Stretching что это: Что такое стретчинг и зачем он нужен

что это такое, особенности тренировки, как проходят занятия на растяжку, польза и вред. Фитнес центр

Что такое стретчинг

Стретчинг (Stretch или стрейч) — это растяжка. Именно с таким смыслом слово переводится с английского языка. И даже теперь можно приблизительно понять, с чем придется иметь дело на занятиях. Но все же хотелось бы дать более конкретное определение понятию.

Стретчинг (Stretching) – это комплекс упражнений, направленных на интенсивную растяжку связок, а также всех групп мышц, повышение их эластичности, чувствительности и тонуса. Дополнительно занятия позволяют увеличить гибкость тела и диапазон движений, сделать их более свободными. Данная разновидность спорта является вполне самодостаточной программой, поэтому может использоваться, как эффективный способ физического развития тела.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

Отличие стретчинга от других направлений фитнеса

Думая о посещении спортивных тренировок, вам предстоит выбрать конкретное направление, в котором вы будете развиваться и совершенствоваться. А чтобы принять правильное решение, есть смысл узнать, чем стретчинг отличается от других не менее популярных направлений фитнеса, в частности, йоги, пилатеса.

Чем отличается от йоги

Если рассматривать отличия стретчинга от йоги, то они состоят в том, что последняя заключается в сочетании духовного и физического развития. В растяжке такого нет. Йога появилась около 5000 лет назад, а стретчинг – более «молодое» направление. Хотя, в обоих вариантах упражнения позволяют добиться улучшения координации движений, укрепить мышцы, развить гибкость. Следовательно, главной отличительной особенностью йоги становится присутствие в программах занятий медитации.

Чем отличается от пилатеса

Прежде всего, стоит отметить, что пилатес – это оздоровительная система упражнений, которую в 20-х годах XX века создал тренер Джозеф Пилатес с целью реабилитации солдат и заключенных лагерей. Главные задачи – улучшить состояние позвоночника и суставов, развить мышцы кора и живота. Пилатес относится к динамическим видам физических нагрузок. Но при этом здесь нет цели выполнить как можно больше повторений одного упражнения за ограниченное время. Больше внимания уделяется качеству.

Стретчинг направлен на повышение гибкости тела, улучшение работы суставов и связок. Точное время его появления, как и имя основателя, неизвестны. Пользу растяжки в 50-х годах XX века начали освещать римские ученые. Но практиковали ее еще при римских гладиаторах и древнегреческих олимпийских атлетах. Здесь подразумевается статический вид физнагрузок. Исключением является только динамический стретчинг, где нужно выполнять пружинистые движения с широкой амплитудой. В целом, главная цель на занятиях – достичь лучших результатов по растяжке, чем на предыдущих

уроках.

Виды

Чтобы понимать, в каком формате могут происходить занятия по растяжке мышц, необходимо узнать, какие разновидности комплексов упражнений существуют. Это позволит определить наиболее подходящее для себя направление, чтобы заниматься с пользой и удовольствием с нуля.

Пассивный

В данном случае упражнения выполняются без приложения усилий и какого-либо дискомфорта для самого человека, под действием собственного веса или с помощью партнера. Это отличное решение для начинающих, которые, из-за отсутствия физической подготовки, рискуют получить травмы при работе с динамическими программами и не могут добиться желаемого результата в статических комплексах. Пассивным стретчингом рекомендуется заниматься с инструктором. Именно он станет надежным помощником, благодаря которому удастся добиться хороших результатов. При этом следует помнить об одном важном правиле – чем лучше получится расслабиться, тем заметнее будет итоговый эффект.

К основным элементам из программы пассивной растяжки обычно относят:

• шпагат – нужно расставить ноги на максимально возможную ширину, опустить на них свой вес. Ступни будут медленно скользить по полу, позволяя оценить степень растяжки, улучшить ее в будущем;
• упражнение для мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Нужно принять исходное положение – стоя. Взяться правой рукой за предмет, находящийся впереди с левой стороны, например, стойку. Под весом своего тела начать делать корпусом движение, подобное вращательному, в правую сторону;
• взять себя левой рукой за кисть правой
  руки, тянуть ее в левую сторону. Потом после нескольких повторений проделать то же самое, только поменяв стороны.

Это несколько примеров из комплекса пассивной растяжки.

Статический

Это разновидность стретчинга, которая считается одной из самых распространенных и часто рекомендуемых тренерами. Суть методики заключается в том, чтобы, приняв определенное положение, удерживаться в нем 30-60 секунд. Продолжительность периода, в течение которого требуется зафиксировать тело, определяется уровнем физической подготовки человека. Прорабатывать упражнения нужно до той степени интенсивности, когда удается ощутить легкое растяжение мышц, но не боль.

Вот некоторые примеры упражнений:

• глубокий наклон – нужно стать ровно, стопы поставить рядом, ноги немного согнуть, наклониться вперед и обхватить руками свои колени, притянув к ним корпус. Теперь следует понемногу выпрямлять ноги до того положения, когда будет чувствоваться напряжение мышц, но не боль. Выдержать паузу в таком положении;
• «бабочка» — необходимо сесть на пол, соединив стопы ног, притянув их к паховой области. Ладони нужно положить на колени, начать давить на них. Интенсивность подбирается зависимо от степени растяжки;
• глубокий выпад вперед. Надо сделать большой шаг вперед, наклонить корпус, опереться ладонями по обе стороны ноги, находящейся впереди. Поднять одну руку, максимально отводя плечо назад. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой рукой.

Чем больше человек занимается, тем более длительное время может находиться в положениях, предусмотренных упражнениями.

Баллистический

Баллистический стретчинг представляет собой комплекс упражнений, базирующихся на прогрессивном размахе и резкости движений. Такие занятия больше подходят людям с опытом, имеющим достаточно хорошую физическую подготовку. Занимаясь, спортсмены используют инерцию движущегося тела либо конечности, чтобы расширить обычный диапазон движений.

Примеры упражнений:

• поставить ноги на ширину плеч, коснуться пальцами носков. Не задерживаться в этом положении, а пружинить, повторяя касания;
• найти точку опоры, стать ровно, согнуть ногу, разгибая ее, выполнять махи вперед и назад. Постепенно нужно увеличивать амплитуду движения. После 10 повторов проделать то же самое с другой ногой;
• стать в положение звезды. Наклониться, коснувшись левой рукой носка правой ноги.
  Повернуть корпус, чтобы коснуться правой рукой носка левой ноги. Повторять такие движения нужное количество раз.

Мы рассмотрели самые простые примеры. Хотя, есть и более сложные для выполнения задания.

Изолированный

Применяя данную технику, человек прорабатывает и растягивает конкретную мышцу – противоположную той, которую необходимо растянуть. Методика хорошо показывает себя при разогреве перед тренировкой или после нее. Примеры упражнений:

• высокий подъем ноги и удерживание ее в таком положении;
• оттягивание носка каждой ноги на себя в положении сидя с применением, к примеру, скакалки – позволяет проработать икроножные мышцы.

Динамический

Предусматривает выполнение нескольких повторений неспешных пружинящих или достаточно быстрых движений, после чего следует удержание положения в конечной точке. Широко распространены из этой категории махи ногами, перекаты из шпагата в шпагат. Например, можно вытянуть руку перед собой, делать поочередные махи ногами, чтобы касаться носками ладони. При этом важно не переходить в баллистическое направление.

Растяжка с сопротивлением

Лучше всего подходит для подготовки к тренировкам. Здесь применяется сопротивление приложенной силе. После этого мышцы расслабляются, далее происходит повторная растяжка. Пример упражнения:

• лечь на пол;
• согнуть левую ногу в колене, поставить ступню на пол;
• положить пятку правой ноги на плечо тренера, стоящего впереди на коленях;
• надавить пяткой на плечо, напрягать двуглавую мышцу бедра в течение 6 секунд;
• расслабить ногу, позволить тренеру отжать ее назад. Ногу не сгибать в колене;
• задержаться в этом положении на 10-30 сек.

Основные упражнения

Если говорить про основные упражнения, направленные на развитие гибкости, в программах стретчинга, как мы успели отметить, они могут определенно отличаться зависимо от того, какой комплекс применяется. Но в программах для новичков задания практически одинаковые. Они направлены на растяжку мышц при минимальном напряжении, которое сможет выдержать человек с любой физической подготовкой.

Растяжка для начинающих

Рассмотрим с чего начинать растяжку. Пять основных упражнений с описанием:

• Растяжка передней поверхности бедра. В прямом положении стоя согнуть ногу в колене и отвести назад. Обхватив лодыжку, подтягивать ее к ягодице.

• Лучшая растяжка задней поверхности бедра. Стать прямо. Делать наклоны, пытаясь дотянуться пальцами до пола.

• Растяжка внутренней стороны бедра. Плавно делать выпады в стороны, чтобы чувствовать растяжение мышц.

• Растяжка рук. Сделать пальцами «замок», отвести назад. Поднять над головой и тянуть.

• Растяжка икр. Выставить ногу вперед. Опереться пяткой на пол, носок тянуть на себя. Наклоняться при этом перед.

Базовые упражнения

Пять основных видов упражнений:

• Растяжка шеи. В позе сидя наклонять голову поочередно вправо и влево, задерживая на 30 секунд, придерживая ее руками.

• Растяжка плеч. Правую руку завести перед собой в левую сторону, прижать левой рукой правый локоть к груди. Растягивать вверх/вниз. Повторить с другой стороной.

• Растяжка спины. Встать на полу на четвереньки, выгибать спину вверх и прогибать вниз.

• Растяжка ягодиц. Сесть на пол. Одну ногу подогнуть под себя. Другую держать прямой, отведя назад. Можно немного наклониться вперед.

• Бабочка. Сидя на полу с согнутыми ногами, соединить ступни. Руками надавливать на колени.

ТОП-10 правил выполнения занятий

Чтобы упражнения давали максимальный результат, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Правильно выбрать вид стретчинга. Лучше пассивный или статический.
• Начинать гимнастику с самых простых упражнений.
• Не доводить занятия до болевых ощущений.
• Посещать уроки не реже трех раз в неделю.
• Разогревать мышцы перед растяжками.
• Следить за правильным дыханием.
• Начинать заниматься с опытным тренером.
• Выполнять задачи в подходящей одежде.
• Пить достаточно жидкости.
• Вести активный образ жизни.

Можно ли заниматься дома?

Можно, обретя необходимый опыт и навыки в процессе занятий в зале с тренером, выполняя простые задания для поддержания формы. Перегружаться не стоит. Можно проводить курс в онлайн режиме с инструктором, чтобы понимать, как делать растяжку.

Одежда для занятий

Для тренировок понадобятся:

• леггинсы, шорты или бриджи;
• майка или топ;
• носки и наколенники.

Для похудения

Стретчинг помогает растянуться, избавиться от лишних килограммов – это факт. За час тренировки тратится примерно 150-250 калорий, если не допускать перегрузок, выполнять базовый комплекс.

Польза и вред

Стретчинг полезен для девушек, мужчин, но только при правильной организации занятий. Работать нужно с инструктором, четко следуя его рекомендациям. Важно избегать перегрузки организма, наращивать интенсивность упражнений постепенно, по мере улучшения физической формы. Так польза будет максимальной.

Чем полезен

Польза стретчинга для взрослых в следующих эффектах:

• повышение тонуса мышц;
• стимуляция кровообращения;
• улучшение координации движений;
• повышение гибкости – хорошо для тела;
• улучшение состояния суставов;
• развитие выносливости;
• ускорение обмена веществ;
• повышение стрессоустойчивости.

Противопоказания

Это:

• гипертония;
• воспалительные процессы в организме;
• психические нарушения;
• остеопороз;
• тромбоз;
• эпилепсия;
• онкология;
• сахарный диабет.

Видео

что это такое в фитнесе, какие бывают стретчинг упражнения

Есть видеоинструкция для самостоятельных тренировок.

Стретчинг – вид тренировок на растяжку – неуклонно набирает популярность.  Хорошая растяжка нужна не только гимнасткам, но и любителям лыж, футбола и тренажерного зала для повышения эластичности мышц и профилактики травм, а также тем, кто занимается сидячей работой. 

Упражнения на растяжку помогают снять мышечные боли и спазмы, расслабить спину и улучшить осанку, ведь чем эластичнее мышцы и сухожилия, тем лучше в них двигается кровь и межклеточная жидкость, удаляются продукты жизнедеятельности клеток, а значит, лучше сжигаются жиры и доставляются питательные вещества.  

Обо всех плюсах и ограничениях стретчинга, о том, кому рекомендуется им заняться и можно ли похудеть, растягиваясь, рассказываем с помощью тренера Алены Демидовой, тимлида направления растяжки в студии SMSTRETCHING.

Что такое стретчинг-тренировка? Чем она отличается от аэробики и других тренировок на растяжку?

Стретчинг – это система упражнений, направленных на растягивание мышц и повышение гибкости суставов. Упражнения на растяжку присутствуют во многих видах спорта, но в направлении stretching им уделяют основное внимание. Алена Демидова указывает на ключевое отличие стретчинга от других видов спорта: «Во время силовых или функциональных тренировок мышцы сокращаются, благодаря стретчингу мышцы и сухожилия наоборот растягиваются».

Есть и еще одно существенное отличие: «Тренировка по растяжке носит спокойный характер, что помогает привести в порядок не только тело, но и мысли», – рассказывает Алена Демидова. 

Какие разновидности стретчинга существуют? Есть ли между ними функциональная разница, или это маркетинг?

При записи на тренировку в студию стретчинга можно увидеть несколько направлений: «здоровая спина», «стретчинг», «расслабляющий стретчинг», «только шпагаты», «стретчинг с подкачкой», hot stretching.

Отличие между этими тренировками в том, какие упражнения сочетаются в одной тренировке. Есть несколько разновидностей стретчинга, которые из-за своих особенностей подходят для разных целей.

