Стрейч тренировка: Стрейч, стретчинг, растяжка — занятия и упражнения на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Stretch фитнес что это, что такое abs стрейч фитнес

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

При желании, современный человек может вести настолько активный образ жизни, насколько он может себе это позволить. Да, физический труд уже не является основным, но ведь есть занятия спортом, доступные для всех. Более того, предлагается огромный выбор направлений, среди которых настоящим хитом сезона стала программа Athletic Stretch. Преимущественно, ее выбирают женщины, но никто не говорит, что Stretch фитнес – занятия исключительно женское. Такие тренировки подходят всем, независимо от пола и возраста. Единственный критерий – желание стать пластичнее, улучшить координацию движений и сделать тело более привлекательным.

Что такое Stretch фитнес?

Так называют новое направление в фитнесе, функциональную тренировку, благодаря которой развивается координация движений, повышается гибкость тела и увеличивается мышечная сила. Но такой вид фитнеса не похож на стандартные занятия по стретчингу, силовые тренировки или аэробику. Существенным отличием является то, что тренировки обеспечивают мышечное расслабление, снимают стресс, при этом, улучшая общий уровень физической подготовки. То есть, Athletic Stretch – это тренировки практически без усталости, с которых возвращаешься полным сил и энергии. Но они эффективны – с течением времени тело становится более подтянутым, сильным, гибким, движения приобретают большую четкость и лучшую координацию, исправляется осанка.

Такой эффект достигается за счет оптимального сочетания силовых нагрузок, элементов растяжки и аэробики, йоги и пилатеса. В ходе занятия прорабатываются все мышцы тела, в Athletic Stretch используется смесь статической и динамической нагрузки, что дает оптимальный результат.

Если говорить о типах нагрузки, то силовые, преимущественно, представлены, элементами ABS. Что такое ABS? Так называют тренировки, направленные на максимальное прорабатывание мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы. Да, другие мышцы не забываются, но упор делают на пресс. Плоский живот, тонкая талия, сильная спина (а без этого никак), стройные бедра, подтянутые ягодицы, повышение выносливости, сжигание жира – все это результат ABS. И самые эффективные упражнения отсюда взяли в Athletic Stretch. Сюда же попали некоторые упражнения TABS – интенсивной силовой тренировки, направленной на глубокую проработку мышц пресса.

Что касается элементов растяжки, то ABS stretch подразумевает применение упражнений из йоги, пилатеса, классических элементов стретчинга. Так как Athletic Stretch это микс, то занятия действительно эффективны. И вместо того, чтобы отдельно заниматься силовыми тренировками, растяжкой и йогой, можно просто записаться на такой курс, и получить все сразу. Причем, в идеально гармоничном сочетании.

Особенности и преимущества Stretch фитнеса

Такое занятие состоит из нескольких этапов:

1. Выполнение упражнений для повышения внутренней температуры тела (разогрев).
2. Элементы небольшой интенсивности.
3. Статические нагрузки на растяжку до возвращения нормальной температуры мышц.

За счет такой структуры Stretch фитнеса происходит эффективное растягивание мышечных волокон и связок без риска их повреждения. Более того, после занятий не возникает чувства усталости, хотя все происходит в режиме нон-стоп. Но благодаря чередованию различных видов нагрузки утомление не наступает, а наоборот, чувствуется прилив энергии и бодрости. Пожалуй, это два самых существенных преимущества стретч фитнеса. Прибавьте к этому отсутствие ограничений по возрасту или полу, универсальность, и получите действительно идеальную тренировку для тех, кто желает поддерживать хорошую форму, гармонично развивать свое тело.

Эффект от занятий

ABS stretch даст многое.

Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:

1. Улучшить координацию.
2. Привести в норму осанку.
3. Укрепить все мышцы тела.
4. Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
5. Избавиться от стресса и нервного напряжения.

Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение – Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект.

Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности – нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц – какие-то тряпочки.

Итак, Stretch фитнес – что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Стретчинг для начинающих — записаться на растяжку в Ростове-на-Дону, цены на уроки стретчинга

В дословном переводе английское слово stretching означает «вытягивание» или «растягивание», что довольно хорошо отражает суть одноименной тренировки. Стретчинг — разновидность аэробики, включающая комплекс упражнений на развитие гибкости тела, усовершенствование эластичности мышц и связок. Занятия помогают приобрести красивую осанку, улучшить в организме циркуляцию крови и лимфы, избавиться от напряжения и болей в мышцах, нормализовать сон. В спортивном клубе World Class под руководством опытных инструкторов проводится стретчинг для начинающих, который принесет пользу не только здоровью, но и общему самочувствию, подарит расслабление и радостное настроение.

Как проходит тренировка

Растяжка полезна для людей в любом возрасте. Однако, чем моложе мышечная ткань, тем быстрее и лучше достигается положительный результат. При выборе подходящих упражнений учитываются физиологические возможности растяжения, вес и рост занимающихся. На первых занятиях особенно важно позаботиться об осторожном обращении со своим организмом — никакие действия не должны причинять боль. Не нужно терпеть сильный дискомфорт, потому что он может привести к травме. В фитнес-центре World Class занятия для начинающих проводятся под контролем профессионала, который всегда контролирует состояние участников группы, и при необходимости корректирует их действия. Тренировки начинаются с маленьких нагрузок, но с каждым уроком они постепенно увеличиваются. Занятие обязательно начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц. В качестве разминки используются приседания, подъемы ног, наклоны туловища, круговые вращения бедрами, руками и головой. Упражнения основной части состоят из разных поз, которые фиксируются на определенное время. Сначала это 30 секунд, но с каждой тренировкой время постепенно увеличивается, доходя до 1 минуты или более. Комплекс упражнений каждого занятия разбит на определенные блоки для различных групп мышц. В улучшении эластичности используется комплексный подход, включающий проработку ног, спины, шеи, рук, основных и боковых мышц пресса. Для растяжения отдельных мышц используется сразу несколько упражнений.

Например, для повышения эластичности мышц под коленом, осуществляются наклоны к двум или одной ноге, в положении сидя или стоя, вперед или в бок, для спины — прогибы и скручивания. При выполнении любых элементов важно правильно дышать. При расслаблении делается вдох, а на усилии — выдох. Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Между подходами нужно полностью расслаблять тело. Для тренинга рекомендуется выбирать свободную, не стесняющую движений одежду.

Противопоказания к стретчингу

Обычно тренировки стретчингом полезны для всех занимающихся спортом и людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вне зависимости от возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Приходить для них можно и для похудения в спокойном, но уверенном режиме. Однако есть и противопоказания к растяжке:

• недавно перенесенные травмы мышц, костей, сухожилий или суставов;
• сильные искривления позвоночника; гипертония;
• остеопороз;
• тромбоз;
• артрит;
• грыжи.

Если есть подозрения на подобные проблемы со здоровьем, перед посещением фитнес-клуба лучше проконсультироваться с врачом.

Польза от стретчинга

Стретчинг оказывает позитивное воздействие на состояние всего организма в целом. Благодаря упражнениям на гибкость можно получить следующую пользу:

• улучшить подвижность суставов;
• развить гибкость;
• обрести стройность и подтянутость мышц без лишнего объема;
• укрепить сухожилия;
• значительно быстрее восстанавливаться после альтернативных спортивных тренировок на силу и набор мышечной массы;
• улучшить снабжение мышц кислородом и полезными веществами;
• обрести балетную пластику;
• устранить скованность и зажимы в мышцах;
• сохранять красивую и ровную осанку;
• уменьшить вероятность травм при занятиях спортом или повседневной физической активности;
• предупредить развитие многих возрастных болезней опорно-двигательного аппарата (радикулита, остеохондроза, артрита и др. ).

Ознакомиться с расписанием и узнать стоимость занятий стретчингом в спортивном клубе World Class в Ростове-на-Дону можно у менеджера клуба на рецепции, позвонив по телефону, в разделе «расписание» на сайте или заполнив электронную форму с любым вопросом. Для всех клиентов предлагаются выгодные условия для посещений, клубные карты, современное оснащение всех помещений и позитивная атмосфера.

Похожие программы

ABS+STRETCH — 9 залов

Мечтая о красивой фигуре, современные девушки используют различные методики: диеты, жиросжигающие программы, дни разгрузки. Но избавиться от «боков» и прокачать мышцы брюшного пресса (часто распространенные проблемные зоны) не так-то просто. С этими задачами отлично справляется силовая тренировка abs stretch.

 

Программа поможет приобрести красивый пресс, подтянуть живот, прокачать мышцы спины, улучшить гибкость.

 

Результаты, которые вы заметите уже после первых регулярных тренировок: 

• жировые отложения начнут сгорать;
• целлюлит станет заметно меньше;
• укрепится пресс;
• объемы в талии уменьшатся в размерах;
• масса тела станет значительно ниже.

 

Что такое abs stretch в фитнесе?

Это силовая фитнес-тренировка, где работают мышцы живота, есть упражнения и на ягодицы, спину, а также растяжка основных групп мышц. Как известно, чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно комбинировать разнообразные физические упражнения. Занятие абс стрейч дает возможность задействовать разные части тела и добиться желаемого результата — красивой подтянутой фигуры.

 

Такие тренировки рекомендованы людям, чей образ жизни протекает большую часть времени в сидячем положении. Занятия позволяют снять напряжение со спины и выровнять осанку. В комплексе упражнений чередуются интенсивные нагрузки на живот и спину с растяжкой и расслаблением, и восстановлением дыхания. Такие смены подходов помогают добиться эффективного результата и снизить физическую усталость от тренировок. Растяжка мышц позволяет закрепить полученный результат от интенсивной части тренировки.

 

Иногда задействуется дополнительное оборудование: фитболы, резиновые амортизаторы, гантели, боди бары и другие утяжелители.  

 

Фитнес упражнения абс+стрейч позволяют добиться прямой осанки, плоского живота, избавиться от лишнего веса и получить прекрасное настроение. 

 

Как проходит abs stretch тренировка?

Посетители занятий тренируются под ритмичную музыку, благодаря чему вы заряжаетесь позитивной энергией на целый день. Некоторые упражнения выполняются на коврике с использованием дополнительного инвентаря или без него. Одежду для занятий выбирайте удобную, которая не будет сковывать движения. На ноги можно надеть кроссовки, иногда можно заниматься в носках (в блоке по растяжке). Занятия длятся 60 минут.

 

Составляются тренировки по привычной схеме: сначала идет разминка — подготовка мышц и суставов к интенсивной нагрузке, далее — основная часть, закрепляет урок растяжка.

 

Упражнения сочетают в себе комбинации подходов: силовая часть и stretch занятия. Такое воздействие очень эффективно, в результате чего исчезает сутулость и напряжение, укрепляется мышечный корсет, формируется красивый пресс, улучшается гибкость и подвижность суставов, развивается выносливость всего организма, а вы становитесь уверенней в себе.  

 

Если говорить про часть стретчинга, на тренировках используются элементы из йоги, пилатеса, классической растяжки. То есть, вместо отдельных занятий по этим дисциплинам, можно записаться на наш курс, и получить тренировку в грамотном сочетании.

Из чего состоит комплекс

Упражнения можно условно разделить на 4 группы, которые укрепляют верхние, нижние и косые мышцы пресса:

• ноги остаются в неподвижном состоянии, работает корпус;
• работают ноги, корпус неподвижен;
• корпус и ноги работают перекрестно;
• корпус и ноги работают одновременно.

 

Также в программу могут быть включены упражнения на мышцы спины.

Специалисты сходятся во мнении, что именно такая комбинация силовой тренировки лучше всего помогает сформировать красивое тело и осанку.

 

Эффективность и польза

Абс стрейч дает многое. В первую очередь, это подтянутое красивое тело, ровная спина, пластика и гибкость. А также, занимаясь регулярно, вы сможете нормализовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, активизировать кровообращение, попрощаться со стрессом и нервным напряжением, улучшить координацию движений и укрепить все группы мышц.

 

После занятий абс стрейч нет болевых ощущений в мышцах. Методика и нагрузка программы рассчитаны на среднюю и высокую интенсивность тренировок. Заниматься ABS+Stretch может любой желающий, даже без специальной физической подготовки. Однако новичкам следует прислушиваться к советам опытного тренера и обязательно слушать свое тело и увеличивать нагрузку постепенно, без резких скачков.

Преимущества фитнес стрейча

Направленность занятий имеет продуманную структуру: мышечные волокна и связки растягиваются без риска травмирования. После занятий не появляется усталости. А благодаря комбинации нагрузок различного типа вместо утомления ощущается прилив бодрости и энергии. Это самые главные преимущества программы стрейч фитнеса. 

 

Школа танца в Москве «9 залов» приглашает на занятия по абс стрейч всех, кто хочет сделать свою фигуру стройной, подтянутой, избавиться от лишних сантиметров, получить прекрасное самочувствие и подтянуть мышцы!

Оставить заявку Расписание

Возможно, Вы в одном клике от мечты.

..

Почему многие уже выбрали нас?

БОЛЕЕ 40
направлений танцев и фитнеса

Танцевальные направления
для всех возрастных групп

Мы работаем уже
Более 10 лет

в шаговой доступности
от метро

Выберите филиал*
ВыберитеМясницкая

Возрастная категория*
ВыберитеДля детейДля взрослыхДля старшего поколения

Тип занятия*
ВыберитеГрупповое занятиеИндивидуальное занятие

Ваша фамилия*

Имя*

Телефон*

E-mail*

Выберите Дату

Ваше имя Ваше фамилия

Ваш номер телефона Ваша электроннная почта

Выберите филиал*
ВыберитеМясницкая

Возрастная категория*
ВыберитеДля детейДля взрослыхДля старшего поколения

Ваша фамилия*

Имя*

Телефон*

E-mail*

Спасибо, что выбрали нас!

Время обработки заявок с 10:00 до 18:00.
До 18:00 следующего дня мы с Вами свяжемся для согласования даты и времени Вашего посещения.

При отправки заявки произошла ошибка. Попробуйте отправить заявку снова.
Если ошибка повторяется, пожалуйста, свяжитесь с нами через электронную почту [email protected]

Упражнения стрейч: Стретчинг — упражнения для начинающих с фото

Содержание

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками.  

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы. 

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены   все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта. 

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.  

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма.   Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей.  

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.   

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль. 

Существует пять видов стретчинга:

1Статический. Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2Медленный. Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3Парный. В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку. 

4Динамический. Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд. 

5Баллистический. Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Противопоказания

Stretching аэробика противопоказана тем, кто имеет травмы, патологии суставов и позвоночника. Так же он не рекомендован для тех, у кого остеопороз, тромбоз, артрит, грыжи и серьёзные сердечные заболевания. Не рекомендуется тренироваться, когда организм тратит все силы на выздоровление, то есть при инфекциях, температуре и воспалительных поражениях.  

Возможно, вам будет интересно:

Классификация стретч-упражнений — Физкультура

Классификация стретч-упражнений

Видов и типов упражнений для развития гибкости, так называемых стретч-упражнений, существует очень много. Их можно подразделять по форме, по биомеханическим особенностям, по нейрофизиологическому воздействию на организм, а также по характеру растягивающего действия.

Итак, стретч-упражнения могут быть:

Активные и пассивные упражнения— при активном упражнении растягивание выполняется произвольным сокращением мышц, в случае пассивного выполнения упражнения растягивание выполняется при помощи тренера, за счет силы тяжести, с использованием специального оборудования.

Статические и динамические упражнения — при выполнении статики растягивание происходит без видимого движения. Динамические упражнения конечно же невозможны без движения.

Динамические упражнения могут быть медленными и быстрыми, могут быть одноразовыми, а могут выполняться в определенном ритме.

Особенно отметим баллистические упражнения, которые являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

Упражнения могут быть расслабленные и напряженные.В случае расслабленных упражнений установка дается на максимальное расслабление. Напряженные упражнения направлены на умышленное напряжение мышц агонистов или антагонистов.

