» » Автор: Ханна Яковенко — фитнес-тренер. 1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп. Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы! Базовые упражнения для ягодиц, это различные варианты становых тяг, приседаний и выпадов: Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них. Изоляционные упражнения, такие как: Они менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:
И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные. Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно подобрать себе рабочий вес. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы. 2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны. Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание. В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна. Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче. А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится. 3. Разнообразие в тренировках. Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития. 1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес. 2. Например, приседания можно делать с гантелями, со штангой, в тренажере. 3. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким. 4. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа. 5. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц. 6. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены. 7. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением. Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального. Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам — Фитнесомания для каждого!
Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие.
Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?
Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.
- Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
- Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки: это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
- А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.
Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.
Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.
Силовые тренировкиЕсли вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.
Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.
Разберем, на примере.
Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.
Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:
- Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
- Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно.
И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки. - Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.
И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.
- И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.
Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую
Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.
Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.
А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.
Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?Начальный уровеньДля начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю.
К примеру, это может быть такой график:
Понедельник, среда и пятница.
Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.
Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.
Средний уровеньДля среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:
Понедельник, среда и пятница и воскресенье.
Или
Понедельник и вторник, четверг и пятница.
Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:
Пн – низ тела
Вт – верх тела
Ср – отдых
Чт – низ тела
Пт – верх тела.
Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.
ВАЖНО!Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд.
Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!Продвинутый уровеньНу и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!
Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:
- Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
- Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
- Тренировки на все группы мышц (комбинированные)
Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.
Итак, если вы новичок, то я советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.
После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!
Эти 3 тренировки вы можете организовать так:
1 тренировка – на низ тела
2 тренировка – на верх тела
3 тренировка – на низ тела.
Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.
Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:
1 тренировка – верх тела
2 тренировка – низ тела
3 тренировка – верх тела.
Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело.
Их у меня на канале больше всего.
Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.
На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.
Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!
Средний и продвинутые уровниЕсли же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.
Схему может быть следующая:
Понедельник, среда и пятница и воскресенье.
Либо:
Понедельник и вторник, четверг и пятница.
И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.
То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:
Пн – низ
Вт – верх тела (или наоборот).
Потом
Чт – низ тела
Пт – верх (или наоборот).
Вообщем, надеюсь, вы разобрались и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.
Основное, что нужно запомнить:1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.5.
Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.6. При трех разовых тренировках , в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!***
Надеюсь, я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесс, как правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.
Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)
Всем желаю удачи!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы
Есть много причин, по которым вам следует тренировать ягодичные мышцы.
Два основных: они помогают удерживать ваши бедра от перенапряжения и стабилизировать таз, что в противном случае может привести к травме. Но, давайте будем честными, иногда все сводится к тому, что вы хотите красивую попку.
Какими бы ни были ваши намерения, важно подходить к тренировке ягодичных мышц стратегически, потому что приседания с вытянутыми ягодицами не просто скучны, они не обязательно придадут вам скульптурный зад, которого вы хотите.
«Я рекомендую уделять особое внимание тяжелым составным упражнениям, таким как становая тяга, толкание бедра и приседания, два-три раза в неделю, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги . Тело за 30 секунд . тренируйтесь с двумя-тремя другими упражнениями для ягодичных мышц, чтобы обеспечить максимальное задействование мышц». (Нужна мотивация? Ознакомьтесь с нашим архивом тренировок для ягодиц ищите упражнения, которые вы можете использовать!)
Да, двух-трех раз в неделю достаточно! Это потому, что дни восстановления так же важны для силы ягодичных мышц.
«Это может варьироваться от человека к человеку и в значительной степени зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, и вашего конкретного опыта тренировки ягодичных мышц, но два-три дня отдыха между тренировками с более тяжелыми комплексами — это хорошая идея», — говорит Розанте. «Это позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулам, возложенным на них на предыдущем сеансе». Просто обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на любые заметные падения силы от тренировки к тренировке. Если вы обнаружите, что ваша сила значительно снизилась во второй день работы с тяжелыми комплексами, дайте себе еще один день отдыха между тренировками на следующей неделе и посмотрите, как вы себя чувствуете и работаете.
Самая большая ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до тренировки ягодиц, по словам Розанте, заключается в том, что они не сосредотачиваются на упражнениях, специфичных для ягодичных мышц. Это звучит очевидно, но легко предположить, что определенные движения нижней части тела, которые кажутся действительно тяжелыми, нацелены на ваши ягодицы, хотя на самом деле они просто работают с другими основными мышцами в этой общей области.
«Если ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на ягодицах, и вы идете в тренажерный зал и настраиваетесь на тренажер для жима ногами, разгибания или сгибания рук, вы не достигаете цели, поскольку эти тренажеры в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит он.
«Если ваша приоритетная цель — накачать ягодицы, вам нужно выбирать упражнения, которые нагружают ягодичные мышцы, — говорит Розанте, — и это означает все три ягодичные мышцы: малую, среднюю и большую. Большинство упражнений на ягодичные мышцы в процессе задействуют ваши квадрицепсы и бедра, но если вы начнете добавлять четыре движения ниже в свой режим тренировок, говорит Розанте, «вы сохраните основной акцент на поставленной цели: эта задница».
Ягодичный мостик со скамьей
Как выполнять: Сядьте перед скамьей, согните колени и поставьте ступни на пол; прислонитесь верхней частью спины к краю скамьи. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч, при этом верхняя часть спины опирается на скамью; пауза, затем вернуться к началу.
Это один представитель. Сделайте 10-12.
Не вовремя? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам выполнить некоторые упражнения:
Становая тяга с гантелями
Возьмите штангу со штангой или без нее или две гантели. Согните бедра и колени, взяв вес хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сохраняйте небольшую дугу в нижней части спины, напрягая пресс. Потяните туловище назад и вверх, выдвиньте бедра вперед и встаньте со штангой или гантелями. Сожмите ягодицы во время выполнения движения. Опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу. Это один представитель. Сделайте 10 повторений.
Приседания в шпагате
Поставьте одну ногу примерно на два фута впереди другой; с руками на бедрах. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, отводя плечи назад и приподняв грудь.
Сделайте паузу, затем нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. А для дополнительной нагрузки можно поставить заднюю ногу на приподнятую ступеньку.
( Стройная, сексуальная, сильная тренировка DVD – это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)
Приседания с мини-лентой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наденьте эспандер вокруг ног прямо над или под коленями. Опуститесь в присед. Удерживая это положение, задействуйте ягодицы, когда снова поднимаетесь. Чтобы усложнить упражнение, опуститесь в присед, затем поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Затем переместите правую ногу так, чтобы стопы оказались на ширине бедер. Продолжайте идти в одну сторону в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону или чередуйте стороны в течение 60 секунд.
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
Сколько времени нужно для роста ягодичных мышц + Как расти быстрее – Fitbod
Увеличение ягодичных мышц может быть сложной задачей, особенно если вы уже делаете приседания и выпады. более целенаправленный подход к тренировкам ягодичных мышц, а также более глубокий взгляд на свой рацион.
Рост ягодичных мышц обычно занимает 6-8 недель, чтобы увидеть заметные изменения, однако некоторым людям может потребоваться 10-12 недель в зависимости от диеты, тренировок и типа телосложения. Пытаясь увеличить ягодичные мышцы быстрее, вы должны тренировать их несколько раз в неделю (2-3 раза) и следить за тем, чтобы потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы.
Ниже я расскажу обо всех факторах, влияющих на то, сколько времени потребуется для роста ягодичных мышц, и о том, как оптимизировать каждый из них.
Я прикрою:
- Анатомия ягодичных мышц
- Сколько времени нужно, чтобы нарастить ягодицы
- Советы по ускоренному росту ягодичных мышц
- Лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы проработать ягодичные мышцы и ускорить их рост
- Планирование диеты для роста ягодичных мышц
С помощью приложения Fitbod вы можете создавать программы роста ягодичных мышц, которые соответствуют вашему графику и способностям, чтобы максимизировать свой тренировочный потенциал. Каждая тренировка в приложении Fitbod сопровождается полезными видеороликами с упражнениями, отслеживанием результатов, а также еженедельными изменениями и прогрессами. Попробуйте приложение Fitbod сегодня и убедитесь сами (и почувствуйте) разницу в Fitbod.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичные мышцы состоят из трех ягодичных мышц.
Хотя все три из них часто используются в большинстве движений, вы можете изолировать их независимо друг от друга, поняв, какие движения нацелены на каждое из них.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца является самой большой областью ягодичных мышц и самой поверхностной (ближайшей к поверхности) из трех.
Эта мышца обеспечивает большую часть формы и размера ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра (т.е. выпрямление бедра), а также за отведение бедра (т.е. когда ноги отодвигаются друг от друга).
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца меньше большой ягодичной мышцы и находится под ней.
Визуально это может помочь придать некоторую форму и размер латеральной (то есть боковой) поверхности ягодичных мышц, поскольку она отвечает за отведение бедра.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца — самая маленькая ягодичная мышца, расположенная ниже средней ягодичной мышцы.
Как и медиус, помогает обеспечить стабильность таза и колена, а также поддерживает отведение бедра (перемещение ноги в сторону).
