Вегетарианская сбалансированная диета: Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Содержание

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Полноценна ли вегетарианская / веганская диета? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают последователям растительной диеты.

«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев — до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

Черная фасоль
Белая фасоль
Фасоль пинто
Нут
Горох
Зеленый горошек
Чечевица
Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцы и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

Больше о том, в каких продуктах содержится кальций

Важно:

Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

Примерное меню вегетарианской диеты подробно

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе.
Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.

Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.

Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

3 половинки грецких орехов
1 ч. л. перемолотых семян льна
1/4 ч. л. льняного масла
1 ч. л. рапсового масла

Также по теме:

Зачем нужны омега-3 полиненасыщенные кислоты?
Диета Орниша поворачивает вспять болезни сердца

Цинк

Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.

По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org

Читайте о вегетарианстве еще:

Вегетарианские секреты долгожителей
Вегетарианское питание йогов
Польза вегетарианства для здоровья

Руководство для начинающих и план питания

Вегетарианская диета приобрела широкую популярность в последние годы.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% населения планеты.

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, поддержать потерю веса и улучшить качество твоего питания.

В этой статье приводится руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на одну неделю.

Определение
Польза для здоровья
Недостатки
Продукты, которые нужно есть
Продукты, которых следует избегать
План питания
Что такое вегетарианская диета?
Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления мяса, рыбы и птицы.
Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также по этическим соображениям, таким как права животных.
Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, так как животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов.
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
К наиболее распространенным типам относятся:
Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
Ововегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты.
Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
Флекситарианская диета: Преимущественно вегетарианская диета, включающая иногда мясо, рыбу или птицу.
Summary: Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие вариации предполагают включение или исключение яиц, молочных и других продуктов животного происхождения.
Польза для здоровья от соблюдения вегетарианской диеты
Вегетарианская диета ассоциируется с несколькими преимуществами для здоровья.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
Исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, качество питания лучше, чем у мясоедов, и выше потребление таких важных питательных веществ, как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний.
Вегетарианская диета может обеспечить и несколько других преимуществ для здоровья.
Вегетарианская диета может помочь в потере веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если ты стремишься сбросить вес.
В одном обзоре 12 исследований отмечалось, что вегетарианцы в среднем испытывали на 4,5 фунта (2 кг) больше потери веса за 18 недель, чем невегетарианцы.
Аналогичным образом, шестимесячное исследование 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты.
Кроме того, исследование почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ является измерением количества жира в организме на основе роста и веса.
Вегетарианская диета может снизить риск развития рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака — в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка.
Однако текущие исследования ограничены обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имей в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты.
Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск развития рака.
Вегетарианская диета может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований связал вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию, проведенному на 2 918 людях, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем за пять лет.
Вегетарианская диета способствует здоровью сердца
Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, что помогает сохранить твоё сердце здоровым и сильным.
В одном из исследований, проведенном на 76 людях, вегетарианская диета была связана с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и “плохого” холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний, если повышены.
Аналогичным образом, другое недавнее исследование, проведенное на 118 людях, показало, что низкокалорийная вегетарианская диета была более эффективной для снижения уровня “плохого” холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета.
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем кровяного давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечных заболеваний.
Summary: Вегетарианцы не только склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, но вегетарианство было связано с потерей веса, снижением риска рака, улучшением сахара в крови и здоровья сердца.
Потенциальные минусы следования вегетарианской диете
Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Предлагаем вам: Веганская диета — полное руководство для начинающих
Однако это также может увеличить твой риск возникновения некоторых пищевых дефицитов.
Мясо, птица и рыба поставляют хорошее количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин В12.
Другие продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы В.
Когда ты исключаешь из своего рациона мясо или другие продукты животного происхождения, важно убедиться, что ты получаешь эти необходимые питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что у вегетарианцев выше риск дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина В12.
Дефицит этих ключевых микроэлементов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой.
Включение в рацион разнообразных фруктов, овощей, цельных злаков, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить себе соответствующее питание.
Мультивитамины и добавки — еще один вариант быстро повысить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.
Общая информация: Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить твой риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, наряду с добавками — может помочь предотвратить дефицит.
Продукты, которые можно употреблять во время вегетарианской диеты
Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, здоровых жиров и белков.
Чтобы заменить в своём рационе белок, обеспечиваемый мясом, включи в него различные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семечки, бобовые, темпех, тофу и сейтан.
Если ты следуешь лакто-ово-вегетарианской диете, то яйца и молочные продукты также могут увеличить количество потребляемого тобой белка.
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, обеспечит тебя целым рядом важных витаминов и минералов, чтобы восполнить любые пробелы в питании.
Несколько здоровых продуктов, которые можно употреблять во время вегетарианской диеты, это:
Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
Зерновые: Киноа, ячмень, гречка, рис, овес.
Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны.
Семена: Семена льна, чиа и конопли
Здоровые жиры: Оливковое масло, авокадо
Протеины: Темпех, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
Общая информация: Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразие питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки, здоровые жиры и белки растительного происхождения.
Продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете
Существует множество вариаций вегетарианства, каждая из которых имеет свои ограничения.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает исключение всего мяса, птицы и рыбы.
Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета — это самая ограничительная форма вегетарианства, потому что она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
В зависимости от твоих потребностей и предпочтений, тебе, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
Мясо: Говядина, телятина и свинина
Птица: Курица и индейка
Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
Ингредиенты на мясной основе: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и суета
Яйца: Это ограничение касается веганов и лакто-вегетарианцев.
Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр относится к веганам и ово-вегетарианцам.
Другие продукты животного происхождения: Веганы могут предпочесть избегать мёда, пчелиного воска и пыльцы.
Summary: Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые вариации вегетарианства могут также ограничивать яйца, молочные и другие продукты животного происхождения.
Вегетарианская диета примерный план питания
Чтобы помочь тебе начать, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
Завтрак: Овсянка с фруктами и льняными семенами
Ланч: Обертывание с вегетарианскими овощами на гриле и хумусом с картофелем фри.
Ужин: Сэндвич с тофу banh mi с маринованным салатом
Вторник
Завтрак: Омлет с помидорами, чесноком и грибами.
Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и фетой с томатным супом
Ужин: Карри из нута с рисом басмати
Среда
Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
Обед: Салат из фарро с помидорами, огурцом и фетой с приправленным чечевичным супом.
Ужин: Баклажаны пармезан с салатом на гарнир.
Четверг
Завтрак: Скрембл из тофу с соленым перцем, луком и шпинатом.
Обед: Миска буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
Ужин: Овощная паэлья с салатом на гарнир
Пятница
Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и пищевыми дрожжами
Обед: Маринованный карман питы из тофу с греческим салатом
Ужин: Фрикадельки из киноа-чернослива с лапшой из цукини
Суббота
Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока.
Обед: Вегетарианский бургер из красной чечевицы с салатом из авокадо
Ужин: Лепешка с овощами из сада на гриле и песто
Воскресенье
Завтрак: Капуста и сладкий картофельный хаш
Обед: Болгарские перцы, фаршированные темпехом с кабачковыми оладьями
Ужин: Такос из черной фасоли с рисом из цветной капусты
Общая информация: Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете. Этот план может быть скорректирован и для других стилей вегетарианства.
Резюме
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают яйца, молочные и другие продукты животного происхождения.
Предлагаем вам: Высокобелковая низкоуглеводная диета: Полное руководство
Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как продукты, злаки, здоровые жиры и растительный белок, может предложить несколько преимуществ, но она может увеличить твой риск дефицита питательных веществ, если плохо спланирована.
Обязательно уделяй пристальное внимание нескольким ключевым питательным веществам и округляй свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, ты будешь наслаждаться преимуществами вегетарианства, сводя к минимуму побочные эффекты.
Темы
Руководство для начинающих и план питания
Вегетарианская диета может быть связана с рядом преимуществ для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.
Вегетарианская диета в последние годы приобрела широкую популярность.
Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии являются вегетарианцами (1).
Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.
Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.
Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.
Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.
Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
Наиболее распространенные типы включают:
Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты
Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты
Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед
Флекситарианская диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу
Резюме
Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Вегетарианская диета полезна для здоровья.
Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).
Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.
Может способствовать снижению веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.
Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).
Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).
Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ является измерением жировых отложений на основе роста и веса (8).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.
Может снизить риск рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).
Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).
Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).
Способствует здоровью сердца
Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).
Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).
Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).
Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).
Резюме
Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.
Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.
Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).
Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).
Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).
Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).
Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.
Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.
Резюме
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.
Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.
Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.
Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит вас целым рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.
Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
Овощи: листовая зелень, спаржа, морковь, брокколи, помидоры
зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
. и семена конопли
Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
Мясо: говядина, телятина и свинина
Птица: курица и индейка
Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
Ингредиенты на мясной основе: желатин, свиное сало, кармин, синглас, олеиновая кислота и жир
Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
Резюме
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
Завтрак: овсянка с фруктами, ореховое масло, льняное семя и стакан соевого молока
Обед: Грильская вегетарианская обертка и хумус на цельнозерновой тортильи с салатом из чечевицы
Ужин: TOFU BANH MI SEANDWICH с маринованными дел
. и грибы
Обед: лодочек из кабачков, фаршированных пряной чечевицей, овощами и сыром фета, с томатным супом
Ужин: карри из нута с рисом басмати
Среда
Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
Обед: Салат фарро с помидорами, огурцами и фетой с пряным чечевичным супом
Ужин: салат
Четверг
Завтрак: скрэмбл из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
Ужин: Овощная паэлья с запеченным темп-салатом
Пятница
Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо, цыпля салат
Ужин: фрикадельки из киноа и черной фасоли с лапшой из цукини
Суббота
Завтрак: коктейль из капусты, ягод, бананов, орехового масла, миндального растительного молока и белкового порошка
Обед: Black Bean Veggie Burgere на цельной зерновой булочке с салатом из авокадо
Ужин: цельнозерновой лепешки с пряной чечевицей, жареные садовые овощи и песто
воскресенье
9 .
Обед: болгарских перцев, фаршированных темпе с оладьями из цуккини
Ужин: тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
Сводка
Выше приведен пример меню лакто-ово-вегетарианской диеты на одну неделю. Этот план можно скорректировать и для других стилей вегетарианства.
Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как продукты, зерновые, полезные жиры и растительный белок, может иметь несколько преимуществ, но может увеличить риск дефицита питательных веществ, если она плохо спланирована.
Обратите особое внимание на несколько основных питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, вы будете пользоваться преимуществами вегетарианства, сводя к минимуму побочные эффекты.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Четыре шага к сбалансированному веганскому питанию
Веган — это тип вегетарианца, который избегает всех продуктов животного происхождения. Это означает, что веган не ест мясо, молоко, молочные продукты или яйца. Тем не менее, веганское питание может содержать все важные витамины и минералы, в которых нуждается ваш организм. Это просто требует планирования!
Если вы думаете стать веганом или хотите есть меньше продуктов животного происхождения, вот четыре ключевых совета, которые вам нужно знать. И прежде чем исключить из своего рациона все продукты животного происхождения, обязательно поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом, чтобы убедиться, что план веганского питания подходит именно вам.
1. Получайте достаточное количество белка
Веганы не едят мясо, рыбу, птицу, молочные продукты и яйца. Эти продукты богаты белком, который важен для эритроцитов и мышц. Веганам необходимо заменить животный белок источниками растительного белка, такими как:
Соя и соевые продукты: тофу, эдамаме (зеленые соевые бобы), обогащенные соевые напитки
Альтернативы мясу: текстурированный растительный белок (TVP), вегетарианские бургеры, вегетарианские хот-доги
Бобовые: чечевица, сушеный горох и фасоль
Цельнозерновые: лебеда, гречка
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, семена льна
2. Помните об омега-3 жирах 9.0367
Жиры омега-3 важны для здоровья сердца, а также для развития мозга и глаз у младенцев. Неживотные источники омега-3 жиров:
Масла: рапсовое, льняное, ореховое и соевое
Соевые бобы и тофу
Молотые семена льна и грецкие орехи
Некоторые продукты, такие как соевые напитки, хлеб и апельсиновый сок, могут быть обогащены омега-3. Прочтите этикетку и список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли продукт необходимые вам питательные вещества. Чтобы получить помощь в чтении этикеток, посмотрите эти видео.
3. Обязательно получайте необходимые витамины
Витамин B12
Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах, таких как:
Обогащенные напитки из сои, миндаля или риса
Пищевые дрожжи Ред Стар
Альтернативы обогащенному мясу: TVP, вегетарианские бургеры (проверьте этикетку)
Веганам, возможно, потребуется принимать добавки с витамином B12. Прежде чем выбрать добавку, поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, сколько вам нужно.
Витамин D
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Наш организм естественным образом вырабатывает витамин D из солнечных лучей. Однако использование солнцезащитного крема или одежды, закрывающей большую часть кожи, может ограничить выработку витамина D. Также не так много веганских источников витамина D. Вы можете получить витамин D из:
Мягкий маргарин
Обогащенные напитки: соевые, миндальные, рисовые напитки (проверьте этикетку).
Некоторые веганы предпочитают принимать добавки с витамином D. Прежде чем выбрать добавку, поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, сколько вам нужно.
4. Не забудьте получить необходимые минералы
Кальций
Кальций поддерживает здоровье костей и регулирует сердечные и мышечные сокращения. Веганам часто не хватает кальция. Включите в свой рацион следующие веганские источники кальция:
Обогащенные напитки: соевые, рисовые или миндальные напитки
Тофу с кальцием
Бобовые: фасоль, печеная фасоль, морская фасоль
Миндаль, миндальное масло
Семена кунжута
Черная патока
Темно-зеленые овощи: брокколи, капуста, листовая капуста
Железо
Железо помогает переносить кислород по телу. Веганам нужно в два раза больше железа, чем людям, которые едят мясо. Это потому, что мы не усваиваем железо из растительной пищи, а также железо из пищи животного происхождения. Веганские источники железа включают:
Бобовые: фасоль, черный горох, красная чечевица
Черная патока
Соевые продукты: тофу, витаминизированные соевые напитки, вегетарианские бургеры, TVP
Обогащенные макаронные изделия и крупы
Сухофрукты: чернослив, изюм и абрикосы
Темно-зеленые овощи: листовая капуста, бамия, китайская капуста
Киноа
Совет: Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте богатые железом продукты с источником витамина С. Примерами продуктов, богатых витамином С, являются клубника, брокколи и апельсины. Также неплохо оставить кофе и чай после еды, потому что некоторые соединения в этих напитках влияют на то, как вы усваиваете железо.
Цинк
Цинк играет роль в заживлении ран и помогает иммунной системе бороться с вирусами. Веганские источники цинка включают:
Бобовые: чечевица, жареная фасоль, лимская фасоль
Соевые продукты: тофу, обогащенные соевые напитки
Орехи и семена: арахис, арахисовое масло, семена кунжута, тахини, семена тыквы, кешью
Зерновые продукты: дикий рис, зародыши пшеницы
Веганский план питания может работать для всех, если его немного спланировать
Люди любого возраста и возраста — от младенцев до пожилых людей — могут следовать веганскому плану питания. Важно убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, а если ваш ребенок веган, чтобы он получал питательные вещества и энергию, необходимые для хорошего роста и развития.
Если вы беременны или кормите грудью, не забудьте включить источники витамина B ₁₂ , железа и жирных кислот омега-3. Поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом о пренатальной добавке.