Спортсмен как должен питаться: Правильное питание для спортсмена

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

что и как есть при тренировках?

17 Июня 2020

4 Марта 2023

4 минуты

13442

ProWellness

Оглавление

• Какими продуктами должен питаться спортсмен?
• Что нужно учесть при составлении плана питания?
• Примерное меню для спортсмена на день
• Секреты правильного питания при тренировках

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.



Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.



Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

тренировкидиетапитаниеменю спортсменакак правильно питаться во время тренировокправильно составить меню

Оцените статью

(5 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни спортсмена. Вы зависите от силы, мастерства и выносливости, идете ли вы за мячом или совершаете последний толчок через финишную черту. Чтобы быть лучшим, нужно время, тренировки и терпение, но это еще не все. Как и автомобиль, ваше тело не будет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточное количество калорий, витаминов и других питательных веществ, которые обеспечивают энергию.

Диета спортсмена мало чем отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым. Вы должны включить выбор из каждой из групп здоровой пищи. Тем не менее, спортсменам может потребоваться есть больше или меньше определенных продуктов в зависимости от:

• Вида спорта.
• Количество тренировок, которые вы делаете.
• Количество времени, которое вы тратите на обучение.

Путь к улучшению здоровья

Потребности каждого человека различны. Количество пищи, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Калории измеряют энергию, которую вы получаете из пищи. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500-1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о своих потребностях или потребностях в питании вашего ребенка. Они могут помочь вам определить здоровое ежедневное количество калорий. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать резкого увеличения или потери веса.

Калории бывают разных форм. Основными типами являются углеводы, жиры и белки.

• Углеводы (углеводы) — самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче расщепляются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются организмом дольше. Они являются лучшим источником энергии с течением времени. Сложные углеводы в продуктах из цельного зерна являются наиболее питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы.
• Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет и другие функции, например, поддерживает здоровье кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что ваше тело должно работать усерднее, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры должны составлять не более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и транс-жиры. Слишком много жира или неправильные виды могут вызвать проблемы со здоровьем. Это может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
• Белок должен составлять оставшиеся 10-15% ваших ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка. Хотя белок помогает нарастить мышечную массу, высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем слишком много белка может нанести вред вашему здоровью. Процесс пищеварения может вызвать нагрузку на печень и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. Вам также нужны основные витамины в их рационе, такие как А, С и Е. Старайтесь не поддаваться искушению нездоровой пищей, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы подпитывать свое тело.

Знать, когда есть и пить воду

Для спортсменов знать, когда есть, так же важно, как и знать, что есть. Старайтесь есть перед игрой за 2-4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой содержит много сложных углеводов и мало белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Это может быть труднее для вас переваривать и может вызвать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно воздержаться от еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Предотвращение обезвоживания — самое важное, что могут сделать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда – признак обезвоживания. Не ждите, пока вам захочется пить. Хорошее эмпирическое правило – выпивать по крайней мере каждые 15–20 минут. Но не пейте так много, чтобы чувствовать себя сытым.

Вода — лучший способ регидратации. Для коротких мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете из-за потоотделения. Для более длительных мероприятий вы можете воспользоваться спортивными напитками. Они обеспечивают электролиты и углеводы. Сейчас многие эксперты рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. В нем может быть меньше сахара, чем в спортивных или энергетических напитках, и он содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут обезвоживать вас больше и вызывать беспокойство или нервозность.

На что обратить внимание

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме. Из-за этого строгие планы диеты могут повредить вашим способностям и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недоедание также может привести к недоеданию. Спортсменки могут иметь аномальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза, хрупкого состояния костей, частично вызванного недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усугубляются в подростковом возрасте, но все еще присутствуют у взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Старайтесь не потреблять больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте тренировок на голодный желудок. Все спортсмены разные, поэтому подумайте:

• За какое время до тренировки вам лучше всего есть.
• Сколько еды вам нужно.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это должно быть сделано безопасно. Если нет, это может принести больше вреда, чем пользы. Не удерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не препятствуйте набору веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Работайте с зарегистрированным диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со своим семейным врачом и найдите диету, подходящую для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Вопросы к врачу

• Сколько калорий нужно съедать моему ребенку каждый день?
• Есть ли добавки, которые они должны принимать?
• Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы по питанию для университетских спортсменов

Национальные институты здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

Министерство сельского хозяйства США: ChooseMyPlate.gov

2 S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: здоровое питание

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что на самом деле едят профессиональные спортсмены

Упражнения

Узнайте, почему вам не нужно вносить радикальные изменения в жизнь, чтобы питаться здоровой и сбалансированной пищей.

Написано Тим Кроу

15 апреля 2021 г. • 4 минуты чтения

Спортивные высоты, на которые способны люди, поистине поразительны. И то, что подпитывает этих элитных спортсменов, жизненно важно для того, чтобы они оставались на вершине своей игры. Эти привычки в еде могут дать нам ценные подсказки о том, как улучшить свою физическую форму.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем, любителем выходных или просто любите вести активный образ жизни в течение недели, основы спортивного питания никогда не меняются. Три ключевых принципа: питание для подпитки тела, питание для восстановления тела и питание для здоровья применимы как к элитным спортсменам, так и к повседневным физическим упражнениям.

Нужна ли профессиональным спортсменам особая диета, отличная от всех остальных? Удивительно, но нет.

«Вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на ключевых привычках спортсменов: есть качественно, есть много и есть индивидуально».

При подготовке к фитнес-мероприятию некоторые простые рекомендации по здоровому питанию для тренировок включают:

• Ешьте много овощей, бобовых и фруктов.
• Ешьте много злаков (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), желательно цельнозерновых.
• Включайте нежирное мясо, рыбу, птицу или вегетарианские альтернативы, такие как тофу или бобовые, на обед и ужин ежедневно.
• Включите молоко, йогурт и сыры или альтернативные продукты, такие как соевое молоко.
• Пейте много воды.
• Ограничьте еду на вынос, пирожные, безалкогольные напитки и алкоголь, так как они дают мало важных питательных веществ.

В то время как спортсмены могут нуждаться в большом количестве дополнительных килоджоулей для длинных пробежек и в дополнительном белке для наращивания мышечной массы, эти дополнительные потребности обычно удовлетворяются за счет большего объема пищи, которую они потребляют. Они также едят с пониманием важности подпитки для производительности и восстановления.

Однако питаться как элитный спортсмен не означает есть точно такие же продукты, как он. Это потому, что универсальной «спортивной диеты» не существует. Спортсмены едят в зависимости от своего размера, вида спорта и конкретных тренировочных целей. Это ничем не отличается от того, к чему должен стремиться любой другой.

Еда – это такая индивидуальная вещь, и к личным предпочтениям нужно прислушиваться. Это означает, что вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на ключевых диетических привычках спортсменов. И эти привычки заключаются в том, что они нормально едят все, едят качественно, едят много и едят индивидуально.

«Нет необходимости чрезмерно усложнять вещи. Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности.»

Загрузка углеводов

Углеводы важны для поддержания вашего тела в тонусе, и это особенно верно, когда вы тренируетесь. Однако не нужно перебарщивать. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью в течение часа или дольше, нет необходимости в чрезмерном количестве углеводов. Ваше тело будет иметь все необходимое топливо только от разнообразной диеты.

Белок

То же самое относится и к белку. Белок жизненно важен для восстановления мышц и энергии. Но просто сосредоточив внимание на хороших источниках белковых продуктов в рационе, таких как яйца, фасоль и бобовые, молочные продукты, нежирное мясо и рыба, даже тяжелоатлет может удовлетворить свои дополнительные потребности в белке за счет дополнительного объема пищи, съеденной во время тренировок.

Дополнения

Спортсмены могут использовать некоторые добавки, но они должны убедиться, что их организм сначала получает необходимые ему питательные вещества из цельных продуктов. Если вы готовите с нуля и едите много цельных продуктов с минимальной обработкой, то можете быть уверены, что даете своему организму достаточно питательных веществ, в которых он нуждается.