Сколько в день нужно ходить пешком чтобы похудеть рассчитать: Сколько времени в день надо гулять, чтобы похудеть на 5, 10, 20 кг?

Posted on by admin

Содержание

на 1, 5, 10 и 20 кг в км, шагах, а также как рассчитать

Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить.

И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Содержание:

  • Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?
  • Как и когда начинать?
  • Как рассчитать?
    • Что необходимо выяснить?
  • Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?
  • Отзыв:
    • А что же делать?
  • Какие выводы?
    • Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:
  • Шагомеры
  • Ходьба для похудения — особый способ
    • Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?
  • Что я должна увидеть на этом листе за неделю?
  • Секретные союзники?
    • Когда?
    • Сколько дней?
      • так новички ходят ежедневно 5 дней:
    • Через 2 месяца:
    • Где?
    • Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко
    • Уровень для самых продвинутых и перфекционистов
  • Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?
      • Что это значит?
    • Какие же выводы и цифры?
    • 1 кг за неделю — 7700 Ккал
    • На 10 кг в месяц
    • На 20 кг за месяц
    • На 20 кг за 4 месяца
  • Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?
    • А расчет простой по формуле:
    • Что лучше ходьба или бег?
  • Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Что необходимо выяснить?

  • Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
  • Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.

Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.

Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.

Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.

Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.

Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.

Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.

346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.

Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.

Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.

Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

Но это не единственное место, имеющее решающее значение.

Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.

Вы будете худеть медленнее.

Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:

  • Фиксируем стартовые точки и желаемые.

  • Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
  • Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.

  • Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  1. Питание.
  2. Замеры.
  3. Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Отзыв:

Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.

Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.

Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.

Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.

После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.

е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

А что же делать?

Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

  • лишнего веса должно быть от 20 до 40, т. е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
  • вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
  • следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.

И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

  1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
  2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
  3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
  4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.

Шагомеры

Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.

Секреты этой программы:

  1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
  2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
    заряд батареи.
  3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
  4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
  5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
  6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Ходьба для похудения — особый способ

Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

  1. Скандинавская ходьба.
  2. Интервальная.
  3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.

  • Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
  • Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.

    • Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

  • Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

    Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

    Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

  • Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
    Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
  • Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
  • Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
  • Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

  • Желательно ходить в день не менее 40 минут.
  • 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
  • Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Например, аналитика на практике:

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Что это значит?

Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.

Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.

При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.

Еще один пример в цифрах.

Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.

Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.

Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал

Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг

Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.

Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.

Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.

Какие же выводы и цифры?

делаем расчет по формуле:

1 кг за неделю — 7700 Ккал

Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.

На 10 кг в месяц

10/4 = 2,5 кг в неделю

2,5/7=350 гр в день

0,350 *7700=2750 Ккал в день

На 20 кг за месяц

20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.

5/7 = 0.714 грамм в день

0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику

На 20 кг за 4 месяца

20/4=5 кг в месяц

5/30 = 0.166 грамм в день

0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день

Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.

Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.

Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.

Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:

Сводная таблица всех расчетов для разного веса:

Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.

Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.

Выглядит это примерно так, как на картинке.

А расчет простой по формуле:

220 — ваш возраст= Количество ударов

Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница

Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.

Что лучше ходьба или бег?

Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?

Если вам удаётся едва ли проходить 5000 шагов в день, то рекомендуем вам проанализировать день, когда вы проходили максимум шагов.

Был проведён эксперимент, продолжительностью в 6 месяцев.

Он показал, что более эффективно ходить на стадионе или в парке, где не ездят машины и нет большого скопления народа.

Под ритмичную музыку или слушая аудиокниги.

Так за 30 минут удаётся пройти до 5000 шагов.

Если у вас выходной день, то разделите весь день на 3 части и в каждом отрезке времени выделите 30 минут на пешие прогулки, если ещё будут походы за покупками, то вы сможете находить до 17000 шагов в день.

Это всего лишь 2 часа прогулок, из них 1,5 часа на стадионе или парке, остальное — это по своим делам.

Привлекайте всю семью к прогулкам на свежем воздухе и с ходьбой, так вам даже будет что обсудить.

Берите с собой животных, кошка моих знакомых с удовольствием с ними ходит по стадиону и сопровождает их.

Ещё один важный аспект — это комфортная обувь и одежда по сезону, что позволяет вам свободно двигаться. Обратите внимание на каблуки, женщины хотят всегда выглядеть привлекательно, и все же кроссовки предпочтительнее.

Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.

Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!

Сколько Нужно Ходить Чтобы Похудеть Калькулятор – Telegraph



>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Сколько Нужно Ходить Чтобы Похудеть Калькулятор
Мария Кенга — нутрициолог проекта Жиру.нет
Осознала и приняла сама и помогаю осознавать людям тот факт, что состояние нашего здоровья — прямое следствие наших убеждений и взглядов на жизнь, которые годами формировались родителями и окружающей нас средой.
Желание женщин выглядеть стройными породило целую индустрию, включая производство тренажеров, таблеток, широкую сеть услуг, но если знать, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, необходимость во всем этом отпадет сама собой. Регулярная ходьба заменяет тренировки в фитнес-зале, сложные диеты, снижает риск развития сахарного диабета, заболеваний суставов и идеально подходит для поддержания мышечного тонуса. Достаточно обзавестись шагомером, чтобы контролировать время, затрачиваемое на ежедневные пешие прогулки, и пройденное расстояние.
Ходьба для похудения сжигает калории, что приводит к уменьшению объемов талии, бедер, тонусу мышц. Если заниматься ходьбой ежедневно, то системы организма начинают работать активнее, ускоряется метаболизм, увеличивается выносливость, укрепляется сердце. Ходьба прекрасно подготавливает тело к более интенсивным тренировкам, дисциплинирует.
Польза ходьбы, по отзывам похудевших:
Наметившаяся тенденция к уменьшению подвижности человека приводит к накоплению лишних килограммов. Вместо того чтобы пройти несколько километров пешком, люди садятся в машину и проезжают это расстояние, сидя в кресле. Чтобы поддерживать состояние организма в норме и нейтрализовать негативные последствия гиподинамии, нужно ходить пешком в день от 5 до 8 км, т.е. делать не менее 6 тысяч шагов, а идеально все 10 тысяч. Чем больше двигаться ежедневно, тем больше калорий можно сжечь.
Важно! В отличие от бега, ходьба не вредит суставам.
Не так трудно определить, сколько надо ходить в день, если знать основные показатели. А именно:
1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км
Но это далеко не точная цифра. Сколько нужно проходить в день для эффективного сжигания жира, зависит от индивидуальных показателей и маршрута:
Если гулять ежедневно вечером час-полтора в спокойном темпе, то в среднем получится сжечь 220-350 калорий в день, что означает ежедневную потерю веса всего 40 г. Но если ходить пешком в день несколько часов, например 3 ч, и увеличить скорость до 6-7 км/ч, то при тех же физических параметрах каждый день организм будет прощаться с 1000-1200 калорий, что уже составит ежедневную потерю в 150 г, а значит, за неделю можно похудеть на 1 кг.
Важно! В день нужно проходить непрерывно не менее 4 километров, иначе жировые отложения будут сжигаться в минимальном количестве. Результат получится незначительным.
Важно определить по времени, скорости, количеству шагов, сколько ходить в день, чтобы похудеть. Рекомендуется проходить не менее 10000 шагов ежедневно.
Самый очевидный метод определения пройденного расстояния – учет количества сделанных шагов. Но считать шаги про себя слишком утомительно и непрактично. Для этого используют шагомер – специальный гаджет, который считает шаги. С его помощью можно считать шаги без учета скорости и маршрута.
Если определять количество шагов по расстоянию, то это примерно 6-8 км, в зависимости от длины шага. Чтобы узнать точно, нужно произвести расчет: измерить длину одного шага и умножить на 10000. Можно также пройти 10 м с обычной скоростью, посчитать количество шагов и, используя калькулятор, разделить 10 м на число шагов – получится длина шага в метрах. Затем нужно получившийся результат перевести в километры, разделив на 1000, и умножить на 10000 шагов. Итог – количество километров, которые нужно пройти. Остается проложить маршрут по карте.
Зная, сколько километров нужно проходить ежедневно, можно рассчитать примерное число шагов по скорости. В среднем человек проходит за час 4 км. А значит, чтобы пройти 10000 шагов, нужно ходить примерно 2 часа без остановки.
Обратите внимание! Если тратить на ходьбу около часа в день, а остальное время проводить в сидячем положении, тренировки не дадут желаемого результата. Нужно по возможности ходить пешком вместо поездок на транспорте, вести активный образ жизни.
Новичкам следует наращивать нагрузку постепенно, начиная с 30-минутной ежедневной ходьбы и в течение нескольких недель увеличивая продолжительность прогулок до 2-2,5 часов каждый день или прибавляя еженедельно по 1 км.
Чтобы составить примерный план похудения, нужно знать, сколько шагов в день делать, сколько км проходить и с какой скоростью, в зависимости от количества килограммов, которые требуется сбросить.
Приблизительные расчеты показывают, что
но при этом учитывают длину шага, индивидуальное состояние здоровья. Длина шага варьируется от 40 до 100 см, в зависимости от длины ног. Поэтому, чтобы определить параметры точно, нужно измерить длину шага или вычислить описанным выше способом.
Скорость ходьбы имеет огромное значение для похудения. Например, медленная ходьба, со скоростью менее 70 шагов в минуту, практически не влияет на состояние жировых отложений. Она рекомендована людям в период восстановления после инфаркта миокарда. Ходьба со скоростью 71-90 шагов в минуту, что позволяет за час пройти порядка 3-4 км, рекомендована тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренировочный эффект начинает ощущаться при ходьбе со скоростью 91-110 шагов в минуту или 4-5 км/ч, наибольший эффект дает скорость 111-130 шагов в минуту, но такой темп ходьбы сложно поддерживать на всем протяжении тренировки.
Если двигаться быстро, то за 30-минутную тренировку сжигается 100-300 калорий, т.е. за час 200-600 калорий. Это значит, что за 7 дней реально сжечь около 3000 калорий. При условии соблюдения суточной нормы калорийности питания сжигаться будут жировые отложения.
Существует также зависимость количества сжигаемых калорий от веса и скорости ходьбы. Эта зависимость представлена в таблице. Указано число калорий, сжигаемых за час тренировки:
Расход калорий в час при ходьбе со скоростью 4 км/ч – зависимость от времени тренировки:
Существует также зависимость от возраста и сложности маршрута. С возрастом вы худеете медленнее. А при подъеме в гору расходуется примерно на ¼ больше калорий.
Обратите внимание! Если нет возможности проводить тренировку на свежем воздухе, то ее переносят в помещение.
Разные виды ходьбы дают неодинаковую нагрузку, поэтому конечные результаты существенно различаются.
Похудеть помогает любая ходьба, но важно знать, с какой скоростью нужно ходить. Если нет возможности ходить на открытом воздухе, можно заниматься домашней ходьбой, которая заменяет кардионагрузку. Разработаны специальные программы для дома. Например, Джессика Смит советует домашнюю ходьбу на 1,5 км, ходьбу степом, ходьбу дома без обуви на 30 минут. Известна также тренировка «Быстрая ходьба дома» с Лесли Сэнсон.
Главные секреты таких тренировок: глубокое дыхание и высокая частота сердечных сокращений, составляющая около 70% от максимальной. Хороший результат приносят тренировки со скоростью ходьбы примерно 5-6 км/ч.
Чтобы определить, сколько требуется пройти километров для похудения, нужно знать свой вес и определить вес желаемый. Минимальное количество шагов для видимого эффекта сжигания жира – 10000. Это примерно 5-7 км. Но нужно знать, что необходимо непрерывно ходить не менее часа, только тогда будет запущен процесс сжигания жировых отложений. При этом необходимо контролировать частоту пульса. Она должна быть в пределах от 114 до 133 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений жир сжигается быстрее всего.
Худеющих интересует, можно ли сбросить 10 кг в месяц, проходя несколько километров ежедневно, и как долго необходимо ходить, чтобы сбросить 1 кг.
Калорийность чистого жира составляет 9000 ккал на 1 кг. Но для расчетов используют не это значение, а от 7000 до 7700 ккал, потому что во время тренировки уходит не только жир, но и другие вещества, в том числе вода. Чтобы определить, сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 килограмм, нужно 7700 разделить на количество калорий, которые сжигаются за 1 час ходьбы с учетом реального веса. Получится количество часов, которые нужно затратить на тренировку, чтобы потерять 1 кг.
Если требуется определить, сколько часов нужно проходить, чтобы добиться желаемого веса, надо от реального веса отнять желаемый. Полученное число – количество килограммов, которые необходимо сбросить. Затем это количество умножают на 7700 (калорийность 1 кг лишнего веса) и получают число, определяющее количество калорий, которые требуется сжечь. В дальнейшем уже общее число калорий делят на количество калорий, которые сжигаются за 1 час ходьбы с учетом реального веса женщины или мужчины.
Обратите внимание! По мере снижения веса, результат необходимо пересчитывать, потому что скорость потери килограммов уменьшается в разном весе.
Если нужно сбросить 1 кг за месяц, то без корректировки меню необходимо проходить 5 км в день. Это примерно 6250 шагов – вот сколько надо ходить пешком ежедневно. При сжатых сроках, когда требуется сбросить 1 кг за неделю, нужно уменьшить калорийность меню на 300 калорий.
Ходьба не дает быстрых результатов. Например, проходя 10000 шагов в день, не получится похудеть сразу на 10 кг за месяц. Чтобы добиться таких результатов, нужно сокращать суточную калорийность рациона и ходить не 2 часа в день, а в несколько раз больше.
Определить, сколько километров нужно пройти, чтобы сбросить 5 кг или 10 за месяц, довольно просто, учитывая расчеты, приведенные в предыдущем разделе. 10 кг веса – это примерно 77000 калорий. Возьмем в качестве примера начальный вес в 70 кг и скорость ходьбы – 5 км/ч. За час тренировки сжигается 258 калорий. А значит, 77000/258 – получится 298 часов. Так как было взято значение для скорости 5 км/ч, умножим значение на 5. Результат – 1492 километра. Если разделить это значение на 30 дней, получится, что 49 км требуется проходить в день, т. е. со скоростью 5 км/ч нужно ходить 10 ч. Естественно, что столько ходить сможет далеко не каждый. Поэтому нужно уменьшать суточную калорийность. При коррекции суточной калорийности на 500 калорий, продолжительность тренировки уменьшится до 8 часов ежедневно.
Интересный факт! В одном из отзывов, похудевшая на 40 кг за полгода женщина пишет, что такого эффекта ей помогла добиться работа курьером. Она проходила в будние дни около 8 часов в быстром темпе.
Из-за того, что надо проходить в день достаточно много, чтобы получить видимый результат уже через месяц, актуальны различные лайфхаки, которые помогут худеть быстрее:
Узнайте, что будет с Вашим телом, если ежедневно прибегать к скандинавской ходьбе:
Обратите внимание! Необходимо пить больше воды. Вода стимулирует выведение из организма продуктов распада жировых отложений, а также увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Даже просто гуляя несколько часов и выпивая достаточное количество воды, можно сбросить не один килограмм в месяц.
Ходьба – доступный для большинства метод похудения, который подходит для тех, кто не торопиться сбросить килограммы за считанные дни и заботиться о своем здоровье. Эта методика позволяет нормализовать вес без вреда для организма и улучшить его общее состояние. Если знать, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, и учитывать особенности тренировки, можно корректировать свой вес по собственному желанию.
Мария Кенга — нутрициолог проекта Жиру.нет
Осознала и приняла сама и помогаю осознавать людям тот факт, что состояние нашего здоровья — прямое следствие наших убеждений и взглядов на жизнь, которые годами формировались родителями и окружающей нас средой.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть — рассчитываем…
Калькулятор расхода калорий при ходьбе
Сколько сжигается калорий при ходьбе: калькулятор | Poudre.ru
Калькулятор похудения , калькулятор онлайн, конвертер
Самый точный калькулятор калорий | Скорость похудения
Похудеть Легко Вк
Быстро Похудеть На Яйцах
Минус 60 На Сколько Похудеть
Можно Ли Похудеть От Приседаний
Сельдерей Похудеть За Неделю

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы худеть

Не все любят посещать спортзал, многие ненавидят бегать, но практически все могут ходить – и в этом настоящее спасение от лишнего веса. На самом деле, чтобы избавиться от складок на талии, достаточно соблюдать дефицит калорий (как его рассчитать, написано в этой статье) и хотя бы немного двигаться. А именно – делать больше шагов при каждой удобной возможности. Можно ходить пешком на работу или гулять специально, если вы фрилансер, пенсионер или мама в декрете и вам никуда не надо.

