шее? Часто причиной может быть неправильное положение позвонка атланта. Узнайте больше Медицинское лечение Берлин Митте Быстрая помощь при внезапной острой боли Острая боль в шее, плечах, спине, бедрах, руках или ногах? В случае внезапного приступа боли мы быстро и эффективно окажем вам медицинскую помощь.
Ваше здоровье важно для нас!
Для того чтобы ваше пребывание в нашей практике было максимально приятным, а воздух — максимально свободным от микробов, мы используем высококачественные воздухоочистители Philips. Мы делаем все, чтобы воздух в помещении не содержал пыли, вирусов, бактерий, аллергенов и неприятных запахов. Кроме того, в нашей практике имеется система аэрации и вентиляции. Наши терапевты носят маски FFP2 во время лечения.
Ты в хороших руках с нами. Мы делаем все, чтобы защитить ваше здоровье — в эти трудные времена.
Мы тепло приветствуем вас
«Мы не лечим симптом, мы лечим причину». В соответствии с этим принципом мы заботимся о вас в нашей частной практике физиотерапии в Берлине-Митте. Наша многоязычная команда во главе с физиотерапевтом Кристианом Маршем с нетерпением ждет возможности приветствовать вас в нашей современной клинике в Берлине-Митте. Мы лечим на немецком, английском, итальянском, испанском, польском, греческом, иврите и индийском языках.
Мы уделяем время вашим заботам. Основываясь на этом заявлении, мы решили принять только небольшую группу пациентов.
Посещение физиотерапевта в Берлине-Митте должно помочь улучшить ваше физическое самочувствие. Вы должны иметь возможность наслаждаться жизнью без ограничений и беззаботности. Для достижения этой цели мы уделяем вам все свое внимание. Добираясь до сути ваших недугов, мы обеспечиваем вам долгосрочное облегчение. Мы убеждены, что внимательное отношение к пациенту является залогом успешной физиотерапии.
Назначение
Легко записаться на прием по телефону.
Позвоните нам!
+49 30 54 88 11 77
Мы с нетерпением ждем вашего звонка!
Часы работы
Физиотерапия и остеопатия
Услуги и методы лечения
Мы предлагаем широкий спектр физиотерапевтических услуг и процедур в области остеопатии. Обзор всех предлагаемых услуг и процедур можно найти на обзорной странице «Услуги и процедуры».
Notfälle / Medical TreatmentМедицинское лечение Мануальная терапияOsteopathieMassagenВисцеральные методыСпортивная физиотерапияРефлексология стопыKiefergelenkbehandlungРеабилитация рукТщательный анамнез
Ваш физиотерапевт в Берлине Митте уделяет вам время
В соответствии с нашим руководящим принципом, ваш физиотерапевт уделит достаточно времени для подробного обсуждения с вами.
Прежде чем начать терапию, мы хотим точно понять ваши жалобы. Это позволяет нам целенаправленно предоставлять вам соответствующее лечение. Наш подход заключается в том, чтобы избавить вас от жалоб в долгосрочной перспективе. По этой причине физиотерапевт рассматривает вас с целостной точки зрения. Таким образом, мы определяем основную причину вашего состояния, что позволяет нам проводить целенаправленную терапию для комплексного облегчения ваших жалоб.
Эффективное и бережное лечение
вашим физиотерапевтом в Берлине
При лечении наши физиотерапевты опираются на проверенные методы мануальной терапии. К ним относятся остеопатические процедуры и массаж. Эти методы лечения могут эффективно устранить, например, боль в колене. Они также являются подходящим средством для лечения некоторых органических жалоб.
Физиотерапия, которую мы предлагаем в нашей клинике в Берлин-Митте, основана, помимо прочего, на результатах и практике остеопатии. Базовое понимание важности фасций в организме является основой для этого.
Внутренние органы соединены с суставами, сухожилиями и мышцами посредством волокнистой соединительной ткани. Если фасции слипаются, матируются или скручиваются, например, из-за нездорового образа жизни, это приводит к ограничению движений. Будь то ортопедические или неврологические заболевания или дисфункции внутренних органов: для вашего физиотерапевта в нашей берлинской практике основное внимание уделяется выявлению первопричины ваших симптомов для последующего целенаправленного лечения.
