Степпер что тренирует: Какие мышцы работают на степпер тренажере?. Интернет-магазин FitnessLook.ru

Степпер тренажер, конструкция, назначение, виды, какие мышцы работают

Человек часто испытывает дефицит физической активности. Этому способствует передвижение на автомобиле, работа сидя, пользование лифтами или эскалаторами. К сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет посещать фитнес центр. Недорогой, эффективный степпер тренажер — уникальное устройство, которое помогает в домашней обстановке сжигать лишние калории и приводит тело в тонус. Универсальный способ тренировки подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Содержание

1. Что собой представляет
2. Разновидности
3. Польза и возможные противопоказания
4. Какие мышцы задействуются во время занятий
5. Как тренироваться с максимальной эффективностью
6. Видео

Что собой представляет

Классический степпер, имитирующий подъем по ступеням, представляет собой механизм с двумя площадками. Человек встает на шаговые педали, поочередно поднимает и опускает ноги, воспроизводит ходьбу. Повторение несложных движений в течение определенного периода времени тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает мышечный тонус, развивает выносливость.

Тренажер, как правило, имеет регулируемое усилие сопротивления, чтобы со временем повышать нагрузку. Некоторые виды дополняют конструктивными элементами для усложнения упражнения на степпере, вовлечения в работу группы мышц других частей тела. К базовому движению вверх-вниз добавляют повороты, вращения в разных плоскостях, нагрузку пресса и плечевого пояса за счет рычагов или встроенных эспандеров.

Преимущество степпера в том, что он доступный, имеет небольшие габариты. Это комплексный фитнес тренажер для дома, который легко помещается в шкафу или под кроватью.

Разновидности

Перед тем как выбрать степпер, нужно изучить разновидности этого оборудования. Принцип его действия один и тот же, но некоторые модели тренируют только икры и мышцы ягодиц, другие дополнительно укрепляют спину, пресс, бицепсы. Простые конструкции подходят для стандартной кардионагрузки, машины с регулировкой тормозного усилия и программным обеспечением представляют собой достаточно серьезное устройство для укрепления тела.

1. По характеру выполняемых движений тренажеры бывают трех типов. Занятия на классическом степпере полностью воспроизводят подъем на ступеньки, тренируют мускулатуру нижней части тела. Добавление эластичных шнуров подключает к работе бицепсы. В балансировочной модели шаговые платформы смещаются из стороны в сторону за счет переноса веса тела, что задействует множество стабилизирующих мышц, обеспечивает более эффективную тренировку. Поворотный твистер имеет рычаги, совмещает нагрузку ног с движениями рук и вращениями корпуса, задействует мускулатуру пресса и спины.
2. По размеру бывают крупногабаритные тренажеры с установленными компьютерными программами, контролирующими каждый шаг тренировки. Такие степперы чаще встречаются в кардиозонах фитнес-центров, это тяжелые и дорогие машины. Для тренировок в домашних условиях подходят модели обычного размера, которые состоят из шаговых платформ и рычагов. Компактные мини-степперы имеют в конструкции только педали, такой легкий складной тренажер поместится даже в самой маленькой квартире.
3. Простые модели выпускаются без системы регулировки нагрузки, дают постоянную интенсивность тренировок. Более продвинутые варианты снабжены механическим или электромагнитным приводом для изменения тормозного усилия. Бесшумный степпер тренажер с гидравлическими поршнями приводится в действие давлением ног. Электрические системы регулировки подключаются к сети или бывают автономными, с питанием от генератора или батареек. Машины с электрическим приводом более функциональны, позволяют выбирать программу тренировок, отслеживать показатели на дисплее, но имеют большие габариты и к тому же стоят дороже.
4. Ход педалей тренажера бывает зависимый — дающий одинаковую нагрузку для обеих ног, и автономный — когда тормозное усилие каждой платформы регулируется по отдельности. Первая конструкция встречается в простых моделях, как правило, не имеющих регулировки нагрузки. Вторая делает эффективность занятий выше, расширяет сценарии тренировок.