Упражнения, которые вызывают напряжение конкретных мышечных групп называют по этим группам, добавляя характеристику агонистическое или антагонистическое и упоминая тип сокращения — изотонический, концентрический, изометрический, эксцентрический.

Практика стретчинга

Упражнения, направленные на конкретные мышечные группы, выбираются, исходя из конкретной задачи.

Например, требуется повысить показатели в контрольном тесте «наклон сидя», выбираем для стретч-тренировок упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

Одно и то же упражнение может быть выполнено как динамическое, как медленное, активное, одиночное.

То же упражнение может выполняться напряженным с растягиванием мышц задней поверхности бедер.

Полное описание упражнение подразумевает характеристику всех позиций.

Описание упражнения относится только к мышцам, которые непосредственно участвуют в нем.

Так характер растягивания мышц в шпагате — статический, пассивный, расслабленный, при этом руки и голова могут выполнять любые другие движения.

Особенности выполнения стретч-упражнений

Довольно часто и во время спортивной тренировки и на оздоровительных занятиях можно увидеть упражнения, которые представляют стретчинг в чистом виде. Но гораздо чаще стретч-упражнения — это сочетания, при этом в рамках одного подхода (сета) выполняется плавный переход от одного к другому упражнению.

Чаще всего встречается переход без изменения внешней формы упражнения от изотонического сокращения антагонистов до сокращения агонистов.

Или в другом случае при пассивной статической расслабленной позе меняется форма упражнения. Например, наклон головы вправо — 15м сек задержки в этом положении — после этого кладем ладонь правой руки на голову — естественный утяжелитель. По характеристикам упражнение не изменилось, но стало гораздо интенсивнее растягивание.

Изменение упражнений в ходе их выполнения позволяет сделать занятия стретчингом более разнообразными и, следовательно, более эффектными.

Помочь правильно выполнять упражнения по стретчингу и добиться максимального эффекта может такой прием, как выбор специального ориентира. Таким ориентиром может быть, например, положение какой-нибудь части тела относительно пола, горизонтальной или вертикальной линии.

Для эффективности занятий нужно хорошо контролировать свои мышечные усилия. Это умение свойственно не каждому, но его можно развивать.

Помогает правильно выполнять упражнение концентрация на чем-либо.

Например, растягивая икроножную мышцу, камбаловидную мышцу голени в выпаде стараемся коснуться пяткой задней ноги пола. При этом стараемся упереться пальцами задней ноги в пол, стараясь не отрывать пятку.

Так добиваемся изотонического сокращения антагониста.

Задание может быть другим, например, делаем выпад более глубоким, не отрывая пятки от пола, в результате происходит изотоническое сокращение агонистов.

Дозировка стретч-упражнений

Рассмотрим дозировку стретч-упражнений только для спортсменов-любителей. В профессиональном спорте упражнения выполняются с максимальной амплитудой. Профессионалы длительное время тренируются, испытывая значительные боли.

Для фитнес-тренировки рекомендуются компромиссные варианты методик выполнения стретч-упражнений.

Как любой компромисс, такой подход к тренировкам дает меньший эффект по улучшению гибкости, но при этом обеспечивается выполнений других целей оздоровительной тренировки: улучшить мышечный баланс, получить расслабление и релаксацию после силовых тренировок, получить хорошее настроение.

Определяющим при выполнении стретч-упражнений является время фиксации растяжения. Для нас оптимальным считается время порядка 5-60 секунд.

Такой диапазон опирается на экспериментальные исследования, объясняется широкой вариацией индивидуальных особенностей.

Следует иметь в виду, что фиксация в статическом положении более 20 секунд многими воспринимается как скучная и однообразная. Поэтому полезно варьировать упражнение, проделывая разные варианты одного и того же действия.

Стоит работать сериями упражнений на одну мышечную группу. При этом по времени такая серия может выполняться за 15-2 минуты.

Хорошо объединять стретч-упражнения с силовыми упражнениями, или с аэробными упражнениями.

Придерживайтесь следующего принципа: чем крупнее мышечная группа, тем больше по времени вы должны ее растягивать, тем более интенсивно надо выполнять стретч-упражнения.

Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Противоположной рукой возьмитесь за пятку у лодыжки. Другой рукой возьмитесь за плюсну и пальцы поднятой ноги. На выдохе потяните пальцы ноги в направлении к голени. Выполняем разгибание пальцев. Почувствуйте растяжение подошвенного свода стопы. Зафиксируйте положение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание в области подошву.

Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку ближе к пятке. Другой рукой возьмитесь за дистальную часть ноги, пальцы и прилегающую часть ступы. На выдохе медленно потяните пальцы ноги вниз. Выполняем сгибание дистального отдела пальцев. Зафиксируйте растяжение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание верхней части ступы и пальцев.

Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку. Другой рукой захватите дистальный отдел голени. Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к животу. Выполняем подошвенное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны чувствовать растяжение в области подъема и верхней части стопы.

Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени

Опуститесь на колени, стопы вытяните назад. Если в таком положении вы ощущаете неудобство, подложите под голени одеяло. Сделайте выдох и медленно садитесь на верхнюю часть пяток (если сможете).Возьмите рукой дистальную часть пальцев ног (пальца и прилегающую часть стопы) и потяните ее по направлению к голове. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить напряжение растяжения вдоль голени. Главный упор в этом стретч-упражнении делается на передние большеберцовые мышцы. Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Это упражнение используется для профилактики «расколотой голени». Убедитесь, что ваши бедра находятся на верхней части пяток, а не между ногами (последнее положение неблагоприятно для коленных суставов). Данное упражнение не следует выполнять лицам, имеющим или имевшим ранее проблемы с коленными суставами.»Расколотая голень» — это специфический термин, означающий боль в мышцах передней области голени после чрезмерной физической нагрузки.»Расколотая голень» встречается у спортсменов, солдат-новобранцев и любителей активного отдыха в выходные, особенно в начале сезона. Лечение заключается в усилении поддержки свода стопы и упражнениях на более мягких поверхностях.Некоторые специалисты в качестве профилактической меры рекомендуют медленную разогревающую разминку до физических упражнений. Длительность такой постепенной разминки составляет около 10 минут, что является лучшим способом подготовиться к физическим нагрузкам.

Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку — хватом сверху, ближе к дистальному району стопы. Другой рукой захватите стопу с пяткой. Сделайте выдох и медленно поверните стопу пальцами вверх. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь .Вы должны почувствовать растяжение в передней и латеральной (боковой) части стопы.

Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги

Это упражнение можно выполнять на любой ровной поверхности, на скамье или на полу. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Согните одну ногу и подтяните ее к ягодицам (поставьте в упор).Поднимите другую прямую ногу, обеими руками возьмите ее под коленом, распрямите ногу. Сделайте выдох и медленно сгибайте прямую ногу к голове, стопу держите перпендикулярно. Выполняется тыльное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Почувствуйте растяжение в области ахиллова сухожилия. Угол наклона прямой ноги определяете сами, ориентируясь по болевым ощущениям. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Выставьте вперед согнутую ногу. Другая нога — прямая. Упритесь в стенку предплечьями. Голова прислонена к стене. Сохраняйте в этом положении прямую линию головы — шеи — спины — таза — прямой ноги, стоящей в упоре сзади. Подошву находящейся сзади прямой ноги не отрываете от пола. Следим за этим. Сделайте выдох, подайтесь вперед на согнутые руки, переместите вперед массу тела. Сделайте выдох и гоните колено находящейся впереди ноги по направлению к стене. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене отставленную назад ногу.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)

Встаньте прямо, держась за поставленный на пол шест. Можно выполнять это упражнение, держась за стойки тренажерных станков. Ноги поставьте параллельно на расстоянии ступни между ними. Сделайте выдох, слегка откиньтесь назад и, стараясь не отрывать пятки от пола, присядьте как можно ниже. Руки при этом вытянуты. Туловище откинуто назад. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области четырехглавых мышц. Выполните вдох и поднимитесь в исходное положение. Люди, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут во время выполнения этого упражнения почувствовать растяжение и в этих участках тоже.

Упражнение на растягивание. Задняя часть колена

Сядьте на пол, ноги прямые. Согните одну ногу так, чтобы ее пятка коснулась области паха. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и возьмите ногу рукой. На выдохе подтяните ногу к животу. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце. Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение в таком положении. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия

Садитесь на пол, прямые ноги разведите в стороны на угол около 90°.Одну ногу, согнув в колене, передвигайте до тех пор, пока она не коснется подошвой стопы внутренней поверхности бедра другой ноги. Опустите согнутую ногу, ее внешнюю поверхность бедра и икры на пол. Сделайте выдох и наклонитесь туловищем на вытянутую ногу, следя за те, чтобы нога не сгибалась в колене. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом положении вы ощущаете растяжение в области подколенных сухожилий. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы

Сядьте на пол, упираясь ягодицами в стенку. Ноги согнуты и пятки почти касаются друг друга, внешние поверхности бедер и икр лежат на полу. Сделайте выдох, наклоните корпус тела вперед, не сгибая спины. Попытайтесь в наклоне коснуться грудью пола. Зафиксируйте в нижнем положении корпус, ощутите растяжение. Расслабьтесь. Вы должны почувствовать растягивание в области паха (ощутить приводящие мышцы). Типичная ошибка при выполнении этого упражнения — сгибание спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)

Подойдите к стене. Встаньте прямо лицом к стене, упираясь одной рукой о стену. Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам. Слегка согните ногу, на которой вы стоите. Сделайте выдох и захватите рукой поднятую ногу. Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам, избегая при этом чрезвычайного сдавливания колена. Ощутите растяжение. Расслабьтесь. При исполнении этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в паховой области. Тянутся приводящие мышцы. Типичная ошибка при выполнении этого упражнения — сгибание, округление спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)

Ложитесь на спину на высокую скамью или на стол вдоль края. Сделайте выдох, медленно опустите вниз одну ногу, другая лежит на столе. Возьмите рукой ступню опущенной ноги. Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в средней и верхней части бедра. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы не перегружать поясницу, поднимите голову и напрягите брюшные мышцы.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)

Ложитесь на скамью или на стол так, чтобы ноги свисали с края на уровне коленей. Сделайте вдох, поднимите и согните одну ногу в колене и в тазобедренном суставе. Подтяните колено к груди. Возьмитесь руками за ногу под колено. Сделайте вдох и подтяните колено к груди до появления ощущения растяжения. Колено другой ноги по-прежнему свободно свисает со стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)

Ложитесь на скамью или на край стола на спину. Одна нога при этом свисает (в области тазобедренного сустава) с края скамьи или стола. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене. Возьмитесь руками за колено сверху и подведите ногу к груди. Другая нога свободно свисает с края помоста. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Повернитесь на 90° в сторону. Согните одну ногу в колене, опустите туловище вниз и коснитесь коленом другой ноги пола. Отведите оказавшуюся сзади ногу еще дальше назад так, чтобы подъем стопы коснулся пола. Положите руки на пояс (можно одну руку держать на колене ноги, находящейся спереди, а другую руку положить на ягодицы).Колена ноги, находящейся спереди, согнуто по углом 90°.Сделайте выдох и медленно выталкивайте, прижимайте бедро ноги, находящейся сзади, к полу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части бедра. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)

Ложитесь на стол лицом вниз. Согните одну ногу в колене. Упражнение можно выполнять и на полу.
Партнер находится сбоку стола, стоит или опирается на одно колено, если работаете на полу. Одна рука партнера находится под вашим коленом на передней части бедра, другая несколько выше.
Сокращайте ягодичные мышцы по мере того, как партнер прижимает ваш живот к столу или полу одной рукой, а другой рукой осторожно приподнимает вашу ногу.
Зафиксируйте растяжение, остановив партнера. Расслабьтесь.
В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в верхней части бедра.
Это упражнение следует выполнять очень осторожно, так как возникает сильное растяжение. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра

Латеральная— означает боковая. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди. Захватите одной рукой противоположную ногу за колено или бедро. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, стараясь при этом не отрывать от пола локти, голову и плечи. Выполняем скручивание. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в латеральной (боковой) части ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)

Для выполнения этого стретч-упражнения следует лечь на пол на спину. Ноги согнуть в тазобедренном суставе и в коленях. Лежа на спине, положить ногу на ногу, то есть скрестить левую ногу над коленом правой ноги. Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она вытолкнула левую ногу к лицу. Старайтесь при выполнении этого движения не отрывать от пола голову, плечи и спину. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение, чередуя ноги. Делая это стретч-упражнение, вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище

Чтобы выполнить это стретч-упражнение, ложитесь на пол на спину. Руки раскиньте в стороны крестом. Ноги согните в коленях. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол в одну сторону.При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы от пола не отрывались бы голова, плечи и локти. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)

Это упражнение следует выполнять, сидя на полу. Сядьте на пол, опирайтесь руками сзади. Ноги выпрямлены.Согните левую ногу и перенесите ее через правую, стараясь продвинуть пятку ближе к ягодицам. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув корпус и надавливая на колено локтем правой руки. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)

Для выполнения этого стретч-упражнения нужно лечь на пол. Согните одну ногу и подвиньте пятку к ягодицам. Возьмите правое колено правой рукой, а левой рукой захватите лодыжку. Сделайте выдох, потяните медленно ступню к левому плечу. Старайтесь при этом не отрывать от пола голову, спину и плечи. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)

Это стретч-упражнение следует выполнять сидя на полу стены, упершись спиной в стену. Согните правую ногу и передвиньте пятку к ягодицам. Прижмите колено локтем правой руки и возьмитесь за стопу левой рукой. Сделайте выдох и медленно тяните ступню к левому плечу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте упражнения, чередуя ноги.

Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра

Это стретч-упражнение следует выполнять на полу. Ложитесь на пол на живот. Примите позу для отжимания. Положите кисти рук как можно ближе к бедрам, пальцы направлены вперед. Сделайте выдох, отожмитесь от пола, поднимите голову и туловище. Прогните спину, сокращая (напрягая) при этом ягодицы для недопущения слишком сильного сжатия поясницы. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области живота и верхней части бедер.

Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)

Это стретч-упражнение следует выполнять, сидя на стуле. Сядьте на стул прямо. Ноги немного расставлены в стороны. Сделайте выдох, выпрямите корпус и медленно наклоняйтесь вперед. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)

Это упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Ложитесь на спину на пол. Согните ноги в коленях и передвиньте ступни к ягодицам. Возьмитесь руками за бедра под коленями. Это нужно сделать, чтобы не было чрезмерного сгибания коленных суставов. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области поясницы. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)

Это упражнение на гибкость следует выполнять с помощью партнера. Ложитесь на стол на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги в коленях, передвиньте ступни к ягодицам. Ваш партнер находится сбоку, одна его рука под вашими коленями, другая держит вас за пятки. Сделайте выдох. Позвольте партнеру подтянуть ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши ягодицы и поясницу от поверхности стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.

Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины

Для выполнения этого упражнения встаньте вблизи какой-нибудь опоры, располагающейся на уровне талии. Это может быть край стола, рама тренажерного станка, дверная ручка, или брусок, прикрепленный к стене, как на рисунке.
Встаньте лицом к опоре на удалении от нее 1-1,2 м. Поставьте ноги вместе. Руки поднимите над головой.
Сделайте выдох. Руки и ноги прямые. Согнитесь. Спину держите прямой. Возьмитесь руками за опору.
Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части спины.

Упражнение на растягивание. 
Верхняя часть спины (с партнером)

Это стретч-упражнение выполняется с помощью партнера.
Вам надо сесть перед стенкой к ней лицом на расстоянии вытянутой руки. Сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки. Стопы лежат на полу. Пальцы ног вытянуты, расслаблены. Колени разведены в стороны.
Поднимите руки, держите локти прямыми. Подайтесь вперед, обопритесь кистями рук в стену на ширине плеч, пальцы рук при этом направлены вверх.
Сделайте выдох. Поднимите руки еще выше по стене, если нужно. Нажимая на стену, прогнитесь в спине.
Партнер при этом находится сзади вас. Его руки лежат на верхней части ваших лопаток.
Сделайте выдох, позволяя партнеру аккуратно нажать по направлению от головы вниз.
Постоянно говорите с партнером, контролируйте ситуацию, делайте все очень осторожно.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.