- Статья по теме: 14 упражнений для развития ягодичных мышц
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
Сколько времени потребуется, чтобы увеличить ягодичные мышцы?
Рост мышц происходит, когда вы усердно тренируетесь, потребляете достаточно калорий для роста мышц (см. ниже) и даете достаточно времени для адаптации.
В целом, большинство атлетов должны заметить разницу в росте ягодичных мышц после 6-8 недель последовательных тренировок (3-4 дня в неделю, непосредственно тренирующих ягодичные мышцы) и потребления достаточного количества калорий (находясь в профиците калорий). .
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу или у вас худощавое телосложение, вы можете обнаружить, что это может занять еще больше времени. Для достижения наилучших результатов вы должны оставаться на одном уровне и придерживаться его в течение 10–12 недель или дольше.
- Статьи по теме:
5 советов, как ускорить рост ягодичных мышц
Ниже приведены пять советов по тренировкам и диете, которые помогут вам быстрее увеличить ягодичные мышцы.
1. Тренируйте ягодичные мышцы с тяжелыми нагрузками
Без тренировок с тяжелыми весами вы упустите возможность проработать все мышечные волокна ягодичных мышц, что может ограничить ваш общий рост.
Использование тяжелых весов (диапазон 5-10 повторений) при тренировке ягодичных мышц может помочь вам увеличить силу ягодичных мышц и задействовать большее количество быстросокращающихся мышечных волокон (мышцы состоят из различных типов волокон, и более тяжелые нагрузки способствуют росту быстросокращающихся волокон). ).
2. Тренируйте много повторений и короткие периоды отдыха
Точно так же, как вам нужно тренироваться с тяжелыми весами, вы также должны тренироваться в более высоких диапазонах повторений почти до отказа или отказа.
Вы должны тренироваться, используя 15-30 повторений и более короткие периоды отдыха (30-60 секунд) с упражнениями, специально предназначенными для ягодичных мышц и прочувствовавшими отличную связь мозг-мышцы.
Найдите минутку, чтобы напрячь ягодичные мышцы при каждом повторении
Ягодичные мышцы работают во время большинства упражнений на нижнюю часть тела, однако, если вам трудно нарастить ягодичные мышцы, вы также должны сосредоточиться на хорошем сокращении мышц (т. е. на сжатии мышц). при выполнении более изолированных упражнений на ягодичные мышцы.
В верхней точке каждого движения вы должны сосредоточиться на сгибании ягодичных мышц, чтобы сократить мышцы. Это поможет вам активировать больше мышечных волокон и создать лучшую связь между мозгом и мышцами, что поможет вам более эффективно работать с ягодичными мышцами.
Непосредственная тренировка ягодичных мышц 3–4 дня в неделю
Тренировка ягодичных мышц несколько дней в неделю позволяет тренировать их в больших объемах (т.
е. общее количество рабочих подходов, выполняемых мышцами за неделю).
Для стандартных темпов роста мышц вы должны тренировать ягодичные мышцы, выполняя 15-20 рабочих подходов в течение 2-3 дней тяжелых тренировок, но если вы хотите максимизировать ягодичные мышцы, вы должны увеличить это число до 20-30.
Тренируясь чаще, вы можете уделить достаточно времени для развития мышц по мере необходимости, но при этом обеспечить некоторое восстановление между тренировками (вместо того, чтобы делать 20-30 подходов за одну тренировку).
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий
Если вы потребляете недостаточно калорий для роста мышц, ваши ягодичные мышцы будут ограничены в росте независимо от ваших тренировок. Для лучшего роста ягодичных мышц вы должны следовать всем приведенным выше советам по тренировкам, а также следить за тем, чтобы у вас был профицит калорий.
Чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы увеличить ягодичные мышцы быстрее, ознакомьтесь с разделом о питании ниже.
Хотите как можно быстрее увеличить ягодицы? Попробуйте приложение Fitbod и начните строить свою программу для ягодичных мышц уже сегодня, используя упражнения и советы из этой статьи. С помощью приложения Fitbod вы можете отслеживать свои тренировки и позволить приложению Fitbod направлять вас на каждом этапе пути.
6 лучших упражнений для развития ягодичных мышц
Ниже приведены шесть лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания ягодичных мышц.
Примечание: Все приведенные ниже упражнения можно найти в приложении Fitbod, и их легко интегрировать в любую программу.
1. Болгарские приседания
Болгарские приседания можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой; тем не менее, это продвинутое движение, потому что вам нужно иметь превосходный баланс и координацию.
