«Для здоровья нужны холод и движение». Советы доктора Бубновского | Здоровая жизнь | Здоровье
«Мне было 22 года, когда я попал в страшное ДТП, — вспоминает Сергей Михайлович. — Водитель машины заснул за рулём, и автомобиль на огромной скорости вылетел на обочину. Перенёс клиническую смерть, а когда пришёл в себя, оказалось, что неповреждённой осталась только левая нога. Остальные кости были сломаны, три позвонка сложились гармошкой».
Врачи собрали парня по кусочкам. Прогноз был неутешительным — пожизненная инвалидность. Сергей с прогнозом не смирился и стал пробовать на себе всё, что предлагала официальная медицина. Безрезультатно.
«Тогда я понял, что спасать себя придётся самому. Решил стать доктором — не по призванию, а по нужде. Поступил в медицинский институт, засел за учебники… и понял, что медицина помогает не выздороветь, а приспособиться к своей болезни. Этот вариант меня не устраивал».
Студент Бубновский стал изучать безлекарственные методы оздоровления, проверяя на себе.
То, что помогало, легло в основу метода, который теперь называют кинезитерапией (лечение движением). С его помощью Сергей Бубновский поставил на ноги себя. А теперь помогает встать другим.
Кости не болят
Доктор Бубновский считает, что сегодня от гиподинамии страдают 90% людей, кинезитерапия необходима всем — и детям, и взрослым.
— Пациенты обращаются к нам в основном с жалобами на боли в спине и суставах. Но боли возникают не в костях, как кажется пациентам, а в мышцах, связках, сухожилиях, — поясняет профессор. — Питание в кости поступает через мышцы, а обмен веществ происходит только в тех мышцах, которые работают. Если мышцы выключены, в костях возникают дистрофические изменения. Принято считать, что это возрастное явление. Но это не так! Как только мышцы включаются в работу, проблемы исчезают. Поэтому остеохондроз, грыжи, протрузии дисков, боли в суставах и спине лечатся не покоем (как обычно советуют), а движением.
Другое дело, что не всякое движение полезно.
Неправильная гимнастика и физкультура могут навредить (особенно после 40 лет, когда накапливается воз заболеваний). Для того чтобы определить, какие мышцы нужно включить, чтобы доставить «питание» в проблемную зону, рассчитать оптимальную нагрузку и режим тренировок, нужен врач-кинезитерапевт.
Рассосать грыжу
«АиФ»: Правда ли, что грыжи возникают из-за поднятия тяжестей?
Сергей Бубновский: Грыжа — хроническое состояние, которое возникает из-за дистрофических процессов в позвоночнике. Если мышцы в этой зоне не работают, диск (который на 80% состоит из воды и не имеет собственных сосудов), не получая питания, высыхает. Хирурги его отрезают (чем обрекают человека на пожизненные страдания), а мы через систему специальных упражнений подбираемся к проблемным мышцам, включаем их, и грыжа рассасывается. К врачам сегодня попадать опасно — либо отравят таблетками, либо отрежут что-нибудь.
— Сегодня редкий пациент выходит от невропатолога без диагноза «остеохондроз».
— Остеохондроз — не болезнь, а наказание за неправильный образ жизни. У малоподвижных людей остеохондроз появляется уже в 20 лет. Но с помощью гимнастики от него можно избавиться.
— Почему сегодня так распространены болезни спины и суставов?
— Человечество губит то, что люди находятся в тепле и покое, а для здоровья нужны холод и движение. Я всегда предупреждаю пациентов, что им для выздоровления требуются терпение, труд и послушание. Те, кто к этому готов, — выздоравливают.
Без боли нет спасения
— Что делать, если скрутило, а врача поблизости нет?
— Самая большая ошибка — применять в таком состоянии обезболивающие уколы, которые лишь уничтожают болевые импульсы, но не решают проблему. Я говорю в таких случаях: «Сползай на пол и ползи!».
Каждое движение необходимо сопровождать диафрагмальным выдохом («ха-а!») — это снимает внутреннее напряжение органов, расслабляет мышцы. Когда человек двигается, у него работает кровоток, благодаря которому улучшается питание мышц и костей, уходят отёки и острая боль.
