Снять боль в мышцах после тренировки: Как снизить боль в мышцах

как избавиться – блог FITBAR.RU

Вчера потренировались, выложившись по-максимуму, а сегодня не можете встать с постели? Боль мешает двигаться и сковывает движения? Нет, это не реклама мази от травм и растяжений, а реальное описание проблемы, весьма распространенной среди спортсменов и любителей спорта. Почему наше тело испытывает такие мучения после отменной тренировки, и как избавиться от боли в мышцах: решаем проблему вместе.

Почему мышцы болят

Эксперты в области спортивных занятий выделяют три основополагающих фактора, вызывающих болевые ощущения после интенсивного тренировочного процесса. 

• микротравмы

Микротравмы способствуют не только мышечному росту, но и возникновению болевых ощущений у спортсмена.Небольшие повреждения тканей на микроуровне встречаются практически у всех любителей силовых тренировок . Микротравмы возникают по причине недостаточной продолжительности разминки перед тренировкой, а также в случае чрезмерной мышечной нагрузки. Отличительной особенностью является то, что диагностировать локализацию места боли почти невозможно.

• скопление молочной кислоты

Выработка молочной кислоты  — своего рода «побочное явление» деятельности мышц по производству энергии.Она образуется в момент, когда человеческий организм начинает задействовать углеводы в качестве «топлива» для тренировки в количестве более 50% от общих энергозатрат. Чем больший процент углеводов используется, тем выше объём производства молочной кислоты в организме. Чрезмерное скопление молочной кислоты наполняет мышцы, «распирая» их , что вызывает сильные болевые ощущения.

• травмы

Травмы — наиболее серьёзная причина возникновения боли.Чаще всего спортсмены травмируются при чрезмерных силовых нагрузках, когда рабочий вес подобран неправильно.

Если с  первыми двумя факторами возникновения боли в мышцах после тренировки можно бороться самостоятельно, способами, которые будут приведены далее, то с травмой шутить не стоит. В случае, когда боль в области мышц резкая, сильная, острая — лучше всего обратиться к врачу. 

Как избавиться от боли в мышцах

1. Гимнастика для мышц

Одним из способов борьбы с болевыми ощущениями на следующий день после тренировки является комплекс упражнений на разные участки тела «гимнастика для мышц». 

• При болях в спине, следует выполнять медленные наклоны вперёд.
• Болят мышцы грудного отдела? Разведите руки в стороны, затем назад.
  
• Боль в бицепсах можно купировать, если положить руку на плечо так, чтобы локоть смотрел в сторону, а затем выполнить сгибание и разгибание локтевого сустава.
  
• С болью в трицепсах можно справиться, если положить ладонь на плечо, локтем вверх, а после отвести руку максимально назад.
  
• Болезненные ощущения в бедрах можно попробовать устранить подтягиванием согнутой ноги к груди с максимальным усилием.
  
• Чтобы снять боль в мышцах после тренировки в области голени, нужно встать прямо и приподнять прямую ногу над полом, потянув на себя носок.
  

Каждое из упражнений требует плавности в движениях и многократного повторения, тогда болеутоляющий эффект будет заметным. Подобную «гимнастику для мышц» лучше проводить от 2 до 3 раз в день.

2.  Массаж с помощью мяча для тенниса

Ещё один способ избавиться от боли — мышечный массаж теннисным мячом. При болевых ощущениях, с силой катайте мяч по мышцам, надавливая на них. Подобный массаж можно выполнять в течении всего дня, следующего за тренировочным.

3. Большое количество выпитой воды.

Если боль в мышцах спровоцирована скоплением молочной кислоты, избавиться от её избытка поможет большое количество выпитой воды. Нужно выпить не менее 3-х литров воды в течении дня, но небольшими порциями. 

4. Приём аминокислот.

Аминокислотные комплексы могут стать помощником в борьбе с болью, поскольку они способствуют ускорению вывода молочной кислоты из организма спортсмена. 

5. Работа со средними весами.

Данный способ довольно болезненный, но эффективный. Он подходит, если мышцы болят но вам нельзя делать перерывов в тренировках. Нужно взять вес, который меньше того, с которым вы занимались в прошлый раз на 30-40 %, и выполнить с ним все упражнения из предыдущей тренировки. Одного — двух подходов будет достаточно, чтобы помочь молочной кислоте быстрее покинуть организм и снизить боль.

6. Плавание.

Нахождение в воде позволяет мышцам расслабиться, при условии, что занятие не будет интенсивным. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы отдохнули, а не напрягались. 

Разумеется, лучше не доводить себя до невыносимых болевых ощущений, чтобы потом не искать способа их купировать. Для предотвращения боли стоит плавно наращивать силовую нагрузку, выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после неё, а также следить за уровнем магния в организме. Безболезненных вам занятий спортом!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14502

15.04.2021

10989

05.04.2021

16228

11.06.2020

10941

11.06.2020

16446

Мазь после физических нагрузок. Как уменьшить боль в мышцах после тренировок

Текст: Татьяна Маратова

Боль в мышцах после тренировок – это частое явления, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.

Главное — отдых

Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.

Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит — избегайте их повторного напряжения.

Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога

Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное — избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.

Физические нагрузки, особенно после перерыва, способны вызвать сильные мышечные боли, которые могут беспокоить несколько дней. Боль провоцируется молочной кислотой, которая накапливается в мышцах. Вследствие чего они воспаляются и отекают, что является частью процесса восстановления мышц. Болезненность исчезает полностью в течение 5 дней, но вы можете использовать методы, которые помогут снизить болевые ощущения и быстрее восстановить мышцы.

Избавиться от боли в мышцах активными способами

• Активный отдых. Как ни странно, боль в мышцах облегчить помогут не слишком сильные тренировки. Выполняйте упражнения с элементами аэробики минут 15 в день, после этого проделайте немного упражнения на растяжку мышц. Данный способ способствует усилению кровообращения, что поможет восстановить мышцы.
• Принятие ванны. Наберите горячую ванну, добавьте немного английской соли, которая снимает воспалительные процессы, выводит токсины из организма, помогает в работе нервной системы. Английская соль продается в аптеках.
• Массаж. Правильный лечебный массаж помогает мышцам восстановиться и уменьшает болезненные ощущения в них. Таким образом, убирается внутреннее напряжение и создается расслабление.
• Разогрев мышц. Чтобы прогреть воспаленные мышцы, достаточно сходить в баню или сауну или же использовать домашнюю грелку. В целях профилактики болезненности в мышцах, часто их сначала прогревают таким способом перед тренировкой.

