Сколько разгрузочных дней можно в неделю делать: для чего нужны, правила проведения, польза и вред

Posted on by admin

Содержание

Я решила проверить, можно ли похудеть с помощью разгрузочных дней / AdMe

Меня зовут Евгения, и мне 30 лет. В школе и студенчестве лишнего веса у меня не было, но с выходом на работу килограммы начали появляться. Сначала это было не очень заметно, но потом некоторые вещи стали попросту малы. Я изводила себя диетами и выходила мокрая из спортзала, результат был, однако стоило чуть расслабиться и вес возвращался. Этим летом я решила попробовать популярные разгрузочные дни.

Какие бывают разгрузочные дни, как они работают и работают ли вообще — расскажу об этом для читателей ADME.

Разгрузочный день — это краткосрочная диета, которая предполагает употребление одного или нескольких продуктов, не превышающих 600–800 ккал в день

© seqoya / depositphotos, © tycoon/ depositphotos

Регулярное проведение разгрузок (не чаще 1 раза в неделю) очищает организм, помогает обмену веществ и настраивает на соблюдение правильного питания. За день должно быть 5–6 приемов небольшого количества пищи, что позволяет вам меньше ощущать голод, а еде — лучше усваиваться, и 1,5–2 л чистой воды. Надо понимать, что за один день похудеть невозможно, но вывести шлаки, согнать лишнюю воду и поддержать свой вес — вполне реально.

Из множества вариантов разгрузочных дней я выбрала 5 самых простых и интересных

Среди быстрых диет есть огуречная, рисовая, творожная, яблочная, арбузная, кефирная, на черносливе, зеленом чае и — о боги! — даже на мороженом. Но подойдут такие далеко не всем.

Поэтому я выбрала самые простые, доступные и дешевые диеты:

  • на гречке;
  • шоколаде;
  • вине и сыре;
  • бананах;
  • грейпфрутах.

День 1-й. Гречневый

Как проводить. 250 г крупы заливаются на ночь кипятком, делятся на 6 одинаковых порций и съедаются без соли и соусов в течение дня через равные промежутки времени. У меня получилось 650 г готового продукта и по 108 г на каждый из 6 приемов пищи.

1-я, 2-я и даже 3-я порции пареной крупы прошли вполне на ура, голод не посещал и активность была на уровне. От мысли о 4-й порции гречки уже передергивало, и я пыталась игнорировать арии кита из моего живота, однако пару ложек ему все-таки уступила. 5-ю порцию ни я, ни кит уже совсем не хотели, поэтому этот прием пищи я пропустила, а вот 6-ю все-таки пришлось съесть.

Итоги дня на гречке

  • Сытно, но пресно и однообразно.
  • Достаточно легко переносится.
  • На следующий день — −2 кг на весах.

День 2-й. Шоколадный

Как проводить. За целый день предлагается съесть 100 г шоколада, которые делятся на 5 приемов пищи по 20 г. Я выбрала горький шоколад, который считается самым полезным. В качестве послабления можно употребить немного кефира или кусочек хлеба.

Аппетит шоколадом притуплялся достаточно быстро, но так же быстро возвращался. К обеду я почувствовала слабость и тремор в руках, кофе помог, но ненадолго. К 16 часам я была готова пасть в объятия булочек, но вытерпела. Вечером я выпила полстакана 1 % кефира, иначе попросту рисковала упасть в обморок. Разгрузочный день на шоколаде, несмотря на название, оказался совсем не сладким, и даже вторая шоколадка его вряд ли бы спасла.

Итоги дня на шоколаде

  • Постоянная сухость и горечь во рту (видимо, от какао, с печенью все в порядке), которые не перебиваются ни водой, ни чаем, ни жевательной резинкой.
  • Слабость в теле и тремор, постоянное ощущение голода.
  • На следующее утро — −2 кг на весах. Мысли о шоколаде вызывают отвращение.

День 3-й. Банановый

Как проводить. Классический вариант разгрузки предлагает съесть 1,5 кг (вес с кожурой) бананов за день. У меня получилось 7 штук, которые я старалась есть через равные промежутки времени или в совсем острые приступы голода.

Провести целый день на одних бананах оказалось достаточно просто и очень вкусно, но из-за их калорийности мне казалось, что я только поправлюсь. Небольшие приступы голода сразу же глушились ароматным фруктом и напоминали о себе раз в 1,5–2 часа. Перед сном хотелось есть, но не критично.

<h4>Итоги дня на бананах</h4>

  • Вкусно, достаточно сытно, легко соблюдать.
  • «Бонусов» типа головной боли или тремора не наблюдалось.
  • На следующее утро я была удивлена: −2 кг на весах.
  • И как приятный флешбэк с прошлой недели — все еще не могу смотреть на шоколад.

День 4-й. Сырно-винный

Как проводить. Вариантов сырно-винного дня существует несколько, я остановилась на классике: 300 г твердого сыра и около 500 мл вина. Я выбрала красное сухое, невзирая на мою любовь к полусладкому, чтобы ограничить доступ сахара, и сыре чеддер.

Я разделила сыр на 6 примерно равных кусочков и ела их в течение дня при ощущении голода, запивая парой глоточков вина. Обозначенное количество продуктов я так и не смогла съесть, ощущения голода не было практически никакого, а к вечеру сыр и вино попросту надоели.

Итоги дня на сыре и вине

  • Нет острых приступов голода.
  • Нет чувства опьянения, но, видимо, алкоголь, наложенный на супержаркую погоду, дал к вечеру небольшую слабость.
  • Такой вариант разгрузочного дня значительно дороже той же гречки.
  • Утром на весах был всего лишь −1 кг, что неплохо, но я уже привыкла к большему.

День 5-й. Грейпфрутовый

Как проводить. Вариантов разгрузочных дней и диет, включающих этот фрукт, — масса. Я выбрала основной: за день надо съесть 3 грейпфрута, разделив их на 6 приемов пищи. Причем лучше всего употреблять цитрус с перегородками и белой пленкой, которая находится между мякотью и кожурой. Но обратите внимание, что грейпфруты не сочетаются с некоторыми лекарствами и не рекомендуются при определенных заболеваниях!

У меня получилось по половинке грейпфрута на каждый прием пищи с интервалом в 2–2,5 часа. Первые 2 приема прошли вполне сносно, к третьему уровень горечи от цитруса превысил критическую отметку, но я мужественно съела очередную половинку. От мысли об остальных половинках просто сводило зубы, и в районе 16 часов я сдалась, признаюсь. Возможно, следовало разбавить фрукты хотя бы парой сваренных яиц.

Итоги дня на грейпфрутах

  • Грейпфруты сами по себе употреблять довольно сложно, лучше проводить такую разгрузку вместе с овощами или белком в любом виде.
  • Большое количество аскорбинки должно хорошо поднимать настроение, но горечь все очень портит.
  • Есть противопоказания, подойдет не всем.

Итоги моего разгрузочного марафона

Мне удалось выдержать 4 из 5 разгрузочных дней. В целом я хорошо себя чувствовала, практически без ощущения голода и слабости.

Каждая из разгрузок была результативна. Я надеялась хотя бы удержать вес, но за время своего марафона смогла сбросить примерно 4 кг, практически не ограничивая себя во вкусняшках.

Я однозначно рекомендую всем регулярно делать разгрузочные дни для поддержания формы, однако учитывайте свои заболевания, тщательно выбирайте продукты и адекватно оценивайте свои силы. Я на личном примере доказала, что разгрузка не обязательно подразумевает острое ощущение голода и может быть очень вкусной!

AdMe/Авторские колонки/Я решила проверить, можно ли похудеть с помощью разгрузочных дней

Сколько раз в неделю мне можно разгрузочные дни? Знающие люди, подскажите, пожалуйста.

Сколько раз в неделю …

17 ответов

Последний — Перейти

#1

#2

#3

Лично я против разгрузочных дней, потому что потом обязательно будет день загрузочный, срыв и жор.

Я делала два разгрузочных дня в неделю на твороге+овощи.

Через два месяца сорвалась и все скинутое набрала моментально, буквально по килу в день. Плюс по анализам был низкий гемоглобин, так что не похудела и здоровью навредила.

Не советую.