В залах встречается лестничный степпер или климбер, похожий на небольшой эскалатор — непрерывно движущиеся ступени, удобные поручни, огромное количество интерактивных программ как для занятий, так и для развлечения в ходе тренировок. Профессиональное оборудование предоставляет много возможностей разнообразить упражнения. Но простой мобильный степпер для дома также успешно справляется с укреплением мышц, сжиганием калорий и тренировкой дыхательной системы.

БалансировочныйКлассическийПоворотныйПрофессиональныйС электронным таблоСтеппер-лестница

Польза и возможные противопоказания

Чтобы ходить на степпере, не нужно специальной подготовки. 2–3 минуты занятий дадут такую же нагрузку на сердце, легкие и мышцы, как преодоление нескольких лестничных пролетов. Упражнения эффективны для оздоровления, коррекции фигуры, снижения избыточного веса. Существует немало причин, по которым стоит заниматься на тренажере:

• девушки применяют степпер для похудения, делают бедра стройнее, подтягивают ягодицы;
• комплексные упражнения укрепляют и тонизируют группы мышц разных частей тела: ног, рук, спины, живота;
• активно работают сердце и легкие;
• улучшение мышечной выносливости является отличным способом домашней подготовки к соревнованиям по треккингу, альпинизму, бегу на длинные дистанции.

Занятия на степпере имеют общие противопоказания, как любая интенсивная физическая активность. Повышенные нагрузки не показаны больным диабетом в острой стадии, астматикам, женщинам в последнем триместре беременности. Польза и вред занятий в период восстановления после переломов или вывихов, инфаркта или инсульта определяется только врачом.

Степпер компенсирует ударную нагрузку на суставы, но если после упражнений беспокоят боли в коленях, тренировки необходимо прекратить.

Упражнения на степпере используются для оздоровления, снижения избыточного весаТренировки повышают мышечную выносливость, способствуют правильной работе сердечно-сосудистой системыРегулярные занятия на степпере корректируют фигуру — делают бедра стройнее, подтягивают ягодицы

Какие мышцы задействуются во время занятий

В основном на степпере работают мышцы нижней части тела, какие бы разновидности оборудования не применялись. Тренируются подколенные сухожилия, икры, ягодицы и бедра. Многократное повторение движений на шаговом тренажере не приводит к росту мускулов или рельефному объему, для этого нужны мелкие серии упражнений с тяжелой нагрузкой, калорийная диета с высоким содержанием белка. Упражнение больше действует на тонус, подтягивает фигуру, помогает похудеть. Чтобы снабдить мышцы кислородом, во время занятий активно работают сердце, легкие и сосуды, что приводит к их укреплению. Балансировочный твистер кроме ног нагружает пресс и спину, полезен для развития ловкости, способности держать равновесие. Эспандеры или рычаги вовлекают в работу бицепсы и другую мускулатуру плечевого пояса.

Степпер — эффективный способ задействовать все основные группы мышц тела, попутно тренируя сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат.

Как тренироваться с максимальной эффективностью

Упражнения на шаговом тренажере кажутся простыми, как привычный ежедневный подъем по лестнице. Но нагрузка достаточно серьезная, поэтому перед занятиями нужна тщательная разминка в течение 5–10 минут. Чтобы тренироваться с лучшим результатом соблюдают следующие правила:

• не начинают с максимальной нагрузки, привыкают к движению постепенно, начиная с сеансов по 10 минут на минимальном тормозном усилии;
• ноги на платформы ставят ровно, спину держат прямо, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника;
• делают упражнения для похудения на степпере в разном ритме, чередуют быстрый и умеренный темп;
• стараются меньше опираться на поручни, не переносить на них вес тела — так мышцы будут задействованы активнее, соответственно, во время тренировки будет сжигаться больше калорий;
• не опускают педали до нижней точки — тренажер эффективно качает мышцы на среднем положении платформ;
• делая упражнения на степпере для ягодиц полезно совмещать шаги на малой и глубокой амплитуде;
• чтобы повторение однообразных движений не наскучило, занимаются перед окном или телевизором, включают любимую музыку.

