Степ аэробика тренировка: Степ аэробика: польза, виды и особенности занятий

Занятия степ-аэробикой: как она появилась и как тренироваться

фитнес

29 мая 2019, 14:35

фитнес

Степ-аэробика: главное — начать

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

28 мая 2019, 16:51

Сидячий образ жизни, как известно, до добра не доводит. Нужно срочно принимать меры. Выбор велик: бег, различные виды гимнастики, фитнес… В последнее время приобретает все большую популярность степ-аэробика. Что это за тренировка? Какие они, занятия степ-аэробикой? Какова польза от степ-аэробики? Постараемся ответить на эти вопросы.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Немного истории

Степ-аэробика была разработана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер. В это время аэробика и фитнес переживали период расцвета. Джин получила травму колена и по совету врача-ортопеда разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация подвела ее к мысли о создании системы тренировок с использованием ходьбы на возвышенность.

Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика — невероятно популярное в 90-е годы, а также в первой половине нулевых. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Но всё, как известно, возвращается на круги своя, и с 2014–2015 года занятия степ-аэробикой вновь завоевывают сердца приверженцев здорового образа жизни.

Валерий Комаров

фитнес-тренер

«Суть тренировок — в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ — чистая аэробная нагрузка. В фитнесе существуют направления, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями, для чего используются гантели».

Основа основ

В чем секрет популярности занятий степ-аэробикой? В эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке. Основа степ-аэробики — ритмика. Да-да. Мы знаем степ и как танцевальное направление. В чем же общее и различное в степ-аэробике и степе? Степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики — разные вещи. Родство их в том, что необходимо тщательное соблюдение ритма.

Это обязательное условие.

Степ-аэробика представляет собой набор базовых шагов, соединенных в комбинационные связки, при этом она очень разнообразна, и зачастую каждый тренер работает по своей авторской методике, а уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Общее в том, что тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и, само собой, проходят в быстром темпе. Для занятий нужны специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Они имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Алла Набутова

спортивный врач

 «С позиции интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика, пожалуй, один из лучших видов тренировки. Подходит почти всем, но, к сожалению, включает мало силовой нагрузки. Советую совмещать степ и упражнения с отягощениями, чтобы получать максимальную пользу от тренировок».

Важное преимущество занятий степ-аэробикой в том, что тренироваться можно и дома с минимальным количеством спортинвентаря.

«Если вы в своей квартире…»

Что понадобится для домашних занятий степ-аэробикой?

Да, собственно, немного. «Просто купить хорошую степ-платформу, — говорит продавец-консультант одного из спортивных магазинов Дмитрий Харченко. — И еще пару гантелей. Рекомендую брать разборные, поскольку со временем у вас появится желание повышать вес отягощений. Конечно же, нужна удобная спортивная форма».

Платформу можно заменить подручными средствами, но это временный вариант. Лучший вариант для правильных занятий степ-аэробикой — специально оборудованный для этого тренажер. Стоит он недорого. А вот специальная обувь не требуется — подойдут обычные кроссовки для фитнеса с амортизацией стопы. Модели с фиксацией голеностопа — это уже для профессионалов. Покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Cтеп-аэробика: что это за тренировка?

Переходим к сути. Обычно занятия по степ-аэробике традиционно начинаются с разминки, включающей выполнение базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются. Они объединяются в связки.

Итак, в степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. Важный момент: на первых уроках начинающие часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что может снизить интерес к занятиям по степ-аэробике. Как и в любом деле, не следует раскисать после первых неудач.

В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, что требует уже опыта и стажа занятий по степ-аэробике; новичкам же нужно знать, что тренировка по степ-аэробике идет в циклическом виде. Упражнения выполняются поочередно или сериями. Это высокая интенсивность, минимальный отдых.

Галина Кузнецова

фитнес-тренер

«Для начинающих комбинации будут простые — не более двух-трех шагов в связке. Средний и продвинутый уровни — это не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений.

Занятие по степ-аэробике идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте».

Некоторые тренеры на завершающем этапе занятия включают упражнения для рук и живота для баланса нагрузки. Это связано с тем, что занятия по степ-аэробике в основном нагружают мышцы ног и ягодиц. Как указывают специалисты, если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше ограничить занятия обычной ходьбой без степа.

Вот отзывы тех, кто решил заняться степ-аэробикой, имея длительный стаж сидячего образа жизни.

Денис Ковалев, программист, 35 лет: «Набрал лишний вес, и физическая форма оставляла желать лучшего. Где-то прочитал о степ-аэробике. Решил заняться в домашних условиях. Нашел видео. И так натренировался, что на следующий день едва на работу смог прийти. Так болели мышцы ног. Задумался о пользе степ-аэробики. Пришел к выводу, что нужно снизить интенсивность и входить в тренировки по степ-аэробике плавно».

Проектировщик Владимир Князев, который также работает за компьютером, рассказывает о сходных «результатах» первых тренировок: «Вроде бы и не сильные нагрузки, но с непривычки, вернее после длительной „отвычки“ от физических нагрузок, сильно болели мышцы ног».

Занятия по степ-аэробике даже в домашних условиях нужно проводить, проконсультировавшись со специалистом.

Этапы постепенного погружения

Basic Step. Тренировка для начинающих. Изучаются базовые шаги и несложные комбинации.

Advanced Step. Тренировка для продвинутых. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.

Dance Step. Для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки. Это помогает не только худеть, но и развивать пластику.

Step-combo. Много сложных комбинаций движений. Интенсивность этих занятий по степ-аэробике выше.

Step Interval. Тренировка по степ-аэробике проходит в интервальном темпе. Взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.

Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения пользы степ-аэробики.

Power Step. Здесь применяются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Продолжительность тренировок обычно составляет 20–40 минут и зависит от уровня физподготовки спортсменов. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате. Максимальная наполняемость группы 20 человек.

Упражнения и движения, применяемые в тренировках по степ-аэробике, задействуют все мышцы тела, включая шею, предплечья и другие мышечные группы. Основная же нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. В работу вовлекаются и плечи, особенно при различного рода махах руками. Как уже отмечалось, в степ-аэробику может быть включена и силовая нагрузка, для чего используются гантели с небольшим весом.

В чем польза степ-аэробики?

Вот мнения «рядовых пользователей».

Алла Смирнова: «Ходила на степ, втянулась, вышла на серьезный уровень. Однако зал закрылся. Пошла на обычный фитнес. „Поразилась“: насколько вялые там тренировки. Не хватало скорости, постоянной работы и драйва.

Выносливость стала падать. Купила все необходимое и стала заниматься дома».

Антон Семенов: «Мой результат — минус 10 кило за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, зато полностью избавился от жировых накоплений».

Занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. «Это отличный способ сжечь до 500 ккал за час занятия, — рассказывает кандидат медицинских наук Дмитрий Филонов. — Степ-аэробика комплексно воздействует на тело. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите относительно низкое воздействие на суставы ног. Это превосходная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. При этом шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объеме».

Суммируем мнения специалистов о пользе степ-аэробики.

Во-первых, занятия степ-аэробикой — отличная профилактика остеопороза и артрита, что, как уже говорилось, особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Во-вторых, во время занятий степ-аэробикой ваше сердце и легкие работают эффективнее, что делает их здоровее. Тренировки по степ-аэробике снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В-третьих, регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем, связанных с избыточной массой тела. А это диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

В-четвертых, степ-аэробика способствует развитию выносливости, что, безусловно, пригодится и в обычной жизни.

В-пятых, занятия степ-аэробикой развивают координацию, ловкость и чувство равновесия.

В-шестых, вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки по степ-аэробике путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем сильнее нагрузка.

В-седьмых, занятия степ-аэробикой состоят из упражнений на перенос веса, что идеально для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. А это поможет предотвратить болезни костей.

Мы видим очевидные плюсы тренировок по степ-аэробике, и, возможно, именно это спортивное направление можно считать «панацеей» для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Теги: спортзал, занятия спортом, здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, степ, аэробика

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Воздушные полотна: аэройога — новый тренд в фитнесе

фитнес

Пять простых и эффективных упражнений для пресса

фитнес

Для чего нужен кроссфит и как правильно им заниматься

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики

В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:

1. Step-basics.  Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
2. Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
3. Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
4. Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:

• Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
• Безопасность для суставов.
• Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
• Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
• Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
• Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
• Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
• Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
• Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:

• Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
• При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
• Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
• Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.

Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

• Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
• Тренировка вестибулярного аппарата.
• Повышение выносливости и силы.
• Исправление осанки.
• Укрепление суставов и позвоночника.
• Тонизирование мышечного комплекса.
• Профилактика бессонницы, депрессии.
• Повышение устойчивости организма к вирусам.
• Нормализация артериального давления.

Занятия степом противопоказаны при:

• Артрозе коленных суставов.
• Варикозе.
• Межпозвонковая грыжа.
• Печеночные и почечные патологии.
• Острый холецистит.
• ОРВИ.

Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций:

• Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
• При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

• Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
• Обратные шаги отсутствуют.
• Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
• При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
• За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
• Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
• Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Похожие темы:

• Спортивная аэробика. Занятия и соревнования. Плюсы и минусы
• Базовая аэробика. Занятия и польза.Противопоказания и особенности
• Слайд аэробика. Базовые упражнения и занятия. Кому подходит
• Шейпинг. Виды и тренировки. Польза и противопоказания. Начинающим
• Джаз аэробика. Тренировки и упражнения. Начинающим и особенности
• Плиометрика. Задачи и особенности. Плюсы и минусы

Степ — аэробика — ДФК ПГУПС

Published on: 14.01.2021

Published in: Новости

Степ-Аэробика и история появления.
Степ-аэробика (англ.) — разновидность аэробики, в которой упражнения выполняются при помощи возвышения, степ-платформы, высота которой регулируется согласно желаниям занимающегося.

Идея создания степ — аэробики

Возникла степ-аэробика в 1989 году благодаря Джин Миллер. Травмировав колено, Джин Миллер по совету врача занялась укреплением мышц ног. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски. Занятия оказались довольно однообразными и скучными. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить свою реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлек миллионы людей, поддерживающих свое тело в тонусе. Так зародилась степ — аэробика, которая получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. В результате таких занятий она разработала первый комплекс упражнений.
Степ в переводе с английского языка буквально означает “шаг”.
Степ — аэробика — один из самых простых и эффективных стилей в аэробике,
представляет собой пошаговую аэробику, заставляющую работать крупные группы мышц.

Методика степ — аэробики

Методика степ — аэробики направлена на то, чтобы параллельно со снижением веса тела развить возможности сердечно — сосудистой системы. Упражнения на степ — платформе выполняются под музыку. Платформу применяют не только для повышения выносливости, но и в качестве кардиотренажера, не говоря уже о широком ее применении в силовой аэробике, которая характеризуется низкой нагрузкой на скелетно — мышечный аппарат, что позволяет не переутомляться на занятиях.
Занятия на степ — платформе положительно влияют и на нервную систему — отступает депрессия, снижается нервозность и агрессия по отношению к окружающим, что становится следствием того, что активный спорт позволяет выплескивать всю накопившуюся негативную энергию.
Одно занятие может  включать в себя несколько упражнений разной интенсивности:
— тренировка с чередованием аэробной и силовой нагрузок;
— тренировка на нестабильной платформе, способствующая повышению уровня координации и функциональной силы;
— тренировка с чередованием кардио — нагрузок и силовых упражнений;
— смешанные тренировки, сочетающие упражнения базовой аэробики и тренировку мышц брюшного пресса.
Факторы, которыми объясняется популярность степ — аэробики:
1) Основные движения просты и доступны людям без специальной двигательной и танцевальной подготовки;
2) Занятия проводятся в знакомой обстановке. Занимающиеся выполняют упражнения на своем постоянном месте. Инструктор легко осуществляет контроль и коррекцию нагрузки во время проведения занятия;
3) Большое разнообразие движений в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простых шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических связок, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Также можно разнообразить движения за счет положения платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы.
Такой вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардио — респираторную систему.

