Что едят веганы? Список продуктов
Если вы думаете, что веганство — это про зеленоватого цвета людей с синяками под вечно голодными глазами, грустно жующих одну траву, не приносящую никакой пользы здоровью, эта статья для вас.
Растительные продукты невероятно разнообразны и достаточно полезны и вкусны, чтобы узнать о них побольше. Вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.
Навигация по статье
Веганская еда
Веганство — не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые.
Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные — изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.
В основе веганского питания — злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.
Овощи и зелень
Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.
Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.
|
|
|
Листовые овощи и зелень
Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.
|
|
|
Злаки и крупы
Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не «быстрозаваримые» аналоги каш.
Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.
|
|
|
Крупы и продукты из цельных злаков
Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе «запечатывает».
|
|
Бобовые
Отлично сочетаются с крупами и содержат большое количество белка. Соя достойна отдельного списка, если учесть, какое количество продуктов из неё изготавливается, но исходно соя — это бобы, поэтому я отнесла её к бобовым.
|
|
|
Орехи и семена
Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах.
Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!
|
|
|
Фрукты и ягоды
Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.
|
|
|
Ягоды
Помидоры и клубника не ягоды, а ананас и хурма — наоборот, не фрукты.
Но томаты остались в овощном списке, ананс и хурма — во фруктах. Оставляюю такую классификацаю, как самую привычную.
|
|
|
Сухофрукты
Можно найти «сухую версию» практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше.
|
|
Альтернативы молочных продуктов
Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.
|
|
|
)Пасты и соусы
Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.
|
|
Альтернативы рыбных и мясных продуктов
Помимо веганских полуфабрикатов (замороженные креветки, морские гребешки, различная рыба и мясо), в современном мире можно приобрести готовые продукты (сразу ешь или разогрей и ешь).
Это всевозможные копчёности, готовые стейки (мясные и рыбные), бургеры, тосты, роллы и пиццы.
|
Сладости
Помимо возможности испечь любую сладость (от сочника до торта) самостоятельно для ленивых, спешащих или не любящих готовить сладкоежек есть выбор готовых сладостей на любой вкус. Сегодня вы сможете приобрести готовый торт, эклеры, корзиночки, трубочки, шоколадки (аналоги баунти, сникерсу и прочим) и мороженое. Последнее, кстати, я полюбила именно после перехода на веганство, когда попробовала веганскую версию этого десерта.
|
Где купить веганские продукты
Большинство продуктов, подходящих веганам и веганкам можно купить в обычном продуктовом магазине или супермаркете.
Овощи и фрукты, крупы, бобовые, злаки и даже некоторые сладости я покупаю именно в сетевых магазинах. Если хочется попробовать качественный тофу, вкусный веганский сыр или колбасу, нужно обратиться в специализированный магазин веганского питания. Некоторые магазины продают также вегетарианскую и всеядную еду, содержащие молоко, желатин, рыбу и мясо. Такие отмечены в списке (см. сноску в конце статьи). Всегда внимательно изучайте состав продукта независимо от магазина, в котором его приобретаете.
- Сойка — интернет-магазин здоровой еды *
- Happy Vegan Shop — интернет-магазин веганской еды
- 4fresh — онлайн экомаркет *
- Джаганнат или 24VEG — онлайн и оффлайн магазины, рестораны в Москве, в наличии БАДы, продукты питания, средства для уборки *
- Экотопия — онлайн и оффлайн магазины, есть БАДы, продукты питания, средства для уборки и спортпит *
- Веги Вуги — интернет-магазин веганской еды и этичной косметики
- VeganTerra — интернет-магазин веганской еды
- Экотовары.
рф — интернет-магазин продуктов питания, товаров для дома, спортпита и косметики *
рф — интернет-магазин продуктов питания, товаров для дома, спортпита и косметики *С каждым годом открывается всё больше веганских магазинов, кафе и ресторанов. Во многих заведениях традиционного питания доступны веганские опции. В статье указаны лишь некоторые из магазинов, в которых вы сможете приобрести веганскую еду.
Я собрала список лишь некоторых из потребляемых веганами продуктов, доступных в средней полосе (в том числе некоторые привозные). Посещая различные страны пробуйте новые вкусы, заказывайте экзотические фрукты на пробу, имея такую возможность. Экспериментируйте, оставайтесь верны своим убеждениям и go vegan!
Что едят веганы? I Список продуктов
Международный месяц вегана — самое подходящее время для того, чтобы примерить на себя веганский образ жизни.
Если вы новичок в растительном образе жизни, то вполне нормально, если вы беспокоитесь о том, сможете ли получать все те питательные вещества, которые раньше получали из продуктов животного происхождения.
Если вы новичок в веганстве и хотите знать, с чего начать, представляем вам список продуктов, который поможет вам испытать на себе новый опыт. Итак, вот наш список — от ингредиентов для выпечки до закусок.
Что едят веганы?
Важнейшими составляющими любой диеты являются белки, углеводы, жиры и витамины. Если вы веган, то вам нужно определить, какие продукты могут лучше всего заменить привычные ранее ингредиенты и следить за тем, чтобы в вашем доме они всегда были в достаточном количестве, чтобы вы могли готовить веганские блюда.
Орехи
Орехи являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров, что делает их идеальным вариантом для перекуса. Вы также можете использовать их в качестве хрустящего ингредиента в салатах или в горячих блюдах, таких как лапша с соусом «Сатай».
