Сколько в день нужно ходить на беговой дорожке чтобы похудеть: Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

• Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
• Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
• Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
• Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

1. Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
2. Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
3. С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
4. С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
3. Также участвуют икроножные мышцы;
4. Большеберцовые передние и задние;
5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
6. Мускулатура пресса и спины;
7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

• Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
• Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
• Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
• Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
• Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

• Травмы позвоночника;
• Черепно-мозговые травмы;
• Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
• Эпилепсия;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Обострения хронических заболеваний;
• Онкологические новообразования;
• Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

• Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
• 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
• 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
• Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
• 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
• В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

• Помогает ли бег на дорожке похудеть?
• Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке
• Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть
• Сколько калорий сжигается во время тренировки
• Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Читайте далее:

• Какой кардио тренажёр выбрать для дома? 5 советов по выбору
• Как правильно начать бегать: 10 советов для начинающих бегунов

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Прогулка на беговой дорожке для похудения: Сколько минут нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Наверх

Читаю:

Сколько минут нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 9 апреля 2020 г.

закрыть

01/4Начать ходьбу1

Ходьба — один из эффективных способов похудеть. Выбираете ли вы прогулку на свежем воздухе или на беговой дорожке в помещении, оба варианта одинаково полезны. Конечно, некоторые тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий, но если вы только начали свой путь к похудению, то ходьба — неплохой вариант для вас. Позже вы сможете внести разнообразие в свою тренировочную программу.

Большинство людей думают, что ходьба не помогает сжигать много калорий, что абсолютно неверно. Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать правильную осанку, темп и делать это в течение достаточного промежутка времени. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько вы должны ходить на беговой дорожке, чтобы сбросить килограммы.

подробнее

04/02​Как долго нужно ходить на беговой дорожке

В идеале нужно ходить по беговой дорожке 300 минут в неделю для значительной пользы для здоровья, включая потерю веса. Можно достичь этой цели, гуляя от 43 до 44 минут каждый день. Это поможет вам сжечь 1 кг за неделю.

Но если вы только встали на путь похудения, начните с 20 минут в день. Вы можете работать над временем в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Делайте это 5 или 10 минут, затем постепенно увеличивайте время. Вы также можете разделить его на две части. Делайте это в течение 10 минут утром и оставшиеся 10 минут вечером.

подробнее

04/03​Какой должна быть ваша скорость

Вначале начните с быстрой ходьбы. Как только вы освоитесь, увеличьте скорость. Скоростные интервалы сжигают больше калорий за меньшее количество времени. Но начав с него, можно получить растяжение мышц и травмы. Начните медленно, а затем увеличьте интенсивность, добавив в нее интервальные тренировки. Вы можете испытать себя, изменяя скорость и используя наклон на беговой дорожке.

Подробнее

04/4​Важно помнить

Чтобы сжечь максимальное количество калорий, обратите внимание на следующие моменты:

Не держитесь за поручни или консоль.

Не горбиться в плечах

Размахивать руками

Избегайте чрезмерного шага

читать далее

Ходьба на беговой дорожке – G&G Fitness Equipment

Есть несколько вещей, которые бросают нам вызов, когда мы начинаем путь к похудению.

Во-первых, мы знаем, что есть много вариантов для упражнений, но мы ошеломлены нашим выбором. Какие упражнения лучше всего помогут нам быстро похудеть?

Кроме того, существуют наши собственные телесные ограничения. Мы хотим начать худеть сегодня, но если мы будем торопиться с тяжелыми упражнениями, мы навредим себе. Травма только удержит нас от нашего путешествия по снижению веса.

Великолепная стратегия похудения начинается с простой начальной программы и постепенно расширяется, увеличивая интенсивность тренировок и предотвращая травмы. Лучшим вариантом для этого является программа ходьбы на беговой дорожке. Вот как начать заниматься на беговой дорожке.

Ходьба — отличный способ привести себя в форму. А с беговой дорожкой вам будет легко начать работу:

• Вам не придется беспокоиться о погоде или поездках на работу
• Беговые дорожки обеспечивают отличную мотивацию, помогая вам измерять свой прогресс в фитнесе.
• Различные беговые дорожки имеют различные функции для удовлетворения ваших уникальных потребностей

Хотя похудение потребует времени, беговая дорожка доставит вам удовольствие. Сжигайте эти калории, наслаждаясь музыкой или другими развлечениями, а затем закончите с чувством выполненного долга — зная, что вы тренировались и стремились улучшить свое здоровье.

Как и в любой другой фитнес-программе, вам понадобится соответствующее оборудование, чтобы делать все правильно:

• Обязательно наденьте удобную обувь для ходьбы или бега
• Принесите бутылку с водой на тренировку на беговой дорожке
• Не стесняйтесь подготовить плейлист с джемами или аудиокнигами, которые помогут вам заниматься спортом

Вы также можете отрегулировать настройки беговой дорожки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и индивидуальными потребностями. У всех разные отправные точки; цель состоит в том, чтобы начать там, где вы чувствуете себя комфортно, а затем со временем усложнять задачу. Помните об этих «отправных точках»:

• Начальная скорость: отрегулируйте темп ходьбы на беговой дорожке. Обычная начальная скорость варьируется от 2,5 миль в час до 3,5 миль в час, но ваша может быть немного медленнее или быстрее. Сосредоточьтесь на том, чтобы найти скорость, с которой вы можете ходить достаточно комфортно в течение длительного периода времени, не задыхаясь.
• Начальная продолжительность: это число зависит от того, сколько времени у вас есть на тренировки и сколько вы можете пройти пешком. Хорошей отправной точкой является прогулка по пять минут за раз, а затем увеличение продолжительности ходьбы.
• Начальный наклон: вы можете изменить угол беговой дорожки, чтобы имитировать ходьбу вверх или вниз по склону. Ничего страшного, если вы не хотите начинать с наклона! Но когда вы почувствуете, что готовы повысить интенсивность тренировки, увеличьте угол наклона, чтобы усложнить себе задачу и заставить сердце, легкие и ноги стать сильнее.

Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и расслабляться после нее. Это поможет предотвратить травмы.

Вот пример плана для человека с:

• Начальная скорость 2,5 мили в час
• Начальная продолжительность 10-минутных занятий ходьбой, шесть дней в неделю
• Начальный наклон нуля

Цель состоит в том, чтобы тренироваться в течение трех месяцев и работать до a(n):

• Скорость 4 мили в час
• Продолжительность ходьбы 30 минут за тренировку
• Наклон 4%

Сеансы разминки и заминки должны включать растяжку и ходьбу в медленном темпе с нулевым уклоном.

Вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, чтобы быстро похудеть. Этот примерный план может быть продлен на несколько недель с двумя или тремя днями отдыха в неделю. Вы также можете обнаружить, что некоторые прогрессии недостаточно сложны, поэтому вы можете перейти к более сложным скоростям, продолжительности или наклонам раньше. Доверяйте своему телу и сосредоточьтесь на поиске подходящего для вас уровня сложности.

День 1 : Разминка 3 минуты. Прогулка 4 минуты, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 2 : Разминка 3 минуты. Прогулка 5 минут, нулевой наклон, 2,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 3 : Разминка 3 минуты. Прогулка 5 минут, нулевой наклон, 2,7 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 4 : Разминка 3 минуты. Прогулка 6 минут, нулевой наклон, 2,7 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 5 : Разминка 3 минуты. Ходьба 6 минут, нулевой уклон, 2,9миль в час Охладите 3 минуты.

День 6 : Разминка 3 минуты. Прогулка 7 минут, нулевой наклон, 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 7 : День отдыха

День 8 : Разминка 3 минуты. Прогулка 7 минут, уклон 1%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 9 : Разминка 3 минуты. Прогулка 8 минут, уклон 1%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 10 : Разминка 3 минуты. Прогулка 9минут 1% наклона, 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 11 : Разминка 3 минуты. Прогулка 9 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 12 : Разминка 3 минуты. Прогулка 10 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 13 : Разминка 3 минуты. Прогулка 11 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 14 : День отдыха

День 15 : Разминка 3 минуты. Прогулка 11 минут, уклон 2%, скорость 3,1 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 16 : Разминка 3 минуты. Прогулка 12 минут, уклон 2%, скорость 3,1 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 17 : Разминка 3 минуты. Прогулка 12 минут, уклон 2%, скорость 3,3 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 18 : Разминка 3 минуты. Прогулка 13 минут, уклон 2%, скорость 3,3 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 19 : Разминка 3 минуты. Прогулка 13 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 20 : Разминка 3 минуты. Прогулка 14 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 21 : День отдыха

День 22 : Разминка 3 минуты. Прогулка 15 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 23 : Разминка 3 минуты. Прогулка 16 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 24 : Разминка 3 минуты. Прогулка 17 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 25 : Разминка 3 минуты. Прогулка 18 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 26 : Разминка 3 минуты. Прогулка 19 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 27 : Разминка 3 минуты. Прогулка 20 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 28 : День отдыха

День 29 : Разминка 3 минуты. Прогулка 21 минута, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 30 : Разминка 3 минуты. Прогулка 22 минуты, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

Неделя 5 : Сосредоточьтесь на 30-минутных тренировках каждый день — если вам нужно больше дней отдыха, попробуйте увеличить продолжительность ходьбы до 35 минут 3 или 4 дня в день. неделя.

Неделя 6 : Работайте до 3% наклона в течение половины тренировки.

Неделя 7 : Увеличьте наклон до 3% для всей тренировки (кроме разминки и заминки).

Неделя 8 : Увеличьте скорость во время тренировок до 3,8 миль в час в два раза быстрее.

Неделя 9 : Поддерживайте скорость ходьбы на уровне 3,8 мили в час на протяжении всей тренировки.