Преимущества перед другими 

Степ — Аэробика и ее преимущества:
— простота движений — все движения просты и повторить их неподготовленному человеку не составит проблем;
— мотивация — необходимо проводить тренировки на одном и том же месте, в компании людей с такой же целью, как и Вас. Тренер постоянно регулирует нагрузку и улучшает мотивацию;
— разнообразные нагрузки — для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы, направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. В тренировку можно включать упражнения с двумя степ — платформами;
— силовые тренировки — степ — платформу можно использовать и при силовых тренировках;
— комплексная нагрузка — множество упражнений, задействующих целые группы мышц;
— эмоциональная нагрузка — занятия степ — аэробикой отлично влияют на ваше психоэмоциональное состояние.
Движения (шаги) обычно именуют “шагами Reebok”, так как данная компания выступила пионером в производстве пластиковых платформ, используемых в спортивных залах. Сложность занятий меняется с ростом квалификации участников. Начинающие обычно последовательно выполняют основные движения, заучивая их, в то время как группы, состоящие из более опытных участников, применяют более сложные связки.
Степ — аэробика создана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия улучшают работу сердечно — сосудистой системы и способствуют профилактике артроза и остеопороза.
Занятия степ — аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ. Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300-500 калорий. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.
Степ-аэробика придется по вкусу каждому, так как она включает в себя комплекс довольно простых упражнений, которые, однако, оказывают удивительный эффект на ваши мышцы.

С Уважением Бобрышова Галина

Поделиться

Занятия степом в СПб: групповые, индивидуальные, для детей

Степ-аэробика возникла более 30 лет назад в Америке. Данную систему тренировок разработала Джин Миллер в качестве щадящей для связок и суставов. Эта женщина является дипломированным инструктором и призером по спортивной аэробике. Сегодня этот вид спорта считается одним из наиболее популярных направлений фитнеса во всем мире. Его преимущества очевидны: это простота, доступность, эффективность и разнообразие. А в основе занятий – простые хореографические движения, которые выполняются с помощью специальной платформы. Подходят степ занятия для начинающих и продвинутых спортсменов. Сложность тренировки подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от возраста, спортивных предпочтений и уровня физической подготовки человека. Нагрузку также можно увеличивать или уменьшать за счет изменения высоты степ платформы.

step тренировки в спб

Содержание

Степ-аэробика – что это?
Как проходят занятия
Преимущества и недостатки занятий Step аэробикой
Положительное влияние на организм
Противопоказания для занятий
Занятия для начинающих
Эффективность для похудения

В фитнес -клубе Молот в СПб  Вы можете посетить Степ-тренировки подходящие для людей любого возраста, занятости и уровня спортивной подготовленности. Наши профессиональные и опытные инструкторы проводят тренировки в групповом или индивидуальном формате. Это настоящий микс аэробной, кардио и силовой нагрузки. При этом нагрузка воспринимается легко, без чрезмерного напряжения. А результатом становиться сильное и гибкое тело с идеальными пропорциями, хорошее самочувствие и крепкое здоровье, отличное настроение и оптимистичный настой, раскованность и абсолютная уверенность в себе. В процессе посещения занятий приходит умение красиво двигаться и правильно дышать. Чтобы поддерживать тело в тонусе, степ-аэробикой можно заниматься и дома.

Степ-аэробика – что это?

Многие новички спрашивают, что это такое step тренировка? Ответ простой – это сочетание ритмики и аэробики. Начинать рекомендуется с элементарных движений. Это спуски и подъемы на платформу, энергичная ходьба, подскоки и прыжки. Со временем приходит чувство ощущения платформы и собственного тела, способность двигаться пластично и грациозно. Тогда в тренировку включаются более сложные и разнообразные движения. Они могут быть заимствованы из гимнастики, восточных танцев, хореографии. Для достижения гармонии тренер подбирает соответствующую музыку – энергичную, веселую, ритмичную, зажигательную. Такой спорт никогда не надоедает, дарит огромное удовлетворение и радость, учит контролировать дыхание и управлять телом.

Как проходят занятия

В нашем клубе вы можете посетить групповые тренировки Step. Cпециалисты утверждают, что максимальная эффективность достигается именно в условиях коллективных занятий, где присутствует здоровый дух соперничества. По просьбе клиента организуются и индивидуальные занятия с инструктором.

Спортивное занятие состоит из трех этапов. Это разминка, кардио-нагрузка и заминка. Первая и заключительная части длятся недолго, по 7-10 минут. В начале занятия необходимо разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. А в конце, наоборот, помочь спортсмену успокоиться и расслабиться, растянуть мускулатуру.

Основное время занимают именно занятия на степ платформе. Они представляют собой различные шаги с применением специальной платформы в быстром темпе и под энергичную музыку. Сложность тренировки со временем повышается, учащается и темп движений. Нагрузка варьируется за счет увеличения высоты платформы – от 10 до 30 см. Самые интенсивные занятия предполагают применение сразу 2-х платформ.

Максимальная продолжительность тренировки составляет 1 час. Практика показывает, что за это время человек тратит около от 500 до 1000 ккал энергии, в зависимости от сложности и интенсивности занятия. При этом хорошо прорабатываются мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, пресса. Часто тренеры дополнительно включают в урок силовую нагрузку для рук, груди и спины.

Преимущества и недостатки занятий Step аэробикой

Большинство клиентов клуба используют степ занятия для похудения и улучшения здоровья. В процессе непрерывной ходьбы и танцев происходит интенсивный выброс энергии, активируется дыхание, мышцы работают энергично. Все это положительно влияет на организм в целом. Тренировка позволяет обогатить кровь кислородом, укрепить мышцы, улучшить питание тканей и органов, ускорить метаболизм. Помимо этого она дарит массу удовольствия, позволяет получить большой заряд бодрости и сил.

Динамичный степ является отличной профилактикой ожирения. Также он помогает предотвратить развитие других серьезных заболеваний, которые касаются нервной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, дыхательных органов. Систематические тренировки повышают выносливость и силу, помогают справляться со стрессом, активируют умственную деятельность и улучшают концентрацию внимания. При сочетании с правильным питанием и подходящим уровнем нагрузки занятия позволяют скорректировать фигуру и улучшить внешний вид.

Из недостатков спортивной программы можно выделить высокую нагрузку на коленный сустав и ахиллово сухожилие. Однако при грамотном подходе удается устранить дискомфорт и добиться высоких результатов без ущерба для здоровья.

Положительное влияние на организм

Занятия на степе разнообразны, степень нагрузки удается подобрать персонально. Для новичков – это различные шаги с использованием платформы, подъемы колена, махи и захлесты, повороты и выпады. Для физически подготовленных людей – это прыжки, развороты, танцевальные элементы различной степени сложности. Тренировка может проходить в групповом режиме, либо в индивидуальном контакте с тренером и всегда под ритмичную музыку.

Занятия со степ платформой имеют много преимуществ:

• Степ улучшает психологическое и физическое здоровье, способствует общему омоложению организма, укрепляет иммунитет.
• У человека постепенно уменьшается жировая прослойка, сокращаются объемы тела, нормализуется вес.
• Спортивные занятия развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений, развивают ловкость и улучшают чувство равновесия.
• Этот вид спорта помогает избавиться от депрессии, учит управлять телом и дышать правильно.

Степ комплексно воздействует на все тело, но особенно активно работает его нижняя часть. Это очень хорошо, ведь именно здесь расположены те самые женские проблемные зоны – внешняя и внутренняя поверхность бедра, пресс, ягодицы.

Противопоказания для занятий

Как и любой другой вид спорта, степ имеет противопоказания. Временным ограничением к тренировке являются простудные и вирусные заболевания, повышение артериального давления, инфекции, беременность и послеродовой период.

Заниматься степом запрещено людям с нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата, кровеносной и дыхательной систем, после травм конечностей и позвоночника, при варикозном расширении вен, при онкологии.

Занятия для начинающих

Занятия с нуля в нашем клубе предполагают выполнение базовых упражнений с применением степ платформы. Если новичок не успевает повторять движения, то ему рекомендуется переходить на шаг. Нежелательно останавливаться и прерывать тренировку. В дальнейшем базовые шаги соединяются в комбинационные связки. Уровень сложности комбинаций зависит продолжительности тренировочного процесса и синхронности с инструктором. Переходить на средний и продвинутый уровень следует только тогда, когда полностью освоены и отточены базовые навыки. Соблюдение правил выполнения упражнений поможет избежать падений и травм. Одежда и обувь должна быть спортивной и удобной.

Эффективность для похудения

Специалисты и постоянные клиенты клуба отмечают его положительное влияние на фигуру. Непрерывная аэробная нагрузка позволяет расходовать много энергии и эффективно сжигает жир. Регулярные тренировки позволяют заметно похудеть, подтянуть мышцы, убрать дряблость кожи и целлюлит. Особенно быстро снижать вес удается на интервальных занятиях, где происходит постоянная смена темпа. Для самых продвинутых устанавливается 2 платформы. Эти занятия проходят с предельной интенсивностью.

Срочно приходите в наш клуб! Ведь занятия Step аэробикой – это всегда праздник для души и тела. Тренировка помогает отвлечься, дарит радость, позволяет раствориться в музыке и движении. Если заниматься регулярно и с отдачей, то получится достичь высоких положительных результатов. А именно, улучшить самочувствие и укрепить здоровье, избавиться от психологического дискомфорта. Степ позволяет в кратчайшие сроки привести в порядок фигуру, а в дальнейшем – поддерживать тело в идеальном состоянии!

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Наверх

Search:

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

«Шаг, другой, тяжело дышать…». Думаете, это просто цитата из песни Серьги? Нет, это еще и первые ощущения того, кто только начинает заниматься степ-аэробикой! 

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Джина Миллер (простая тренировка):

Смотрите это видео на YouTube

Степ-аэробика для начинающих видео:

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Степ-платформа — главный инструмент степ-аэробики

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!\

Хочется отметить то, что степ аэробика развивает память, внимание и умение сосредоточиться. Дело в том, что комбинации шагов запомнить и повторить не всегда просто, тем более что во время тренировки они все время могут меняться и добавляться. Приходится включать внимание и память на 100%.

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопой

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похудения

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Степ аэробика может быть очень разной — быть более динамичной или мягкой, может даже носить элементы стретчинга (растяжки).

Степ аэробика со стретчингом

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.

Степ-аэробика с боди барами

Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.

Степ аэробика с гантелями

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

STEP 0 — Начальный уровень — тренер разучивает самые простые связки шагов.

STEP 1 — Средний уровень — комбинации шагов становятся более сложными.

STEP 2 — Продвинутый уровень — круппа синхронно и слаженно без объяснений тренера выполняет сложные комбинации шагов с переворотами.

Пример уровня Step 2 смотрите на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Есть ли противопоказания для тренировок?

Не нужно забывать и о том, что этот вид фитнеса, как и любой другой, имеет свои противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, некоторые суставные патологии и болезни позвоночника. Обязательно проконсультируйтесь у врача, даже если планируете проводить тренировки у себя дома!

Степ-аэробика базовые шаги

V-STEP — Шагаем вперед по схеме «врозь — врозь, и назад по схеме «вместе — вместе».

MAMBO — Правой ногой шагам вперед, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

MAMBO SIDE— Правой ногой шагам в сторону, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

CROSS ИЛИ BOX — Правой нагой делаем скрестный шаг вперед. Меняем ноги.

Степ-аэробика базовые шаги (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Степ-аэробика для начинающих видео

Упражнения под музыку (без слов):

Смотрите это видео на YouTube

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях:

Степ аэробика с Юлией Бунеевой:

Смотрите это видео на YouTube

Степ аэробика с Ирина Скляровой:

Степ-аэробика занятие в зале:

Смотрите это видео на YouTube

Степ-аэробика для начинающих (тренер Константин):

Смотрите это видео на YouTube

Кардио-тренировка на степ платформе (интенсивное жиросжигание):

Смотрите это видео на YouTube

Классические занятия по аэробике вы можете найти здесь.

Степ-аэробика отзывы:

Многочисленные отзывы тех, кто приводил фигуру в форму при помощи степ-аэробики, только доказывают ее эффективность.

Занималась одно время с большим удовольствием. Нравилось то, что во время выполнения этих шагов забываешь обо всем. Это похоже на танец, который надо запомнить и станцевать. Появляется азарт и вдохновение. А когда шаги смог запомнить и повторить, это такое счастье!

В ногах очень много мышц. Оттого когда ходишь, бегаешь, поднимаешься по лестнице быстро худеешь) Отсюда и эффективность степ аэробики.(alevita).

Мне нравится степ аэробика тем, что качаются и попа и ноги. Явная потеря в весе и здоровая нагрузка на сердце. В общем- одни плюсы.

что это такое, противопоказания и польза, пример тренировки и базовые упражнения

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Содержание

1. Что это такое
2. Краткая история происхождения
3. Суть и смысл тренировок
4. Какие мышцы работают
5. Виды
6. Показания и противопоказания
7. Польза и вред
8. Можно ли заниматься детям
9. Как правильно заниматься дома
10. Необходимый инвентарь и экипировка
11. Питание и добавки при занятиях
12. С чего начинать в первую очередь
13. Количество и продолжительность тренировок
14. В какое время тренироваться
15. Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики
16. Примеры тренировок в домашних условиях
17. Для начинающих
18. Для продвинутых
19. Отзывы и результаты
20. Фото до и после
21. Заключение

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014-2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

[expert_bq id=7747]Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.[/expert_bq]

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

• Коррекцию веса.
• Повышение выносливости и силы.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Развитие координации движений.
• Исправление осанки.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Повышение мышечного тонуса.
• Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
• Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

• Артроз коленных суставов.
• Варикозное расширение вен.
• Грыжи межпозвонковых дисков.
• Хронические заболевания печени и почек.
• Холецистит на стадии обострения.
• Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

• Basic step.

