Изометрическая гимнастика для шеи видео: Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: что это такое и чем она полезна

Версия сайта для слабовидящих

Многие говорят, что у них нет времени для физических упражнений. Но так ли это? Может быть, мы просто не умеем организовать свое время? Что мы делаем, когда ничего не делаем? Например, ожидая автобус или сидя в коридоре у кабинета врача? А ведь каждую свободную минуту можно использовать для укрепления своего здоровья.

Сейчас очень популярна так называемая изометрическая гимнастика, которая как будто специально предназначена для современных деловых людей, берегущих каждую минуту. Изометрическая — значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц. Эта гимнастика доступна всем, она дает хорошие результаты, а главное — не требует дополнительного времени.

 Каждое упражнение надо выполнять с полной отдачей, максимально напрягая мышцы, но не рывком, а постепенно. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение не более 5-6 секунд (можно медленно считать до шести).

Наступило утро

* Потянитесь, как это делают кошки, вверх, в одну сторону, в другую.

* Теперь хорошенько разогреем руки, потирая одну ладонь о другую до ощущения тепла.

* Взбодрились? А теперь потяните носки ступней на себя, затем от себя. Можно выполнять это движение двумя ногами одновременно или попеременно каждой ногой. Когда вы встанете, почувствуете легкость в ногах. Повторить 20 раз.

* Подойдите к окну босиком, поднимитесь на носки. Откройте форточку — глубокий вдох, опуститесь на всю стопу — выдох.

* В ванной, когда чистите зубы и причесываетесь, медленно поднимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки, слегка сотрясая все тело.

* Во время умывания втягивайте мышцы живота в течение шести секунд так сильно, как только сумеете, без задержки дыхания, полностью расслабьте мышцы. Повторите упражнение несколько раз.

* Выходя из дома, задержитесь в дверном проеме, изо всех сил упритесь руками в дверные косяки, словно хотите их выломать.

Вы вышли на улицу

* Старайтесь не горбиться и не сутулиться. Ступайте так, чтобы ноги как бы «выдвигались» от бедер. Если есть такая возможность, идите четыре шага обычно, а четыре шага — на носках. Повторите упражнение несколько раз,

* Когда стоите на остановке, втяните живот, затем расслабьтесь. Это упражнение прекрасно укрепляет брюшные мышцы, способствует перистальтике кишечника, избавляет от запоров и жировых отложений на талии, бедрах и животе.

Варианты: а) сильно напрягите мышцы ягодиц, расслабьтесь; б) поставив ноги на ширине плеч, пытайтесь с силой свести колени.

В транспорте

* Сидя прямо, положите руки на бедра и изо всех сил давите вниз, одновременно оказывая мышцами бедер сопротивление давлению, но не поднимая ноги. * Соединяйте ладони, преодолевая сопротивление рук.

* Если стоите в автобусе у стены, сильно надавливайте на нее одним боком, спиной, другим боком.

Выполняя полезные для здоровья упражнения, вы не заметите, как пролетит время в дороге.

Упражнения для тех, кто за рулем

* Машина остановилась перед светофором. Обеими руками возьмитесь покрепче за руль с боков и, не отпуская его, пытайтесь разводить руки в стороны. Расслабьтесь, затем повторите упражнение.

* Перед другим светофором выполните то же движение, только ладони держите вверху и внизу руля.

* В пробке сядьте прямо, сведите руки на затылке и надавливайте ими на голову. Одновременно старайтесь отвести голову и всю верхнюю половину туловища назад, преодолевая сопротивление рук.

Расслабьтесь.

На работе

* По лестницам старайтесь ходить только пешком, ставя ногу сначала на носок, затем на всю стопу. Это упражнение укрепляет мышцы ног.

* Чем выше лежит то, что вам нужно достать (например, книга), тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки — вдох. Задержите книгу вверху над головой. Опустите руки — выдох. Это упражнение полезно для сохранения стройной талии и для укрепления плечевых мышц.

* Если нужно достать что-либо из нижнего ящика стола, встаньте, поставьте ноги вместе, нагнитесь низко, не сгибая колен. Дышите произвольно. Либо присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук. Спину не сгибайте. Эти упражнения полезны для мышц плеч, живота, бедер.

* Сидя на стуле, обхватите руками колени, и в таком положении прогнитесь, чтобы почувствовать напряжение мышц живота.

* Обопритесь о поручни кресла или о сиденье стула и попробуйте на руках приподнять туловище, затем медленно сесть. Повторяйте упражнение несколько раз в течение рабочего дня, оно хорошо укрепляет мышцы плеч и груди.

Во время обеденного перерыва

* Положите на голову тяжелую книгу и походите по комнате.

* Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Поднимите обе руки вверх и с силой надавливайте на стену обеими руками, расслабьтесь и повторите упражнение еще раз.

* Сцепите руки за головой, прогибайтесь назад, напрягая мышцы шеи.

* Ухватитесь руками за ножки стула как можно ниже, голову отведите назад, напрягайте мышцы бедер.

* Сидя прямо и обхватив руками стул с боков, напрягите мышцы спины и груди.

* Сядьте на кончик стула, упираясь руками в сидение, и поочередно поднимайте ноги.

* Посидите с вытянутыми и поднятыми ногами (насколько позволяют обстоятельства). В таком положении мышцы лучше всего расслабляются и отдыхают.

Вы вернулись домой

* Вешая на вешалку пальто, старайтесь как следует потянуться.

* Походите босиком или хотя бы в одних носках.

* Если от стоячей работы устали ноги, сделайте такое упражнение: опускайтесь попеременно то на одно, то на другое колено. При этом нога, на которую вы опираетесь, должна плотно прилегать к полу всей подошвой, другая нога — подъемом.

* Присев, поставьте перед собой какой-нибудь предмет и, не сгибая рук и спины, несколько раз поднимите его перед собой и медленно опустите.

Сидя перед телевизором

* Носки и пятки вместе, не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки, имитируя ходьбу в гору (50 раз).

* Проделайте то же самое, только не отрывайте от пола носки ног, попеременно поднимая пятки (50 раз).

* Сильно напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы (30 раз).

* Сводите и разводите лопатки (30 раз).

* С силой сжимайте и разжимайте кисти рук (60 раз).

Как видите, упражнений, которые можно выполнять «на ходу», великое множество. Выберите те из них, которые кажутся вам наиболее полезными и приемлемыми, и почаще вспоминайте о них в течение дня.

Изометрические упражнения от боли в шее — ответы на 34 вопроса

1. Главная
2. Проконсультируйтесь с врачом
3. Изометрические упражнения при болях в шее

Где получить надлежащее руководство по методам и позам упражнений при болях в спине и шее. Также если можно видео

Спросили Мужчина, 36 лет 28 просмотров в

Доктор Эндрю Джая Сингх (PT) Физиотерапевт | Ченнаи

Лучше всего посетить старшего спортивного физиотерапевта поблизости …. … Читать далее

Я чувствую боль в шее и плечах, когда не оказываю никакой поддержки шее.

Требуется женщина, 20 лет 62 просмотра в

Доктор Аливеламма Врач общей практики | Бангалор

Боль в задней части шеи с иррадиацией в плечи и верхнюю часть задней части грудной клетки обычно связана с нарушением осанки и в то же время с любым сопутствующим заболеванием шейного отдела позвоночника. … Читать далее

Не нашли ответ, который искали?

Поговорите с опытным врачом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Привет сэр У меня давно болит шея. Иногда у меня иррадиирует боль в плечи. Я испытываю это около 2 лет. Я консультировался с врачами, а также дважды делал МРТ. Я принял 3 курса таблеток миорелаксантов. Я делаю изометрические упражнения. На прошлой неделе я внезапно почувствовал боль в левой руке.

Спросили о мужчине, 32 года 98 просмотров в

Доктор Манджу Лихала Врач общей практики | Бангалор

Мягкие выпячивания С6 и С7, должно быть, давят на какой-то нерв, и поэтому вы испытываете эту стреляющую боль. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом, который может вас осмотреть и посоветовать, что вам делать. … Читать далее

Привет сэр У меня давно болит шея. Иногда у меня иррадиирует боль в плечи. Я испытываю это около 2 лет. Я консультировался с врачами, а также дважды делал МРТ. Я принял 3 курса таблеток миорелаксантов. Я делаю изометрические упражнения. На прошлой неделе я внезапно почувствовал боль в левой руке.

Требуется мужчина, 0 лет 70 просмотров в

Доктор Равиндранат Капу Нейрохирург | Раджамандри

Привет . .. так как нет значительного сжатия диска на нерве. и у вас уменьшилась боль … я думаю, вы можете делать упражнения в течение 6 месяцев или около того … если боль усиливается больше, вы можете попробовать эпидуральную анестезию. … Читать далее

Здравствуйте, я мужчина 28 лет. Я страдаю от болей в пояснице со времен учебы в колледже, и в те дни, когда боль сильная, ее невозможно ослабить, и она влияет на весь мой распорядок дня, и я даже не могу пойти на работу. Люди предлагали упражнения для нижней части спины, но я не знаю, что это такое. Подскажите, пожалуйста, какие есть упражнения от боли в пояснице?

На вопрос: Мужчина, 28 лет 80 просмотров в

Доктор Авнит Сингх Шишодия Хирург по замене суставов | Газиабад

Привет, Поищите упражнения на вытяжение позвоночника в интернете, но лучше сначала посетить физиотерапевта, чтобы делать упражнения под руководством, так как самолечение может нанести вред. Заботиться … Читать далее

У меня была сильная боль в колене, и после визита к врачу врач поставил диагноз, что у меня дефицит витамина D. Поэтому мне советуют принимать добавки с витамином D3. Я принимаю добавку. Однако я хотел сделать несколько укрепляющих упражнений для колена. Я делал эти упражнения и заметил острую боль после выполнения упражнений. Каждый раз после выполнения упражнений я испытываю боль в

Требуется женщина, 25 лет 42 просмотра в

Доктор Бхаскар Чаттопадхьяй Ортопед | Калькутта

1/1 люди нашли это полезным

В этот момент дайте немного отдохнуть своим коленям, избегайте действий, которые усиливают боль в коленях, примите обезболивающее, пройдите обследование, чтобы поставить какой-либо диагноз, после этого должное лечение. … Читать далее

У меня была сильная боль в колене, и после визита к врачу врач поставил диагноз, что у меня дефицит витамина D. Поэтому мне советуют принимать добавки с витамином D3. Я принимаю добавку. Однако я хотел сделать несколько укрепляющих упражнений для колена. Я делал эти упражнения и заметил острую боль после выполнения упражнений. Каждый раз после выполнения упражнений я испытываю боль в

Требуется женщина, 25 лет 96 просмотров в

Доктор Ванати Н. (PT) Спортивный и опорно-двигательный физиотерапевт | Ченнаи

1/1 люди нашли это полезным

Боль после выполнения упражнений может быть вызвана двумя причинами: во-первых, чрезмерным выполнением, а во-вторых, неправильным положением или методом выполнения. У вас болят оба колена? Как долго у вас эта боль? Какой переменный ток … Читать далее

Привет У меня есть история болей в пояснице, и я все еще работаю над исправлением своей осанки. Бег полезен/вреден для меня? Какие упражнения рекомендуются?

На вопрос: Мужчина, 28 лет 105 просмотров в

Доктор Викас Ананд Ортопед | Лудхиана

1/1 люди нашли это полезным

Избегайте любых занятий в тренажерном зале, иначе у вас возникнут серьезные проблемы со спиной, как можно скорее обратитесь к физиотерапевту. … Читать далее

Подскажите, пожалуйста, упражнения, упомянутые в моем рецепте? У меня болит поясница. И для этого я посетила врача, но физиотерапевта сегодня не было.

Спросили о мужчине, 31 год 79Просмотры в

Доктор Рима Пармар Ранка (PT) Физиотерапевт | Мумбаи

Могу провести видеоконсультацию. Для тебя я физиотерапевт Свяжитесь со мной, если требуется . .. Читать далее

Мне 20 лет, мужчина… могу ли я добавить 1 дюйм к моему росту? Растяжение шеи…можно ли…длину шеи можно увеличить, растянув ее

На вопрос о мужчина, 20 лет 39 просмотров в

Доктор Пранав Махаджан Ортопед | Индор

Нет. Рост нельзя увеличить, вытянув шею. Избегайте этого. Это может вызвать чрезмерное растяжение или вывих вокруг этой области. Почему вы хотите увеличить свой рост. Высота обычно увеличивается ti . .. Читать далее

В 2018 году у меня был взрывной перелом L2 в результате падения с высоты. Выполнена ламинэктомия L2 с фиксацией педикулярными винтами. Пожалуйста, посоветуйте мне безопасные упражнения для укрепления спины и снятия боли.

На вопрос о мужчина, 30 лет 51 просмотр в

Г-н Чайтанья Улхас Мантри Гериатрическая ОТ | Мумбаи

Для назначения эффективного лечения необходима правильная оценка . .. Читать далее

Последние 2 месяца я страдаю от боли в теле, которая больше с правой стороны, чем с левой. Моя верхняя правая часть спины возле плеча и правой руки постоянно болит и усиливается, когда я иду или стою. Но когда я ложусь, он уменьшается. У меня тоже болит правая голова и шея. Я ходила к неврологу по этому поводу. Он сделал МРТ позвоночника и головного мозга, но без пресса.

108 просмотров в

|

. .. Читать далее

Пожалуйста, предложите мне несколько упражнений для моего раннего восстановления и снятия боли. Также могу ли я делать отжимания в качестве упражнения??

Спросили Мужчина, 45 лет 135 просмотров в

Доктор Санни Чопра Ортопед | Дели

0/3 люди нашли это полезным

Спасибо за вопрос !! Вы можете заниматься на велосипеде, беговой дорожке, кардио, укреплять колени. Для дальнейших запросов мистер солнечный чопра . .. Читать далее

Я чувствую боль в колене, когда делаю реабилитационные упражнения. Около 5 месяцев назад мне удалили антроскопию кисты ганглия передней крестообразной связки. Часто ли вы чувствуете боль в колене во время реабилитационных упражнений? Какие-то меры по его снижению?

Разыскивается мужчина, 25 лет 66 просмотров в

Доктор Деванган Сунил Хирург по замене суставов | Райпур

Необходимо клиническое обсуждение . .. Читать далее

Сегодня утром, когда я делал сурьянамаскар, из-за своего веса у меня внезапно появились боли в запястьях, больше слева, чем справа. Я 18-летний мужчина. Какие упражнения лучше всего делать, чтобы избавиться от боли в запястье? Боль сразу утихнет?

Спросили Мужчина, 18 лет 24 просмотра в

Доктор Вишвас Вирмани (PT) Врач общей практики | Нойда

Мягкое растяжение мышц рук. Упражнения с мячом. Тренажер для запястий. … Читать далее

Привет, я 34-летний пациент мужского пола. С 15 дней меня беспокоят типичные боли в коленном суставе. Эта боль больше, чем когда я встаю из положения сидя и если я иду на большое расстояние. Можете ли вы предложить какие-либо упражнения, чтобы я мог немного облегчить боль в колене.

Спросили Мужчина, 34 года 146 просмотров в

Доктор Вишвас Вирмани (PT) Врач общей практики | Нойда

Хиропрактика корректировка поможет. Контрастная припарка (горячая и холодная). … Читать далее

У моей мамы боль в колене, врач сказал, что началась эрозия кости колена, поэтому дали несколько таблеток… можно ли это вылечить таблетками??? Какие упражнения порекомендовать моей маме, пожалуйста, помогите мне

Спросили о мужчине, 43 года 82 просмотра в

Доктор Деванган Сунил Хирург по замене суставов | Райпур

Нужен диспансерный осмотр и личная консультация . .. Читать далее

Привет, мне 32 года, я недавно начала бегать, и мне это нравится. Обычно я бегаю по 3 км каждый день и делаю некоторые упражнения. Уже несколько дней я испытываю некоторую боль в бедре. Я наношу местную мазь, но не поправилась. Пожалуйста, посоветуйте несколько упражнений, которые помогут мне облегчить боль.

Спросили о женщине, 32 года 41 просмотр в

Доктор Лакшми (PT) Физиотерапевт | Бангалор

Мышечное напряжение из-за мышечной скованности. Вам нужно держать кубики льда и немного теплой воды в качестве альтернативы, чтобы снять мышечное напряжение. … Читать далее

Страдает от сильных болей в коленных суставах. Когда я обратилась к врачу, мне сказали делать лечебную физкультуру. Какие упражнения необходимы, чтобы выйти из этого. У меня есть рентгеновский отчет, сделанный всего 15 дней назад.

Спросили о женщине, 51 год 176 просмотров в

Доктор Анита Верма (PT) Физиотерапевт | Дели

Лучше учись один на один, если нет возможности Вы можете выполнить следующее упражнение — изометрическая тренировка мышц бедра — упражнение на растяжку четырехглавой мышцы — динамическая замкнутая и открытая цепь — Упражнение на растяжку . .. Читать далее

Я страдаю от болей в шее, боли в плече. Я сделал некоторые упражнения, но они бесполезны. Пожалуйста, подскажите, что делать

Спросили Мужчина, 33 года 51 просмотр в

Доктор Прашант Рай Хирург по замене суставов | Нави Мумбаи

Избегайте тренажерного зала, езды на велосипеде, поднятия тяжестей, работы с наклоном шеи вперед, длительного использования мобильного телефона. Используйте маленькую и твердую подушку. Старайтесь держать шею максимально прямо. Физио-модальности и постуральный тренинг … Читать далее

Я чувствую боль в шее, когда работаю за столом, где мне приходится сгибать шею. Не могли бы вы порекомендовать какие-нибудь упражнения или средства

Спросили Мужчина, 34 года 232 просмотра в

Доктор Вишал Куран (PT) Физиотерапевт | Пуна

Привет Если вы работаете за столом в течение 8 часов, вы делаете перерывы между ними и перед началом работы. Просто сделайте несколько упражнений на растяжку и укрепление шеи, которым вы можете научиться у физиотерапевтов и некоторых специалистов по эргономике. … Читать далее

Я чувствую, что мой шейный нерв растянулся или сдавился. Возможно, это одна из причин болей в плече. Последние 12 дней я делаю упражнения для шеи и спины. Поэтому я думаю, что из-за упражнений на шею любой нерв растянулся.

На вопрос о мужчина, 26 лет 31 просмотр в

Доктор Аджаз Ахмад Физиотерапевт | Дели

1/1 люди нашли это полезным

Это может быть связано с мышечным спазмом, если у вас сжимаются мышцы шеи, у вас может быть боль в плече вашей руки, и нервный нерв так легко сдавливается. Так что не волнуйся … Читать далее

Связанные темы:

Отказ от ответственности: содержимое не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.

Упражнение на сгибание шеи с отягощением

. Руководство по форме с видео и фотографиями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Последнее обновление 13 апреля 2022 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Инструкции по сгибанию лжи.

• ПРИМЕЧАНИЕ:  Если вы новичок в тренировке шеи и хотите играть более консервативно, вы можете начать вообще без веса.

• Осторожно откиньтесь назад, пока не ляжете на спину на скамью так, чтобы голова, шея и верхние трапеции находились рядом с концом скамьи.

• Вы можете поставить ноги на скамью, согнув колени,  или  , вы можете твердо поставить ноги на пол. Однако, если вы ставите ноги на пол, важно, чтобы вы сознательно активировали нижнюю часть пресса и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение нижней части позвоночника; характер упражнения позволяет легко выгнуть нижнюю часть спины, когда ваши ноги стоят на месте.
  • Если поставить ноги на скамью, нижняя часть позвоночника автоматически окажется в нейтральном положении. Таким образом, обычно рекомендуется выполнять это движение, по крайней мере, в начале. Однако, как только вы доберетесь до более тяжелых весов, опора на ноги может быть очень полезной, так как она обеспечивает гораздо большую устойчивость. Сейчас я вешу 50-60 фунтов. а опора на ноги заставляет меня чувствовать себя намного безопаснее и, по крайней мере, косвенно помогает производительности.

• Поднимите вес от нижней части живота ко лбу, удерживая полотенце на месте. Расположите блин так, чтобы он мягко опирался на лоб, конечно, с полотенцем между ними. Обе руки должны быть по бокам пластины, чтобы поддерживать ее, пока она не встанет на место.

• Когда вес установлен, переместите руки к нижней части пластины, как будто вы тянете ее вниз. Держите локти прижатыми к туловищу.

• Медленно опустите голову под скамейку. Вы должны почувствовать хорошее растяжение грудино-ключично-сосцевидных мышц (то есть двух больших мышц на передней части шеи), но не напряжение. Теперь вы в исходном положении и готовы начать движение:

2. Концентрическое повторение

• Начните движение, согнув шею вверх, подняв голову и прижав подбородок к груди.
• Крепко ухватившись за блин, двигайте руками в унисон с головой, чтобы зафиксировать диск на лбу, пока вы сгибаете шею. Не тяните тарелку руками и облегчайте шею.
• Когда вы приблизитесь к верхней части диапазона движения, сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть шею или втянуть подбородок в себя.
• Когда вы приближаетесь к верхней части диапазона движения, вы также должны немного напрячь верхнюю часть брюшного пресса. Это позволяет слегка согнуть самую верхнюю часть грудного отдела позвоночника (то есть среднюю часть позвоночника, чуть ниже самых нижних шейных позвонков). Просто не используйте свой пресс так сильно, чтобы ваши плечи отрывались от скамьи.
• Энергично выдохните в верхней точке, чтобы усилить сокращение живота.

3. Средняя точка

• Когда вы закончите концентрическое сокращение в верхней точке повторения, задержите изометрическое сокращение на целую секунду. Вы можете удерживать его до двух секунд, если хотите. Или вы можете делать меньше секунды, как только освоите технику.

4. Эксцентрические повторения

• Медленно вытяните шею назад, чтобы опустить голову ниже края скамьи.
• Локти должны подниматься, а голова и шея наклоняться назад.
• Лопатки и ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей.
• Вдохните, опуская вес назад.
• В конце эксцентрического диапазона движения, в частности, должно ощущаться хорошее растяжение грудино-ключично-сосцевидных мышц. Не чрезмерное растяжение и уж точно не нагрузка на шейные суставы позвоночника. Но хорошее, легкое или умеренное растяжение грудино-ключично-сосцевидных мышц. Точно так же вы должны почувствовать легкое растяжение брюшных мышц в нижней части повторения.

5. Повторите

• Повторите указанное количество повторений, пока подход не будет завершен.
• Как правило, в этом упражнении лучше всего выполнять более 25 повторений. Это эффективный диапазон повторений для гипертрофии и силы шеи, и, что наиболее важно, это более безопасный диапазон повторений, поскольку нагрузка относительно легче.
• Никогда не доходите до полного отказа.
• Когда подход завершен, поднимите пластину с головы, затем перенесите ее вперед над туловищем, к нижней части живота/верхней части бедер, когда вы снова садитесь.

Распространенные ошибки при сгибании шеи в положении лежа, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Кивки головой без полного диапазона движений	Шея должна сгибаться и разгибаться в полном диапазоне движений. Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, то вес слишком большой.
Тяга/подъем веса руками	Сила рук должна быть достаточной, чтобы удерживать вес на лбу на протяжении всего движения. Не используйте силу рук, чтобы тянуть/поднимать пластину, чтобы она легче ложилась на шею. Это жульничество и признак того, что вам нужно снизить вес.
Использование слишком большого веса и выполнение подходов с малым числом повторений	Использование слишком большого веса в любом упражнении никогда не является хорошей идеей. Но особенно важны упражнения, задействующие шею. Это уязвимая область, которую вы не хотите травмировать. Всегда используйте более легкие веса для большего количества повторений. Я рекомендую 25+ повторений в подходе. Лично у меня в большинстве подходов 35-50 повторений. Это может показаться очень высоким, но это отличный диапазон повторений для развития мышц шеи, который также обеспечивает вашу безопасность.
Поднятие лопаток над скамьей	Лопатки на скамье. Это упражнение никоим образом не должно напоминать скручивания мышц живота. Да, верхняя часть вашего пресса будет немного сокращаться в верхней части повторения, но это только потому, что вам нужно некоторое сгибание самой верхней части грудного отдела позвоночника (в дополнение ко всему шейному отделу позвоночника) для полного диапазона движения. Однако, если ваши лопатки отрываются от скамьи, вы заходите слишком далеко.
Подъем ягодиц на скамье	Эта ошибка относится к тем, кто ставит ноги на пол (а не на скамью, так как это должно препятствовать подъему ягодиц). Поэтому, если вы решите поставить ноги на пол, помните, что движения таза быть не должно. Активизируйте нижнюю часть пресса и ягодичные мышцы и прижмите бедра к скамье. Это удерживает ваши ягодицы на скамье и сохраняет нейтральное положение нижней части спины в качестве дополнительного бонуса.

Насадки для сгибания шеи лежа

1. Держите язык прижатым к нёбу. Не только кончик языка, но и все. Технически, вы должны использовать эту правильную «позу языка» во всех упражнениях. Но по моему опыту, это имеет самое большое значение при прямых упражнениях для шеи. Если вы еще не делаете это естественным образом, поверьте мне, вы заметите большую положительную разницу, как только правильно поймете этот сигнал. Это поможет вам активировать глубокие сгибатели шеи и окружающие мышцы шеи, стабилизируя шею, когда вы поднимаете и опускаете голову.
2. Сосредоточьтесь на правильном дыхании. Вдохните на пути вниз, выдохните на сокращении.
3. При первом изучении этого упражнения особенно полезно сосредоточиться на удержании изометрического сокращения в верхней точке повторения не менее одной секунды. Я мог бы даже порекомендовать целых две секунды в самом начале. Это обеспечивает правильную активацию целевых мышц шеи. Кроме того, это предотвращает использование слишком большого веса и/или читерство при подъеме руками.
4. Двигайте головой (вверх/вниз) и руками (вперед/назад) в унисон во всем диапазоне движения. Это помогает убедиться, что вы не перемещаете вес руками, а не шеей.
5. Я видел, как некоторые люди выполняли это упражнение без использования полотенца между тарелкой и головой. Тем не менее, я  настоятельно  рекомендую использовать полотенце. Это особенно важно, если:
   • вы тренируетесь в коммерческом спортзале, чтобы избежать попадания микробов на голову/лицо, и/или…
   • вы используете более тяжелые веса, так как это будет больно и оставит следы, когда пластины станут тяжелее.
6. Вы поймете, что достигли нижней границы диапазона движений, когда почувствуете легкое или умеренное растяжение в грудино-ключично-сосцевидной мышце и верхней части брюшной полости.
7. Лучше всего много повторений. Я уже упоминал об этом, но стоит повторить. Во-первых, большое количество повторений (например, 25+) идеально подходит для наращивания шеи. Это связано с тем, что мускулатура шеи состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на работу с большим количеством повторений. Вдобавок ко всему, большее количество повторений обязательно означает использование относительно более легкого веса, что значительно снижает риск получения травмы. И хотя травма любой части тела нежелательна, травма шеи — одна из последних, которые вам нужны.
8. В идеале в дополнение к этому упражнению вам следует выполнять упражнение на разгибание шеи (например, разгибание шеи лежа). Это поможет достичь большей симметрии в силе и размере между передними и задними мышцами шеи. Тем не менее, если вы можете сделать только одно упражнение для шеи и ваша цель — сделать шею толще, тогда это должно быть сгибание шеи лежа (или другой вариант 90 273 сгибания 90 274 шеи).

Подходит ли сгибание шеи лежа для

Сгибание шеи лежа — важное упражнение для тех, кому для выполнения упражнений требуется сильная шея. Сюда входят бойцы, футболисты и любые специалисты по тактике, такие как полицейские, военные или пожарные.

Этот механизм также отлично подходит для тех, кто хочет сделать более толстый гриф для улучшения внешнего вида. Вы можете сделать только одно это упражнение и всего за несколько месяцев увеличить окружность шеи на целый дюйм (при условии правильного прогресса, частоты, питания и т. д.). Единственными другими столь же эффективными упражнениями для наращивания шеи являются другие варианты сгибания шеи (например, сгибание шеи с головным ремнем, сгибание шеи с тросом).

Кроме того, сгибание шеи является фундаментальным движением для любого человека, если вам не требуется высокая степень силы, это упражнение может быть подходящим с дополнительным легким весом или даже весом тела только для практикующих врачей общей практики.