Степ аэробика разминка: Степ-аэробика: польза, эффективность, упражнения (ФОТО)

Степ-аэробика: разминка на 10 минут

степ аэробика разминка

Степ-аэробика – вид аэробики, тренировки которого по длительности занимают около пятидесяти минут. В переводе с английского «step» означает «шаг». В процессе занятий плечи должны быть опущены вниз, голова приподнята вверх, а ягодицы и спина должны находиться в сильном напряжении. Основу степ-аэробики составляют красивые и правильные шаги. На первый взгляд может показаться, что подобные тренировки очень просты. Действительно, данным видом аэробики может заниматься каждый, она не требует особой физической подготовки. Однако результат от тренировок однозначно приведет вас в изумление, наградит за старания идеальной и стройной фигуркой! Итак, в данной статье мы детально рассмотрим, что собой представляет степ-аэробика, разминка при степ-аэробике и поговорим о других немаловажных аспектах такой тренировки.

Степ-аэробика: разминка

Степ-аэробика: разминка

Основоположницей данного вида аэробики является Джина Миллер. После травмы колена она начала изобретать собственные упражнения, тренируясь на обыкновенных ступеньках крыльца своего дома. На сегодняшний день для занятий степ-аэробикой существуют специальные степ платформы. Их можно отрегулировать по собственному желанию. Чем выше уровень степ платформы, тем интенсивнее и более результативны тренировки. Прелесть степ-аэробики состоит в том, что она оказывает эффект комплексно на все тело. Оно становится подтянутым и красивым. Особенно она хороша для тех девушек, которые мечтают приобрести осиную талию.

Также преимущество степ-аэробики состоит в том, что вам не придется приобретать дорогущие тренажеры. Все, на что вам придется потратиться – это приобретение степ платформы. Кроме того, при всем желании вы не накачаете мышцы в ненужных местах. Также у вас есть возможность развить отличную координацию движений. Степ-аэробика окажет благоприятное влияние не только на внешний вид вашего тела, но и значительно поправит здоровье. Тренировки способствуют улучшению артериального давления, укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы.

Существует своеобразная разминка степ-аэробики, которая вместо пятидесяти минут займет всего лишь десять минут вашего времени. Основой такой тренировки являются обычные приставные шаги. Вам даже не обязательно покупать степ платформу. Можно воспользоваться любой возвышенностью.

Прежде чем приступать к тренировке, разогрейте мышцы. Для этой цели подойдут известные каждому упражнения, такие как: наклоны головы, ее вращения, наклоны туловища во все стороны (влево, вправо, назад, вперед). После этого сделайте размашистые движения руками. Хорошенько при этом напрягите ноги. Затем совершите махи ногами, не игнорируйте приседания, попрыгайте, выполните растяжку.

Занятия степ-аэробикой протекают обычно под динамичную, зажигательную, ритмичную музыку, которая задаст необходимый темп и подарит вам хорошее настроение и обеспечит энергией на целый день. Вы можете отыскать специальные видео уроки по степ-аэробике на просторах Интернета или же посетить разок фитнес клуб, дабы научиться основам у инструктора.

Изнурительные и долгие тренировки способны привести в форму любое тело. От вас требуется терпение, воля, старание и регулярность занятий. Конечно же, занятие спортом – это лишь один фактор, который поможет вам достичь желаемого результата. Помимо физических нагрузок, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Здоровое питание и спорт – вот она, формула стройной фигуры!

Степ-аэробика — разминка: видео

Танцевальная аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике. Почему люди не делают разминку перед тренировкой

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса .

Виды аэробики:

• Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
• Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
• Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
• Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев : собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
• Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
• Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
• Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете.

Вернитесь в исходное положение.

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

• Каждый урок начинается с разминки . Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
• Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
• Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие . Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
• Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 мину
  т , постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
• Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий . Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
• Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю . Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тела

• Упражнения для ягодиц или качаем попу
• Упражнения для талии
• Упражнения турникменов
• Упражнения на растяжку

Время на чтение: 23 минуты

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
3. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
4. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
5. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
6. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
7. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
8. Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил» . Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется послеобщей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .
6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или . Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?

Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?

Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.

Что такое аэробные нагрузки?

Что представляют собой аэробные нагрузки или, как их еще называет, кардионагрузки?

В буквальном переводе «аэробный» означает «с кислородом». То есть, это нагрузки, обеспечивающие большое насыщение всех мышц кислородом. Аэробными тренировками называют выполнение упражнений малой и средней интенсивности без использования дополнительных весов.

Оздоровительный эффект аэробных упражнений

Такие нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, делают мышцы более эластичными, укрепляют сердце, а также способствуют улучшению работы легких.

Но самая большая польза от аэробных упражнений заключается в сжигании подкожных жировых отложений.

Упражнения аэробной тренировки

К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.

К аэробным нагрузкам относится степ-аэробика и набирающие в последнее время тренировки в виде ходьбы по лестницам. При подъеме на 100 ступенек сжигается в среднем около 40 ккал у женщин и 45 ккал у мужчин.

В фитнес-центре вы можете воспользоваться возможностью укреплять свой организм, занимаясь на велотренажере, беговой дорожке, степпере или специальных кардиомашинах.

Различаются аэробные упражнения для сжигания жира и по своему воздействию на разные группы мышц и суставы.

Так, например, если у вас большой избыточный вес, то вам следует с осторожностью выбирать такой вид тренировок, как бег. Во время бега значительные ударные нагрузки приходятся на коленные суставы. Также сильное воздействие оказывается на голеностопные суставы.

Чтобы избежать травм и предотвратить разрушение хрящей в результате ударных нагрузок, при большом избыточном рекомендуется выбирать упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере.

Очень хорошим выбором для начала тренировок при большом избыточном весе будет плавание. При плавании активно действуют все группы мышц, при этом отсутствует скелетная нагрузка, проявляющаяся при занятиях на суше и приводящая к травмам суставов.

Вообще для начинающих будут хорошим выбором любые циклические упражнения с небольшой нагрузкой на суставы – плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.

О самых популярных видах аэробных нагрузок рассказывается в этом видео:

Как выбрать интенсивность нагрузок?

Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.

Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.

Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:

220 – 45 = 175 ударов в минуту.

Более точной считается следующая формула:
205,8 – (0,685*возраст)

То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.

Продолжительность кардиотренировки

Несмотря на то, что аэробные упражнения кажутся достаточно легкими, начинать тренировки следует с непродолжительных занятий. Оптимальное время тренировки на первом этапе составляет 15-20 минут.

Выполняйте упражнения, контролируя свой пульс и прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха – следует прервать выполнение упражнения и как следует продышаться.

Наращивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно. Начиная с 15-20 минут, время занятий постепенно увеличивают до 25-30, а потом до 40-45 минут. Вполне достаточно увеличивать продолжительность на 5 минут в неделю. То есть 1-я неделя – 20 минут, 2-я неделя – 25 минут, 3-я неделя – 30 минут и так далее.

Со временем при хорошем уровне подготовки продолжительность можно довести до 50-60 минут.

В неделю следует заниматься не менее 3-5 раз. Вначале достаточно будет 3 раз с перерывом не более 2 дней, постепенно доводя до 5 раз в неделю.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Если у вас нет возможности регулярно бегать на стадионе или посещать спортзал, вы можете заниматься дома самостоятельно.

Это могут быть упражнения для похудания, выполняемые под ритмичную музыку:

Не менее полезны занятия на тренажерах.

Выбирая тренажер для домашних занятий, следует в первую очередь обратить внимание на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер.

Беговая дорожка позволяет заниматься ходьбой и бегом, не выходя из дома. Но при этом следует понимать, что для беговой дорожки потребуется довольно значительная площадь. Как правило, для установки беговой дорожки в доме отводят отдельную комнату или часть большой комнаты.

Если вы не располагаете избытками доступных площадей, то следует присмотреться к эллиптическому или велотренажеру.

Эллиптический тренажер занимает меньше места и позволяет создавать нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы рук и мышцы плечевого пояса, позволяя эффективнее сжигать калории.

Если в квартире лишнего места нет совсем, можно купить степпер. Он практически не занимает свободного пространства, способен создавать хорошую нагрузку на мышцы ног и легко убирается под кровать.

Обзор разных моделей тренажеров для дома вы можете посмотреть в представленном ниже видео:

В какое время лучше заниматься?

Именно в это время, когда полдень уже миновал, а до вечера еще далеко, мышцы и связки уже достаточно разогреты, но еще не устали и могут без труда вынести тренировку. Риск получения повреждений при этом заметно снижается.

Но многие специалисты рекомендуют по возможности использовать для аэробных тренировок утренние часы и первую половину дня. Как они считают, бег трусцой, занятия на велосипеде и спортивная ходьба помогут поднять общий тонус и получить заряд энергии на весь день.

Поэтому здесь выбирать только вам.

Не следует пренебрегать такими стадиями тренировки, как разминка и заминка. Если начать тренировку, не прогрев мышцы, можно получить достаточно неприятную травму – растяжение или даже разрыв связок.

Кроме того, резкое увеличение нагрузки на сердце также может привести к печальным последствиям.

Поэтому не ленитесь выделить 5-10 минут на подготовку к занятию.

Выполните упражнения на растяжку, приседания, наклоны, махи руками и лишь после этого приступайте к тренировке.

Это же касается и окончания занятий – не следует резко останавливаться и идти в раздевалку. Прежде, чем закончить тренировку, перейдите с бега на ходьбу, выполните махи руками, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить пульс и расслабить мышцы после полученной нагрузки.

После аэробной нагрузки

После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.

В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.

В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.

***
Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.

В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.

Обычно разминка перед тренировкой страдает несоответствием основному тренировочному занятию. Почти все женщины разминаются на чем-то вроде беговой дорожки или эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совершенно забывают о том, что цель разминки – не только поднять пульс, но и подготовить к работе мышцы, суставы, связки. Последние три задачи кардиоразминка не решает вообще никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а уж в аэробике и вовсе царит полный хаос – кто-то растягивает мышцы перед занятием, кто-то, наоборот, начинает с силовых с собственным весом. Как же правильно?