Избавиться от боли в мышцах пассивными способами

• Здоровый сон. Не секрет, что лучше всего восстановление организма происходит во время сна. Сон менее 7 часов очень сильно препятствует восстановлению организма и мышц.
• Правильное питание. Употребляйте пищу, богатую жирными кислотами, белками — эти вещества способствуют восстановлению мышц. В течении всего дня употребляйте не менее 20 гр. белка. Жирные кислоты вы можете найти в семечках, рыбе, орешках, а также в капсулах рыбьего жира, которые можно купить в аптеке.
• Прием препаратов. Противовоспалительные средства помогут снять боль в мышцах. К таким можно отнести ибупрофен и все лекарства с его содержанием. В любом случае, прежде чем принимать лекарства, нужно проконсультироваться со специалистом.

3) Профилактика боли в мышцах

• Питьевой режим. Перед любыми физическими нагрузками нужно выпить воды. Также в течении дня организму требуется жидкость, употребляйте ее из расчета 30 гр на 1 кг веса.
• Режим тренировок. Если вы занимаетесь физическими нагрузками постоянно, то восстановление мышц будет значительно быстрее происходить. Кроме того, постоянные занятия со временем и вовсе предотвратят болезненные ощущения после них.
• Разминка. Подготовка к тренировкам в виде разминки позволит прогреть мышцы. В этом состоянии они хорошо расслабляются, благодаря чему уменьшается количество травм и воспалений. В качестве разминки можно даже совершить пробежку, буквально на 10-15 мин. Если тренируете верхнюю часть тела, но начните с жимов.

Как завершать тренировки, чтобы не болели мышцы

• Растяжка. После того, как завершили тренировки, проделайте спокойные упражнения, которые будут направлены на растяжку. Это уменьшит напряжение мышц. Все упражнения на растяжку должны сопровождаться правильным глубоким дыханием.
• Восстановление баланса. Во время тренировки мы теряем много воды, поэтому после тренировки, в течении получаса, нужно скушать продукт, богатый белком.
• Массаж мышц. Тренажерные залы часто оснащены специальными роликами для массажа. После физических нагрузок около 30 мин массируйте себя на этом ролике. Таким образом вы расслабите мышцы и снимите с них отек.

Боль в мышцах появляется на первый или второй день после занятий спортом. Такое явление считается нормальным. Но, если болезненность очень сильная и сопровождает человека после каждой тренировки, важно попытаться найти причину её появления и предпринять необходимые меры. Давайте рассмотрим тему: боль в мышцах после тренировки, как избавиться.

Причины болей в мышцах

Причины болей в мышцах после тренировок:

Если в тканях накапливается молочная кислота, при её выходе из организма человек чувствует дискомфорт. На протяжении всей тренировки кислота накапливается, но затем вымывается кровью.

Существует запаздывающая боль, которая возникает через пару дней после интенсивных занятий. Причиной такого явления являются микротравмы мышечных волокон. Через четыре занятия болезненность постепенно уйдет. Для того чтобы быстрее наступило облегчение, рекомендуется постоянно менять нагрузки и интенсивность занятий.

Если происходит дисбаланс в организме человека из-за чрезмерных физических нагрузок, повышается реактивность мышц. Если не сбалансировать жидкость с солью, могут появиться судороги в икроножных мышцах. Чтобы избежать такой причины боли, важно перед и после занятий делать растяжку, а также пить жидкость во время занятий.

Если возникли сильные боли в мышцах, появился упадок сил, сильная слабость, значит, человек перетренировался. Такое состояние может привести к снижению иммунитета, сбою в гормональном фоне и менструации у девушек. Поэтому нужно беречь свой организм и не нагружать его непосильными тренировками.

Ноющая и скованная боль в мышцах, которая усиливается при выполнении любых движений, может говорить о том, что человек получил травму. Травмированный участок опухает, вызывает общее ухудшение самочувствия.

Часто мышечная боль после тренировок встречается из-за выполнения упражнений с полной амплитудой. Мышцы растягиваются, нагружаются те области тела, которые обычно не сталкиваются с большой нагрузкой. Чтобы уменьшить болезненность, рекомендуется тренироваться с неполной амплитудой движений.

Разновидности болей в мышцах

Боль в мышцах после тренировки проявляется по-разному:

• Чувство жжения. Такое состояние часто беспокоит новичков в спорте или же при переходе на выполнение нового упражнения. Жжение появляется из-за закисления мышц.
• Интенсивные занятия приводят к вялости мышц. Используется весь запас глюкозы. Мышцам просто становится неоткуда брать энергию. Они начинают «ждать», пока глюкоза вновь накопится в организме.
• Запаздывающую боль чувствуют спортсмены по истечении 24 часов после тренировки. Такой вид боли вызывается микротравмами в мышцах. Когда они начинают заживать, поврежденное место нарастает плотной тканью, которая увеличивает ваш вес.
  Такое явление считается нормальным, так как мышцы весят больше, чем жир, поэтому бросать занятия спортом из-за увеличения массы не стоит.
• Острая боль возникает после получения травмы. Она не пропадает после разминки. Поэтому посетите доктора для утоления боли, снятия отечности и покраснения в поврежденном месте.

После определения истинной причины появления боли в мышцах важно постараться сделать все, чтобы её уменьшить или вовсе убрать.

Быстрые способы борьбы с болью в мышцах

После длительных, интенсивных тренировок человек часто сталкивается с вопросом, как облегчить боль в мышцах. Существуют следующие быстрые способы, чтобы облегчить состояние после спортивной нагрузки:

1. После занятий можно принять контрастный душ в течение десяти минут. Рекомендуется провести водные процедуры и таким образом: в течение 20 минут примите тёплую ванну с морской солью, а затем сразу облейтесь прохладной водой. Холодная вода снизит болевые ощущения в мышцах после тренировки.
2. Для утоления болезненности можно сходить в баню. Влияние низких или высоких температур на тело и питьевой режим помогут облегчить состояние.
3. Чтобы улучшить кровообращение и расширить кровеносные сосуды, важно посещать бассейн. Достаточно поплавать 20 минут, чтобы снять боль после занятий.
4. Болезненность можно унять с помощью массажа. Важно разогреть мышцы, промять болезненные участки, чтобы помочь крови лучше к ним поступать. Массаж можно делать с оливковым маслом.
5. Можно болезненную область смазать средством на травах, эфирном масле и желчи, или кремом, снимающим воспаление.

Сразу же после тренировки важно провести разминку. Нужно, чтобы работали мышцы. При болях в спине работайте над грудными мышцами, при болезненности в области бицепса – качайте трицепсы. Растяжки позволяют наполовину снизить риск появления мышечных болей, а также предупредить получение травмы.

Способы избавления от мышечной боли

Мышечный тонус можно поддерживать с помощью специальных тренировок. Но, если физическая нагрузка вызывает боли в мышцах, важно изменить тактику действий. Необходимо запомнить, что нужно делать, чтобы предупредить или убрать уже возникшую болезненность после тренировки.

