Скручивания на пресс техника: Страница не найдена — Cross.Expert

Скручивания на пресс: техника и советы

2016-03-20 21:07 Тренировка на пресс 183

Содержание:

• Атлас мышц тренинга на пресс
• В чем достоинства скручиваний на пресс
• Техника правильных скручиваний
• Раскрываем тонкости тренинга
• Варианты выполнения кранчей
• О научно — практических аспектах кранчей
• Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Содержание

• 1 Атлас мышц тренинга на пресс
• 2 В чем достоинства скручиваний на пресс
• 3 Техника правильных скручиваний
• 4 Раскрываем тонкости тренинга
• 5 Варианты выполнения кранчей
• 6 О научно — практических аспектах кранчей
• 7 Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Атлас мышц тренинга на пресс

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

• пекторальные;
• внутренние и наружные косые;
• поперечные брюшного пресса.

Это демонстрирует картинка ниже:

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

В чем достоинства скручиваний на пресс

Список их внушительный:

• увеличивается сила мускулов пресса;
• укрепляется мускулатура кора;
• в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
• осанка становится лучше;
• существование большого числа вариантов;
• нет необходимости в дополнительном инвентаре, т. е. тренироваться можно в домашних условиях.

Рекомендуем:

• Как накачать пресс в домашних условиях
• Как накачать боковые мышцы пресса: правила выполнения и рекомендации
• Боковой пресс с помощью колокола — тонкости упражнения

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

• Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
• Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
• Поясницу зафиксировать жестко на полу.
• Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
• На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
• Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

• за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
• не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
• для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
• нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
• диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
• если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
• шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
• в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
• подбородок не должен касаться груди;
• тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
• чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Варианты выполнения кранчей

Выполнять их можно на:

• фитболе;
• римском стуле;
• блоке с канатной ручкой;
• с ногами, поднятыми вверх и пр.

О научно — практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.

Видео: Скручивания на пресс

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка. ..

Твитнуть

Adblock
detector

Скручивания с поворотами корпуса: техника выполнения, ошибки

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.

Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Основные работающие мышцы
• 3 Рекомендации по выполнению
• 4 Примечание
• 5 Ошибки

Техника выполнения

• Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
• На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
• В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
• Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
• Примите нейтральное положение, делая вдох;
• Проделайте упражнение в противоположном направлении;
• Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Скручивания с поворотом

Watch this video on YouTube

Основные работающие мышцы

• Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
• Длинная мышца спины;
• Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.

Рекомендации по выполнению

• Используйте мышцы живота на всем протяжении движения, не «бросайте» корпус вниз и не падайте на пол по инерции;
• Старайтесь тренироваться так, чтобы каждое движение, сокращение мышц, напряжение было осознанным, не выполняйте упражнение механически;
• Не кладите подбородок на грудь и не работайте шеей;
• Если в положении лежа механику движения понять сложно, отработайте упражнение стоя, предварительно скручиваясь наискосок;
• Напрягайте поперечную мышцу живота, втягивая живот;
• Старайтесь не отрывать от пола поясницу;
• Дышите медленно, это упражнение вообще не предназначено для скоростной работы;
• Держите таз в одном положении, старайтесь не наклонять его из стороны в сторону.

Примечание

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Ошибки

• Выталкивание вперед брюшной стенки;
• Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
• Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
• Смещение таза из стороны в сторону;
• Работа шеей на всем протяжении амплитуды
• Советы по эффективности
• Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
• Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
• Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
• Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку

Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.

Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.

Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.

Watch this video on YouTube

Как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения

Скручивания на пресс — это классическое упражнение в бодибилдинге, которое делают как новички, так и профессиональные атлеты. На первый взгляд кажется, что в его выполнении нет ничего сложного, но даже здесь имеются свои подводные камни. Многие люди не знают о том, как правильно делать скручивания на пресс, из-за чего у них не получается накачать мышцы своего живота. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что вас тоже беспокоит данная проблема. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно расписана техника скручиваний на пресс, а также всех остальных существующих разновидностей данного упражнения.

Главная ошибка всех новичков

В среде новичков, которые только недавно решили связать свою жизнь со спортом, бытует миф, что выполнение различных упражнений на пресс поможет им избавиться от большого живота и жировых отложений. Если вы тоже так считаете, то вынуждены вас огорчить. К сожалению, как бы часто вы ни тренировали свои брюшные мышцы, это никак не уберет жир с области вашего живота. Даже если вы и накачаете мышцы пресса, его не будет видно под большим слоем жира. Прежде чем приступать к скручиваниям на пресс и другим подобным упражнениям, необходимо изменить свое питание. Запомните раз и навсегда: жир горит только при грамотно составленном рационе и во время кардиотренировок! Когда его количество в вашем организме заметно снизится, тогда можете смело начинать работу над рельефом мышц своего живота.

