Способствует ли плавание похудению: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть

Польза плавания для похудения, секреты правильного дыхания

Плавание помогает похудеть, тренирует сердце и снимает стресс. Таким спортом можно заниматься с любым количеством лишних кг. Узнайте, каким стилем лучше плавать и как часто заниматься, чтобы сделать тело стройным и рельефным!

СодержаниеСвернуть

• Оздоровительное значение
• Польза плавания для похудения
• Сколько калорий можно сжечь
• Вред
• Основные правила
• Как плавать, чтобы похудеть
• Какие мышцы работают
• Правильное дыхание
• Инвентарь
• Видео

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья обновлена: 04.02.2023

Найти для себя лучший способ убрать лишние килограммы сложно. Кто-то предпочитает бегать, кто-то потеет в тренажерных залах и на гимнастических ковриках. Существуют тысячи способов скинуть вес, однако самый простой из них — плавание.

Плавать может каждый человек в любом возрасте. Регулярные тренировки позволят привести в порядок тело, сделав его подтянутым и здоровым.

Оздоровительное значение

Постоянное посещение бассейна несет за собой массу положительных эффектов:

• Улучшается работоспособность сердца и кровеносных сосудов. Благодаря повышению нагрузки, в теле увеличивается количество кислорода, который способствует правильной работе органов.
• Тренируются мышцы тела. Каждый стиль этого вида спорта направлен на развитие определенных групп мышц. Водные тренировки задействуют более 80% мышечной ткани.
• Сжигаются калории. При выполнении водных упражнений, вода выступает своего рода утяжелителем, позволяя оперативно бороться с лишними килограммами.
• Повышается гибкость суставов.
• Увеличивается приток эндорфинов, позволяя бороться с депрессией и стрессом. Успокоительный эффект, который оказывает вода на организм человека, способствует увеличению выработки «гормона счастья».

Таким образом, постоянные тренировки на воде способствуют снижению веса, и оказывают несомненную пользу для здоровья.

Польза плавания для похудения

Занятия в воде позволяют человеку развивать мышечный тонус не зависимо от первоначальных показателей. Плавание позволит привести в порядок фигуру даже людям с сильным избытком веса.

Для чего нужно регулярно плавать? Водные процедуры приятны и полезны. Выделяют следующие полезные свойства занятий в воде:

• Быстрое похудение. Занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 40 минут, вы уберете лишние килограммы за короткий срок. По эффективности похудения, плавание может сравниться только с фитнесом и конным спортом.
• Простой способ приобрести рельефность тела. Правильные тренировки позволяют быстро развить мускулатуру. Вода создает сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы, поэтому для обретения спортивного тела в короткие сроки, многие люди занимаются по интервальным программам и аквафитнесом.
• Снятие стресса и улучшение самочувствия. Движение в воде стимулирует выработку «гормона счастья», который снижает стресс, увеличивает бодрость и активность.

На вопрос, чем полезно плавание в бассейне ответить легко. Водные процедуры в подготовленном и оборудованном месте проводятся круглогодично. В озере или речке поплавать удается только летом в ясную погоду, а в бассейн можно прийти даже тогда, когда на улице снегопад или мороз.

Заставить себя пойти заниматься в бассейн намного проще, чем отправиться в тренажерный зал. Многих смущает излишняя потливость на силовых тренировках, в бассейне такого эффекта не будет.

Сколько калорий можно сжечь

Один килограмм жира содержит в себе примерно 8000 калорий, поэтому чтобы избавиться от лишнего веса необходимо создать дефицит калорий в организме.

Спортивные упражнения направлены на то, чтобы увеличить сердцебиение и нагрузку на мышечную ткань. Для эффективной борьбы с жировыми отложениями необходимо калории сжигать, а не потреблять.

Плавая в течение часа, вы теряете примерно 400 калорий. В зависимости от выбранного стиля тренировок и их активности, количество сжигаемых калорий меняется.

У многих людей водные процедуры вызывают сильный голод. Важно помнить, что после активных физических нагрузок в воде нельзя есть на протяжении часа.

Вред

Несмотря на положительные показатели плавания, для таких занятий все-таки существуют противопоказания. Конечно, пойти на озеро или речку летом вам никто не запретит, однако чтобы постоянно тренироваться в бассейне, изначально нужно обратиться к врачу и получить справку о состоянии здоровья.

