Сколько в день надо ходить шагов: Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Сколько шагов нужно делать в день – идем к здоровью

В данной статье я расскажу вам сколько и как нужно ходить, чтобы поддерживать здоровье своего организма на хорошем уровне. При этом план активности, представленный здесь, будет обоснован исследованиями и научными трудами последних 20 лет.

Кратко для тех, кто спешит:
В день желательно совершать не менее 7500 шагов (именно эта цифра имеет научное обоснование), причем 3000-3500 из них нужно делать во время обязательной прогулки длительностью 30 минут. В процессе прогулки старайтесь поддерживать высокую интенсивность ходьбы, желательно преодолевать расстояние в 2.4-3 км.

Регулярное соблюдение этих условий гарантирует максимальную пользу для вашего здоровья. Для отслеживания активности идеально подойдет недорогой смарт-гаджет (рейтинг лучших фитнес-браслетов), либо фитнес-приложение для смартфона.

Сколько шагов нужно проходить в день

Конкретика в цифрах

Первым делом давайте ознакомимся с рекомендациями о необходимом уровне активности от разных стран и учреждения.

Какие-то из них были актуальны 10 лет назад, а какие-то действуют и до сих пор.

Ежедневная норма по шагам – рекомендации в разных странах

Медицинское/государственное учреждение	Сколько шагов рекомендуют проходить в день
Минздрав России	10 000 шагов
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC)	10 000 шагов
Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (США)	8 500 шагов
Национальная кардиологическая ассоциация Австралии	10 000 шагов
Национальный форум по ожирению (Великобритания)	от 7 000 до 10 000 шагов
Министерство здравоохранения Японии	от 8 000 до 10 000 шагов
Всемирной организации здравоохранения	7 500 шагов

Итак, проанализировав рекомендации от авторитетных медицинских учреждений, можно прийти к выводу, что в день человек должен делать

не менее 7000 шагов, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. А в среднем большинство организаций рекомендуют совершать около 9 000 шагов ежедневно, но в качестве верхней планки практически у всех фигурирует цифра 10 000.

В действительности, как показывают сотни медицинских исследований (в этом вы можете убедиться в пункте «Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно» данной статьи), польза от ходьбы растет только при увеличении количества совершаемых ежедневно шагов до отметки 7 500, а затем показатель выходит на плато. Иными словами, нет никакой разницы (в плане пользы для здоровья) будете вы ходить в день 7500 шагов или 10 000 шагов.

А вот то, как вы будете проходить эту норму в 7500 шагов, играет довольно ощутимую роль, но об этом ниже.

План по ежедневной активности

Многократные научные исследования показали, что наибольшую пользу для здоровья приносит не количество шагов на вашем шагомере, а качество ходьбы. Так, намного полезнее делать 3000 шагов каждый день во время тридцатиминутной прогулки умеренной интенсивности, чем проходить 10 000 шагов в рамках повседневной активности.

Именно поэтому я составил оптимальный план физической нагрузки на каждый день, которого советую придерживаться всем читателям.

Нормы физической активности варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет я рекомендую следующую нагрузку:

• Ежедневно необходимо проходить минимум 7 500 шагов, 3000-3500 из которых следует делать в процессе обязательной прогулки;
• Обязательная ежедневная прогулка, минимум 30 минут. Допускается разбиение на 3 прогулки по 10 минут, которые можно совершать в любое удобное время в течение дня;
• Во время прогулки желательно поддерживать умеренную физическую нагрузку, то есть пульс должен держаться на уровне 50-70% от МЧСС. МЧСС = 220 – ваш возраст. Так, если вам 30 лет, то МЧСС будет равен 190 уд/мин, а необходимая зона пульса будет варьироваться от 95 до 133 уд/мин.

Возможные уровни нагрузки во время прогулки

Минимально необходимый уровень:

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3000 шагов и проходить не менее 2. 4 км;
• Нужно держать темп не ниже 12’30’’/км, то есть за 12 минут 30 секунд вы должны проходить 1 километр.

Средний уровень (к нему следует стремиться и на нем можно остановиться):

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3500 шагов и проходить не менее 2.7 км;
• Нужно держать темп не ниже 11’00’’/км, то есть за 11 минут вы должны проходить 1 километр.

Максимальный уровень (такую нагрузку уже можно назвать аэробной, она отлично подойдет для сброса лишнего веса):

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3900 шагов и проходить не менее 3.2 км;
• Нужно держать темп не ниже 9’20’’/км, то есть за 9 минут 20 секунд вы должны проходить 1 километр.

*Данный план составлен на основе научных статей и исследований последних 10 лет, о которых мы подробно рассказываем в пункте «Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов». Представленные здесь данные относительно количества шагов и преодолеваемого расстояния являются ориентировочными, в конкретном случае показатели могут немного отличаться.

Если вам не хочется вдаваться в подробности, следить за пульсом, темпом и расстоянием, то просто придерживайтесь правила – за 30 минут делаем не менее 3000 шагов.

Людям старше 60 лет желательно проходить не меньше 5000 шагов за день. А вот ставить себе какие-либо цели на прогулку вообще не стоит. Просто нужно каждый день выходить погулять на 30 минут, причем идти лучше в комфортном для вас темпе. Если все же хочется увеличить нагрузку, то минимальный уровень для возраста 18-60 лет подойдет в самый раз. Напомню, это 3000 шагов, которые эквиваленты примерно 2.4-2.6 км.

Почему следует придерживаться этого плана

Регулярная физическая активность по вышеописанному плану имеет положительное влияние на здоровье человека, а именно:

• Снижение уровня стресса;
• Улучшение качества сна;
• Повышение настроения;
• Улучшение метаболизма;
• Укрепление старых и создание новых нейронных связей в мозге;
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, Альцгеймера, деменции, диабета, инсульта, рака и др.
  ;
• Снижение риска преждевременной смерти.

*Это все не пустые заверения, а доказанные научным путем факты. Вы можете убедиться в этом в последующих главах статьи.

Памятка для пользователя

Как считать шаги, километры, пульс и темп

Для подсчета шагов, пройденного расстояния, темпа и сожженных калорий можно обойтись простым фитнес-приложением для смартфона. Таких сотни на Play Маркет и App Store: Step Counter Pedometer (шагомер от Leap Fitness), Accupedo, Pedometer (шагомер от ITO Technologies), Google Fit, Samsung Health, GStep, Fitbit и многие другие. Просто введите в поиск слово «Шагомер» в своем магазине приложений и ищите походящее.

Но помните, что для адекватного сбора статистики вам придется всегда носить смартфон с собой, причем желательно в кармане.

Но идеальным инструментом для анализа активности был и остается

фитнес-браслет. Он будет считать шаги, темп, расстояние, пульс, скорость, каденс, вы сможете устанавливать цели, просматривать повседневную активность, запускать любые тренировки и многое-многое другое.

Более того, большинство современных трекеров поддерживают целую массу «умных» функций вроде мониторинга сна, управления музыкой, просмотра уведомлений со смартфона, прогноза погоды и т.д.

Мы составили для вас рейтинг лучших фитнес-браслетов на текущий год:

ТОП лучших фитнес браслетов

Теория 10 000 шагов и ее научное обоснование

Начиная с 1964 года по всему миру распространяется теория 10 000 шагов, создателем которой является не какая-нибудь группа ученых-исследователей, а обычная японская компания Yamasa Clock and Instrument Company, вернее ее маркетинговый отдел. Несложно догадаться, что выпускала компания шагомеры, а рекламные слоганы вроде «10 000 шагов к счастью» были инструментом стимулирования продаж.

1

И даже несмотря на то, что главным двигателем этой теории, а по совместительству и первым изобретателем электронного шагомера, был японский ученый Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) из Университета здравоохранения и благополучия Косю, никаких подтверждающих гипотезу исследований или экспериментов проведено не было.

В дальнейшем теория 10000 шагов настолько плотно вошла в умы населения, что постепенно стали появляться уже вполне научные труды, результаты которых чаще всего подтверждали ее эффективность.

Но те исследования было сложно назвать объективными, так как цели, которые ставили ученые, были смежными, а выводы, к которым они приводили, звучали неоднозначно. Кроме того, от глаз испытателей часто ускользали такие факторы как возраст и здоровье испытуемых, их образ жизни, темп ходьбы, точность измерительных приборов, интенсивность работы сердца и т.д.

Вот примеры результатов, к которым приводили многочисленные исследования:

• Чем больше шагов в день делает человек, тем в лучшей форме находится его организм;
• 10 000 шагов каждый день сказываются на здоровье благоприятнее, чем 5 000 шагов;
• У испытуемых, которые сокращали активность с 10 000 шагов/день до 1500 шагов/день, наблюдалось ухудшение метаболизма, увеличение сахара и холестерина, прирост лишнего веса;
• Взрослые люди в среднем проходят от 7 000 до 13 000 шагов в день, следовательно показателем активного образа жизни можно считать отметку в 10 000 шагов/день.

Как видите, все эти выводы не отвечали на главный вопрос «почему нужно делать именно 10 000 шагов в день, а, скажем, не 9 000 или 8 000?». Именно поэтому многие ученые и медики сторонились конвертации повседневной активности в конкретные цифры, а лишь заявляли о ее необходимости. Но теория 10 000 шагов продолжала распространяться среди населения за счет появления новых программ популяризации активного образа жизни, брошюр, книг и даже целых сообществ.

Изменилось все на рубеже десятилетий. Начиная с 2010 года стали появляться детальные исследования, ставившие целью вычисление точного количества шагов, которое должен делать человек ежедневно, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. Полученные результаты не просто не подтвердили теорию десяти тысяч, а окончательно ее разрушили.

Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов

Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно

В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады провело масштабный обзор 837 работ из научной библиотеки, опубликованных за последние 11 лет. Все эти работы были связаны с исследованиями повседневной активности человека и направлены на вычисления оптимального количества шагов, которое нужно совершать, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме.²

В результате обзора было выяснено, что в день человеку нужно проходить 7-8 тысяч шагов. Эта сумма фигурировала в большинстве исследований и была подтверждена эмпирическим путем, а вот доводов в пользу теории 10 000 шагов практически не было.

Идем к долголетию – связь ходьбы с вероятностью преждевременной смерти

В 2019 году профессор Гарвардского университета доктор медицинских наук Ай-Мин Ли (I-Min Lee) совместно с другими учеными опубликовала в журнале JAMA Network большое исследование о связи количества совершаемых ежедневно шагов со смертностью у женщин старше 70 лет.³

Участие в эксперименте приняли более 16 тысяч женщин. Средний возраст составил 72 года. Каждая их них провела ровно 7 дней с монитором активности ActiGraph GT3X +, надеваемым на бедро. Снимать монитор разрешалось только во время сна и занятий в воде. Больше никаких условий для испытуемых не ставили, они должны были вести привычный образ жизни.

После этого была сделана пауза на 4 года и 3 месяца. За это время умерли 504 женщины, на основе чего был проведен анализ. Оказалось, что по мере увеличения количества шагов наибольшее снижение уровня смертности наблюдалось до отметки в 4400 шагов/день, затем, вплоть до 7500 шагов/день, происходило постепенное снижение, а после 7500 шагов/день показатель выходил на плато.

Иными словами, наибольший рост пользы от ходьбы в плане снижения риска смерти наблюдается при увеличении ежедневной нормы с 2000 и менее шагов до 4400 шагов. В промежутке от 4400 шагов/день до 7500 шагов/день риск смерти все еще понижается, но уже не так резко. А вот никакой разницы между 7500 шагами/день и 10 000 шагами/день обнаружено не было.

3 по 10 лучше, чем 10 000

Медицинский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley) совместно с профессором физической активности и здоровья университета Шеффилд Халлам (Sheffield Hallam) Робертом Коуплендом (Rob Copeland) провел в 2018 году небольшой эксперимент для документального фильма BBC One «The Truth About Getting Fit». ⁴

Главной задачей эксперимента было сравнение преимуществ теории 10 000 шагов с альтернативной формой физической активности «Active 10». Испытуемых разбили на 2 группы. Участники первой должны были ежедневно делать по 10 000 шагов, а участники второй – совершать по 3 энергичных десятиминутных прогулки.

На основе данных, собранных с помощью мониторов активности, закрепленных на запястьях всех участников эксперимента, Мосли и Коупленд пришли к выводу, что 3 интенсивных прогулки по 10 минут каждый день являются более эффективной формой физической активности, чем прохождение 10 000 шагов в день.

Оказалось, что группа «Acitve 10» выполняла на 30% больше физической активности умеренной и высокой нагрузки, чем группа «10 000 шагов». А именно активность средней интенсивности приносит максимальную пользу для здоровья.

Что такое МЕТ и почему он должен превышать 600?

В настоящее время рекомендуемый ВОЗ минимальный уровень физической активности в неделю должен составлять 600 МЕТ, что эквивалентно примерно 150 минутам умеренной активности или 75 минутам высокоинтенсивной активности. ⁷

MET (метаболический эквивалент) – энергетическая единица измерения интенсивности физической активности. 1 МЕТ соответствует количеству энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя, эквивалентной потреблению 3.5 мл кислорода на 1 кг массы тела за 1 минуту (3.5 мл/кг/мин) в среднем.

Для понимания данной величины не нужно вдаваться в расчеты, следует просто усвоить, что 1 МЕТ это ваша норма расхода энергии в состоянии покоя, когда вы сидите, лежите и т.д.. Когда начинаете двигаться, то данный показатель растет. Известно, что человек при умеренной нагрузке потребляет в 3-6 раз больше кислорода (3-6 МЕТ, например, при активной ходьбе — 4 МЕТ-мин), а при высокоинтенсивной нагрузке – более, чем в 6 раз (>6 МЕТ, например, при беге — 8 МЕТ-мин).

ВОЗ же рекомендует к вашей еженедельной норме расхода энергии прибавлять еще 600 МЕТ. Чтобы их донабрать, вы должны либо пройти в интенсивном темпе 150 минут (600/4=150), либо пробежать 75 минут (600/8=75).

В 2016 году ученые Даррен Уорбертон (Darren Warburton) и Шеннон Бредин (Shannon Bredin) опубликовали большую обзорную статью в Канадском медицинском журнале «Canadian Journal of Cardiology», в которой проанализировали 93 научные работы, касающиеся пользы физической активности (ФА) для здоровья.⁵

Ученые пришли к выводу, что регулярная физическая активность является очень важным способом профилактики, по крайней мере, 25 хронических заболеваний. Приводится множество исследований, в которых было доказано снижение риска заболеваемости на 20-30%. Причем ощутимая польза от ФА наблюдалось даже при наличии минимальных нагрузок, которые не доходили до рекомендованного ВОЗ уровня в 600 МЕТ (150 минут MVPA в неделю).

В противовес данной обзорной статье в том же 2016 году вышел еще один систематический обзор имеющихся исследований, касающийся связи физической активности и риска возникновения уже конкретных заболеваний: рак груди, рак толстой кишки, диабет, ишемическая болезнь сердца и ишемический инсульт. ⁶

Авторы статьи (профессора, ученые и студенты Университета штата Вашингтон и Института по оценке уровня здоровья) установили, что рекомендуемая ВОЗ еженедельная физическая активность эквивалентная 600 МЕТ слабо сказывается на риске возникновения указанных выше заболеваний.

Так, активность в 600 МЕТ в неделю снижает риск заболевания сахарным диабетом всего на 2%, тогда как повышение активности до 3600 МЕТ в неделю уменьшает риск уже на 19%. Причем активное снижение вероятности заболевания происходит вплоть до 4300 МЕТ, а затем темпы сильно падают. Например, при увеличении нагрузки с 9000 МЕТ до 12000 МЕТ риск снижается всего на 0.6%.

Ученые выяснили, что наибольшая эффективность от физической активности наблюдается до уровня в 3000–4000 МЕТ (для 5 рассматриваемых заболеваний), а далее польза сильно снижается. Вы можете увидеть это на графике ниже.

Чтобы вы понимали, нагрузка в 3000 МЕТ в неделю эквивалента 750 минутам ходьбы, либо 375 минутам бега. Опять-таки, авторы указывают эту цифру как общую, то есть они включают сюда всю вашу еженедельную активность, поэтому 3000 МЕТ можно разделить на: 10 минут подъема по лестницам, 15 минут уборки в доме, 20 минут работы в огороде, 20 минут бега и 25 минут ходьбы. При совершении этих действий ежедневно к концу недели вы наберете ровно 3000 МЕТ.

Но к данной статье есть и масса критики:

1. Авторы не проводили собственные исследования, а делали выводы на основе работ других ученых, то есть статья несет наблюдательный характер;
2. В статье велся учет всей недельной нагрузки испытуемых, а рекомендации ВОЗ подразумевают, что человек должен подвергаться активности в 600 МЕТ сверх нормы;
3. Работа фокусируется только на 5 заболеваниях, но не учитывает сотни других, а также не анализирует связь между физической активностью и риском преждевременной смерти от любых причин;
4. В большинстве приведенных в статье испытаний активность эквивалентная 600 МЕТ учитывалась в качестве отправной точки, то есть было представлено мало экспериментов на промежутке от 0 до 600 МЕТ.

Таким образом, дополнительные 600 МЕТ в неделю, рекомендуемые ВОЗ, по-прежнему можно считать минимальным уровнем необходимой физической нагрузки, но также следует понимать, что останавливаться на нем не стоит, ведь последовательное увеличение физической активности, вплоть до 4000 МЕТ-мин в неделю, будет только положительно сказываться на вашем здоровье.

30 минут прогулки могут спасти ваш мозг

Еще одна научная статья, имеющая уже косвенное отношение к вопросу регулярной ходьбы, но важная для полного раскрытия темы, — «Профилактика болезни Альцгеймера», написанная доктором медицинских наук и заведующим кафедрой нервных болезней МГМУ В. А. Парфеновым.⁸

В своей работе Парфенов, ссылаясь на множество исследований последних лет, дает рекомендации по оптимизации образа жизни с целью сокращения вероятности развития дегенеративных изменений в мозге. В первую очередь для профилактики Альцгеймера следует регулярно заниматься физической активностью. Пожилым людям автор советует проводить не менее 3 прогулок в неделю по 30 минут каждая. Для людей молодого и среднего возраста рекомендуется выходить на тридцатиминутную прогулку каждый день.

В 2001 году было проведено большое проспективное исследование, в котором приняли участие 5925 женщин в возрасте 65 лет и старше. Оказалось, что у женщин с низкой физической активностью (ФА) частота снижения когнитивных функций составляет 24%, у женщин со средней ФА – 22%, у женщин с высокой ФА – 18%, а у женщин с максимальной ФА – 17%.

Как снизить вред от сидячего образа жизни

В 2016 году в медицинском журнале «The Lancet» была опубликована обзорная статья Норвежских ученых, в которой они задались вопросом, может ли физическая активность снизить риск преждевременной смерти у людей с сидячим образом жизни.¹⁰

Результаты анализа научных работ привели авторов к выводу, что у людей, которые 8 и более часов в день проводят в сидячем положении риск преждевременной смерти на 59% выше, чем у тех, кто ежедневно сидит менее 4 часов. Но при этом у испытуемых, регулярно уделяющих время физической активности (в общем более 2000 МЕТ-мин в неделю), риски преждевременной смерти были практически одинаково малы как среди тех, кто сидел по 4 часа в день, так и среди тех, кто проводил в кресле 8 и более часов.

