Сколько раз нужно отжиматься: Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Сколько раз в день нужно отжиматься, чтобы привести тело в форму

20 марта 2021

Medaboutme.ru

<p> Отжимания — одно из первых упражнений, известное многим из нас с юных лет. Но не позволяйте этой тренировке вводить вас в заблуждение. Несмотря на внешнюю простоту отжимания — это проверенный и верный инструмент для развития верхней части тела, а также для наращивания мышц груди и плеч. </p> <p> Разбирались вместе с экспертами MedAboutMe, сколько раз в день надо отжиматься, чтобы привести свое тело в форму, а еще искали варианты отжиманий, которые помогут достичь цели еще быстрее. </p> Какие мышцы работают при отжиманиях? <p> Отжимания относятся к силовым упражнениям. Большинство людей прибегают к такого рода нагрузкам для того чтобы нарастить мышцы, сделать тело более сильным и выносливым. </p> <p> Что касается отжиманий, они помогают эффективно прокачать руки и грудь, ведь в основном во время их выполнения прорабатываются трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи. Если отжиматься правильно, можно также укрепить мышцы спины, живота и даже ног. А если вы хотите еще больше бонусов для своего тела, обратите внимание на эти 10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой. </p> Факт! <p> Отдых — важная часть любой тренировочной программы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что для восстановления мышц в среднем необходимо от 24 до 48 часов. </p> Сколько отжиманий вам нужно ежедневно? <p> </p> <p> Здесь все индивидуально. Но в целом, нужное вам количество ежедневных отжиманий зависит от преследуемой вами цели. </p> Если вы хотите нарастить мускулы, нужно заставить себя утомиться. Имеется в виду, что следует продолжать отжиматься до тех пор, пока руки больше не смогут поддерживать ваш вес. Если же вы хотите повысить выносливость, рекомендуется увеличить количество выполняемых подходов. Но для начала следует найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать. Например, вы сумели отжаться 20 раз до того, как почувствовали усталость. Теперь уменьшите это число на две позиции. Получится 18 отжиманий — именно столько упражнений должно быть в каждом подходе. Между подходами обязательно присутствует отдых. А далее каждые несколько дней выполняйте больше на одно отжимание, и продолжайте так, пока не достигнете своей цели. Факт! <p> Количество отжиманий, которые может сделать какой-то определенный человек, зависит от таких факторов, как его возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, конечная цель. Например, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии Университета Невады (Лас-Вегас, США) предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий, а женщины такого же возраста — в среднем 7-13 отжиманий. </p> Комментарий экспертаТатьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер <p> Каждый должен тренировать тело в соответствие со своими способностями, навыками и умениями. Обязательно обращаем внимание на состояние своего здоровья. То есть если вы умеете отжиматься только 3 раза, каждый раз с интервалом в 3-5 дней добавляем по одному отжиманию к уже достигнутому результату. </p> <p> Во время отжимания задействованы двуглавые и трехглавые мышцы, бицепсы, трицепсы. А еще, когда мы отжимаемся, мы тренируем не только руки и предплечья, но также пресс, спину и даже ноги. </p> <p> Делать отжимания нужно плавно, без резких движений и рывков. Еще не нужно себя заставлять — лучше готовить организм планомерно к новым достижениям и целям. </p> Отжимания: как выполнять правильно? <p> </p> <p> Правильная техника отжиманий снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия. </p> <p> Шаг 1. Корректная постановка рук. Старт на четвереньках, на полу. Если смотреть сбоку, руки располагаются строго под плечами, а если спереди — то в стандартном упражнении на ширине плеч. Пальцы рук направлены прямо вперед и разведены для максимальной устойчивости. </p> Кстати! <p> В небольшом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Athletic Training, с участием 8 добровольцев изучались следующие варианты отжиманий, а также сравнивалось их влияние на разные группы мышц. </p> «Стандартные отжимания» (СО): руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела на одной линии с ногами, тело остается неподвижным. «Отжимание широким хватом»: расстояние между руками в два раза больше, чем в СО. «Отжимание узким хватом»: руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы обеих руки соприкасаются. Приводили к наибольшей активации грудных мышц. «Отжимания вперед»: руки на ширине плеч, но на 20 см перед плечами. «Отжимания назад»: руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч. И те, и другие приводили к наибольшей активации мышц живота и спины, а «отжимания назад» еще и задействовали в целом наибольшее количество групп мышц <p> Авторы исследования приходят к выводу, что «отжимание назад» может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела. «Отжимания узким хватом» лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц. </p> <p> Шаг 2. Правильная постановка ног и корпуса. Теперь встаньте в планку на вытянутых руках, приподняв колени над полом и сохранив исходное положение рук и плеч. При этом ваш позвоночник в нейтральном положении (без провисания бедер или головы), живот втянут, а ступни стоят на расстоянии не более 5 см друг от друга. </p> Факт! <p> Чем ближе ноги и ступни друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. </p> <p> Шаг 3. На вдохе через нос начинайте опускаться к полу, держа локти под углом 45 градусов от тела. При этом оно должно образовывать прямую линию от макушки до пальцев ног — убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, спина не провисает, а ягодицы, напротив, не торчат вверх. </p> <p> Шаг 4. Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше. </p> Совет! <p> Хороший признак идеального отжимания, который следует запомнить, — это «вести грудью». Ваша грудь должна касаться пола раньше бедер. </p> <p> Шаг 5. На выдохе через рот приподнимите свое тело в исходное положение за счет полного выпрямления рук. Все ваше тело выровнено и не напоминает какого-то «червяка». Это одно повторение. </p> Кстати! <p> У женщин есть дополнительная возможность использовать технику «отжимание с колен». Для этого встаньте на колени, руки на ширине плеч, спина прямая и ровная. А затем начинайте опускаться к полу до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, либо пока ваша грудь не коснется пола. </p> Варианты отжиманий: от простых упражнений до самых крутых <p> </p> <p> Существует множество вариаций на тему такого упражнения, как отжимания. Включите в свою тренировку различные техники. Убедитесь, что все делаете правильно, а затем ежедневно увеличивайте количество отжиманий, по мере того, как ваша способность выполнять их возрастает. </p> Наклонные отжимания <p> Рекомендуются новичкам. Разница между таким отжиманием и традиционным в том, что руки находятся не на полу, а на возвышающейся поверхности. За счет этого пройденное расстояние не так велико и выполнять упражнение легче. При этом все равно прорабатываются нужные группы мышц, просто с минимальной нагрузкой — все это позволяет постепенно перейти к традиционным отжиманиям, а со временем даже освоить более сложные вариации. </p> Совет! <p> Можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т. д., если они устойчивы и безопасны. </p> Отжимания из положения «сидя на боку» <p> Еще одно упражнение для новичков. Полусидя с наклоном на одно бедро, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, исходное положение рук как в стандартном отжимании. Опускаемся к полу на руках, а затем возвращаемся в исходное положение. </p> Отжимания на поролоновом валике <p> Это еще одно хорошее упражнение для новичков с целью перехода к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени/колени. &amp; </p> Факт! <p> Использование валика увеличивает требования к прочности корпуса, а также изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания. </p> Отжимания из положения «лежа на боку» <p> И снова фитнес для начинающих. Лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука обхватывает тело, левая стоит на полу. Приподнимаем вверх корпус с упором на левую руку. </p> Отжимания в шахматном порядке <p> </p> <p> Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они смещались по отношению друг к другу примерно на 3-6 см (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, опуская при этом грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, при этом во время движения держите локти плотно прижатыми к телу, а затем вернитесь в исходное положение. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно. </p> Факт! <p> Это упражнение асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости. </p> Алмазные отжимания <p> Встаньте в положение планки, сложите руки вместе и отведите ладони внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб — эта фигура также напоминает огранку алмаза, отсюда и название упражнения. Держа локти плотно прижатыми к телу, начинайте сгибать их во время движения вниз — ваша грудь опускается к треугольнику. Вернитесь в исходное положение. При следующих повторах держите треугольник прямо под грудью на протяжении всей тренировки. </p> Отжимания домиком <p> Начните с позы йоги «собака мордой вниз», ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, при выполнении отжимания сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. </p> Факт! <p> Такое упражнение укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам. </p> Отжимания в трех точках <p> </p> <p> Это прогресс при переходе от обычных отжиманий с планки на вытянутых руках. Отлично подходит для укрепления корпуса. Оторвите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости тела — вам придется потрудиться, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях. Обязательно попробуйте повторить с другой ногой. </p> <p> </p> Отжимания со смещением <p> Одна рука должна быть на полу, а вторая стоять на небольшом возвышении — вы можете использовать обычный мяч или степ. Теперь просто отжимайтесь. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны. </p> Факт! <p> В данном случае сложность в том, что неравномерное положение рук изменяет требования к силе и устойчивости плеч, рук и корпуса. </p> «Сфинкс» отжимания <p> Стартуйте с положения планки на предплечьях, руки на ширине плеч и параллельно друг другу. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее выполнять это упражнение. Начните движение вверх, отжимаясь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола. Затем продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты. После чего опустите локти в исходное положение. </p> Отжимания человека-паука <p> Примите стандартную позу для отжиманий. Опускаясь к полу, одновременно отведите одно колено в сторону, после чего еще и поднимите его вверх, попробовав коснуться им локтя. При этом нога параллельна полу, а колено касается локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги во время отжимания. </p> Факт! <p> Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам, задействованным во время отжиманий. </p> Отжимания через плечо <p> </p> <p> Примите стандартную позу для отжиманий. Когда опускаетесь, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к полу. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны. </p> Отжимания лучника <p> Примите позу для отжимания, однако, широко разверните руки примерно под углом 45 градусов. Опуститесь с уклоном в правую сторону, при этом плечо стремится к руке с той же стороны, а противоположная рука должна полностью выпрямиться. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. </p> Совет! <p> Усложните отжимание. Представьте, что ваше тело — это пишущая машинка. И вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, вы двигаете грудью, которая находится чуть выше линии пола, из стороны в сторону по горизонтали, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку. </p> Отжимание на одной руке <p> Примите стандартное исходное положение для отжимания с широкими ступнями, а затем одну руку отведите назад, расположив ее по центру ниже груди. Отжимайтесь на опорной руке. Старайтесь держать спину прямой, а бедра ровными — не позволяйте корпусу отклоняться в сторону на протяжении всей тренировки. </p> Отжимания с тренажером на подвеске <p> Для упражнения потребуется какое-либо специальное приспособление, например, гимнастические кольца или тренажер для подвешивания в стиле TRX. В данном случае вы будете иметь упор на ноги и ступни, но для рук все осложняется, во-первых, использованием неустойчивой платформы, с которой нужно совершать толчок, а, во-вторых, видоизмененным рисунком движений. Вы обязательно заметите, что