При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части спины.

Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы

Это упражнение выполняется с помощью партнера. Ложитесь на стол лицом вниз, повернув голову влево. Левая рука согнута в локте, предплечье лежит на пояснице. Партнер находится сбоку. Он держит левой рукой верхнюю переднюю часть вашего плеча. Сделайте выдох. Позвольте партнеру поднять немного ваше плечо. Партнер кладет кисть правой руки под лопатку и осторожно приподнимает ее вверх. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области ромбовидной мышцы.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)

Латеральная— боковая. Тянем боковую часть шеи. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте прямо на скамью или стул. Положите ладонь левой руки на голову, на ее правую верхнюю часть. Сделайте выдох и медленно потяните голову к левому плечу (латеральное сгибание).Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной области шеи.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)

В отличие от предыдущего упражнения в этом стретч-упражнении растяжение латерального (бокового) участка шеи выполняется при зафиксированном плечевом суставе. Сядьте или станьте прямо, заведите левую руку за спину. Возьмитесь за спиной правой рукой за локоть согнутой левой руки. Тяните аккуратно через среднюю линию спины, чтобы стабилизировать левое плечо. Сделайте выдох и наклоните голову к правому плечу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной области шеи.

Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)

Это упражнение полезно выполнять после силовых жимов, нагружающих грудные мышцы. Для опор можно использовать стойки перекладины, простой дверной проем, или просто угол комнаты. Встаньте между вертикальными стойками, или в дверном проеме, или повернитесь лицом в угол комнаты. Поднимите руки в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья были направлены строго вверх. Упритесь ладонями и предплечьями в стойки или в стены. Сделайте выдох. Подайте корпус тела вперед. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части груди. Тянутся грудные мышцы.

Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)

Это стретч-упражнение на растягивание грудных мышц выполняется на полу стоя на коленях. Возьмите стул. Можно воспользоваться скамьей. Встаньте на полу на коленях лицом к стулу. Сложите предплечья над головой. Наклонитесь вперед, так чтобы предплечья оказались на стуле. Голова при этом опущена вниз. Сделайте выдох и опустите голову и грудь к полу (прогнитесь в спине).Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части груди. Тянутся грудные мышцы.

Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча

Для выполнения этого упражнения подойдите к стенке. Встаньте к стенке спиной на расстоянии шага. Положите руки на плоскость стены сзади на уровне плеч. Пальцы рук направлены вверх. Сделайте выдох. Согните ноги, чтобы опустить плечи. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в передней части плеч.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча

Это стретч-упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте прямо. Поднимите одну руку на уровень плеча. Согнуть руку по направлению к плечу другой руки. Другой рукой захватите поднятый локоть. Сделайте выдох. Потяните локоть к спине. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной (боковой) части плеча.

Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча

Это упражнение выполняется сидя за столом. Сядьте прямо, прижавшись к столу боком. Положите предплечье на поверхность стола. Рука согнута в локте. Сделайте выдох. Наклонитесь вперед. Опустите голову и плечо на уровень стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней и медиальной частях плеча.

Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча

Это упражнение на растяжение мышц плеча можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте прямо. Согните одну руку за спиной. Сзади захватите локоть другой рукой. Если вы не в состоянии сначала дотянуться локтя, возьмитесь за запястье. Сделайте выдох. Потяните локоть через среднюю линию спины. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в задней части плеча.

Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча (с предметом)

Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки шест обратным хватом. Если у вас проблемы с суставами, это упражнение можно выполнять с полотенцем.
Руки находятся за спиной на ширине бедер.
Сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, поднимите руки над головой.
Руки должны оставаться прямыми и параллельными друг другу по ходу их вращения в плечевых суставах.
Вращение рук должно завершиться в положении «руки над головой». Ладони обращены вверх, большие пальцы под шестом.
Сделайте вдох и проведите вращение в обратную сторону до исходного положения.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их задней части.

Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча

Для выполнения этого стретч-упражнения встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки шест или полотенце. Руки прямые, опущены вниз. Хват сверху. Ладони обращены вниз. Сделайте вдох и не спеша поднимите руки над головой. Руки должны быть прямыми и симметричными одна другой по ходу движения в плечевых суставах. Движение заканчивается тогда, когда руки оказываются над головой. Сделайте выдох и проделайте упражнение в обратном направлении. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их передней части.

Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы

Это стретч-упражнение рекомендуется выполнять после силовых тренировок, в ходе которых особенно загружаются бицепсы. Упражнение выполняется стоя с хватом за неподвижную опору на уровне плеч. Встаньте прямо спиной к вертикальной стойке тренажерного станка или к дверной коробке. Возьмитесь вытянутой рукой за опору на уровне плеча. Большой палец опущен вниз. Сделайте выдох. Вращаем руку вовнутрь в плечевом суставе, стараемся повернуть бицепс так, чтобы он оказался наверху предплечья. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области двуглавой мышцы.

Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Согните левую руку. Локоть левой руки направлен вверх. Ладонь левой руки находится на правой лопатке .Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Сделайте выдох. Потяните локоть вниз к лопатке. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.

Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Правая рука находится у поясницы за спиной, она поднята вверх настолько, насколько это возможно. Поднимите левую руку над головой, держа в руках полотенце. Согните руку в локте. Поймайте полотенце за спиной. Чем меньше будет расстояние между руками, когда вы возьметесь за полотенце, тем лучше. Сделайте вдох и поочередно тяните полотенце то левой, то правой рукой. Тяните полотенце правой рукой вниз. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.

Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Коснитесь пальцами правой руки ладони левой руки, как показано на рисунке. Руки держите перед собой на уровне груди. Сделайте выдох. Надавите ладонью левой руки на пальцы правой руки. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в сгибателях предплечья.

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

• Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

• Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

• Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

• Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

 

Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.

 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!

 

 

Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.

Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

Стрейч

Стрейч (от анг. глагола to stretch — растягивать) — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки. Также стрейч широко применяется в качестве реабилитационной программы после различных травм. Занятия позволят предотвратить растяжения мышц, сухожилий и связок, способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузок, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Ну а если Вы всегда мечтали «сесть на шпагат» — то через 3 месяца занятий стрейч и Вы заметите, что мечты сбываются.

Мы предлагаем занятия стрейч для тех кто хочет быть пластичным и гибким!

Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми.

Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.

Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейч-тренировки сила мышц возрастает на 20%.

Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейч только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.

Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардио — разминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение — более серьезная растяжка.

Улучшение растяжки поможет и облегчит Вам выполнять движения с большей амплитудой и размахом, а Ваша гибкость будет способствовать улучшению координации и подарит возможность для более сложных движений!Гибкость и растяжка — это незаменимые дополнительные приобретения для любых танцевальных направлений!

новая фишка функционального тренинга и её основные ништяки 

 

В CroosFit все специфическое, а мобилити и подавно. В чём она заключается, что такое функциональная гибкость и какие требования к ней предъявляются расскажем в статье. Мы подготовили для вас уникальную информацию о новом ништяке —  силовом стретчинге, его пользе в разных сферах физподготовленности атлетов и нарыли специальные упражнения. Будем удивлять!  

Что лучше: быть бедным и больным или богатым и здоровым? Гибким или сильным? Спортсмены не дадут соврать: жизнь — сплошной, сука, компромисс. Так уж повелось, что в большинстве случаев атлеты, у которых очень хорошо развиты подвижность и гибкость не могут похвастаться богатырской силушкой. И, наоборот, силачи часто бывают настолько жесткими, что по консистенции напоминают бревно. Больше «повезло» в этом отношении нашим друзьям-тяжелоатлетам, поэтому мы и подсмотрели у них парочку лайфхаков, которыми поделимся с вами. 

Вместе с тем, к проблеме будем подходить, как всегда, с кроссфитерской точки зрения, ибо спорт наш суров и особенный.

Специфичность мобилити в кроссфите заключается в следующем.  

CrossFit – что понятно даже одноклеточной амебе-туфельке – фокусируется на общей физической подготовке, и даже упомянутая туфелька чётко осознает, что гибкость для атлета имеет огромное значение. Это крайне важно для расширения амплитуды движения. Пойдем дальше: быть гибким — это одно, но кроссфит-атлет  вынужден   применять этот диапазон движения под нагрузкой или на скорости.

Но многие  атлеты на самом деле не понимают концепцию функциональной гибкости. Они считают, что им просто нужно растягиваться все время, и вообще не уделяют внимания вопросу, как и когда это делать. В лучшем случае люди считают так: поработать над подвижностью не помешает никогда, и растягиваются при каждой удобной возможности. В худшем – вообще плюют на растяжку. 

Тренировка по мобильности очень похожа на тренировку по силе или выносливости: это всего лишь одна часть головоломки, и для нее требуется некоторая структура.

Мы с вами уже в нашей энциклопедии гибкости подробно говорили обо всех видах и пользе растяжки, повышении с её помощью производительности атлетов и предотвращении травм. Разобрали, также,  вопрос о том, как выявлять ограничения подвижности в CrossFit, и считаем, что все эти моменты будут полезными для лучшего понимания нашего сегодняшнего ништячка.

Если вкратце, то существует множество видов растягивания.

Самая популярная статическая растяжка  подразумевает удерживание позиции в течение определенного периода времени. Это обычно наиболее эффективно после тренировки или на специализированном сеансе.  Как считают эксперты CFJournal – это то, что делается в первую очередь, но это не обязательно наиболее эффективно. По их мнению, статическое растягивание — это скорее инструмент восстановления, чем создатель диапазона движения.

Динамическое растяжение и суставная разминка — перемещение суставов через весь диапазон движения с минимальной нагрузкой или растяжением более эффективны перед тренировкой или в качестве утренней зарядки.

Но сегодня мы хотим поговорить о новой фишке, с которой знакомы очень немногие —  силовом стретчинге. Найти информацию о нем в Рунете оказалось сложнее, чем откопать живого йети в песчаных дюнах Гималаев, поэтому мы традиционно обратились к нашим заокеанским друзьям, которые нам поведали очень много нового. Держитесь! Погнали!  

 В статье мы рассмотрим следующие моменты:

• польза силового стретчинга для различных аспектов физподготовки;
• связь с неврологической адаптацией;
• принцип  выполнения тренировок;
• примеры конкретных упражнений.

 

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

Такой вид работы с подвижностью, как силовая растяжка улучшает эластичность и силу связок в конце диапазона движения, что очень важно для функциональных упражнений. 

Добавляя нагрузку на эти участки надлежащим образом, вы сможете укреплять силу связок и улучшать гибкость. В чем смысл тренировок, если вы не можете активно использовать полную амплитуду движения?  

Если не выполнять упражнения на полную амплитуду, фасции — соединительная ткань между вашими мышцами и кожей могут стать жесткими и «склеенными». К счастью, взвешенная работа по мобильности может помочь отменить этот урон, заставив фасцию адаптироваться позитивно.  

Дальше мы более подробно расскажем об этой работе.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ

Хоть мы и не, прости госпади, бадебилдеры, но почему не воспользоваться опцией и не поднарастить бицуху  в определенных местах?! Силовой стретчинг очень эффективен при стимулировании роста мышц. Вот почему это работает.

1) Активация сигнального пути.

Внутриклеточный сигнальный путь отвечает за метаболизм и рост клеток, он  похож на переключатель света с настройками интенсивности: чем больше вы включаете его, тем больше света производится. То же самое с синтезом белка: чем больше вы включаете сигнальный путь, тем больше строите мышцы. 

Силовой стретчинг  значительно активирует сигнальный путь, потому что  подразумевает размещение мышцы под нагрузкой в растянутом положении. 

Однако, чтобы сделать эти типы мышечных воздействий эффективными для активации сигнального пути, необходимо использовать значительную внешнюю нагрузку. Общая рекомендация заключается в том, что если вы можете удерживать позицию более          1 минуты, нагрузка недостаточна.  

2) Эффект преграды.

Силовой стретчинг   создает  существенное ограничение в кровотоке к мышце. Это имеет два эффекта: 

1. он предотвращает удаление метаболитов (например, лактата и ионов водорода) и 
2. лишает мышцы кислорода. 

Оба этих состояния приводят к высвобождению  инсулиноподобного фактора роста.

3) Переполнение кровью сосудов кровеносной системы в определенных участках тела.  

Когда организм ощущает, что рабочие мышцы не имеют кислорода и не могут избавиться от накапливающихся метаболитов (потому что кровь к мышцам ограничена), он попытается перенаправить больше притока крови к работающим мышцам и увеличить сердечный выброс. 

Если вы поддерживаете растяжение и стягивание, кровоток продолжает оставаться ограниченным. Когда вы наконец освободите напряжение мышц,  при поступлении крови  в мышцы наступит гиперкомпенсация.  

Если эта кровь наполнена питательными веществами (питание перед тренировкой), тогда вы можете переправить больше питательных веществ в эту мышцу, что также может способствовать синтезу белка.  

Внимание! В целях гипертрофии упражнения по силовому стретчингу надо выполнять с большим весом, с расчета, чтобы атлет мог удерживать позицию в нижней части движения на протяжении одной минуты.

 ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

 1) Рекрутирование  мышечных волокон.  

Когда организм лишен кислорода, он имеет тенденцию полагаться на быстрые волокна. Таким образом, силовой стретчинг подключает быстрые мышечные волокна и заставляет их работать.

Но если вы используете полную нагрузку, вы на ранней стадии задействуете все мышечные волокна, после чего тело, естественно, обратится к гликолитическим волокнам. 

Таким образом, вы набираете склонность к быстрому рекрутированию мышечных волокон, и сможете утомлять их в значительной степени.  

Для формирования взрывной силы это то, что сам Мэт Фрейзер прописал!

2) Программирование рекрутирования мышечных волокон. 

Важным элементом силового стретчинга является то, что вы можете сосредоточиться на рекрутировании определенной группы мышц. Поскольку нет необходимости выполнять полноценное движение с весом в традиционном понимании, выполняя его медленно и с ограниченными весами гораздо легче сосредоточиться на сокращении той или иной мышцы. Так  нагрузка будет более эффективной. 

Не забываем и о неврологических адаптациях. 

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ

1) Растяжение мышц. 

Тело всегда будет искать самый экономичный способ сделать что-то. Таким образом, оно научилось использовать рефлекс растяжения мышцы для увеличения её силы. Это хорошо, и нам нужен этот защитный механизм. 

Тем не менее, это также делает мышцы более склонными к травмам, потому что со временем нервная система становится менее эффективной при производстве фактической сократительной силы в растянутом положении.  

Поэтому, если вы выполняете движение (особенно в игровых видах спорта),  мышца внезапно и сильно растягивается, но в растянутом положении ваша мышца слаба, только рефлекс  будет удерживать вас, и это увеличивает риск разрыва этой мышцы.

При использовании силовой растяжки  одновременно тренируется и центральная нервная система, формируются связи между ЦНС и мышцами, которые находятся под пролонгированной нагрузкой. 

2)  Улучшение сухожилий, связок.  

Силовая растяжка увеличивает толщину и упругость сухожилия, а также создаст гипертрофию дистальной мышцы, обе из которых уменьшают вероятность разрыва мышц / сухожилий. 

Таким образом, утолщение сухожилий не только сделает вас менее подверженными серьезным травмам, но и сделает вас сильнее и более взрывоопасными.

3) Повышение динамической мобильности. 

В спорте активная (когда растянутая мышца напряжена / сжата) и динамическая (когда вы двигаетесь) мобильность являются ключевыми, и они плохо коррелируют с пассивным растяжением.  

Силовой стретчинг  увеличивает эластичность мышц, когда они максимально сжаты, что приведет к увеличению активной и динамической подвижности. 

Затем это трансформируется в лучшее техническое выполнение упражнений, а также на значительное снижение риска получения травм.  

 НЕВРОЛОГИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ

Как вы уже — в отличии от этих скрюченных атлетов-коряг благополучно поняли — силовой стретчинг улучшает эластичность и силу связок по всей амплитуде движения, особенно в конце диапазона движения. 