Содержание статьи:

Разминайте то, что будет работать

Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверное, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с собственным весом тела, правильно?

Разминайте это так, как это будет работать

Перед силовыми упражнениями следует проводить 2 разминки – суставную, и функциональную. Суставная позволяет увеличить подвижность, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые будут выполняться в основном тренировочном занятии, но с легким весом либо вообще без него. Иногда, в серьезном силовом тренинге используется еще и «активизация» – включение в работу мышц кора перед тяжелыми базовыми упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

С циклическими видами спорта вообще все очень просто. Бег? После суставной разминки выполняйте легкий бег для разогрева и растяжку. Велосипед ? Аналогично.

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Самая любимая «фишка» всех женщин, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Хотите делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» – не хороший компромиссный вариант, а хороший способ утомить крупные мышцы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав тренироваться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие ходят в зал годами, и так и не понимают, как выполнять силовые упражнения , и почему они не работают. Да просто потому, что то, что выполняют любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить себе кардио в начале могут уже достаточно тренированные люди, которые не ставят цель повышения силовых показателей как приоритетную.

Не включайте в разминку прыжки

Принцип справедлив для того, что называют фитнесом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, активно включают прыжки в свои занятия.

Оставьте в покое брюшной пресс

Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новички начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием или выполнять что-то подобное. Активизация кора – это преимущественно статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мышц, например «дровосек». Любители покачать пресс вместо разминки чаще всего страдают нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невозможностью «отклеить» живот от бедер в приседании. Им сложно тянуть тягу, им сложно делать жим просто потому, что «загруженный» пресс способствует неправильному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те страдают от предварительной работы на пресс. Поэтому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, скорее не оздоровительной физкультурой , а настоящим спортом.

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Средства: любой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, необходимо заниматься не более 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС максимальной, больше не надо.

Суставная разминка

Круговые вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавно безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

Функциональная часть

Возьмите все упражнения, которые будете выполнять, и сделайте их одно за другим, без отягощения или с минимальным весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Следите за амплитудой, старайтесь плавно повышать ее, но не делать в полную амплитуду сразу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Нужна ли предварительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжелой атлетикой) предварительная растяжка не нужна. Следите за амплитудой в разминочных подходах, и выполняйте обычную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мышц, легко, не более 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после функциональной разминки, и перед специальной.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой . Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

• приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
• выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
• переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
• для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

Видео по теме

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Степ-аэробика — вид аэробики, тренировки которого по длительности занимают около пятидесяти минут. В переводе с английского «step» означает «шаг». В процессе занятий плечи должны быть опущены вниз, голова приподнята вверх, а ягодицы и спина должны находиться в сильном напряжении. Основу степ-аэробики составляют красивые и правильные шаги. На первый взгляд может показаться, что подобные тренировки очень просты. Действительно, данным видом аэробики может заниматься каждый, она не требует особой физической подготовки. Однако результат от тренировок однозначно приведет вас в изумление, наградит за старания идеальной и стройной фигуркой! Итак, в данной статье мы детально рассмотрим, что собой представляет степ-аэробика, разминка при степ-аэробике и поговорим о других немаловажных аспектах такой тренировки.

Основоположницей данного вида аэробики является Джина Миллер. После травмы колена она начала изобретать собственные упражнения, тренируясь на обыкновенных ступеньках крыльца своего дома. На сегодняшний день для занятий степ-аэробикой существуют специальные степ платформы. Их можно отрегулировать по собственному желанию. Чем выше уровень степ платформы, тем интенсивнее и более результативны тренировки. Прелесть степ-аэробики состоит в том, что она оказывает эффект комплексно на все тело. Оно становится подтянутым и красивым. Особенно она хороша для тех девушек, которые мечтают приобрести осиную талию.

Также преимущество степ-аэробики состоит в том, что вам не придется приобретать дорогущие тренажеры. Все, на что вам придется потратиться — это приобретение степ платформы. Кроме того, при всем желании вы не накачаете мышцы в ненужных местах. Также у вас есть возможность развить отличную координацию движений. Степ-аэробика окажет благоприятное влияние не только на внешний вид вашего тела, но и значительно поправит здоровье. Тренировки способствуют улучшению артериального давления, укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы.

Существует своеобразная разминка степ-аэробики, которая вместо пятидесяти минут займет всего лишь десять минут вашего времени. Основой такой тренировки являются обычные приставные шаги. Вам даже не обязательно покупать степ платформу. Можно воспользоваться любой возвышенностью.

Прежде чем приступать к тренировке, разогрейте мышцы. Для этой цели подойдут известные каждому упражнения, такие как: наклоны головы, ее вращения, наклоны туловища во все стороны (влево, вправо, назад, вперед). После этого сделайте размашистые движения руками. Хорошенько при этом напрягите ноги. Затем совершите махи ногами, не игнорируйте приседания, попрыгайте, выполните растяжку.

Занятия степ-аэробикой протекают обычно под динамичную, зажигательную, ритмичную музыку, которая задаст необходимый темп и подарит вам хорошее настроение и обеспечит энергией на целый день. Вы можете отыскать специальные видео уроки по степ-аэробике на просторах Интернета или же посетить разок фитнес клуб, дабы научиться основам у инструктора.

Изнурительные и долгие тренировки способны привести в форму любое тело. От вас требуется терпение, воля, старание и регулярность занятий. Конечно же, занятие спортом — это лишь один фактор, который поможет вам достичь желаемого результата. Помимо физических нагрузок, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Здоровое питание и спорт — вот она, формула стройной фигуры!

эффективная, легкая программа для начинающих

Американка Джина Миллер сделала всем женщинам роскошный подарок. Она изобрела степ-аэробику или просто степ, которой сегодня занимаются по всему миру. Что собой представляют такие тренировки по аэробике?

Они представляют собой комплекс упражнений с подъемом и опусканием ног. Занимающиеся  аэробикой этого направления «шагают», делают переходы, становятся на платформу, и все это в определенном ритме. Совсем молодые девочки, девушки, женщины и даже бабушки с удовольствием и пользой делают упражнения под музыку на степе. Почему они выбирают степ тренировки?

О полезе данного вида аэробики (16+)

Эффект от степ занятий сложно переоценить:

• Степ сгоняет лишний вес — жиры и калории сжигаются очень активно, тренируясь, вы постепенно и здоровым образом худеете.
• Укрепляются сердечные мышцы, причем быстро — эффект от данного вида аэробики есть уже через 1-1,5 месяца систематических занятий.
• Эта аэробика улучшается координация движений, ловкость, гибкость и грация.
• Еще степ ренируется дыхание, укрепляются нервы, повышается самочувствие — становится больше энергии.

При этом занятия степ-аэробикой для начинающих подходит просто идеально, ведь в процессе выполнения упражнений работает большое количество групп мышц. И результатом регулярных тренировок становятся не горы мускулов, а стройное, гибкое, сексуальное и одновременно сильное тело. А как эффективен степ для похудения! Лишний вес с помощью аэробики сбрасывается в любом возрасте, причем планомерно и здоровым путем, что вдвойне важно для очень полных или женщин, которым за 40.

Кстати, рассчитан степ не только на начинающих, но и на уже давно занимающихся. Даже профессиональные гимнастки частенько выполняют ее упражнения — аэробика служит им в качестве разминки.

Удобна степ-аэробика и тем, что для занятий ею нужно минимум спортивного инвентаря. Для начала понадобится только специальная платформа. Она всегда есть в спортзале, и домой ее купить не проблема. Кстати, а где же тренироваться?

Где заниматься, дома или в спортзале?

Лучше ходить в зал: там и тренер есть, который всегда сможет подсказать, и места хватает. Да и покупать инвентарь для занятий не нужно, и отвлекать домашних своей громкой музыкой не придется. Плюс, в спортзале занимаются все вокруг, а это мотивирует. В веселой женской компании вы быстрее достигнете результата — стройного, красивого, сильного тела — и обязательно заведете нескольких приятельниц.

Все затраты на посещение спортзала и занятия степ-аэробикой многократно окупятся. Чем? Здоровьем, гибкостью и сексуальной фигурой. Впишите степ в свой график, тем более что мы уже готовы поделиться с вами эффективными упражнениями.

Программа для начинающих

1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Видео-урок: начальный уровень

Степ аэробика видео уроки для начинающих в домашних условиях

Содержание статьи

Степ-аэробика – одна из эффективнейших тренировок как для подержания себя в форме, так и для похудения. Это не только кардио-нагрузка, которая тренирует нашу сердечную мышцу, ускоряет обмен веществ и убирает с нашего тела такой ненужный жир.

Во время тренировки по степ-аэробике Вы работаете над рельефом тела, особенно хорошо работают все мышцы ног, бедер и пресса. Это как раз и есть самые проблемные зоны женского тела. Также, степ-аэробика – отличный способ тренировки координации движений.

Благодаря этим несложным упражнениям, Вы будете намного лучше владеть Вашим телом уже спустя недолгое время.

Разминка перед степ-аэробикой

Итак, приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.

Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.

Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.

Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя.

Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.

Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.

Худеем дома. Степ-аэробика.

1. Степ-аэробика, худеем дома. Эта тренировка содержит базовые упражнения для новичков. Упражнения просты и расcчитаны на проработку мышц бедер, ног и пресса. Упражнения тут простые, можно сказать базовые. Степ стоит напротив Вас. Запрыгиваем на степ одной ногой, затем ставим вторую.
2. Второе упражнение уже несколько сложнее. Одну ногу ставим на степ прямо перед собой, вторую же подтягиваем к животу, не ставя на степ. Это упражнение заставит работать мышцы Вашего пресса и передней поверхности бедер.
3. Следующее, третье упражнение, по прежнему дает нагрузку на пресс, но добавляется и бонус – работа над задней поверхностью бедра и ягодицами. Вы отрываете одну ногу от пола, ставите ее на степ прямо перед собой, а второй делаете мах назад. Вторую ногу мы на степ не ставим. После маха ставим ее назад на пол и меняем ноги.