Главное преимущество ходьбы – «доступность» и практически полное отсутствие противопоказаний. Гулять можно беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям. Это можно делать в торговом центре, в сквере, на дорожке и даже дома. Для этого есть специальные методики, одна из них – ходьба с Лесли Сансон (подробнее в этой статье).

Сказать, что ходьба вам недоступна, значит, слукавить. Всегда можно выкроить час для прогулки, если вы домохозяйка, или пройти пару остановок пешком, если вы работаете даже на сидячей работе. Ходить пешком могут все, у кого не ограничена эта способность. Теперь вопрос, сколько шагов нужно проходить, чтобы худеть. Остановимся на этом поподробнее.

Сколько шагов в день нужно проходить?

Вам нужно проходить 10 000 шагов ежедневно, чтобы сбрасывать по 0,45 кг в неделю. Это нормальные темпы снижения веса. Нагрузки рекомендуется начинать с малого, постепенно наращивая темпы и увеличивая расстояния. Вы можете начать с любой комфортной отметки – с 2000 или даже 1000 шагов в день, прибавляя по 1000 каждую неделю, пока не дойдете до 10 000. Медики всего мира договорились, что 10 000 шагов – нормальная здоровая отметка, к которой можно и нужно стремиться. Но и это не предел, если чувствуете, что можете, двигайтесь еще! Если вы намерены худеть интенсивно, лучше увеличить норму до 12 – 15 тысяч шагов.

Когда вес придет в норму, ходить можно не каждый день, но 5 – 7 раз в неделю.

А чтобы измерять количество шагов, лучше приобрести шагомер. Есть, конечно, приложения для смартфона, но не все они корректно работают – многие сильно искажают данные, считая за шаги передвижение в транспорте. Шагомер – «умный» компактный гаджет, который будет следить за вами и мотивировать больше двигаться. Носить его можно на запястье или даже в кармане. А как выбрать шагомер, мы напишем в следующих статьях, не пропустите.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Теперь мы знаем, сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть. Осталось разобраться с расходом калорий. При среднем темпе, когда вы идете 3,5 мили в час, или 5,63 км в час, вы сжигаете около 175 ккал. Так, человек с весом около 70 кг может сжечь до 400 ккал при быстрой ходьбе в течение часа. Примечательно, чем больше вес, тем больше вы калорий сжигаете, двигаясь. И, естественно, скорость. Чем быстрее вы идете, тем лучше худеете.

Сколько шагов нужно пройти для здоровья?

Регулярная ходьба не только позволит держать вес в норме, но и снизить риски развития болезней сердца и сосудов, диабета, инсульта и даже некоторых видов рака.

Узнаем, сколько шагов нужно проходить в день детям, взрослым и пожилым людям не для похудения, а для здоровья.

  • Дети до 8 лет – 10 тысяч шагов
  • Дети от 8 до 10 лет – от 12 до 16 тысяч шагов
  • Взрослые люди (до 50) – от 7 до 13 тысяч
  • Пожилые – от 6 до 8 тысяч шагов
  • Взрослые с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями – от 3,5 до 5,5 шагов в день.
Как приучить себя ходить больше: 5 простых советов

Беда в том, что среднестатистический житель России ведет малоподвижный образ жизни и едва проходит мизерное расстояние в 5 000 шагов. И то не всегда, есть же личный транспорт, маршрутки и такси. А, между тем, это негативно сказывается на здоровье. Надо больше двигаться. Расскажем, как.

  1. Обязательно купите шагомер и активно используйте все его функции, а не просто носите в кармане.
  2. Планируйте ваш день таким образом, чтобы в нем всегда было место прогулке. Планируете заранее, если надо.
  3. Если ходьба для вас – слишком утомительно, заведите собаку, договоритесь гулять с подругой или вместе с соседкой, слушайте музыку, говорите по телефону или смотрите кино, пока шагаете, только очень аккуратно – смотрите по сторонам!
  4. Передвигайтесь больше, даже если необходимости нет. Не катайтесь на лифте, ходите подписывать бумаги в соседний отдел лично, а не отсылайте по электронке, без необходимости не берите свою машину и не садитесь в транспорт или такси. Если погода позволяет, прогуляйтесь до работы пешком. И настроение улучшится, и на здоровье отразится благотворно.
  5. Двигайтесь и дома. Если вам кажется, что «засчитываются» только шаги по асфальту, то вы ошибаетесь. Во время выполнения повседневных действий вы тоже худеете. Мойте чаще полы и посуду, играйте с детьми и котятами, а в перерыве между делами можно и потанцевать!

Внимание: при наличии любых ограничений и противопоказаний по здоровью не начинайте ходьбу и похудение без консультации врача!

Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть

Давно разъяснена врачами, а она сама рекомендована тренерами. Однако большинство людей по-прежнему, направляясь в магазин, ищут глазами маршрутку. Некоторые даже в ларек за сигаретами едут на машине. И все при этом жалуются на «пивной» животик, перебои с сердцем и слабость в ногах, если приходится постоять в очереди.

Худеем без проблем

В перечне того, чем полезна ходьба, наиболее привлекательным пунктом для многих станет избавление от лишнего веса. О здоровье люди обычно начинают задумываться, когда с ним начинаются проблемы, а вот привлекательность их беспокоит чуть ли не с момента начала ее утери. И это даже хорошо: начав ходить ради похудения, человек заодно и здоровье укрепит.

Исследователи установили, что польза ходьбы пешком для обретения стройности гораздо выше, чем от регулярного посещения тренажерного зала. Ходьба эффективнее диет и дает более стойкий результат, если, конечно, не сопровождается обжорством. При пешем передвижении за полчаса «выжигается» столько же жира, сколько вы тратите в фитнес-зале за час. И при этом за такие тренировки вам платить не приходится. Кроме того, нагрузки во время ходьбы естественны и равномерно распределены. Вам не грозит «крепатура» или перегрузка отдельных групп мышц. И дополнительным бонусом можно считать улучшение осанки, если на первых порах вы приучите себя ходить с развернутыми плечами. Между прочим, сделать это несложно: достаточно носить на обеих лямках немного нагруженный рюкзак.

Скажем старости «нет»

Несомненная польза ходьбы пешком наблюдается и для тех, кто хочет как можно дальше отодвинуть наступление старческой немощи. Наиболее частая причина возрастной смертности — инсульты и инфаркты. А они вызываются слабостью сосудов и сердечной мышцы. Для их укрепления статические нагрузки — поднятие тяжестей, занятия на тренажерах и прочее — не слишком-то подходят. А вот чистый воздух, ритмичные движения и равномерность нагрузки справляются с задачей на «отлично». Давление стабилизируется — сосуды перестают испытывать чрезмерное воздействие. Сердце ловит нужный ритм и не перегружается, одновременно укрепляясь.

Боремся с апатией и депрессией

Еще одна причина быстрого старения — стрессы, без которых наша жизнь не обходится, даже если старательно избегать неприятных впечатлений и ощущений. Польза ходьбы пешком еще и в том, что она быстро и безмедикаментозно устраняет последствия нервных потрясений.

Европейские медики провели масштабное исследование возрастной группы от 40 до 65 лет. Оно проводилось долгие годы и дало ошеломляющие результаты: риск сердечных заболеваний падает почти вдвое, если люди около трех часов ежедневно просто гуляют в резвом темпе. Помимо того, среди любителей ходить не наблюдалось старческого слабоумия, атеросклероза и других болезней, частых в их возрасте.

Предотвращаем опасные заболевания

Список, чем полезна ходьба, длинен и убедителен. Его наиболее убедительные пункты таковы:

  1. Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит — предотвращение появления связанных с ним заболеваний.
  2. Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.
  3. У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин — рак простаты, у тех и других — онкологию кишечника.
  4. Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа ЖКТ.
  5. Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.
  6. Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизмов.
  7. В растет иммунитет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.

Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.

Сколько нужно

Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными.

Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше — но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа — и ваше здоровье вас не покинет.

Где и как лучше гулять?

Желательно грамотно подбирать места для прогулок. Естественно, если вы сочетаете ходьбу с походом на работу, слишком откорректировать маршрут не получится. Однако прогулки в свободное время позволяют подобрать «полезную» траекторию движения. Лучше всего для этих целей подходят парки: здесь незагазованный, чистый воздух, достаточно ровные дорожки, вполне пригодные для прогулок, плюс хоть какая-то природа. Если парка поблизости нет, выбирайте маршру подальше от транспортных артерий. Хотя бы во дворах домов.

Кроме того, польза ходьбы пешком наблюдается только в том случае, если человек идет энергично. Когда вы бродите медленно и печально, ваш организм работает в режиме, мало отличающемся от режима отдыха.

Никакой особой экипировки для ходьбы не требуется. Единственное, на что стоит обратить внимание, — обувь. Шлепанцы или каблуки явно не подойдут для долгой и бодрой прогулки.

Только свежий воздух!

Хотелось бы еще отметить, что ходьба по улице никак не может быть заменена использованием беговой дорожки в спортивном клубе, даже в самом интенсивном режиме. Ходить нужно только на улице: здесь вы получаете свою дозу солнца, который заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Без него оздоравливающий эффект будет гораздо ниже, хотя похудательный останется на том же уровне. И не нужно отговариваться тучами. Даже в пасмурный день солнечных лучей достаточно для стимуляции выработки ценного витамина в нужном объеме.

Как приучить себя ходить пешком?

Лень, говорят, двигатель прогресса. Но она же является стоп-краном для поддержания физической формы. Делать лишние телодвижения не хочется, и человек начинает оправдывать себя нехваткой времени или другими объективными обстоятельствами. Однако можно ненавязчиво заставить себя начать ходить пешком. Способы несложные и осуществимые.

  1. Если ваш офис находится в двух остановках от дома, ходите на работу и обратно пешком. Если без поездки на транспорте не обойтись, выходите из него на остановку раньше при путешествии на метро и на две — если ездите маршруткой, трамваем или троллейбусом.
  2. Не берите с собой «тормозок» на работу, прогуляйтесь на обед в кафе. Причем не самое близкое.
  3. Забудьте про лифт. Пусть вы живете на 20 этаже — ходите пешком. Для начала только вниз, со временем и домой возвращайтесь по лестнице. Помимо похудения, укрепления здоровья и развития «дыхалки» вы еще и обретете к лету упругие ягодицы, с которыми не стыдно показаться на пляже даже в купальнике со стрингами.

Оценив все преимущества пешей ходьбы, каждый человек должен сделать над собой первое усилие и поддерживать его на протяжении всей жизни. Если, конечно, не хочет в неглубокой старости напоминать самому себе развалину и жалеть об упущенных возможностях. В конце концов, гулять просто интересно. Если вы не можете идти бесцельно, поставьте себе задачу дойти до пляжа, музея или любимого кафе. Или найдите единомышленника, с которым будет любопытно поговорить во время прогулки. Или же заведите себе собаку.

Ходьба пешком полезна и многогранна. Она позволяет задействовать не только ноги, но и весь организм в целом. Даже небольшая скорость заставляет работать наше тело в другом ритме. Особо стоит отметить пользу ходьбы . Он оказывает особое влияние на нашу жизнь. Благодаря крепкому и ровному позвоночнику органы человека занимают правильные позиции.

Если достаточно много ходить пешком, ткани позвонков и массируются и укрепляются. Это происходит за счет того, что при напряжении мышечной массы попадает даже в самые трудные места, обогащая все необходимым кислородом. Легкое покачивание каждого позвонка создает непринужденный эффект массажа.

Ходьба воздействует положительно на каждый орган, насыщая кислородом. Также подобные прогулки изгоняют из тканей вредные шлаки. Если регулярно ходить пешком, сильно снижается вероятность проблем с и сердцем. Нормализуется давление и из организма выходит холестерин.

Не стоит упускать и тот момент, что при рекомендуют много двигаться и ходить пешком. Так что, если есть даже незначительные проблемы с лишним весом, ходьба всегда придет вам на . Получасовые прогулки пешком помогут снизить риск заболеваний сосудов, избавить от одышки, нормализовать давление, укрепить кости и мышцы, снять стресс.

Продолжительность и интенсивность ходьбы должны носить адекватный характер. Начинать пешие прогулки нужно с постепенной нагрузки. Не стоит гнаться за скорым результатом. В случае, вы начнете уставать и вам это надоест. Для начала постарайтесь ходить дольше, нежели быстрее. Таким образом, вы натренируете выносливость. Со временем вам будет проще повысить скорость.

Уже через 2-3 месяца регулярной ходьбы вы доведете среднюю скорость до 100-110 шагов в минуту.

Специалисты рекомендуют ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по 40-60 минут. Здесь стоит учитывать собственную загруженность и занятость, так как в современном мире не каждый может позволить себе подобные прогулки. Однако стоит стремиться к эталону.

После даже незначительного перерыва начинать снова ходьбу следует с малых нагрузок. После этого вы постепенно можете поднять планку до результата, которого вы достигли ранее.

Максимальную пользу от ходьбы можно извлечь в том случае, если в процессе плечи разведены в стороны и

Приветствую вас, уважаемые читатели. Поговорим сегодня о ходьбе и о том, сколько в день нужно ходить пешком? Да, о привычной и известной всем с детства ходьбе, которая помогает перемещаться из одной точки в другую, особенно в тот момент, когда сломалась машина.

Такая модная ходьба

Когда-то ходьба была естественным способом передвижения, и никто даже не задумывался о том, сколько нужно ходить в день пешком. Сейчас мы все больше и больше рассматриваем хождение, как способ сохранить здоровье.

В какой-то момент времени ходить стало не модно. Ускоряющаяся жизнь создало средство, которое оптимально соответствует ее ритму и скорости. Машина появилась если не у каждого, то, по крайней мере, в каждой семье, даже если состоит она из одного взрослого человека.

