Как быстро похудеть на белках: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Как похудеть на белках? — Университет Start Fit

Практически все диетологи мира утверждают, что белковое питание является самым эффективным для похудения. Меню, составленное на основе белковой пищи, помогает достаточно быстро избавиться от лишнего веса.

Данное питание зачастую используют спортсмены, что позволяет на тренировках сжигать ненужных подкожный жир, и при этом нарастить мышечную массу.

Однако вопрос о пользе такого вида питания всегда интересовал многих людей. Что представляет собой белковое питание? Что нужно употреблять при данной диете? Давайте разбираться!

Белок: строение и предназначение

Этот «строй-материл» состоит из аминокислот, а так же относится к высокомолекулярным соединениям. Все в нашем организме строится при помощи белка. Он необходим для роста мышечной массы, для производительности эритроцитов. Благодаря белку происходит восстановление поврежденных и травмированных тканей, а так же нормализуется работа некоторых гормонов.

Для того чтобы обеспечить нормальную работу нашего организма необходимо ежедневно получать определенное количество белка. На тренировках процесс распада мышечной массы значительно усиливается, поэтому при активных занятиях спортом возникает необходимость в увеличении количества потребляемых белков.

Если говорить о потребности в белке, то для взрослого человека суточная норма составляет чуть больше грамма на один килограмм веса. Что касается спортсменов, то здесь суточная норма в два раза больше.

Основные принципы белковой системы питания

Белковая система питания толкает организм на то, чтобы он испытывал стресс, сокращая количество потребляемых углеводов, а взамен насыщая его большим количеством белка.

При такой работе, организм начинает «питаться» накопленным гликогеном, который находится в мышцах и жирах. Изначально из организма выходит жидкость, а уже позже вес начинает сбрасываться за счет жировых накоплений.

С первого взгляда эта система похудения покажется достаточно простой, однако, как показывает практика, это довольно сложный процесс, эффективность которого напрямую зависит от моральной подготовки человека, который хочет сбросить лишние килограммы именно при помощи этой методики.

Если вы выбрали белковое питание как способ похудения, то следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Необходимо включить белок во все приемы пищи.
• Питаться нужно как минимум 4 раза в день, при этом ужин – не позднее 3-х часов до сна, а завтрак через час после пробуждения.
• Утром, с 8 до 12 часов дня вы можете кушать сложные углеводы, к примеру, подойдет гречка – 4-5 столовых ложек.
• Во второй половине дня белковую пищу необходимо разбавлять овощами, которые содержат минимальное количество крахмала, или вообще не содержат его. Это может быть томаты, огурцы, листовой салат, кабачки.
• Фрукты разрешается употреблять только до обеда. Хорошо подойдут яблоки (1-2 штуки) и цитрусовые.
• Потребление жиров должно ограничиваться 30-40 граммами в сутки, и только в качестве заправок к салату, не более двух столовых ложек.

Придерживаясь этих довольно простых правил, процесс похудения для вас пройдет очень успешно.

Стоит добавить, что после окончания диеты, необходимо продумать дальнейшее питание, дабы не вернуть потерянные килограммы.

В этом сможет помочь заранее составленное меню, в котором вы распишете как выход из диеты, так и правильный дальнейший рацион.

Что можно есть, чтобы похудеть при помощи белкового питания?

Как известно, белки делятся на две категории: растительные и животные. Для полноценного питания необходимо, чтобы в рационе присутствовали и те и другие в равных пропорциях.

Чуть ниже приведены продукты, в которых присутствует львиная доля белкового материала (около пятнадцати грамм на сто грамм продукта): творог обезжиренный, орехи, мясо животных и птиц, сыр, мясо рыбы, бобовые – горох и соя.

Перечень продуктов, в которых чуть меньше белка (приблизительно двенадцать грамм на сто грамм продукта): свинина, яйца, творог повышенной жирности, макаронные изделия, каши (гречневая, манная, пшеничная и овсяная).

Существую такие продукты, которые не смогут в полной мере обеспечить организм белком: хлеб, рис, овощи, фрукты, ягоды.

