Польза ходьбы пешком — сколько шагов нужно пройти за день? / Информпедия
Многие считают ежедневную ходьбу пешком как самое лучшее лекарство от всех болезней приобретенных, так и возрастных. Но не все так думают. Постараемся разобраться в этой теме. Ученные говорят об огромной пользе ходьбы, но некоторые все же в этом сомневаются и они правы.
Какое время потратить на ходьбу чтобы похудеть
Большинство тем и разговоров, касающихся получаемой пользы от пешей ходьбы возникают с этого вопроса. Для того что бы похудеть нужно ходить не так как обычно на прогулке, а представить себе что Вы куда то опаздываете.
Средняя скорость при движении такой ходьбой должна составлять примерно 6 километров в час только при такой скорости вы начнете сбрасывать лишний вес. В таком темпе нужно как минимум ходить минут 30 в день, если вы конечно можете. Такой способ поможет Вам реально сбросить несколько килограмм за месяц. Без всякого спортивного инвентаря и спортивного зала.
Если же Вы будете ходить с меньшей скоростью то вы можете устать и бросить ходить или же будите чувствовать себя выносливее. Но для того что бы похудеть нужна именно такая скорость.
Сколько надо пройти в день что бы похудеть? Столько сколько вы сможете. Нужно что бы Ваши мышцы активно работали, и шло обильное потовыделение. Спортсмены, которые занимаются ходьбой, проходя 50 километров сбрасывают в среднем 5 килограмм.
Как и чем измерить скорость при ходьбе
Есть такой нюанс, что у всех людей разные шаги и поэтому будет разная скорость при ходьбе. Удобнее будет измерить скорость это считать, сколько шагов Вы сделали за минуту. Ниже приведена классификация скорости и количество шагов в минуту:
- Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
- Медленная ходьба – 70-90 шагов
- Средняя ходьба – 90-120 шагов
- Быстрая ходьба – 120-140 шагов
- Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.
Но не очень, то удобно постоянно отвлекаться на подсчет сделанных шагов. Есть пара вариантов приобрести шагомер или забыть навсегда о подсчете шагов. В первом случае надо буде потратить немного денег и этот вариант даст Вам перспективу в ходьбе. Вы с Легкостью сможете вести наблюдение и увеличивать количество шагов. Но самое важное это что бы ходьба, ни перегружала организм. Что бы развеять все сомнения Британский департамент здравоохранения сообщает, что каждый день нужно делать по 10 тысяч шагов. Жители Японии тоже придерживаются этой нормы и именно по этому их считают долгожителями, потому что средняя продолжительность жизни у Японцев составляет 82 года, а в России всего 67 лет.
Каждый из нас изо дня в день делает приблизительно по 2-3 тысячи шагов, это пройтись по магазинам, прийти на работу, до метро и так далее. А остальные 7-8 тысяч нужно пройти отдельно. Приблизительно за час вы сможете их наверстать.
Польза от ходьбы
Много полезного приносит ходьба.
Она оказывает влияние не только на ноги, по мнению многих, но и на весь организм. Если Вы ходите со средней скоростью, то ваш организм работает совсем по-другому, и чем быстрее Вы идете, тем лучше результат. Конечно, всю пользу о ходьбе в одной статье не рассказать, поэтому помаленьку обо всем.
Поговорим о позвоночнике. Это наш жизненный стержень, который оказывает влияние на весь организм. При ходьбе позвонки укрепляются, потому что мышцы напрягаются и кровь попадает во все «уголки» позвоночника.
Еще ходьба полезна тем, что когда вы идете со средней скоростью, то ткани насыщаются кислородом, а вредные шлаки выводятся.
При регулярной ходьбе снижается вероятность получить проблемы с сердцем и сосудами. При ходьбе происходит выведение холестерина и нормализация давления. Такие болезни как остеопороз, онкология близко не подойдут к вам, если вы будете регулярно совершать такие прогулки. Получается, что 30 минут ходьбы в день помогут в следующем:
- Укрепить кости и мышцы.