• V-step.

• Over the top или Over.

• Turn step.

• Straddle.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

• Tap up.

https://www.youtube.com/watch?v=_02zQx1v0VU

• Knee up.

• Step lift.

• Step kick.

• Step curl.

• L-step.

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

• Простой шаг.
• Приставной шаг.
• Шаг с захлестом.
• Шаг с коленом.
• Прыжки в сторону.
• Зашагивание с высоким поднятием колена.
• Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

• Базовый шаг.
• Попеременные махи ногами с зашагиванием.
• Шаг с отведением ноги.
• Шаг с подъемом колена.
• Мамба.
• Попеременные прыжки на платформу.
• Угловой шаг.
• Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Пошаговое руководство по аэробным упражнениям 2022 (это больше не аэробный степ вашей мамы)

Этап тренировки (также известный как аэробный степ, аэробный степпер, аэробная платформа, тренировочная скамья, тренировочный степ, степ-степ, круговой степ и т. д.) это забытый фитнес-инструмент, которым должна владеть каждая женщина.

Вот вся информация, необходимая для покупки и использования самого популярного продукта для домашнего фитнеса на современном рынке.

Наиболее полезная информация, необходимая для покупки и использования шага упражнений для домашних тренировок

Что такое аэробный (физический) шаг?

Степ для упражнений, степпер для фитнеса, платформа для упражнений, степ для аэробики, скамья для упражнений… все это общие термины для одного и того же продукта для фитнеса , о котором я говорю в этом посте.

Аэробный (тренировочный) степ — это платформа (обычно со стояками), разработанная специально для занятий фитнесом.

Первоначальный дизайн степа был создан для степ-аэробики, и многие люди до сих пор думают о традиционных степ-программах (в которых используются движения в танцевальном стиле), когда видят степ-оборудование для упражнений, но все изменилось.

Сегодня аэробное степ-оборудование используется почти в каждом стиле фитнеса.

Вы увидите этап упражнений, используемый для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HiiT), плиометрических упражнений, круговых упражнений с малой ударной нагрузкой, силовых тренировок (лепка и тонизация с гантелями) и традиционной степ-аэробики.

Другими словами >> Аэробный степ  – один из лучших тренажеров для TOTAL BODY FITNESS.

Универсальность аэробного степа — вот почему это мой любимый тренажер для фитнеса (и тот, который я рекомендую приобрести женщинам, если они ищут ОДНУ часть домашнего тренажера, в которую можно инвестировать).

✔Далее я расскажу вам какой размер аэробного шага вам понадобится, чем отличается круговой шаг от шага для тренажерного зала, а также различные характеристики шага (и почему они важны) .

✔Продолжайте читать до , чтобы узнать, какие виды упражнений вы можете выполнять с помощью своего аэробного шага, работают ли степ-программы на пресс, и мои рекомендации по тренировкам  , которые вы можете попробовать с помощью своего аэробного шага.

Нажмите здесь, чтобы узнать цены на аэробные шаги премиум-класса от One Strong Southern Girl.

Какого размера должен быть ваш аэробный шаг? Почему?

Если вы выполните быстрый поиск в Google, вы быстро обнаружите, что существует большой диапазон цен и стилей шагов для фитнеса.

Из любви к обезьянам НЕ выбирайте платформу для упражнений, которую вы собираетесь купить, исходя из цены.

Девушки, размер имеет значение, когда речь заходит о вашей физической форме.

Не преуменьшайте важность этого решения.

Оборудование, которым вы владеете, напрямую влияет на ваши тренировки.

Если ваше оборудование безопасно, универсально и красиво, то вы, скорее всего, будете делать то, для чего его купили.

Я рекомендую вам купить профессиональную степ-платформу для тренажерного зала с платформой (также известной как скамья или дека) размером примерно   43 дюйма x 16 дюймов . Эта модель обычно поставляется с 4 подступенками, поэтому вы можете выполнять упражнения на высоте 4, 6 или 8 дюймов.

«Но Микки, это слишком. Я бы предпочел что-нибудь покомпактнее», — , — говорите вы.

Да, он больше, чем некоторые другие модели, но и безопаснее.

Учтите следующее:   Ваш шаг – это цель для ваших ног  (для большинства упражнений, для которых вы его используете).

И большую часть времени вы будете двигаться, когда ставите ноги на эту цель.

Я занимаюсь степ-упражнениями более 10 лет, и у меня были шаги меньшего размера.

Очень легко не поставить ногу на маленькую мишень, когда вы смотрите в телевизор или ваши ноги в тот момент тренировки, когда они стали весом двух гигантских шлакоблоков.

Итак, самая важная причина вам нужна платформа для упражнений размером 43 x 16 дюймов для БЕЗОПАСНОСТЬ .

Вторая причина вам нужен аэробный шаг 43 x 16 из-за  ФУНКЦИИ .

Иногда вам захочется использовать свой шаг для упражнений на спине.

Маленького шага недостаточно для этих упражнений. У вас не будет полной поддержки головы и спины при меньшем шаге.

третья причина вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16 дюймов из-за ДИЗАЙНА .

Ступеньки для спортзала изготовлены на большом основании с резиновыми вставками под ним, которые защищают пол и удерживают ступеньку на месте во время использования.

Подступенки, используемые с 43-дюймовыми ступенями, спроектированы так, чтобы соединяться друг с другом и помещаться под ступенькой.

Подступенки также имеют резиновые крепления для безопасности. *

Вершины многих больших ступеней (не всех) мягкие. Это резиновое покрытие удобно для рук и спины и не скользит на ногах.

*Самая безопасная 43-дюймовая тренировочная ступенька на рынке — это ступенька с фиксаторами, которую вы больше нигде не найдете.

Что такое шаг схемы? Круговой степ против 43-дюймового аэробного степа в спортивном стиле…

Шаги «размера схемы» составляют , а не полного размера.

Ступень контура имеет размер приблизительно 25 дюймов x 16 дюймов и поставляется с 1 набором подступенков для подъема на высоту 4 дюйма, но для ступени контура нет стандартного размера. Вы увидите ряд размеров, которые являются уменьшенными версиями степа размером с тренажерный зал.

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Существуют степ-программы и степ-упражнения для любого уровня физической подготовки.

Как и в случае со всеми программами упражнений и оборудованием, вам необходимо знать свой собственный уровень навыков, прежде чем пробовать новые или другие упражнения.

Если вы новичок, начинайте без свободных концов под ступенькой  во время тренировки. Добавляйте свободные концы по мере того, как вы освоитесь с программой и своим степ-оборудованием.

Помните, что есть НАМНОГО БОЛЬШЕ вариантов упражнений, чем просто традиционная степ-аэробика . Потратьте время, чтобы изучить различные стили упражнений, которые вы можете включить в свой шаг 9.0003 .

Вы можете заниматься плиометрикой, круговыми тренировками, упражнениями с высокой или низкой нагрузкой, тонизированием и скульптурированием с гантелями, высокоинтенсивными интервальными тренировками и комплексными тренировками (одновременное использование нескольких групп мышц).

Как степ-программы воздействуют на ваше тело? (Каковы преимущества степ-аэробики/упражнений?)

Степ-упражнения (аэробные) заставят ваше тело работать так, как вы этого хотите.

Возможности безграничны.

Вы можете использовать шаг для  кардио, тонизирующих или (мой выбор) тренировок, которые выполняют и то, и другое .

Будете ли вы сжигать больше калорий, используя аэробную тренировку nstep? Эффективны ли степ-упражнения (хорошая разминка)?

Если коротко, то да!

Подумай об этом. Использование шага во время тренировки означает, что (большинство) ваших движений будет больше. Это означает, что ваше тело будет работать усерднее (ваш сердечный ритм будет выше), и вы будете сжигать больше калорий.

Не верите?

Я проверил эту идею на себе , выполнив ту же группу упражнений без шага, используя шаг с одной свободой на каждой стороне и используя 2 ступени с каждой стороны.

Я выполнял упражнения одинаковое количество времени и записывал частоту сердечных сокращений и сожженные калории.

Мои результаты?

Я сжег на 26 % больше калорий, выполняя то же упражнение на ступенях с двумя подступенками с каждой стороны, чем выполняя упражнения на полу.

Вы можете ознакомиться с полным примером:

✔ Как я сжигаю на 26 % больше калорий на тренировке — пример из практики

Какова продолжительность тренировок с использованием аэробного шага?

Шаговые тренировки такие же, как и любые другие фитнес-упражнения… они могут быть любой продолжительности.

Например, вы можете установить продолжительность тренировки, выполнив круговых интервала* с шагом .

* ИДЕЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ – Мне нравится делать одноминутные интервалы упражнений, используя мой шаг (с последующим 45-секундным отдыхом). Я делаю 10 упражнений (5 тонизирующих/скульптурных упражнений с гантелями и 5 интенсивных кардиоупражнений), а затем повторяю их всех через еще одну схему для полного сжигания калорий тела.

Или найдите программу шагов на You Tube.

Вот отличная программа для начинающих:

Или вы можете приобрести несколько видеороликов по аэробике.

У Кати Фридрих есть МНОЖЕСТВО вариантов, и она постоянно создает новые тренировки.

Можете ли вы использовать аэробные упражнения для тренировки пресса и кора? (Поможет ли скамья для упражнений накачать пресс?)

ДА!

Вот крутая вещь в использовании аэробного степа — каждый раз, когда вы кладете ногу на что-то, вы задействуете свое ядро.  Что?! Как?

Дело в том, что когда вы делаете шаг вперед, ваши мышцы естественным образом приспосабливаются к поддержанию равновесия.

Первая группа мышц, о которой мы думаем задействовать во время степ-тренировок, — это ноги.

Но ваши основные мышцы (мышцы живота и спины) на самом деле работают так же усердно, чтобы не дать вам упасть, пока вы перераспределяете свой вес.

И когда вы делаете подъемы с гантелями или такие упражнения:

Вы действительно можете лепить и определять свои основные мышцы.

Можно ли использовать утяжелители (гантели) во время аэробного шага?

Ага.

Есть ОЧЕНЬ МНОГО упражнений, которые можно выполнять с помощью степа.

СОВЕТ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ >>Если вы никогда раньше не занимались на платформе для упражнений, начните с легких весов и без стояков в первые несколько раз, когда вы делаете движения с гантелями.

Вы можете выполнять изолирующие упражнения, такие как статические выпады (выпады на одной ноге на месте с задней ногой на ступеньке и гантелями в каждой руке) или приседания.

Вы также можете выполнять комплексные упражнения с гантелями, такие как разведение рук на груди с двойным разгибанием ног (лежа на ступеньке), сгибания рук с гантелями или жим над головой во время подъемов.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА —Правильная техника ОЧЕНЬ важна при выполнении сложных упражнений. Если вы делаете сложное движение в первый раз, попробуйте его без отягощений и с ногами на полу. Переходите к своему шагу и добавляйте гантели, когда будете готовы.

Сколько дней в неделю (как часто) вы должны заниматься аэробикой?

Отличный вопрос!

Сколько дней в неделю ты занимаешься спортом?

Вы можете использовать шаг для каждого стиля упражнений, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете использовать шаг для каждой отдельной тренировки.

В самых эффективных графиках тренировок смешаны стили тренировок, так что вы получаете сочетание интенсивных кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок  в течение недели. И все ваши мышцы и суставы в какой-то момент нуждаются в отдыхе. Итак, планируйте свои еженедельные тренировки с учетом этих вещей.

*Для справки: я тренируюсь 5-6 дней в неделю и 3-4 из этих дней включаю шаг в свою тренировку.

Где купить степ для аэробики?

Здесь вы можете купить степ-степ для аэробики премиум-класса со всеми лучшими функциями безопасности.

Вы можете найти их в розовом, синем или красном цвете с 4 или 6 стояками.

Независимо от того, где вы решите купить ступеньку для аэробики, убедитесь, что вы покупаете ступень размером примерно 43 дюйма на 16 дюймов и имеет не менее 4 свободных концов.

Вы будете довольны большим, безопасным и универсальным тренажером.

Да!

Оформите членство в Beachbody on Demand, чтобы попробовать тренировки Shaun T Transform 20 (он использует аэробный шаг в каждом упражнении 6-недельной программы).

