Способы накачать пресс: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Как эффективно накачать пресс?

Многие представительницы прекрасного пола хотят иметь красивый подкачанный животик, но мало кто из них знает, как накачать эффективно пресс. Чтобы занятия по накачиванию пресса принесли желаемые плоды, необходимо соблюдать некоторые правила.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Физические тренировки по накачиванию пресса можно проводить в домашних условиях или в тренажерном зале. Преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что человек выкладывается на таких занятиях гораздо больше, чем дома. Кроме этого там можно попросить совета инструктора, который покажет приемлемые способы накачать пресс. Однако при достаточном желании и усилиях домашние тренировки также могут иметь хороший результат.

Лучший способ накачать пресс – это подобрать физический комплекс, в котором будут сочетаться упражнения для разных отделов пресса: верхнего, нижнего и косых мышц. Только при таком условии можно будет получить красивый прокачанный пресс с рельефными кубиками.

Комплекс упражнений на все отделы брюшного перса:

1. Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль корпуса. Плавно поднимаем прямые ноги до угла 90 градусов и возвращаем в исходное положение. На начальном этапе разрешается немного согнуть ноги в коленях для небольшого облегчения и снятия нагрузки с поясничного отдела спины. Повтор 20 раз.
2. Исходное положение, лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Отрывая корпус, тянемся поочередно правым локтем к левому колену, а левым локтем к правому. Повтор 10 раз на каждую сторону.
3. Исходное положение, лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Плавно отрываем лопатки и максимально тянемся вперед вверх, возвращаемся в исходное положение. Повтор 20 раз.

Некоторые девушки ищут ответ на вопрос, как правильно и быстро накачать пресс. Однако стоит отметить, что такой подход неверен, ведь сформировать красивые мышцы можно только путем длительных тренировок. Если заниматься систематически, то уже через два месяца можно будет заметить улучшение в этом направлении: пресс приобретет упругость, живот подтянется.

 

Статьи по теме:

Как накачать косые мышцы живота? Эта статья расскажет о комплексе упражнений, которые направленны на прокачку косых мышц брюшного пресса и выполнять которые не составляет особой сложности.	Как накачать пресс дома? Эта статья посвящена упражнениям, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Помимо комплекса упражнений, мы предлагаем ознакомиться с предпочтительной схемой питания для сжигания жира в области живота.
Как правильно накачать пресс? Мало просто качать пресс и ожидать при этом быстрого желаемого результата. Эта статья расскажет о том, как правильно качать мышцы брюшного пресса и о питании, от которого также во многом зависит эффект тренировок.	Как накачать косые мышцы пресса? В этой статье мы поговорим о том, как быстро и эффективно накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных приспособлений и посещений дорогостоящих фитнес центров.

 

Как накачать пресс: способы старой школы.

Если кто и знает, как правильно тренировать пресс, так это ребята, которые сделали бодибилдинг популярным! Если хотите иметь пресс чемпиона, вам нужно внести в свою программу эти упражнения.

Пресс – это гораздо больше, чем просто символ того, насколько вы стройны и мускулисты, сила этих мышц необходима для выполнения практически всех упражнений, стабилизации движения.

Да, очень важно понимать, что рельефный пресс – это сбалансированная диета, но, чтобы мышцы живота не только смотрелись красиво, они должны быть сильными, поэтому тренировать их необходимо интенсивно и тяжело, как и любую другую группу мышц.

Мышцы брюшного пресса – это сложная для наращивания мышечная группа, потому что она получает определённую нагрузку в режиме нон-стоп каждый день, поэтому для её проработки необходима достаточная перегрузка.

Вот некоторые из наиболее сложных и в тоже время эффективных упражнений старой школы бодибилдинга, которые позволят полностью раскрыть потенциал мышц пресса.

Выполняйте эту тренировку с любой другой группой мышц в своём сплите или вынесите данный комплекс в отдельный тренировочный день.