Советы

Как вы уже могли понять, система построения красивого пресса окутана огромным количеством мифов и заблуждений. Прежде чем перейти к обсуждению разновидностей скручиваний на пресс, мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете заметно улучшить свою результативность на тренировках и добиться желаемых кубиков на животе.

1. Тренируйте все тело. Пожалуй, самый главный совет, который только можно дать новичку. Какие мышцы являются наиболее популярными? Правильно, это бицепс и пресс. Именно поэтому многие молодые люди изо дня в день качают только эти мускулы. Зачастую такие тренировки ни к чему не приводят, и потому эти же самые новички бросают занятия спортом. Помните: для построения стройного и подтянутого телосложения недостаточно делать только скручивания пресса на полу и подъемы гантелек на бицепс. Необходимо развивать все тело всецело: качать ноги, грудные мышцы, трицепс, широчайшие и т. д. Также не менее важно правильно питаться и хорошо отдыхать между тренировками. Кстати, насчет отдыха…
2. Не качайте пресс очень часто! Некоторые люди считают, что если они ежедневно будут тренировать пресс по несколько раз в сутки, то это значительно ускорит их прогресс. На самом деле такие изнурительные тренировки не только не ускорят ваш прогресс, но, наоборот, значительно его замедлят. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет во время отдыха, а не во время самой тренировочной сессии. Именно поэтому предельно важно давать своим мускулам время для восстановления после тяжелых физических занятий. Для пресса будет достаточно одной небольшой тренировки в день, но не более! Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале и делаете такие базовые упражнения, как жим лежа или становая тяга, то количество тренировок на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 за неделю. Дело в том, что во время выполнения перечисленных упражнений брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс после тяжелой тренировочной сессии будет более чем достаточно.
3. Следите за безопасностью. Для того чтобы занятия спортом пошли вам на пользу, а не во вред, следует помнить следующие три правила: а) проводите качественную комплексную разминку в начале тренировки; б) выполняйте все упражнения правильно и технично; в) исключайте упражнения из тренировочной программы, если вы чувствуете, что их выполнение вызывает у вас дискомфорт. Скручиваний на пресс это тоже касается, поскольку их не рекомендуют делать людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной.
4. Во время выполнения тех или иных упражнений на брюшные мышцы старайтесь максимально их прочувствовать. Одна из причин, почему многие люди не могут накачать пресс, заключается в том, что они бездумно делают упражнения. Они не концентрируются на нем во время выполнения, из-за чего тот практически не включается в работу. Именно поэтому при тренировке мышц живота важно ментально акцентировать на них свое внимание. Это касается не только мышц живота, это касается мышц всего нашего тела.
5. В сегодняшней статье мы рассмотрим 9 упражнений для пресса. Кто-то может подумать, что все их нужно выполнять подряд, но это не так! Такая нагрузка будет тяжелой не только для обычного рядового посетителя тренажерного зала, но и даже для профессиональных культуристов. Выберите для себя 1-2 упражнения и выполняйте их по 3-4 подхода. Если вы почувствуете, что в определенный момент вам стало слишком легко их делать, тогда можете их заменить.

Скручивания для пресса для девушек — польза или вред?

Известно, что мужской и женский организм во многом очень различаются. То, что способен делать мужчина, может быть опасно для женщины, и наоборот. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие задаются вопросом, можно ли девушкам делать упражнение скручивания на пресс. Если вы являетесь представительницей женского пола, то спешим вас обрадовать хорошей новостью: скручивания для мышц пресса — это абсолютно безопасное упражнение, которое ежедневно делают тысячи женщин по всему миру. Самое главное — это делать его правильно и технично, но об этом речь пойдет немного ниже.

Польза упражнений на пресс

Кого-то это может удивить, но качать брюшные мышцы нужно не только для того, чтобы обладать красивыми кубиками, которыми можно будет похвастаться летом на пляже. Помимо красивого и эстетичного вида, крепкий и хорошо развитый пресс способен уберечь вашу поясницу от разного рода травм.

Стандартные скручивания на пресс

С основами тренировки мышц живота мы уже разобрались, поэтому давайте перейдем к главной теме статьи. Начать бы хотелось с описания самого популярного упражнения, а именно классических скручиваний на пресс.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет обычный пол), ноги согните в коленях.
2. Делая вдох, оторвите корпус от пола и приподнимитесь.
3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Держите шею ровно и не держитесь за нее руками, поскольку это лишний раз ее нагружает. Если вы уже привыкли к такому положению, тогда просто держите ладони возле головы, но не касайтесь ее.
• Не стоит поднимать корпус слишком высоко, поскольку это значительно снижает нагрузку с пресса.

