Сколько в день нужно ходить пешком чтобы похудеть рассчитать: Сколько времени в день надо гулять, чтобы похудеть на 5, 10, 20 кг?

Содержание

на 1, 5, 10 и 20 кг в км, шагах, а также как рассчитать

Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить.

И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Содержание:

  • Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?
  • Как и когда начинать?
  • Как рассчитать?
    • Что необходимо выяснить?
  • Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?
  • Отзыв:
    • А что же делать?
  • Какие выводы?
    • Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:
  • Шагомеры
  • Ходьба для похудения — особый способ
    • Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?
  • Что я должна увидеть на этом листе за неделю?
  • Секретные союзники?
    • Когда?
    • Сколько дней?
      • так новички ходят ежедневно 5 дней:
    • Через 2 месяца:
    • Где?
    • Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко
    • Уровень для самых продвинутых и перфекционистов
  • Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?
      • Что это значит?
    • Какие же выводы и цифры?
    • 1 кг за неделю — 7700 Ккал
    • На 10 кг в месяц
    • На 20 кг за месяц
    • На 20 кг за 4 месяца
  • Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?
    • А расчет простой по формуле:
    • Что лучше ходьба или бег?
  • Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Что необходимо выяснить?

  • Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
  • Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.

Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.

Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.

Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.

Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.

Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.

Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.

346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.

Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.

Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.

Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

Но это не единственное место, имеющее решающее значение.

Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.

Вы будете худеть медленнее.

Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:

  • Фиксируем стартовые точки и желаемые.
  • Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
  • Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.
  • Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  1. Питание.
  2. Замеры.
  3. Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Отзыв:

Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.

Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.

Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.

Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.

После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.

е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

А что же делать?

Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

  • лишнего веса должно быть от 20 до 40, т. е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
  • вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
  • следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.

И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

  1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
  2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
  3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
  4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.

Шагомеры

Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.

Секреты этой программы:

  1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
  2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
    заряд батареи.
  3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
  4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
  5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
  6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Ходьба для похудения — особый способ

Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

  1. Скандинавская ходьба.
  2. Интервальная.
  3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.

  • Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
  • Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.
  • Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

  • Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

    Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

    Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

  • Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
    Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
  • Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
  • Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
  • Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

  • Желательно ходить в день не менее 40 минут.
  • 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
  • Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Например, аналитика на практике:

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Что это значит?

Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.

Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.

При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.

Еще один пример в цифрах.

Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.

Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.

Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал

Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг

Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.

Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.

Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.

Какие же выводы и цифры?

делаем расчет по формуле:

1 кг за неделю — 7700 Ккал

Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.

На 10 кг в месяц

10/4 = 2,5 кг в неделю

2,5/7=350 гр в день

0,350 *7700=2750 Ккал в день

На 20 кг за месяц

20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.

5/7 = 0.714 грамм в день

0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику

На 20 кг за 4 месяца

20/4=5 кг в месяц

5/30 = 0.166 грамм в день

0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день

Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.

Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.

Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.

Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:

Сводная таблица всех расчетов для разного веса:

Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.

Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.

Выглядит это примерно так, как на картинке.

А расчет простой по формуле:

220 — ваш возраст= Количество ударов

Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница

Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.

Что лучше ходьба или бег?

[через Business Insider]

Этот рассказ был обновлен с момента его первоначальной публикации.

Польза ходьбы для здоровья

Хотя ходьба может казаться необходимой частью вашей повседневной жизни, поиск времени для дополнительных шагов в течение дня на самом деле может иметь большую пользу для здоровья.

По словам Мишель Буте, RDN, CSSD, LD, старшего клинического диетолога в клинике консьерж-медицины Массачусетской больницы общего профиля, ходьба может сжигать калории, снижать стресс, повышать уровень сахара в крови, повышать вашу энергию и настроение и укреплять вашу иммунную систему. Польза для здоровья от ходьбы — наряду с другими умеренными движениями, которые не являются частью режима упражнений — может возрасти в геометрической прогрессии.

Изучение метода NEAT

Научная концепция, известная как NEAT, или термогенез без упражнений, относится к преимуществам любого дополнительного движения, которое вам удается втиснуть в свой день.Это включает в себя ходьбу, уборку, ерзание, набор текста, приготовление пищи и любую другую энергию, которую вы тратите на вещи, которые не связаны с едой, сном или физическими упражнениями. Несмотря на то, что эти задачи могут показаться тривиальными, последовательность является ключевым моментом. Даже малейшее увеличение подвижности со временем приводит к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

И когда вы будете готовы перейти на новый уровень, использование контрольных показателей и постановка целей по-прежнему будут полезными способами отслеживания улучшений в состоянии здоровья. Буте рекомендует ставить перед собой цели движения, поскольку отслеживание движения может быть отличным мотиватором для людей, стремящихся стать более здоровыми.

Вам нужно 10 000 шагов?

Возможно, вы слышали, что вам нужно стремиться делать 10 000 шагов в день, чтобы быть «здоровым». Но Буте говорит, что 10 000 — это не магическое число. Фактически, идея 10000 шагов возникла в результате маркетинговой стратегии в Японии по продаже шагомеров.

10 000 шагов эквивалентны примерно пяти милям, что может показаться устрашающим для некоторых людей. Но общая рекомендация — стараться каждую неделю уделять умеренной активности 150 минут. И чем больше вы можете распространять это движение в течение недели, тем больше пользы для здоровья вы получите.Может быть, это означает, что вы планируете семь 10-минутных прогулок и четыре 20-минутных прогулки в неделю. Или вместо этого вы можете попробовать двухчасовую прогулку и 30-минутную прогулку. Ваша цель действительно должна зависеть от вашего фитнеса и исходного уровня, поэтому она может составлять более или менее 150 минут, в зависимости от рекомендации врача.

Поиск собственной базы

Чтобы определить базовый уровень, Буте рекомендует использовать шагомер (или телефон, который может отслеживать ежедневные шаги) и измерять, сколько шагов вы делаете каждый день в течение нескольких дней, не внося никаких корректировок. Если у вас нет устройства, которое могло бы измерять ваш текущий счетчик шагов, попробуйте отслеживать, сколько времени вы проводите каждый день (30 минут = примерно 4000 шагов или две мили в среднем). Знание того, сколько шагов вы делаете сейчас, поможет вам установить свои цели на будущее.

Простая цель для начинающих — увеличивать количество шагов примерно на 1000 шагов каждый день, каждую неделю. Например, если вы измеряете, что в настоящее время проходите около 2000 шагов в день, попробуйте пройти 3000 шагов в день на следующей неделе, а затем увеличьте до 4000 шагов в день на следующей неделе и так далее, пока не достигнете конечной цели.

Буте говорит, что увеличение текущего количества шагов всего на 2000 шагов в день, как было доказано, улучшает ваше общее состояние здоровья. Так что не переживайте, если вы не можете сразу сделать 10 000 шагов.

Сохраняя мотивацию

Если отслеживание и запись количества шагов не мотивирует вас двигаться, есть много других способов сохранить мотивацию к движению. Попробуйте привлечь к себе всю семью и вместе гуляйте. Может быть, начните дружеское соревнование между друзьями или коллегами, чтобы подтолкнуть всех немного двигаться дальше.Еще лучше, используйте это время, чтобы сосредоточиться на себе, послушать любимую музыку или новый подкаст и расслабиться после дня.

Буте также поделился некоторыми простыми и эффективными способами добавить больше шагов в свой распорядок дня:

  • Park f arther away : Если вы припаркуетесь позади парковки, это будет означать, что больше шагов на въезде и больше шагов на выходе — беспроигрышный вариант
  • Возьмите s tairs : Если вам не всегда нужно пользоваться лифтом или эскалатором, попробуйте вместо этого подняться по лестнице. Или вы можете найти другие способы пользоваться лестницей в течение дня, например, подняться на другой этаж, чтобы воспользоваться туалетом на работе
  • Возьмите unch w alk : Сделайте перерыв. Выйдите на улицу и пройдите 10 минут пешком. Каждый мог бы использовать немного дополнительной энергии и витамина D в середине рабочего дня
  • Сделайте w alking p art of y our c ommute : Если вы едете на работу общественным транспортом, попробуйте включить дополнительные шаги в свои ежедневные поездки, надеясь на раннюю остановку, а оставшуюся часть пешком расстояние.Или, может быть, дойти до железнодорожного вокзала пешком, а не на машине, если это вариант

Максимальное расстояние пешком в день

Я уже упоминал, что в подростковом возрасте я бегал трусцой и в 1989 году пробежал Лондонский марафон. Так что расстояния всегда интересовали меня. Поэтому я спросил себя, какое максимальное расстояние в день может пройти человек. А на самом деле, как далеко человек должен пройти за один день — я считаю, что это два совершенно разных вопроса.

Как далеко вы должны пройти за один день во многом зависит от вашего начального уровня физической подготовки.Для тех, кто обычно не ходит или в плохой форме, я бы посоветовал не более 6 миль, и на следующий день у них будет больно. Но если вы все же проезжаете мили, измеряемые двузначными числами, максимальный пробег, к которому вы должны стремиться, составит 30 миль за один день. Хотя, как вы увидите ниже, мировой рекорд составляет ошеломляющие 108,74 мили!

Начальный уровень подготовки

Как и все остальное, вам нужно наращивать силы, если вы хотите ходить на большие расстояния. Выше я говорил, что тем, кто обычно не ходит, следует пробегать не более 6 миль.Но почему я выбрал именно эту фигуру?

Я видел, как многие люди участвуют в забегах ради благотворительности, и в целом это 5 или 10 км. Но поскольку они раньше не бегали, они их выгуливали. Несколько лет назад я бы подумал, что это глупо — участвовать в увлекательной пробежке, но не бегать, но по мере того, как я становлюсь старше, я понимаю, что не все люди бегают. Прошло много лет с тех пор, как я мог работать с любой последовательностью, и сейчас я бы не хотел пробовать!

Но из-за того, что люди хотят собирать деньги на благотворительность на любом уровне, я полностью понимаю, что они были бы готовы сделать это.В настоящее время, в разгар изоляции от коронавируса, сбор денег для NHS кажется почти необходимым. Конечно, тысячи благотворительных организаций в Великобритании нуждаются в нашей поддержке.

Однако, если вы ходите регулярно, то, очевидно, вам следует смотреть дальше этого. Если вы способны регулярно преодолевать двузначные мили, пройдя 10 или более километров, то вы, вероятно, подумывали о том, чтобы совершить длительную прогулку в течение нескольких дней. Таким образом, возникает вопрос, как далеко вы должны идти каждый день.

Я указал максимум 30 миль в день. Хотя люди могут и будут ходить больше, я считаю, что если вы идете на этом уровне, это окажет большое влияние на ваше тело. Особенно, если вы идете несколько дней подряд, вы действительно не хотите слишком сильно наказывать свое тело ходьбой на большие расстояния, так как вы рискуете получить серьезную травму, что будет означать, что вам нужно отдыхать хотя бы день, а может недели или месяцы.

Сколько часов в день вы ходите пешком?

Конечно, одним из основных факторов, влияющих на эту тему, является то, сколько часов в день вы собираетесь гулять? Если вы отправляетесь в путь на рассвете летом и идете до сумерек , то вы можете легко пройти 16 часов.Если вы не идете в темноте, зимой у вас не будет никаких шансов приблизиться к этой фигуре.

Конечно, вам не нужно впадать в эти крайности. Планируя свои длительные прогулки, вам необходимо определить количество времени в дне, к которому вы готовы идти. Если это один выходной день, то вы можете быть готовы провести от рассвета до заката, чтобы увидеть, что возможно.

У меня есть пара друзей, которые это сделали. Один из них, Даррен, был отличным сборщиком средств на благотворительность и отлично умел организовывать грандиозные мероприятия.Несколько лет назад он организовал мероприятие, на котором люди могли войти и посмотреть, как далеко они могут пройти вокруг ближайшего водохранилища Бьюл Уотер. Это 13-мильный переход вокруг всего водохранилища, и прекрасная прогулка — мы с Ники часто возим туда Пако и пару раз проделали полный круг. Другой мой друг Ховард принимал участие как минимум два раза. И за один год ему удалось три раза, выехав на рассвете и как раз финишировав на третьем круге, когда сгустились сумерки. Но мальчик знал, что его ноги, он переборщил.

Если вы гуляете несколько дней, вам нужно подумать о других факторах, например о планировании прогулки заранее, чтобы вы могли легко добраться до места проживания на ночь. Вам также необходимо учитывать при покупке провизии — проходит ли ваш маршрут через деревню с открытым магазином или вам нужно отклониться от маршрута, чтобы купить еды на следующий день? В этих обстоятельствах вы можете подумать о том, чтобы закончить немного раньше в течение дня.

Тренировка на длительную прогулку

Конечно, вам нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы преодолевать большие дистанции.И как лучше всего это сделать? Хотя я слышал, что люди говорят, что вам нужно заниматься в тренажерном зале и наращивать силу и мускулы, лучшее, что я нашел, — это просто ходить пешком.

Здесь играет роль мышечная память, и чем больше вы ходите, тем дальше вы можете ходить. В том, чтобы поставить одну ногу на другую, есть что-то очень простое, однако, если вы также хотите потренироваться в тренажерном зале, я уверен, что это поможет.

В качестве альтернативы, особенно если вы планируете многодневный поход, вам следует просто идти с полным рюкзаком.Таким образом вы привыкните к весу и увеличите длину прогулки по ходу движения.

Один из лучших способов увеличить продолжительность ходьбы — это увеличить скорость ходьбы. В общем, я хожу со скоростью около 20 минут на милю, но если я приложу немного усилий, я смогу снизить скорость. Но со скоростью 3 мили в час, даже если бы я шел 24 часа без перерыва, я бы преодолел только 72 мили — это намного меньше мирового рекорда. Таким образом, вы видите, что если вы будете ходить быстрее, вы сможете преодолеть большее расстояние за то же время.

Правило Нейсмита

В 1892 году шотландский альпинист по имени Уильям Нейсмит подсчитал, что каждые 3 мили, идущие по равнине, займут 1 час, а для каждого подъема на 2000 футов или 600 метров к этому времени можно добавить час. Этот расчет учитывает общий уровень физической подготовки и приемлемую местность для ходьбы.

Конечно, если вам удобно гулять, любоваться пейзажем, останавливаться, чтобы фотографировать, отдыхать или регулярно есть, то вы можете снизить эту цифру до 2 миль в час.Но в этом сценарии прохождения максимального количества миль за день это хорошее практическое правило.

Вы можете увидеть более подробное описание правила Нейсмита в Википедии здесь.

Книга рекордов Гиннеса

Мировой рекорд Гиннеса по максимальной пройденной дистанции за 24 часа — , установленный в 2010 году бывшим чемпионом мира по скандинавской ходьбе Вальтером Гекле в его родной Австрии. Ему удалось пройти ошеломляющие 108 очков.74 мили (175 км) за это время, что, по моим расчетам, составляет поразительные 13 минут 15 секунд на милю.

Саймон Хартли — 100 миль за 24 часа

В своем исследовании я нашел это видео на YouTube от Саймона Хартли . Он бизнес-тренер и, я полагаю, регулярно ходит пешком, так что максимальная производительность — его дело. Он отправился в 9 вечера, чтобы посмотреть, как далеко он сможет пройти за 24 часа, пройдя круги по маршруту возле своего дома, но с целью 100 миль. После 30 миль за 7 часов у него все болело, но ему еще предстояло пройти долгий путь.

На полпути он остановился у своего дома, чтобы переодеться, перекусить и что-нибудь выпить, но, как вы увидите после этой остановки, он обнаружил, что ему очень трудно снова начать движение, и он был очень окоченел, его тело угрожало сдаться. . Но, используя свое мышление производительности, ему удалось преодолеть 100 миль за 17 минут до запаса! Стоит потратить 4 минуты на просмотр.

# Walk1000miles Вопрос в Facebook

В августе 2020 года Джемма Уильямс разместила в группе # walk1000miles на Facebook следующий вопрос:

Какое расстояние кто-либо прошел за один день?

Другие участники группы откликнулись, и я суммировал их результаты в таблице.(Выборка была взята из 256 ответов в течение первых двух дней).

Как вы можете видеть, было зарегистрировано большое количество различных пробегов как максимума, который другие участники прошли за день.

Стало ясно, что многие люди могли вспомнить, что они совершали определенную прогулку, такую ​​как прогулка по Лайку на 42 мили, или что они принимали участие в другом испытании, таком как марафон на 26 миль или испытание на 100 км (62 мили). ).

Очевидно, были и другие, которые просто вспомнили прогулки, которые они совершали самостоятельно или с друзьями, но что они легко запомнили свою самую долгую прогулку.

Заключение — Какое максимальное расстояние пешком в день?

Как вы видели, ваша собственная максимальная дистанция ходьбы во многом зависит от вашего начального уровня физической подготовки. Но независимо от того, сможете ли вы пройти максимум 6 миль или, может быть, 30 миль, всегда найдется кто-то, кто сможет пройти дальше. Самое главное — увеличить свой пробег, чтобы достичь цели, которую вы хотите достичь, но с удовольствием. Самое главное — быть счастливым во время прогулки и получать пользу от природы, которая вас окружает.

Что дальше?

17 советов, которые сохранят мотивацию в длительных прогулках

Некоторые дальние многодневные прогулки, которые вы можете попробовать

Недавние сообщения

ссылка на потрясающие места для посещения в Пик-Дистрикт

Потрясающие места для посещения в районе Пик

Одно из излюбленных мест для посещения, расположенное в самом сердце Англии, несомненно, многим туристам очень нравится Пик Дистрикт. В этом районе есть красивые пейзажи, которые …

ссылка на базовые слои — секрет комфортного похода

Базовые слои — секрет комфортного похода

Пешие прогулки — отличный способ провести свободное время и проявить активность. Это также может быть действительно хорошей тренировкой! Но это также может быть довольно неудобно для новичков, особенно если они плохо подготовлены во время пеших прогулок по …

Ходьба: ваши шаги к здоровью

Захватывающие преимущества ходьбы для здоровья сердца, включая снижение риска сердечного приступа и инсульта

Почему для здоровья сердца нужно начинать ходить? Ходьба не пользуется заслуженным уважением ни из-за ее пользы для здоровья, ни из-за ее транспортной ценности, ни из-за ее роли в отдыхе.

Аэробика, ходьба и здоровье

Начиная с 1970-х годов, аэробная доктрина доминировала в дискуссиях о физических упражнениях и здоровье. В научном обновлении лозунга вашего школьного тренера «Нет боли — нет выигрыша», доктрина утверждает, что польза от упражнений зависит от того, насколько усердно вы работаете, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 70–85% от максимальной, при непрерывной поддержке этих усилий. от 20 до 60 минут и повторять тренировку не менее трех раз в неделю.

Тренировка аэробных упражнений — действительно лучший способ получить хорошие результаты в тесте на беговой дорожке, который измеряет аэробную способность.Это отличная подготовка к спортивным соревнованиям. И это здорово для здоровья. Но интенсивные тренировки чреваты травмой, а аэробные упражнения — это тяжелая работа. Хотя аэробная доктрина вдохновляла немногих, многих она обескураживала.

Бег — мальчик с плаката для аэробных упражнений. С некоторой подготовкой и некоторыми мерами предосторожности, это действительно великолепно для фитнеса и здоровья. Но это не единственный способ заниматься спортом для здоровья. Возможно, из-за того, что они видели так много тяжело дышащих, мокрых от пота бегунов, считающих свой пульс, обычные парни часто считают, что менее интенсивные упражнения — пустая трата времени.На самом деле, умеренные упражнения отлично подходят для здоровья, а ходьба — лучший пример умеренных упражнений.

Рекомендации по ходьбе и упражнениям

Польза от физической активности зависит от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку ходьба менее интенсивна, чем бег, вы должны ходить дольше, чаще выходить на улицу или и то, и другое, чтобы получить преимущества от бега. Взрослые должны стремиться выполнять упражнения средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут большую часть дней в неделю или интенсивные аэробные упражнения (например, бег) не менее 20 минут три или более дней в неделю.Это делает бег более эффективным по времени, но если учесть дополнительные разминки, заминки и смену одежды и обуви, которые необходимы бегунам, разница во времени значительно сократится. Добавьте время, необходимое для восстановления после травм, полученных при беге, и ходьба будет выглядеть неплохо.

Комбинируйте и подбирайте в соответствии с вашим здоровьем, способностями, личными предпочтениями и распорядком дня. Прогулка, бег трусцой, велосипед, плавание, сад, гольф, танцы или что-то еще, пока вы продолжаете двигаться. Помните, что сам Эйнштейн объяснил: «Жизнь похожа на езду на велосипеде.Чтобы сохранить равновесие, вы должны продолжать двигаться ».

Прогулки для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения полезны для здоровья — на самом деле, очень полезны. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы выяснить, как общий объем физической активности влияет на здоровье. Это важное исследование, но оно не обязательно доказывает, что ходьба сама по себе полезна.

В отчете, включающем результаты нескольких хорошо проведенных исследований, исследователи обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%, снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества были одинаково эффективны как у мужчин, так и у женщин. Защита была очевидна даже на расстояниях всего 5,5 миль в неделю и со скоростью около 2 миль в час. Люди, которые ходили на большие расстояния, шли в более быстром темпе или и то и другое, пользовались наибольшей защитой.

Польза ходьбы для здоровья

Польза ходьбы для сердечно-сосудистой системы очевидна с биологической точки зрения; Как и другие формы регулярных умеренных упражнений, ходьба снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость и воспаление сосудов, а также психическое напряжение.И если сердечной защиты и более низкого уровня смертности недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, учтите, что ходьба и другие программы умеренных упражнений также помогают защитить от деменции, заболеваний периферических артерий, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Готово, ставим, гуляем.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный бег; соревнующиеся гонщики могут прыгнуть на бегунов. Разница между ними не в скорости. На любой скорости ходунки всегда должны одной ногой стоять на земле, но бегуны полностью находятся в воздухе на некоторой части каждого шага. По мере увеличения темпа увеличивается процент каждого шага, выполняемого в воздухе; у соревнующихся бегунов «время зависания» составляет около 45%.

То, что поднимается, должно падать. Вот почему бег — это высокоэффективное занятие. Каждый раз, когда они приземляются, бегуны подвергают свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей их вес. Всего за одну милю ноги типичного бегуна должны будут поглотить более 100 тонн силы удара.Для человеческого организма это свидетельство того, что бег может быть безопасным и приятным. В то же время, свидетельством силы тяжести является то, что у ходящих гораздо ниже (от 1% до 5%) риск травм, связанных с упражнениями, чем у бегунов (от 20% до 70%).

Ходок всегда стоит одной ногой на земле.

Повседневная жизнь ходунка

Сделайте прогулки частью своей повседневной жизни. Пешком на работу и в магазин. Если это слишком далеко, попробуйте дойти до поезда пешком, а не ехать туда, а затем сойдите с автобуса или метро за несколько остановок до пункта назначения.Вместо того, чтобы бороться за ближайшее парковочное место или доплачивать за соседний участок, припаркуйтесь подальше и идите к месту назначения. В обеденное время прогуляйтесь, а не проводите все время в кафетерии.

Для повседневной ходьбы не требуется специального снаряжения. Поддерживающей уличной обуви будет достаточно, но при желании вы можете переодеться в обувь для ходьбы на работу или во время обеденной прогулки. А поскольку вам не нужно достаточно заставлять себя потеть, вам не нужна специальная одежда; просто оставайтесь в тепле зимой, в прохладе летом и сушите под дождем.Но когда погода действительно суровая или на улицах скользко, ставьте безопасность на первое место и идите по длинным коридорам, в торговом центре или по лестнице (см. Рамку).

Шагами к здоровью

Прогулки по улицам и тропам полезны для здоровья. И так поднимается по лестнице. Тренеры, кардиологи и домохозяйки давно знают секрет лестницы. Многие футбольные тренеры «просят» своих игроков увеличивать скорость полета за пролетом по ступеням стадиона, чтобы привести себя в форму, а другие конкурентоспособные спортсмены используют лестничные клетки в спортзале для аналогичного использования.В те дни, когда преобладали стресс-тесты, врачи часто поднимались по лестнице со своими пациентами, чтобы проверить сердечно-легочную функцию. Даже сегодня кардиологи говорят кардиологам, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься сексом, если они могут с комфортом пройти два или три пролета, а хирурги могут выписать пациентов для операций на легких, если они могут пройти пять или шесть рейсов. Что касается домохозяек, то уход за двух- или трехэтажным домом — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем более чем на пять лет.

Что такого особенного в лестницах? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, наблюдая за 17 здоровыми добровольцами мужского пола со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжести или поднимались по лестнице. Подъем по лестнице был самым сложным. Это было вдвое сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъем по крутому склону или поднятие тяжестей. И пик нагрузки достигается гораздо быстрее при подъеме по лестнице, чем при ходьбе, поэтому почти все фыркают и пыхтят, поднимаясь по лестнице, по крайней мере, до тех пор, пока «второе дыхание» не наступит после нескольких полетов.

Поскольку лестница очень утомительна, только самые молодые в душе должны пытаться заряжать долгие перелеты. Но в медленном, устойчивом темпе лестница может быть плюсом для здоровья для всех нас. Начните скромно с одного или двух полетов, а затем добавляйте больше по мере улучшения. По возможности поднимайтесь по лестнице; если вам предстоит долгий путь, пройдите часть пути, а затем переключитесь на лифт. Используйте перила для равновесия и безопасности (особенно при спуске) и не пытайтесь подниматься по лестнице после тяжелой еды или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы будете сжигать калории в два-три раза быстрее, поднимаясь по лестнице, чем при быстрой ходьбе по уровню. Исследование выпускников Гарварда показало, что у мужчин, которые в среднем совершают не менее восьми рейсов в день, уровень смертности на 33% ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни — и это даже лучше, чем у мужчин на 22% меньше, чем при ходьбе 1,3 мили в день.

Окупаются ли прогулки пешком для транспортировки? И как! Исследование 12 000 взрослых показало, что люди, живущие в городах, имеют меньший риск ожирения и избыточного веса, чем люди, живущие в пригородах.В Атланте, например, 45% мужчин из пригородов имели избыточный вес и 23% страдали ожирением; среди горожан, однако, только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением. Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, ходите от 30 до 45 минут почти каждый день. Делайте все сразу или частями по 5–10 минут. Стремитесь к быстрому темпу от трех до четырех миль в час, но помните, что вы получите много пользы от прогулки в более медленном темпе, если будете придерживаться его.

Если вы хотите ставить более точные цели, стремитесь проезжать от двух до четырех миль в день.Как показывает практика, пешеходы могут считать 12 городских кварталов в среднем за одну милю. Еще один способ отслеживать расстояние — пристегнуть шагомер к ремню. Некоторые просто отслеживают ваши шаги, в то время как у других есть навороты, такие как таймеры, часы, будильники и колокольчики, или, по крайней мере, колокольчики, которые издают небольшие мелодии. Вы можете получить приличный шагомер менее чем за 40 долларов. Даже лучшие модели иногда могут принять покачивание за шаг, но шагомер может помочь вам отслеживать и мотивировать вас делать дополнительные шаги, когда это возможно.Если у вас средняя длина шага, считайте 2000 шагов примерно за милю ходьбы. А если вы считаете шаги, вы можете использовать другое практическое правило, чтобы оценить свою интенсивность: 80 шагов в минуту указывают на неторопливый темп; 100 шагов в минуту, темп от умеренного до быстрого; и 120 шагов в минуту, быстрый темп. Даже не считая, вы преуспеете, просто напоминая себе о быстрой ходьбе. Это единственное направление, которое исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, но даже без спортивного опыта, все они достигли умеренной частоты сердечных сокращений от 58% до 70% от максимального диапазона.

Транспортные прогулки — хороший способ начать любую программу упражнений и отличный способ защитить свое здоровье. Тем не менее, многие мужчины получат дополнительную пользу, если посвятят время прогулкам упражнениям, здоровью и удовольствиям.

Является ли польза ходьбы для здоровья генетической или кинетической?

Метаанализ 18 исследований ходьбы не затронул вопрос, который мешал большинству исследований, посвященных физическим упражнениям и здоровью: являются ли упражнения защитными или генетически более здоровые люди просто склонны больше заниматься физическими упражнениями? Но другое важное европейское исследование проливает свет на эту проблему.

Чтобы узнать, зависят ли результаты упражнений от генетики и ранних лет семейной жизни, врачи в Финляндии обследовали почти 16 000 однополых близнецов. Все участники были здоровы, когда исследование началось в 1975 году. Все добровольцы предоставили информацию о своих привычках к упражнениям и других известных предикторах смертности. Люди, которые сообщали о тренировках более 30 минут по крайней мере шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей быстрой ходьбе, были классифицированы как тренирующие физическую форму, субъекты, которые тренировались меньше, считались периодически выполняющими упражнения, а те, кто не тренировался, считались сидячими.

За 20 лет наблюдения за исследованием умерли 1253 участника. Даже с учетом других факторов риска, упражнения оказались сильной защитой, снизив смертность тех, кто занимается физическими упражнениями, на 43%, а периодических — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически похожих близнецов упражнения были сильным независимым предиктором выживания. У близнецов, которые регулярно занимались спортом, вероятность смерти в течение периода исследования была на 56% ниже, чем у их малоподвижных братьев и сестер, и даже у близнецов, которые занимались спортом лишь от случая к случаю, уровень смертности на 34% ниже, чем у их сидячих братьев и сестер.

Ваша обувь может больше сказать о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Идете ли вы в деловом костюме или спортивном костюме по городским улицам или проселочным дорогам, для здоровья все равно остается то же слева, справа, слева. На самом деле, это не вопрос «или-или», поскольку каждая прогулка, которую вы совершаете, — это шаг к хорошему здоровью.

Ходьба ради ходьбы показывает, что вы уделяете упражнениям тот приоритет, которого они заслуживают.Это избавит вас от повседневных забот, что является хорошим плюсом для психического здоровья. А переодевшись в обувь для ходьбы и спортивные комбинезоны, вы сможете набрать темп, которого трудно достичь по дороге на работу.

Хорошая обувь важна. Большинство крупных спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Крой и комфорт важнее стиля; ваша обувь должна быть удобной, но не облегающей и не стягивающей. Ищите мягкий язычок и подушечку для пятки. Верх должен быть легким, дышащим и гибким, стелька — влагостойкой, а подошва — амортизирующей.Пяточный клин должен быть приподнят, чтобы подошва сзади обуви была в два раза толще, чем спереди. Наконец, ящик для пальцев должен быть вместительным, даже если вы носите спортивные носки.

О вашей обуви стоит подумать, но ваша одежда — это строго вопрос здравого смысла и личных предпочтений. В теплую погоду подойдут футболка и шорты. Обычный спортивный костюм подойдет, когда будет прохладно, но нейлоновый спортивный костюм может быть более удобным. Добавляйте слои по мере снижения температуры; перчатки и головной убор особенно важны.Если вам это действительно нравится, водоотталкивающий костюм из Gore-Tex или аналогичной синтетической ткани согреет вас, не промокнув от пота.

В целях безопасности выбирайте яркую верхнюю одежду и всегда надевайте отражатель на проселочных дорогах, если темно. Идите лицом к автомобилям, если под ногами нет тротуара, и избегайте высокоскоростных и загруженных транспортных средств. Остерегайтесь собак и, в этом отношении, людей; убедитесь, что незнакомые места безопасны, и даже в этом случае попробуйте прогуляться с компаньоном.

Перед серьезной прогулкой потянитесь, чтобы разогреться; снова потянитесь, чтобы потом остыть. Начните в медленном темпе и также замедляйтесь к концу прогулки. Начните с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте дистанцию ​​по мере улучшения. То же самое и с вашим темпом; начните скромно, затем увеличивайте скорость по мере того, как вы набираете форму. Чередуйте быстрый клип с менее напряженным шагом, а затем постепенно увеличивайте эти более быстрые интервалы. Добавьте холмы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из приятных особенностей ходьбы заключается в том, что вам не нужны особые навыки, а тем более уроки. Главное — ходить естественно и комфортно. Но если вы хотите добиться идеальной походки, вам могут помочь несколько советов. Постарайтесь держать осанку прямо, подбородок вверх, глаза вперед, а плечи квадратные. Держите спину прямо, живот плоский, а ягодицы втянуты внутрь. Держите руки ближе к туловищу, согнув в локтях. Делайте естественный шаг, но старайтесь увеличивать его по мере улучшения.Приземлитесь на пятки, а затем перекатитесь вперед, чтобы оттолкнуться пальцами ног. Размахивайте руками при каждом шаге и сохраняйте устойчивый ритмичный ритм.

Чтобы сохранить мотивацию, прогуляйтесь с другом или послушайте радио или MP3-плеер. А для некоторых людей лучшая мотивация — это собака: исследования показывают, что домашние животные полезны для здоровья, а выгул собаки является основной причиной этого преимущества.

Чтобы избежать проблем, отступите, если вы заболели или получили травму, всегда прислушивайтесь к своему телу, не забывайте пить и избегайте опасных условий.Подумайте о прогулке по торговому центру, если на улице слишком жарко, холодно, влажно или скользко. Вы также можете использовать беговую дорожку дома или в оздоровительном клубе.

Ходьба и похудание

Упражнения сжигают калории. В случае ходьбы и бега количество сжигаемых калорий в гораздо большей степени зависит от пройденного расстояния и веса вашего тела, чем от вашего темпа. В этой таблице указаны калории, сожженные на милю ходьбы или бега трусцой на уровне для людей с разным весом:

Может показаться, что сотня калорий на милю не так уж много, но они могут помочь лучше контролировать вес.Например, исследование, проведенное в 2009 году с участием 4995 мужчин и женщин, показало, что средний американец в среднем набирает около 2,2 фунта в год. Но в течение 15-летнего исследования люди, которые ходили, набирали значительно меньше веса, чем те, кто этого не делал; чем больше гуляет, тем меньше прибавка в весе. И польза была наибольшей у самых тяжелых людей. Например, ходьба всего 35 минут в день спасла человеку весом 160 фунтов около 18 фунтов вялости за 15 лет старения.

Калькулятор калорий при ходьбе

Ваш вес

Приблизительное количество калорий на милю

120 фунтов

85

140 фунтов

95

160 фунтов

105

180 фунтов

115

200 фунтов

125

220 фунтов

135

Пешком

В ходьбе есть все.Просто и естественно, не требует никаких инструкций или навыков. Это может быть очень скромная форма упражнений или она может требовать достаточного мастерства и интенсивности, чтобы стать олимпийским видом спорта. Вы можете гулять в одиночестве или с друзьями в компании. Вы можете ходить в помещении на беговой дорожке или на улице в городе или деревне, дома или вдали. Вы можете получить все преимущества умеренных упражнений с очень низким риском травм. К тому же ходьба стоит недорого. Учитывая все обстоятельства, Чарльз Диккенс понял все правильно: «Иди, чтобы быть здоровым, гуляй, чтобы быть счастливым.«

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

12 Польза ежедневной ходьбы для здоровья — полезные советы

Ходьба — отличное аэробное упражнение и эффективный способ ускорить метаболизм.По данным журнала Medicine and Science in Sports and Exercise, ходьба помогает снизить распространенность хронических заболеваний (1). Фактически, ходьба (со скоростью, равной или превышающей 8 км / ч) требует больше энергии, чем бег трусцой с той же скоростью (2). Читайте дальше, чтобы узнать о пользе ежедневной ходьбы для здоровья.

Польза ходьбы для здоровья

1. Снижение веса

Ходьба — это эффективный способ сжечь калории и похудеть.

Исследователи из Университета Алабамы разработали эксперимент, в котором участвовали пациенты с ожирением, идущие вместе (концепция, известная как «пешеходный автобус») к месту назначения в городе и его окрестностях.Через восемь недель их вес проверили, и более 50% участников потеряли в среднем 5 фунтов (3).

Ходьба также увеличивает расход энергии и является эффективным и недорогим способом сжигания калорий (4).

2. Улучшает здоровье сердца

Ходьба помогает улучшить здоровье сердца. Исследование, проведенное на взрослых женщинах в сельской местности Нью-Йорка, показало положительную корреляцию между ходьбой и улучшением биомаркеров сердечно-сосудистого здоровья (5).

Многие исследования также показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%.Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа спортивной медицины, каждый взрослый должен выполнять тренировки средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут в день пять дней в неделю (6).

3. Регулирует кровяное давление

Ходьба также помогает снизить кровяное давление за счет улучшения кровообращения.

Исследователи из Медицинского колледжа Вакаяма, Япония, провели эксперимент на людях с легкой гипертонией, в котором 83 участника проходили 10 000 шагов в день в течение 12 недель.По истечении 12 недель у них было отмечено значительное падение артериального давления и повышение выносливости (7).

Если вы не можете делать 10 000 шагов в день, ходите не менее 30 минут каждый день, чтобы контролировать уровень артериального давления.

4. Регулирует уровень глюкозы в крови

Регулярные короткие прогулки могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови натощак и после еды.

Ученые рекомендуют не менее 5000 шагов в день, при этом более 3000 из этих шагов являются быстрой прогулкой, чтобы помочь справиться с диабетом 2 типа (8).

Небольшое исследование, проведенное на неактивных пожилых людях (> 60 лет) с уровнями глюкозы в крови 105-125 мг / дл, продемонстрировало, что короткие интервальные прогулки в течение 15 или 45 минут после еды (завтрак, обед и ужин) контролировались после глюкозный ответ при приеме пищи (9).

5. Укрепляет кости и облегчает движения в суставах

Регулярная ходьба укрепляет кости, улучшая смазку между суставами, укрепляя и тонизируя мышцы.

Небольшое исследование, проведенное на 27 людях с симптоматическим остеоартритом коленного сустава, показало, что ходьба с растяжкой в ​​течение 30 минут или более усиливала боль в коленях, в то время как такой же объем ходьбы в нескольких подходах улучшал нагрузку на колени и уменьшал боль (10).

6. Увеличивает объем легких

Ходьба также может увеличить объем легких. Когда вы идете, вы вдыхаете больше кислорода, чем когда вы неподвижны. Этот обмен кислорода и углекислого газа в большем объеме может помочь увеличить емкость легких, тем самым повышая вашу выносливость и работоспособность.

Исследование, опубликованное в The European Respiratory Journal , показало, что аэробная подготовка может помочь увеличить объем легких (11).

7.Повышает иммунитет

Ходьба помогает снизить частые приступы инфекций и повышает иммунитет. В Медицинской школе Университета Дьюка было проведено исследование с участием двенадцати взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, со стабильным ревматоидным артритом.

Участников попросили ходить на беговой дорожке в течение 30 минут трижды в неделю в течение 10 недель. В конце исследования они показали улучшение иммунной функции и риск инфицирования (12).

8. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Помимо правильного питания и питья воды, вы также должны ходить, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Исследования показали, что упражнения низкой интенсивности играют защитную роль при желудочно-кишечных расстройствах. Улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта и кровоток в желудочно-кишечном тракте. Однако имеются ограниченные данные о его влиянии на синдром раздраженного кишечника (СРК) и запоры (13).

9. Поднимает настроение

Несколько научных исследований доказали, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию (14). Врачи и психиатры настоятельно рекомендуют ходить пешком, чтобы поднять настроение.

10. Снижает стресс

Ходьба помогает снизить уровень стресса за счет улучшения кровообращения, которое, в свою очередь, обеспечивает клетки питательными веществами и кислородом. Он также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку гормонов стресса.

Рандомизированное исследование, проведенное в Медицинском университете Граца (Австрия), показало, что ходьба в сочетании с отдыхом и бальнеотерапией (ваннами) помогает снизить стресс (15).

11. Улучшает память

Ходите каждый день, чтобы укрепить память.Японские ученые обнаружили, что ходьба помогает улучшить память пожилых пациентов (16).

Также было обнаружено, что физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, в то время как сидячий образ жизни сокращает гиппокамп, что приводит к потере памяти (17).

12. Повышает смертность

Продолжительность и интенсивность ходьбы влияют на уровень смертности. Исследование, проведенное с участием 1239 мужчин, показало, что ходьба 1-2 часа в день снижает риск смертности на 70% у мужчин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, цереброваскулярными заболеваниями или раком.Однако у этих мужчин ходьба более 2 часов не показала значительных преимуществ (18).

Побудили ли вас все эти преимущества начать ходить каждый день? Ознакомьтесь со следующим разделом, чтобы узнать, что вам нужно, чтобы начать делать это простое упражнение каждый день.

Что нужно, чтобы начать ходить?

Для прогулки вам понадобится несколько простых вещей. Вот список:

  • Обувь для ходьбы
  • Удобная одежда
  • Бутылка воды и энергетический батончик для долгих прогулок
  • Если вы идете в офис, наденьте офисную одежду и пару удобной обуви.Позже вы сможете сменить обувь в офисе.
  • Водонепроницаемая куртка
  • Мотивация — Абсолютно необходимо в течение как минимум первых 5 дней.
  • Шагомер для отслеживания ваших целей при ходьбе.

Как сохранить мотивацию для ходьбы

  • Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом режиме упражнений.
  • Выгуливайте собаку утром или вечером.
  • Отправьтесь на прогулку с друзьями или семьей вечером или после ужина.
  • Пройдите в ближайший продуктовый магазин или в ближайшее место.
  • Подумайте о деньгах, которые вы можете сэкономить, прогуливаясь пешком.
  • Используйте планировщик ходьбы, чтобы найти лучший маршрут ходьбы, измерить частоту сердечных сокращений, сожженные калории, подсчитать шаги и т. Д.
  • Исследуйте разные маршруты каждый день.
  • Присоединяйтесь к пешеходной группе.
  • Отправляйтесь в походы.
  • Прогулка для общественных целей.

Полезный совет

Если вы новичок в ходьбе, вы не можете сразу пройти большие расстояния. Прервите свой распорядок ходьбы. Начните с прогулки по 10 минут каждый день.Постепенно увеличивайте эту продолжительность до 30 минут в день. Затем вы можете ходить 30 минут утром и 30 минут вечером. Также постепенно увеличивайте темп ходьбы. После прогулки потяните мышцы ног и икр в течение 20 секунд, чтобы охладить активированные мышцы.

Заключение

Ходьба — это идеальное аэробное упражнение, которое приносит большую пользу для здоровья. Начните с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте до 10 000 шагов в день. Всегда делайте упражнения на разминку и заминку до и после ходьбы, чтобы не повредить мышцы и ткани.Если у вас есть какие-либо ортопедические или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем устанавливать свои фитнес-цели.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезна ли ходьба?

Да, ходьба полезна для вас, поскольку это аэробное упражнение, которое сжигает калории, улучшает кровообращение и дает вам заряд энергии. Если вы новичок, начните ходить в течение 30 минут в медленном темпе и увеличивайте время и интенсивность каждый день.

Вредна ли слишком длительная ходьба?

Да.Вы всегда должны стремиться выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, не более 1-2 часов в день. Прогулка более 2 часов может привести к растяжению колен и ног и истощению вашей энергии.

Ходьба лучше бега?

У ходьбы больше преимуществ по сравнению с бегом. Поскольку ходьба является аэробным упражнением с низкой или умеренной интенсивностью, она помогает похудеть, улучшает здоровье сердца и увеличивает объем легких. Однако бег сжигает больше калорий и помогает похудеть.

Сколько ходьбы достаточно для упражнений?

Вы должны стремиться ходить 1 час в день со скоростью около 6 км / час, чтобы улучшить свое здоровье.

Могу ли я привести себя в форму пешком?

Приведение в форму означает, что вам нужно больше сосредоточиться на потере дюймов. Ходьба приносит пользу для здоровья в целом, но чтобы прийти в форму, вам необходимо сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, с силовыми тренировками.