Фасоль
Фасоль богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, является источником калия, железа, витамина B9. Это универсальный продукт с нежным вкусом и мягкой текстурой, который можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира и даже заменять мясо в рецептах.
Киноа
Это богатый белком суперфуд, который не содержит глютен. В состав киноа входят все девять незаменимых аминокислот. Киноа может стать отличным гарниром или даже основным блюдом. Вы также можете использовать его в несладких блюдах, например, замочить крупу на ночь вместо овсянки.
Семена льна
Семена льна богаты клетчаткой и жирными кислотами омега-3. Это универсальный продукт — измельченные и добавленные в воду семена могут заменить питательные вещества содержащиеся в яйцах и масле.
Джекфрут
Джекфрут имеет своеобразную плотную текстуру, как у мяса, благодаря которой он способен облегчить переходный период на диету без мяса. Известно, что продукт прекрасно подходит для замены тушеной свинины. Это отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки, его семена можно подавать в качестве соленой закуски или добавить в карри.
Лучшие заменители молока
В среднестатистическом рационе молоко присутствует в составе разных продуктов.
На первый взгляд, учитывая богатое содержание в нем питательных веществ, молоко может казаться незаменимым. Однако есть много отличных альтернативных молоку продуктов, которые способны удовлетворить потребности веганов.
Соевое молоко
Соевое молоко, которое производят из соевых бобов, имеет густую консистенцию, схожую с коровьим молоком, что помогает веганам-новичкам привыкнуть к новому продукту. Для поддержки тех, кому не очень нравится вкус соевого молока, некоторые производители выпускают его со множеством разных вкусов.
Хорошая новость: содержание белка в соевом молоке примерно такое же, как в коровьем. В нем много кальция, витаминов, магния и калия, и мало насыщенных жиров и сахара.
Рисовое молоко
Рисовое молоко само по себе сладкое на вкус. Производится оно из зерен коричневого риса. Благодаря наличию в составе большого количества белков, углеводов, антиоксидантов и малого количества насыщенных жиров, рисовое молоко является отличным заменителем коровьего молока.
Миндальное молоко
Это еще один популярный заменитель молока, со сладким ореховым оттенком во вкусе. Миндальное молоко богато витамином D и содержит примерно 30 процентов дневной нормы кальция. Кроме того, в нем нет насыщенных жиров, холестерина и лактозы.
Конопляное молоко
Получают это молоко в результате замачивания и дробления конопли. Оно считается одним из самых полезных альтернативных молоку продуктов. Обладает ореховым вкусом и может содержать до десяти незаменимых аминокислот. Конопляное молоко является отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Овсяное молоко
В последние годы этот продукт становится все более популярным благодаря своей густой консистенции, которой позавидует даже обычное молоко. Овсяное молоко отлично подходит для рецептов, в которых требуется насыщенная кремовая текстура. Это отличный продукт для тех, кто любит более вкусный кофе по утрам. Новички в веганизме обязательно должны попробовать овсяное молоко, которое к тому же богато витамином B12 и кальцием.
Заменители масла
Масло является неотъемлемой частью многих кулинарных рецептов. Если вы веган, то скорее всего, скучаете по бутерброду с маслом. Поэтому ниже мы приводим примеры альтернативных вариантов, которые вы можете использовать в выпечке или при приготовлении тостов (из цельнозернового хлеба):
Растительные масла
Растительные масла — оливковое, кокосовое, подсолнечное — являются полезными для всех, не только для веганов. Они содержат малое количество вредных жиров и «плохого» холестерина и являются частью средиземноморской диеты.
Это простая замена маслу животного происхождения при выпечке, а также отличная заправка для салатов.
Авокадо
Когда мы утверждаем, что авокадо является хорошей заменой жирам в вашей выпечке, мы не имеем в виду торт из авокадо. Вкус авокадо универсальный, он позволяет использовать этот продукт во множестве рецептов. В нем содержится много мононенасыщенных (полезных) жиров, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина в вашем организме.
Фруктовые пюре
Любое фруктовое пюре — яблочное, тыквенное, ананасовое или банановое — содержит намного меньше калорий, чем вы обычно получаете из сливочного масла, обеспечивая вас при этом клетчаткой. Если вы проведете небольшое исследование, чтобы подробнее узнать о пищевой ценности фруктов, вы решите включить в свой рацион больше калия и витаминов.
Заменители сыров
Возможно, вы не считаете сыр обязательной составляющей своего рациона, но когда вы осознаете, что больше не можете его есть, становится немного не по себе. Кроме того, сыр — это отличный источник кальция и других питательных веществ, которых вам будет не хватать, если вы полностью откажетесь от него.
Что же делать? В веганском мире есть свои сыры, и вот лишь некоторые заменители молочных продуктов, на которые вам следует обратить внимание:
Ореховый сыр
Отличный вариант — сыр, приготовленный из орехов. Готовят его почти так же, как обычный сыр из молока. К самым популярным относятся сыры, изготовленные из таких орехов как миндаль, кешью, макадамия и других, содержащих полезные жиры, клетчатку и белок.
Соевый сыр
Соевый сыр также является отличным веганским продуктом. Многие согласны с тем, что его вкус и текстура напоминают молочные продукты, которые, возможно, когда-то были вашими любимыми.
