Скручивание лежа на полу: Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

Как правильно делать скручивания на полу? |

22.07.2018Рубрика: УпражненияАвтор: admin

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса.  

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.   

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности.

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

• Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
• Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
• В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• поздние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях.  

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

• прижатие подбородка к груди;
• бросание головы на пол;
• поднятие корпуса за счет рук и шеи;
• раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать пресс: 5 лучших упражнений

От лета остался месяц, а твой животик еще далек от идеала? Без паники, ты еще успеешь стать обладательницей идеального животика, но начать делать упражнения нужно прямо сейчас. А если тебе вдруг станет «лень», «некогда», «ой, я устала, сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же еще хочешь попасть на пляж?!

Редакция сайта

Теги:

Плоский живот

мышцы

подборка упражнений

Статические упражнения

Getty Images

Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.

Дарья Ляликова

бодимейкер фитнес-студии SuperPopa

Упражнение №1: скручивания, лежа на полу

Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где твои «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание». Лежа на спине, согни колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложи к вискам, а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернись в исходное положение. 

Упражнение №2: обратные скручивания

Верх – есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согни колени и подтяни их груди. Скрести щиколотки, пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола, на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании, твое тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».

Упражнение №3: косые скручивания

Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядь на пол, согни колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняй. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаешься колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.

Упражнение №4: удерживание корпуса в статике

Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподними прямые ноги от пола. На выдохе оторви от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.

Упражнение №5: планка

Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяни живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами. Поясницу не «проваливай» — не выгибай спину.

Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15-20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.

Восстанавливающие преимущества наклонной позы скручивания — Йо Ре Ми

Чувствуете вялость или усталость?
Вы сгорбились над своим столом и хотите отдохнуть?
Хотите почувствовать себя свежим и полным энергии?

Расслабьтесь и перезагрузитесь в наклонном положении Twist!

Откидывающаяся поза с поворотом сочетает в себе позу расслабления с легким поворотом позвоночника. Эта поза для начинающих — прекрасный способ остыть и подготовить позвоночник к окончательному расслаблению в конце занятия.

Скручивание позвоночника в положении лежа с опорой на пол позволяет нам медленно расслабиться и погрузиться в глубокое и питательное вращение позвоночника. Эта поза стимулирует пищеварение, создает баланс, а также раскрывает и расслабляет грудную клетку, плечи и мышцы верхней части спины. Давайте расслабимся и восстановим силы в лежащей позе поворота!

Большинство из нас каждый день проводит часы за электронными устройствами. Работа за компьютером, проверка телефона или прокрутка на iPad — все это повторяющиеся действия, которые могут создать плохую осанку — слегка округленную верхнюю часть спины, наклон головы вперед, сжатую грудь и свернутые плечи.

У наших детей нарушение осанки часто развивается, как только они начинают сидеть за партами в школе. Для большинства это означает, что уже в детском саду, где переполненные классы и повышенные академические требования сокращают и без того небольшое количество движения и свободной игры.

Объедините несколько часов сидения в школе с временем в машине или общественном транспорте, и мы обнаружим, что многие дети проводят большую часть своего дня в менее оптимальной физической форме.

Лежащая поза скручивания — прекрасное противоядие от вредных привычек осанки. Он выравнивает позвоночник, расслабляет мышцы плеч и верхней части спины и создает прекрасную растяжку груди и плеч. Эта поза также открывает сердце и может создать ощущение благополучия, связи и сопереживания.

Давайте попробуем эту комбинацию позы кактуса и поворота лежа с Рэйчел!

• Лягте на спину.

• Вытяните руки в стороны ладонями вверх или сделайте руки кактусом.

• Согните колени, упритесь стопами в пол и сдвиньте бедра вправо.

• Подтяните колени, отрывая стопы от пола, и опускайте их влево.

• Держите колени вместе и на одной линии с бедрами.

• Вытяните голени вперед так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов в коленях.