На тренировках подбирают комфортную скорость и продолжительность упражнений. Важным критерием является регулярность. Если соблюдать спортивный режим, заниматься 3–4 раза в неделю, то результат станет заметен совсем скоро. Когда нагрузка сделается привычной, увеличивают интенсивность, регулируют усилие торможения на тренажере.

Не всегда удается найти время для похода в спортзал. Теперь эту проблему можно легко решить. Степперы для дома обеспечивают комплекс физической активности в привычных условиях. Мягкая аэробная нагрузка тренирует сердечно-сосудистую систему, является подходящей альтернативой бегу трусцой. Тренажер занимает мало места по сравнению с беговой дорожкой или эллипсоидом, но отлично укрепляет тело, помогает держать себя в форме круглый год.

Важным условием эффективной тренировки является регулярность

Видео

Какие мышцы тренирует степпер

Ходьба – один из самых эффективных способов поддержания мышц в тонусе. Наряду с бегом, ходьба позволяет повысить двигательную активность, а также быстро снизить лишний вес. Чтобы тренироваться при помощи ходьбы, достаточно просто выйти из дома и начать шагать. Во дворе, по тротуару, на школьном стадионе, в парке. Но если погода не позволяет, или нет желания выходить из дома, на помощь придет степпер.

Это спортивный тренажер, имитирующий ходьбу. В простейшем виде он состоит двух платформ для ног, а также специальных механизмов, позволяющих этим платформам двигаться и передавать нагрузку. В продвинутых моделях есть также ручные упоры и спортивные компьютеры, замеряющие время тренировки, количество пройденных метров и сожженных калорий.

Что тренирует степпер

Эффективнее всего на этом спортивном снаряде тренируется выносливость. Он помогает укреплению сердца, кровеносных сосудов, дыхательной системы. Развивает силу ног. Укрепляет мышцы спины, пресса, повышает общий тонус организма. Тренировка приводит к сжиганию большого количества кислорода, а значит и калорий. Это в свою очередь снижает вес, избавляет от лишнего жира в организме.

Какие мышцы работают на степпере

Как и в случае с обычной ходьбой, основная нагрузка в тренировке на этом устройстве приходится на следующие мышцы:

• — Икроножная
• — Камбаловидная
• — Двуглавая
• — Полусухожильная
• — Полуперепончатая
• — Квадрицепс
• — Медиальная широкая
• — Прямая
• — Латеральная
• — Ягодичные
• — Бедренные и коленные сгибатели

Дополнительным преимуществом является то, что в работу включаются другие мышцы тела: пресс, спина, боковая поверхность бедра.

На моделях с ручными упорами также задействуются мышцы рук и плеч. Тренажер включает в работу большое количество мышц, что обеспечивает высокую эффективность тренировки.

Как заниматься на степпере

Заниматься очень просто. Платформы приводятся в движение давлением ноги на них. Поочередно меняя давящую ногу, тренирующийся достигает эффекта подъема по лестнице. Некоторые продвинутые модели представляют собой миниатюрную лестницу-эскалатор, движущийся навстречу занимающемуся.

Виды устройств

Степперы бывают классические, поворотные и балансировочные. Классические имитируют обычный подъем по лестнице. Поворотная модель имеет ручные упоры, которые позволяют туловищу спортсмена совершать поворот, включая в работу большее количество мышц. Балансировочные устройства работают по принципу раскачивания. Последние наименее распространены из-за дороговизны и относительной сложности тренировки.

Все степперы делятся на механические и электромагнитные. Механические приводятся в действие силой спортсмена, не требуют подключения к электрической сети. Обычно они компактные, благодаря чему не занимают много места в квартире. Электромагнитные тренажеры подключаются к сети 220В. Их эффект достигается за счет сопротивления магнитов в педалях. Среди их преимуществ можно выделить большое количество дополнительных функций – компьютера, датчика пульса, программ тренировок. Но из-за больших размеров такие тренажеры неудобно держать дома.