Питание

Чтобы мышечные волокна быстро восстанавливались, важно правильно питаться. После занятий рекомендуется употреблять белки. Они насыщают организм аминокислотами, которые способствуют заживлению волокон. Для насыщения мышц гликогеном рекомендуется также употреблять углеводы.

Водный режим

Постоянно поддерживайте водный баланс в организме, так как при обезвоживании возникает мышечная усталость, из-за чего болезненность беспокоит еще больше. Жидкость позволит вывести токсины и ускорит процесс восстановление мышц после тренировки.

Аэробные упражнения

Низкоинтенсивные аэробные упражнения позволяют унять уже появившуюся боль. Любое простое упражнение насытит кислородом мышцы. Благодаря кардиотренировкам, можно снять боль в нижней области тела, а с помощью йоги – станет легче в его верхней области.

Разминки

Простая разминка перед занятиями позволяет подготовить и разогреть мышцы. Заминка после спортивных занятий возвращает тело к прежнему режиму. Действия на растяжку предупреждают появление боли в теле после занятий.

Компрессы и водные процедуры

Для быстрого процесса восстановления мышц применяются холодные компрессы. Они снимают воспаление, боль и дискомфортные ощущения. Холод нужно прикладывать к мышце через каждые четыре часа на 20 минут.

Для снятия спазмов используются тепловые процедуры. Трижды в сутки в течение 15 минут можно принимать тёплые ванны, греть мышцы грелкой или же мазать кожу разогревающими кремами.

Можно для облегчения состояния принять душ, чередуя холод с теплом.

Применение аптечных средств

При сильных мышечных болях поврежденные места смазываются обезболивающими или нестероидными, снимающими воспаления препаратами: Диклофенаком, Ибупрофеном, Олфеном. Такие средства понижают чувствительность.

Для снятия мышечной боли используется Вольтарен, Долобене, Фастум гель, Хондроксид, Апизатрон или другие препараты. Любое аптечное средство рекомендуется применять после консультации с доктором, а также после изучения инструкции.

Предупреждаем боль после тренировок

Чтобы нагрузки приносили только пользу и удовольствие, важно запомнить некоторые правила.

Для избавления от лишнего веса за полтора часа до занятий и после них не рекомендуется есть. Для набора мышечной массы тренеры рекомендуют после занятий съесть пару яиц или же принять несколько таблеток протеина.

Жареную свинину замените более легким белком.

Для предупреждения вымывания кальция из костей не пейте газированные напитки. Чтобы утолить жажду, нужно пить негазированную качественную воду.

Если решили заняться спортом, откажитесь от употребления алкоголя, так как он замедляет процесс восстановления.

Теперь вы знаете, почему возникает мышечная болезненность после тренировок, а также каким образом можно её унять. Прежде чем предпринимать какие-то действия, определите причину появления мышечной боли. И менно от неё зависят ваши дальнейшие действия, которые должны принести пользу, а не вред.

Инструкция

Для того чтобы снять мышечную боль, в первую очередь нужно выяснить причину ее возникновения. Лечение может варьироваться в зависимости от того, что вызвало болезненность мышц. Например, лечение мышечных спазмов и судорог будет отличаться от лечения болей в мышцах, вызванных из-за перенапряжения.

Один из наиболее действенных способов успокоить и вылечить боль в мышцах – это расслабление и отдых. Следует избегать любых действий, которые могут дополнительно нагружать мышцы. Если у вас болят мышцы ног, не выполняйте интенсивные упражнения на сердечно-сосудистую систему в течение пары дней. Если все же вы не хотите бросать занятия, сделайте выбор в пользу легкой прогулки или езды на велосипеде.

Примите противовоспалительные, обезболивающие средства. К ним относятся ибупрофен , аспирин и ацетаминофен, они уменьшат воспаление и боль. Принимайте по мере необходимости и не превышайте рекомендуемую дозировку. Нанесите противовоспалительный крем на поврежденные участки тела, для того чтобы снять болезненность и расслабить мышцы. Такие крема, как правило, начинают действовать через 30 минут или меньше и могут значительно уменьшить воспаление и боль.

В зависимости от вида боли используйте холодный или горячий компрессы. Если у вас судороги или мышечные спазмы, приложите горячий компресс, например, грелку, которая поможет расслабить болезненные мышцы, или примите горячую ванну. Если вы растянули мышцу, холодный компресс облегчит боль. Приложите пакет со льдом на воспаленные области мышц на 15 минут. Повторяйте процедуру 2-3 раза в день. Если же вы испытываете боль при применении либо горячего , либо холодного компресса, то следует немедленно прекратить их дальнейшее использование.

Теперь можно начать делать растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и часто ускоряет процесс заживления. Вначале следует выполнять легкую растяжку и далее постепенно увеличивать амплитуду движений по мере того как вы почувствуете облегчение в мышцах. Можно слегка помассировать больные участки мышц. Не надо торопится, следует массировать мышцы медленно, так как некоторые участки тела могут быть чувствительны к прикосновению. Если вы не почувствуете никакого улучшения после выполненных действий, обратитесь к врачу.

Наверняка вы хоть раз испытывали боль в мышцах, причиной которой является перегрузка. Данная проблема не является опасной для здоровья, но существенно усложняет существование. Не тратьте деньги на аптечные препараты, которые действуют слабо. Избавьтесь от мышечной боли с помощью проверенных народных методов.

Вам понадобится

• — Оливковое или детское масло;
• — лед;
• — картофель;
• — плотная бумага или ткань;
• — шерстяной платок;
• — эластичные бинты;
• — сухие огуречные цветы;
• — пищевая сода;
• — яблочный уксус;
• — скипидар;
• — листья лопуха.

Инструкция

При сильной боли в мышцах необходима экстренная помощь , которую вы сможете осуществить самостоятельно. Нанесите на ладонь немного оливкового или детского масла, начните массировать больные мышцы в течение пяти минут. Неплохо помогает справиться с мышечной болью охлаждающий массаж кубиком льда.

Приготовьте картофельный компресс. Для этого вам потребуется несколько клубней картофеля (в зависимости от очага боли) среднего размера. Сварите их до полной готовности и остудите, разомните до состояния пюре. Приложите к больному месту картофельную кашицу, сверху наложите плотную бумагу или несколько слоев ткани . Сверху утеплите шерстяным платком. Такой компресс хорошо прогревает мышцы. Рекомендуется каждый раз подкладывать порцию теплого картофеля.

При мышечных болях нужно наложить тугую повязку, для этого используйте эластичные бинты (бинтуйте не слишком туго, чтобы кровь приливала к тканям). Чайную ложку

Подбирайте оптимальную нагрузку

Если вы решили заниматься бегом по утрам, то начинать надо с небольших расстояний. Постепенно время занятий и скорость нужно увеличивать. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то необходимо знать, что вашим идеальным весом будет тот, при котором вы сможете выполнить упражнения от 15 до 20 раз, и у вас еще останутся силы на 3-5 повторов.