Обязательный набор продуктов, который должен присутствовать при белковом питании

В вашем меню на неделю должны присутствовать следующие продукты:

• Рыба нежирных сортов – 120-180 грамм;
• Куриное филе (без кожицы) – 120-180 грамм;
• Морепродукты – 180-280 грамм;
• Творог с минимальной жирностью – 120-180 грамм;
• Говядина или телятина – 100 грамм;
• Белок куриного яйца – 3-5 штук.

Если вы используете белковое питание как способ похудения, то необходимо исключить жареные блюда. Пищу можно готовить на пару, варить и запекать. Так же стоит забыть о майонезе и различных жирных соусах. Бальзамик, сок выжатого лимона, перец, соевый соус – вот этим можно заправлять еду.

Во избежание срыва диеты, вы можете включить в свое недельное меню любимое блюдо, которого нет в списке, но только один раз, НЕ БОЛЕЕ!

Что нужно исключить при белковом питании?

Продукты, про которые нужно забыть во время этой системы питания:

• Полуфабрикаты – покупные пельмени, котлеты и т. п.;
• Выпечка. Исключение – хлеб из цельнозерновой муки;
• Консервы;
• Сладости;
• Сладкая газированная вода;
• Молочные продукты с повышенным уровнем жирности;
• Не кислые фрукты. К ним относятся – виноград, слива, персик, банан, манго и прочие;
• Крахмалосодержащие овощи – картофель и кукуруза;
• Сахаросодержашие овощи – морковка и тыква.

Польза белковой системы похудения

Что же хорошего нам дает белковая система похудения?

• Быстрый сброс веса – это является основным преимуществом белковой системы.
• Нет чувства голода. А все благодаря тому, что белки обеспечивают наш организм нужным количеством энергии.
• Разнообразное питание. Эта диета не ограничивается узким списком продуктов. Согласитесь, что отказаться от мучного и сладостей намного проще, нежели употреблять кефир на протяжении всего дня!
• Если соблюдать сбалансированный режим питания, то вы не наберете сброшенные килограммы назад.

Благодаря тому, что из нашего меню исключаются углеводы, которые замещаются белками, вы сможете сбросить вес намного быстрее, чем при помощи других диет.

Благодаря белковому меню, жидкость, находящаяся в организме, начинает выходить очень быстро, что способствует формированию подтянутого контура фигуры.

К сожалению, белковое питание имеет и отрицательные стороны:

• Нехватка полезных веществ. Из-за того, что в организм перестают поступать углеводы и жиры, мы не только избавляется от избыточного веса, но и так же других полезных витаминов, микроэлементов и минералов. Если процесс похудения на белковой диете затянуть на долгое время, то это может привести к сухости кожи, сонливости, раздражительности, переутомлению, ухудшению цвета лица, состояния волос и ногтей.
• Нагрузка на почки. Это связано с ускоренной потерей жидкости.
• Дефицит кальция. Он так же выходит из организма вместе с жидкостью.

Противопоказания

При беременности не рекомендуется использовать этот метод похудения.

При хронических заболеваниях почек, желудка и кишечника стоит отказаться от белкового меню. Категорически запрещено использовать белковую диету подросткам и пожилым людям.

Рекомендации

Для того чтобы процесс похудения проходил без негативных последствий, стоит помнить следующие правила:

• Каждый день необходимо употреблять не менее 2-х литров минеральной, негазированной воды.
• Дабы восстановить необходимый уровень полезных веществ в организме рекомендуется принимать комплекс витаминов и минералов.
• Во избежание негативного воздействия на ваш организм, это меню для похудения рекомендуется использовать не более 2-х недель и не чаще одного раза в год.
• Не стоит забывать о тренировках, благодаря которым процесс потери веса будет проходить в ускоренном режиме.