Допуск к занятиям на воде оформляют дерматолог и терапевт. Женщинам для посещения бассейна также следует посетить гинеколога.

Выделяют следующие противопоказания для плавания:

• кожные и венерические заболевания, сыпь, воспаления;
• опухоли и новообразования;
• наличие припадков, эпилепсия;
• артериальное давление выше нормы;
• проблемы сердечнососудистой системы.

Стоит отметить, что вреда от плавания в бассейне людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам не будет. Водные процедуры наоборот помогут восстановить пластичность суставов больным, а молодым мамам поддерживать себя в форме.

Плавание – вид спорта, который практически не имеет недостатков. К минусам нагрузок в воде относятся следующие эффекты:

• быстрое наращивание мышечной ткани в районе плеч;
• негативное воздействие на кожу и волосы хлорированной воды в бассейне.

Два этих недостатка не станут проблемой для человека, желающего заняться плаванием. Быструю «раскачку» рук и верхней части торса, можно легко решить комбинацией упражнений на тренировку ног. Рельеф нижней части туловища придается с помощью занятий в воде с дополнительными элементами. Мячи, круги и доски позволят вам плавать, не используя руки. Такой способ плавания прекрасно подходит новичкам.

Основные правила

Чтобы плавание приносило пользу необходимо ознакомиться с несколькими правилами:

1. Прежде чем начать занятие, сначала надо провести 10 минутную разминку на суше. Небольшая зарядка позволит разогреть мышцы для будущей нагрузки. Темп тренировки в воде необходимо увеличивать постепенно, снижая его к концу занятия.
2. Новички и люди с сильным переизбытком веса должны воздерживаться от долгих тренировок. Занятия для них начинаются с 30 минут, постепенно увеличиваясь до стандартной программы.
3. Для занятий лучше всего выбрать воду комфортной температуры. Прохладная вода лучше способствует сжиганию калорий, так как энергия тела идет не только на движение, но и не дополнительное согревание. Однако холод вызывает судороги, из-за которых человек на глубине может утонуть. Если тренировки проходят в общественных бассейнах, то можно не волноваться за температурный режим, температура воды в них стандартно поддерживается в 22- 27 градусов.
4. Занимаясь в воде необходимо постоянно двигаться. Тренеры советуют плавать более 80% времени, отведенного на тренировку.
5. Чтобы тренировки проходили эффективно для организма, вам следует комбинировать стили плавания. Такие занятия называются интервальными тренировками и сжигают 550 калорий за час. Комбинированные занятия развивают все тело, а не только определенные его зоны.
6. Тренироваться в бассейне можно, не просто плавая от бортика к бортику кролем или брассом, уделите внимание аквафитнесу. Упражнения в воде, принесут больше эффекта, чем их выполнение на суше.
7. Нельзя есть перед и после тренировки! Пища, которая не успела перевариться до занятий, отягощает плавание, вызывая сонливость и усталость. Перекус после тренировки, сведет труды по похудению к нулю. Поэтому за час до занятия, а также на протяжении полутора часов после, воздержитесь от приема пищи.

Как плавать, чтобы похудеть

Интервальные тренировки – замечательный способ убрать лишние килограммы, однако такие занятия подойдут только тем, кто уже имеет опыт тренировок на воде и хорошо знаком с двумя-тремя стилями плавания.

Важно! По данным пловцов, комбинированные занятия эффективнее обычных в 5 раз. Разработать собственную программу для плавания сложно, однако всегда можно пообщаться с тренером в бассейне или выбрать упражнения в интернете.

Стандартно интервальная тренировка проходит поэтапно

• Погрузившись в воду, 15-30 секунд человек плавает на «максимуме», то есть изо всех сил. Желательно использовать баттерфляй, но каждый выбирает понравившийся стиль.
• Далее проводится полу минутный отдых, в течение которого нужно плавать брассом, спокойным темпом.

Из таких тренировочных минут состоит вся программа занятия. Упражнения повторяются раз за разом до достижения полной усталости. Цикл повторяется 7 раз. Если у вас закончились силы на 5 круге, то программа подобрана неправильно. В этом случае время нагрузки и отдыха пересматривается.

