Диета эффективная на 14 дней: Диета на 14 дней для похудения: эффективные меню, отзывы

Идеальное тело за 14 дней: эффективная и безопасная диета

Красота и Здоровье

Автор Great Picture На чтение 2 мин Просмотров 4.8к. Опубликовано 29/01/2017 Обновлено 24/01/2020

Идеальное тело за 14 дней: эффективная и безопасная диета.В погоне за идеальным телом женщины часто забывают о своем здоровье и приносят себе немало вреда изнурительными диетами и физическими упражнениями. Но хорошего результата можно добиться и с помощью безопасных диет.

Поэтому мы подготовили для тебя план питания на 14 дней, который поможет тебе избавиться от ненавистных лишних килограммов и не навредить своему здоровью.Идеальное тело: Если ты давно мечтаешь о красивом теле, тебе стоит обязательно испробовать эту диету на себе!

День 1: за день можно съесть 2-3 яйца, а фрукты и овощи в неограниченном количестве.

Содержание

День 2: 1 л кефира и 500 г творога с нежирной сметаной.

День 3: фрукты и сырые овощи в неограниченном количестве, 1 л кефира и 1 л фруктового сока.

День 4: 500 г куриного филе или рыбы, 1 л кефира.

День 5: фрукты и сырые овощи в неограниченном количестве.

День 6: 400-500 г творога с нежирной сметаной, 1 л кефира.

День 7: фрукты и сырые овощи в неограниченном количестве.

Читайте также:8 звездных упражнений Пилатеса,которые сделают ваше тело красивым

День 8: 300 г курицы, 1 яйцо, салат из овощей в неограниченном количестве.

День 9: фрукты в неограниченном количестве, 150 г говядины, салат из помидоров и огурцов с растительном маслом в неограниченном количестве.

День 10: 150 г рыбы, 2 ломтика ржаного хлеба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом в любом количестве, 1/2 л кефира.

День 11: 2 яйца, 150 г говядины, 4 куска ржаного хлеба, салат из овощей, 1/2 л кефира.

День 12: 1 литр кефира, фрукты и овощи в неограниченном количестве.

День 13: 300 г курицы, салат из овощей в неограниченном количестве, 2 яйца.

Читайте также: Как сжечь жир с помощью продуктов, без упражнений

День 14: 4 отварных картофеля, фрукты в неограниченном количестве, 1 л кефира.

На эти две недели тебе необходимо обязательно включить в рацион минеральную воду и зеленый чай. Испытай на себе потрясающий эффект этой диеты и поделись ею со своими подругами. Они по достоинству оценят ее!

Понравилось ? Поделись с друзьями !

Понравилось? Присоединяйся к нашему сообществу:
 Одноклассники    Вконтакте     Facebook    Pinterest   Twitter
Подписывайтесь на наc в INSTAGRAM 

диета здоровье Идеальное тело интересно красота советы эффективная и безопасная диета

Японская диета подробное меню, японская диета какие продукты, японская диета сколько дней, японская диета примеры завтрака, японская диета примеры обеда, японская диета примеры ужина — 22 марта 2022

Весной во всех офисах страны женщины за обедом делятся секретными диетами, которые обязательно помогут

org/Person»>Фото: Depositphotos.com

Поделиться

Главными плюсами японский диеты для россиян стали ее относительная доступность и продолжительность. Отсутствие сложных и дорогих ингредиентов, всего две недели ограничений — и вот вы уже красуетесь в джинсах, которые раньше не застегивались. Но для того, чтобы стать прекрасной гейшей, необходимо четко следовать меню — подробности узнали наши коллеги из Woman.ru.

Продолжительность диеты — 14 дней. Это низкокалорийное белковое меню, практиковать такое питание можно не чаще 2 раз в год. Средний результат от японской диеты — 5–8 кг за 2 недели. Это меню не подходит беременным, кормящим, при гастрите и язве, а также людям с заболеваниями печени, почек и кардиологическими нарушениями. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Экзотики не будет — все разрешенные на японской диете продукты давно нам знакомы. Это несомненный плюс, потому что риск аллергии минимизирован, а необходимые ингредиенты для готовки можно приобрести в любом супермаркете.