Если вы более опытны в части упражнений, то можно попробовать более сложный видео-урок.

Степ-аэробика Фит Олимпикс.

В этой тренировке к движениям ногами подключаются руки, да и движения ног уже быстрее и сложнее.

1. Одно из предложенных этим видео-упражнений – обойти быстрым шагом круг вокруг степа, переступить его и продолжить движение по кругу но уже в другую сторону, ну и переступать степ мы уже будем другой ногой. Это весьма динамичное упражнение сделает Ваши ножки стройнее и сильнее.
2. Весь урок, в отличие от предыдущего, проходит в очень быстром темпе, нам предстоит постоянно двигаться вокруг степа, при этом повторять движения руками. К тому же, движения очень быстро чередуются: становимся на степ одной ногой, ставим другую, также поочередно сходим со степа.
3. Не забываем о движениях руками. Затем оббегаем вокруг степа круг, снова взбираемся на него, но уже с махом назад (вспоминаем предыдущую тренировку) и так далее. Далее делаем махи вперед, все также двигаясь вокруг степа, подгибаем коленки к животу поочередно.
4. Интересное упражнение и такое: делаем круг, потом делаем шаг вперед на степ, подставляем вторую ногу, разводим руки в стороны делаем оборот вокруг своей оси и сходим со степа. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Тренировка с Кэти Смит

Интересные вариации этих и других упражнений в тренировке с Кэти Смит

Тут уже подключаются и прыжки. Эта тренировка точно заставит Вас как следует пропотеть.

1. Одно из «скачущих» упражнений выглядит так: становимся на степ двумя ногами, подпрыгиваем, составляем одну ногу на пол возле степа, затем снова подпрыгиваем и ставим на степ обе ноги. И так повторяем упражнение много раз, меняя ноги.
2. Еще одно интересное упражнение – вариант выпада. Становимся перед степом, ставим на него одну ногу, вторая отставлена сзади. Дальше нам предстоит запрыгнуть на степ второй ногой и одновременно поставить другую на пол перед степом. После выполнения такого упражнения на одну ногу, их следует поменять.

что это, какие существуют комплексы?

© GioRez — stock.adobe.com

Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным. Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

• сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
• затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
• далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
• в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.

Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости выполнения связки.

© ludzik — stock.adobe.com

Польза занятий

Плюсы степа:

1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Виды степ-аэробики

Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:

1. Степ 1 – простая связка из шагов, минимальное количество прыжков.
2. Степ 2 – высокоинтенсивный урок с прыжками и большим количеством хореографии.
3. Танцевальный – исключительно хореография.
4. Гибридные и интервальные уроки. Первые включают силовую часть на определенную группу мышц, вторые – чередование силовых и аэробных интервалов.

Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:

1. Здесь шаги на степ занимают всего 1-2 минуты между упражнениями.
2. Основа класса – прыжки из приседа, берпи, отжимания с ногами на степе, прыжки в ножницы.
3. Дополняется все это работой на пресс.

Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее – обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.

Важно: один и тот же урок может называться, например, Dance Step и Сombo. Нейминг зависит от тренера. Какого-то стандартного наполнения урока тоже нет. Каждый инструктор планирует тренировку так, как ему подсказывает делать собственный опыт.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

• 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
• Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
• «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
• Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

1. Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
   
2. V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
   
3. Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.
   

Шаги со сменой ног попеременно

1. Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
   
2. Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.
   

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется при:

• варикозном расширении вен;
• гипермобильности суставов нижних конечностей;
• спортивных травмах и воспалениях суставов вне периода реабилитации;
• головокружениях, сильной гипотонии;
• повышенном давлении в период обострения;
• любых заболеваниях сердца и сосудов, когда рекомендуется исключить аэробные нагрузки.

Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Степ не рекомендуется людям с существенным ожирением, которое мешает правильной координации движений.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.

© LIGHTFIELD STUDIOS — stock.adobe.com

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

1. Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
2. Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
3. Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.

Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Степ аэробика. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

    Упражнения степ аэробикой станут вашим первым шагом на пути к красивой фигуре, которую вы создадите сами. «Step» в переводе с английского языка буквально означает «шаг.»  Шаговая аэробика проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений.
   Степ в качестве аэробики был изобретен в США известным фитнес инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса.
   Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта – степ аэробики, которая не только улучшает фигуру, но и оздоравливает весь организм. 
    Комплекс степ аэробики используется для профилактики и лечения артрита, остеопороза и других заболеваний, которые обычно вызваны гиподинамией, т.е. недостатком движения. Она полезна для спортсменов, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки.

   Степ аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм.
   Степ аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.
   Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения.
   Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них — вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Если же вы приобретаете обычную, не торопитесь покупать высокую, достаточной считается высота в 30 см.
   Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы.
   Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность.
   Мяч подойдет практически любой — от маленького теннисного до большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство.
   Обратите внимание на музыку. Она должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном уровне человек невольно следует музыкальному ритму.
   Степ аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.
   Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики от классической — выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.
    Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Начинать упражнения надо с разминки.Разминка может быть такой же, как при обычной аэробике это приставные шаги степ-тач и ходьба с высоким подниманием коленей. Руки при этом тоже работают, слегка поднимаясь вверх во время шага вперед и опускаясь при шаге назад.

После разминки можно приступать непосредственно к основным упражнениям на степе:

Бейсик степ

Основной или базовый шаг называется бейсик степ. Для выполнения этого упражнения нужно подняться на степ одной ногой, затем приставить другую и спуститься со степа так же, поочередно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъеме. Базовый шаг можно чередовать, начиная движение с правой или левой ноги.

Ви степ

В этом упражнении ноги на степ ставятся поочередно на противоположные стороны степа и опускаются в том же порядке, но уже ближе друг к другу, так что ход движений напоминает английскую букву V.

Степ-ап

Одной ногой нужно встать на платформу, а вторую поставить на носок позади. Возвращаемся на пол с той ноги, которая находится сзади. Этот шаг очень простой и может использоваться в перерывах между более высокими нагрузками в качестве отдыха.

Кёл степ

Одной ногой шагнуть на степ, другую согнуть в колене, пытаясь достать пяткой ягодицу. Движения должны быть энергичными.

Бэк степ

Одной ногой подняться на платформу, при этом другая делает мах назад, напрягая ягодичные мышцы. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы.

Кик степ

Поднимаясь на степ одной ногой, вторую нужно резко выбросить вперед от колена, изображая удар.

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Калланетик

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Стретчинг.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения для груди для женщин.

Шейпинг. 

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Разработка занятия «Степ-аэробика для развития детей с ОВЗ» | Коррекционная работа в школе

Разработка занятия «Степ-аэробика для развития детей с ОВЗ»

Автор: Бочарова Елена Юрьевна

Организация: ГБОУ «Специальная школа-интернат г. Ельца»

Населенный пункт: Липецкая область, г. Елец

Цели:

1. Развитие двигательной расторможенности, координации нервно-мышечного аппарата.
2. Развитие деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
3. Развитие активной двигательной деятельности детей.

Задачи:

1. Формировать у детей мотивацию к спортивной деятельности.
2. Создать благоприятную психологическую среду для активного взаимодействия детей в группе, самовыражения ребенка средствами аэробики.
3. Познакомить с базовыми шагами аэробики, с танцевальными комбинациями аэробных шагов.
4. Содействовать развитию двигательных качеств и укреплению здоровья.

Место проведения: спортивный зал ГБОУ «Специальная школа-интернат города Ельца».

Оборудование: музыкальный центр, коврики, степы.

Методы: рассказ, беседа с объяснением нового материала, демонстрация приёмов, игровая коммуникация.

Аэробика — это система физических упражнений, состоящих из специальных движений под музыкальное сопровождение, которое помогает следить за ритмом. Опыт работы с детьми школьного возраста показывает, что все формы оздоровительной физической культуры положительно влияют на организм ребенка. Но, выявлено, что наиболее эффективно – аэробика.

Аэробика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Особенность аэробики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задаётся ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на детский организм. Так, серии прыжковых упражнений имеют влияние преимущественно на сердечно-сосудистую систему; наклоны и приседания – на двигательный аппарат, методы релаксации – на центральную нервную систему.

Занятия аэробикой, обладая высокой эмоциональностью и имея большое количество разнообразных видов, выполняются под музыкальное сопровождение, и от этого доставляют детям большое удовольствие вдвойне. Занимаясь аэробикой, дети не только интересно проводят время, но и физически развиваются и подготавливаются. Для достижения наибольшего эффекта, приносящего детям не только положительные оздоровительные изменения, но и вызывающего большой интерес, предусмотрены специальные снаряды – степы. Степ-платформа представляет собой лёгкую, обтянутую мягким материалом, ступеньку высотой, как правило, не больше 8 сантиметров, шириной – 25 сантиметров, длиной – 40 сантиметров.

Степы обладают для детей особой привлекательностью как некоторые ограничители персонального пространства «домики». Для педагога подобные «ограничители» места являются действенным способом организации и управления группой. Степ требует от детей обострённого чувства пространства и равновесия. На нём сложнее двигаться, чем на коврике, требуется контроль над собственными движениями, точная ориентировка. Но задача эта, если усложнять её постепенно, для детей посильна и интересна. Занятия на степах приносят ощутимую пользу детям с ограниченными возможностями здоровья. Им, казалось, должно быть, особенно сложно контролировать своё тело на ограниченном пространстве, но психологическая привлекательность мини-степов и общий энтузиазм, характерный для занятий, таковы, что через 2-3 занятия дети адаптируются к требуемым условиям. И степ становится для них тем сдерживающим и организующим фактором, в котором они так нуждаются в обычной жизни.

Степ-аэробика – это целый комплекс упражнений различных по темпу и интенсивности, где идёт работа всех мышц и суставов, в основе, которой — ритмичные подъёмы и спуски при помощи специальной платформы – степа. Её выполняют под ритмичную музыку и сочетают с движениями различными частями тела (руками, головой).

Привлекая эмоциональностью и созвучием современным танцам, степ-аэробика позволяет исключить монотонность в выполнении движений, поддерживает хорошее самочувствие ребёнка, его жизненный тонус. Ритмичные движения выполняются легко и длительное время не вызывают утомления.

Один комплекс степ-аэробики, как полного занятия, выполняется детьми в течение трёх месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут видоизменяться, усложняться.

Каждый аэробный комплекс ведёт к достижению не одного, а нескольких результатов: стать сильным и гибким, стройным и подтянутым, получить ощущение физического и психического расслабления, улучшить координацию движений, развить чувство ритма, повысить физическую активность. Движения для степ-аэробики подбираются обычно преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность кровообращения и дыхания, тренирующие мышцы сердца, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре, но также дополняются другими упражнениями.

Ход занятия

Занятие со степ-платформой предусматривается проводить 3 раза в неделю по 60 минут под музыкальное сопровождение во внеурочное время. Занятия будут состоять из четырёх частей: подготовительной, основной, заключительное и подведения итогов. Подготовительная часть включает в себя приветствие и построение команды, основная часть – разминку (простые по координации упражнения) и базовые общеразвивающие упражнения, заключительная – расслабляющие движения, подведение итогов – анализ занятия.

Регулярные занятия оздоровительной аэробикой для детей с ограниченными возможностями здоровья способствуют оказанию положительного влияния на уровень физической подготовленности, создают предпосылки для овладения разнообразными двигательными навыками и позволяют расширить двигательную активность детей в рамках внеклассной деятельности.

Подготовительная часть(10 минут)

1. Приветствие: по команде тренера детьми выполняется поклон. Построение группы детей из десяти человек согласно шахматному порядку (2 минуты).
2. Объяснение основной задачи и содержания занятия (3 минуты).
3. Беседа по технике безопасности и правилам выполнения базовых элементов степ-аэробики: объяснить детям, что руки должны находиться строго в зоне видимости глаз, конечные суставы не должны перегибаться, пятка и носок не должны свисать со степ-платформы, в случае недомогания, головокружения или тошноты ребёнок должен прекратить занятие и обратиться к воспитателю за помощью (5 минут).

Основная часть (40 минут)

1. Десятиминутная разминка: повороты головы, наклоны в сторону, круговые движения кистями рук, плечами, движения стопой (10 минут)
2. Разучивание базовых шагов степ-аэробики, на основе которых получается аэробная связка.

Первое упражнение «открытый шаг»:

1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке;

2 – касание левым носком о пол.

Руки:

1-2 – правая в сторону вправо;

3-4 – левая в сторону влево;

5-6 – обе руки вверх;

7-8 – (руки вниз), двигаемся вперед.

Второе упражнение «за хлёст голени»:

1 – шаг правой ногой вправо и полуприсед на ней;

2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице;

3 – то же на другую ногу – двигаемся на за хлёстах назад.

Руки:

1 – вперед;

2 – отвести, согнутые в локтях, назад.

Третьеупражнение «приседания»:

1 – стопы на ширине плеч;

2 – согнуть колени, увести таз назад и опуститься в присед.

Руки в положении сидя – перед собой, во время подъёма – внизу.

Спину держать ровно.

Четвёртое упражнение «скалолаз»:

1 – принять положение «лёжа» на животе;

2 – руки выпрямить, ладони положить на степ-платформу;

3 – ногами поочерёдно «подбирать» к животу.

Пятое упражнение «приставной шаг»:

1 – правую ногу в сторону вправо;

2 – левую приставить на носок;

3-4 – то же самое на другую ногу.

Руки:

1-2 – круг руками снизу вверх;

3-4 – повторить.

Шестое упражнение «подъём таза»:

1 – на коврике принять положение «лёжа» на спине;

2 – поясницу прижать к полу, стопы должны находиться на степ-платформе, колени – согнуты;

3 – ладони увести за голову;

4 – опираясь на руки и плечи, нужно плавно и аккуратно оторвать таз от пола по направлению вверх, повторять — не менее 20 раз.

Седьмое упражнение «отжимания»:

1 – в положении «лёжа» опереться на степ-платформу прямыми руками, ладони – шире плеч;

2 – колени опустить на пол;

3 – сгибая локти, опустить корпус вниз в силу возможностей;

4 – выпрямить руки и вернуться в исходное положение, повторять – не менее 7 раз.

Восьмое упражнение «подъём ног»:

1 – степ-платформу застелить ковриком и лечь на него, ладони находятся на краю степа;

2 – работая мышцами пресса, поднять прямые ноги вверх, а корпус – назад.

Девятое упражнение «запрыгивание на степ-платформу»:

1 – встать перед степом, стопы поставить вместе;

2 – аккуратно запрыгнуть на степ-платформу, стопы должны оказаться на ширине плеч;

3 – выполнить присед, подняв руки перед собой;

4 – спуститься со степ-платформы, повторять – не менее 10 раз.

Десятое упражнение «шагающая планка»:

1 – принять положение «лёжа», опираясь ладонями на степ;

2 – стопы соединить;

3 — упираясь носками в пол, расставить их шире плеч, затем поочерёдно вернуть в центр, повторять – не менее 10 раз.

Заключительная часть (8 минут):

Подвижная игра «Скворечники».

Занимать место (только в своем) скворечнике (степе), можно по сигналу «Скворцы прилетели!». Вылетать из скворечника надо по сигналу «Скворцы летят!». Тот, кто займет степ последним, считается проигравшим.

Данная игра способствует расслаблению и восстановлению дыхания.

Подведение итогов (2 минуты):

Анализ детьми проведённого занятия на степ-платформе: что понравилось, какие упражнения показались лёгкими в выполнении, какие более тяжелыми и над чем стоит еще поработать.

 

Список используемой литературы и электронных ресурсов:

1. Иванова, О.А. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех / Иванова О.А., Дикаревич Л.М. // Здоровье. — 1993. — N 1. — С.42-43.
2. Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы / Т.С. Лисицкая. — М.: Просвещение — Владос, 1994 — 96 с.
3. Шульпина, В. П. Дыхание детей и подростков с различным состоянием здоровья (Аспекты диагностики и совершенствования): монография / В. П. Шульпина. Омск: Изд-во СибГУФК, 2009. 292 с.
4. Библиофонд. Электронная библиотека [Электронный ресурс] / Степ-аэробика и ее методики. — Режим доступа: http://www.bibliofond.ru/view.aspx?id=479992. — 25.10.19.
5. Елисейкина И. М. Методические рекомендации «Степ-аэробика для детей с ограниченными возможностями здоровья». [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ijm-korrekc.ucoz.ru/publ/razrabotki_vospitatelskikh_zanjatij/step_aehrobika_dlja_detej_s_ogranichennymi_vozmozhnostjami_zdorovja_metodicheskie_rekomendacii/3-1-0-36. – 25.10.2019.
6. Иржова, М. М. Методические рекомендации проведения занятий по аэробике (степ-аэробике) с использованием степ-платформы [Электронный ресурс].- Режим доступа: http://nsportal.ru/detskii-sad/fizkultura/metodicheskie-rekomendatsii-provedeniya-zanyatii-po-aerobike-step-aerobike. — 25.10.19.
7. Карманова, В.А. Рабочая учебная программа кружка «Степ — аэробика» [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://lib.convdocs.org/docs/index-144965.html. — 25.10.2019.
8. Кумирова О. А. Методическая разработка занятия «Введение в образовательную программу «Аэробика». [Электронный ресурс]. – режим доступа: https://infourok.ru/metodicheskaya-razrabotka-zanyatiya-po-aerobike-1070029.html. – 25.10.2019.
9. Панфилова Н. Г. Конспект занятия по фитнес-аэробике. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://nsportal.ru/shkola/raznoe/library/2013/07/07/konspekt-zanyatiya-po-fitnes-aerobike. — 25.10.2019.
10. Угнивенко В. И. Физкультурно-оздоровительные технологии. Здоровье и здоровый образ жизни [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://v-ugnivenko.narod.ru/FOT_lec1.htm. — 25.10.2019.
11. Первый рубрикатор сайтов [Электронный ресурс] / Степ-аэробика: что это, для кого, какие результаты. — Режим доступа: http://1-rs.com/article/step-aerobika-chto-eto-dlya-kogo-kakie-rezultatyi.html. — 26.10.19.
12. Спорт и цель [Электронный ресурс] / Степ-аэробика. — Режим доступа: http://sportaim.ru/index.php/fitnes-club/1892-step-aerobika. – 26.10.2019

 

 

Приложения:

1. file0.docx.. 63,4 КБ

Опубликовано: 18.11.2019

Часовая процедура в классе Step | SportsRec

По данным Американского совета по физическим упражнениям, степ-аэробика может улучшить не только кардиореспираторную физическую форму, но и помочь в регулировании веса и улучшении настроения. Для каждого одночасового пошагового занятия включите разминку и заминку, начните с основных шагов, чтобы познакомить класс с движениями, и увеличивайте сложность шагов по мере продвижения класса. Отрегулируйте высоту шага и частоту вращения педалей, чтобы изменить интенсивность тренировки.Обратите внимание, что все участники должны получить одобрение врача перед началом новой программы упражнений.

Разогрейте мышцы

Выполнение разминки постепенно подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к активности, увеличит приток крови к мышцам, поможет уменьшить болезненность мышц и поможет предотвратить травмы. Перед выполнением любых напряженных упражнений выполните серию базовых разогревающих движений в течение 5–10 минут. Вы можете начать с простых приседаний, шаговых касаний и сгибаний подколенных сухожилий на полу рядом с ящиком в течение нескольких минут.Затем повторите движения на коробке и добавьте несколько повторителей коленей и коснитесь шагов.

Начните с основ

Выбирайте песни с частотой 125–132 ударов в минуту для занятий в классе, чтобы обеспечить полный диапазон движений, рекомендует IDEA Health & Fitness Association. Используйте музыку как вдохновение для постановки класса. Создайте не менее трех комбинаций для основной рабочей части часового занятия. Для каждой комбинации начните с серии базовых движений, например, восемь раз постучите по шагу, выполните три повтора с колена и завершите его двумя шаговыми ударами.Другими возможными базовыми движениями, которые можно включить в начало комбинации, являются ступеньки с коленями, виноградные лозы, шаги из угла в угол и шаги с двух сторон.

Jazz it Up

Сложите шаги, добавив промежуточную хореографию к основным движениям, например, восемь раундов по два мамбо, один шаг колена и один L-шаг. Включите более сложные, интересные движения для повышения мотивации, такие как нестандартные движения, шаги с лошадьми-качалками, обратные повороты и шаги на 180 градусов. Добавьте движения руками и включите легкий вес, чтобы увеличить интенсивность.Затем выполните все движения спина к спине, чередуя ведущие ноги, чтобы завершить комбинацию. Маршируйте на месте в течение 30–60 секунд после каждой комбинации для восстановления и перехода к следующей комбинации. Согласно IDEA, каждое часовое занятие должно включать в себя запланированное продвижение хореографии, словесные реплики и многослойные движения, чтобы класс не отставал от поставленной задачи.

Заминка и растяжка

Сеанс заминки помогает телу безопасно и постепенно вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений.По словам Элейн Гоня, MSed, LAT, растяжка после тренировки помогает предотвратить травмы и болезненность, а также увеличивает гибкость мышц. Выполняйте упражнения на заминку в течение 5–10 минут в конце занятия, выбирая базовые простые упражнения, аналогичные начальным упражнениям на разминку. Постепенно замедляйте темп и уменьшайте объем движений. Выполняйте растяжку не менее пяти минут в качестве последней части занятия, воздействуя на все основные группы мышц, включая ноги, руки, спину и плечи.

Инструкции по степ-аэробной тренировке | Live Healthy

Шаги вверх и вниз могут показаться не очень сложной тренировкой, но добавьте музыку, хореографию, боковые движения и повороты, и ваше сердце начнет биться быстрее. Тренировка степ-аэробики сочетает в себе все эти вещи, чтобы подарить вам веселую и разнообразную тренировку, которая поддерживает мотивацию, тонизирует и укрепляет мышцы и приводит в форму сердечно-сосудистую систему.

Prep Work

Первое, что вам понадобится для тренировки степ-аэробики, — это ступенька.Выбор правильного шага зависит от интенсивности вашей тренировки. Продвинутые степперы иногда начинают с более низкой ступеньки для разминки и постепенно добавляют подступенки в классе. По данным Американского совета по упражнениям, наиболее распространенная высота ступеньки составляет восемь дюймов, но от четырех до десяти дюймов может дать вам хорошую тренировку. Выбрав ступеньку, положите ее на ровный пол или коврик. Проверьте положение ступеньки, осторожно постукивая ногами по бокам. Включите мелодии, чтобы не отставать от ритма.

Разминка

Разминка перед степ-тренировкой с помощью легких форм кардио, таких как быстрая ходьба или бег трусцой с последующей растяжкой. Разминка степ-аэробикой должна быть особенно нацелена на ваши голени и лодыжки, так как именно эти области вашего тела будут испытывать наибольшую нагрузку на протяжении всей тренировки. Продолжайте разминку на шаге, постукивая носком вверх и вниз. Приучите себя к тренировке, пройдя по ступеньке. Сделайте шаг в сторону, чтобы вытянуть одну ногу на пол, затем вернитесь к маршу сверху, прежде чем сойти, чтобы растянуть другую ногу.

Тренировка степ-аэробики

Начните тренировку степ-аэробики с ряда основных движений, таких как шагание вверх и вниз. Для этого очень простого движения встаньте на пол лицом к ноге, расставив ноги на ширине плеч. Затем встаньте на ступеньку правой ногой, следуя за левой, так чтобы обе ступни оказались на ступеньке. Затем сразу же сделайте шаг вниз правой, а затем левой, чтобы оба оказались на полу. Продолжайте повторять в такт музыке. Шаг V — еще одно базовое движение, с которого нужно начинать, оно то же самое, что и базовое движение шага вверх, за исключением того, что когда ваши ноги находятся на шаге, они находятся в более широкой V-стойке.Отсюда вы можете чередовать V-шаг, нажимая пальцем ноги и меняя ведущую ногу. Для более интенсивного движения попробуйте попеременное поднятие колен. Сделайте шаг одной ногой и поставьте противоположное колено вверх. Важно разнообразить тренировку, включив в нее работу на боку, выполнение боковых шагов, боковые выпады и подъемы ног в стороны. Как правило, достаточно от 10 до 20 повторений каждого упражнения. И все это под веселую музыку.

Повышение интенсивности

Более продвинутые степперы или те, кто хочет еще больше испытать себя, могут поднять ступеньку, добавив подступенки.Работа на большей высоте может увеличить интенсивность тренировки, но также может представлять угрозу безопасности и требует повышенного внимания к вашим движениям. Еще один способ повысить интенсивность занятий степ-аэробикой — это держать штанги во время шага. Не забудьте остыть с помощью легких кардио и растяжек в конце тренировки.

Ссылки

Биография писателя

Джоэл Дедалус начала профессионально писать для таких веб-сайтов, как PugetSoundMagazine.com в 2009 году. Она получила степень бакалавра искусств. получил степень магистра английского языка в Университете штата Айова и в настоящее время имеет степень магистра английского языка. кандидат творческих писательских работ в Emerson College в Бостоне, где она разрабатывает рукопись о литературных путешествиях. Ее области знаний включают путешествия и литературу, природу и искусство.

Аэробика с малой ударной нагрузкой — ответ на ваши боли в суставах

Когда дело доходит до тренировки, легко попасть в систему «тяжелее, лучше, быстрее, сильнее».Пять миль «лучше», чем три, тяга с гирей тяжелее — # цель, и, очевидно, все мы жаждем когда-нибудь подтянуться. Когда дело доходит до тренажерного зала, менталитет чем меньше, тем больше недооценивается, поэтому аэробика с низкой ударной нагрузкой является отличным дополнением к любым и всем потным целям.

Марк Санта-Мария, национальный групповой фитнес-директор Crunch Gym, определяет аэробику с низким уровнем воздействия как «кардиоупражнения, разработанные так, чтобы не оказывать вредного воздействия на организм». Вы можете заметить эти движения в мгновение ока, потому что они всегда требуют, чтобы хотя бы одна нога стояла на земле.Отсутствие прыжков дает вашим суставам столь необходимый перерыв, особенно если вы предпочитаете тренировки в стиле HIIT.

Санта-Мария говорит, что помимо облегчения графика тренировок, аэробика с малой ударной нагрузкой также имеет ряд преимуществ. Со временем они наращивают силу и повышают выносливость без ущерба для суставов. Они также являются неоценимым дополнением к вашему набору инструментов в спортзале, поскольку могут работать самостоятельно или разогревать ваши мышцы перед кардио-тренировкой, тренировкой с отягощениями или HIIT-сессией.

Истории по теме

«Лучший способ включить аэробику с низкой нагрузкой в ​​общий план фитнеса — это начинать тренировки с движений с низкой нагрузкой», — говорит тренер. «Это простой способ разминки для вашего тела (потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений) и может увеличиваться по продолжительности в зависимости от ваших целей в фитнесе». Готовы покрутить его?

Попробуйте эти две тренировки с низкой нагрузкой на размер — ваши суставы будут вам благодарны.

15-минутная тренировка HASFit с низкой ударной нагрузкой

В этой тренировке тренеры Козак и Клаудия — двое самых ценимых и энергичных тренеров Well + Good — тренируют пота для начинающих.Все, что вам нужно, это пара легких гантелей, две бутылки с водой или вы сами. Выполняйте каждое движение непрерывно в течение одной минуты и повторите всю схему дважды.

Боковой рычаг: Начните из положения стоя. Перемещайтесь слева направо, держа в руках гири или бутылки с водой.

1 2 3 4: Из положения стоя делайте шаг вперед, ступая по очереди. Тогда сделай шаг назад. Вы все еще держите свои гирьки и бутылки с водой (если хотите!).

Скалолазание: Старт стоя.Поднимите одну руку к небу, а другую ногу согните в груди. Поменяйте стороны и добавьте между ними небольшой прыжок на одной ноге, если хотите.

Обратный выпад: Сделайте выпад назад и согните руки в груди. Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Джек, вы поднимаете руки вверх, принимая V-образную форму, а ваши ноги — в перевернутую V-образную форму. Вернитесь в центр.

Попеременные касания пальцами ног: Поставив ступни на ширину, превышающие ширину бедер, а руки сложены V-образно над головой, коснитесь левой рукой правой стопы.Поднимитесь обратно, затем коснитесь правой рукой левой ноги.

Высокая тяга коленом вниз: Начните, держа руки над головой. Прижимая одно колено к груди, втяните оба локтя и сожмите. Сменить стороны.

Отжимания от стены: Найдите стену и примите вертикальное положение планки. Сделайте шаг назад на несколько дюймов, чтобы завершить прыжковое движение. Наполовину согните руки в локтях, затем полностью оттолкнитесь от стены (без рук) и разведите руки по бокам.

Приседания: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами.Присядьте и при этом поверните обе руки вправо. Вернитесь в положение стоя и поднимите руки вверх над головой и вправо. Через 30 секунд смените сторону.

5-минутная тренировка с низким уровнем ударной нагрузки тренера Марка Санта-Мария

Несмотря на то, что эта тренировка по аэробике с низким уровнем ударной нагрузки рассчитана на короткие и приятные пять минут, вы можете повторять упражнения несколько раз, чтобы сделать тренировку более продолжительной. Выполняйте каждое движение в течение одной минуты.

Шаг касание: Шагните в сторону одной ногой и поставьте другую, чтобы встретить ее.Повторите в обратном направлении.

Повысьте уровень: Согните колени так, чтобы вы оказались ближе к земле.

Подъемы колена: Поднимите одно колено на высоту своего мусора и постучите обеими руками по поднятому колену. Повторите с противоположной стороны.

Выровняйте: Вытяните руки полностью над головой, прежде чем постучать по колену поднятой ноги.

Обратные выпады: Сделайте выпад назад влево, вернитесь в центр. Сделайте выпад назад вправо, вернитесь в центр.

Выровняйте его: Когда вы встанете, подтяните колено до уровня талии и постучите по нему обеими руками, прежде чем сменить сторону.

Боковые удары: Ударьте левым кулаком в правую сторону и поверните туловище вправо. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

Повысьте уровень: Увеличьте интенсивность удара.

Приседания с подъемом на носки: Расставив ноги на ширине плеч, согните колени и опустите ягодицы к земле.Встаньте прямо и встаньте на носки.

Вот почему тренировки HILIT тоже заслуживают тест-драйва. И обратите внимание на эти крохотные движения штанги, которые в сумме составляют полноценную тренировку.

27 лучших степ-упражнений: ВИДЕО

С помощью одного шага вы можете сделать гораздо больше, чем вы изначально могли подумать, что может дать вам тяжелую тренировку как для кардио, так и для фитнеса и для тонуса. Самое замечательное в этих степ-упражнениях или упражнениях на плио-бокс, как их еще называют, заключается в том, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или в местном парке.

Что такое степ-аэробика?

Шаговые аэробные упражнения — это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете шаг для подъема, опускания или маневрирования вокруг шага.

Для чего нужны степ-упражнения?

Упражнения Step Box отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете адаптировать высоту ступеньки в соответствии со своими возможностями и фитнес-целями:

1. В поисках наращивания мышц Очень высокая платформа — 8 — 12 повторений
2. В поисках тонуса — Платформа для высоких размеров — 12-20 повторений
3. Мышечная выносливость — Платформа средней высоты — 12-20 повторений
4. Стабильность / сердечно-сосудистая система — Платформа для низкой высоты — 20 + повторений или рассчитано на определенный период, обычно более 1 минуты, в зависимости от упражнения.

Давайте приступим к нашим лучшим упражнениям на ящик, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Мы разделили их для вас на 2 категории:

Прежде чем приступить к делу, если вы увлечены фитнесом и помогаете другим, почему бы не сменить карьеру и не научиться становиться инструктором по фитнесу или узнать больше о нашем сертификате уровня 3. в личном обучении.

Также не стесняйтесь загрузить свою БЕСПЛАТНУЮ программу обучения полумарафону на 16 недель :

Загрузите программу обучения полумарафону БЕСПЛАТНО 16 недель

Написано профессиональными тренерами S & C

Шаговые упражнения для начинающих

Эти Следующие пошаговые упражнения дадут вам хорошую основу, прежде чем переходить к более сложным движениям, описанным далее в этой статье.

High Knee March

Марш с высоким коленом — это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы, задействованные для более напряженных и сложных движений в рамках вашей программы аэробной тренировки, которую мы покажу вам позже в этой статье.

Как делать марш с высоким коленом:

• Вам не нужен шаг для этого упражнения, но лучше держать его перед собой для перехода к другим движениям.
• Встаньте в естественном положении, ноги и голова направлены вперед, а руки опущены по бокам.
• Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы усилить инерцию так высоко, как вы идете, при этом удерживая туловище в вертикальном положении.
• Вернувшись в исходное положение, повторите это движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

Низкие степ-апы

Низкие подъемы — отличное степенное упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки для более сложных упражнений на степ-бокс.Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.

Как делать низкие шаги вверх:

• Поставьте ящик перед собой, руки в естественном положении рядом с вами.
• Встаньте на ящик сначала правой, а затем наступите на ящик левой ногой
• Отойдите от ящика сначала правой ногой, а затем левой.
• Повторите, ведя сначала другой ногой, и повторите для желаемых повторений.

Прыжок с приседаниями на ящик

Это шаговое тонизирующее упражнение — отличное комплексное движение для развития мышц бедра, бедер и ягодиц одним движением.

Как выполнять прыжок на ящик приседания:

• Сядьте на ящик так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ноги были шире плеч.
• Держите руки вперед и руки вместе для равновесия
• Выдохните и двигайтесь ногами через квадрицепсы, позволяя вам взорваться вверх, вытягивая руки назад для дополнительного подъема.
• Приземлитесь, согнув колени, и сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.
• Не позволяя мышцам отдыхать, повторите движение, когда ваша нижняя часть коснется коробки.

Подъем и вылет

Еще одно хорошее упражнение на плиточный бокс — это подъем и вылет. Это движение всего тела задействует ваш корпус, задние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча), подколенные сухожилия и ягодицы, а также повысит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как выполнять подъем и вытягивание:

• Начните с коробки перед собой, руки вниз по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки, пальцы ног должны смотреть в Угол 45 градусов.
• Вытяните левую ногу назад и высоко, одновременно перемещая руки от талии вверх и наружу по плавной дуге, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Повторите движение с противоположной стороны.

High Knee and Push

Высокие колени и толчок — одно из лучших степ-упражнений, которые вы можете выполнять.Он задействует сразу несколько групп мышц с помощью функциональных движений, включая ваше ядро, грудь, трицепсы и кауды, что отлично подходит для тонуса, кардио и выносливости.

Как выполнять колено и толчок Хью:

• Начните с коробки перед вами, руки вниз по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки с носками лицом под углом 45 градусов.
• Используя опущенную ногу для устойчивости, поднимите противоположную ногу вверх, согнув колено, одновременно вытягивая руки вверх, пока они не встретятся.
• Отпустите контролируемым движением и повторите с противоположной стороны.

Центральный прыжок и приседания

Центральный прыжок и приседания — это высокоинтенсивные аэробные степ-упражнения, которые следует включить в вашу следующую ступенчатую тренировку. Он прорабатывает все основные группы мышц ног, поясницы и кора, одновременно проверяя вашу физическую форму.

Как делать центральные прыжки и приседания:

• Поместите ступеньку маленьким концом к себе и встаньте с обеих сторон коробки, ступни вперед.
• Прыгайте обеими ногами с целью приземлиться в центре коробки, при этом ступни касаются или почти соприкасаются.
• Отпрыгните ногами от ящика и присядьте над ящиком контролируемым образом.
• Опустите одну руку и коснитесь коробки, прежде чем повторять движение и чередовать руку, которую вы кладете при каждом повторении.

Боковые подножки и высокие удары

Боковые подножки и высокие удары ногами — отличное степенное упражнение дома или в тренажерном зале, которое активизирует ваши квадрицепсы, ядро ​​и выступит в качестве фантастической части кардио-тренировки.

Как делать боковые шаги и высокие удары ногами:

• Начните с подставки перед собой, руки вниз по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки, пальцы ног должны смотреть на угол 45 градусов.
• Когда вы ведете противоположную ногу с согнутым коленом как можно выше, пальцы ног направлены вперед, поднимите руки вверх и поворачивайте их, пока они не встретятся.
• Повторите движение с противоположной стороны.

Хоп и Джек

Упражнение «прыжок и джек» со степом нацелено как на вашу сердечно-сосудистую систему, так и помогает вам тонизировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и хорошо работает как часть общей тренировки ног и аэробики. :

Как делать прыжок и домкрат:

• Начните с плио-бокса перед собой и ступни шире плеч.
• Сделав небольшой прыжок, сведите ноги вместе, пока они не соприкоснутся, прежде чем выпрыгнуть обратно. Повторите это дважды, прежде чем прыгнуть обеими ногами вперед на ящик на ширине плеч.
• При приземлении сядьте на корточки, сложив руки перед собой и сложив руки вместе, и попытайтесь спуститься как можно ниже, прежде чем отскочить от ступеньки и вернуться в исходное положение.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу обучения полумарафону

Написано профессиональными тренерами S&C

Колени бок о бок

Колени бок о бок требуют дополнительных усилий и практики, чтобы удерживать вас от опрокидывания.Это взрывное плиометрическое упражнение на ящик, нацеленное на квадрицепсы и мышцы живота.

Как делать колени из стороны в сторону:

• Начните с коробки перед собой и рук в естественном положении
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки с носками под углом 45 -градусный угол.
• Удерживая правую ногу в устойчивом положении, быстрым движением поднимите левое колено, соприкасаясь руками.
• Опустите ведущую ногу обратно, не касаясь пола, прежде чем снова поднять ее, не теряя напряжения в корпусе и стоящей ноге.Повторите еще раз, прежде чем сменить сторону.

Тяга и подъем

Лучшие упражнения на степ-бокс, которые вы можете использовать для спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора — все, в то время как потоотделение, — это тяга и подъем. Это похоже на высокое колено и толчок в обратном направлении, и он гарантирует, что вы задействуете каждую группу мышц во время тренировки по аэробике.

Как выполнять тягу и подъем:

• Поставьте плиометрический бокс перед собой и встаньте позади него, расставив ноги на ширине плеч.
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону ступенчатой ​​коробки так, чтобы пальцы ног были обращены под углом 45 градусов.
• Поднимите руки перед собой, не сгибая локти, одновременно поднимая заднюю ногу назад, как можно выше.
• Взрывным образом отведите обе руки назад, пока они не станут по крайней мере под прямым углом к ​​телу, при этом опуская ногу обратно на пол.
• Повторите это движение с противоположной стороны.

Шаг вперед с коленным приводом

Шаговый коленный привод представляет собой потрясающую комбинацию коленного привода и шага вверх.Это пошаговое упражнение на тонус развивает ваш корпус, баланс, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и вы можете усложнить его, увеличив высоту ящика.

Как выполнять подъем колена:

• Встаньте так, чтобы ступенька была перед вами, руки вместе.
• Поставьте правую ногу на ящик, а затем проведите ногой через ступню, чтобы поднять другую ногу вверх.
• Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите левую ногу к потолку как можно выше, сохраняя равновесие, и задержитесь на долю секунды, прежде чем медленно опустить ногу обратно на пол.
• Повторите движение, сделав желаемое количество повторений.

Шаговые упражнения повышенной сложности

Если вы более продвинутый тренер или работали, имеете хороший уровень физической подготовки и основной силы, то переход к более сложным упражнениям с шагом будет хорошим идея. Эти упражнения можно адаптировать, просто уменьшив высоту ящика или уменьшив интенсивность их выполнения.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу тренировок на полумарафоне

Написано профессиональными тренерами по S&C

Step-Ups

Step-ups — одно из упражнений, которые вам нужно освоить, чтобы перейти к другому степ-упражнения, такие как подъемы в стороны, приводы на колени или перекрестные подъемы.Они прорабатывают квадрицепсы, икры, мышцы кора и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и силу.

Как делать подъемы:

• Поставьте ящик на фут или около того перед собой, руки вниз по бокам или руки вместе перед собой.
• Используя правую ногу, встаньте на ящик и протолкните переднюю пятку, чтобы поднять левую ногу.
• Полностью вытяните правую ногу до тех пор, пока левая нога не окажется на уровне коробки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для желаемых повторений, прежде чем сменить ногу.

Weighted Step Up Knee Drives

Одно из наиболее сложных степ-упражнений, которое увеличивает массу вашего тела. Это можно делать либо с пластинами, либо с гантелями, просто начните с небольшого веса и с практикой переходите к более тяжелым весам. Это упражнение по шаговой тренировке воздействует на ваши квадрицепсы и заставляет ваш корпус сохранять устойчивость во время работы с такими стабилизирующими мышцами, как трапеции и предплечья.

Чтобы улучшить силу захвата при выполнении подобных упражнений на степ-доске, ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для предплечий для захвата здесь.

Как выполнять подъем колена с отягощением:

• Встаньте так, чтобы ступенька была перед вами, держа в каждой руке пластины или гантели, с которыми вам удобно.
• Плотно поставьте правую ногу на ящик и двигайтесь вверх через ступни.
• Поднимите противоположную ногу в согнутом колене как можно выше, прежде чем отпустить ее обратно в исходное положение.
• После того, как вы закончите повторения, повторите с противоположной стороны.

Кроссоверы на шаге

Кроссоверы с использованием шага, выглядит достаточно простым аэробным степенным упражнением, и это так, но вы заметите, насколько сильно ваши ноги начинают гореть после очень короткий период времени и как это может повлиять на вашу координацию. Это упражнение — настоящий сжигатель жира, и если его выполнять в течение минуты или двух, ваши квадрицепсы, сгибатели бедра и икры начнут ощущать его эффект.

Как делать кроссоверы на ступеньках:

• Поставьте коробку на пол по длине и встаньте параллельно правой стороне ступеньки, руки в расслабленном положении.
• Ведя правой ногой, поместите ее на коробку, а затем позвольте своему телу поворачиваться, чтобы левая нога могла переместиться на другую сторону ступеньки.
• Оттолкнитесь правой ногой до другой стороны шага и повторите шаговое упражнение назад в другом направлении, ведя левую ногу.

Слаломные прыжки / Боковые прыжки на ящик

От одного степенного аэробного упражнения к другому, слаломный прыжок! Подобно вышеупомянутым кроссоверам, это вызовет не только вашу физическую форму, но также вашу координацию и мышцы-стабилизаторы в вашем ядре.

Как выполнять слаломные прыжки:

• Поставьте ящик на пол и встаньте параллельно правой стороне шага, руки в расслабленном положении и ноги вместе.
• Боковым движением запрыгните на коробку так, чтобы ваше тело по-прежнему смотрело вперед.
• При приземлении, продолжая боковое движение, подпрыгните к левой стороне коробки. Повторите это движение в обратном направлении до желаемого количества повторений.

Планка с прямыми руками

Одно из отличных динамических степенных упражнений для пожилых людей и людей, которые хотят развить свое ядро ​​без использования специального оборудования, чтобы создать прочную основу для других движений.

Подъемы на прямые руки подходят для всех способностей, они просто усложняются, чем больше вы делаете или дольше держите их. Это пошаговое тонизирующее упражнение задействует ваши трицепсы, грудь и сделает большой упор на мышцы кора.

Как выполнить планку с прямой рукой:

• Поставьте коробку на пол по длине.
• Примите позу для пресса, держа руки по обе стороны от коробки, а грудь над ее серединой.
• Теперь возьмитесь одной рукой за коробку и сильно надавите на нее, чтобы затем прижать другую руку к коробке.
• Теперь опускайте руки по очереди обратно на пол, прежде чем повторять движение, поочередно проверяя, какие руки помещаются в коробку при каждом повторении.

Step-up Burpee

Burpee Step-up — это и продвижение низких шагов, разработанных для того, чтобы ваша аэробная система работала на максимум. Эти пошаговые упражнения помогут улучшить физическую форму, мышечную выносливость, выносливость и помогут с потерей жира.

Как делать подъемы бёрпи

• Установите и выполните низкий шаг вверх так же, как и низкий шаг вверх.
• Положите руки на коробку, как будто делаете отжимание вверх.
• Используя руки в качестве стабилизаторов, отведите ноги назад почти полностью.
• Толкаясь ногами через ступни, попытайтесь взорваться вперед, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к коробке.
• Используя руки и ноги, вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого повторения.

Альтернативные прикосновения пальцев ног

Альтернативные прикосновения пальцев ног — одно из самых сложных упражнений на плио-бокс, которые вы можете выполнять.Отличное упражнение для повышения тонуса квадрицепсов при огромном давлении на сердечно-сосудистую систему, которое идеально подходит для улучшения вашей физической формы и снижения веса.

Как делать альтернативу прикосновениям:

• Встаньте, поставив ящик на несколько футов перед собой, руки опущены по бокам.
• Начиная с правой ноги, поднимите ее и на долю секунды коснитесь края коробки подошвой ступни, при этом используя другую руку, чтобы помочь вам.
• Как только ваша ступня вернется в исходное положение, немедленно повторите это движение левой ногой и продолжайте таким же образом желаемое количество повторений.

Болгарские сплит-приседания

Одно из лучших степ-тонизирующих упражнений для ног в этом списке — болгарские сплит-приседания. Они в значительной степени прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы с помощью подколенных сухожилий, камбаловидной мышцы и кора, действующих как стабилизаторы, и могут выполняться буквально в любом месте, например, на диване дома или на скамейке в парке.

• Поместите коробку на несколько футов позади себя и вытяните правую ногу назад и поставьте на коробку так, чтобы верхняя часть стопы находилась на коробке.
• Удерживая туловище вертикально и головой вперед, опустите левую ногу, пока она не окажется в горизонтальном положении и на уровне пальцев ног.
• Поднимитесь от передней пятки до исходного положения, а затем повторите, используя противоположную ногу.
• Чтобы уделять больше внимания сгибателям бедра, отойдите подальше или, чтобы сделать больший упор на квадрицепсы, подойдите немного ближе к шагу.

Кроссовер степ-ап

Кроссовер степ-ап — это более продвинутое упражнение для степ-доски, которое требует координации, баланса, силы и сильного ядра. Они нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, икры и помогают активировать мышцы-стабилизаторы.

Как сделать кроссовер повышающим?

• Встаньте с правой стороны ящика, поставив правую ногу на ступеньку, а левую ступню на полу немного позади правой ноги.
• Поднимите правую ногу вверх, чтобы поднять левую ногу до тех пор, пока она не окажется на уровне коробки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ноги.

Перестановка быстрых ног с упором

Промежуточное аэробное степ-упражнение — быстрое перестановка ступней с упором, одно из тех упражнений, которое сложнее, чем кажется. Это упражнение высокой интенсивности, которое сжигает калории, жир и помогает поддерживать тонус тыльной стороны рук (трицепсов), а также ног.

Как выполнять быстрое движение ног на спуске:

• Примите положение для отжимания, шагнув на метр или около того позади вас.
• Удерживая верхнюю часть тела и руки в фиксированном положении, отведите одну ногу назад, чтобы коснуться края коробки, затем отведите левую ногу назад, чтобы также оказаться на коробке, чтобы вас поддерживали только руки.
• Когда левая нога находится в коробке, верните правую ногу в исходное положение, а затем левую ногу.
• Повторите это движение для желаемых повторений, но постарайтесь перепутать, какой ногой вы ведете.

Эксцентрический шаг вниз

Эксцентрический шаг вниз — это совсем другое шаговое упражнение, чем то, что в этом списке, поскольку оно работает в обратном направлении от шага вверх, прорабатывая мышцы через Эксцентрическое движение, которое отлично подходит для тренировки медленных сокращающихся мышечных волокон квадрицепсов и развития баланса и тонуса.

Как выполнять эксцентрические шаги вниз:

• Правой ногой встаньте на ящик перед собой, пока ваша нога не будет полностью выпрямлена, либо руки по бокам, либо руки вместе перед собой. ты.
• Держа обе ступни лицом вперед, очень медленно опустите левую ногу обратно на пол, контролируя баланс и скорость падения через правую четырехглавую мышцу.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ноги.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Боковые ступеньки

Боковые степы работают аналогично болгарскому сплит-приседанию, прорабатывая квадрицепсы и ядро.Это движение идеально, если вы хотите набрать мышечную массу или повысить тонус, и его можно адаптировать, изменив высоту ящика, чтобы сделать движение легче или сложнее.

Как делать боковые подъемы:

• Начните с того, что ваша правая нога плотно прижата к ящику, а левая ступня стоит на полу.
• Продвигаясь через правую ногу, поднимите левую ногу, пока правая нога полностью не выпрямится.
• Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Step-Up Jumps

Эти степ-упражнения действительно сожгут ваши квадрицепсы и поднимут ваш молочный порог до максимума. Увеличьте скорость смены ног или добавьте веса в каждую руку, чтобы увеличить сложность этого движения.

Как делать степ-прыжки:

• Начните с коробки перед собой и опустите руки по бокам.
• Взрывоопасно поставьте ногу на коробку перед собой, убедившись, что вся ваша ступня находится на коробке.Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть вас к ящику.
• Когда ваша ступня покидает коробку, ваша противоположная нога будет отталкиваться от пола и на коробку, используя противоположную руку для движения.
• Это одно повторение. Повторите движение необходимое количество повторений.