Постоянные тренировки способствуют тому, что тело привыкает к повышенной нагрузке. Через 5-10 занятий будет намного легче. Когда пловец перестанет уставать после 7-8 круга упражнений, программу пересматривают заново, увеличивая нагрузку и уменьшая время свободного плавания.

Интервальные занятия отнимают большое количество сил. Тренироваться по комбинированной программе можно не чаще чем раз в 3 дня. По времени такой курс интенсивного похудения занимает три недели, после телу дается отдых на два месяца. Однако не стоит забывать про тренировки. Во время перерыва, посещать бассейн необходимо, так как сожженные калории при отсутствии нагрузки быстро вернутся назад.

Какие мышцы работают

Во время водных процедур на открытой воде или в бассейне используются несколько стилей. В зависимости от типа движений задействуются разные группы мышц, увеличивается или снижается нагрузка.

Для тренировок на воде используют следующие стили:

• Брасс: также имеет народное название «по-лягушачьи». Этот медленный и спокойный способ редко используют для похудения, так как для движений тратится минимальное количество энергии. Плавание брассом заключается в том, что человек руками перед собой раздвигает воду, и одновременно с этим сгибая ноги в коленях, как бы отталкивается от воды вперед. Во время такой тренировки задействуются ромбовидные и трапециевидные мышцы спины и плечевые мускулы.
• Кроль: популярный вид передвижения в воде. Во время его, человек делает попеременные гребки правой и левой рукой, одновременно двигая ногами как «ножницами». Сложность этого стиля заключается в том, что без правильной подготовки плавать им не получится, так как, исполняя кроль, пловец держит лицо в воде. Вдох делается раз в два-три гребка. Кроль задействует практически все группы мышц, поэтому он эффективен для похудения.
• Дельфин: известен также под названием баттерфляй. Плавая баттерфляем человек, делает синхронные гребки руками, ноги движутся волнообразно, как «хвост русалки». В процессе используются мышцы рук, ног, пресса.

Правильное дыхание

Многих интересует: как правильно дышать при плавании. Такая заинтересованность понятна, так как правильная техника дыхания способствует восстановлению обмена веществ и выведению из организма вредных компонентов.

Чтобы узнать, как дышать при плавании, лучше обратиться к тренеру, так как он объяснит в теории технику дыхания, и покажет ее на практике. Однако если вы решили пойти в бассейн самостоятельно, необходимо ознакомиться со следующими правилами дыхания.

1. Вдох производится над поверхностью воды, а выдох в воду.
2. Во время плавания вдыхать нужно ртом, а вот выдыхать следует сначала носом, а после ртом. Таким образом, из носовых пазух удаляются излишки воды, а сильный выдох через рот, убирает углекислый газ из легких. Дыхание носом допускается только во время отдыха и спокойного плавания, так как из-за низкой нагрузки тело потребляет меньшее количество кислорода.
3. В воде прилагаются все усилия для того, чтобы делать сильные вдохи. Давление воды оказывает эффект сжатия на грудную клетку, поэтому когда вы делаете вдох во время плавания, вы должны слышать его звук.
4. Дыхание поддерживается равномерное и ритмичное. Плавая на животе, лицо расположено рядом с водой, поэтому вдох делается резко и сильно, а вот выдох мягко и спокойно.

Важно помнить о том, что без кислорода человек теряет сознание. Находясь в открытой воде, правильное дыхание – залог того что вы доберетесь до берега.

Инвентарь

Решив проводить тренировки в бассейне, позаботьтесь о покупке специального оборудования, которое поможет комфортно чувствовать себя во время занятий, и получить благодаря ним защиту от воздействия хлорки.

Покупка водонепроницаемых очков решит проблему покраснения глаз. Выбрать правильную модель, которая точно вам подойдет просто: в магазине необходимо приложить очки к лицу, и если оправа на несколько секунд приклеилась к коже, то очки можно смело покупать.

Чтобы защитить волосы от воздействия хлора нужно всего лишь прикрыть их плавательной шапочкой. Резиновое изделие не пропускает воду, позволяя вам нырять и плавать с удовольствием не беспокоясь о сохранности и здоровье волос.

Видео

Плавание для похудения: результаты

Автор: Дмитрий Сироткин

Способствует ли плавание похудению? Казалось бы, ответ однозначен – конечно.

Тем не менее, ученые много десятилетий бились над тем, почему пловцы мало худеют.