Но, чтобы лишний раз напрасно не теоретизировать — мы же ж кроссфитеры, а  не  какие-нибудь дрыщавые ботаны — рассмотрим преимущества силового стретчинга в нижней части тяжелого приседания. 

Когда тело сильное в конце диапазона движения, нервная система становится привычной к этой позиции и, скорее всего, позволит спортсмену войти в неё без растягивающего рефлекса в будущем.  

Вот что в двух словах можно сказать о неврологической адаптации, которая имеет решающее значение для гибкости, хотя большинство людей связывают гибкость только с длиной мышц.  

 

ПРИНЦИП  ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО СИЛОВОМУ СТРЕТЧИНГУ

Силовой стретчинг  работает с любым упражнением, в котором мышца-мишень достигает удлиненного / растянутого положения в конце эксцентричной части. Напоминаем, эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. 

Концепция проста: медленно опускайтесь до конца эксцентричной части движения (где целевая мышца растягивается) и старайтесь удерживать это положение до тех пор, пока возможно.  

По мере наступления усталости, диапазон движения будет увеличиваться, потому что вам будет сложнее дольше удерживать позицию (из-за усталости мышц), но вы все равно должны пытаться сохранить положение. 

Тогда движение становится очень медленным. Вы  выполняете подход до полного жжения!

Виды упражнений: они могут быть любыми: с использованием веса или без такого. Главное — придерживаться  вышеуказанного принципа. 

Примеры упражнений:

• отжимания на кольцах,
• отжимания,
• оверхеды с узкой постановкой рук,
• румынская тяга,
• тяга к подбородку,
• другие.

Специфические упражнения и технику их выполнения мы обязательно укажем.  

Используемые веса: конечно же, веса подбираются индивидуально, но, учитывая, что это растяжка и атлет должен выполнять упражнение медленно и задерживаться в нижней точке, то использовать надо маленький вес – ориентировочно 20 % от одноповторного максимума. 

Опять-таки, вес зависит и от цели атлета!

Время задержки в нижней точке:

Умные люди говорят, что для гипертрофии следует удерживать себя в нижней точке 45-60 секунд, для улучшения производительности — 30-45 секунд, а для растягивания в целях восстановления – 3 минуты. 

Итак, этот метод принесет существенные выгоды, а также улучшит здоровье ваших мышц, сухожилий и суставов.  Во избежание неприятных последствий  вес и нагрузку выбирайте постепенно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, усиливая ваши мышцы, для вхождения и выхода  из этих положений. 

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

 1. ОВЕРХЕДЫ УЗКИМ ХВАТОМ

Что тут добавить? Оверхед как оверхед. Единственное – выполнять его надо оооочеь медленно, а вес штанги должен составлять не более 20 % от одноповторного максимума.

2. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В ОВЕРХЕД ПРИСЕДАНИЯХ

Упражнение очень похожее на предыдущее, но в первом случае атлетом не применяется удержание в нижней позиции. 

3. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В УПРАЖНЕНИИ ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

4. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Будет полезно для растяжения  задней подвижности бедра. И тут, ключевой момент – это вес, вы должны не качать заднюю поверхность бедра, а растягивать, поэтому вес должен не превышать 20 % вашего максимума на становой тяге. Уж поверьте, это не тот случай, когда нужно пускать пыль в глазах громадными весами;

5. НАКЛОН ВПЕРЕД С ВОЗВЫШЕНИЯ 

• Встаньте на безопасную поднятую поверхность, можно использовать коробку для запрыгиваний.
• Возьмите в руки штангу, гантель или трубку ПВХ, полностью выпрямите ноги.
• Поместите подбородок на грудную клетку и медленно (один позвонок за одно движение)  начните округлять спину и  опускаться к ногам. Убедитесь, что ваш вес находится на носках.
• Продолжайте продвигаться к полу, насколько сможете, сохраняя ноги прямо. Обязательно дышите непрерывно, как обычно, во время движения.
• Удерживайте себя в нижней позиции 10-30 сек.
• Поднимайтесь вверх по тому же принципу, подбородок по-прежнему должен касаться груди, голову следует поднимать в последнюю очередь.   

Для новичков рекомендуется минимальный вес. После того, как вы потратили достаточное время на  изучение техники, постепенно добавляйте вес. Постепенно добавляя вес, вы сможете получить большую гибкость подколенного сухожилия, развивая большую силу во всей задней цепи. Как и в любом упражнении, здесь важно не торопиться.  Потратьте время, чтобы адаптироваться к новому движению.

Выполняйте по 3-5 подходов по 5 повторений в качестве разминки в начале или для заминки   в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

А вот и образец http://revolute.academy/the-best-weighted-mobility-exercise/  

6. ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ 

Мы и так дадим вам кубок и медаль, если вы дочитали до этого момента, так что детально технику гоблет приседаний расписывать не будем. Скажем только, что считали это упражнение пустяковым, пока не попробовали сами – удовольствие еще то.

Обратите внимания, что вес должен быть на пятках, носки немного разведены наружу. При вставании сосредоточьтесь на использовании ягодиц, ни в коем случае не сводите колени. 

Используйте вес, который позволяет садиться глубже и не слишком напрягать мышцы.

Выполняйте упражнения медленно, на  10 повторений с удержанием 10-30 сек в нижней точке. 

Сдаем явки-пароли, упражнение мы честно своровали вот у этого парня https://www.facebook.com/emmetlouis/videos/706413412772763/ 

7. КАЗАЦКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Исходная позиция: одна нога находится под углом 90 градусов, вторая выпрямленная, медленно переносим вес тела и меняем ноги местами. 

http://www.primephysiofitness.com/2017/03/04/loaded-hip-mobility/  

8. ПРОВОРАЧИВАНИЕ ТРУБКИ ПВХ С ВЕСОМ

• возьмите трубку  ПВХ, загруженную пластиной весом 2,5 или 5 фунтов. Можно использовать гриф;
• встаньте высоко, держа трубку ПВХ перед корпусом. 
• зафиксируйте локти и, удерживая их  зафиксированными на всем протяжении движения, поднимите ПВХ вверх над головой, затем заведите трубку за спину,   пока ПВХ не коснется малой части спины. 
• двигайтесь медленно и подконтрольно,  держите локти зафиксированными. 
• вернитесь в исходную позицию. 

А вот и источник GB Affiliate BodyTree GST   

9. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГИРЯМИ

Что тут добавить? Выпады как выпады.  

Ну что, интересно? Оставайтесь с нами, тогда вы сможете всегда блистать в обществе и рассказывать простым смертным о том, о чем они и не догадывались.   

Добавить комментарий

ABS+STRETCH — 9 залов

Мечтая о красивой фигуре, современные девушки используют различные методики: диеты, жиросжигающие программы, дни разгрузки. Но избавиться от «боков» и прокачать мышцы брюшного пресса (часто распространенные проблемные зоны) не так-то просто. С этими задачами отлично справляется силовая тренировка abs stretch.

 

Программа поможет приобрести красивый пресс, подтянуть живот, прокачать мышцы спины, улучшить гибкость.

 

Результаты, которые вы заметите уже после первых регулярных тренировок: 

• жировые отложения начнут сгорать;
• целлюлит станет заметно меньше;
• укрепится пресс;
• объемы в талии уменьшатся в размерах;
• масса тела станет значительно ниже.

 

Что такое abs stretch в фитнесе?

Это силовая фитнес-тренировка, где работают мышцы живота, есть упражнения и на ягодицы, спину, а также растяжка основных групп мышц. Как известно, чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно комбинировать разнообразные физические упражнения. Занятие абс стрейч дает возможность задействовать разные части тела и добиться желаемого результата — красивой подтянутой фигуры.

 

Такие тренировки рекомендованы людям, чей образ жизни протекает большую часть времени в сидячем положении. Занятия позволяют снять напряжение со спины и выровнять осанку. В комплексе упражнений чередуются интенсивные нагрузки на живот и спину с растяжкой и расслаблением, и восстановлением дыхания. Такие смены подходов помогают добиться эффективного результата и снизить физическую усталость от тренировок. Растяжка мышц позволяет закрепить полученный результат от интенсивной части тренировки.

 

Иногда задействуется дополнительное оборудование: фитболы, резиновые амортизаторы, гантели, боди бары и другие утяжелители. 

 

Фитнес упражнения абс+стрейч позволяют добиться прямой осанки, плоского живота, избавиться от лишнего веса и получить прекрасное настроение. 

 

Как проходит abs stretch тренировка?

Посетители занятий тренируются под ритмичную музыку, благодаря чему вы заряжаетесь позитивной энергией на целый день. Некоторые упражнения выполняются на коврике с использованием дополнительного инвентаря или без него. Одежду для занятий выбирайте удобную, которая не будет сковывать движения. На ноги можно надеть кроссовки, иногда можно заниматься в носках (в блоке по растяжке). Занятия длятся 60 минут.

 

Составляются тренировки по привычной схеме: сначала идет разминка — подготовка мышц и суставов к интенсивной нагрузке, далее — основная часть, закрепляет урок растяжка.

 

Упражнения сочетают в себе комбинации подходов: силовая часть и stretch занятия. Такое воздействие очень эффективно, в результате чего исчезает сутулость и напряжение, укрепляется мышечный корсет, формируется красивый пресс, улучшается гибкость и подвижность суставов, развивается выносливость всего организма, а вы становитесь уверенней в себе. 

 

Если говорить про часть стретчинга, на тренировках используются элементы из йоги, пилатеса, классической растяжки. То есть, вместо отдельных занятий по этим дисциплинам, можно записаться на наш курс, и получить тренировку в грамотном сочетании.

Из чего состоит комплекс

Упражнения можно условно разделить на 4 группы, которые укрепляют верхние, нижние и косые мышцы пресса:

• ноги остаются в неподвижном состоянии, работает корпус;
• работают ноги, корпус неподвижен;
• корпус и ноги работают перекрестно;
• корпус и ноги работают одновременно.

 

Также в программу могут быть включены упражнения на мышцы спины.

Специалисты сходятся во мнении, что именно такая комбинация силовой тренировки лучше всего помогает сформировать красивое тело и осанку.

 

Эффективность и польза

Абс стрейч дает многое. В первую очередь, это подтянутое красивое тело, ровная спина, пластика и гибкость. А также, занимаясь регулярно, вы сможете нормализовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, активизировать кровообращение, попрощаться со стрессом и нервным напряжением, улучшить координацию движений и укрепить все группы мышц.

 

После занятий абс стрейч нет болевых ощущений в мышцах. Методика и нагрузка программы рассчитаны на среднюю и высокую интенсивность тренировок. Заниматься ABS+Stretch может любой желающий, даже без специальной физической подготовки. Однако новичкам следует прислушиваться к советам опытного тренера и обязательно слушать свое тело и увеличивать нагрузку постепенно, без резких скачков.

Преимущества фитнес стрейча

Направленность занятий имеет продуманную структуру: мышечные волокна и связки растягиваются без риска травмирования. После занятий не появляется усталости. А благодаря комбинации нагрузок различного типа вместо утомления ощущается прилив бодрости и энергии. Это самые главные преимущества программы стрейч фитнеса. 

 

Школа танца в Москве «9 залов» приглашает на занятия по абс стрейч всех, кто хочет сделать свою фигуру стройной, подтянутой, избавиться от лишних сантиметров, получить прекрасное самочувствие и подтянуть мышцы!

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

apache.org/xalan»> 1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

apache.org/xalan»> Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди. »

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Журнал спортивной подготовки : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Управление исследований Национального института здравоохранения: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но работа на гибкость так же важна для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Сайрелсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Часы: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены для правильного взаимодействия.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

• Повышает общую гибкость
• Снимает стресс
• Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
• Дает возможность вашему разуму и телу осмыслить только что выполненную тренировку и почувствовать ее влияние
• Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна вызывать боли.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту процедуру, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — задержка 10-15 секунд

Для растяжки ягодиц:

1. Лягте на спину и поднесите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — задержка 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Соедините подошвы ног вместе.
3. Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

1. Лягте на правый бок.
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
3. Колени должны соприкасаться.
4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

10 лучших растяжек для всего тела после тренировки

Это
может показаться, что легко отказаться от растяжки до и после особенно изнурительного
тренироваться, когда вы устали, голодны или чувствуете, что у вас уже достаточно
движения внутрь. Но за пределами того, что вы можете почувствовать, растяжка — это
обязательная часть создания условий для оптимального выздоровления.Однако по
растяжка позволяет телу постепенно замедлять сердцебиение
скорость до нормального состояния, эффективное охлаждение и более эффективное разрушение
молочной кислоты — все это закладывает основу для восстановления и восстановления мышц,
улучшить будущий диапазон движений и гибкость и начать увеличивать кровь
кровообращение обратно в мышцы.

Мы
собрал 10 наших любимых и популярных растяжек, которые придают телу
немного дополнительной любви и закрытия, которые ему нужны после тренировки.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Почти все тренировки включают в себя какие-то движения ног, так что это простая растяжка, которую вы можете сделать, чтобы снять напряжение в мышцах ног, особенно после длительных кардиотренировок или кикбоксинга. Ноги также играют роль в большом напряжении, которое можно почувствовать в пояснице. поэтому растяжение этих областей может обеспечить профилактику и облегчение воспаления седалищного нерва.

2. Растяжка руки и запястья

Руки, и особенно запястья, часто упускаются из виду после многих упражнений.Запястье является одним из самых сложных суставов тела и позволяет выполнять широкий диапазон движений, особенно при упражнениях и движениях с собственным весом и верхней частью тела. Если вы занимаетесь отжиманиями, планками, альпинизмом или много занимаетесь круговыми тренировками или упражнениями в учебном лагере, эти растяжки могут иметь жизненно важное значение для поддержания и улучшения подвижности запястий, а также для восстановления верхней и нижней части рук.

3. Поза ребенка

Поза ребенка, также известная как «Бальсана», как ее называют в йоге, — одно из лучших растяжек сразу после любой тренировки.Помимо расслабления и успокоения мозга и тела, а также увеличения гибкости, он расслабляет позвоночник, бедра, ядро, лодыжки, обеспечивая облегчение спины и шеи.

4. Боковое растяжение

Хорошая боковая растяжка — еще одно отличное упражнение, которое можно дополнить в конце любой тренировки. Боковая растяжка помогает удлинить и растянуть межреберные мышцы между ребрами и животом, поэтому их особенно полезно включать после любой основной тренировки.Они также работают, чтобы улучшить сокращение мышц, которое может возникнуть из-за неправильной осанки и длительного сидения, и поэтому рекомендуется, если у вас есть длительный период сидения на работе или как часть любого распорядка вашего образа жизни.

5. Скручивание позвоночника сидя

Поворот спинальных ягодиц сидя не только стимулирует подвижность позвоночника, но и помогает пищеварению и растягивает ягодицы. Поза на самом деле помогает удлинить позвоночник, который разжимает позвонки, давая энергетический подъем, одновременно растягивая ягодицы и бедра.Эта растяжка обязательно будет фантастической после любых тренировок в стиле HIIT, кардио, кикбоксинга или буткемпинга.

6. Бабочка

Баттерфляй — это величайшая растяжка, которую вы можете сделать для всех приводящих мышц внутренней части бедра, а также она отлично разглаживает бедра. Он также помогает снять напряжение в мышцах после длительного сидения, а также поддерживает гибкость и жесткость мышц в паховой области и пояснице.

7.Выпад сгибателя бедра

Выпад сгибателя бедра имеет несколько разновидностей. Нам это нравится, потому что это один из лучших открывателей бедер, который включает в себя мышцы ног. икры и ягодицы, и все это дает вам возможность одновременно растягивать руки.

8. Растяжка с выпадом в сторону

Боковой выпад — хороший переход от обычных выпадов, позволяющий вам касаться мышц нижней части тела под другим углом, чем при обычных растяжках вперед и назад, которые часто игнорируют весь диапазон движений, используемых во время тренировок.Он также может добавить немного дополнительной скульптуры и тонуса вашим ногам.