Хотите улучшить свои знания о упражнениях с отягощениями, чтобы повысить свой метаболизм?

Научитесь овладевать этими ключевыми движениями:

Заключение

Вот и все, лучшие степовые упражнения, которые вы можете выполнять дома.Если вы новичок в упражнениях на степ-доске или в фитнесе в целом, начните с упражнений для новичков, а затем через несколько недель практики переходите к упражнениям среднего и продвинутого уровней.

Если у вас есть страсть к фитнесу, почему бы не направить свою страсть на помощь другим, став квалифицированным физкультурником, инструктором по фитнесу или специалистом по питанию. Просто отправьте нам запрос ниже, чтобы узнать больше о вашей новой карьере, или загрузите наш последний проспект.

Также не стесняйтесь загрузить свою БЕСПЛАТНУЮ программу обучения полумарафону на 16 недель :

Загрузите программу обучения полумарафону БЕСПЛАТНО 16 недель

Написано профессиональными тренерами S & C

Степ-аэробика Музыка | LoveToKnow

Идеальная музыка для степ-аэробики может иметь большое значение для вашей сердечно-сосудистой тренировки.Требования к музыке для степ-аэробики немного отличаются от требований к музыке для других видов кардиотренировок.

История степ-аэробики

Степ-аэробика стала популярной в конце 1980-х годов, когда в тренажерных залах и фитнес-центрах стали использовать регулируемые ступеньки для увеличения интенсивности занятий аэробикой. Изобретатель степ-аэробики, Джин Миллер, задумал эти классы в 1989 году. Вскоре индивидуальные платформы, которые можно было регулировать, добавляя стояки, начали появляться в классах аэробики по всей Америке.Инструкторам понравился новый способ обучения фитнесу своих учеников, а шаги позволили настроить интенсивность. Они также послужили платформой для многих силовых тренировок, используемых во время занятий. Степ-аэробика остается популярной более 20 лет после своего изобретения.

Статьи по Теме

Важные аспекты степ-аэробики Музыка

Музыка степ-аэробики имеет тенденцию быть медленнее, чем музыка обычной аэробики. В то время как обычная музыка для аэробики колеблется от 140 до 150 ударов в минуту, этот тип музыки для аэробики должен быть немного медленнее — от 120 до 135 ударов в минуту.Музыка должна быть медленнее как из соображений безопасности, так и из-за того, что добавление шага создает более высокий уровень интенсивности, чем другие виды аэробной активности, поэтому движения могут быть немного медленнее, чем обычная аэробика с теми же результатами. Помимо скорости, другие важные аспекты музыки для степ-аэробики включают:

• Легко следить за счетчиком
• Управляющий и легко узнаваемый ритм
• Музыка, которая мотивирует вас

Чтобы разработать хорошую музыкальную программу степ-аэробики, вам необходимо постепенно прогрессировать в скорости на протяжении всей тренировки.Как и в случае с другими тренировками, степ-аэробика требует 10-минутной разминки перед тренировкой и 10-минутной заминки после тренировки. Музыкальная прогрессия должна быть:

1. Десять минут музыки с постепенным увеличением от 105-110 ударов в минуту до 130 ударов в минуту
2. От 10 до 35 минут музыки со скоростью от 120 до 135 ударов в минуту
3. Десять минут музыки с постепенным замедлением от 120 до От 135 ударов в минуту до 105–110 ударов в минуту
4. Пять минут медленной музыки для растяжки

Вы также можете включить музыку для силовых тренировок, таких как отжимания или скручивания брюшного пресса, примерно 130 ударов в минуту.Силовые упражнения должны следовать за заминкой, но предшествовать растяжке.

Где найти предварительно записанную музыку

Хороший вариант — выбрать заранее записанную музыку, специально разработанную для степ-аэробики. Многие инструкторы степ-аэробики используют этот тип музыки, чтобы занятия проходили нормально. Существуют варианты проигрывателя CD, DVD и MP3. Некоторые варианты включают:

• Power Music имеет несколько компакт-дисков с музыкой в ​​различных диапазонах, в том числе от 120 до 130 ударов в минуту.
• В Faithfully Fit есть христианская музыка для степ-аэробики.

Советы по созданию собственного музыкального микса

Если вы планируете создать свой собственный музыкальный микс для степ-аэробики, попробуйте эти советы, чтобы добиться успеха.

• Выберите музыку, которая вас мотивирует. Найдите музыку, которая вам нравится, и сохраните ее для использования во время тренировки. Если вы можете слушать песни только во время тренировки, у вас может быть больше мотивации к занятиям.
• Если вы новичок, начните с более медленной музыки, которая колеблется от 120 до 125 ударов в минуту для основной части тренировки.По мере того, как вы набираетесь лучшей формы, вы можете выбирать музыку с немного более быстрым ритмом.
• Убедитесь, что в выбранной музыке есть ритм, который легко распознавать и следить за ним.
• Создайте на своем MP3-плеере микс из нескольких песен для степ-аэробики. Таким образом, вы можете варьировать музыку, которую выбираете для разных тренировок, чтобы она оставалась свежей.
• Не пропускайте разминку, заминку и растяжку, это поможет предотвратить травмы и болезненные ощущения.
• Спросите друзей, какую музыку они используют, и обменивайтесь песнями, если у вас похожие музыкальные вкусы.
• Избегайте слишком быстрой музыки (более 135 ударов в минуту). Использование слишком быстрой музыки может привести к проблемам с безопасностью.

Музыка, которая волнует

При тщательном планировании и использовании MP3-плеера вы сможете создавать свою собственную мотивирующую степ-музыку для занятий аэробикой в ​​кратчайшие сроки. Следуйте приведенным выше советам и выберите музыку, которая вдохновляет вас на тренировки.

© LoveToKnow, Corp., 2006-2021, если не указано иное. Все права защищены.

Упражнение 101: Не пропускайте разминку или заминку

Возможно, вам захочется заняться спортом и продолжить день, но не просто ныряйте.Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травме. Важно начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать расслаблением — и это касается настоящих новичков, опытных профессионалов и всех, кто находится между ними.

Разминка

Разминка перекачивает богатую питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам, ускоряя сердечный ритм и дыхание. Хорошая разминка должна длиться от пяти до 10 минут и проработать все основные группы мышц. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно, а затем увеличивайте темп. Многие упражнения на разминку сосредоточены на кардио-упражнениях и упражнениях на диапазон движений, таких как прыжки и выпады.Если хотите, вы можете сделать более простую разминку, пройдя на месте, осторожно размахивая руками, или даже потанцевав под несколько песен.

Охлаждение

После тренировки лучше всего потратить 5–10 минут на охлаждение с помощью серии медленных движений. Это помогает предотвратить мышечные спазмы и головокружение, постепенно замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений. Эффективная заминка также включает упражнения на растяжку, чтобы расслабить и удлинить мышцы всего тела и улучшить диапазон движений.Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать растяжку, тем лучше будет ваша гибкость. Как и в случае с разминкой, лучше переходить от одного растяжения к другому без перерывов между ними.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, купите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Наши девять полных тренировок, от разминки до заминки и всего остального, предлагают вам преимущества силовых тренировок, гибкости, равновесия и упражнений на расслабление.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, прочитайте Рабочую тетрадь Workout Workbook , , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 шагов к тренировкам дома

Во время карантина можно поддерживать себя в форме.

Когда COVID-19 привел к закрытию тренажерных залов, мест отдыха, пляжей и национальных парков, студенты, которые регулярно занимаются спортом, должны найти способы оставаться в форме.Для тех, у кого нет тренажерного зала в помещении, занятия в условиях социального дистанцирования представляют собой еще одну проблему. С приближением лета работа над этим «летним телом» является продуктивным методом борьбы с последствиями пандемии. С некоторыми рекомендациями вы все еще можете оставаться в форме в карантине.

Выделите время в своем рабочем дне для тренировок, что позволит вам сохранить некоторую последовательность в своем расписании. Физиолог и вице-президент круглосуточного фитнес-центра Кевин Стил сказал в интервью WebMD, что эффективная фитнес-программа состоит из пяти определенных компонентов, каждый из которых вы можете выполнять дома.

1. Разминка

Простая разминка может быть такой же легкой, как оживленная прогулка на свежем воздухе. Идете ли вы в ближайший парк, на местную трассу или в тупик, расслабление суставов и разогрев мышц — это все, что имеет значение.

2. Аэробная тренировка

Аэробные упражнения сосредоточены на сердце и кровеносных сосудах, поэтому будет достаточно прыжков со скакалкой или просмотра видео о степ-аэробике на YouTube. Самый важный фактор — это учащение пульса и ускорение кровообращения.

3. Силовые упражнения

Для увеличения сопротивления и увеличения силы вы можете выполнять отжимания, приседания и скручивания пресса. Эти упражнения могут увеличить мышечную силу, а также придать ей форму и тонус.

4. Гибкость движется

Упражнения на гибкость так же просты, как небольшая растяжка или тренировка шпагата. Спокойное начало дня или спокойствие после долгого дня — йога — это расслабляющий, успокаивающий метод повышения гибкости.

5. Перезарядка

Легкая растяжка или легкая прогулка охладят ваши мышцы после всех этих упражнений. Это может быть похоже на вашу разминку или даже немного менее интенсивно. Слушайте, что вашему телу нужно в данный момент, и сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот.

Вы можете выполнить эти пять задач с помощью кругового метода, формы тренировки тела или тренировки с отягощениями с использованием аэробики низкой и высокой интенсивности.

По мере того, как этот процесс становится легче, вам следует увеличивать сложность и длину этих упражнений для постоянного роста.Когда вы достигнете удобной точки, вам следует увеличить сложность разминки, например, сменить походку на подъем в гору. Кроме того, добавление веса к приседаниям или опора ногой на объект, например на блок, во время практики шпагата увеличивает силу и гибкость. Не забывайте избегать самоуспокоенности или чрезмерного комфорта в своем фитнес-путешествии. Даже во время глобальной пандемии всегда нужно стремиться к чему-то, а не только к чему-то.

.