Сколько жира в организме: Сколько жира должно быть в организме человека

Содержание

Почему вредно, когда слишком мало жира в теле?

Потому что мало жира — это тоже очень вредно. Рассказываем, когда пора прекращать избавляться от жира.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

1. Появляется склонность к серьезным проблемам с сердцем

Чрезвычайно низкий процент жира в организме может повлиять на способность сердечно-сосудистой системы нормально функционировать. Например, в одном исследовании, когда бодибилдеры готовились к соревнованиям, снижая процент жировых отложений, их пульс падал до 27 ударов в минуту. Слишком низкая частота сердечных сокращений, называемая брадикардией, может привести к головокружению, потере сознания и остановке сердца. Другие нарушения баланса электролитов из-за слишком низкого процента жира в организме, не говоря уже о потреблении калорий, могут привести к «сердечным аритмиям и внезапной сердечной смерти.

2. Уровень энергии резко падает

При истощении у вас нет резервных запасов энергии, и тело не может работать на оптимальном уровне из-за того, что ему не хватает сил. Более того, низкий уровень жира в организме также связан с замедлением сердечного ритма и снижением выработки гормонов щитовидной железы, что может еще больше способствовать усталости.

3. Вы начинаете мерзнуть

Здесь холодно или вам так кажется? Жир помогает телу поддерживать температуру, а также обеспечивает изоляцию органов. Люди с очень низким содержанием жира могут постоянно жаловаться на то, что им холодно. Дисфункции щитовидной железы, которые также могут возникать у парней со слишком низким процентом жира в организме, также могут снижать ваш внутренний термостат.

(Читайте также: Могут ли люди с ожирением быть здоровыми: исследование)

4. Тренировки — отстой

Примерно через 20 минут упражнений содержание углеводов в ваших мышцах начинает заметно снижаться и тело начинает использовать жир в качестве источника энергии. Если у вас слишком мало жира, спортивные результаты значительно пострадают.

5. Мышцы не восстанавливаются после упражнений

Даже если вы сможете хорошо потренироваться, вам будет трудно добиться выдающихся результатов. Это потому, что когда процентное содержание жира в организме слишком низкое, снижается и уровень гликогена — запасенных углеводов в мышцах и печени. Этот гликоген жизненно необходим для восстановления организма после тренировок.

6. Постоянный голод

Чем больше вы питаетесь куриной грудкой, брокколи и воздухом, тем вкуснее вам кажется пицца. Соблюдение диеты при низком уровне телесного жира снижает циркулирующий уровень лептина — гормона, вырабатываемого жировыми клетками. Рецепторы лептина в гипоталамусе ощущают это падение и повышают аппетит, так что вы все время голодны.

(Читайте также: Почему вы все время хотите есть: 5 причин постоянного голода)

7. Падает уровень тестостерона

Низкий уровень лептина может означать еще более низкий уровень тестостерона. Через цепочку сигналов в гипоталамусе и гипофизе головного мозга низкий уровень лептина говорит вашим яичкам вырабатывать меньше тестостерона. Например, в упомянутом выше исследовании бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям средний уровень тестостерона у парней снизился с 9,22 до 2,27 нанограмма на миллилитр.

8. Мышцы становятся слабее

Из-за плохих тренировок, плохого восстановления мышц и сверхнизкого уровня тестостерона набор мышц у парней со слишком низким процентом жира в организме практически невозможен. В том же исследовании бодибилдеры фактически потеряли силу и мышечную массу за несколько месяцев до соревнований. На восстановление мышц ушло более шести месяцев.

9. Падает количество сперматозоидов … и все остальное

Слишком низкий уровень лептина и тестостерона может привести к гипогонадотропному гипогонадизму или вторичному гипогонадизму, при котором репродуктивная система буквально отключается. Ваше тело получает сигнал, что настало время выживать, не время воспроизводить потомство. Выработка спермы значительно снижается. Точно также возникают проблемы с эрекцией.

(Читайте также: 4 способа, как справиться с чувством голода на диете)

10. Вы часто болеете

Чрезвычайно низкий процент жира связан с более высоким уровнем кортизола, который препятствует работе иммунной системы, увеличивает риск бактериальной инфекции или заражения вирусом простуды или гриппа.

11. Кости становятся хрупкими

Когда процентное содержание жира в организме и вес падают слишком низко, вы мешаете вашему организму должным образом усваивать и использовать кальций и витамин D. У спортсменов, занимающихся видами спорта в весовых категориях, которые стремятся экстремально сбросить вес, плотность костей ниже, в некоторых случаях даже диагностирован остеопороз.

12. У вас нет жизни

«Достижение очень низкого уровня жира в организме требует изменений в образе жизни, которых большинство парней не желает делать.

Избегать употребления алкоголя, готовить всю еду самостоятельно и никогда не есть вне дома, а также строго отслеживать каждый грамм потребляемой еды — все это означает работу, которая больше, чем полный рабочий день, даже без зарплаты.

(Читайте также: 6 способов измерить процент телесного жира)

13. Всегда плохое настроение

Если социальная изоляция и всепоглощающий подсчет калорий, сопровождающий поддержание низкого процента жира в теле, вас не раздражает, то низкий уровень жиров в вашем мозгу наверняка подействует. Жиры важны для неврологической функции. Низкий уровень незаменимых жирных кислот, которые так необходимы вашему мозгу, может привести к раздражительности и резким перепадам настроения.

14. Страдаете от мозгового тумана

Низкий уровень незаменимых жирных кислот в мозге также может привести к проблемам с концентрацией внимания и умственной усталости.

Между тем, как правило, низкий уровень энергии не помогает вам лучше справляться с офисной работой.

15. Кожа нездорова

Жиры в рационе и в теле важны для здоровья кожи. Более того, поскольку люди, которые пытаются выглядеть очень стройными, часто не едят много углеводов, запасающих воду, обезвоживание для них — обычное явление. Когда вы обезвожены, тело высасывает воду из кожи, перенаправляя ее в жизненно важные органы. Кожа становится сухой и покрытой пятнами.

Читайте также:

3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц

В каких продуктах содержится полезный углевод для сжигания жира на животе

Влияние показателей жира в организме на результат в беге по пересеченной местности.

Измерения индекса массы тела.

Слишком низкие показатели 2-4% для мужчин и ниже 8% для женщин, могут негативно сказываться на результате и здоровье в целом. В беге по пересеченной местности мы постоянно встречаем подъемы, чем ниже будет масса тела и выше показатели мощности, тем быстрее мы сможем забежать в гору. В процессе подготовки, мы должны стараться посредством тренировочной нагрузки и правильной диеты уменьшить процент жировой массы до 5 — 13 % у мужчин и от 8 до 18 % у женщин.

Как влияют жиры на энергообеспечение?
В 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов — 4 ккал. Жиры в организме не связаны с водой, а вот углеводы связаны со значительным количеством воды. Если бы организм смог энергетические запасы в виде жиров заменить на углеводы, то масса нашего тела увеличилась бы в более чем 2 раза. Для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. Поэтому углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Также, очень важно знать, что углеводов хватит всего на 60-70 минут бега в темпе Пано (анаэробного порога) и 90-95 минут в темпе марафонского бега. Если вы готовитись к марафону или ультрамарафону, одна из основных ваших задач это — увеличить показатели липидной (жировой) мощности, для того чтобы вклад жиров в энергообеспечения при беге с соревновательной скоростью был например не 10%, а 20%. Вклад жиров в энергообеспечение тренируется посредством длительного бега, обьема тренировок и диеты, но все равно вклад углеводов будет всегда выше во время соревновательных задач.

Откуда брать жиры во время ультрамарафона и нужны ли они?
Даже у самого худого бегуна запасов жира в организме хватит на 119 часов бега, поэтому не так важно пополнять запасы жиров во время гонки с данной целью.
Екатерина Митяева на гонке Ultra Sky Madeira

Подкожный жир мог бы дать очень много энергии, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем белок или углеводы. Но, к сожалению, с ростом интенсивности, организм начинает использовать больше гликогена, чем жиров. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой, особенно в высоком темпе.

Сколько жиров нужно потреблять во время тренировочного процесса?
Если тренировочный объем превышает 7 часов в неделю, то количество потребляемых жиров в сутки должно составлять 1,0 — 1,5 грамма на кг веса.
Когда аэробная нагрузка возрастает, а поступление жиров снижается ниже обозначенной границы, происходит уменьшение количества внутримышечного жира (триглицеридов), что может привести к падению работоспособности. Особенно критично потребление полиненасыщенных жиров, после очень длительных тренировок и гонок больше 2 часов
Ужин Дмитрия и Екатерины Мияевых

Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3. Для многих процессов в организме нужен холестерин, поэтому полностью животные и молочные жиры исключать не нужно, в день допустимо съедать 2- 3 яичных желтка женщинам и до 4 — 7 мужчинам.
.

Поделиться в сетях
Телесный жир является важным фактором общего самочувствия, и его избыток может быть проблематичным. На самом деле, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), высокий уровень жира в организме или ожирение повышает риск развития многих распространенных хронических заболеваний, связанных с преждевременной предотвратимой смертью.
Но слишком слишком мало жировых отложений также может вызвать проблемы со здоровьем, так как они необходимы для регуляции уровня глюкозы, холестерина, накопления и высвобождения энергии, а также метаболизма репродуктивных гормонов. Без достаточного количества жира эти функции могут быть нарушены.
Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме, в том числе идеальные диапазоны для оптимального здоровья, как его рассчитать и измерить, как оно соотносится с индексом массы тела (ИМТ) как показателем общего самочувствия и многое другое.
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Каца в Northwell Health в Нью-Йорке. Когда вы пытаетесь определить свой риск заболевания, вам нужно убедиться, что у вас здоровый процент жира в организме, говорит она, который представляет собой процент от общей массы тела, состоящий из жира, по отношению к мышечной массе, органам, тканей и воды.
Существует несколько способов измерения процентного содержания телесного жира: от использования простых калиперов до более передовых технологий, таких как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или сканирование DEXA.
Как рассчитать процент жира в организме
Для расчета процентного содержания жира в организме можно использовать несколько методов, хотя некоторые из них более точны, чем другие.
DEXA или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия
, сканирование захват изображений всего тела, измерение поглощения фотонов рентгеновского излучения для определения процентного содержания жира в организме человека. По словам Аткинсона, сканирование DEXA является точным и более доступным, чем другие тесты. Чтобы найти ближайший к вам центр сканирования DEXA, посетите сайт dexascan.com.
Гидростатическое взвешивание измеряет процентное содержание жира в организме на основе количества воды, вытесняемой, когда вы находитесь под водой. Тест очень точен, говорит Зараби, но он не всегда доступен, потому что машина дорогая и требует много места. «Это также довольно инвазивно, потому что вы должны быть голыми, а также должны выпустить весь свой кислород, [прежде чем] трижды погрузиться под воду», — говорит Аткинсон. «Многие люди не любят это делать».

Боди-капсулы (плетизмография с вытеснением воздуха) используют денситометрию всего тела для измерения состава тела человека, говорит Аткинсон. «Это закрытая яйцевидная камера, в которой вы сидите, и она измеряет жировые отложения по вашему весу и объему», — объясняет Зараби. «Он измеряет перемещение воздуха во время дыхания, и вам нужно быть полностью раздетым». Это точно, но это также может быть очень дорого. Bod pods легче всего найти в некоторых университетах.
Суппорты можно использовать для измерения кожной складки, также называемой «щипковым тестом». По словам Аткинсона, измерения проводятся в трех-десяти точках тела с помощью штангенциркуля, а затем эти измерения включаются в формулу для расчета жира в организме. Он говорит, что это хороший способ измерить процентное содержание жира в организме, если человеческий фактор сведен к минимуму. Доступный способ измерения процента жира в организме, штангенциркуль лучше всего использовать профессионалу, например, личному тренеру.
Компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) 9По словам Зараби, сканирование 0043 можно использовать для точного расчета состава тела, но оно может быть дорогим и, как правило, не покрывается медицинской страховкой. Компьютерная томография также подвергает вас сильному облучению.
Шкалы биоэлектрического импеданса , которые измеряют жировые отложения, широко доступны, но они, вероятно, не так точны, как хотелось бы, говорит Зараби. Аткинсон добавляет, что такие факторы, как содержание натрия и воды, могут повлиять на точность измерений, и в большинстве этих весов используются приблизительные расчеты, основанные на вашем росте. Как правило, эти весы наиболее полезны для выявления тенденций, если вы взвешиваетесь в одно и то же время каждый день, говорит Зараби.
Как лучше всего измерить жировые отложения?
Наиболее точные способы измерения жировых отложений, такие как гидростатическое взвешивание с использованием Bod Pod и/или КТ/МРТ, являются дорогостоящими и относительно более труднодоступными, чем другие методы. Однако штангенциркули и шкалы биоэлектрического импеданса сопряжены с риском неточности. Из вышеупомянутых методов DEXA может быть наиболее точным, а также наиболее широко доступным способом измерения жира в организме, в зависимости от того, где вы живете. Если у вас или у вашего врача есть опасения по поводу процентного содержания жира в организме, идеальным вариантом будет использование наиболее точного доступного метода.
Некоторые исследования показывают, что сочетание ИМТ человека с его окружностью талии (ОТ) может быть довольно точным способом оценки жировых отложений. Например, в систематическом обзоре 27 исследований в области общественного здравоохранения, проведенном в 2016 году, были изучены методы измерения телесного жира у детей в возрасте от 7 до 10 лет, и было обнаружено, что использование ИМТ и ОТ для оценки телесного жира было приемлемым, когда более продвинутые инструменты, такие как сканирование DEXA, были недоступны. ^[1] ensen, NSO, Camargo TFP, Bergamaschi, DP. Сравнение методов измерения жировых отложений у детей в возрасте от 7 до 10 лет: систематический обзор. Здравоохранение. 2016;133:3-13. . Однако другие исследования предполагают, что точность этого измерения может варьироваться в зависимости от возраста, пола, расы или этнической принадлежности 9. 0077 [2] Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, et al. Сравнение процентного содержания жира в организме, индекса массы тела, окружности талии и соотношения талии и роста у взрослых. Am J Clin Nutr. 2009;89(2):500-8. .
Какой процент жира в организме считается здоровым?
Процент жира в организме также отражает вашу физическую активность и физическую форму, говорит Зараби. Например, если вы профессиональный спортсмен, вы, вероятно, тренируетесь чаще и более интенсивно, поэтому процентное содержание жира в организме будет ниже среднего. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), он может безопасно снизиться до 10% для женщин и 3% для мужчин. С учетом сказанного, нормальные диапазоны процентного содержания жира в организме, которые обычно считаются здоровыми как для мужчин, так и для женщин, представлены в таблице ниже.
Возраст Процент жира для тела для мужчин Процент жира. 21%-32%
40-59 11%-21% 23%-33%
60-79 13%-24% 24%-35%
Источник: Американский журнал клинического питания
Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, из-за требований деторождения и других гормональных факторов, добавляет Аткинсон.
Среднее процентное содержание телесного жира
Поскольку многие стандарты здорового веса в США определяются на основе индексов ИМТ, а не процентного содержания телесного жира, трудно точно определить среднее процентное содержание телесного жира, и эти средние значения зависят от возраста, пола и другие факторы. В прошлом было обнаружено, что женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, однако необходимы обновленные исследования. В целом, процент жира в организме очень индивидуален, и подходящее число для вашего тела должно определяться вами и вашим лечащим врачом
Почему процентное содержание жира в организме имеет значение?
Процент жира в организме является показателем физической подготовки, и поддержание его в здоровом диапазоне очень важно, говорит Адам Аткинсон, сертифицированный персональный тренер и основатель See You Later Leaner, службы фитнес-коучинга в Колумбусе, штат Огайо. «Чем выше процент жира в организме человека, тем выше вероятность развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, камней в желчном пузыре, проблем с дыханием, таких как апноэ во сне, и даже некоторых видов рака», — говорит он. «Вы также можете получить высокий уровень холестерина, который может привести к сердечным заболеваниям».
Есть два типа жировых отложений, объясняет Зараби. «Есть подкожный жир, который представляет собой лишнюю кожу, которую мы можем сжать по бокам наших бедер («маффины»), и висцеральный жир, который находится глубже в теле и накапливается вокруг органов», — говорит она. Висцеральный жир более метаболически активен, а это означает, что он вырабатывает гормоны, которые влияют на здоровье, влияют на аппетит и регулируют массу тела, чувство сытости и сигналы голода. По словам Зараби, слишком много висцерального жира может привести к резистентности к инсулину, ожирению и жировой болезни печени.
С учетом сказанного, вам нужно достаточно жира, чтобы защитить ваши органы. Например, витамины A, D, E и K являются важными питательными веществами, но без достаточного количества жира в организме вы не сможете усваивать достаточное количество этих конкретных витаминов, говорит она.
Используйте силу данных о теле
Сохраняйте мотивацию и достигайте поставленных целей по весу с помощью Scale X Pro и приложения FitDays от Oxiline, где вы можете просматривать, изучать и экспортировать все свои данные.
Купить сейчас
Как снизить процентное содержание жира в организме
Снижение процентного содержания жира в организме означает снижение общего содержания жира в организме. Чтобы сбросить один фунт жира, ваше тело должно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете — это означает, что для потери одного фунта жира в неделю вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день (или сжигать эти калории с помощью упражнений). , по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Снижение процента жира в организме, скорее всего, потребует уменьшения количества калорий, которые вы потребляете, а также повышения уровня физической активности.
Зарегистрированный диетолог или нутрициолог может помочь вам разработать безопасный, питательный и устойчивый план питания, который снижает ежедневное потребление калорий для достижения ваших целей по весу, но не является чрезмерно ограничивающим. Хотя причудливые диеты могут привести к первоначальной потере веса, исследования показывают, что эти диеты трудно поддерживать в долгосрочной перспективе из-за их строго ограничительного характера и тенденции исключать целые группы продуктов.
Существует множество способов сочетать изменения в привычках питания с повышенным уровнем физической активности, чтобы способствовать снижению жировых отложений. Исследования показывают, что 30 минут аэробных упражнений в день коррелируют с устойчивой потерей веса. Аэробные упражнения могут принимать различные формы, включая ходьбу, бег, плавание и/или езду на велосипеде, и должны основываться на вашем уровне физической подготовки.
Относительно новые данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки не только снижают количество калорий и увеличивают количество упражнений, но и положительно влияют на процентное содержание жира в организме. Большой систематический обзор 54 исследований Sports Medicine , проведенный в 2022 году, пришел к выводу, что силовые тренировки эффективно уменьшают жировые отложения, в том числе жир вокруг органов брюшной полости ^[3] Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2022;52(2):287-300. .
Процент жира в организме и индекс массы тела (ИМТ)
ИМТ
, или индекс массы тела, представляет собой базовый расчет, полученный путем деления веса человека в килограммах на квадрат его роста в метрах. По сути, ИМТ — это очень грубая оценка веса, говорит Аткинсон, добавляя, что многие из его клиентов — очень стройные элитные бодибилдеры — могут считаться страдающими ожирением на основании их ИМТ.
Быстрый и простой расчет ИМТ по сути делит людей на людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением, говорит Зараби. «Он не дает нам полной картины вашего метаболического здоровья, [и] он не самый точный для классификации вашего состояния здоровья, потому что он не принимает во внимание, какая часть вашего общего веса тела на самом деле приходится на мышцы», — говорит она. . «Процентное содержание жира в организме всегда является лучшим показателем».
Когда обратиться к врачу
Ваш ИМТ может быть быстрым способом оценить риск метаболических заболеваний, а также узнать вашу весовую классификацию, говорит Зараби. «Если вы обнаружите, что у вас высокий ИМТ или он находится за пределами допустимого диапазона, возможно, будет лучше также проверить процентное содержание жира в организме», — говорит она.
Если вы заметили необъяснимую прибавку в весе не менее чем на 10 фунтов в течение шести месяцев, рассмотрите возможность проведения анализа на жировые отложения, рекомендует Аткинсон, добавляя, что каждый должен проходить ежегодный медосмотр для оценки общего состояния здоровья. Если у вас высокий процент жира в организме, ваш врач может обсудить с вами, как снизить процент жира в организме во время этих визитов.
Наконец, важно помнить, что процентное содержание жира в организме — это всего лишь один из показателей здоровья. Вместо того, чтобы зацикливаться на количестве, сосредоточьтесь на своих ежедневных привычках, советует Зараби. «Мы также должны оценить нашу гигиену сна, уровень стресса, взгляды на жизнь, выбор продуктов питания и движения», — говорит она.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Whoop Fitness And Health Band
Надежный набор датчиков позволяет отслеживать основные показатели жизнедеятельности
Зарегистрируйтесь всего за 30 долларов США и получите новый WHOOP 4.0 бесплатно вместе со своим членством функции, а также еженедельные и ежемесячные отчеты о производительности
Отслеживайте свое ежедневное поведение, например тип питания, уровень стресса, потребление кофеина и т. д.
Анализирует ваши ключевые показатели, такие как ВСР и частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Купить сейчас
На веб-сайте Whoop

Ешьте разумнее с Noom
Noom поможет вам снова занять место водителя в вашем собственном путешествии по здоровью.
пройти викторину
На сайте Noom
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Какой процент жира в организме вам нужен, чтобы увидеть пресс?
Короткий ответ заключается в том, что диапазон процентного содержания телесного жира, в пределах которого становится видимой прямая мышца живота, часто называемая «шестью кубиками», зависит от факторов, включая пол. Работа с личным тренером и/или диетологом — лучший способ определить, какой процент жира в организме идеально подходит для ваших физических целей, и составить план их достижения.
Что может использовать врач для определения процентного содержания жира в теле пациента?
Врач может определить процент жира в организме человека с помощью одного из нескольких тестов: сканирования DEXA, Bod Pod, штангенциркуля, гидростатического взвешивания, КТ и МРТ и весов биоэлектрического импеданса.
Что важнее, ИМТ или процент жира в организме?
ИМТ и процентное содержание телесного жира составляют разные части картины состава тела. Оба используются для оценки последствий для здоровья и рисков у людей, страдающих ожирением. Тем не менее, измерения ИМТ не делают различий между безжировой мышечной массой и жировой массой, и исследования показывают, что оценка здоровья только на основе ИМТ не дает полной картины состояния здоровья человека. Медицинский работник определяет, как продолжить лечение на основе ИМТ, процентного содержания жира в организме и других измерений.
Что вызывает высокий процент жира в организме?
Высокий процент жира в организме обусловлен множеством факторов, включая возраст, основное заболевание, пол, генетику, диету и уровень физической подготовки. Медицинский работник может помочь оценить, подвергает ли ваш процент жира в организме риску развития каких-либо распространенных заболеваний и может ли этому способствовать основной фактор, и составить план лечения на основе этих результатов.
Калькулятор телесного жира
Этот калькулятор телесного жира может оценить процент жира в вашем теле и подскажет, сколько вам нужно весить, чтобы иметь здоровое количество жира в организме. Калькулятор использует формулы ВМС США, Covert Bailey, Jackson-Pollock, Durnin-Womersley и BMI для расчета процентного содержания жира в организме.
Калькулятор объединяет ваши результаты с диаграммами, разработанными тремя известными организациями, занимающимися вопросами здоровья и фитнеса. Они покажут ваш статус при текущем весе. Затем вы можете запланировать целевой вес, чтобы поставить себя в желаемый диапазон здорового процента жира в организме.
Что такое хороший процент жира в организме?
Как правило, хороший диапазон процентного содержания жира в организме для женщин составляет от 21 до 35 процентов, а для мужчин от 8 до 24 процентов в зависимости от возраста. Ваш уровень метаболизма в покое меняется с возрастом; жировая масса увеличивается, а мышечная масса уменьшается. Таким образом, нижняя граница диапазона будет применяться к более молодым людям, а затем будет иметь тенденцию к увеличению с возрастом. Значения диапазона были получены из исследования Dympna Gallagher et al. о новом подходе к разработке здоровых диапазонов процентного содержания жира в организме для взрослых. Он связывает рекомендации по здоровому индексу массы тела (ИМТ) с прогнозируемым процентным содержанием жира в организме.
Как определить жировые отложения?
Существуют точные средства измерения телесного жира, такие как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), плетизмография с вытеснением воздуха и гидростатическое взвешивание, но они могут быть дорогими и неудобными. Этот калькулятор телесного жира даст вам быструю и разумную оценку процентного содержания жира в вашем теле, используя доступные инструменты, не выходя из собственного дома. Вам понадобится только гибкая измерительная лента или качественный штангенциркуль для кожных складок.
Вы можете выбрать метод оценки из выпадающего списка калькулятора. Если вы уже знаете свой процент жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную, а затем отметить свой статус в предоставленных таблицах. Вы можете выбрать метод ИМТ, при котором требуются только измерения вашего роста и веса. Для методов ВМС США и Covert Bailey вам потребуется гибкая измерительная лента для измерения окружностей различных частей вашего тела. Для методов Джексона-Поллока и Дарнина-Уомерсли вам понадобится штангенциркуль для измерения толщины кожной складки в нескольких местах на вашем теле.
Метод оценки ИМТ (индекса массы тела)
Метод оценки ИМТ позволяет рассчитать процентное содержание телесного жира в зависимости от возраста, пола, роста и веса. Это наименее точный из всех методов. Это дает только приблизительную оценку для тех, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Обратите также внимание, что он предназначен только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Методы измерения окружности
Измерение окружности, используемое в методах ВМС США и Коверта Бейли, предлагает простой и надежный способ измерения жировых отложений. Оба метода требуют гибкой и нерастяжимой измерительной ленты для измерения окружности определенных участков тела. Все измерения проводятся на голой коже с помощью рулетки параллельно полу с точным натяжением в одном и том же месте каждый раз. Лента должна плотно прилегать к коже, но не настолько, чтобы сдавливать нижележащие мягкие ткани. Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком белье и без обуви. Измерения должны проводиться в одно и то же время дня перед любой физической активностью, чтобы обеспечить последовательную оценку вашего прогресса.
Метод ВМС США
ВМС США разработали превосходную формулу, используя измерения окружности тела для определения содержания жира в организме человека. В этом расчете учитываются все военнослужащие, поскольку они должны соответствовать определенным процентным стандартам относительно процентного содержания жира в организме.
Для женщин необходимы измерения окружности шеи, талии и бедер. Измерение бедер не требуется для мужчин. Обхват талии измеряется на уровне пупка у мужчин и чуть выше пупка у женщин. Вы можете щелкнуть значок справки (?) рядом с полями ввода в калькуляторе, чтобы получить конкретные сведения.
Точность метода определения окружности тела ВМС США для большинства людей составляет около 3,5%.
Тайный метод Бейли
Тайный метод Бейли назван в честь его создателя, фитнес-эксперта Коверта Бейли. Бэйли уже более 30 лет является одним из лидеров фитнес-индустрии, и бесчисленное количество людей во всем мире использовали метод Бэйли для расчета процентного содержания жира в организме. Это считается одной из самых последних формул для измерения жира в организме.
По словам Бэйли, для большинства людей точность измерения с помощью рулетки находится в пределах 2,0% от измерения, которое можно получить при гидростатическом взвешивании или испытании погружением.
Методы измерения кожных складок
Персональные тренеры обычно используют измерения кожных складок для оценки жировых отложений в местных спортзалах. Использование штангенциркуля кожной складки требует некоторой подготовки и опыта для максимальной эффективности и может предсказать процентное содержание жира в организме в пределах плюс-минус 3,5 процента от вашего фактического состава тела. Как правило, чем больше измеренных участков кожной складки, тем выше точность.
Инструкции см. в руководстве к штангенциркулю для кожных складок. Как правило, всегда измеряйте кожную складку с правой стороны тела. Сделайте не менее двух измерений на каждом участке кожной складки. Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, сделайте третье. Запишите среднее значение для сайта. Щелкните значок справки (?) рядом с полями ввода, чтобы получить информацию о точном месте измерения кожной складки.
Метод Джексона-Поллока на трех участках кожной складки
В этом методе кожной складки используются простые измерения, которые вы, вероятно, сможете выполнить самостоятельно. Это достаточно точно для большинства людей со средним телосложением. Однако он недооценивает жировые отложения спортсменов, бодибилдеров или очень худых людей. В формуле используются грудная клетка, живот и бедро для мужчин и трицепс, надподвздошная кость и бедро для женщин.
Метод Джексона-Поллока на 4 участках кожных складок
При использовании этого метода места измерения кожных складок одинаковы для мужчин и женщин. Измерения проводятся в четырех местах, что делает этот метод немного более надежным, чем в трех местах, но он теряет точность для очень худых людей.
Метод Джексона-Поллока на 7 участках кожных складок
Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожных складок Джексона-Поллока. В тесте используются семь участков кожной складки, одинаковые для мужчин и женщин.
Метод кожной складки Дарнина-Уомерсли
Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является самым популярным методом измерения кожной складки, но он завышает количество жира в организме у очень здоровых людей. Он использует четыре измерения кожных складок в одних и тех же четырех местах кожных складок для мужчин и женщин.
Результаты расчета процентного содержания телесного жира
Расчеты покажут процентное содержание телесного жира в диаграммах, разработанных Американским советом по физическим упражнениям, рекомендациями ВОЗ/НИЗ и Американским колледжем спортивной медицины.
Таблицы включают столбец веса, показывающий расчетный диапазон веса для каждого диапазона процентного содержания жира в организме. Из него вы можете выяснить, что вам нужно весить, чтобы попасть в желаемую категорию. Диапазоны веса являются точными только в том случае, если вы набираете или теряете вес таким образом, чтобы поддерживать текущую безжировую массу тела. По сути, диапазоны веса отражают только изменения в жировых отложениях. На самом деле ваша безжировая масса тела меняется вместе с массой жира, но в меньшей степени. По мере того, как вы теряете или набираете вес, вы можете периодически пересчитывать процентное содержание жира в организме и выбирать новый целевой вес, если это необходимо, чтобы не сбиться с пути. Соблюдая низкокалорийную диету, вы можете помочь свести к минимуму потерю мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и увеличения потребления белка.
Связанные калькуляторы:
Калькулятор дефицита калорий для похудения
Калькулятор калорий для управления весом
Рассчитайте свой ABSI (индекс формы тела)
Калькулятор TDEE для всех возрастных групп
Макрокалькулятор
Ссылки:
Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и избыточный вес
Hodgdon, James & Friedl, Karl. (1999). Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США. 28.
Джексон А.С., Stanforth PR, Gagnon J, et al. Влияние пола, возраста и расы на определение процентного содержания жира в организме по индексу массы тела. Семейное исследование наследия. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(6):789-796. doi:10.1038/sj.ijo.0802006
Галлахер Д., Хеймсфилд С.Б., Хео М., Джебб С.А., Мургатройд П.Р., Сакамото Ю. Диапазоны здорового процента жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
Холл КД. Взаимосвязь телесного жира и безжировой массы: новый взгляд на теорию Forbes. Бр Дж Нутр. 2007;97(6):1059-1063. doi:10.1017/S0007114507691946
Уиллоуби Д., Хьюлингс С., Калман Д. Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.

Возраст	Процент жира для тела для мужчин	Процент жира. 21%-32%
40-59	11%-21%	23%-33%
60-79	13%-24%	24%-35%
Источник: Американский журнал клинического питания