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА . Прочтите мой полный обзор программы Transform 20  прежде чем попробовать.

Процедуры совершенно потрясающие (но продвинутые).

Но сообщение ниже будет лучшим местом для поиска новых тренировок с использованием шага тренировки:

Абсолютно лучшие домашние тренировки с использованием шага упражнений

Что вы можете сделать с шагом аэробных упражнений (и почему он вам нужен прямо сейчас)

Магазин степ-аэробики (здесь вы можете начать покупать современный полноразмерный степ)

Преимущества степ-аэробики и 3 тренировки дома

{% для предложения в предложениях %} {% если offer. eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% ломать %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %}

{{ item.final_price | Деньги }} {% если item.

original_price != item.final_price %} {{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%}

{% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ offer.prompt | newline_to_br }}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop. index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% assign Discount_amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | Деньги }} {% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение. скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% ломать %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

{% бесконечный %}

Узнайте о преимуществах того, почему вы должны добавить аэробные степ-тренировки в свой распорядок дня.

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Ср, 28 апреля 2021 г.

Чтение через 2 мин.

Товары

Сидней Бьюкерт

Тренажер по фитнесу

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Еще от Сидни Бьюкерта

Тренировки Артикул

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика предлагает все невероятные преимущества высокоинтенсивной кардиотренировки, а также силовые упражнения на склоне, позволяющие сжигать больше калорий, наращивать силу и улучшать координацию. Подробнее о каждом преимуществе ниже.

 

Сжигание калорий

Степ-аэробика сжигает тонны калорий, что делает ее идеальным способом похудеть или сохранить вес. Приподнятый шаг поможет увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов вашим ногам, помогая вам сжечь еще больше калорий!

 

Увеличить силу

Увеличить сухую мышечную массу в нижней части тела, верхней части тела и коре. Вот так; вы можете работать всем телом на аэробном шаге, используя его для упражнений на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и основные упражнения! Совмещайте кардио-аэробные степ-упражнения со сложными силовыми упражнениями на ступеньках, такими как выпады с приподнятым задним сиденьем, степ-приседания, отжимания и альпинизм, чтобы получить невероятную тренировку для всего тела в увлекательной игровой форме.

 

Улучшить сердечно-сосудистую систему

Здоровье Аэробные степ-тренировки предназначены для невероятной тренировки сердечно-сосудистой системы и повышения текущего уровня сердечно-сосудистой системы. Большое разнообразие упражнений, которые можно выполнять на аэробном шаге, позволит вам продолжать улучшать свою физическую форму с течением времени по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Поднимите себе настроение

Готовы чувствовать себя прекрасно и повысить уверенность в себе? Аэробные степ-тренировки — идеальная тренировка для вас. Исследования показывают, что аэробные упражнения повышают настроение и уровень энергии 9.0455 (1) .

 

Улучшение баланса и ловкости

Наконец, степ-аэробика — отличный способ улучшить баланс и ловкость. Добавив шаг в свою тренировку, вашему телу придется бороться за баланс, чтобы вы чувствовали себя уверенно и стабильно на каждом этапе. Кроме того, добавление более сложных комбинаций шагов в вашу рутину улучшит вашу координацию и ловкость!

 

Степ-аэробика

Готовы начать? Подготовьте место для тренировок и убедитесь, что у вас под рукой есть бутылка с водой, потому что она вот-вот вспотеет! Сделайте шаг вперед с помощью трех веселых тренировок по степ-аэробике, представленных ниже, разработанных для каждого уровня.

Шаг до более плотного ядра и ягодиц с этой кардиозапленной тренировкой

СДЕЛАННЫЙ ПРОМОТАЦИОННЫЙ ВАШЕГО Аэробика HISTERBICIC STEPIRICIC и СЛАД СЛЕДА.

Обязательно сообщите нам в комментариях, как вам понравились эти аэробные степ-тренировки! Чтобы узнать больше о тренировках по степ-аэробике, обязательно ознакомьтесь с нашим плейлистом для тренировок по степ-аэробике и подпишитесь на канал Sunny Health & Fitness на YouTube, чтобы ничего не пропустить.

 

 

Рекомендуемые продукты:

стрелка влево Вернуться к блогу

Степ-аэробика: преимущества, движения и советы

Степ-аэробика: преимущества, движения и советы

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклтон, 24 мая 2019 г.

Степ-аэробика — быстрый способ заставить сердце биться быстрее и оставаться в форме.

Выполнение этой хореографической кардиотренировки в рамках группового занятия может повысить мотивацию и создать чувство общности. Вы также можете сделать это самостоятельно, если у вас есть регулируемая ступенька или аналогичный элемент.

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без нагрузки на суставы. Он улучшает общую физическую форму, увеличивая силу, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему.

Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом поддержания заданной массы тела.

Исследования даже показали, что занятия степ-аэробикой могут повысить настроение и уровень энергии.

Упражнения нацелены на ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро ​​​​для развития силы и гибкости. Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Социальный компонент группового занятия может быть полезен для установления новых связей и может помочь повысить уровень мотивации.

Степ-аэробика помогает контролировать кровяное давление и диабет. Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это упражнение с малой ударной нагрузкой, чтобы улучшить прочность костей. Люди с артритом могут использовать стул или устойчивый предмет для дополнительного равновесия во время степ-класса.

Все, что вам нужно для занятий степ-аэробикой, — это какой-нибудь степ или платформа. Вы можете выполнять некоторые из этих движений самостоятельно, чтобы обрести уверенность перед тем, как присоединиться к классу, или сделать их частью своей обычной домашней практики.

Вот подпрограмма, которую вы можете использовать в качестве основы для создания своей собственной программы. Чередуйте стороны и не используйте одну и ту же ведущую ногу дольше минуты.

Основное право

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на ступеньку правой ногой.
2. Подойдите левой ногой.
3. Сделайте шаг назад правой ногой.
4. Сделайте шаг назад левой ногой.

Базовая левая

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на ступеньку левой ногой.
2. Поднимитесь правой ногой.
3. Сделайте шаг назад левой ногой.
4. Сделайте шаг назад правой ногой.

Поворотный шаг

Поделиться на Pinterest

1. Начните стоять боком к ступеньке.
2. Поднимитесь правой ногой.
3. Повернитесь, поставив левую ногу на ступеньку.
4. Шагните правой ногой.
5. Опустите левую ногу на правую.

А-шаг

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте рядом со скамьей лицом вбок.
2. Поднимитесь на центр ступеньки правой ногой.
3. Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
4. Шагните правой ногой в противоположную сторону.
5. Поднесите левую ногу к правой.

Через верхнее движение

Поделиться на Pinterest

1. Начните смотреть боком.
2. Шагните правой ногой в сторону.
3. Подойдите левой ногой.
4. Шагните правой ногой с другой стороны ступеньки.
5. Ступайте левой ногой.
6. Нажмите вверх.
7. Поднимитесь правой ногой.
8. Поднимитесь и коснитесь левой ногой.
9. Ступайте левой ногой.
10. Шагните правой ногой.

Чарльстон

1. Шаг вперед правой ногой к левой стороне степа.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите колено, ударьте ногой или постучите по полу.
3. Шаг левой ногой назад.
4. Сделайте шаг назад и сделайте выпад правой ногой.
5. Хоп-тур.
6. Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
7. Поднимите левое колено, поворачиваясь на подушечке правой стопы.
8. Опустите левую ногу на другую сторону ступеньки.
9. Шагните правой ногой навстречу левой.
10. Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
11. Поставьте левую ногу перед правой.
12. Шаг правой ногой с дальней стороны ступеньки.
13. Шагнуть левой ногой.

Используйте нескользящую поверхность

В целях безопасности используйте нескользящую доску.

Не используйте ступеньку

Помните, что вы также можете не использовать приподнятую поверхность и выполнять эти движения на земле. Шагайте и двигайтесь с такой же целеустремленностью, как будто вы делаете шаг вперед. Вы все еще можете получить отличную тренировку.

Регулировка высоты ступеньки

Высота ступеньки может варьироваться от 4 до 10 дюймов в зависимости от вашей физической подготовки и уровня навыков. Уменьшите высоту, если вы чувствуете боль или дискомфорт.

Используйте высоту, при которой коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес приходится на эту ногу. Не перенапрягайте колени или позвоночник.

Практикуйте форму и осанку

Поддерживайте хорошую осанку и выравнивание, мягко напрягая брюшные и ягодичные мышцы. Держите грудь приподнятой, отводя плечи назад и вниз, слегка подворачивая таз. Держите шею прямо и расслабленно.

Используйте лодыжки и ноги

Чтобы подняться, наклоняйтесь в лодыжках, а не в талии. Плотно прижмитесь к стоящей на земле стопе, когда поднимаете другую, чтобы сделать шаг вперед. Это предотвратит слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Сделайте полный шаг

Поставьте всю ногу на ступеньку так, чтобы ни одна ее часть не свисала с края.

Шагайте мягко

Не стучите ногами при шаге. Используйте мягкие шаги.

Делайте небольшие шаги

При спуске ставьте ноги не дальше, чем на одну длину обуви от платформы, и прижимайтесь к пяткам для амортизации. Если движение требует, чтобы вы сделали шаг назад, нажмите на переднюю часть стопы.

Освойте работу ног

Убедитесь, что вы хорошо владеете работой ног, прежде чем добавлять что-либо дополнительное. Начните с класса для начинающих, пока не освоитесь и не захотите продвинуться в своей практике.

Используйте руки, чтобы увеличить сложность

Пока вы изучаете работу ног или работаете над кардио и выносливостью, держите руки на бедрах или по бокам. Если и когда вы хотите больше кардио, добавьте в программу движения рук.

На некоторых занятиях используются скакалки, эспандеры и гири. Вы можете усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или рук и включив движения рук. Тем не менее, все это следует использовать с осторожностью, так как они могут привести к травме.

Стойкость и популярность степ-аэробики говорят сами за себя. Если вы ищете веселую социальную тренировку, чтобы добавить ее в свою рутину, попробуйте класс степ-аэробики. Войдите в паз и получайте удовольствие от этого.

Возможно, вы начнете по-настоящему наслаждаться игрой, а время пролетит незаметно, пока вы пожинаете все ее преимущества. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя много упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо проблемы со здоровьем или травмы или планируете посещать занятия высокой интенсивности.

Последняя медицинская проверка 24 мая 2019 г.

8 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Аэробика/танцы/степ. (н.д.).
  arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/arthritis-friendly/aerobics-dance-step.php
• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Шаг обучение для фитнеса и удовольствия.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6619/step-training-for-fitness-and-fun
• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Рекомендации по ступенчатой ​​тренировке.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6718/step-training-guidelines
• Брайант CX. (2010). Перевешивают ли преимущества риски, если люди держат гантели в руках, занимаясь степ-аэробикой или другими кардиоупражнениями?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/1123/выгоды-перевешивают-риски-если-люди-держат-гантели-в-их-руках-при-действии-шаг
• Фурман А. (н.д.). Избегайте травм при занятиях степ-аэробикой.
  aapsm.org/avoiding-aerobic-injuries.html
• Kennedy MM, et al. (1997). Влияние интенсивности упражнений на настроение в степ-аэробике.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9407751
• Ласковски ER. (2019). Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561
• Santos-Rocha RA, et al. (2006). Остеогенный индекс степ-упражнений в зависимости от хореографических движений, продолжительности занятия и скорости шага. ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

  2019

  Читать далее

  • Как начать заниматься спортом: руководство по тренировкам для начинающих

    Арлин Семеко, MS, RD

    Упражнения полезны для вас, но начать заниматься может быть непросто. В этой статье объясняется, как начать тренироваться и придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 основных преимуществ регулярных физических упражнений

    Арлин Семеко, MS, RD

    Регулярные физические упражнения полезны для тела и мозга. В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ регулярных физических упражнений, основанных на научных данных.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 примеров аэробных упражнений: инструкции, преимущества и многое другое

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT потеря веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Каковы преимущества аэробных упражнений?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но в чем польза? Вот 13 причин добавить кардиотренировки в свою программу, а также…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

    Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA используются, чтобы помочь уменьшить напряжение и успокоить воспаленные мышцы. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

    Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Наш эксперт дает честный, непосредственный обзор Fitbit Sense. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Выбор диетологом 10 лучших добавок креатина 2022 года

    Рэйчел Линк, MS, RD

    Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.0006

    ПОДРОБНЕЕ

  • Обзор Future Fitness 2022: виртуальный поворот в области персональных тренировок

    Автор: Кэтрин Крайдер цели. См.…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» из Work Are Healthy

    Исследователи говорят, что отвести взгляд от экрана в течение 20 секунд или пройтись по дому или офису в течение 10 минут — это хороший способ зарядиться энергией

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 преимуществ приседаний и вариаций, которые стоит попробовать

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    При правильном выполнении приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы, увеличить сжигание калорий, помочь предотвратить травмы и улучшить ваше…

    ПОДРОБНЕЕ

  9 преимуществ занятий степ-аэробикой дома

   

  Степ-аэробика — это простой и увлекательный способ оставаться в форме и заставить сердце биться быстрее. В этом посте мы рассмотрим некоторые невероятные преимущества регулярного занятия степ-аэробикой.