Лучше всего заниматься с тренером. Он грамотно подберет вам программу занятий и проследит за правильностью выполнения упражнений. Это поможет вам максимально избежать болей в мышцах после тренировки или они будут незначительны.

Обязательные части тренировок

Ваша тренировка должна состоять из нескольких частей: разминки, силовой части и заминки.
Разминка- это обязательная часть тренировки. Ваш организм должен настроиться на дальнейшую работу. При разминке учащается пульс, усиливается циркуляция крови, мышцы разогреваются. Рекомендуется уделять разминке 10-15 минут, а потом приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Заминка- это завершающая часть тренировки. Она помогает организму расслабиться. В ее состав должны входить упражнения на растяжку. Во время этих упражнений выводится молочная кислота, что помогает предотвратить боль в мышцах после тренировки.

Занимайтесь, даже если мышцы болят. Если на следующий день после тренировки у вас появились болезненные ощущения в мышцах, то вместо того, чтобы лежать на диване, выполните простые упражнения. Это поможет вам разогреть тело, обеспечить приток крови к мышцам. Например, можно медленно побегать, а потом выполнить упражнения на растяжку. После таких манипуляций боль в ваших мышцах ослабнет.

Фитнессом занимайтесь регулярно. Если между тренировками делать большие паузы, то у вас каждый день будет возникать боль в мышцах после тренировки. Чтобы этого избежать, необходимо регулярно заниматься фитнесом. Регулярно- это не значит каждый день. Мышцам необходимо восстановиться. Достаточно посещать тренажерный зал три раза в неделю. Привыкание к нагрузкам у новичков происходит через 5-8 тренировок.

Разогреваем мышцы аптечными средствами. Если у вас после тренировки болят мышцы, то их можно временно обезболить мазью, гелем или бальзамом. В состав этих средств входят компоненты, которые обладают обезболивающим и разогревающим свойствами. После тренировки нанесите мазь на больную зону. Она начнет свое действие в течение часа. Если на кожу, намазанную обезболивающим средством, попадет вода, то сильное жжение вам обеспечено.

Теплая ванна, душ или сауна. Отличным лекарством от дискомфорта в мышцах является горячий воздух в сауне. Лучше всего воспользоваться фитосауной . Если нет возможности посетить сауну, то полежите в ванне с горячей водой или примите теплый душ. Очень хорошо добавить в ванну йод или морскую соль. Температура воды должна быть не более 39 градусов. Тепло способствует ускорению метаболизма, выводу молочной кислоты и расширению сосудов.

Массаж. Снять боль в мышцах после тренировки поможет массаж. С его помощью усилится приток крови к мышцам, уберется скованность и снимется мышечный спазм. Разогрейте ароматическое масло в руках и нанесите его на то место, где чувствуете дискомфорт. Массируйте его круговыми, растягивающими, постукивающими движениями.

Боль в мышцах, боль в мышцах после тренировки, как избавиться от боли в мышцах

Вам наверняка знакомо чувство «забитости» после тренировки. Чтобы этого избежать, используйте фоам-роллер. Среди плюсов: миофасциальное расслабление, улучшение мышечного баланса и гибкости, меньший риск получения травм. Как правильно им пользоваться, какие виды существуют и какой нужен вам — читайте в этом материале.

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team

— Роллер — отличная штука. Во-первых, он необходим людям с малоподвижным образом жизни, тем, у кого сидячая работа и нет физической нагрузки. Мышцы атрофируются, снижается жизненный тонус. Во-вторых, роллер важен для спортсменов. Он выступает как альтернатива массажу и растяжке. Важный момент: растягиваться спортсмену необходимо, иначе возникает риск получить травму или надорвать мышцу. Но после растяжки мышца теряет в силе, после раскатки на фоам-роллере — нет. Поэтому нежелательно растягиваться перед занятием спортом, где нужен резкий старт, взрывная сила.  Многие тренеры отдают предпочтение роллеру, а не растяжке. Она, кстати, после работы с роллером улучшается.

Раскатайте мышцы на роллере до того, как начнёте выполнять упражнения. Так не будет перекосов в теле, которые можно наблюдать при выполнении различных упражнений. Например, из-за таких перекосов в мышечных тканях неравномерную нагрузку можно увидеть при подтягивании. Бывает, что одна мышца спазмирована, а другая растянута лучше. Фоам-роллер устанавливает баланс в мышечных тканях, если вы «раскатываетесь» до тренировки. Роллер отлично разогревает мышцы, а ещё у вас не будет болеть спина, когда вы качаете пресс.

Фоам-роллер желательно использовать после каждой тренировки. Даже если занимаетесь пару раз в неделю. Вы быстрее снимете мышечное напряжение и ослабите спазмы в миофасциальных триггерных точках (участок повышенной чувствительности). Роллер, как правило, имеет большой диаметр. Начинайте раскатывание с крупных мышечных тканей: подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и спины. Прокатывайте каждую мышцу несколько раз. Старайтесь делать это в трёх плоскостях: акцентируйте прокатывание на середине мышцы, затем на её левой и правой части. Задержитесь в той точке, где сосредоточена боль.

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team

— Раскатывайте грудные мышцы, стопы, зону подмышек, спину, квадрицепсы. Ни в коем случае нельзя раскатывать суставы (колени), шею (катайте роллер только до седьмого шейного позвонка). Когда раскатываете спину, не прогибайте её — иначе появляется вероятность получить грыжу.

Если вы будете знать технику работы с фоам-роллером, вы всегда сможете контролировать состояние своих тканей. Роллер прост в использовании, и при работе с ним вы получите значительные результаты. Вы всегда сможете взять его в поездку или на сборы. Существуют недорогие базовые варианты, которые занимают мало места в чемодане.

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team

— По ощущениям должно быть так — чем жёстче и больнее, тем лучше. Привыкание к роллеру происходит быстро — это нужно контролировать. Вы должны ощущать боль в процессе, а не просто лежать на поролоновом валике и думать, что работаете. Пассивной работы с роллером быть не должно.

Некоторые роллеры могут выглядеть «угрожающе»: с наличием шипов или неровной поверхностью. При выборе «валика» важен индивидуальный подход. Всё зависит от вашего «болевого порога». Если вы собираетесь приобрести роллер впервые, попробуйте начать с гладкого цилиндра. В любом случае в процессе работы вы будете находить особо болевые точки, для занятий с которыми потребуется время. Постепенно боль будет снижаться, а мышечный тонус повышаться.

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team

— После работы с фоам-роллером все процессы происходят быстрее: проходит мышечная боль, наступает восстановление. Вы не чувствуете, что ваши ткани «забиты».

Перед самостоятельной работой с фоам-роллером рекомендуется взять одно-два занятия у тренера. Профессионал даст комплекс на все группы мышц, и вы обезопасите себя от риска получить травму.