Активный стретчинг – спортсмен сам принимает и удерживает на протяжении некоторого времени тянущее положение. Пассивная растяжка напротив, требует помощи тренера или квалифицированного ассистента: спортсмен максимально расслаблен, а его мышцы растягивает помощник.

Статический стретчинг подразумевает удержание выбранной позы, в ней спортсмен находится неподвижно. При динамическом стретчинге наоборот необходимо выполнять пружинящие растягивающие движения – например, наклоны. 

Разновидностью динамической растяжки является баллистический стретчинг, в котором выполнять такие движения помогает масса тела спортсмена. Например, махи ногами, когда растяжение мышц происходит благодаря тому, что конечность движется по инерции.

Самая сложная техника – изометрический стретчинг, в котором чередуются периоды максимального напряжения мышц с последующим их расслаблением и растяжением.

Все это студии учитывают в подготовке программ тренировок, поэтому стоит выбирать оптимальное для себя направление, учитывая описание занятий и цель. А если занимаетесь самостоятельно, подбирайте комплексы упражнений исходя из следующих рекомендаций.

«Для новичка прекрасно подойдет статический, где необходимо удерживать положение в одной позе, и пассивный стретчинг. Профессионалы выбирают динамический и баллистический виды растяжки, что требует большой амплитуды движения и хорошей растяжки», – подчеркивает Алена Демидова.

Чем полезен стретчинг, что он дает для организма, кому рекомендуется им заняться?

Растяжка – один из малотравматичных видов спорта, доступных практически каждому. Заниматься стретчингом стоит не только тем, кто мечтает сесть на шпагат: этот вид спортивной активности оказывает благотворное влияние на весь организм. «Растяжка прекрасно подойдет как тем, кто ведет сидячий образ жизни, так и тем, кто любит функциональные тренировки или бег. Подтянутые ноги, эластичные мышцы – все это про стретчинг», – объясняет Алена Демидова.

Растяжка устраняет мышечные зажимы. Скованность, зажатость мышц естественна для людей, которые заняты монотонной, в том числе сидячей работой. Мышцы, находящиеся в одном и том же положении, «застывают», перестают быть эластичными. Всего несколько простейших упражнений на растяжку, и подвижность мышц восстанавливается.

Стретчинг способствует улучшению походки и осанки. У людей, долго сохраняющих одну и ту же позы, «мышцы» не только «застывают». Из-за нарушения кровообращения в них могут возникать болезненные спазмы. Упражнения на растяжку способствуют укреплению мышечного корсета спины, стимулируют кровообращение в нем. Благодаря этому уже после нескольких занятий боли в спине, возникающие из-за спазма мышц, проходят, плечи расправляются, походка становится легче и свободнее.

Растяжка служит профилактикой травм. Речь не только о спортсменах-профессионалах и любителях – получить травму из-за недостаточной эластичности мышц можно в бытовой обстановке.

Стретчинг способствует восстановлению тканей. Упражнения на растягивание мышц и сухожилий стимулируют кровообращение в тканях, что помогает ускорить их регенерацию.

Растяжка хорошо формирует линии тела, делает его более подтянутым. Силовые упражнения дают рельефные, бугристые мышцы, а при растяжке они вытягиваются, становятся более тонкими, уменьшается их рельеф.

Неожиданное свойство растяжки – снятие стресса. «Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения, как эмоционального, так и физического», – подтверждает специалист. Секрет антистрессового эффекта прост: существует взаимосвязь между состоянием тела и нервной системы. Растягивая мышцы, мы подаем сигнал нервной системе: бежать никуда не нужно, все в порядке.

Есть ли ограничения по возрасту? Можно ли заниматься стретчингом пожилым?

Пожалуй, это самое частое опасение, которое можно услышать от новичка: вряд ли взрослый сможет сесть на шпагат, особенно если он и ребенком не садился. На самом деле, если есть цель и настойчивость в ее достижении, в жизни нет практически ничего невозможного.

Стретчинг – один из тех видов спорта, начать заниматься которым никогда не поздно. Но одно дело – заниматься, а другое – достигать определенных результатов. Вот, что говорит Алена Демидова: «Ограничений по возрасту для растяжки нет, но очень важно прислушиваться к своему организму и знать его особенности. Действительно, если ваши мышцы от природы достаточно жесткие, и вы никогда не занимались растяжкой – сесть на шпагат в пожилом возрасте будет довольно сложно, так как мышечный и костный корсет уже сформирован и тяжело поддается растяжению». Тем не менее многочисленные примеры людей, уже во взрослом или даже пожилом возрасте увлекшихся растяжкой или йогой, могут служить лучшей мотивацией для сомневающихся.

Есть ли противопоказания и ограничения по здоровью?

Те или иные болезни могут быть препятствием для занятий спортом. Например, бег, который многие называют доступным всем, может быть противопоказан при болезнях и травмах стопы, коленных суставов, спины. Растяжка в этом смысле действительно является более универсальным видом спорта, но и она подходит не каждому. В частности, есть ограничения для выполнения упражнений на растяжку при заболеваниях суставов, позвоночника, грыжах брюшной стенки. Однако в некоторых случаях такие противопоказания не абсолютные: достаточно подобрать упражнения, в которых не задействуются затронутые патологией зоны.

«Более подробно о наличии противопоказаний вам расскажет лечащий врач. Перед тем, как подобрать оптимальную нагрузку – обязательно проконсультируйтесь со специалистом», – напоминает тренер.

Можно ли заниматься растяжкой беременным?

Стретчинг полезен для будущих мам, но нужно соблюдать меры предосторожности: «Беременным оптимально заниматься начиная с второго триместра, если разрешит врач. После консультации с врачом можно заниматься и кормящим мамам», – уточняет Алена Демидова.

Ограничения по поводу первого триместра беременности имеет под собой важные основания. В этот период – самая высокая угроза выкидыша, который могут спровоцировать даже незначительные физические нагрузки. Также в первом триместре начинается активная перестройка тканей суставов и связок, они могут легко травмироваться. Кроме того, многие будущие мамы просто плохо себя чувствуют из-за естественных гормональных и физиологических изменений в организме – в таком случае занятия растяжкой могут усугубить недомогание.

Когда лучше заниматься растяжкой – утром или вечером?

Каждый организм индивидуален и единого совета по оптимальному времени занятий нет. Если вы свободны и физически активны по утрам, растяжка станет прекрасным стартом дня и наполнит вас энергией. Если у вас есть свободное время или дополнительный перерыв днем, занятие стретчингом поможет отдохнуть и простимулирует кровообращение в мышцах. Сеанс растяжки вечером – лучший способ перезагрузиться и снять стресс. В отличие от многих видов спорта, стретчингом можно заниматься непосредственно перед сном, он не провоцирует выброс адреналина и не мешает заснуть.

Нужен ли тренер или можно заниматься дома?

Простейшие упражнения на растяжку можно делать самостоятельно, где бы вы ни находились – существует даже «офисный» стретчинг, которым можно заниматься буквально не отходя от рабочего места. Но если ваша цель – сесть на шпагат, избавиться от спастических болей в спине, восстановить мышцы после силовой тренировки, без контроля и рекомендаций специалиста, по крайней мере на первых порах, не обойтись. Занимаясь с инструктором, вы научитесь правильно выполнять упражнения, избежите травм, кроме того, грамотный тренер поможет подобрать комплекс движений, необходимых именно вам.

Стретчинг для мужчин – какие существуют ограничения и особенности?

У стретчинга сложилась репутация «женского» спорта. Действительно, упражнения на растяжку и гибкость – неотъемлемая часть занятий художественной и спортивной гимнастикой, хореографией, синхронным плаванием. Но потом появился великолепный Жан-Клод Ван Дамм и сломал своей эпичной рекламой со шпагатом между двумя грузовиками все стереотипы.

Алена Демидова подтверждает: «Растяжка одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Обычные базовые упражнения могут сделать все. Особенность «мужского» стретчинга в том, что по своей природе мышцы у мужчин намного жестче и плотнее, поэтому растяжка может даваться хуже». Тем не менее пример Ван Дамма и многих других мужчин подтверждает: стретчинг доступен всем, и многие представители сильной половины человечества могут похвастаться прекрасной растяжкой и впечатляющими шпагатами.

Нужно ли дополнять растяжкой другие виды спорта? Какие?

Можно заниматься только стретчингом, а можно включать растяжку в комплекс упражнений при занятиях другими видами спорта. Более того, в некоторых случаях без растяжки не обойтись: известно, что стретчинг способствует восстановлению мышечной ткани, которая в ходе интенсивных тренировок получает микроповреждения.

«Снять мышечное напряжение и боль после пробежки, плавания, скандинавской ходьбы поможет растяжка. В процессе растяжки мышцы, которые сокращались во время силовой части, вытягиваются и возвращаются в свое нормальные состояние. Завершение силовых упражнений растяжкой поможет чувствовать себя лучше на следующий день после интенсивной тренировки», – отмечает Алена Демидова.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Многие люди приходят в спорт, чтобы снизить массу тела, и занятия стретчингом – прекрасная возможность добиться этого: «Да, похудеть, занимаясь растяжкой, можно. Конечно, на функциональной тренировке вы потратите в два раза больше калорий, чем на растяжке. Но если будет соблюдаться баланс в потреблении энергии и ее распределении, ваше тело в ходе занятий стретчингом приобретет точеный и изящный силуэт, ноги станут более подтянутыми, появится легкость в походке», – подтверждает эксперт. «Если есть большой избыточный вес, нужно начинать с максимально простых комплексов и далее постепенно наращивать нагрузку».

Упражнениями на растяжку можно дополнять кардио- и силовые тренировки, а также правильное питание: в таком случае вы будете не только терять избыточные килограммы, но и «вылепите» подтянутое тело.

Стретчинг – один из наиболее доступных видов физической активности, не требующий дорогостоящего оборудования и оснащения и имеющий минимальные противопоказания. Радуйте свое тело растяжкой, будьте гибкими и здоровыми!

Фото: unsplash. com/Jeffrey F Lin, Dane Wetton, Ale Romo, Klara Kulikova, Alexander Plonskij, Luemen Rutkowski, Michael DeMoya, Oksana Taran, Conscious Design, Glenna Haug, Christopher Campbell

Стретчинг. Что это такое и зачем нужно танцору?

Само по себе слово «стретчинг» происходит от англ. «stretch» и означает «растягивать», «тянуть», «вытягивать». Иными словами, определить стретчинг можно как комплекс упражнений, разработанный для растяжки мышц и подтяжки всего тела, что, в свою очередь, дает нам отличное самочувствие и положительные эмоции. В данном случае обязательно нужно делать растяжку во избежание получения травм, растяжений суставов и мышц.

Если вы приступаете к стретчингу не разогретой мышцы, то существует определенный риск повредить сустав и сухожилие. Начиная любое занятие с растяжки, вы тем самым повышаете температуру тела, включаете работу всех систем и органов, активизируете обменные процессы. Упражнения подходят абсолютно для всех возрастных категорий.

Но, несомненно, для тех, кто только начинает стретчинг тренировки и до этого не был на «ты» с физическими нагрузками как таковыми, необходим стретчинг для начинающих. Однако все, кто следит за своим здоровьем и желает без проблем заниматься, должны соблюдать определенный перечень рекомендаций. Возьмите себе за правило выполнять растяжку утром. Природа не зря придумала для нас потягивания после пробуждения. Аргумент не впечатлил? Тогда взгляните на своего любимца, и вы заметите, как сладко потягивается кот всегда после сна. Не засиживайтесь долго за рабочим местом. Старайтесь использовать любую возможность, только избегайте резких движений, а то рискуете травмироваться. Лучше всего, конечно, выполнять упражнения в зале. А для начала еще и под руководством тренера. Важной составляющей в достижении успеха является то, насколько регулярно вы выполняете стретчинг упражнения.

Далее целесообразно будет выделить основные принципы, которых необходимо придерживаться во время растяжки. Четыре составляющие правильного стретчинга это:

· Дыхание. Дышите ровно. Избегайте задержек или ускорения дыхания. Вдох – через нос, втянув воздух диафрагмой, выдох – через рот.

· Постановка корпуса. Приступайте к стретчингу с хорошо вытянутыми ногами. Голова должна смотреть вперед, плечи разверните.

· Разогрев. Разминка является обязательным условием перед началом растяжки. Здесь подойдут как танцы под музыку, так и просто легкий бег или энергичная ходьба.

· Комплексный подход. Следите за тем, чтобы во время растяжки были задействованы все группы мышц. Упор на одни и послабление других – и вы гарантированно получите зажим.

Помещение, где вы выполняете уроки стретчинга, необходимо хорошо проветрить. Все упражнения необходимо выполнять плавно, замедленно. Нежелательны резкие взмахи и ритмичная музыка. Важный совет – выполняйте упражнения перед зеркалом. Это позволит вам лучше контролировать положение тела. Очень важно также чувствовать ту грань, переступать за которую не стоит. Перерастяжение мышц может вызвать очень сильную боль и привести к критическим последствиям. Занятия должны вам приносить удовольствие и чувство релакса, а не боль и дискомфорт. Не стоит забывать, что стретчинг не может быть единственным видом физической активности. Это, скорее всего, дополнение к другим тренировкам.

Танцы и стретчинг занятия в Москве можно найти практически в каждом спортивном клубе. Наша школа танцев Trix Family – не исключение. Наши опытные тренеры всегда готовы вам помочь, они подскажут, какой вид растяжки лучше выбрать. Не начинайте самостоятельно и не выбирайте сложные упражнения. Травмы суставов очень опасны, их очень легко повредить и невероятно сложно восстановить. Воспользуйтесь консультацией врача, чтобы быть уверенными, что стретчинг растяжка вам не навредит.

Если на занятиях вы чувствуете дискомфорт, наверняка вы что-то не совсем правильно делаете. Обязательно обратитесь к тренеру и выясните причину.