плечи, руки и корпус работают сверх меры, чтобы стабилизировать себя. </p> Совет! <p> Также здесь вы можете менять со временем угол наклона своего тела и, следовательно, еще больше усложнять упражнение, основная сложность которого заключается в том, чтобы приспособиться к своей силе или уровню усталости на лету. </p> Вывод <p> Отжимания — это базовое и чрезвычайно эффективное упражнение не только для рук и груди, но и для других частей вашего тела. Количество отжиманий, которые нужно выполнять в день, зависит от уровня физической подготовки (силы и выносливости) каждого человека и его целей в фитнесе. А еще в итоге ваш предел будет зависеть от времени на тренировку и здравого смысла. Кстати, как показало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, регулярное выполнение 40 и более отжиманий снижает риск приобрести заболевания сердечно-сосудистой системы на 96%. Но прежде чем попробовать поставить этот рекорд, имейте в виду, что тест проводился на физически здоровых людях. Позаботиться еще больше о здоровье вашего мотора, помогут эти 8 лучших упражнений для здоровья сердца. </p> Комментарий экспертаОльга Новикова, фитнес-тренер <p> «Я не люблю отжиматься», — так скажет вам 90% девушек. — «Я вообще не понимаю, зачем мне это надо, это мужское упражнение на руки, а у меня они очень слабые». </p> <p> Меняйте отношение! Такими волшебными упражнениями не разбрасываются. </p> <p> Во-первых, никаких затрат на оборудование. </p> <p> Во-вторых, никакого беспокойства для соседей. </p> <p> В-третьих, укрепляются и подтягиваются мышцы пресса, спины, плеч, рук. </p> <p> И самое главное, для девушек отжимание необходимо из-за воздействия на мышцы груди. С его помощью они укрепляются, приподнимая грудь вверх. </p> <p> Если вы совсем не умеете отжиматься, то ваш вариант — отжимание от стены (руки ставим на стену на уровне плеч). Также достаточно легкий вариант — с коленей. Можно начать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. </p> <p> Чтобы достичь результата тренируйтесь через день, обязательно сделайте 2-3 подхода, количество повторений такое, чтобы последний раз был через силу. </p> <p> Ну а если вы можете отжиматься долго (больше 30 раз, например), выбирайте для себя более сложные варианты — конечно, с прямых ног или с опорой на одну ногу. </p> Комментарий экспертаНина Коломийцева, сертифицированный тренер по йоге <p> Отжимания от пола относятся к категории силовых упражнений, которые позволяют в той или иной степени накачать мускулатуру груди, трицепс, передние дельты, пресс, поясничную область и ягодицы. Отжимания от пола идеально подходят для домашних тренировок и входят в различные программы по фитнесу, а также используются в качестве разминки перед качанием мышц в тренажерном зале. </p> <p> Что дают регулярные отжимания от пола организму? В первую очередь, как и любая другая силовая тренировка, они повышают выносливость, способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют мускулатуру и оказывают благоприятное воздействие на суставы. </p> <p> Кроме того, отжимания от пола способствуют сжиганию калорий и повышению иммунитета, усиливают кровообращение и метаболизм, улучшают осанку и являются отличной профилактикой против болезней позвоночника. Регулярные отжимания от пола делают верхнюю часть тела крепкой и сильной и помогают сбросить лишний вес. </p> <p> Однако прежде, чем приступать к отжиманиям, не стоит забывать о том, что, как и любую другую силовую тренировку, их должна предварять разминка. Если вы находитесь в зале, то подойдет 10-минутная ходьба по беговой дорожке на скорости от 5,5-7 км/ч при наклоне 2. Далее необходимо размять кисти и потянуть руки, сделав так называемую суставную гимнастику в течение 2-3 минут. Не лишним в данном случае можно также считать скручивания позвоночника в ту и другую стороны. Задача разминки — снизить риск травм в процессе последующей тренировки и сделать тело более гибким. Поэтому недооценивать этот важный момент не стоит. Далее можно приступать к отжиманиям. </p> <p> Помните, что ставить рекорды, если вы пока новичок в этом вопросе, не нужно, так как это не приведет к значимым результатам, а может стать причиной, почему вы забросили отжимания, так и не научившись их делать правильно. Поэтому нагрузку нужно повышать постепенно. Для первого раза достаточно 10 отжиманий от пола, выполненных качественно. Также не стоит забывать, что во время выполнения упражнения вы можете самостоятельно корректировать нагрузку, изменяя положение рук: чем дальше расставлены руки — тем сложнее выполнять отжимания и тем больше шансов, что вы накачаете грудные мышцы. Чем ближе к телу расположены руки, тем легче отжиматься, при этом основная нагрузка будет ложиться на трицепс. </p> <p> В идеале отжиманиями от пола нужно заниматься каждый день, если ваша задача быстро накачать мышечную массу. Если перед вами стоит задача поддерживать хорошую физическую форму, то достаточно выполнять данное упражнение через день или раз в два дня. </p> <p> Существует несколько способов, как отжиматься от пола. При классическом варианте отжиманий необходимо занять исходное положение — лежа на полу, руки размещены под плечевыми суставами. Упор осуществляется при помощи ладоней и пальцев ног. Подъем и опускание тела происходит за счет локтевых суставов. Поэтому при выполнении упражнения (на подъеме) не допускайте их перераспрямления во избежание травм и следите за спиной — она должна быть идеально ровной и прямой. Чтобы позвоночник не уходил в лордоз отжимания выполняются при «сильном» (хорошо подтянутом) животе. Подъем вверх осуществляется на выдохе, соответственно на вдохе опускаемся вниз. Следите за тем, чтобы опускаться как можно ниже — в идеале расстояние от пола до грудной клетки не должно превышать 5 см. </p> <p> Если классический вариант отжиманий вам пока еще кажется слишком тяжелым для выполнения, попробуйте облегченный вариант, в котором опора тела приходится на руки и коленные суставы, а не пальцы стоп. Займите исходное положение на полу: упритесь ладонями в пол, скрестите ноги в районе коленей. Так выполнить отжимания от пола гораздо проще. Как только ваши руки и спина станут более выносливыми, переходите на классические отжимания от пола. В дальнейшем увеличить нагрузку можно делая упор не на ладони, а на кулачки, или выполняя хлопок ладонями прежде, чем опуститься на пол. </p> <p> Использованы фотоматериалы Shutterstock </p>