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

Гость

девочки, а вот если данные такие-30 лет,рост 165, вес 49 (уже 2 года такой вес). ..хотелось бы вернуться и закрепиться! в свои привычные 44-45, как лучше «разгружаться » и будет ли вообще эффект — а то вес и так вроде не сильно большой…

#12

#13

#14

#15

07 августа 2016, 18:46

#16

Скажите, правда помогает? Мне нужно скинуть 15кг. Сколько займёт у меня времени для этого?

Внимание

#18

Новые темы за сутки:

  • Где и как находить напарника при похудении

    10 ответов

  • У подруги булимия

    1 ответ

  • Как бороться с лишним весом за 40?

    17 ответов

  • Испугалась спортзала

    4 ответа

  • Какой кофе пьете?

    6 ответов

  • От чего накапливается жир?

    10 ответов

  • Можно ли это считать прогрессом в зале?

    6 ответов

  • Что вы думаете по этому поводу?

    14 ответов

  • Неделя дефицита, а потом профицит

    2 ответа

  • Как скинуть вес после РПП?

    4 ответа

Популярные темы за сутки:

  • Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

    219 331 ответ

  • ВЕСНА!!!!

    131 951 ответ

  • Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? — 2

    109 398 ответов

  • ЦИСТИТ просто достал!!!

    106 885 ответов

  • Скоро лето, а мы не готовы

    94 477 ответов

  • Удача или усилия?

    91 724 ответа

  • Как бороться с лишним весом за 40?

    17 ответов

  • Где и как находить напарника при похудении

    10 ответов

  • Испугалась спортзала

    4 ответа

  • У подруги булимия

    1 ответ

  • Мудрые советы форумчан.

    5 эффективных шагов, чтобы решить конфликт с близким человеком

    2 ответа

Следующая тема

  • хочу похудеть на 10 кг за 2 месяца

    61 ответ

Предыдущая тема

  • шпагат. застряла.

    37 ответов

Что делает разгрузочная неделя для подъема?

  • Поделиться на Facebook

Тяжелая атлетика — это интенсивная деятельность, но постоянно работать на полную катушку не обязательно идеально. Разгрузочная неделя, также известная как разгрузочная неделя, — это стратегия максимизации эффекта от вашего плана тренировок. Разгрузочная неделя — это та, в которой вы снижаете интенсивность своих тренировок с более легкими весами, уменьшаете объем тренировок или комбинируете то и другое. В разгрузочную неделю уменьшите объем тренировки — количество подходов — до 60 процентов от вашего обычного объема и уменьшите вес, который вы поднимаете, до 60–80 процентов от веса, который вы обычно поднимаете.

Планирование

Недели разгрузки могут помочь вам достичь ваших целей, но вы должны правильно планировать их, иначе вы не получите пользы. Слишком частое снижение нагрузки может означать, что вы не будете прогрессировать, потому что вы не будете в достаточной степени бросать вызов своему телу, а недостаточно частая разгрузка может привести к перетренированности. В то время как начинающие лифтеры могут тренироваться в течение 12 недель до разгрузки, лифтерам среднего уровня следует разгружаться каждые восемь недель, а опытным лифтерам будет полезно разгружаться каждые четыре недели.

Предотвращение травм

Ключевым преимуществом разгрузочных недель является их способность предотвращать травмы. Тренировки подвергают ваше тело повторяющимся травмам одних и тех же мышц, суставов и соединительных тканей. Это может утомить ваше тело, особенно если вы выполняете одни и те же упражнения, используете много взрывных подъемов или тренируетесь с большими весами. Кумулятивная травма может стать причиной травм, а также неаккуратная форма, вызванная усталостью. Неделя на разгрузку может помочь вам избежать этих причин травм.

Повышение силы

Высокая частота интенсивных тренировок может помочь вам добиться определенного прогресса, но также может помешать восстановлению. Ваше тело растет, когда вы находитесь вне спортзала, а не во время тренировок. Время восстановления — это время, когда ваше тело использует питательные вещества, которые вы едите, для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок. Значительно уменьшая количество травм, которые ваши мышцы испытывают при разгрузке, вы обеспечиваете большее восстановление и явление, называемое «суперкомпенсацией». Это относится к тому факту, что меньшее количество стресса и больше времени на восстановление приведет к большему приросту силы, чем если бы вы получали меньше времени на восстановление и тренировки с более высоким уровнем стресса.

