Что такое гликемический индекс продуктов: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Содержание

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI).

Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут.

Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

 

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.
    Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

 

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом.

Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

 

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

продукты с низким и высоким гликемическим индексом

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, ТераФлю, Стрепсилс

Главная

Статьи

Что такое гликемический индекс продуктов, для чего он нужен?

Есть люди, которые тщательно следят за соотношением макронутриентов в пище.

Одним это необходимо в силу состояния здоровья, другим — для похудения, третьи просто следуют моде. В любом случае при планировании рациона, грамотного с точки зрения нутрициологии, важен такой показатель, как гликемический индекс. Из этого материала вы узнаете, что он означает, как используется при планировании диеты, каких результатов помогает достичь его контроль.

Значение глюкозы

Организму для полноценного функционирования необходимы особые вещества — нутриенты. При этом макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы, требуются ему постоянно и в больших количествах.

Белки — это строительный материал для организма, жиры – его резервы, а углеводы — источник энергии.

При расщеплении углеводов образуется глюкоза — основное топливо для всех клеток. От того, насколько она усваивается, зависит работа всех систем человеческого тела. Если ее достаточно, человек чувствует себя бодрым. Когда ее уровень падает, его состояние ухудшается: приходят слабость, раздражительность, нарушается концентрация, путается сознание.  Если же сахара слишком много, организм откладывает его про запас (на случай голодания или экстремальных ситуаций). Внешне это негативно отражается на фигуре.

Что такое гликемический индекс?

При употреблении простых углеводов уровень глюкозы в крови поднимается быстро, сложных — медленнее. В первом случае химическая цепочка состоит из малого количества моносахаридов, которые расщепляются сразу же. Такие углеводы еще называют быстрыми.

Во втором случае в цепочке присутствует более 9 элементов. Сначала ее нужно разложить на простые карбогидраты, а уже после — высвободить глюкозу. Поэтому времени и уходит больше, а углеводы называются медленными. Они считаются более предпочтительными для усвоения.

Для контроля поступления глюкозы важно понимать, с какой скоростью ее концентрация в крови повышается при употреблении тех или иных продуктов. Эту скорость и характеризует гликемический индекс. Чем она ниже, тем легче организму принять источник энергии.

Как рассчитать гликемический индекс?

Изначально его рассчитывать не нужно — это уже сделано нутрициологами и эндокринологами. Данные представлены в таблицах, публикуемых медицинскими учреждениями. Остается лишь соотнести показатель с категорией:

  • до 55 — низкий;
  • от 56 до 69 — средний;
  • более 70 — высокий.

Однако для удобства использования цифры приведены к общему знаменателю. Они соответствуют ГИ, приходящемуся на 50 г углеводов в составе данных продуктов.

Например, у сырой моркови ГИ = 70. В 100 г моркови содержится 6,9 г углеводов. Соответственно, ГИ = 70 справедлив только для порции весом 724,6 г. Мало кто за раз съедает столько моркови, так что сахар будет поступать в кровь не так интенсивно. Вот почему гликемический индекс на практике не слишком информативен.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс продуктов позволяет лишь оценить скорость усвоения глюкозы. Однако нельзя сказать, что угощение с низким ГИ однозначно полезно, а с высоким — неоспоримо вредно. Такая оценка была бы необъективной.

Гликемическая нагрузка — более емкий и информативный показатель. Он учитывает, что на полезность пищи влияет не только тип потребляемых углеводов, но и их объем, а также его отношение к общей массе порции.

ГИ традиционно рассчитывается на 50 г углеводов. Например, у арбуза и белого хлеба он почти одинаковый (76 и 75). Но 50 г углеводов содержится в 625 г арбуза и в 102 г хлеба. Очевидно, что содержание сахара здесь различается, поэтому и определяют гликемическую нагрузку.

 Для ее расчета необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в порции (в граммах) и разделить на массу порции.

Как трактовать гликемическую нагрузку?

Воспользуемся приведенной формулой и определим ГН для упомянутых продуктов. Для арбуза мы получим 76*50/625 = 6,08. Для хлеба же показатель будет иным — 75*50/102 = 36,8. Нагрузка отличается кардинально.

В нутрициологии выделяют три ее категории по диапазонам значений:

  • до 10 — низкая;
  • от 11 до 19 — средняя;
  • более 20 — высокая.

Мы взяли порции арбуза и белого хлеба с одинаковым количеством углеводов. В первом случае гликемическая нагрузка оказалась низкой, во втором — высокой. Поэтому почти одинаковый гликемический индекс не уравнивает эти продукты по влиянию на организм.

При составлении меню для похудения важным считается показатель не по конкретному блюду, а по всей пище, употребляемой в течение суток.

Примеры продуктов с высоким индексом

Глюкоза

100

Мед

91

Рис

90

Кукурузные хлопья

85

Вареный картофель

89

Сгущённое молоко

80

Арбуз

76

Белый хлеб

75

Молочный шоколад

70

Манка

70

Продукты с низким индексом

Спагетти

55

Отруби

54

Овсяная каша

53

Гречка

50

Апельсин

43

Яблоко

35

Зеленая фасоль

30

Горький шоколад

30

Баклажан

20

Соя

15

Правда ли, что пиво резко повышает сахар?

Существует мнение, что пиво — продукт с максимальным гликемическим индексом. Поэтому его употребление быстро повышает уровень сахара в крови, а диабетику и вовсе может стоить жизни. На самом деле ГИ у него — средний (а у некоторых сортов — даже низкий). Обычно он не превышает 63. Миф о запредельном показателе появился из-за неправильного анализа химического состава напитка.

Пиво содержит солод, а у солодового сахара — мальтозы — гликемический индекс действительно превышает 100. Но концентрация его настолько мала, что по общей оценке ГИ напитка — средний.

В 100 г пива содержится 3,5 г углеводов. Для выхода на заявленный ГИ необходимо выпить 1428,7 г (около полутора литров) за один раз. Даже тогда гликемическая нагрузка составит 63*50/1428,7 = 2,2, так что резкий скачок сахара исключен.

Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом

Сам по себе ГИ без учета объема употребления не влияет на состояние здоровья. Вот почему не всегда есть смысл в отказе от угощений с высоким показателем. В то же время блюда с низким ГИ могут давать повышенную нагрузку, поэтому составлять рацион исключительно из них не нужно.

Также нужно ориентироваться на состояние здоровья и цели контроля потребления нутриентов. Так, суммарная гликемическая нагрузка за сутки не должна превышать:

  • для диабетиков — 50;
  • для худеющих — 80;
  • для здоровых и с нормальным весом — 100.

Иногда оправдан отказ непосредственно от сахаров. Они значительно повышают суммарную суточную нагрузку и лишают возможности насладиться другими блюдами с высоким или средним ГИ. В этом случае помогут сахарозаменители с нулевым гликемическим индексом и, соответственно, нулевой нагрузкой.

Роль ГИ в правильном питании

Ставить во главу угла гликемический индекс не стоит. В основе правильного питания лежит более обширный перечень критериев:

  • соблюдение баланса микронутриентов;
  • отслеживание калорийности пищи;
  • рациональное потребление калорий с распределением их в течение суток;
  • поддержание оптимального уровня жидкости.

Влияют на здоровье и вес объем углеводов, их доля в общей массе порции, соотношение с белками и жирами. Вот почему оценивать полезность продуктов одним только ГИ необъективно.

Для похудения этот показатель более важен. Блюда с низким гликемическим индексом, как правило, дольше поддерживают чувство насыщения. Они помогают, если человек старается ограничить себя в еде. Но если он активно занимается спортом, без быстрых углеводов ему тоже не обойтись.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на наше здоровье

У каждого из нас рано или поздно наступает день, когда мы решаем оздоровить свой организм, который уже устал от стрессов и неправильного питания, или же похудеть, найдя на бедрах несколько лишних сантиметров. Что мы для этого делаем? Правильно — идем в спортзал, убираем из рациона максимум бесполезных жиров и легких углеводов, стараемся пить побольше чистой воды и качественно спать. Все делаем верно, но не все так просто: мы забываем, что простые углеводы могут содержаться и в на первый взгляд вполне полезных невинных продуктах. Именно поэтому, выбирая для себя диетический рацион, базировать его стоит на продуктах с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс имеет достаточно большое значение для нашего организма — он характеризует способность различных продуктов питания повышать уровень глюкозы в крови. Эталоном в определении ГИ принято считать глюкозу в чистом виде, которая полностью усваивается. То есть, 100 г глюкозы иметь значение ГИ — 100. Так, чем выше гликемический индекс продукта — тем он богаче на быстрые углеводы, и тем сильнее разгоняет аппетит. Это обусловлено быстрым выбросом инсулина в кровь, а вслед за ним — быстрым падением глюкозы. Вот почему мы можем так быстро снова проголодаться, даже если поели только несколько минут назад.