• Опустите грудную клетку, верхнюю часть спины и плечи на пол.

• Держите таз в нейтральном положении и поворачивайтесь от пупка и грудной клетки.

• Возможность повернуть голову вправо, чтобы продолжить поворот.

• С каждым выдохом делайте более глубокий скручивание и расслабляйтесь, опираясь на пол.

• Задержитесь на 5-10 вдохов, а затем медленно переключитесь на другую сторону.

• Выравнивание является ключевым моментом в позе. Следите за тем, чтобы плечи и бедра оставались на одной линии, а колени располагались как можно дальше друг от друга.

• Аккуратно протяните передние ребра вниз , а задние ребра вверх, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.

• Используйте прокладки под коленями или противоположным плечом

  , если они не могут полностью расслабиться на полу. Со временем вы сможете уменьшить количество необходимой поддержки по мере того, как тело расслабляется и углубляется в скручивание.

• Если колени разделены, поместите между ними блок или одеяло, чтобы мышцы ног расслабились.

• Держите взгляд нейтральным в направлении потолка или попробуйте осторожно повернуть голову в любую сторону — против направления коленей, чтобы продолжить скручивание, или в том же направлении, чтобы растянуться иначе. Играйте с тем, что лучше всего подходит для вашего тела в любой день.

• Повысьте осознанность дыхания и представьте, как ваше дыхание движется по спирали вверх и вниз по позвоночнику.

Поза скручивания в наклоне — отличный способ сбалансировать и выровнять позвоночник для подготовки к финальной позе на расслабление в конце занятия. Поддержка пола делает этот поворот чрезвычайно успокаивающим и утешительным, а регулярная практика этой позы может снять стресс и беспокойство, уравновешивая разум.

Каждый раз, когда мы скручиваемся, мы, естественно, пересекаем среднюю линию тела, которая возбуждает мозолистое тело, или сверхмагистраль, соединяющую правое и левое полушария мозга. Упражнения, подобные наклонному повороту, усиливают интеграцию правого и левого полушарий, поддерживают сложные умственные функции и сенсорную интеграцию. Особенно для маленьких детей пересечение средней линии является необходимым условием успеха в чтении и письме.

Вы можете усилить эти преимущества, включив в последовательность несколько энергичных скручивающих поз, чтобы подготовить тело к последнему глубокому расслабляющему скручиванию. Другие позы йоги, включающие вращение позвоночника, включают сидячее скручивание, вращающееся приседание и позу вращающегося стула. Эти более активные позы скручивания также стимулируют органы брюшной полости и укрепляют мышцы кора и спины.

Один из наших любимых способов заставить детей вертеться — притвориться вертолетом, взлетающим в небо. Летим с Шелли!

Существует также множество забавных вариантов позы скручивания лежа. Сделайте это увлекательным, попробовав разные положения рук и ног, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего тела. Вот некоторые из наших любимых:

• Поверните ладони вверх, вниз или поднимите руки над головой или в положение кактуса.

• Попробуйте вытянуть нижнюю ногу, а не сгибать оба колена.

• Скрестите одну ногу над другой и заверните ноги в позу орла. Опустите колени к противоположной верхней обернутой ноге. Это может быть довольно интенсивное растяжение для бедер и внешней части бедер, поэтому делайте это медленно, чтобы ваши колени оставались легкими и удобными.

Вы могли заметить, что скручивание в одну сторону тела кажется более или менее удобным, чем скручивание в другую. Это совершенно нормально, ведь никто из нас не симметричен. Йога может помочь привести наши тела в равновесие, поэтому обязательно практикуйте обе стороны, даже если вы чувствуете себя немного странно!

После практики этих глубоких вращений позвоночника всегда полезно отдохнуть несколько минут в расслабленном состоянии. Это позволяет позвоночнику прийти в оптимальное положение и оставляет нам пространство для интеграции всего, что мы сделали, и, надеюсь, принесет с собой улучшенную осанку и чувство расслабления в оставшуюся часть дня. Удачного скручивания!

Улучшите свою учебную программу

Знаете ли вы, что Yo Re Mi предлагает своим детям целый ряд музыкальных материалов по йоге и развитию осознанности? Вы можете:

• Загрузите наше приложение для эксклюзивных видео и развлечений — без рекламы!
• Запрос на семинар по повышению квалификации
• Примите участие в 30-часовом сертифицированном тренинге для учителей детской йоги
• Спросите о программе Yo Re Mi для ваших учеников или членов семьи

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ

Помогите другим преподавателям и опекунам узнать об этих преимуществах йоги.

Улучшите осанку + откройте свое сердце с помощью позы коровы

Как использовать позу кошки, чтобы облегчить боль в пояснице

Поза черепахи в йоге для глубокой растяжки и успокоения ума

Почувствуйте себя рок-звездой в позе йоги «Упавший треугольник»

Слишком много сидите? Поза Ящерицы Снимает Напряженные Бедра

Поза йоги «Счастливый ребенок» для спокойствия и гибкости

Восстановительные преимущества наклонной позы скручивания

Как снять стресс и тревогу с помощью позы крокодила в йоге

Поза высокого выпада для улучшения баланса + энергии

Йога с боковой планкой укрепляет концентрацию и равновесие

07 апреля 2021 г. / Рэйчел Костелло — Йо Ре Ми, yoremikids.com/

Йога, Школы, Внимательность, Блог для родителей

Принять позу, Йо Ре Ми, детская йога, снятие стресса, восстановительная йога, Расслабление, Здоровье пищеварения, Поза кактуса

Рэйчел Костелло — Йо Ре Ми, yoremikids.com

Как делать наклон позвоночника в йоге — EverydayYoga.com

Сейчас читаю: Как делать скручивания позвоночника в наклоне в йоге

Повороты — отличный способ расслабиться и выжать из себя тревогу и разочарование дня — так же, как выжимать губку. Они также стимулируют и очищают органы вашего туловища. Если вы когда-либо чувствовали себя утомленными в конце рабочего дня или после выходных, когда вы чрезмерно баловались, то Скручивание позвоночника в наклонном положении — отличная поза, помогающая восстановить равновесие.

На санскрите поза называется «Супта Матсьендрасана» (СОП-тах МАТ-си-эн-ДРАХ-э-э-э). Он назван в честь древнего мастера йоги, или «сиддхи», по имени Матсейендра. Имя «Матсейендра» буквально означает «повелитель рыб». поэтому эту позу иногда называют позой лежачего лорда рыб. Это лежащая на спине (лежачая) версия популярного сидячего поворота, Полупозы Повелителя Рыб ( Ардха Матсиендрасана ).

Преимущества наклона позвоночника

Reclined Spinal Twist предлагает множество преимуществ, многие из которых перечислены ниже:

• Растягивает мышцы спины и ягодицы.
• Массажирует спину и бедра
• Это помогает гидратировать позвоночные диски.
• Удлиняет, расслабляет и выравнивает позвоночник.
• Он массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы живота. В результате эта поза тонизирует линию талии, а также способствует выведению токсинов.
• Этот поворот также способствует притоку свежей крови к вашим пищеварительным органам, улучшая здоровье и работу всей вашей пищеварительной системы.

Эта поза особенно полезна (и приятна!) после выполнения прогибов назад, таких как поза лука/колеса лицом вверх ( Урдхва Дханурасана ) и поза верблюда ( Устрасана ).

Скручивание позвоночника в наклоне обычно считается щадящим и может быть терапевтическим при стрессе. Однако, если у вас есть боли в спине или остеохондроз, обратите внимание на Предостережения (ниже) перед выполнением этой позы, так как скручивание может усилить боль в спине.

Здесь нет ожидания и отсроченного удовлетворения, потому что йога — это и средство, и результат, а семя всего возможного присутствует в самом начале. Этот опыт неподвижности возможен в первые десять минут вашего первого занятия йогой. Это возможно в этом самом дыхании.

Донна Фархи

Предостережения

Те, у кого боли в спине, травмы спины или остеохондроз, должны подходить к этой позе с осторожностью и должны пытаться практиковать ее только под руководством опытного и знающего инструктора.

Также избегайте практиковать эту позу, если у вас есть недавняя или хроническая травма коленей или бедер. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкции

1. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете положить голову на подушку или одеяло для дополнительной поддержки шеи. Пусть ваши руки покоятся по бокам.
2. На выдохе подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Это поза «колено к груди» ( Апанасана ).
3. Вытяните левую ногу вдоль пола, удерживая правое колено прижатым к груди. Вытяните правую руку вдоль пола на уровне плеч ладонью вниз.
4. Сдвиньте бедра немного вправо. Затем положите левую руку на внешнюю сторону правого колена. Выдыхая, опустите правое колено на левую сторону тела. Левая рука мягко лежит на правом колене.
5. Поверните голову вправо. Смягчите взгляд к кончикам пальцев правой руки. Держите лопатки прижатыми к полу и подальше от ушей. Позвольте силе тяжести опустить колено еще ближе к полу. Если пальцы правой ноги могут коснуться пола, дайте ноге отдохнуть.
6. Удерживайте позу 10-25 вдохов. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, подтянув оба колена к груди в позе Колени к груди ( Апанасана ).
7. Выдохните и вытяните правую ногу вдоль пола. Повторите шаги 3-6 на противоположной стороне.
8. Когда вы закончите выполнять позу, прижмите колени к груди и сделайте несколько вдохов в позе «Колени к груди» ( Апанасана ). Затем медленно выдохните, вытянув обе ноги вдоль пола.

Модификации и варианты

Скручивание позвоночника в наклонном положении может принести массу пользы вашему позвоночнику, бедрам и пищеварительной системе. При выполнении не должно быть никакой боли и очень небольшого дискомфорта, поэтому внесите необходимые коррективы, чтобы чувствовать себя полностью поддержанными. Попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Людям с травмами спины обязательно проконсультируйтесь со знающим и опытным инструктором, прежде чем пытаться выполнить эту позу.
• Есть несколько различных способов сделать эту позу восстанавливающей (полностью поддерживаемой и глубоко расслабляющей). Вот несколько идей:
  • Положите верхнее колено и ногу на валик или твердую подушку.
  • Поместите свернутое одеяло между ног.
  • Положите верхнее колено и верхнюю стопу на блок для йоги.
• Для большей растяжки бедер попробуйте следующий вариант:
  1. Скрестите правое колено над левым коленом (перекрещивание колена к колену). Если у вас есть гибкость, также обхватите правую ступню вокруг левой голени, входя в «Орлиные ноги» (положение ног в позе орла ( Гарудасана ).
  2. Затем слегка сдвиньте бедра вправо и опустите колени влево.
  3. Вернитесь в центр, а затем повторите на противоположной стороне.
• Для большего растяжения ног в сочетании с более глубокой работой брюшного пресса попробуйте этот вариант, который называется «Поза вращения живота» (9).0007 Джатхара Паривартанасана ):
  1. Начните с позы Колени к груди ( Апанасана ).
  2. Затем вытяните обе ноги прямо в воздух и вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
  3. На выдохе держите обе ноги прямыми, опуская их влево. Поверните голову вправо.
  4. Вдохните, возвращая ноги в центр. Затем опустите ноги вправо и поверните голову влево.
  5. Повторите 5-10 раз в каждую сторону, а затем вернитесь в центр.

Советы

Выполнение позы скручивания позвоночника в наклонном положении может быть успокаивающим и утешительным. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Выдвигайте верхнее колено только настолько, насколько позволяет комфорт. При необходимости положите верхнюю часть колена на валик или подушку, чтобы уменьшить диапазон движения.