9. Поза Кобры

Поза кобры (также известная как бхуджангасана в йоге) — отличное растяжение для кора и спины. Он растягивает позвоночник и добавляет силы, а также дает возможность плечам, рукам, прессу и ягодицам получить дополнительный тонус. Также известно, что он улучшает симптомы ишиаса.

10. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Квадратная растяжка — важное упражнение после упражнений, требующих большого количества движений ногами.Растяжка этих мышц может уменьшить травмы и потенциальную болезненность, а также улучшить диапазон движений при одновременном увеличении кровообращения.

Растяжка для упражнений и гибкости

Ходьба — отличный способ добавить в свой образ жизни физическую активность. Но помните, что растяжка — очень важная часть любой программы деятельности. Не забудьте разогреться в течение нескольких минут, чтобы согреть мышцы, а затем медленно растянитесь не менее 5 минут, прежде чем начать.

Вы можете начать с этих базовых растяжек, но убедитесь, что вы растягиваетесь настолько, насколько это удобно для вашего тела. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься некоторыми видами деятельности, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном состоянии для выполнения этих упражнений.

• Растяжка отводящего (внутренняя) бедра: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцем ноги. Вторую ногу держите прямо. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Растяжка для теленка: Встаньте лицом к стене, взявшись за нее обеими руками. Поставьте одну ногу вперед (согнутые в коленях), а другую ногу назад, выпрямите ногу, пальцы ног направлены в стену. С напряженным животом наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Растяжка груди: Слегка коснитесь кончиками пальцев затылка. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек.Задержитесь на 20–30 секунд. Вариант: Другой вариант — встать в углу, прижавшись одной рукой или локтем к каждой стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 1,5–2 фута от угла в раздельной стойке. Удерживая спину прямой и втянутый живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. (Ноги расставлены, одна за другой.)
• Растяжка подколенного сухожилия: Поднимите одну ногу на низкую, надежную скамью или ступеньку лестницы. Стой прямо. Держа грудь высоко, бедра квадратными, а копчик приподнятым, наклонитесь вперед от бедер.Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Растяжка сгибателей бедра: Выпад вперед, одна нога согнута в коленях. Задняя нога может оставаться прямой или слегка согнутой. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение перед задним бедром в районе паха. Держите туловище прямо, а переднее колено за пальцами ног. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Palm Touch: Слегка согните ноги в коленях. Попытайтесь коснуться пола, наклоняясь в пояснице, но не подпрыгивайте.Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем повторите 1–2 раза. Если у вас проблемы с поясницей, сделайте то же самое, но скрестив ноги.
• Повороты плеч: Поднимите плечи вверх к ушам, затем вниз и назад круговыми движениями. Повторить 5–10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.
• Toe Touch: Поставьте правую ногу на стул или перила, образуя угол 90 градусов с другой ногой.Левую ногу держите прямо и наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой ноги. Не подпрыгивайте. Поменяйте ноги и сделайте то же самое. Повторите упражнение 1–2 раза.
• Wall Push: Встаньте на расстоянии 18 дюймов от стены. Наклонитесь вперед, упираясь руками в стену и держа пятки на полу. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 1–2 раза.

Растяжка для снятия боли в спине

Инфографика:
Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)

Регулярное растяжение мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины.Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, могут быть назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

См. Специалистов по лечению боли в спине

Преимущества растяжки:

• Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
• Улучшение диапазона движений и общей подвижности
• Снижение риска инвалидности из-за болей в спине

Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек для успешного уменьшения боли. Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.

См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

объявление

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

• Носите удобную одежду, которая не сковывает движений.
• Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы — растяжка должна быть безболезненной.
• Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
• Потянитесь на чистой ровной поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
• Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений ¹
• Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений ¹
• Растягивайте одну сторону тела за раз

Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.

В этой статье:

Растяжки шеи и плеч

Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы ее можно было делать регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:

Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

Посмотрите, как правильно выполнять 4 вышеперечисленных растяжки шеи.Смотреть сейчас

Не рекомендуемые растяжки, включая круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону. Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Растяжки при боли в пояснице

• Растяжка сгибания спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
• Растяжка от колена до груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
• Растяжка выпада на коленях. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги.Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
• Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.
  

Lightstretch

Lightstretch

8 (961) 190 13 13

Акции

Скидка 20%

Скидка 20% при покупке абонемента после бесплатного пробного занятия.

Бесплатно

Первое пробное занятие
бесплатно

День рождения

30% скидка в
День Рождения

Основатель студии 

Арина Темнова

«LIGHTSTRETCH» — это семья уникальных специалистов, которых объединяет одна цель: сделать своих учениц стройными и гибкими. Первая студия была открыта зимой 2017 года, тогда и началась наша история бесконечного стремления к совершенству от маленькой «Школы шпагата» с 1 залом до нескольких уютных студии фитнеса и растяжки. Наверняка, ты, как и я, сталкивалась со страхом идти в зал, неумением выполнять упражнения и необходимостью подстраиваться под неудобное расписание, чтобы позаниматься среди 20 таких же уставших девушек и получить всего одну двадцатую внимания тренера? Чтобы этого избежать, в нашу команду отбираются только профессионалы, которые работают в малых группах до 8 человек, уделяя внимание каждому ученику. Для тебя мы разработали мобильное приложение, через которое ты сможешь записаться на тренировку в любое удобное время всего за 30 секунд. На сегодняшний день у нас за плечами уже более 1000 девушек, которые осуществили свою мечту. «LIGHTSTRETCH» — это не просто тренировки, а большое дело, которое вдохновляет, заставляет каждое утро просыпаться и с интересом выполнять свою работу! И мы сделаем все, чтобы ты хотела возвращаться к нам снова и снова!

Направления

Результативная растяжка Aero | Спина Тренировки по пульсу TRX Bootcamp Games Power Barre PILATES RECOVERY Результативная растяжка | ДЕТИ

Посадим на шпагат

Результативная растяжка

Самое популярное направление, которое посетили больше 7000 девушек.

Занятие проходит в малых группах до 8 человек с персональным подходом тренера.

Акцент в данной программе идет не только на шпагат, но и на вытяжение спины и стоп.

Тренировка средней интенсивности и подойдет тем, кто не гонится за сбросом лишних килограмм, а хочет просто комфорта в теле, отсутствия скованности и приятным бонусом шпагат (мечту детства).

Также мы делаем замеры до и после, для достижения видимого результата без вреда здоровью, ведь даже когда вы не спешите получить шпагат, всё равно приятно следить за положительной динамикой своей работы.

Aero | Спина

Тренировка аналогична плаванию в бассейне, только вместо воды – гамак.

В данной программе нет нагрузки на позвоночник и цель ее — вытяжение спины, снятие болевых и мышечных спазмов.

Если у Вас сидячая работа, скованность в движениях, как будто что-то не даёт почувствовать легкость, в такие моменты было бы неплохо сходить на данное направление.

Тренировки по пульсу

Тренировки по пульсу, в режиме реального времени они позволяют: контролировать частоту сердечных сокращений, рассчитывать количество сожженных калорий, понимать, в какой пульсовой зоне вы находитесь.

Это особенно полезно тем, кто только знакомится с силовыми направлениями и еще не знает способностей своего организма или тем, кто постепенно возвращается в тренировочный процесс после затяжной болезни и боится перегрузок.

Кардиотестирование идет в подарок к пробному занятию TRX или Подкачка, записаться на которое вы можете уже сейчас!

TRX

Высокоинтенсивная тренировка с собственным весом и редким оборудованием (петлями и пульсометрами), которое помогает исключить осевое давление на спину, а также контролировать нагрузку на сердце за каждым учеником персонально.

Благодаря такому формату работы вы приводите тело в тонус и худеете без лишнего ущерба для женского здоровья.

Bootcamp

Тренировка высокой интенсивности, которая состоит из чередования силовой и кардио-нагрузки.

На данной тренировке частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 80-90 % от предельных для человека значений, потом снижается до 45-60 %, потом снова поднимается до 80-90 % — и так несколько циклов. За счет этого мы развиваем выносливость и улучшаем метаболизм, получаем сухие и очерченные мышцы. За время одной тренировки можно сжечь от 500 до 1000 калорий.

*Данная тренировка относится к высокому уровню сложности, просим записываться на нее в том случае, если ваш опыт составляет не менее одного месяца занятий в наших студиях.

Games

TABATA, TRX, HIIT – все преимущества функциональных тренировок в одной. Чередуем форматы, оборудование и упражнения.

Само название Games уже дает предпосыл, что вас ждёт: игры в парах, соревнования личные или командные. Если вы хотите разнообразить тренировочный процесс и добавить новых эмоций, ощущений и азарта, Games — это именно то, что нужно. Тренер тщательно подбирает музыкальное сопровождение, чтобы заряжать вас правильным настроением и драйвом.

*Данная тренировка относится к среднему уровню сложности.

Power

Тренировка с большим количеством силовых упражнений без кардио. Она построена таким образом, чтобы у вас больше не было необходимости посещать классический тренажерный зал для набора массы и формирования крепкого тела. Программа приближена к занятиям в тренажерном зале.

Данная силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, ее нужно включать в свой тренировочный режим вне зависимости от того, какова основная цель – здоровье, снижение веса или подтянутое тело.

*Данная тренировка относится к среднему уровню сложности.  

Barre

Красивая и эффективная тренировка со станками. Barre — это сочетание балета, фитнеса и пилатеса.

На данном занятии мы укрепляем мышцы кора, которые отвечают за красивую осанку, здоровый позвоночник, гибкость и сильное подтянутое тело. Проще говоря, наша цель – точеная фигура, как у балерины, но без замысловатых пируэтов и изнуряющих физических нагрузок.

*Особых спортивных навыков не требуется – Barre фитнес подходит даже новичкам.

PILATES

Низкоинтенсивная программа, которая помогает достичь стройное гибкое тело без сильно выраженной мускулатуры.

Данное направление подходит даже тем, кому необходимо восстановиться после травм и операций, чьи физические возможности ограничены.

Такие тренировки подтягивают и делает живот плоским, выравнивают осанку и избавляют от болей в спине, опускают плечи и удлиняет шею.

RECOVERY

Это как массаж, только лучше!

Подходит для любого уровня подготовки. Рекомендовано всем, как профилактика. Достаточно 2-3 раз в неделю для посещения.

Восстановительная тренировка с помощью самомассажа отдельных групп мышц. Очень нужно всем, кто занимается больше 3-х раз в неделю. Ваши мышцы будут восстанавливаться и развиваться быстрее после силовых тренировок и кардио-нагрузок, с помощью особых роллов, мячей и специальных упражнений.

А если вы хотите сесть на шпагат, то используйте направление RECOVERY перед тренировкой РЕЗУЛЬТАТИВНАЯ РАСТЯЖКА и покоряйте заветную цель раньше обычного и снижайте риск получения травм при высокоамплитудных действиях.

Результативная растяжка | ДЕТИ

Ваш ребёнок занимается танцами, балетом, фигурным катанием? Нужны шпагаты «в минус», затяжки, общая физическая подготовка (ОФП) и акробатические трюки?

Занятие проходит в малых группах до 8 человек, поэтому тренер самостоятельно растягивает и контролирует ребёнка, что даёт более качественный результат.

Контроль динамики результатов производится с помощью личного дневника (делаем замеры до/после).

Возрастные ограничения: 5-8 лет.

Длительность занятия 55мин.

Посадим на шпагат

Отзывы наших учеников

Белых Анна

Помимо своей любимой работы❤ я уделяю время неотъемлемой части своей жизни — это спорту ♀️
Спорт-это огромный труд, но он того стоит ❤
Хочу сказать большое спасибо @lightstretch_shpagate… там ощущаешь себя как дома, такой теплый прием и профессиональный подход тренера♀️… никогда не думала, что мой организм способен на достижение какого-то результата, но @lightstretch_shpagate ❤ доказали мне, что мой организм может творить чудеса… у меня все получится с @lightstretch_shpagate ❤

Евдокимова Анна

@lightstretch_shpagat, спасибо, что Вы есть. Это место, как второй дом!

Дорогие мои: @daryadarya, @doizhenkovaalbina, @cherepovskaya_nina(с тобой вообще все началось, душа моя), спасибо, что приложили руку к моему шпагату. Первый и самый долгожданный

Машкина Дарья

«Try to be a little better everyday”

thanks, lightstretch_shpagate * рада снова вернуться к тренировкам после отдыха и простуды. Приятно,что и после трёхнедельного перерыва ноги помнят

Лунёва Марина

По- моему, красота!!
Шпагат с кубика…минус)) улыбка на лице …кажется так все легко и естественно..но! Сколько за этим боли, терпения, моего труда и моих тренеров, которые в минуты отчаяния подбадривали и говорили :» Ты сможешь!!!!!»

Красота требует жертв — это 200%, а еще, эта самая красота требует трудолюбия и целеустремленности! верьте в себя и вперед к новым достижениям и победам воли
P.S. спасибо Арише и Альбине за их профессионализм и безграничное терпение.

Я вас люблю #lightstretch_shapate#

Гребенькова Анна

Цель достигнута. Приступаем к выполнению новых!
Спасибо @lightstretch и @temnova_arisha, Вы невероятно крутые!

Плохих Елена

Как описать словами, когда исполняется мечта, когда слезы радости появляются на глазах, когда хочется поделиться с целым миром своей победой?
Альбина (@dolzhenkovaalbina ), бесконечные слова благодарности в твой адрес, ты заставляешь поверить в себя, убедиться насколько больше я могу, чем думаю про себя. Ты настоящая фея, которая исполняет мечты.

Придя в @lightstretch_shpagate, уже на первом занятии я поняла, что все возможно, а все границы только в нашей голове. И вот этот сладостный момент настоящего шпагата. Эти эмоции непередаваемы.
Только одно о чем я жалею, что не пришла сюда раньше. Если хотите, что-то сделать, то не ждите подходящего момента, не ждите понедельника, нового года или чего-то еще, просто возьмите и сделайте!

Зарубина Наташа

Помню, в прошлом году я сначала мечтала о том, чтобы просто сесть на шпагат. И вот уже все шпагаты «покорены», и недавно мне задали вопрос: зачем ты продолжаешь ходить на растяжку, если ты уже села на шпагат?
Все просто:
1. мне нравится заниматься в школе шпагата @lightstretch_shpagate.. Спасибо @arishka_temnova и за атмосферу, и за индивидуальные тренировки, и за новые направления ❤ и за тот результат «до-после», который виден и на фото, и на видео, и в жизни.
2. в растяжке нельзя нажать на кнопку «сохранить» и один раз коснувшись пола, дальше всем с лёгкостью демонстрировать шпагат. Хочешь сохранить или улучшить результат — продолжай ходить
3. чем дольше ходишь, тем больше шпагат «в минус». Чем больше шпагат в минус, тем меньше разогрева нужно перед тем, как сесть в шпагат, да и сам шпагат гораздо легче. Например, в прошлом году я ради одной фотки, предварительно минут 20 разминалась, тянулась и тд.
В этом же году: хочешь фото в шпагате? Да пожалуйста, где сесть?)

Миненкова Валентина

Мой любимый спорт!) Спасибо @lightstretch_shpagat за приятную атмосферу!

Мокина Александра

Далековато до изящных фотографий, не так ли? А как все красиво выглядит у гибких девушек. Ну по крайней мере мне есть к чему стремиться.
⠀
Поговорим про ЛЕНЬ. Многие ответили, что не ходят на занятия из-за неё. Ленюсь ли я? Да! И никакие уговоры порой не могут помочь, если что-то не нравится. Срабатывает психосоматика, могу даже заболеть. В моем случае чаще всего может не подходить тренер. Однозначно могу сказать, что человеческий фактор играет огромную роль. И если тебе некомфортно, ты не будешь ходить. Если же тренер вызывает доверие (да, он видит тебя со скорчившимся лицом, потную и ты не стесняешься – бинго) пусть даже занятия будут тяжелыми — ты прилетишь на тренировку.