Интересно, что на гликемический индекс влияет не только сам продукт, но и способ его обработки. Термическая обработка, например: под воздействием температуры клеточные мембраны распадаются, что приводит к более быстрому перевариванию и всасыванию. Именно поэтому вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая.

Гликемический индекс является хорошим способом ранжирования продуктов и подается 100-балльной шкалой:

Продукты с низким Г И (55 и ниже) — рекомендуются для ежедневного рациона.

Продукты со средним Г И (55-70) — можно есть время от времени.

Продуктов с высоким Г И (более 70) — употреблять очень редко, или вообще убрать из рациона.

Сахар, заложенный в продукты питания самой природой, представляет для нас гораздо меньший вред, чем сахар, добавляемый к пище штучно. Фрукты, к примеру, хотя и содержат в себе большое количество простых сахаров, однако насыщают организм клетчаткой, замедляя всасывание сахара в кровь. Современные производители практически не задумываются о составе продуктов, которые изготавливают и продают, поэтому множество лишнего сахара можно найти в магазинных сладостях, хлебобулочных изделиях, соках и газированных напитках, фруктовых йогуртах, консервах, готовых завтраках, колбасных изделиях … и этот список можно продолжать очень долго!

Читайте такжe: Волшебное авокадо — полезные свойства и интересные рецепты

Итак, для правильного питания важно помнить о сознательном выборе продуктов, принимая во внимание как можно менее обработанные продукты, натуральныe, и пытаться потреблять их чаще в свежем виде.

Вот таблица гликемического индексa некоторых продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • пиво 110
  • финики 103
  • Белый хлеб 100
  • Сдобные булочки 95
  • блины 95
  • Картофель запеченный 95
  • Рисовая лапша 95
  • Консервированные абрикосы 95
  • Рис быстрого приготовления 90
  • мед 90
  • Морковь (вареная или тушеная) 85
  • Кукурузные хлопья 85
  • Картофельное пюре, вареный картофель 85
  • Мюсли с орехами и изюмом 80
  • Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
  • тыква 75
  • арбуз 75
  • дыня 75
  • Рисовая каша на молоке 75
  • пшено 70
  • Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
  • Молочный шоколад 70
  • Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
  • Лапша из мягких сортов пшеницы 70
  • Белый рис 70
  • Картофельные чипсы 70
  • Сахар (белый или бурый) 70
  • кускус 70
  • манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом:

  • ананас 66
  • Пшеничная мука 65
  • Сок апельсиновый (пакетированный) 65
  • Варенье и джемы 65
  • Черный дрожжевой хлеб 65
  • мармелад 65
  • хлеб черный 65
  • изюм 65
  • Ржаной хлеб 65
  • Картофель вареный в мундире 65
  • Цельнозерновой хлеб 65
  • Консервированные овощи 65
  • зерна пшеничные, пророщенные 63
  • Пицца margarita 60
  • банан 60
  • Мороженое (с добавлением сахара) 60
  • Длиннозерный рис 60
  • Mайонез 60
  • Виноград и виноградный сок 55
  • кетчуп 55
  • спагетти 55
  • Консервированные персики 55
  • Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом:

  • Сладкий картофель (батат) 50
  • Свининa (жареная) 50
  • Гречка зеленая 50
  • Рис басмати 50
  • Клюквенный сок (без сахара) 50
  • Апельсины 50
  • Киви 50
  • Манго 50
  • Коричневый неочищенный рис 50
  • Яблочный сок (без сахара) 50
  • Гречка 50
  • Овсянка 49
  • Булгур 48
  • Грейпфрут 45
  • Кокос 45
  • Сок ананасовый, без сахара 45
  • Свежий апельсиновый сок 45
  • Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
  • Говядина (жареная) 40
  • Сушеный инжир 40
  • Макароны твердых сортов, сваренные «al dente» 40
  • Морковный сок (без сахара) 40
  • Курага 40
  • Чернослив 40
  • Дикий (черный) рис 35
  • Свежая слива 35
  • Свежая айва 35
  • Йогурт натуральный 35
  • Йогурт обезжиренный 35
  • Киноа 35
  • Фасоль 35
  • Свежий нектарин 35
  • Гранат 35
  • Свежий персик 35
  • Зерна ржаные, пророщенные 34
  • Бананы зеленые 30
  • Курица поджаренная 30
  • Обезжиренный творог 30
  • Томатный сок 30
  • Свежий абрикос 30
  • Перловая крупа 30
  • Коричневая чечевица 30
  • Зеленая фасоль 30
  • Груша свежая 30
  • Томат (свежий) 30
  • Желтая чечевица 30
  • Черника, брусника, голубика 30
  • Молоко (любой жирности) 30
  • Маракуйя 30
  • Мандарин свежий 30
  • Яблоки 30
  • Ежевика 20
  • Вишня 25
  • Зеленая и красная чечевица 25
  • Золотистая фасоль 25
  • Малина свежая 25
  • Красная смородина 25
  • Соевая мука 25
  • Клубника, земляника 25
  • Тыквенные семечки 25
  • Крыжовник 25
  • Шоколад черный (70% какао) 22
  • Арахисовая паста (без сахара) 20
  • Артишок 20
  • Баклажан 20
  • Соевый йогурт 20
  • Миндаль 15
  • Брокколи 15
  • Капуста белокочанная 15
  • Кешью 15
  • Сельдерей 15
  • Отруби 15
  • Брюссельская капуста 15
  • Цветная капуста 15
  • Перец чили 15
  • Огурец свежий 15
  • Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
  • Спаржа 15
  • Имбирь 15
  • Грибы 15
  • Кабачок 15
  • Репчатый лук 15
  • Песто соус 15
  • Зеленый лук 15
  • Оливки 15
  • Арахис 15
  • Ревень 15
  • Тофу (соевый творог) 15
  • Соя 15
  • Шпинат 15
  • Авокадо 10
  • Листовой салат 10
  • Семян подсолнечника 8
  • Петрушка, базилик, ванилин, руккола, корица, орегано 5

Как вы заметили — мясо и птица (в отварном виде), рыба и яйца отсутствуют в списке, так как практически не содержат в себе углеводов. То есть, фактически — это продукты с нулевым гликемическим индексом.

Важно помнить о том, что гликемический индекс также зависит и от количества жиров, которые мы добавляем к продуктам во время их приготовления. К примеру, куриное филе в отварном виде не содержит углеводов, поэтому гликемического индекса нет, как такового. Однако, если обжарить его на растительном масле, или запечь с ее использованием — он вырастет до 30 и больше!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки

 

Что такое гликемический индекс продуктов

Зачем нам нужно его знать, как он помогает похудеть, и что делать, если хочется составить сбалансированную диету — разбирается Вика Базоева.

Что такое гликемический индекс продукта и зачем необходимо его знать

В сущности, гликемический индекс — это то, что определяет быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются организмом, но не дают ему толком «питания», и поэтому после булочки с чаем или сладкого фрукта нам уже через полчаса хочется есть опять. Медленные углеводы ведут себя куда лучше: они отдают организму энергию гораздо дольше, а значит, и чувство насыщения у нас остаётся надолго. Выделяется три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. А ещё гликемический индекс отвечает за уровень сахара в крови.

Иван Жуков

тренер студии Pro Trener

— Гликемический индекс — это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается — тем лучше. Например, при сильном и резком выбросе сахара (то есть когда вы съедаете что-то с высоким гликемическим индексом) организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар. Инсулин параллельно способствует депонированию (то есть запасанию) жиров в организме. Как следствие — набор веса. Задача тех, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни — поддерживать сахар в крови на одном уровне, чтобы он не «скакал», и организму не приходилось запасать жиры «на всякий случай». А для этого нужно назубок выучить список продуктов с низким гликемическим индексом.