Исследование проходило за исследованием, гипотезы отбрасывались одна за другой, и вот наконец, достаточно недавно, была обнаружена весьма простая причина: занятия в воде возбуждают сильный аппетит, в результате утоления которого потраченные во время тренировки калории во многом возвращаются к нам с пищей.

Понимание этой проблемы позволяет достигать лучших результатов похудения от плавания, жестче контролируя количество съеденного. Однако бороться со здоровым аппетитом – дело не слишком приятное.

Чтобы понять, насколько плавание подходит вам для снижения веса, давайте рассмотрим его основные преимущества и недостатки.

Преимущества плавания для похудения

• Достаточно высокие показатели расхода энергии: от 300 до 1300 калорий в час, в зависимости от вашего веса (от 60 до 120 кг) и интенсивности занятий (см. Сколько калорий можно сжечь при плавании). Для сравнения: при беге можно израсходовать от 480 до 1100 калорий в час.
• Нагрузка на суставы и позвоночник минимальна за счет нахождения в горизонтальном положении в «подвешенном» состоянии. Благодаря этому плаванием могут заниматься даже люди с ожирением, пожилые люди, люди с заболеваниями суставов и травмами.
• Низкая травматичность этой формы физической активности, особенно – при соблюдении правильной техники движений.
• При тренировках задействуются все группы мышц, поэтому нет выраженного контраста перегруженных и незагруженных мышц, как это бывает при некоторых видах спортивных занятий.
• Полным людям заниматься в плавательном бассейне психологически комфортней, чем в тренажерном зале. Погружение в воду сглаживает различия между людьми.

Недостатки плавания для похудения

• Плавание, особенно в холодной воде, пробуждает сильный аппетит. Многочисленные исследования показали, что в обычных условиях (без жесткого контроля питания после тренировок) занимающиеся плаванием почти не снижают вес. А чтобы этого не случилось, нужно четко контролировать свой рацион после занятий плаванием. А это отнюдь не всем по силам.
• Негативное воздействие растворенной в воде хлорки на кожу, волосы и глаза. Использование душа, очков для глаз и шапочки для волос помогает решить эту проблему, но не решает ее полностью.
• В случае неправильной техники плавания могут появиться проблемы с позвоночником. В частности, при плавании с поднятой над водой головой происходит избыточное напряжение в шейном отделе позвоночника.
• Наличие ряда противопоказаний для посещения бассейна:
  • венерические заболевания
  • кожные заболевания
  • туберкулез легких
  • открытые повреждения кожи
  • и др.
• Не всем приятно плавать в одной воде с другими людьми, есть вероятность «подцепить» какую-нибудь прилипчивую болезнь. Хотя сейчас стараются следить за поддержанием чистоты воды в бассейне.
• Монотонность этой физической активности. Плавать по дорожке туда-обратно много раз достаточно скучно. Правда, некоторые советуют заниматься аквааэробикой как более разнообразным и эмоционально насыщенным вариантом водных занятий. Хотя эффект похудения при этом скорее всего будет ниже.
• Обычно найти хороший бассейн в подходящей для нас зоне доступности труднее, чем фитнес-центр.

 

Итак, если не считать самого главного недостатка плавания для похудения, все остальные недостатки не столь значимы по сравнению с рядом действительно существенных достоинств плавания для полных людей.

В качестве удачного варианта можно посоветовать сочетание плавания с обычными физическими упражнениями, например – занятиями на эллиптическом тренажере или со скакалкой. Или — занятиями йогой для похудения. 

В дополнение вы можете прочитать следующие материалы:

• Плавание или бег?
• Плавание или ходьба?
• Плавание или велосипед?
• Упражнения для похудения: отзывы
• Какой тренажер лучше для похудения?
• Занятия в тренажерном зале для похудения

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!  

Добавить комментарий

Что нужно знать о плавании для похудения

Автор Эмбер Фелтон

В этой статье

• Как плавание помогает похудеть?
• На сколько можно похудеть, занимаясь плаванием?
• Плавание для похудения
• Как плавать для похудения: рекомендации
• Как плавать для похудения: упражнения

Плавание для похудения — это веселое летнее занятие, которое освежает и имеет много других преимуществ для здоровья. Для тех из нас, кто с трудом тренируется в жарких условиях, страдает от болей в суставах или получил травмы спины, коленей или лодыжек, плавание — отличный способ повысить уровень физической подготовки.