Пример белковой диеты

Меню для похудения, которое мы вам предлагаем, поможет очень быстро добиться желаемого результата:

• Первый день: 150 грамм паровой телятины, кусочек хлеба из цельнозерновой муки и чашечка кофе или чая, 150 грамм паровой телятины и 180 грамм овощного салата, заправленного нежирным соусом, 180 грамм паровой рыбки и салат из овощей.
• Второй день: 120 грамм творога низкой жирности и чашечка кофе или чая, 120 грамм тушеной телятины с овощами, 180 грамм паровой рыбки и 180 грамм овощей, не прошедших тепловую обработку.
• Третий день: 180 грамм куриного филе, одно яблоко (несладкое) и чашка коше или чая, 180 грамм паровой фасоли и 180 грамм овощного салата, 120 грамм паровой телятины, 120 грамм капустного салата.
• Четвертый день: один стакан обезжиренного кефира, 2 штуки печенья диетического, 180 грамм куриного филе, одно яблоко или стакан яблочного сока, 180 грамм паровой рыбки и 120 грамм свежих овощей.
• Пятый день: 120 грамм паровой телятины, стакан яблочного сока или одно яблоко, чашка кофе или чая, 180 грамм паровой рыбки и кусочек хлеба и цельнозерновой муки, 180 грамм паровой рыбки и 120 грамм овощного салата.
• Шестой день: 120 грамм творога с минимальной жирностью, чашка чая или кофе, 180 грамм тушеной фасоли и 120 грамм свежих овощей, 120 грамм паровой рыбки и 80 грамм овощного салата.
• Седьмой день: один стакан обезжиренного молока и 2 штуки печенья диетического, 180 -280 грамм овощного супа (на мясном постном бульоне), 80 грамм отварной телятины и кусочек хлеба и цельнозерновой муки, 80 грамм паровой телятины и 80 грамм овощного салата.

Приведенное меню, при правильном соблюдении, поможет вам скинуть от 5 до 10 килограмм лишнего веса.

Вкратце о главном

Подведя итоги, хотелось бы отметить самые важные моменты белкового питания:

• Как показывают исследования, белковая диета на самом деле предназначена для ускоренного сброса лишних килограммов.
• Для желаемого эффекта похудения нужно строго придерживаться выбранного меню.
• Уделите должное внимание спорту, ведь на тренировках, благодаря белку, формируется мышечная масса, а жиры и жидкость благополучно «покидают» ваш организм.
• Есть категории людей, которым не стоит использовать белковое меню для того, чтобы убрать лишние сантиметры на теле.
• Не стоит так же забывать о водном балансе.
• Во всем должна быть мера. Не стоит злоупотреблять белковой диетой, в противном случае она нанесет вашему организму вред.
• Дабы не «слететь» с диеты раньше положенного срока, вы можете позволить себе кушать любимое блюдо, только не чаще одного раза в неделю.

Худейте без вреда своему здоровью!

Похудеть быстро и устойчиво с помощью белковой диеты – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Почему белковая диета так популярна?
  • Преимущества повышенного потребления белка:
  • Вот как добиться успеха на белковой диете
• Белковая диета: как это работает?
• Обзор разрешенных и запрещенных продуктов при белковой диете
  • Похудеть без голодания 
• Протеиновый коктейль как вспомогательное средство и добавка
  • Протеиновые коктейли, предназначенные для похудения, обычно содержат:
• Типичный день на белковой диете
  • завтрак
  • завтрак
  • ужин
• Советы и план питания для вашей белковой диеты

Белковая диета – гарант быстрого и стойкого похудения. Многие знаменитости являются большими поклонниками белковой диеты.

Многие из них очень быстро сбросили килограммы, набранные во время беременности, и восстановили фигуру своей мечты в рекордно короткие сроки.

То же самое для бодибилдинг, белковая диета является лучшим союзником для сжигания лишнего жира при сохранении мышечной массы. Программа питания помогает оставаться сосредоточенным на цели и сохранять мотивацию.

Почему белковая диета так популярна?

При белковой диете похудение происходит чрезвычайно быстро и очень просто.

Девиз — заменить углеводы и жиры на белки, белки и еще раз белки.