Как выбрать степпер

Выбор зависит от двух основных критериев: цена и свободное место в доме. Небольшие механические модели стоят в Украине от 2000 гривен, не требуют много места. Стоимость более продвинутых электромагнитных устройств с ручными упорами, компьютером, различными датчиками начинается от 12000 гривен. Если квартира спортсмена небольшая, а бюджет ограничен, то лучше выбирать простейшую механическую модель. Если же жилище позволяет вместить тренажер побольше, а в деньгах нет недостатка, подойдет прогрессивный снаряд.

Плюсы и минусы степпера

К несомненным достоинствам данного вида тренажера относится польза степпера для тонуса мышц ног, высокая эффективность, простота в использовании. Компактные механические модели не требуют обслуживания и стоят недорого.

Недостатки степперов выражаются в том, что тренировка на таком устройстве очень монотонна. Помимо этого, большая часть нагрузки сосредотачивается в нижней части тела, тогда как остальные мышцы тела почти не включаются.

Степпер – это современный и удобный тренажер для тех, кто хочет быстро и эффективно привести тело в форму или просто поддерживать здоровый образ жизни.

Подготовьтесь к следующему походу — Альпинисты

К Альпинистам присоединяются люди из всех слоев общества, с любым уровнем опыта. Для тех, кто хочет начать свой отдых на свежем воздухе или улучшить свою физическую форму, ознакомьтесь с этими идеями для тренировок от Элисон Хадсон на PartSelect. Хадсон является полевым инструктором Национальной школы лидерства на открытом воздухе и писателем-фрилансером, который внес свой вклад в The Clymb и Outdoor Nation. В этом материале она рассказывает, как тренироваться в городе, тренироваться для скоростного спуска и становиться психологически стойким.

Элисон Хадсон, полевой инструктор NOLS

---

Как привести себя в форму для пешего туризма, если вы живете в городе или у вас нет времени в течение недели для прогулок? Вот советы для людей с любым уровнем физической подготовки, которые помогут повысить их мастерство в походах, не отправляясь в горы.

В дополнение к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и легких, походы задействуют многие основные группы мышц тела. Подъем в гору задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени и икры, а при спуске задействуются лодыжки, ступни и бедра. Короче говоря, походы — это полноценная тренировка ног. Кроме того, независимо от того, идете ли вы вверх или вниз, неровная местность требует сильного ядра для хорошего баланса. Если вы хотите привести руки в тонус, отправляйтесь в поход с трекинговыми палками, которые помогают уменьшить нагрузку на колени, перенося часть ее на руки.

Источник: Partselect.com

Как тренироваться в городе

В тренажерных залах есть много тренажеров, которые помогают укрепить мышцы, используемые в походах. Использование этих инструментов может быть быстрым способом привести себя в хорошую походную форму, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится ходить в спортзал. Для начинающих туристов день в походе может оказать особенно сильное воздействие на четырехглавую мышцу, большую группу мышц, проходящую через верхнюю часть ног выше колена. Квадроциклы используются для сгибания, выпрямления и поддержки коленей во время похода. На длинных или крутых подъемах ваши квадрицепсы будут гореть, потому что они активируются больше, чем во время пеших прогулок или ходьбы по ровному тротуару. Чтобы помочь подготовить мышцы к нагрузкам при подъеме в гору, включите упражнения, нацеленные на четырехглавую мышцу.

Станок для подъема по лестнице — отличное место для начала, так как движение по лестнице очень похоже на движение в гору. Еще один хороший вариант – беговая дорожка. Большинство беговых дорожек имеют функцию наклона, которая позволяет увеличивать его угол, имитируя угол холма. Большинство из них достигают уровня 12%, что менее круто, чем у большинства походов, но это все же отличное место для начала. Для подъема по лестнице или беговой дорожке начните с 10- или 15-минутного подъема. Не идите слишком быстро! Это распространенная ошибка, которую совершают начинающие туристы, и она может привести как к травмам, так и к страданиям. Вы должны двигаться в темпе, позволяющем вести беседу, а не в темпе, требующем больших перерывов. Через 10–15 минут либо уменьшите угол наклона беговой дорожки, либо уменьшите темп подъемника по лестнице. Продолжайте идти в легком темпе в течение семи минут, а затем вернитесь к более сложному углу.

