Почему так сложно заниматься спортом после работы и можно ли это исправить
28 сентября 2022 Спорт и фитнес
Утомляет не только физический труд.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
У многих людей рабочий день проходит не слишком активно и включает только умственную работу и в лучшем случае прогулки до кухни или магазина. Тем не менее к вечеру силы подходят к концу, и тренировки даются с трудом. Дело в том, что умственная нагрузка тоже может влиять на спортивные результаты — как и физическая.
Какие спортивные показатели страдают от умственных нагрузок
Сразу несколько экспериментов подтвердили, что умственные нагрузки могут снизить показатели в разных видах спорта.
Так, в двух исследованиях после долгого решения задач, требующих концентрации, люди пробежали дистанции в 3 и 5 км медленнее на 2–5%. В другом футболисты на 16% хуже выполнили задание с короткими быстрыми пробежками по 20 м, а также менее точно наносили удары по мячу.
А в системном обзоре 73 исследований обнаружили, что даже 30 минут умственных нагрузок негативно сказываются на аэробной производительности — способности долго работать с невысокой интенсивностью.
Умственное утомление снижает показатели в спорте на выносливость, уменьшает время до наступления усталости и заставляет воспринимать нагрузку как более тяжёлую.
В некоторых экспериментах измеряли пульс участников, кровяное давление и сокращение мышц, но не заметили разницы между теми, кто занимался после умственных нагрузок, и теми, кто был полон сил. Другими словами, спортивные показатели снижались не из‑за физических изменений.
Учёные предположили, что всему виной уровень воспринимаемых усилий — то, насколько тяжело ощущается выбранная нагрузка. Так, в одном эксперименте участников попросили крутить педали велотренажёра сначала с невысокой интенсивностью, а затем изо всех сил. При этом конкретных указаний по мощности не дали — просили ориентироваться по ощущениям.
В результате люди, получившие предварительную когнитивную нагрузку, работали медленнее, чем остальные участники, на 16 и 18% в «лёгком» и «тяжёлом» режимах соответственно.
Другими словами, после тяжёлого рабочего дня бег, велотренировка или групповое кардио будут даваться сложнее, чем утром или в обед, когда мозг ещё не утомлён.
На какие показатели умственная усталость не влияет
В отличие от кардиозанятий, показатели в силовых упражнениях и тренировках на мощность, по‑видимому, не страдают от умственной усталости.
Например, в одном эксперименте проверили, как когнитивная нагрузка скажется на результатах в сгибании рук на бицепс со штангой, и не увидели разницы в показателях. Люди, выполняющие упражнение после 10 минут когнитивной нагрузки, сделали столько же повторений, сколько и те, кто занимался без предварительного умственного утомления.
Не обнаружили эффекта на силовые показатели и в системном обзоре 11 исследований. Учёные сделали вывод, что чем короче упражнение и чем больше усилий нужно приложить для его выполнения, тем меньше эффект от умственной усталости.
После рабочего дня вы вполне можете поработать со штангой или на тренажёрах, используя тяжёлые или средние веса и небольшое количество повторений.
Только будьте осторожнее с односторонними упражнениями вроде приседания на одной ноге. В обзоре семи научных исследований выяснили, что умственные нагрузки ухудшают чувство баланса, притом как у пожилых людей, так и у молодых.
Как снизить негативный эффект от умственной усталости
Есть несколько способов избежать снижения спортивных показателей.
Перенести занятие на утро
Это самый очевидный способ заниматься на свежую голову. Если вы никогда не пробовали тренироваться утром, учтите, что поначалу показатели могут немного снизиться, однако регулярные занятия приведут к адаптации и снимут ограничения.
Подремать перед занятием
Учёные предположили, что снижение показателей можно связать с уровнем аденозина. Это нейротрансмиттер — вещество, которое участвует в передаче импульсов между нейронами и оказывает тормозящий эффект.
Продолжительное бодрствование и высокая когнитивная нагрузка увеличивают его уровень, вызывают сонливость и снижают производительность в заданиях на выносливость.
Сон же, наоборот, снижает уровень аденозина. Так что, если у вас есть возможность подремать перед занятием 15–20 минут, сделайте это.
Снизить уровень стресса
В системном анализе отметили, что в снижении выносливости может быть повинен норадреналин.
Этот нейромедиатор в большом количестве вырабатывается во время стресса, а потому умственные нагрузки в сочетании с психологическим напряжением могут ещё больше снизить показатели на тренировках и вообще желание что‑либо делать.
Чтобы справиться со стрессом, попробуйте техники расслабления — глубокое дыхание и медитацию. Короткая сессия концентрации на 10–15 минут снимет напряжение, что может положительно сказаться на вашей выносливости.
Читайте также 🧐
- Как выбрать нагрузку на первых тренировках, чтобы полюбить спорт
- Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить
- При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта
Спорт после шугаринга: можно или нельзя заниматься
Последнее обновление:
Сижу я, работаю, и вдруг слышу, клиентка выходит из кабинки и говорит мастеру: «Да я просто фанат спортзала! Не представляю себе жизни без клуба. А можно мне сейчас поехать на тренировку?»
Я быстренько вопрос «на карандашик», ведь это сейчас очень распространенная ситуация. Откровенно говоря, это просто отлично, что вы, дорогие клиенты, следите за своим здоровьем и формой.
И очень одобряю выбор в отношении сахарного метода депиляции (кстати, это было глубокое бикини).
Этот способ комфортен, практически лишен вероятности развития аллергических проявлений и дает долгосрочные результаты с меньшим количеством вросших волос.
Однако лично мне, услышав вопрос клиентки, сразу захотелось закричать: «Не-е-е-т!»
Как же это? А кожа, а заживление, а безопасность… Но не будем драматизировать и давайте разберемся последовательно.
Существует много дополнительных деталей, необходимых для полного понимания каждого конкретно случая.
Например, о какой тренировке идет речь?
Это плавание, йога, кардиотренировки, велотренажер, весовые нагрузки и прочее? На какую часть туловища направлены занятия: все мышцы тела, верхний плечевой пояс, ноги и т. д.?
Уровень потливости и чувствительность кожи также играет значительную роль. Учитывая, что в интернете нельзя описать каждый конкретный случай, попробую ответить с максимальным охватом возможных сочетаний.
Вспомним, что такое сахарная депиляция
Сахарная паста, состоящая из простого сочетания сахара, воды и лимонной кислоты, наносится против роста волос для максимального окутывания каждого стержня.
Удаление растительности происходит по ходу роста, что очень важно для предотвращения обломанных волосков, травмированных фолликулов и вросших элементов.
Волосы удаляются вместе с корневой частью, что обеспечивает относительно длительный эффект (2-3 недели).
Особенностью этого и подобных ему методов заключается в том, что на месте удаленных экземпляров остаются крошечные открытые ранки.
Этим и объясняются точечные кровотечения, иногда возникающие после отрыва материала (как правило, характерно именно для зоны глубокого бикини).
На период 24-48 часов кожа этой зоны входит в особый режим работы: запускаются механизмы по регенерации повреждений.
В некоторых случаях организму требуется немного больше времени. Это касается чувствительной кожи, склонной к воспалительным проявлениям.
Что это значит?
Это говорит о том, что в течение 2-3 дней мы имеем дело с очень уязвимой поверхностью, которая легко может стать жертвой инфекций, воспалений и другим нежелательным проявлениям.
А теперь обратим внимание на то, чем чревато слишком раннее посещение спортивных мероприятий.
Пот
Прежде всего, речь идет об активном пропотевании.
Чаще всего это и есть основная цель тренировок.
Пот образуется специальными железами в коже, и сам по себе не содержит каких-либо вредных патогенов. Однако на поверхности эпидермиса располагается целый «зоопарк», который в обычных условиях довольно безобиден.
Но при снижении иммунитета, хронических заболеваниях и местном повреждении способен перейти на сторону «зла» и принести вред.
Следовательно, при активных нагрузках образующийся пот захватывает микроорганизмы с поверхности кожи и транспортирует весь этот «груз» по ходу своего движения.
Незащищенные микротравмы не обрадуются такому соседству и «выскажут свое неудовольствие» в виде воспалений, замедления заживления и других неприятностей.
Трение
Еще одной особенностью спортивных занятий служит механическое трение. Особенно это касается велотренажеров и других подобных приспособлений.
Что здесь нехорошо? Мы уже убедились, что после посещения депиляции кожа находится в ослабленном и травмированном состоянии, а тут мы еще и добавляем дополнительное механическое раздражение, которое не замедлит усугубить глубину повреждения.
А если оба вышеописанных фактора действуют сообща, то процесс регенерации может затянуться на долгий период, обеспечив своему хозяину ряд неприятностей.
Бассейн
Если в план спортивных мероприятий входит еще и бассейн, то тут присоединяется химический агрессор в виде хлорированной воды.
Этот химический элемент лишает кожу начисто защитной мантии, снижая защитные функции, нарушая кислотный уровень и активно повышая шансы на присоединение инфекции.
Сюда же можно отнести и аллергические проявления, и другие воспалительные реакции на содержание хлора.
Другими словами, после сеанса шугаринга необходимо дать своему организму шанс (2-3 дня) на восстановление для того, чтобы ускорить регенерацию с наилучшими результатами.
Сауна
Ну и раз пошла речь о тренажерных залах, то нужно отметить и часто встречающиеся там сауны и турецкие паровые комнаты.
На период до 2-3 суток лучше такие места избегать, так как там помимо высоких температур может поджидать нас неприятное знакомство с грибками и бактериями.
Но что делать, если прямо совсем нельзя отложить посещения любимого учреждения?
Выход есть!
Так как мы убедились, что наши главные враги – пот, трение и химически агрессивные субстанции, то вполне возможно облачиться в просторные хлопковые одежды и посетить сеанс йоги, пилатеса и прочих упражнений, которые не требуют активных движений.
Или посидеть с подружкой в кафе здорового питания и наметить план тренировок на ближайшую неделю :)
Удачи всем спортсменам!
Authors:
Medically written and reviewed by: Julia Nicholson, dermatologist, physiotherapist Опубликовано: Олеся Смагина, помощник директора центров эпиляции «Вселенная красоты»
Запишитесь на бесплатную консультацию в нашем центре и получите скидку 5% на первую процедуру.
Возвращение в спорт после травмы? Вот что нужно знать
Когда занятия определенным видом спорта составляют большую часть личности человека (и отнимают у него так много свободного времени), понятно, что стремление вернуться к действию может быть очень сильным. Но жизненно важно управлять своим восстановлением и возвращаться к игре вдумчиво, чтобы позволить травме адекватно залечиться и уменьшить вероятность того, что она повторится или приведет к травме чего-то еще.
Цель состоит в том, чтобы «эффективно вести спортсмена от постановки диагноза до лечения и полного выздоровления», — говорит Райли Уильямс III, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из HSS, специализирующийся на хирургии коленного, плечевого и локтевого суставов. «Уход за всеми пациентами — будь то любители или профессиональные спортсмены — требует хирургической точности, внимания к прогрессированию травмы и преданности потребностям каждого пациента. По этой причине моим приоритетом также является обеспечение того, чтобы пациент мог вернуться в игру и получить результат, который улучшит качество его жизни на поле и за его пределами».
Помня об этих целях, д-р Уильямс делится некоторыми рекомендациями о том, что следует учитывать при возвращении в спорт после травмы.
Время восстановления
«Первый этап выздоровления — это физиологическое заживление травмы, которая может потребовать или не потребовать хирургического вмешательства», — говорит доктор Уильямс. «Затем следует период реабилитации для восстановления нормальной подвижности суставов и кинематики. И, наконец, эффективное восстановление также требует от игрока восстановления полной физической формы и физической формы. Это прогрессирующий процесс, который в большинстве случаев может длиться от трех до девяти месяцев, в зависимости от травмы».
Переподготовка
Неотъемлемой частью восстановления спортсмена является тщательная переподготовка организма к игре со способностями и выносливостью спортсмена на его уровне.
«Вот почему точная оценка физической формы игрока имеет решающее значение перед возвращением в игру», — говорит доктор Уильямс. «Спортсмен должен позволить травме зажить должным образом».
Боевой дух
Пережить травму и справиться с физическими и эмоциональными аспектами восстановления может быть непросто. Положитесь на поддержку своих друзей и семьи; врачи и другой медицинский персонал; и, самое главное, ваши товарищи по команде во время вашего выздоровления, — говорит доктор Уильямс.
Уникальные потребности
Каждый игрок и каждая травма уникальны. Хирурги HSS применяют объективный подход к травме игрока, сосредотачиваясь на специфике самой травмы, правильной диагностике, качестве движений во время восстановления, а также прогрессе подвижности игрока и способности вернуться в игру.
Об эксперте
Райли Дж. Уильямс III, доктор медицинских наук
Доктор Уильямс — хирург спортивной медицины в HSS, специализирующийся на лечении травм колена, плеча и локтя, включая реконструкцию передней крестообразной связки.
Фитнес
Как начать (или вернуться) к бегу
Профилактика травм
Что нужно знать о гольфе после замены коленного сустава или травмы
Когда юные спортсмены могут вернуться в спорт после болезни?
Вернуться в спорт после любой болезни может быть сложно, а с пандемией COVID-19 это стало еще сложнее.
Но даже простая простуда или проблемы с желудком могут оставить спортсмена в стороне без четкого представления о том, когда безопасно или целесообразно вернуться в спорт.
Здесь доктор Мишель ЛаБотц, эксперт TrueSport и врач спортивной медицины, рассмотрит признаки, симптомы и чувства, которые могут помочь спортсменам, родителям и тренерам определить, когда пора вернуться в игру.
Прежде чем мы углубимся в конкретные недомогания и болезни, важно отметить, что даже когда спортсмен больше не заразен или у него нет лихорадки, он все еще может быть не готов вернуться к игре. «Даже что-то вроде ушной инфекции может быть очень трудным, когда дело доходит до возвращения к игре», — говорит ЛаБотц. «Технически спортсмену может быть разрешено вернуться к тренировкам, но я думаю, очень важно понимать, что комфорт спортсмена и его способность полностью заниматься спортом так же важны, как и снятие лихорадки. Если игрок отвлекается из-за того, что у него слишком сильно болит ухо или слишком сильно болит зуб, он потенциально рискует получить травму.
Спортсмену должно быть чувствует себя достаточно хорошо, чтобы действовать эффективно».
Предполагая, что ваш спортсмен готов вернуться на поле, вот что вам нужно знать:
Бессимптомный COVID-19
Мы писали о возвращении в спорт после COVID в прошлом, но как ЛаБотц указывает, что рекомендации постоянно меняются. К сожалению, это не так просто, как получить отрицательный результат теста — также необходимо полное исчезновение даже легких симптомов и полное освобождение от врача, прежде чем спортсмен вернется. «После того, как симптомы исчезнут, им рекомендуется связаться со своим лечащим врачом», — говорит ЛаБотц. «Многие поставщики первичной медико-санитарной помощи проводят дополнительные телефонные звонки, чтобы убедиться, что нет других факторов, которые необходимо учитывать».
Подходите к возвращению спортсмена так же, как к прогрессу спортсмена с сотрясением мозга, говорит ЛаБотц: «Используйте пошаговый подход, начиная с низкоинтенсивных упражнений, а затем постепенно возвращаясь к спортивным тренировкам с более высокой интенсивностью в течение курса.
от пяти до семи дней».
COVID-19 с симптомами
«При умеренных симптомах в настоящее время рекомендуется, чтобы спортсмены были осмотрены своим лечащим врачом, прежде чем вернуться к игре», — говорит ЛаБотц. «В Соединенных Штатах рекомендуют сделать ЭКГ, и врач может решить назначить дополнительные тесты для проверки состояния сердечной мышцы».
При тяжелых симптомах предполагается, что у спортсмена миокардит, представляющий собой воспаление сердечной мышцы. «Для них это период времени от трех до шести месяцев, прежде чем они смогут вернуться в спорт», — говорит ЛаБотц. «Рекомендуется, чтобы все дети с тяжелыми симптомами прошли обследование у кардиолога перед возвращением». (Если вы хотите узнать больше о том, как COVID-19 может повлиять на здоровье сердца, ознакомьтесь с этой статьей).0056
Возможно, вы слышали о «правиле шеи» в прошлом, и ЛаБотц твердо верит в его применение, когда речь идет о борьбе с простудой и гриппом.
«Если у вас есть симптомы, которые изолированы выше шеи, такие как боль в ухе, насморк или боль в горле, то, вообще говоря, вы можете безопасно вернуться к спорту, если чувствуете себя хорошо», — говорит она.
Тем не менее, что-либо ниже шеи — лихорадка, рвота, диарея, симптомы со стороны легких, сильный кашель, свистящее дыхание или одышка — необходимо устранить, прежде чем спортсмен сможет вернуться в спорт. «При лихорадке у вас не должно быть лихорадки в течение 24 часов, прежде чем вы сможете вернуться к спорту», — добавляет она. Чтобы проверить температуру вашего спортсмена, ЛаБотц рекомендует цифровой термометр, который помещается во рту. Лобные термометры — популярны во время COVID-19— гораздо менее точны.
«Если спортсмен принимает антибиотики от ушной инфекции, острого фарингита или аналогичного заболевания, как только лихорадка спадет и он почувствует себя хорошо, он может вернуться», — говорит ЛаБотц. «Им не нужно ждать, пока они закончат прием антибиотиков, чтобы вернуться к тренировкам».
(Просто имейте в виду, что у спортсменов могут возникнуть некоторые проблемы с кишечником, такие как диарея, из-за антибиотиков, и в этом случае, возможно, стоит подождать, пока эти проблемы с кишечником не решатся.)
ЛаБотц добавляет, что это отличная идея, чтобы убедиться, что ваш спортсмен получил прививку от гриппа. в этом году. «Если вы являетесь частью команды, вы подвергаете риску не только себя, но и своих товарищей по команде, если вы не вакцинированы. Поэтому очень важно убедиться, что спортсмены получают вакцину против гриппа», — добавляет она.
Мононуклеоз
Мононуклеоз — одно из страшных школьных заболеваний, которое в некоторых случаях может отбросить спортсмена на целый сезон. ЛаБотц отмечает, что в первую очередь, прежде чем даже рассматривать лихорадку или статус селезенки, спортсмен должен чувствовать себя лучше, и его уровень энергии должен вернуться, прежде чем следует рассмотреть вопрос о возвращении к игре. Как только спортсмен почувствует себя энергичным и его лихорадка уйдет, все же важно проконсультироваться с врачом, чтобы вернуть полную чистоту.
«Самое большое беспокойство, особенно в контактных видах спорта, вызывает риск разрыва селезенки. Разрыв селезенки чаще всего происходит в течение первых трех недель болезни, поэтому риск наиболее высок», — говорит ЛаБотц. «Большинству молодых спортсменов будет рекомендовано, даже если они чувствуют себя намного лучше, не выходить на поле в течение этого периода времени. Возвращение к спорту во многом зависит от самочувствия пациента, а также от того, есть ли болезненность при пальпации в области селезенки».
ЛаБотц отмечает, что «Дети могут попасть в порочный круг с моно. Для устранения симптомов может потребоваться некоторое время, но даже после этого дети все еще чувствуют недостаток энергии, потому что они ничего не делали в течение нескольких недель».
Как правило, ЛаБотц рекомендует начинать занятия с низким уровнем воздействия, такие как ходьба или йога, после того, как симптомы исчезнут, и прошло несколько недель, даже если уровень энергии низкий. «Это также хорошее время, чтобы сосредоточиться на реабилитации, гибкости и других вещах с меньшей интенсивностью», — говорит она.
«Когда вы возвращаетесь после такой серьезной болезни, медленное прогрессирование полезно». Это также может помочь им мысленно вернуться в игру. (То же самое относится и к спортсменам, восстанавливающимся после длительных приступов гриппа.)
Проблемы с кишечником
При желудочных инфекциях, пищевом отравлении и любых проблемах с желудком, включая рвоту, диарею или боль в животе, важно воздержаться от тренировок до тех пор, пока они не исчезнут — как для здоровья спортсмена, так и для команда. Особенно в видах спорта с высоким контактом или в видах спорта с общим оборудованием желудочные микробы могут легко передаваться между игроками.
«Сейчас мы все говорим о респираторной передаче и ношении масок, но когда дело доходит до желудочно-кишечных заболеваний, все дело в мытье рук», — говорит ЛаБотц. «И эти жуки распространяются не только руками, они распространяются при контакте с баскетбольным, гимнастическим оборудованием и борцовским ковром.
«Если по-прежнему наблюдаются активные эпизоды диареи или рвоты, воздержитесь от практики», — добавляет она. «Не только из-за передачи, но и потому, что при рвоте и диарее спортсмены подвергаются более высокому риску обезвоживания. При некоторых из этих заболеваний вирус может поражать и мышцы, в частности сердечную мышцу, поэтому еще одной проблемой является миокардит».
_______________________
РЕЗЮМЕ
Узнать, когда можно безопасно вернуться в спорт после болезни, может быть сложно, и это зависит не только от самочувствия спортсмена, но и от вероятности распространения болезни на других. В частности, когда спортсмены не занимались спортом более нескольких дней, возвращение в спорт не означает «все или ничего», а должно включать несколько дней, когда активность постепенно увеличивается в зависимости от энергии и результатов спортсмена. Следуя приведенным выше рекомендациям доктора ЛаБотца, вы можете помочь своему спортсмену и его товарищам по команде сохранить здоровье и безопасно вернуться в спорт, если они заболеют.