При составлении индивидуального плана лечения все физиотерапевты нашей берлинской практики руководствуются одним и тем же принципом: выявить первопричину ваших симптомов. В процессе лечения физиотерапевт концентрируется на активизации самовосстановительных сил организма: Вы учитесь компенсировать боль, функциональные нарушения или нарушения развития, а также другие ограничения за счет собственных исполнительских способностей.
Ваш физиотерапевт
для физиотерапии в Берлине
В качестве частной практики по физиотерапии в Берлине-Митте мы предоставляем комплексную поддержку в виде индивидуальных методов лечения и процедур.
Наша практика предлагает вам тихую гавань посреди нашего оживленного столичного города.
Частные пациенты, которые приходят к нам со своими проблемами, должны покидать нашу практику с хорошим настроением. Команда нашей физиотерапевтической практики в Берлин-Митте стремится устранить боль в вашем опорно-двигательном аппарате. Чтобы вы могли наслаждаться прекрасными вещами в жизни без ограничений.
Новости из практики
Остеопатия Берлин Митте
Новости из практики и полезную информацию по темам двигательной терапии, остеопатии, физиотерапии и персональных тренировок можно найти в нашем физиотерапевтическом блоге.
Косолапость: симптомы и лечение
Splayfoot — это деформация, при которой поперечный свод стопы опущен. Плюсневые кости не направлены прямо вперед, а расходятся в стороны.
Читать далее
Боль в области мяча стопы
Ноги несут все тело и постоянно находятся под нагрузкой. Если боль возникает в мяче стопы, это может быть вызвано различными причинами. Поскольку вы постоянно перекатываетесь по мячу стопы и отталкиваетесь…
Читать далее
3 упражнения против боли в тазобедренном суставе
Бедро образует центр нашего тела и обеспечивает связь между нижней и верхней частями тела. Если возникает боль в области бедра, она может быть вызвана неправильным положением, признаками износа, перегрузкой или…
Читать далее
Wir nutzen Cookies auf unserer Website.
Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Wenn Sie unter 16 Jahre alt sind und Ihre Zustimmung zu freiwilligen Diensten geben möchten, müssen Sie Ihre Erziehungsberechtigten um Erlaubnis bitten. Wir verwenden Cookies und andere Technologien auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Personenbezogene Daten können verarbeitet werden (z. B. IP-Adressen), z. B. für personalisierte Anzeigen und Inhalte oder Anzeigen- und Inhaltsmessung. Weitere Informationen über die Verwendung Ihrer Daten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung. Sie können Ihre Auswahl jederzeit unter Einstellungen widerrufen oder anpassen.
Cookie-Details Datenschutzerklärung Impressum
4 типа боли в спине и упражнения, которые помогут с ними справиться
Только в 1-2% случаев боль в пояснице может свидетельствовать о наличии серьезной проблемы со здоровьем.
Большинство приступов боли в спине проходят в течение нескольких дней или недель независимо от полученного лечения или даже вовсе без него.
Боль в спине очень редко указывает на наличие серьезной проблемы
Боль в пояснице свидетельствует о наличии серьезной проблемы со здоровьем только в 1-2% случаев. На наличие серьезной проблемы позвоночника указывают соответствующие симптомы, своеобразные «красные флажки». Примером таких симптомов является нарушение чувствительности конечностей, слабость в мышцах, нарушение функции тазовых органов, появление боли ночью, повышение температуры и немотивированная потеря веса, онкологические болезни в анамнезе и др.
Поскольку таких случаев действительно немного, то большинство приступов боли в спине проходят в течение нескольких дней или недель независимо от полученного лечения или даже вовсе без него.
Основная рекомендация по лечению боли в пояснице — сохранять двигательную активность насколько это возможно и выполнять специальные упражнения.
Простые, но правильно подобранные упражнения и рекомендации по двигательного режима помогут вам справиться с проблемой. В большинстве случаев не требуется никакого сложного оборудования или специальных тренажеров. Вы можете выполнять упражнения дома или на работе.
Рекомендации основаны на разработках Канадского института позвоночника — самого реабилитационного центра Канады. В своей практике использую подход 2 года. Большинство пациентов подходят под описание одного из паттернов (типов) боли, а рекомендации действительно помогают им быстро справляться с проблемой.
Почему болит спина: 4 типа боли
До 90% боли в спине имеют механический характер. Это означает, что боль зависит от определенных положений и движений. Поэтому если у вас болит спина, прежде всего нужно выяснить, что боль имеет именно механический характер.