Если тренажерный зал не подходит вам или не входит в ваш бюджет, существует множество других вариантов тренировок. Один из самых простых — избегать лифта и пользоваться лестницей. Совершите несколько перелетов во время перерывов в рабочем дне или используйте обеденный перерыв, чтобы серьезно потренироваться на лестнице. Убедитесь, что вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, чтобы подготовить свое тело к сложному спуску. Бег — еще одно упражнение, которое помогает людям лучше подготовиться к пешим прогулкам, потому что оно часто включает подъемы в гору и развивает сильную сердечно-сосудистую систему. Если вы только начинаете заниматься бегом, может иметь смысл прогулка по холмам. Для людей с более высоким исходным уровнем физической подготовки попробуйте бегать в гору; усиленное кардио поможет вашим легким и телу подготовиться к тяжелой работе в горах.

Источник: Partselect.com

Распространенной ошибкой являются тренировки без рюкзака. Практикуйтесь для достижения успеха: если вы собираетесь отправиться в поход с довольно увесистым рюкзаком, обязательно ходите, бегайте или посещайте тренажерный зал с рюкзаком, наполненным тяжелыми предметами. Учебники и гири работают хорошо. Вы не хотите делать это каждый раз, когда тренируетесь, но несколько раз помогут вашему телу приспособиться к повышенным усилиям, требуемым при ношении рюкзака, и помогут вам немного размяться в рюкзаке. Еще один хороший совет: носите свои походные ботинки, чтобы разносить их. Дома это может показаться тривиальным делом, но важно подготовить ноги, чтобы предотвратить появление мозолей. Волдыри могут остановить человека задолго до того, как он устанет от подъема в гору.

Источник: Partselect.com

Поезд для спусков

Несмотря на то, что поход в гору может быть болезненным, спуск по склону требует больше энергии. Разгибание ног при растяжке вниз по склону может нагружать квадрицепсы в отличие от движения вверх по склону. При спуске обычно задействуется больше стабилизирующих мышц и сухожилий ног, в том числе лодыжек. Путешественники чаще подворачивают лодыжку при спуске, чем при подъеме, из-за дополнительного импульса. Не забудьте включить в свою тренировку несколько спусковых движений, чтобы убедиться, что ваше тело должным образом подготовлено к «легким» частям вашего похода. Вот где настоящие лестницы становятся важными, хотя в крайнем случае вы могли бы использовать большую коробку. В любом случае, проведите часть тренировки, спускаясь по лестнице или спускаясь с большого ящика в тренажерном зале.

Психика

Удивительно, насколько походы важнее умственных способностей, чем физических. Для большинства троп и большинства людей, если у вас есть упорство, чтобы продолжать идти, вы пройдете поход целым и невредимым. Это может занять много времени и потребовать много перерывов, но поход оценивается не так. Успешный поход означает выход на природу, будь то полмили, полчаса или несколько дней. Вы выбираете свою цель и определяете, что значит достичь этой цели. Выходите, дышите свежим воздухом и гордитесь своими успехами.

Как подготовиться к походу в спортзал

Какого элемента не хватает для подготовки к походу в спортзал?

Не упускайте из виду аэробный степ, представляющий собой небольшую приподнятую платформу, которую можно найти практически в любом тренажерном зале, когда вы решаете, как подготовиться к походу в спортзал. Это простой инструмент, который можно интегрировать в режим тренировок в тренажерном зале и который обеспечит вам важные результаты.

Почему вы должны использовать аэробный шаг? Все просто: вам почти всегда будет не хватать большого количества повторений сил реакции опоры (GRF) во время подготовки к походам в спортзал, если только вы не используете аэробный шаг. Упражнения, показанные в видеороликах ниже, обеспечивают силу и выносливость при подъеме и спуске, а это результаты, которые вы не можете получить с помощью 9 упражнений.0045 просто

с использованием следующего оборудования или упражнений:

1. Беговая дорожка : Повышает выносливость при лазании для всех мышц нижней части тела; наклонная установка удлиняет ахилловы сухожилия и икры.
2. Эллиптический тренажер : кросс-тренинг для активного восстановления. Также используется для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для повышения выносливости при лазании и переносимости высоты.
3. Лестничный степпер : перекрестное упражнение для активного восстановления. Также для HIIT для выносливости при лазании и переносимости большей высоты.
4. Тренировка с собственным весом (например, выпады, приседания, тренировка баланса) : Укрепляет мышцы для лазания и спуска, а также наступания на большие камни и упавшие деревья.
5. Гантели и штанги : То же, что и при тренировке с собственным весом, описанной выше, а также для укрепления верхней части тела для более эффективного использования треккинговых палок и повышения сопротивления при тренировке нижней части тела.
6. Тренажеры с отягощениями (например, жим ногами, разгибания ног) : Укрепляет мышцы для подъема и спуска.
7. Стационарный велотренажер : кросс-тренировка для активного восстановления или HIIT для выносливости на большой высоте.
8. Гребной тренажер : кросс-тренировка для активного восстановления или HIIT для выносливости на большой высоте.

Все вышеперечисленное играет важную роль при эффективном применении. Вот несколько ссылок в помощь:

– Как имитировать поход на беговой дорожке
– Тренировка для ног в походе с использованием собственного веса и гантелей
— Руководство по перекрестным тренировкам: определение — примеры — преимущества
— Лучшие упражнения для походов, выбранные Кори — Раунд № 1 Королевской битвы
— Выбор лучших упражнений для походов от Клэя — Раунд № 2 Королевской битвы

Почему аэробный шаг важен для тренировок в тренажерном зале?

Что такое силы реакции земли применительно к пешим прогулкам? Когда вы идете по тропе, вам нужно добраться из точки А в точку Б. Вы доберетесь туда, только упираясь ногой в тропу. След остается твердым и давит на вашу ногу, и вы продвигаетесь вперед. Повторите тысячи раз, и с каждой независимой наземной группой реагирования вы завершите свой поход. Аэробный шаг требует силы реакции опоры, чтобы наступать на ступеньку и преодолевать ее – проблема решена!

Каждое упражнение, упомянутое выше, за исключением приседаний, выпадов или тренировок с собственным весом, гантелями, штангами и некоторыми тренажерами для нижней части тела, не создает силы реакции опоры. Вместо этого они наращивают силу без выносливости. Тем не менее, у всех них есть применение, чтобы привести вас в форму для походов.

Посмотрите видео с аэробной степ-техникой ниже

Видео сопровождаются стратегиями, позволяющими включить аэробные упражнения в программу тренировок в тренажерном зале для походов.

Пошаговое вводное видео.

Прогулка вкл/выкл и прогулка вкл/выкл с демонстрацией касания.

Демонстрация шагов на коленях.

Jog On/Off , Jog On/Off w/Tap и Step Knee w/Power демонстрация.

Прекрасная демонстрация.

Используйте утяжелитель при выполнении всех аэробных степ-упражнений.

Как подготовиться к походу в спортзал с помощью аэробного степа

Приведенные ниже примеры предназначены для начинающих и опытных спортсменов:

1. Беговая дорожка

Выполняйте 5-10 минут с наклоном 10%. Остановите беговую дорожку и осторожно спрыгните. Выполняйте 5-10 минут любой аэробной степ-техники. Повторить 1-5 раз.

2. Эллиптический / степпер / велотренажер / любой кардиотренажер

Выполняйте 5-10 минут при умеренной или высокой интенсивности. Спрыгните с машины безопасно. Выполняйте 5-10 минут любой аэробной степ-техники. Повторить 1-5 раз.

3. Тренировки с собственным весом / Гантели и штанги / Силовые тренажеры

Выполните 2-5 различных упражнений без отдыха между ними. Выполняйте 5-10 минут любой аэробной степ-техники. Повторить 1-5 раз.

При повторении упражнений можно переключать движения. Например, вы можете выполнить один подход выпадов, тяги широчайших, приседаний и отжиманий, а затем 5 минут аэробного шага. В следующем раунде вы можете делать приседания, тяги на тросах, наклоны на одной ноге и отжимания на трицепс или повторять те же самые начальные движения для второго, третьего, четвертого или пятого подхода каждого из них.