Как плавание помогает похудеть?

Итак, как плавание сжигает калории, чтобы помочь вам похудеть?

Что ж, вода оказывает сильное сопротивление. Когда вы плаваете, вы используете все свое тело, чтобы бороться с этим сопротивлением, пытаясь плыть.

Поскольку плавание классифицируется как тренировка всего тела, оно позволяет полностью задействовать верхнюю и нижнюю части тела и получать пользу от упражнений, которые обеспечивает плавание, повышая частоту сердечных сокращений и позволяя сжигать калории.

Что делает плавание хорошей альтернативой другим упражнениям, таким как ходьба или бег трусцой, так это то, что плавание не оказывает сильного воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой полезны, если вы не в форме, становитесь старше или склонны к болям в определенных частях тела, таких как суставы или спина.

В дополнение к этим преимуществам, которые делают плавание более приемлемым вариантом для некоторых людей, плавание также увеличивает скорость вашего метаболизма. Более высокий метаболизм означает, что у вас будет повышенный уровень энергии и вы будете сжигать больше калорий в периоды отдыха и активности.

Насколько можно похудеть, занимаясь плаванием?

Калории, которые вы сжигаете, и последующий вес, который вы теряете во время плавания, будут зависеть от нескольких различных факторов, таких как: 

• Ваш текущий вес 
• Ваш метаболизм 
• Интенсивность тренировки и/или гребков, которые включает тренировка

Если вам интересно узнать, сколько калорий вы сожжете во время тренировки по плаванию, существует множество приложений для подсчета калорий, калькуляторов и гаджетов, которые могут помочь вам отслеживать потерю веса.

Плавание для похудения

Если вы стремитесь похудеть с помощью плавания, вам нужно найти хорошую программу тренировок. Однако важно отметить, что даже если у вас есть хорошая программа тренировок, плохое питание может привести к тому, что ваша программа тренировок потерпит неудачу, когда дело доходит до похудения. В то время как хорошие тренировки имеют решающее значение для снижения веса, не менее важно и правильное питание.

Поскольку плавание позволяет всему телу работать интенсивнее, чем на суше, 30 минут в бассейне равны 45 минутам тренировки вне бассейна. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты наряду с режимом плавания, проведение всего 30 минут 3 раза в неделю в бассейне поможет вам оставаться в форме.

Для достижения наилучших результатов важно соблюдать режим плавания. При постоянной тренировке в воде вы должны начать терять вес в течение 30 дней.

Как плавать, чтобы похудеть: советы

К счастью, в бассейне можно выполнять различные виды водной аэробики и малоинтенсивные тренировки. С таким большим выбором различных тренировок вам вряд ли будет скучно.

Прежде чем мы перейдем к некоторым популярным методам упражнений, давайте рассмотрим несколько важных советов, о которых следует помнить во время тренировок:

• Сначала проконсультируйтесь с врачом
• Начните с разогрева
• Начните медленно и увеличивайте нагрузку
• Используйте аксессуары для бассейна, такие как лапша и поплавки

Как плавать, чтобы похудеть: упражнения

Плавание энергичные упражнения, которые значительно увеличат частоту сердечных сокращений и дыхание.

Удар, который вы делаете во время плавания, является важной частью похудения. Есть четыре типа популярных плавательных движений, которые полезны для похудения. Эти удары включают в себя:

• Брасс: Медленная тренировка сердечно-сосудистой системы. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 250 калорий. Помогает укрепить сердце и легкие и привести в тонус бедра, трицепсы, верхнюю часть спины, голени и подколенные сухожилия.
• Плавание на спине: Медленно сжигающая тренировка для улучшения осанки. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 250 калорий. Помогает удлинить позвоночник и улучшить осанку, тонизирует живот, плечи, руки, ноги и ягодицы, а также развивает гибкость бедер.
• Фристайл: Более быстрая тренировка с высоким потенциалом сжигания калорий. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 300 калорий. Помогает привести в тонус плечи, ягодицы и живот и лучше всего влияет на мышцы спины.
• Баттерфляй:  Удар баттерфляем сложно освоить и освоить, поэтому он не рекомендуется новичкам. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 450 калорий. Эффективен для наращивания и тонуса мышц, увеличения силы верхней части тела и улучшения гибкости.