Спустя несколько месяцев полученное чувство легкости и польза от стретчинга не заставят себя долго ждать. Вы увидите первые результаты.

Записаться на бесплатноезанятие

Просто заполните эти поля
и мы свяжемся с Вами

Хип-Хоп ТанцыDanceHallТверк | Booty DanceТверк | TwerkGo-Go | Гоу-ГоуБрейк-ДансПоппингJazz FunkСтретчингHouse DanceBody WorkHigh HeelsBody MadeКонтемпорариСовременные ТанцыStreet DanceРитмикаDanceHall KidsУличные ТанцыБути Дэнс | Booty DanceСовременная хореографияКрамп | KrumpLady’s StyleWaacking & VogueРагга | RaggaКлубные ТанцыДетские ТанцыCвадебный TанецExperimentalИндивидуальноVIP ГруппыHip Hop ChoreoБалет / ХореографияБути Дэнс | Booty DanceJazz ModernStreet Dance KidsStreet Dance Kids ProBreak Dance KidsBreak Dance Kids PRO Dancehall FemaleHip-Hop FreestyleСовременные танцыВогVogueРастяжкаT. A.T( творческая)StretchingХореографияJazz-FunkБути-ДэнсКлубные танцыДетские танцыХип-Хоп Танцы Танца нет в спискеЕще не определились

Танцевальные направления

• Хип-Хоп Танцы
• Хип-Хоп Танцы
• DanceHall
• DanceHall
• Тверк | Booty Dance

Все направления

Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.

Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус — розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.

Фото: Pexels.com

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка 

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? 

В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? 

Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? 

Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались».  

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?

При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. 

Какие у растяжек противопоказания? 

Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. 

Как часто можно делать упражнения? 

Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.   Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Тренировки по аэростретчингу (Aero-Stretching)

Аэростретчинг позволяет получить растяжку без противодействия со стороны гравитации, что облегчает процесс тренировок. Упражнения проводятся на некоторой высоте, поэтому заниматься лучше в группе под руководством тренера.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

17.08.2021 4179 0 5 мин.Тренировки

Аэростретчинг (aero-stretching) – это система упражнений для растяжки связок и мышц с подвешиванием тела в гамаке. Гамак можно сделать самостоятельно, однако лучше приобрести его в каком-либо из специализированных магазинов.

При правильном выполнении упражнений вы увеличиваете расстояние между позвонками, что наполняет позвоночник силой. Укрепляются мышцы спины, корректируется осанка, и в течение дня после тренировки вы ощущаете легкость и улучшение общего самочувствия.
Читайте также: Тренировки по стретчингу

С чего начинать тренировки по аэростретчингу

Для вашего удобства тренировки разделены на следующие уровни: легкий; базовый; сложный. Если вы прежде занимались обычным стретчингом, то базовый уровень вам подходит. При наличии хорошей растяжки тренер может сразу же порекомендовать вам сложный уровень, однако большинству новичков рекомендуется легкий.

Даже если вы никогда не занимались растяжкой, и вам кажется, что организм не знаком с понятием «гибкость», поверьте, волноваться не о чем. Чем больше вы расслаблены, тем лучше растягиваются ваши мышцы, и тем эффективнее будет поддержка тренера, который возьмет вас под свое крыло, не оставит без внимания и поможет распрощаться с сомнениями и трудностями.

Что нужно для занятия по аэростретчингу?

В первую очередь необходим спортивный гамак. Из одежды рекомендуется иметь леггинсы, футболку (должна быть закрыта область подмышек) и носки.

Важно: мышцы лучше переносят физическую нагрузку, в данном случае растяжку, когда они разогреты. Помимо разогрева тела, на протяжении всей тренировки очень важно сохранять тепло.
Читайте также: Тренировки на баланс

Пять причин начать заниматься аэростретчингом

Аэростретчинг оказывает следующие позитивные воздействия:

1. Снижает нагрузку на суставы, расслабляет позвоночник в целом и шейный отдел позвоночника, которые постоянно страдают при малоподвижном образе жизни.

2. Растягивает позвоночник, развивает грудную клетку и позволяет телу стать полностью гибким: от кончиков пальцев ног до макушки.

3. Позволяет плавно и комфортно сесть на шпагат.

4. Насыщает мозг кислородом за счет притока крови к шее в перевернутом положении.

5. Заставляет пресс и ноги работать во время тренировки.

Все это, взятое в комплексе, положительно влияет на здоровье организма, усиливает физическую привлекательность тела, позволяет свободнее двигаться без напряжения и усталости.
Читайте также: Тренировки на растяжку шпагата

Основные упражнения по аэростретчингу

Ниже описаны базовые упражнения, которые могут выполнять даже начинающие.

1. В позе лягушки вес тела обеспечивает вытягивание позвонков, возрастает дистанция от одного межпозвоночного диска до другого. Это делает позвоночник гораздо более гибким. Положение, когда тело находится лицом вниз, а ноги крепко удерживает гамак, позитивно влияет на пищеварение вследствие стимуляции пищевода. Также происходит насыщение мозга кислородом.

2. При выпаде щиколотка фиксируется с помощью гамака, а руки держатся за его лямки. Одна нога вытягивается, другая упирается в пол. Это упражнение готовит ноги к посадке на шпагат, тренирует сухожилия и мышцы бедер.

3. Положение «колечка» помогает развитию позвонков, грудной клетки и плечевого пояса. Так происходит потому, что руки при этом упражнении удерживают ступни, правильно распределяя нагрузки. Вы находитесь в гамаке в положении лежа, бедра фиксируются, гамак удерживает талию. Это позволяет полностью прогибаться в областях плеч и грудной клетки.

Происходит интенсивная разработка шейного отдела с вытягиванием шеи. Первый этап «колечка» дает возможность вытянуть ноги вперед. Замок, в котором удерживаются сзади руки, освобождает грудь и ребра, вытягивает позвоночник. Второй этап характеризуется прогибом спины, при этом руки держат ступни.

Рекомендации и противопоказания для аэростретчинга

Очевидный оздоровительный, развивающий и укрепляющий эффект позволяет рекомендовать аэростретчинг при многих проблемах организма. Вместе с тем имеются и противопоказания.

• Показания к тренировкам:
  — Малоподвижный образ жизни; боли в спине и пояснице; восстановление после травмы; головные боли; патологическая усталость.
• Противопоказания к тренировкам:
  — Все виды глаукомы; наличие порока сердца; беременность (если не разработана специальная программа).

Стретчинг. Что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Стретчинг – это система тренировок на развитие гибкости. Так называется набор методов и упражнений, предназначенных для развития гибкости всего тела, улучшения эластичности мышц, гибкости суставов, общего увеличения подвижности. Слово стретчинг происходит от английского stretching – растягивание, растяжка. Очень часто в Интернете можно встретить слово стрейчинг, которым почему-то называют эту систему тренировок. Правильно говорить – стретчинг.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Почему стретчинг – это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть – это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом – это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей “деревянности”. Именно стретчинг – то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Упражнения стретчинга

Как и любая система тренировок, стретчинг состоит из упражнений. В сущности, программа стретчинга  – это набор упражнений на гибкость. Есть разные классификации упражнений на гибкость. Для лучшего понимания сначала объясню некоторые термины:

Целевая мышца – это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции – одна сгибает конечность, другая разгибает.

Упражнения на гибкость

Динамические – это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед – растяжка мышц бедер и ягодиц.

https://www.youtube.com/watch?v=7MJg-cP4kvo

Статические – упражнения, выполняемые в определенной позе, положении тела без движения. Они так и называются – статические растяжки. Целевые мышцы растягивают и удерживают в растянутом положении в течение нескольких секунд (обычно до 15-30 секунд). Пример – растяжка мышц задней части бедер:

https://youtu.be/5jquNbF1dDM

Активные – это упражнения, при которых растяжка целевой мышцы осуществляется усилиями других мышц (в том числе антагоистов). Это самые безопасные упражнения на гибкость! Примером является растяжка мышц задней части бедер:

https://youtu. be/TMRnXBC95Lw

Пассивные – упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример – растяжка трицепсов.

https://www.youtube.com/watch?v=fAGoX1zzINM

Упражнения мышечные – это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные – такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео – этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения. Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у “звезд”, крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Чем стретчинг отличается от йоги, пилатеса?

Стретчинг – очень прагматичный вид тренировки. Здесь нет никакой дани традициям Востока, хотя внешне многое похоже. Стретчинг не окружен мистическим ореолом, благовониями и многовековыми традициями. Методика стретчинга также не является строго медицинским направлением, в отличие от разработок Пилатеса.

Стретчинг решает конкретные задачи самым коротким путем – прямым воздействием на нужные мышцы с помощью естественных физиологических механизмов (см. ниже – методы стретчинга).

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента. Как правило, целью занятий является “выравнивание” гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг простых упражнений в нужном объеме. Так устроен грамотный стретчинг. Это довольно скучно, но крайне эффективно. Результаты проявляются  уже в первую неделю. Задача грамотного комплекса упражнений по стретчингу – привести клиента в норму, к нормальной гибкости, обеспечивающей здоровье и повышенные физические возможности.

Тренировки по стретчингу в понимании многих любителей выглядят совершенно иначе. Люди растягивают почти все мышцы тела, совершенно не обращая внимания на то, нужно ли их растягивать или нет. Считается, чем сильнее растянешь, тем лучше! Но это отнюдь не так! Ведь есть мышцы, которые растягивать не только не нужно, но даже вредно для здоровья. А применение специальных приемов без меры (например, когда тренер наваливается всем телом на клиента, чтобы сильнее его растянуть) быстро приводит к травмам суставов и сухожилий, вплоть до больничной койки. Рекомендую внимательно изучить правила стретчинга, изложенные в статьях:

Лестница гибкости суставов – какие мышцы не нужно растягивать.
Вредные для здоровья упражнения
Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Являются ли групповые занятия в клубах полезными?

Однозначно на этот вопрос ответить сложно. Но один знакомый хирург сказал однажды: “Основная масса посетителей идёт ко мне из фитнес клубов, с групповых занятий йогой, пилатесом, стретчингом. Люди по 20-30 лет ничего не делали, а тут, насмотревшись на гибких инструкторов думают, что сейчас за одну тренировку нагонят всё… И попадают ко мне… ”

Даже если Вы посещаете групповые занятия по растяжке мышц и полностью доверяете тренеру, никогда не выполняйте упражнения стретчинга через боль и через силу. Это прямой путь к травмам суставов. Внимательно разберитесь в том, что предлагается на программе, какие цели она преследует. Не повторяйте вслепую все, что дает тренер. Во всем сомневайтесь и старайтесь вникнуть в суть. Внешне эффектные упражнения и позы, как правило, небезопасны и практически бесполезны. Наиболее эффективны простые упражнения, далекие от гимнастических трюков.

Как проходят занятия стретчингом?

Стретчинг – тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках – 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга – это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах – рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга – методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих – самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз. Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно.

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Как быстро Вы станете гибким?

Это зависит от множества факторов: генетики, степени развития мышц, общей физической формы. Но в любом случае, уже через 2-3 недели Вы обязательно отметите замечательное влияние стретчинга на Ваше тело. Оно станет лёгким, более подвижным, исчезнет тяжесть в спине, плечах, шее, ногах. Вы заметите ощутимый прирост выносливости и энергии.

Если Вы давно мечтаете садиться на шпагат, то Вам необходимо знать, что это дело требует большой осторожности и упорства. При регулярных и настойчивых тренировках Вы сядете на шпагат через 2-4 месяца, если до этого никогда не занимались растяжкой.

Программы занятий стретчингом

На нашем сайте Вы можете попробовать настоящие и эффективные занятия стретчингом.

Курс по стретчингу – электронная книга с необходимой теорией и готовыми комплексами упражнений.

Эффективный стретчинг – 30-дневный тренинг, проходящий онлайн в закрытой группе.  В настоящее время тренинг имеет три ступени сложности. В планах – разработать шестиступенчатую программу с постепенным усложнением.

Полезные статьи по стретчингу

Растяжка для начинающих. Правила развития гибкости.
Самые главные ошибки при развитии гибкости
Принципы развития гибкости
Противопоказания к занятиям стретчингом
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Что такое растяжка? Упражнения для растяжки тела

Что это? Виды растяжки и как правильно растянуться.

Что это такое? Виды растяжки и как правильно растянуться

Что такое растяжка?

Растяжка — это снятие напряжения с мышц, суставов, связок и сухожилий и обретение молодости. Kika Stretch Studios рассматривает растяжку как способ найти максимальное облегчение, которое вы искали. Растяжка не только улучшит самочувствие вашего тела, но и принесет пользу для здоровья, уменьшит последствия старения и заставит вас чувствовать себя и выглядеть моложе.

Виды растяжки

Растяжка является важной частью спортивной медицины, так как это единственный способ увеличить приток крови к мышечным волокнам, увеличить диапазон движений и помочь предотвратить травмы. Существует пять типов растяжки:

1. Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это тип растяжки, основанный на движении, при котором мышцы растягиваются сами по себе. Он больше используется в качестве разминки для спортсменов, так как не растягивает мышцы на полную мощность, а вместо этого работает на их активацию. Примером динамической растяжки может быть выполнение круговых движений руками перед поднятием тяжестей или занятие спортом с тяжелыми руками.

2. Статическая растяжка

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы удерживаете одно положение в течение определенного периода времени, обычно менее минуты. Обычно это делается после тренировки, так как это увеличивает кровоток и диапазон движений, но может плохо повлиять на производительность спортсмена. Примером статической растяжки является удержание положения сгиба вперед.

3. Баллистическая

Растяжка

Баллистическая растяжка — это форма растяжки, в которой используется импульс части тела, чтобы растянуться за пределы нормального диапазона движения. Обычно это выглядит как подпрыгивание в положении для растяжки, чтобы попытаться растянуться дальше. Примером этого может быть подпрыгивание вперед в сидячем положении, чтобы коснуться пальцев ног.