8 фактов о гликемическом индексе

  1. Продукты, в которых не содержится (или содержится очень мало) углеводов — мясо, рыба, яйца, авокадо, вино и пиво — не могут иметь гликемического индекса.
  2. Один продукт может иметь разный гликемический индекс — например, у зелёного банана гликемический индекс будет меньше, чем у банана, приближающегося к своей жёлтой суперзрелости. У незрелых и недозрелых фруктов гликемический индекс выше, чем у зрелых.
  3. Общее правило таково: чем ближе продукт к тому виду, в каком он встречается в природе, тем ниже у него гликемический индекс — нешлифованный рис всегда будет лучше шлифованного, а грубая овсянка даст фору овсянке быстрого приготовления.
  4. На гликемический индекс влияет и способ приготовления пищи: жир, клетчатка и кислота (такая как лимонный сок или уксус) понижают гликемический индекс продуктов.
  5. Чем дольше вы варите крахмалистые продукты типа пасты, тем выше становится их гликемический индекс. То есть паста «аль денте» лучше, чем разваренная.
  6. На уровень сахара в крови, впрочем, влияет ещё и то, в каком состоянии находится ваш организм: если у вас диабет или гастропарез, то эти заболевания замедляют усвоение пищи.
  7. Тот факт, что у продукта низкий гликемический индекс, не означает, что его нужно есть в огромных количествах или что он суперздоровый — поэтому всегда стоит помнить о сбалансированной диете, калориях, витаминах и минералах. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки и такой же, как у зелёного горошка. Однако в овсянке и зелёном горошке куда больше питательных веществ.
  8. Размер порции имеет значение: не обольщайтесь, даже если вы питаетесь одними продуктами из списка с низким гликемическим индексом, не стоит употреблять их в два раза большем объёме, если вы планируете худеть, но всё время чувствуете голод — проку от этого не будет.

Таблицы гликемического индекса

Таблиц с гликемическим индексом продуктов огромное множество: есть те, в которых перечисляются продукты по отдельности, а есть, например, отличная таблица Harvard University Health, где указаны уже готовые блюда или продукты знакомых производителей.

Продукты с низким гликемическим индексом:

  1. Хлеб с отрубями или мультизлаковый.
  2. Овёс: овсяная каша, мюсли (чем более «грубая» овсянка, тем лучше).
  3. Овощи: спаржа, авокадо, сладкие перцы, пекинская капуста, брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, сельдерей, зелёная фасоль, огурцы, фенхель, грибы, салат, оливки, оливковое масло, шпинат, помидоры, морковь, баклажаны, чеснок, горошек, лук, кукуруза, бобы, фасоль.
  4. Семечки: кунжутные семечки, семена льна.
  5. Соевые продукты: тофу.

Продукты со средним гликемическим индексом:

  1. Рис (коричневый, дикий или басмати) и кускус.
  2. Овсянка быстрого приготовления.
  3. Пита, ржаной и цельнозерновой хлеб.
  4. Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, голубика, клюква, грейпфрут, виноград, киви, лимоны и лаймы, апельсины, груши, сливы, малина, клубника, чернослив.
  5. Орехи: миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкий орех.
  6. Гребешки.
  7. Молочные продукты: сыр, молоко, йогурт.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  1. Белый хлеб, булочки, круассаны и прочие хлебобулочные или кондитерские изделия, включая крекеры, попкорн и брецели.
  2. Каши быстрого приготовления, воздушный рис, хлопья.
  3. Круглозернистый белый рис, рисовая лапша, лапша быстрого приготовления.
  4. Овощи: свёкла, сладкий картофель, обычный картофель, тыква.
  5. Фрукты: абрикосы, дыня, инжир, папайя, арбуз, изюм, ананас.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Что такое гликемический индекс продукта и зачем его нужно знать

Когда речь идет о диетах, наряду с информацией о калорийности продукта вы почти наверняка время от времени слышите словосочетание «гликемический индекс». Это очень важный для здорового питания показатель, характеризующий изменения уровня сахара в крови при употреблении различной пищи. Он рассчитывается индивидуально, на 100 граммов продукта. Эталонным веществом обычно считается глюкоза (ее ГИ равен 100).
Как определяют гликемический индекс? Грубо говоря, скорость усвоения продукта сравнивают со скоростью усвоения организмом глюкозы. Соответственно, чем продолжительнее усваивается вещество, чем медленнее поднимается уровень сахара в крови, тем ниже гликемический индекс продукта.

Почему это важно? Загвоздка кроется в механизме действия гормона под названием инсулин. Он выполняет в организме много различных функций, но нас сейчас интересует его свойство регулировать синтез белков и жиров. Именно это вещество ответственно за то, будут употребленные нами питательные вещества переработаны сразу, или отложатся «на потом» в жирок. Наше тело решает это, извините, не «как Бог на душу положит», а ориентируясь на то, сколько глюкозы и с какой скоростью оно получило.

Вот представьте себе: сидит под вашим желудком такая Поджелудочная Железа. И вдруг она видит: пошла пища. Что за пища, как разобраться, что с ней дальше делать, куда пристроить? Калории Поджелудочная Железа считать не умеет, безграмотная, да и таблицы под рукой нет. Она может ориентироваться только на то, как быстро сахар в кровь всасывается. Если гликемический индекс высокий, то уровень сахара поднимается в крови стремительно. Так что видит наша героиня: «Ух ты! Сахару-то, сахару! Валится и валится! Надо же, какой удачный день! В закрома его немедленно, пока такая везуха!» Инсулина побольше выпустила — и готово дело: крошечная, но очень быстро всасывающаяся шоколадная конфетка, так называемый «быстрый углевод», или простой углевод, определена «на склад». Ну, а Инсулин старается: транспортирует глюкозу из крови так быстро, как только может. У него свои причуды: он считает, что не место сахару в крови и надо его куда-то пристраивать. А куда? Известно куда: в жир. Но самое страшное заключается в том, что, по мнению этого гормона, лучшее место для жира — это талия.

Нет, поймите меня правильно, автор этих строк не имеет ничего против полных людей с эстетической точки зрения. Есть очень обаятельные и привлекательные пышечки и пончики, которые ничуть не тяготятся своими лишними килограммами. Но матушка-природа сконструировала наши организмы так, что именно жировые отложения в районе талии и бедер зачастую служат признаком и предвестником развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жир, соскладированный собственноручно Инсулином, — «плохой жир». Это не только видимые внешние «подушечки» в той зоне, о которой мы говорим, это еще и склеротические бляшки внутри сосудов. В общем, излишний Инсулин обеспечивает нас массой проблем. Это и атеросклероз, и повышение риска инфаркта и инсульта, и даже, судя по статистике, рак, хотя там механизм воздействия связан не с жирами, а с белками. В общем, Инсулин, оказывается, персонаж коварный: без него никак нельзя, но дай ему волю, и он распоясывается так, что никто уже не рад.

А что происходит в нашем теле, когда поступает пища с низким ГИ (медленный углевод, или сложный углевод). Поджелудочная Железа говорит: «Что это такое там за тягомотина (порция салата, например)? Не всасывается — хоть ты тресни! Да ну ее, еще суетиться… Лень мне, овчинка выделки не стоит. Капну чуток, чисто из вежливости, чтобы не говорили, что я на рабочем месте сплю». Вот и получается, что Инсулина, который выбрасывается в ответ на медленное поступление глюкозы в кровь, не так много, а значит, уровень сахара будет снижаться не так резко.

Поджелудку тоже можно понять. Она на подобные реакции была запрограммирована в ходе эволюции. В отличие от последней пары веков, на протяжении миллионов лет своего развития хомо сапиенсы питались крайне нерегулярно. Когда они дорывались до еды, организм вовсю старался аккумулировать питательные вещества. Выживал, соответственно, тот, кто мог это сделать лучше — грубо говоря, не умеющие при каждом более-менее удобном случае обзаводиться «подкожным жирком» в голодную годину вымирали.

Но Поджелудочная Железа, как уже говорилось выше, — это не Мозг, она глупая. Не понимает того, что выпущенный на свободу Инсулин, вредина, не только упорно пристраивает глюкозу в жировое депо, но еще и препятствует обратному разложению жиров. Ходит, такой, по всему телу, и орет: «Долой свободную глюкозу!» Ему говорят: «Слушай, да вообще-то нужно бы калорий из внутренних запасов подкинуть, вона их сколько в жире!» А Инсулин: «Ничего, лежали и еще полежат! И вообще, за глюкозу я отвечаю, нечего тут. Я сказал — в жир, значит в жир». Короче, единственный шанс беспрепятственно добраться до жировых запасов — сделать так, чтобы поблизости не болтался лишний Инсулин. А для этого, сами понимаете, нужно, чтобы его не произвела Поджелудочная Железа. А для этого… для этого следует отдавать предпочтение тому питанию, из которого глюкоза впитывается в кровь медленно.

Ранее считалось, что при употреблении в равных порциях любых продуктов, содержащих углеводы, инсулиновый ответ одинаков. Но в 20 веке ученые опытным путем доказали, что различные блюда, даже если в их состав входит одинаковое количество питательных веществ, на такой показатель, как гликемия, влияют по-разному. С точки зрения диетологии это было революционным открытием. Представьте себе, гликемический индекс блюда определяет не только содержание углеводов, белков, жиров, клетчатки, но способ обработки и приготовления! Например, даже вареная в мундирах картошка имеет другой ГИ, чем запеченная. Но это уж так, частности. Самое важное — было установлено, что нельзя ставить знак равенства между калорийностью (или процентным содержанием углеводов) и высотой гликемического индекса. Оказалось, среди богатых калориями продуктов есть некоторые с низким ГИ, и наоборот.