Точно неизвестно, почему эта диета называется японской. По одним данным, ее изобрели в токийской клинике, по другим — название вдохновили простота и четкая схема диеты, следование которой дает ожидаемо вдохновляющий результат (вполне японский путь: действуй по правилам, старайся изо всех сил и будешь вознагражден).

Японская диета популярна по всему миру, она отличается умеренностью в составе и в калорийности разрешенных продуктов, это тоже роднит ее с традиционным дальневосточным питанием. Японский диетолог Наоми Морияма уверена, что молодость и долголетие ее соотечественникам позволяют сохранить относительно малое количество углеводов в ежедневном меню и небольшой размер порций.

По оценке Мориямы, японцы потребляют в среднем на 25% меньше калорий, чем жители любой другой страны. В Японии, например, не принято есть картофельные чипсы, шоколад, кондитерскую выпечку, а о сливочном масле японцы вообще узнали только в начале двадцатого века от европейцев и до сих пор относятся к нему с подозрением. То есть выбор здоровых продуктов в умеренном количестве — национальная особенность культуры Японии. И этому требованию японская диета на 14 дней соответствует вполне, несмотря на формальные различия с обычным рационом простых жителей тихоокеанского государства.

Основное насыщающее вещество в диете — белок, получаемый с куриными яйцами, курицей, говядиной, рыбой и молочными продуктами. Углеводы представлены в сухариках и некоторых из разрешенных овощей, жиры — в оливковом масле, которое разрешается использовать для приготовления пищи и заправки салата, а также в составе мяса и рыбы.

Клетчатка в изобилии содержится в овощах и фруктах, количество которых в некоторые дни диеты даже не регулируется, поэтому желудок, скорее всего, будет хорошо справляться со своей работой. Кофе и зеленый чай не только позволяют взбодриться, но и содержат полезные для здоровья антиоксиданты (поэтому важно выбирать чай и кофе высокого качества, обязательно натуральные, без ароматизаторов и добавок).

Однако такое питание всё равно нельзя назвать сбалансированным, и следовать ему больше двух недель опасно для здоровья. Но и в эти 14 дней ваше тело может плохо отозваться на сокращение количества углеводов в меню: в этом случае вы почувствуете ломоту в теле, слабость, головную боль. Тогда нужно плавно отказаться от строгого меню и обратиться к врачу.

Питьевой режим на японской диете особенно важен. Пейте много чистой негазированной воды комнатной температуры, чтобы не только помочь желудку ощутить наполненность, но и обеспечить вывод продуктов переработки животных белков.

Основное условие успеха японской диеты — четкое следование ее плану. Нельзя путать дни и по своему желанию заменять одни продукты другими, даже похожими. Исключение может составить, пожалуй, только утренний кофе — его можно заменить на чашку зеленого чая без сахара. От соли желательно отказаться на весь срок диеты, но если этот запрет критичен для ваших вкусовых рецепторов, то подсаливайте еду минимально.

Сложным на японской диете может оказаться также небольшое количество приемов пищи в день (всего три вместо более здоровых 5–6) и отсутствие перекусов, будьте готовы к этому. Ужинайте минимум за пару часов до сна, а утро начинайте со стакана воды на голодный желудок — это хорошо для метаболизма и позволяет лучше перенести отсутствие завтрака.

Поскольку японская диета строгая, то входить в нее с бухты-барахты крайне нежелательно. Если вы решили худеть на таком меню, настройте себя психологически и подготовьте свой организм, хотя бы за несколько дней до начала диеты отказавшись от сладостей, фастфуда и сокращая привычный размер порций.

• Кофе в зернах или молотый — 1 пачка

• Зеленый чай вашего любимого сорта (без добавок и ароматизаторов) — 1 пачка

• Яйца свежие куриные — 2 десятка

• Филе морской рыбы — 2 кг

• Постная говядина, филе — 1 кг

• Куриное филе — 1 кг

• Оливковое масло первого холодного отжима — 500 мл

• Капуста белокочанная — 2 вилка среднего размера

• Морковь свежая — 2–3 кг

• Кабачки, баклажаны — 1 кг в общей сложности

• Фрукты (кроме бананов и винограда) — 1 кг в общей сложности

• Томатный сок — 1 л

• Кефир — 1 л

• Лимоны — 2 шт.

