Сколько шагов в день делает человек в среднем: Цифра дня: сколько шагов в среднем человек делает за день

Содержание

Вот сколько шагов в день на самом деле достаточно для здоровья!

Современный ритм жизни оставляет все меньше времени для активных занятий спортом. Но существует доступная каждому альтернатива тренировкам – это прогулки пешком. Они возможны в любом городе, в каком угодно возрасте и в любое время года.

Когда человек ходит, у него работают всевозможные группы мышц и поддерживается достаточный тонус всего организма. Прогулка пешком задействует не только мышечные ткани, но и биомеханический и нейрофизиологический обмены. Кроме того, у человека активизируется кровоток, поэтому все внутренние органы более интенсивно обогащаются кислородом. Положительный результат от пешей прогулки – это здоровье, хорошее самочувствие и уменьшение излишней массы тела.

Какова ежедневная норма шагов

Фото: ptzgovorit.ru

Количество шагов, которое рекомендуется проходить в день, находится в прямой зависимости от возраста и самочувствия человека. В этом вопросе нужна индивидуальная оценка собственных возможностей. В среднем ежедневно человеку рекомендуется сделать около 10 000 шагов. Но данная цифра для разных возрастных групп может отличаться, например, пожилые люди в состоянии проходить в среднем от 3 до 5 тысяч шагов.

В чем польза ежедневных прогулок

Фото: medic.ua

они нормализуют дыхание и устраняют одышку;
эффективно сжигают жир;
являются профилактикой сахарного диабета, гипертонии, остеопороза, кардиомиопатии и прочих заболеваний;
положительно влияют на суставы и позвоночник. Ходьба оказывает тот же эффект, как и массаж связок, межпозвоночных дисков и соединительной ткани спины;
укрепляют мышечную массу;
повышают иммунную систему;
улучшают память и предотвращают риск появления деменции.

Кроме того, хождение пешком нормализует сон и замедляет процессы старения. А еще это отличная возможность немного побыть в одиночестве. Ведь не секрет, что практически всем людям время от времени необходимо быть наедине с собой. Пешая прогулка – идеальная возможность совместить одиночество и пользу для здоровья.

Как правильно ходить для укрепления здоровья

Фото: proactive4health.co.nz

Несмотря на то, что пешая прогулка считается простым и привычным занятием, лечебная ходьба требует соблюдения определенных правил:

увеличивать количество шагов следует постепенно;
врачи не советуют нагружать себя ежедневными многокилометровыми прогулками;
лечебную ходьбу следует практиковать регулярно, чтобы эффект от нее был стойким.

Также немаловажное значение имеет правильное положение тела при ходьбе. Туловище надо держать прямо, плечи расслабить, а низ живота максимально подтянуть. А самое главное, нужно правильно дышать: вдох делать носом, а выдох – ртом.

Плохие погодные условия не повод, чтобы отказываться от целебной пешей прогулки. Чтобы оздоровительные прогулки не надоедали, тренеры советуют периодически менять маршруты передвижения.

Как выбрать обувь для пешей прогулки

Фото: blackpantera.ru

Главные правила выбора подходящей обуви – комфорт, хорошая вентиляция и легкость. Лучшей обувью для удобной и легкой ходьбы являются кроссовки. Они разработаны для повышенных нагрузок и больших расстояний, а также содержат специальные ортопедические элементы, которые облегчают ходьбу.

Чем больше человек ходит пешком, тем меньше у него болят спина и суставы, а также укрепляется общее состояние организма. Ходьба продлевает жизнь и делает человека здоровее.

По материалам сайта cgon.rospotrebnadzor.ru

Фото обложки: folkextreme.ru

Подписывайтесь на нас в Telegram

Лига главная

В России стартовали Всероссийские соревнования по фоновой ходьбе «Человек идущий» (Основной этап). Всего в них принимает участие около 2300 команд, которые в течение месяца с 15 октября по 15 ноября борются за статус лучших ходоков страны. Идейным вдохновителем чемпионата является Президент Лиги здоровья нации, главный внештатный сердечно-сосудистый хирург Минздрава России, академик Лео Бокерия. Проект реализуется при поддержке Министерства спорта России в рамках федерального проекта «Спорт — норма жизни».