Как делать
Чтобы выполнить болгарский сплит-присед, вам сначала нужно решить, будете ли вы использовать штангу, гантели, собственный вес или любую другую форму нагрузки. После того, как вы выбрали это, либо положите штангу на спину, как при приседаниях, либо держите гантели/гири по бокам.0003
Встаньте перед скамейкой или ящиком высотой примерно с вашу голень (от пола до колена) и поставьте заднюю ногу на ящик. Вы должны быть в состоянии согнуть заднюю ногу и опуститься на колени, поставив переднюю ногу на пол.
Отсюда встаньте, используя ведущую ногу, а затем опуститесь, мягко касаясь задним коленом пола в каждом повторении.
Преимущества
- Болгарский сплит-присед может развить силу нижней части тела и помочь задействовать одну ногу за один раз, что делает его отличным способом устранения мышечной слабости.
- Это может быть хорошим способом бросить вызов силе нижней части тела, когда у вас нет доступа к достаточно тяжелым весам, чтобы получить такой же стимул для наращивания мышц, как при выполнении приседаний на двух ногах.
Минусы
- Это может быть сложным упражнением и может быть слишком сложным для некоторых начинающих.
Pro-Tip
Выполняя это упражнение, убедитесь, что опускаетесь как можно ниже, прежде чем добавлять дополнительный вес. В идеале вы должны быть в состоянии коснуться задним коленом земли в каждом повторении. Если у вас есть проблемы с подъемом передней пятки, выдвиньте ногу вперед на дюйм или два.
- Статья по теме: Приседания и тяги бедрами: что лучше для роста ягодиц?
2. Шагающие выпады
Шагающие выпады можно выполнять с любым весом или массой тела, это динамичное упражнение на одной ноге.
Как сделать
Для начала возьмите пару гантелей и держите их по бокам или используйте штангу или собственный вес.
Сделайте шаг перед собой, перенеся вес на ведущую ногу. Ваше заднее колено должно сгибаться, когда вы позволяете заднему колену коснуться земли, когда делаете выпад вперед.
Чтобы встать, оттолкнитесь от земли ведущей ногой и верните заднюю ногу под себя, делая шаг вперед и вставая.
Преимущества
- Отличный способ тренировать нижнюю часть тела таким образом, чтобы он соответствовал реальным движениям (ходьбе, бегу и т. д.).
- Также может улучшить баланс и координацию.
Минусы
- Это может быть большой нагрузкой на колени, если кто-то еще недостаточно силен, чтобы справиться с этим движением.
Наконечник Pro-Tip
Если вы остаетесь прямо, вы задействуете как квадрицепсы, так и ягодицы, тогда как, если вы наклоните туловище вперед и не позволите колену выйти за передние пальцы ног, вы больше нагрузите ягодичные мышцы.
3. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это упражнение на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которое отлично подходит для укрепления и роста ягодичных мышц.
Как выполнять
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите штангу (вы также можете использовать гантели, однако штанга позволит вам использовать большую нагрузку и, возможно, даст отличный эффект наращивания мышц) и нагрузите ее небольшим весом.
Встаньте перед штангой. Стоя прямо, отведите бедра назад, продолжая держать их в воздухе (это заставит вас держать колени почти прямыми). Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
Как только вы растянете подколенные сухожилия, распрямите спину и возьмитесь за штангу.
С прямой спиной и отведенными назад коленями поднимите штангу, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и встаньте, убедившись, что грудная клетка не выпячивается наружу, когда вы встаете (то есть слишком сильно выгибаете спину).
Медленно опустите вес на землю, затем повторите.
Преимущества
- Отличный способ добавить тонну мышечного напряжения и напряжения в подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Минусы
- Это может быть сложным упражнением, так как оно требует хорошего контроля осанки, однако при правильном выполнении оно может стать одним из самых эффективных упражнений для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Pro-Tip
Если вы не чувствуете ягодичные мышцы, убедитесь, что ваши колени лишь слегка согнуты (голени должны быть перпендикулярны полу), поясница не округлена, а бедра отведены назад.
- Статья по теме: 11 лучших упражнений в машине Смита для ягодичных мышц
4.
Тяги бедрами Тяги бедрами — это классическое упражнение для развития ягодичных мышц, которое должно быть включено в любую программу, направленную на быстрый рост ягодичных мышц.
Как сделать
Для выполнения этого упражнения вы можете найти тренажер для тяги бедрами или использовать штангу. Ради этой статьи мы решим, как использовать штангу. Выполнение и установка на тягу бедра в тренажере почти такие же.
Вам понадобится штанга с грузом на ней и скамья. Вы также можете иметь подушку, которую можно положить на колени, так как вес на бедрах может вызывать дискомфорт.
Положив верхнюю часть спины на скамью, а бедра на пол, перекатите штангу в складку бедра (на подушку).
Колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Поднимите бедра, чтобы оторвать штангу от пола, обязательно сделайте паузу в верхней точке и проведите пятками.
Преимущества
- Отличный способ изолировать ягодичные мышцы, снять нагрузку с нижней части спины и добавить массу стимулов для наращивания мышечной массы.
Минусы
- При неправильном выполнении может ухудшиться поясница, особенно если вы не разгибаете бедра в верхней точке.
Pro-Tip
Сосредоточьтесь на верхней ¾ амплитуды движения, чтобы сохранить большее напряжение в ягодицах. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодичные мышцы, сделайте паузу в верхней точке и убедитесь, что нижняя часть спины не прогнута.
5. Разгибания бедер с тросом
Использование тросов для разгибания бедер может быть отличным способом изолировать ягодичные мышцы, если все сделано правильно.
Как сделать
Для выполнения этого упражнения прикрепите петлевой ремень к концу низкого канатного блока и прикрепите ремень к лодыжке. Встаньте лицом к весовому стеку.
С прямой ногой поднимите ногу с петлей вокруг лодыжки назад, удерживая ногу прямо. Это будет нацелено на ягодицы. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь и повторите.
Преимущества
- Хороший способ изолировать ягодичные мышцы без нагрузки на поясницу.
- Не требует большого веса, что делает его безопасным для любого уровня.
Минусы
- Требуется некоторое осознание тела, чтобы иметь возможность поднять ногу, не позволяя нижней части спины или тазу двигаться.
Наконечник Pro-Tip
Чтобы добиться наилучшего сокращения, выполняйте это упражнение с легким наклоном вперед. Это даст вам больше места, чтобы поднять ногу назад и увеличить диапазон движения.
6.
Протягивание троса насквозь Протягивание троса насквозь — это менее продвинутая версия тяги бедром и румынской становой тяги.
Как сделать
Протягивание кабеля можно выполнить, стоя перед штабелем кабелей с установленным в нижнем положении креплением для троса. Встаньте лицом в сторону от штабеля кабелей, так чтобы кабель и веревка проходили между вашими ногами.
Выйдите из штабеля кабелей, удерживая конец веревочных рукояток примерно на 3-4 фута. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодичные мышцы. Это вершина движения.
Мягко согните колени и позвольте тросу пройти между бедрами назад к весовому стеку, как будто вы выполняете румынскую становую тягу.
Спина остается ровной, толкните бедра вперед и встаньте, используя ягодицы, и повторите.
Преимущества
- Отличный способ изолировать ягодичные мышцы (и подколенные сухожилия, если вы полностью опустите)
- Вы можете проработать ягодичные мышцы с очень большим количеством повторений и свести к минимуму нагрузку на поясницу.
Минусы
- Некоторым людям может быть трудно понять, как разгибать (т.е. выпрямлять) бедра, не используя поясницу.
Наконечник Pro-Tip
Подобно толчку бедра, сосредоточьтесь на верхней ¾ этого движения. Это поможет вам действительно изолировать ягодицы.
- Статья по теме: Борьба с болью в пояснице? Попробуйте эти упражнения для ног для нижней части спины
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.
Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Как питаться, если вы хотите накачать ягодицы
Если вы хотите быстро накачать ягодицы, вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать рост мышц.
Если вы испытываете дефицит калорий (т. е. ограничиваете калории или просто недоедаете), например, участвуете в программе по снижению веса, вам может быть трудно увеличить ягодичные мышцы.
Вы должны потреблять на 10-20% больше калорий, чем ваш уровень поддержания (т. е. количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес). Дополнительные калории, помимо того, что вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, пойдут на наращивание мышечной массы.
Вы можете оценить, сколько калорий вам нужно, найдя свой общий ежедневный расход энергии (TDEE), а затем добавить на 10-20% больше калорий в свой ежедневный рацион и следить за своим прогрессом. Убедитесь, что потребляете достаточно белка, который должен составлять около 0,8-1 грамм на фунт веса тела.
- Все еще не знаете, сколько калорий вам следует потреблять? Ознакомьтесь с этим Полное руководство по набору массы !
Статьи по теме
- Нет спортзала? Вот правда о том, как увеличить ягодичные мышцы только с помощью упражнений с собственным весом…
- Не можете отрастить ноги? Прочтите эту статью о том, как накачать ноги.
- Пытаетесь увеличить ягодицы? Возможно, вы делаете слишком много кардио.
Об авторе
Майк Дьюар Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.