Говоря простым языком, 60-75 минут активности средней интенсивности ежедневно помогает нивелировать тот вред, который получает организм от сидячего образа жизни. Опять-таки стоит понимать, что это общий уровень вашей активности, поэтому не обязательно каждый день уделять ходьбе больше часа. Вы можете равномерно распределить 75 минут между повседневными активностями: прогулкой, уборкой дома, активной игрой с детьми, работой в огороде, ремонтом, строительными работами, ездой на велосипеде и т.д.

Суммируем

Выше мы разобрали множество научных работ, которые говорят о положительном влиянии физической активности на здоровье человека, а теперь давайте просуммируем те полезные выводы, которые у нас получилось сделать:

1. В день нужно совершать не менее 7500 шагов;
2. 30 минут интенсивной ходьбы в день полезнее, чем регулярное выполнение нормы в 10 000 шагов;
3. Еженедельно нужно делать минимум 600 МЕТ дополнительной нагрузки, что равносильно 150 минутам интенсивной ходьбы;
4. Ежедневная 30 минутная прогулка является важным способом профилактики Альцгеймера и деменции;
5. Вред от сидячего образа жизни можно компенсировать регулярной физической активностью средней интенсивности.

Именно на основе данных выводов мы составили для вас программу, представленную выше в пункте «План по ежедневной активности».

При всем этом мы не стали подробно останавливаться на сотнях других исследований, сообщающих о пользе физической активности для психического здоровья, качества сна, индекса массы тела и т.д..^{11, 12}

Источники

1. Катрин Тудор-Лок, Есиро Хатано. Revisiting «how many steps are enough?». Научный журнал «Medicine and science in sports and exercise». 2008. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c7133
2. Катрин Тудор-Лок, Кора Л. Крейг, Венди Дж. Браун, Стейси Клемес, Катриен Де Кокер и другие. How many steps/day are enough? For adults. Научный журнал «The international journal of behavioral nutrition and physical activity». 2011. doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
3. Ай-Мин Ли, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada и другие. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. Медицинский журнал «JAMA Network». 2019. jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
4. Эксперимент Майкл Мосли и Роберта Коупленда для документального фильма на BBC One — independent.co.uk/life-style/health-and-families/step-counting-10000-day-good-health-fitness-weight-loss-control-a8186851.html
5. Даррен Уорбертон, Шеннон Бредин. Reflections on Physical Activity and Health: What Should We Recommend?. Медицинский журнал «Canadian Journal of Cardiology». 2016. doi.org/10.1016/j.cjca.2016.01.024.
6. Kyu H H, Victoria F Bachman, Lily T Alexander, Mumford J E, Afshin A, Estep K. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Научный журнал «The BMJ». 2016. bmj.com/content/354/bmj.i3857
7. Рекомендуемые уровни физической активности от ВОЗ — who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
8. Парфенов В. А. Профилактика болезни Альцгеймера. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2011. doi.org/10.14412/2074-2711-2011-159
9. Педерсен Б.К. The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. Научный журнал «The Journal of physiology». 2009. doi.org/10.1113/jphysiol.2009.179515
10. Ульф Экелунд, Йостейн Стин-Йоханнессен, Венди Джей Браун и другие. «Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women». Медицинский журнал «The Lancet». 2016. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
11. Bo-Huei Huang, Mitch J Duncan, Peter A Cistulli, Natasha Nassar, Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. Медицинский журнал «The BMJ». 2021. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104046
12. Hallam K. T., Bilsborough S. , de Courten M.. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing. Журнал «BMC psychiatry». 2018. doi.org/10.1186/s12888-018-1609-y

Понравилась статья?

20.65%

Акция «10000 шагов к жизни»

Почему стоит проходить 10000 шагов? И откуда взялась такая цифра?

Движение – это жизнь, такую простую истину знают многие. Но на деле далеко не все двигаются ежедневно, а некоторые ведут малоподвижный образ жизни. Начать можно с малого – с ходьбы. Причём желательно проходить 10 тысяч шагов в день. Но почему именно столько? И действительно ли это так полезно?

Откуда взялась такая цифра?

Почему надо проходить именно 10 тысяч шагов в день, кто подсчитал точное количество и оценил пользу? На самом деле изначально такая цифра появилась совершенно случайно. И возникла она в 1964 году, когда в Токио проводились Олимпийские игры.

Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер, и назвал своё уникальное устройство «man-po-kei», что с японского дословно переводится как «датчик тысячи шагов». Но почему именно такое число? Некоторые считают, что в культуре страны восходящего солнца оно является наиболее благоприятным, но изобретатель превратил его в маркетинговый ход, причём весьма удачный. Шагомер начали покупать, и каждый обладатель этого гаджета стремился оправдать название приобретения, то есть пройти 10000 шагов.

Почему стоит проходить 10000 шагов?

Всё же проходить ежедневно по 10 тысяч шагов стоит, ведь ходьба очень полезна для здоровья.

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день?

· Такое занятие очень полезно для дыхательной системы, ведь при активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно.

· Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается. В результате функционирование системы улучшается, что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие.

· Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Таким образом, риск развития депрессии сократится в разы.

· Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс. А если вам интересно, сколько калорий сгорает при таком количестве шагов, то всё зависит от скорости движения, а также исходных данных, а именно веса. Логично, что чем быстрее вы идёте, тем больше расход. Также он находятся в прямопропорциональной зависимости от массы тела: чем больше вы весите, тем больше жира сгорает. Но в среднем сжигается порядка 200-500 калорий. Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250.

· Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым, к сожалению, сталкиваются многие женщины.

· Особенно важно делать 10 тысяч шагов ежедневно женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. И это не только защищает от болезней гинекологического характера, но и налаживает работу репродуктивной системы, повышая шансы на успешную беременность.

· Ходить полезно и мужчинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний и даже улучшает качество спермы.

· Даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.

· Ходить полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью. Ходьба – это способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть. Поэтому вместо лежания на диване лучше совершить пешую прогулку, она будет гораздо более полезной.

· Это полезно и для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.

· Вы сможете ускорить обмен веществ, а нормальный метаболизм – это гарантия стройной фигуры и здоровья.

Ходить – это просто!

Да, ходить гораздо проще, чем бегать или, например, ездить на велосипеде. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

Как сделать первые шаги и ходить постоянно?

На самом деле начать очень просто, ведь каждый человек совершает определённое количество шагов, причём, не замечая этого. Все ходят по дому, по пути на работу и с неё, в процессе выполнения повседневных обязанностей. Даже человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов. При средней активности количество увеличивается до 5000-7000. А подвижные люди проходят не менее 10-12 тысяч шагов.

И напоследок несколько полезных советов, которые помогут ежедневно совершать заветные 10 тысяч шагов и извлекать из них максимум пользы:

1.  Чтобы измерить точное количество, можно приобрести шагомер.

2. Вы станете ещё стройнее и здоровее, если ускорите темп.

3. Если вы ведёте сидячий или малоподвижный образ жизни, то вам будет сложнее совершать 10000 движений. Но если стремиться, то можно добиться цели. Например, можно отказаться от лифтов, по пути на работу и с неё выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, совершать прогулки (хотя бы по этажам) в обеденный перерыв, по возможности не использовать автомобиль, а также больше гулять в свободное время.

4. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то начните с малого и не стремитесь сразу к конечной цели. Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество на 500 каждый день.

5. Если вы будете совмещать ходьбу с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то ваше здоровье будет ещё лучше, как и фигура.

6. Чтобы совмещать приятное с полезным, можно во время ходьбы слушать музыку или аудиокниги. Также вы можете найти единомышленника и вести интересные беседы.

Пусть 10 тысяч шагов в день подарят вам удовольствие, стройность и крепкое здоровье!

10 тысяч шагов к жизни

Помните, если вы будете совмещать ходьбу с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то ваше здоровье  и фигура значительно улучшатся.   

Пусть 10 тысяч шагов в день подарят вам удовольствие, стройность фигуры и крепкое здоровье, а главное – будут примером для Ваших близких бережного и внимательного отношения к своему здоровью!

 

По инициативе Общероссийской общественной организации  «Лига здоровья нации» 4 апреля 2021г. в рамках Всемирного дня здоровья проводится Всероссийская акция «10000 шагов к жизни» под девизом: «Мы вместе шагаем за здоровьем!».

Каждому известно, что только здоровый человек может быть успешным и счастливым. Но, как правило, большинство из нас начинает задумываться о своем здоровье, когда появляются проблемы. 

Доказано, что только здоровый образ жизни способствует сохранению, укреплению и умножению здоровья. Поэтому нужно учить детей с раннего возраста и быть для них примером бережного отношения к своему здоровью, построению  гармоничных отно-шений с окружающим миром. Эта важнейшая задача не только для родителей, но и для всего общества.

Важнейшим фактором на пути к здоровью и долголетию является повышение уровня физической активности. Современные международные стандарты – это минимум 150 минут физической активности (ФА) в неделю или не менее 30 минут 5 дней в неделю, или по 40 — 60 минут ежедневно.  Это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, теннис, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба и др. При этом физическая активность должна быть регулярной, постепенной, контролируемой и эффективной. 

Самым простым и безопасным видом ФА является ежедневная ходьба по 30 — 40 минут в быстром темпе — максимально быстро, но так, чтобы не было одышки. Такую ходьбу называют «кардиологической», поскольку улучшается тонус сосудов и быстрее «утилизируются» гормоны стресса, накопившиеся за день,  что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, артериальная гипертония и прочие. При активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно. Ходьба помогает похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные группы, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс. Чем быстрее вы идёте, тем больше расход. В среднем сжигается порядка 200-500 калорий. Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250. Ходить полезно и мужчинам и женщинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития заболеваний половой сферы. Даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность. 