Итак, в топ 25 регионов по числу команд входят: Москва (625 команд), Волгоград (292 команды), Санкт-Петербург (217 команд), Новосибирск (181 команда), Екатеринбург (120 команд), Нижний Новгород (78 команд), Челябинск (77 команд), Казань (73 команды), Ульяновск (69 команд), Самара (64 команды), Октябрьский (63 команды), Уфа (63 команд), Саратов (62 команды), Краснодар (62 команды), Ростов-на-Дону (59 команд), Ноябрьск (57 команд), Кемерово (55 команд), Калининград (54 команды), Пермь (53 команды), Воронеж (52 команды), Красноярск (52 команды), Тюмень (51 команда), Сургут (49 команд), Грозный (48 команд), Чита (47 команд).

В чемпионате принимают участие различные категории команд: «корпоративные команды» (команды организаций) в количестве 1206, «муниципальные команды» (жители и служащие муниципалитетов) — 393, «команды пенсионеров» — 131, «команды образовательных учреждений» (студенты и преподаватели) — 283, «Группы ЗОЖ» (зожники) — 272.

Напомним, что для участия в соревнованиях необходимо было собрать команду 20-50 человек (Группы ЗОЖ – 10-50 человек) в своей категории и бесплатно зарегистрироваться в мобильном приложении «Человек идущий». Приложение обеспечивает подсчёт шагов участников, не более 25 000 шагов в день, и формирует рейтинги команд в реальном времени. Победителем станет команда, набравшая наибольшую сумму среднего арифметического количества шагов команды за каждый день соревнований, в своей категории.

«Все начинается с первого шага, для меня ходьба — это необходимость. Сейчас очень популярны марафоны, но я не могу их бегать, потому что сам спринтер. Но ходить я могу по 48-50 километров в сутки. Это самый лучший способ остаться с самим собой и выкинуть из головы все ненужные мысли», — говорит Алексей Воевода, российский спортсмен, двукратный чемпион Олимпийских игр, чемпион мира по армрестлингу, посол проекта «Человек идущий».

«Ходьба – это самый простой источник вдохновения для меня.

Когда кажется, что мой мозг устроил забастовку, нет никаких идей, все буквально сыпется из рук, я гуляю недалеко от дома. Каких-то 20-25 минут мне хватает почувствовать, как ум становится ясным. Находятся и идеи, и ответы на вопросы, которые не давали покоя», — делится блогер-миллионник Алена Мурлаева, фитнес-тренер, специалист по здоровому питанию, эксперт Лиги здоровья нации по физической активности, посол проекта «Человек идущий».

Отметим, что формат соревнований позволяет избежать проведения массовых стартов, способствует реализации мер по противодействию распространения инфекционных заболеваний. Это единственные соревнования в стране, в которых в период пандемии могут одновременно принимать участие большое число участников.

Церемония награждения победителей чемпионата состоится 28 ноября 2021 года в пресс-центре МИЦ «Известия» и пройдет в онлайн формате. Следить за ходом чемпионата и прогрессом его участников можно в приложении «Человек идущий», установив его из маркетов Google Play или App Store.

«Человек идущий» – крупнейший в России проект, посвященный ходьбе и оздоровительным прогулкам, который помогает людям по всей стране вести более активный образ жизни. Общероссийская общественная организация «Лига здоровья нации» – организатор проекта – делает это с большим успехом уже три года, улучшая физическое и психическое благополучие тысяч россиян.

Многие ходоки начинают ходить, чтобы поправить свое здоровье, но с легкостью возвращаются к ходьбе из-за новых друзей, которых они завели, возможности посоревноваться с ними. Так что, помимо всех преимуществ для здоровья, участие в соревнованиях по фоновой ходьбе является отличным поводом для расширения социальных связей и приобретения единомышленников.

«Кстати, проект очень стимулирует. Я никогда так много не ходила, лишь до работы и обратно. А тут с Уральской до парка и обратно прошла всего 9 тысяч шагов. Для меня это реально тяжело. Ноги болят к вечеру, но ничего на ночь помажу своими любимыми маслами, утром все будет прекрасно.

Первый день я выходила два раза на улицу, нельзя же сразу нагружать себя. Субботу и воскресенье совмещала приятное с полезным. – пишет Марина Елтышева, жительница города Чайковского. – Сегодня со мной на прогулку ходила знакомая. Мы всю дорогу шли, разговаривали и даже не заметили, как обошли круг с Уральской до Реба и через горбатый мост вернулись обратно. Получается, что если с другом вышел в путь — веселей дорога. Сегодня уже 13100 шагов. Так что, мои дорогие, ходьба это продление жизни. Подключайтесь, только постепенно…».