Более подробно техника разъяснена в этом видео.

Диагональные скручивания лежа

С классикой все понятно, теперь давайте рассмотрим ее модификации. Начнем мы с диагональных скручиваний на полу — второго по популярности упражнения на пресс после обычных скручиваний.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, руки держите возле головы.
2. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
3. На вдохе спокойно опуститесь в исходное положение, а затем повторите то же движение, но с другой стороной.

Данное упражнение хорошо прокачивает косые и передние мышцы живота.

Диагональные скручивания стоя

Это модификация предыдущего упражнения, которая выполняется стоя на ногах.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки соедините ноги за головой.
2. Делая выдох, поднимите колено и опустите локоть таким образом, чтобы они соприкоснулись.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же движение с другой стороной.

Помимо косых мышц живота, данная разновидность скручиваний на пресс активно задействует бедра.

Для лучшего понимания ознакомьтесь со следующим видеороликом.

Обратные скручивания

В этом упражнении поднимать нужно ноги, а не корпус.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища.
2. На выдохе подтяните ноги к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально прочувствовав пресс.
3. На вдохе медленно опустите ноги в изначальное положение.

Ознакомьтесь с роликом, который размещен ниже, дабы увидеть, как делается данное упражнение вживую.

Скручивания с поднятыми ногами

Одна из самых сложных вариаций скручиваний пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите бедра перпендикулярно к полу. Руки держите возле головы или на груди.
2. На выдохе потянитесь корпусом к коленям, максимально напрягая пресс. В верхней точке немного задержитесь.
3. Опуститесь вниз, но не ложитесь полностью на пол.

Скручивания на блоке

Данное упражнение является более улучшенной версией классических скручиваний, поскольку при его выполнении мышцы пресса работают по всей амплитуде.

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку верхнего блока таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
2. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени примерно в метре от тренажера. На протяжении всего упражнения угол в коленях должен быть чуть меньше 90 градусов.
3. Сделайте наклон вперед и немного выгните спину. Корпус должен быть почти параллельным полу. Руки в локтях должны составлять угол в 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок касался вашей груди.
4. Усилием пресса нагнитесь вниз, пока ваши локти не коснутся коленей. В нижней точке сделайте небольшую паузу и напрягите пресс.
5. Вернитесь в исходную позицию.

Советы:

• не делайте резких движений во время выполнения;
• не меняйте положение рук и плеч;
• не смещайте таз;
• не берите слишком большие веса.

Из всех перечисленных упражнений это больше всего похоже на то, про которое мы говорили в самом начале. Разница лишь в том, что здесь вам придется поднимать корпус с дополнительным отягощением. Это в разы усложнит классическое упражнение и еще больше нагрузит мышцы вашего пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу.
2. Возьмите утяжелитель (блин от штанги или небольшую гантель) и держите его на уровне груди.
3. На выдохе сделайте подъем туловища примерно на уровень 60-70° по отношению к полу.
4. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе на турнике

Из горизонтальной плоскости предлагаем перейти в вертикальную. Правильные скручивания на пресс на турнике способны хорошо прокачать нижнюю часть ваших брюшных мышц.

1. Повисните на турнике прямым хватом шире плеч.
2. На выдохе, не раскачиваясь, поднимите ноги до горизонтального уровня.
3. На вдохе медленно и подконтрольно опустите их вниз.

Планка

Как делать скручивания на пресс? Думаем, на этот вопрос нам удалось дать полный и развернутый ответ. Мы уже рассмотрели данное упражнение, а также его наиболее популярные вариации. Но как насчет того, чтобы разбавить привычную тренировочную рутину каким-нибудь необычным упражнением, которое бы не было похоже на все предыдущие? Заинтересованы? Тогда предлагаем вам ознакомиться с таким упражнением, как планка.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями так как это показано на изображении ниже. Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, а шея — ровной.
2. Выровняйтесь в спине и упритесь в пол носками. Ноги не должны быть шире ваших плеч. Очень важно не прогибаться в пояснице и не оттопыривать вверх ягодицы.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете. Старайтесь правильно дышать и ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку у вас повысится давление и ваша результативность упадет до нуля. Если способны продержаться от 30 секунд до полутора минут, то это отличный результат!

Кому-то может показаться, что это пустяковое упражнение, от которого нет толку. Но правда в том, что люди с низким уровнем физической подготовки вряд ли смогут простоять в таком положении даже 30 секунд. Данное статическое упражнение хорошо прокачивает не только пресс, но и все мышцы кора, что тоже несомненно является плюсом.