 

Советы по увеличению ФА. Если вы привыкли проходить одну остановку по дороге на работу, увеличьте дистанцию ходьбы до двух остановок. Можно отказаться от лифтов, совершать прогулки (хотя бы по этажам) в обеденный перерыв, по возможности не использовать автомобиль, а также больше гулять в свободное время. Ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

Вторым рекомендуемым способом увеличения ФА является ежедневная ходьба по 10 тысяч шагов. Каждый человек совершает определённое количество шагов, причём, не замечая этого. Все ходят по дому, по пути на работу и с неё, в процессе выполнения повседневных обязанностей. Даже человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов. При средней активности количество увеличивается до 5000-7000. А подвижные люди проходят не менее 10-12 тысяч шагов.

Согласно классификации ВОЗ:

— менее 5000 шагов в день — характеризуют образ жизни как «сидячий»;

— от 5000 до 7499 шагов в день – показатель не включает спорт и физические нагрузки и считается «малоэффективным»;

— от 7500 до 9999 шагов в день – включает некоторые физические нагрузки или ходьбу (и/или работу, требующую больше ходьбы) и считается «отчасти активным»;

— 10000 и более шагов в день характеризуют образ жизни человека как «активный».

 

КАК СДЕЛАТЬ ПЕРВЫЕ ШАГИ И ХОДИТЬ ПОСТОЯННО?

Чтобы измерять точное количество шагов необходимо  приобрести шагомер. 

Повышайте нагрузку постепенно, например, начните ходьбу с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество шагов на 500 каждый день.

Ходить пешком нужно достаточно быстро, но так чтобы не чувствовать дискомфорта, т.е. находиться в Зоне  Безопасного Пульса (ЗБП). ЗБП= (220-возраст) х 0,8.

Чтобы совмещать приятное с полезным, можно во время ходьбы слушать музыку или аудиокниги.  

 

Можно найти единомышленников и вместе ходить будет веселее. 

 

Нужно ли нам проходить 10 000 шагов в день? — www.muzdgb.ru

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.
Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.
Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.
Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.
Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.
Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…
На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

В исследованиях, в которых сравнивали 5000 и 10000 шагов в день, неудивительно, что большее число шагов лучше (Фото: Getty Images)

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».
«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.
С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.
Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.
Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.
Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.
Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?
Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.
Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.
Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.
Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Согласно одному исследованию женщин в возрасте 70 лет, преимущества стабилизировались после 7500 шагов, а не после 10 000 (Источник: Getty Images)

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.
В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.
Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.
Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.
Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.
Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.
Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.
Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.
Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.
Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.
Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Есть определенное удовольствие в том, чтобы просто гулять, не беспокоясь о пользе, которую она нам приносит (Источник: Getty Images)

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.
Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка (США), обнаружил, что люди, следящие за тем, сколько шагов они проходят, действительно ходят дольше и дальше, но им это меньше нравится. Как они говорят, это похоже на работу.
Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.
И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».
Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.
Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

---

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. МУЗ «Детская городская больница» г. Волгодонск не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. МУЗ «Детская городская больница» г. Волгодонск не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Сколько километров (шагов) в день нужно ходить пешком для здоровья

Норма шагов в день зависит от состояния здоровья, возраста, веса и физической подготовки человека. Принято считать, что в среднем нужно ежедневно проходить 10 тысяч шагов.

Чтобы сэкономить время и силы, мы стараемся побыстрее добраться домой, на работу, в магазин или на встречу. Люди все меньше ходят пешком, предпочитая общественный или личный транспорт. Это чревато гиподинамией — нарушением функций организма из-за нехватки двигательной активности.

Пешие прогулки нужны каждому человеку, не занимающемуся спортом. Ходьба тренирует мышцы, сердце и дыхательную систему. То, сколько нужно ходить пешком в день, зависит от состояния здоровья, возраста, мотивации и целей.

Содержание

1. Почему необходимо ходить пешком
2. Как много нужно ходить среднестатистическому человеку
3. Как считать шаги и пройденное расстояние
4. Сколько нужно ходить женщинам при беременности
5. Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов
6. Как развить привычку ходить достаточно
7. В заключение

Почему необходимо ходить пешком

Положительное действие ходьбы отражается не только на физическом, но и на психологическом состоянии человека:

• Пешие прогулки укрепляют мышцы и кости. Облегчается состояние при остеохондрозе, артрите, артрозе.
• Улучшается работа сердца и сосудов. Обогащенная кислородом кровь питает все органы. Снижается уровень холестерина, нормализуется содержание глюкозы.
• Когда вы ходите пешком, легкие работают активнее, увеличиваются в объеме. Организм легче избавляется от токсинов и шлаков.
• Усиливается кровоснабжение мозга, а это помогает нормализовать артериальное давление.
• При регулярных прогулках пешком сон становится крепче, улучшается память и внимание.
• Питательные вещества поступают с кровью к глазам, благодаря чему организм борется с глаукомой. Снижается внутриглазное давление, зрение становится острее.

Ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности:

1. Для занятий не требуется снаряжение. Наденьте любимые кроссовки или кеды, свободную, дышащую одежду по сезону и отправляйтесь в путь.
2. При ходьбе практически невозможно получить травму. Врачи рекомендуют этот безопасный спорт людям всех возрастов. У него почти нет противопоказаний.
3. Ходить — естественное умение, ему не надо учиться, разбирать особые техники выполнения движений.
4. Для занятий не нужны специальные площадки. Проложите маршрут по дорожкам парка, в лесу, вдали от дорог. Помимо пользы, получите массу приятных впечатлений от окружающего пейзажа, звуков и запахов.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Валентина😉 (@minus60_valentina) on Feb 24, 2019 at 10:10am PST

В середине XX века в обиход спортсменов-любителей вошла норма 10000 шагов в день. Цифра появилась совершенно случайно: так с японского переводится название первого шагомера. Но впоследствии многие ученые и тренеры пришли к выводу, что 10 тыс. шагов — оптимальная ежедневная нагрузка для обычного человека. Это примерно 7–8 км и 1 час ходьбы.

Не стоит гнаться за этими цифрами, если у вас есть хронические заболевания, значительный лишний вес. Важна регулярность пеших прогулок: ходить каждый день по 30–40 минут полезнее, чем по 2–3 часа в выходные.

Сегодня Всемирная Организация Здравоохранения использует это число как нижнюю границу показателя активности. Согласно рекомендациям ВОЗ, физическая активность образа жизни прямо зависит от количества шагов в день:

• малоподвижный — менее 5 тыс.;
• низкий — 5–7 тыс.;
• средний — 7,5–10 тыс.;
• активный — 10–12,5 тыс.;
• очень активный — больше 12,5 тыс.

Вы сами определяете для себя тип, скорость ходьбы и максимальное расстояние. Главное — нагружать тело постепенно и регулярно.

Интересное видео по теме:

Как считать шаги и пройденное расстояние

Считать шаги можно в уме. Есть два способа подсчета:

• одинарный, когда считают каждый шаг;
• двойной, считают под левую или правую ногу.

Но необязательно забивать себе голову подсчетами. Технический прогресс подарил нам умные гаджеты, которые берут на себя утомительную рутину:

1. Шагомер изобрели в 60-е годы в Японии и с тех пор значительно усовершенствовали. Сегодня это комплексный прибор, который не только считает шаги, но и контролирует пульс, давление, сердечные сокращения при ходьбе.
2. Большинство современных смартфонов имеют встроенный датчик движения — акселерометр. Он реагирует на перемещение объекта в пространстве и передает электронный импульс специальной программе, которая показывает, сколько шагов вы прошли.
3. Если в телефоне нет встроенного шагомера, можно скачать приложение в интернете.

Сколько нужно ходить женщинам при беременности

Будущим мамам обязательно необходимо прогуливаться пешком. Ходьба — самая естественная тренировка, полезная и для мамы, и для малыша. Кровь обогащается кислородом, улучшается питание плода, уменьшается токсикоз.

Если женщина привыкла много ходить, то во время беременности просто необходимо продолжать активно заниматься. При хорошем самочувствии можно проходить до 15 км за день. Не очень подготовленным мамочкам лучше начинать ходить на небольшие расстояния, не более 2 километров, затем постепенно увеличивать дистанцию.

Нагрузки лучше согласовать с врачом.

Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов

У молодых людей скорость обменных процессов гораздо выше, поэтому и нагрузка им требуется более высокая. Чтобы понимать, сколько нужно ходить пешком человеку в определенном возрасте, необходимо учитывать длину шага, физическую активность, состояние здоровья.

Примерные дневные нормы в тысячах шагов:

• детям до 10 лет потребуется не менее 12–16;
• в возрасте от 10 до 20 лет человеку рекомендуется делать не менее 11–12;
• людям от 21 до 50 лет желательно установить для себя норму 7–13;
• пожилым достаточно проходить 6–8,5;
• если есть хронические заболевания, врачи не рекомендуют превышать предел в 3,5–5.

Эти нормы относительны. Ориентируйтесь в первую очередь на собственные ощущения и самочувствие.

Ежедневная ходьба не станет привычкой за один день. Многим не хватает силы воли, затягивает суета и лень.

Привычка формируется в течение 21 дня. За это время определенные действия превращаются в условный рефлекс, физиологическую потребность.

Чтобы помочь организму привыкнуть к ходьбе, воспользуйтесь советами тренеров и психологов:

1. Решите для себя, зачем вам занятия, осознайте важность и нужность прогулок для здоровья.
2. Запишите на бумаге преимущества, которые даст вам полезная привычка ходить.
3. Внедряйте занятия малыми дозами, постепенно. Резкое изменение режима дня выведет из зоны комфорта, мозг будет усиленно сопротивляться нововведениям.
4. Установите приложение, считающее шаги и показывающее, сколько еще нужно пройти сегодня.
5. Вносите разнообразие в тренировки. Ходите новыми маршрутами, применяйте разный темп, слушайте музыку или аудиокниги.
6. Награждайте себя за успехи, даже малые. После выполнения нормы съешьте вкусный завтрак или ужин, посмотрите фильм.