Определить механический характер боли помогут следующие вопросы:
- Уменьшается чувство боли после отдыха? Если ответ на этот вопрос положительный — ваш боль скорее всего имеет механчний характер.
- Зависит вашу боль от определенных положений и движений, например, усиливается в положении сидя или при наклоне вперед / назад? Если ответ на этот вопрос положительный — ваш боль скорее всего имеет механчний характер.
- Можете ли вы найти положение, в котором боль уменьшается или вообще проходит? Если ответ на этот вопрос положительный — ваш боль скорее всего имеет механчний характер.
- Имеется ли у вас такие симптомы как повышение температуры тела, потеря веса, боль в суставах (коленных, суставах кисти рук, тазобедренном суставе), ощущение скованности в спине утром, которая длится более 30 минут после начала активности, плохое общее самочувствие? Если у вас механический боль, этих симптомов чувствовать вы не должны.
Как определить тип боли
В определении типа механического боли важно выявить те движения и положения, которые вызывают или усиливают боль, или, наоборот, уменьшают или устраняют боль вообще. Тип боли определяется по нескольким основным признакам:
- Где боль сильнее: в пояснице или в ноге? (Доминирует боль в пояснице или в ноге / ногах)?
- Боль усиливается при сгибании или разгибании в пояснице?
- Боль поочередный или постоянный? Поочередный — означает, что вы можете найти положение, в котором боль проходит.
1-й тип боли в спине
Доминирует боль в пояснице, чаще всего перемежающейся характера. Боль может ощущаться и в ноге, однако не ниже колена. Боль появляется или усиливается в положении сидя или при наклоне туловища вперед. Вам может быть сложно завязать шнурки. Ходить обычно легче, чем сидеть. Облегчение наступает, когда вы наклоняетесь назад.
Тест:
- Лягте на живот, руки вдоль туловища,
- В этом положении проведите около 30 секунд,
- Если у вас не возникает боли, поднимитесь на локти на и зафиксируйте это положение еще на 30 секунд,
- Если все по-прежнему хорошо, то упритесь ладонями и попробуйте выпрямить руки, прогнувшись в пояснице.
Боль не появилась? Сделайте 5 повторов (отжиманий), не отрывая таз от пола. Боли все еще нет? Вам стало легче? Тогда у вас 1-й тип боли.
Этот тип составляет до 60-70% болей в поясничном отделе. Вероятный источник такой боли — межпозвоночный диск.
2-й тип боли в спине
Доминирует боль в нижней части спины.
Боль может отдавать в ногу, но не ниже колена. Также всегда перемежающийся характер. Боль проходит или уменьшается при наклоне вперед и в положении сидя. Усиливается при прогибе в пояснице назад, при длительном стоянии или ходьбе.
Если вы сделаете тест с разгибанием в пояснице в положении лежа на животе (см. Выше), то скорее всего почувствуете усиление боли или дискомфорт. Источник боли находится в задних структурах позвоночника, вероятно — межпозвонковые суставы. 1-й и 2-й типы боли составляют до 90% случаев боли в спине.
3-й тип боли в спине
Боль проявляется сильнее в ноге, чем в пояснице (боль в пояснице может совсем пройти). Чаще постоянный характер и усиливается при сгибании в пояснице и в положении сидя. В остром периоде любое движение может усиливать боль. Так же в определенных положениях он может уменьшаться.
Если у вас этот тип боли, и при этом развилась слабость в мышцах ноги и / или чувство онемения, расстройства мочеиспускания, то рекомендуем обратиться к врачу.
Выполните тест, описанный выше. Строго придерживайтесь этапов выполнения этого теста. При усилении боли на любом из этапов — не заставляйте себя продолжать. Если при выполнении теста вы чувствуете усиление боли в ноге (даже если боль в спине проходит), обратитесь к врачу или специалисту по физической реабилитации. Если боль в ноге не усиливается, уменьшается или перемещается в пояснице, то вы можете попробовать выполнить упражнения, которые будут описаны ниже.
Этот тип боли характерен для раздражения нервного корешка грыжей диска или протрузией (корешковый синдром, радикулопатия, ишиас, ишиалгия, радикулит — устаревшее название).
4-й тип боли в спине
Боль сильнее ощущается в ногах и сопровождается ощущением тяжести, онемения, непродолжительной слабости в ногах. Боль всегда поочередный и возникает, как правило, при ходьбе. Проходит при наклоне вперед или в положении сидя.
Чаще всего этот тип боли развивается в пожилом возрасте. Причиной возникновения такого типа боли является сужение (стеноз) позвоночного канала.
Может также отмечаться как этап выздоровления боли 3-го типа.
Упражнения для спины
Для чего выполнять упражнения, когда болит спина
Программы упражнений при болях в спине можно разделить на 3 этапа:
- 1-й этап помогает уменьшить и устранить боль. Выбор упражнений на этом этапе зависит от типа боли. Эти упражнения не направлены на укрепление мышц, прежде всего, они нужны для снятия боли. Это простые и эффективные упражнения.
- 2-й этап — для восстановления нормальной подвижности позвоночника, возвращение к состоянию, которое было до приступа боли.
- 3-й этап — укрепление мышц, увеличение подвижности позвоночника, улучшение общей физической формы. Эти упражнения выполняются для профилактики приступов боли в спине в дальнейшем.
Основные принципы контроля над болью в остром периоде достаточно просты: избегать тех положений и движений, которые вызывают или усиливают боль вместе с выполнением движений (упражнений), которые уменьшают боль.
Мероприятия по контролю над болью можно разделить на несколько блоков:
- Модификация (изменение) двигательного режима.
- Разгрузочные положения, в которых боль проходит.
- Специальные упражнения, которые в острой стадии боли нужно делать медленно. При усилении боли стоит сразу остановиться.
Рекомендуемые упражнения для 1-го типа боли
- Избегайте положения сидя и наклонов вперед
- Используйте роли (валики) под поясницу в положении лежа и сидя
- Ходите на небольшие прогулки с постепенным увеличением их продолжительности
Выполняйте следующие упражнения:
- Разгибание в пояснице в положении лежа на животе: лягте на живот и полежите 1-3 мин. Если боль не возникает, то поднимите на локти и зафиксируйте это положение еще на 1-3 мин. Если все по-прежнему хорошо, то обопритесь ладонями и попробуйте выпрямить руки, прогнувшись в пояснице. Боль не появился? Выполняйте 10-15 повторов. Акцентируйте внимание на расслаблении мышц живота и спины. В течение дня желательно выполнять каждые 1-2 часа.
- В положении стоя: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Прогнитесь максимально назад. Повторите 10-15 раз.
- В положении сидя на стуле выполните прогибы в пояснице назад 10-15 раз.
Прогнитесь максимально назад. Повторите 10-15 раз.4. Разгрузочное положение: лежите на животе 1-3 минуты, каждый час. Можно подкладывать подушку под таз и живот.
Рекомендуемые упражнения для 2-го типа боли в спине
- Избегайте длительного пребывания в положении стоя. В этом положении ставьте ногу на подставку, переступайте чаще с ноги на ногу, не напрягает колени (не сгибайте ноги в коленях)
- В транспорте старайтесь не держаться за поручни над головой
- Избегайте работ с поднятыми над головой руками (малярные работы, ремонт электрики и др.).
Выполняйте следующие упражнения:
Разгрузочное положения:
- наклонитесь вперед в положении сидя
- сидя на полу на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки.
Упражнения: наклон таза, лежа на спине
Лягте на спину, чтобы между спиной и полом можно было поместить ладонь.
Напрягая мышцы живота и опуская таз, коснитесь поясницей к полу. Попробуйте зафиксировать это положение, прижав поясницу к полу на 5-10 секунд. Повторите 10-15 раз.
Приведение ног до грудной клетки по очереди и вместе
Сидя на стуле, сгибание и разгибание в пояснице
Скручивание, не отрывая поясницу от пола
Рекомендуемые упражнения для 3-го типа боли
Если у вас третий тип боли, выполнение упражнений может быть достаточно болезненным. Поэтому основная рекомендация в данном случае — сохранять двигательную активность насколько это возможно. Максимально избегайте сидячего положения и наклонов вперед, используйте валики под поясницу. Также старайтесь как можно чаще менять положение тела.
- Разгрузочные положения: Z-образное положение лежа.
- Положение лежа на животе с подушкой под тазом.
- Ночью сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах, подкладывая валик (подушку) под колени, небольшой валик под поясницу.