После регулярного использования стандартного цилиндра переходите к усложнённым вариантам — занимайтесь по 5—7 минут. Увеличивайте время по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах. Главное правило: процесс не должен быть совсем безболезненным. Даже если вы ежедневно занимаетесь спортом, при раскатывании вы ощутите болевые точки. Выбирайте роллер, отталкиваясь от этого.

Мягкий. Лучший вариант для начинающих пользователей. Модель подходит практически каждому, кто только привыкает к работе с роллерами.

Твёрдый. Роллер предназначен для спортсменов с более «тяжёлыми» мышцами, которые нуждаются в дополнительной работе. Он подойдёт вам, если боль в мышцах ощущается даже через 2-3 дня после тренировки. Такой роллер эффективен для снятия спазма в триггерных точках. Он выравнивает мышечную ткань и ослабляет напряжение.

Сеточный. Модель подходит только для опытных пользователей. При использовании структура в виде сетки нацелена на раскатывание узлов и устранение спазмов. Это способствует сильной боли в мышцах в процессе работы. При правильном использовании сеточного роллера боль будет уменьшаться после 30-минутного использования.

Роллер для глубоких тканей. Более профессиональная модель. Такой вариант используют здоровые спортсмены: материал более прочный, «выпуклости» позволяют прорабатывать триггерные точки и более глубокие мышечные слои. Такой ролик подходит после интенсивных тренировок. Временная и почти невыносимая боль стоит того облегчения, которое наступает после.

Виброролл. С помощью вибрации снижается боль при работе с мышечными блоками. Такой самомассаж способствует уменьшению боли и выполняет профилактику спортивных травм. Регулярная работа с вибророллом сохраняет гибкость мышц, стимулирует кровообращение и способствует удалению молочной кислоты из мышечных тканей. Работает от зарядного устройства.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Боль в мышцах после тренировки — Блог Homedics

Вы, наверное, слышали фразу «нет боли — нет результата» более чем несколько раз на мотивационных плакатах и ​​голливудских воодушевляющих выступлениях. Но эти обещанные улучшения не облегчают борьбу с болезненностью, которую вы можете испытать после новой или особенно интенсивной тренировки.

Это тот же тип болезненности, который вы чувствуете после того, как делаете что-то, что вы делаете нечасто, например, убираете первый снег зимой или помогаете другу переехать. Ваши мышцы не привыкли работать таким образом, и они не так развиты для этой задачи, как для того, что вы делаете регулярно, например, переноски сумок с продуктами.

Когда вы тренируетесь в спортзале или выполняете интенсивную домашнюю работу, ваши мышцы подвергаются дополнительной нагрузке, и через день или два вы можете чувствовать себя довольно болезненно.

Это называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS), и мы собираемся помочь вам с этим справиться.

Знакомство с DOMS: Болезненность мышц после тренировки

Когда вы тренируетесь, вы нагружаете свои мышцы, чтобы сделать их сильнее. Это растягивает и микроскопически разрывает волокна, из которых состоит мышечная ткань.

Это может показаться неприятным, но именно процесс заживления заставляет ваши мышцы расти, и вы становитесь сильнее. К сожалению, этот процесс заживления часто оставляет вас невероятно болезненным, иногда в течение нескольких дней.

«Отложенный» в DOMS означает, что вы не сразу почувствуете болезненность; обычно он развивается в течение 24 часов напряженной деятельности. ¹ Боль в мышцах может длиться от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности занятий и общего уровня физической подготовки.

Боль в мышцах — одна из основных проблем для людей, впервые пытающихся выработать привычку заниматься спортом. Как вы должны оставаться мотивированными для тренировок, если вам больно вставать с постели на следующий день?

Но оставаться активным, несмотря на DOMS, и пытаться избавиться от худшего из него — это ключ к формированию прочной привычки к фитнесу.

Что вызывает DOMS?

DOMS может быть частично вызван микроскопическими повреждениями, иногда называемыми микроразрывами, которые возникают в мышечной ткани во время тренировки. ² Та часть упражнения, в которой вы растягиваете мышцы при переноске груза, часто является основной причиной боли в мышцах. ³

Вы также можете чувствовать скованность в течение нескольких дней после тренировки, так как DOMS делает разгибание суставов неудобным и может временно уменьшить диапазон движений. ⁴

Возможно, вы слышали, что молочную кислоту обвиняют в DOMS, но на самом деле она не отвечает за вашу болезненность после тренировки. Молочная кислота является причиной того, что вы чувствуете жжение во время тренировки, а не после.

К сожалению, DOMS — почти неизбежный побочный эффект физических упражнений. Не существует уровня физической подготовки, при котором вы невосприимчивы к боли в мышцах, поэтому очень важно научиться ее снимать.

Что помогает больным мышцам восстановиться и почувствовать себя лучше? Вот как можно облегчить DOMS и почувствовать себя лучше перед следующей тренировкой.

Облегчение боли в мышцах: что помогает при боли в мышцах?

Несмотря на то, что боль в мышцах является обычным явлением при выполнении упражнений и восстановлении, вы можете облегчить некоторые из них, следуя этим советам.

Разминка и заминка

Разминка с растяжкой — классический совет как для начинающих, так и для продвинутых любителей фитнеса. Но это больше, чем касания пальцев ног.

Многие люди делают растяжку перед тренировкой, но часто лучше делать растяжку после легкой разминки, такой как ходьба, бег или динамические движения, когда ваши мышцы уже работают.

И статическая растяжка может быть не лучшим выбором. В исследовании 2012 года статическая растяжка отрицательно влияла на силу, мощь и взрывные способности участников. Последнее, что вы хотите сделать, это снизить свою производительность, не облегчив свою болезненность.

Вместо статической растяжки потратьте несколько минут на движение, выполняя динамические растяжки, такие как взмахи руками и выпады из стороны в сторону.

Не менее важно выполнять процедуру быстрой заминки после окончания тренировки. Возможно, вы устали, но сидение на диване в течение нескольких часов сразу после тренировки ног приведет к тому, что ваши бедра и другие суставы будут чувствовать напряжение, а ваши мышцы будут болеть по мере их заживления.

Растяжка, возможно, не устранит DOMS, но может помочь вам почувствовать некоторое облегчение, поскольку вы остаетесь активными и готовите мышцы к следующей тренировке. Упражнения на заминку также помогают увеличить приток крови к мышцам, когда они начинают заживать.

Активный отдых

Отдых для мышц не обязательно означает бездействие до следующей тренировки. Активный отдых может быть отличным способом позволить вашим мышцам правильно восстановиться, пока вы чувствуете эффект DOMS.

В исследовании, проведенном в 2003 году, упражнения были признаны наиболее эффективным методом лечения боли в мышцах. Это может показаться нелогичным, но упражнения с низкой интенсивностью могут помочь облегчить некоторые болезненные ощущения, в то же время позволяя мышцам восстанавливаться.