Обозначает ли это, что «медленных углеводов», или сложных углеводов, (и вообще не-углеводов) можно употреблять сколько угодно, и все будет замечательно, ты не поправишься? Нет, к сожалению, нет. Наш организм в общем и целом ведет бухгалтерию по калориям, ему нет дела до причуд Поджелудочной Железы и Инсулина. Если что-то не может быть переработано (просто отсутствуют энергетические затраты), то это все равно останется, сохранится внутри тела в виде жировых тканей. Но человек, согласитесь, все-таки волен решать, что именно он дает на анализ Поджелудочной Железе, чтобы не буянил его Инсулин.

Важно знать, что все продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 группы: 10-40 единиц (низкий ГИ), 40-70 (средний ГИ), 70-100 (высокий ГИ). Так вот, чем меньше гликемический индекс продукта, тем медленнее тот усваивается. В этом случае уровень глюкозы крови поднимается и снижается постепенно в течение продолжительного времени, а значит, не только нет необходимости в большом количестве инсулина, но и чувство голода долго не наступает. Поэтому можно сказать: чем меньше значение гликемического индекса продукта, тем реже хочется есть, и нет желания переедать.

Если вы хотите похудеть, вам следует употреблять низкокалорийные продукты с гликемическим индексом до 50. При этом будет наблюдаться постепенное снижение веса (а это, как известно, куда лучше, чем скачкообразное при жесткой диете). Для вашего удобства рациональнее распределить свое питание на 4-6 приемов пищи, чаще есть не будет необходимости, так как возникновение чувства голода будет максимально отсрочено.

Кроме тех, кто просто хочет откорректировать свой вес и вести здоровый образ жизни, подобная диета показана для людей, страдающих сахарным диабетом, а также для тех тех, кто склонен к этому заболеванию. Кстати, признаком развивающегося диабета второго типа очень часто служит тот самый жирок на талии и бедрах, но надежнее всего, конечно, сходить к врачу и сделать анализ крови. Тем, чей диагноз сомнению уже не подлежит, необходимо знать, что именно пища с низким гликемическим индексом для них предпочтительна, ведь когда продукт усваивается медленно, уровень сахара крови тоже поднимается более плавно, а значит, человеку становится легче следить за своим состоянием и уровнем глюкозы.

Могут ли кому-нибудь когда-нибудь пойти на пользу продукты с высоким гликемическим индексом? Представьте себе, да! Это — палочка-выручалочка, например, для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. До и после физической нагрузки такие продукты помогают эффективно восстанавливать организм и пополнять запас сил. А вот во время занятий спортом все равно лучше перекусить чем-то с низким гликемическим индексом. Ведь в этом случае глюкоза в кровь будет поступать постепенно, а значит, и энергия будет распределяться равномерно. Думаю, всем уже понятно, что это — оптимальный вариант для нашего тела.

Как рассчитать гликемический индекс готового блюда
Первое, что хочется отметить, — ГИ продуктов и блюд открыт учеными сравнительно недавно. И, наверное, поэтому значение гликемического индекса остается по сей день величиной сугубо измеренной опытным путем, а не выведенной математически или рассчитанной по каким-любо формулам. Хотя сейчас уже и формулы такие существуют.

Из этого следует второе – да, существуют формулы и даже программы, которые помогают рассчитать гликемический индекс готового (даже самого сложного) блюда, исходя из таблиц ГИ простых продуктов и блюд. И у них есть свои «НО»:
– они конкретно тратят время людей и сильно забивают им голову
– результаты такого подсчета не очень то верны
Все дело – в плавающем значении ГИ при различных видах обработки продукта и множестве других изученных факторов (а есть еще и не изученные, как следует догадаться из молодости ГИ как диетической базы). Так, например, показатели ГИ картошки меняются на глазах в зависимости от того, как ее отварить, как запечь или как поджарить…

— Так что же делать?! – спросите вы.

И вот ответ. Старайтесь внимательно просмотреть таблицу ГИ основных продуктов, которые вы используете. По возможности исключите продукты с высоким ГИ в пользу продуктов со средним или низким ГИ. Сейчас существует множество рецептов и даже меню, специально разработанных для этого. Вам останется только чуть-чуть скорректировать блюда по вашим вкусам, региону и сезонности, если нужно, – и дело в шляпе.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Просмотров: 47 462

Гликемический индекс — что это и как определить его количество в продуктах?

Гликемический индекс (IG) является параметром, который позволяет классифицировать пищевые продукты с точки зрения их влияния на уровень глюкозы в крови после приема пищи.


Это особенно важно для людей, страдающих диабетом, и людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний. В практическом плане знание гликемического индекса позволяет составить ежедневное меню, чтобы предотвратить большие колебания уровня сахара в крови. Как проверить его количество в продуктах?

Что такое гликемический индекс?

Концепция гликемического индекса (IG) была введена Дженкинсом и Вулевером в начале 1980-х годов, в то время как текущее определение действует с 1998 года. С тех пор гликемический индекс определяется как: соотношение значения глюкозы в крови через 2 часа после употребления конкретного продукта, содержащего 50 г сахара к значению, образованному после приема внутрь 50 г чистой глюкозы.

В этом случае глюкоза представляет собой особый образец, из которого IG составляет 100. Следует помнить, что IG не характеризует калорийность продукта, это совсем другой параметр. Люди с сахарным диабетом, а также с заболеваниями сердечно-сосудистой системы обязательно должны учитывать этот параметр при приготовлении пищи.

Как Гликемический Индекс связан с продуктами питания?

Общая взаимосвязь ГИ с продуктами питания довольно проста — продукты с низким гликемическим индексом вызывают небольшие изменения концентрации сахара, тогда как после употребления продуктов с высоким ГИ повышение уровня глюкозы в крови значительно увеличивается.

Эта информация особенно важна для пациентов, страдающих диабетом, и для тех, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям. Если мы дополнительно ознакомимся со статистикой, мы увидим, что что к 2030 году число людей, страдающих диабетом во всем мире, превысит полмиллиарда. По этой причине необходимо принимать профилактические меры для повышения осведомленности общественности о профилактике заболеваний, связанных с питанием.

У многих пациентов тяжесть заболевания может быть изменена с помощью соответствующего образа жизни, физической активности, правильного питания, снижения стресса и отказа от стимуляторов. Вот почему знание ИГ и его умелое использование является неотъемлемым элементом в составлении сбалансированной диеты, которая обеспечивает правильный углеводный обмен и стабильную гликемию (глюкозу) после приема пищи.

Диетотерапия, включая использование ИГ, обеспечивает некоторую степень метаболического контроля и снижает риск серьезных заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена. Именно по этой причине такие организации, как ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) или ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация), рекомендуют размещать значения IG на упаковке пищевых продуктов, что является важным фактором профилактическое средство в обществе.

От чего зависит гликемический индекс блюд?

Существует несколько факторов, которые вызывают изменение гликемического индекса продуктов или блюд:

  • степень фрагментации продукта;
  • обработка и термическая обработка продукта;
  • содержание пищевых волокон;
  • степень зрелости фруктов или овощей;
  • тип присутствующих углеводов;
  • наличие других питательных веществ
  • прием пищи, предшествующий употреблению определенного продукта.

Интересным фактом является то, что один и тот же продукт может иметь разные IG, в зависимости от вышеуказанных факторов. Вот почему вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс (47), чем сырой овощь (16), а незрелые бананы имеют более низкий гликемический индекс (59), чем их зрелые аналоги (72). Эти различия касаются даже обычной и быстрорастворимой овсяной муки, гликемический индекс которой изменяется на целых 12 единиц. Таким образом, знание факторов, влияющих на смену IG, позволяет нам более разумно планировать наши блюда, начиная с выбора типа муки, продуманной покупки овощей и фруктов и заканчивая продолжительностью приготовления или выпечки.

Где я могу найти информацию о гликемическом индексе продукта?

Гликемический индекс продуктов лучше всего проверять в специальных таблицах, например, в научных исследованиях.

Пищевые продукты были разделены на три категории:

  1. продукты с низким гликемическим индексом, где IG 55
  2. продукты со средним гликемическим индексом, где IG составляет 56 — 69
  3. продукты с высоким гликемическим индексом, где IG 70

 Следует помнить, что в зависимости от источника, гликемический индекс отдельных продуктов может варьироваться из-за множества факторов, влияющих на этот параметр.