Теперь вы знаете о том, как делать скручивания на пресс и другие упражнения для данной мышцы. Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, не забывайте про данные нами рекомендации, и, рано или поздно, у вас появятся желаемые кубики на животе!

10 ошибок в жиме лежа, которые мешают вашему прогрессу

Жим лежа — лучшее упражнение для построения сильной и массивной верхней части тела. Но будьте осторожны, потому что плохая техника может привести к болям, пропуску времени в тренажерном зале и даже к серьезным травмам.

Великие атлеты тратят много времени на совершенствование своей техники жима лежа, потому что они знают, что им нужно использовать правильные мышцы, занимать правильные позиции и заставлять штангу двигаться по наиболее эффективной траектории. Однако чем дальше вы отклоняетесь, тем больше силы теряете и тем выше риск разрыва грудной клетки или растяжения плеча.

Избегайте этих 10 удивительно распространенных ошибок в жиме лежа и узнайте, как именно вы можете исправить их, чтобы построить бочкообразную грудь без боли.

1 из 10

BraunS / Getty

Слишком высокие локти

Когда вы выполняете жим лежа, локти направлены прямо в стороны, вы создаете огромную нагрузку на плечевые капсулы и локти. С высоты птичьего полета эта ошибка также смещает траекторию штанги над ключицами, а не над грудиной, что увеличивает расстояние, которое должен пройти гриф.

Вместо этого возьмите штангу немного уже и держите локти ближе к грудной клетке во время спуска. Сверху ваши плечи должны образовывать угол 45° с туловищем.

2 из 10

BraunS / Getty

Отскок от грифа

В нижней части жима лежа не отталкивайте гриф от тела — это обманывает движение, создавая импульс, облегчающий подъем штанги . Вы также можете повредить грудную клетку, если вес достаточно большой.

Если вам нужно прыгать со штангой, скорее всего, она слишком тяжелая. Уменьшите вес и слегка коснитесь штангой тела; чтобы подчеркнуть силу, сделайте паузу со штангой на груди перед толчком.

3 из 10

Кристофер Киммел / Гетти

Не сводя лопатки вместе

Жим лежа требует большего, чем просто лежание на скамье и толкание веса; вам нужно создать прочную, стабильную основу для отталкивания и сделать подъем максимально биомеханически эффективным.

Не сводя лопатки вместе, вы снизите активность грудной клетки и заставите плечи выполнять больше работы. Это также опустит вашу грудь и увеличит расстояние, которое должен пройти гриф, что усложнит жим. Всегда сводите лопатки вниз и назад во время жима.

4 из 10

Westend61 / Getty

Отсутствие отрыва

Без отрыва трудно поднять штангу в исходное положение, не нарушая осанки. Например, чтобы поднять вес вверх и снять его со штифтов, ваши плечи округлятся вперед, а напряжение в верхней части спины исчезнет — как только вы удержите вес над телом, вам будет трудно снова свести лопатки вместе.

Вместо этого примите правильное положение сначала — с опущенными и сведенными лопатками — и попросите партнера дать вам штангу. Если вы не можете найти корректировщика, отрегулируйте кегли на высоту, при которой вам не нужно будет терять осанку, чтобы поднять штангу. Жим лежа в силовой раме, если необходимо.

5 из 10

ranplett / Getty

Без паузы перед спуском

После того, как вы оттолкнетесь и держите штангу в верхней точке, не поддавайтесь желанию сразу перейти к жиму лежа. Подождите одну-две секунды — вы опуститесь и зафиксируете свое тело на скамье, чтобы создать большую устойчивость для жима. Это также увеличит напряжение во всем теле.

6 из 10

Роберт Нидринг / Гетти

Не использовать ноги

Не стучите ступнями и не размахивайте ногами во время жима. Вместо этого упритесь ногами в землю во время установки и создайте прочную основу. Кроме того, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы стимулировать напряжение всего тела и поднять больший вес.

Еще одна распространенная ошибка — это когда люди кладут ноги на скамью, чтобы «нацелить свое ядро». Жим лежа — это силовое упражнение, а не основное упражнение — если вы хотите построить сильную и массивную верхнюю часть тела, сосредоточьтесь на поднятии большего веса в жиме лежа, а не на ваянии пресса. Если вы хотите задействовать мышцы кора во время лепки груди, попробуйте вместо этого отжимания в стиле Человека-паука.