Заменители яиц
Яйца играют важную роль в рационе человека. Это необходимый ингредиент во многих рецептах, а также продукт, содержащий питательные вещества, в особенности протеин. В тесте для выпечки яйца играют роль связующего компонента, а также придают тесту влажность и пышность. Веганы могут заменить яйца следующими продуктами.
Растительное масло
Растительные масла могут заменить яйца в тесте для выпечки. Добавив в тесто вместо яйца разрыхлитель, воду и растительное масло, вы получите пышный кекс или оладьи.
Чиа и семена льна
Если залить семена льна и чиа водой, то получится маслянистая желеобразная субстанция, напоминающая яичный белок. Эти семена являются отличными веганскими источниками омега-3 жирных кислот.
Молотые семена льна с водой (одна столовая ложка перемолотых в кофемолке семян льна на три столовые ложки воды) также заменят яйца в выпечке хлеба или изделий из цельнозерновой муки.
Фруктовые пюре и тофу
Когда в смеси для выпечки уже есть разрыхлитель, вы можете смело использовать фруктовые пюре и тофу. Они придадут вашим блюдам аромат и сладковатый вкус.
Заменители мяса
Вероятно, для каждого, кто вступает в веганский образ жизни, приоритетным является найти для себя альтернативу мясу. В мясе содержится очень много питательных веществ и протеина, которые необходимы организму. Однако, скорее всего, веганам-новичкам в блюдах больше не достает текстуры и вкуса мяса.
Тофу
Тофу — один из самых популярных заменителей свинины, курицы, говядины и морепродуктов в рецептах. Он производится из соевых бобов и богат белком и кальцием.
Текстура тофу мягкая и губчатая, но есть и более твердые формы, что делает его универсальным продуктом и позволяет применять практически в любом блюде, чтобы помочь воспроизвести вкус любого мяса.
Темпе
Некоторые веганы предпочитают темпе, потому что этот продукт имеет более жесткую и зернистую текстуру, чем тофу.
Он изготавливается из соевых бобов, имеет ореховый вкус и богат клетчаткой, кальцием и витаминами.
Чечевица и грибы
Грибы могут дать ощущение мясного вкуса и текстуры, а чечевица, возможно, является заменителем мяса номер один для веганов. Она отлично подходит для замены мясного фарша, поскольку имеет схожую текстуру.
Как список веганских продуктов может помочь новичкам
Часто случается, что покупая готовую еду (полуфабрикаты), к своему большому удивлению и раздражению, вы обнаруживаете, что на самом деле в рецепте использовался невеганский ингредиент. В таких ситуациях у вас возникает ощущение, что в этом мире быть веганом и соблюдать соответствующую диету очень сложно.
Не стоит унывать, возьмите дело в свои руки! Вам не обязательно быть суперповаром, но чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь веганского образа жизни, получая при этом все необходимые для здоровья белки, углеводы, жиры и калории, перед походом в супермаркет вам следует составить список веганских продуктов.
Заключение
Веганская диета позволяет получить большую пользу для здоровья. Однако следует вдумчиво подходить к переходу на растительную диету. Начните планировать свое питание. Мы советуем тщательно проанализировать все продукты, хранящиеся в ваших кухонных шкафчиках — убедитесь, что вы получаете макроэлементы в необходимом количестве и заменяете продукты животного происхождения на наиболее питательные альтернативы растительного происхождения.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
11 продуктов, которые едят здоровые веганы
веганы избегают употребления продуктов животного происхождения по экологическим, этическим или медицинским причинам.
Хотя диета, основанная исключительно на растениях, может быть полезна для здоровья, она может подвергать некоторых людей более высокому риску дефицита питательных веществ.
Это особенно верно, когда веганская диета плохо спланирована.
Для веганов, которые хотят оставаться здоровыми, очень важно соблюдать диету, богатую питательными веществами, состоящую из цельных и обогащенных продуктов.
Вот 11 продуктов и групп продуктов, которые вы должны попробовать включить в свой план веганской диеты.
1. Бобовые
Веганы избегают животных источников белка и железа, таких как мясо, птица, рыба и яйца.
Поэтому важно заменить эти продукты животного происхождения богатыми белком и железом растительными альтернативами, такими как бобовые.
Фасоль, чечевица и горох — отличные варианты, которые содержат 10–20 граммов белка на приготовленную чашку.
Они также являются отличным источником клетчатки, медленно усваиваемых углеводов, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, цинка, антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (1, 2).
Однако бобовые также содержат значительное количество антинутриентов, которые могут снижать усвоение минералов (3).
Например, усвоение железа из растений ниже, чем из животных источников. Точно так же вегетарианские диеты, по-видимому, снижают усвоение цинка примерно на 35% по сравнению с диетами, содержащими мясо (4, 5, 6).
Хорошо замачивать, ферментировать или готовить бобовые, поскольку эти процессы могут уменьшить количество антинутриентов (7, 8).
Чтобы увеличить усвоение железа и цинка из бобовых, вы также можете избегать их употребления одновременно с продуктами, богатыми кальцием. Кальций может препятствовать усвоению этих питательных веществ, если вы потребляете его одновременно (9).).
Напротив, употребление бобовых в сочетании с богатыми витамином С фруктами и овощами может увеличить усвоение железа (10).
РезюмеФасоль, чечевица и горох — это богатые питательными веществами растительные альтернативы продуктам животного происхождения.