Рекомендуем видео по теме:

В заключение

Ходьба — простое и доступное лекарство от болезней. Она улучшает настроение, способствует физическому развитию и продлевает жизнь. Ходите хотя бы по полчаса в день. Важно ориентироваться не только на норму шагов в день, но и на самочувствие. Тогда пешие прогулки будут полезны для здоровья, принесут радость и долголетие.

Если статья была интересной, поделитесь информацией в социальных сетях.

расход калорий 10000 шагов, 1-5 км

5 января 2022

5.01

4 минуты

4 мин.

55677

31

3

Сегодня модно быть здоровым и спортивным. Отовсюду нас призывают посещать тренажёрные залы, садиться на диеты и дотошно считать калории. Кто-то этим советам следует, у кого-то не хватает терпения и силы воли. Сегодняшняя статья – универсальный совет по сохранению и улучшению своей физической формы. Без денег, без мучений, без голодовок – просто нужно поставить цель и в буквальном смысле слова идти к ней.

Содержание статьи

1. Помогает ли ходьба похудеть
2. Сколько калорий уходит
3. Чем полезна ходьба пешком
4. Как увеличить расход калорий
5. Частые вопросы

Помогает ли ходьба похудеть

С уверенностью можем ответить, что да. Только не стоит настраиваться на мгновенный результат. Ходьба требует регулярности и определённых усилий.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.

Чтобы лишние килограммы уходили вместе с расстоянием, нужно «провожать» их правильно.

Важно! Ходьба ходьбе – рознь, поэтому если вы хотите сильно увеличить норматив, то лучше проконсультируйтесь с врачом.

Сколько калорий уходит

Чтобы понять, сколько калорий сжигает ходьба, учёные умы проводили много исследований. Сегодня есть усреднённые данные:

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближённые расчёты. Большое значение здесь имеют также:

Факторы	Описание
Уровень физической подготовки	у менее подготовленных людей, расход калорий, как правило, выше
Время года	зимой или в жару нагрузка выше
Местность	можно идти пешком по ровной асфальтированной дорожке, а можно по лесной рельефной тропе – расход калорий совершенно разный
Дополнительные нагрузки	даже простой рюкзак за плечами увеличивает нагрузку
Скорость	многие считают, что темп ходьбы не важен, но мы с таким подходом не согласны. Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется

Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости. Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Обращайтесь к нашим врачам — они дистанционно составят клиническую картину и при необходимости порекомендуют, какие обследования стоит пройти

Чем полезна ходьба пешком

Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:

• укрепляется сердечная мышца,
• улучшается работа лёгких,
• повышается выносливость,
• укрепляются стенки сосудов,
• ускоряется метаболизм,
• повышается тонус организма,
• улучшается настроение,
• укрепляются мышцы,
• снимается стресс и тревожность.

Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.

Как увеличить расход калорий

Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал при ходьбе:

• гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
• периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
• если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
• еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
• попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
• удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.

Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.

Частые вопросы

Сколько калорий тратится при ходьбе на 10000 шагов?

+

Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усреднённый показатель. Сколько ккал можно сжечь за час ходьбы – сказать сложно: на расход влияет множество параметров.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?

+

Невозможно дать точную цифру. На расход влияет множество факторов. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъёма по ступеням можно сжечь до 700 ккал.

Сколько сжигается калорий при ходьбе на 1 км?

+

По средним показателям можно сжечь до 80 ккал, но здесь имеют значение темп, условия местности, длина шага и т. д.

Сколько сжигается калорий при ходьбе на 5 км?

+

Сжигание калорий – процесс многофакторный, т. е. у двух разных людей показатели могут быть разными. Каждый километр, в среднем, сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 5 км можно сжечь 250-300 калорий.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Окунев Дмитрий Юрьевич врач – терапевт • врач — ультразвуковой диагностики

Стаж 25 лет

Консультаций 3418

Статей 7

Многолетний практический опыт работы с пациентами. Специалист в области клинической лабораторной диагностики. Участвует в разработке и внедрении новых медицинских технологий иммуноферментного анализа, цитогенетических исследований.

• 2007 — 2008 Городская Клиническая Больница №31 — врач-куратор
• 2008 — 2012 Служба детского здоровья — врач восстановительной медицины
• 2010 — 2013 ГОУ ВПО МГПУ (Московский Городской Педагогический
• Университет) — старший преподаватель
• 2019 — 2019 Лаборатория Лабквест — врач-консультант
• 2019 — 2020 KDL Клинико диагностические лаборатории — врач-стажер
• 2020 по настоящее время ООО Теледоктор24 — врач — консультант (терапевт)

Источники

1. … Ярцева, Е. Бег и ходьба / Е. Ярцева – М. : Издательский Дом Мещерякова, 2012.
2. … Королев, Г. И. Да здравствует ходьба: Энциклопедия ходьбы человека / Г. И. Королёв. изд. 2-е, дополн. – М. : Мир атлетов, 2003. –
3. … Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев – К.: Наук. Свет, 2008

Поделиться:

Категория: ЗОЖ

Про здоровье Беременность и роды Про детей ЗОЖ Психология Неврология Гастроэнтерология Уход за собой Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Как подготовиться к гастроскопии . ..

Следующая статья

Герпес у детей

Другие статьи по теме

Монахова Альбина Петровна

10.06

Влияние эмоций на здоровье человека

Психология

Меньшикова Мария Викторовна

10.01

Медикаментозное прерывание беременности

Беременность и роды

Пружинин Марк Юльевич

11.01

Как быстро вылечить насморк ребенку

Про детей

Нужно ли мне делать 10 000 шагов каждый день, чтобы быть здоровым?

Мы приближаемся к 10 000 шагов с тех пор, как сократили свой первый счетчик шагов, но нужно ли нам столько шагов в день, чтобы быть здоровыми? Оказывается, наилучшая точка может быть ближе к 7000 шагов.

Недавнее исследование показало, что люди, которые делают не менее 7000 шагов в день, меньше подвержены риску ранней смерти, чем те, кто делает меньше шагов в день. Авторы исследования отмечают, что у людей, которые делали 10 000 и более шагов в день, не наблюдалось дальнейшего снижения риска ранней смерти.

«Раньше было такое понятие, как 10 000 шагов в день, о котором слышали многие люди, но оно пришло от одного из первых производителей шагомера или счетчика шагов; они использовали это как маркетинговую стратегию», — говорит доктор Синди Лин, клинический доцент кафедры медицины спорта и медицины позвоночника на кафедре реабилитационной медицины Медицинской школы Университета Вашингтона и заместитель директора по клиническим инновациям Института спорта Университета Вашингтона.

Почему важно делать больше шагов (но не слишком много)

Десять тысяч шагов в день — это много, особенно для занятых людей, работающих полный рабочий день. Семь тысяч шагов более разумны, но все же для некоторых могут показаться недосягаемыми.

Ключевой вывод из исследования — и, по словам Лин, — заключается в том, что включение движения в ваш день важно, даже если вы начинаете с малого.

2110 участников исследования были черными и белыми мужчинами и женщинами среднего возраста, но результаты применимы и за пределами этих демографических групп. Исследование показало, что количество шагов имеет большее значение, чем скорость ходьбы.

«Это зависит от того, откуда вы начинаете. Если вы проходите всего 3000 шагов в день, даже 4000 или 5000 шагов полезны для здоровья вашего сердца и самочувствия», — объясняет Лин.

На самом деле, другое недавнее исследование показало, что люди, которые занимаются спортом всего от 2,6 до 4,5 часов в свободное время в неделю (такими как езда на велосипеде, бег трусцой, плавание или поднятие тяжестей), имеют самый низкий риск смертности.

Как добавить больше движения в свой день 

Независимо от того, делаете ли вы уже около 7000 шагов в день или начинаете с гораздо меньшего числа, вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день (и получить от этого удовольствие) ).

Отслеживание текущего количества шагов 

«Большинство людей понятия не имеют, сколько шагов они делают в среднем. Многие люди большую часть дня сидят на собраниях Zoom или работают из дома и редко встают», — говорит Лин.

Чтобы исправить это, используйте бесплатное приложение для отслеживания шагов на своем телефоне (или загрузите его) или используйте устройство для отслеживания физической активности, чтобы начать регулярно отслеживать количество шагов, которые вы делаете каждый день.

Постарайтесь не расстраиваться, если ваш номер мал; цель состоит в том, чтобы получить информацию и понять, с какого уровня шагов вы начинаете, чтобы вы могли реалистично и устойчиво построить свой базовый уровень.

Постепенно увеличивайте количество шагов 

Итак, вы начали отслеживать свои шаги и обнаружили, что приближаетесь к 3000 в день, а не к 7000. Означает ли это, что вы должны начать пытаться получить 7000 прямо сейчас?

Не обязательно. Хотя цель может заключаться в том, чтобы в конечном итоге пройти до 7000 шагов в день, в краткосрочной перспективе может быть более реалистичным начать с меньшего.

Вместо того, чтобы ставить своей целью 7000, попробуйте сказать себе, что вам просто нужно делать больше шагов каждый день, чем ваш текущий средний показатель. Итак, если ваш текущий средний показатель составляет 3000, попробуйте начать получать 3500. После этого попробуйте получить 4000 — и так далее.

Эта стратегия повысит вероятность того, что вы достигнете своей цели, но при этом принесет пользу для здоровья благодаря дополнительным шагам.

Сосредоточьтесь на том, чтобы больше двигаться, меньше сидеть

Если вы очень заняты работой, уходом за детьми и другими жизненными обязанностями, не отчаивайтесь, если вы не можете включить часовую прогулку в свой распорядок дня.

Сосредоточьтесь на поиске небольших способов добавить больше движения в свой день и сократить время, проведенное в сидячем положении. Попробуйте провести собрание в Zoom во время прогулки по дому, посмотрите свое любимое телешоу, прогуливаясь по беговой дорожке, поднимитесь по лестнице вместо лифта, установите рабочий стол стоя и работайте на степпере или сделайте что-нибудь другое, что вы можете сделать. сделать это поможет вам проводить больше времени в движении.

Двигайтесь так, как вам нравится 

Если вам не нравится быстро бегать или ходить, возможно, это занятие не для вас. Заставлять себя тренироваться так, как это не приносит удовольствия, значит настраиваться на неудачу, потому что вы с меньшей вероятностью заставите себя делать то, что вам не нравится.

Вместо этого занимайтесь спортом, который вам нравится, будь то долгая неторопливая прогулка, бег по пересеченной местности, прыжки со скакалкой или просто танцы в гостиной.

«Сделайте физическую активность рутиной, чтобы вы чувствовали, что чего-то не хватает в течение дня или недели, когда вы этого не делаете», — рекомендует Лин.

Делайте перерывы на перекусы для фитнеса 

Если вы не можете уложиться в полноценную тренировку в свой день, еще одна стратегия, позволяющая продолжать двигаться, — это делать короткие перерывы для упражнений всякий раз, когда это возможно. Это техника, называемая перекусыванием во время упражнений.

Это может быть быстрая 15-минутная прогулка перед обедом или пробежка по лестнице между встречами. Если каждый день делать перекусы для упражнений, это может изменить вашу общую физическую форму и здоровье.

Барбара Клементс участвовала в написании этой статьи.

Сколько шагов нужно делать в день?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько шагов вы должны делать в день? Часто можно услышать, как люди говорят о достижении своей цели в 10 000 шагов в день, но подтверждает ли это наука? По словам исследователей, вы можете получить аналогичные результаты для укрепления здоровья, если вместо этого будете съедать 6000 раз в день.

Многие из лучших фитнес-трекеров автоматически устанавливают целевое количество шагов на 10 000, хотя неясно, откуда взялось это число. Если у вас плотный график или вы испытываете трудности при ходьбе, набирать такое большое число каждый день может быть сложной задачей.

К счастью, исследование, опубликованное в журнале The Lancet , показало, что прохождения 6000 шагов в день может быть достаточно, чтобы ощутить преимущества ходьбы , такие как улучшение здоровья суставов, ускорение метаболизма и улучшение самочувствия.

Сколько шагов нужно делать в день?

Исследователи изучили 15 исследований связи между количеством шагов и риском смерти в период с 1999 по 2018 год, в которых приняли участие 47 471 человек разного возраста.

Проанализировав данные, они обнаружили, что «большее количество шагов в день связано со все более низким риском смертности». Однако эффект выравнивается при определенном количестве ежедневных шагов.

Для пожилых людей старше 60 лет команда отметила, что идеальный диапазон составляет от 6 000 до 8 000 шагов, а для людей моложе 60 лет — от 8 000 до 10 000 шагов.

Интересно, что они также обнаружили, что «недавняя физическая активность может быть более важной для ассоциации со смертностью», предполагая, что никогда не поздно извлечь пользу из ежедневных движений.

Это не первый раз, когда исследователи показывают, что меньшее количество шагов может быть столь же полезным, и несколько исследований пришли к выводу, что вы можете оставаться в форме и здоровыми, делая от 5000 до 7000 шагов в день.

Поскольку однозначного ответа на вопрос, сколько шагов вы должны делать каждый день, не существует, важно сделать ходьбу, бег или другую физическую активность частью вашего распорядка дня.

Откуда взялась цель в 10 000 шагов?

Честно говоря, мы не знаем наверняка, хотя есть несколько теорий. Наиболее популярное объяснение исходит от японской маркетинговой кампании в 19 веке. 60 секунд для шагомера, известного как Manpo-Kei.

Когда Катрин Тюдор-Лок, автор книги «Манпо-Кей: искусство и наука подсчета шагов», говорила с Live Science , она отметила, что название переводится как «метр 10 000 шагов», но это цель не была основана на науке.

Шагомер Manpo-Kei был одним из первых удобных для потребителя способов подсчета шагов и приобрел огромную популярность, закрепив цель в 10 000 шагов в массовой культуре. Когда Fitbit выпустила свои первые интеллектуальные фитнес-трекеры, она также приняла эту цель.

Теперь он является стандартным для смартфонов и других гаджетов для отслеживания физической активности. Это может быть мотивационным инструментом, но это не всегда достижимо, тем более что 10 000 шагов в милях равняются почти пяти милям каждый день.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хорошо ли делать 10 000 шагов в день?

У вас могут быть трудности с передвижением или вам может быть трудно выдержать длительную прогулку по работе, в семье и по социальным обязательствам. А исследователи из Университета Копенгагена обнаружили, что невыполнение поставленной цели может вызвать у вас чувство вины и беспокойства.

Для тех из нас, кому трудно постоянно достигать этого уровня, целесообразно уменьшить ежедневную цель. Таким образом, мы избегаем чувства вины за шаг, находим более достижимую цель и увеличиваем шансы на достижение наших целей в фитнесе.

Важно отметить, что нет никаких доказательств того, что 10 000 негативно влияют на ваше здоровье, просто преимущества начинают снижаться примерно после 8 000 шагов. Следовательно, речь идет скорее о поиске цели, которая работает для вашего тела и образа жизни.

Вы должны стремиться к SMART-цели, конкретной, измеримой, достижимой, ориентированной на результаты и ограниченной по времени цели. Таким образом вы сможете решить задачу по шагам, но есть и множество других способов настроить себя на мотивацию к упражнениям.

Нужно ли проходить 10 000 шагов в день, чтобы похудеть?

Ходьба — отличный способ повысить физическую активность и похудеть. Конечно, есть и другие способы подсчета шагов, поэтому люди часто сравнивают ходьбу с бегом для похудения.

Если вы ищете щадящий способ сбросить вес, тогда ходьба — это отличное занятие, которое вы можете легко включить в свой распорядок дня, поднимаясь по лестнице, идя в магазин или даже прогуливаясь на работу.

Некоторые исследования даже показали, что вы можете ходить медленнее, чтобы сжигать больше жира и устойчиво терять вес. Как бы вы ни решили выполнять свои шаги, очень важно сделать их регулярной частью вашей рутины.

Таким образом, хотя общепризнано, что более высокая физическая активность сжигает больше калорий и ускоряет потерю веса, вам необходимо найти уровень, который вы можете выполнять регулярно и который заставляет вас чувствовать себя хорошо, физически и морально.

Лучшие предложения фитнес-трекеров на сегодня

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

Fitbit Inspire 2 Health & Fitness

(открывается в новой вкладке)

99,95 долл. открывается в новой вкладке)

на Amazon (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

Fitbit Inspire 2 Black Fitness Tracker

(открывается в новой вкладке)

$99,95

3 9 (открывается в новой вкладке)

65,39 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

в Walmart (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Fitbit Inspire 2 — Black — активность

(открывается в новой вкладке)

$79,95

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

в Dell (открывается в новой вкладке)

Джеймс — лондонский журналист и штатный обозреватель Fit&Well. Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.

С тех пор он стал преданным медитатором, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.

10 000 шагов в день не помогут вам оставаться в форме. Вот что будет

Эта история является частью Health by the Numbers, глубокого исследования CNET о том, как мы измеряем здоровье.

Ни для кого не секрет, что ежедневные физические упражнения важны (как бы вы их ненавидели), а ходьба — особенно хорошая форма упражнений: она малотравматична и эффективна. Но действительно ли 10 000 шагов — магическое число?

Среди пользователей фитнес-трекеров число 10 000 часто колеблется. Например, попробуйте пройти в общей сложности 10 000 шагов (около пяти миль) каждый день, включая все ваши обычные ежедневные занятия. И да, маленькие повседневные вещи, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение. Например, если вы идете на работу пешком, парковаетесь подальше или поднимаетесь по лестнице, это учитывается в вашей активности, и здорово, что наша технология может помочь нам это увидеть.

Но есть ли реальная польза для здоровья от ежедневного прохождения 10 000 шагов? Или , как вы их получаете, имеет большее значение? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Вот что говорят наука и эксперты.

Упражнения не подходят для всех

Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, логично, что не всем нужно одинаковое количество упражнений каждый день, чтобы быть здоровым. Частично это сводится к индивидуальным целям каждого человека и проблемам со здоровьем. Но достаточно ли для среднего человека 10 000 шагов в день, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога и заведующего кафедрой здоровья, работоспособности человека и отдыха Университета Бейлора, это может стать отличной целью и отправной точкой.

«В среднем человек проходит от 3000 до 6000 шагов в течение дня из поездок на работу, за покупками и т. д. Добавляя 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), мы получаем около 10 000 шагов», — сказал Гордан. . Он также добавил, что чем больше ходить пешком, тем лучше для здоровья.

Ну и что, если вы не просто ходите пешком для упражнений (или даже вообще не отслеживаете свои шаги), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут активной деятельности (например, бег или танцевальные кардиотренировки) каждую неделю. DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (например, поднятие тяжестей или выполнение упражнений с использованием веса собственного тела) два раза в неделю.

Имейте в виду, что если ваша цель состоит в достижении других конкретных целей в области фитнеса или эстетики, вам может потребоваться больше упражнений, чем стандартные 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Сейчас играет: Смотри: Насколько здорово ваше сердце на самом деле? 5 способов сказать в…

3:59

Откуда взялись 10 000 шагов в день?

Рекомендация в 10 000 шагов уже давно стала популярной, но задумывались ли вы когда-нибудь, откуда она взялась? Хотя вы могли бы ожидать, что рекомендация исходит от медицинского источника или государственного агентства здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

В своем выступлении на мероприятии фитнес-индустрии Movement by Michelob Ultra врач спортивной медицины доктор Джордан Мецл заявил, что число 10 000 шагов является произвольным. Это число имеет корни, которые вы можете проследить до японского пешеходного клуба, который принял этот термин как часть маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также отмечается, что существует «ограниченная научная база» для подтверждения утверждения о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день. Но исследование действительно показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырех лет), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать вашу ежедневную активность 

Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучший показатель физической активности. «Он не учитывает интенсивность активности и не эффективен для форм активности без весовой нагрузки (например, езды на велосипеде)».

Так как шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать монитор сердечного ритма, чтобы помочь вам оценить интенсивность упражнений. В конце концов, технически вы можете делать 10 000 шагов в день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы рекомендовал заниматься еженедельными занятиями, которые будут увеличивать частоту сердечных сокращений в течение продолжительного периода времени». Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть как занятие, которое повышает частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещение занятий йогой два дня в неделю, чтобы работать над силой и гибкостью.

Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги — они обращают внимание на то, сколько времени вы тратите на движение каждый день.

Анджела Лэнг/CNET

Есть ли лучшая цель, чем 10 000 шагов в день?

Если 10 000 шагов в день сейчас кажутся произвольной целью, то к каким хорошим целям стоит стремиться, когда дело доходит до активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не имеет ничего общего с тем, сколько шагов вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя. «Исследования показали, что сидение в течение длительного времени само по себе вредно для здоровья, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому перемежающаяся активность в течение дня очень полезна».

Клиника Майо рекомендует разбивать время, которое вы проводите сидя каждый день, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Слишком много сидения связано с более высоким риском проблем с обменом веществ и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, которые сидели более 13,5 часов в день, не смогли получить пользу для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Нужно ли нам проходить 10 000 шагов в день?

Загрузка

Нужно ли нам проходить 10 000 шагов в день?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Автор: Клаудия Хаммонд, 29 июля 2019 г.

Большинство из нас слышали, что мы должны делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровыми и в форме. Но исследование, стоящее за этой целью, может вас удивить.

M

Многие из нас отслеживают свои шаги с помощью смарт-часов, шагомеров или приложений для телефонов и, конечно же, приходят в восторг, когда достигают этой важной ежедневной цели в 10 000 шагов. В приложении, которое я использую, зеленые конфетти падают на экран в знак поздравления. Приложение также регистрирует «забастовки», предлагая мне посмотреть, как часто я могу справиться с недельной растяжкой выше 10 000 шагов в день. Ответ: редко.

Существуют споры о точности некоторых счетчиков шагов, и очевидно, что они являются грубым инструментом с точки зрения измерения упражнений. Если вы спринтуете, ваш результат не выше, чем если бы вы бездельничали, но есть реальная разница с точки зрения пользы для фитнеса. Тем не менее, они дают приблизительное представление о том, насколько вы были активны.

Если вы собираетесь считать шаги, значение вашей цели имеет значение. Большинство устройств слежения настроены на цель по умолчанию в 10 000 шагов — известное число, которое, как мы все знаем, мы должны достичь. Вы можете предположить, что это число появилось после многих лет исследований, чтобы выяснить, могут ли 8 000, 10 000 или, возможно, 12 000 быть идеальными для долгосрочного здоровья. На самом деле такого большого массива исследований не существует.

Вам также может понравиться:
• Почему растяжка может не помочь вам лучше бегать
• Нужно ли пить молоко для укрепления костей?
• Что ваша прогулка говорит о вас

Магическое число «10 000» восходит к маркетинговой кампании, проведенной незадолго до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Компания начала продавать шагомер под названием Manpo-kei: «man» означает 10 000, «po» означает шаги, а «kei» означает метр. Он имел огромный успех, и номер, похоже, прижился. 9(Фото: Getty Images) большее число лучше. Но до недавнего времени все промежуточные числа не были изучены. Даже сейчас они не были всесторонне протестированы на взрослом населении в целом. Новое исследование И-Мин Ли, профессора медицины Гарвардской медицинской школы, и ее команды сосредоточилось на группе из более чем 16 000 женщин в возрасте от семидесяти до 10 лет. известный как смертность от всех причин. Каждая женщина в течение недели носила устройство для измерения движения в часы бодрствования. Затем исследователи ждали.

Когда они проследили за женщинами в среднем через четыре года и три месяца, 504 человека умерли. Как вы думаете, сколько шагов сделали выжившие? Это были волшебные 10 000 шагов в день?

На самом деле, среднее число выживших составляло всего 5500 человек, и постепенное увеличение количества шагов имело значение. Женщины, которые делали более 4000 шагов в день, имели значительно больше шансов остаться в живых, чем те, кто делал только 2700 шагов. Удивительно, что такая небольшая разница может иметь последствия для чего-то столь важного, как долголетие.

По этой логике можно предположить, что чем больше шагов они предприняли, тем лучше. Для диапазона шагов это было верно, но только до 7500 шагов в день, после чего преимущества стабилизировались. Что-либо большее, чем это, не имело значения для ожидаемой продолжительности жизни.

В одном из исследований женщин в возрасте 70 лет положительный эффект стабилизировался после 7 500 шагов, а не 10 000 (Фото: Getty Images) убил их. Исследователи включали только женщин, которые были в достаточной физической форме, чтобы ходить за пределами своего дома, и они просили людей оценить свое здоровье, но, возможно, были некоторые участники, которые были достаточно здоровы, чтобы ходить, но уже недостаточно здоровы, чтобы ходить очень далеко. Другими словами, они прошли меньше шагов, потому что уже были нездоровы, а сами шаги не имели значения.

Но для этой возрастной группы это исследование предполагает, что может быть достаточно 7500 лет, хотя возможно, что дополнительные шаги могут обеспечить дополнительную защиту от определенных условий. Более высокое количество шагов также могло быть показателем того, что женщины в целом были более активны на протяжении всей своей жизни, и именно это помогло им жить дольше. По этой причине трудно определить точную пользу для здоровья от дополнительных шагов.

Тогда возникает вопрос об оптимальном количестве шагов с точки зрения психологии. Цель в 10 000 может показаться высокой целью, которую нужно достигать каждый божий день, что может соблазнить вас не беспокоиться. Постоянные неудачи в достижении цели изо дня в день удручают. В ходе исследования британских подростков 13- и 14-летние сначала наслаждались новизной того, что им дали цель, но вскоре они поняли, как трудно ее поддерживать, и пожаловались, что это несправедливо.

Я провел собственный психологический эксперимент на себе, изменив цель по умолчанию в своем приложении на 9000 шагов. Я обманываю себя, что оставшуюся тысячу хожу дома, когда у меня нет телефона, но на самом деле я просто хочу подбодрить себя, добиваясь успеха чаще.

Чтобы увеличить количество шагов для самых малоподвижных людей, более низкая цель может быть лучше с психологической точки зрения.

Есть определенное удовольствие просто ходить, не беспокоясь о пользе, которую это нам приносит (Фото: Getty Images)

 


Но даже в этом случае подсчет шагов рискует лишить нас неотъемлемого удовольствия от ходьбы. Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка в США, обнаружил, что люди, которые отслеживали свои шаги, действительно шли дальше, но им это нравилось меньше, говоря, что это походило на работу. Когда их оценивали в конце дня, их уровень счастья был ниже, чем у тех, кто ходил без отслеживания шагов.

Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для самых подготовленных — сигнализируя о том, что они должны остановиться, как только они достигнут волшебных 10 000, вместо того, чтобы становиться лучше, скажем, делая больше.

Какой вывод мы можем сделать из всего этого? Считайте, если это вас мотивирует, но помните, что в 10 000 шагов нет ничего особенного. Поставьте цель, которая подходит именно вам. Это может быть больше, это может быть меньше — или он может полностью выбросить ваш трекер.

—

Отказ от ответственности
Все содержимое этого столбца предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. BBC не несет ответственности за любой диагноз, поставленный пользователем на основании содержания этого сайта. BBC не несет ответственности за содержание каких-либо перечисленных внешних интернет-сайтов, а также не поддерживает какие-либо коммерческие продукты или услуги, упомянутые или рекомендованные на каком-либо из сайтов. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы каким-либо образом беспокоитесь о своем здоровье.

Присоединяйтесь к более чем миллиону будущих поклонникам, поделившись нас по телефону Facebook , или следуйте за нами на Twitter или 22222222222222222222222222222222222229003.

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень bbc.com под названием «The Essential List». Подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, доставляемая на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Хотите чувствовать себя великолепно? Ходите столько-то минут каждый день — ешьте это, а не то

Вы знаете, что «проходите 10 000 шагов в день для улучшения здоровья», в которое мы верили годами? Оказывается, этот совет был… ну, своего рода мифом.

Мы не говорим, что ходьба бесполезна. (Просто взгляните на наш сайт!) Десятилетия исследований подтверждают преимущества ходьбы для здоровья сердечно-сосудистой системы, подвижности, долголетия и многого другого. Но идея 10 000 шагов в день, скорее всего, возникла из старой маркетинговой кампании, а не из каких-либо надежных научных доказательств.

Возникает вопрос: сколько мы должны ходить каждый день, чтобы чувствовать себя прекрасно и в полной мере воспользоваться всеми преимуществами для здоровья? Вероятно, намного меньше, чем вы думаете.

«Точка убывающей отдачи [для здоровья]… кажется, составляет от 4000 до 6000 шагов», — говорит Роб Артур, CSCS. Если вы идете в быстром темпе около 100 шагов в минуту, это соответствует примерно 40–60 минут ходьбы в день .6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Это не означает, что больше ходить пешком вредно для вас, говорит Артур. Но исследования, кажется, показывают, что после определенного количества шагов преимущества, которыми вы наслаждаетесь, начинают снижаться. Заставлять себя делать 10 000 шагов (т. е. ходить пешком целых 100 минут в день) может быть ненужным.

Удивлены? Мы тоже были. Вот краткое изложение того, сколько минут в день вы должны ходить, в зависимости от того, какую пользу вы хотите получить. А для получения дополнительной информации, связанной с ходьбой, ознакомьтесь с: Невероятные вещи, которые происходят, когда вы ходите больше, говорят эксперты.

Shutterstock

Как упоминалось ранее, делать больше шагов в день полезно… до определенного момента. Действительно, исследование 2019 года в JAMA Internal Medicine показало, что женщины, которые делали 4400 шагов в день (что соответствует примерно 44 минутам ходьбы в день), имели более низкие показатели смертности, чем женщины, которые делали 2700 шагов в день. С увеличением количества шагов уровень смертности снижался до тех пор, пока не остановился на уровне 7500 шагов в день (т. е. ходьбе около 75 минут в день).

Другое исследование JAMA Network (в котором изучались мужчины и женщины) показало, что ходьба 8000 шагов в день (то есть 80 минут ходьбы) была связана с более низким риском смертности, чем у людей, которые делали 4000 шагов в день. Согласно New York Times , увеличение количества прогулок в день также не помогает людям жить дольше. Чтобы узнать больше о ходьбе для долголетия, не пропустите: Если вы можете ходить так далеко, вы можете жить дольше, говорит наука.

Shutterstock

Однако, если вы нацелены на другие преимущества помимо долголетия, идеальное количество прогулок может измениться. Дана Сантас, CSCS, ведущий тренер и профессиональный спортивный тренер, недавно сказала CNN, что по крайней мере 20-25 минут быстрой ходьбы могут помочь улучшить сон.

Между тем, недавнее исследование PLOS Medicine показало, что у людей, которые ходили по крайней мере два часа в день (и выполняли более интенсивные упражнения в течение дополнительных 50 минут в неделю), практически не было риска сердечных заболеваний.

Тем не менее, всего 20 минут ходьбы в день снижают риск смерти, повышают уровень энергии и многое другое. И если вы можете сделать часть этого в гору, чем больше, тем лучше.

Это широкий спектр рекомендаций, которые могут немного сбить с толку. Но Артур советует сосредоточиться не на заданном количестве, а на том, чтобы как можно больше двигаться ежедневно. Он говорит, что не корите себя, если вы не можете сделать определенное количество шагов или прогуляться 75 минут, потому что это все же лучше, чем вообще ничего не делать. «Я бы призвал [людей] проявлять некоторое сострадание к себе и называть это достаточно хорошим всякий раз, когда они делают все, что могут», — говорит он. Подробнее: Секреты ходьбы для упражнений от специалистов по ходьбе.

Shutterstock

Если вам не удается достаточно ходить пешком, у Артура есть несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути. Во-первых, он предлагает «привязать» свою ходьбу к существующей привычке или действию, которое вы совершаете каждый день, — скажем, к ходьбе после еды, — чтобы помочь вам придерживаться ее. «Вместо того, чтобы создавать совершенно новый распорядок ходьбы в какой-то случайный момент дня, вы привязываете его к существующему распорядку», — говорит он. Он также любит отвечать на телефонные звонки во время ходьбы, чтобы прокрасться на несколько шагов, не задумываясь об этом.

И не чувствуйте необходимости сразу переходить от нуля к 60 минутам ходьбы. Артур говорит, что более устойчиво постепенно увеличивать время ходьбы. Если сегодня вы шли 10 минут, попробуйте завтра пройти 11 или 12 минут. «Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве», — говорит он, — и просто делайте то, что можете. Факт остается фактом: любое количество прогулок полезно для здоровья. Если вам нужна дополнительная информация о ходьбе, ознакомьтесь с: Эти тренировки при ходьбе помогут вам стать стройнее, говорит тренер.

Джесси Ван Амбург

Джесси Ван Амбург — независимый писатель и редактор, освещающая темы здоровья, питания и образа жизни для ведущих средств массовой информации, включая журнал Women’s Health Magazine, TIME.com и Well+Good. Подробнее о Джесси

Сколько шагов в день вам нужно? — Sweat

Fitness

Apportor Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

SWEAR — SWET.com

— Обновлено:

в течение десятилетий, набрав 10 000 ступеней каждый день, как считается

. золотая звезда ежедневных целей движения, а также предустановленная цель для многих носимых фитнес-устройств.

Итак, сколько шагов в день вы действительно должны делать? Как далеко 10000 шагов? Основано ли это число на науке? Так ли важно достижение вашей ежедневной цели по шагам? Мы провели расследование, чтобы выяснить…

Откуда вообще взялась эта идея?

Подсчет 10 000 шагов каждый день означает прогулку около пяти миль или восьми километров, что не совсем равносильно прогулке вокруг квартала. Для такого распространенного сообщения о здоровье также может стать неожиданностью узнать, что эта цель в фитнесе не исходит от института здравоохранения, науки или государственного агентства здравоохранения. На самом деле это было частью маркетинговой кампании!

В 1960-х годах японская компания Yamasa Tokei выпустила первый коммерческий шагомер и назвала его Manpo-kei, что переводится как «10 000 шагов». Ты узнаешь что-то новое каждый день!

10 000 шагов в день — хорошая цель?

Для многих людей стремление к такой мишени является отличным источником мотивации больше двигаться и меньше сидеть.

По данным NHS, исследования показали связь между сидячим образом жизни с избыточным весом, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью, поэтому проводить больше времени на ногах, безусловно, полезно для вашего общего состояния. здоровье и благополучие.

Когортное исследование 2019 года с участием 16 741 пожилой женщины также подтвердило это. Были измерены их ежедневные шаги, и во время последующего наблюдения четыре года спустя женщины, которые в среднем делали около 4400 шагов в день, имели значительно более низкий уровень смертности по сравнению с теми, кто делал только около 2700 шагов.

Смертность продолжала снижаться по мере увеличения ежедневного количества шагов, пока не стабилизировалась на уровне около 7500 шагов. Это говорит о том, что выход за пределы этого числа не обеспечивает особой дополнительной защиты, если прожить долгую жизнь является вашей основной мотивацией для преодоления 10 000 шагов.

Обсервационное исследование 2020 года с 4840 участниками дало аналогичные результаты, в которых была обнаружена значительная связь между большим количеством ежедневных шагов (около 8000) и более низким уровнем смертности от всех причин, при этом дополнительные преимущества становятся небольшими, когда вы превысите 8000 шагов. -метка шага.

Недавнее исследование 2021 года показало то же самое: у участников, делающих не менее 7000 шагов в день, риск смерти был на 50-70% ниже, чем у тех, кто делал меньше шагов, но не было заметного преимущества для тех, кто прошел более 10 000 шагов. шаги.

Итак… Ничего страшного, если вы не наберете 10 000?

Да, это отличная цель, и проведение большей части дня в ходьбе или беге принесет много пользы для здоровья, но 10 000 шагов в день — это не все и не предел, когда речь идет о вашем здоровье и физической форме.

Как показывают эти исследования, около 5000-8000 шагов достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами ходьбы, и преимущества (помимо большого чувства достижения!) не увеличиваются по мере того, как вы делаете больше шагов.

Существует множество других факторов, помимо ежедневного подсчета шагов, которые могут повлиять на общее состояние здоровья, например, стресс, питание, курение, социальные связи и окружающая среда.

Поиск баланса

Для многих людей цель шага не учитывает другие формы упражнений, которые вы делаете, которые не изменят число на шагомере, такие как плавание, езда на велосипеде, поднятие тяжестей, йога или гребля . Если вы провели час в плавании или вспотели на велотренажере, было бы глупо думать, что вам нужно пройти еще и восьмикилометровую прогулку.

С другой стороны, вы можете делать 10 000 шагов каждый день, но никогда не повышать частоту сердечных сокращений и не давать своим мышцам дополнительную нагрузку или растяжку, а это означает, что вы не улучшите свою физическую форму, силу или гибкость. Баланс и разнообразие — ключ к хорошей тренировке!

Если вы делаете меньше 4000 шагов в день и часами сидите, возможно, пора больше двигаться. Было доказано, что малоподвижный образ жизни вреден для вашего здоровья, и одно большое упражнение каждый день не всегда помогает.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что отсутствие физической активности может создать состояние, при котором ваше тело становится более устойчивым к метаболическим преимуществам, полученным после часа упражнений. Даже если у вас сидячая работа или вы работаете из дома, регулярно вставайте и двигайтесь — это имеет большое значение!

Другое исследование показало, что 10 000 шагов могут быть неподходящей целью для некоторых людей, включая пожилых людей, людей с ограниченной подвижностью или людей с хроническими заболеваниями.

Если цель по шагам вам не подходит, тогда сосредоточьтесь на большем движении тела — как бы вы ни были — любое движение всегда пойдет вам на пользу!

Советы по подсчету ежедневных шагов

• Выходите из автобуса или поезда на остановку раньше и идите пешком
• Паркуйтесь подальше от пункта назначения
• Встретьтесь с друзьями на прогулке, а не за кофе или сидячим занятием
• Прогуляйтесь или побегайте во время обеденного перерыва
• Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта

Увеличение количества шагов — это отличный способ укрепить здоровье, но преимущества начинаются еще до того, как вы сделаете 10 000 шагов, и это только одна часть здорового и активного образа жизни.