Самое сложное — преодолеть болевые ощущения. Но без боли выздороветь нельзя. Я всегда говорю пациентам: «Маленькую боль терпи, большую — не допускай».
Что делать, чтобы не заболеть?
Ходьба
10 тысяч шагов — это 2 часа ходьбы со скоростью 6 км/ч. Такие прогулки могут позволить себе только пенсионеры.
Остальным для поддержания здоровья достаточно 15-20 минут ходьбы в день — только с полной выкладкой (пульс 140-145 ударов в минуту, покраснение кожи, потоотделение).
Физнагрузки
Триада здоровья и долголетия
1. Приседания — нагружают стопы, колени, бёдра («первый этаж» тела). Во время приседаний кровь возвращается от ног к сердцу и голове.
Приседать нужно на вдохе, подниматься на выдохе.
Выполнять 10 раз в день по 10 приседаний, постепенно увеличивая амплитуду. Если трудно, можно держаться за дверной проём или шведскую стенку.
Важно: приседания не показаны при артрозах (разрушенных суставах).
2. Упражнения для пресса — нагрузка для внутренних органов, расположенных в брюшной полости — на «втором этаже» тела. Лёжа на спине, поднимать и опускать ноги (в идеале закидывать их за голову).
Благодаря этому упражнению растягивается позвоночник, происходит массаж внутренних органов, укрепляется брюшная стенка. Это профилактика застоев в кишечнике и опущения внутренних органов. Выполнять 20-50 раз в день.
3. Отжимания (нагрузка для сердца, груди, головы — «третьего этажа» тела). Отжиматься от пола могут только молодые и здоровые люди. Чем больше у человека болезней, тем «выше» нужно начинать отжимания (от стены или стола).
Хотя отжимания считаются мужским упражнением, настоятельно рекомендуются женщинам — это лучшая профилактика мастопатии.
Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.
Если болит спина | Центр доктора Бубновского в Уфе
Что у человека начинает болеть с возрастом? Много чего, у каждого свои болячки. Но почти все отмечают два наиболее уязвимых места – колени и спина.
Доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ сегодня рассказывает о природе болей в спине и способах избавления.
ОСТРАЯ боль в спине, которая возникает часто внезапно и мгновенно, прерывает нашу привычную жизнь на довольно долгое время. Ждать, что пройдёт само, не приходится.
Это не простуда. Если в спине появилась боль, значит, что-то неладно в организме и надо начинать лечение. Первое, что приходит на ум, – принять таблетку, тем более что сейчас в аптечках у каждого дома всегда под рукой целый арсенал обезболивающих средств.
Но таблетки и другие препараты отнюдь не безвредны и часто не лечат, а калечат.
Есть даже особая болезнь, которая возникает от избыточной терапии и хирургии. Она называется ятрогения, то есть буквально – «болезнь, порождённая врачом».
Иными словами, к существующим болям добавляются ещё и побочные действия лекарств, которые написаны мелким шрифтом на нескольких страницах на вкладыше.
Но вернёмся к болям в спине. По статистике, боль в поясничном отделе позвоночника, которая научно именуется красивым словом «люмбаго», является самой частой проблемой со здоровьем абсолютного большинства людей.
Что самое неприятное, чаще всего она застаёт нас врасплох в самых разных ситуациях и самых неподходящих местах. Она поражает и спортсменов, и людей, далёких от спорта. Она может возникать и у детей, и у стариков. И у тех, кто не обращает на свой организм никакого внимания, и даже у людей, ведущих, казалось бы, здоровый образ жизни.
Боли в спине привели к появлению целого ряда новых названий болезней и новых диагнозов, но все они, по сути, имеют один общий смысл.
Они могут называться остеохондроз позвоночника, спондилёз, спондилоартроз, спондилодисцит, спондилолистез, сужение позвоночного канала, грыжа или протрузия межпозвонковых дисков, секвестр межпозвонковых дисков… Результат один.
Желание людей избавиться от боли привело к появлению дорогостоящих операций и к околопозвоночным блокадам, которые сопровождаются использованием не менее дорогостоящих ортопедических приспособлений.
Доступно это далеко не всем, если вам не повезло получить бесплатное лечение по государственной квоте. Но есть довольно разумные и доступные методы избавления без применения лекарственных средств.
Ощущение боли всегда субъективно, поэтому к жалобам пациента надо относиться осмотрительно. Жалобы на боли в спине – это мотивация обратиться к врачу, но рентгенолог лечением не занимается – он описывает только то, что выдаёт ему томограф. А томограф выдаёт информацию только о плотной соединительной ткани, которая видна на плёнке, то есть только о костной и хрящевой ткани позвонков и межпозвонковых дисков.
При этом мягкая соединительная ткань, окружающая позвоночник, не описывается, так как она на 60–65% состоит из воды. К тому же мышцы и связки при рентгенологических, ультразвуковых и даже радиоизотопных обследованиях находятся в пассивном состоянии, поэтому дать объективную оценку их состоянию невозможно в принципе.
При диагностике болей в спине и перед назначением лечения болевого синдрома абсолютно необходимо обследовать мышцы спины, но чаще всего этого не делается.
В чём же причина болей в спине? В сидячем образе жизни. Поэтому рекомендую следующее упражнение. Каждые 2–3 часа, в крайнем случае 4, нужно вставать со стула или выходить из машины и, создав неподвижную опору для ног, упираясь руками в колени, постараться растянуть позвоночник и ноги, сделав упражнение «складной нож», то есть согнуть туловище как можно больше, стараясь опустить руки на пол на продолжительном выдохе «Х‑х‑а‑а».
После этого, выпрямившись и поставив ноги как можно шире плеч, поверните туловище к любой ноге, при этом впередистоящая нога смотрит носком вперёд, а стопа другой ноги стоит ей перпендикулярно.
Медленно, на выдохе, наклониться вперёд (руки при этом скользят по ноге), стараясь коснуться руками земли (пола) возле впередистоящей ноги.
Ногу ни в коем случае не сгибать в коленном суставе, даже чуть-чуть. При этом вы можете ощущать болезненность по задней поверхности ноги и в области поясничного отдела позвоночника. Не бойтесь этого. Медленное выполнение данного упражнения на выдохе или нескольких выдохах за одно движение не может ничего ущемить и ухудшить.
Эти упражнения я называю декомпрессионными. Они являются хорошей профилактикой как для предотвращения острых болей в спине, так и для избавления от этих болей. Но в каждом случае упражнения вызывают болезненность. И чем запущеннее ваша спина, тем труднее выполнять упражнение.
Я часто говорю: «Боль – это друг, только со знаком минус». Если не будет боли, которая предупреждает человека о какой-то поломке в организме, то человек может погибнуть. В то же время, умея пересилить боль, можно не только вылечить самые тяжёлые заболевания, но и укрепить тело и дух, избавившись от необходимости принимать обезболивающие таблетки.
10 советов, как справиться с болью в пояснице
Роберт Гринлиф, доктор медицинских наук, хирург-позвоночник
Боль в пояснице очень распространена и является одной из главных причин пропуска рабочего дня. Это связано с тем, что нижняя часть спины поддерживает вес верхней части тела и подвергается большому стрессу и напряжению, особенно во время повседневных движений, таких как подъемы и скручивания.
Одна из двух причин обычно вызывает боль в пояснице: внезапная травма или возрастной износ, артрит и физическая активность. Независимо от причины боли в пояснице, вот 10 рекомендаций, которые помогут облегчить ее и предотвратить проблемы в будущем.
Сохраняйте правильную осанку во время занятий.
Чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, важно поддерживать правильную осанку при выполнении физических упражнений, особенно если вы занимаетесь спортом или выполняете работу, требующую повторяющихся движений. Старайтесь как можно меньше сутулиться и старайтесь держать позвоночник прямо.
Сохраняйте правильную осанку во время сидения.
Вы можете избежать болей в пояснице, сохраняя правильную осанку во время сидения. Если у вас сидячая работа, держите ноги на полу и используйте стул, обеспечивающий поддержку нижней части спины. Кроме того, не наклоняйтесь вперед, чтобы увидеть экран компьютера, и не тяните руку далеко вперед, чтобы использовать мышь или клавиатуру.
Используйте лед или тепло.
Если вы перенесли травму нижней части спины, прикладывание льда в течение первых 24–72 часов после нее может облегчить боль и уменьшить отек. После этого переключитесь на тепло, чтобы помочь расслабить напряженные мышцы. Тепло также полезно при хронических болях в пояснице, не связанных с острой травмой. Независимо от того, используете ли вы тепло или лед, вы не должны использовать его более 20 минут за раз.
Это поможет предотвратить повреждение кожи.
Растяните мышцы.
Растяжка — отличный способ облегчить хроническую и острую боль в пояснице и предотвратить будущие проблемы с поясницей. Поскольку мышцы спины растягиваются в разных направлениях, важно выполнять различные упражнения на растяжку. К основным упражнениям на растяжку нижней части спины относятся:
- Лежа на спине и подтягивая колени к груди.
- Лежа на спине с вытянутыми руками в положении «Т», согните одно колено и повернитесь в направлении прямой ноги, пытаясь коснуться согнутым коленом пола (так называемый поворот позвоночника).
- Лежа на животе, вытянув руки над головой и отрывая грудь и/или ноги от пола (так называемый «супермен»).
Носите соответствующую обувь.
Поддерживающая обувь может улучшить вашу общую осанку, повысить устойчивость и снизить риск болей в пояснице. Убедитесь, что вы носите обувь, подходящую для той деятельности, которую вы выполняете (кроссовки для бега или занятий спортом, или ботинки для строительных работ).
Хотя иногда ношение неудобной обуви, такой как шлепанцы или высокие каблуки, вряд ли вызовет проблемы с поясницей, длительное или частое ношение может увеличить нагрузку на нижнюю часть позвоночника.
Поддерживайте здоровый вес.
Избыточный вес может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины, особенно с возрастом. Следуйте рекомендациям своего врача по диете и физическим упражнениям и стремитесь поддерживать свой вес в пределах здорового диапазона для вашего роста.
Будьте активны.
Если вы страдаете от болей в пояснице, не поддавайтесь искушению оставаться в постели. На самом деле, движение и легкая растяжка могут помочь мышцам нижней части спины быстрее восстановиться. Тем не менее, осторожно двигайтесь в пределах своей зоны комфорта и избегайте напряженных действий, которые вызывают еще большую боль.
Рассмотрите возможность использования безрецептурных обезболивающих.
Безрецептурные обезболивающие, особенно противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, являются рабочими лошадками при травмах нижней части спины, поскольку они также уменьшают отек.
Чтобы получить максимальную пользу от этих лекарств, важно принимать их круглосуточно в течение нескольких дней подряд, когда вы испытываете боль в пояснице. Эти лекарства небезопасны для всех, поэтому перед их приемом проконсультируйтесь с врачом.
Сходить на массаж.
Помимо растяжки, массаж является еще одним способом растянуть укороченные мышцы и снять напряжение в нижней части спины. Здоровые мышцы нижней части спины приводят к повышению общей стабильности, что может помочь предотвратить будущие проблемы с поясницей.
Спите на качественном матрасе.
Людям, страдающим болями в пояснице, обычно помогает сон на матраце средней жесткости. Тем не менее, предпочитаемая вами поза для сна также должна влиять на выбор матраса. Чтобы сохранить хорошую осанку, спящим на боку следует выбирать более мягкий матрас. Тем, кто спит на спине и животе, следует выбрать более жесткий матрас. Если у вас болит поясница, лучше вообще не спать на животе.
Если боль в пояснице не проходит после 4–6 недель домашнего ухода с использованием этих рекомендаций, обратитесь к врачу.
Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо «красные флажки», в том числе:
- Рак в анамнезе или недавняя инфекция
- Недавнее падение или другой несчастный случай
- Экстремальная усталость
- Быстрая потеря веса
- Признаки инфекции, такие как лихорадка, озноб, потливость
- Проблемы с нервами, такие как стреляющая боль, онемение или покалывание
- Изменения функции кишечника или мочевого пузыря
Другие варианты лечения болей в пояснице могут включать физиотерапию, обезболивание с помощью инъекций кортизона или, в некоторых случаях, хирургическое вмешательство. Хотя операция на нижней части спины может быть полезной для пациентов с проблемами нервов и поврежденными дисками, ее обычно не рекомендуют пациентам с другими типами болей в пояснице.
Загрузите Virtua Health Guide to Back Pain или позвоните по телефону 856-246-4272 , чтобы запросить консультацию у специалиста по боли в спине Virtua.
Обновлено 18 сентября 2020 г.
Советы по растяжке при болях в пояснице | Grady Health
Если вы читаете это, значит, вы, вероятно, испытываете боль в пояснице — или знаете кого-то, кто испытывает ее.
Боль в спине — одна из самых распространенных медицинских жалоб в мире. Исследования показывают, что до 70% взрослых в течение жизни испытывают какую-либо боль в спине. Во всем мире боль в спине является основной причиной пропуска рабочего дня и второй по частоте причиной обращения к врачу.
Боль в спине может быть вызвана растяжением связок, которое вы получили на работе или при выполнении работы по дому. Или боль может быть результатом травмы или хронического состояния, такого как артрит.
Если у вас внезапная или сильная боль, вам следует обратиться к врачу. Но если вы испытываете ноющую боль или дискомфорт, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль. Вот несколько вещей, которые можно попробовать.
1.
Переместить. Это может быть неудобно, но лучшее, что вы можете сделать, чтобы справиться с болью в пояснице, — это двигаться. Встаньте на ноги и прогуляйтесь. Будь то быстрая прогулка по кварталу или медленная прогулка, ходьба может помочь укрепить мышцы спины, что улучшит поддержку позвоночника.
2. Растянуть. Часто боль в пояснице возникает из-за напряжения мышц. Растяжка может увеличить гибкость и расслабить мышцы. Йога отлично подходит для поддержания гибкости тела. Упражнения на растяжку также могут помочь.
3. Упражнение. Помимо растяжки, вы должны тренироваться для укрепления кора, который обеспечивает важную поддержку вашей спины. Пилатес и тай-чи полезны для укрепления кора.
4. Встаньте прямо . Твоя мать была права. Хорошая осанка имеет значение, потому что она снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Старайтесь держать голову по центру бедер и не сутультесь. Если вы проводите много времени, глядя в экран компьютера, заставляйте себя периодически отходить и разминаться.
5. Похудеть. Лишний вес тяжело сказывается на нижней части спины. Потеря нескольких килограмм снижает нагрузку на позвоночник.
6. Бросить курить. Исследования показали, что курильщики чаще испытывают боли в спине, чем некурящие. Никотин в сигаретах и других продуктах увеличивает вероятность хронической боли в пояснице, ишиаса и других проблем.
7. Приложите лед или согрейте спину. Лед обычно более эффективен, если вы испытываете отек или воспаление в нижней части спины. Тепло, как правило, более эффективно, если вам нужно расслабить жесткие или напряженные мышцы. Попробуйте прикладывать лед или нагревать спину в течение 20 минут. Если один не работает, попробуйте другой. Но не делайте этого, если вы используете мышечные мази.
8. Попробуйте лекарства, отпускаемые без рецепта. Нестероидные противовоспалительные препараты, известные как НПВП (такие как аспирин, ибупрофен и напроксен), могут помочь уменьшить воспаление, которое может привести к отеку и болезненности.
Они могут принести некоторое облегчение, если вы страдаете артритом или другим воспалительным заболеванием. Ацетаминофен может немного облегчить боль, но не снимает воспаление.
9. Используйте лечебные кремы или мази. Кремы, мази, пластыри и другие продукты могут охлаждать, нагревать или вызывать онемение болезненной области. Приложите их к области, которая болит.
10. Обратитесь за поддержкой. Подкладывание небольшой опоры под таз, когда вы ложитесь, может помочь снять напряжение в нижней части спины. Используйте свернутое полотенце или небольшую подушку.
Не позволяйте боли в спине мешать вашей жизни. Поговорите со своим врачом о способах лечения или управления им, чтобы оно не мешало вам заниматься любимым делом. Если у вас нет врача, вам может помочь Grady Health System. Если вам нужен лечащий врач, позвоните нам по телефону (404) 616-1000. Мы назначим встречу в ближайшем к вам Центре первичной медицинской помощи. Врачи там могут лечить большинство заболеваний и предоставляют доступ к беспрецедентному медицинскому опыту Грейди.