4. Пассивная растяжка

Пассивная растяжка Что мы делаем! Это тип растяжки, при котором вы остаетесь в одном положении в течение определенного периода времени. Чем хороша пассивная растяжка, так это тем, что она дает вашим мышцам время полностью расслабиться, чего нет у других форм растяжки. Метод Кика — это форма пассивной растяжки с полной поддержкой, что означает, что тренер делает всю работу за вас, а ваша единственная задача — расслабиться. Примером пассивной растяжки является то, что человек мягко толкает вашу ногу к вам во время растяжки подколенного сухожилия лежа.

5. Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация или PNF-растяжка 

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация или PNF-растяжка — это метод растяжки, используемый для нахождения максимального диапазона движения посредством удерживания и расслабления мышцы или сокращения и расслабления мышцы. Это делается путем пассивного удерживания растяжки, выталкивания мышцы из растяжки, а затем позволяя ей вернуться к пассивной растяжке, надеюсь, с большей подвижностью. Примером этого может быть тяга подколенного сухожилия лежа, когда вы отталкиваетесь руками, чтобы сократить мышцу.

Преимущества растяжки

В чем смысл растяжки? Растяжка — это главное. В современном мире все зависит от того, как быстро вы можете двигаться и как много вы можете сделать. Когда у тела появляется шанс отпустить ситуацию и просто полностью расслабиться? Первый и последний этап любой фитнес-программы — это растяжка. Растяжка полезна как гибким, так и негибким людям.

1. Избавление от дискомфорта

У большинства людей есть ноющее ощущение дискомфорта, скрытое в теле, от которого они не могут избавиться. Растяжка (метод Кика) помогает снять напряжение, запертое внутри вашего тела. Регулярно растягиваясь, ваше тело начнет чувствовать:

• Меньше дискомфорта в теле
• Стать более гибкими, чем когда-либо прежде
• Почувствовать себя моложе и счастливее

2.

Улучшение физического здоровья благодаря гибкости

Растяжка часто является фитнес-программой, которую люди упускают из виду или о которой неправильно знают. Непрерывная программа растяжки необходима для физического здоровья. Независимо от того, обладаете ли вы гибкостью или хотите повысить свою гибкость, вам может помочь растяжка:

• Обеспечение постоянного притока крови ко всем группам мышц помогает оживить все части тела
• Очень гибкие люди балансируют тело и облегчают все неудобства, даже если они не знают, что им это нужно
• Уменьшают влияние старения на организм и позволяют чувствовать себя и выглядеть моложе.

3. Восстановление после тренировки

Когда вы тренируетесь, занимаетесь силовыми тренировками или другими видами фитнеса, ваше тело становится очень подтянутым, но в нем также накапливается большое количество напряжения. Зачем нужно растягиваться?

• Вам нужно избавиться от напряжения, которое вы получаете во время тренировок, чтобы по-настоящему извлечь пользу из того, чем вы занимаетесь.
• Представьте, что вы едите в течение 5 дней и не чистите зубы между ними. Вся пища, попавшая в рот, застревает между зубами и скапливается. Со временем этот шаблон приведет к большему накоплению, резервному копированию и дальнейшим проблемам со здоровьем.
• То же самое верно и в случае, если вы не снимаете напряжение, удерживаемое в вашем теле, это вызовет больше проблем с возрастом.

4. Обезболивание

Это напряжение можно снять с помощью как динамического, так и статического растяжения, которое поможет высвободить соединительную ткань, вызывающую боль. Растяжка во многих случаях — это способ избавиться от хронической боли без миллиона визитов к врачу.

Как правильно растягиваться ?

При растяжке важно, чтобы вы делали ее правильно, чтобы не было риска ухудшения состояния или возникновения новых травм, а также чтобы расслабить мышцы, которые вы намереваетесь. Если вы хотите снять напряжение в нижней части спины, верхней части спины, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, плечах или где-либо еще, вы должны правильно растягиваться, чтобы увидеть результаты.

1. Разминка перед растяжкой

Перед растяжкой важно разогреться, чтобы мышечные волокна не порвались. Чем теплее мышцы, тем они слабее. Когда ваши мышцы расслаблены, вы можете растягиваться дальше и находить больше расслабления в положении, потому что ваши мышцы не заняты разогревом.

2. Проконсультируйтесь со специалистом

Когда дело доходит до растяжки, вы хотите убедиться, что делаете то, что правильно для вашего тела. Вы можете попробовать студию растяжки, такую ​​как Kika Stretch Studios, и точно узнать, что нужно вашему телу и как это делать правильно.

3. Регулярная растяжка

Чтобы добиться долговременных результатов и облегчения, вам необходимо включить растяжку в свой распорядок дня. Даже если это всего 5 минут в день, немного будет иметь большое значение с точки зрения поддержания гибкости.

4. Посмотреть результаты

Следуя этим шагам, вы скоро почувствуете желаемое облегчение и гибкость!

Что такое растяжка по методу Кика

Растяжка по методу Кика или метод растяжки по Кика — это форма пассивной растяжки, которая помогает телу снять напряжение в группах мышц, которое удерживалось в нем годами.

Метод растяжки Kika помогает оживить любую фитнес-программу. Когда вы растягиваетесь сами, вы каждый раз заходите так далеко. Как вы можете увеличить диапазон движений определенных мышц, если вы никогда не превзойдете свой текущий уровень гибкости? Тренеры Kika помогают руководить телом и побуждают его выйти на новый уровень безопасным и эффективным способом с помощью регулярных упражнений на растяжку и упражнений на растяжку. Поддерживать текущее состояние гибкости — это хорошо, но улучшая его и расслабляя напряженные мышцы, вы можете наилучшим образом подготовить свое тело к будущему.

Узнайте больше о методе Кика

Базовое упражнение на растяжку

Сгибание вперед

Демонстрация растяжки сгибания вперед

Это упражнение отлично подходит для любого уровня гибкости. Если у вас очень напряженные подколенные сухожилия, это отличное упражнение для начала, так как оно позволит гравитации сделать всю работу за вас. Для этой растяжки вам не понадобится никакое оборудование. Для достижения наилучших результатов повторяйте эту растяжку до трех раз в день, чтобы удлинить мышцы.

Шаг 1. Начните с того, что встаньте прямо, руки опустите по бокам.

Шаг 2. Начните прижимать подбородок к груди и катиться к полу.

Шаг 3. Опустите руки на пол и опустите вес головы.

Шаг 4. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение, и продолжайте позволять гравитации тянуть вас вниз.

Шаг 5. Удерживайте растяжку, пока не расслабятся подколенные сухожилия.

Как правильно растянуться? Что растягивается? Когда растягиваться?

Майк : Итак, каковы 10 правил правильной растяжки?

Брэд : Да, слушайте, это действительно хороший вопрос, потому что важно, чтобы мы правильно растягивались, чтобы получить максимальную пользу от нашей растяжки, которую мы делаем, а также чтобы избежать травм или избежать любых болей и боли от растяжка. Так что есть определенные правила, которым мы должны следовать. Одна из первых вещей, которую мы должны понять, это то, что нет такой вещи, как хорошая или плохая растяжка. Я часто слышу, как люди говорят: «О, это действительно плохая растяжка». Вы не должны этого делать. Или, о, это отличная растяжка, которую должен делать каждый. Это действительно не так. Нет такой вещи, как хорошая или плохая растяжка.

Есть только то, что подходит конкретному человеку. Так что очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы оценить человека, если это кто-то, с кем вы работаете, оцените его, если вы сами собираетесь делать растяжку, подумайте о таких вещах, как ваш возраст, сколько вам лет. вы, ваш уровень физической подготовки? Вы давно занимаетесь спортом или ведете малоподвижный образ жизни? У вас есть напряженные мышцы? Есть ли у вас какие-либо мышцы, которые вызывают у вас проблемы? Есть ли у вас какие-либо боли или травмы? Это вещи, которые вы должны принять во внимание, прежде чем начинать какую-либо растяжку.

Растяжка, подходящая для меня и приемлемая для меня, может не подойти вам, и наоборот, то, с чем вам вполне комфортно, может не подходить для меня. Поэтому очень важно, чтобы вы потратили минуту, чтобы просто оценить свою собственную ситуацию, подумать о любых проблемных областях, которые у вас могут быть, а затем приступить к разработке программы растяжки с учетом ваших конкретных обстоятельств. Одно предупреждение, которое я хотел сделать здесь в отношении травмы, очень важно, чтобы вы не растягивали травму, особенно травму на ранней стадии, на стадии воспаления и отека, которую обычно называют острой фазой. . Обычно это первые 48–72 часа после травмы.

Значит, в это время нужно избегать любых растяжек. Очевидно, что если вы только что получили травму, эта область сильно повреждена. И любая растяжка, которую вы делаете, может создать больше стресса, может нанести больше вреда этой области. Так что это то, чего мы действительно хотим избежать. Поэтому, когда дело доходит до выбора упражнений на растяжку и выполнения некоторых упражнений на растяжку, одна из вещей, которую вы должны отметить, это то, что вы должны делать растяжки, которые наиболее подходят вам. Так что это не значит, что нужно все растягивать.

Многие люди хотят выполнять упражнения на растяжку всего тела, и это не обязательно то, что вам нужно. Помните, как я говорил ранее об оценке себя, у всех нас есть разные области, которые более напряжены, чем другие. У всех нас есть области, где, возможно, одна сторона нашего тела более напряжена, чем другая сторона тела. Поэтому, когда вы начнете работать над растяжками, просто отметьте, где вы наиболее напряжены или где у вас есть дисбаланс. Я имею в виду, что если вы идете и растягиваете правое подколенное сухожилие, которое является мышцей задней части ноги, и вы можете просто коснуться пальцев ног, а затем вы пытаетесь растянуть левое подколенное сухожилие, и вы не можете получить до пальцев ног. Ну, это признак того, что одна сторона вашего тела немного напряжена, чем другая.

Итак, идея состоит в том, чтобы проводить большую часть своего времени, работая над теми областями, которые наиболее напряжены или где у вас есть дисбаланс. Так что, если вы делаете растяжку и не особенно чувствуете растяжение в этой области, то это признак того, что вы не так напряжены в этой области. Таким образом, вы не обязательно полностью игнорируете эту область, но это просто означает, что вам не нужно уделять ей много внимания. Так что ищите те области, которые напряжены или где у вас есть дисбаланс, и проводите большую часть своего времени, работая над этими областями.

Далее очень важно сделать какую-то разминку перед растяжкой. Теперь это не должно быть всесторонней разминкой. Вам не нужно идти и бегать несколько кругов вокруг квартала. Всего несколько шагов на месте, немного бега на месте, движения руками и ногами, просто чтобы обеспечить приток крови к областям, которые вы собираетесь проработать, и это поможет расслабить эти области. немного разогрейте их, раскройте суставы и просто подготовьте свое тело к растяжке.

Итак, очень важно, чтобы вы растягивались до и после тренировки. Поэтому перед тренировкой мы обычно делаем так называемую динамическую растяжку, то есть растяжку с движением. Это такие вещи, как махи руками и ногами. Если вы когда-нибудь видели пловца в конце бассейна, прежде чем он нырнет перед забегом, он обычно размахивает руками. Это динамическая растяжка, и именно такой растяжкой вы должны заниматься перед тренировкой. После тренировки вы хотите сделать статическую растяжку, и это тип растяжки, когда вы просто принимаете растянутое положение и удерживаете его в течение определенного времени. Итак, перед тренировкой динамическая растяжка, после тренировки статическая растяжка.

Теперь я вижу еще одну большую ошибку, которую совершают многие люди, — это слишком сильно растягиваться. Поэтому очень важно растягиваться мягко и медленно. Если мы оценим наше растяжение по шкале от нуля до 10, где ноль — это отсутствие растяжения, значит, вы вообще не чувствуете никакого растяжения, а 10 — это действительно больно. Мы хотим, чтобы интенсивность была довольно низкой. Так, например, для некоторых из этих небольших групп мышц, таких как шея, плечи и так далее, мы хотим поддерживать очень низкую интенсивность, что-то около трех или четырех из 10. Для некоторых больших групп мышц , мы можем немного увеличить интенсивность, как те большие мышцы вокруг бедер и кора, спины и ног.

Мы можем немного увеличить интенсивность, скажем, до шести или семи из 10, но мы не хотим идти дальше этого. Мы не хотим доходить до точки, где мы чувствуем боль. Что происходит тогда, так это то, что тело использует защитный механизм, называемый рефлексом растяжения. И как только вы начинаете чувствовать боль, тело напрягается и напрягает эти мышцы. Так что, если это произойдет, вы как бы работаете против себя и никуда не денетесь. Вы пытаетесь растянуть мышцы. Ваше тело пытается сократить мышцы, чтобы защитить их. И вы действительно не получаете никакой пользы от растяжки. Так что делайте растяжку очень легкой, очень нежной, очень легкой.

Теперь об улучшении диапазона движений, что обычно является целью большинства людей. Вы хотите делать растяжку статического типа. Итак, помните, я сказал ранее, что статическая растяжка — это когда вы принимаете положение растяжки и удерживаете ее. Обычно это минимум 30 секунд, вам нужно это время, чтобы ваше тело расслабилось, чтобы ваше тело расслабилось и как бы отпустило, расслабило эти мышцы, чтобы вы могли получить реальную пользу от этого. Так что 30 секунд — это абсолютный минимум. И если вы можете продлить это примерно до минуты, это прекрасно.

Лучше всего делать растяжку для улучшения подвижности поздно вечером перед сном. Так что, если вы можете выделить несколько минут перед сном, чтобы сказать: сядьте на пол и сделайте несколько ваших любимых упражнений на растяжку, то это лучшее время для ваших упражнений на растяжку. Это время, когда ваше тело, очевидно, в значительной степени исцеляется, пока вы спите. Так что ваше тело на самом деле исцеляется в этом вытянутом состоянии. Это также последнее, что помнит ваша нервная система перед тем, как вы заснете. Так что это дополнительное преимущество или дополнительная польза от растяжки ночью.