Гуляющие парочки стали восприниматься как некий отголосок прошлого, вызывающий легкую ухмылку и ностальгию. Идущий человек, в отчаянии размахивающий портфелем, стал казаться каким-то неловким символом неустроенности и неспособности адаптироваться к новой жизни.

Ходьба стала уделом спортсменов, пожилых людей, мам с ребятишками. Естественная потребность в движении либо перестала удовлетворяться вовсе, либо нашла реализацию и воплощение в спортзале.

Ходьба пешком

Но буквально несколько лет назад все изменилось. Все чаще стали возникать вопросы, полезно ли ходить пешком. Люди стали возвращаться к пешему передвижению. Правда, ходить они начали непостоянно.

Для того чтобы добраться на работу, домой, в магазин, в спортзал многие продолжают использовать автомобили. Однако обеденные перерывы, час-другой после работы, полчаса на занятиях фитнесом они стали уделять хождению.

Возвращение интереса к передвижению пешком связано, прежде всего, с тревогой о своем здоровье. Все чаще стала появляться и развиваться такая непопулярная болезнь, как геморрой, о которой непринято говорить во всеуслышание. Последствия гиподинамии ведут к возникновению проблем с дыханием, сердцем, другими органами.

Факт. Недостаточность движения стала причиной некоторых психических расстройств.

Со временем появились специальные гаджеты – шагомеры, позволяющие считать количество пройденных шагов, сколько километров пройдено, способные соотнести эти данные с количеством сожженных калорий.

В офисах, старших классах школ, университетах заговорили о рекордах и рекомендуемой ежедневной норме шагов. Наиболее продвинутые пользователи гаджетов, обычно мужчины, начали выстраивать графики по дням, месяцам, обращая внимание на тенденцию, сокрушаясь, если не удалось достичь требуемой нормы.

Другие пользователи стали использовать их как часы, как средство простого наблюдения за количеством пройденных шагов, пульсом.

Сколько в день нужно ходить пешком: польза ходьбы

Как и любая умеренная физическая активность, несопряженная с чрезмерными спортивными нагрузками, ходьба полезна для здоровья. Рассмотрим, в чем заключается ее польза.

Кардиологи обращают внимание на тот факт, что регулярное передвижение пешком в течение не менее часа позволяют снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В соответствии с исследованиями, после 1-3 месяцев от начала регулярной ходьбы происходит перестройка организма. Человек может заметить снижение пульса, уменьшение показателей артериального давления, улучшение дыхания.

Сердце привыкает к ходьбе и начинает отвечать на нее нормализацией своей деятельности.


Второй этап наступает в зависимости от тренированности человека. Через 12 месяцев, или даже раньше, можно заметить нарастание мышечной массы, изменение биохимии крови.

Так, снижается ее вязкость, уменьшается уровень холестерина. Организм становится менее подверженным инфекционным заболеваниям, сезонной . Нормализуется психическое состояние, повышается способность бороться со стрессами.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе помогают мозгу получать больше кислорода, это в свою очередь ведет к улучшению мыслительных процессов, внимания, памяти.

Снижается риск нарушения мозгового кровообращения, появления тромбов, возникновения в сосудах атеросклеротических бляшек.

Несомненная польза от прогулок на воздухе заключается и в естественном пополнении организма витамином Д, снижающим риск развития онкологических заболеваний, улучшающим плотность костной ткани.

Факт . Регулярная ходьба, совершение пеших походов, прогулки в парках, по лесу ведет к новым знакомствам и расширению кругозора.

Не сразу, но постепенно происходит нормализация веса. Чтобы похудеть, ходить надо быстро. Однако даже простая прогулка способствует сжиганию калорий. Сочетание с способствует потере лишнего веса.

Чтобы узнать потраченное количество энергии, существуют калькуляторы. Они доступны в интернете, их можно поставить как приложение на смартфон.

Факт . Исследователи доказали, что для достижения пользы взрослому нужно проходить в день не меньше, чем 10 тысяч шагов .

Обычно, учитывая передвижения на работе, поход в магазин, в школу за ребенком, человек проходит около 3 тысяч шагов. Соответственно, для достижения нормы нужно посвящать примерно один час в день прогулкам пешком.

Виды ходьбы

Ходить можно по-разному. Существуют такие виды ходьбы:

  • на ягодицах;
  • на коленях;
  • на четвереньках;
  • просто так, пешком;
  • на месте;
  • скандинавская;
  • спортивная;
  • по лестнице;
  • энергетическая.

Пешком

Собственно, это обычная ходьба, к которой мы привыкли с раннего детства. Человек с разной скоростью идет от одной точке к другой. Он может ходить по кругу, идти в магазин, парк, центр города, совершать пешие экскурсии и походы.

Кстати, если в России последним сегодня уделяется мало внимания, то в Европе, Канаде и США это целый пласт туристической индустрии.

Фирмы разрабатывают пешие маршруты разной длины и организовывают индивидуальные и групповые походы. Они могут быть связаны с посещением природных и культурных достопримечательностей, организованными пикниками.

Возможны и простые прогулки вдоль моря, озера или реки с купанием, развлечениями, сопровождаться хождением босиком.

В среднем, такие походы занимают целый день, а продолжительность их составляет 8-12 км, что превышает обычную дневную норму и приводит к дополнительной нагрузке. Ходят на них обычно без палок, но иногда используют и специальные приспособления.


Прогулки проводятся даже ночью. Кстати, это ни с чем несравнимое удовольствие, и советуем вам хоть раз в году выбираться на ночную прогулку, особенно в новолуние. Огромное небо, наполненное миллиардами звезд, тихий шепот деревьев, крики ночных птиц не оставят равнодушными даже самых больших прагматиков.

А что значит выбраться в 3-4 утра летом и встретить рассвет в лесу, вдоль рек и озер? Поднимающееся солнце своими лучами освещает траву, заставляет ее блестеть изумрудами, пронзает молочно-белую дымку.

Такие походы не получится делать каждый день, но если выбираться хотя бы раз в месяц, а в остальные дни гулять по парку или рядом с домом, эффект будет потрясающим.

В дни, когда времени не так много или, если по какой-то причине, пешие прогулки недоступны, можно ходить на месте. Для этого существуют специальные тренажеры. Они определяют количество шагов, пройденное расстояние, регулируют нагрузку.

Таким образом, хождение на беговой дорожке даст возможность отследить выполнение установленной вами ежедневной нормы.


Совет . Если тренажер недоступен, можно имитировать хождение на любой поверхности, например, на полу дома. При этом лучше запастись шагомером и убедиться, что сделано достаточное количество шагов.

По лестнице

Есть статья уже на страницах нашего блога, но немного повторимся.

Подъем по ступенькам – достаточно сложная для обычного обывателя. Даже опытным «ходунам» может быть сложно сразу пройти много ступенек вверх.

Достаточно быстро появляется одышка, неприятные ощущения в икроножных мышцах, учащается пульс. Такая ходьба очень полезна для профилактики атеросклероза, сердечно-сосудистых и дыхательных заболеваний.

Она вовлекает работу большего количества мышц, задействует даже те из них, которые выполняют пассивную роль при обычной ходьбе.

На первых этапах достаточно пятиминутной тренировки, позднее продолжительность может достигать 20 минут.

Факт . Неспешный подъем позволяет укрепить мышцы. Ускоренный помогает интенсивно сжигать калории.


Однако у ходьбы по ступенькам, особенно ускоренной, есть свои ограничения. Не рекомендуется заниматься ей при травмах, тяжелой форме варикоза, гипертонии, сердечной недостаточности. Интенсивные тренировки могут нанести вред беременным женщинам.

Спортивная ходьба

Этот вид является олимпийской дисциплиной уже многие годы. Но не нужно думать, что ей нельзя заниматься обычным людям. Напротив, она очень полезна, тренирует мышцы всего тела, вовлекая мускулатуру плеч, рук, чего не хватает спокойным пешим прогулкам.

Интересно . Специалисты говорят, что 5 часов быстрой ходьбы в неделю на 50% снизят риск возникновения болезней сердца. На вопрос о том, сколько минут нужно ходить заниматься в начальный период, они отвечают, что не более 20.

Энергетическая ходьба

При энергетической ходьбе скорость передвижения несколько ниже, чем при спортивной.

Сходство заключается в активном вовлечении рук и корпуса тела. Движения – быстры, приводят к большим тратам энергии. Возможно ходить с палками или без них. Особенность ее в том, что все движения контролируются.

С их помощью происходит движение энергетических потоков в соответствии с восточными практиками. Она напоминает бег, но в любой момент времени какая-либо из стоп находится на поверхности.

На четвереньках

Этот вид ходьбы появился совсем недавно, но набирает все большую популярность. Жители одного из китайских городов решили заменить бег ходьбой на четвереньках.

Они просто встают на выпрямленные ноги и руки и идут. С их точки зрения, она позволяет снизить напряжение на позвоночник, укрепить мышцы, избавиться от заболеваний, связанных с прямохождением: геморроем, остеохондрозом, варикозом.

Принципы ходьбы

При любом виде ходьбы важно соблюдать определенные принципы:

  1. Нагрузка соответствовать состоянию человека.
  2. Занятия должны носить регулярный характер.
  3. При любом ухудшении состояния скорость, интенсивность, продолжительность нагрузки уменьшается. Важно следить за давлением и пульсом. Частота сокращений не должна превышать расчетную величину, получаемую по формуле – 200-возраст. Иначе можно нанести вред своему здоровью.
  4. Калорий больше сгорает при высокой скорости.
  5. Важно заниматься постепенно, не ставить сразу рекорды по достижению 10-15 тысяч шагов.
  6. Спина должна быть всегда прямой.
  7. Перед быстрой ходьбой лучше размяться.
  8. Одежда, обувь должны быть удобными, особенно при ходьбе на высокой скорости.

Итак, ходьба пешком, вне зависимости от ее вида при соблюдении основных принципов, принесет вашему организму только пользу.

Выбирайте оптимальный для себя вид ходьбы, и хорошее настроение, улучшение самочувствия, новые впечатления каждый день украсят вашу жизнь, сделают ее полнее и насыщенней.

Надеемся, что статья о том, сколько в день нужно ходить пешком, была для вас полезной. Здоровья и новых свершений!

Экология здоровья: ​​​​​​​Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых , у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых , силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес . Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

    Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

    Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

    Ходьба может снять боль при фибромиалгии.


Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов , в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Предлагаем еще два способа:

По времени : 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам : 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры .

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом . Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов .

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Пешие прогулки – самый простой и доступный большинству вид физической активности. Конечно, быстро сбросить 10 кг с помощью одной ходьбы, скорее всего, не получится. И все-таки, много гуляя пешком, можно заметно укрепить мышцы ног, избавиться от стресса , сжечь лишние калории, стимулировать обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

На вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, нет однозначного ответа. Если вы в последнее время вели диванно-сидячий образ жизни, даже неспешные получасовые прогулки по вечерам дадут позитивный результат. Сработает так называемый «симптом новичка». А всем остальным чтобы серьезно раскрутить механизм снижения веса, нужно ходить со скоростью больше шести километров в час. И придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше — час. Можно делать это на беговой дорожке, в парке или на улице. При таких нагрузках 4-5 дней в неделю есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без других тренировок. Хотя обычно эксперты рекомендуют чередовать пешие прогулки с другими тренировками : силовыми, йогой, пилатесом, танцами и т.д.

Несколько правил

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть — Сиеста Доставка еды

Содержание

Минчанка ходит каждый день по 10 километров

У Натальи Крынской ни один день за последний год не обходится без прогулки: и в дождь, и в жару она наматывает километры. С начала марта ее фитнес-часы зафиксировали расстояние в 1105 км. Как шутит сама женщина, она уже добралась до Москвы и повернула обратно. HEALTH.TUT.BY рассказывает, как ходьба помогает маме четверых детей менять тело и настроение.

Фото: из личного архива

«Была уверена, что пройду 10 км и в квартире»

Наталье 48 лет. Ее старшим детям (двойняшкам) уже по 21 году, младшим — 7 и 9 лет. Больше 20 лет Наталья проработала в системе МВД, а сейчас занимается продажей недвижимости. По работе часто встречается с клиентами. Правда, теперь вместо машины обычно приходит на объекты пешком.

Пристрастилась к прогулкам Наталья чуть больше года назад: сразу нахаживала в парке Победы, рядом с которым живет, по 3−5 км. Попробовала заниматься с палками для скандинавской ходьбы, но первые быстро пришли в негодность — из-за внушительных расстояний наконечники стерлись.

А зимой с ними было неудобно из-за скольжения. Наталья перешла на обычную ходьбу.

— И уже год хожу каждый день, даже если снег, град или дождь. В какой-то степени на это меня мотивировал свекор еще 20 лет назад: он ходил по 10 км в сутки и говорил, что это заряжает энергией. Но я по молодости не могла понять, как можно столько выхаживать, — рассказывает Наталья.

Сейчас женщина спокойно проходит по 10 км в сутки, а по выходным и 15−16 км. Чаще всего на ноги надевает 2-килограммовые утяжелители, чтобы больше задействовать мышцы. Если нет времени гулять по парку — находит время посреди обыденных дел.

— Когда дети были на самоизоляции, без школы, они играли на детской площадке, и я вокруг нее наматывала километры. Я по темпераменту не отношусь к тем людям, которые будут сидеть на лавочке и ничего не делать.

Самоизоляция повлияла и на то, что Наталья стала практиковать хождение по квартире и с легкостью уложила свой дневной километраж в маршрут кухня — спальня.

— Муж говорил, что это невозможно. Но я была уверена, что пройду 10 км и в квартире! Пока дети делают уроки, я обуваю кроссовки и хожу из спальни в кухню. А еще засекаю, сколько километров «набегает», пока убираю, мою полы — тоже приличная физическая активность.

У Натальи есть собака породы бишон фризе. Но домашнего питомца на целенаправленные прогулки Наталья обычно не берет: собака не выдерживает быстрого темпа — и просится на ручки. Минчанка с юмором рассказывает, что после рассказов о «чудодейственных пеших прогулках» у нее появились «последователи» в разных районах.

— Иногда мы собираемся с девочками и ходим большой азартной компанией, обсуждая жизнь, детей, наши планы… Такой мини-клуб «пеших амазонок».

«Я всю жизнь боролась с весом»

Длительная ходьба, уверена Наталья, заметно меняет фигуру. Даже когда перестала ходить в тренажерный зал, не сдала позиций благодаря ходьбе: она помогает оставаться в подтянутой форме. Кроме того, такой вид активности формирует выносливость. Что касается веса, то сейчас Наталья на нем не зациклена. Раньше было по-другому.

— Я всю жизнь боролась с лишним весом. Во время первой беременности, например, весила 105 кг, у меня был огромный живот. В последующих беременностях я набирала меньше, но для себя со временем научилась определять, как восстанавливаться. И мой секрет: надо двигаться. Некоторые мамы идут с колясками в свободном режиме, а я всегда гуляла в бодром ритме.

Наталья перепробовала разные диеты. Даже голодала четыре дня подряд. Какое-то время ограничивала себя в сладком и мучном, но потом перешла на интуитивное питание. Сейчас ужинает не позже 17.00. Поздним вечером может перекусить фруктом.

Помогают быть в форме и домашние тренировки: чтобы научить себя регулярно заниматься дома, поучаствовала в онлайн-марафоне.

— Чтобы выработать привычку, мне нужен 21 день, а потом уже появляется спортивный азарт. Но все же тренировки — это одно, а ходьба — гораздо больше! Она хорошо влияет на настроение и проветривание мозгов, — уверяет Наталья. И дает совет: — Как бы ни складывалась жизнь и сколько бы вам ни было лет, надо всегда заниматься спортом. Речь не о фитнесе и тренажерке, на которые нужно тратить деньги (да и их безопасность сегодня сомнительная). Просто выйдите на улицу и шагайте: на работу, на учебу, гуляйте с детьми. Ваш фитнес прямо под ногами, главное, не лениться. И будете счастливы и здоровы!

Читайте также

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected] com

Для продления жизни достаточно 4-5 тыс. шагов в день

Многие мобильные фитнес-приложения предлагают установить как ежедневную норму 10 тыс. шагов. Но неплохих результатов можно добиться даже на «дистанции» вдвое меньше, свидетельствует исследование, опубликованное в издании JAMA Internal Medicine.

Ученые изучили усредненные ежедневные показатели группы из 16,7 тыс. женщин в возрасте около 72 лет. Оказалось, что у тех, кто проходил в день даже около 4,4 тыс. шагов, на 41% меньше шансов умереть в течение последующих четырех лет, чем у женщин с «пробегом» всего 2,7 тыс. шагов/день.

По словам профессора Гарвардской школы медицины и автора отчета И-Мин Ли, многие люди проходят ежедневно как минимум 2,7 тыс. шагов. А если исследуемые преодолевали более одной мили (1 609 м), то уровень смертности резко сокращался.

Страхование: украинцы все больше ценят жизнь и здоровье 

Другими словами, большинству малоподвижных людей достаточно немного повысить уровень активности, чтобы получить ощутимые результаты. Для такой категории «домоседов» цель в 10 тыс. шагов может оказаться «слишком стремительным рывком», процитировал профессора медицины сайт Consumer Reports. А вот увеличить свои прогулки до 4-5 тыс. шагов в день — вполне реально.

Скромные усилия — значительные преимущества

В своем исследовании Ли с коллегами решили получить научное обоснование цели в 10 тыс. шагов, предустановленной во многих приложениях и фитнес-трекерах.

По ее словам, неясно, откуда взялась именно эта цифра. Идея с 10 тыс. шагов произошла от названия марки японского шагомера. Но этот производитель не представил никаких убедительных доказательств, почему должно быть именно такое расстояние.

Ученые установили, что около 25% самых малоподвижных женщин, которые проходили около 2,7 тыс. шагов в день, умирали в среднем в течение 4,3-годового периода наблюдений.

Как сохранить здоровье на сидячей работе: 5 полезных советов

Те, кто преодолевал в сутки 4,4 тыс. шагов, подвергались значительно меньшему риску смертности. И эта тенденция усиливалась с дальнейшим увеличением дистанции. Хотя после отметки в 7,5 тыс. шагов разница исчезала. При этом исследователи не установили прямой зависимости с риском смертности ни со скоростью, ни с интенсивностью ходьбы.

Итоги исследования относятся только к группе женщин преклонного возраста, отметили эксперты. Для мужчин и людей более молодого возраста результаты могут отличаться. Но общий вывод — больше активности благоприятно влияет на здоровье — справедлив для всех.

Зачем 10 000 шагов

Женщины, преодолевавшие ежедневно более 10 тыс. шагов, подвергались такому же риску смертности, как и те, кто проходил всего 7,5 тыс. Несмотря на это наблюдение не должно мешать людям стремиться к преодолению такого порога, заявила И-Мин Ли.

Молодые люди могут получить больше пользы от повышения уровня своей физической активности. Это же касается и представителей преклонного возраста. Они, например, могли бы снизит риск возникновения некоторых заболеваний.

По словам профессора Гарвардской школы медицины, итоги исследования должны вдохновить тех, кто считает, что заниматься укреплением здоровья — сложно. Ведь даже небольшие усилия дают столь заметные выгоды. Однако, это не означает, что нужно уменьшить нагрузки.

Названы главные опасности кондиционеров и риски для здоровья

Как тренироваться больше

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и стремитесь «взять» отметку в 4,4 тыс. шагов ежедневно или желаете большего, то вот некоторые простые советы:

  1. Запланируйте ежедневные прогулки пешком. Это легко, ведь можно оставлять машину немного дальше от магазина, чем раньше. Еще лучше максимально уменьшить число поездок в пользу ходьбы на «своих двоих».
  2. Старайтесь немножко улучшать результат каждый раз. Если двигаетесь мало, то сначала поставьте себе реалистические цели. Постарайтесь пройти больше 2,7 тыс. шагов за один день. И дальше постепенно увеличивайте дистанцию.
  3. Найдите упражнения, которые вам хочется выполнять каждый день. Кому-то нравится ходьба или бег трусцой, а кто-то предпочитает поездку на велосипеде. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения постоянно. Конечно же, лучше выбрать то, что больше всего по душе.
  4. Используйте напоминания, чтобы держать себя в тонусе. Некоторые эксперты советуют планировать тренировки, записывая их в свое расписание. Если вы используете фитнес-трекер или «умные» часы, то на них можно установить напоминалки. Они подскажут вам, что пора встать и пройтись.

Хотите первыми получать важную и полезную информацию о

ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты в мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter, YouTube, Facebook, Instagram.

Сколько нужно ходить пешком, польза ходьбы, что означают 10000 шагов в день

Я люблю ходить пешком. Раньше не задумывалась о пользе ходьбы и моих пеших прогулок, о том сколько нужно ходить пешком, зачем проходить 10000 шагов в день. На работу надо было ездить на электричке, до станции идти минут двадцать. Пешие прогулки обеспечены. Туда и обратно это уже 40 минут быстрого шага. 

Да и работу на складах не назовешь сидячей, ходила я достаточно много. Теперь я пенсионер, ходить ни куда не надо, работаю удаленно, а меня так и тянет погулять. Придумала себе занятие, каждый вечер в течение часа хожу пешком, стараюсь проходить 10000 шагов в день.  

Нравится ходить в наушниках, всегда любила читать, но не хватает времени. Теперь есть аудиокниги. Просто сидеть и слушать не интересно, ощущение пустой траты времени, а так идешь по улицам города, слушаешь произведения любимых авторов, совмещаешь полезное с приятным.  

Содержание

Ходьба это вид спорта

Я привыкла много ходить, и меня удивляет, что стоит пропустить прогулку, и сразу портится настроение, ощущение недоделанности, будто я что-то не выполнила, не завершила дело. От этого и бессонница и упадок сил. Решила порыться в интернете и узнать как влияет пешая ходьба на здоровье человека и сколько нужно ходить пешком. 

В этой статье я поделюсь своими изысканиями по поводу ходьбы, зачем она нужна, какую пользу приносит для здоровья, сколько нужно ходить пешком. Расскажу откуда появилось понятие о 10000 шагах, сколько калорий сжигается при ходьбе. Хотите высказать свое мнение, пишите в комментариях, мне будет интересно.

Современная цивилизация ограничивает нас в движении. К нашим услугам в домах установили лифты, в торговых центрах эскалаторы, передвигаемся мы чаще всего на автомобилях, а ведь движение это жизнь, а ходьба это не просто способ передвижения, а полезный и эффективный для нашего здоровья вид спорта.

Ходьба это спорт, которым каждый человек на планете занимается всю свою жизнь, начиная от самого раннего возраста, когда только научился ходить и до глубокой старости.

 Как вид спорта ходьба набирает все большую популярность, появились даже мобильные приложения — шагомер, с помощью которых можно высчитывается количество шагов пройденных за день, тем самым измеряя дневную физическую нагрузку.

Польза ходьбы

Ходьба наиболее доступный вид спорта, польза ходьбы пешком не раз обсуждалась на медицинском уровне, а эффект от нее пропагандируется в направлении здорового образа жизни.

При ходьбе позвоночник имеет возможность побыть в вертикальном положении, а это самое естественное для него состояние. Скелет человека испытывает равномерные ритмичные колебания. Суставы двигаются в оптимальном ритме, происходит естественное смазывание, в то же время кости укрепляются, а все мышцы тела получают существенную нагрузку.

Кроме того, икроножные мышцы начинают действовать, как дополнительный насос, помогая сердцу по венам перекачивать кровь снизу вверх улучшая кровоснабжение не только всех внутренних органов, но и головного мозга, при этом улучшается память и сообразительность.

Ходьба активизирует работу легких, что способствует очищению от углекислоты и токсинов, начинается аэробный распад излишков жира, сосуды очищаются от “плохого” холестерина. Налаживается производство жизненно важных гормонов.

Прогулки на свежем воздухе освобождают нервную систему от стрессов и нервного перевозбуждения. Самый простой и эффективный способ успокоить нервы — пешая прогулка.

Кто из нас не замечал, когда выскакиваешь на улицу весь взвинченный, нервы на пределе, идешь быстро, не замечая ничего вокруг, прокручивая в голове ситуацию, но постепенно начинаешь понимать, что темп ходьбы выравнивается, становится привычным, а сам уже намного спокойнее относишься к проблеме.

Сколько нужно ходить пешком

Никто определенно не скажет сколько нужно ходить пешком, конкретного числа нет, это зависит от того какие цели вы себе поставили. Ведя малоподвижный образ жизни, но желая поддерживать мышцы в тонусе и укрепить сердечно-сосудистую систему достаточно 30 минут регулярных пеших прогулок.

Многое зависит от физических способностей и индивидуальных особенностях человека. Важную роль играет вес человека чем больше вес, тем сложнее ему преодолевать намеченные расстояния. В этом случае прогулки должны быть в максимально комфортном темпе, желательно перед сном.

Всемирная организация здравоохранения приводит данные: в среднем человек должен проходить около 4,5 км в течение дня, это приблизительно 8 000 шагов.

Ходьба, в отличие от бега не имеет никаких противопоказаний, это щадящая нагрузка на весь организм. Бег же — это иногда и травматизация позвоночника и растяжение мышц,  высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Заниматься бегом можно только после того, как укрепили организм регулярными пешими прогулками.

Если ваша цель не похудение, а поддержание организма в тонусе, а тело в форме, укрепить мышцы, разогнать кровь, то двигаться надо постоянно в течение дня. Старайтесь на работу и с работы ходить пешком, если такой возможности нет, то пройдите хотя бы несколько остановок. Откажитесь от лифтов, совершайте вечерний моцион.

Ходьба для похудения

То, что ходьба полезна — неоспоримый факт, но еще с ее помощью можно легко сбросить лишний вес, причем похудение будет достаточно комфортным и освобожденная от лишнего жира кожа быстро придет в тонус. Быстрее похудеть поможет ходьба с палками — скандинавская ходьба.

Не надо выдумывать с какого комплекса упражнений начинать свой путь к стройному, красивому телу, эволюция и сама природа миллионы лет назад заложила в человека и адаптировала его позвоночник, мышцы, все внутренние органы и даже мозговую систему под ходьбу, это самое естественное занятие для человека.

При ходьбе организм получает ту же нагрузку, что и при плавании, езде на велосипеде или беге трусцой, но все же не настолько интенсивную. Поэтому, чтобы похудеть с помощью ходьбы необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Соблюдать умеренный рацион питания. Поглощая пищу в больших количествах, даже при самой интенсивной ходьбе, похудеть не получиться, потому что поступивших калорий будет все равно больше, чем потрачено.
  • Ходить придется в быстром темпе от 6 до 10 км, это примерно час времени и 10 000 шагов. Процесс жиросжигания запускается только после получасовой тренировки.
  • Устанавливайте для себя цели, это немаловажная составляющая при ходьбе, наметьте для себя ориентир, например, дерево, скамейка, если в парке, то сколько кругов должны пройти, это прекрасно стимулирует при ходьбе, вы не просто гуляете, а движетесь к установленной цели.
  • Каждые три дня старайтесь увеличить нагрузку, например пройти больше кругов, чтобы не было скучно, вставьте наушники, включите любимую музыку или прослушайте аудиокнигу.
  • Чтобы себе не навредить необходимо периодически измерять пульс. Максимальное его значение можно рассчитать так: 220 — (число ваших лет) — 50, например, вам 48 лет, значит 220-48-50=122 удара в сек. Пульс не должен превышать этого значения.
  • если ходьба для похудения, время занятия разбивать нельзя. Например, если вы ходите для оздоровления, то можно выходить на прогулку три и более раза в течение дня, при похудении — один раз, но на полтора часа. Да, придется потрудиться, но оно того стоит!

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Часто худеющие задаются вопросом, сколько калорий сжигает ходьба? Однозначного ответа на это нет, все зависит от скорости обменных процессов, потоотделения, и конечно от веса самого человека. Влияет на расход калорий:

  1. физическая готовность;
  2. разница в росте и весе;
  3. тонкости питания;
  4. внешние факторы окружающей среды;
  5. обувь и одежда;
  6. скорость ходьбы;
  7. дополнительная работа рук и прочее.

От этих основных факторов зависит расход энергии.

Понятно, что девушка весом 53 кг, потратит на пешую прогулку в 5 км, меньше калорий, чем матрона, имеющая 30 кг лишнего веса. Другое дело, что такая дама не сможет в таком же темпе долго ходить, ей надо начинать с малых дистанций, постепенно увеличивая темп.

  • В среднем неспешный променад сжигает от 160 до 200 Ккал/час
  • ходьба быстрым шагом — около 300 Ккал/час
  • при хождении по неровной дороге, где есть спуски и подъемы можно сжечь до 500 Ккал/час

Чем больше нагрузка в хорошем темпе, тем больше тратится энергии. Но лучше приобрести профессиональный прибор, и носить его с собой, тогда сможете точно рассчитать сколько калорий сжигается при ходьбе.

10 000 шагов в день, откуда взялась такая цифра

Сколько нужно ходить пешком, почему у всех на слуху именно 10000 шагов в день? Концепция 10000 шагов в день появилась еще в 1964 году, когда Япония готовилась к олимпиаде. Хотя в поддержку этой цифры реальных доказательств до сих пор нет.

 Скорее всего это рекламный ход с целью продажи шагомеров. Теперь в любом смартфоне есть приложение по подсчету шагов.

До двадцать первого века эта тема была никому не интересна, пока ученые из Австралии не решили подтвердить или опровергнуть гипотезу. В основе замысла стояла цель подтолкнуть людей больше двигаться. 

Всемирная организация по здравоохранению, опираясь на свои данные рекомендует не менее двух с половиной часов в неделю заниматься физической активностью, или 30 минут в день.

3 000 — 4 000 тысячи шагов в среднем темпе сопоставима получасовой активности.

В среднем, по статистики, взрослый человек проходит в день 7400 шагов к этому числу прибавили полчаса активности в умеренном темпе и получили пресловутую цифру в 10000 шагов. Конечно эта цифра приблизительная и не каждому подходит. 

Офисные работники, люди пожилого возраста, или те, кто страдает хроническими заболеваниями делают гораздо меньше шагов по сравнению с детьми или спортсменами. Лучше установить более низкую планку и попытаться добиться результата постепенно увеличивая нагрузку.

Полагаясь на исследования можно сказать, что чем больше пройдено шагов, тем выносливее и здоровее человек. В 2015 году австралийские ученые обосновали, каждая пройденная тысяча шагов в день снижает на 6% риск преждевременной смерти независимо от причины.  

А те, кто проходит более тысячи шагов, шанс не умереть раньше времени увеличивается аж на 46%. Люди, которые проходят в день большие расстояния реже болеют и не обращаются к врачам. Рассчитать 10000 шагов сколько километров очень просто. 

Для этого надо узнать ширину своего шага, например, мой шаг 67 см или 0, 00067 км. Умножим на 10 000 шагов и получим 6,7 километра. В моем случае делая 10 000 шагов в день, я прохожу примерно 6,7 километра.

Чем быстрее ходьба, тем длиннее шаг

Каждый сам для себя решает сколько шагов в день ему проходить, но стремиться надо к 10 000, тем более цифра легко запоминается. Можно начать с малого и изо дня в день немного увеличивать количество шагов. Так постепенно 10000 шагов в день будут для вас не предел.

Как развить хорошую привычку, выводы

Вот вы и узнали сколько нужно ходить, чтобы быть в форме, почему приложение на телефоне пикает, обращая внимание на то, что вы прошли 10000 шагов в день. Чем полезна ходьба, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть, а точнее вы узнали минимальные нормы для взрослого человека, при желании, эти нормы можно увеличить в несколько раз.  

Думаю, главное выбрать для себя умеренный темп, постепенно увеличивая нагрузку, до и после прогулки пить чистую воду, ходить всегда, когда есть возможность, носить удобную обувь, одеваться по погоде и организм обязательно вас отблагодарит.

Для развития привычки хорошим подспорьем будут пешие марафоны, они позволяют не просто быть участником, но как в спорте стремиться к победе и побеждать. Там вы найдете единомышленников, новых друзей, и как знать, может и судьбу. 

Поищите в интернете и удивитесь, узнав сколько таких мероприятий проводится.

Ходьба это основа полноценной жизни! Больше гуляйте на свежем воздухе и ходите пешком. Будьте здоровы и жизнерадостны! Удачных прогулок. Не забывайте подписаться на мои новые . С уважением автор блога Инна.

ВОЗ | Мифы о физической активности

Быть физически активным слишком дорого. Для этого необходимо оборудование, специальная обувь и одежда … а иногда вы даже должны платить за пользование спортивными сооружениями.

Поддерживать физическую активность можно почти везде, для этого совсем необязательно какое-либо оборудование!

Ношение продуктов, дров, книг или детей является хорошей дополнительной физической активностью, как и подъем по лестнице вместо пользования лифтом. Ходьба является, возможно, наиболее широко практикуемым и рекомендуемым видом физической активности, причем абсолютно бесплатным. В некоторых городских районах имеются парки, прибрежные части или другие зоны для пешеходов, которые являются идеальными местами для ходьбы, бега или игр. Для того чтобы быть физически активным, совсем не обязательно ходить в спортивный зал, бассейн или другие специальные спортивные сооружения.

Я очень занят(а). Физическая активность занимает слишком много времени!

Для улучшения и поддержания вашего здоровья необходимо уделять физической активности умеренной интенсивности всего лишь 30 минут пять раз в неделю.

Однако это не означает, что физической активности необходимо уделять 30 минут подряд. Физическую активность можно распределять в течение дня: 10 минут бодрой ходьбы три раза в день; или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня. Эти занятия могут стать составной частью вашей повседневной жизни — на работе, в школе, дома или во время игр. Ежедневно в течение всего дня вы можете совершать простые вещи — подниматься по лестнице, добираться на работу на велосипеде или выходить из автобуса на пару остановок раньше и проходить оставшийся путь пешком.

Даже если вы очень заняты, вы можете изыскать 30 минут среди повседневных дел и посвятить их физической активности для улучшения вашего здоровья.

У детей так много энергии. Они с трудом могут усидеть на месте. Нет необходимости тратить время или энергию на их обучение в отношении физической активности. Они и так очень активны.

Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут. Тем не менее, уровни физической активности среди молодых людей в разных странах мира снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.

Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, перед компьютерами и играя в компьютерные игры, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.

Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровня физической активности среди молодых людей.

Физическая активность — это для людей «в расцвете лет». В моем возрасте мне не стоит об этом беспокоиться.

Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.

Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей (таких, как сердечно-сосудистые заболевания, остеоартрит, остеопороз, гипертония), и способствовать предотвращению падений. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.

В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.

Физическая активность необходима только в промышленно-развитых странах. В развивающихся странах имеются другие проблемы.

По меньшей мере, 60% населения мира не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности, необходимые для положительного воздействия на их здоровье. Физическая активность является независимым изменяемым фактором риска развития широко распространенных НИБ, которые привели более чем к 35 миллионам случаев смерти в 2005 году. В настоящее время НИБ являются основной причиной смерти и инвалидности во всем мире. Важно то, что 80% случаев смерти от широко распространенных НИБ происходит в странах с низким и средним уровнем дохода. Поэтому, НИБ, связанные с физической инертностью, являются огромной проблемой общественного здравоохранения в большинстве стран мира.

Уровни инертности высоки практически во всех развитых и развивающихся странах. В развитых странах более половины взрослых людей ведут недостаточно активный образ жизни. В быстро растущих больших городах развивающихся стран физическая инертность является еще более серьезной проблемой. Урбанизация привела к появлению некоторых факторов окружающей среды, которые препятствуют физической активности, особенно в области транспорта и занятости. В сельских районах развивающихся стран сидячее времяпрепровождение (например, перед телевизором) также становится все более популярным.

Ссылки по теме

Сколько километров нужно проходить в день – Жить просто

Сейчас стало настолько модным следить за своим здоровьем, что современные предприниматели зарабатывают на этом бешеные деньги. Смартфоны с функцией шагомера, умные часы, которые позволяют отслеживать количество шагов, измерять пульс и давление.  

Вы радуетесь, когда на гаджете появляется надпись “Поздравляем! Ваша цель достигнута. Вы прошли 10 000 шагов”? Мне вот после таких посланий от смартфона захотелось разобраться, сколько километров нужно проходить в день, чтобы данные физические нагрузки приносили пользу.  

В корректность подсчета данных электронными приборами я не верю. Потому как можно и в транспорте ехать, а устройство засчитает это за шаги. 

Почему полезно совершать пешие прогулки

Думаю, многие слышали выражение “Движение — это жизнь”. И это неоспоримый факт, пока мы двигаемся, совершаем какие-либо действия, мы живём.

И, чтобы продлить дни нашего существования, укрепить свой организм, ходить просто необходимо. Нет нужды бежать за абонементом в тренажерный зал. Можно просто заняться пешими прогулками по парку. 

Конечно, в современном ритме, для того чтобы успеть везде и всюду, люди используют транспорт. Но помните, он не может положительно повлиять на ваше здоровье.  

Отсутствие движения приводит к различного рода заболеваниям сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и ослаблению мышц. 

Двигательная активность влияет положительно не только на здоровье, но и на эмоциональную составляющую. 

Лично я люблю совершать пешие прогулки на длинные дистанции, слушая через наушники музыку, которая меня вдохновляет. Как результат — организм получил порцию свежего воздуха, мышцы размялись и укрепились, настроение улучшилось и прошла энергетическая перезарядка. 

Откуда взялись 10 000 шагов? 

Вернемся к нашим гаджетам, почему они рекомендуют нам пройти 10 000 шагов в день. На самом деле данная цифра — это обычный маркетинговый ход. Да-да, нет определенного значения, сколько нужно пройти километров в день.

А придумал эту “фишку” в 1964 году Ёсиро Хатано. Вернее фирма Yamasa Toki взяла за основу идеи доктора медицинских наук и выпустила свой первый шагомер “Манпо-кей”. На японском языке значок 10 000 очень напоминал человека, который делает шаг.

Хатано в своих исследованиях говорил о том, что жители страны перенимают американский неподвижный образ жизни. Это его сильно беспокоило. Ученый, проанализировав ситуацию, сделал вывод о том, что если человек будет проходить дополнительные 10 000 шагов в день, то это позволит ему сжигать до 3-х тысяч ккал.

А данный маркетинговый ход, которым воспользовались многие предприниматели. Они позиционировали свои устройства, как помощники в похудении. А кто не хочет сбросить лишние пару кг, пройдя определенное расстояние в день? “Эх, если бы все было так просто” — могли сейчас подумать прекрасные представительницы женского пола. Но, увы, ничего не дается легко.

Сколько в среднем нужно проходить за день километров

В 2017 году Грег Хагер, профессор Университета Джона Хопкинса, выступил с докладом о возможном вреде ходьбы в 10 000 шагов. Поскольку каждый человек индивидуален, Хагер утверждает в своем научном труде о том, что необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого. И с этим не поспоришь.

Например, ребенок в день может совершить и больше 10 000 шагов и при этом ни капельки не устать. А что будет с бабушкой, которой далеко за 60? Позволит ли ей здоровье совершить такой подвиг? 

Так сколько человеку нужно проходить в день километров, чтобы чувствовать себя лучше — как оказывается нет четкого понимания.  

Британский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд в свое время провели один достаточно интересный эксперимент. Было создано две группы добровольцев. Первые ежедневно проходили по 10 000 шагов, а вторые — совершали 10-ти минутные энергозатратные прогулки по улице 3 раза в день. Ссылка на англоязычный ресурс.

По проведенному анализу данных, вторая группа людей, несмотря на то, что в среднем каждый в день проходил по 3 000 шагов, оказалась результативнее. Поскольку общий объем нагрузки у них был больше на 30 %, чем у людей из первой группы.

Если вы доверяете своим смартфонам и приборам для учета шагов, стоит провести аналитику и проверку подлинности данных: не приписывает ли ваш гаджет лишние километры.

Для того чтобы похудеть и улучшить свое физическое состояние, двигательная активность конечно же нужна. Но все должно быть в рамках разумного с постепенным увеличением нагрузок. Прислушивайтесь к своему организму и занимайтесь спортом.

Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии. Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.

 

Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира — очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.6.

 

Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.

 

Вычисления

Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы — разные. Получится, что 1 кг жира — это 7 800 калорий. Допустим, вы катаетесь со средней  мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.

 

И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.

Голод

Имеются и подводные камни. Первый — питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.

 

Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания — это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано. Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.

В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.

 

Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 — расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.

 

И тут может показаться, что лучше не кататься. На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.

 

Выводы

Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам?  Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.

 

Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.

 

Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине


С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

  • Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

  • Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

  • Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

  • Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Как далеко здоровый человек может пройти за 8 часов или за день?

Насколько здоровый и здоровый человек может пройти непрерывно за восемь часов или какое расстояние вы можете пройти за день — это вопрос, который может возникнуть при планировании приключенческого похода. Другая ситуация, которая может потребовать этого, — это неожиданная ходьба из-за поломки транспорта в результате стихийного бедствия или чрезвычайной ситуации.

Оцените расстояние пешком

В то время как ваше тело создано для ходьбы, расстояние, которое вы можете преодолеть при среднем темпе ходьбы 3. 1 миля в час зависит от того, тренировались вы для этого или нет. Обученный ходок может пройти марафон длиной 26,2 мили за восемь часов или меньше или пройти от 20 до 30 миль за день. Постепенно увеличивая пробег с помощью тренировок, вы сможете преодолевать большие расстояния с меньшим риском травм.

Начинающие ходят

Нетренированные пешеходы могут насладиться двухчасовой прогулкой длиной 6 миль в легком темпе, обычно без каких-либо побочных эффектов. Доказательством этого служат благотворительные прогулки и 10-километровые прогулки по фольксмаршу, проведенные Американской ассоциацией Volkssport.

Люди, которые не занимались специальной ходьбой, обычно проходят эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна лучшая обувь для ходьбы.

Тренированные ходунки

Но как далеко может пройти подготовленный человек за восемь часов? Многие тренированные ходунки заканчивают марафон длиной 26,2 мили, пригодный для пешеходов, примерно за семь часов без перерывов. Если ходунки хорошо тренированы и делают перерывы и останавливаются на еду, то 20 миль в день — это разумно.

Если вы не делаете перерывов и едете быстро, вы сможете преодолеть 30 миль, если вы постоянно наращиваете свой километраж в течение трех-шести месяцев.

Пешеходы в месячном походе Камино-де-Сантьяго обычно проходят от 12 до 20 миль в день по местности, включающей множество холмов.

Продвинутые ходунки

Планируете ли вы продвинутую прогулку по восемь часов изо дня в день, например, прогулку по континенту или прогулку по Камино-де-Сантьяго? Западные пионеры обычно проезжали в вагонах по 20 миль в день, причем большинство из них ходили пешком, а не верхом.

Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться, иначе вы столкнетесь с волдырями, натираниями, мышечными болями и даже стрессовыми переломами.К сожалению, на форумах для любителей походов по Camino вы увидите советы о том, что можно начинать поход необученным, с теорией, что «Camino научит вас». Это плохой совет — новый треккер будет в беде, и, возможно, ему даже придется остановиться из-за травмы.

Поезд, чтобы построить пробег

Вам следует неуклонно наращивать километраж, а не прыгать с отсутствия ходьбы на ходьбу в течение четырех часов подряд. Во время подготовки к полумарафону длиной 13,1 мили или марафону 26 миль вы проходите длинный день каждую неделю и увеличиваете пробег на 1 милю в неделю или на 2 мили каждые две недели.

Происходит потрясающий тренировочный эффект. Двенадцать миль могли показаться очень трудными, когда вы впервые преодолели такое расстояние. Но через шесть недель, когда вы будете ходить по 18 миль в день, первые 12 миль пройдут легко и совсем без напряжения.

Советы для длительных прогулок

Независимо от того, собираетесь ли вы совершить запланированную прогулку или совершаете незапланированную прогулку, вы можете предпринять шаги, чтобы сделать это усилие более комфортным.

Обработка волдырей и натираний

Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечках стопы показывают, где ваши туфли и носки натирают вас неправильно. У вас также может появиться натирание подмышек, под грудью и в промежности, поскольку пот образует песчаные кристаллы соли. Использование лубриканта может помочь защитить кожу, а вы можете сделать кожу ног более жесткой, постоянно увеличивая время ходьбы.

Кроме того, выберите наиболее удобную пару кроссовок, а в непогоду — лучшую обувь для бега или удобные ботинки. Не пробуйте ничего нового для своей первой долгой прогулки. Используйте кукурузный крахмал в носках, чтобы ноги оставались сухими. Нанесите немного вазелина на пальцы ног и пятки, чтобы предотвратить образование волдырей.Выбирайте носки из синтетики или шерсти, а не из хлопка — они отводят пот и предотвращают образование волдырей.

Сложите одежду

Подготовьтесь к длительной прогулке, разложив одежду по слоям. Выберите влагоотводящий внутренний слой из полиэстера, а не из хлопка. Выберите изолирующий слой, например, шерстяную рубашку, жилет или рубашку из полиэфирного флиса или пуховик, если температура низкая. Принесите ветрозащитный внешний слой.

Эти три слоя позволяют видеть вас в любых условиях, будь то горы или городские джунгли.Вам нужно будет иметь возможность добавлять или удалять слой по мере нагрева или охлаждения. Также подумайте о других предметах первой необходимости, включая шляпу, хороший рюкзак, бутылку с водой, солнцезащитный крем и защиту для губ.

Носите свои вещи

Сумочка или портфель нарушат вашу осанку, если вы будете носить ее дольше нескольких минут. Для пеших прогулок на любые расстояния поищите рюкзак, который позволит вам надежно переносить вещи, сохраняя при этом хорошую осанку при ходьбе. Рюкзак с поясным ремнем распределяет нагрузку в вашем центре тяжести, там, где это задумано природой.

Осветлите как можно больше. Если у вас есть только несколько вещей, положите их в поясную сумку или в карманы куртки или брюк.

План питания и гидратации

За 90 минут до прогулки выпейте большой стакан воды. Это даст вашему телу хорошее начальное увлажнение и время, чтобы избавиться от лишнего. Во время прогулки пейте чашку воды каждые полчаса. Когда вы закончите прогулку, выпейте еще один высокий стакан воды.

Перед прогулкой съешьте небольшой сбалансированный прием пищи, состоящей из белков и углеводов.Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой. Вы не хотите начинать с пустого, но и не хотите, чтобы слишком много еды скатывалось в желудке во время ходьбы. Перекусите через два часа, если вам предстоит очень долгая прогулка.

Сделайте безопасность приоритетом

Примите дополнительные меры предосторожности, если будете гулять в темноте. Ваша прогулка может длиться от заката до рассвета. Вы захотите носить светоотражающую одежду и, желательно, одежду светлых тонов.Примите меры предосторожности, так как транспортные средства вряд ли вас заметят. Носите с собой небольшой фонарик.

Сколько ходить пешком каждый день?


Говорят, любое количество ходьбы лучше, чем совсем ничего. Хотя это правда, для серьезного улучшения здоровья требуется нечто большее, чем случайные пятиминутные прогулки. Так сколько же достаточно? Вот что думают эксперты.

Австралийское руководство по физической активности рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями высокой интенсивности не менее 75–150 минут в неделю.Однако это легче сказать, чем сделать, когда ты уже не в форме.

К счастью, оказывается, что простое увеличение продолжительности ежедневных прогулок — без каких-либо дополнительных упражнений — может принести удивительно много пользы. (Это почти так же здорово, как бег.)

Как долго вы должны идти?

Согласно новым научным исследованиям, средний взрослый должен тратить на ходьбу не менее 22 минут в день . Это работает до 150 минут в неделю — этого достаточно, чтобы значительно улучшить ваше здоровье.

В 13-летнем исследовании пожилых людей, состоящем из 62 178 мужчин и 77 077 женщин, участники, которые ходили пешком не менее 150 минут в неделю, имели примерно на 20% меньше шансов умереть, чем их неактивные сверстники.

Как говорится в исследовании, «ходьба [является]« идеальным упражнением », потому что это простое действие, которое является бесплатным, удобным, не требует специального оборудования или подготовки и может выполняться в любом возрасте».

Есть много способов улучшить свой режим ходьбы и быстрее получить пользу для здоровья: вы можете попробовать присоединиться к группе, занимающейся ходьбой, использовать эти психологические приемы для более длительных прогулок и, в конечном итоге, перейти к «спортивной ходьбе».Или, что лучше всего, возьмите собаку!

Если вы серьезно относитесь к фитнесу, вы можете в дальнейшем ввести какую-либо форму упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Но в качестве отправной точки ежедневная 22-минутная прогулка — отличный способ улучшить вашу гибкость, уровень аэробной подготовки и приблизительную продолжительность жизни. Начни сегодня.

Правильное количество ежедневных упражнений — для любого уровня физической подготовки

Нулевого упражнения недостаточно. Гулять каждый день — это, наверное, хорошо.А если вы готовитесь к марафону, вы будете на ногах и будете выполнять пару часов тяжелых тренировок каждую неделю. Но каков ориентир для человека, который просто пытается втиснуть в свою жизнь достаточно здоровых упражнений? Давайте разберемся.

Читать далее

Мы оставим вам следующее видео без комментариев:

[через Business Insider]

Этот рассказ был обновлен с момента его первоначальной публикации.

Польза ходьбы для здоровья

Хотя ходьба может казаться необходимой частью вашей повседневной жизни, поиск времени для дополнительных шагов в течение дня на самом деле может иметь большую пользу для здоровья.

По словам Мишель Буте, RDN, CSSD, LD, старшего клинического диетолога в клинике консьерж-медицины Массачусетской больницы общего профиля, ходьба может сжигать калории, снижать стресс, повышать уровень сахара в крови, повышать вашу энергию и настроение и укреплять вашу иммунную систему. Польза для здоровья от ходьбы — наряду с другими умеренными движениями, которые не являются частью режима упражнений — может возрасти в геометрической прогрессии.

Изучение метода NEAT

Научная концепция, известная как NEAT, или термогенез без упражнений, относится к преимуществам любого дополнительного движения, которое вам удается втиснуть в свой день.Это включает в себя ходьбу, уборку, ерзание, набор текста, приготовление пищи и любую другую энергию, которую вы тратите на вещи, которые не связаны с едой, сном или физическими упражнениями. Несмотря на то, что эти задачи могут показаться тривиальными, последовательность является ключевым моментом. Даже малейшее увеличение подвижности со временем приводит к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

И когда вы будете готовы перейти на новый уровень, использование контрольных показателей и постановка целей по-прежнему будут полезными способами отслеживания улучшений в состоянии здоровья. Буте рекомендует ставить перед собой цели движения, поскольку отслеживание движения может быть отличным мотиватором для людей, стремящихся стать более здоровыми.

Вам нужно 10 000 шагов?

Возможно, вы слышали, что вам нужно стремиться делать 10 000 шагов в день, чтобы быть «здоровым». Но Буте говорит, что 10 000 — это не магическое число. Фактически, идея 10000 шагов возникла в результате маркетинговой стратегии в Японии по продаже шагомеров.

10 000 шагов эквивалентны примерно пяти милям, что может показаться устрашающим для некоторых людей. Но общая рекомендация — стараться каждую неделю уделять умеренной активности 150 минут. И чем больше вы можете распространять это движение в течение недели, тем больше пользы для здоровья вы получите.Может быть, это означает, что вы планируете семь 10-минутных прогулок и четыре 20-минутных прогулки в неделю. Или вместо этого вы можете попробовать двухчасовую прогулку и 30-минутную прогулку. Ваша цель действительно должна зависеть от вашего фитнеса и исходного уровня, поэтому она может составлять более или менее 150 минут, в зависимости от рекомендации врача.

Поиск собственной базы

Чтобы определить базовый уровень, Буте рекомендует использовать шагомер (или телефон, который может отслеживать ежедневные шаги) и измерять, сколько шагов вы делаете каждый день в течение нескольких дней, не внося никаких корректировок. Если у вас нет устройства, которое могло бы измерять ваш текущий счетчик шагов, попробуйте отслеживать, сколько времени вы проводите каждый день (30 минут = примерно 4000 шагов или две мили в среднем). Знание того, сколько шагов вы делаете сейчас, поможет вам установить свои цели на будущее.

Простая цель для начинающих — увеличивать количество шагов примерно на 1000 шагов каждый день, каждую неделю. Например, если вы измеряете, что в настоящее время проходите около 2000 шагов в день, попробуйте пройти 3000 шагов в день на следующей неделе, а затем увеличьте до 4000 шагов в день на следующей неделе и так далее, пока не достигнете конечной цели.

Буте говорит, что увеличение текущего количества шагов всего на 2000 шагов в день, как было доказано, улучшает ваше общее состояние здоровья. Так что не переживайте, если вы не можете сразу сделать 10 000 шагов.

Сохраняя мотивацию

Если отслеживание и запись количества шагов не мотивирует вас двигаться, есть много других способов сохранить мотивацию к движению. Попробуйте привлечь к себе всю семью и вместе гуляйте. Может быть, начните дружеское соревнование между друзьями или коллегами, чтобы подтолкнуть всех немного двигаться дальше.Еще лучше, используйте это время, чтобы сосредоточиться на себе, послушать любимую музыку или новый подкаст и расслабиться после дня.

Буте также поделился некоторыми простыми и эффективными способами добавить больше шагов в свой распорядок дня:

  • Park f arther away : Если вы припаркуетесь позади парковки, это будет означать, что больше шагов на въезде и больше шагов на выходе — беспроигрышный вариант
  • Возьмите s tairs : Если вам не всегда нужно пользоваться лифтом или эскалатором, попробуйте вместо этого подняться по лестнице. Или вы можете найти другие способы пользоваться лестницей в течение дня, например, подняться на другой этаж, чтобы воспользоваться туалетом на работе
  • Возьмите unch w alk : Сделайте перерыв. Выйдите на улицу и пройдите 10 минут пешком. Каждый мог бы использовать немного дополнительной энергии и витамина D в середине рабочего дня
  • Сделайте w alking p art of y our c ommute : Если вы едете на работу общественным транспортом, попробуйте включить дополнительные шаги в свои ежедневные поездки, надеясь на раннюю остановку, а оставшуюся часть пешком расстояние.Или, может быть, дойти до железнодорожного вокзала пешком, а не на машине, если это вариант

Максимальное расстояние пешком в день

Я уже упоминал, что в подростковом возрасте я бегал трусцой и в 1989 году пробежал Лондонский марафон. Так что расстояния всегда интересовали меня. Поэтому я спросил себя, какое максимальное расстояние в день может пройти человек. А на самом деле, как далеко человек должен пройти за один день — я считаю, что это два совершенно разных вопроса.

Как далеко вы должны пройти за один день во многом зависит от вашего начального уровня физической подготовки.Для тех, кто обычно не ходит или в плохой форме, я бы посоветовал не более 6 миль, и на следующий день у них будет больно. Но если вы все же проезжаете мили, измеряемые двузначными числами, максимальный пробег, к которому вы должны стремиться, составит 30 миль за один день. Хотя, как вы увидите ниже, мировой рекорд составляет ошеломляющие 108,74 мили!

Начальный уровень подготовки

Как и все остальное, вам нужно наращивать силы, если вы хотите ходить на большие расстояния. Выше я говорил, что тем, кто обычно не ходит, следует пробегать не более 6 миль.Но почему я выбрал именно эту фигуру?

Я видел, как многие люди участвуют в забегах ради благотворительности, и в целом это 5 или 10 км. Но поскольку они раньше не бегали, они их выгуливали. Несколько лет назад я бы подумал, что это глупо — участвовать в увлекательной пробежке, но не бегать, но по мере того, как я становлюсь старше, я понимаю, что не все люди бегают. Прошло много лет с тех пор, как я мог работать с любой последовательностью, и сейчас я бы не хотел пробовать!

Но из-за того, что люди хотят собирать деньги на благотворительность на любом уровне, я полностью понимаю, что они были бы готовы сделать это.В настоящее время, в разгар изоляции от коронавируса, сбор денег для NHS кажется почти необходимым. Конечно, тысячи благотворительных организаций в Великобритании нуждаются в нашей поддержке.

Однако, если вы ходите регулярно, то, очевидно, вам следует смотреть дальше этого. Если вы способны регулярно преодолевать двузначные мили, пройдя 10 или более километров, то вы, вероятно, подумывали о том, чтобы совершить длительную прогулку в течение нескольких дней. Таким образом, возникает вопрос, как далеко вы должны идти каждый день.

Я указал максимум 30 миль в день. Хотя люди могут и будут ходить больше, я считаю, что если вы идете на этом уровне, это окажет большое влияние на ваше тело. Особенно, если вы идете несколько дней подряд, вы действительно не хотите слишком сильно наказывать свое тело ходьбой на большие расстояния, так как вы рискуете получить серьезную травму, что будет означать, что вам нужно отдыхать хотя бы день, а может недели или месяцы.

Сколько часов в день вы ходите пешком?

Конечно, одним из основных факторов, влияющих на эту тему, является то, сколько часов в день вы собираетесь гулять? Если вы отправляетесь в путь на рассвете летом и идете до сумерек , то вы можете легко пройти 16 часов.Если вы не идете в темноте, зимой у вас не будет никаких шансов приблизиться к этой фигуре.

Конечно, вам не нужно впадать в эти крайности. Планируя свои длительные прогулки, вам необходимо определить количество времени в дне, к которому вы готовы идти. Если это один выходной день, то вы можете быть готовы провести от рассвета до заката, чтобы увидеть, что возможно.

У меня есть пара друзей, которые это сделали. Один из них, Даррен, был отличным сборщиком средств на благотворительность и отлично умел организовывать грандиозные мероприятия.Несколько лет назад он организовал мероприятие, на котором люди могли войти и посмотреть, как далеко они могут пройти вокруг ближайшего водохранилища Бьюл Уотер. Это 13-мильный переход вокруг всего водохранилища, и прекрасная прогулка — мы с Ники часто возим туда Пако и пару раз проделали полный круг. Другой мой друг Ховард принимал участие как минимум два раза. И за один год ему удалось три раза, выехав на рассвете и как раз финишировав на третьем круге, когда сгустились сумерки. Но мальчик знал, что его ноги, он переборщил.

Если вы гуляете несколько дней, вам нужно подумать о других факторах, например о планировании прогулки заранее, чтобы вы могли легко добраться до места проживания на ночь. Вам также необходимо учитывать при покупке провизии — проходит ли ваш маршрут через деревню с открытым магазином или вам нужно отклониться от маршрута, чтобы купить еды на следующий день? В этих обстоятельствах вы можете подумать о том, чтобы закончить немного раньше в течение дня.

Тренировка на длительную прогулку

Конечно, вам нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы преодолевать большие дистанции.И как лучше всего это сделать? Хотя я слышал, что люди говорят, что вам нужно заниматься в тренажерном зале и наращивать силу и мускулы, лучшее, что я нашел, — это просто ходить пешком.

Здесь играет роль мышечная память, и чем больше вы ходите, тем дальше вы можете ходить. В том, чтобы поставить одну ногу на другую, есть что-то очень простое, однако, если вы также хотите потренироваться в тренажерном зале, я уверен, что это поможет.

В качестве альтернативы, особенно если вы планируете многодневный поход, вам следует просто идти с полным рюкзаком.Таким образом вы привыкните к весу и увеличите длину прогулки по ходу движения.

Один из лучших способов увеличить продолжительность ходьбы — это увеличить скорость ходьбы. В общем, я хожу со скоростью около 20 минут на милю, но если я приложу немного усилий, я смогу снизить скорость. Но со скоростью 3 мили в час, даже если бы я шел 24 часа без перерыва, я бы преодолел только 72 мили — это намного меньше мирового рекорда. Таким образом, вы видите, что если вы будете ходить быстрее, вы сможете преодолеть большее расстояние за то же время.

Правило Нейсмита

В 1892 году шотландский альпинист по имени Уильям Нейсмит подсчитал, что каждые 3 мили, идущие по равнине, займут 1 час, а для каждого подъема на 2000 футов или 600 метров к этому времени можно добавить час. Этот расчет учитывает общий уровень физической подготовки и приемлемую местность для ходьбы.

Конечно, если вам удобно гулять, любоваться пейзажем, останавливаться, чтобы фотографировать, отдыхать или регулярно есть, то вы можете снизить эту цифру до 2 миль в час.Но в этом сценарии прохождения максимального количества миль за день это хорошее практическое правило.

Вы можете увидеть более подробное описание правила Нейсмита в Википедии здесь.

Книга рекордов Гиннеса

Мировой рекорд Гиннеса по максимальной пройденной дистанции за 24 часа — , установленный в 2010 году бывшим чемпионом мира по скандинавской ходьбе Вальтером Гекле в его родной Австрии. Ему удалось пройти ошеломляющие 108 очков.74 мили (175 км) за это время, что, по моим расчетам, составляет поразительные 13 минут 15 секунд на милю.

Саймон Хартли — 100 миль за 24 часа

В своем исследовании я нашел это видео на YouTube от Саймона Хартли . Он бизнес-тренер и, я полагаю, регулярно ходит пешком, так что максимальная производительность — его дело. Он отправился в 9 вечера, чтобы посмотреть, как далеко он сможет пройти за 24 часа, пройдя круги по маршруту возле своего дома, но с целью 100 миль. После 30 миль за 7 часов у него все болело, но ему еще предстояло пройти долгий путь.

На полпути он остановился у своего дома, чтобы переодеться, перекусить и что-нибудь выпить, но, как вы увидите после этой остановки, он обнаружил, что ему очень трудно снова начать движение, и он был очень окоченел, его тело угрожало сдаться. . Но, используя свое мышление производительности, ему удалось преодолеть 100 миль за 17 минут до запаса! Стоит потратить 4 минуты на просмотр.

# Walk1000miles Вопрос в Facebook

В августе 2020 года Джемма Уильямс разместила в группе # walk1000miles на Facebook следующий вопрос:

Какое расстояние кто-либо прошел за один день?

Другие участники группы откликнулись, и я суммировал их результаты в таблице.(Выборка была взята из 256 ответов в течение первых двух дней).

Как вы можете видеть, было зарегистрировано большое количество различных пробегов как максимума, который другие участники прошли за день.

Стало ясно, что многие люди могли вспомнить, что они совершали определенную прогулку, такую ​​как прогулка по Лайку на 42 мили, или что они принимали участие в другом испытании, таком как марафон на 26 миль или испытание на 100 км (62 мили). ).

Очевидно, были и другие, которые просто вспомнили прогулки, которые они совершали самостоятельно или с друзьями, но что они легко запомнили свою самую долгую прогулку.

Заключение — Какое максимальное расстояние пешком в день?

Как вы видели, ваша собственная максимальная дистанция ходьбы во многом зависит от вашего начального уровня физической подготовки. Но независимо от того, сможете ли вы пройти максимум 6 миль или, может быть, 30 миль, всегда найдется кто-то, кто сможет пройти дальше. Самое главное — увеличить свой пробег, чтобы достичь цели, которую вы хотите достичь, но с удовольствием. Самое главное — быть счастливым во время прогулки и получать пользу от природы, которая вас окружает.

Что дальше?

17 советов, которые сохранят мотивацию в длительных прогулках

Некоторые дальние многодневные прогулки, которые вы можете попробовать

Недавние сообщения

ссылка на потрясающие места для посещения в Пик-Дистрикт

Потрясающие места для посещения в районе Пик

Одно из излюбленных мест для посещения, расположенное в самом сердце Англии, несомненно, многим туристам очень нравится Пик Дистрикт. В этом районе есть красивые пейзажи, которые …

ссылка на базовые слои — секрет комфортного похода

Базовые слои — секрет комфортного похода

Пешие прогулки — отличный способ провести свободное время и проявить активность. Это также может быть действительно хорошей тренировкой! Но это также может быть довольно неудобно для новичков, особенно если они плохо подготовлены во время пеших прогулок по …

Ходьба: ваши шаги к здоровью

Захватывающие преимущества ходьбы для здоровья сердца, включая снижение риска сердечного приступа и инсульта

Почему для здоровья сердца нужно начинать ходить? Ходьба не пользуется заслуженным уважением ни из-за ее пользы для здоровья, ни из-за ее транспортной ценности, ни из-за ее роли в отдыхе.

Аэробика, ходьба и здоровье

Начиная с 1970-х годов, аэробная доктрина доминировала в дискуссиях о физических упражнениях и здоровье. В научном обновлении лозунга вашего школьного тренера «Нет боли — нет выигрыша», доктрина утверждает, что польза от упражнений зависит от того, насколько усердно вы работаете, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 70–85% от максимальной, при непрерывной поддержке этих усилий. от 20 до 60 минут и повторять тренировку не менее трех раз в неделю.

Тренировка аэробных упражнений — действительно лучший способ получить хорошие результаты в тесте на беговой дорожке, который измеряет аэробную способность.Это отличная подготовка к спортивным соревнованиям. И это здорово для здоровья. Но интенсивные тренировки чреваты травмой, а аэробные упражнения — это тяжелая работа. Хотя аэробная доктрина вдохновляла немногих, многих она обескураживала.

Бег — мальчик с плаката для аэробных упражнений. С некоторой подготовкой и некоторыми мерами предосторожности, это действительно великолепно для фитнеса и здоровья. Но это не единственный способ заниматься спортом для здоровья. Возможно, из-за того, что они видели так много тяжело дышащих, мокрых от пота бегунов, считающих свой пульс, обычные парни часто считают, что менее интенсивные упражнения — пустая трата времени.На самом деле, умеренные упражнения отлично подходят для здоровья, а ходьба — лучший пример умеренных упражнений.

Рекомендации по ходьбе и упражнениям

Польза от физической активности зависит от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку ходьба менее интенсивна, чем бег, вы должны ходить дольше, чаще выходить на улицу или и то, и другое, чтобы получить преимущества от бега. Взрослые должны стремиться выполнять упражнения средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут большую часть дней в неделю или интенсивные аэробные упражнения (например, бег) не менее 20 минут три или более дней в неделю.Это делает бег более эффективным по времени, но если учесть дополнительные разминки, заминки и смену одежды и обуви, которые необходимы бегунам, разница во времени значительно сократится. Добавьте время, необходимое для восстановления после травм, полученных при беге, и ходьба будет выглядеть неплохо.

Комбинируйте и подбирайте в соответствии с вашим здоровьем, способностями, личными предпочтениями и распорядком дня. Прогулка, бег трусцой, велосипед, плавание, сад, гольф, танцы или что-то еще, пока вы продолжаете двигаться. Помните, что сам Эйнштейн объяснил: «Жизнь похожа на езду на велосипеде.Чтобы сохранить равновесие, вы должны продолжать двигаться ».

Прогулки для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения полезны для здоровья — на самом деле, очень полезны. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы выяснить, как общий объем физической активности влияет на здоровье. Это важное исследование, но оно не обязательно доказывает, что ходьба сама по себе полезна.

В отчете, включающем результаты нескольких хорошо проведенных исследований, исследователи обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%, снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества были одинаково эффективны как у мужчин, так и у женщин. Защита была очевидна даже на расстояниях всего 5,5 миль в неделю и со скоростью около 2 миль в час. Люди, которые ходили на большие расстояния, шли в более быстром темпе или и то и другое, пользовались наибольшей защитой.

Польза ходьбы для здоровья

Польза ходьбы для сердечно-сосудистой системы очевидна с биологической точки зрения; Как и другие формы регулярных умеренных упражнений, ходьба снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость и воспаление сосудов, а также психическое напряжение.И если сердечной защиты и более низкого уровня смертности недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, учтите, что ходьба и другие программы умеренных упражнений также помогают защитить от деменции, заболеваний периферических артерий, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Готово, ставим, гуляем.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный бег; соревнующиеся гонщики могут прыгнуть на бегунов. Разница между ними не в скорости. На любой скорости ходунки всегда должны одной ногой стоять на земле, но бегуны полностью находятся в воздухе на некоторой части каждого шага. По мере увеличения темпа увеличивается процент каждого шага, выполняемого в воздухе; у соревнующихся бегунов «время зависания» составляет около 45%.

То, что поднимается, должно падать. Вот почему бег — это высокоэффективное занятие. Каждый раз, когда они приземляются, бегуны подвергают свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей их вес. Всего за одну милю ноги типичного бегуна должны будут поглотить более 100 тонн силы удара.Для человеческого организма это свидетельство того, что бег может быть безопасным и приятным. В то же время, свидетельством силы тяжести является то, что у ходящих гораздо ниже (от 1% до 5%) риск травм, связанных с упражнениями, чем у бегунов (от 20% до 70%).

Ходок всегда стоит одной ногой на земле.

Повседневная жизнь ходунка

Сделайте прогулки частью своей повседневной жизни. Пешком на работу и в магазин. Если это слишком далеко, попробуйте дойти до поезда пешком, а не ехать туда, а затем сойдите с автобуса или метро за несколько остановок до пункта назначения.Вместо того, чтобы бороться за ближайшее парковочное место или доплачивать за соседний участок, припаркуйтесь подальше и идите к месту назначения. В обеденное время прогуляйтесь, а не проводите все время в кафетерии.

Для повседневной ходьбы не требуется специального снаряжения. Поддерживающей уличной обуви будет достаточно, но при желании вы можете переодеться в обувь для ходьбы на работу или во время обеденной прогулки. А поскольку вам не нужно достаточно заставлять себя потеть, вам не нужна специальная одежда; просто оставайтесь в тепле зимой, в прохладе летом и сушите под дождем.Но когда погода действительно суровая или на улицах скользко, ставьте безопасность на первое место и идите по длинным коридорам, в торговом центре или по лестнице (см. Рамку).

Шагами к здоровью

Прогулки по улицам и тропам полезны для здоровья. И так поднимается по лестнице. Тренеры, кардиологи и домохозяйки давно знают секрет лестницы. Многие футбольные тренеры «просят» своих игроков увеличивать скорость полета за пролетом по ступеням стадиона, чтобы привести себя в форму, а другие конкурентоспособные спортсмены используют лестничные клетки в спортзале для аналогичного использования.В те дни, когда преобладали стресс-тесты, врачи часто поднимались по лестнице со своими пациентами, чтобы проверить сердечно-легочную функцию. Даже сегодня кардиологи говорят кардиологам, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься сексом, если они могут с комфортом пройти два или три пролета, а хирурги могут выписать пациентов для операций на легких, если они могут пройти пять или шесть рейсов. Что касается домохозяек, то уход за двух- или трехэтажным домом — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем более чем на пять лет.

Что такого особенного в лестницах? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, наблюдая за 17 здоровыми добровольцами мужского пола со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжести или поднимались по лестнице. Подъем по лестнице был самым сложным. Это было вдвое сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъем по крутому склону или поднятие тяжестей. И пик нагрузки достигается гораздо быстрее при подъеме по лестнице, чем при ходьбе, поэтому почти все фыркают и пыхтят, поднимаясь по лестнице, по крайней мере, до тех пор, пока «второе дыхание» не наступит после нескольких полетов.

Поскольку лестница очень утомительна, только самые молодые в душе должны пытаться заряжать долгие перелеты. Но в медленном, устойчивом темпе лестница может быть плюсом для здоровья для всех нас. Начните скромно с одного или двух полетов, а затем добавляйте больше по мере улучшения. По возможности поднимайтесь по лестнице; если вам предстоит долгий путь, пройдите часть пути, а затем переключитесь на лифт. Используйте перила для равновесия и безопасности (особенно при спуске) и не пытайтесь подниматься по лестнице после тяжелой еды или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы будете сжигать калории в два-три раза быстрее, поднимаясь по лестнице, чем при быстрой ходьбе по уровню. Исследование выпускников Гарварда показало, что у мужчин, которые в среднем совершают не менее восьми рейсов в день, уровень смертности на 33% ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни — и это даже лучше, чем у мужчин на 22% меньше, чем при ходьбе 1,3 мили в день.

Окупаются ли прогулки пешком для транспортировки? И как! Исследование 12 000 взрослых показало, что люди, живущие в городах, имеют меньший риск ожирения и избыточного веса, чем люди, живущие в пригородах.В Атланте, например, 45% мужчин из пригородов имели избыточный вес и 23% страдали ожирением; среди горожан, однако, только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением. Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, ходите от 30 до 45 минут почти каждый день. Делайте все сразу или частями по 5–10 минут. Стремитесь к быстрому темпу от трех до четырех миль в час, но помните, что вы получите много пользы от прогулки в более медленном темпе, если будете придерживаться его.

Если вы хотите ставить более точные цели, стремитесь проезжать от двух до четырех миль в день.Как показывает практика, пешеходы могут считать 12 городских кварталов в среднем за одну милю. Еще один способ отслеживать расстояние — пристегнуть шагомер к ремню. Некоторые просто отслеживают ваши шаги, в то время как у других есть навороты, такие как таймеры, часы, будильники и колокольчики, или, по крайней мере, колокольчики, которые издают небольшие мелодии. Вы можете получить приличный шагомер менее чем за 40 долларов. Даже лучшие модели иногда могут принять покачивание за шаг, но шагомер может помочь вам отслеживать и мотивировать вас делать дополнительные шаги, когда это возможно.Если у вас средняя длина шага, считайте 2000 шагов примерно за милю ходьбы. А если вы считаете шаги, вы можете использовать другое практическое правило, чтобы оценить свою интенсивность: 80 шагов в минуту указывают на неторопливый темп; 100 шагов в минуту, темп от умеренного до быстрого; и 120 шагов в минуту, быстрый темп. Даже не считая, вы преуспеете, просто напоминая себе о быстрой ходьбе. Это единственное направление, которое исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, но даже без спортивного опыта, все они достигли умеренной частоты сердечных сокращений от 58% до 70% от максимального диапазона.

Транспортные прогулки — хороший способ начать любую программу упражнений и отличный способ защитить свое здоровье. Тем не менее, многие мужчины получат дополнительную пользу, если посвятят время прогулкам упражнениям, здоровью и удовольствиям.

Является ли польза ходьбы для здоровья генетической или кинетической?

Метаанализ 18 исследований ходьбы не затронул вопрос, который мешал большинству исследований, посвященных физическим упражнениям и здоровью: являются ли упражнения защитными или генетически более здоровые люди просто склонны больше заниматься физическими упражнениями? Но другое важное европейское исследование проливает свет на эту проблему.

Чтобы узнать, зависят ли результаты упражнений от генетики и ранних лет семейной жизни, врачи в Финляндии обследовали почти 16 000 однополых близнецов. Все участники были здоровы, когда исследование началось в 1975 году. Все добровольцы предоставили информацию о своих привычках к упражнениям и других известных предикторах смертности. Люди, которые сообщали о тренировках более 30 минут по крайней мере шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей быстрой ходьбе, были классифицированы как тренирующие физическую форму, субъекты, которые тренировались меньше, считались периодически выполняющими упражнения, а те, кто не тренировался, считались сидячими.