Превратить тренировку в активный отдых легко с помощью этих двух опций:

• Снижайте интенсивность тренировок до тех пор, пока боль не утихнет.
• В первую очередь тренируйте другие группы мышц, чередуя тренировки, чтобы каждая группа успела восстановиться перед следующей тренировкой, на которой она находится в центре внимания.

Прикладывание льда или тепла

Прикладывание льда является распространенной рекомендацией для снятия болезненности после тренировки. Хранение пакета со льдом в морозильной камере является одним из основных продуктов для спортсменов и любителей фитнеса, и исследование 2015 года подтверждает эту практику, обнаружив, что применение холода после тренировки помогло уменьшить болезненность у участников. Также было обнаружено, что холод превосходил тепло в облегчении болезненных ощущений у участников исследования.

Однако исследование 2013 года показало, что применение тепла, особенно влажного тепла, такого как паровое полотенце или горячая ванна, также эффективно уменьшало болезненность у участников.

Успокаивающая ванна для ног может стать отличной частью вашей процедуры восстановления, помогая вам расслабиться, пока ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна. Побалуйте себя горячей ванночкой для ног с пузырьками и успокаивающими эфирными маслами для максимального расслабления в начале выздоровления.

Наслаждайтесь расслабляющим массажем

Массаж после тренировки может облегчить боль в мышцах. Исследования показали, что испытуемые, получавшие массажную терапию после тренировки, испытывали меньше болезненных ощущений, чем те, кто этого не делал.

Наслаждение массажем может быть как наградой, помогающей укрепить привычку заниматься спортом, так и отличным способом начать необходимый период отдыха и восстановления.

Ручной массажный пистолет идеально подходит для нацеливания на определенные мышцы с помощью бодрящего глубокого массажа тканей. А для участников исследования 2017 года использование пенопластового валика уменьшило DOMS.

Использование массажной подушки шиацу дома также может быть удобным и успокаивающим способом, который поможет ускорить выздоровление и способствует расслаблению. Просто сядьте поудобнее, расслабьтесь и позвольте массажной подушке успокоить ваши воспаленные мышцы.

И если массажная подушка с подогревом поможет вам легче заснуть, тем лучше для ваших восстанавливающихся мышц.

Высыпайтесь

Достаточное количество сна крайне важно для восстановления после тренировки. Но вдобавок ко всем повседневным обязанностям, как вы можете спать, когда ваши ноющие мышцы могут мешать даже устроиться поудобнее?

Вы хотите, чтобы среда для сна была максимально комфортной и расслабляющей. Попробуйте использовать затемняющие комнату шторы, используйте диффузор с вашими любимыми успокаивающими эфирными маслами и блокируйте отвлекающие шумы с помощью звуковой машины. Увлажнители

также могут сделать ваш дом более комфортным, чтобы вы могли расслабиться и спокойно спать, особенно если вы чувствительны к сухому воздуху.

Медленно повышайте интенсивность

Если вы начнете новую программу тренировок без предыдущего опыта или после длительного перерыва, вы будете чувствовать боль в мышцах в течение нескольких дней.

Исследования показывают, что DOMS особенно распространен, когда люди впервые знакомятся с новым видом деятельности, и интенсивность тренировки также играет большую роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете.

Чтобы предотвратить сильную боль в мышцах, постепенно добавляйте вес и увеличивайте интенсивность тренировок. С легкостью приступайте к любому новому упражнению и не забывайте выучить правильную форму.

Травма или DOMS: мышечная боль и мышечная болезненность

Боль в мышцах — распространенный побочный эффект физической активности, и часто это положительный результат, который означает, что вы тренируете свои мышцы, чтобы сделать их сильнее.

Однако ощущение внезапной, сильной или острой боли отличается от ощущения болезненности после тренировки.

Аналогичным образом, ощущение необычной боли во время упражнений является поводом для осторожности; это может быть признаком того, что что-то не так.

Если вы не можете решить, испытываете ли вы ожидаемую болезненность или боль в мышцах, поговорите со своим врачом, прежде чем продолжать это упражнение.

Как справиться с DOMS во время активного образа жизни

Боль в мышцах — неизбежная часть тренировки, но облегчить боль в мышцах возможно. Знание того, что помогает при болях в мышцах, может помочь вам облегчить сильную болезненность и поддерживать физическую форму.

После напряженной тренировки вы заслуживаете отдыха. Попробуйте ручные массажеры, ванночки для ног с подогревом и пенные валики в рамках успокаивающей процедуры восстановления.

Медицинская оговорка: этот контент предоставляется только в информационных целях и не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.

Источники

1. ACSM Информация о… Болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)
2. Почему мои мышцы болят через 2 дня после тренировки? | Прямо как дождь
3. Повреждение мышц при эксцентрических упражнениях: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение
4. Нейродинамическая мобилизация и массаж пены улучшают отсроченную болезненность мышц у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое клиническое исследование
5. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы производительности – PubMed

Попробуйте эти 21 технику Surefire

7 акции

• Поделиться
• Твит

Всегда приятно закончить тяжелую тренировку. Ваше сердце колотится, ваши легкие восстанавливаются после проверки пределов своего расширения, пот стекает по вашему лбу, а ваше приподнятое настроение, чувство собственного достоинства и уверенность в себе звонко подтверждают прилив эндорфинов от упражнений.

Однако, когда вы толкаете свое тело во время тяжелой тренировки, в мышцах могут образовываться микроразрывы, что может привести к болезненности мышц после тренировки. Мы все хотим знать, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, или, точнее, как уменьшить боль в мышцах бедра.

Внезапно задача смещается от выполнения тренировки к выяснению того, как быстро снять боль в мышцах после тренировки. В конце концов, боль в мышцах после тренировки не только доставляет дискомфорт, но и может помешать вам снова бегать или тренироваться в течение нескольких дней, пока боль в мышцах не утихнет.

В этом руководстве мы обсудим советы о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, и дадим вам несколько научно доказанных и неподтвержденных советов по уменьшению боли в мышцах после тренировки и ускорению восстановления мышц.

Как быстро снять боль в мышцах после тренировки: попробуйте эти 21 технику

В тот или иной момент почти каждый, кто ступал ногой в спортзал или каким-либо образом тренировался, переусердствовал или напрягал свое тело достаточно сильно, чтобы чувствовать мышечную боль после тренировки.

Когда вы оказываетесь в таком положении, полезно знать, как быстро облегчить боль в мышцах после тренировки.

К счастью, существует довольно много методов, которые можно использовать для облегчения болей в мышцах и ускорения восстановления, некоторые из которых основаны на фактических данных, а другие, как говорят анекдоты, уменьшают мышечную болезненность и поэтому популярны среди спортсменов всех уровней.