Примеры продуктов с нулевым GI:

Растительные масла, сливочное масло, яйца, сыр, птица, свинина, телятина, говядина, лосось, треска

Примеры продуктов с низким GI:

  • Крыжовник (15)
  • Ржаной хлеб из непросеянной муки (50)
  • Тощий творог (30)
  • Горький шоколад (22)
  • Грейпфрут (25)
  • Зеленый горошек (48)
  • Груша (38)
  • Яблоки (38)
  • Яблоко (38)
  • Натуральный йогурт (36)
  • Капуста белокочанная (15)
  • Красная капуста (15)
  • Китайская капуста (15)
  • Крупа гречневая (54)
  • Крупа гречневая (54)
  • Кукуруза консервированная (55)
  • Мандарины (30)
  • Сырая морковь (16)
  • Молоко обезжиренное (32)
  • Молоко цельное сливочное (27)
  • Огурец (15)
  • Орехи и миндаль (15)
  • Перец (15)
  • Грибы (15)
  • Апельсины (42)
  • Помидор (15)
  • Лук-порей (15)
  • Рис коричневый вареный (55)
  • Редис (15)
  • Салат Айсберг (10)
  • Клубника (40)
  • Вишня (22)
  • Примеры продуктов со средним IG:
  • Ананас в жестяной банке (65)
  • Свежий ананас (59)
  • Шоколадный батончик (44-65)
  • Свекла (64)
  • Макароны вареные (61)
  • Вареная морковь (47)
  • Мюсли (59)
  • Изюм (64)
  • Белый отварной рис (64)
  • Черный виноград (59)
  • Картофель отварной (69)

Примеры продуктов с высоким GI:

  • Арбуз (72)
  • Багет (99)
  • Картофельные чипсы (90)
  • Пшеничный хлеб (70)
  • Финики сушеные (103)
  • Тыква (75)
  • Картофель фри (75)
  • Просо (71)
  • Перловая крупа (70)
  • Лапша кукурузная без глютена (78)
  • Хлопья кукурузные (81)
  • Желейные бобы (78)

Индекс и гликемическая нагрузка

Через шестнадцать лет после определения гликемического индекса была введена концепция гликемической нагрузки (LG). Это параметр, который учитывает соотношение гликемического индекса продукта и углеводов, содержащихся в нем. Гликемическая нагрузка лучше всего представлена ​​уравнением:

LG = W x IG100

где: LG – гликемическая нагрузка, W — содержание углеводов в заданной порции продукта, IG — гликемический индекс продукта.

 Общая классификация включает продукты с низкой (LG <10), средней (LG 10-20) и высокой гликемической нагрузкой (LG> 20). Хотя гликемическая нагрузка более точно характеризует свойства конкретного продукта, гликемический индекс по-прежнему является гораздо более часто используемым параметром в рационе.

Почему стоит употреблять продукты с низким IG?

Правильный обмен веществ и стабилизация многих биохимических показателей в крови во многом зависят от соответствующей трансформации углеводов в нашем организме. Поэтому использование диеты на основе продуктов с низким уровнем ИГ и / или ГН приносит огромную пользу для здоровья, в том числе:

  • профилактика высокой гликемии после еды;
  • правильное функционирование панкреатических инсулин-продуцирующих β-клеток;
  • профилактика инсулинорезистентности и гиперинсулинемии;
  • профилактика избыточного веса и ожирения;
  • снижение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снижение общего холестерина в крови;
  • снижение липопротеинов ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и увеличение ЛПВП (так называемый хороший холестерин) в плазме;
  • улучшение артериального давления;
  • уменьшение окислительного стресса в организме.

  Гликемический индекс и профилактика рака

Последние научные исследования описывают интересную связь между использованием диеты, содержащей продукты с низким ГИ, и возникновением опухолей. Изнурительные изменения, которые происходят во время болезни, вызывают ряд серьезных метаболических последствий, например, в виде гипергликемии или повышения уровня глюкозы в крови. К сожалению, это может повлиять на рост раковых клеток, которые, согласно многочисленным химическим исследованиям, «похожи на сахар». Кроме того, высокий уровень глюкозы способствует усилению окислительного стресса и изменениям на уровне белков и липидных фракций клеток, что может ухудшить эффекты лучевой или химиотерапии. Вот почему ограничение потребления сахара и предотвращение колебаний уровня глюкозы в крови является важным фактором во время терапии.

 Как известно, углеводный обмен и уровень окислительного стресса тесно связаны с гликемическим индексом потребления пищи. Вот почему существует высокая вероятность того, что диета на основе низкого уровня ИГ может поддержать курс лечения рака и стать важным профилактическим фактором у людей с повышенным риском развития этого заболевания. Эти зависимости, однако, все еще требуют более тщательного исследования.

В заключение стоит отметить, что растущий темп жизни, сопровождающий нас стресс и увеличение потребления обработанных пищевых продуктов способствуют возникновению таких заболеваний, как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. В свете этой информации выбор правильной диеты представляется очевидным шагом в профилактике заболеваний и улучшении качества жизни. Гликемический индекс может быть важным фактором, определяющим выбор ежедневно потребляемых продуктов, которые могут быть неоценимыми при составлении сбалансированной диеты и регуляции углеводного обмена в нашем организме.

Что такое гликемический индекс? Определения, продукты и многое другое

Гликемический индекс — это шкала, которая ранжирует количество углеводов в продуктах от нуля до 100, показывая, насколько быстро продукт вызывает повышение уровня сахара в крови человека.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) могут вызывать вредные скачки уровня сахара в крови у людей с диабетом. Продукты с высоким ГИ также затрудняют поддержание здорового веса. Вот почему некоторые люди с диабетом используют ГИ для планирования своего питания.

Питательная, сбалансированная диета включает в себя широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничивается потреблением только продуктов с низким ГИ. Однако знание того, какое место в ГИ занимает та или иная пища, может помочь человеку сделать здоровый выбор.

В этой статье вы узнаете больше о ГИ, а также о продуктах с высоким и низким ГИ.

Поделиться на PinterestЧеловек может обратиться к показателю ГИ продукта, чтобы увидеть, как быстро он повысит уровень сахара в крови.

ГИ предоставляет информацию о том, как организм переваривает углеводы, используя систему подсчета от нуля до 100. Чистый сахар имеет 100 баллов.

Специалисты по питанию обычно делят углеводы на сложные и простые. Например, столовый сахар — это простые углеводы, а бобы и злаки — сложные углеводы.

В то время как исследователи когда-то считали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня глюкозы в крови, дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и уровнем глюкозы в крови является более сложной.

ГИ объясняет эту сложность, ранжируя продукты по тому, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

Для оценки ГИ исследователи дали добровольцам без диабета тестовую пищу, содержащую 50 граммов (г) углеводов. В другой день они дали участникам контрольную пищу, такую ​​как белый хлеб или сахар, которые содержат такое же количество углеводов.

Затем они регулярно сравнивали уровни сахара в крови для обоих продуктов, что означает, что ГИ — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он повышает уровень глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ может вызвать всплески сахара в крови, за которыми следует быстрое снижение уровня сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови снижается, человек может чувствовать голод. Употребление в пищу только продуктов с высоким ГИ может привести к перееданию, поскольку после еды он снова быстро почувствует голод.

Соблюдение диеты с низким средним ГИ может снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. У людей с хроническими заболеваниями диета с низким ГИ может снизить риск осложнений и предотвратить скачки уровня глюкозы в крови.

Поделиться на PinterestЦелые фрукты обычно имеют более низкий показатель ГИ, чем фруктовый сок.

Оценки GI следующие:

  • Low Gi Foods : 55 или менее
  • Средний GI Foods : 56–69
  • High Gi Foods : 70 или выше
9003

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9003 9003 9003 9000. 9003 . предполагают, что стремление к среднему показателю диетического ГИ 45 может принести наиболее значительную пользу для здоровья.

Это не означает, что человек может есть только продукты с показателем ГИ 45 или ниже. Скорее, человек должен сбалансировать потребление продуктов с более высоким ГИ, употребляя в пищу продукты с более низким ГИ.

Важно отметить, что ГИ конкретного продукта является приблизительным. Несколько факторов могут повлиять на ГИ данного продукта:

  • Приготовление имеет тенденцию повышать ГИ . Один и тот же тип макарон будет иметь более низкий ГИ, если он аль денте, чем если человек готовит его до мягкости.
  • Обработка обычно повышает GI . Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий ГИ, чем цельный фрукт.
  • Зрелые продукты обычно имеют более высокий ГИ . Например, ГИ банана будет повышаться по мере его созревания.
  • Продукты, которые человек ест вместе, могут повлиять на GI . Клетчатка снижает общий ГИ еды.