Дополнительные преимущества включают в себя:

Преимущества повышенного потребления белка:

• Упрощенная реализация
• Легкая интеграция в повседневную жизнь
• нет голода
• Быстрый успех
• Нет калорий для подсчета
• Низкий риск эффекта йойо
• Повышенная активация метаболизма на длительное время
• Более быстрое сжигание калорий
• Защита от разрушения мышц при отрицательном энергетическом балансе
• Более быстрое сжигание жира

Вот как добиться успеха на белковой диете

Чтобы похудеть устойчивым и эффективным способом, важно обратиться к качественным источникам белка. Таким образом, вы добьетесь поставленных целей. Если вы не можете получить достаточное количество белка из своего рациона, мы рекомендуем наши вкусные белковые продукты в качестве добавки. протеиновые хлопья, мюсли, протеиновые батончики и коктейли – каждый найдет что-то для себя. Это зависит от вас, чтобы попробовать:

Откройте для себя белковые продукты

По своей природе белок более насыщает дольше и менее калорийны чем углеводы, поэтому они предотвращают чувство голода, несмотря на установленный дефицит калорий. в более медленная обработка белок в организме позволяет метаболизму оставаться активным дольше, а количество калорий, сжигаемых во время пищеварения, больше. Все, что нужно, это ограничить потребление калорий, и килограммы тают на полной скорости. Добавьте к этому спортивную программу, и эффект возрастет в десятки раз.

Так как при ограниченном потреблении калорий организм покрывает свои энергетические потребности за счет собственных резервов, он охотно использует свои мышечные клетки в качестве поставщика энергии. Повышенное потребление белка может остановить это распад мышц. Обратите внимание, что рискэффект йо-йо значительно ниже, чем в других режимах. Слово диетологам!

Веганы или веганы не остались в стороне. Благодаря веганским белкам им доступна белковая диета.

ВЕГАНСКИЙ БЕЛОК – РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК

Для: Протеиновый коктейль для похудения для веганов

Особенность: 100% овощей, без глютена и сои.

Когда: утром, вечером или после тренировки

подробнее

Белковая диета: как это работает?

При белковой диете основную часть рациона составляют продукты с высоким содержанием белка.

Есть в меню яйца, нежирное мясо, рыба, овощи и молочные продукты включая нежирные сыры и йогурты. Не забывая протеиновые коктейли который может быть важным компонентом белковой диеты. Как и в любой диете, для белковой диеты также существует список «запрещенных продуктов». Вот продукты, богатые углеводами, такие как макароны, рис и картофель, а также хлеб. Плоды, из-за высокого содержания сахара, их следует есть только в небольших количествах, как и цельные продукты.

Некоторые виды жиров могут повышать уровень холестерина, поэтому их следует употреблять в небольших количествах. Особое внимание следует уделить деликатесы, потому что в ней непременно много белка, но и большое количество вредных жиров.

Самыми полезными для здоровья в первую очередь являются полиненасыщенные жиры (например, жиры). Noix), а также жирные кислоты Омега-3 (например, в семенах льна и лососе). И наоборот, транс-жиры (как в жареных или готовых продуктах) следует полностью избегать.

Обзор разрешенных и запрещенных продуктов при белковой диете

Разрешенные продукты	Сниженное потребление	Не потреблять
Рыба	Готовые продукты	Сладости
Постное мясо	Орешки	жирное мясо
Яйца (желательно без желтка)	Фрукты с низким содержанием фруктозы	Изделия из белой муки, такие как макароны, белый хлеб и т. д.
Нежирные молочные продукты, такие как йогурты, творог и т. д.	Жирный сыр, сливки
Овощи, салат	Продукты, богатые углеводами, такие как рис и картофель
протеиновый порошок	Фрукты с высоким содержанием фруктозы

Похудеть без голодания 

©фудспринг

Преимущество белковой диеты заключается в разнообразные продукты с высоким содержанием белка к вашим услугам. Таким образом, ваше творчество ничем не ограничено. Как насчет, например, освежающий лимонад с семенами чиа и красными фруктами ? Белые семена чиа идеально подходят для диетического питания, так как содержат 21 г белка (на 100 г) и богаты ненасыщенными жирными кислотами. Для лимонада просто положите 2 чайные ложки семян чиа в стакан холодной воды с небольшим количеством лимонного сока, красными фруктами (например, не слишком сладкими, как черника) и небольшим количеством мяты. И вот!

Откройте для себя наши органические семена чиа

На белковой диете можно и нужно всем есть до отвала. Таким образом, можно избежать тяги. Более того, необходимо делать трехчасовой перерыв между приемами пищи, потому что при белковой диете обмен веществ должен поддерживаться в непрерывном режиме.

В его пользу говорит и другая причина: продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира содержат меньше калорий, чем продукты с высоким содержанием углеводов. Не говоря уже о том, что белковая диета устойчиво насыщает и автоматически побуждает вас есть меньше.

Хотите знать, какие продукты особенно богаты белком? Вот удобный предварительный просмотр PDF.

Обзор продуктов питания

Протеиновый коктейль как вспомогательное средство и добавка

Протеиновые коктейли являются очень эффективными пищевыми добавками в составе белковой диеты. Они обеспечивают организм необходимыми белками и обычно содержат очень мало углеводов и жиров.

Пища должна быть такой же аппетитной для желудка, как и для глаз: с добавлением фруктов с низким содержанием сахара (например, черники) и орехов ваш протеиновый коктейль будет выглядеть так же хорошо, как и на вкус. Это зависит от вас, чтобы попробовать:

Откройте для себя наш сывороточный протеин

Протеиновые коктейли, предназначенные для похудения, обычно содержат:

Если необходимо дополнить прием пищи протеиновым коктейлем, лучше всего сделать это за ужином. Это неслучайно, ведь ночью особенно хорошо усваиваются организмом такие полезные белки, как казеин.

Голод будет меньше на следующий день, когда вы встанете, если у вас есть отказался от углеводов накануне вечером.

Излишне говорить, что протеиновый коктейль должен быть высшего качества, без ГМО, остатков антибиотиков или гормонов.

Для получения дополнительной информации см. нашу статью, в которой мы сравниваем различные протеиновые коктейли.

• Сырье высшего качества
• Оптимальное сочетание белков, доступных быстро, и других медленно
• Основные витамины и минералы
• Дополнительные вещества, стимулирующие сжигание жира

Типичный день на белковой диете

завтрак

Омлет без желтка (желток слишком жирный и богат углеводами) или: протеиновый коктейль

завтрак

Нежирное мясо или рыба, каждое из которых должно быть с тщательно приготовленными овощами (предпочтительно приготовленными на пару) или сырыми овощами. На десерт может подойти домашний клубничный йогурт.

ужин

Рыба или мясо и овощи. В плане ассоциаций фантазия безгранична. С этим: протеиновый коктейль.

Советы и план питания для вашей белковой диеты

Вам не обязательно заниматься спортом в рамках белковой диеты, однако любая диета становится более эффективной по мере увеличения общего расхода энергии. Движение и силовые тренировки помогают не только похудеть, но и привести в тонус все тело.

Чтобы иметь возможность следить за тем, что вы съели в течение дня, и помнить о своих целях, используйте наш план питания. Все, что вам нужно сделать, это распечатать его и вуаля!

Программа девственной еды

Чтобы гарантировать успех вашей белковой диеты, мы советуем вам пройти бесплатную проверку тела. Рассчитайте свой ИМТ, чтобы увидеть свой вес и получить персональные рекомендации по тренировкам и питанию.

Выполните проверку моего тела

Еда и Здоровье

6 эффективных витаминов и добавок для спортсменов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Сбалансированное питание и здоровый образ жизни, включающий достаточное количество сна, должно быть достаточным для того, чтобы дать большинству людей энергию, необходимую им для повседневной деятельности. Тем не менее, спортсмены подталкивают свое тело к максимальной производительности, поэтому этим людям может потребоваться заряд энергии.

В этой статье мы представляем информацию о шести витаминах и добавках, которые могут помочь спортсменам справиться с усталостью и показать лучшие результаты.

Поделиться на Pinterest Ряд витаминов и пищевых добавок могут дать спортсменам дополнительный заряд энергии. Витамины группы В

необходимы для высвобождения энергии в организме, поскольку они помогают метаболизму углеводов, жиров и белков.

Несмотря на то, что дефицит одного или нескольких витаминов группы В может повлиять на то, насколько хорошо человек может заниматься физическими упражнениями, мало доказательств того, что ненужный прием добавок улучшит работоспособность.

В связи с этим лучше обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, прежде чем принимать добавку витамина B.

Спортсменки могут быть подвержены риску дефицита витаминов группы В, в том числе:

• витамина В-12
• витамина В-6
• ниацина

Дефицит витамина В-12 может вызывать у людей слабость и усталость . Поскольку витамин B-12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, у веганов и вегетарианцев с большей вероятностью может развиться дефицит этого витамина.

Узнайте здесь, как включить витамин B-12 в вегетарианскую или веганскую диету.

Дефицит железа часто встречается у спортсменов и может повлиять на работоспособность, согласно некоторым исследованиям.

Хотя это может встречаться у мужчин, этот дефицит чаще встречается у женщин, особенно в видах спорта, требующих выносливости. Швейцарский обзор показал, что уровень дефицита железа среди спортсменок-подростков достигает 52%.

Дополнительные исследования показали, что низкий уровень железа может вызывать множество неблагоприятных симптомов у спортсменок, в том числе снижение выносливости и увеличение количества энергии, используемой организмом.

Авторы предположили, что люди могут принимать добавки для уменьшения этих эффектов, но только в том случае, если диетические изменения не могут удовлетворить их потребности. Они также отмечают, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, должны проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что они получают необходимое ежедневное потребление железа, поскольку железо на растительной основе менее доступно для организма.

Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки железа, и обязательно запросить анализ крови для проверки уровня железа. Прием слишком большого количества железа может вызвать неприятные и даже опасные побочные эффекты.

Те, у кого достаточно железа, не нуждаются в дополнительном приеме.

Кальций и витамин D помогают организму строить и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц. Эти витамины могут помочь спортсменам сохранить мышечную массу и снизить риск травм, таких как переломы костей.

Кальций содержится во многих пищевых продуктах, включая:

• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• обогащенное немолочное молоко, такое как соевое молоко
• темно-зеленые овощи
• рыба с мягкими костями, в том числе сардины и лосось

Исследования показали связь между низким уровнем коэнзима Q10 и повышенной утомляемостью. Коэнзим Q10 — это фермент митохондрий, частей клеток, вырабатывающих энергию.

Эксперты связывают некоторые состояния с более низким уровнем коэнзима Q10 в организме, в том числе:

• нейродегенеративные заболевания
• фибромиалгия
• диабет
• рак
• митохондриальные заболевания
• мышечные заболевания
• сердечная недостаточность

Исследования показали, что коэнзим Q10 может улучшить как физическую работоспособность, так и «субъективную усталость» у здоровых людей, занимающихся физической активностью.

Авторы обзора 2014 года заявили, что исследования постоянно связывают низкий уровень коэнзима Q10 с усталостью. Однако они отметили, что результаты было трудно интерпретировать, поскольку исследовательские работы различаются по определению усталости.

Исследование полезности добавок коэнзима Q10 для спортсменов дало неоднозначные результаты. Например, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин со средней физической подготовкой, не обнаружило никаких доказательств того, что это улучшило их физическую работоспособность.

Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

Некоторые спортсмены используют креатин, потому что это легальная пищевая добавка для спортивных результатов. Люди могут получать креатин из красного мяса и морепродуктов, но он также доступен в качестве добавки.

Исследования показали, что добавки с креатином могут увеличить мышечную массу и повысить силу, если человек сочетает их с силовыми тренировками.

Пожилые люди также могут использовать креатин для увеличения мышечной массы и мышечной силы.

Коммерческие добавки часто сочетают креатин с другими веществами. Исследователи обнаружили, что креатиновая добавка, которая также содержала кофеин, таурин и аминокислоты, помогала спортсменам чувствовать себя сосредоточенными и увеличивала время, необходимое для того, чтобы они чувствовали себя истощенными.

Важно отметить, что часть финансирования этого исследования поступила от компаний, которые производят добавки и другие продукты.

Ашваганда — аюрведическая трава. В исследовании 2015 года изучалось влияние ашваганды на выносливость у здоровых мужчин и женщин, занимающихся спортом.

Люди, получавшие экстракт корня ашваганды, имели значительное увеличение физической выносливости после 8 и 12 недель лечения по сравнению с участниками, получавшими плацебо.

В другом исследовании изучалось влияние ашваганды на выносливость элитных велосипедистов. После 8 недель лечения велосипедистам, принимавшим ашваганду, потребовалось больше времени, чтобы почувствовать себя истощенным во время теста на беговой дорожке, чем велосипедистам, принимавшим плацебо.

Витамины и добавки могут быть безопасным способом для спортсменов улучшить свои результаты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность некоторых добавок.

Крайне важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые витамины или другие добавки. Эти вещества могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые человек может принимать.

Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как железо, может вызвать неблагоприятные побочные эффекты. Кроме того, некоторые витамины могут быть неэффективными, если у человека нет дефицита. Врач может проверить на дефицит витаминов и порекомендовать, как их исправить, если это необходимо.

Люди, которые чувствуют, что у них мало энергии, несмотря на регулярные физические упражнения, могут рассмотреть другие аспекты своего распорядка, прежде чем принимать добавки. Сбалансированная, питательная диета и достаточное количество сна также могут повысить спортивные результаты.

Спортсменам, придерживающимся вегетарианской и веганской диеты, может потребоваться особое внимание, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество вышеперечисленных питательных веществ через свой рацион.

МАГАЗИН ВИТАМИНОВ И ДОБАВОК

Все продукты, описанные в этой статье, доступны в магазинах здорового питания и в Интернете.

• комплекс В
• железо
• кальций с витамином D

• коэнзим Q10
• креатин
• ашваганда

Как похудеть с помощью протеиновых заменителей пищи

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Кейли Проктор, магистром здравоохранения, RDN, CSO, сертифицированным диетологом-онкологом из города Хоуп округа Ориндж в Ирвине, Калифорния.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Хотя протеиновые коктейли можно купить в большинстве магазинов, лучше приготовить их самостоятельно, чтобы в них было много полезных ингредиентов, таких как фрукты и овощи. миксет / Getty Images
• Протеиновые коктейли хороши для похудения, поскольку они насыщают и могут ускорить обмен веществ.
• Замените прием пищи, например ужин, низкокалорийным протеиновым коктейлем без добавления сахара, чтобы похудеть.
• Лучше всего приготовить собственный протеиновый коктейль из фруктов, орехового масла и протеинового порошка без сахара.

Поскольку появляется все больше и больше исследований о пользе протеина для похудения, неудивительно, что люди обращаются к протеиновым коктейлям, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Однако, несмотря на их широкое распространение практически во всех супермаркетах и ​​магазинах здоровой пищи, протеиновые коктейли не являются волшебной палочкой, когда речь идет о похудении и оздоровлении.

Вот что вам нужно знать о протеиновых коктейлях для похудения и подходят ли они вам.

Полезны ли протеиновые коктейли для похудения?

В сочетании со здоровым образом жизни и дефицитом калорий протеиновые коктейли могут стать полезным инструментом для похудения, говорит Кристи Вельткамп, зарегистрированный диетолог Spectrum Health.

Это потому, что протеиновые коктейли являются питательной и низкокалорийной заменой еды. Например, замена приема пищи в 500–700 калорий коктейлем в 200 калорий может помочь людям достичь дефицита калорий, что поможет похудеть.

На данный момент исследования подтверждают это: небольшое исследование взрослых китайцев с ожирением и избыточным весом, проведенное в 2018 году, показало, что у тех, кто заменял ужин 388-калорийным протеиновым коктейлем в течение 12 недель, наблюдалось более значительное снижение ИМТ и потеря веса, чем у тех, кто ел ужин в течение 12 недель. обычный. Группы, принимавшие протеиновый коктейль, потеряли в среднем около 90,5 фунта, тогда как те, кто ел свой обычный ужин, потеряли только около 0,5 фунта.

Однако потребление большего количества белка не обязательно означает, что вы похудеете, так как любые лишние калории в конечном итоге отложатся в виде жира. На самом деле, большинство американцев уже получают достаточно белка из своего рациона. Таким образом, речь идет скорее о снижении общего количества потребляемых калорий, чем о количестве потребляемого белка.

Хотя белок не может быть волшебным ключом к снижению веса, некоторые исследования показали, что он способствует сжиганию жира больше, чем другие макроэлементы. Например, небольшое исследование 2008 года среди людей с ожирением показало, что те, кто использовал заменитель пищи с высоким содержанием белка два раза в течение 12 недель, потеряли такое же количество веса, но больше жира, чем те, кто использовал заменитель пищи с высоким содержанием углеводов.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть?