Замачивание, ферментация и правильное приготовление пищи могут увеличить усвоение питательных веществ.2. Орехи, ореховое масло и семечки
Орехи и семечки — отличное дополнение к любому веганскому холодильнику или кладовой. Отчасти это связано с тем, что порция орехов или семян весом 1 унция (28 грамм) содержит 5–12 граммов белка.
Это делает их хорошей альтернативой богатым белком продуктам животного происхождения.
Кроме того, орехи и семена являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных растительных соединений (11).
Орехи и семечки очень универсальны. Вы можете есть их сами по себе или добавлять в интересные рецепты, такие как соусы, десерты и веганские сыры.
По возможности старайтесь выбирать небланшированные и нежареные сорта, так как при обработке могут быть потеряны питательные вещества (12).
Отдавайте предпочтение натуральным ореховым маслам, а не сильно обработанным.
Обычно они не содержат масла, сахара и соли, которые часто добавляют в некоторые популярные сорта.
Чаша Panko Tofu Bento Bowl
Веганская чаша Panko Tofu Bento Bowl от Green Chef — идеальное блюдо, чтобы оживить ваш режим здорового питания.
Липкий рис для суши с острым маринованным редисом, брокколи Tenderstem®, хрустящим панко тофу и острым соусом самбал. Это богатое белком и ароматное блюдо в японском стиле заслуживает места на вашем обеденном столе!
ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ РЕЦЕПТ В GREEN CHEF
РезюмеОрехи, семечки и их масла — это питательные, универсальные продукты, богатые белком и питательными веществами. Они могут стать хорошим дополнением к вашей кладовой.
3. Семена конопли, льна и чиа
Эти три типа семян имеют особые характеристики питательных веществ, которые заслуживают отдельного внимания от предыдущей категории.
Во-первых, все три содержат больше белка, чем большинство других семян.
Одна унция (28 граммов) семян конопли содержит 9 граммов полноценного легкоусвояемого белка — и до 50% больше белка, чем некоторые другие семена (13).
Исследования также показывают, что жиры, содержащиеся в семенах конопли, могут очень эффективно уменьшать симптомы предменструального синдрома и менопаузы (14, 15, 16).
Они также могут уменьшать воспаление и улучшать некоторые состояния кожи (17).
Со своей стороны, семена чиа и льняное семя особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), незаменимой омега-3 жирной кислотой, которую организм может частично преобразовать в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).
ЭПК и ДГК играют важную роль в развитии и поддержании нервной системы. Эти жирные кислоты с длинной цепью, по-видимому, также оказывают благотворное влияние на боль, воспаление, депрессию и тревогу (18, 19, 20, 21).
Поскольку EPA и DHA в основном содержатся в рыбе и морских водорослях, веганам может быть сложно получать достаточное количество этих веществ из своего рациона.
По этой причине для веганов важно есть достаточно продуктов, богатых АЛК, таких как семена чиа и льняное семя.
Однако исследования показывают, что организм может преобразовать только 0,5–5% АЛК в ЭПК и ДГК. Эта конверсия может быть несколько повышена у веганов (22, 23).
Несмотря на это, и семена чиа, и семена льна полезны. Они также отлично заменяют яйца в выпечке, и это еще одна причина попробовать их.
РезюмеСемена конопли, чиа и льна содержат больше белка и АЛК, чем большинство других семян. Семена льна и семена чиа также являются отличными заменителями яиц в рецептах.
4. Тофу и другие заменители мяса с минимальной обработкой
Тофу и темпе представляют собой заменители мяса с минимальной обработкой, изготовленные из соевых бобов.
Оба продукта содержат 9–20 граммов белка на 100-граммовую порцию. Они также являются хорошими источниками железа и кальция (24, 25).
Тофу, приготовленный путем прессования соевого творога, является популярной заменой мяса.
Его можно тушить, жарить на гриле или жарить. Это хорошая альтернатива яйцам в таких блюдах, как омлеты, фриттаты и пироги с заварным кремом.
Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Его отличительный вкус делает его популярной заменой рыбы, но его также можно использовать во множестве других блюд.
Ферментация может помочь уменьшить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых бобах, что может увеличить количество питательных веществ, которые организм может усвоить из темпе.
В процессе ферментации темпе может образовываться небольшое количество витамина B12, питательного вещества, которое в основном содержится в продуктах животного происхождения и обычно не содержится в соевых бобах.
Однако остается неясным, активен ли тип витамина B12, обнаруженный в темпе, у людей.
Количество витамина B12 в темпе также остается низким и может варьироваться от одной марки темпе к другой. Поэтому веганам не следует полагаться на темпе как на единственный источник витамина B12 (26, 27).
Сейтан — еще одна популярная альтернатива мясу. Он обеспечивает около 18 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Он также содержит железо, кальций и фосфор (28).
Однако людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует избегать употребления сейтана из-за высокого содержания в нем глютена.
Макеты более интенсивной обработки, такие как «веганские бургеры» и «веганское куриное филе», обычно содержат гораздо меньше питательных веществ и могут содержать различные добавки. Их следует есть умеренно.
РезюмеМясные альтернативы с минимальной обработкой, такие как тофу, темпе и сейтан, являются универсальным, богатым питательными веществами дополнением к веганской диете. Постарайтесь ограничить потребление сильно обработанных веганских полуфабрикатов.
5. Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты
Веганы, как правило, потребляют меньше кальция в день, чем вегетарианцы или мясоеды, что может отрицательно сказаться на здоровье их костей.
Это кажется особенно верным, если потребление кальция падает ниже 525 мг в день (29)., 30).
По этой причине веганы должны стараться включать в свое ежедневное меню обогащенное кальцием растительное молоко и растительные йогурты.
Тем, кто хочет одновременно увеличить потребление белка, следует выбирать молоко и йогурты из сои или конопли. Кокосовое, миндальное, рисовое и овсяное молоко содержат меньше белка.
Растительное молоко и йогурты, обогащенные кальцием, обычно также обогащены витамином D, питательным веществом, играющим важную роль в усвоении кальция. Некоторые бренды также добавляют в свою продукцию витамин B12.
Таким образом, веганы, стремящиеся получить суточную норму кальция, витамина D и витамина B12 только за счет продуктов питания, должны выбирать обогащенные продукты. Чтобы свести количество добавленного сахара к минимуму, вы можете выбрать несладкие версии.
РезюмеРастительное молоко и йогурты, обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12, являются хорошей альтернативой продуктам из коровьего молока.
6. Морские водоросли
Морские водоросли — один из редких растительных продуктов, содержащих ДГК, незаменимую жирную кислоту, обладающую многими преимуществами для здоровья.
Водоросли, такие как спирулина и хлорелла, также являются хорошими источниками полноценного белка.
Две столовые ложки (30 мл) из них обеспечивают около 8 граммов белка.
Кроме того, морские водоросли содержат магний, рибофлавин, марганец, калий и большое количество антиоксидантов (31).
Но имейте в виду, что некоторые виды водорослей (например, ламинария) чрезвычайно богаты йодом, поэтому лучше не есть их в больших количествах. Йод — это элемент, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и добавляется в некоторые соленые продукты.
Необходим для таких функций организма, как регуляция щитовидной железы, синтез белка и правильное развитие нервной системы у плода и младенца (32).
Некоторые виды морских водорослей, такие как ламинария, нори, комбу и вакаме, являются отличными источниками йода.
Некоторые другие разновидности, такие как спирулина, содержат меньше (32, 33).
Подобно темпе, морские водоросли часто называют отличным источником витамина B12 для веганов. Однако, хотя морские водоросли содержат форму витамина B12, до сих пор неясно, активна ли эта форма у людей (34, 35, 36, 37).
До тех пор, пока не станет известно больше, веганы, которые хотят достичь рекомендуемой суточной дозы витамина B12, должны полагаться на обогащенные продукты или поговорить с врачом о возможном приеме добавок.
РезюмеМорские водоросли — богатый белком источник незаменимых жирных кислот. Он также богат антиоксидантами, а некоторые виды богаты йодом.
7. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи получают из деактивированного штамма Saccharomyces cerevisiae дрожжи. Его можно найти в виде желтого порошка или хлопьев в большинстве супермаркетов и магазинов здоровой пищи.
Одна унция (28 граммов) содержит примерно 16 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
Кроме того, пищевые дрожжи обычно обогащают витаминами группы В, в том числе витамином В12 (38).
Таким образом, обогащенные пищевые дрожжи могут стать для веганов практичным способом восполнить ежедневную потребность в витамине B12.
Необогащенные пищевые дрожжи не являются надежным источником витамина B12.
РезюмеОбогащенные пищевые дрожжи — это богатый белком источник витамина B12. Однако необогащенные версии не являются надежным источником витамина.
8. Пророщенные и ферментированные растительные продукты
Несмотря на то, что они богаты питательными веществами, большинство растительных продуктов также содержат различные количества антинутриентов.
Эти антинутриенты могут снизить способность организма усваивать минералы из этих продуктов.
Проращивание и ферментация — это простые и проверенные временем методы уменьшения количества антинутриентов, содержащихся в различных продуктах.
Эти методы увеличивают количество полезных питательных веществ, поглощаемых из растительной пищи, а также могут повысить общее качество белка (39, 40, 41, 42).
Интересно, что проращивание также может немного уменьшить количество глютена, содержащегося в некоторых зернах (39, 43).
Ферментированные растительные продукты являются хорошим источником пробиотических бактерий, которые могут помочь улучшить иммунную функцию и здоровье пищеварительной системы.
Они также содержат витамин К2, который может способствовать здоровью костей и зубов, а также помогает снизить риск сердечных заболеваний и ингибировать рост раковых клеток (44, 45, 46, 47).
Вы можете попробовать прорастить или ферментировать зерно в домашних условиях. Некоторые пророщенные или ферментированные продукты, такие как хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб, также доступны в магазинах.
Краткий обзорПроращивание и ферментация продуктов помогает повысить их пищевую ценность.
Ферментированные продукты также обеспечивают веганов источником витамина К2.9. Цельные зерна, злаки и псевдозлаки
Цельнозерновые, злаки и псевдозлаки являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки и железа, а также витаминов группы В, магния, фосфора, цинка и селена.
Однако некоторые сорта более питательны, чем другие, особенно когда речь идет о белке.
Например, древние зерна полбы и теффа содержат 10,7 и 9,7 грамма белка на приготовленную чашку соответственно (48, 49).