7 из 10

Пер Бернал

Сломать запястья

То, как вы держите штангу, может решить вашу задачу. (И ваши запястья тоже.) Не держите штангу слишком высоко в ладони или вокруг кончиков пальцев, потому что ваше запястье согнется назад. Это создает две проблемы: во-первых, вы теряете силу, потому что, если смотреть сбоку, линия силы от локтей и предплечий не проходит прямо через штангу. Во-вторых, вы повредите запястья, особенно с увеличением веса, потому что тяжелая штанга будет напрягать суставы и сухожилия.

Вместо этого возьмите штангу глубоко в ладонь и держите запястья слегка согнутыми.

8 из 10

South_agency / Getty

Подъем бедер со скамьи

Подъем бедер превращает ваше тело в арку от ступней до плеч и создает большую нагрузку на позвоночник. Не делай этого. Всегда держите ягодицы на скамье. Кроме того, прогибайте верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, а не нижнюю часть спины.

9 из 10

PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Поднимите голову со скамейки

Ничего не видно — всегда держите голову на скамейке. Если вы будете поднимать его вверх, ваша шея будет напрягаться, а энергия будет потрачена впустую.

Если вам все еще трудно держать шею опущенной, возможно, у вас значительное положение шеи вперед. Если это так, прекратите тренировать грудь на несколько недель и сосредоточьтесь на верхней части спины, чтобы смягчить дисбаланс, который тянет вашу шею вперед.

10 из 10

Drazen_ / Getty

Сокращение диапазона движений

Если вы опустите штангу всего на несколько дюймов, вы упустите дополнительный рост мышц и увеличение силы. Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что движение с большим ROM улучшает силу и размер лучше, чем с меньшим ROM, даже когда движения с меньшим ROM выполнялись с весом больше .

Обязательно касайтесь груди — или приближайтесь как можно ближе — при каждом повторении. Если вы беспокоитесь о своих плечах во время спуска или тренируете блокировку в жиме лежа, используйте вместо этого жим с доски или жим с пола, чтобы естественным образом сократить диапазон движений.

6 способов жима от плеч для массивных дельт

Жим над головой для тренировки плеч — это то же самое, что приседания для дня ног: основное движение, из которого вытекают все остальные упражнения для соответствующей группы мышц. Когда приходит время тренировать дельты и выбирать тренировку на день, первым вопросом должен быть: какой тип жима над головой я собираюсь делать?

Хотите верьте, хотите нет, но есть гораздо больше способов ответить на этот вопрос, чем просто «штанга» или «гантели». Эти части оборудования, конечно, обсуждаются, но также и тренажеры и гири; двусторонний против одностороннего; пронированный, супинированный или нейтральный хват; и сидя, стоя или даже стоя на коленях. Жим над головой (также известный как «жим от плеч») — это движение с гораздо большим количеством вариантов, чем большинство парней используют. Ниже приведены шесть таких вариантов, каждый из которых должен стать хорошей игрой в следующий раз, когда вы будете тренировать дельты.

1 из 6

Крис Лунд

Жим гантелей сидя

Отличие:  Выполнение жима сидя, а не стоя, позволяет вам работать тяжелее (потому что вы можете использовать спину сидя для отталкивания), что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет максимизировать развитие мышц (размер) дельтовидных мышц.

Выполнение: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или вертикальную скамью, держа в руках пару гантелей. Поднимите гантели, чтобы начать с них сразу за плечами, ладони смотрят вперед. Выжмите гантели прямо вверх, напрягая дельты и выпрямляя локти, пока гири не окажутся над головой, а руки почти не заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Сначала в тренировке плеч, если вы не делаете армейский жим. При выполнении военных упражнений либо делайте жимы сидя вторыми, либо отложите их на другой день.

2 из 6

Крис Лунд

Армейский жим

Отличие: Неофициально считающийся четвертым «большим подъемом» (после приседаний, становой тяги и жима лежа). сила толчка тела. Но это больше, чем просто движение дельт и трицепсов. Стабилизация корпуса является жизненно важным аспектом армейского жима; твердый средний отдел спереди назад — это основа, от которой вы будете отжиматься вверх.

Выполнение: Стоя со штангой хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу до плеч, слегка согните ноги в коленях и напрягите тело с головы до ног. Удерживая нижнюю часть тела и туловище неподвижными, выжмите штангу над головой, напрягая дельты и вытягивая руки. Остановитесь, чуть не заблокировав локти. Медленно опустите штангу обратно вниз, не давая ей упираться в плечи или верхнюю часть груди между повторениями.

Когда делать:  Сначала на тренировке плеч или на силовой тренировке верхней части тела (в день, отдельный от других больших упражнений).

3 из 6

Кевин Хортон

Жим в тренажере

Определяющее отличие: Почти каждый профессиональный бодибилдер, с которым мы общаемся, включает жим в тренажере в свою программу по одной или сразу двум из двух основных причин: 1) безопасность, как фиксированная путь движения обычно означает немного меньший риск травмы плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей или штанги со свободным весом; и 2) перегрузка, потому что для жима на тренажере требуется меньше стабилизирующих мышц, чем со свободными весами, что позволяет использовать больший вес. Другими словами, жим в тренажере — это более тяжелое и безопасное упражнение для развития дельт — беспроигрышный вариант.

Выполнение:  Отрегулируйте сиденье тренажера для жима над головой (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness и т.  д.) так, чтобы вы могли вытягивать руки в верхней точке диапазона движения и опускать рукоятки вниз. на плечи, не опираясь на стек. Начните сидеть, держась за рукоятки так, чтобы ваши руки были на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите дельты, чтобы поднять рукоятки прямо вверх, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо жима штанги или гантелей над головой.

4 из 6

Крис Лунд

Жим в машине Смита

Определяющее отличие: С тренажером Смита вы получаете все преимущества безопасности и перегрузок силовых и селективных жимов на тренажерах, только с ощущением жима штанги ( так как вы физически держитесь за перекладину, а не за резиновые ручки). Мы не говорим, что обязательно есть «лучший» выбор между машиной Смита, селекторной машиной и жимом над головой Hammer Strength; они более или менее равны. Перемешайте все разновидности в своей программе и чаще выбирайте одну или другую, если она дает лучшее ощущение.

Выполнение:  Расположите сиденье с низкой спинкой или вертикальную скамью симметрично посередине тренажера Смита так, чтобы, когда вы опускаете гриф, он почти касался вашего лица. Сядьте на сиденье или скамью, возьмитесь за перекладину хватом шире плеч (ладони вперед), расстегните защелки и медленно опустите ее перед лицом, пока она не окажется ниже уровня подбородка. Сильно выжмите штангу вверх и над головой, не блокируя локти в верхней точке. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо жима гантелей или штанги над головой в тренажере.

5 из 6

Крис Лунд

Пресс Арнольда

Отличие: Назван в честь австрийского дуба, запястья наружу, так что к верхней точке повторения это просто вариация с акцентом на передние дельты. жим сидя над головой (и в меньшей степени он задействует верхнюю часть грудных мышц). Арнольдс можно выполнять как сидя, так и стоя, но первое даст вам больше рычагов для жима более тяжелых грузов и, возможно, даже защитит нижнюю часть спины.

Выполнение: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или регулируемую скамью в вертикальном положении и возьмите пару гантелей. Начните держать гантели перед плечами ладонями к себе (супинация). Выжмите гантели над головой, одновременно разворачивая запястья так, чтобы в верхней точке повторения ладони были направлены вперед. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья обратно в супинированное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо нижней части спины. стандартный жим штанги или гантелей над головой или сразу после одного из этих движений.

6 из 6

Пер Берналь

Жим одной рукой

Определяющее отличие: Ключевым здесь является одностороннее движение, которое способствует сбалансированной силе и развитию слева направо. Когда обе руки давят одновременно, даже с гантелями или гирями, более сильная сторона компенсирует более слабую сторону. При одностороннем жиме силовой дисбаланс (или его отсутствие) сразу становится очевидным, и его можно решить, регулярно выполняя движение одной рукой за раз.

Выполнение: Встаньте, держа гантель или гирю в одной руке, перед плечом, согнув локоть и перенеся вес на внешнюю сторону предплечья. Слегка согните колени, стабилизируйте корпус и поднимите вес прямо над головой. Если вы используете гирю, во время жима поверните запястье вперед, чтобы гиря оказалась за предплечьем в верхней точке движения. Медленно верните движение в исходное положение. Сделайте все повторения этой рукой, затем поменяйте руку и повторите.

Когда делать: В начале тренировки, вместо жимов гантелей над головой двумя руками, жимов штанги над головой или жимов Арнольда.

Как делать жим Arnold: Руководство по формам и варианты

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено доктором Брайаном Грантом

Факт проверен Основано на фактических данных

Тренировка

Жим Арнольда — это разновидность (каламбур) жима гантелей от плеч, который популяризировал легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер.

В жиме Арнольда с гантелями вы начинаете упражнение с ладонями к себе, а затем поворачиваете ладони от тела, когда выжимаете вес над головой.

По словам Austrian Oak, это делает жим Арнольда от плеч более эффективным для тренировки боковых (боковых) дельт, чем традиционный жим гантелей над головой.

Как и другие упражнения на жим над головой, жим гантелей Арнольда также тренирует передние (передние) дельты, трицепсы и ловушки, что делает его эффективным упражнением для развития всей верхней части тела, а также увеличения силы жима над головой и жима лежа.