Фото: Medaboutme.ruMedaboutme.ru

Здоровье,Татьяна Егорова,Ольга Новикова,

Сколько раз в день нужно отжиматься, чтобы привести тело в форму

Отжимания — одно из первых упражнений, известное многим из нас с юных лет. Но не позволяйте этой тренировке вводить вас в заблуждение. Несмотря на внешнюю простоту отжимания — это проверенный и верный инструмент для развития верхней части тела, а также для наращивания мышц груди и плеч.

• Какие мышцы работают при отжиманиях?
• Сколько отжиманий вам нужно ежедневно?
• Отжимания: как выполнять правильно?
• Варианты отжиманий: от простых упражнений до самых крутых
• Наклонные отжимания
• Отжимания из положения «сидя на боку»
• Отжимания на поролоновом валике
• Отжимания из положения «лежа на боку»
• Отжимания в шахматном порядке
• Алмазные отжимания
• Отжимания домиком
• Отжимания в трех точках
• Отжимания со смещением
• «Сфинкс» отжимания
• Отжимания человека-паука
• Отжимания через плечо
• Отжимания лучника
• Отжимание на одной руке
• Отжимания с тренажером на подвеске

Разбирались вместе с экспертами MedAboutMe, сколько раз в день надо отжиматься, чтобы привести свое тело в форму, а еще искали варианты отжиманий, которые помогут достичь цели еще быстрее.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания относятся к силовым упражнениям. Большинство людей прибегают к такого рода нагрузкам для того чтобы нарастить мышцы, сделать тело более сильным и выносливым.

Что касается отжиманий, они помогают эффективно прокачать руки и грудь, ведь в основном во время их выполнения прорабатываются трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи. Если отжиматься правильно, можно также укрепить мышцы спины, живота и даже ног. А если вы хотите еще больше бонусов для своего тела, обратите внимание на эти 10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой.

Факт!

Отдых — важная часть любой тренировочной программы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что для восстановления мышц в среднем необходимо от 24 до 48 часов.

Сколько отжиманий вам нужно ежедневно?

Здесь все индивидуально. Но в целом, нужное вам количество ежедневных отжиманий зависит от преследуемой вами цели.

• Если вы хотите нарастить мускулы, нужно заставить себя утомиться. Имеется в виду, что следует продолжать отжиматься до тех пор, пока руки больше не смогут поддерживать ваш вес.
• Если же вы хотите повысить выносливость, рекомендуется увеличить количество выполняемых подходов. Но для начала следует найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать. Например, вы сумели отжаться 20 раз до того, как почувствовали усталость. Теперь уменьшите это число на две позиции. Получится 18 отжиманий — именно столько упражнений должно быть в каждом подходе. Между подходами обязательно присутствует отдых. А далее каждые несколько дней выполняйте больше на одно отжимание, и продолжайте так, пока не достигнете своей цели.

Факт!

Количество отжиманий, которые может сделать какой-то определенный человек, зависит от таких факторов, как его возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, конечная цель. Например, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии Университета Невады (Лас-Вегас, США) предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий, а женщины такого же возраста — в среднем 7-13 отжиманий.

Комментарий эксперта

Татьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер

Каждый должен тренировать тело в соответствие со своими способностями, навыками и умениями. Обязательно обращаем внимание на состояние своего здоровья. То есть если вы умеете отжиматься только 3 раза, каждый раз с интервалом в 3-5 дней добавляем по одному отжиманию к уже достигнутому результату.

Во время отжимания задействованы двуглавые и трехглавые мышцы, бицепсы, трицепсы. А еще, когда мы отжимаемся, мы тренируем не только руки и предплечья, но также пресс, спину и даже ноги.

Делать отжимания нужно плавно, без резких движений и рывков. Еще не нужно себя заставлять — лучше готовить организм планомерно к новым достижениям и целям.

Отжимания: как выполнять правильно?

Правильная техника отжиманий снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия.

Шаг 1. Корректная постановка рук. Старт на четвереньках, на полу. Если смотреть сбоку, руки располагаются строго под плечами, а если спереди — то в стандартном упражнении на ширине плеч. Пальцы рук направлены прямо вперед и разведены для максимальной устойчивости.

Кстати!

В небольшом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Athletic Training, с участием 8 добровольцев изучались следующие варианты отжиманий, а также сравнивалось их влияние на разные группы мышц.

• «Стандартные отжимания» (СО): руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела на одной линии с ногами, тело остается неподвижным.
• «Отжимание широким хватом»: расстояние между руками в два раза больше, чем в СО.
• «Отжимание узким хватом»: руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы обеих руки соприкасаются. Приводили к наибольшей активации грудных мышц.
• «Отжимания вперед»: руки на ширине плеч, но на 20 см перед плечами. «Отжимания назад»: руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч. И те, и другие приводили к наибольшей активации мышц живота и спины, а «отжимания назад» еще и задействовали в целом наибольшее количество групп мышц

Авторы исследования приходят к выводу, что «отжимание назад» может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела. «Отжимания узким хватом» лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.

Шаг 2. Правильная постановка ног и корпуса. Теперь встаньте в планку на вытянутых руках, приподняв колени над полом и сохранив исходное положение рук и плеч. При этом ваш позвоночник в нейтральном положении (без провисания бедер или головы), живот втянут, а ступни стоят на расстоянии не более 5 см друг от друга.

Факт!

​Чем ближе ноги и ступни друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора.

Шаг 3.

На вдохе через нос начинайте опускаться к полу, держа локти под углом 45 градусов от тела. При этом оно должно образовывать прямую линию от макушки до пальцев ног — убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, спина не провисает, а ягодицы, напротив, не торчат вверх.

Шаг 4. Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.

Совет!

Хороший признак идеального отжимания, который следует запомнить, — это «вести грудью». Ваша грудь должна касаться пола раньше бедер.

Шаг 5. На выдохе через рот приподнимите свое тело в исходное положение за счет полного выпрямления рук. Все ваше тело выровнено и не напоминает какого-то «червяка». Это одно повторение.

Кстати!

У женщин есть дополнительная возможность использовать технику «отжимание с колен». Для этого встаньте на колени, руки на ширине плеч, спина прямая и ровная. А затем начинайте опускаться к полу до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, либо пока ваша грудь не коснется пола.

Варианты отжиманий: от простых упражнений до самых крутых

Существует множество вариаций на тему такого упражнения, как отжимания. Включите в свою тренировку различные техники. Убедитесь, что все делаете правильно, а затем ежедневно увеличивайте количество отжиманий, по мере того, как ваша способность выполнять их возрастает.

Наклонные отжимания

Рекомендуются новичкам. Разница между таким отжиманием и традиционным в том, что руки находятся не на полу, а на возвышающейся поверхности. За счет этого пройденное расстояние не так велико и выполнять упражнение легче. При этом все равно прорабатываются нужные группы мышц, просто с минимальной нагрузкой — все это позволяет постепенно перейти к традиционным отжиманиям, а со временем даже освоить более сложные вариации.

Совет!

Можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т. д., если они устойчивы и безопасны.

Отжимания из положения «сидя на боку»

Еще одно упражнение для новичков. Полусидя с наклоном на одно бедро, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, исходное положение рук как в стандартном отжимании. Опускаемся к полу на руках, а затем возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на поролоновом валике

Это еще одно хорошее упражнение для новичков с целью перехода к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени/колени.&

Факт!

Использование валика увеличивает требования к прочности корпуса, а также изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания.

Отжимания из положения «лежа на боку»

И снова фитнес для начинающих. Лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука обхватывает тело, левая стоит на полу. Приподнимаем вверх корпус с упором на левую руку.

Отжимания в шахматном порядке

Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они смещались по отношению друг к другу примерно на 3-6 см (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, опуская при этом грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, при этом во время движения держите локти плотно прижатыми к телу, а затем вернитесь в исходное положение. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Факт!

Это упражнение асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Алмазные отжимания

Встаньте в положение планки, сложите руки вместе и отведите ладони внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб — эта фигура также напоминает огранку алмаза, отсюда и название упражнения. Держа локти плотно прижатыми к телу, начинайте сгибать их во время движения вниз — ваша грудь опускается к треугольнику. Вернитесь в исходное положение. При следующих повторах держите треугольник прямо под грудью на протяжении всей тренировки.

Отжимания домиком

Начните с позы йоги «собака мордой вниз», ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, при выполнении отжимания сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками.

Факт!

Такое упражнение укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Отжимания в трех точках

Это прогресс при переходе от обычных отжиманий с планки на вытянутых руках. Отлично подходит для укрепления корпуса. Оторвите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости тела — вам придется потрудиться, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях. Обязательно попробуйте повторить с другой ногой.

Отжимания со смещением

Одна рука должна быть на полу, а вторая стоять на небольшом возвышении — вы можете использовать обычный мяч или степ. Теперь просто отжимайтесь. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны.

Факт!

В данном случае сложность в том, что неравномерное положение рук изменяет требования к силе и устойчивости плеч, рук и корпуса.

«Сфинкс» отжимания

Стартуйте с положения планки на предплечьях, руки на ширине плеч и параллельно друг другу. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее выполнять это упражнение. Начните движение вверх, отжимаясь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола. Затем продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты. После чего опустите локти в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Примите стандартную позу для отжиманий. Опускаясь к полу, одновременно отведите одно колено в сторону, после чего еще и поднимите его вверх, попробовав коснуться им локтя. При этом нога параллельна полу, а колено касается локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги во время отжимания.

Факт!

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам, задействованным во время отжиманий.

Отжимания через плечо

Примите стандартную позу для отжиманий. Когда опускаетесь, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к полу. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника

Примите позу для отжимания, однако, широко разверните руки примерно под углом 45 градусов. Опуститесь с уклоном в правую сторону, при этом плечо стремится к руке с той же стороны, а противоположная рука должна полностью выпрямиться. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Совет!

​Усложните отжимание. Представьте, что ваше тело — это пишущая машинка. И вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, вы двигаете грудью, которая находится чуть выше линии пола, из стороны в сторону по горизонтали, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку.

Отжимание на одной руке

Примите стандартное исходное положение для отжимания с широкими ступнями, а затем одну руку отведите назад, расположив ее по центру ниже груди. Отжимайтесь на опорной руке. Старайтесь держать спину прямой, а бедра ровными — не позволяйте корпусу отклоняться в сторону на протяжении всей тренировки.

Отжимания с тренажером на подвеске

Как правильно отжиматься и зачем это нужно? | Физкультура и спорт

В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы. Фото: Depositphotos

Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений.

Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах.

Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например, с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению: можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса — вдох, при подъёме — выдох. Фото: Depositphotos

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному.

Разберём сначала положение опорных частей руки — кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти.

Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе). Фото: Depositphotos

Более сложный вид — отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках. Фото: Depositphotos

Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах, это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.

А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс).
Фото: Depositphotos

Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела. Так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если, наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную.

Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек или вы положите одну ногу на другую.
Фото: pixabay.com

Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только спасибо!

Теги: физическая сила, отжимания, физическая нагрузка, физические упражнения

Когда тужиться во время родов

Когда тужиться во время родов

Новости здравоохранения

Авторы редакции The Healthline, 12 октября 2018 г.

Исследователи хотели выяснить, вредят ли отсроченные потуги после эпидуральной анестезии матери или ребенку.

Поделиться на PinterestНовое исследование проливает свет на то, что происходит, если женщина откладывает потуги во время родов. Getty Images

Роженицы сталкиваются с множеством вариантов и решений, которые они должны обсудить со своими врачами, в том числе когда начинать тужиться. Но остается вопрос, могут ли сроки, когда женщина начинает тужиться, влиять на исход родов?

Согласно новому исследованию JAMA, существует два распространенных подхода к тому, когда нужно нажать. Оба советуют дождаться полного раскрытия на 10 сантиметров.

Первый метод заключается в том, чтобы начать тужиться при полном раскрытии во время сокращений матки; другой — отсрочить потуги, чтобы дать возможность плоду спонтанно опуститься.

Исследователи хотели узнать, приводит ли ожидание к невыгодным условиям для матери или ребенка, и начали исследование, в котором приняли участие более 2000 рожениц.