Другие типы тренировок на водной основе делятся на категории низкой, средней и высокой интенсивности. Для достижения наилучшего баланса и достижения наилучших результатов рекомендуется использовать смесь интенсивностей. Основы этих трех типов тренировок следующие: 

• Низкая интенсивность:  день восстановления. С помощью низкоинтенсивных тренировок вы сможете поддерживать правильную технику в течение более длительного периода времени. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и заставить ваше тело двигаться. Он идеально подходит для похудения. Вы будете работать с интервалами и уровнем усилий 4 или 5 по шкале от 1 до 10.
• Умеренная интенсивность:  Умеренно-интенсивные тренировки являются наиболее популярными среди пловцов. Эти тренировки в основном аэробные и потребуют, чтобы вы работали где-то от 70% до 80% ваших максимальных усилий, или на уровне от 7 до 8 или по шкале от 1 до 10.
• Высокая интенсивность:  Эти тренировки не для слабонервных, и новичкам их не следует выполнять. Тотальное плавание чередуется с периодами отдыха или восстановительными заплывами. При высокоинтенсивных тренировках вы будете проплывать больше ярдов за меньшее время, что потребует либо 9-или-10-уровневое усилие.

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, вы сможете похудеть во время плавания, если будете соблюдать здоровую диету. Не забудьте смешать его, как только вы освоитесь.

Упражнения по плаванию для похудения �?? Тренировки, которые работают

4 августа 2021 г. Блог sportsmedicineweekly, Фитнес, спорт, плавание, обучение Комментарии отключены на упражнениях для похудения в плавании ??? Тренировки, которые работают

Плавание — это фантастическая форма упражнений, обеспечивающая всестороннюю тренировку тела. Плавание задействует каждую мышцу тела и является одним из самых универсальных и эффективных упражнений. Он предлагает безопасную аэробную тренировку с низким воздействием, позволяющую вам плавать столько, сколько вам нравится, не беспокоясь о травмах. Если у вас есть травмы, плавание является отличной формой реабилитации.

Плавание также является одним из лучших способов похудеть. Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому, когда вы плаваете, вы работаете с сопротивлением, которое сжигает жир, создает мышечную массу и ускоряет метаболизм.

Плавание — это сердечно-сосудистое упражнение, в котором задействованы руки и ноги, а также корпус и спина, чтобы продвигать тело вперед. Он тонизирует нижнюю и верхнюю часть тела, а также ядро ​​​​и обеспечивает лучшее общее определение мышц, чем другие кардиоупражнения, такие как бег.
Четыре вида гребка в плавании баттерфляем, на спине, брассом и вольным стилем предлагают различные тренировки для разных групп мышц, например, баттерфляй и брасс прорабатывают руки, плечи и грудь, а кроль и спина укрепляют мышцы живота, спины, и квадроциклы.

Сколько калорий сжигает плавание?

Плавание — это всесторонняя тренировка тела, которая наращивает мышечную массу и, таким образом, сжигает калории. Всего за 30 минут плавания вольным стилем сжигается около 404 калорий, в то время как за то же время плавания брассом сжигается около 367 калорий, а на спине около 250 калорий.
Баттерфляй сжигает больше всего калорий — 450 за 30 минут, но это также самый трудный и энергозатратный вид плавания. Это больше, чем 100 калорий, которые вы сжигаете за 30-минутную прогулку или бег со скоростью 6 миль в час, и это менее травмоопасно.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Как и везде, все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка и как усердно вы работаете. Если вы энергично плаваете в течение часа четыре раза в неделю, вы можете потерять до трех-четырех фунтов за месяц. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий.
Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки, вы можете плавать в умеренном темпе в течение 30 минут четыре раза в неделю и потерять чуть больше фунта. Имейте в виду, однако, что все люди разные, и некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже если они выполняют одинаковое количество упражнений.
Тем не менее, если плавание станет частью ваших регулярных тренировок, вы, несомненно, станете более здоровыми и подтянутыми. Это не только поможет вам похудеть или поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что люди, которые плавали по часу три раза в неделю, не только потеряли значительное количество жира, но также улучшили свою выносливость, гибкость и снизили уровень холестерина. .

Основные советы по плаванию для похудения

Если вы занимаетесь плаванием, чтобы похудеть, вот несколько основных советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов.