По составу японская диета нередко сравнивается с «химической диетой» — планом питания, изобретенным американским доктором Усамой Хамдием для лечения ожирения у диабетиков. Так же как и диета Хамдия, японская диета использует эффект резкого сокращения углеводного питания на фоне увеличения количества белка. В результате перестраивается химия метаболических процессов организма, накопленный жир сгорает быстро, а новому мешают образоваться укрепившиеся мышцы.

На японской диете не допускается каких-либо изменений в графике и в рационе. Если вы хотите получить результат, необходимо точно соблюдать расписание диеты.

Первый день

Завтрак: кофе без сахара и молока.

Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста с растительным маслом и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы.

Второй день

Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара.

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы с вареной капустой и растительным маслом.

Ужин: 100 г вареной говядины и стакан кефира.

Третий день

Завтрак: кусочек ржаного хлеба, подсушенный в тостере, или пресная галета без добавок, кофе без сахара.

Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.

Ужин: 200 г несоленой вареной говядины, сырая капуста на растительном масле и 2 вареных яйца.

Четвертый день

Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Пятый день

Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.

Обед: вареная рыба и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Шестой день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: несоленая вареная курица (500 г) с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле.

Ужин: свежая морковка небольшого размера и 2 вареных яйца.

Седьмой день

Завтрак: зеленый чай.

Обед: 200 г несоленой вареной говядины.

Ужин: 200 г фруктов или 200 г вареной или жареной рыбы, или 2 яйца со свежей морковью на растительном масле, или вареная говядина и 1 стакан кефира.

Восьмой день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: 500 г вареной курицы без соли и салат из моркови и капусты на растительном масле.

Ужин: свежая небольшая морковка с растительным маслом и 2 вареных яйца.

Девятый день

Завтрак: средняя морковка с лимонным соком.

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Десятый день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: 50 г сыра, 3 небольшие морковки на растительном масле и 1 вареное яйцо.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Одиннадцатый день

Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.

Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.

Ужин: 200 г вареной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле.

Двенадцатый день

Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы со свежей капустой на растительном масле.

Ужин: 100 г вареной несоленой говядины и стакан кефира.

Тринадцатый день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста на растительном масле и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы на растительном масле.

Четырнадцатый день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: отварная или жареная рыба (200 г), свежая капуста с оливковым маслом.

Ужин: 200 г отварной говядины, стакан кефира.

Есть мнение, что такая диета — одна из самых долгоиграющих и полученный на ней результат может сохраняться до трех лет. Но, разумеется, мечта останется недостижимой, если после окончания ограничений вы начнете объедаться.

Нужно отметить, что среди специалистов также существует мнение, что диеты, которые имеют название, чаще всего не работают или даже вредят. Эндокринолог и диетолог Ирина Татарникова говорит, что снижение веса должно быть постепенным, а кардинальное гипокалорийное питание само по себе ведет к срывам и может даже вызвать депрессию. Дело в том, что человек начинает ругать себя за слабость, а на самом деле просто его питание было несбалансированным.

—Тут в ход идут диеты с экстремально низким количеством калорий, голодание, к которому человек не готов. Поэтому экстремальные методы эффективны только на начальном этапе, но потом будет срыв — и вес вернется с лихвой, — говорит эксперт.

Также диетолог уточняет, что для большинства людей большие паузы между основными приемами пищи, например пропуск завтрака, будут вести к перееданию за ужином.

— Не пытайтесь похудеть — вообще нужно забыть это словосочетание, потому что пытаться — от слова «пытка», а худеть — от слова «худо». Говоря такое, мы не настраиваем себя на позитивное снижение веса, — заключает диетолог. Ирина советует думать о том, что, ограничивая себя без фанатизма, мы в первую очередь делаем себя здоровее. Специально для редакции она назвала 10 популярных привычек, которые мешают худеть.

Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм.

Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает.

Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.

6 безопасных способов похудеть на 14 фунтов за 14 дней, по мнению эксперта — ешь это, а не то питание по этому плану меняло мое тело так, как я и представить себе не мог. И я обнаружил, что как только я привык более внимательно читать этикетки, я понял, насколько я саботировал свои собственные цели по снижению веса с помощью продуктов с низким содержанием калорий, но которые бомбардировали меня добавленным сахаром. Вы найдете это тоже.