- Снимет стресс
- Снизит возможность проявления сердечно-сосудистых заболеваний, и нормализовать давление.
- Регулировать уровень сахара в крови.
Сколько нужно ходить и когда
Самое главное при ходьбе это не переусердствовать и не подорвать свое здоровье. Начните постепенно и со временем увеличивайте свой темп. Примерно через несколько месяцев можете начать делать по 110 шагов, но нужно пытаться дойти до 130-140 шагов в минуту.
В день примерно надо ходить 1 час на голодный желудок. Дыхание должно быть правильным вдох через нос, выдох через рот.
Ходьба на месте
Если вы не можете выйти на улицу для ходьбы, то можете делать это на месте. Для этого нужно делать следующее:
- Не бойтесь размахивать руками
- Колени нужно поднимать высоко
- Стучать пятками об пол не надо, ходите на носочках.
- Такой способ нужно применять только в крайнем случае.
Ходьба по лестнице
Если вдруг на улице непогода, то можно ходить по лестнице. В этом случае надо для начала делать подъем и спуск 1-2 этажа потом отдых и все заново. Не нужно переступать через ступеньки до тех пор пока вы не сможете подыматься до последнего этажа без одышки.
Сердцебиение при ходьбе
Для того что бы ни перегрузить организм обязательно контролируйте пульс. Вам понадобится секундомер и формула: 220 минус возраст. Это будет нормальный пульс для Вас.
Какая обувь подходит для ходьбы
Для того что бы не получить травму стопы при ходьбе нужно правильно выбрать обувь. Лучше всего подходят кроссовки с мягкой и амортизирующей подошвой. Они должны хорошо гнуться, подходить по размеру, а стопа не должна скользить по стельке.
Бег или ходьба
И то и другое полезно. Но лучше начинать с ходьбы, а потом уже научиться бегу или спортивной ходьбе.
В любом случае надо начинать заниматься бегом или спортивной ходьбой с нормальным весом и выносливостью. Когда пройдет время, и вы не будете чувствовать себя уставшим после тренировки, вы поймете, что все это было не зря.
Акция «10000 шагов» — ГБУЗ «Усть-Лабинская ЦРБ» МЗ КК
- Опубликовано: 24.03.2022, 15:51
3 апреля 2022 г. проводится Всероссийская акция «10 000 шагов к жизни».
Акция приурочена к Всемирному дню здоровья и направлена на увеличение доли граждан, приверженных здоровому образу жизни, а также систематически занимающихся физической культурой и спортом. Проверить себя и пройти «10 000 шагов к жизни» можно на стадионе Кубань.
Любая физическая активность способна приносить пользу для здоровья организма. Ходьба является одним из самых доступных и щадящих видов спорта. Совершая в день 10 000 шагов, можно не только стать стройным и подтянутым, но и избавиться от накопившегося стресса и улучшить настроение. Пользуясь предложенными советами, можно будет уже скоро увидеть результаты.
Польза 10 000 шагов
Основные причины, почему 10 000 шагов в день могут приносить пользу:
Тренировка дыхательной системы
Когда человек активно двигается, его пульс начинает учащаться, а значит, дыхание становится интенсивнее. Чтобы организм лучше насыщался кислородом, необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом, при этом удерживая темп и ритм шага. Легкие наполняются свежим воздухом, увеличиваются в объемах, что приносит несомненную пользу.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Если бегом заниматься могут не все по состоянию здоровья, то ходьба – это щадящий вид спорта, который доступен практически каждому. Проходя ежедневно около 10 тысяч шагов, можно значительно повысить тонус сердечной мышцы и сосудов. Это отличная профилактика многих заболеваний сердца.
Снятие стресса и улучшение настроения
Пешие прогулки помогают избавляться от плохих мыслей и накопившегося внутреннего негатива.