У меня небольшой прогресс с 42 до 34 сантиметров. Двигаемся дальше @lightstretch_shpagate

Волкова Анна

Может быть, моя история вдохновит кого-нибудь. Конечно, она не для молоденьких девочек с танцевальным прошлым, которым достаточно 1-2 месяца, чтобы сидеть на шпагате. Моя история для девочек постарше, которым даже страшно представить себя в шпагате, спину бы разогнуть и слава богу. Вот я такая и пришла в школу шпагата в ноябре 2017 года. Без цели сесть на шпагат. Просто для здоровья и спину разогнуть. Сейчас прошло уже не мало времени и результат колоссальный. Спина ровная, прогиб в пояснице, которого не было после 10 лет офисной работы, отсутствие целлюлита на ногах. Шпагаты еще не повержены, но уже близко к этому. Спасибо тренеру Альбине за индивидуальный подход и чуткое отношение. Я уверена, что эти занятия мне на пользу. Всегда рекомендую школу шпагата всем своим друзьям и знакомым

Евдокимова Анастасия

Первые успехи с @lightstretch_shpagat

Печёнкина Екатерина

Loading 97%

Старческие болезни суставов понемногу сдаются, но главный бой с левым тазобедренным ещё впереди. И пусть я порчу статистику по скорости усадки @lightstretch_shpagat, зато разрушу чьи-то предрассудки. А главное я становлюсь здоровей и грациозной (это если опять возникнет вопрос: зачем мне это надо))) И отдельное спасибо Альбине ❤ и Арише.

«Сделай счастливое лицо» (с)

Савельева Екатерина

Аэростретчинг — такое крутое направление, что трудно описать!

Это чувство лёгкости, полёта, невесомости ☁️ Грация и изящество 
То чудесное чувство, когда ты управляешь и контролируешь своё тело, создаёшь прекрасные фигуры в воздухе с помощью полотен-гамаков 
А вкупе с тренировкой, физической нагрузкой — даёт тот заряд энергии и бодрости, который лишь усиливает предыдущие эмоции ⚡️

Воодушевляющие впечатления от @lightstretch_shpagate
Спасибо Вам огромное за вашу работу! Вы делаете людей лучше и совершенствуете, развиваете их души и тела! 

Горбачёва Анна

@lightstretch_shpagate , это гениальная идея!!!
Тренировки на крыше @centralpark_kursk_ у бассейна мечта, которая стала реальностью. Да ещё и в Курске!

Беленкова Наталья

У меня любовь.. Результативная растяжка, а точнее ШПАГАТ!
Да,да, на него я променяла свой вечерний бокал розового винишка, к нему я бегу, и не важно, где я сегодня, в п. Поныри у бабули, за 90 км или на пр. Клыкова дома. Лечу к нему… Что бы сесть

Блинова Анна

Всем шпагат!
Как это прекрасно — видеть собственный результат, понимать, что время потрачено не зря!
Сегодня было продуктивное утро! Спасибо всей команде @lightstretch_shpagate ( отдельно тренеру Альбине), что совершенствуете меня!

Несенюк Евгения

После того как в нашей семье появился Санёк, я все никак не могла найти себе занятие по душе, чтобы была физическая нагрузка, на это не тратилось много времени и было не скучно. Я пробовала ходить в Территорию фитнеса, когда она только открылась. Отличный фитнес клуб. Но поход туда, каждый раз занимал у меня 2 часа минимум, ведь хочется и побегать и поплавать.
Танцы. Но как-то направление не могла найти себе по душе. Что-то уже не по статусу, а то чем хотела бы заняться, не подходило, тк классикой Лера заниматься у одного педагога, а маме идти к другому не этично.
Но в феврале этого года, я открыла для себя @lightstretch_shpagate. Что подкупило:
Лере для занятий танцами необходима Растяжка, тянуть ее дома я могу только очень слабо, не знаю как. на спортивной гимнасте растяжки как таковой нет. Поэтому была потребность.
Приводя Леру на растяжку у меня есть время, я могу — а) работать, тк большую часть вопросов, я решаю с ноутбуком. б) заниматься вместе с Лерой.
И вот оно бинго❗️я вроде и не на себя трачу время, а на ребёнка. Занимаюсь в удобное для себя время, тк график подстраивают под тебя( очень удобно, тк постоянные командировки, конкурсы и тд). ⏰Тратится всего час. Дома можно заняться чем угодно с Лерой, но не растяжкой). С Лерой занимаются не только растяжкой, но и дополнительными упражнениями( затяжки, баланс, мостики и тд)
И плюс ко всему, реализовываю Детскую мечту!

Расписание

Выбирай для себя удобное время для тренировок!
Тренируйся в группе или записывайся на персональную тренировку!

Почему нам можно доверять

• Первая женская студия растяжки и фитнеса в Курске
• Мини-группы до 8 человек
• Контроль и помощь тренера на протяжении всего занятия
• Мобильное приложение, которое позволит записаться на тренировку за 30 секунд
• постоянное самосовершенствование и ориентирование на Ваши желания

• Проводим более 800 тренировок в месяц
• Полная оснащенность зала
• Замеры результатов ДО/ПОСЛЕ
• Работаем каждый день с 9:00 до 21:00

Цены на абонементы

Результативная растяжка Все направления дневной Все направления дневной Все направления Все направления Индивидуальные тренировки Парные тренировки Безлимитные абонементы

Указано с 20% скидкой при покупке после пробного занятия или продления

Полный 10:00 — 21:00

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

8 занятий

2800 руб

• 350 руб
• 30 дней
• 7 дней

12 занятий

3500 руб

• 291 руб
• 45 дней
• 10 дней

24 занятия

6200 руб

• 258 руб
• 90 дней
• 14 дней

Любая студия10:00 — 17:00

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

8 занятий

2700 руб

• 337 руб
• 30 дней
• 7 дней

12 занятий

3500 руб

• 291 руб
• 45 дней
• 10 дней

18 занятий

4900 руб

• 272 руб
• 60 дней
• 12 дней

Любая студия10:00 — 17:00

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

24 занятия

6200 руб

• 258 руб
• 90 дней
• 14 дней

36 занятий

7900 руб

• 219 руб
• 90 дней
• 14 дней

70 занятий

13700 руб

• 195 руб
• 180 дней
• 20 дней

Посещение любой студии

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

8 занятий

3100 руб

• 387 руб
• 30 дней
• 7 дней

12 занятий

3900 руб

• 325 руб
• 45 дней
• 10 дней

18 занятий

5400 руб

• 300 руб
• 60 дней
• 12 дней

Посещение любой студии

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

24 занятия

6999 руб

• 291 руб
• 90 дней
• 14 дней

36 занятий

8600 руб

• 238 руб
• 90 дней
• 14 дней

70 занятий

14999 руб

• 214 руб
• 180 дней
• 20 дней

Пробное занятие

700 руб

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

8 занятий

7500 руб

• 937 руб
• 30 дней
• 7 дней

12 занятий

10999 руб

• 916 руб
• 45 дней
• 10 дней

18 занятий

16300 руб

• 905 руб
• 60 дней
• 14 дней

Пробное занятие

400 руб

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

8 занятий

4750 руб

• 593 руб
• 30 дней
• 7 дней

12 занятий

6700 руб

• 558 руб
• 45 дней
• 10 дней

18 занятий

9600 руб

• 533 руб
• 60 дней
• 14 дней

Посещение любой студии

• Одна тренировка
• Срок действия
• Бесплатная заморозка

30 дней

5399 руб

• 179 руб
• 30 дней
• 7 дней

90 дней

8999 руб

• 99 руб
• 90 дней
• 10 дней

90 дней (Премиум)

9700 руб

• 107 руб
• 90 дней
• 20 дней

Наши сотрудники

В нашей команде работают настоящие профессионалы своего дела. Они не только помогут добиться желаемого результата, но и выведут Вас за пределы возможного!

Каждый год тренеры углубляют свои знания, компетенции, чтобы сделать Вас еще более здоровыми, гибкими и привлекательными. 

Темнова Ариша

Главный тренер и основатель студии LIGHTSTRETCH. Кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике с высшим образованием по физической культуре и спорту. Проводит отбор, обучение и допуск тренеров студии

Рудик Александра

С малых лет хореография и художественная гимнастика. Лауреат 1 и 3 степени международных фестивалей-конкурсов по классической и эстрадной хореографии. Посетила мастер классы и прошла обучение по фитнес-программам: Stretching, Aerostretching.

Журавлёва Алина

В фитнес индустрии более 7 лет. Сделала счастливыми и стройными более 300 девушек. Имеет огромный опыт работы с такими направлениями, как Результативная растяжка, TRX и Растяжка+Подкачка

Лунёва Елизавета

Победитель международных Всероссийских конкурсов по спортивно-бальным танцам. Проводит групповые и индивидуальные занятия с детьми, а также является тренером следующих направлений: Результативная растяжка, Aero | Спина.

Мотина Валерия

Опыт работы в фитнес индустрии более 4 лет. Окончила профессиональную академию по специальности «фитнес-тренер». Направления в LIGHTSTRETCH: Результативная растяжка, TRX, Растяжка+Подкачка

Скрипкина Елена

Высшее педагогическое образование. Специальность инструктора по физической культуре «Курский институт развития образования».  Специальность — фитнес-тренер. Прошла обучение по фитнес-программам: функциональный/силовой тренинг, TRX.

Корниенко Яна

Имеет высшее медицинское образование. Прошла обучение в FPA на фитнес тренера и нутрициолога. Направления в LIGHTSTRETCH: TRX, POWER, BOOTCAMP, GAMES.

Галерея

8 (961) 190 13 13

Следите за нами

• Договор присоединения
• Правила посещения студии
• Техника безопасности
• |
• Создание сайта WAYTOSTART

Мы находимся

г. Курск, ул. Кати Зеленко, д.24, 5 этаж, офис 6

г. Курск, ул. Мыльникова, 15Б

загрузка карты…

• Договор присоединения
• Правила посещения студии
• Техника безопасности
• |
• Создание сайта WAYTOSTART

Спасибо за заявку
Ожидайте нашего звонка.

уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Запишитесь на пробное занятие

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг в домашних условиях.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может улучшить физическое и психическое состояние человека.

Растяжки могут быть как статическими, когда человек занимает неподвижное положение, так и динамическими, когда человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может вызывать легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Может помочь повторение упражнения на растяжку, так как становится легче растягивать мышцы после того, как они должным образом расслабятся.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают в себя ежедневные упражнения для всего тела и примеры специальных упражнений на растяжку для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабляет мышцы и увеличивает диапазон движений человека. Из-за этих эффектов он может снизить риск травм, таких как растяжения связок или растяжения мышц или сухожилий.

Растяжка также может уменьшить боль при хронических состояниях, таких как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить его. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных способностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Эту тренировку можно начать с верхней части тела и постепенно опускаться вниз, чтобы уменьшить вероятность потери основных групп мышц.

Начало ежедневных упражнений на растяжку может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже плотный график. Тем не менее, это требует от человека выделять 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Шейный валик

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
• Слегка наклоните подбородок к груди.
• Аккуратно поверните головку по часовой стрелке на 1 оборот в течение примерно 7 секунд.
• Отдохните 5 секунд, затем таким же движением поверните голову против часовой стрелки.
• Повторить 3 раза.

2. Плечевой валик

• Встаньте прямо, расслабьте руки.
• Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем отведите их назад круговыми движениями.
• Поверните плечи назад 5 раз, а затем выполните обратное движение, перекатывая их вперед.
• Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

• Вытяните левую руку прямо вверх, локоть близко к голове.
• Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
• Правой рукой держите левое плечо за локтем и осторожно нажимайте вниз, толкая левую руку дальше вниз по спине.
• Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 5 секунд, прежде чем повторить с правой рукой.
• Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедрами стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
• Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке, сделав 3 оборота.
• Верните бедра в центр и повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Встаньте прямо. Удерживая правую ногу на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
• Согните левую ногу так, чтобы пятка касалась пола, а носок смотрел вверх.
• Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, поднимая пальцы левой ноги.
• Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите движение другой ногой.
• Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

• Встаньте прямо. Для равновесия держитесь правой рукой за твердую конструкцию или стену.
• Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню сзади.
• Возьмите стопу левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
• Удерживать 30 секунд. После 20-секундного отдыха повторите с другой ногой.
• Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Перекатывание лодыжек

• Встаньте, поставив левую ступню на пол и приподняв правую пятку так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
• Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 оборотов правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
• Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Поза ребенка

Поза ребенка, поза йоги, может стать расслабляющим способом завершить растяжку.

• Встаньте на колени, отведите пальцы ног назад так, чтобы ступни ровно лежали на земле.
• Сядьте на пятки.
• Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, выдвинув руки вперед.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости тазобедренного сустава может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит тазобедренного сустава. Следующие упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка колена к груди

• Лягте на спину, ноги прямые.
• Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и положите руки чуть ниже колена.
• Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
• Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
• Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

• Лягте на левый бок, положив правую ногу на левую.
• Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45°, удерживая тело сбоку.
• Держите ногу поднятой в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
• Повторите еще 4 раза с этой ногой.
• Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцовой (ИТ) ленты из положения стоя

• Начните с вертикального положения.
• Скрестите левую ногу за правой ногой и поднимите левую руку над головой.
• Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Повторить всю последовательность 4 раза.
• Если вам трудно сохранять равновесие на этом участке, используйте стену для поддержки.

Узнайте больше о растяжках и упражнениях для бедер здесь.

Бег — занятие с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно делать растяжку после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

• Лягте на пол, согнув оба колена.
• Осторожно выпрямите левую ногу вверх, образуя с полом угол 90°.
• Положите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если вам сложно дотянуться до ноги руками, обвяжите ногу полотенцем или одеялом и возьмитесь за каждый конец.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
• Завершить всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Пошаговые инструкции см. в разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Боковые выпады

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг влево, поставив обе ноги вперед.
• Согните левое колено и сдвиньте бедра влево, удерживая обе стопы на полу и глядя вперед.
• Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
• Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

• Лягте на живот, поставьте стопы на пол и согните руки так, чтобы кисти были чуть ниже плеч.
• Удерживая бедра на полу, плавно оттолкнитесь вверх, поднимая голову и верхнюю часть грудной клетки.
• Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
• Повторите растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжке для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц. Идеальная программа растяжки зависит от спортивной специальности, но может включать следующие упражнения.

1. Выпад вперед

• Начните с вертикального положения.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
• Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд перед сменой ног.
• Повторить последовательность 3 раза.

2. Сиденье сбоку

• Сядьте, вытянув ноги в стороны и направив носки вверх.
• Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь держать спину максимально прямой.
• Задержитесь на 10 секунд, отдохните 5 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка трицепса

• Встаньте прямо.
• Протяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она проходила за правое плечо.
• Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
• Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
• Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, при которой суставы выходят за свои нормальные пределы, увеличивая риск травмы.

Если растяжение болезненно, не форсируйте движение. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать риска растяжения связок.

Избегайте прыжков во время растяжки, так как это может увеличить риск получения травмы. Важно сохранять хорошую осанку во время каждой растяжки.

Если человек правильно выполняет растяжки, они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт может помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включить в программу или как их выполнять, может проконсультироваться с профессионалом.

Ежедневная растяжка полезна для физических и умственных способностей людей всех возрастов. Растяжка держит мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и вывихов.

Людям следует обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, так как это может указывать на скрытую проблему.

Растяжка к успеху в 2022 году: лучшие упражнения для растяжки до и после тренировки, которые можно добавить в свой распорядок дня

Есть ли у вас какие-либо новогодние планы на 2022 год, связанные с фитнесом? Возможно, вы хотите пробежать марафон, совершить самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков. Независимо от ваших целей в фитнесе, есть один компонент успеха, который часто упускается из виду: растяжка!

Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, увеличение энергии и снятие напряжения. В то время как все должны растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Мы собрали 21 упражнение на растяжку, которое можно попробовать в этом году, и оно поможет поддержать ваши фитнес-решения на Новый 2022 год!

---

Получите бесплатный скрининг физиотерапии

Не знаете, с чего начать физиотерапию? Пройдите бесплатное обследование и позвольте нам помочь вам начать путь к выздоровлению уже сегодня.

ПОЛУЧИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОСМОТР

---

Почему мне нужно растягиваться во время упражнений?

Вы можете подумать, что растяжка кажется неудобством или ненужной затратой времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и растяжений.

Допустим, вы восемь часов работаете за своим рабочим столом, а после окончания работы решаете заняться спортом. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже повредиться от внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск получения травмы. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличить диапазон движений.

Не менее важна растяжка после тренировки. Растяжка после тренировки, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести молочную кислоту из мышц и уменьшить болезненность. Эти типы растяжек также могут помочь кровотоку вернуться к регулируемому темпу. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу производительность при следующей тренировке.

Если вам не хватает времени до или после тренировки, постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений на растяжку, чтобы разогреть или охладить мышцы. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!

Должен ли я растягиваться до или после тренировки?

Важны растяжки как до, так и после тренировки. Два сеанса растяжки служат разным целям и, таким образом, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка: разминочная растяжка / растяжка перед тренировкой

Динамическая растяжка состоит из активных движений, которые заставляют мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для повышения производительности и предотвращения травм. При правильном выполнении динамическая растяжка улучшает скорость, ловкость и ускорение во время тренировки. Это может быть полезно, когда вы пытаетесь выполнить определенные фитнес-резолюции!

Следующие движения представляют собой рекомендуемые динамические растяжки, которые следует выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для всесторонней разминки!

1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставив пальцы ног, напрягите мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад, когда приседаете, пока бедра не окажутся параллельны земле. Не забывайте держать грудь приподнятой. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки в замок перед собой — как вам удобнее.

2. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине бедер. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переключаясь на другую ногу. Если это помогает, начните с бега на месте. Задействуйте мышцы кора, переключаясь с ноги на ногу в беговом или спринтерском темпе.

3. Махи ногой
Стоя прямо и держа бедра на одном уровне, махните одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте сторону и повторите, чтобы завершить подход (10 махов каждой ногой). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы сохранять равновесие во время динамического упражнения. Также полезно начинать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всей растяжки.

4. Выпады
Встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлилась первой. Затем опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу, а правая голень вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги.

5. Выходы из планки
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согнувшись в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед стопами. Затем перенесите вес на руки и начните двигаться вперед, пока не образуете прямую линию от головы до пяток. Задействуйте корпус и держите руки прямо под плечами. Задержитесь на желаемую длину повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.

6. Круговые движения руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Делайте круговые движения руками вперед небольшими контролируемыми движениями. Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Затем измените направление ваших кругов.

7. Постукивание пальцами ног стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вперед правую руку. Удерживая ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по правому пальцу. Опустите ногу и повторите с левой стороны.

8. Прыжки с опорой
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и прыгните в воздух, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой. Подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

9. Удары ногами по ягодицам
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Оторвите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону. Не забывайте держать плечи отведенными назад и корпус активным на протяжении всей динамической растяжки.

10. Круговые движения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не окажется параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.

Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки 

Статическая растяжка включает в себя растяжку, которая удерживается в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд, в зависимости от способностей. В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.

Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить тело. Они также помогают уставшим и напряженным мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.

Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих упражнений на растяжку после тренировки. Вам не нужно растягивать каждую мышцу, но вы должны растягивать мышцы, которые напряжены во время тренировки или ежедневной позы. Во время растяжки вы должны ощущать легкое натяжение с небольшим дискомфортом, но не болью. Если можете, держите каждую растяжку 30-60 секунд.

1. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите правую руку через переднюю часть тела на уровне груди. Используя сгиб левой руки или кисти, поддержите правую руку. Растяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Задержитесь, затем повторите с другой стороной.

2. Касание носков
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, носки смотрят вперед. Удерживая ноги прямыми, согните бедра и потянитесь к пальцам ног. Напрягите мышцы кора на протяжении всего этого упражнения и повторите.

3. Растяжка Самсона
Встаньте прямо. Удерживая грудь вперед и напрягая кор, сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Опустите левое колено на землю и вытяните правое колено вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте , затем поменяйте сторону. Не забывайте держать грудь вперед во время этой статической растяжки.

4. Растяжка бабочки
Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги в стороны и соедините подошвы стоп. Взявшись за ноги или за лодыжки, медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо. Поместите локти на бедра и слегка надавите на них, чтобы растянуть.

5. Растяжка квадрицепсов
Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются. Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу, используя руку к ягодицам. Задержитесь, затем повторите, поменяв ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя в устойчивом положении.

6. Растяжка «Кобра»
Начните лежать, прижавшись животом к земле и вытянув ноги позади себя. Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы поднять грудь вверх от пола.

7. Колено к груди
Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку. Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забывайте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время этой статической растяжки.

8. Кошачья растяжка
Кошачья растяжка и коровья растяжка работают в тандеме. Для кошачьей растяжки начните с рук и коленей на земле, сохраняя позвоночник расслабленным и параллельным земле. Затем выгните позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди. Держать. Затем вы можете перейти на коровью растяжку.

9. Растяжка для коровы
Растяжка для коровы и кошки часто сочетается. Для коровьей растяжки начните с рук и коленей на земле, сохраняя позвоночник расслабленным и параллельным земле. Затем наклоните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи, отведите их от ушей и смотрите прямо перед собой. Задержитесь перед тем, как перейти к кошачьей растяжке.

10. Боковой наклон
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согните талию вправо и наклонитесь к полу. Подтягиваясь от корпуса, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.

11. Растяжка икр
Используя стену, встаньте правой ногой немного впереди левой. Слегка согните колени. Удерживая заднее колено прямым и пятку на земле, наклонитесь к стене. Задержитесь, расслабьтесь, а затем повторите для другой ноги.

Физиотерапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе 

Если у вас есть планы на 2022 год, ориентированные на фитнес, примите дополнительное решение растянуться до и после каждой тренировки. Ваше тело скажет вам за это спасибо!

Готовы поставить цели в фитнесе, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и покорить новый год. Сделайте первый шаг, посетив одну из наших 850+ клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальную встречу с CONNECT.

Растяжка дает много преимуществ, но сама по себе растяжка не может облегчить и предотвратить все боли. Если вы испытываете какие-либо телесные боли или дискомфорт, возможно, пришло время обратиться к физиотерапевту. Вы можете легко записаться на бесплатный скрининг в местной клинике ATI. Начните свой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя собой.

5-минутная ежедневная растяжка для снятия стресса и повышения гибкости

Загрузите 30-дневный календарь и банк упражнений здесь.

Причина, по которой многие из нас забывают растянуться, заключается в том, что у нас нет привычки это делать. Итак, давайте начнем с малого. Чтобы помочь вам сделать растяжку привычкой, я призываю вас выполнять эту пятиминутную процедуру растяжки каждый день в течение месяца. Да, всего пять минут в день могут оказать положительное влияние на ваше физическое и психическое состояние. Возможно, вам придется напоминать себе о растяжке в течение первых нескольких дней, но как только вы почувствуете пользу, она станет вашей второй натурой.

Пока это не произойдет, распечатайте календарь и храните его там, где он будет привлекать ваше внимание — например, в холодильнике или в зеркале в ванной!

В середине месяца мы собираемся увеличить время ежедневной растяжки до 10 минут. Если это не подходит для вашего графика, не стесняйтесь придерживаться 5 минут. Или подумайте о том, чтобы разбить растяжку на две 5-минутные сессии. Возможно, один утром, а другой в конце дня?

5-минутная йога-растяжка

Это 5-минутная йога-растяжка, которую я рекомендую ежедневно выполнять своим личным клиентам, занимающимся похудением. Растяжка и йога хороши не только для гибкости и похудения, но и для общего мышечного здоровья и функционирования организма. В этом упражнении мы будем выполнять два типа растяжки:

• Статическая растяжка — это более длительная задержка, которую можно найти на многих занятиях по хатха-йоге. Удержание растяжки или позы йоги в течение 20 секунд или более помогает снять мышечное напряжение и стресс. Этот тип растяжки обычно выполняется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты.
• Динамическая растяжка больше основана на движении и может быть похожа на виньяса флоу-йогу. Преимущество этих видов растяжки заключается в том, что они помогают улучшить диапазон движений и гибкость тела в целом. Эти растяжки буквально перетекают из одного движения в другое, помогая расслабить тело. Они также являются отличным способом разогреться перед тренировкой.

Я включил оба типа растяжки в эту программу, чтобы дать вам всестороннюю растяжку, которую можно делать в любое время дня. Попробуйте это утром, чтобы начать свой день, как предлог, чтобы отойти от компьютера на дневной перерыв, или как способ расслабиться перед сном. Если вы хотите сочетать эту растяжку с прогулкой, я рекомендую использовать ее в качестве заминки, поскольку она включает в себя некоторые статические растяжки, которые лучше всего выполнять после тренировки.

Если у вас нет коврика, вы можете выполнять последовательность йоги на коленях на ковре, полотенце или одеяле, чтобы поддерживать колени.

Не забывайте дышать

Ежедневная растяжка с йогическим дыханием поможет не только вашей гибкости. Йогическое дыхание улучшает иммунную функцию и помогает при усталости и стрессе. Если вы не знаете, как выполнять йогическое дыхание, используйте движения в качестве руководства.

Каждое движение будет синхронизировано с дыханием. Вдохните через нос, а затем выдохните через нос. Во время удержания каждой позы вы также можете продолжать это глубокое дыхание, думая о большем расслаблении на выдохе и большем расширении на вдохе.

Последовательность растяжки стоя на коленях

Поза горы на коленях

Начните с положения стоя на коленях, поставив колени на землю, а ступни на мат. Выпрямите квадрицепсы и спину так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до головы. Поднимите прямые руки над головой и потянитесь к небу.

Руки и колени

Опустите руки вниз, чтобы встать на четвереньки. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, ваши руки находятся под вашими плечами, а ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Втяните пресс и оттолкните землю от себя, чтобы задействовать все тело.

Кошка-корова

Из рук и колен плавно примите позу коровы, выгнув спину и опустив живот на коврик, глядя в небо. На выдохе примите позу кошки, втянув пресс и округлив спину к небу. Повторите это 10 раз.

Низкий выпад бегуна

Из положения на четвереньках шагните правой ногой вперед и согните колено так, чтобы колено оказалось над лодыжкой. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левой квадрицепсе и сгибателе бедра. Положите ладони на правый квадрицепс или на стул, если он рядом. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия стоя на коленях

Встаньте на колени с прямой спиной. Удерживая левое колено на земле, вытяните правую ногу прямо перед собой, упираясь пяткой в ​​землю. Ваша нога должна образовывать угол 45 градусов с землей. Для большей растяжки упритесь пяткой в ​​землю и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Последовательность растяжек из положения стоя

Поза горы из положения стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив руки вдоль туловища. Убедитесь, что вы уравновешены, и начните прижимать большие пальцы ног друг к другу. Выпрямите ноги и напрягите квадрицепсы, чтобы оставаться твердым и сбалансированным. Сожмите ягодицы, выпрямляя и вытягивая позвоночник, шею и плечи. Поднимите прямые руки над головой и потянитесь к небу.

Складывание вперед

Из положения стоя. Разведите руки в стороны и вверх, а затем нырните вперед, опираясь на бедра. Свисая вперед, слегка согнув колени, позвольте подбородку упираться в грудь. Пусть ваши руки свисают. Если можете, попробуйте коснуться ладонями или кончиками пальцев пола по обе стороны от стоп. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Полуподъем

Осторожно надавите кончиками пальцев на голени или квадрицепсы. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от квадрицепсов, держа спину прямо, пока верхняя часть тела не станет параллельной земле. Отпустите и вернитесь в наклон вперед.

Выпад полумесяцем

Из положения стоя отведите левую ногу назад. Согните правое колено так, чтобы квадрицепс был параллелен коврику. Поднимите руки к небу и выпрямите спину. Задержитесь на 5 вдохов, расслабив плечи, прежде чем сменить сторону.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Начните в положении стоя. Поставьте правую пятку на землю перед собой так, чтобы носок был направлен к небу. Слегка согните левое колено. Упритесь пяткой в ​​пол и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы почувствовать растяжение правой ноги. Прижмите руки к правому бедру. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем сменить сторону.

5-минутная бонусная растяжка

В середине месяца мы собираемся увеличить нашу ежедневную растяжку до 10 минут, добавив эту бонусную программу!

Сидящая корова-кошка

Сядьте на землю со скрещенными ногами. Положите руки на колени и сядьте прямо. Вдохните, подтягивая колени руками, помогая направить грудь вперед и прогнуть поясницу. Поднимите голову к небу. Затем выдохните и округлите спину, слегка отклонившись назад, пока не почувствуете тянущие руки на коленях. Подумайте о том, чтобы отодвинуть туловище от колен. Повторите по 5 раз каждый.

Сгибание вперед сидя со скрещенными ногами (влево и вправо)

Из положения сидя со скрещенными ногами на вдохе вытяните прямые руки над головой. Выдохните, наклоняясь грудью вперед к ногам, вытягивая руки вперед и кладя их на пол. Задержитесь на 3 вдоха. Почувствуйте растяжение в нижней части спины. Затем пройдитесь руками вправо и вытяните руки по диагонали вправо. Почувствуйте растяжение в левой части талии и спине. Задержитесь на 3 вдоха, затем пройдите руками влево и вытяните руки по диагонали влево. Почувствуйте растяжение в правой части талии и спине. Задержитесь на 3 вдоха, а затем переходите к следующему упражнению.

Боковая растяжка сидя

Сидя прямо со скрещенными ногами, вдохните и вытяните обе руки над головой. Опустите правую руку вниз к земле с правой стороны тела. Выдохните, вытянув левую руку вверх и над головой по направлению к правой стороне комнаты. Задержитесь на 3 вдоха, а затем пройдите через центр. Повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему упражнению.

Лежа в виде четверки

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Возьмитесь за левое подколенное сухожилие обеими руками и подтяните левую ногу к груди. Согните правую ногу и почувствуйте растяжение правой ягодичной мышцы. Задержитесь на 3 вдоха, а затем поменяйте сторону. Затем переходите к следующему упражнению.

Скручивание лежа

Лежа на спине, прижать оба колена к груди. Разведите руки прямо в стороны в форме буквы «Т». Держа туловище повернутым вперед, опустите ноги вправо и поверните голову влево. Задержите растяжку на 3 вдоха, затем вернитесь в центр. Переключитесь на левую сторону, задержитесь на 3 вдоха, а затем переходите к следующему упражнению.

Лежа колени к груди

Лежа на спине, прижмите оба колена к груди. Обхватите руками ноги так, чтобы ладони лежали на голенях. Аккуратно подтяните ноги ближе к груди и коснитесь копчиком земли. Почувствуйте растяжение по всему позвоночнику. Задержитесь на 3 вдоха.

7 Растяжек для лучшей тренировки

При напряженном графике растяжка часто является первой вещью, которую вы, возможно, захотите исключить из своей тренировки. Но вы можете недооценивать свои результаты. Растяжка занимает всего несколько минут, но дает стойкий эффект.

«Тренировки с отягощениями сужают мышечные волокна, вызывая большее напряжение. Растяжка может помочь уменьшить это напряжение и улучшить баланс и диапазон движений, чтобы вам было легче двигаться», — говорит Мишель Джонсон, профессионал в области бикини IFBB и бывший учитель йоги.

Растяжка также отлично помогает избавиться от стресса (а кто не мог бы использовать ее прямо сейчас?), особенно когда вы обращаете внимание на свое дыхание, глубокие вдохи и выдохи, удерживая или выполняя каждую позу.

Выполняйте указанные упражнения до и после силовых тренировок, чтобы разогреть и растянуть все тело. Вы почувствуете разницу почти сразу и пронесете это чувство «ааа» с собой до конца дня.