Еще одно очень важное правило: убедитесь, что вы дышите во время растяжки. Многие люди бессознательно задерживают дыхание во время растяжки. Так что обратите внимание на свое дыхание, убедитесь, что вы дышите красиво и глубоко, приятно и медленно, когда делаете растяжку. Еще одно важное правило — чередуйте растяжки, смешивайте много разных растяжек. Таким образом, вы не просто делаете одну и ту же растяжку снова и снова. Это немного похоже на поход в спортзал. Вы не хотите идти в спортзал и просто делать одно и то же упражнение снова и снова. Вы хотите смешивать их, чтобы получить хорошее разнообразие растяжек, которые действительно воздействуют на эти группы мышц из разных областей, разных мест и действительно растягивают там всю мышцу.

И, наконец, я хочу напомнить людям, что растяжка ничем не отличается от любого другого упражнения. Вы должны заниматься этим в долгосрочной перспективе. Вы не собираетесь просто сделать несколько растяжек вечером и проснуться очень гибкими на следующий день. Точно так же, как и любой другой вид растяжки. Если вы решите пойти в тренажерный зал и заняться силовыми тренировками, пройдет некоторое время, прежде чем вы начнете видеть результаты. И точно так же с растяжкой. Так что придерживайтесь его в долгосрочной перспективе. Обычно вам нужно поработать около двух-трех месяцев, прежде чем вы увидите действительно хорошие изменения. Сначала вы получите хорошие изменения, но в долгосрочной перспективе вы получите настоящую пользу.

Так что, надеюсь, это даст вам некоторые рекомендации и правила, а также то, что нужно делать и чего не делать, чтобы помочь вам с растяжкой. Итак, следующее, что вам нужно сделать, это пойти туда, попробовать несколько растяжек, применить эти правила на практике и попробовать. Так что до свидания.

Растяжка: что это такое, польза для здоровья и начало работы

Лорен Бедоски0003 Растяжка улучшает гибкость и подвижность, что помогает предотвратить травмы (в спорте и повседневной деятельности) и сохранить силу и работоспособность в более позднем возрасте. Стокси; Everyday Health

Если растяжка не является частью вашей обычной программы для здоровья и фитнеса, вы можете что-то упустить.

«Растяжка полезна для всех, и определенно это то, что нужно делать на регулярной основе как часть общего плана упражнений», — говорит Жак Крокфорд, доктор медицинских наук и сертифицированный ACE личный тренер из Сан-Диего.

Растяжка — это вид упражнений, который повышает гибкость и подвижность за счет удлинения мышц либо путем их растяжения, либо с помощью движения.

Вот что вам нужно знать, чтобы начать заниматься растяжкой.

Общие вопросы и ответы

Достаточно ли 10 минут растяжки?

Это зависит от того, чего вы надеетесь достичь с помощью растяжки. Если вы разогреваетесь перед тренировкой, достаточно 5-10 минут динамической растяжки, говорит Галлиетт. Если вы делаете растяжку, чтобы расслабиться, 10 минут — это, вероятно, минимум, так как вашему телу может потребоваться время, чтобы успокоиться настолько, чтобы ваши мышцы расслабились. Повышение гибкости с помощью методов растяжки, таких как PNF и изометрия, может занять больше времени, поскольку они циклически повторяют периоды сокращения и растяжения. Но 10 минут должно быть достаточно, чтобы поработать над одним или двумя суставами, говорит Галлиетт.

Должна ли растяжка быть болезненной?

Легкий или умеренный дискомфорт во время растяжки — это нормально, но вы никогда не должны чувствовать боль. Считайте боль сигналом отступить, говорит Галлиетт.

Есть ли неправильный способ растяжки?

Согласно данным Harvard Health, регулярное растягивание до боли, попытки форсировать растяжку или подпрыгивания во время растяжки могут привести к травме. Кроме того, пассивные или статические растяжки перед тренировкой могут снизить мышечную силу и мощь.

Можно ли заниматься растяжкой каждый день?

Делать растяжку каждый день не только нормально, но и даже рекомендуется. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю, и наиболее эффективной будет ежедневная растяжка.

Что делает растяжка с вашим телом?

Как правило, растяжка включает в себя перемещение или удерживание частей тела с целью удлинения мышц. В зависимости от типа растяжки вы можете помочь своему телу расслабиться, подготовиться к упражнениям или набраться сил.

Какие бывают виды растяжки?

Существует несколько различных типов, каждый из которых предлагает уникальные преимущества. Вот некоторые распространенные виды растяжки:

• Пассивное растяжение Вспомните уроки физкультуры, когда вы наклонялись и тянулись к пальцам ног. Для этого типа растяжки внешняя сила (например, полотенце, эспандер, сила тяжести или другой человек) помогает увеличить растяжку. Другой пример — растяжка подколенного сухожилия с помощью полотенца или ремня, — говорит Кейт Галлиетт, персональный тренер, сертифицированный NASM, и сертифицированный специалист семинаров по функциональной анатомии, работающий в Прайсе, штат Юта. Это обычно делается после тренировки и для расслабления.
• Статическая Растяжка Статическая растяжка включает в себя разгибание конечности для создания ощущения растяжения, а затем удержание ее в этом положении — часто от 20 до 45 секунд, по данным Госпиталя специальной хирургии. По словам Галлиетта, хотя термины «статическая растяжка» и «пассивная растяжка» часто используются как синонимы, между ними есть небольшая разница. Статическая и пассивная растяжка похожи в том, что вы держите растяжку, но в отличие от пассивной растяжки, при статической растяжке вы каким-то образом поддерживаете себя в положении растяжки. Например, если вы стоите на коленях на полу и удерживаете положение, чтобы растянуть сгибатели бедра (мышцы в передней части бедра), вы делаете статическую растяжку. Но «если вы ляжете на бок на массажный стол и попросите физиотерапевта оттянуть вашу ногу назад, чтобы растянуть сгибатели бедра, это будет пассивное растяжение», — говорит Галлиетт. Как и пассивная растяжка, статическая растяжка также обычно выполняется после тренировки и для расслабления.
• Активная растяжка Активная растяжка — это когда вы приводите конечность в положение, позволяющее растянуть мышцу, а затем удерживаете ее в этом положении собственной мышечной силой. Например, вы ложитесь на спину и используете мышцы ног, чтобы поднять одну прямую ногу, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, — говорит Галлиетт, который также является автором книги «. Становимся нерушимыми: как создать тело, в котором вы любите жить». . Эта техника может быть полезна для людей, которые восстанавливаются после травм, потому что она включает в себя щадящую силовую работу, отмечает она.
• Изометрическая растяжка Этот метод включает в себя добавление статического мышечного сокращения (длина мышцы не меняется) к статическому или активному растяжению, объясняет Галлиетт. Какая-то сила давит на мышцу, которую вы растягиваете. Примером может служить растяжка икр, при которой вы делаете выпад одной ногой вперед, выпрямляете заднюю ногу, прижимая пятку к земле, и упираетесь руками в стену перед собой. Как правило, вы чередуете сокращение мышц в течение 10 секунд и растяжение мышц в течение 30 секунд, и повторяете от трех до шести повторений. Изометрическая растяжка может быть полезна для людей, которые хотят достаточно быстро развить гибкость, потому что она посылает больше сигналов от нервной системы, которые сообщают мышцам, что можно растягиваться дальше.
  
• Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) PNF аналогична изометрической растяжке, за исключением того, что схема «сокращение-расслабление» может выполняться в течение гораздо более короткого времени (15-секундное растяжение и 7-секундное сокращение), говорит Галлиетт. Эта техника растяжки также включает в себя сокращение мышцы, противоположной растягиваемой мышце. Итак, растяжка подколенного сухожилия будет выглядеть так, говорит Галлиетт: лягте на спину и попросите кого-нибудь поднять одну ногу к потолку, пока вы не почувствуете растяжение в задней части поднятой ноги. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Напрягите подколенное сухожилие на 7–15 секунд, а затем напрягите четырехглавую мышцу (мышцу передней части бедра) на 7–15 секунд. Расслабьтесь и позвольте подколенным сухожилиям немного растянуться. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Схватки удерживаются в течение половины времени растяжек.
  
• Динамическая растяжка Вы выполняете контролируемые упражнения, чтобы проработать весь диапазон движений мышц, что помогает разогреться перед тренировкой и дает мозгу команду подготовиться к движению. По словам Галлиетта, при динамической растяжке вы двигаетесь, чтобы растянуть мышцы. Шагающие выпады, махи ногами и повороты туловища — это лишь несколько примеров динамической растяжки.
• Соматическая растяжка В отличие от других видов, соматическая растяжка не требует выполнения растяжки в течение определенного периода времени. Вы снимаете мышечное напряжение с помощью нежных, естественных движений, уделяя особое внимание тому, как чувствуют себя мышцы. Вы можете, например, опустить голову и обратить внимание на ощущения, которые она вызывает, или выгнуть спину и потянуться после пробуждения.

Польза растяжки для здоровья

Что общего у разных видов растяжки, так это то, что они помогают удлинить мышцы тела и сохранить их (и, следовательно, вас) подвижными, согласно ACE.

Некоторые преимущества растяжки для здоровья:

• Повышение гибкости
• Повышение подвижности
• Увеличенный диапазон движений
• Снижение риска травм
• Здоровое старение

Растяжка увеличивает гибкость мышц движение в суставах, по данным Гарвардской медицинской школы. Гибкость может показаться похожей на подвижность, но они отличаются тем, что гибкость — это способность мягких тканей (мышц, сухожилий, связок) растягиваться без посторонней помощи, тогда как подвижность — это способность сустава (где соединяются две кости) двигаться. по всему диапазону движений, по данным Международной ассоциации спортивных наук.

Важно работать над своей подвижностью и гибкостью, если вы много сидите в течение дня или даже если вы не ведете сидячий образ жизни. Даже когда мы на ногах, многие из нас склонны ограничивать себя узким диапазоном движений, много полагаясь на одни мышцы и совсем не задействуя другие. Когда мы придерживаемся нескольких позиций, это вызывает дополнительное напряжение в определенных мышцах и может вывести наши мышцы, кости и суставы из идеального положения.

«Когда наши мышцы, кости и суставы находятся не в том месте, нам приходится напрягать определенные области, чтобы приспособиться к этому», — говорит Галлиетт. Одним из примеров является напряжение в нижней части спины.

«Во многих случаях поясница может чувствовать себя очень напряженной, потому что наши тела не находятся в оптимальном положении, чтобы поддерживать нашу скелетную структуру: наша голова немного наклонена вперед, возможно, наша грудная клетка и таз наклонены слишком далеко вперед, и поэтому весь наш вес наклоняется вперед», — говорит Галлиетт. Что-то должно удерживать вас в этом положении, и нижняя часть спины часто берет на себя основную тяжесть этой работы, а не распределяет эти усилия по подколенным сухожилиям, ягодицам, мышцам живота и остальным частям тела.

Согласно обзору, опубликованному в июне 2016 года в журнале Healthcare , растяжение мягких тканей спины, ног, подколенных сухожилий и сгибателей бедра может улучшить подвижность суставов в позвоночнике, что помогает уменьшить боль в спине.

Гибкость также обеспечивает свободу движений, что полезно при выполнении повседневных действий, таких как наклоны, чтобы зашнуровать шнурки, уборка пылесосом и поднятие продуктов. Согласно NASM, с возрастом эти упражнения могут стать более сложными, что делает тренировки гибкости важными для здорового старения. Это также может помочь вам избежать травм, которые вы можете получить при выполнении действий, при которых у вас нет достаточной подвижности и гибкости, чтобы выполнять их безопасно.

Работа на подвижность и гибкость также предотвращает травмы во время упражнений и повышает вашу способность выполнять упражнения.

Динамическая растяжка, например, полезна для разминки и растяжки мышц, которые вы собираетесь использовать во время тренировки. «Легкий способ напрячь квадрицепсы — просто выбежать и пнуть футбольный мяч со всей силы», — говорит Уильямс Робертс, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины в отделе семейной медицины и общественного здравоохранения в Медицинская школа Миннесотского университета в Миннеаполисе.

То же самое может произойти, если вы начнете спринт на полной скорости на холодных ногах. Разминка с помощью динамических растяжек (таких как выпады, приседания или круговые движения ногами или руками) помогает начать мягкое удлинение мышц; чтобы к концу разминки ваши мышцы были готовы работать по максимуму. (Просто не забывайте выполнять динамическую растяжку во время разминки и приберегите статическую растяжку для заминки после тренировки; чрезмерное растяжение мышцы, которая не была разогрета во время статической растяжки, может подвергнуть ее такому же риску чрезмерного использования. )

Когда лучше всего разминаться?

В Руководстве по физической активности для взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США говорит, что гибкость является важной частью физической подготовки, но не указывает, когда и сколько делать растяжки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал свои последние рекомендации по растяжке в 2021 году, предлагая по крайней мере два-три сеанса растяжки в неделю, направленные на каждую основную группу мышц. Но ежедневная растяжка безопасна и наиболее эффективна согласно ACSM.

Лучшее время для растяжки:

• Перед тренировкой (но не забудьте сделать динамическую растяжку) Делайте динамическую растяжку перед каждой тренировкой. Галлиетт говорит, что пяти-десяти минут должно быть достаточно, чтобы разогреться.
• После тренировки Более медленные, более расслабляющие техники, такие как пассивная и статическая растяжка, отлично подходят после тренировки. Эти методы удлиняют мышцы и соединительные ткани и помогают вашему телу вернуться в сбалансированное состояние (гомеостаз), то есть температура вашего тела, частота сердечных сокращений и кровяное давление возвращаются к норме, говорит Крокфорд, который также является старшим менеджером по продукции в ACE.
• Если вы долгое время находитесь в одном и том же положении Периодическая растяжка в течение дня может уменьшить мышечное напряжение, если вы склонны сидеть или стоять в одном и том же положении, например, если вы долго работаете перед компьютером сроках, вы какое-то время сидели в машине или в самолете, или если вы работаете в сфере обслуживания и находитесь на ногах в течение нескольких часов.

Упражнения на растяжку

Галлиетт рекомендует следующие упражнения на растяжку для различных областей тела. Попробуйте выполнять их все для легкой тренировки подвижности всего тела или по мере необходимости, чтобы проработать определенные группы мышц.

Растяжка нижней части спины

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на колени. Ваш таз, спина и шея должны находиться в нейтральном положении, так что ваше тело образует прямую линию от макушки головы до верхней части ягодиц. Не теряя этого нейтрального положения, протяните левую руку к правой ступне, позволяя левому колену согнуться, а правому колену выпрямиться, чтобы вы могли сместить бедра. Активно тянитесь к стопе, отводя правое бедро назад, а левое вперед. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны от 30 до 60 секунд или от 4 до 6 повторений.

Растяжка грушевидной мышцы и ишиаса

Начните с пола на руках и коленях, спина параллельна полу. Положите книгу или сложенное одеяло под левое колено, чтобы немного приподнять его и левое бедро. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Слегка втяните таз и перенесите вес назад и влево (в сторону с приподнятым коленом). Вдохните через нос и выдохните через рот на счет от 5 до 10. Вы должны почувствовать легкое растяжение (движение едва заметное) там, где задняя часть ноги встречается с ягодичными с левой стороны. Вернитесь в исходное положение и положите книгу или одеяло под правое колено. Повторение.

Растяжка шеи «Тряпичная кукла»

Это пассивная растяжка отлично подходит для расслабления и снятия стресса. Сядьте на пол, ноги вытянуты, колени слегка согнуты. (Если это положение неудобно, обопритесь на подушку или свернутое одеяло.) Позвольте коленям и лодыжкам вывернуться наружу, чтобы ваши ноги были расставлены и расслаблены; спина может быть плавно округлена вперед. Прижмите подбородок к груди и опустите руки на пол рядом с собой. Аккуратно поверните голову в одну сторону. Расслабьтесь здесь и дышите на 5-10 счетов. Затем поверните голову в другую сторону и дышите на 5-10 счетов. Вы можете повторить это столько раз, сколько захотите.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на руки и колени на землю, спина параллельна полу, подложите подушку или сложенное одеяло под левое колено (для амортизации). Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и подтяните таз. Если это обеспечивает достаточное растяжение (вы должны почувствовать это в бедренной складке ноги на подушке), остановитесь здесь и дышите в течение 10 секунд. Если вы хотите более глубокое растяжение, поднимите туловище, чтобы создать прямую линию между макушкой головы и левым коленом. Убедитесь, что ваш таз все еще подтянут, прежде чем вытягивать обе руки вперед. Вдохните через нос и выдохните воздух через рот. Продолжайте дышать на счет от 5 до 10. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка ягодиц

Это пример изометрической растяжки. Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом, позвольте левой ноге лежать поверх правого бедра, осторожно подтягивая левое колено к себе обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы. Сядьте прямо и удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд. Затем толкните левое колено вперед, сопротивляясь движению руками. Нажмите на 5 секунд и сразу же расслабьтесь. Задержитесь в растяжке еще на 10–15 секунд и посмотрите, сможете ли вы углубиться в растяжку. Нажимайте еще 5 секунд, а затем удерживайте растяжку последние 10–15 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка икр

Вот еще одна изометрическая растяжка. Начните стоять перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее, ноги на ширине плеч. Прижмите обе руки к стене. Шагните правой ногой назад так, чтобы она была прямой, поставьте пятку на пол, сгибая левое колено по мере необходимости. Направив обе ступни вперед, осторожно прижмите верхнюю часть тела к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и пятки. Задержитесь на 30 секунд, а затем начните прижимать подушечку задней ноги к земле, как будто вы нажимаете на педаль газа. Медленно наращивайте давление и продолжайте, пока не почувствуете 5 или 6 баллов из 10 по шкале интенсивности. Задержитесь с такой интенсивностью на 10 секунд, а затем медленно расслабьте ногу. Задержитесь в растяжке еще на 30 секунд и посмотрите, сможете ли вы углубиться в растяжку. Затем снова нажмите ногой на землю, пока не достигнете интенсивности 5 или 6, и удерживайте ее в течение 10 секунд. Расслабьтесь и удерживайте растяжку последние 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия пальцами ног

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, для динамической растяжки. Удерживая левую ногу прямо, мягко толкните ее вперед и потянитесь к ней противоположной рукой. Ударьте ногой только так далеко, как вы можете безопасно контролировать; не напрягайтесь, чтобы оттолкнуться как можно дальше. Во время удара держите тело вертикально, чтобы оно образовывало почти прямую линию от макушки головы до стопы, которая все еще находится на полу. Вы можете сделать от 5 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу, или чередовать ноги, пока не выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Растяжка для снятия напряжения IT Band

Лягте на спину достаточно далеко перед стеной, чтобы вы могли поставить ноги на стену на ширине бедер. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а бедра параллельны стене. Поместите блок для йоги, небольшую подушку или книгу между коленями, если вам нужна поддержка, и приподнимите голову на подушке, если это необходимо, чтобы избежать напряжения шеи. Пусть ваши руки лежат на полу по бокам. Вдохните через нос. На выдохе прижмитесь поясницей к полу и представьте, что вы опускаете пятки вниз по стене, чтобы наклонить таз вверх, слегка отрывая бедра от земли. Продолжайте водить пятками от 30 до 60 секунд, глубоко дыша.

Редакционные источники и проверка фактов

• Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. 19 апреля 2021 г.
• Виды растяжки. Американский совет по физическим упражнениям. 19 ноября 2012 г.
• Важность растяжки. Гарвардское здоровье. 14 марта 2022 г.
• Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение . Июнь 2016 г.
• Лауэрсен Дж. Б., Бертелсен Д. М., Андерсен Л. Б. Эффективность вмешательств с упражнениями для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Британский журнал спортивной медицины . 2014.
• Обновление рекомендаций по растяжке и гибкости. Американский колледж спортивной медицины. 18 марта 2021 г.
• Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
• Мобильность и гибкость: в чем разница? Международная ассоциация спортивных наук (ISSA). 23 августа 2021 г.
• 5 огромных преимуществ растяжки: узнайте о преимуществах гибкости. Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Нужно ли тренироваться, если вы поститесь?

Если вы один из многих людей, которые время от времени воздерживаются от еды по религиозным или медицинским причинам, вам также необходимо скорректировать график тренировок, эксперты…

от Lauren Bedosky 15 сентября 2022 г.

Велосипедная велосипед «Тренд тренировок стоит шумихи?»

Персональный тренер оценивает ходьбу, предназначенную для прослушивания хитов Тейлор Свифт, Лиззо, Арианы Гранде и других.

Лия Грот 27 июля 2022 г.

6 Странные вещи, которые плавание делает с вашим телом

Плавание может иметь неприятные последствия для организма. Прежде чем сдаться, узнайте, как справляться с неудачами, воспользовавшись этим советом эксперта.

Лорен Бедоски 25 июля 2022 г.

Плавание: польза для здоровья, с чего начать и как улучшить свои навыки

Лорен Бедоски 21 июля 2022 г. Игра Быть хорошей тренировкой?

Да, данные показывают, что тренировки в виртуальной реальности могут сжигать столько же калорий, сколько и другие тренировки. Кроме того, в некоторых играх вы даже забываете, что тренируетесь.

Автор: Кармен Чай 15 июля 2022 г.

9 Польза плавания для здоровья

Эта водная тренировка дает массу преимуществ для хорошего самочувствия: от улучшения здоровья сердца до улучшения настроения.

Карен Асп 11 июля 2022 г.

Почему мы растягиваемся? Назначение, преимущества, примеры растяжек

Мало что может быть приятнее, чем растяжка тела первым делом с утра. Иногда вы даже можете непроизвольно потянуться. Как будто ваше тело знает, что ему нужна хорошая растяжка, чтобы работать более комфортно и эффективно.

Растяжка удлиняет мышцы и снижает скованность. Растяжка также может стимулировать высвобождение эндорфинов, уменьшающих боль, и улучшать кровообращение.

Добавление даже нескольких минут растяжки к вашему распорядку дня может помочь вам получить потенциальные преимущества.

В этой статье мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете почувствовать потребность в растяжке утром, в течение дня и перед сном. И если вам нужны примеры простых растяжек, которые помогут вам начать, у нас есть и это.

Растяжка не только доставляет удовольствие, но и играет важную роль в поддержании здоровья вашего тела. Некоторые из потенциальных преимуществ регулярной растяжки включают:

• Повышение гибкости. Растяжка может помочь удлинить мышцы и улучшить диапазон движений.
• Улучшение кровообращения. Регулярная растяжка может оказать как краткосрочное, так и долгосрочное положительное влияние на ваше здоровье кровообращения.
• Снижение риска травм. Улучшение диапазона движений потенциально может снизить риск мышечных травм.
• Меньше болей в спине . Растяжка мышц может помочь облегчить и предотвратить боль в спине, укрепляя мышцы спины.
• Улучшение спортивных результатов. Улучшение подвижности и гибкости суставов может помочь повысить ваши спортивные способности.
• Меньше стресса. Многие люди находят растяжку расслабляющей. Растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает успокоиться.
• Улучшение осанки. Напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке. Сочетание программы растяжки с укреплением кора может помочь улучшить осанку.

В мультфильмах кажется, что персонажи часто изображаются зевающими и вытягивающими руки над головой, когда они просыпаются.

Возможно, аниматоры что-то задумали. Подсознательное растяжение известно как потягивание, и это поведение наблюдается у большинства млекопитающих.

Считается, что зевота и потягивание после пробуждения могут быть способом вашего тела изменить напряжение в фасциях.

Фасция — это соединительная ткань, окружающая мышцы, органы и кровеносные сосуды по всему телу. Растяжка — это один из способов сохранить вашу фасцию упругой, гибкой и насыщенной кислородом.

Фасция, свободная от напряжения и стеснения, может облегчить движение, выполнение упражнений или выполнение повседневных дел.

Примеры утренней растяжки

Вот примеры двух утренних растяжек, которые помогут расслабить и разогреть мышцы в начале дня.

Кошка-корова

Растяжка кошка-корова помогает снять напряжение в мышцах позвоночника, плеч и брюшного пресса.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами, ладони на полу, пальцы направлены от вас. Держите колени под бедрами.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите живот на пол, выгнув спину вниз и слегка наклонив голову вверх.
3. Выдохните и оттолкнитесь ладонями, округляя спину и выталкивая позвоночник к потолку.
4. Повторяйте каждую позицию от 5 до 10 вдохов.

Круги для шеи

Ваша шея может ощущаться нежной или болезненной по утрам, если вы спите на слишком высокой или слишком низкой подушке. Круговые движения шеи могут быть особенно полезны для снятия напряжения и скованности в шее, когда вы просыпаетесь.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте или сядьте с хорошей осанкой и смотрите прямо перед собой.
2. Поверните голову вперед и влево, пока не почувствуете легкое растяжение в правой части шеи.
3. Сделайте паузу на мгновение и поверните голову вперед и вправо.
4. Повторите движение от 5 до 10 раз в каждую сторону.

Ваши мышцы могут стать скованными после длительного пребывания в одном положении.

Многие из нас часами сидят в день, что может вызвать скованность и дискомфорт в мышцах шеи, спины, бедер и ног.

Прерывание длительного сидения несколькими минутами движения или растяжки поможет снять напряжение и дискомфорт в мышцах.

Растяжка также может быть отличным способом снять мышечное напряжение или усталость после тренировки.

Примеры послеобеденных растяжек

Вот примеры двух растяжек, которые вы можете делать в течение дня, чтобы уменьшить ригидность мышц.

Поза голубя

Поза голубя особенно полезна для снятия напряжения в мышцах бедер и ягодиц.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени.
2. Согните правое колено и поставьте правую голень на пол перед собой.
3. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы плотно прилегала к полу.
4. Вы можете положить подушку или блок для йоги под бедра, если вам неудобно опускать бедра на пол.
5. Выпрямите спину и положите руки рядом с собой на пол.
6. Удерживайте это положение до 10 вдохов и выдохов, а затем поменяйте ногу.

Собака мордой вниз

Растяжка для собаки мордой вниз — отличный способ укрепить и растянуть мышцы спины, плеч, подколенных сухожилий и икр.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на руки и колени на пол.
2. Оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола.
3. Держите спину, ноги и руки прямыми, поднимая копчик к потолку.
4. Плотно прижмитесь к рукам и равномерно распределите вес между обеими сторонами тела.
5. Держите голову опущенной, на одной линии с руками и немного оторвите пятки от пола.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка перед сном может быть особенно расслабляющей, и исследования подтверждают это.

В обзоре исследований, опубликованных в журналах Sleep Medicine Reviews , , исследователи обнаружили, что большинство исследований, в которых изучалась взаимосвязь между качеством сна и медитативными движениями, включая позы на растяжку, дали положительные результаты.

Растяжка помогает успокоиться, активируя парасимпатическую нервную систему. Эта ветвь вашей нервной системы отвечает за ваши действия «отдыха и пищеварения»

Примеры растяжки перед сном

Вот примеры двух легких упражнений на растяжку перед сном.

Поза ребенка

Поза ребенка — это простая растяжка, которая помогает расслабить тело и снять стресс. Эта растяжка также является хорошим способом снять напряжение в мышцах плеч, спины и шеи.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Начните с коврика для йоги или другой мягкой поверхности и сядьте на пятки.
2. Откиньте бедра назад, наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола.
3. Вытяните руки над головой, прижав ладони к полу.
4. Удерживайте позу от 3 до 5 минут, глубоко дыша.

Растяжка широчайших мышц стоя на коленях

Растяжка широчайших мышц спины стоя на коленях особенно полезна для снижения напряжения широчайших мышц спины, также известных как широчайшие. Эти большие V-образные мышцы соединяют руки с позвоночником.

Поделиться на Pinterest

Как сделать эту растяжку:

1. Встаньте на колени перед стулом или другой низкой поверхностью. Упритесь ладонями в поверхность стула, вытянув руки прямо над головой.
2. Сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение под руками.
3. Удерживайте эту позу до минуты, глубоко дыша.

Есть много причин, по которым вы растягиваетесь, иногда непроизвольно. Растяжка не только доставляет удовольствие, но и играет важную роль в поддержании здоровья вашего тела.

Растяжка может повысить вашу гибкость и диапазон движений. Это также может улучшить ваше кровообращение и уменьшить боль, стресс и напряжение в мышцах.

Растяжка особенно полезна после сна, физических упражнений или сидения в одном и том же положении в течение нескольких часов. Это также может помочь вам расслабиться и отдохнуть перед сном.

Важность растяжки – Институт ортопедии и спортивной медицины в Форт-Уэрте

Когда большинство людей думают о фитнесе, они думают о сердечно-сосудистых и силовых упражнениях, но есть еще один важный компонент фитнеса – растяжка. Если вы хотите развивать и поддерживать оптимальную физическую форму, обязательно включите растяжку в свой ежедневный режим. Растяжка важна не только для спортивных результатов, но и для общего состояния здоровья.

Растяжка

Растяжка относится к практике растяжения мышцы или группы мышц до их максимальной длины. Хотя мы можем этого не осознавать, растяжка на самом деле является естественным, инстинктивным поведением. Проснувшись, большинство из нас инстинктивно вытягивают руки над головой и растягивают их от пальцев до пальцев ног. Наше тело естественным образом жаждет «растянуться» после длительного сидения или бездействия. Этот естественный инстинкт — способ вашего тела сказать вам, что растяжка — это хорошо.

Преимущества растяжки

Растяжка предлагает многочисленные преимущества для здоровья и фитнеса:

• Расслабление : Проще говоря, растяжка доставляет удовольствие. Это отличный способ охладиться и расслабиться после бодрящей тренировки. Кроме того, исследования показали, что растяжка может снизить кровяное давление и улучшить работу артерий. Это естественное средство от стресса.
• Повышение гибкости: Гибкость относится к степени удлинения отдельной мышцы. С возрастом наши мышцы становятся короче и напряженнее, и мы становимся менее гибкими. В результате мы становимся более восприимчивыми к травмам. Растяжка — эффективный способ сохранить и увеличить гибкость. Регулярная растяжка сделает вас гибкими и, надеюсь, без травм.
• Улучшение кровообращения: Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что не только помогает питать мышцы, но и способствует выведению побочных продуктов жизнедеятельности из мышечной ткани.
• Устранение боли : Многие из нас испытывают напряжение в четырехглавой мышце бедра, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Чего мы можем не осознавать, так это того, что это напряжение мышц является частой причиной болей в пояснице. Короткие, напряженные мышцы приводят к нарушению модели движения и компенсации, что приводит к боли в пояснице. Регулярная растяжка может помочь решить эту распространенную проблему.

Понимание важности растяжки может принести огромную пользу всем, кто занимается спортом и другими видами спорта. Растяжка не только повышает гибкость, но и сводит к минимуму риск травм, таких как разрывы сухожилий и мышц.

Когда мышцы находятся в состоянии покоя, они укорачиваются и могут ощущаться напряженными. Затем, когда предпринимается попытка активности, мышцы не могут полностью растянуться. В некоторых случаях эта внезапная нагрузка на мышцы может привести к травме. Растяжка перед тренировкой помогает сохранить мышцы здоровыми, сильными и гибкими, а также повышает производительность за счет расширения диапазона движений. Знание того, какие мышцы вы хотите растянуть, и правильное их растяжение являются важными факторами для получения оптимальной пользы от растяжки.

Как и когда делать растяжку?

Растяжку следует выполнять не менее трех раз в неделю, а также до и после любых игр или тренировок. Обязательно разогрейте мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем приступить к растяжке. Разминка состоит из облегченной версии упражнения для расслабления и расслабления мышц, например, броска нескольких мячей в корзину. Цель состоит в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям. (Вам не нужно будет делать это после тренировки, потому что мышцы уже расслаблены.)

Аккуратно выполняйте растяжку в течение 20–45 секунд, повторяя каждую растяжку 2–3 раза для всех групп мышц, которые вы расслабляете. Боль не должна быть частью растяжки. Мышцам нужно время, чтобы напрячься, поэтому не торопитесь во время растяжки, чтобы получить максимальную пользу.

Динамическая и статическая растяжка (разминка или заминка)

Динамическую растяжку лучше всего использовать перед тренировкой или игрой. Эти контролируемые движения подготавливают мышцы и другие мягкие ткани к предстоящей активности, повышая температуру мышц и уменьшая жесткость.

Динамическая растяжка включает в себя:

• Выпады при ходьбе: руки на бедрах, шаг и выпад, не позволяя колену заходить за лодыжку угол 90°
• Махи ногой: медленно вперед-назад в полном диапазоне движения

Статическая растяжка включает в себя перемещение мышцы в пределах ее диапазона движения. Хотя статическая растяжка повышает гибкость и, таким образом, снижает риск получения травмы, ее следует выполнять после тренировки/активности или как часть поддерживающей растяжки. Это связано с тем, что выполнение этих типов растяжек перед напряженной тренировкой может ограничить способность мышц быстро реагировать.

К статической растяжке относятся:

• Растяжка подколенного сухожилия: с прямой спиной и прямым коленом (не заблокированным), вытяните ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку задней части ноги
• Растяжка четырехглавой мышцы: удерживая лодыжку , потяните ногу назад к ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
• Растяжка задней капсулы: Удерживая противоположную руку чуть выше локтя, потяните ее через тело, чтобы растянуть плечо.

Во время любой растяжки обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы защитить спину.

Советы по растяжке

Чтобы получить пользу от растяжки, важно делать растяжку правильно:

• Разминка. Никогда не растягивайте холодную мышцу; это может привести к травме. Вместо этого перед растяжкой разогрейте сердечно-сосудистую систему. Это поможет сделать ваши мышцы более гибкими и благоприятными для растяжки.
• Дыши . Иногда мы склонны задерживать дыхание при растяжке, но это контрпродуктивно, поскольку приводит к зажатости и сопротивлению. Вместо этого сделайте растяжку. Дышите медленно и глубоко. На выдохе вы можете почувствовать, как естественным образом погружаетесь в растяжку немного глубже.
• Будьте нежны . Никогда не форсируйте растяжку. Вместо этого осторожно расслабьтесь и позвольте своему телу диктовать, как далеко вы можете зайти. Гибкость естественным образом со временем будет увеличиваться — форсированная растяжка приведет только к травме, а не к увеличению гибкости.
• Будьте последовательны. Лучший способ развить гибкость — это систематическая растяжка. Старайтесь заниматься от 3 до 5 дней в неделю. Если вы выберете программу растяжки, вы увидите результаты.

СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПО РАСТЯЖКЕ МЫШЦ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИХ И РЕАБИЛИТАЦИОННЫХ СРЕДСТВ

1. Медицина АКОС Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. 7-е изд. Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006 [Google Scholar]

2. Страница PFrank CCLardner R. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010 [Google Scholar]

3. McHugh MPCosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):169–181 [PubMed] [Google Scholar]

4. Small KMc NLMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. июль 2008 г .; 16 (3): 213–231 [PubMed] [Google Scholar]

5. Thacker SBGilchrist JStroup DFKimsey CD., Jr. Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицинские спортивные упражнения. Mar 2004;36(3):371–378 [PubMed] [Google Scholar]

6. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K. Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010 г. (9):CD007455. [PubMed] [Google Scholar]

7. Magnusson SPSimonsen EBAagaard PSSorensen HKjaer M. Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. Дж. Физиол. 15 ноября 1996 г .; 497 (Pt 1): 291–298 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Chan SPHong YRobinson PD. Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух разных протоколов статической растяжки. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2001 г .; 11 (2): 81–86 [PubMed] [Google Scholar]

9. Юлинен Я.Канкайнен Т.Каутиайнен Х.Резасолтани А.Куукканен Т.Хаккинен А. Влияние растяжки на податливость мышц задней поверхности бедра. J Rehabil Med. январь 2009 г.; 41(1):80–84 [PubMed] [Google Scholar]

10. Halbertsma JPGoeken LN. Упражнения на растяжку: влияние на пассивную растяжку и жесткость коротких подколенных сухожилий здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. сентябрь 1994 г .; 75 (9): 976–981 [PubMed] [Google Scholar]

11. Ben MHarvey LA. Регулярная растяжка не увеличивает растяжимость мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. февраль 2010 г .; 20 (1): 136–144 [PubMed] [Google Scholar]

12. Закон Р.Ю.Харви Л.А.Николас М.К.Тонкин Л.Де Соуза М.Финнисс Д.Г. Упражнения на растяжку повышают толерантность к растяжке у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. Oct 2009;89(10):1016–1026 [PubMed] [Google Scholar]

13. McHugh MPMagnusson SPGleim GWNicholas JA. Релаксация вязкоупругих напряжений в скелетных мышцах человека. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992; 24(12):1375–1382 [PubMed] [Google Scholar]

14. Bandy WDIrion JM. Влияние времени статической растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. 19 сентября94;74(9):845–850; обсуждение 850–842 [PubMed] [Google Scholar]

15. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. октябрь 1997 г .; 77 (10): 1090–1096 [PubMed] [Google Scholar]

16. Айяла Фде Баранда Андухар PS. Влияние 3-х различных продолжительностей активной растяжки на диапазон движения сгибания бедра. J Прочность Конд Рез. Feb 2010;24(2):430–436 [PubMed] [Google Scholar]

17. Cipriani DAbel BPirrwitz D. Сравнение двух протоколов растяжки по диапазону движений тазобедренного сустава: влияние на общую ежедневную продолжительность растяжки. J Прочность Конд Рез. Май 2003 г .; 17 (2): 274–278 [PubMed] [Google Scholar]

18. Taylor DCDalton JD, Jr.Seaber AVGarrett WE., Jr. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц. Биомеханические эффекты растяжения. Am J Sports Med. May-Jun 1990;18(3):300–309 [PubMed] [Google Scholar]

19. Herda TJCramer JTRyan EDMcHugh MPStout JR. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изометрический пиковый крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. май 2008 г . ; 22 (3): 809–817 [PubMed] [Google Scholar]

20. Нельсон А.Г.Гиллори И.К.Корнуэлл Кокконен Дж. Торможение максимального произвольного изокинетического крутящего момента после растяжения зависит от скорости. J Прочность Конд Рез. May 2001;15(2):241–246 [PubMed] [Google Scholar]

21. Нельсон А.Г.Кокконен JArnall DA. Острое растяжение мышц снижает выносливость мышц. J Прочность Конд Рез. May 2005;19(2):338–343 [PubMed] [Google Scholar]

22. Power KBehm DCCahill FCarroll MYoung W. Острая статическая растяжка: влияние на силу и прыжковые качества. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1389.–1396 [PubMed] [Google Scholar]

23. McHugh MPNesse M. Влияние растяжки на потерю силы и боль после эксцентрических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. март 2008 г .; 40 (3): 566–573 [PubMed] [Google Scholar]

24. Brandenburg JP. Продолжительность растяжения не влияет на степень потери силы после статического растяжения. J Sports Med Phys Fitness. Dec 2006;46(4):526–534 [PubMed] [Google Scholar]

25. Siatras TAMittas VPMameletzi DNVamvakoudis EA. Продолжительность ингибирующего воздействия статического растяжения на производство пикового крутящего момента четырехглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. январь 2008 г .; 22 (1): 40–46 [PubMed] [Google Scholar]

26. Бабо Н.Куасси Б.Й.Дебросес К. Острое воздействие 15-минутных статических или расслабляющих растяжек на нервно-мышечные свойства подошвенных сгибателей. J Sci Med Sport. Mar 2010;13(2): 247–252 [PubMed] [Google Scholar]

27. Manoel MEHarris-Love MODanoff JVMiller TA. Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1528–1534 [PubMed] [Google Scholar]

28. Fowles JRSale DGMacDougall JD. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J Appl Physiol. сентябрь 2000 г .;89(3):1179–1188 [PubMed] [Google Scholar]

29. Sekir UArabaci RAkova BKadagan SM. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изокинетические силы сгибателей и разгибателей ног у элитных спортсменок. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):268–281 [PubMed] [Google Scholar]

30. Бем Д.Г. Кибеле А. Влияние статической растяжки разной интенсивности на прыжковые качества. Eur J Appl Physiol. ноябрь 2007 г.; 101(5):587–594 [PubMed] [Google Scholar]

31. Хаф П.А.Росс Э.З.Ховатсон Г. Влияние динамической и статической растяжки на вертикальный прыжок и электромиографическую активность. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):507–512 [PubMed] [Google Scholar]

32. Ce EMargonato VCasasco MVeicsteinas A. Влияние растяжки на максимальную анаэробную мощность: роль активной и пассивной разминки. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):794–800 [PubMed] [Google Scholar]

33. Young WElias GPower J. Влияние объема и интенсивности статического растяжения на производство взрывной силы подошвенных сгибателей и диапазон движений. J Sports Med Phys Fitness. сентябрь 2006 г .; 46 (3): 403–411 [PubMed] [Google Scholar]

34. Флетчер Иманнесс Р. Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты спринта на пятьдесят метров у легкоатлетов. J Прочность Конд Рез. Aug 2007; 21(3):784–787 [PubMed] [Google Scholar]