4. Степ-аэробика

Выполняйте аэробные шаги в течение одного часа под песни со скоростью 120 ударов в минуту и ​​пройдите чуть менее 2000 шагов. Вообще говоря, 2000 шагов считаются отраслевым стандартом для одной мили. Используйте этот калькулятор для более точного подсчета общего количества шагов на милю.

Платформа для аэробики Step Freestyle, компактный размер (28,5 дюймов в длину x 14,5 дюймов в ширину x 4–6 дюймов в высоту)

Платформа для аэробики Step Freestyle Compact Size может быть установлена ​​в наклонном положении. Моделируйте наклонные дорожки для удлинения и укрепления ахиллова сухожилия, икр и подошвенной фасции. (Высота наклона 6–8 дюймов)

Платформа для аэробики и фристайла Step Freestyle Health Club (длина 43 дюйма, ширина 16 дюймов, высота от 4 до 8 дюймов)

Платформа для аэробики Step Freestyle Health Club Size может быть установлена ​​в наклонном положении. Моделируйте наклонные дорожки для удлинения и укрепления ахиллова сухожилия, икр и подошвенной фасции. (Высота наклона 6–12 дюймов)

 

Как музыка помогает подготовиться к походу в спортзал

Музыка является важным элементом упражнений не только потому, что она обеспечивает мотивацию, но и потому, что она также поощряет соблюдение определенного темпа на аэробных этапах. Вы должны включить музыку в программу тренировок в походе, даже если для этого вам придется вытащить старый плеер.

Вы можете тренироваться на степе только с собственным весом или с загруженным рюкзаком

Шаг веса тела:

• Рекомендуемая скорость воспроизведения музыки: 120 ударов в минуту (BPM)
• Может использоваться для всех показанных шаговых движений
• В минуту будет выполняться 30 загруженных шагов

Нагруженный степ — это стопа, которая поднимается на степ; стопа нагружается при подъеме против силы тяжести.

• 30 нагруженных шагов будут выполняться одной и той же ногой при использовании одной и той же ведущей ноги, т. е. ходьба вкл/выкл, пробежка вкл/выкл  
• 15 шагов с нагрузкой выполняются каждой ногой при использовании переменного отведения, т. е. ходьба вкл/выкл с постукиванием, шаг коленом, сверху, шаг коленом с усилием  

Ходьба с внешней нагрузкой (например, рюкзаком):

• Используйте утяжеленный рюкзак или гантели в каждой руке (максимальный вес рюкзака примерно 30-40% веса тела или 40 фунтов)
  • Вы можете увеличить вес традиционного туристического рюкзака
  • Еще один вариант утяжелителя
  • Рюкзаки — это специальные рюкзаки, в которых предусмотрены весовые пластины, которые вставляются в надежный рукав
  .
• Рекомендуемая скорость музыки: 80 BPM
• Может использоваться для всех показанных шаговых движений
• 20 загруженных шагов будет происходить в минуту
  • 20 шагов с нагрузкой будут выполняться одной ногой при использовании одного и того же отведения ноги, т. е. ходьба вкл./выкл., бег вкл./выкл.  
  • 10 нагруженных шагов будет выполняться каждой ногой при использовании переменного отведения, т. е. ходьба вкл/выкл с постукиванием, шаг коленом, сверху, шаг коленом с усилием  

Соображения:

• Эти скорости являются рекомендуемыми и могут быть скорректированы в соответствии с индивидуальными потребностями
• Имейте в виду, чем выше шаг и чем тяжелее внешняя нагрузка, тем медленнее BPM
• Многие люди не могут угнаться за ритмом музыки. Однако это не проблема, поскольку музыка по-прежнему будет мотивировать.

Как найти песни по BPM

Найдите песни BPM, используя этот веб-сайт.

Каждое музыкальное приложение позволяет искать плейлисты по BPM.

Вы также можете искать в Google или любой другой поисковой системе музыкальные плейлисты, организованные BPM.

Будьте изобретательны в поиске, и вы найдете все, что вам нужно.