Несколько рекомендаций от специалистов известной клиники Майо (Mayo Clinic), США – одного из крупнейших медицинских исследовательских центров мира.

Знайте преимущества ходьбы

Физическая активность не должна быть сложной. Такая простая вещь, как ежедневная быстрая прогулка, может помочь вам вести более здоровый образ жизни.

Например, регулярная быстрая ходьба может помочь вам:

Поддерживать здоровый вес и избавиться от лишнего жира.
Предотвращать или справляться с различными заболеваниями, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, рак и диабет 2 типа.
Улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Укрепить свои кости и мышцы.
Повысить выносливость мышц.
Увеличить уровень энергии
Улучшить настроение, познание, память и сон.
Улучшить баланс и координацию

Укрепить иммунную систему.
Снизить уровень стресса и напряжения

Чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше преимуществ. Например, вы можете начать как обычный ходок, а затем постепенно перейти к более быстрой ходьбе и прохождению километра за более короткий промежуток времени, чем обычный ходок, как энергичные ходоки. Это может стать отличным способом получить аэробную активность, улучшить здоровье сердца и повысить выносливость, сжигая калории.

Вы также можете чередовать периоды быстрой ходьбы с неторопливой ходьбой. Этот тип интервальных тренировок имеет много преимуществ, таких как улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и сжигание большего количества калорий, чем обычная ходьба. Также интервальная ходьба может быть выполнена за меньшее время, чем обычная ходьба.

Учитывайте свою технику ходьбы

Правильная техника ходьбы

Чтобы превратить вашу обычную походку в фитнес-походку, требуется хорошая осанка и целенаправленные движения. В идеале, когда вы идете, вот как вам следует выглядеть:

Ваша голова поднята. Вы смотрите вперед, а не на землю.
Ваша шея, плечи и спина расслаблены, а не строго вертикальны.
Вы свободно размахиваете руками, слегка сгибая руки в локтях. Небольшое движение руками — это нормально.
Мышцы живота слегка напряжены, спина прямая, а не выгибается вперед или назад.
Вы идете плавно, перекатывая ногу с пятки на носок.

Спланируйте свой график

Планируя свой график ходьбы, не забудьте сделать следующее:

Подберите правильное снаряжение. Выбирайте обувь с правильной опорой свода стопы, твердым каблуком и толстой гибкой подошвой, чтобы амортизировать ноги и амортизировать удары.

Носите удобную свободную одежду и снаряжение, подходящее для любой погоды, например, в более прохладную погоду. Старайтесь носить влагоотводящие ткани, чтобы вам было удобнее. Если вы гуляете на улице в темноте, надевайте яркие цвета или светоотражающую ленту для видимости. Если вы выходите на улицу днем, наденьте солнцезащитный крем, головной убор и солнцезащитные очки.

Некоторые люди предпочитают использовать трекер активности, приложение или шагомер. Они могут быть полезны для отслеживания вашего времени в движении, расстояния, частоты пульса и калорий.

Тщательно выбирайте свой маршрут. Если вы будете гулять на открытом воздухе, избегайте дорожек с трещинами на тротуарах, выбоинами, низко висящими ветками или неровным покрытием. Если погода не подходит для прогулок, подумайте о прогулке в торговом центре, который открыт для пешеходов.
Разогрейтесь. Медленно ходите в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к упражнениям.
Остыньте. В конце прогулки сделайте медленную прогулку в течение 5–10 минут, чтобы помочь мышцам остыть.
Потягивайтесь. После того, как вы остынете, аккуратно растяните мышцы. Если вы предпочитаете растягиваться перед прогулкой, не забудьте сначала разогреться.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Для большинства здоровых взрослых специалисты рекомендуют следующие гайдлайны по упражнениям:

Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В гайдлайнах предлагается распределить эту активность в течение недели. Большее количество физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу для здоровья.
Силовой тренинг. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности в день. Если вы не можете выделить столько времени, попробуйте несколько коротких сеансов активности в течение дня. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.

Помните, что начинать медленно — это нормально, особенно если вы не тренируетесь регулярно. Вы можете начать с пяти минут тренировки в день в первую неделю, а затем увеличивать время на пять минут каждую неделю, пока не достигнете хотя бы 30 минут.

Ради достижения еще большей пользы для здоровья старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут большую часть дней в неделю.