Психическое здоровье

Неделя разгрузки может помочь как вашему психическому, так и физическому здоровью. Усердные тренировки каждую неделю могут оставить вам мало времени для общения или отдыха, а разгрузочная неделя даст вам больше свободного времени. Разгрузка также может быть хорошим временем, чтобы изменить свой распорядок и попробовать новые упражнения, обеспечивающие разнообразие и свежесть, без необходимости пытаться побить максимальные подъемы прошлой недели.

Ссылки

  • Renegade Джейсона Ферруджиа Сила и кондиционирование: как правильно разгрузиться… и почему это так важно
  • T Nation: Roundtable: Injury Prevention

Биография писателя

Брайан Уиллетт начал писать в 2005 году. Его статьи публиковались в «Buffalo News», «Daytona Times» и «Natural Muscle Magazine». Уиллетт также пишет для Bloginity.com и Bodybuilding.com. Он является личным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и получил степень бакалавра журналистики в Университете Северной Каролины.

Имиджевый кредит

Creatas Images/Creatas/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Сила недель разгрузки

  • легкая атлетика

Неделя «Разгрузки» или «Разгрузки», которую мы полностью приписываем здесь, в PLT4M, является одним из наименее понятных и используемых инструментов в рамках программ спортивной подготовки средней школы. Часто тренеры и спортсмены считают, что если они не продвигаются вперед, то падают назад. В тренировочном процессе это не совсем точно.

Почему? Человеческое тело — невероятная машина: если его подтолкнуть, оно приспосабливается и становится лучшей версией самого себя. Вот почему упражнения работают, почему доведение себя до предела в тренажерном зале приводит к более физически конкурентоспособным. Однако важно точно понимать, как это работает, потому что на самом деле мы не машины. Наши мышцы разрываются на части, соединительная ткань растягивается до предела, клетки доводятся до отказа. Мы физически травмируем свое тело, что, в свою очередь, заставляет его расти лучше. Мы можем адаптироваться практически к любому физическому напряжению, но это происходит не сразу, на это требуется время. Подумайте об этом — если вы порежете палец, вы знаете, что на его заживление уйдет как минимум несколько дней. Если вы продолжите использовать палец, это продлит процесс заживления.
Тот же принцип применим и к физиологической адаптации к физической нагрузке. Вашему телу нужен шанс полностью восстановиться и адаптироваться к стрессу. Вы не становитесь сильнее от поднятия тяжестей, вы становитесь сильнее от восстановления после поднятия тяжестей. Мы часто говорим о восстановлении после тренировки (растяжка, подвижность, питание, сон и т. д.) для улучшения результатов, но это нечто большее. Время от времени нам нужно давать вашему телу шанс полностью восстановиться и адаптироваться ко всему, о чем вы его просили.
Что и как? Разгрузочная неделя — чрезвычайно простая концепция, которая играет большую роль в успешной подготовке полков. В своей самой базовой форме это стратегия, которая говорит, что каждые 4-6 недель интенсивных тренировок вы берете неделю, чтобы отступить. Мы не говорим о том, чтобы полностью взять недельный отпуск, а скорее активно восстанавливаться, продолжая двигаться, при этом предъявляя меньше требований к своему телу. Не существует единого способа внедрить в программу концепцию недели разгрузки.
Здесь, в PLT4M, мы используем несколько разных стратегий в зависимости от того, где в программе он расположен. В некоторые недели мы сохраняем высокую интенсивность силовой работы с тяжелыми нагрузками, в то же время сокращая общий объем тренировки, полностью исключая вспомогательную работу. В других случаях мы поступаем наоборот — делаем всего понемногу, но ничего при нагрузке или экстремальной индивидуальной громкости. Мы также используем несколько недель для чистой техники или работы над подвижностью с легкой аэробной кондицией. Каждая разгрузка программируется конкретно в зависимости от того, где она находится в расписании и что будет дальше. Но пока физические нагрузки меньше, чем обычные тренировки, спортсмены будут в выигрыше.

Поделиться этой статьей: