Содержится белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

5 продуктов, в которых содержится белка больше, чем в яйцах

Как вы уже знаете, для того чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много белка. Большинство новичков начинают сразу налегать на куриные яйца, считая, что там его содержится больше всего. Не заблуждайтесь — белка там лишь шесть граммов. «Челленджер» нашёл ещё 5 белковых продуктов, которые дадут фору яйцам!

Спирулина

Под этим названием скрывается особый род сине-зелёных водорослей. Почему она нам интересна? Всё просто: высушенная спирулина содержит около 60% белка (в двух ложках его будет примерно восемь граммов), а ещё она богата аминокислотами, минеральными веществами, витаминами С, А, Е и витаминами группы В. И при всём этом она ещё и низкокалорийная: каких-то 79 калорий на 100 граммов. Заинтересовались? Тогда обязательно попробуйте один из этих пяти рецептов.

Жареные соевые бобы

Соя на 40% состоит из белков, ничуть не уступающих по качеству белкам животного происхождения (что особенно важно для вегетарианцев). Попробуйте немного поэкспериментировать — обжарьте соевые бобы с любимыми приправами. Вы удивитесь, насколько они сытные и невероятно вкусные. Отличный и полезный снэк для быстрого перекуса в течение дня!

Греческий йогурт

Мы уже не раз писали о том, что этот суперпродукт должен быть в холодильнике у каждого здорового человека. Греческий йогурт низкокалориен (всего лишь 66 калорий на 100 граммов), очень богат белком (15—17 граммов в одной порции) и к тому же содержит много «полезных бактерий», которые помогают похудеть и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Ешьте йогурт на завтрак, заправляйте им салаты или приготовьте вот эти вкусные блинчики.

Сыр «Грюйер»

Традиционный швейцарский сыр «Грюйер» кроме того, что обладает необыкновенно нежным и необычным вкусом, ещё и богат протеинами: на каждые 100 граммов продукта приходится 27 граммов белка. Но будьте осторожны: помните о том, что твёрдые сыры содержат примерно столько же жира, сколько и белка, поэтому старайтесь ими не очень увлекаться.

Тыквенные семечки

С семечками «опасность» та же, что и с сыром: их калорийность очень велика. Оптимально будет перекусить небольшой горсточкой, и тогда вы получите около 10 граммов белка, витамины и полезные микроэлементы и не больше 200—300 калорий. Мужчинам особенно рекомендуется!

Помните: чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать несколько правил. Ешьте часто, ешьте правильно, соблюдайте режим, отдыхайте, наберитесь терпения — это если вкратце. Мы подробно писали об этом вот здесь. Не поленитесь, загляните!

Подпишись на The Challenger!

как восполнить недостаток и поддерживать протеин на нормальном уровне?

Белок, или протеин — это основной строительный материал для организма.

Суточная норма для женщин — 60–90 г, а для мужчин — 80–150 г в зависимости от веса. Чем выше активность, тем больше организму требуется белка. Особенно много его нужно при активных занятиях спортом или физической работе.

Протеинов достаточно не в каждом рационе, и если долго их недополучать, скорее всего, разовьется дефицит. Точно определить нехватку может только врач, но есть несколько признаков, по которым можно заподозрить проблему и обратиться к специалисту.

Слабость и потеря веса

За мускулатуру в организме отвечают определенные типы белков, например актин и миозин. Они контролируют движение и сокращение мышц, а также их прочность¹. При нехватке протеина организм направляет основной объем вещества к жизненно важным органам и тканям — сердцу, легким и другой мускулатуре². А скелетные мышцы получают то, что останется.

В результате привычная нагрузка дается сложнее.

Первое время можно чуть больше уставать на тренировке, но со временем становится трудно пройти пешком пару остановок или подняться по лестнице. При этом человек быстро теряет вес за счет того, что мышцы слабеют.

Актин и миозин есть в большинстве продуктов, богатых белком, — в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. В день нужно съедать 2–3 порции белка. Вот примерные размеры порций по версии Британского фонда сердца.

Одна порция белка — это, например, два яйца, три ложки бобовых, две ложки арахисовой пасты, кусок рыбы или курицы размером с ладонь

Проблемы с волосами, ногтями и кожей

За здоровую кожу, крепкие ногти и длинные волосы в организме отвечают сразу три типа белков: кератин, коллаген и эластин. А еще они же нужны суставам и связкам³. Если в рационе не хватает этих веществ, организм старается в первую очередь снабдить ими суставы, чтобы они оставались подвижными.

Коже, волосам и ногтям белка не достается, поэтому они становятся сухими, тусклыми и ломкими.

Чтобы кератина, коллагена и эластина хватало, стоит включить в рацион индейку, говядину и морепродукты, например лосось — он стимулирует выработку этих протеинов⁴. Кроме того, нужно включать в рацион продукты с витамином C, потому что он помогает вырабатываться коллагену⁵. Шиповник, облепиха, сладкий перец, все цитрусовые, большинство ягод, яблоки, петрушка, овес и шпинат богаты витамином C.

Городскому жителю нужно около 90 мг витамина C в день — эту потребность покроет 100 г сладкого перца, киви, черной смородины или один крупный апельсин

Отечность

Есть белки, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс, — это альбумин и глобулины. Они удерживают воду в клетках и не дают ей проникнуть в межклеточное пространство. Кроме того, они регулируют давление

Если белков не хватает, клетка перестает быть стабильной и удерживать жидкость, поэтому появляются отеки, от которых сложно избавиться⁶.

Чтобы поддерживать нормальный уровень альбумина, нужно есть яйца: в их белках содержится сывороточный протеин, в котором больше всего альбумина⁷. Еще его много в говядине, твороге и сыре, горохе, чечевице, гречке.

Не всем удается сбалансировать рацион так, чтобы каждый день получать все виды белков с пищей. Нужно следить за размером порций и разнообразием источников белка — это может быть сложно, особенно если у человека напряженный график и постоянно не хватает времени.

В этом случае стоит принимать белок дополнительно — например, в виде коктейля. Такие добавки можно найти в популярном бренде от Эвалар.

В линейке Протеинового питания от Эвалар четыре вкуса. Коктейль сытный и может заменить 1–2 полноценных перекуса в день

Вот в чем особенности белкового коктейля от Эвалар:

В одном саше 17 г белка из разных источников, например сывороточный и соевый, которые считаются наиболее полноценными и лучше всего усваиваются организмом.
Одна порция содержит 12 витаминов и 11 минералов, в том числе витамин D₃, B₁₂, йод, цинк, селен, гиалуроновую и фолиевую кислоту — этих веществ чаще всего не хватает, если некогда следить за рационом.
В одной порции всего 80 ккал — подходит для перекуса, но помогает не переедать. Для сравнения: калорийность 100 г запеченной курицы с картошкой — 170 ккал. При этом в блюде всего 9,4 г белка и больше 11 г жиров. В белковом коктейле жиров нет совсем — так проще контролировать их употребление.
Один пакетик — одна порция. Легко взять на работу, потому что развести порошок можно 200 мл обычной воды. Не придется заранее отмерять нужное количество порошка и носить его отдельно в контейнере.
В линейке несколько вкусов — Шоколадный десерт, Ванильное мороженое, Банановый мусс и Ягодный микс. Можно чередовать разные коктейли, и они не наскучат, даже если пить их каждый день.

Часто белковые добавки продаются в тренажерных залах, и кажется, что намного проще купить целую банку по пути на тренировку. Но не каждый производитель такого питания может предоставить сертификаты с производства.

Вся продукция компании «Эвалар» производится на заводе, сертифицированном по стандартам GMP. Это значит, что производство прошло строгий контроль проверяющих организаций, а сырье тщательно проверили в несколько этапов — во время закупки и при получении. Готовые добавки также проверили в лаборатории и подтвердили безопасность.

Источники:

А. А. Терентьев «Биохимия мышечной ткани», tinyurl.com/8suyxhwj

Muscle Wasting and Protein Metabolism, jtmtg.org/JAM/2001/pdfs/Castaneda-Sceppa.pdf

Гидролизаты коллагена в профилактике и лечении заболеваний суставов, fundamental-research.ru/ru/article/view?id=36143

Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome, ncbi.
nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213755/

The Roles of Vitamin C in Skin Health, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

Albumin and Edema, https://www.lhsc.on.ca/critical-care-trauma-centre/albumin-and-edema

Egg Proteins, researchgate.net/publication/326014864_Egg_Proteins

Топ-10 и как их есть

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для построения и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшими растительными источниками белка являются тофу, нут и арахис, которые относятся к бобовым культурам. Тем не менее, некоторые овощи могут обеспечить хороший прирост белка на калорию.

Вот 10 питательных овощей, содержащих достаточное количество белка.

Кресс водяной — это крестоцветное растение, растущее в воде. В нем много белка на калорию.

Кресс водяной имеет следующее содержание белка:

Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
100-граммовая порция кресс-салата содержит 2,3 г белка и 11 калорий.
На белок приходится 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 мкг (мкг) витамина К, что составляет 71% рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей.

Кресс водяной является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс водяной обеспечивает антиоксидантную защиту и содержит фенольные соединения, помогающие предотвратить рак.

Как есть кресс-салат

Не варите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или добавляйте в смузи.

Узнайте здесь, как приготовить соус из кресс-салата для подачи к лососю.

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка:

Одна чашка (33 г) ростков люцерны содержит 1,3 г белка.
100-граммовая порция ростков люцерны содержит 4 г белка и 23 калории.
Белок составляет 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием сапонинов. Сапонины представляют собой группу соединений, которые могут снижать уровень холестерина.

Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшать воспаление, уменьшать симптомы менопаузы и благодаря высокому содержанию витамина К предотвращать остеопороз.

Как есть проростки люцерны

Наслаждайтесь проростками люцерны в сыром виде в бутерброде или салате или слегка приготовленными во фритюре или супе.

Узнайте, как приготовить кремовые ростки люцерны и яблоко на тосте здесь.

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей, которые человек может есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка:

Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
100-граммовая порция шпината содержит 2,9 г белка и 23 калории.
Белки составляют 50% его калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% суточной потребности человека.

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С; хороший источник магния и калия; и достойный источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление.

В одном небольшом исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

Как есть шпинат

Попробуйте добавлять сырой шпинат в салаты или коктейли. Его также можно смешивать с супами, добавлять целые листья шпината в карри и тушеные блюда или обжаривать в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить веганскую спанакопиту здесь.

Китайская капуста, в которую входят пекинская капуста и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорию.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка:

Одна чашка (70 г) нашинкованной пекинской капусты содержит 1,1 г белка.
В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
На белок приходится 46% калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и достойным источником кальция и калия.

Несколько клеточных исследований показали, что пекинская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат наибольшее количество антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами.

Некоторые исследования показывают, что овощи Brassica , группа, в которую входит пекинская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака предстательной железы.

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка пекинской капусты снижает риск развития рака печени.

Как есть китайскую капусту

Китайскую капусту используют во многих азиатских блюдах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Узнайте, как приготовить жаркое из пекинской капусты, здесь.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка:

Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
В 100-граммовой порции спаржи содержится 2,2 г белка и 20 калорий.
На белок приходится 44% калорий.

Спаржа является богатым источником витамина К и хорошим источником фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит некоторое количество магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, он содержит фруктоолигосахариды, обладающие пребиотическими свойствами и стимулирующие рост полезных кишечных бактерий.

Как есть спаржу

Спаржу можно жарить, варить, готовить на пару или жарить на сковороде, а также добавлять в салаты или в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить идеально прожаренную спаржу здесь.

Зелень горчицы относится к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка:

Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
Белок составляет 42% их калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% суточной потребности человека.

Они являются богатым источником витамина С и содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Как и многие другие растения, зелень горчицы содержит фенольные соединения, придающие ей антиоксидантные свойства.

Как есть зелень горчицы

Листья горчицы можно готовить на пару, варить или тушить или просто есть их сырыми.

Узнайте, как приготовить азиатскую маринованную зелень горчицы здесь.

Листовая капуста — это темно-зеленые свободнолистные овощи из того же семейства, что и листовая капуста, брокколи и цветная капуста.

Листовая капуста имеет следующее содержание белка:

Одна чашка (36 г) нарезанной листовой капусты содержит 1,1 г белка.
Порция 100 г листовой капусты содержит 3 г белка и 32 калории.
Белок составляет 38% их калорий.

Содержание витамина К особенно примечательно: 157 мкг в одной чашке. Это около 131% суточной потребности человека.

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.

Как еще один член семейства Brassica , листовая капуста является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.

Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в зелени листовой капусты со сниженным риском развития рака простаты.

Как есть листовую капусту

Люди могут отведать листовую капусту, приготовленную на пару или обжаренную. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, включая лук и грибы.

Узнайте, как приготовить зелень южной листовой капусты здесь.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка:

Одна чашка (88 г) нарезанной брокколи содержит 2,5 г белка.
100-граммовая порция брокколи содержит 2,8 г белка и 34 калории.
На белок приходится 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов С и К, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие.

Как и все другие овощи семейства крестоцветных, брокколи богата глюкозинолатами — соединениями, которые могут помочь снизить риск развития рака.

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени.

Как есть брокколи

Люди могут готовить на пару, жарить, запекать или тушить брокколи. Он также хорошо работает в супах и соусах или в качестве гарнира.

Узнайте здесь, как приготовить жареную брокколи с чесноком, лимоном и сыром пармезан.

Брюссельская капуста — отличное дополнение к большинству диет.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка:

Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
В 100-граммовой порции брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
Белок составляет 31% их калорий.

Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста очень богата витаминами С и К и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина В6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Как есть брюссельскую капусту

Брюссельскую капусту можно готовить путем варки, приготовления на пару, гриля или запекания. Они хорошо работают в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить глазированную брюссельскую капусту с беконом и бальзамической глазурью.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка по сравнению с количеством калорий, которое она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка:

Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
100-граммовая порция цветной капусты содержит 1,9 г белка и 25 калорий.
На белок приходится 31% калорий.

Цветная капуста очень богата витамином С и хорошим источником витамина К. Она также содержит некоторое количество кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста содержит большое количество особого соединения глюкозинолата, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении. Поэтому лучше есть цветную капусту сырой.

Однако цветная капуста богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек готовит овощи на пару или в микроволновой печи.

Как есть цветную капусту

Цветная капуста — универсальный овощ, который подходит для самых разных блюд. Во многих случаях он может заменить крахмалистые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны и хлеб.

Узнайте, как приготовить испанскую цветную капусту с чесноком, здесь.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат большое количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые доказали свою пользу для здоровья.

Употребление в пищу этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

Сколько белка в рыбе? | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Белки в вашем рационе помогают формировать все, от костей и мышц до кожи и других тканей. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют женщинам получать 46 граммов этого питательного вещества в день, а мужчинам — 56 граммов. Когда вы предпочитаете рыбу и другие морепродукты красному мясу, вы выигрываете от высокого содержания белка, а также сохраняете свой рацион с низким содержанием насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии и поставить под угрозу здоровье вашего сердца.

Белок в плавниковой рыбе

Точное содержание белка в рыбе зависит от выбранного вами вида. В порции самой распространенной плавниковой рыбы размером 3 унции вы получите от 16 до 26 граммов белка. Это составляет от 35 до 57 процентов суточной потребности женщины и от 29 до 46 процентов потребности мужчины. Рыба, поставляющая эти количества:

Сом
Треска
Камбала
Пикша
Палтус
Pollock
Rainbow trout
Ocean perch
Orange roughy
Salmon
Swordfish
Tilapia
Tuna

The protein content of salmon, one of the most popular fish на рынке, зависит от типа, который вы покупаете. Горбуша, которую можно найти в консервах, содержит 22 грамма белка, а кижуч, атлантический лосось и нерка содержат по 24 грамма. Тунец, основной продукт многих американских диет, предлагает больше всего белка: 26 граммов в порции.

Во всех этих рыбах содержание насыщенных жиров колеблется от 0 до 2 граммов на 3 унции, что делает их нежирными источниками белка. Большая часть жира в плавниковой рыбе поступает из жирных кислот омега-3, здоровых жиров, которые защищают сердечно- и нейро-физиологию.

Белок в других морепродуктах

Вы также получите большое количество белка из моллюсков. Порция синего краба, лобстера или креветок весом 3 унции содержит от 17 до 21 грамма белка и лишь следовые количества насыщенных жиров. Двенадцать маленьких моллюсков содержат 17 граммов белка, а 12 средних устриц — 10 граммов.

Хотя моллюски, как известно, содержат больше холестерина, чем плавниковая рыба, Диетические рекомендации больше не устанавливают ограничения на количество пищевого холестерина, которое вы должны потреблять в день. Эксперты по питанию теперь считают, что насыщенные и транс-жиры являются основными виновниками, когда речь идет о вреде для здоровья сердца.

Информация о рыбе

Некоторые виды рыбы могут содержать тревожное количество ртути и других токсинов, которые могут повлиять на здоровье мозга, особенно развивающихся плодов и маленьких детей. По данным FDA, самые высокие уровни содержания ртути встречаются в таких видах рыбы, как:

King Mackerel
MARLIN
Orange Rughy
Shark
MUDSHILE
TUNA (BIGEYE)

Сохраняйте здоровье рыбных блюд, избегая жарки во фритюре и выбирая такие способы приготовления, как жарение, запекание, приготовление на гриле и приготовление на пару.

Health.gov: Диетические рекомендации для американцев, 2015–2020 гг., Приложение 7
Health.