Готовы расслабить ноющие мышцы? Вот 21 техника, как облегчить боль в мышцах после тренировки:

21 техника, как уменьшить боль в мышцах после тренировки

#1: Увлажнение

Надлежащая гидратация является ключом к восстановлению после любой тренировки, а также для улучшения кровообращения в мышцах и ткани. Стремитесь к 64 унциям в день.

#2: попробуйте ледяную ванну или компресс со льдом

Ледяные ванны или компрессы со льдом известны как криотерапия. Многие исследования показали, что ледяные ванны или холодовая терапия могут уменьшить болезненность мышц и воспаление после тренировки.

Воздействие холода вызывает сужение кровеносных сосудов в ногах и бедрах, погруженных в воду. Когда вы выходите из ледяной ванны, эти кровеносные сосуды быстро расширяются, вымывая продукты метаболизма, которые могут вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS), и увеличивая питательный кровоток.

#3: Усильте жару

В то время как большинство спортсменов прибегают к льду, чтобы уменьшить боль и отек в острой фазе травмы или болезненности, есть также данные, свидетельствующие о том, что терапия влажным и сухим теплом также может уменьшить тяжесть ДОМС в разной степени.

Примеры тепловой терапии при болях в мышцах включают теплые ванны, инфракрасные сауны, гидромассажные ванны или спа-салоны, а также грелки.

#4: Ходьба

Ходьба — это форма активного восстановления, которая может улучшить кровообращение и может быть ответом на то, как снять боль в мышцах после тренировки.

#5: Отдых для тела

Отдых даст вашим мышцам время на восстановление. Хотя это не обязательно ускорит выздоровление, это не повредит.

№ 6: избавься от боли

Ролик из пеноматериала — это инструмент для самостоятельного миофасциального расслабления (SMR), используемый для снятия напряжения и увеличения подвижности мышц, фасций и других соединительных тканей, окружающих сустав.

Прокатывание пены физически не разрушает узлы в мышцах; скорее, он стимулирует нервную систему, чтобы ослабить напряжение в окружающих тканях. По сути, прокатка пены работает, посылая входные данные в вашу нервную систему через рецепторы в мышцах, сухожилиях и фасциях.

Когда вы перекатываетесь по этим мягким тканям, рецепторы посылают сигналы в спинной мозг, а парасимпатическая нервная система отвечает, посылая сигналы мышцам или тканям для расслабления. При этом прокатка пеной увеличивает диапазон движений мышц и сухожилий, а также вокруг суставов.

Пенный валик также увеличивает кровоток, способствуя доставке кислорода и других питательных веществ к мышцам, что может повысить эффективность разминки и улучшить восстановление и удаление продуктов метаболизма, накопленных в мышцах после тренировки.

Итак, если вы ищете, как облегчить боль в мышцах после тренировки, исследования показали, что ролики из пеноматериала могут помочь!

#7: Используйте массажный пистолет

Массажные пистолеты, такие как ролики из пеноматериала и обычный ручной массаж, могут улучшить кровообращение и уменьшить боль в мышцах после тренировки.

#8: Сон

Исследования показали, что лишение сна может препятствовать восстановлению после физических упражнений и способствовать болезненности мышц. Старайтесь спать 7-10 часов в сутки.

#9: Подпитка вашего тела

Употребление в пищу питательных продуктов может обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для пополнения запасов гликогена после тяжелой тренировки и для восстановления любых повреждений мышц.

На самом деле исследования показали, что получение достаточного количества углеводов и белков в течение 30 минут после тренировки (обычно в соотношении углеводов и белков 3:1) может быть одним из лучших способов уменьшить болезненность мышц.

#10: Куркумин

Куркумин, активное соединение куркумы, может уменьшить воспаление и облегчить боль в мышцах.

#11: Носите компрессионное белье

Хотя данные научных исследований не являются убедительными, ношение компрессионного белья, такого как компрессионные носки и компрессионные рукава, может уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Эффективность компрессионного белья увеличивается, если вы носите его во время тренировки.

Даже если ваша тренировка уже закончилась, кажется, что надеть хорошие компрессионные гольфы точно не повредит. Вы можете просто обнаружить, что это полезный способ уменьшить воспаление в мышцах и облегчить мышечную боль.

#12: Пейте терпкий вишневый сок

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить тяжесть DOMS за счет уменьшения воспаления и повреждения мышц.

Терпкий вишневый сок можно употреблять в виде концентрата или смешивать с водой или другим напитком, добавлять в коктейли или овсянку.

Большинство исследований рекомендует около 1,5-2 унций концентрата терпкого вишневого сока в день, чтобы уменьшить болезненность мышц и воспаление.

#13: Принимайте креатиновую добавку

Моногидрат креатина является популярным эргогенным средством, особенно среди силовых атлетов и тяжелоатлетов.

Было обнаружено, что добавки с креатином не только способствуют увеличению размера, силы и мощи мышц, но и данные свидетельствуют о том, что креатин может способствовать восстановлению после тренировки, пополняя запасы гликогена, восстанавливая мышечные повреждения и уменьшая воспаление в мышцах.

#14: Активное восстановление

Когда вы чувствуете сильную боль на следующий день после тренировки, последнее, что вам может захотеться больше тренироваться, но есть данные, свидетельствующие о том, что легкие упражнения или активное восстановление на самом деле могут ускорить выздоровление и снять боль в мышцах.

Ключом к использованию активного восстановления для уменьшения мышечной боли или DOMS является выполнение упражнений, отличных от тех, которые вы делали, чтобы вызвать болезненность в первую очередь.

Другими словами, если вы испытываете DOMS после бега в гору, попробуйте легкую езду на велосипеде, плавание или какой-либо другой вид низкоинтенсивных упражнений с малой ударной нагрузкой для ускорения восстановления.

Активное восстановление улучшает кровообращение в воспаленных мышцах, доставляя кислород и питательные вещества для восстановления микроразрывов. Движение также может помочь активировать систему венозной помпы; которые могут уменьшить опухоль в мышцах.

#15: Мягкая растяжка

Хотя данные об эффективности растяжки после тренировки для уменьшения боли в мышцах неоднозначны, безусловно, многие спортсмены клянутся хорошей растяжкой после тренировки.

В любом случае мало что говорит о том, что легкая растяжка вредна, если вы разогреваете мышцы и не увеличиваете диапазон движений.

#16: Массаж

Если у вас есть средства на массаж или вы можете нанять любимого человека или друга, чтобы помочь вам, массаж может облегчить боль в мышцах, стимулируя циркуляцию крови и лимфы и потенциально разрушая мышечные спайки и расслабляя триггерные точки.

На самом деле, один обзор, в котором сравнивалась эффективность многочисленных популярных методов облегчения DOMS, показал, что 9Массаж 0230 был наиболее эффективным способом уменьшения боли в мышцах после тренировки.