Псевдозерновые амарант и лебеда занимают второе место с 9,3 и 8,1 граммами белка на приготовленную чашку соответственно (50, 51).
Краткий обзорПолба, теф, амарант и лебеда — это ароматные, с высоким содержанием белка заменители более известных злаков, таких как пшеница и рис. Лучше всего подходят пророщенные сорта.
10. Продукты, богатые холином
Питательный холин важен для здоровья печени, мозга и нервной системы.
Наши тела могут производить его, но только в небольших количествах. Вот почему он считается важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.
Холин в небольших количествах содержится во многих фруктах, овощах, орехах, бобовых и злаках.
Растительными продуктами с наибольшим содержанием являются тофу, цветная капуста и лебеда (52, 53, 51).
Суточная потребность в холине увеличивается во время беременности. Люди, которые злоупотребляют алкоголем, и женщины в постменопаузе также могут подвергаться повышенному риску дефицита (54, 55, 56).
Таким образом, веганы, попадающие в одну из этих категорий, должны прилагать особые усилия, чтобы потреблять достаточное количество продуктов, богатых холином.
РезюмеБогатые холином растительные продукты, такие как тофу, цветная капуста, брокколи и лебеда, важны для правильного функционирования организма.
11. Фрукты и овощи
Некоторые веганы в значительной степени полагаются на искусственное мясо и другие веганские обработанные продукты, чтобы заменить их любимые продукты животного происхождения.
Тем не менее, эти типы продуктов часто не самые питательные варианты.
К счастью, есть много способов добавить в пищу фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.
Например, банановое пюре — отличная замена яйцам в рецептах выпечки.
Банановое «мороженое» — популярный заменитель молочного мороженого. Просто смешайте замороженный банан, пока он не станет гладким. Затем вы можете добавить свои любимые начинки.
Баклажаны и грибы, особенно кремини или портобелло, — отличный способ получить мясистую текстуру в овощной форме. Их особенно легко жарить.
Как ни странно, джекфрут прекрасно заменяет мясо в пикантных блюдах, таких как жаркое и бутерброды барбекю.
Цветная капуста — универсальное дополнение ко многим рецептам, включая основу для пиццы.
Веганы также должны стремиться увеличить потребление фруктов и овощей, богатых железом и кальцием. Сюда входят листовая зелень, такая как китайская капуста, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы.
Брокколи, зелень репы, артишоки и черная смородина также являются отличным выбором.
РезюмеФрукты и овощи очень полезны, и некоторые из них можно использовать в качестве альтернативы животным продуктам.
Веганы избегают всех продуктов животного происхождения, включая мясо и продукты, содержащие ингредиенты животного происхождения.
Это может ограничить потребление ими одних питательных веществ и увеличить потребность в других.
Хорошо спланированная растительная диета, включающая достаточное количество продуктов, описанных в этой статье, поможет веганам оставаться здоровыми и избежать дефицита питательных веществ.
Тем не менее, некоторым веганам может быть трудно есть достаточное количество этих продуктов. В этих случаях добавки могут быть вариантом для рассмотрения.
Полный список веганских продуктов
Стать веганом кажется достаточно простым: вы прощаетесь с мясом, птицей, рыбой, молочными продуктами и яйцами, и вуаля.
А потом вы едите… фрукты и овощи? (Это все? Должно быть что-то еще!)
К счастью для всех любителей растений, список веганских продуктов очень длинный. Но посещение продуктового магазина все же может быть чем-то большим, чем проект для веганов, объясняет диетолог Шанти Аппело, доктор медицинских наук, представитель по вопросам здоровья и хорошего самочувствия Blue Cross Blue Shield of Michigan.
«Чем больше обработан продукт, тем больше времени нужно веганам, чтобы прочитать этикетку, чтобы определить ингредиенты, которые могут быть животного происхождения», — говорит она. «Даже продукты, которые кажутся веганскими, могут таковыми не быть». Мармеладные мишки, например, обычно содержат желатин, который производится путем варки костей и хрящей животных.
Место, где вы покупаете продукты в качестве вегана, тоже может изменить ситуацию. По словам Аппело, хотя поддержка малого бизнеса — это здорово, в крупных супермаркетах, скорее всего, будут самые последние и лучшие модные товары на растительной основе (например, веганский сыр и альтернативы мясу на растительной основе).
Тем не менее, наполнение вашей корзины все веганский кесо, Beyond Sausage и овсяное молоко могут быстро поглотить ваш бюджет.
Обеспечьте баланс между цельными продуктами, такими как бобовые и овощи, и вашим любимым веганским печеньем, и веганское питание не только легко, но и — осмелюсь сказать — УДОВОЛЬСТВИЕ .
Итак, что именно следует есть на веганской диете? И правильно ли для вас отказываться от мяса в пользу всего растительного? (Просьба ко всем амбициозным веганам, везде.) Освежите себя в преимуществах употребления в пищу всех растений, уясните, что есть (и чего нет) в списке веганских продуктов, и используйте этот список веганских продуктов, чтобы получить удовольствие.
Растительная пища получила наибольшее распространение благодаря своим преимуществам для здоровья.
«Растительная пища часто обладает противовоспалительным действием, а также помогает регулировать пищеварение. Употребление в пищу большего количества растений может также снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет», — говорит диетолог Стефани МакКерчер, RDN. По ее словам, питательные вещества в растениях также способствуют здоровому холестерину, кровяному давлению и уровню сахара в крови.