Если вы сосредоточитесь и будете следовать этой программе хотя бы раз в неделю, ваши усилия будут вознаграждены.

Тренировка

1. Вакуум – 1 подход по 20 сек. (Примечание: удерживайте положение вакуум в течении 20 секунд после каждого подхода каждого второго упражнения комплекса)
2. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.
3. Махи гантелями – 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
4. Подъёмы корпуса на наклонной скамье со штангой – 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Косые скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 20 повторений.

Вакуум

Это упражнение было популярно среди легендарных бодибилдеров так называемой «золотой эры» этого вида спорта, чтобы поддерживать форму своей талии. Сейчас вакуум живота возвращается в тренировки среди начинающих бодибилдеров.

Чтобы выполнить упражнение, сделайте сильный выдох, одновременно втягивая живот. Задержите это положение на 20 секунд и расслабьтесь. Визуализируйте, как будто втягиваете пупок к позвоночнику. Если 20-секундное удержание слишком легко для вас, увеличьте время до 40-60 секунд.

Выполняйте вакуум после каждого подхода каждого второго упражнения этой тренировки. По мере прохождения тренировки — это упражнение будет становиться всё сложнее, но в этом и суть тотальной тренировки пресса!

Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье

Ключ к сильному и красивому прессу – это его проработка абсолютно под всеми углами, а подъёмы ног – отличный способ проработать нижнюю абдоминальных мышц, которой часто пренебрегают.

Лягте спиной на скамью и полностью вытяните ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью. Это будет ваша исходная позиция.

Держа ноги прямыми, как можно более прямыми, можно слегка согнутыми, поднимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов со скамьёй. Выдохните, выполняя эту часть движения, и удерживайте мышечное сокращение в верхней части движения на одну секунду.

Теперь на вдохе медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Махи гантелями

Это несколько забавное упражнение, но для его выполнения нужно немного открытого пространства, чтобы случайно не ударить кого-нибудь снарядом. Это не изолирующее упражнение для какой-либо конкретной области мышц кора; вы почувствуете, как работают все его мышцы!

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сместите обе гантели в сторону, чтобы они оказались рядом с бедром, при этом поворачивая туловище.

Держа руки прямыми, а гантели параллельны полу, поворачивайте туловище, чтобы выполнять махи весом вверх и в сторону.

Сделайте паузу у противоположного бедра, затем выполните мах гантелями вверх и в другую сторону. Продолжайте чередовать махи, вращаясь из одной стороны в другую, пока подход не будет завершен.

Не пытайтесь никого впечатлить, используя в этом упражнении тяжелые гантели. Цель здесь не в том, чтобы поднять как можно больше веса, а в том, чтобы контролировать движение с помощью брюшного пресса, одновременно работая над его средней частью уникальным и сложным способом.

Можете использовать любое имеющееся у вас оборудование – от EZ штанги до гирь – и отдыхайте одну минуту между подходами.

Подъёмы корпуса на наклонной скамье со штангой

Сделайте подъём корпуса на наклонной скамье немного тяжелее, добавив к нему движение со штангой хотя при этом вы должны уметь контролировать вес.

Если вы никогда не делали такое упражнение, сначала попробуйте сделать его без отягощения и практикуйте движение с поднятием рук, пока не почувствуете себя более уверенно.

Начните движение удерживая штангу на груди, лёжа на наклонной скамье для пресса. Напрягите мышцы живота, одновременно сгибая туловище и переводя штангу в положение над головой, делая выдох во время движения.

Не торопитесь, опускаться обратно на скамью. Каждый раз, когда вы поднимаетесь вверх, делайте это достаточно стремительно, но без рывка и под контролем.

Если вам неудобно выполнять это упражнение со штангой или если вам некому подать снаряд, используйте вместо этого тяжелый набивной мяч или гантели. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Косые скручивания с верхнего блока

Многие люди избегают косых скручиваний, потому что думают, что это расширит их талию. Но ваши косые мышцы должны увеличиваться на столько же, сколько и прямые мышцы живота, и при правильном выполнении боковые движения не должны увеличивать талию.