35. Kistler BMWalsh MSHorn TSCox RH. Острые эффекты статической растяжки на спринтерские результаты мужчин-коллеги в беге на 60 и 100 м после динамической разминки. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2280–2284 [PubMed] [Google Scholar]

36. Wilson JMHornbuckle LMKim JSet al. Влияние статической растяжки на энергозатраты и беговую выносливость. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2274–2279 [PubMed] [Google Scholar]

37. Robbins JWScheuermann BW. Различное количество острого статического растяжения и его влияние на производительность вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):781–786 [PubMed] [Google Scholar]

38. Taylor KLSheppard JMLee HPlummer N. Отрицательный эффект статической растяжки восстанавливается при сочетании со специфическим спортивным разогревающим компонентом. J Sci Med Sport. ноябрь 2009 г.;12(6):657–661 [PubMed] [Google Scholar]

39. Sayers ALFarley RSFuller DKJubenville CBCaputo JL. Влияние статической растяжки на этапы спринтерских результатов у элитных футболистов. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1416–1421 [PubMed] [Google Scholar]

40. Behm DButton DCButt JC. Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Can J Appl Physiol. 2001;26(3):262–272 [PubMed] [Google Scholar]

41. Кей А.Д.Блазевич А.Ю. Концентрические сокращения мышц перед статической растяжкой минимизируют, но не устраняют дефицит силы, вызванный растяжением. J Appl Physiol. март 2010 г.; 108(3):637–645 [PubMed] [Google Scholar]

42. Феланд Дж. Б. Марин Х.Н. Эффект субмаксимальной интенсивности сокращения при проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации «сокращение-расслабление». Бр Дж Спорт Мед. август 2004 г .; 38 (4): E18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Markos PD. Ипсилатеральное и контралатеральное влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на движение бедра и электромиографическую активность. физ. тер. ноябрь 1979 г.; 59(11):1366–1373 [PubMed] [Google Scholar]

44. Cornelius WL. Растяжка вызывала активность ЭМГ изометрическим сокращением и субмаксимальным концентрическим сокращением. Атлетическая подготовка. 1983;18:106–109 [Google Scholar]

45. Condon SMHutton RS. Электромиографическая активность камбаловидной мышцы и диапазон тыльного сгибания голеностопного сустава во время четырех процедур растяжения. физ. тер. Jan 1987; 67(1):24–30 [PubMed] [Google Scholar]

46. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Отсутствие вклада нейрофизиологических рефлекторных механизмов в успех растяжений PNF. J Спортивная реабилитация. 2009;18:343–357 [PubMed] [Google Scholar]

47. Youdas JWHaeflinger KMKreun MKHolloway AMKramer CMHollman JH. Эффективность двух модифицированных техник проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на растяжение у субъектов с уменьшенной длиной мышц задней поверхности бедра. Практика физиотермической теории. май 2010 г .; 26 (4): 240–250 [PubMed] [Google Scholar]

48. Мур М.А.Хаттон Р.С. Электромиографическое исследование техники растяжения мышц. Медицинские спортивные упражнения. 1980;12(5):322–329 [PubMed] [Google Scholar]

49. Osternig LRRobertson RTRoxel RHansen P. Активация мышц во время техник проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Американский журнал физической медицины. Oct 1987; 66(5):298–307 [PubMed] [Google Scholar]

50. Osternig LRRobertson RNTroxel RKHansen P. Дифференциальные реакции на методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Медицинские спортивные упражнения. 19 фев90;22(1):106–111 [PubMed] [Google Scholar]

51. Mahieu NNCools ADe Wilde BBoon MWitvrouw E. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на свойства мышечно-сухожильной ткани подошвенных сгибателей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. август 2009 г .; 19 (4): 553–560 [PubMed] [Google Scholar]

52. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Острое изменение восприятия растяжения способствует успеху растяжения PNF «сокращение-расслабление». J Спортивная реабилитация. Май 2007 г .; 16 (2): 85–9.2 [PubMed] [Google Scholar]

53. Мур М.А.Кукулька CG. Депрессия рефлексов Хоффмана после произвольного сокращения и последствия проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации. физ. тер. апрель 1991 г .; 71 (4): 321–329; обсуждение 329–333 [PubMed] [Google Scholar]

54. de Weijer VCGorniak GCShamus E. Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. декабрь 2003 г .; 33 (12): 727–733 [PubMed] [Google Scholar]

55. Янг WClothier POtago LBruce LLiddell D. Острое влияние статического растяжения на гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, диапазон движений и скорость стопы при ударе по футбольному мячу. J Sci Med Sport. Mar 2004;7(1):23–31 [PubMed] [Google Scholar]

56. Карри Б.С.Ченгкалат Д.Крауч Г.Дж.Романс М.Маннс П.Дж. Острые эффекты динамической растяжки, статической растяжки и легкой аэробной активности на мышечную работоспособность у женщин. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2009 г .; 23 (6): 1811–1819 [PubMed] [Google Scholar]

57. Бидл Б. Б. Манн CL. Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах. J Прочность Конд Рез. август 2007 г .; 21 (3): 776–779 [PubMed] [Google Scholar]

58. Wallmann HWMercer JALanders MR. Поверхностная электромиографическая оценка влияния динамической деятельности и динамической деятельности со статическим растяжением икроножных мышц на выполнение вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):787–793 [PubMed] [Google Scholar]

59. McMillian DJMoore JHHatler BSTaylor DC. Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость. J Прочность Конд Рез. август 2006 г .; 20 (3): 492–499 [PubMed] [Google Scholar]

60. Dalrymple KJDavis SEDwyer GBMoir GL. Влияние статической и динамической растяжки на вертикальный прыжок у студенческих волейболисток. J Прочность Конд Рез. Jan 2010;24(1):149–155 [PubMed] [Google Scholar]

61. Torres EMKraemer WJVingren JLet al. Влияние растяжки на работу мышц верхней части тела. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1279–1285 [PubMed] [Google Scholar]

62. Ямагути Тишии К. Влияние статической растяжки в течение 30 секунд и динамической растяжки на силу разгибания ног. J Прочность Конд Рез. август 2005 г .; 19(3):677–683 [PubMed] [Google Scholar]

63. Пирс А.Дж.Кидджелл Д.Дж.Зоис Дж.Карлсон Дж.С. Эффект вторичной разминки после растяжки. Eur J Appl Physiol. январь 2009 г .; 105 (2): 175–183 [PubMed] [Google Scholar]

64. Herman SLSmith DT. Четырехнедельная динамическая разминка на растяжку дает более долгосрочные преимущества в производительности. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1286–1297 [PubMed] [Google Scholar]

65. Флетчер И.М.Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результаты 20-метрового спринта у тренированных игроков союза регби. J Прочность Конд Рез. ноябрь 2004 г .; 18 (4): 885–888 [PubMed] [Google Scholar]

66. Бем Д. Г. Бэмбери А. К. Кэхилл Ф. Пауэр К. Влияние острого статического растяжения на силу, баланс, время реакции и время движения. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1397–1402 [PubMed] [Google Scholar]

67. Ferber RGgravelle DCOsternig LR. Влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на тренированных и нетренированных пожилых людей. Журнал старения и физической активности. 2002;10:132–142 [Google Scholar]

68. Weng MCLee CLChen CHet al. Влияние различных техник растяжки на результаты изокинетических упражнений у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Гаосюн J Med Sci. июнь 2009 г.;25(6):306–315 [PubMed] [Google Scholar]

69. Worrell TWSmith TLWinegardner J. Влияние растяжки подколенного сухожилия на работу мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. Sep 1994; 20(3):154–159 [PubMed] [Google Scholar]

70. Wallin DEkblom BGrahn RNordenborg T. Улучшение гибкости мышц. Сравнение двух техник. Am J Sports Med. июль-август 1985 г .; 13 (4): 263–268 [PubMed] [Google Scholar]

71. Tanigawa MC. Сравнение процедуры удержания-расслабления и пассивной мобилизации при увеличении длины мышцы. физ. тер. 19 июля72;52(7):725–735 [PubMed] [Google Scholar]

72. Sady SPWortman MBlanke D. Тренировка гибкости: баллистическая, статическая или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Arch Phys Med Rehabil. Jun 1982; 63(6):261–263 [PubMed] [Google Scholar]

73. Cornelius WLEbrahim KWatson JHill DW. Влияние применения холода и модифицированных методов растяжения PNF на гибкость тазобедренного сустава у мужчин из колледжа. Res Q Exerc Sport. Sep 1992; 63(3): 311–314 [PubMed] [Google Scholar]

74. Funk DCSwank AMMikla BMFagan TAFarr BK. Влияние предыдущих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки. J Прочность Конд Рез. август 2003 г .; 17 (3): 489.–492 [PubMed] [Google Scholar]

75. Fasen JMO’Connor AMSchwartz SLet al. Рандомизированное контролируемое исследование растяжения подколенного сухожилия: сравнение четырех техник. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):660–667 [PubMed] [Google Scholar]

76. Chow TPNg GY. Активное, пассивное и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения сравнимы в улучшении диапазона сгибания колена у людей с полной заменой коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации. октябрь 2010 г .; 24 (10): 911–9.18 [PubMed] [Google Scholar]

77. Юктасир БКая Ф. Исследование долговременного воздействия статических упражнений и упражнений на растяжку PNF на диапазон движений и прыжковые качества. J Bodyw Mov Ther. январь 2009 г .; 13 (1): 11–21 [PubMed] [Google Scholar]

78. Салливан М.К., Деджулия, Дж. Дж. Уоррелл, Т.В. Влияние положения таза и метода растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992;24(12):1383–1389 [PubMed] [Google Scholar]

79. Feland JBMyrer JWMerrill RM. Острые изменения гибкости подколенного сухожилия: PNF по сравнению со статическим растяжением у спортсменов старшего возраста. Физиотерапия в спорте. 2001;2(4):186–19.3 [Google Scholar]

80. Ford PMcChesney J. Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после прекращения трех протоколов растяжения. J Спортивная реабилитация. Feb 2007; 16(1):18–27 [PubMed] [Google Scholar]

81. Godges JJMacrae HLongdon CTinberg CMacrae PG. Влияние двух процедур растяжки на диапазон движений тазобедренного сустава и экономичность походки. J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10(9):350–357 [PubMed] [Google Scholar]

82. Caplan NRogers RParr MKHayes PR. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки на механику бега. J Прочность Конд Рез. июль 2009 г.;23(4):1175–1180 [PubMed] [Google Scholar]

83. Marek SMCramer JTFincher ALet al. Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу и выходную мощность. Джей Атл Трейн. июнь 2005 г .; 40 (2): 94–103 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

84. Shadmehr AHadian MRNaiemi SSJalaie S. Гибкость подколенного сухожилия у молодых женщин после техники пассивной растяжки и мышечной энергии. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2009;22(3):143–148 [PubMed] [Google Scholar]

85. Феланд Дж.Б.Майрер Дж.В.Шултис С.С.Феллингхэм Г.В.Меасом Г.В. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. физ. тер. May 2001;81(5):1110–1117 [PubMed] [Google Scholar]

86. Rider RADaly J. Влияние тренировок на гибкость на повышение подвижности позвоночника у пожилых женщин. J Sports Med Phys Fitness. Jun 1991; 31(2):213–217 [PubMed] [Google Scholar]

87. Rodacki ALSouza RMUgrinowitsch CCChristopoliski FFowler NE. Преходящие эффекты упражнений на растяжку на параметры походки пожилых женщин. Мужчина Тер. апрель 2009 г.;14(2):167–172 [PubMed] [Google Scholar]

88. Small KMc Naughton LMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. 2008;16(3):213–231 [PubMed] [Google Scholar]

89. Webright WGRandolph BJPerrin DH. Сравнение небаллистического активного разгибания колена в положении нервного сгиба и методов статической растяжки на гибкость подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. июль 1997 г .; 26 (1): 7–13 [PubMed] [Google Scholar]

90. Дэвис Д.С.Ашби, П.Э.Маккейл, К.Л.М.Куайн, ДЖ.А.Уайн Дж.М. Эффективность 3-х техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием постоянных параметров растяжки. J Прочность Конд Рез. Feb 2005; 19(1): 27–32 [PubMed] [Google Scholar]

91. Depino GMWebright WGArnold BL. Продолжительность сохраняемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола интенсивной статической растяжки. Джей Атл Трейн. январь 2000 г .; 35 (1): 56–59 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

92. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние статической растяжки и тренировки динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 19 апр98;27(4):295–300 [PubMed] [Google Scholar]

93. Ferreira GNTeixeira-Salmela LFGuimaraes CQ. Прирост гибкости, связанный с показателями мышечной работоспособности: влияние гибкости на мышечную работоспособность. Клин Джей Спорт Мед. Jul 2007;17(4): 276–281 [PubMed] [Google Scholar]

94. Aquino CFFonseca STGoncalves GGSilva PLOcarino JMMancini MC. Растяжка по сравнению с силовой тренировкой в ​​удлиненном положении у субъектов с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое исследование. Мужчина Тер. февраль 2010 г .; 15 (1): 26–31 [PubMed] [Google Scholar]

95. О’Салливан К.Мюррей Э.Сейнсбери Д. Влияние разминки, статического растяжения и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных субъектов. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2009;10:37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

96. Malliaropoulos NPapalexandris SPPapalada APapacostas E. Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: последующее наблюдение 80 спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. May 2004; 36(5):756–759 [PubMed] [Google Scholar]

97. Reid DAMcNair PJ. Пассивное усилие, угол и жесткость изменяются после растяжения мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. ноябрь 2004 г.; 36(11):1944–1948 [PubMed] [Google Scholar]

98. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K. Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010; 9:CD007455. [PubMed] [Google Scholar]

99. Hakkinen AKautiainen HHannonen PYlinen J. Силовые тренировки и растяжка по сравнению с растяжкой только при лечении пациентов с хронической болью в шее: рандомизированное годичное последующее исследование.