Стройность и подтянутость
Эффект похудения зависит от того, сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день. За час ходьбы можно потратить около 300-500 ккал в зависимости от темпа. Чем выше скорость, тем быстрее человек будет избавляться от лишних калорий. Во время интенсивной прогулки тренируются брюшные мышцы, а также руки и ноги, поэтому тело после такой ходьбы будет не только стройным, но и подтянутым.
Улучшение кровоснабжения
Для женщин ходьба полезна тем, что положительно воздействует на органы малого таза, благодаря чему происходит естественная профилактика гинекологических заболеваний. У мужчин происходит активное кровоснабжение органов репродуктивной системы. У пары, занимающейся ходьбой, выше вероятность удачной беременности.
Повышение эффективности умственной деятельности
На прогулке можно отвлечься, тем самым дав мозгу отдохнуть от постоянного напряжения.
Часто случается так, что во время ходьбы голову посещают интересные мысли, появляется вдохновение для активной работы.
Ускорение обмена веществ
За счет активного движения происходит стимулирование кишечника, еда начинает перевариваться эффективнее. Улучшается процесс метаболизма. Происходят естественные процессы, которые помогают при профилактике желудочно-кишечных болезней.
Сколько шагов за 1 час ходьбы
Ходьба — один из самых простых и лучших способов быть здоровым. Он малотравматичен: он вызывает небольшую нагрузку на суставы, когда вы двигаетесь в хорошем ритме, что делает ходьбу подходящей даже для людей с определенными заболеваниями. Люди с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями, которые подвергают их риску сердечного приступа, инсульта и почечной недостаточности, могут получить большую пользу от регулярных прогулок. И ходьба также сжигает калории и жир. Вы похудеете, если у вас избыточный вес, сохраняя или наращивая мышцы, если у вас нормальный вес.
Количество шагов за один час ходьбы может сильно различаться в зависимости от человека или его длины шага. Однако, по грубой оценке, за один час нужно сделать около 3500 шагов. Это означает, что если вы будете ходить по три часа каждый день, вы пройдете примерно 10 000 шагов. Это хорошее число, к которому нужно стремиться, если вы пытаетесь увеличить количество шагов за день. Ниже приведена таблица того, сколько шагов нужно пройти, чтобы пройти 1 час, в зависимости от вашего темпа или скорости.
| Скорость ходьбы | Шаги |
|---|---|
| Медленная ходьба (2 миль) | 2009 |
| При ходьбе в среднем пазе (3MPH) | 911 3,512 3,512 3,512 3,51212121212121212121212121212121212100 210012121292|
| 2100 | |
| 7 000 | |
| Бег (8 миль в час) | 11 000 |
Количество шагов в час варьируется в зависимости от скорости ходьбы и количества шагов, которые вы делаете, зависит от длины шага и некоторых других факторов.
Сколько шагов вы делаете за один час ходьбы? Велика вероятность, что ваш ответ на этот вопрос неверен. Со всеми видами переменных трудно сказать, сколько реальных шагов вы делаете во время сеанса ходьбы. Вот 6 факторов, на которые следует обратить внимание при подсчете шагов.
1. Ваш темпТо, насколько быстро или медленно вы идете, влияет на количество шагов, которые вы делаете за час. Если вы будете идти медленно, то сделаете больше шагов. Если вы пойдете быстро, вы сделаете меньше шагов. Ходьба в умеренном темпе — это хороший способ потренироваться и сжечь калории, не делая слишком много шагов.
2. Длина вашего шага Длина вашего шага также влияет на количество шагов, которые вы делаете за час. Если у вас более длинный шаг, вы сделаете меньше шагов. Если у вас более короткий шаг, вы сделаете больше шагов.
Местность, по которой вы идете, также влияет на количество шагов, которые вы делаете. Если вы пойдете в гору, вы сделаете больше шагов. Если вы идете вниз по склону, вы делаете меньше шагов. Ходьба по ровной поверхности — самый простой способ поддерживать постоянное количество шагов.
4. Ваш вес
Если у вас избыточный вес, вы сделаете больше шагов, чем человек со здоровым весом. Это связано с тем, что человеку с избыточным весом приходится больше работать, чтобы двигать своим телом, что приводит к большему количеству шагов. Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь делать больше шагов в день, чтобы сжигать больше калорий.
5. Ваш ростРост человека также влияет на количество шагов, которые он делает за час. Низкорослые люди делают больше шагов, чем высокие.
6. Ваш возраст Возраст также влияет на количество пройденных вами шагов. Дети делают больше шагов, чем взрослые, потому что у них больше энергии и они меньше.
Пожилые люди часто делают меньше шагов, потому что у них меньше энергии и они более подвержены травмам.
Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько шагов вы делаете за час, вы можете начать работать над увеличением количества шагов. Чем быстрее вы идете, тем больше шагов вы сделаете за час. Лучший способ увеличить количество шагов — увеличить скорость.
Сначала прогуляйтесь в обычном темпе. Затем постепенно увеличивайте количество шагов, которые вы делаете за час. Попробуйте ходить в более быстром темпе. Через некоторое время вы сможете увеличить скорость.
Беговая дорожка — хороший способ увеличить скорость ходьбы. Беговая дорожка — это тренажер, который позволяет вам ходить или бегать с фиксированной скоростью.
Вы также можете использовать шагомер, чтобы отслеживать свои шаги. Шагомеры — это небольшие пристегивающиеся устройства, которые можно пристегивать к одежде или носить на ремне.
Они работают, измеряя количество шагов, которые вы делаете за день.
Скорость ходьбы зависит от человека, его роста, местности и темпа. В среднем человек ходит со скоростью 3,6 км/ч (2,2 мили в час). Это обобщение, которое может варьироваться от человека к человеку в зависимости от перевозимого груза, местности, высоты и опыта. В среднем средний человек делает 60 шагов в минуту при быстрой ходьбе. Одним из факторов, который может увеличить количество шагов, сделанных за 1 час ходьбы, является пеший туризм или поход по неровной поверхности. Хороший способ подсчитать количество пройденных шагов — использовать фитнес-трекер. На рынке есть много фитнес-трекеров, которые могут помочь вам подсчитать количество шагов, которые вы делаете за день. Эти устройства могут помочь контролировать уровень вашей активности и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Сколько шагов в день должны проходить здоровые взрослые для настоящего здоровья и физической формы?
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют ходить пешком не менее 30 минут в день, но вы можете получить значительную пользу для здоровья, если будете ходить дольше.
Если ваша цель — 10 000 шагов, вы почти наверняка захотите превзойти эту рекомендацию. Рекомендуемое количество прогулок может снизить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и внезапную смерть. Ваша ежедневная цель шагов должна зависеть от вашей работы, уровня физической подготовки, времени и других факторов. Это нормально, если ваша цель установлена в шагах или времени — 10 000 шагов или 60 минут ходьбы — и то, и другое хорошо работает.
Мы покроем минимальный рекомендуемый ежедневный уровень ходьбы — 30 минут или около 3500 шагов специальной ходьбы, плюс то, что вы можете получить за 60 минут или цель в 10 000 шагов в день.
Получить Пэйсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)
Содержание
Минимум: 30 минут в день – около 3500+ шагов специальной ходьбы
Ruslan Huzau / Shutterstock ходьбы) в неделю. Это разбивается на 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю.
Сюда входят Национальные институты здравоохранения США и Департамент здравоохранения и социальных служб, Национальная служба здравоохранения Великобритании и Всемирная организация здравоохранения. Хотя повышение активности имеет дополнительные преимущества, 30 минут в день должны стать отправной точкой.
Сколько шагов составляет 30 минут ходьбы?
Количество шагов на милю зависит от вашего роста и длины шага. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч) человек ростом 6 футов будет делать около 2000 шагов на милю, а человек ростом 5 футов — около 2500 шагов на милю. Это где-то от 3000 до 3750 шагов за 30-минутную прогулку. Вы можете оценить около 3300-3500 шагов как хороший показатель для 30 минут ходьбы.
Обратите внимание, что это предполагает, что вы буквально не предпринимаете никаких дополнительных действий в повседневной жизни. На самом деле, большинство людей делают несколько тысяч шагов, просто занимаясь своими повседневными делами, даже если они не занимаются спортом.
Средний американец делает около 5000 шагов в день, и большинству из них не требуется 30 минут, чтобы прогуляться. 30 минут ходьбы помогут вам пройти до 8000 и более шагов в день, особенно если у вас активная работа.
Имеет ли значение, как долго я иду?
Продолжительность прогулки не менее 10 минут дает определенные преимущества. Это позволяет вам правильно разогреться и остыть, а также повысить частоту сердечных сокращений перед окончанием прогулки. Некоторые организации здравоохранения, в том числе NHS и ВОЗ, рекомендуют, чтобы ваши упражнения средней интенсивности включали не менее 10 минут ходьбы каждый раз. Тем не менее, даже 5-минутные прогулки со временем накапливаются, а частые короткие прогулки могут помочь устранить вред для здоровья от длительного сидения. Если вы можете прогуляться хотя бы 5 минут, воспользуйтесь этой возможностью!
Польза для здоровья от 30-минутной ходьбы
Ходьба — одно из самых полезных занятий, которым вы можете заниматься.
По данным ВОЗ, преимущества 30-минутной ходьбы в день включают, среди прочего, снижение риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Ходьба также приносит пользу вашему настроению и психическому здоровью, а это значит, что ваши ежедневные прогулки помогут вам чувствовать себя прекрасно.
Существенная польза: 60 минут в день — около 7000+ шагов специальной ходьбы
Джейкоб Лунд / ShutterstockNIH, WHO, NHS и другие организации также отмечают, что увеличение времени ходьбы до 300 минут в неделю (час в день, 5 дней в неделю) дает еще больше преимуществ. Обычно это указывается как «дополнительная польза для здоровья» или «существенная польза для здоровья», и организации не обязательно разбивают преимущества по времени ходьбы.
На самом деле преимущества ходьбы постоянно возрастают. Дело не в том, что 29 минут ходьбы дают мало пользы, но если вы достигаете 30 минут, вы волшебным образом получаете все преимущества ходьбы.
Точно так же, если вы будете ходить пешком до часа в день, вы снизите риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака в еще большей степени. Кроме того, вы будете сжигать гораздо больше калорий, что облегчит похудение и поддержание здорового веса.
Сколько шагов составляет 60 минут ходьбы?
Используя тот же расчет количества шагов на милю, что и раньше, при скорости 3 мили в час человек ростом 6 футов делает около 2000 шагов на милю, а человек ростом 5 футов — около 2500 шагов. Эта 60-минутная прогулка покрывает около 3 миль, что дает вам от 6000 до 7500 шагов. Вы можете оценить около 6600-7000, чтобы быть в безопасности.
Добавив час ходьбы в день к своей повседневной жизни, большинство людей уже преодолеют 10 000 шагов в день. Как упоминалось ранее, средний американец делает около 5000 шагов в день. Добавьте к этому час ходьбы, и вы получите более 10 000. Этот дополнительный час в день будет творить чудеса для похудения или достижения целей в области здоровья и фитнеса.
Что еще я могу сделать, чтобы получить больше преимуществ?
В дополнение к кардиоупражнениям, таким как ходьба, организации здравоохранения рекомендуют некоторое количество силовых тренировок, чтобы поддерживать силу мышц. ВОЗ, NHS и HHS рекомендуют здоровым взрослым заниматься силовыми тренировками два раза в неделю или чаще. Функциональная сила полезна в повседневной жизни, а наращивание мышечной массы помогает повысить метаболизм и сохранить мышечную массу у пожилых людей.
Вы также можете работать над достижением этого числа в 10 000 шагов в день и/или увеличивать интенсивность своих прогулок. Интенсивные упражнения (например, бег или баскетбол) могут принести пользу для здоровья от кардио примерно в два раза быстрее. Этот компромисс оказывает гораздо большее влияние на ваши суставы, а также увеличивает время восстановления между тренировками. Делая свои прогулки более интенсивными, вы увеличите преимущества, которые вы получаете по сравнению с обычной ходьбой, не увеличивая интенсивность до уровня бегуна.
Потеря веса и фитнес: 10 000 шагов в день
Syda Productions / Shutterstock10 000 шагов в день — это вдохновляющее, круглое число, но также и цель, которая часто дает вам час ходьбы в день, необходимый для достижения существенной пользы для здоровья. ходьбы. Вы можете быть уверены, что легко проходите свои 10 000 шагов в день, а также получаете дополнительные преимущества в снижении веса и фитнесе, взяв на себя обязательство делать 10 000 шагов, уделяя время ходьбе.
Как далеко и как долго 10 000 шагов?
Человек ростом 5 футов 0 дюймов проходит около 4 миль, чтобы пройти 10 000 шагов, в то время как человек ростом 6 футов проходит около 5 миль. Опять же, высокий человек идет дальше с каждым шагом. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час это займет у вас от часа и 20 минут до часа и 40 минут. Полтора часа — это хорошее эмпирическое правило того, как долго вам нужно быть активным в течение всего дня, чтобы убедиться, что вы прошли 10 000 шагов.
Средний американец делает около 5000 шагов в день, так что на самом деле вам, вероятно, не нужно добавлять к этому полтора часа, чтобы пройти 5000 шагов.
Однако дополнительные шаги определенно окупятся в виде сожженных калорий и потери веса.
Будьте более интенсивными в то время, которое у вас есть
Хотя длительные и более частые прогулки обычно полезны, в какой-то момент у вас просто не хватает времени в течение дня, чтобы легко совершить фитнес-прогулку. Когда вы начнете преодолевать этот предел, вместо этого поработайте над тем, чтобы сделать ваши прогулки более интенсивными. Более интенсивные, сжигающие калории формы фитнес-ходьбы включают ходьбу по лестнице, ходьбу по склону или стили быстрой ходьбы, такие как силовая ходьба. Вы также можете начать работать с интервальной тренировкой, чтобы превратить 15-минутную прогулку в интенсивную тренировку.
Более быстрые формы фитнес-ходьбы увеличат количество шагов, но даже если количество шагов не обязательно увеличится, вы можете значительно увеличить количество сжигаемых калорий и кардиотренировок с помощью фитнес-ходьбы. Это должно быть вашей конечной целью – здоровье и физическая форма – а не цифра.
Работайте над общим активным образом жизни
Если вы преодолели 10 000 шагов и ищете вызов, создайте общий здоровый образ жизни! Убедитесь, что вы выполняете какие-либо силовые или гибкие тренировки несколько раз в неделю. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы заниматься силовыми тренировками. Занятия йогой, не выходя из собственного дома, могут помочь! Работайте над своим планом здорового питания, чтобы вы могли есть то, что вам нравится, и при этом поддерживать здоровый вес.
Также ищите способы работать, не отвлекаясь от повседневной рутины. Создайте активный офис, двигайтесь по выходным и старайтесь проводить свободное время в движении.
Даже 1000-2000 дополнительных шагов имеют значение!
wavebreakmedia / Shutterstock Если вы не можете заниматься 30 минут в день из-за проблем со здоровьем, плотного графика или по другим причинам, просто делайте все возможное! Исследования показали, что даже небольшое увеличение шагов может иметь огромное значение.