Вам не нужно прилагать много усилий в этом упражнении, чтобы почувствовать, как работают косые мышцы – дополнительный навык, если хотите построить V-образный торс.

Используйте верхний блок и на пол положите коврик. Возьмите канатную рукоятку обеими руками и встаньте на колени примерно в 30-60 см от весового стека.

Расположите рукоятку за головой, прижав руки к ушам. Выполните скручивание корпуса, потянув вес вниз. При выполнении разворачивайте туловище так, чтобы локоть любой руки коснулся противоположного колена.

Можете чередовать стороны или выполнить все повторения для одной стороны, прежде чем переходить на другую. Делайте то, что вам подходит лучше всего. Отдыхайте 45 секунд между подходами, прежде чем вернуться к работе.

Читайте также:

Pump Up The Jam — Matte Deep Red Nails – Dashing Diva

Нажмите и прокрутите, чтобы увеличить Наведите курсор, чтобы увеличить

Оценка 4,5 из 5

26 отзывов На основе 26 отзывов

Magic Press Design

Обычная цена

$9.

00

Цена продажи

$9.00

Обычная цена

Продажа Продано

Цена за единицу товара

/ за

• Цвет Бургундия
• Заканчивать матовый
• Форма Квадрат
• Длина Короткий
• Акцент Блеск

Название по умолчанию

Ошибка

Количество должно быть 1 или более

Количество

Бесплатная доставка при заказе от $15

Добавление товара в корзину

Описание

Короткая длина, квадратная форма, глянцевая и матовая поверхность, накладные гелевые ногти. Покажите свои ногти на танцполе!

Включает:

30 гелевых ногтей 12 размеров, 1 подложка, 1 пилочка для ногтей, 1 деревянная маникюрная палочка

Ключевая особенность

                                   Модные накладные гелевые ногти

• Мгновенные модные накладные ногти на долгое время 
• Устойчивый к сколам блестящий гель-лак
• Удобный, естественный вид и ощущение
• Водонепроницаемость до 7 дней
• Чувствительный к давлению клей для идеальной фиксации
• Без впитывания и без болезненного удаления

Как использовать

ЭТАП 1: ПОДГОТОВКА

• Вымойте руки водой с мылом. • Придайте форму натуральным ногтям и отодвиньте кутикулу с помощью маникюрной палочки. • Используйте прилагаемый Prep Pad, чтобы очистить натуральные ногти от масел и остатков. • Перед нанесением убедитесь, что ногтевое ложе полностью высохло.
• Совет для профессионалов: попробуйте Red Therapy Base Shield для MAGIC PRESS, чтобы заполнить бороздки ногтей и защитить натуральные ногти от удаления, одновременно продлевая срок службы MAGIC PRESS.

ШАГ 2: ВЫБЕРИТЕ РАЗМЕР

• С помощью цифровой клавиши, расположенной на прозрачной вкладке, выберите размер напрессовываемого гвоздя для каждого пальца. Для оптимального прилегания накладной ноготь не должен выходить за пределы ногтевого ложа и касаться кожи или кутикулы. • Снимите прозрачную защитную пленку, чтобы обнажить клей.
• Совет для профессионалов: если вы находитесь между размерами, всегда выбирайте меньший размер для обеспечения надлежащей адгезии.

ШАГ 3: НАНЕСЕНИЕ

• Совместите накладной ноготь с кутикулой, убедившись, что прозрачная сторона язычка находится у кутикулы. • Сильно нажмите вниз от центра и из стороны в сторону. 9№ 0040
• Совет для профессионалов: убедитесь, что накладной ноготь находится немного выше линии кутикулы, избегая контакта с кожей.
• Совет для профессионалов: приложите оба больших пальца в последнюю очередь для лучшего контроля во время нанесения.

КАК СНЯТЬ

• С помощью маникюрной палочки сделайте зазор, чтобы аккуратно приподнять накладной ноготь со стороны кутикулы, подальше от натурального ногтя. • Нанесите каплю жидкости для снятия лака или масла для кутикулы между натуральным ногтем и накладным ногтем. • Подождите 1 минуту и ​​осторожно снимите ноготь.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

• Избегать попадания воды как минимум на 1 час после нанесения. • Избегайте использования лосьонов или масел по крайней мере за 2-3 часа до или после нанесения. • После нанесения накладной ноготь можно подпилить до желаемой длины и формы. Гвоздь должен быть подпилен под углом, под ноготь не прямо или сверху. • Клей для ногтей «чувствителен к давлению» — чем больше вы нажимаете, тем лучше адгезия для более длительного ношения. • Не рекомендуется носить дольше 7 дней.

Ингредиенты

Гвозди: АБС-пластик

Клей: полиакриловая кислота, этилгексилакрилат

Подложка: изопропиловый спирт, вода

ДОСТАВКА И ВОЗВРАТ

Доставка

Совершая покупку в Dashing Diva, вы соглашаетесь с нашей политикой доставки.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ ЗАКАЗА

Большинство заказов обрабатываются в течение 1-3 рабочих дней с момента получения. Это не считая выходных и праздничных дней. Однако, пожалуйста, поймите, что возможны небольшие задержки, в зависимости от объема заказов, полученных в данный момент времени. Мы ценим ваше понимание.

Заказы поставляются из:

Dashing Diva Franchise Corp.

1 Harbour Park Dr.

Порт -Вашингтон, Нью -Йорк 11050

.

Стандартная доставка USPS при заказе на сумму более 15 долларов США: БЕСПЛАТНО

Двухдневная доставка FedEx: $12,00

Доставка FedEx на следующий день: $30,00

Обратите внимание, что при возврате первоначальная стоимость доставки не возвращается .

ДОСТАВКА

Вы можете отслеживать свой заказ в любое время, используя номер для отслеживания, который мы предоставляем вам после обработки и отправки вашего заказа.

Для стандартной доставки USPS заказы отправляются через USPS, что позволяет нам предлагать быструю доставку товаров в течение 3-5 рабочих дней (исключая время обработки) в пределах США.

Для двухдневной доставки и доставки на следующий день заказы отправляются через FedEx. Заказы должны быть размещены с понедельника по пятницу до 13:00 EST; в противном случае они будут обработаны на следующий рабочий день. Пожалуйста, имейте в виду, что FedEx осуществляет доставку только с понедельника по пятницу. Также обратите внимание, что ускоренная доставка не может быть предложена для P.O. Коробки.

*Обратите внимание, что для всех заказов на сумму свыше 100 долларов США при доставке потребуется подпись.

ЗАДЕРЖКИ ДОСТАВКИ

Хотя мы делаем все возможное, чтобы отправить ваши заказы как можно быстрее, к сожалению, трудно гарантировать конкретные сроки доставки или нести ответственность за задержки в пути.

Если есть существенная задержка в доставке вашего заказа, мы рекомендуем связаться с вашим местным почтовым отделением с вашим номером для отслеживания, чтобы ускорить процесс доставки. К сожалению, как только заказ выходит из-под контроля, у нас не больше информации о местонахождении вашей посылки, чем у вас. Пожалуйста, свяжитесь с почтовым перевозчиком для любых проблем с доставкой, которые могут у вас возникнуть.

ПОВРЕЖДЕННЫЕ ЗАКАЗЫ

Претензии в отношении поврежденных товаров должны быть поданы в течение 5 рабочих дней с момента доставки. Пожалуйста, проверяйте свои товары сразу после доставки. Претензии следует направлять по адресу [email protected] с изображениями поврежденных продуктов. Претензии, полученные после 5 рабочих дней с момента доставки, рассматриваться не будут.

Сохраните все поврежденные упаковочные материалы, включая коробку и все содержимое. Dashing Diva отметит проблему с перевозчиком, чтобы подать иск о возмещении ущерба. Требования о возмещении ущерба помогут в возмещении и замене вашего товара перевозчиком. Упаковочные материалы должны быть сохранены, иначе мы не сможем обработать претензию о возмещении ущерба перевозчику.

ПРАЗДНИЧНАЯ ДОСТАВКА

Сезон праздничных закупок вызывает всплеск поставок, что может привести к перегрузке перевозчиков и задержке посылок. В Dashing Diva мы прилагаем все усилия, чтобы быстро обработать и отправить вашу покупку, однако мы не можем нести ответственность за задержки в пути во время праздничного сезона. Пожалуйста, делайте покупки заранее, чтобы ваши товары были доставлены вовремя.

ПОТЕРЯННЫЕ ПРЕДМЕТЫ

Обратите внимание, что мы не несем ответственности за любые потерянные предметы .

Мы понимаем, что иногда вещи могут потеряться в пути.

Если ваша посылка была отмечена почтальоном как доставленная, но вы ее не получили, убедитесь, что вы ввели правильный адрес в своем первоначальном заказе. Если есть ошибка, ваш заказ, скорее всего, находится в пути к нам, и мы отправим его прямо на ваш правильный адрес!

Если ваш адрес и информация верны, обратитесь в местное почтовое отделение. Через 15 дней после первоначальной доставки вы сможете подать заявку на поиск пропавшей почты в USPS. Нам нужно, чтобы вы предоставили этот поисковый идентификатор, чтобы помочь вам в дальнейшем. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов в течение один месяц с даты доставки, указанной в вашей ссылке для отслеживания. Запросы, отправленные по истечении одного месяца, не принимаются.

УКРАДЕННЫЕ ВЕЩИ

  Обратите внимание , что мы не несем ответственности за любые украденные предметы .

 Если ваша посылка была украдена, подайте заявление о краже почты в USPS, а также жалобу в местный полицейский участок.

  НЕУДАЧА ДОСТАВКИ

Если ваш заказ возвращается к нам из-за неудачной доставки, мы обработаем возврат вашего заказа. Обратите внимание, что любые расходы на доставку не будут возмещены, если заказ был возвращен из-за ошибки со стороны клиента.

НЕПРАВИЛЬНЫЙ АДРЕС

Поскольку покупатель несет ответственность за указание правильного адреса при размещении заказа, мы также несем ответственность за доставку по указанному нам адресу. Пожалуйста, не забудьте указать правильный адрес доставки при оформлении заказа.

Даже если вы сообщите нам о неправильном адресе до того, как ваш заказ будет выполнен, пожалуйста, поймите, что трудно гарантировать, что мы сможем изменить ваш заказ вовремя.

К сожалению, если посылка доставлена ​​по неправильному адресу из-за ошибки с вашей стороны, будет сложно предложить вам возмещение или замену. Если у вас есть доступ к локации или вы можете связаться с текущим жителем, мы предлагаем связаться с ними по поводу вашей посылки. Вы также можете попробовать отправить пропавший почтовый запрос в USPS и посмотреть, сможете ли вы вернуть его вам.

 

МЕЖДУНАРОДНЫЕ КЛИЕНТЫ

К сожалению, в настоящее время мы не осуществляем доставку за границу.

 

Возврат и обмен

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

1. Подготовка

   Вымойте руки водой с мылом. Придайте форму ногтям и отодвиньте кутикулу с помощью маникюрной палочки. Используйте прилагаемый Prep Pad, чтобы очистить ногти от масла и остатков. Перед нанесением убедитесь, что ваши ногти полностью высохли.

2. Выберите размер

   Используя цифровую клавишу, расположенную на прозрачной вкладке, выберите размер искусственного ногтя для каждого пальца. Для оптимальной посадки накладной ноготь не должен выходить за пределы ногтевого ложа на кожу или кутикулу. Снимите прозрачную защитную пленку, чтобы обнажить клей.

3. Применять

   Совместите накладной ноготь с кутикулой, убедившись, что прозрачная сторона язычка находится у кутикулы. Плотно надавите от центра и из стороны в сторону.

4. Как удалить ВОЛШЕБНЫЙ ПРЕСС

   Создайте зазор, используя маникюрную палочку, чтобы аккуратно приподнять кутикулу сбоку от натурального ногтя. Нанесите каплю жидкости для снятия лака или масла для кутикулы между натуральным ногтем и MAGIC PRESS. Подождите 1 минуту и ​​осторожно снимите ноготь.

Отзывы

средний рейтинг 4,5 из 5

На основании 26 отзывов

• 5 звезд

  19 отзывов

• 4 звезды

  5 отзывов

• 3 звезды

  0 отзывов

• 2 звезды

  0 отзывов

• 1 звезда

  2 Отзывы

92% рецензентов порекомендовали бы этот продукт другу

Качество	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично
Цвет	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично
Простота использования	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично
Долгоиграющий	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично

Фото и видео клиентов

26 отзывов

Сортировать по Самые новыеСамые старыеФото и видеоС наивысшим рейтингомСамый низкий рейтингСамые полезныеНаименее полезные

Julie Отзыв от Julie

Проверенный рецензент

Я рекомендую этот продукт

Возрастной диапазон

55–64

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Прочный и милый

Я обрезал их так, чтобы они были ниже кончиков пальцев. Они продержались полных 10 дней с большим стрессом.

Загрузка…

Качество	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Цвет	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Простота использования	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Долгоиграющий	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично

Было ли это полезно?

Мишель С. Отзыв от Michelle C.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Возрастной диапазон

35 — 44

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Люблю это

Долговечный и легко наносится

Загрузка. ..

Качество	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Цвет	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Простота использования	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Долгоиграющий	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично

Было ли это полезно?

Дженнифер С. Отзыв от Jennifer S.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Возрастной диапазон

35 — 44

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Люблю эти ногти!

Отличный цвет! Легко наносится, идеально подходит и так же хорош, как маникюрный салон, но намного дешевле

Loading. ..

Качество	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Цвет	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Простота использования	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Долгоиграющий	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично

Было ли это полезно?

Кайла С. Отзыв от Kayla C.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Возрастной диапазон

25 — 34

Оценка 4 из 5

Отзыв опубликован

люблю цвет

Я собиралась приберечь их к Рождеству, но только что увидела звездную коллекцию Хэллоуина и теперь знаю, что они будут использоваться задолго до них. .. возможно, сразу после того, как я закончу с наклейками для ногтей.

Загрузка…

Качество	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Цвет	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Простота использования	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Долгоиграющий	Рейтинг 4 из 5 Плохо Отлично

Было ли это полезно?

Мишель Р. Отзыв от Michele R.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Возрастной диапазон

55 — 64

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Мой любимый!

Я надевал это много раз и получил столько комплиментов. Я не пользуюсь блестящими ногтями, но люблю классический матовый

Загружается…

Качество	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Цвет	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Простота использования	Рейтинг 5 из 5 Плохо Отлично
Долгоиграющий	Рейтинг 5 из 5 Бедный Отлично

Было ли это полезно?

#PumpUpTheJam

Посмотрите, как другие дивы носят свою модель Pump Up The Jam

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или смахивайте влево/вправо, если используете мобильное устройство

Пять способов повысить эффективность тренировок – The Denver Post стать стройнее и здоровее за десять простых шагов? Забудьте о десяти.

Попробуйте пять.