Протеиновые коктейли могут помочь людям сбросить вес и жир тремя способами: 

1. Сохраняет чувство сытости дольше: Белки насыщают больше, чем углеводы или жиры, а это означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Таким образом, вы реже перекусываете в течение дня, что снижает потребление калорий.
2. Формирует мышечную массу: В сочетании с тренировками с отягощениями белок помогает наращивать мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир. Фактически, на каждые 2-4 фунта мышечной массы люди могут сжигать дополнительно 50 калорий в день.
3. Ускоряет обмен веществ: Для переваривания грамма белка требуется больше калорий, чем для переваривания грамма углеводов или жира. Хотя это увеличение минимально, оно может помочь с потерей веса в рамках низкокалорийной диеты.

Как использовать протеиновые коктейли для снижения веса

Чтобы помочь вам похудеть, протеиновые коктейли должны заменять хотя бы один прием пищи в день, говорит Мир Б. Али, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра хирургического снижения веса MemorialCare в Orange Coast Medical Центр.

Например, обзор 2021 года показал, что люди теряют больше веса, когда они получают 60% рекомендуемого количества калорий из заменителей пищи и 40% из других продуктов.

Если вы используете протеиновые коктейли для похудения, важно выбрать низкокалорийный коктейль без добавления сахара. Слишком много добавленного сахара связано с увеличением веса, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как приготовить протеиновый коктейль

Хотя протеиновый коктейль можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи, лучший способ приготовить протеиновый коктейль, богатый питательными веществами, — это приготовить его самостоятельно дома, — говорит Вельткамп. Вот как:

1. Поместите один замороженный банан в блендер с ⅛ чайной ложки корицы для аромата.
2. Затем добавьте ½ стакана простого жирного греческого йогурта и 1 стакан низкокалорийной несладкой жидкости, такой как миндальное молоко или вода.
3. Используйте одну мерную ложку протеинового порошка с низким содержанием сахара, который обычно содержит около 25 граммов белка, говорит Вельткамп.
4. Добавьте столько льда, сколько необходимо, и перемешайте до получения однородной массы.
5. Используйте коктейль вместо приема пищи, например ужина или обеда, чтобы достичь дефицита калорий.
Протеиновые порошки Best Доходный; сыворотка; Вега; Рэйчел Мендельсон/Инсайдер

Мы тестируем и рекомендуем лучшие порошки натурального и сывороточного протеина, а также лучшие готовые к употреблению протеиновые коктейли. Проверьте наши любимые:

• Лучший натуральный протеиновый порошок в целом: Naked Whey Protein — см. на Amazon и Naked Nutrition
• Лучший сывороточный протеиновый порошок без сахара: Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey — см. на Amazon и The Vitamin Shoppe
• Best 90 общий протеиновый коктейль : Iconic Protein Drink — см. на Amazon и Walmart

Хотя протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть, их не следует использовать в течение длительного времени, говорит Али. Это потому, что, как и в случае с чем-либо, что делается снова и снова, большинству людей это надоедает примерно через 30 дней, что может вызвать у них тягу к другой, менее питательной пище.

Несмотря на то, что вы все еще можете употреблять протеиновые коктейли на постоянной основе, ключом к контролю веса на протяжении всей жизни является сбалансированное и питательное питание, состоящее из цельных продуктов. Поэтому в конечном итоге вам следует отказаться от протеиновых коктейлей, заменив их здоровой пищей с таким же количеством калорий, например:

• Сваренное вкрутую яйцо, около 70 калорий

Протеиновые коктейли могут быть полезным средством для похудения, поскольку они дольше сохраняют чувство сытости, ускоряют обмен веществ и способствуют росту сухой мышечной массы.

Суть в том, чтобы заменить прием пищи или перекус протеиновым коктейлем, а не просто включать больше белка в свой рацион, что только увеличит потребление калорий и замедлит потерю веса.

Хотя коктейли могут ускорить процесс похудения, лучший способ сбросить лишний вес и сохранить его — есть цельные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо.

«Протеиновые коктейли можно использовать в качестве инструмента для похудения, но это не волшебная пилюля», — говорит Велткамп. «Ничто не сравнится со здоровой диетой для снижения веса и долгосрочного здоровья».

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes.