Спорт на первых неделях беременности: Фитнес во время беременности: польза физических нагрузок

Содержание

можно ли тренироваться и как это делать правильно

Статистика утверждает, что женщины, которые во время беременности занимались физкультурой, рожают значительно легче своих «неспортивных» коллег. Как же правильно заниматься спортом в этот период?

Новый очаг

Legion-media

Регулярный фитнес во время беременности позволяет легче пережить гормональную перестройку организма, держит тело в тонусе и помогает быстро прийти в форму после появления малыша на свет. Поэтому во время беременности заниматься спортом можно и нужно: главное, не переборщить с нагрузками и грамотно выстроить график занятий.

Cпорт на ранних сроках беременности

Первые 12 недель организм женщины адаптируется к своему новому состоянию, и этот процесс нередко сопровождается токсикозом, вздутием кишечника, сонливостью и повышенной раздражительностью. Именно поэтому в первом триместре врачи рекомендуют максимально снизить спортивные нагрузки.

Но это вовсе не повод полностью отказываться от спорта во время беременности!

Попробуйте для начала заняться дыхательными практиками: с их помощью вы научитесь осознанно расслаблять три важнейшие диафрагмы, а также снимать психоэмоциональное напряжение. Очень полезно на ранних сроках беременности приучать себя к перевернутым позам, улучшающим отток крови и лимфы от ног (прощайте отеки и варикозное расширение вен) и помогающим «разгладить» уставший крестец.

Комплекс упражнений: спорт для беременных

Упражнение 1. Укладываетесь на спину рядом со стеной и под прямым углом кладете на нее ноги. Руки, согнутые в локтях, ладонями вверх спокойно лежат вдоль тела. В этой позе нужно пролежать 5−7 минут.

Упражнение 2. Этот вариант подходит женщинам во втором и третьем триместрах беременности. Вы лежите на полу, а согнутые в коленях ноги — на стульях, раздвинутых на ширину бедер.

Если крестцу очень жестко, под него можно подстелить несколько одеял. Побыв в таком положении минут 7, вы просто физически ощутите, как комфортно становится вашей спине.

Ну и наконец обязательно приучите себя к частым и относительно долгим прогулкам на свежем воздухе. При плохом самочувствии будет достаточно 20−30 минут перед сном, при хорошем — имеет смысл потратить на это занятие около часа.

Спорт для беременных во втором триместре

В этот период самочувствие будущей мамы заметно улучшается, а значит, пора подумать о более серьезных тренировках. Сейчас вам не имеет смысла осваивать новый вид спорта: если вы раньше не интересовались йогой, не стоит начинать делать это во время беременности. Выбирайте то, что вам привычно (разумеется, за исключением горных лыж и фигурного катания — это опасно).

Перед тем, как начинать заниматься спортом во время беременности, обязательно проконсультируйтесь с врачом: существует ряд осложнений, при которых физкультура противопоказана — к ним, например, относятся предлежание детского места, угроза выкидыша, гипертония беременных и т. д. Итак, если у вас все в порядке, можно приступать! Планируя фитнес во время беременности, будущая мама должна помнить о следующих правилах:

длительность занятия не должна превышать 30−40 минут. Во время тренировки обязательно контролируйте частоту пульса (максимум -140 ударов в минуту): его избыточность может привести к переполнению сосудов кровью;
снизьте темп! Если до беременности вы регулярно бегали, перейдите на спортивный шаг. Исключите из тренировок упражнения для мышц живота и старайтесь не напрягать шею. Отдавайте предпочтение мягким растяжкам;

избегайте подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами и толчками;
не задерживайте дыхание: это может вызвать головокружение или привести к увеличению давления на низ таза и мышцы живота;
начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число к 30−32-й неделям. На последнем месяце беременности количество упражнений нужно уменьшить;
контролируйте количество потребляемых калорий и поступающей жидкости. Вы обязательно должны пить до, во время и после тренировки;
любое занятие необходимо заканчивать комплексом упражнений на релаксацию.

О том, как заниматься йогой во время беременности, читайте здесь.

Важно!

Во время тренировок обязательно следите за тем, как ведет себя младенец: если он начинает слишком активно шевелиться, нужно перейти к расслабляющим позам или вообще прекратить занятие. Когда малыш резко затихает, нагрузку необходимо уменьшить.

Спорт для беременных во втором и третьем триместре

Во втором триместре будущим мамам очень полезно плавание: оно одновременно укрепляет и расслабляет тело (в том числе позвоночник) и возвращает женщине «добеременную» легкость. Акваэробика и вовсе считается одной из наиболее эффективных методик подготовки к родам. Она помогает научиться регулировать дыхание и способствует увеличению кислородного объема в легких.

Комплекс упражнений в воде: спорт для беременных

«Морская звезда». Зайдите в бассейн по пояс. Сделайте полный вдох и, задержав дыхание, ложитесь на воду, раскинув руки и ноги в стороны. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Повторить 2−3 раза.
«Поплавок». Зайдите в бассейн по пояс. Сделайте полный вдох и, задержав дыхание, ложитесь на воду лицом вниз, затем подожмите под себя ноги и поддержите их руками. Завершите упражнение, опустившись на ноги и сделав плавный выдох. Повторить 2−3 раза.

Спорт во время беременности в третьем триместре

Выросший живот уже не позволяет женщине активно заниматься спортом во время беременности, да и выдерживать прежние нагрузки с каждым днем становится все труднее. Интенсивность занятий необходимо уменьшить. В этот период имеет смысл сделать акцент на работу с суставами рук и ног: каждое утро (вечер) массируйте стопы, пальцы рук, вращайте кистями и плечами. Можно также делать плавные и мягкие вращения головой и шеей, главное, не закидывать голову назад.

5 универсальных упражнений на 10 минут

1. «Замкнутый круг»

«Замкнутый круг» направлено на укрепление позвоночника и общее оздоровление организма. Встаньте прямо и мысленно представьте себе свой позвоночник. Представили? Теперь начинайте делать круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка. Сначала вращайте головой, не закидывая ее назад, потом переходите к грудному отделу: опускайте правое плечо, затем оба плеча вперед, левое вниз и, наконец, вытягивайтесь назад, пытаясь соединить лопатки. «Опустившись» к поясничному отделу, плавно и максимально широко повращайте бедрами. Повторите упражнение снизу вверх — от копчика к шейному позвонку.

2. «Скручивание»

Это упражнение полезно для пищеварительной, мочеполовой и выделительной систем. Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч. На выдохе, не отрывая ступней от пола, вместе с вытянутыми руками плавно поворачивайтесь влево и вправо. Главное, следите за тем, чтобы не перенапрягать косые мышцы живота.

3. «Бабочка»

Универсальная поза для беременных: она помогает растянуть ткани промежности и внутренней стороны бедра и, как следствие, предотвратить разрывы. Садитесь по-турецки: тело расслаблено, позвоночник прямой, стопы — максимально близко к промежности, колени широко разведены в стороны. Представьте, что ваши колени — это крылья бабочки, и мягко помашите ими, не пытаясь положить на пол. В момент выполнения упражнения должна быть напряжена только внутренняя сторона бедер (пах остается расслабленным). В последние недели беременности «бабочку» можно модифицировать в более простую позу. Лягте на твердую поверхность: тело расслаблено, под головой одеяло, а под грудной отдел позвоночника и бедра подложены опоры (валики). Сложите ноги в «бабочку» и постарайтесь пробыть в таком положении 3−5 минут.

4. «Под наклоном»

Это упражнение прекрасно подходит для вытяжения мышц спины. Наклонитесь вперед (выше линии бедер), упритесь пятками в пол, а руками в стену и начинайте, отталкиваясь от опоры, тянуть ягодицы назад. Не напрягайте живот, он должен мягко свисать вниз.

5. Поза «ребёнка»

Закончить комплекс следует позой «ребенка», которая успокоит не только мышцы спины, но и нервную систему. Сядьте на пятки, широко разведите колени, упритесь на руки и продвиньте их по полу максимально вперед, так, чтобы попа оказалась выше головы (голову можно положить на невысокую опору). Дышите и расслабляйтесь 5−7 минут.

Ошибка 404 | Областной перинатальный центр

⚡⚡⚡

С учетом эпидемиологической ситуации, в настоящее время продолжает действовать ограничение на посещения пациентов стационарных отделений Перинатального центра.

⚡⚡⚡ Партнерские роды возобновились.

ГБУЗ ЯО «Областной перинатальный центр», на основании писем Руководителя Управления Роспотребнадзора по Ярославкой области от 21. 03.2022 №76-00-04/41-1099-2022, от 20.04.2022 №76-00-04/48-1632-2022 и от 01.07.2022 №76-00-04/41-2515-2022, сообщает о возможности проведения партнерских родов с 23.03.2022 при соблюдении следующих условий: наличие у партнера QR-кода о вакцинации, а также ПЦР-теста, сделанного не позднее, чем за 48 часов до родоразрешения (!!!экспресс-тест не принимается).

На основании п. 811. Постановления Главного Государственного санитарного врача РФ от 28.01.2021 №4 «Об утверждении санитарных правил и норм СанПиН 3.3686-21 «Санитарно-эпидемиологические требования по профилактике инфекционных болезней» партнёр, присутствующий при партнерских родах, обязан предоставить результат обследования на туберкулез (флюорографию органов грудной клетки) давностью не более 1 года.

Кроме того, будущему отцу нужно при себе иметь паспорт, сменную обувь (чистые резиновые сланцы), сменную чистую одежду (футболку и штаны), можно пару чистых носовых платков, пачку влажных антибактериальных салфеток и маленькую бутылочку с питьевой водой.

⚡⚡⚡Информация для сопровождающих лиц

В связи с повышенным риском распространения COVID-19 нахождение лиц, сопровождающих пациентов амбулаторных отделений, в здании Перинатального центра не допускается. Вход в здание Перинатального центра разрешен только сопровождающим недееспособных пациентов и пациентов с ограниченными возможностями.

⚡⚡⚡ Информация для пациентов с бесплодием, нуждающихся в проведении ВРТ

В соответствие с приказом Минздрава РФ от 31.07.2020 №803н «О порядке использования вспомогательных репродуктивных технологий, противопоказаниях и ограничениях к их применению», который вступил в силу 01.01.2021, наличие показаний к проведению программ ВРТ осуществляет лечащий врач. Он же оформляет направление на проведение лечение бесплодия методом ЭКО.

Для получения направления необходимо обратиться на консультацию к врачу-репродуктологу отделения охраны репродуктивного здоровья ГБУЗ ЯО «Областной перинатальный центр», который принимает решение о направлении на программу ЭКО. Запись по телефону регистратуры (4852) 78-81-96.

⚡⚡⚡ Памятка для граждан о действиях в случае бессимптомного или легкого течения новой коронавирусной инфекции и острой респираторной вирусной инфекции (Скачать полную памятку, скачать короткую памятку)

⚡⚡⚡

Департамент здравоохранения и фармации Ярославской области информирует, что в рамках реализации типового пилотного проекта «Репродуктивное здоровье», утверждённого Заместителем Председателя Правительства Российской Федерации Голиковой Т.А. от 25 ноября 2021 года № 12752п-П12, продолжается проведение регулярных встреч граждан с экспертами по проблемным вопросам репродуктивного здоровья.

Встречи проводятся каждую субботу на канале «Репродуктивное здоровье», который доступен по ссылкам:

https://rutube.ru/channel/25385590/ https://www.youtube.com/channel/UCpEP5EFRcqul2Ae6Y6RbGuA https://vk.com/popsovet.

Вопросы к экспертам принимаются на электронную почту: [email protected].

График просветительского проекта «Репродуктивное здоровье» на август – декабрь 2022 год

№ п/п	Дата	Время	Эксперт	Наименование темы
1.	13.08	10-00	О.М. Драпкина А.Б. Гехт	Ожирение как междисциплинарная проблема. Профилактика и коррекция нарушений пищевого поведения. Правильное питание и психологические аспекты нарушений женского здоровья.
2.	20.08	10-00	О.И. Аполихин	Современные возможности лекарственного и хирургического лечения нарушений мужского репродуктивного здоровья. Вспомогательные репродуктивные технологии при мужском бесплодии.
3.	27.08	10-00	М. Ф. Ипполитова	Беременность, роды и аборты у подростков. Особенности профилактического осмотра несовершеннолетних. Современные методы контрацепции для подростков и молодежи.
4.	3.09	9-00	Л.В. Адамян	Миома матки: бессимптомная, симптомная. Семейные формы. Возможные варианты обследования и лечения.
5.	10.09	10-00	А.Б. Гехт (Р.Г. Акжигитов)	Последствия перенесенного COVID-19 у женщин (постковидный синдром).
6.	17.09	10-00	А.Д. Каприн	Рак предстательной железы и стереотипы мужского репродуктивного здоровья. Возможности современной медицины и правильное отношение к своему здоровью.
7.	24.09	10-00	Е.Е. Воронин Л.Ю. Афонина	ВИЧ, гепатит и беременность. Профилактика ВИЧ и гепатита среди молодежи.
8.	1.10	10-00	И.В. Солдатов	Доброкачественная дисплазия молочных желез. Предраковые заболевания и факторы риска развития злокачественных новообразований молочной железы. Что надо знать: простые ответы на вопросы женщин.
9.	8.10	10-00	Н.В. Мокрышева	«Письма к сыну»: о каких эндокринных аспектах репродуктивного здоровья нам необходимо рассказывать подросткам
10.	15.10	10-00	А.Д. Каприн М.В. Киселева	Репродуктивное здоровье онкопациентов: возможности стать родителями реальны.
11.	22. 10	10-00	А.Б. Гехт	Профилактика послеродовой депрессии, в том числе в период ограниченного социального общения. Постковидный синдром.
12.	29.10	10-00	Н.В. Мокрышева	Планирование семьи при сахарном диабете и патологии щитовидной железы: на что обратить внимание.
13.	5.11	10-00	А.А. Пароконная	Онкология и беременность: сохранение репродуктивной функции, подготовка и ведение беременности при онкозаболеваниях.
14.	12.11	10-00	А.А. Олина Е.В. Уварова	Подростковая беременность: аборт нельзя родить. Где поставить знак препинания или что делать в непростой ситуации?
15.	19.11	10-00	Л.В. Адамян	Современная эстетическая и пластическая гинекология. Единство красоты, сексуальности и психологического комфорта.
16.	26.11	10-00	О.И. Аполихин	Мы то, что мы едим. Питание и мужская фертильность. Что и как необходимо есть, пить для сохранения фертильности?
17.	03.12	10-00	Н.В. Долгушина О.И. Аполихин А.А. Олина	Медико-генетическое консультирование при планировании беременности. Вспомогательные репродуктивные технологии, программы помощи семьям. Неэффективность ВРТ и пути преодоления.
18.	10.12	10-00	Н.Г. Мокрышева	Не только гены: роль родителей в формировании детского ожирения. Влияние ожирения на соматическое, психологическое и социальное благополучие детей и подростков.
19.	17.12	10-00	Итоговое мероприятие	Новые возможности в медицине и репродукции (генетика, иммунология, клеточные технологии, эндокринология, репродуктивная хирургия, гинекология, урология, онкология).

упражнений для первого триместра: какие тренировки безопасны?

Занятия спортом — это один из способов улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности.

В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время беременности и описаны некоторые виды деятельности, которые безопасны в течение первого триместра.

Кроме того, узнайте, как установить правильный распорядок дня, сколько упражнений полезно для здоровья и могут ли тренировки на ранних сроках беременности привести к выкидышу или невынашиванию беременности.

Регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья беременных, включая:

улучшение сна
улучшение настроения
снижение стресса и беспокойства
более быстрое рождение ребенка
снижение риска запоров и болей в спине
снижение риск гестационного диабета и гипертонии, вызванной беременностью
улучшение способности поддерживать умеренный вес во время и после беременности

Женщина, которая регулярно занимается спортом во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG).

Аэробные или кардиоупражнения, как правило, наиболее полезны. Этот тип упражнений требует, чтобы сердце перекачивало обогащенную кислородом кровь к задействованным мышцам. Он также включает в себя использование больших групп мышц, таких как ноги, в течение продолжительных периодов времени.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю являются идеальными.

Люди должны стремиться разбить это на более мелкие временные интервалы в неделю. Например, они могут заниматься спортом по 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если человек только приступает к программе упражнений, он может начать с 5 или 10 минут в день и постепенно увеличивать их.

Некоторые примеры кардио упражнений включают в себя:

Ходьба
Cycling
Скалол. составляет 110–120 ударов в минуту. Однако эта рекомендация будет меняться в зависимости от возраста.
Любая форма физических упражнений может быть вредной, если она:
- оказывает слишком сильное давление на матку и плод
- оказывает чрезмерное напряжение на суставы, мышцы и кости
- приводит к перегреву
- вызывает обезвоживание
A человек может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «тест на разговорную речь». Это означает, что если они все еще могут легко поддерживать разговор во время тренировки, они не перенапрягаются.
В течение первого триместра беременности люди должны стремиться к постепенному формированию хороших привычек к физическим упражнениям. Правильное количество упражнений для человека будет зависеть от того, насколько активным он был до беременности.
В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и аквааэробике.
Некоторые более энергичные упражнения также могут быть уместны в первом триместре. Примеры этого включают бег, бег трусцой и умеренную тяжелую атлетику.
По возможности следует поговорить с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям или тренировкам.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности упражнений с низкой нагрузкой каждую неделю.
CDC рекомендует выполнять пять 30-минутных тренировок в течение недели. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом по 10–20 минут в течение дня.
На ранних сроках беременности рекомендуются следующие упражнения:
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля или упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.
Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.
При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.
Ходьба и бег трусцой
Ходьба по ровной поверхности — один из самых щадящих и малотравматичных видов упражнений, что делает его идеальным для беременных.
Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.
Человек, не привыкший к прогулкам, может начать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра люди могут постепенно перейти к 30-минутным прогулкам от трех до пяти раз в неделю, если захотят.
Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую ровную поверхность.
Любой, кто совершает длительные прогулки или бег трусцой, должен обязательно носить поддерживающую обувь, которая подходит ему по размеру.
Плавание и водная аэробика
Плавание и водная аэробика — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые помогают поддерживать тело в тонусе и не представляют риска падения.
Если женщина привыкла плавать или заниматься аквааэробикой, ее обычный распорядок часто будет безопасным в течение первого триместра беременности.
Если человек новичок в плавании, он может начать с двух или трех 30-минутных занятий в неделю. Как только они станут более уверенными в себе, они могут ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как им удобно.
Йога
Занятия йогой позволяют людям мягко растягивать и укреплять свое тело. Это также поощряет навыки осознанности, которые могут быть очень полезны во время родов, такие как контролируемое дыхание и медитация.
Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Люди, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.
Люди, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать вести обычный образ жизни на ранних сроках беременности.
Человек может захотеть спросить у врача, существуют ли какие-либо определенные движения, например лежание на спине, которых следует избегать.
Пилатес
Пилатес может улучшить силу кора и баланс, что может снизить риск падения. Это также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.
Новички в пилатесе могут начать постепенно, выполняя несколько занятий в неделю по 5–10 минут каждое. Затем они могут перейти к посещению сеансов продолжительностью 30–60 минут.
Беременные, привыкшие к пилатесу, часто могут вести обычный образ жизни в течение первого триместра.
Опять же, человек может захотеть спросить у врача, есть ли какие-то определенные движения, которых ему следует избегать.
Многие студии и тренажерные залы предлагают занятия пилатесом для беременных, и подобные уроки доступны онлайн.
Тренировки с отягощениями низкой интенсивности
В течение первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься умеренной тяжелой атлетикой.
Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь человеку контролировать свой вес и улучшить общую силу. Наличие более сильного ядра также может помочь улучшить устойчивость и снизить риск падения.
Люди должны обеспечить безопасность плода, удерживая грузы в безопасном положении. Они также должны проконсультироваться с врачом, если это возможно, чтобы выяснить, есть ли какие-то определенные движения, которых им следует избегать.
Новичкам в тяжелой атлетике следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.
Занятия велотренажером или езда на велосипеде на велотренажере
Езда на велосипеде по бездорожью, например, на горном велосипеде, не подходит для беременных из-за риска падения и травм.
Стационарные велосипеды, занятия по велотренажерам и безопасные плоские велосипедные дорожки — все это альтернативы со значительно меньшим риском.
Люди, которые плохо знакомы с велотренажерами, могут попробовать покататься на велотренажере по 10–15 минут за раз. Затем они могли продлить свои сеансы до 30–60 минут, если это было удобно.
Если женщина привыкла заниматься велотренажерами или использовать велотренажер, она часто может вести обычный образ жизни в течение первого триместра.
Беременные женщины должны стремиться к малоинтенсивным упражнениям средней интенсивности, которые приводят к легкому потоотделению и незначительному увеличению частоты сердечных сокращений.
Вот несколько советов по безопасным занятиям спортом в первом триместре:
- Избегайте обезвоживания.
- Сохраняйте спокойствие и носите свободную одежду.
- Носите удобную, поддерживающую, нескользящую обувь.
- Распознавайте, когда тренироваться реже или снижать интенсивность.
- Ставьте реалистичные цели и старайтесь их придерживаться.
- Не забывайте дышать и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок.
Всякий раз, когда человек чувствует усталость или слабость, ему важно остановиться и отдохнуть.
Во избежание осложнений беременным следует избегать:
- упражнений с высокой ударной нагрузкой
- контактных видов спорта
- упражнений с высоким риском падения, таких как гимнастика или воздушные виды спорта
- упражнений высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания до до такой степени, что трудно говорить
- упражнения, оказывающие резкую нагрузку на таз и туловище, например, верховая езда
- упражнения или условия, повышающие риск перегрева
Беременные женщины, которые выполняют силовые упражнения или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком большое давление на матку. Это может вызвать такие осложнения, как кровотечение и преждевременные роды.
Когда внутренняя температура тела женщины в первом триместре превышает 102°F (38,9°F) в течение более 10 минут, это перегрев. Исследователи связывают это с проблемами развития плода.
Как всегда, человеку следует прекратить тренировку, если он:
- испытывает тошноту
- обезвоживание
- начало перегреваться
- головокружение или предобморочное состояние
- затрудненное дыхание
- неприятный или неустойчивый пульс
- головная боль
выделения или кровотечения из влагалища
боль в животе или тазу
потеря сознания
неконтролируемая рвота или диарея
боли в груди
схватки или уменьшение движений плода
учащенный или медленный пульс
боль в икрах или отек

Беременным женщинам могут быть полезны физические упражнения. Активные люди могут в основном оставаться активными, в то время как врач может порекомендовать людям, ведущим малоподвижный образ жизни, начать легкие упражнения.

Беременным могут подойти такие упражнения, как ходьба, плавание, йога, езда на велосипеде и пилатес.

Беременные женщины должны всегда консультироваться с врачом перед началом или продолжением физических упражнений.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Упражнения для первого триместра: какие тренировки безопасны?

Регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья беременных, включая:

улучшение сна
улучшение настроения
снижение стресса и беспокойства
более быстрое рождение ребенка
снижение риска запоров и болей в спине
снижение риск гестационного диабета и гипертонии, вызванной беременностью
улучшение способности поддерживать умеренный вес во время и после беременности

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю являются идеальными.

Некоторые примеры кардио упражнений включают в себя:

Ходьба
Cycling
Скалол. составляет 110–120 ударов в минуту. Однако эта рекомендация будет меняться в зависимости от возраста.
Любая форма физических упражнений может быть вредной, если она:
- оказывает слишком сильное давление на матку и плод
- оказывает чрезмерное напряжение на суставы, мышцы и кости
- приводит к перегреву
- вызывает обезвоживание
A человек может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «тест на разговорную речь». Это означает, что если они все еще могут легко поддерживать разговор во время тренировки, они не перенапрягаются.
В течение первого триместра беременности люди должны стремиться к постепенному формированию хороших привычек к физическим упражнениям. Правильное количество упражнений для человека будет зависеть от того, насколько активным он был до беременности.
В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и аквааэробике.
Некоторые более энергичные упражнения также могут быть уместны в первом триместре. Примеры этого включают бег, бег трусцой и умеренную тяжелую атлетику.
По возможности следует поговорить с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям или тренировкам.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности упражнений с низкой нагрузкой каждую неделю.
CDC рекомендует выполнять пять 30-минутных тренировок в течение недели. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом по 10–20 минут в течение дня.
На ранних сроках беременности рекомендуются следующие упражнения:
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля или упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.
Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.
При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.
Ходьба и бег трусцой
Ходьба по ровной поверхности — один из самых щадящих и малотравматичных видов упражнений, что делает его идеальным для беременных.
Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.
Человек, не привыкший к прогулкам, может начать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра люди могут постепенно перейти к 30-минутным прогулкам от трех до пяти раз в неделю, если захотят.
Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую ровную поверхность.
Любой, кто совершает длительные прогулки или бег трусцой, должен обязательно носить поддерживающую обувь, которая подходит ему по размеру.
Плавание и водная аэробика
Плавание и водная аэробика — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые помогают поддерживать тело в тонусе и не представляют риска падения.
Если женщина привыкла плавать или заниматься аквааэробикой, ее обычный распорядок часто будет безопасным в течение первого триместра беременности.
Если человек новичок в плавании, он может начать с двух или трех 30-минутных занятий в неделю. Как только они станут более уверенными в себе, они могут ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как им удобно.
Йога
Занятия йогой позволяют людям мягко растягивать и укреплять свое тело. Это также поощряет навыки осознанности, которые могут быть очень полезны во время родов, такие как контролируемое дыхание и медитация.
Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Люди, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.
Люди, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать вести обычный образ жизни на ранних сроках беременности.
Человек может захотеть спросить у врача, существуют ли какие-либо определенные движения, например лежание на спине, которых следует избегать.
Пилатес
Пилатес может улучшить силу кора и баланс, что может снизить риск падения. Это также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.
Новички в пилатесе могут начать постепенно, выполняя несколько занятий в неделю по 5–10 минут каждое. Затем они могут перейти к посещению сеансов продолжительностью 30–60 минут.
Беременные, привыкшие к пилатесу, часто могут вести обычный образ жизни в течение первого триместра.
Опять же, человек может захотеть спросить у врача, есть ли какие-то определенные движения, которых ему следует избегать.
Многие студии и тренажерные залы предлагают занятия пилатесом для беременных, и подобные уроки доступны онлайн.
Тренировки с отягощениями низкой интенсивности
В течение первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься умеренной тяжелой атлетикой.
Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь человеку контролировать свой вес и улучшить общую силу. Наличие более сильного ядра также может помочь улучшить устойчивость и снизить риск падения.
Люди должны обеспечить безопасность плода, удерживая грузы в безопасном положении. Они также должны проконсультироваться с врачом, если это возможно, чтобы выяснить, есть ли какие-то определенные движения, которых им следует избегать.
Новичкам в тяжелой атлетике следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.
Занятия велотренажером или езда на велосипеде на велотренажере
Езда на велосипеде по бездорожью, например, на горном велосипеде, не подходит для беременных из-за риска падения и травм.
Стационарные велосипеды, занятия по велотренажерам и безопасные плоские велосипедные дорожки — все это альтернативы со значительно меньшим риском.
Люди, которые плохо знакомы с велотренажерами, могут попробовать покататься на велотренажере по 10–15 минут за раз. Затем они могли продлить свои сеансы до 30–60 минут, если это было удобно.
Если женщина привыкла заниматься велотренажерами или использовать велотренажер, она часто может вести обычный образ жизни в течение первого триместра.
Беременные женщины должны стремиться к малоинтенсивным упражнениям средней интенсивности, которые приводят к легкому потоотделению и незначительному увеличению частоты сердечных сокращений.
Вот несколько советов по безопасным занятиям спортом в первом триместре:
- Избегайте обезвоживания.
- Сохраняйте спокойствие и носите свободную одежду.
- Носите удобную, поддерживающую, нескользящую обувь.
- Распознавайте, когда тренироваться реже или снижать интенсивность.
- Ставьте реалистичные цели и старайтесь их придерживаться.
- Не забывайте дышать и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок.
Всякий раз, когда человек чувствует усталость или слабость, ему важно остановиться и отдохнуть.
Во избежание осложнений беременным следует избегать:
- упражнений с высокой ударной нагрузкой
- контактных видов спорта
- упражнений с высоким риском падения, таких как гимнастика или воздушные виды спорта
- упражнений высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания до до такой степени, что трудно говорить
- упражнения, оказывающие резкую нагрузку на таз и туловище, например, верховая езда
- упражнения или условия, повышающие риск перегрева
Беременные женщины, которые выполняют силовые упражнения или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком большое давление на матку. Это может вызвать такие осложнения, как кровотечение и преждевременные роды.
Когда внутренняя температура тела женщины в первом триместре превышает 102°F (38,9°F) в течение более 10 минут, это перегрев. Исследователи связывают это с проблемами развития плода.
Как всегда, человеку следует прекратить тренировку, если он:
- испытывает тошноту
- обезвоживание
- начало перегреваться
- головокружение или предобморочное состояние
- затрудненное дыхание
- неприятный или неустойчивый пульс
- головная боль
выделения или кровотечения из влагалища
боль в животе или тазу
потеря сознания
неконтролируемая рвота или диарея
боли в груди
схватки или уменьшение движений плода
учащенный или медленный пульс
боль в икрах или отек