Доктор Элисон Г. Кэхилл, заведующая отделением медицины матери и плода в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе, штат Миссури, провела рандомизированное клиническое исследование и обнаружила, что статистически не имеет значения, нажимают ли женщины на полную грудь. растянуть или подождать.

Но в некоторых случаях ожидание имело некоторые недостатки.

В исследовании приняли участие около 2400 женщин, которым была проведена эпидуральная анестезия. Все женщины рожали впервые.

Около половины женщин в исследовании начали тужиться сразу после дилатации, а остальные ждали не менее одного часа. Статистически различий между группами не было.

Однако они отметили, что у женщин, которые откладывали потуги, частота кровотечений и инфекций была несколько выше.

В соответствующей редакционной статье JAMA д-р Джеффри Д. Сперлинг и д-р Дана Р. Госсет из Калифорнийского университета в Сан-Франциско заявили, что недавнее исследование дало больше информации о рисках и преимуществах отложенных потуг. Эта информация может помочь родителям и врачам подготовиться к родам и спланировать их.

Они указали, что отсроченные потуги не снижают риск кесарева сечения. Но это также удлиняет продолжительность второго периода родов без доказательств пользы для матери или ребенка, пишут они.

Сперлинг и Госсет также представили новую технологию, которая может улучшить результаты независимо от того, когда мама начинает тужиться. Они сослались на недавние рекомендации Международного общества УЗИ в акушерстве и гинекологии по использованию УЗИ во время родов. Они говорят, что инструмент может помочь лучше оценить положение ребенка, чтобы лучше оценить возможность вагинальных родов. Это также может дать врачам важную информацию, которая поможет определить, когда пациенту следует начинать тужиться.

«Этот метод также может свести к минимуму ненужные клинические обследования и повысить удовлетворенность матерей», — написали они.

Что это означает для будущих родителей, обеспокоенных тяжелыми родами?

Доктор Хлоя А. Зера, акушер из Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс в Бостоне, не участвовавшая в исследовании, сказала, что исследование подразумевает, что не так много доказательств того, что отсрочка потуг приносит пользу. Кроме того, более раннее подталкивание означает более раннее завершение второго периода родов и предоставление матерям передышки.

В настоящее время врачи рекомендуют женщинам тужиться при полном раскрытии, но более ранние исследования показали, что некоторые женщины предпочитают подождать.

«Отсрочка потуг не является эффективной стратегией для снижения вероятности кесарева сечения или оперативного вагинального родоразрешения и может увеличить риск инфекции», — отметила она.

Доктор Линн Йи, доцент кафедры медицины матери и плода в Северо-Западной медицине в Чикаго, также не связанная с исследованием, считает результаты интересными.

«Эти результаты очень качественного исследования показывают, что ожидание потуг не увеличивает вероятность самопроизвольных родов через естественные родовые пути у женщин, и на самом деле, некоторые риски, по-видимому, выше, когда женщины откладывают потуги», — сказал Йи.

Женщины, которые ждут, чтобы потужиться, испытывают более длительный второй период родов, и мы знаем, что более длительные роды связаны с осложнениями, сказала она.

Йи отметил, что женщины и их врачи должны обсудить, как лучше всего вести роды, но эта информация может быть полезной при принятии решений о том, когда тужиться.

«В конечном счете, акушерская помощь всегда должна быть индивидуализирована», — добавил Йи.

• Родительство
• Беременность
• Третий триместр

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. Поделиться этой статьей Каждая новостная статья тщательно проверяется членами нашей сети Integrity Network. Кроме того, у нас действует политика нулевой терпимости в отношении любого уровня плагиата или злого умысла со стороны наших авторов и участников.

Все статьи Healthline News соответствуют следующим стандартам:

1. Все упомянутые исследования и научные статьи должны быть опубликованы в авторитетных и соответствующих рецензируемых журналах или академических ассоциациях.
2. Все исследования, цитаты и статистические данные, используемые в новостной статье, должны ссылаться на первоисточник или ссылаться на него. В статье также должно быть четко указано, почему любая представленная статистика актуальна.
3. Все материалы, связанные с новыми методами лечения, препаратами, процедурами и т. д., должны четко описывать доступность, цены, побочные эффекты, цель лечения (например, HER2+), известные взаимодействия и использование не по прямому назначению, если это уместно.
4. Все новостные статьи должны содержать оригинальные комментарии как минимум из двух квалифицированных источников с соответствующими учетными данными и ссылками на соответствующие ассоциации или опубликованные работы.
5. Любые потенциальные конфликты интересов, связанные с исследованием или источником, должны быть четко указаны читателю.
6. Все новостные статьи должны содержать соответствующую справочную информацию и контекст для конкретного состояния или темы.

Редакция Healthline от 12 октября 2018 г.

похожие истории

• Роды и роды: Эпизиотомия

• Есть вопрос о родах и родах?

• Безопасны ли растяжки и подметания для стимулирования родов?

• Быстрое руководство по качанию талиста во время беременности

• Спонтанная доставка влагалища

Прочитайте это следующее

• Labor & Delivery: Episiotomy

  Medically.0005

  Термин эпизиотомия относится к преднамеренному разрезу входа во влагалище для ускорения родов или для предотвращения или уменьшения возможного разрыва. Эпизиотомия…

  ПОДРОБНЕЕ

• Есть вопрос о родах?

  Медицинское заключение Джанин Кельбах, RNC-OB

  Получите ответы на распространенные вопросы, например, кто может находиться с вами в родильном зале, средняя продолжительность родов и методы родовспоможения.

  ПОДРОБНЕЕ

• Безопасны ли растяжки и подметания для стимулирования родов?

  Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Если вы достигли срока родов или уже прошли его, ваш врач может порекомендовать растяжку и подметание. Вот чего ожидать от этой процедуры.

  ПОДРОБНЕЕ

• Краткое руководство по раскачиванию таза во время беременности

  Медицинский обзор Jake Tipane, CPT второстепенная спина…

  ПОДРОБНЕЕ

• Спонтанные роды через естественные родовые пути

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT женщины, чьи дети достигли полного срока, или по крайней мере 37 недель.

  ПОДРОБНЕЕ

• Антидепрессанты во время беременности не связаны с учащением неврологических проблем у детей

  Когортное исследование применения антидепрессантов во время беременности показало, что частота неврологических расстройств у детей, рожденных женщинами, принимавшими антидепрессанты…

  ПОДРОБНЕЕ

• Эти журналы для беременных помогут вам задокументировать все ваши ощущения

  Медицинский обзор, проведенный Мередит Уоллис, MS, APRN, CNM, IBCLC

  Беременность и послеродовой период полны эмоций (правильно!) , и эти журналы беременности — отличное место, чтобы задокументировать все это.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать, если у вас беременность с высоким риском

  Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения

  Беременность с высоким риском — это любая беременность, сопровождающаяся повышенным риском для здоровья беременной матери, плода или обоих.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое сиамские близнецы?

  Сиамские близнецы — это однояйцевые близнецы, которые рождаются сросшимися и, вероятно, имеют один или несколько общих органов. Мы объясняем, как они развиваются и когда происходит разделение…

  ПОДРОБНЕЕ

• Акупрессурные точки для стимулирования родов

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Вы беременны и срок родов истек? Помогите вызвать роды естественным путем, нажимая на эти точки акупрессуры на теле.

  ПОДРОБНЕЕ

Как я узнаю, когда начинать роды?

Многие будущие мамы задаются вопросом, как будет ощущаться вторая стадия родов (потуги).

Они задаются вопросом, знают ли они, как это сделать.

Они также задаются вопросом, смогут ли они это сделать.

Рождение — нормальная функция организма. Когда женщинам предоставляется пространство, многие инстинктивно знают, что делать.

Многие молодые матери сообщают, что их тело только что прогрессировало, как будто оно точно знало, что делать.

 

Конечно, даже самые естественные функции организма могут иногда отклоняться от нормы или подвергаться влиянию внешних воздействий.

Так как же узнать, когда нажать?

Короче говоря, когда вы чувствуете позыв — это ощущение, которое вы отчетливо почувствуете (если только вы не онемели от эпидуральной анестезии или блокады). Тем не менее, множество переменных могут повлиять на то, когда и как вы будете пушить.

Толчки во время вмешательства Свободные роды

Давайте посмотрим на роды, когда им позволяют развиваться без каких-либо вмешательств или лекарств. Тот, где мать и ребенок здоровы и нет никаких осложнений.

Как узнать, когда нужно нажать? После перехода (последние несколько сантиметров расширения) у вас, вероятно, будет пауза в сокращениях — фаза «отдохни и будь благодарна»! Затем начинают усиливаться схватки с сильным желанием тужиться.

Может показаться:

• Сильные позывы к дефекации
• Увеличение давления на тазовое дно
• Ощущение тяжести и давления во влагалище
• Прилив адреналина или сильный гормональный сдвиг
• Когда что бы вы ни делали, ваше тело просто тужится – это называется рефлекс изгнания плода.

Тужиться с помощью эпидуральной анестезии

Наличие эпидуральной анестезии действительно может повлиять на способность мамы тужиться. Если все или большая часть чувствительности в области таза потеряна, это может затруднить ощущение позывов к тужным движениям. Потуги с эпидуральной анестезией могут быть более сложными, так как вы не можете работать со своими сокращениями. Особенно это касается мамы-первокурсницы, которая раньше не рожала и не знает, как тужиться и как это должно быть.

Как узнать, когда тужиться, если у вас эпидуральная анестезия?

• Ваша акушерка/врач, скорее всего, проведет вагинальный осмотр, чтобы убедиться, что у вас полное раскрытие. Если это так, он или она порекомендует вам попробовать тужиться
• Если у вас есть какие-то ощущения в теле, вы можете заметить увеличение давления на влагалище или тазовое дно
• Акушерка (медсестра в США) или другой персонал будут следить за монитором, к которому вы подключены. Она или он будет следить за интенсивностью схваток и будет давать вам указания тужиться, чтобы вы могли максимально использовать схватки
• Ваша акушерка или врач оценит положение и положение ребенка и порекомендует вам попробовать тужиться
• Если ваша эпидуральная анестезия перестала действовать или вам отказали, вы можете почувствовать сильное желание тужиться и/или позыв на дефекацию

Вот 4 момента, которые следует учитывать, когда дело доходит до потуг:

#1: Что делать, если я чувствую желание потужиться до 10 сантиметров (полное раскрытие)?

Иногда женщины испытывают желание тужиться до полного раскрытия. Это может быть физически и эмоционально сложным. К счастью, если они смогут точно определить причину, есть вещи, которые могут помочь остановить это желание и способствовать продолжению родов.

Две возможные причины этого:

Положение ребенка

Младенцы легче всего опускаются вниз, когда они находятся головой вниз, лицом к позвоночнику мамы и спиной к одной стороне передней части живота мамы. В таком положении они могут легко сгибать голову и перемещаться по родовым путям. Это известно как «передний затылок» или сокращенно OA и считается оптимальным положением плода. Если ребенок находится в другом положении, особенно сзади затылка, голова может вызвать увеличение ректального давления, вызывая желание тужиться. Новорожденные дети обращены лицом к животику мамы, а не к ее позвоночнику.

Что делать, если у ребенка нет ОА? Сохранение вертикального положения, подвижность и частая смена положения могут помочь ребенку сменить положение. Ходьба вверх и вниз по лестнице (если вам, конечно, не делали эпидуральную анестезию!) очень помогает — она двигает тазом и помогает ребенку сползать вниз (спросите в родильном отделении, где ближайшая лестница). Некоторые мамы добиваются успеха, когда их доула или акушерка используют ребозо, чтобы облегчить движение плода. Если ребенок по-прежнему не переворачивается, использование приемов преодоления трудностей и сохранение подвижности могут помочь маме справиться с ситуацией, а ребенку — ориентироваться в родовых путях.

