Специальные тренировки для сжигания жира для мужчин дома: ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Содержание

1. Почему для мужчины важны физические нагрузки
2. Основные правила снижения  веса дома
3. Противопоказания
4. Особенности программ и тренировок для сжигания жира
5. Программы тренировок дома
6. Комплекс упражнений дома на каждый день
7. Ежедневный план жиросжигающих тренировок
8. Силовые тренировки с гантелями и без снарядов
9. Советы профессионалов
10. Мнения профи
11. Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская
12. Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»
13. Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер
14. Полезное видео
15. Основные выводы

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

1. Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
2. Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
3. Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
4. Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
5. Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Основные правила снижения  веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

1. Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
2. Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
3. Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
4. Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
5. Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
6. Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
4. Перелом конечностей.
5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
6. Наличие искусственных протезов в теле.
7. Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

• занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
• включение в каждую разминку прыжков на скакалке, упражнение планка;
• выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
• замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! Упражнения для мужчин при похудении дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

• бег на месте – 5 минут;
• отжимания– 15-20 раз;
• занятия со скакалкой – 5-6 минут;
• махи ногами и вращения руками – 30 раз;
• планка – до 90 секунд.

Среда:

• прыжки на месте – 6 минут;
• отжимания – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 300 раз;
• выпады ногами вперед;
• жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
• планка.

Пятница:

• бег в упоре лежа – 6 минут;
• глубокие приседания – 25 раз;
• французский жим с гантелями – 30 раз;
• прыжки через скакалку – 300 раз;
• планка.

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

1. Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
2. Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
3. Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
4. Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
5. Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
6. Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

• Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Готовая заминка после тренировки на 5 минут

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы, вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

• Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Готовая заминка после тренировки на 5 минут

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4.

Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

• Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Готовая заминка после тренировки на 5 минут

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

• Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
• Подборка упражнений для растяжки после тренировки

Для новичков:

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры:

• Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке

Смотрите также:

упражнений для сжигания жира для мужчин: уберите живот с помощью этих мощных движений

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в спортзал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свой внешний вид. Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все для вас. Мы представили простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.

Жир на животе может быть упрямым, и его трудно сбросить, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это легкий источник энергии, который можно использовать, чтобы поддерживать тело в трудные времена. По этой причине тело не будет добровольно сжигать свои жировые энергетические запасы, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы. Таким образом, ключевым моментом является выполнение упражнений для сжигания жира, которые будут наращивать мышечную массу, ограничивая при этом накопление избыточного жира.

Понимание того, как сжигается жир

Помимо улучшения внешнего вида, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может свести к минимуму риск многих опасных состояний здоровья, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6 ). Чтобы успешно сбросить жир, вам нужно поддерживать как можно больше мышечной массы, избавляясь от лишнего жира. Вы должны придерживаться низкокалорийной диеты, но не слишком мало калорий, иначе организм ограничит количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.

Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или модных диет, но это может быть не лучшим путем, потому что даже если это приведет к потере жира, вы не сможете наслаждаться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира вам требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения для сжигания жира для мужчин.

 Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жир в определенных частях тела, даже если вы работаете только над этой областью; поэтому лучше заниматься тренировками для всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3). Вместо случайных упражнений жизненно важно сосредоточиться на умных, эффективных тренировках, которые могут сжечь много калорий, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.

Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: никаких ярлыков, никаких быстрых решений, только более разумный подход!

Подходящие упражнения для сжигания жира для мужчин

Следующим шагом после понимания того, как сжигается жир, является определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.

Вот три основные категории тренировок, которые следует выполнять:

Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировку с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5). Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего двигателя калорий и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом. Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после них, когда вы выполняете тренировки с отягощениями, которые задействуют большие мышцы по всему телу, поддерживая повышенный уровень метаболизма на срок до 48 часов (5). В процессе тело также будет строить больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сожжено больше калорий.

Тренировочные упражнения с метаболическим сопротивлением включают жимы, тяги, приседания, трастеры или их комбинацию. Другие упражнения в этой категории могут потребовать оборудования, такого как боевые канаты для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для жима или ходьбы с мешками с песком, а также тракторные шины для ударов кувалдой или переворотов шин. Обычно тренировки с метаболическим сопротивлением состоят из мини-циклов из 3-4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений для сжигания жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны безопасно выходить за пределы своих возможностей, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимальную отдачу.

Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений, используя интервалы более высокой и низкой интенсивности, и могут выполняться вместе с тренировками с отягощениями или тренировками сердечно-сосудистой системы. В то время как кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, уровень тренировок с отягощениями или градиент усложняют интервалы. ВИИТ помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение нагрузки каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивления вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий. Ваш уровень метаболизма также будет увеличиваться в течение более длительного времени, даже после окончания тренировки. Примеры специальных упражнений включают кардиотренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба по беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.

 

Этот тип силовой тренировки включает в себя работу всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные силовые тренировки с различными повторениями и весами помогут увеличить размер, силу и выносливость мышц. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и в процессе происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению запасов жира. Упражнения этой категории задействуют несколько/крупные группы мышц, например, жимы, приседания, тяги, тяги и тяги.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома при отсутствии оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как вы должны это делать.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях

Они не требуют какого-либо оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.

Вот простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин:

• Альпинисты

Это надежный способ ускорить частоту сердечных сокращений, оттачивая атлетизм и пресс.

Как делать: В правильном положении планки поднимите колено так, чтобы вы напрягали ягодицы и пресс, одновременно напрягая ноги. В качестве альтернативы, имитируя альпинизм, считайте землю своей горой. Начните с позиции отжимания, поставив подушечки стоп на землю, а затем поочередно двигайте колени вперед к соответствующим рукам. Ваши бедра должны оставаться опущенными на протяжении всего упражнения. Вы можете повторить 30 раз на каждую ногу (7).

• Бёрпи

Берпи — убийственный сжигатель калорий, но не переборщите с ними. Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе о деку.

Как делать : Одно повторение включает в себя опускание на пол, выталкивание спины вверх, затем прыжок. Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно около 10 за раз. Другой вариант — встать в положение стоя, присесть, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение для отжимания. Сделайте отжимание, затем прыжок ногами к рукам, после чего прыжок в высоту с забросом рук через голову (7).

• Приседания на спине

Это основной элемент для ног, который воздействует на все ваше тело, сжигая жиры и ускоряя метаболизм, увеличивая силу ног и формируя твердый живот. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, в процессе вы сжигаете жир.

Как делать: Применяйте соответствующую технику, задействуя корпус, достигая разумной глубины для вашей подвижности, то есть параллельно или чуть ниже, и медленно выполняйте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни находились прямо за плечами и свешивались за голову, а затем приседали, удерживая пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем прыгните вертикально, подтянув пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).

• Скакалка

Прыжки со скакалкой необходимы, так как они дают вам полное упражнение для тела со значительной возможностью сжигания жира. Для этого не нужно ходить в спортзал; Вы можете купить прочную скакалку в магазине, а затем прыгать в просторной комнате, вне дома, если есть место, или на ближайшем поле.

Как делать: Начните с коротких периодов прыжков, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, затем, после освоения основ, вы можете перейти к высокоинтенсивным интервальным упражнениям со скакалкой для большего сжигания жира. .

• Шагающие выпады

Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете работать почти со всеми мышцами ног, а когда вы начнете ходить, частота сердечных сокращений ускорится. Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы повысить вовлеченность кора.

Как делать: Приоритет осанки во время выпада, особенно когда вы увеличиваете вес упражнения. Задействуйте корпус, держите грудь приподнятой, сфокусируйте взгляд прямо перед собой, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.

• Спринт

Это одно из лучших движений с собственным весом, которое мы все можем делать, но постепенно теряем эту способность с возрастом. Стабильность кора жизненно важна в этой тренировке.

Как делать: Попробуйте совершить десять рывков на 100 метров или 100 ярдов по футбольному полю с большим интервалом между ними.

• Переноски

Хотя это и очевидно, простое перемещение тяжелого веса из одного места в другое может эффективно сжигать жир. Это может нарастить критическую силу и мышечную массу.

Как делать: Примите правильную осанку. Крепко возьмитесь за ручки нагруженной переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы ваши плечи не опускались вперед во время ходьбы.

• Медведь ползет

Вовлекается все тело; таким образом, это упражнение для сжигания жира повышает вашу силу, атлетизм и подвижность при одновременном сжигании жира. Он подтягивает все ядро ​​​​и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.

Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли. Ладони и пальцы ног должны крепко держаться за землю, а позвоночник должен находиться в безопасном нейтральном положении. Акцент должен быть сделан на том, чтобы двигаться вперед в той же позиции, с целью; укрепляя свое ядро. При движении ладонями вперед, ноги соответственно тоже должны двигаться вперед, бедра не должны быть приподняты, а быть как можно ближе к полу. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличьте до 60 секунд.