Кроме того, согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Cleaner Production , отказ от мяса и молочных продуктов является одним из лучших способов уменьшить воздействие на окружающую среду. Как? «Употребление в пищу большего количества растительной пищи уменьшает ваш углеродный след, поскольку животноводство отвечает за значительную часть глобальных выбросов парниковых газов», — ранее рассказала диетолог Алексис Джозеф, доктор медицинских наук, Women’s Health .
Есть множество продуктов, которых вы, как веган, должны избегать.
Вы, наверное, уже знаете, что веганство означает отказ от мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Однако образ жизни идет немного глубже.
«Помимо этого, некоторые веганы избегают продуктов, которые были обработаны с использованием методов животного происхождения», — объясняет Аппело. Один пример: тростниковый сахар, который обрабатывается с использованием костяного угля для достижения этого белого цвета.
Вы также можете отказаться от таких продуктов, как мед. «Веганское общество не верит, что мед соответствует их определению веганства из-за того, как обычно относятся к пчелам», — добавляет Аппело.
Хотя отказ от мяса и молочных продуктов кажется хорошей идеей, вы можете задаться вопросом: «Получу ли я достаточно белка? Буду ли я всю оставшуюся жизнь есть тофу каждый день? Что, черт возьми, МОЖНО есть?»
Сделайте глубокий вдох.
Перейти на веганскую диету не так сложно, как может показаться.
«Одно из самых больших заблуждений относительно веганского питания состоит в том, что оно слишком строгое, но вы все равно можете есть все свои любимые продукты в их растительной форме, — говорит МакКерчер. — Попробуйте овсяное молоко вместо молочного, жарьте вегетарианские бургеры. вместо говяжьих котлет или используйте пищевые дрожжи вместо сыра».
Но выбор в пользу растительной жизни — это не , а всего лишь отказ от продуктов животного происхождения. Вам по-прежнему необходимо удовлетворять все свои потребности в питательных веществах, употребляя в пищу разнообразные продукты, что может означать добавление новых продуктов в ваш рацион.
Чтобы получить все эти питательные вещества, МакКерчер рекомендует простую формулу для каждого приема пищи: сочетайте красочные продукты с цельнозерновыми, полезными жирами и растительным источником белка.
Подумайте о мисках для зерна; их легко собрать и настроить с помощью различных ингредиентов, так что вы не будете есть одно и то же каждый день.
Не продано? Вот все знаменитости, которые с гордостью придерживаются веганской диеты:
Кроме того, у вас нет , чтобы идти ва-банк, если это не работает для вашего образа жизни. «Для некоторых людей флекситарный образ жизни — питаться в основном растениями, но время от времени включать некоторые продукты животного происхождения — работает лучше всего», — говорит МакКерчер. Веганство на полставки, кто-нибудь?
При планировании веганских блюд (и списка продуктов) Appelö рекомендует сбалансировать несколько различных категорий продуктов.
- белки
- полезные жиры и масла
- фрукты
- овощи
- цельные зерна
- травы и специи
кальций, железо и цинк, говорит она.
Если вы не уверены, стоит ли начинать, воспользуйтесь этим списком веганских блюд, чтобы вдохновиться на следующее приключение в продуктовом магазине.
Jewelyn Butron
Фрукты«Фрукты содержат широкий спектр витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые помогают нашему телу функционировать должным образом», — говорит Аппело. «Обязательно ешьте фрукты разных цветов, чтобы максимизировать потребление питательных веществ. Наслаждайтесь ими с хлопьями на завтрак, с арахисовым маслом в качестве закуски или нарежьте на салат».
Еще одно преимущество определенных фруктов? Они содержат витамин С, который может помочь вашему организму усваивать железо, содержащееся в растениях, добавляет она.
МакКерчер любит искать местные сезонные фрукты, когда это возможно.
«Еда по сезону — один из лучших способов получить максимум вкуса и питательных веществ при минимальных затратах», — говорит она.
В любом случае, не стесняйтесь набивать корзину любыми свежими фруктами, такими как:
- клубника
- цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы)
- яблоки
- ягоды
- дыни 1 бананы
- груши
- киви
Как и фрукты, овощи содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, играя защитную роль от множества хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и многие виды рака, говорит Аппело.
Овощи также способствуют насыщению (спасибо, клетчатка!). Чтобы получить разнообразные овощи и облегчить приготовление еды, Аппело рекомендует запекать такие комбинации, как морковь, сладкий лук, картофель и пастернак, и хранить их в холодильнике.
«Сделайте овощи звездой шоу, приготовив лодочки из баклажанов или гамбургеры с грибами портабелла», — говорит она.
Any and all fresh vegetables are on the table:
- dark, leafy greens (spinach, bok choy, kale)
- tomatoes
- cruciferous veggies (broccoli, cauliflower, Brusselss sprouts)
- peas
- mushrooms
- огурцы
- перец
- летние кабачки (кабачки)
- зимние кабачки (мускатная тыква, спагетти и желудевая тыква)
- корнеплоды (сладкий картофель, белый картофель, свекла, морковь, пастернак)
- лук
Белки необходимы не только для набора мышечной массы после тренировки. Это также важно для поддержания практически каждой клетки в вашем теле, помогает иммунной функции, транспортирует питательные вещества и многое другое, объясняет Аппело.
Людям необходимо потреблять девять определенных незаменимых аминокислот (которые являются строительными блоками белка), чтобы выжить.
«Чтобы удовлетворить потребность в белке и получить незаменимую аминокислоту лизин, в которой мало других белков растительного происхождения, веганы должны есть три порции бобовых в день», — говорит она.
A few favorites:
- beans (black beans, chickpeas, broad beans)
- soy (edamame, tempeh, tofu)
- lentils
- seitan
Whole grains make an awesome base для веганских блюд, а также обеспечивает достаточное количество питательных веществ. По словам Аппело, они содержат много клетчатки, а также питательные вещества, которые особенно важны для веганов, такие как железо, цинк и витамины группы В.
Конечно, всегда важно проверять этикетки, чтобы убедиться, что «цельное зерно» или «цельная пшеница» указаны в качестве первого ингредиента. В противном случае вы упустите многие питательные преимущества.
Аппело любит цельнозерновые продукты в виде цельнозерновых сэндвичей с овощами или пасты с томатным соусом с богатым содержанием овощей.
Fill your basket with the following:
- whole-wheat bread
- whole-wheat pasta
- brown rice
- farro
- quinoa
- kamut
- barley
- millet
- oats
- sorghum
- spelt
Полезные жиры не только придают удивительный вкус ~любому блюду или закуске, но также помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, говорит Аппело. Они также играют жизненно важную роль в функционировании мозга, росте клеток и производстве гормонов.
Избавьтесь от лишнего жира, перекусывая орехами и семечками, а также используйте различные кулинарные масла.
Некоторые любимые продукты Appelö и McKercher:
- орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи)
- ореховое масло
- семена (чиа, лен, конопля)
- оливки
- растительное масло, растительное масло
- масло грецкого ореха, кокосовое масло)
Наконец, травы связывают почти любую еду (веганскую или нет) воедино.
«Травы и специи отлично подходят для того, чтобы разнообразить скучную еду и добавить антиоксиданты или другие полезные свойства, — говорит Аппело. — Нет ничего лучше, чем жареные овощи с нарезанной свежей зеленью, такой как петрушка или укроп».
Ей нравится добавлять куркуму в блюда из карри с овощами и нутом. Другие популярные блюда: имбирные винегреты и чесночные маринады.
Stock your spice cabinet with the following:
- garlic powder
- turmeric
- dried ginger
- parsley
- dill
- oregano
- basil
- thyme
- mint
- sage
- rosemary
- cinnamon
- мускатный орех
- луковая соль
Нельзя отрицать: одна из самых захватывающих частей перехода на веганство в наши дни — это эксперименты со всевозможными альтернативами молочным продуктам.
Что касается «молока», у вас есть бесконечные варианты, включая рис, сою, миндаль, кокос, макадамию, фундук, горох, коноплю, лен, и кешью. Каждый из них обладает тонкими вкусовыми нюансами, которые оживят ваш утренний кофе или хлопья для завтрака.
Но не все они одинаковы. «Соевое и овсяное молоко являются одними из лучших вариантов для удовлетворения потребности в белке», — говорит Аппело.
То же самое касается других продуктов, заменяющих молочные продукты. Йогурты на основе кокоса, например, могут быть полны насыщенных жиров и сахара, но с низким содержанием белка, говорит Аппело.
Если вы решите включить в свою веганскую диету различные альтернативы молочным продуктам, сведите к минимуму насыщенные жиры и сахар и будьте осторожны с ароматизированными вариантами.
Есть также несколько других веганских блюд, которых следует опасаться.
Молочные заменители — не единственные веганские продукты, на которые стоит обратить внимание перед добавлением в корзину.
Appelö также рекомендует с осторожностью относиться к веганским заменителям продуктов животного происхождения, таким как веганский фарш, куриные наггетсы и веганская пицца. Часто их высокая обработка приводит к высокому содержанию натрия и приводит к тому, что в конечном продукте не хватает питательных веществ, необходимых веганам.
Многие также содержат добавленный сахар, пектиновые волокна или камеди, чтобы сохранить текстуру и вкус после удаления яиц и масла, говорит она.
Конечно, иногда вам просто нужны куриные наггетсы, но в целом «старайтесь как можно больше искать цельные продукты», — говорит МакКерчер. но они не обязательно более питательны, чем обычная версия продуктов, по образцу которых они созданы».
Видишь? Не так уж и плохо! Соблюдение веганской диеты совсем не ограничено.
Увидимся, говядина!
Кристин Ю
Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая вопросы здоровья, фитнеса, питания и хорошего самочувствия в таких изданиях, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside. Когда она не пишет, вы можете увидеть, как она мечтает о пляже.
Марисса Миллер
Марисса Миллер провела десятилетие, редактируя и освещая проблемы женского здоровья с точки зрения пересечения, уделяя особое внимание рецензируемому питанию, тенденциям в фитнесе, психическому здоровью, уходу за кожей, репродуктивным правам и т. д., и в настоящее время имеет сертификат в растительном питании от Корнелла. Она заядлый практикующий йогу, полумарафонец, сноубордист, бывший тренер по танцам и хореограф. Помимо «Женского здоровья», ее работы публиковались в The New York Times, Washington Post, Wall Street Journal, NBC News, GQ, Vogue, CNN Style и других изданиях. Марисса живет в Монреале со своими двумя кошками.