За 20 лет наблюдения за исследованием умерли 1253 участника. Даже с учетом других факторов риска, упражнения оказались сильной защитой, снизив смертность тех, кто занимается физическими упражнениями, на 43%, а периодических — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически похожих близнецов упражнения были сильным независимым предиктором выживания. У близнецов, которые регулярно занимались спортом, вероятность смерти в течение периода исследования была на 56% ниже, чем у их малоподвижных братьев и сестер, и даже у близнецов, которые занимались спортом лишь от случая к случаю, уровень смертности на 34% ниже, чем у их сидячих братьев и сестер.

Ваша обувь может больше сказать о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Идете ли вы в деловом костюме или спортивном костюме по городским улицам или проселочным дорогам, для здоровья все равно остается то же слева, справа, слева. На самом деле, это не вопрос «или-или», поскольку каждая прогулка, которую вы совершаете, — это шаг к хорошему здоровью.

Ходьба ради ходьбы показывает, что вы уделяете упражнениям тот приоритет, которого они заслуживают.Это избавит вас от повседневных забот, что является хорошим плюсом для психического здоровья. А переодевшись в обувь для ходьбы и спортивные комбинезоны, вы сможете набрать темп, которого трудно достичь по дороге на работу.

Хорошая обувь важна. Большинство крупных спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Крой и комфорт важнее стиля; ваша обувь должна быть удобной, но не облегающей и не стягивающей. Ищите мягкий язычок и подушечку для пятки. Верх должен быть легким, дышащим и гибким, стелька — влагостойкой, а подошва — амортизирующей.Пяточный клин должен быть приподнят, чтобы подошва сзади обуви была в два раза толще, чем спереди. Наконец, ящик для пальцев должен быть вместительным, даже если вы носите спортивные носки.

О вашей обуви стоит подумать, но ваша одежда — это строго вопрос здравого смысла и личных предпочтений. В теплую погоду подойдут футболка и шорты. Обычный спортивный костюм подойдет, когда будет прохладно, но нейлоновый спортивный костюм может быть более удобным. Добавляйте слои по мере снижения температуры; перчатки и головной убор особенно важны.Если вам это действительно нравится, водоотталкивающий костюм из Gore-Tex или аналогичной синтетической ткани согреет вас, не промокнув от пота.

В целях безопасности выбирайте яркую верхнюю одежду и всегда надевайте отражатель на проселочных дорогах, если темно. Идите лицом к автомобилям, если под ногами нет тротуара, и избегайте высокоскоростных и загруженных транспортных средств. Остерегайтесь собак и, в этом отношении, людей; убедитесь, что незнакомые места безопасны, и даже в этом случае попробуйте прогуляться с компаньоном.

Перед серьезной прогулкой потянитесь, чтобы разогреться; снова потянитесь, чтобы потом остыть. Начните в медленном темпе и также замедляйтесь к концу прогулки. Начните с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте дистанцию ​​по мере улучшения. То же самое и с вашим темпом; начните скромно, затем увеличивайте скорость по мере того, как вы набираете форму. Чередуйте быстрый клип с менее напряженным шагом, а затем постепенно увеличивайте эти более быстрые интервалы. Добавьте холмы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из приятных особенностей ходьбы заключается в том, что вам не нужны особые навыки, а тем более уроки. Главное — ходить естественно и комфортно. Но если вы хотите добиться идеальной походки, вам могут помочь несколько советов. Постарайтесь держать осанку прямо, подбородок вверх, глаза вперед, а плечи квадратные. Держите спину прямо, живот плоский, а ягодицы втянуты внутрь. Держите руки ближе к туловищу, согнув в локтях. Делайте естественный шаг, но старайтесь увеличивать его по мере улучшения.Приземлитесь на пятки, а затем перекатитесь вперед, чтобы оттолкнуться пальцами ног. Размахивайте руками при каждом шаге и сохраняйте устойчивый ритмичный ритм.

Чтобы сохранить мотивацию, прогуляйтесь с другом или послушайте радио или MP3-плеер. А для некоторых людей лучшая мотивация — это собака: исследования показывают, что домашние животные полезны для здоровья, а выгул собаки является основной причиной этого преимущества.

Чтобы избежать проблем, отступите, если вы заболели или получили травму, всегда прислушивайтесь к своему телу, не забывайте пить и избегайте опасных условий.Подумайте о прогулке по торговому центру, если на улице слишком жарко, холодно, влажно или скользко. Вы также можете использовать беговую дорожку дома или в оздоровительном клубе.

Ходьба и похудание

Упражнения сжигают калории. В случае ходьбы и бега количество сжигаемых калорий в гораздо большей степени зависит от пройденного расстояния и веса вашего тела, чем от вашего темпа. В этой таблице указаны калории, сожженные на милю ходьбы или бега трусцой на уровне для людей с разным весом:

Может показаться, что сотня калорий на милю не так уж много, но они могут помочь лучше контролировать вес.Например, исследование, проведенное в 2009 году с участием 4995 мужчин и женщин, показало, что средний американец в среднем набирает около 2,2 фунта в год. Но в течение 15-летнего исследования люди, которые ходили, набирали значительно меньше веса, чем те, кто этого не делал; чем больше гуляет, тем меньше прибавка в весе. И польза была наибольшей у самых тяжелых людей. Например, ходьба всего 35 минут в день спасла человеку весом 160 фунтов около 18 фунтов вялости за 15 лет старения.

Калькулятор калорий при ходьбе

Ваш вес

Приблизительное количество калорий на милю

120 фунтов

85

140 фунтов

95

160 фунтов

105

180 фунтов

115

200 фунтов

125

220 фунтов

135

Пешком

В ходьбе есть все.Просто и естественно, не требует никаких инструкций или навыков. Это может быть очень скромная форма упражнений или она может требовать достаточного мастерства и интенсивности, чтобы стать олимпийским видом спорта. Вы можете гулять в одиночестве или с друзьями в компании. Вы можете ходить в помещении на беговой дорожке или на улице в городе или деревне, дома или вдали. Вы можете получить все преимущества умеренных упражнений с очень низким риском травм. К тому же ходьба стоит недорого. Учитывая все обстоятельства, Чарльз Диккенс понял все правильно: «Иди, чтобы быть здоровым, гуляй, чтобы быть счастливым.«

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

12 Польза ежедневной ходьбы для здоровья — полезные советы

Ходьба — отличное аэробное упражнение и эффективный способ ускорить метаболизм.По данным журнала Medicine and Science in Sports and Exercise, ходьба помогает снизить распространенность хронических заболеваний (1). Фактически, ходьба (со скоростью, равной или превышающей 8 км / ч) требует больше энергии, чем бег трусцой с той же скоростью (2). Читайте дальше, чтобы узнать о пользе ежедневной ходьбы для здоровья.

Польза ходьбы для здоровья

1. Снижение веса

Ходьба — это эффективный способ сжечь калории и похудеть.

Исследователи из Университета Алабамы разработали эксперимент, в котором участвовали пациенты с ожирением, идущие вместе (концепция, известная как «пешеходный автобус») к месту назначения в городе и его окрестностях.Через восемь недель их вес проверили, и более 50% участников потеряли в среднем 5 фунтов (3).

Ходьба также увеличивает расход энергии и является эффективным и недорогим способом сжигания калорий (4).

2. Улучшает здоровье сердца

Ходьба помогает улучшить здоровье сердца. Исследование, проведенное на взрослых женщинах в сельской местности Нью-Йорка, показало положительную корреляцию между ходьбой и улучшением биомаркеров сердечно-сосудистого здоровья (5).

Многие исследования также показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%.Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа спортивной медицины, каждый взрослый должен выполнять тренировки средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут в день пять дней в неделю (6).

3. Регулирует кровяное давление

Ходьба также помогает снизить кровяное давление за счет улучшения кровообращения.

Исследователи из Медицинского колледжа Вакаяма, Япония, провели эксперимент на людях с легкой гипертонией, в котором 83 участника проходили 10 000 шагов в день в течение 12 недель.По истечении 12 недель у них было отмечено значительное падение артериального давления и повышение выносливости (7).

Если вы не можете делать 10 000 шагов в день, ходите не менее 30 минут каждый день, чтобы контролировать уровень артериального давления.

4. Регулирует уровень глюкозы в крови

Регулярные короткие прогулки могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови натощак и после еды.

Ученые рекомендуют не менее 5000 шагов в день, при этом более 3000 из этих шагов являются быстрой прогулкой, чтобы помочь справиться с диабетом 2 типа (8).

Небольшое исследование, проведенное на неактивных пожилых людях (> 60 лет) с уровнями глюкозы в крови 105-125 мг / дл, продемонстрировало, что короткие интервальные прогулки в течение 15 или 45 минут после еды (завтрак, обед и ужин) контролировались после глюкозный ответ при приеме пищи (9).

5. Укрепляет кости и облегчает движения в суставах

Регулярная ходьба укрепляет кости, улучшая смазку между суставами, укрепляя и тонизируя мышцы.

Небольшое исследование, проведенное на 27 людях с симптоматическим остеоартритом коленного сустава, показало, что ходьба с растяжкой в ​​течение 30 минут или более усиливала боль в коленях, в то время как такой же объем ходьбы в нескольких подходах улучшал нагрузку на колени и уменьшал боль (10).

6. Увеличивает объем легких

Ходьба также может увеличить объем легких. Когда вы идете, вы вдыхаете больше кислорода, чем когда вы неподвижны. Этот обмен кислорода и углекислого газа в большем объеме может помочь увеличить емкость легких, тем самым повышая вашу выносливость и работоспособность.

Исследование, опубликованное в The European Respiratory Journal , показало, что аэробная подготовка может помочь увеличить объем легких (11).

7.Повышает иммунитет

Ходьба помогает снизить частые приступы инфекций и повышает иммунитет. В Медицинской школе Университета Дьюка было проведено исследование с участием двенадцати взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, со стабильным ревматоидным артритом.

Участников попросили ходить на беговой дорожке в течение 30 минут трижды в неделю в течение 10 недель. В конце исследования они показали улучшение иммунной функции и риск инфицирования (12).

8. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Помимо правильного питания и питья воды, вы также должны ходить, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Исследования показали, что упражнения низкой интенсивности играют защитную роль при желудочно-кишечных расстройствах. Улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта и кровоток в желудочно-кишечном тракте. Однако имеются ограниченные данные о его влиянии на синдром раздраженного кишечника (СРК) и запоры (13).

9. Поднимает настроение

Несколько научных исследований доказали, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию (14). Врачи и психиатры настоятельно рекомендуют ходить пешком, чтобы поднять настроение.

10. Снижает стресс

Ходьба помогает снизить уровень стресса за счет улучшения кровообращения, которое, в свою очередь, обеспечивает клетки питательными веществами и кислородом. Он также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку гормонов стресса.

Рандомизированное исследование, проведенное в Медицинском университете Граца (Австрия), показало, что ходьба в сочетании с отдыхом и бальнеотерапией (ваннами) помогает снизить стресс (15).

11. Улучшает память

Ходите каждый день, чтобы укрепить память.Японские ученые обнаружили, что ходьба помогает улучшить память пожилых пациентов (16).

Также было обнаружено, что физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, в то время как сидячий образ жизни сокращает гиппокамп, что приводит к потере памяти (17).

12. Повышает смертность

Продолжительность и интенсивность ходьбы влияют на уровень смертности. Исследование, проведенное с участием 1239 мужчин, показало, что ходьба 1-2 часа в день снижает риск смертности на 70% у мужчин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, цереброваскулярными заболеваниями или раком.Однако у этих мужчин ходьба более 2 часов не показала значительных преимуществ (18).

Побудили ли вас все эти преимущества начать ходить каждый день? Ознакомьтесь со следующим разделом, чтобы узнать, что вам нужно, чтобы начать делать это простое упражнение каждый день.

Что нужно, чтобы начать ходить?

Для прогулки вам понадобится несколько простых вещей. Вот список:

  • Обувь для ходьбы
  • Удобная одежда
  • Бутылка воды и энергетический батончик для долгих прогулок
  • Если вы идете в офис, наденьте офисную одежду и пару удобной обуви.Позже вы сможете сменить обувь в офисе.
  • Водонепроницаемая куртка
  • Мотивация — Абсолютно необходимо в течение как минимум первых 5 дней.
  • Шагомер для отслеживания ваших целей при ходьбе.

Как сохранить мотивацию для ходьбы

  • Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом режиме упражнений.
  • Выгуливайте собаку утром или вечером.
  • Отправьтесь на прогулку с друзьями или семьей вечером или после ужина.
  • Пройдите в ближайший продуктовый магазин или в ближайшее место.
  • Подумайте о деньгах, которые вы можете сэкономить, прогуливаясь пешком.
  • Используйте планировщик ходьбы, чтобы найти лучший маршрут ходьбы, измерить частоту сердечных сокращений, сожженные калории, подсчитать шаги и т. Д.
  • Исследуйте разные маршруты каждый день.
  • Присоединяйтесь к пешеходной группе.
  • Отправляйтесь в походы.
  • Прогулка для общественных целей.

Полезный совет

Если вы новичок в ходьбе, вы не можете сразу пройти большие расстояния. Прервите свой распорядок ходьбы. Начните с прогулки по 10 минут каждый день.Постепенно увеличивайте эту продолжительность до 30 минут в день. Затем вы можете ходить 30 минут утром и 30 минут вечером. Также постепенно увеличивайте темп ходьбы. После прогулки потяните мышцы ног и икр в течение 20 секунд, чтобы охладить активированные мышцы.

Заключение

Ходьба — это идеальное аэробное упражнение, которое приносит большую пользу для здоровья. Начните с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте до 10 000 шагов в день. Всегда делайте упражнения на разминку и заминку до и после ходьбы, чтобы не повредить мышцы и ткани.Если у вас есть какие-либо ортопедические или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем устанавливать свои фитнес-цели.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезна ли ходьба?

Да, ходьба полезна для вас, поскольку это аэробное упражнение, которое сжигает калории, улучшает кровообращение и дает вам заряд энергии. Если вы новичок, начните ходить в течение 30 минут в медленном темпе и увеличивайте время и интенсивность каждый день.

Вредна ли слишком длительная ходьба?

Да.Вы всегда должны стремиться выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, не более 1-2 часов в день. Прогулка более 2 часов может привести к растяжению колен и ног и истощению вашей энергии.

Ходьба лучше бега?

У ходьбы больше преимуществ по сравнению с бегом. Поскольку ходьба является аэробным упражнением с низкой или умеренной интенсивностью, она помогает похудеть, улучшает здоровье сердца и увеличивает объем легких. Однако бег сжигает больше калорий и помогает похудеть.

Сколько ходьбы достаточно для упражнений?

Вы должны стремиться ходить 1 час в день со скоростью около 6 км / час, чтобы улучшить свое здоровье.

Могу ли я привести себя в форму пешком?

Приведение в форму означает, что вам нужно больше сосредоточиться на потере дюймов. Ходьба приносит пользу для здоровья в целом, но чтобы прийти в форму, вам необходимо сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, с силовыми тренировками.