  Даже если у вас нет опыта, вы легко сможете освоить степ-аэробику и быстро составить эффективный план упражнений. Вам не нужно тратить много денег на оборудование, и одно из самых больших преимуществ степ-аэробики заключается в том, что вы можете заниматься ею, не выходя из собственного дома, поэтому для нее не требуется абонемент в тренажерный зал.

  Помимо приличного тренировочного снаряжения, все, что вам нужно, — это платформа для степ-аэробики. Если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, вы также можете инвестировать в ступени для степ-аэробики, хотя вы обнаружите, что лучшая платформа для упражнений обычно поставляется с двумя или четырьмя именно для этой цели.

   

   

  Вот некоторые удивительные преимущества занятий степ-аэробикой дома:

   

  к кузову как на износ за 7 км.

  Занятия степ-аэробикой — отличный способ тренировать сердце, легкие и другие части сердечно-сосудистой системы. Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и, увеличивая нагрузку, вы можете увеличить ее силу и выносливость. Это, в свою очередь, означает, что сердце лучше приспособлено для перекачивания крови по всему телу.

  Более сильное сердце означает, что у вас меньше шансов страдать от болезней сердца и артерий. Это также означает, что вы можете улучшить результаты своих тренировок, потому что к мышцам будет перекачиваться больше крови, и они будут получать больше кислорода.

   

   

  2 – Польза для здоровья опорно-двигательного аппарата

  Здоровье опорно-двигательного аппарата связано с прочностью и плотностью костей.

  Несмотря на то, что занятия степ-аэробикой считаются формой упражнений с низкой ударной нагрузкой, они по-прежнему требуют весовой нагрузки. Вы несете вес своего тела, выполняя упражнения на платформе для степ-аэробики.

  Упражнения с весовой нагрузкой заставляют кости увеличивать свою массу и производить больше костных клеток. Здоровые кости сильнее. Они позволяют вам лучше балансировать и позволяют избежать дегенеративных заболеваний, таких как остеопороз.

   

  3 – Степ-аэробика и похудение

  Польза степ-аэробики для похудения огромна.

  Благодаря сочетанию сердечно-сосудистых и силовых упражнений степ-аэробика является суперэффективным способом сжигания лишнего жира.

  Он также позволяет начинать медленно и наращивать интенсивность по мере достижения целей по снижению веса.

  Использование платформы для степ-аэробики со стояками позволяет постепенно увеличивать интенсивность тренировок для устойчивого снижения веса.

   

  Сколько калорий сжигает степ-аэробика?

  Исследования показали, что степ-аэробика очень эффективна для похудения и позволяет сжечь 600 калорий за один час.

  Точное количество сожженных калорий зависит от интенсивности шагов, которые вы выполняете, и количества времени, которое вы посвящаете тренировке. Однако даже относительно простая рутина может сжечь 300 или 400 калорий.

  Увеличьте интенсивность тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Сделать это можно, шагая быстрее и увеличивая высоту платформы, используя подступенки для степ-аэробики.

   

  4 – Улучшение психического здоровья

  Хорошие физические упражнения высвобождают эндорфины в мозге. Эндорфины — нейротрансмиттеры, которые передают электрические сигналы в мозг.

  Эндорфины помогают бороться с болью в теле, а также помогают бороться со стрессом и снимают тревогу. Похудев и приведя тело в тонус, вы также почувствуете себя лучше в отношении того, как вы выглядите, что повысит уверенность в себе.

   

  5 – Увеличение силы ног

  Во время степ-аэробики вы работаете с нижними мышцами тела.

  Ноги, лодыжки и мышцы стоп принимают на себя большую часть нагрузки во время упражнения и несут вес вашего тела. Кроме того, одностороннее движение при подъеме на платформу для аэробики означает, что вы тренируете каждую ногу отдельно.

  Это не только улучшает работу ног в целом, но и улучшает устойчивость каждой ноги. По мере того, как вы обретаете стабильность, вы подвергаете мышцы большей нагрузке и более эффективно наращиваете мышцы.

  С помощью степ-аэробики вы прорабатываете каждую мышцу ног, так что это полезная тренировка для нижней части тела. Это популярная программа тренировок для спортсменов, которые полагаются на сильные мышцы ног, таких как велосипедисты и бегуны.

   

  Какие мышцы прорабатывает степ-аэробика?

  Степ-аэробика в первую очередь задействует мышцы ног, включая мышцы лодыжек и голени.

  Тем не менее, он также тренирует основные мышцы. Если вы хотите усилить тренировку верхней части тела, добавьте движения рук в свою степ-программу.

  Хорошая программа степ-аэробики включает в себя движения рук, потому что это не только помогает увеличить количество сжигаемых калорий, но и укрепляет больше мышц.

  Если вы хотите повысить интенсивность тренировки верхней части тела, вы можете использовать эспандеры для упражнений на верхнюю часть тела во время степ-аэробики.

   

   

  6 – Улучшите скорость метаболизма

  Скорость метаболизма – это скорость, с которой белки в организме расщепляют молекулы жира. Одним из самых больших преимуществ регулярного занятия степ-аэробикой является увеличение скорости метаболизма.

  Ваш метаболизм расщепляет калории в пище, которую вы едите, а также расщепляет жир, уже накопленный в организме. Чем больше вы тренируетесь, тем больше жиросжигающих белков вырабатывает ваше тело, и тем эффективнее ваши усилия по сжиганию жира.

  По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вы также увеличиваете количество гормонов роста человека (HGH), которые вырабатывает ваше тело. Это особенно важно в более позднем возрасте, когда вы естественным образом вырабатываете меньше гормона роста.

  Увеличение количества упражнений улучшит скорость метаболизма, поможет ограничить потребление калорий и сжечь лишний жир.

   

  7 – Упражнение с малой ударной нагрузкой

  Упражнение с малой ударной нагрузкой — это упражнение, которое требует, чтобы вы постоянно держали одну ногу на земле. Это снижает нагрузку на тело по сравнению с выполнением упражнений с высокой ударной нагрузкой.

  Упражнения с высокой ударной нагрузкой не обязательно плохи, если у вас уже есть здоровые суставы. Однако, если у вас слабые суставы или вы страдаете от боли в суставах, вам следует придерживаться упражнений с низкой ударной нагрузкой.

  Несмотря на высокую интенсивность, степ-аэробика по-прежнему является формой упражнений с низкой нагрузкой, поэтому она намного безопаснее для ваших суставов, чем, скажем, бег.

   

  Степ-аэробика вредна для коленей?

  Степ-аэробика при правильном выполнении является малоинтенсивным упражнением. Одна нога всегда остается на полу или на шаге для аэробики.

  Однако плохая форма, добавление таких упражнений, как звездообразные прыжки и прыжки, а также ношение дополнительного веса в руках могут изменить основы программы.

  Базовая степ-аэробика не вредна для коленей, но неправильная техника может быть вредной, поэтому во избежание травм необходимо следить за правильностью движений степ-аэробики.

   

  8 – Универсальные упражнения

  Одним из преимуществ степ-аэробики является то, что она чрезвычайно универсальна.

  При использовании ступенек для степ-аэробики платформа может быть установлена ​​на высоте 4 дюйма от земли, или вы даже можете начать без приподнятой ступени. Это делает его подходящим для людей любого уровня физической подготовки и практически любого физического состояния.

  По мере вашего прогресса и улучшения физической формы вы можете увеличивать интенсивность упражнения, увеличивая высоту шага. Большинство платформ для степ-аэробики имеют высоту 4 дюйма, но включают в себя стояки. Эти подступенки позволяют увеличить высоту до 6 дюймов или 8 дюймов, а некоторые продвинутые ступени можно поднять на высоту до 10 дюймов от земли.

  В пошаговую программу также можно добавить дополнительное движение. Добавьте движения рук, чтобы тренировать верхнюю часть тела, а также нижние конечности. Используйте эспандеры или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

  Конечно, вы всегда можете увеличить темп своих шагов, чтобы сделать тренировку интенсивнее и заставить сердце биться быстрее. Вы даже можете включить шаг в тренировку высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

   

  9 – Требуется очень мало оборудования

  Некоторым людям нравится дух сообщества и поддержка, которые исходят от степ-классов, но посещение местного спортзала или медицинского центра не всегда практично. Посещение степ-класса каждую неделю также может дорого обойтись.

  Одним из больших преимуществ занятий степ-аэробикой дома является то, что вам не нужен многофункциональный тренажерный зал или другое дорогостоящее оборудование. Даже самый дорогой степпер для аэробики доступен за 100 долларов или меньше, включая дополнительные свободные концы.

  Это все, что вам действительно нужно. Как уже упоминалось, всегда полезно иметь под рукой несколько эспандеров, если вы хотите добавить интенсивности к определенным упражнениям. Они почти ничего не стоят и могут быть использованы для увеличения сопротивления любому движению.

  Если вам нужны идеи о том, как использовать эспандеры, ознакомьтесь с нашими тренировками для ног, ягодиц, кора и рук.

   

  Где купить степ для степ-аэробики?

  Ступени для аэробики недороги и портативны. Лучшие ступени для аэробики нескользкие, прочные и снабжены подступенками, чтобы вы могли увеличить интенсивность кардиотренировки.

  Отличный степпер для аэробики, который мы можем порекомендовать, — это The Step Original Aerobic Platform, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

   

  Мы надеемся, что вам понравилось это руководство о преимуществах степ-аэробики. Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить нам, что вы думаете.

   

  Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видео с упражнениями, подобными этой тренировке ягодичных мышц:

   

   

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

   

  Публикация группы Atemi Sports Resistance Bands (@atemisports)

  Лучшая степ-платформа для упражнений 2022 года

  Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и оценивают лучшие продукты. Мы зарабатываем деньги только в том случае, если вы покупаете продукт по нашим ссылкам, и мы никогда не принимаем бесплатные продукты от производителей. Узнать больше

  Лучшая общая платформа для упражнений

  
  

  Yes4 Multifunctional Aerobic Deck

  
  

  $ 129,85

  (9% скидка)
  на Amazon

  См. Это

  
  Demensions: 44 «X 13» | Варианты высоты: 8″ или 14″
  

  ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

  Универсальный

  Прочный

  Цепкий

  Тяжелый
  ПРИЧИНЫ ИЗБЕГАТЬ 900 20006

  Дорогой

  Если вы ищете универсальное оборудование для домашнего спортзала, многофункциональная дека Yes4All — отличный выбор. Эта скамья достаточно прочная, чтобы ее можно было использовать для многих силовых упражнений, и достаточно универсальная, чтобы компенсировать ее высокую цену. Нижние ножки фиксируются на месте на высоте 8 и 14 дюймов, но их можно безопасно использовать как наклонную скамью. Платформа перемещается из горизонтального положения в наклон под углом 25, 50 или 75 градусов, каждый из которых обеспечивает безопасную и стабильную поддержку. Исключительное количество способов установки этой скамьи делает ее невероятно динамичным выбором для использования в домашнем тренажерном зале. Вы можете легко переходить от одной конфигурации к другой, не отвлекаясь от тренировки. Эта скамья даже предлагает 5,65-литровый тайник для хранения под центральной платформой, хотя, когда это место для хранения заполнено, регулируемые ножки недоступны. Текстура поверхности Yes4All в форме монеты обеспечивает отличное сцепление с потными руками или мокрой обувью, а ноги также обеспечивают отличное сцепление с полом. Эта ступенька весит 32 фунта, что означает, что она не сдвинется с места, пока вы выполняете упражнения. Yes4All оценивает вес этой многофункциональной аэробной деки до 300 фунтов, и мы считаем, что это правда. Во время тестирования у нас был мужчина весом 200 фунтов, который использовал его в качестве скамьи для подъема тяжестей и ступеньки для прыжков, и он безошибочно выдержал испытание.

  Недостатки Yes4All относительно редки по большому счету. Мы обнаружили, что это довольно громоздко двигаться, хотя все же выполнимо. При подъеме ноги имеют тенденцию сгибаться, что может добавить к общей неуклюжести движения. Это не проблема, если вы решите оставить скамейку на одном месте, но мы не рекомендуем этот шаг как шаг к покупке, если вам нужно часто перемещать ее. Единственная другая придирчивая деталь, которую мы обнаружили в этой скамье, это то, что ее высота составляет всего 14 дюймов. В конечном счете, любой, кому нужна универсальная скамья для подъемов и трасс, будет очень доволен этим победителем.