1. Плавать утром перед едой

Один из лучших способов похудеть с помощью плавания — плавать утром перед едой. Ваше тело находится в голодном состоянии после сна и будет использовать жировые запасы для сжигания энергии, пока вы плаваете. Утренние плавания перед едой приведут к отличным результатам в снижении веса, а также увеличат ваш метаболизм, нарастят и приведут в тонус мышечную массу.

2. Плавайте четыре-пять раз в неделю

Любая форма упражнений, будь то ходьба, бег или плавание, чем более вы активны, тем лучше. Чтобы получить наилучшие результаты для похудения при плавании, старайтесь плавать четыре-пять раз в неделю не менее 30 минут.

3. Плавайте быстрее и тяжелее

Плавание сжигает много калорий, когда вы новичок или только начинаете свой путь к хорошей физической форме, но по мере того, как ваши навыки плавания улучшаются, вы становитесь более эффективными в воде и становитесь лучше , частота сердечных сокращений не увеличивается так сильно, и вы сжигаете меньше калорий. Ответ заключается в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, усерднее работая в бассейне и плавая быстрее.
Плавание с пульсометром поможет вам отслеживать частоту сердечных сокращений и при необходимости увеличивать темп. По словам Пола Джонсона, основателя CompleteTri.com, ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки средней интенсивности. Ваш максимальный пульс можно рассчитать, вычитая ваш возраст из 220.

4. Увеличьте сопротивление

Увеличение сопротивления в воде сжигает больше калорий, поэтому используйте в своих тренировках такое оборудование, как ласты, доски для плавания и спасательные круги. Вы также можете надеть драг-костюм поверх купального костюма, который создаст дополнительное сопротивление в воде и позволит вам сжигать больше калорий.

5. Изменить гребки

Различные гребки сжигают различное количество калорий, поэтому попробуйте проплыть все четыре гребка в своей тренировке, чтобы получить хорошую общую тренировку тела. Продолжайте читать, чтобы узнать о различных упражнениях по плаванию и тренировках для похудения , которые предоставят вам несколько отличных вариантов тренировок, сочетающих все четыре стиля гребка. s

6. Используйте часы для измерения темпа

Использование часов для измерения темпа делает тренировки намного интереснее, чем просто плавание в течение часа. Он также включает интервалы в вашу тренировку, что может помочь вам сжечь больше калорий во время плавания. Согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины: разбивка тренировки на наборы определенных интервалов позволяет вам поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить свою производительность и количество сожженных калорий.�

7. Измените свой режим плавания

Выполнение одной и той же тренировки снова и снова с одной и той же скоростью не только утомительно, но и может привести к тому, что ваше тело выйдет на плато и перестанет сжигать столько энергии, сколько раньше. Меняйте свои тренировки каждый раз, когда вы в бассейне. В следующем разделе этой статьи вы найдете различные упражнения для плавания и тренировки для похудения, которые предоставят вам несколько отличных вариантов тренировок.

8. Альтернативное плавание с аквааэробикой

Аквааэробика — еще одна форма упражнений с низким уровнем стресса, основанных на воде, которые могут помочь вам сбросить вес и сохранить здоровое, подтянутое и стройное тело. Вы можете чередовать дни плавания с аквааэробикой, которая является хорошей формой активного восстановления. Это также социальный и веселый способ провести некоторое время в воде.

9. Скорректируйте свой рацион

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Как и любая программа по снижению веса, плавание не является исключением. Плавание потребляет много энергии, и вам нужно будет дозаправиться после тренировки, особенно если вы плавали в холодной воде.
Убедитесь, что вы делаете правильный выбор продуктов питания, которые помогут вам продолжать терять вес. Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness, предлагает пить протеиновый коктейль после тренировки, добавлять в свою тарелку больше овощей и воздерживаться от перекусов.

10. Вступите в плавательный клуб или работайте с тренером по плаванию

Вступление в плавательный клуб или работа с тренером поможет вам заниматься плаванием несколько раз в неделю. Это также отличный способ встретить единомышленников, которые любят плавание, и помочь вам сохранить мотивацию на пути к похудению.

---

Если ваша цель — похудеть, эти плавательные упражнения для похудения помогут вам достичь этой цели и в то же время стать стройнее и здоровее. Автор Миа Рассел для http://www.sport-fitness-advisor.com.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.