- В положении лежа на боку — валик под поясницу, ноги согнуты, между коленями положить подушку.
По мере стихания боли или если вы можете выполнить тест с разгибанием в пояснице безболезненно, выполняйте упражнения для 1-го типа.
Рекомендуемые упражнения для 4-го типа боли в спине
Для этого типа боли рекомендованы такие же упражнения, что и для 2-го типа боли. Дополнительно — упражнение кошка-верблюд. А также частый отдых в положении сидя.
По мере стихания боли, можно добавлять упражнения для других типов (с противоположным направлением движения). Это будет переход ко второй стадии восстановления после приступа боли в спине.
Про 2-й и 3-й этапы, а именно упражнения для восстановления нормальной подвижности позвоночника, укрепления мышц и улучшения общей физической формы, ожидайте в следующем материале.
Источник на украинском языке МОЗ Украины
Южноукраинский центр восстановления позвоночника
ул. Бунина, 13
Одесса, Одесская 65000
Телефон: +380487048494
Второй номер телефона: +380737048494
E-mail: info@spina-help.
com.ua
| Понедельник | 9:00 AM — 7:00 PM |
| Вторник | 9:00 AM — 7:00 PM |
| Среда | 9:00 AM — 7:00 PM |
| Четверг | 9:00 AM — 7:00 PM |
| Пятница | 9:00 AM — 7:00 PM |
| Суббота | 9:00 AM — 5:00 PM |
| Воскресенье | 9:00 AM — 5:00 PM |
10 лучших упражнений от болей в пояснице, по мнению тренера
Реклама – Продолжить чтение ниже движение, чтобы привести в тонус корпус, спину, плечи и бедра, — говорит Кирнер. И хотя оборудование не требуется, вы будете работать со всеми мышцами, которые поддерживают и контролируют позвоночник.
Как:
- Встаньте на пол на руки и колени и положите руки прямо под плечи.
- Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.
- Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол немного перед собой, потяните пупок к позвоночнику и задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Задержитесь на 10-15 секунд.
- Опустите колени на пол. Это 1 представитель. Повторить 3 раза.
Задержитесь на 10-15 секунд.Совет от профессионала: Если вы готовы к повышению уровня, Кирнер предлагает добавить четвертый подход или каждый раз оставаться в планке еще на 10–15 секунд.
2
Вудчоп
Почему это круто: Дровосек может показаться глупым, но это эффективное упражнение для укрепления нижней части спины и кора, а также для увеличения силы, говорит Кирнер. И не удивляйтесь, если на следующий день ваши косые мышцы будут немного болеть, потому что вы будете работать *всем* туловищем, чтобы стабилизировать позвоночник и перемещать вес по всему телу. Кроме того, это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к игре в гольф, копанию лопатой или подъему ребенка из машины.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка вытянуты.
- Держите легкую гантель (Кирнер предлагает от 2 до 5 фунтов) обеими руками вниз к правому бедру.
- Выдохните и скрутитесь в талии, поднимая гантель по диагонали от противоположного плеча. (Думайте об этом, как о замахе в гольфе!)
- Перенесите вес обратно на правое бедро, сохраняя контроль. Это 1 повтор.
- Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.
3
Попеременная тяга в наклоне
Почему это круто: Попеременная тяга в наклоне — отличное упражнение, поскольку оно задействует широчайшие (большая плоская мышца, покрывающая среднюю и нижнюю часть спины), а также обучает вас Кирнер объясняет, что нужно активно тянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора. Просто не забывайте отводить лопатки назад и не сутультесь, чтобы исключить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.
Как:
- Возьмите пару легких гантелей (весом от 5 до 10 фунтов) и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Напрягите корпус и подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
- Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Марш
Почему это круто: Движение может показаться простым, но слабые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы способствуют возникновению болей в пояснице, а марш — доступный и увлекательный способ проработать и то, и другое группы мышц, — говорит Кирнер. Также не требуется никакого оборудования, поэтому легко добавить немного бодрости в свой шаг и маршировать в течение дня.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. (При необходимости держитесь за крепкий стул или стену для дополнительной поддержки. )
- Поднимите одно колено на высоту бедра (или так высоко, как сможете).
- Опустите ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений, чередуя.