Итак, если вы хотите более сильные и развитые плечи, эта статья для вас.

Из него вы узнаете, что такое жим Арнольда, какие мышцы работают при жиме Арнольда, как правильно выполнять жим Арнольда и как выполнять вариации жима Арнольда, включая жим Арнольда стоя, жим Арнольда одной рукой, попеременный Арнольд Пресс и многое другое.

Содержание

• Что такое Arnold Press?
• Жим Арнольда в сравнении с жимом от плеч
• Жим Арнольда: проработанные мышцы
• Руководство по формам для жима Арнольд
• Шаг 1: Подготовка
• Step 2: Press
• Step 3: Descent
• The Best Arnold Press Variations
• Standing Arnold Press
• Single-Arm Arnold Press
• Alternating Arnold Press
• Incline Arnold Press
• Kettlebell Arnold Press

Жим Арнольда — также известный как «жим гантелей Арнольда», «жим Арнольда от плеч» или «жим Арнольда DB» — это разновидность жима от плеч, изобретенная семикратным победителем конкурса «Мистер Олимпия» Арнольдом. Шварценеггер.

Жим Арнольда можно выполнять сидя или стоя, но большинству людей вариант сидя удобнее и позволяет поднимать больший вес. Вот почему я делаю это упражнение сидя и рекомендую его в своих программах для мужчин и женщин.

В жиме Арнольда вы начинаете и заканчиваете каждое повторение, держа гантели перед плечами ладонями к туловищу (а не по обе стороны от плеч, как вы делать во время жима гантелей над головой). Затем, выжимая гантели вверх, вы поворачиваете ладони от тела так, чтобы оказаться в том же положении, что и при жиме гантелей над головой.

С этим небольшим изменением жим Арнольда тренирует боковые дельты больше, чем жим от плеч, но вы не можете поднимать столько же веса. Таким образом, я рассматриваю жим Арнольда как эффективный (и приятный) способ тренировки плеч после того, как вы уже выполнили одно или несколько других упражнений, позволяющих использовать более тяжелые веса, такие как жим штанги над головой, жим гантелей над головой или толчок. Нажмите.

Эффективный способ сделать это — включить 2-3 подхода жима Арнольда в тренировку толчка, верхней части тела или плеч после другого упражнения жима над головой.

Вот как это может выглядеть:

• Жим над головой: 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим Арнольда: 3 подхода по 6-8 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6–8 повторений
• Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 6–8 повторений

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Хотя жим Арнольда часто считают исключительно упражнением для плеч, он тренирует многие самые крупные группы мышц верхней части тела.

В частности, основными мышцами, работающими в жиме Арнольда, являются . . .

• Дельтовидная мышца
• Трицепс
• Большая и малая грудные мышцы
• Трапеции (ловушки)

. . . а также в меньшей степени стимулирует пресс, бицепсы, предплечья и переднюю зубчатую мышцу.

Вот рисунок, показывающий основные мышцы, задействованные в упражнении:

Лучший способ научиться делать жим Арнольда — разделить упражнение на три этапа: подготовка, жим , и спуститься.

Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите колени, чтобы помочь поднять гантели вверх, и держите их чуть выше плеч ладонями к туловищу.

Упритесь ногами в пол так, чтобы средняя и верхняя часть спины были прижаты к спинке, выдвиньте грудь и сведите лопатки вниз и вместе (хороший сигнал для этого — подумать о том, чтобы свести лопатки к задние карманы).

Выжмите гантели прямо над головой, вращая ладони от лица, пока ваши руки не выпрямятся, а ладони не развернуты от вас.

Не забывайте держать лопатки «сзади и вниз», а ступни на полу. Держите среднюю и верхнюю часть спины прижатыми к спинке, избегайте чрезмерного выгибания поясницы и не позволяйте ягодицам уходить вперед на скамье.

Обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение перед вашими плечами. Это в основном зеркальное отражение того, что вы делали во время прессы.

Жим Арнольда стоя развивает равновесие и координацию всего тела, а также увеличивает силу верхней части тела и размер груди, плеч и трицепсов. Хотя жим Арнольда стоя, как правило, хорошо работает для людей, которые плохо знакомы с жимом Арнольда, большинство из них обнаруживают, что им нужно переключиться на жим Арнольда сидя, поскольку они становятся сильнее и начинают использовать более тяжелые гантели.