Некоторые примеры продуктов с низким ГИ включают:

  • некрахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и морковь
  • ячмень
  • макаронные изделия из цельного зерна и лаваш
  • бобовые
  • чечевица
  • Многие фасоль, такие как лима и мастерные бобы
  • Овсяные отруби
  • Овсяная катания
  • МУСЛИ
  • Коричневый или дикий рис
  • Большинство фруктов
  • Share Pinterestestestestestestes . , а белые макаронные изделия обычно имеют высокий показатель ГИ.

    Пищевые продукты с более высоким ГИ включают:

    • крупы, подвергнутые интенсивной обработке, такие как белый рис, белый хлеб и белые макаронные изделия
    • воздушный рис
    • Мгновенная овсяная камера
    • попкорн
    • Солневые крекеры
    • Крензели
    • КРАСКАЛЬНЫЕ ОВЕДЫ, такие как картофель
    • 10036
    • FLONS
    • . 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -allaks 9003 -lemalaks 9003 -lemanlaks 9003 -ners . об их общем рационе и питании.

      Люди с диабетом, те, кто пытается похудеть, и люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут получить значительные преимущества от диеты с низким ГИ, хотя преимущества распространяются на всех, а не только на людей с хроническими заболеваниями.

      Диета с низким ГИ не обязательно означает отказ от всех продуктов с высоким ГИ. Вместо этого цель человека должна заключаться в том, чтобы оставаться сбалансированным с течением времени, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой, с низким ГИ. Врач или диетолог могут помочь спланировать вкусную и питательную диету, включающую большое разнообразие продуктов с низким ГИ.

      Что это такое и как его использовать

      Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

      На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, способ приготовления, степень зрелости и степень обработки.

      Гликемический индекс может не только повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

      В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, включая то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

      Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

      Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

      Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может влиять на уровень сахара в крови (1).

      Вот три рейтинга GI:

      • Низкий: 55 или менее
      • Среда: 56–69
      • Высокие: 70 или выше

      . быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

      Другие факторы, влияющие на ГИ продукта, включают спелость, способ приготовления, тип содержащегося в нем сахара и степень обработки, которой он подвергся (2).

      Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

      В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

      По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов для поддержания здорового уровня сахара в крови (1).

      Краткий обзор

      Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.

      Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.

      Преимущества

      Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

      • Улучшение регулирования уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
      • Увеличение потери веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может увеличить кратковременную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочный контроль веса (5, 6, 7).
      • Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

      Как соблюдать

      Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как:

      • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты
      • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
      • , фарро, овес
      • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

      Продукты без значения ГИ или с очень низким ГИ также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Среди них:

      • Мясо: говядина, бизон, ягненка, свинина
      • Морепродукты: Тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоус, сардины
      • Poultry: курица, Turkey, Duck, Goose
      • 44343443434444444444444444444444444444444444444344344344 3 3 3 3 3 : . оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
      • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
      • Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
      • травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

      Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными в диете, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.

      Продукты с высоким ГИ включают:

      • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
      • Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио
      • хлопья для завтрака, хлопья быстрого приготовления 3:0904
      • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
      • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
      • Выпечка: торты, пончики, печенье, круассаны, кексы
      • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели
      • Напитки с сахаром , фруктовый сок, напитки для спортсменов

      В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

      summary

      Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким гликемическим индексом. Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить кратковременную потерю веса.

      Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.

      Here are the GI values ​​for a few ingredients (10, 11):

      Fruits

      • Apples: 36
      • Strawberries: 41
      • Dates: 42
      • Oranges: 43
      • Банан: 51
      • Манго: 51
      • Черника: 53
      • Ананас: 59
      • АРУКАЛОН: 76

      Овощи

      • Морковь (кипячена): 39
      • Запланированные (кипяченое): 66.
      • (кипяченое): 66.
      • . Pumpkin (boiled): 74
      • Potatoes (boiled): 78

      Grains

      • Barley: 28
      • Quinoa: 53
      • Rolled oats: 55
      • Кускус: 65
      • Попкорн: 65
      • коричневый рис: 68
      • Белый рис: 73
      • . Хиль Хлеро Бобовые
        • Соевые бобы: 16
        • Чередка: 24
        • Четка: 28
        • .0187
          • Soymilk: 34
          • Skim milk: 37
          • Whole milk: 39
          • Ice cream: 51
          • Rice milk: 86

          Sweeteners

          • Fructose: 15
          • Кокосовый сахар: 54
          • Кленовый сироп: 54
          • Мед: 61
          • САМЕР САМЕР: 65
        • САМЕР САМОЧКА 65
      • САМЕР САМАРИКА
      • ОСЛИВА. может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.

        Для некоторых продуктов способ приготовления может повлиять на гликемический индекс.

        Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ (12, 13).

        Между тем, обжаривание и выпечка могут расщеплять устойчивый крахмал — тип крахмала, который сопротивляется пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, — таким образом увеличивая ГИ (12, 14).

        И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

        Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость содержащегося в них крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры al dente, что означает, что они все еще остаются твердыми при откусывании (15, 16).

        Помимо используемого метода приготовления, степень зрелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

        Например, полностью созревшие бананы имеют ГИ 51, тогда как ГИ недозрелых бананов составляет всего 30 (11).

        резюме

        Степень зрелости, а также способ приготовления и приготовления определенных продуктов могут влиять на ГИ конечного продукта.

        Гликемический индекс или ГИ — это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

        На гликемический индекс продукта влияет несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки.

        Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может иметь несколько преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и увеличить кратковременную потерю веса.

        Углеводы и гликемический индекс

        О гликемическом индексе (ГИ)

        Продукты и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя.

        Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.

        Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в пищевых продуктах и ​​напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простых» или «сложных».

        Продукты, содержащие углеводы, включают хлеб, сухие завтраки, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, пирожные и леденцы.

        Переваривание и всасывание углеводов

        Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и ​​напитках на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольные напитки в пищеварительной системе расщепляются до простых сахаров. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток.

        Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

        Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.

        Гликемический индекс (ГИ)

        Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования продуктов, содержащих углеводы, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно 2 часов.

        ГИ использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания – он имеет 100 баллов ГИ. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.

        Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

        Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно высвобождают глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.

        Примеры шкалы GI

        Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

        Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами пищевых продуктов, включают:

        • низкий гликемический индекс (менее 55) – примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, каши (овсяные) и чечевицу
        • средний ГИ (от 55 до 70) – примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
        • высокий ГИ (более 70) – 9Примеры 0035 включают картофель, белый хлеб и круглозерный рис.

        Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

        Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и зрелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя как спелые, так и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), ГИ незрелого банана может составлять 30, а ГИ спелого банана — 51.

        Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углевод, содержащийся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемическую реакцию пищи. Жирная и кислая пища (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

        Другие факторы, присутствующие в пищевых продуктах, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

        Приготовление пищи и обработка также могут влиять на ГИ — пища, которая разбита на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается и поэтому имеет более высокий ГИ. Приготовленные и остывшие продукты (например, картофель) могут иметь более низкий гликемический индекс при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

        Продукты с высоким ГИ находятся под влиянием продуктов с низким ГИ

        Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов употребляются как часть еды, и это влияет на значение ГИ продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (продукт с более высоким ГИ) с молоком (продукт с более низким ГИ) уменьшит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

        Символ ГУ и заявления на упакованных пищевых продуктах

        Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ ГИ или содержат заявления о ГИ продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий ГИ, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым»). Это примеры заявлений о содержании питательных веществ и заявлений общего уровня о пользе для здоровья, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 Заявления о питании, пользе для здоровья и связанные с ними заявления.

        Символ с низким гликемическим индексом и заявления о связи продукта с низким гликемическим индексом и его влиянии на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

        Эта маркировка не является обязательной для продовольственных компаний, поэтому не все продукты, соответствующие критериям, будут иметь символ или заявление. Это часто имеет место для небольших компаний, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также, как правило, не будут использоваться в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

        Гликемическая нагрузка (ГН)

        Количество потребляемой вами углеводосодержащей пищи влияет на уровень глюкозы в крови. Например, несмотря на то, что макароны имеют низкий ГИ, большая порция может привести к более быстрому повышению уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

        РН основывается на ГИ, так как учитывает как ГИ пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, оказывает такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и пища с низким ГИ в больших количествах.

        GL можно легко рассчитать, если знать ГИ продукта и количество углеводов в порции.

        Расчет гликемической нагрузки (ГН)

        Расчет ГН: ГИ x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

        На примере пасты:

        • ГИ стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до состояния al dente = 43.
        • Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г.
        • ГЛ = 43 х 44/100 = 19 г.

        Однако, если бы была съедена половина порции макарон, GL также уменьшился бы вдвое:

        • ГИ стандартной пасты из белой пшеницы, сваренной до консистенции al dente = 43.
        • Содержание углеводов в половинной порции 90 г порции = 22г.
        • ГЛ = 43 х 22/100 = 9.5г.

        Вот еще один пример, когда оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

        • Маленький запеченный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г).
        • ГЛ = 80 х 15/100 = 12 г.
        • Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г).
        • ГЛ = 40 х 15/100 = 6 г.

        И маленькая запеченная картошка, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их гликемический индекс различается (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их гликемический индекс также различается, а это означает, что печеный картофель вызывает более быстрый рост уровня глюкозы в крови человека, который его ест, чем яблоко.

        Система поиска GI Университета Сиднея показывает GI, GL и содержание углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.

        ГИ и упражнения

        Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за 2 часа до упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может повысить переносимость физических нагрузок. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонкой кишке, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

        Продукты с умеренным и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после тренировки для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

        Использование ГИ в качестве руководства по здоровому питанию

        ГИ можно учитывать при выборе продуктов питания и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем у продуктов, которые можно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменить фрукты, овощи и злаки чем-то другим, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а необязательные продукты — нет.

        ГИ может быть полезной концепцией для принятия правильных заменителей пищи, таких как овес вместо кукурузных хлопьев или зерновой хлеб вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновых продуктов или продуктов с более высоким содержанием клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

        Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровом питании есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, комбинируя пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

        Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

        Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или нарушением толерантности к глюкозе становятся устойчивыми к действию инсулина или не могут вырабатывать инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать выбросу глюкозы в кровь после употребления углеводосодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

        Теперь рассмотрим 2 распространенных продукта для завтрака – кукурузные хлопья и овсяную кашу из цельного зерна. Скорость, с которой овсянка и кукурузные хлопья расщепляются до глюкозы, различна. Каша переваривается до простых сахаров гораздо медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому организм имеет шанс отреагировать выработкой инсулина, а повышение уровня глюкозы в крови меньше.

        По этой причине для людей с диабетом 2 типа каша является лучшим выбором хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

        С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут способствовать восполнению запасов гликогена в мышцах после напряженной тренировки. Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда у человека с диабетом наблюдается «гипо», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона от 4 до 8 ммоль/л. Например, употребление 5 мармеладок поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвержен риску «гипо» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

        Если у вас есть заболевание, такое как диабет, важно получить совет от своего врача или специалиста, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

        Где можно получить помощь

        • Ваш врач общей практики
        • Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетолога
        • Диабет Виктория Тел. 1300 437 386

        Гликемический индекс и диабет: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

        Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро пища может повысить уровень сахара (глюкозы) в крови. Только продукты, содержащие углеводы, имеют ГИ. Такие продукты, как масла, жиры и мясо, не имеют ГИ, хотя у людей с диабетом они могут влиять на уровень сахара в крови.

        Как правило, продукты с низким ГИ медленно повышают уровень глюкозы в организме. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови.

        Если у вас диабет, продукты с высоким ГИ могут затруднить контроль диабета.

        Не все углеводы работают в организме одинаково. Некоторые вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови, в то время как другие действуют медленнее, избегая значительного или быстрого повышения уровня сахара в крови. Гликемический индекс устраняет эти различия, присваивая продуктам число, отражающее, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (сахаром).

        Шкала ГИ проходит от 0 до 100. Чистая глюкоза имеет самый высокий ГИ и получает значение 100.

        Употребление в пищу продуктов с низким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Помимо подсчета углеводов, еще одним инструментом, помогающим справиться с диабетом, может стать внимание к ГИ продуктов. Соблюдение диеты с низким ГИ также может помочь с потерей веса.

        Продукты с низким ГИ (от 0 до 55):

        • Булгар, ячмень
        • Макаронные изделия, пропаренный рис
        • Киноа 9
        • Морковь, некрахмалистые овощи, зелень
        • Яблоки, апельсины, грейпфруты и многие другие фрукты
        • Большинство орехов, бобовых и бобовых
        • Молоко and yogurt

        Moderate GI foods (56 to 69):

        • Pita bread, rye bread
        • Couscous
        • Brown rice
        • Raisins

        High GI foods (70 and higher):

        • White bread and рогалики
        • Most processed cereals and instant oatmeal, including bran flakes
        • Most snack foods
        • Potatoes
        • White rice
        • Honey
        • Sugar
        • Watermelon, pineapple

        When planning your meals:

        • Choose foods that have от низкого до среднего ГИ.
        • При употреблении продуктов с высоким ГИ сочетайте их с продуктами с низким ГИ, чтобы сбалансировать влияние на уровень глюкозы. ГИ продукта и его влияние на людей с диабетом могут измениться, если вы сочетаете его с другими продуктами.

        На ГИ продукта влияют определенные факторы, такие как спелость фрукта. Таким образом, вы должны думать не только о ГИ пищи, когда делаете выбор в пользу здорового питания. При выборе блюд рекомендуется помнить об этих моментах.

        • Размер порции по-прежнему имеет значение, поскольку калории по-прежнему имеют значение, равно как и количество углеводов. Вам нужно следить за размером порции и количеством углеводов в еде, которую вы едите, даже если она содержит продукты с низким ГИ.
        • В целом обработанные пищевые продукты имеют более высокий ГИ. Например, фруктовый сок и картофель быстрого приготовления имеют более высокий ГИ, чем цельные фрукты и цельный запеченный картофель.
        • Приготовление пищи может повлиять на ГИ пищи. Например, макароны al dente имеют более низкий ГИ, чем макароны, приготовленные всмятку.
        • Продукты с высоким содержанием жира или клетчатки, как правило, имеют более низкий ГИ.
        • Некоторые продукты из одного и того же класса продуктов могут иметь разные значения ГИ. Например, переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий гликемический индекс, чем коричневый рис. И короткозерный белый рис имеет более высокий ГИ, чем коричневый рис. Точно так же овсяные хлопья быстрого приготовления или крупы имеют высокий ГИ, но цельный овес и цельнозерновые хлопья для завтрака имеют более низкий ГИ.
        • Выбирайте разнообразные здоровые продукты, учитывая пищевую ценность всего блюда, а также ГИ продуктов.
        • Некоторые продукты с высоким ГИ богаты питательными веществами. Поэтому сбалансируйте их продуктами с низким ГИ.

        Многим людям с диабетом подсчет углеводов или подсчет углеводов помогает ограничить количество углеводов до здорового уровня. Подсчет углеводов наряду с выбором здоровой пищи и поддержанием здорового веса может быть достаточным для контроля диабета и снижения риска осложнений. Но если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови или вы хотите более жесткого контроля, вам следует поговорить со своим лечащим врачом об использовании гликемического индекса как части вашего плана действий.

        Американская диабетическая ассоциация. 5. Содействие изменению поведения и улучшению самочувствия для улучшения показателей здоровья: Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете-2020. Лечение диабета . 2020;43(Приложение 1):S48-S65. PMID: 31862748, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

        Веб-сайт Американской диабетической ассоциации. Гликемический индекс и сахарный диабет. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. По состоянию на 18 октября 2020 г.

        MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Академия питания и диетологии Практическое руководство по питанию при сахарном диабете 1 и 2 типа у взрослых: обзоры доказательств и рекомендаций по вмешательству в питание. J Acad Nutr Diet . 2017;117(10)1637-1658. PMID: 28527747, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

        Обновлено: Дэвид С. Дагдейл, III, доктор медицинских наук, профессор медицины, отделение общей медицины, медицинский факультет, Медицинская школа Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

        Просмотрите энциклопедию

        Гликемический индекс и диабет | Диабет Великобритания

        Сохранить на потом Страница сохранена! Вы можете вернуться к этому позже в разделе «Диабет и я» Закрыть

        Что такое гликемический индекс?

        Гликемический индекс (ГИ) говорит нам о том, быстро, умеренно или медленно пища повышает уровень глюкозы в крови. Это означает, что это может быть полезно, чтобы помочь вам справиться с диабетом. Различные углеводы перевариваются и усваиваются с разной скоростью, а ГИ — это рейтинг того, насколько быстро каждая углеводная пища и напиток вызывают повышение уровня глюкозы в крови после их употребления.