Потому что в первые четырнадцать дней вы будете есть только продукты без добавления сахара. Вам понравится есть четыре раза в день: завтрак, обед, ужин и один перекус. Нет необходимости считать калории или беспокоиться о том, едите ли вы слишком много или слишком мало. Продукты, которые вы будете есть в течение этого 14-дневного плана, обеспечат вам естественное чувство сытости, стабилизируя уровень сахара в крови, наполняя желудок и удерживая гормоны голода под контролем.

Вот основные правила того, как сбросить 14 фунтов за 14 дней, а чтобы узнать больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Ешьте продукты без добавления сахара, выбирая их из списка в конце книги или сверяясь с этикетками. Вот 14 скрытых источников добавленного сахара.

Shutterstock

Ищите рецепты с низким содержанием сахара, которые вам подходят, например, из нашего списка 100 лучших рецептов без варки всех времен! В течение этих 14 дней вы найдете множество домашних (но простых в приготовлении) и «полудомашних» (с использованием некоторых из лучших упакованных продуктов) блюд и закусок, которые вас удовлетворят. Разнообразие продуктов означает получение пользы от всех видов хороших витаминов и питательных веществ.

Shutterstock

Эти 14 дней направлены на то, чтобы помочь вам увеличить количество клетчатки, снизить уровень сахара в крови и покончить с тягой к сладкому, всегда удерживая вас в «сладкой зоне», чтобы вы никогда не ели больше сахара, чем клетчатки. Придерживайтесь этого, чтобы получить наибольшую выгоду — у вас будет возможность немного перепутать вещи на втором этапе. Вот 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион. В течение этих четырнадцати дней я рекомендую использовать рекомендуемые размеры порций, чтобы уменьшить вашу зависимость от углеводов. Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

Силовые белки — такие продукты, как курица-гриль, жареный лосось, обжаренные креветки и нарезанный кубиками тофу (белковые продукты, в которые ничего не добавляют, за исключением, возможно, минимального количества жира для приготовления) — предоставляются бесплатно. То же самое относится и к овощам, фруктам и хорошим жирным продуктам, таким как оливковое масло, масло канолы, масла авокадо и грецкого ореха, продуктам, богатым растительными жирами, таким как авокадо и оливки, а также маслам из орехов и семян, таким как арахисовое масло, миндальное масло и тахини. . (Но, как и в случае с любой упакованной едой, убедитесь, что вы ищете ту, в которой меньше сахара, чем клетчатки.)

Говоря о том, что это лучшие формы постного белка, которые вы можете есть

Shutterstock

Если предписанные размеры порций вам не подходят, увеличьте порции цельных овощей, фруктов и чистого белка. Клетчатка в продуктах и ​​белок являются основными факторами сытости, и получение достаточного количества клетчатки при каждом приеме пищи поможет вам обуздать голод. Или попробуйте полезный смузи с нашим списком 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

Дэвид Зинченко

Дэйв является всемирно признанным экспертом в области здоровья, фитнеса, питания и снижения веса, а также автором бестселлеров № 1 по версии New York Times, написавшего 25 книг на 15 языках. Подробнее о Давид

14-дневный план здорового питания: 1500 калорий

14-дневный план чистого питания: 1500 калорий может помочь вам вернуться к привычкам в еде, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Благодаря 14 дням здорового питания и закусок этот план питания – отличный способ увеличить потребление полезных для вас продуктов (таких как цельнозерновые продукты, нежирный белок, полезные жиры и большое количество фруктов и овощей), ограничивая при этом вещества, которые могут заставить вас чувствовать себя не очень хорошо в больших количествах (например, рафинированные углеводы, алкоголь, добавленные сахара и гидрогенизированные жиры). Здесь, в EatingWell, мы разумно подходим к здоровому питанию. Хотя все продукты могут быть частью здоровой диеты, иногда вам просто нужно нажать кнопку сброса и сосредоточиться на употреблении большего количества здоровых продуктов, на которые вы, возможно, экономите.

В течение этого 14-дневного плана диеты вы будете наполняться здоровыми цельными продуктами, некоторые из которых вы будете готовить с нуля, а другие можно купить в магазине (см. поиск «самых чистых» версий упакованных продуктов). Блюда и закуски в этом плане дадут вам заряд энергии, удовлетворение и удовольствие от того, что у вас на тарелке. А при 1500 калориях этот план диетического питания позволит вам сбросить более 4 фунтов за 2 недели. Ищете другой уровень калорийности? Посмотрите этот план питания на 1200 и 2000 калорий. Если 14 дней кажутся вам слишком большими, начните с нашего 3-дневного плана быстрого питания по здоровому питанию и двигайтесь дальше. После того, как вы освоите этот 14-дневный план, примите участие в нашем соревновании по чистому питанию в течение 30 дней, где вы сможете запланировать съесть тонны вкусных экологически чистых продуктов, таких как то, что вы найдете в этом плане питания.