Как:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились перед вашими плечами, ладонями к телу.
3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая ладони от тела, пока руки не выпрямятся.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Жим Арнольда одной рукой тренирует плечи так же, как и обычный жим Арнольда. Однако, поскольку вы используете один вес за раз, вашему кору приходится работать намного усерднее, чтобы стабилизировать туловище, что делает это упражнение более эффективным для пресса и кора. (Опять же, это также уменьшает вес, который вы можете выжать, так что не полагайтесь на это как на единственное упражнение на жим).

Как: 

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите гантель в правую руку и положите ее на бедро.
2. Подтолкните гантель вверх бедром и поднимите ее так, чтобы она находилась прямо перед правым плечом, а ладонь была обращена к телу.
3. Выжмите гантель прямо над головой, вращая ладонь, пока рука не выпрямится, а ладонь не будет направлена ​​от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.
5. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите то же самое с левой рукой.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

В жиме Арнольда попеременно вы выжимаете одну гантель за раз, удерживая другую перед плечом. Это позволяет плечу, которое не давит, отдыхать на мгновение между каждым повторением, что часто позволяет вам поднять немного больший вес, чем стандартный жим Арнольда.

Как: 

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Подтолкните гантели вверх бедрами и поднимите их так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, ладонями к телу.
3. Выжмите гантель в правой руке прямо над головой, вращая ладонь, пока правая рука не выпрямится, а ладонь не будет направлена ​​от вас.
4. Обратное движение, вернуться в исходное положение, а затем повторить движение левой рукой.
5. Продолжайте чередовать правую и левую сторону, выполняя желаемое количество повторений.

Жим Арнольда на наклонной скамье представляет собой гибрид жима Арнольда, жима гантелей на наклонной скамье и жима лежа обратным хватом. Из-за угла наклона скамьи и того, как ваши руки расположены в нижней части каждого повторения, он эффективен для тренировки верхней части грудных мышц, но не так хорошо тренирует боковые дельты, как обычный жим Арнольда. Хотя я бы не сказал, что это лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье или стандартный жим Арнольда, это жизнеспособная альтернатива.

Как: 

1. Лежа на скамье под углом примерно 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину и подтолкните гантели вверх бедрами, затем поднимите их так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди ладонями к телу.
3. Выжмите гантели над верхней частью груди, вращая ладони, пока руки не выпрямятся, а ладони не развернуты от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Если у вас нет гантелей или вы просто хотите оживить свои тренировки, попробуйте жим Арнольда с гирями.

Как: 

1. Поместите две гири на пол примерно в футе от себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и возьмите по одной гире в каждую руку так, чтобы большие пальцы были направлены к стене позади вас, а ладони — в стороны (в начале упражнения это будет неудобно).
2. Напрягите мышцы кора и поднимите гири примерно на 30 см от пола в положение примерно полустановой тяги. Взрывным движением бедрами поднимите гири вверх.
3. Когда гири поднимаются, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем прижмите локти к бокам и сведите суставы пальцев под подбородком, при этом гири опираются на бицепсы и предплечья.
4. Слегка поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
5. Сядьте на горизонтальную скамью (вы можете использовать вертикальную скамью, если хотите, хотя спинка может мешать гирям, когда вы их нажимаете), упритесь ногами в пол, выдвиньте грудь вперед и потяните плечо лезвия вниз и назад.
6. Выжмите гири прямо над головой, вращая запястья, пока руки не выпрямятся, а ладони не развернуты от вас.
7. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

+ Научные ссылки

1. Райзада, С., и Багчи, А. (2017). Сравнение активности ЭМГ передней и средней дельтовидной мышцы во время двух вариантов жимов гантелей от плеч. Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения, 8(4), 653–656. https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9
2. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181DDFAE7

Legion Избранный автор

Майк Мэтьюз

Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Больше, стройнее, сильнее, , Мышцы на всю жизнь и Измельченный повар .

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена ​​во многих популярных изданиях, включая Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану». И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микрочастицы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Наша гарантия возврата не требуется

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 19 долларов США.9.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может нанести вред нашему здоровью.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в добавках не имеют научно подтвержденных преимуществ. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любого вознаграждения или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и я настоящим освобождаю и ограждаю Легион и его консультантов, офицеров, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате в результате использования мною услуг и/или продуктов Legion.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я согласен не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

Гарантия возврата денег «No Return Necessary»

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Labdoor протестировано на чистоту

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной в соответствии со стандартом ISO 17025 компанией Labdoor, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Лаборатория протестирована на чистоту

Проанализирована на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

100% натуральные ингредиенты

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

• Популярные запросы:
• протеиновый порошок,
• До тренировки,
• Потеря жира,
• креатин,
• витамины,
• Накачаться,
• Воспаление

Проверка фактов

Наш научный наблюдательный совет, состоящий из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.