ПЯТЬ способов оживить вашу тренировку

1. Меняйте каждые 5

Тренировки с отягощениями имеют много преимуществ — укрепление кора, ускорение метаболизма, снижение риска остеопороза и многое другое. Но ваше тело может быстро приспособиться к механической тренировке; если ваша рутина остается прежней, ваше тело адаптируется, чтобы выполнять ее максимально эффективно, и ваши результаты ухудшаются. Решение: изменить его. Тренеры называют это «спутанностью мышц», и это означает время от времени удивлять свое тело новым упражнением. Итак, каждые пять тренировок меняйте что-то новое. Надоели приседания? Переключитесь на выпады для заклинания. Попробуйте делать сгибания на одной ноге. Делайте подтягивания вместо опусканий. Вы поняли идею.

2. Заработайте на 5

Для многих людей первые пять минут тренировки являются самой трудной частью: ваши мышцы жалуются, ваши легкие протестуют, ваше сердце хрипит. Но исследование Университета Арканзаса, проведенное в 2009 году, показывает, что некоторые высокоинтенсивные тренировки имеют решающее значение для снижения веса, особенно среди пожилых людей. Другие исследования показывают, что вы можете сжечь на 20 процентов больше калорий, если начнете в быстром темпе, а закончите немного легче. Так что бегите по беговой дорожке с дополнительной энергией и расслабляйтесь по мере движения.

3. Найдите 5 новых маршрутов

Вас утомляет идея бегать или ездить на велосипеде по одному и тому же парку в одно и то же время дня? Смешайте это и выберите новый маршрут. В Денвере более 200 общественных парков, 100 миль беговых дорожек и более 850 миль мощеных велосипедных дорожек для бездорожья. Скорее всего, есть один или пять, которые вы не использовали всего за несколько минут. Если вы не знакомы с местностью, сначала пройдитесь по ней. Бег может сжигать больше калорий, но недавнее исследование Калифорнийского университета в Беркли показывает, что ходьба и бег одинаково снижают риск развития гипертонии, диабета и других заболеваний.

4. Добавьте 5 минут

Добавьте пять минут к своей ежедневной тренировке — лишний круг вокруг квартала, еще одна песня на эллиптическом тренажере, короткая поездка на велосипеде — и вдруг вы прибавили тридцать минут аэробные упражнения к вашему еженедельному общему количеству. Это как добавить дополнительную тренировку на неделю.

5. Вычтите 5 фунтов

Здравый смысл подсказывает, что вы периодически добавляете больше веса в свой тренировочный режим. Но в следующий раз попробуйте вместо этого вычитать. Например, уменьшите вес на пять фунтов в жиме над головой, но выполняйте повторения быстрее.

ПЯТЬ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫХ ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ БОЛЬШЕ

1. Сушеные сливы

Хорошо, хорошо. Назовите их чернослив. Но они битком набиты антиоксидантами и клетчаткой, двумя основными продуктами для здоровья. Положите пару нарезанных тушеных черносливов на утреннюю овсянку.

2. Сардины

Богаты белком, железом, кальцием и витаминами группы В. Отлично сочетается с поджаренным цельнозерновым хлебом, намазанным дижонской горчицей.

3. Зелень свеклы

Исследования показывают, что зелень свеклы обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые поддерживают иммунитет. Очень вкусный, обжаренный с оливковым маслом и крошечной щепоткой морской соли.

4. Гречневая крупа

Источник клетчатки, независимо от того, употребляется ли она в виде каши или в смеси для блинов. Бонус: гречка никак не связана с пшеницей. Это без глютена.

5. Вода

Технически это не еда, но, скорее всего, вы недостаточно гидратированы. Выпивайте еще один стакан воды каждый день — она обладает детоксицирующими свойствами и помогает вам чувствовать себя сытым и более эффективно переваривать пищу.

ЕЩЕ ПЯТЬ ИДЕЙ

Поднимитесь по лестнице : Пять полетов в день означает сжигание около 100 калорий.

Приготовьте себе обед : Вы почти всегда будете питаться более здоровой пищей.

Выберите тарелку с черникой , а не черничный кекс: меньше калорий, больше питательных веществ.

Обновите свой плейлист : Ничто так не усиливает тренировку, как новый набор мелодий.