• V-Sit Crunch

Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая укрепить мышцы кора.

Как делать : Руки вытянуты над головой, начните лежать на спине, затем поднимите ноги и одновременно скручивайтесь так, чтобы тело приняло форму буквы V (7). Выдыхайте, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования

Каковы 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания жира у мужчин требуют помощи оборудования. Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин, имеющих доступ к соответствующему оборудованию.

• Удары набивным мячом

Это силовая тренировка всего тела, задействуемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, вбивания мяча в землю со всей возможной силой, сжигания гнева, стресса, скуки и т. д.

Как делать: Используйте все тело, чтобы поднять мяч над головой, поднимаясь на носки. Затем используйте свои бедра, корпус и руки, чтобы бросить мяч обратно вниз и поймать его, когда он отскакивает обратно к вашей груди. Повторить. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.

• Подтягивания

Упражнения для спины требуют большой нагрузки от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро, чтобы ускорить ваш метаболизм, нарастить мышечную массу и достичь отличного телосложения, обрабатывая ваши плечи и широчайшие, что помогает вам достичь тела своей мечты.

Как выполнять : Для начинающих, руки от себя, возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч. Висите полностью вниз, затем подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Небольшая пауза, затем опуститесь вниз (4).

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудения: как эффективно похудеть и нарастить мышечную массу, занимаясь 4 дня в неделю

• Усилители гантелей

Это отличный способ начать сжигать жир. Он включает в себя сочетание фронтального приседания с жимом толчком.

Как делать: Подчеркните глубину приседа, затем взорвитесь, чтобы проработать верх пресса.

• Становая тяга

Становая тяга не только является любимым упражнением для ног, но и задействует все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя при этом свой метаболизм, что поможет вам сжигать неподатливый жир. Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Именно усилие, затрачиваемое на то, чтобы поднять вес с земли, запускает ваш метаболизм.

Как делать: Выполняйте упражнение с большими весами, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете кор для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.

• Толкатели салазок

Перемещение тяжестей — отличный способ избавиться от жира на животе, а толкание салазок, благоприятное для суставов, задействует все тело, что делает их идеальным вариантом.

Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за сани руками возле груди, в том же положении, что и при отжимании. Двигайтесь по подушечкам стоп, касаясь земли всеми пальцами ног, из положения в шахматном порядке. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу вперед как можно дальше, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

• Штурмовой мотоцикл

Это велосипед с ручками и колесами для накачки рук, который поможет вам тренировать силу, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для похудения. Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому усилие здесь играет значительную роль.

Как делать : Начните всего с пяти раундов интенсивной работы с интервалами, атакуйте в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 90 секунд.

• Мощная очистка

Это тройное вытяжение в сочетании с весом и скоростью, таким образом, выталкивает ваше тело на максимальную мощность. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, силовые чистки увеличат скорость вашего метаболизма.

Как делать: Начните с обучения форме, потому что это сложная тренировка с нюансами.

• Махи гири

Это сила в движении, рекомендуемая в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых занятиях фитнесом. Он строит размер вашей нижней части тела и силу, поскольку вы сжигаете жир.

Как делать: Используйте бедра для управления движениями, так как работа рук заключается в том, чтобы удерживать вес и управлять им. Вы должны быть в правильном положении при раскачивании, т. е. колени слегка согнуты (не на корточках), шарнир на бедрах, а голова должна быть в нейтральном положении, чтобы позвоночник выровнялся правильно. Вам нужно, чтобы все ваше тело выдерживало импульс гири и оставалось напряженным для маха за махом.

• Рывок гантели

Это многосуставное движение с гантелями, которое требует от вас выполнить тройное разгибание одним плавным движением, т. е. разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрыв и атлетизм безопасным для плеч способом.

Как делать: Основное внимание уделяется отрыву веса от земли, исследованию прыжков, чтобы поднять вес, удару гантелью над головой и приземлению внизу. Акцентируя внимание на том, чтобы поддерживать мышцы кора, начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трехэтапной тренировке.

Это кардиотренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.

Как сделать: Прогулка с заданной скоростью, например, 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента до более высокого уровня каждый раз, например, 1% в минуту, 3% в течение 2 минут, затем 5% на 3 минуты и т. д. (5)

• Кардио

Это потрясающая тренировка для всего тела, в которой используются сила, выносливость и темп, проверяющие потенциал вашей сердечно-сосудистой системы. Он использует гребной тренажер.

Как делать: Вставьте ноги в стремена; высота ремешка должна примерно соответствовать подушечкам стопы. Согнитесь в бедрах, согните колени так, чтобы они оказались прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за рукоятку, удерживая запястья прямыми. Не горбясь, вытяните руки вперед, плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени, пока они не окажутся над лодыжками. Оттолкнитесь стопами, целясь во всю нижнюю часть стопы, затем вытяните ноги в длину, не блокируя колени. Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она оказалась в верхней части грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед началом следующего гребка (2).

Другие включают боевые канаты и турецкие костюмы.

Заключительная мысль

Вышеупомянутые упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени помогут вам в достижении желаемой цели – иметь привлекательный плоский живот. Тем не менее, обратите внимание, что вы не можете переработать плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может привести к выбросу кортизола в организме среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию жира. стойкий жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным личным тренером, который подберет для вас эффективные тренировки, интенсивность и частоту.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 простых способов для мужчин похудеть после 50 лет (2020, menshealth. com)
2. 20-минутная тренировка гребли для всего тела (2019, shape.com)
3. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (без даты, webmd.com)
4. Как правильно подтягиваться и подтягиваться, шаг за шагом. (2020, nerdfitness.com)
5. Быстро избавьтесь от жира на животе с помощью наших 3 любимых упражнений для сжигания жира для мужчин (n.d, fitfatherproject.com)
6. 13 лучших упражнений для сжигания жира (2020, menshealth.com)
7. 15-минутная жиросжигающая тренировка для занятых парней (nd, mensjournal.com)
8. Эти 16 упражнений помогут вам избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Быстро избавьтесь от жира на животе с помощью наших 3 любимых жиросжигающих тренировок для мужчин

Избавиться от жира на животе может быть сложно, не так ли? Что ж, я здесь, чтобы показать вам три отличных жиросжигающих тренировки для мужчин, которые помогут вам избавиться от жира на животе и растопить мужскую грудь в кратчайшие сроки.

Если вы еще не посещали этот сайт, я хочу поприветствовать вас и сообщить, что здесь вы в надежных руках.

Проект «Здоровый отец» уже помог более чем 10 000 мужчин сбросить более 75 000 фунтов жира, и наша миссия — помочь более чем 100 000 мужчинам к концу 2020 года.

Мы полны решимости привлечь как можно больше мужчин в отличной форме и с лучшим здоровьем, чтобы они могли жить дольше и сильнее, чтобы защищать и заботиться о своих семьях.

Поскольку вы нашли эту статью, я хочу поздравить вас с принятием решения искать способ похудеть и стать здоровее. Это свидетельство вам как мужчине и, возможно, как отцу, что вы хотите стать лучшей версией себя.

В этой статье я расскажу вам о нескольких простых жиросжигающих тренировках для мужчин, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, в парке или в тренажерном зале.

Я хочу максимально упростить вам выполнение этих упражнений, чтобы они были не только удобными, но и быстрыми и эффективными.

Имея это в виду, давайте застрянем и посмотрим на первый.

Тренировки для сжигания жира для мужчин №1: тренировка с метаболическим сопротивлением

Что такое тренировка с метаболическим сопротивлением (MRT)?

Метаболическая тренировка с отягощениями — одна из наших любимых жиросжигающих тренировок для мужчин, сочетающая тренировку с отягощениями и сердечно-сосудистые аспекты. Как вы понимаете, это очень интенсивный тип тренировок, но он дает быстрые результаты.

Это тип тренировки, аналогичный круговой тренировке, но более динамичный, поэтому калории сжигаются быстрее. Важно выходить за пределы своих возможностей (безопасно) во время тренировки с метаболическим сопротивлением, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Наша бесплатная 24-минутная тренировка для сжигания жира — отличный пример этой философии тренировок. Если вы хотите проверить это, вы можете загрузить свою копию, щелкнув поле ниже.

Как тренировки с метаболическим сопротивлением помогают мне сжигать жир?

Высокая интенсивность является ключом к этому типу тренировок, и если вы будете выполнять упражнения с небольшим отдыхом, ваш пульс будет высоким, а двигатель сжигания калорий будет работать.

Поскольку вы будете выполнять упражнения с отягощениями, которые задействуют большие мышцы всего тела, вы будете сжигать жир на протяжении всей тренировки, а также получите эффект дожигания, который поддерживает ваш метаболизм повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Упражнения с отягощениями также помогут развить больше мышечной ткани в вашем теле, которая метаболически более активна, чем жир, и поэтому сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

В тренировках с метаболическим сопротивлением вы будете использовать различные комплексные упражнения, включая приседания, жимы и тяги, но также можете комбинировать их, например, в приседаниях/жиме (или тяге).

Этот тип обучения открыт для довольно большого разнообразия, так что это очень увлекательный способ обучения.

Вы можете использовать различное оборудование для сопротивления и упражнения, такие как мешки с песком для ходьбы или жима мешков с песком, боевые канаты для упражнений на руки и плечи и тракторные шины для сальто колес или удары кувалдой.

Упражнения часто выполняются в виде мини-циклов из 3 или 4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом в конце каждого круга.

Жиросжигающие тренировки для мужчин №2 — высокоинтенсивные интервальные тренировки

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировка, которая повышает и понижает частоту сердечных сокращений за счет использования интервалов более высокой и низкой интенсивности.

Это можно сделать с кардиотренировкой или силовой тренировкой. Для кардио вы можете увеличить темп, уровень сопротивления или градиент, чтобы усложнить интервал.

Для сопротивления вы можете выполнить подход с высокой нагрузкой, а затем активный отдых с меньшей нагрузкой.

Как высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают мне сжигать жир?

Как и в тренировке с метаболическим сопротивлением, здесь важна интенсивность. Увеличение интенсивности каждые 30 или 60 секунд или каждый подход к сопротивлению означает, что вы поддерживаете более высокую частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий.

Этот эффект также увеличивает ваш метаболизм на более продолжительное время после завершения тренировки по сжиганию жира, что означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью даже после окончания тренировки.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Как упоминалось ранее, ВИИТ можно завершить кардиотренировками или тренировками с отягощениями.

Примером использования беговой дорожки может быть ходьба с заданной скоростью, возможно, 6 км/ч. Для ваших интервалов вы будете каждый раз увеличивать настройку градиента все выше и выше. Например:

• 1 минута: градиент 1%
• 2 минуты: градиент 3%
• 3 минуты: градиент 5%
• 4 минуты: градиент 3%
• 5 минут: градиент 5%
• Чередуйте 3% и 5% каждые 60 секунд в течение 20-30 минут.

Для тренировки с отягощениями вы должны сделать 1 подход из 15 приседаний, а затем 30 секунд медленных прыжков, как в этом примере:

• 1 x 15 приседаний – гантели 10 кг
• 30-секундные медленные прыжки
• 1 x 15 приседаний – гантели 10 кг
• 30-секундные медленные прыжки
• 1 x 15 приседаний – гантели 10 кг
• 30-секундные медленные прыжки

Затем вы можете перейти к другим 2 упражнениям, например, 15 повторений жима над головой в сочетании с 30-секундным бегом на месте.

Тренировки для сжигания жира для мужчин #3 – Тренировка всего тела с отягощениями

Что такое тренировка с отягощениями всего тела?

Тренировка всего тела с отягощениями — это именно то, что кажется. Это тренировка с отягощениями, когда вы тренируете мышцы всего тела в один и тот же день, 3 дня в неделю.

Вы будете выполнять различные силовые упражнения с разным весом и повторениями, чтобы натренировать мышцы на силу, размер и выносливость.

Основная идея тренировок с отягощениями состоит в том, чтобы помочь увеличить количество имеющихся у вас мышц, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм.

Как тренировки с отягощениями всего тела помогают мне сжигать жир?

Тренировки с отягощениями для всего тела имеют двойной эффект, когда речь идет о сжигании жира.

Во-первых, упражнения с отягощениями, задействующие большие группы мышц тела, требуют большого расхода калорий. Сжигание этих калорий поможет уменьшить жировые запасы.

Во-вторых, увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма. Чем выше скорость вашего метаболизма, тем больше калорий ваше тело естественным образом сжигает в состоянии покоя, поэтому от большего количества жира вы избавляетесь.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке с отягощениями для всего тела, будут работать с большими группами мышц или несколькими мышцами.

Лучшие упражнения — это большая пятерка: приседания, становая тяга, жимы, тяги и тяга.

Вы можете делать это разными способами, включая наборы и повторения, суперсеты и циклы.

Например:

Повторения и подходы:

• 1 x 15 приседаний
• 30 секунд отдыха
• 1 x 15 приседаний
• 60 секунд отдыха

• 1 x 15 Жим над головой
• 30 секунд отдыха
• 1 x 15 Жим над головой
• и т. д.

Суперсеты:

• 1 x 15 приседаний
• 1 x 15 жимов над головой
• 30 секунд отдыха

• 1 x 15 приседаний
• 1 x 15 жимов над головой
• и т. д.

Цепи:

• Приседания – 1 x 15
• Жим лежа – 1 x 15
• Становая тяга – 1 x 15
• Тяга в наклоне – 1 x 15
• Жим над головой – 1 x 15
• 30 секунд отдыха
• Повторить

Бонус Тренировки для сжигания жира для мужчин #4 – План здорового питания

Как начать план здорового питания?

Составление плана здорового питания будет САМОЙ важной частью вашей программы по снижению веса. У нас в проекте «Подходящий отец» есть поговорка:

«Плохую диету невозможно заменить упражнениями»

Это правда, потому что даже если вы выполняете все жиросжигающие тренировки для мужчин, которые я показал вам выше, но при этом придерживаетесь плохой диеты, все будет считать не за что.

Вы можете немного похудеть здесь и там, но каждый день, когда вы снимаете вес, прибавляет каждый фунт обратно, плюс еще больше для процентов.

У вас гораздо больше шансов похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы в первую очередь измените свои привычки в еде.

Лучший способ изменить свое отношение к еде — использовать 3 «П»: планировать, готовить и упаковывать.

Вы должны планировать, что вы будете есть каждый день недели, готовить продукты два раза в неделю и упаковывать их, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.

Приготовление еды исключает возможность отклонения от плана. Когда каждый прием пищи ждет вас, когда он вам нужен, вам не придется рыться в холодильнике каждый раз, когда вы почувствуете голод.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

По сути, ваша диета для похудения должна состоять из 35% углеводов, 40% белков и 25% жиров.

Однако вместо того, чтобы заставлять вас считать каждую калорию, у нас в FFP есть система под названием Perfect Plates.

Perfect Plates означает, что вы должны заполнить ½ своей тарелки овощами, ¼ тарелки белками и ¼ тарелки полезными углеводами. Вы также можете добавить небольшую порцию полезных жиров, просто чтобы завершить трапезу.

Хорошими источниками каждой из этих пищевых групп являются:

Овощи: Брокколи, капуста, руккола, шпинат, спаржа

Белки: Курица, индейка, дикий лосось, сардины, нежирная говядина

Углеводы:

Коричневые 27 Рис, киноа, цельнозерновая паста, сладкий картофель

Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло и масло МСТ

Вы можете получить представление о том, как можно использовать эти продукты для приготовления здоровой пищи, получить копию нашего бесплатного плана питания на 1 день, нажав на поле ниже.

Как здоровое питание поможет мне похудеть?

Здоровая диета, естественно, содержит меньше калорий, поэтому в сочетании с вашей собственной естественной скоростью метаболизма общее количество потребляемых калорий будет меньше, чем общее количество сжигаемых калорий. Это соответствует потере жира.

Как видно из сравнительной картинки справа, гораздо проще просто не съесть 500 калорий, чем пытаться их сжечь.

Несмотря на то, что первые три тренировки для сжигания жира для мужчин действительно помогли вам избавиться от жира, правильное питание – это то, на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь.

Хорошая тренировка никогда не помешает, но контроль над потреблением пищи должен быть вашим приоритетом.

На самом деле, основной упор в нашей системе Fit Father 30X делается на формирование привычек здорового питания, прежде чем вы перейдете к формальным планам упражнений.

Fit Father 30X — это полностью разработанная для вас программа похудения, которая сочетает здоровое питание с физической активностью, формальными упражнениями и ответственностью на протяжении всей программы.

Вы можете прочитать обзорное письмо Fit Father 30X здесь, чтобы узнать, что он содержит и как он может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Пожалуйста, помогите нам в нашей миссии, поделившись этой информацией.

Я надеюсь, что по мере того, как вы продвигаетесь вперед в своем путешествии по снижению веса, то, что вы прочитали, дало вам ожидаемую информацию.

Если вы нашли это полезным, используйте кнопки социальных сетей слева, чтобы поделиться этим с другими, которым может понадобиться такая же помощь.

Мы хотим помочь как минимум 100 000 человек к концу 2020 года, поэтому ваши акции помогут нам двигаться вперед к этой миссии, поэтому мы благодарим вас.

До следующего раза, друг мой, желаю тебе всяческих успехов в достижении твоих целей.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию уровня 1 Precision Nutrition.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.