)5
Ягодичный мостик
Почему это круто: Это основное упражнение для изоляции ягодичных мышц, кора и нижней части спины. почувствуйте, как активируются нижняя часть спины и ягодичные мышцы, — говорит Кирнер. Еще одним преимуществом этого удобного для новичков движения является то, что вы будете работать со всей задней цепью (также известной как вся задняя часть тела), что является большой победой в устранении болей в спине из-за сидения в течение всего дня.
Как выполнять:
- Лягте на пол, поставьте ноги на пол на ширине плеч, колени согнуты, руки по бокам на полу.
- Напрягите мышцы кора и держите таз в нейтральном положении, отталкиваясь пятками и поднимая бедра к потолку.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, когда полностью разогнете бедра. Держите ребра опущенными (не расширяйте их и не выгибайте спину), а подбородок слегка приподнимите или голова в нейтральном положении.
- Вдохните, когда вы опускаетесь вниз с контролем. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.
6
Ягодичный мост Март
Почему это круто: «Это разновидность ягодичного моста, описанная выше, но она дает вам возможность почувствовать работу подколенных сухожилий и изолировать движение между сторонами», — объясняет Кирнер. Кроме того, марши с ягодичным мостиком — отличное упражнение на время с напряжением для развития силы нижней части тела и работы небольших стабилизирующих мышц в нижней части спины.
Как делать:
- Выжмите ягодичный мостик, как описано выше, с коленями, бедрами и плечами на одной линии, и удерживайте это положение.
- Отсюда поднимайте по одной ноге, удерживая неподвижную ногу твердо на земле, а таз устойчив.
- Держите корпус в напряжении и поочередно поднимайте ноги, сохраняя приподнятое положение ягодиц. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Обратные выпады
Почему это круто: «Это отличный способ помочь вам развить одностороннюю силу в подколенных сухожилиях и средней ягодичной мышце или самой мясистой части ягодичной мышцы», — говорит Кирнер. «Улучшите это, сдвинув колено вперед на 90 градусов и встав на одну ногу, чтобы развить еще больший баланс».
Инструкции:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку.
- Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад так, чтобы оба колена были согнуты примерно на 90 градусов, сохраняя хорошую осанку и напряженный корпус. (Подумайте о том, чтобы держать ноги отдельно, как если бы вы стояли на железнодорожных путях.)
- Оттолкнитесь от пола задней ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторить с левой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 10 повторений, чередуя.
(Подумайте о том, чтобы держать ноги отдельно, как если бы вы стояли на железнодорожных путях.)8
Приседания сумо
Почему это круто: «Это силовое упражнение, которое нацелено не только на ягодицы и квадрицепсы, но и на внутреннюю часть бедер, а укрепление внутренней поверхности бедер поможет вам избежать хронической боли в спине. «, — говорит Кирнер. В качестве дополнительного бонуса, поскольку приседания сумо задействуют приводящие мышцы, вы укрепите колени, лодыжки и корпус.
Как выполнять:
- Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, равномерно распределив вес и развернув носки на 10 и 2 часа. (Возможность держать гантель или гирю обеими руками.)
- Напрягите корпус и поднимите грудь на вдохе и согните колени, опуская бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Подумайте о том, чтобы развести колени в нижней точке положения, сохраняя при этом нейтральный позвоночник и перенося вес на пятки.
- Выдохните, когда вы вернетесь ногами в вертикальное положение. Это 1 представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
Подумайте о том, чтобы развести колени в нижней точке положения, сохраняя при этом нейтральный позвоночник и перенося вес на пятки.9
Удержание Супермена
Почему это круто: «Это одно из моих любимых упражнений для развития задней части тела», — говорит Кирнер. Это также помогает развить силу мышц, выпрямляющих позвоночник, группы мышц, которую обычно упускают из виду, но которая часто является причиной болей в спине и/или спазмов, добавляет она.
Как:
- Лягте на живот, руки над головой и ноги полностью выпрямлены, голова расслаблена, позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая руки и ноги на несколько дюймов над полом, сохраняя нейтральное положение головы и шеи.
- Задержитесь на 3–5 секунд, прежде чем плавно опуститься в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
Реклама – Продолжить чтение ниже
10
Птичья собака
Почему это круто: Птичья собака воздействует не только на корпус, бедра, ягодицы и плечи, но и учит стабилизировать нижнюю часть спины во время движения. ваши руки и ноги, отмечает Кирнер. Кроме того, это движение — отличный способ бросить вызов центру равновесия, задействовав *все* тело.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки (т.е. положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. прямая линия от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.
Совет: Положите свернутый коврик для йоги или полотенце под колени для дополнительного комфорта.
Энди Брейтович
Энди Брейтович — писательница из Чикаго и аспирантка Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.
Облегчение и профилактика болей в спине: Как помогает движение: Уколы
Бара Вайда
Боль в спине и шее из-за использования экрана является обычным явлением. Исследователи говорят, что прерывание рабочего дня небольшими упражнениями может помочь. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Ча Порнеа для NPR
Часто возникают боли в спине и шее из-за использования экрана.
Исследователи говорят, что прерывание рабочего дня небольшими упражнениями может помочь.
Ча Порнеа для NPR
После того, как мы часами смотрим в экран компьютера, организм часто дает нам понять, что он испытывает стресс: ноющая боль в шее и спине.
Чтобы решить эту проблему, вы, возможно, получили совет сосредоточиться на осанке или эргономике, но исследования упражнений указывают и на другую стратегию — делать короткие рывки движения в течение дня, чтобы снять напряжение и стресс в теле.
«В обществе принято считать, что боль возникает из-за плохой осанки и сутулости», — говорит Киран О’Салливан, адъюнкт-профессор физиотерапии Школы союзнического здравоохранения Университета Лимерика в Ирландии. «Но [проблема] не так чиста и аккуратна, как мы думали. Мы пробовали все эти исправления [с эргономикой], и, возможно, это не решило проблему. … движение.»
Исследователи считают, что быстрые движения — иногда называемые упражнениями «перекусы» — могут помочь предотвратить боль.
Когда мозг ощущает физический или эмоциональный стресс, тело вырабатывает гормоны, которые заставляют мышцы становиться настороженными и напряженными. Упражнения противодействуют этой реакции на стресс, увеличивая приток крови к мышцам, сухожилиям и связкам и направляя питательные вещества в суставы и диски позвоночника.
Специалисты по фитнесу НАСА, агентства, где люди работают в сидячем положении с высоким уровнем стресса, разработали набор из 20 одноминутных упражнений для предотвращения боли, которые каждый может выполнять за своим столом. Мы выбрали пять здесь для вас, чтобы попробовать.
Доска для стоячего стола: Положите предплечья на стол, ладони соприкасаются. Вытяните ноги пальцами ног на полу. Сократите мышцы живота. Сохраняйте прямую линию от головы до пят, не поднимая и не опуская бедра. Задержитесь на 10–15 секунд. Отдохни и повтори. Ча Порнеа для NPR
скрыть заголовокпереключить заголовок
Ча Порнеа для NPR
Доска за столом стоя: Положите предплечья на стол, ладони соприкасаются.
Вытяните ноги пальцами ног на полу. Сократите мышцы живота. Сохраняйте прямую линию от головы до пят, не поднимая и не опуская бедра. Задержитесь на 10–15 секунд. Отдохни и повтори.
Ча Порнеа для NPR
Движение также увлажняет соединительные ткани и суставы, обращая вспять тугоподвижность, возникающую при слишком малоподвижном образе жизни, говорит д-р Элен Ланжевен, директор Национального центра комплементарного и интегративного здоровья при Национальном институте здравоохранения, который недавно профинансировал более полдюжины исследований соединительной ткани и боли.
«Небольшие перерывы и движение в течение дня… предотвращают «застывание» тела», — говорит Ланжевен.
Закуски для движения также могут быть полезны для здоровья. Короткие приступы движения, от легкого до энергичного, повторяемые несколько раз в день, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, остановить потерю мышечной массы, снизить смертность от всех причин и уменьшить стресс, говорят эксперты в области физиологии и движения, ссылаясь на растущее количество медицинских исследований.
Потянитесь, согнитесь или даже поерзайте
Работает любой вид движения – от поз йоги до быстрой ходьбы по комнате или бега по нескольким лестничным пролетам.
Программа НАСА включала марши сидя, подъемы на носки стоя, отжимания с руками на столе, сгибание ног стоя и растяжку шеи, плеч и спины.
Стул Sit & Stand: Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касаетесь его. Сохраняйте прямую спину, держа колени над ступнями, вес на пятках. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Ча Порнеа для NPR
«Ваше тело всегда разговаривает с вами», — сказал Марселеус М.
Ни один набор упражнений не подходит для каждого тела. Скорее, люди должны сосредоточиться на движениях, которые воздействуют на слабые места, укрепляют несколько частей тела одновременно и которые им нравятся, — говорит Кэти Боуман, жительница Карлсборга, штат Вашингтон, биомеханик и автор книги «Переместите свою ДНК ».
«Это не так просто, как все, у кого болит спина, делают эти четыре [абдоминальных] движения», — говорит Боуман. «Это похоже на диетическое питание. Так же, как вам нужен спектр диетических питательных веществ, вам нужен спектр движений, которые делают тело сильным с головы до ног».
Досягаемость от потолка сидя: Сцепите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх. Удерживайте эту растяжку в течение 10–15 секунд, делая глубокие вдохи.
Выполните не менее двух подходов. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Ча Порнеа для NPR
Сидя Досягаемость до потолка: Сцепите руки над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх. Удерживайте эту растяжку в течение 10–15 секунд, делая глубокие вдохи. Выполните не менее двух подходов.
Ча Порнеа для NPR
Боумен советует ставить таймер на каждые полчаса или час, а затем делать все возможное, чтобы изменить положение тела. Делайте движения, которые будут варьировать нагрузку на позвоночник и мышцы.
Например, если вы какое-то время держали руки за клавиатурой, выделите минуту, чтобы вытянуть руки над головой и потянуться. Затем встаньте и проведите позвоночником через его диапазоны движения: вперед и назад, из стороны в сторону и вращения слева направо.
«Я большой сторонник ерзанья», — говорит она. «Продолжайте изменять свое положение — вы не можете сидеть и не двигаться часами в день и ожидать, что ваше тело будет счастливо от этого».
Активные перерывы могут помочь при боли
Крупномасштабное исследование датских программ укрепления здоровья рабочей силы показало, что те, кто делал перерывы в работе, по сравнению с теми, кто ничего не делал, с меньшей вероятностью нуждались в нескольких больничных днях из-за болезни и боли.
Задняя плечевая ширинка сидя : Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественный изгиб нижней части спины. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки прямо через стороны.
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Ча Порнеа для NPR
Разведение плеч на спине сидя : Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественный изгиб нижней части спины. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки прямо через стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Ча Порнеа для NPR
Многие участники исследования, в том числе офисные работники, три раза в неделю использовали эластичные эспандеры для 10-минутных перерывов для упражнений.
Они выполняли такие упражнения, как размещение бинтов между ладонями, распрямление рук и сведение плеч. Сотрудники могли делать перерывы, используя браслеты на своем столе, или собираться с коллегами, чтобы вместе заниматься спортом.
Растягивание эспандеров руками в стороны может противодействовать сутулости и движению вперед шеи и плеч при работе за компьютером. Это также может помочь при мышечной усталости от длительного сидения за столом, укрепляя мышцы спины, говорит Ларс Л. Андерсен, профессор заболеваний опорно-двигательного аппарата в Национальном исследовательском центре рабочей среды Дании и ведущий автор исследования.
Исследование показало, что «активные перерывы полезны для тела и ума и помогают при болях», — говорит Андерсен.
Ланжевен из NIH является поклонником использования растяжек йоги в качестве перекуса, потому что они помогают поддерживать гибкость соединительной ткани. Мягкие движения во время практики также могут способствовать расслаблению тела и снижают риск обострения болей в спине.
В июле 2020 года Национальный институт здравоохранения опубликовал видео, на котором Ланжевен демонстрирует некоторые движения, которые она рекомендует, в том числе выполнение одной рукой большого мягкого круга, вытягивание шеи в противоположном направлении, а затем повторение движения в противоположном направлении, и на противоположной стороне.
Даже если вы чувствуете боль, легкое движение может успокоить. «При мышечно-скелетных болях в целом движение действительно полезно», — говорит она.
Растяжка груди и спины сидя: Сцепите руки за поясницей. Выдвиньте грудь наружу и поднимите подбородок. Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Затем вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одной линии с руками и округлите спину, глядя вниз. Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Выполните не менее двух подходов. Ча Порнеа для NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Ча Порнеа для NPR
Растяжка груди и спины сидя: Сцепите руки за поясницей.