1 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

РАСТЯЖКА: КОШКА/КОРОВА

Расслабление нижней части спины, растяжка бедер

• Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Встаньте на носки, чтобы растянуть своды стоп. Вдохните и медленно выгните спину вниз, поднимая подбородок и поднимая грудь вверх и от живота, одновременно вытягивая копчик к потолку.
• На выдохе округлите спину, опуская голову к полу, мягко напрягая мышцы живота.
• Повторите растяжку в течение 20 повторений или 20 секунд, дышите глубоко и ровно, пока вы выполняете позу.

Совет:  Соотнесите свое дыхание с равномерным течением позы, выдыхая, когда выгибаетесь вверх (на фото), вдыхая, выгибаясь вниз.

2 из 6

Edgar Artiga

Предварительная работа: динамическое растяжение

Рэтчи: Crocodile Lunge

Растягивает бедра, внутренние бедер, квадратные квадраты

• Начнется в положении с толчком с ножными. Шагните левой ногой к внешней стороне левой руки, слегка согнув правую ногу, или опустите ее на пол, если это сложно.
• Задержитесь здесь на несколько счетов, чувствуя растяжение внутренней поверхности левого бедра и бедра.
• Верните левую ногу в исходное положение. Поменяйте стороны. Повторите 20 повторений или 20 секунд.

Совет: Чтобы сделать растяжку еще более динамичной, проведите руками вперед, меняя ногу.

3 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

РАСТЯЖКА: ПОЗА МОСТА

Растяжка спины, плеч, рук, бедер и квадрицепсов

• Лягте лицом вверх на коврик, согните колени, ступни на полу, руки в стороны, ладонями вниз.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен; когда вы поднимаетесь, сцепите руки под спиной, прижимая руки к лодыжкам.
• Удерживая бедра приподнятыми, напрягите пресс и подтяните правое колено к груди (не показано). Задержитесь на счет до двух, затем опустите ногу на пол; повторить левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений или 20 секунд.

. 4 из 6. Сделайте шаг правой ногой вперед к правой руке, согнув правое колено так, чтобы голень оказалась прямо перед бедрами. Сдвиньте левую ногу назад настолько далеко, насколько это позволяют ваши бедра, сохраняя при этом бедра прямо к полу.

Оставайтесь в вертикальном положении на руках, опуская бедра к полу. Чтобы усилить растяжку, пройдитесь руками вперед, прижимая туловище к передней части бедра. Оставайтесь здесь 20 секунд, дышите ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Совет: Держите бедра прямо; не наклоняйтесь в одну сторону.

5 из 6

Эдгар Артига

После тренировки: статическая растяжка

РАСТЯЖКА: РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК НА ОДНОЙ НОГЕ

Растяжка ягодичных мышц и подколенных сухожилий; снимает напряжение в икрах, лодыжках и стопах

• Сядьте на коврик, вытянув правую ногу перед собой и удобно согнув левое колено влево. Наденьте эластичную ленту или эластичный ремень на подушечку правой стопы, держа концы ленты в каждой руке.
• Слегка наклонитесь к правой ноге, наклонитесь вперед от бедер и держите спину ровной. Через несколько секунд усильте растяжку, сгибая локти наружу. Задержитесь на 20–30 секунд, дышите ровно. Поменяйте ноги и повторите.

Совет:  Не округляйте спину, двигайтесь от живота и держите позвоночник прямо.

6 из 6

Эдгар Артига

После тренировки: статическая растяжка

РАСТЯЖКА: РАСТЯЖКА ДЛЯ ЛУКА

Растяжка груди, брюшного пресса, бедер, паха, квадрицепсов, лодыжек; укрепляет спину и улучшает гибкость позвоночника

• Лягте лицом вниз на коврик, руки вдоль туловища на полу. Глубоко выдохните и согните колени, подтянув обе пятки к ягодицам, обхватив лодыжки обеими руками. Держите колени так далеко друг от друга, как вам нужно.
• Вдохните, затем оторвите бедра от пола, одновременно поднимая грудь, сводя лопатки вместе и создавая спиной букву C. Задержитесь на 10–30 секунд. Отпустите медленно. Сделайте 2–3 подхода.

Совет:  Если растяжка слишком  интенсивна, просто держитесь за одну лодыжку.

Ежедневная растяжка: 10 растяжек для гибкости

Возможно, вы делаете несколько растяжек в тренажерном зале, но растяжка — это больше, чем просто ритуал перед тренировкой и после пробежки. Ежедневная растяжка может принести пользу вашему общему здоровью, улучшая вашу гибкость, снимая мышечное напряжение и уменьшая стресс.

Готовы добавить несколько ежедневных упражнений на растяжку? Давай сделаем это!

Растяжки на каждый день

1. Поворот головы
2. Плековой рулон
3. Трицепс растягивается
4. Редакция и растяжение ABS
5. . растяжка — это очень хорошо, но и вам это полезно! Включение 10–15-минутной растяжки в ваш ежедневный график принесет массу пользы для здоровья.

   Растяжка: 9 шт.0003

   • Расслабьте напряженные мышцы. Чувствуете себя немного скованным после работы или тренировки? Растяжка — отличный способ снять напряжение и напряжение.
   • Увеличение гибкости и диапазона движений. Растяжка помогает вашим мышцам и суставам стать более гибкими. А согласно обзору исследований 2012 года, растяжка может увеличить диапазон движений. Это может помочь вам сгибаться для занятий йогой и просто легче двигаться при ходьбе по гостиной.
   • Улучшить осанку. Плохая поза за столом портит настроение? Небольшое исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что растяжка может помочь вам лучше контролировать свою осанку и избежать резкого наклона плеч вперед.
   • Уменьшить боль. Поскольку растяжка помогает снять мышечное напряжение, она может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями или травмами. Согласно небольшому исследованию 2015 года, растяжка также может помочь уменьшить боль и исправить плохую осанку .
   • Снизьте риск получения травмы. Тренировки или занятия физическими упражнениями без надлежащей разминки могут привести к потенциальной травме. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить деформации и вывихи.
   • Увеличьте кровообращение. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что растяжка — отличный способ улучшить кровообращение. А улучшение кровотока может улучшить общее состояние здоровья сердца, улучшить восстановление мышц и уменьшить болезненность.
   • Снять стресс. Растяжка может помочь снять напряжение и освободить тело и разум от стресса 🧘‍♂️.
   • Облегчить головную боль. Растяжка поможет снять напряжение, вызывающее головную боль, и принесет приятное облегчение.

   Вы можете выполнять упражнения на растяжку в любое время. Но есть два замечательных момента, когда можно добавить движения в свой распорядок дня, когда вы просыпаетесь и перед сном.

   Если вы хотите растянуться во время тренировки, правильная разминка имеет ключевое значение — одной растяжки может быть недостаточно. Но исследования показывают, что лучше делать динамическую растяжку (активные движения, обеспечивающие растяжку) перед тренировкой, а статическую растяжку (во время которой вы удерживаете одно положение некоторое время) после нее.

   Чтобы ваши мышцы были стройными и гибкими, попробуйте это сочетание статической и динамической растяжки.

   1. Поворот головы

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   • Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
   • Осторожно опустите подбородок к груди.
   • Медленно поверните голову в сторону, завершив полный оборот.
   • Как только ваша голова снова окажется на груди, отдохните 5 секунд, затем перекатитесь на другой бок.
   • Повторить 5 раз.

   2. Перекатывание плечами

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   • Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
   • Поднимите лопатки вверх, как будто вы пожимаете плечами, следя за тем, чтобы между плечами и ушами оставалось пространство.
   • Поверните лопатки назад и вниз.
   • Повторить 5 раз, затем повторить в другом направлении.

   3. Растяжка трицепса

   Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Держите правую руку прямо перед собой, затем скрестите ее перед собой.
   • Согните левую руку, осторожно возьмитесь за правое предплечье и подведите его ближе к груди.
   • Удерживайте 10–30 секунд, затем отпустите.
   • Повторить с другой стороны.

   4. Растяжка рук и пресса

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   • Встаньте, ноги на ширине плеч и скрестите правую ступню над левой.
   • Вытяните руки над головой и возьмитесь за левое запястье правой рукой.
   • Опустите плечи, оставив пространство возле ушей, наклоняясь вправо. Вы должны чувствовать это растяжение в боках и плечах без боли или покалывания.
   • Удерживать 15–30 секунд.
   • Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

   5. Растяжка квадрицепсов стоя

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Поднимите левую ногу к ягодицам и обхватите стопу или лодыжку левой рукой.
   • Задержитесь на 30 секунд, затем опустите ногу.
   • Повторить с другой стороны.

   6. Растяжка подколенного сухожилия и голени стоя

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   • Встаньте прямо и поставьте правую ногу перед левой.
   • Удерживая левую пятку на полу, согните правую ногу, не отрывая пятки от пола.
   • Наклонитесь вперед и возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги (правую руку положите за спину для поддержки).
   • Пауза на 30 секунд.
   • Аккуратно вернитесь в исходное положение.
   • Повторить с другой стороны.

   7. Растяжка «цифра четыре»

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   • Лягте лицом вверх и поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов.
   • Положите правую лодыжку на левое колено, затем положите руки на левую ногу (чуть ниже колена).
   • Потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение.
   • Удерживайте в течение 30 секунд, затем отпустите.
   • Повторить с другой стороны.

   8. Растяжка подколенного сухожилия

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   • Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу так, чтобы ступня находилась рядом с левым бедром.
   • Положите руки за правое бедро. Аккуратно выпрямите правую ногу, согнув пятку, и подтяните ногу к телу (остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части ноги).
   • Удерживать 30 секунд.
   • Поменяйте ногу и повторите. Попробуйте использовать эластичный ремень или полотенце, если вам трудно дотянуться до ноги.

   9. Растяжка сгибателей бедра на коленях

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   • Встаньте на колени на пол и шагните правой ногой вперед, образуя угол 90 градусов между бедром и коленом.
   • Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы создать наклон таза вверх. Вы также почувствуете легкое растяжение в левом бедре.
   • Удерживать до 30 секунд.
   • Поменяйте ноги и повторите.

   10. Поза ребенка

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   • Встаньте на четвереньки на коврике, колени прямо под бедрами, пальцы ног направлены назад.
   • Медленно откиньтесь назад, чтобы ягодицы опустились к пяткам.
   • Опустите грудь к полу, позволяя рукам скользить вперед.
   • Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.
   • Выйдите из позы и отдохните 10 секунд.
   • Повторить не менее 3 раз.

   Ежедневная растяжка — отличный способ поддерживать свое тело и разум в отличной форме. Кроме того, вы получите дополнительные преимущества повышенной гибкости, улучшения кровообращения и снятия стресса (да!).

   Мы знаем, что добавить в свой день даже короткую растяжку может показаться сложной задачей. Если вы ищете способы придерживаться своих #целей, эти советы могут помочь:

   • Запланируйте свою растяжку на одно и то же время каждый день.
   • Начните с короткой 5-минутной тренировки и доведите ее до 10, 15 или даже 30 минут!
   • Сохраняйте интерес, меняя типы растяжки.

   Если вы чувствуете боль во время растяжки, обязательно остановитесь. Растяжка должна быть приятной или, может быть, немного неудобной, если ваши мышцы напряжены, но она не должна причинять боль.

   Обратите внимание на любые чувствительные места и поговорите с врачом, если вы чувствуете, что что-то не так, или вы чувствуете скорее «ой», чем «ааааа».

   Ежедневная 5-минутная программа растяжки, которая нужна каждому

   Ежедневная 5-минутная программа растяжки, которая нужна каждому

   Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 12 ноября 2019 г.

   Гибкость — важная часть физической формы и здоровья в целом. Повседневная деятельность была бы намного более сложной без возможности наклоняться, скручиваться или приседать.

   Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы можете увеличить свою гибкость и диапазон движений. Вы также можете повысить производительность в спорте и повседневных задачах. Растяжка может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц.

   Попробуйте эту пятиминутную тренировку сегодня, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню или получить необходимое расслабление после работы.

   Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Напряженные подколенные сухожилия часто являются виновниками болей в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят в течение длительного периода времени.

   Необходимое оборудование: нет

   Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижняя часть спины, икры

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
   2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ноги, примерно на ширине плеч.
   3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
   4. Медленно выпрямите переднюю ногу, не отрывая рук от пола. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью выпрямить ногу. Задержитесь на 30 секунд.
   5. Повторить с другой стороны.

   Эта растяжка является идеальной растяжкой для всего тела. Идеально подходит для офисных работников, которые проводят слишком много времени за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

   Необходимое оборудование: нет

   Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, плечи, нижняя часть спины, грудь

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
   2. Вытяните руки за спину так, чтобы они встретились за ягодицами. Переплетите пальцы, если это возможно.
   3. Сохраняя ровную спину, согните талию, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
   4. Когда вы наклоняетесь вперед, позвольте силе тяжести поднять руки над головой, сохраняя их прямыми. Делайте это только настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
   5. Повтор.

   Скручивания позвоночника — отличное расслабляющее упражнение: они могут облегчить боль в спине и увеличить подвижность. Если у вас есть какие-либо проблемы с дисками или позвоночником, которые могут ухудшиться при скручивании, пропустите это упражнение.

   Необходимое оборудование: нет

   Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

   1. Сядьте на пол, скрестив ноги и положив левую ногу наверх.
   2. Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на землю рядом с правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
   3. Аккуратно поверните плечи влево, упираясь левой ногой в рычаг.
   4. Идите только настолько, насколько это удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

   Повторить с другой стороны.

   Эта растяжка, раскрывающая бедра, эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это помогает уменьшить напряжение в бедрах и мышцах на внутренней стороне бедер.

   Необходимое оборудование: нет

   Задействованные мышцы: приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы

   1. Сядьте на пол, спина прямая. Держите подошвы ног соприкасающимися.
   2. Положите руки на стопы и вытяните позвоночник. Почувствуйте, как будто веревка тянет вашу голову к потолку, и переместите вес вперед с копчика.
   3. С помощью рук наклонитесь вперед с ровной спиной, прижимая голову к стопам.
   4. Идите только настолько, насколько это удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

   Стеснение в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, раскрывающая грудную клетку, может помочь предотвратить стеснение и способствовать правильной осанке и лучшему дыханию.

   Необходимое оборудование: дверной проем

   Задействованные мышцы: грудь, передние дельтовидные, бицепсы

   1. Встаньте посреди открытой двери.
   2. Поместите предплечья по обе стороны дверного проема, если это возможно. Если дверной проем слишком широкий, делайте это по одной руке за раз.
   3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и плеч.
   4. Идите только настолько, насколько это удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

   Растяжка всего по несколько минут в день может быть полезной и позволит вам сохранять нормальный диапазон движений на протяжении всей жизни.

   Тем, кто ведет активный образ жизни, лучше всего делать растяжку после тренировки. Для всех: попробуйте включить эти растяжки сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боли в спине и плохую осанку в будущем.

   Растягиваться до или после тренировки?

   Лучше всего выполнять растяжку после физической активности. Растяжка перед тренировкой, скорее всего, не пойдет на пользу спортивным результатам.

   Поделиться на Pinterest

   Последний медицинский осмотр 18 июля 2016 г.

   2 sourcecollapsed

   Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

   • Кей, А. Д., и Блазевич, А. Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 44 (1), 154–164
     doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
   • Кокконен, Дж., Нельсон, А. Г., Элдридж, С., и Б. Дж. (00 Дж.). Хроническая статическая растяжка улучшает физическую работоспособность. Medicine and Science in Sports and Exercise , 39 (10), 1825–1831
     doi.org/10.1249/mss.0b013e3181238a2b

   FEEDBACK:

   Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 12 ноября 2019 г.Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности Они также могут увеличить гибкость.

   ПОДРОБНЕЕ

7. Какова цель растяжки и почему мы ее делаем?

   Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

   Есть много причин, по которым мы растягиваемся. Это может повысить вашу гибкость, улучшить кровообращение и уменьшить боль, стресс и напряжение в мышцах.

   ПОДРОБНЕЕ

8. Растяжка

   Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

   Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…

   ПОДРОБНЕЕ

9. 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

   Медицинская оценка Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

   Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

   ПОДРОБНЕЕ

10. Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.