Следите за своим прогрессом

Запись того, сколько шагов вы сделали, расстояние, которое вы прошли, и сколько времени это займет, поможет вам понять, с чего вы начали, и послужит источником вдохновения. Только подумайте, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда увидите, сколько километров вы прошли каждую неделю, месяц или год. Попробуйте использовать трекер активности, приложение или шагомер, чтобы рассчитать шаги и расстояние. Или запишите эти числа в журнал ходьбы.

Оставайтесь мотивированными

Старт программы ходьбы требует инициативы. Чтобы придерживаться ее, нужны обязательства. Чтобы оставаться мотивированным:

Настройте себя на успех. Начните с простой цели, например: «Во время обеденного перерыва я совершу 5-10-минутную прогулку». Когда ваша 5- или 10-минутная прогулка станет привычкой, поставьте перед собой новую цель, например: «Я буду гулять 20 минут после работы».
Найдите определенное время для прогулок. Скоро вы сможете достичь целей, которые когда-то казались невозможными.
Сделайте прогулку приятной. Если вам не нравится гулять в одиночестве, попросите друга или соседа присоединиться к вам. Если вас вдохновляют группы, присоединитесь к оздоровительному клубу или группе по ходьбе, или скачайте приложение и присоединитесь к всероссийской программе «Человек идущий». Возможно, вы также захотите послушать музыку во время прогулки.
Меняйте распорядок дня. Если вы гуляете на свежем воздухе, спланируйте несколько разных маршрутов для разнообразия. Если вы часто гуляете по соседству, подумайте о прогулке в новом месте, например, в городском или государственном парке. Попробуйте выбирать маршруты с холмами или лестницами, поскольку вы привыкаете больше ходить. Или ходите быстрее в течение нескольких минут, а затем замедляйтесь на несколько минут и повторите цикл. Если вы идете один, скажите кому-нибудь, по какому маршруту вы идете. Гуляйте в безопасных, хорошо освещенных местах.
Рассматривайте пропущенные дни спокойно. Если вы обнаружите, что пропускаете ежедневные прогулки, не сдавайтесь. Напомните себе, как хорошо вы себя чувствуете, когда включаете физическую активность в свой распорядок дня, а затем снова вернитесь на тропу.

Сделав этот первый шаг, вы окажетесь на пути к важному пункту назначения — улучшению здоровья.

Печать

Среднее количество шагов в день в зависимости от возраста, пола, рода занятий и страны

По мере того, как носимые фитнес-трекеры становятся все более популярными, все больше людей внимательно следят за своими ежедневными шагами. И вроде бы окупается.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, люди, которые отслеживают свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Если вы один из миллионов людей, участвующих в стремлении достичь рекомендуемой цели в 10 000 шагов в день, ваши усилия не останутся без награды.

Регулярная активность, включая ходьбу, дает ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска:

сердечных заболеваний и инсульта
высокого кровяного давления
диабета
ожирения
депрессии

Но сколько на самом деле шагов в день делает средний человек? И достаточно ли?

Обзор 2011 года показал, что взрослые старше 18 лет делают от 4000 до 18000 шагов в день. В другом обзоре 2011 года рассматривались дети и подростки. Выяснилось, что лица моложе 18 лет проходят от 10 000 до 16 000 шагов в день. Авторы отметили, что количество ежедневных шагов значительно снижается по мере того, как подростки приближаются к 18 годам9.0003

Возраст определенно влияет на то, как много люди ходят пешком. Молодые люди также с большей вероятностью соблюдают рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в отношении аэробной активности, чем пожилые люди.

Существует значительная разница в среднем количестве шагов, сделанных женщинами и мужчинами. С детства и во взрослом возрасте мужчины, как правило, больше ходят пешком. В детстве и подростковом возрасте они проходят в среднем от 12 000 до 16 000 шагов в день. Молодые женщины, с другой стороны, получают от 10 000 до 12 000.

Эта тенденция сохраняется во взрослом возрасте, по крайней мере, в Соединенных Штатах. В исследовании 2010 года изучались данные шагомера чуть более 1000 взрослых. В целом мужчины делали в среднем 5340 шагов в день по сравнению с 4912 шагами женщин.

То, чем вы зарабатываете на жизнь, также может влиять на среднее количество шагов в день. В 2012 году Дженни Крейг провела небольшой исследовательский проект с участием 10 участников из Австралии, у каждого из которых была своя работа. Им выдали шагомеры, чтобы отслеживать их шаги.

Вот разбивка среднего количества шагов в день, связанных с 10 профессиями, от самого высокого к самому низкому:

Occupation

Average steps per day

Waiter

22,778

Nurse

16,390

Retail worker

14,660

Farmer

14,037

Неработающий родитель

13 813

Учитель

12 564

Торговец

11 585

Парикмахерская

9,209

Офисный работник

7 570

формального контролируемого исследования. Он включает данные только по одному человеку в каждой профессии и не учитывает важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный моментальный снимок того, насколько среднее количество шагов в день может варьироваться от человека к человеку.

В некоторых странах люди обычно делают больше шагов в день, чем в других странах. В исследовании 2017 года отслеживались уровни активности 717 527 человек в 111 странах в среднем в течение 95 дней с использованием смартфонов.

Here’s what the study found:

Country	Average steps per day
Hong Kong	6,880
China	6,189
United Kingdom	5,444
Germany	5,205
France	5,141
Australia	4,491
Canada	4,819
United States	4,774
Индия	4 297
Индонезия	3 513

Непонятно, почему среднее количество шагов в день варьируется от страны к стране. Ряд факторов, вероятно, играют роль, в том числе:

уровень ожирения
климат
проходимость дорог и тротуаров
доход

CDC рекомендует взрослым, в том числе пожилым, как минимум 150 минут аэробной активности, такой как быстрая ходьба, в неделю. Быстрый темп соответствует примерно 100 шагам в минуту. Это означает, что вам нужно будет делать 15 000 шагов в неделю (чуть более 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным рекомендациям CDC.

Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это соответствует примерно 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день).

Помните, это относится к ходьбе в быстром темпе, при котором вы, по крайней мере, немного запыхались. Скорее всего, это не относится к каждому шагу, который вы делаете в течение дня, поэтому 10 000 шагов в день — все еще хорошая цель, к которой нужно стремиться, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. Просто убедитесь, что часть из них включает в себя ходьбу в более быстром темпе.

Если вы не знаете, как добавить больше шагов в свой распорядок дня, воспользуйтесь этими советами:

Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Паркуйтесь подальше от двери, когда бегаете по делам.
Прогулка с другом.
Убери свой дом.
Прогуляйтесь во время перерывов на работе.
Прогуляйтесь по торговому центру в плохую погоду.

Среднее количество шагов в день в зависимости от возраста, пола и рода занятий

Хотя строгих правил относительно того, сколько шагов в день нужно человеку, не существует, поддержание активности и усилия по увеличению среднего количества шагов в день могут помочь людям достичь своего цели в области здоровья и фитнеса.

Шаговые трекеры, приложения для смартфонов и другие фитнес-устройства могут помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.

Среднесуточное количество шагов человека может сильно различаться в зависимости от ряда факторов. К ним относятся возраст, пол, профессия и даже местоположение.

В этой статье эти факторы рассматриваются более подробно. Он также дает несколько советов, которые помогут человеку увеличить среднее ежедневное количество шагов.

Для большинства людей ходьба является дешевой и доступной формой физической активности.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе, каждую неделю.

Регулярная физическая активность повышает мышечную силу и выносливость. Он также может играть роль в предотвращении ряда хронических состояний, таких как:

ишемическая болезнь сердца
диабет 2 типа
ожирение
высокое кровяное давление
остеопороз
высокий уровень холестерина
депрессия
тревожность
Болезнь Альцгеймера

Ходьба представляет небольшой риск травм по сравнению с другими видами деятельности с высокой нагрузкой, такими как интенсивные виды спорта.

Кроме того, в большинстве случаев ходьба не требует специального снаряжения или одежды.

Среднесуточное количество шагов, которое человек делает, может меняться с возрастом.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Occupational and Environmental Medicine , показало, что взрослые, принимавшие участие в соревнованиях, проходили в среднем 6886 шагов в день.

Однако это число может быть немного выше среднего, поскольку участники принимали непосредственное участие в соревновании.

Результаты более раннего исследования, на этот раз опубликованного в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показали, что взрослые люди делают в среднем 5117 шагов в день.

Молодые люди и дети могут делать больше шагов в день. Фактически, статья 2011 года в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity показала, что люди в возрасте до 18 лет могут делать 10 000–16 000 шагов в день.

Пожилые люди могут различаться больше, чем другие группы. Например, в другой статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity отмечается, что в остальном здоровые пожилые люди могут проходить в среднем от 2000 до 9000 шагов в день.

Среднее количество шагов, которое человек делает в день, также зависит от пола.

Исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что в среднем взрослые мужчины делают около 5340 шагов в день, тогда как взрослые женщины делают около 4,9 шагов.12 шагов в день.

Статья 2011 года в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity обнаружила аналогичные результаты у детей.

Маленькие дети мужского пола проходили от 12 000 до 16 000 шагов каждый день. Маленькие девочки делали от 10 000 до 13 000 шагов каждый день.

Среднее количество шагов, которые человек делает каждый день, также может варьироваться в зависимости от типа работы.

Например, люди, которые проводят много времени на ногах, такие как строители, курьеры, почтовые работники, а также те, кто работает в сфере розничной торговли или сферы услуг, могут в среднем делать больше шагов в день, чем люди, которые проводят часы за столом.

Однако официальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.

Счетчик шагов человека также может различаться в зависимости от его местонахождения.

Например, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , отмечает, что люди в Соединенных Штатах делают меньше шагов в день, чем жители Японии, Австралии и Швейцарии, как показано ниже:

Местоположение	Среднее количество шагов в день
США	5,117
Japan	7,168
Switzerland	9,650
Western Australia	9,695

A more recent study in the journal Nature used smartphone data from people around миру, чтобы оценить уровень их активности. Это исследование также показало, что средние уровни активности различаются в разных местах, как показано ниже:

Местоположение	Average steps per day
Hong Kong	6,880
China	6,189
United Kingdom	5,444
Germany	5,205
France	5,141
Австралия	4 491
Канада	4 819
США	4,77 4	50045	4 297
Индонезия	3 513

Кажется, существует много различий между местами и даже между разными исследованиями в одних и тех же местах. Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей в этих местах.

Людям, которым трудно соблюдать рекомендуемые уровни активности каждый день, добавление простых действий, таких как выполнение большего количества шагов, может помочь увеличить общую активность.

Статья в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендует, чтобы неактивные взрослые включали не менее 30 минут быстрой ходьбы, что составляет около 3000–4000 шагов каждый день.

Для обычного человека быстрая ходьба означает прохождение 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, но человеку все равно должно быть комфортно при ходьбе.

Это невысокое требование, и добавление большего количества шагов или других действий к регулярным упражнениям может принести больше пользы.

Активные, в остальном здоровые люди могут разумно стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя другие формы активности также учитываются при этом.

Рекомендация может быть несколько ниже для пожилых людей. Например, исследование JAMA Internal Medicine показало, что пожилые женщины, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, имели более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые делали менее 2700 шагов в день.

Достижение отметки в 10 000 шагов в день, по-видимому, не дало никаких дополнительных преимуществ в этих группах.

Есть несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно на первых порах. В следующих разделах эти методы будут рассмотрены более подробно.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Начало любого нового уровня деятельности может быть сложным.

Это может помочь установить некоторые цели и записать их, чтобы оставаться мотивированным. Это должны быть достижимые цели.

Например, поставьте перед собой цель ходить сначала по 10 минут в день, постепенно увеличивая это время до 30 минут в день в течение 6 месяцев.

Другим может помочь установка целей по расстоянию, например пройти 1 милю или пройти пешком до ориентира по улице и обратно.

Постановка небольших целей и их достижение могут помочь сохранить мотивацию человека продолжать.

Прогулки в приятных местах

Это может помочь некоторым людям совершать ежедневные шаги в приятных или живописных местах. Однако для других прогулка по торговому центру может помочь сохранить мотивацию.

Каждому человеку важно решить, что ему больше всего нравится.

Прогулка с другом

Прогулка с компаньоном может помочь человеку увеличить количество шагов, отвлекая внимание от самой деятельности.

Превращение ходьбы в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку ходить больше, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.

Возьми собаку

Прогулка с собакой может помочь некоторым людям мотивировать гулять дольше или гулять в новых местах, что также может сделать прогулку более приятной.

Паркуйтесь дальше

В районах с большими парковками простые действия, такие как парковка дальше, могут помочь человеку увеличить количество шагов.

Ходить по лестнице

Если возможно, выбор лестницы вместо лифта может помочь увеличить количество шагов человека в день.

Отслеживание прогресса

Некоторым людям может быть полезно отслеживать прогресс, которого они добиваются.

Ведение простого журнала прогресса, в котором отслеживаются дата, количество шагов, пройденных человеком, и его цели, могут помочь ему увидеть прогресс, которого он достигает с течением времени. Это может держать их мотивированными, чтобы сделать больше шагов.

Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, зависит от ряда факторов.

Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут захотеть сосредоточиться на определении своего среднего количества шагов, а затем найти способы постепенного увеличения уровня активности.