По сути, такие техники, как катание пены или мячик для лакросса, являются формами самомассажа и также могут быть полезными.

#17: попробуйте эфирные масла

Различные эфирные масла уже много лет используются в традиционных лекарственных средствах для облегчения мышечной боли и воспаления.

Распространенные эфирные масла, используемые при болях в мышцах, включают эвкалиптовое масло, масло мяты перечной, масло лаванды, масло майорана, масло ромашки, масло тысячелистника, имбирное масло, гвоздичное масло, масло розмарина и масло бессмертника.

#18: Инвестируйте в некоторые ботинки для восстановления

Ботинки для восстановления, такие как Therabody Recovery Air, обеспечивают ритмичное надувание и сдувание рукава для улучшения кровообращения и восстановления мышц. Многие элитные бегуны на длинные дистанции клянутся, что эти типы восстанавливающих ботинок помогают справиться с болезненностью мышц, и их использование является основным элементом в их списке , как облегчить боль в мышцах после тренировки !

#19: Подумайте о жевательных резинках с имбирем

Имеются данные, свидетельствующие о том, что имбирь может помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки, поэтому добавление имбирных жевательных резинок, имбирного чая или молотого имбиря в пищу может помочь уменьшить DOMS.

#20: Ешьте противовоспалительные продукты

Было показано, что некоторые продукты уменьшают воспаление в организме, поэтому есть основания полагать, что употребление этих продуктов может частично облегчить болезненность мышц.

Примеры противовоспалительных продуктов включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, грецкие орехи, чернику, брокколи, клубнику, шпинат, зелень свеклы, темный шоколад и авокадо.

#21: выпейте зеленый чай

Зеленый чай богат полифенолами и антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными свойствами. Он также содержит кофеин, который может зарядить вас энергией и увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение, потенциально уменьшая дискомфорт и ригидность мышц, связанные с DOMS.

Каковы ваши главные советы, как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Дайте нам знать!

Если вам нужна растяжка после пробежки и информация о том, как облегчить боль в мышцах бедра , взгляните на некоторые из наших руководств по растяжке для квадрицепсов! У нас также есть руководства по растяжке икроножных мышц, подколенного сухожилия, ягодичных мышц и подвздошно-большеберцового тракта.

Германия | Compex Offizielle Website

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ!

Unsere Spezialisten sind hier, um Sie zu beraten!
Fordern Sie Ihr kostenloses Gespräch innerhalb von 24 Stunden an.

ZUM FORMULAR

VERGLEICHEN SIE UNSERE COMPEX-ERHOLUNGSGERÄTE.

Unsere nützliche Tabelle wird Ihnen helfen,
die richtige Entscheidung für Ihre Genesung zu treffen.

ENTDECKEN

• Wissenschaftlich Bewiesen

  Wissenschaftlich Bewiesen

  Wissenschaftlich Bewiesen

  Die Compex Muscle Stim-Technologie sorgt for Sicherheit, Komfort und Effizienz. Es besitzt auch das CE-Zeichen und ist medizinisch zugelassen (Medizinproduktklasse IIa). Einfach ausgedrückt, mit Compex können Sie sich unbesorgt aufwärmen, trainingieren, regenerieren, Schmerzen behandeln und rehabilitieren — und das alles mit unserer patchierten Mi-Technologie. Это идеальный интеллигентный партнер по обучению.

• Шнелькрафт Эрхоэн

  Schnellkraft Erhöhen

  Schnellkraft Erhöhen

  Kraft und Schnellkraft dienen zur Aktivierung von Muskelfasern, die an Kraft und Stärke beteiligt sind (Fast Twitch / Typ II Muskelfasern). Durch Anwendung der Compex-Technologie auf Ihre Muskeln können Sie die Schnellkraft erhöhen. Und da diese Fasern schneller ermüden, können Sie Compex Recovery verwenden, damit diese Fasern schneller wieder aktiv werden können! Weitere Informationen finden Sie auf der Compex-Schulungsseite.

• Reduzieren Sie Muskel и Геленкшеден

  Reduzieren Sie Muskel & Gelenkschäden

  Reduzieren Sie Muskel & Gelenkschäden

  Compex-Muskelstimulationsprogramme können starke Kontraktionen erzeugen, die Belastungsübungen, wie z. B. eine schwere Kniebeuge, imtieren. Ihre Gelenke bekommen jedoch einen Pause, da sie bei der Ausführung von Körpergewichtsbewegungen mit Compex nicht zusätzlich belastet werden. Gönnen Sie diesen Gelenken eine Pause und lassen Sie Compex das schwere Heben übernehmen!

• Регенерация Шнеллере

  Регенерация Шнеллере

  Регенерация Шнеллере

  Durch die Verwendung von Compex Recovery-Programmen können die Muskeln mit frischem Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, wodurch Stoffwechselabfälle ausgeschwemmt und Schmerzen nach dem Training vorgebeugt werden (DOMS: отсроченная болезненность мышц = Muskelkater mit Verzögerung). Более подробная информация находится на сайте Compex Muscle Stim 101.

• Шмерцтерапия

  Шмерцтерапия

  Шмерцтерапия

  Das Compex TENS-Programm hilft, das Schmerzempfinden zu verringern. Eine Verringerung der Schmerzempfindung ist vorteilhaft für die Steigerung von Bewegung und Funktion. Erfahren Sie hier mehr über unsere Schmerztherapie-Programme.

• Vermeiden Sie Trainings überlastung

  Vermeiden Sie Trainings überlastung

  Vermeiden Sie Trainings überlastung

  Durch die Verwendung von Compex Recovery-Programmen wird die Durchblutung gesteigert. Diese Erhöhung der Durchblutung und ein «Muskelpumpeffekt» bewirken eine schnellere Reduzierung von Stoffwechselabfällen, приведение Nährstoffe und Sauerstoff в den Muskel и entspannen den Muskel. Infolgedessen erholen sich stimulierte Muskeln besser von Einem Harten Training. Hier erfahren Sie mehr über die Programme.

Vorgestellte Produkte

Мускулостимуляторы

Терапия

CoreBelt

Компрессионный бинт

Зубехёр

Über Compex

Die Reise von Compex beginnt 1986, также ABB-BCC Secheron, ein führendes Industrieelektronik- und Technologieunternehmen, die Tochtergesellschaft MediCompex SA in Genf, Schweiz, gründete.

Seitdem hat sich Compex zum Weltmarktführer für tragbare Muskelstimulatoren entwickelt, die zur Verbesserung der Leistung und Erholung im Sport beitragen.

Während wir gewachsen sind, hat sich unsere Produktpalette erweitert und umfasst jetzt zusätzlich zu unsere Muskelstimulator-Sortiment eine Reihe von Bracing-Produkten, Therapiegeräten wie Massagepistolen, kabellose Brite Kompressionsstiefel, Kinesio-Tape vierend and derereend.