Неделя 1

Неделя 1

Как приготовить еду Неделя питания:

Небольшая подготовка в начале недели значительно облегчит предстоящую неделю.

1. Приготовьте двойную порцию заправки с лимоном и тахини. Вы будете использовать его в течение недели на обед и ужин.
2. Приготовьте двойную порцию коричневого риса Easy для использования в течение недели. Поскольку на ужин первого дня (салат из капусты со свеклой и диким рисом) требуется дикий рис, вы можете либо приготовить большую партию дикого риса, либо поменять местами коричневый рис в рецепте, чтобы вам не приходилось готовить два разных риса.

День 1

Предварительно вымытая зелень

Завтрак (287 калорий)

Совет по правильному питанию. совершенство этого цельнозернового завтрака.

утра Полдник (216 калорий)

• 1 средний апельсин
• 20 миндальных орехов

Обед (360 калорий)

Полдник (200 калорий)

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (420 калорий)

Всего в день: 1483 калории, 70 г белка, 161 г углеводов, 44 г клетчатки, 68 г жира, 1453 мг натрия.

День 2

Карри из тыквы и красной чечевицы

Завтрак (271 калория)

Совет по правильному питанию: Используйте хлеб из пророщенных зерен в качестве хлеба в течение следующих двух недель, так как он приготовлен без добавления сахара, в отличие от многих хлебов, купленных в магазине. Кроме того, если вы планируете полить яичный тост острым соусом, ищите марку, которая производится без добавления сахара.

утра Закуска (216 калорий)

• 1 груша среднего размера
• 1 унция. Сыр чеддер

Обед (353 калории)

Смешайте зелень, огурец и курицу и полейте заправкой и семенами подсолнечника.

вечера Закуска (123 калории)

• 1 средний апельсин
• 8 миндальных орехов

Ужин (552 калории)

Совет по приготовлению еды: рис на ужин.0005

Суточная норма: 1515 калорий, 74 г белка, 173 г углеводов, 36 г клетчатки, 62 г жира, 2154 мг натрия.

День 3

5628534.jpg

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (62 калории)

• 1 груша среднего размера
• 12 миндальных орехов

Обед (326 калорий)

P.M. Полдник (200 калорий)

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (439калорий)

Суточная доза: 1507 калорий, 64 г белка, 230 г углеводов, 48 г клетчатки, 45 г жира, 1 500 мг натрия.

День 4

5147298.jpg

Завтрак (335 калорий)

• 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока
• 1 средняя слива, нарезанная
• 2 ст. измельченный миндаль

Приготовьте овсяные хлопья, посыпьте сливой, миндалем и щепоткой корицы.

утра Полдник (211 калорий)

• 10 крекеров с семенами
• 1/4 стакана хумуса

Обед (420 калорий)

Совет по правильному питанию: Дважды проверьте список ингредиентов, не выбирая хумус. добавленные сахара или избыток натрия. Вы также можете попробовать сделать свой собственный. Чесночный хумус от EatingWell – это просто и вкусно.

вечера Полдник (105 калорий)

• 1 средний банан

Ужин (432 калории)

Суточная доза: 1504 калории, 68 г белков, 194 г углеводов, 40 г клетчатки, 58 г жиров, 1928 мг натрия.

День 5

Свиные отбивные с чесноком и брокколи

Завтрак (290 калорий)

Совет по правильному питанию: Выбирая купленное в магазине арахисовое масло, избегайте брендов с добавлением сахара и трансжиров. Узнайте больше о выборе полезного арахисового масла.

утра Перекус (109 калорий)

• 1/2 стакана малины
• 10 миндальных орехов

Обед (360 калорий)

P.M. Snack (211 calories)

• 10 seeded crackers
• 1/4 cup hummus

Dinner (543 calories)

Daily Totals: 1,514 calories, 64 g protein, 130 g carbohydrates, 37 g fiber, 88 g жира, 1551 мг натрия.