  Нам очень понравился переход от силовых упражнений, подобных этому, к плиометрическим прыжкам с помощью этой многофункциональной колоды.

  Кредит: Элли Меллер

  
  

  Лучший взрыв для вашего Buck

  
  

  HOMGARDEN Регулируемый тренировочный аэробный шах

  Варианты высоты: 4″, 6″, 8″
  

  Причины купить

  Прилично стабильный

  Легкий вес

  долговечный

  Причины избежать

  Менее устойчивые к скольжению на платформах

  . Регулируемый шах . Он достаточно универсален для использования в цепи всего тела и настраивается на три различные настройки. Чтобы отрегулировать этот стиль шага, просто переверните скамью вверх дном, выровняйте ножки и отверстия и слегка притопните, чтобы зафиксировать ее на месте. Текстурированная поверхность обеспечивает сцепление выше среднего для потных рук, так что вы можете с легкостью выполнять все, от отжиманий до изнурительных альпинистов. Чуть меньше 9фунтов, легкий вес этой платформы также делает ее отличным выбором для использования в условиях, в которых она будет часто перемещаться. Кроме того, ноги можно хранить в шасси подножки, что помогает поддерживать обтекаемый и аккуратный вид вашей тренировки.

  Максимальная высота модели HomGarden составляет всего 8 дюймов от земли. Кроме того, резиновые выступы на каждой ступне не очень хорошо сконструированы и позволяют ступеням слегка выскальзывать из-под ног, из-за чего наши испытатели чувствуют себя менее уверенно, чем другие модели. , Мы проверили другие шаги, которые были далеко менее не скользит, но мы предлагаем предостережение при использовании этой скамьи на свеженатертом полу для групповых фитнесов. Тем не менее, ножки способны защитить лиственные породы вашего дома от повреждений, что является большим плюсом. Если вы ищете прочную, долговечную и несущую подножку для своего спортзала, мы думаем, что вы будете довольны этой недорогой покупкой.

  Прочный и простой, это хороший выбор, если у вас ограниченный бюджет, но вы хотите двигаться вперед.

  Кредит: Элли Меллер

  
  

  Лучший для тяжелого использования

  
  

  REEBOK Оригинальный аэробный шаг

  
  

  $ 80 Список

  Проверка цена на Amazon

  См.

  
  Dimensions: 40 «X 15» | Варианты высоты: 6 дюймов, 8 дюймов, 10 дюймов
  

  ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

  Прочный

  Противоскользящий

  Универсальный

  9 ПРИЧИНЫ ИЗБЕГАТЬ0005

  Неинтуитивная регулировка

  Дороговизна

  Аэробный степ Reebok Original достаточно стабилен, чтобы его можно было использовать для различных сложных и интенсивных движений. Этот шаг предназначен для самых тяжелых энтузиастов тренировок с тремя различными настройками высоты и надежной базой. Шаг может быть установлен на 6, 8 или 10 дюймов в высоту и остается одинаково стабильным во всем диапазоне. Как только вы научитесь регулировать ножки, ступеньки Reebok станут отличным выбором для домашнего или общественного тренажерного зала. Reebok утверждает, что этот шаг рассчитан на вес до 242 фунтов. На протяжении всего тестирования у нас был 200-фунтовый мужчина, который прыгал и становился на эту скамью, держа в руках 45-фунтовую гирю. Основание никогда не прогибалось и не демонстрировало никаких признаков агрессивного воздействия. Пластик и резина объединяются, чтобы создать стабильную и полезную платформу с хорошим сцеплением.

  Как бы мы ни любили Reebok Original Aerobic Step , стоит отметить, что шарниры для хранения стоп очень тугие. Наш главный испытатель физически не мог оторвать ноги без посторонней помощи. Однако, как только мы выяснили схему и ослабили соединения, соединив и разъединив их несколько раз, процесс стал проще. Тем не менее, мы находим, что настройка этого шага упражнения не так интуитивно понятна, как в других моделях, хотя это наш единственный пункт критики. Если вы хотите добавить скамью, которую можно использовать для подъема, а также для подъема тяжестей, мы думаем, что вас вполне устроит этот вариант. Reebok штабелируется и легко перемещается (около 24 фунтов), что делает его отличным выбором для группового фитнеса и тренажерного зала.

  Исключительное сопротивление скольжению кроссовок Reebok Original делает их отличным выбором для мощных плио-движений!

  Кредит: Элли Меллер

  
  

  Отличный выбор для плиометрического обучения

  
  

  Escape Fitness USA Riser STEP Платформа

  
  

  $ 42 Список

  Проверка цена на Amazon

  . диаметр | Высота: 4,2 дюйма (дополнительные стояки можно приобрести отдельно)
  

  Причины купить

  Dynamic

  Легкий вес

  Стабильные и не-SKID

  Высококлассные

  Причины избежать

  Меньше бюджета

  Все части должны быть заказаны

  9000

  . RISER — это платформа, предназначенная для прыжков. На протяжении всего нашего исследования этот шаг выделяется среди остальных как настоящий победитель среди плиометрических упражнений. Плиометрику можно описать как быстрое сокращение мышц как способ наращивания силы. Проще говоря, плиометрика — это прыжки и отскоки для развития мышечной силы и выносливости. Escape Fitness RISER имеет восьмиугольную форму, что обеспечивает динамическое движение на 360 градусов во время тренировки. В дополнение к множеству аксессуаров для этого шага, эта уникальная форма делает его очень универсальным. Каждый шаг продается отдельно, поэтому, если вы решите купить их, вы можете надежно сложить их в кучу, сколько душе угодно. Широкая и сбалансированная опорная база позволяет безопасно штабелировать Escape RISER на высоту, значительно превосходящую большинство его конкурентов. Если вы решите приобрести длинную овально-прямоугольную платформу, вы откроете свои возможности, включая ступеньку более традиционной формы или наклонную скамью. Верхняя и нижняя части этой ступени покрыты термопластичной резиной, обладающей суперцепкостью. Кроме того, гладкая текстура поверхности обеспечивает легкую очистку. Совершенно очевидно, что эти стояки сделаны хорошо.

  К сожалению, Escape Fitness не всегда самый практичный выбор. Чтобы иметь более чем 5-дюймовую платформу, вам нужно будет приобрести дополнительные проставки отдельно. Многие из платформ в нашем обзоре предлагают возможность приобрести дополнительные проставки, но эти варианты включают как минимум две проставки, включенные в вашу первоначальная покупка. Чтобы набрать заметную высоту с помощью Escape Fitness RISERS, может потребоваться довольно дорого. В целом, мы считаем, что эта конкретная платформа и соответствующие аксессуары лучше всего использовать в функциональной обстановке типа фитнеса. База недостаточно широкая. для настоящей тренировки по степ-аэробике, и это не бюджетный вариант, но если вы хотите оснастить свой домашний тренажерный зал современным оборудованием, вы, вероятно, будете довольны тем, что получите за эти деньги. с этой настройкой

  Мы много раз играли с диапазонами движений на 360 градусов с этой круглой платформой.

  Кредит: Элли Меллер

  
  

  Классическая универсальность по хорошей цене

  
  

  Оригинальная аэробная платформа

  
  

  $ 50,92

  на Amazon

  См. Варианты высоты: 4 дюйма или 6 дюймов (можно приобрести дополнительные подступенки отдельно)
  

  Причины купить

  Бюджетные

  Classic

  LONGED

  Причины избежать

  Slappery

  Loose Structure

  , если вы когда-либо посещали класс Step Aerobic или участие в местном тренажерном зале вы, вероятно, использовали аэробную платформу The Step Original. Эта платформа вездесуща в мире фитнеса, и хотя мы не считаем ее лучшей на рынке, нам в ней нравится многое. Он не только доступен по цене, но и предлагает большую универсальность благодаря высоте стека. Вы можете приобрести его с двумя или четырьмя стояками (мы протестировали его с двумя), а затем можете купить дополнительные стойки по своему желанию. Существует также версия размера спортивного клуба, которая предлагает большие размеры платформы — мы протестировали размер схемы. В отличие от многих платформ в нашем обзоре, эта не достигает максимума после того, как была построена до посредственных 10 дюймов — вы можете складывать сколько душе угодно. — стояки, вы сможете по-настоящему улучшить эти прыжки.. Если вам нужно создать больше места, стояки можно аккуратно сложить в сторону в вашем домашнем спортзале, а легкая конструкция позволяет легко перемещать их.0006

  Модель Step Original известна своей исключительной скользкостью на деревянных полах спортзала и берберских коврах. Этот риск поскальзывания значительно увеличивается, когда ступень используется без подступенков. Наш главный тестировщик непреклонна в том, что она не позволит никому использовать ступеньку в групповых занятиях без хотя бы одной ступени с каждой стороны под платформой. Вдобавок ко всему, свободная структура стоек стояков создает дополнительную ответственность, если пользователь дважды не проверит, как они уложены. Однако, если они должным образом выровнены, The Step действительно станет прекрасным дополнением к любому тренажерному залу. Мы рекомендуем эту платформу всем, кто хочет попробовать степ-платформу для упражнений без огромных финансовых вложений. Из-за этого это также отличный выбор для оптовых закупок для общественных спортивных залов — возможно, поэтому так много спортивных залов используют эту узнаваемую классику!

  Мы любим классические «сверху», чтобы наша кровь кипела!

  Кредит: Элли Меллер

  
  

  Аэробная аэробная платформа

  
  

  Пошаговая аэробная платформа

  
  
  
  

  $ 74,99

  (6% скидка)
  

  . 16″ х 16″ | Варианты высоты: 4″, 6″, 8″, 10″, 12″

  ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

  Простота маневрирования

  Компактный

  Широкие возможности регулировки

  ПРИЧИНЫ ИЗБЕГАТЬ

  Немного дороговато

  Меньшая платформа

  Для чего-то немного другого мы рекомендуем Step High Step Platform. Эта 16-дюймовая квадратная степ-платформа для упражнений достаточно универсальна, чтобы оправдать ее немного более высокую цену. Она поставляется с четырьмя стояками, которые можно складывать друг на друга, образуя 12-дюймовую платформу, что позволяет полностью настраивать каждую тренировку. Подступенки сочетаются с механизмом «свободной блокировки» ступеней старого стиля. Квадратная форма позволяет канавкам прилегать друг к другу более прочно, чем версии прямоугольной формы, и этот стиль легко регулируется на лету и имеет небольшой вес. Подступенки очень прочные, и каждый оснащен четырьмя нескользящими ножками, которые помогают платформе оставаться на месте и защищают полы. Шероховатая верхняя поверхность легко моется и имеет достаточную текстуру для использования во время тренировок с супер-паром, а платформа изготовлена ​​из пригодного для повторного использования и очень прочного полиэтилена высокой плотности.

  Хотя мы, безусловно, могли бы попотеть с The Step High Step , его маленькая платформа менее универсальна, чем мы предпочитаем. Платформа недостаточно велика, чтобы поддерживать широкую стойку или большие ноги. Вы должны проявить творческий подход, если хотите использовать платформу такого размера для трассы в стиле всего тела. Тем не менее, возможность так легко перейти с 4 дюймов на 12 дюймов является бонусом. High Step не станет скамьей, как многие другие в нашем обзоре, но компактный размер делает его хорошим выбором для любителей упражнений, заботящихся о пространстве.

  Эту платформу легко настроить, она легко переключается с 4 на 12 дюймов.

  Кредит: Элли Меллер

  
  

  Опция долгов

  
  

  Да4 Олл. Регулируемая аэробная платформа с высокой шагом

  
  
  
  

  $ 50,00

  (6% скидка)
  

  2. «х 16» | Варианты высоты: 4″, 6″, 8″, 10″, 12″

  ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

  Прочный

  Компактный

  Легко регулируется

  ПРИЧИНЫ ИЗБЕГАТЬ

  Не самый нескользкий

  Сверхпрочная регулируемая платформа для высоких ступеней Yes4All предлагает долговечную квадратную ступеньку для использования дома или в общественном спортзале. Как и в случае с другими платформами такой формы и размера, вам может потребоваться проявить творческий подход, если это единственная доступная вам платформа. Тем не менее, нам нравится, как он переходит с 4 дюймов на 12 дюймов с минимальными усилиями. Свободно фиксируемые свободные концы вместе весят около 13 фунтов и, как утверждается, выдерживают до 300 фунтов. Технология этой платформы очень проста, но пластик определенно подходит для повседневного использования. Каждая стойка имеет под собой четыре нескользящие ножки, которые помогают защитить поверхность пола под ней во время использования.

  Наша самая большая критика Yes4All Adjustable High Step заключается в том, что текстура поверхности платформы не очень хорошо предотвращает скольжение. Потные руки и мокрая обувь соскальзывают с этой платформы легче, чем нам бы того хотелось. Кроме того, если поверхность под ступенькой слегка неровная, подступенки не будут надежно сцепляться друг с другом. Эти компоненты далеко не идеальны и вызывают некоторые опасения по поводу безопасности, особенно при использовании в непредсказуемых условиях домашнего спортзала. По цене, мы чувствуем, что есть лучшие варианты. В конечном счете, если вам нужна степ-платформа для упражнений, которая прослужит долго, варианта Yes4All будет достаточно. Мы думаем, что этот конкретный шаг будет лучше всего выполняться в контролируемой обстановке тренажерного зала с очень ровным нескользким полом. И не забудьте взять с собой полотенце, чтобы накрыть его сверху, чтобы руки не соскользнули во время отжимания!

  Регулируемая высокая ступенька Yes4All — очень прочная конструкция.

  Кредит: Элли Меллер

  
  

  Хороший выбор для начинающих

  
  

  Тонная фитнеса аэробная аэробная платформа

  
  
  
  

  $ 28,25

  (6% скидка)
  

  2. 27″ х 11″ | Варианты высоты: 4 дюйма или 6 дюймов

  ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

  Малый вес

  Доступная цена

  ПРИЧИНЫ ИЗБЕГАТЬ

  Менее прочная конструкция

  Менее универсальная

  Степ-платформа Tone Fitness — это бюджетная покупка с легкой конструкцией (всего 6 фунтов), которую можно отрегулировать до 4″ или 6″. Ножки фиксируются с помощью простого фиксирующего механизма. Чтобы отрегулировать, просто переверните ступеньку, выровняйте канавки и быстро нажмите на нее, чтобы добавить немного высоты. Текстурированная поверхность этой ступени достаточно нескользкая, чтобы выдерживать потные руки, но достаточно мягкая, чтобы не впиваться в ладони в течение длительного времени. На каждой ножке есть две подушечки, чтобы защитить пол под ней и помочь ей оставаться на месте. Платформа Tone Fitness не имеет рейтинга веса, но она хорошо выдержала во время нашего теста на прыжки с 200-фунтового человека.

  Из-за того, что модель Tone Fitness не может вырасти более чем на 6 дюймов в высоту, она не совсем наш первый выбор. Этот короткий стек отлично подходит для начинающих, которые хотят окунуться в воды степ-аэробики и круговых тренировок, но мы считаем, что большинство людей перерастут его довольно быстро. Тем не менее, если вы не уверены в глубине своего приверженность упражнениям с шагом, эта удобная для кошелька платформа, безусловно, удовлетворит ваши потребности. 0006

  Эта платформа очень легкая и доступная. Это отлично подходит для начинающих, которые хотят попробовать включить шаг в свои тренировки по фитнесу.

  Credit: Ally Meller

  
  

  Another Budget Buy

  
  

  JAXPETY Fitness Aerobic Step

  
  
  
  

  $27.99

  (20% off)
  at Amazon

  See It

  
  

  Dimensions: 27″ x 11 дюймов | Варианты высоты: 4 дюйма или 6 дюймов

  Причины для покупки

  Доступный

  Легкий вес

  Высоко высокий вес

  Причины избежать

  Слипкий на полу

  Менее универсальный

  . Аэромный шаг Jaxpety очень похож на другие в нашем круге. Он может быть установлен на 4 или 6 дюймов в высоту и весит менее 6 фунтов. Как и в случае с другими в этом стиле, чтобы легко отрегулировать высоту конструкции, вы должны перевернуть эту ступеньку вверх дном и аккуратно поставить ноги на место. Этот шаг исключительно легко перенести из комнаты в комнату в вашем доме или спортзале. Кроме того, он рассчитан на нагрузку до 440 фунтов и обеспечивает немного большую устойчивость, чем другие протестированные нами базовые ступени. Твердый пластик тоньше, чем мы ожидали, но в целом хорошо выдержал испытания на прочность. Текстура верхней поверхности мягкая и достаточно цепкая, чтобы быть в безопасности.

  Наша главная проблема с JAXPETY — отсутствие сцепления с полом. Во время нашего процесса фотографирования на эту платформу вышла тестер и была потрясена, почувствовав, как все это выскользнуло из-под ее супер-цепких резиновых сапог. Этот инцидент поднял много красных флажков в отношении безопасности этой платформы. Вдобавок к этому невысокий рост не особо универсален. Как и в случае с Tone Fitness , этот вариант является хорошим выбором для начинающих с ограниченным бюджетом, желающих изучить тренировки с платформой. Однако из-за того, что мы почти поскользнулись и упали, мы рекомендуем быть осторожными и придерживаться тренировок с меньшей нагрузкой.

  Платформа JAXPETY достаточно прочна, чтобы выдерживать медленные, устойчивые и тяжелые движения.

  Кредит: Элли Меллер

  
  

  Лучшие для функций, не связанных с эксплуатацией,

  
  

  Баланс с регулируемой тренировкой аэробной ступеньки

  
  
  
  

  $ 19.99

  DIMANCIONS

  . » | Варианты высоты: 4″ или 6″

  ПРИЧИНЫ КУПИТЬ

  Легкий

  Простота регулировки

  ПРИЧИНЫ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ

  Слишком маленький

  Менее прочный

  Регулируемый степпер BalanceFrom — это крошечная регулируемая ступенька за пределами области упражнений, которая лучше всего подходит для вещей. Подушечки очень минимальны, а текстура поверхности лишь слегка цепкая. BalanceFrom не предлагает оценку веса, но ступенька отлично выдержала испытания в наших тестовых схемах, и ее легко настроить.

  К сожалению, мы редко хвалим этот шаг. BalanceFrom нашел свое место под раковиной в ванной комнате тестировщиков, где она сочла его наиболее подходящим для того, чтобы помочь ее навещающим племяннику и племяннику добраться до крана, чтобы вымыть руки. На этой узкой платформе едва помещается женская кроссовка стандартного размера, поэтому мы не считаем ее очень подходящей для использования в фитнесе. Максимальная высота всего 6 дюймов означает, что она просто не очень универсальна. Кроме того, жесткий пластик имеет относительно дешевую конструкцию. Мы наблюдали, как живот этой ступени изгибается под давлением во время наших прыжковых испытаний. В конечном счете, мы откажемся от покупки этой ступени и Думаю, вы тоже должны это делать, если только вам не нужна табуретка-стремянка для ванной или кладовой.0006

  Ступенька BalanceFrom легко затмевается мужской обувью 10-го размера.

  Предоставлено: Ally Meller

  
  

  Почему вам следует доверять нам

  Ally Arcuri когда-то мечтала стать инструктором по степ-аэробике в Таиланде и поэтому ухватилась за возможность протестировать и проверить степ-платформы для упражнений. Она до сих пор не была в Таиланде, но ее цели по групповому обучению фитнесу были быстро достигнуты. Элли заработала степень бакалавра. Она получила степень бакалавра кинезиологии в Калифорнийском университете в Фуллертоне и преподает фитнес-классы с 2010 года. В настоящее время она работает личным тренером и возобновит групповые занятия по фитнесу, как только стемнеет COVID-19.проходит мимо нас.

  Наши обозреватели тщательно протестировали эту коллекцию степ-платформ для упражнений, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для использования дома или в небольшом спортзале. Элли внимательно следила за всем, что выглядело биомеханически небезопасным, позволяя ее значительно более тяжелым членам семьи прыгать, скользить и скользить по поверхностям каждой платформы. Будьте уверены, наш процесс тестирования не был сплошным развлечением и игрой — Элли и команда использовали каждый шаг для круговых тренировок и простых степ-аэробных последовательностей. Мы усердно работали, чтобы имитировать опыт, с которым можно столкнуться, работая на степ-платформе для упражнений.

  Беглый взгляд на неинтуитивный механизм регулировки в основании ступеньки Reebok. Платформа Yes4All значительно удобнее, чем большинство обеденных стульев. Взгляд изнутри на тип обуви, которую носят для проверки сопротивления скольжению.
  

  Анализ и результаты испытаний

  Чтобы предложить точные сравнения и оценки между этой линейкой степ-платформ для упражнений, мы оценили и оценили их по шести различным показателям: универсальность, сопротивление скольжению, сцепление с полом, регулируемость, грузоподъемность и долговечность. . Каждый из них описан ниже более подробно, как и выдающиеся исполнители в каждой категории.

  Универсальность

  Анализируя этапы упражнений через призму оборудования для домашних тренировок, мы уделили особое внимание оценке универсальности каждого из них. Если вы чем-то похожи на нас, вам потенциально немного не хватает места, и вы не хотите загромождать свой домашний тренажерный зал различными предметами, каждый из которых служит только одной цели. Даже если вы хотите оборудовать групповой фитнес-зал, ключевое значение имеет универсальность! Чтобы проверить это, мы выполнили одинаковые круговые тренировки с каждой платформой и сделали заметки по мере того, как мы это делали. После нашего кругового тренировочного теста мы выполнили различные движения с каждой платформой. Мы тестировали прыжки на ящик, болгарские выпады, жим лежа, альпинистов, отжимания на наклонной скамье и, как и ожидалось, степ-аэробику. Чтобы подвести итоги в этой категории, мы также рассмотрели форму и размер, устойчивость, предлагаемую высоту и простоту регулировки каждой платформы. В некотором смысле универсальность включает в себя все остальные показатели.

  Универсальность многофункциональной колоды Yes4All предоставила нам бесконечные возможности для тренировок.

  Авторы и права: Элли Меллер

  Неудивительно, что королем универсальности является самая результативная многофункциональная аэробная платформа Yes4All . Хотя эту платформу можно отрегулировать только на две разные высоты (8 дюймов и 14 дюймов), тот факт, что ее можно установить выше фута от земли, превосходен. Мы также нашли много интересного в четырех различных настройках панели. Этот шаг можно использовать как степ для аэробики, скамью для прыжков на ящик, болгарских приседаний и не только. Кроме того, панель можно быстро перемещать от 0 до 75 градусов, что удовлетворит ваши потребности во время самых быстрых тренировок. Нам тоже очень понравилось Оригинальный аэробный степ Reebok с тремя вариантами высоты и достаточно большим размером, чтобы приспособиться к лежачему положению.

  Эта ступенька не только предлагает множество различных конфигураций, но и имеет место для хранения небольшого тренировочного снаряжения.

  Авторы и права: Ally Meller

  
  

  Сопротивление скольжению

  Сопротивление скольжению — важный показатель, поскольку он напрямую влияет на то, насколько безопасен шаг при быстром использовании. Для наших целей сопротивление скольжению означает, насколько поверхность платформы цепкая для потенциально потных рук или слегка влажной обуви. Мы приняли это к сведению, когда использовали каждый шаг для одной высокоинтенсивной тренировки, прежде чем началось настоящее веселье, когда мы насыщали руки, а затем пытались выполнить быструю последовательность альпинистов, отжиманий и прыжков на ящик. Мы пропитали платформу шага, а затем повторили эту последовательность. После этого мы пытались заставить нашу обувь скользить по поверхности каждой платформы. Возможно, это было рискованно, но все наши тестировщики остались невредимыми с огромными улыбками на лицах. Некоторые поверхности позволяли нашим кроссовкам скользить; другие заставили нас остановиться из-за их исключительных свойств сцепления.

  В рамках программы испытаний на устойчивость к скольжению мы надели самую скользкую обувь и попытались ускользнуть!

  Авторы и права: Ally Meller

  Мы были приятно удивлены тем, сколько ступеней обеспечивает отличное сопротивление скольжению. Нашими лучшими показателями были многофункциональная аэробная платформа Yes4All и платформа Escape Fitness RISER , хотя у них очень разные текстуры поверхности. Колода Yes4All предлагает пузырчатую поверхность для захвата монет, сделанную из резины, которая делает практически невозможным соскальзывание. Поверхность Escape Fitness Platform из термопластичной резины больше напоминает плотную йогу. Такое ощущение, что эта поверхность создана для очень потных, высокоинтенсивных, кардио- и плиометрических тренировок — материал также немного амортизирует!

  Верхняя матовая поверхность стояка Escape Fitness превосходна.

  Предоставлено: Ally Meller

  
  

  Сцепление с полом

  Сцепление с полом так же важно, как и сопротивление скольжению, поскольку оно связано с соображениями безопасности. Вот почему мы разделили эти два показателя на отдельные показатели. Мы проверили сцепление с полом, совершая шаги по разным поверхностям. К счастью, у нас был легкий доступ к твердой древесине, ламинату, ковру, гравию и внешней поверхности террасы. Мы проверили это аналогично другим нашим показателям. Сначала мы выполняли круговую тренировку для каждого шага и делали заметки о том, остается ли он на месте на стандартном ламинате. Затем мы перемещали каждую ступеньку на другую поверхность и насильно пытались скользить по ней и прыгали на каждой платформе, как будто это был скейтборд, и пытались скользить.

  Многие платформы оснащены нескользящими ножками, которые помогают им оставаться на месте и защищают полы.

  Авторы и права: Элли Меллер

  Наш тест на сцепление с полом оказался слегка опасным, поэтому мы не рекомендуем вам проводить его дома. Мы ушли с невероятно ценными знаниями и, чудом, без синяков. Мы обнаружили, что сцепление с полом и безопасность напрямую связаны с весом каждой платформы. Многофункциональная аэробная дека Yes4All заняла первое место в еще одной категории. Как бы сильно мы ни приземлялись, этот шаг в упражнении оставался на месте во время высокоинтенсивных движений. Подножки помогают защитить пол, а место для хранения, загруженное весами, повышает общую устойчивость конструкции. Reebok Original Aerobic Step занял второе место. Захватываемые ножки остаются устойчивыми даже на скользкой твердой древесине. Хотя этот шаг значительно легче, чем другие, нам не очень повезло, когда мы попытались сдвинуть его по полу. Оба эти варианта очень безопасны и стабильны, независимо от того, какая поверхность вам доступна.

  Мы обнаружили, что большинство ступенек остаются на гравийной поверхности.

  Предоставлено: Ally Meller

  
  

  Регулируемость

  Регулируемость является основным компонентом того, что делает тренировочный шаг высокофункциональным. Этот тип фитнес-оборудования, как правило, громоздкий и неуклюжий, поэтому мы ценим поиск оптимизированных вариантов. Одно дело тратить время на настройку шага для использования в условиях медленного подъема веса. Совсем другое дело находиться в глубине высокоинтенсивной трассы и нуждаться в опускании или подъеме платформы. Чтобы проверить регулируемость, мы просто снова и снова настраивали каждый шаг в соответствии с его диапазоном движения. Мы делали это с потными руками, с сухими руками, с учащенным сердцебиением и держась за скакалки. В дополнение к простоте настройки, мы выделили несколько точек здесь и там для широкого диапазона настроек каждого шага. Например, шаги, которые имели только две относительно низкие настройки, получили более низкую оценку, чем шаги, которые предлагали больше вариантов.

  На многих платформах предусмотрены настройки для хранения подступенков, что является замечательным преимуществом, позволяющим сэкономить место.

  Авторы и права: Элли Меллер

  The Step High Step Aerobic Platform , Yes4All Multifunctional Aerobic Deck и Yes4All Adjustable High Step Aerobic Platform получили самые высокие оценки. Мы выбрали Yes4All High Step и The Step High Step из-за легкости перехода от 4 дюймов к 12 дюймам в высоту. Эти шаги регулируются простым добавлением или удалением стояков, а затем установкой основной платформы обратно на штабель. Оба варианта регулируются без какого-либо фиксирующего механизма; у них просто есть канавки, в которые входит каждая деталь. Звучит немного нестабильно, но они действительно оказались лучшими в плане регулировок. Многофункциональная дека Yes4All не так легко настраивается, но диапазон форм и размеров этой скамьи весьма примечателен. Саму платформу можно отрегулировать с 8 до 14 дюймов, хотя переход не будет плавным, если вы решите использовать место для хранения; платформа должна быть полностью перевернута, чтобы отрегулировать. Тем не менее, четырьмя различными конфигурациями рампы можно маневрировать с минимальными усилиями даже во время тренировки.

  Это пример популярного типа установки вложений. Одна платформа идеально сидит поверх другой и защелкивается с небольшим усилием.

  Авторы и права: Ally Meller

  
  

  Грузоподъемность

  Грузоподъемность — это еще один показатель, напрямую связанный с безопасностью. Мы оценили грузоподъемность каждой платформы для упражнений, сначала приняв к сведению заявленный производителем рейтинг веса. После этого мы позволили членам нашей семьи весом более 200 фунтов удерживать столько веса, сколько они хотели, прыгая на каждой ступеньке. Мы опустились на колени и внимательно следили за наклоном каждой ступеньки.

  Мы были очень довольны тем, сколько ступенек было достаточно сильным, чтобы выдерживать тяжелые движения.

  Кредит: Элли Меллер

  К счастью, ни одна из ступенек не сломалась под нашими настойчиво навязываемыми требованиями, хотя некоторые прогнулись в центре. Reebok Original Aerobic Step рассчитан на нагрузку до 550 фунтов, что является самым высоким показателем в нашей линейке. Мы не доводили его до этого момента, но он продемонстрировал невероятно прочную конструкцию во время нашего тестирования с участием людей весом более 200 фунтов с использованием гирь.

  Мы также проверили каждый шаг под прыжками 165-фунтового мужчины.

  Авторы и права: Ally Meller

  
  

  Долговечность

  Хотя мы не можем тратить годы на тестирование этих продуктов, мы разрабатываем наши планы тестирования, чтобы они были как можно более строгими, чтобы имитировать то, через что продукт может пройти при регулярном использовании. Чтобы проверить долговечность этих платформ для упражнений, мы сначала отметили, как каждый шаг выходит из коробки, и сфотографировали. Затем, после многих раундов тестирования, мы вернулись и рассмотрели ножки, структурные элементы и основание платформы каждой ступени по сравнению с исходной фотографией.

  Не хочу преувеличивать, но, возможно, The Step использует кевларовую шнуровку для своего снаряжения. Эта платформа проверена и верна, и независимо от того, сколько мы на нее ставили, оба варианта этого бренда помогают. Мы рады сообщить, что протестировали множество высокопрочных ступеней, но Step Original Aerobic Platform и Step High Step Aerobic Platform были нашими главными победителями в этом показателе.

  Ступенька Reebok невероятно прочная. Этот шаг останется с нами надолго!

  Кредит: Элли Меллер

  
  

  Заключение

  Безопасное и эффективное оборудование для домашних тренировок может быть подарком, который будет радовать вас постоянно, и тренировки дома не означают, что вам нужно идти на компромисс в отношении качества или возможностей. Мы сделали тяжелую работу, так сказать, пройдя через различные популярные платформы для упражнений, чтобы вы могли быстро принять решение о покупке и сосредоточиться на тяжелой работе, которую вы хотите делать. В конечном счете, все шаги, которые мы протестировали, могут быть использованы для различных целей упражнений, но мы надеемся, что предложили проницательные рекомендации, которые помогут вам отточить правильное оборудование для вашего пространства, бюджета и индивидуальных потребностей тренировки.

  24 способа использовать шаг в тренировке

  get leanvideosworkouts

  • Дзидзи Поллок
  • —
  • 26 ноября 2019 г.

  ---

  Эта ступень существует с конца 1980-х годов. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

  Ступеньку могут использовать как новички, так и опытные спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества подступенков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава менее чем на 9°.0 градусов при подъеме на платформу степа.

  Ступенька — прекрасное дополнение к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже — и обычно она широко доступна в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

  Core

  Подъемный ягодичный мостик

  • Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец степа.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
  • Поместите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
  • Полностью опустите бедра в исходное положение.
  • Повторите от 10 до 16 повторений.

  Ягодичные мостики для ходьбы

  • Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом шага.
  • Руки вдоль тела ладонями вверх к потолку.
  • Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
  • Все время держите бедра приподнятыми.
  • Поднимите правую ногу на ступеньку.
  • Опустите правую ногу на землю.
  • Продолжайте ходить правой ногой 8-10 раз.
  • Опустите бедра вниз после 8–10 повторений.
  • Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
  • Все время держите бедра приподнятыми.
  • Повторите последовательность ходьбы с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

  Подъемы планки

  • Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на землю рядом со ступенькой.
  • Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
  • Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
  • Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеньке 8–10 раз.
  • Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

  Домкраты для степ-планки

  • Положите руки на землю под плечи.
  • Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
  • Подпрыгните или поднимитесь на ступеньку.
  • Подпрыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
  • Повторите от 8 до 10 повторений.

  Боковая планка с отталкиванием назад

  • Встаньте в боковую планку, поставив левый локоть под плечо, левое колено на земле.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
  • Коснитесь носком правой ноги позади себя (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
  • Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
  • Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.
  Сила

  Чередование поперечных и обратных выпадов

  • Встаньте на короткий конец ступеньки в спортивной стойке.
  • Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
  • Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
  • Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
  • Выполняйте поочередно обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 на каждый выпад).
  • Переключитесь на другую сторону.

  Болгарские сплит-приседания с мини-прыжками

  • Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы шаг был позади вас.
  • Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
  • Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
  • Совершите небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
  • Повторить 8 повторений на правую ногу.
  • Переключиться на левую ногу.

  Боковые отжимания пальцев ног

  • Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
  • Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 процентов веса приходилось на левую ногу.
  • Постучите правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
  • Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
  • Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
  • Повторить с другой стороны.

  Негативные приседания «пистолет»

  • Сядьте на ступеньку так, чтобы правое колено располагалось под удобным углом. Выпрямите левую ногу.
  • Перенесите от 90 до 100 процентов своего веса на правую ногу. Старайтесь не отрывать левую ногу от земли (регресс с левой пяткой на земле).
  • Поднимитесь в исходное положение с правой ногой.
  • Медленно опуститесь в сидячее положение, перенеся вес преимущественно на правую ногу, левая пятка оторвана от земли или лежит на земле.
  • Выполните от 6 до 8 повторений на правую ногу.
  • Повторить с другой стороны.

  Поперечные выпады на одной ноге

  • Встаньте на землю рядом со ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
  • Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните от 8 до 10 повторений.
  • Повторить с другой стороны.

  Отжимания на трицепс

  • Встаньте в позицию отжимания на трицепс, поставив руки на ступеньку под плечами, колени на полу.
  • Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
  • Вернуться к началу.
  • Выполните от 6 до 8 повторений.

  Отжимания со смещением

  • Встаньте на короткий конец шага.
  • Положите левую руку на землю, правую на ступеньку.
  • Выполните отжимание.
  • Переключитесь так, чтобы левая рука была на ступеньке, а правая на земле.
  • Выполните от 8 до 10 повторений.
  Кардио

  Прыжок вверх и вниз

  • Встаньте на землю на длинном конце ступени. Держите ноги на ширине плеч.
  • Примите спортивную позу.
  • Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
  • Шаг вниз. Выполнять в течение 30 секунд.

  Бёрпи с прыжком через шаг

  • Встаньте на землю на длинном конце степа.
  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Примите спортивную позу.
  • Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
  • Подпрыгните или пройдитесь ногами позади себя (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
  • Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
  • Выполнять в течение 30 секунд.

  180 Прыжки с препятствиями

  • Встаньте на расстоянии 10-12 футов от длинного конца ступени.
  • Быстро бегите к скамейке.
  • Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
  • Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
  • Прыжок, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
  • Повторяйте от 30 до 45 секунд.

  Прыжки с фиксированной боковой скамьей

  • Встаньте на землю ближе к длинному концу ступени. Положите каждую руку на передние углы ступени.
  • Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
  • Прыжок в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
  • Повторять в течение 30 секунд.

  Постукивание пальцами ноги врозь

  • Встаньте на землю так, чтобы ваши ступни оказались на коротком конце шага.
  • Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
  • Приклейте лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
  • Выполнять от 30 до 45 секунд.

  Прыжковые лягушки вперед и назад

  • Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
  • Прыгайте ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
  • Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
  • Повторять в течение 30 секунд.

  Боковой подножка Power Step-Up

  • Встаньте на землю рядом со ступенькой.
  • Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
  • Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
  • Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

  Up and Overs

  • Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступени. Держите шаг с правой стороны.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой. Шагните левой ногой поверх ступеньки левой ногой.
  • Опустите правую ногу на землю. Опустите левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть с левой стороны).
  • Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

  Диагональ вверх и назад с бегом назад

  • Шагайте с правой стороны.
  • Встаньте на землю рядом с левым задним углом длинного конца ступени.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
  • Шагните правой ногой в передний правый угол ступеньки.
  • Шагните левой ногой на передний правый угол ступеньки.
  • Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
  • Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
  • Шагните левой ногой на передний левый угол ступеньки.
  • Ступайте правой ногой на передний левый угол ступеньки.
  • Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
  • Продолжайте от 30 до 45 секунд.
  Заминка

  Растяжка «Поднятый голубь»

  • Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено образовало угол 90 градусов.
  • Ваша левая нога будет позади вас.
  • Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах и ягодицах.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с левой ногой.

  Растяжка четырехглавой и поясничной мышц

  • Лягте на спину на пол, поставив обе ступни на длинный конец ступени.