        • Гликемический индекс (ГИ) показывает, быстро, умеренно или медленно углеводсодержащая пища повышает уровень глюкозы в крови. Это означает, что это может быть полезно, чтобы помочь вам справиться с диабетом. Различные углеводы перевариваются и усваиваются с разной скоростью, а ГИ — это рейтинг того, насколько быстро каждая углеводная пища и напиток вызывают повышение уровня глюкозы в крови после их употребления.
        • Индекс GI изменяется от 0 до 100 и обычно использует чистую глюкозу, которая имеет GI около 100 в качестве эталона. Медленно усваиваемые углеводы имеют низкий гликемический индекс (55 или ниже) и включают большинство фруктов и овощей, несладкое молоко, орехи, бобовые, некоторые цельнозерновые злаки и хлеб
          Исследования показали, что выбор продуктов с низким ГИ может особенно помочь контролировать долгосрочный уровень глюкозы в крови (HbA1c) у людей с диабетом 2 типа. Существует меньше доказательств, подтверждающих это у людей с диабетом 1 типа, но мы знаем, что ежедневный выбор продуктов с низким ГИ может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови после еды.
        • Не все продукты с низким ГИ являются здоровым выбором. Например, большинство шоколадных конфет имеют низкий ГИ из-за содержания жира, который замедляет усвоение углеводов.
        • Сочетание продуктов с разным ГИ изменяет общий ГИ еды. Вы можете максимизировать пользу от ГИ, переключаясь на вариант с низким ГИ при каждом приеме пищи или перекусе. Поменьше употребляйте продукты с низким ГИ, такие как шоколад с высоким содержанием калорий, особенно если вы пытаетесь похудеть. Сохраните их для случайных угощений.
        • Питание для контроля диабета — это не только показатели ГИ. Думайте о более широкой картине и выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов, а также с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, как часть долгосрочной здоровой диеты.

        Гликемический индекс и диабет – вопросы и ответы

        Что еще влияет на ЖКТ?

        • Методы приготовления: жарка, варка и запекание

        • Переработка и созревание фруктов и некоторых овощей
        • Клетчатка: цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки действуют как физический барьер, замедляющий усвоение углеводов. Это не то же самое, что цельнозерновая мука, где, хотя и содержится все зерно, оно измельчается, а не остается целым. Например, некоторые сорта хлеба из смешанных зерен, включающие цельнозерновые продукты, имеют более низкий гликемический индекс, чем хлеб из непросеянной муки или белый хлеб.
        • Жир снижает ГИ пищи. Например, шоколад имеет низкий ГИ из-за содержания в нем жира, а чипсы на самом деле имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира.
        • Белок снижает ГИ пищи. Молоко и другие молочные продукты имеют низкий ГИ, потому что они богаты белком и содержат жир.

        Можно ли сосредоточиться только на GI?

        Если вы сосредоточитесь только на ГИ продуктов, не обращая внимания на другие аспекты, ваша диета может быть несбалансированной и богатой жирами и калориями, что может привести к увеличению веса (что затрудняет контроль уровня глюкозы в крови) и увеличить риск сердечных заболеваний. Важно подумать о сбалансированности ваших блюд, которые должны содержать мало насыщенных жиров, соли и сахара и содержать больше фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и жирной рыбы.

        Количество потребляемых вами углеводов оказывает большее влияние на уровень глюкозы в крови, чем один только ГИ. Например, макароны имеют более низкий гликемический индекс, чем арбуз, но содержат больше углеводов, чем арбуз, поэтому, если вы едите одинаковое количество любого из этих двух продуктов, макароны окажут большее влияние на уровень глюкозы в крови после еды. Самое важное, что нужно сделать, — это правильно определить размер порции. Как только вы это сделаете, вы получите дополнительный бонус за выбор альтернатив с низким ГИ.

        Продукты с низким ГИ в вашем здоровом сбалансированном рационе

        Легко включать углеводы с низким ГИ в повседневные блюда:

        • Выберите басмати или рис, макароны или лапшу легкого приготовления. Или попробуйте для разнообразия подорожник, лебеду или булгур.
        • Ешьте роти из цельнозерновой муки и добавляйте в свой рацион дал.
        • Используйте молодой картофель вместо старого – попробуйте для разнообразия сладкий картофель.
        • Вместо белого и цельнозернового хлеба выбирайте амбарный, тыквенный или ржаной хлеб.
        • Замените замороженные чипсы макаронами или лапшой.
        • Попробуйте кашу, натуральные мюсли или цельнозерновые хлопья для завтрака.

        Изучение ГИ

        Существуют книги, в которых приводится длинный список значений ГИ для различных продуктов. У такого списка есть свои ограничения. Значение ГИ относится к еде, съеденной отдельно, и на практике мы обычно едим продукты в сочетании друг с другом. Хлеб, например, обычно едят со сливочным или растительным маслом, а картофель можно есть с мясом и овощами.

        Дополнительная проблема заключается в том, что ГИ сравнивает гликемический эффект количества пищи, содержащей 50 г углеводов, но в реальной жизни мы едим разное количество пищи, содержащей разное количество углеводов.

        Примечание. Количество потребляемых углеводов оказывает большее влияние на уровень глюкозы в крови, чем один только ГИ

        Следующая дата пересмотра

        Значения ГИ обычных продуктов

        Узнайте, каков гликемический индекс распространенных продуктов, чтобы лучше контролировать уровень глюкозы в крови.


           
               гликемический индекс
        (или сокращенно ГИ) ранжирует продукты, содержащие углеводы, по шкале от единицы до 100 в зависимости от того, как быстро и насколько они повышают уровень глюкозы в крови после еды.
           

        Продуктам, вызывающим наиболее быстрое повышение уровня глюкозы в крови, присваивается более высокий ГИ, а тем, которые вызывают более постепенное повышение уровня глюкозы в крови, присваивается более низкий ГИ. значений.

        В приведенной ниже таблице сгруппированы распространенные углеводы в соответствии с их значением ГИ. Выбирайте продукты с более низким ГИ для своих блюд.


                                   


                             Продукты питания


                             GI

        Выбрать больше


                            Крахмалистые продукты. Макаронные изделия из непросеянной муки (вареные), овсяные отруби, мюсли, перловая крупа, лапша


                            Цельные фрукты. Яблоко, персик, груша, апельсин, киви, грейпфрут, чернослив, ягода, манго, ананас


                              Овощи. Зеленые листовые овощи, брокколи, помидоры, лук, грибы, морковь, горох, кукуруза, тыква


                             Фасоль и орехи. Бобовые, нут, чечевица , фасоль, красная фасоль, зеленая фасоль, соевые бобы, печеная фасоль, кешью, арахис


                                    Молочные продукты. Молоко (нежирное), йогурт (нежирное), мороженое


                              попкорн (обычный), арахис, сникерс, сушеный финик


                             Напиток. Вода


                             LOW /strong>

        от 0 до 55


                            Крахмалистые продукты. Неочищенный рис, рис басмати, хлеб из непросеянной муки, ржаной хлеб, лаваш, овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья, кускус, макаронные изделия


                              Цельные фрукты. Банан, виноград, папайя, личи


                             Закуски. Изюм


                             СРЕДНИЙ

        от 56 до 69

        Выберите меньше вариантов


                                     Крахмалистые продукты. Белый рис, наси лемак, ми горенг, пау из красной фасоли, белый хлеб, рогалик, кукурузные хлопья, воздушный рис, овсяные хлопья быстрого приготовления


                             Цельные фрукты. Дыня


                            Овощи. Картофель (запеченный, вареный или пюре), батат


                                           Закуски. Крендель, рисовый пирог, крекер, финики до 100

        Загрузите приложение HealthHub на
           Apple Store получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.


        Источники:
        1. Больница Кху Тек Пхуат: https://www.ktph.com.sg/healthlibrary/Documents/Nutr%20Posters/KTPH_%5BColor%5D%20Glycaemic%20Index%20of%20Common%20Foods%20%28E%29.pdf< /a>
        2. FOCOS: https://focos.hpb.gov .sg/eservices/ENCF/
        3. Diabetes Canada:
          https://guidelines. diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf
        4. Квинсленд (Правительство Австралии ):
          https://www.health.qld.gov .au/__data/assets/pdf_file/0026/143567/paeds_gi.pdf
        5. Гарвардская школа общественного здравоохранения:
          http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
        6. Henry, C.J., Quek, R.Y.C., Kaur, B. et al. Сборник гликемических индексов незападных продуктов. Нутр. Диабет 11, 2 (2021). https://doi.org/10.1038/s41387-020-00145-w





              Читать далее:

        Суббота, 12 ноября 2016 г.

        понедельник, 2 июля 2018 г.

        Нет

        1330

        вторник, 31 августа 2021 г.

        Совет по укреплению здоровья

        /sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB_R_V_CMYK_Logo.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>