День 6

5434467.jpg

Завтрак (335 калорий)

• 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока
• 1 средняя слива, нарезанная
• 2 ст. измельченный миндаль

Приготовьте овсяные хлопья, посыпьте сливой, миндалем и щепоткой корицы.

утра Полдник (101 калория)

• 1 груша среднего размера

Обед (387 калорий)

вечера Полдник (200 калорий)

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (491 калория)

Всего в день: 1514 калорий, 64 г белка, 178 г углеводов, 39г клетчатки, 67 г жира, 1215 мг натрия.

День 7

Острый капустный суп для похудения

Завтрак (307 калорий)

A.M. Полдник (210 калорий)

• 1 средний банан
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (414 калорий)

PM Закуска (30 калорий)

• 1 слива

Ужин (545 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 1 чашку салата из черной фасоли Day No-Cook на обед 9 . Храните заправку отдельно и подождите, пока она не будет готова к употреблению. Упакуйте две порции мексиканского капустного супа по 2 чашки, чтобы съесть их на обед в 9 и 12 дни. натрий.

Неделя 2

Неделя 2

Как приготовить еду Неделя питания:

Небольшая подготовка в начале недели значительно облегчит предстоящую неделю.

День 8

Греческий салат из капусты с киноа и курицей

Завтрак (368 калорий)

A.M. Закуска (119 калорий)

• 1/4 стакана хумуса
• 1 стакан нарезанного огурца

Обед (387 калорий)

P.M. Полдник (210 калорий)

• 1 средний банан
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (302 калории)

Вечерний перекус (102 калории)

Всего в день: 1488 калорий, 64 г белка, 167 г углеводов, 34 г клетчатки, 68 г жира, 1870 мг натрия.

День 9

4694709. jpg

Завтрак (307 калорий)

A.M. Полдник (217 калорий)

• 1 груша среднего размера
• 15 миндальных орехов

Обед (384 калории)

вечера. Закуска (92 калории)

Ужин (519 калорий)

Цветная капуста, приготовленная на рисе, с тофу, овощами и сбрызнутая соусом винегрет.

Суточная доза: 1519 калорий, 50 г белков, 181 г углеводов, 51 г клетчатки, 77 г жиров, 1501 мг натрия.

День 10

куриные рулетики с яблоками и капустой

Завтрак (320 калорий)

A.M. Полдник (78 калорий)

• 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца

Обед (434 калории)

P.M. Полдник (249 калорий)

• 1 среднее яблоко
• 20 миндаль

Ужин (402 калории)

Всего в день: 1482 калории, 82 г белка, 156 г углеводов, 35 г клетчатки, 74 г жира, 1343 мг натрия.

День 11

Лосось и спаржа с лимонно-чесночным соусом

Завтрак (332 калории)

A.M. Закуска (211 калорий)

• 10 крекеров с семенами
• 1/4 стакана хумуса

Обед (365 калорий)

P.M. Закуска (95 калорий)

• 1 яблоко среднего размера

Ужин (478 калорий)

Совет по приготовлению еды: Приготовьте сегодня вечером яйцо вкрутую, чтобы оно было готово к вашему вечернему ужину. Перекус в день 12.

Всего в день: 1482 калории, 76 г белков, 168 г углеводов, 37 г клетчатки, 60 г жиров, 1608 мг натрия.

День 12

4456404.jpg

Завтрак (290 калорий)

A.M. Полдник (163 калории)

• 1 средняя груша
• 8 миндаль

Обед (461 калория)

Смешайте зелень с винегретом. Сверху посыпать семенами подсолнуха.

вечера Закуска (192 калории)

• 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца
• 1 унция. Сыр чеддер

Ужин (408 калорий)

Суточная норма: 1514 калорий, 70 г белков, 167 г углеводов, 41 г клетчатки, 67 г жиров, 1784 мг натрия.

День 13

Лапша из цуккини с креветками песто из авокадо

Завтрак (362 калории)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 чашка черники
• 1/3 чашки мюсли

A.M. Полдник (210 калорий)

• 1 средний банан
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (387 калорий)

PM Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Ужин (447 калорий)

Всего в день: 1500 калорий, 75 г белка, 183 г углеводов, 39г клетчатки, 62 г жира, 1155 мг натрия.

День 14

3758878.