Шейная губа

В зависимости от того, на какой источник вы смотрите, шейные губы могут рассматриваться или не рассматриваться как проблема, когда речь идет о ранних позывах к тужным потугам. В конечном счете, слушать свое тело, оставаться в вертикальном положении и часто менять положение может помочь. Частая смена положения и пребывание в вертикальном положении могут помочь уменьшить любой отек и помочь вам достичь полного раскрытия.

#2 — Если я 10 сантиметров, я должен немедленно нажать?

Если вы когда-либо смотрели фильм со сценой рождения, скорее всего, вы видели что-то вроде этого:

«Хорошо, ты 10 см! Теперь ты можешь нажимать».

*Мама начинает толкаться*

«ПУУУУШ! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Дыхание. Теперь ПУУУШ! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10».

Создается впечатление, что как только вы достигли 10 сантиметров, вы готовы к толчку. Это также подразумевает, что вас должны тренировать и давить так сильно, как только возможно. Редко какая-либо из этих вещей необходима.

Если вам не делали эпидуральную анестезию, со временем вы почувствуете желание тужиться. Иногда, как только вы на 10 сантиметров, а иногда и через несколько минут. Иногда наше тело знает, что нам нужно отдохнуть и восстановиться после всей работы по расширению. Это дает нам стадию «отдохнуть и быть благодарным». Шанс перевести дух и восстановить силы для родов.

Вы, конечно, можете попробовать отжаться на 10 сантиметров без побуждения, но часто мамы, которые делают это, обнаруживают, что они напрягаются или тратят впустую лишнюю энергию. Если вы здоровы и ребенок чувствует себя хорошо, доказательства подтверждают, что нужно подождать, пока у вас не возникнет позыв, и продолжать тужиться только при позыве. Нет никаких доказательств в поддержку направленного потугивания при отсутствии эпидуральных или медицинских осложнений.

Для большинства ожидание побуждения — самый эффективный способ поднажать.

#3 – Как я узнаю, когда начинать эпидуральную анестезию?

Толкать может быть труднее, если вы не чувствуете позывов, но это определенно выполнимо! Если у вас есть эпидуральная анестезия, вам, вероятно, понадобится какое-то руководство, когда дело доходит до потуг. Вам также может понадобиться больше времени, чтобы нажать.

Ваша акушерка/врач или медсестра, скорее всего, сообщит вам, когда вы достигнете полного раскрытия. В это время, в зависимости от положения ребенка, могут предложить попробовать тужиться. Наблюдение за монитором сокращений может помочь узнать, когда ваши потуги могут работать вместе с вашими сокращениями, чтобы сделать потуги более эффективными.

Если вы прогрессируете медленно или вам трудно тужиться, некоторые акушерки/врачи откажутся от эпидуральной анестезии, чтобы усилить чувствительность. Это может помочь некоторым мамам почувствовать желание и более эффективно тужиться. Возможно, в это время вам также придется сосредоточиться на техниках комфорта, так как после эпидуральной анестезии схватки могут быть очень интенсивными.

#4 – Что произойдет, если проталкивание происходит недостаточно быстро?

В некоторых случаях из-за медицинских проблем или вмешательств мама не может эффективно тужиться. Если вам говорят, что вы недостаточно быстро прогрессируете, вот что нужно учитывать.

• Вы начали тужиться из-за позыва или просто из-за того, что кобыла сильно раскрылась? Если второе, возможно, вы начали раньше, чем ваше тело было готово. Недостаточно быстрый прогресс может быть просто слишком быстрым запуском часов. Ваш прогресс все еще может быть в порядке!
• Вам делали эпидуральную анестезию? ACOG рекомендует дать мамам с эпидуральной анестезией более продолжительное время для потуг. Если мама и малыш хорошо переносят роды, иногда им просто нужно дополнительное время. Эпидуральная анестезия может занять больше времени, чтобы эффективно тужиться.
• В каком положении находится ребенок? Возможно, вам нужно время, чтобы подвигаться, попробовать разные позы и попытаться облегчить движение плода? Возможно, ребенок родится затылком сзади, но вам обоим нужно больше времени, чтобы это облегчить.
• Вы и ребенок хорошо переносите схватки? Нет проблем со здоровьем? Возможно, вам просто нужно больше времени. Возможно, смена положения, движение и использование гравитации помогут ребенку больше опускаться.

Если ваша акушерка или врач рекомендует вспомогательные роды, вы можете использовать аббревиатуру BRAIN’D, чтобы помочь вам обработать рекомендацию:

Преимущества , какие преимущества для меня? Для ребенка?

Риск , каковы риски для меня? Для ребенка?

Альтернатива , какие существуют альтернативы?

Интуиция , что подсказывает мне моя интуиция?

Ничего , что произойдет, если мы ничего не будем делать?

Решение : мы хотели бы немного уединиться на пять/десять минут, чтобы принять решение.

Часто вы чувствуете огромное давление, когда приходится принимать решение перед врачами (синдром белого халата!). Возможность принять решение со своей командой поддержки помогает вам мыслить более ясно, сочетать мудрость и идеи, а также дает вам ценную информацию.

Что это за информация?

Если врач с радостью отлучится от вас на пять-десять минут, это явно не экстренная ситуация. В этом случае самое меньшее, что вы можете сделать, это попросить еще немного времени. Например, вы могли бы сказать, что обдумали их знания и свои чувства, и вы хотели бы подождать 20 или 30 минут (например, ваш уровень комфорта должен диктовать это — доверьтесь своему чутью, мама), а затем вы будете рад переоценить ситуацию. Если по истечении этого времени все еще в порядке, попросите еще 20 минут или около того.

Короче говоря, ваше тело сообщит вам, когда нужно тужиться. В long, ну как видите, есть несколько переменных. Но, как выразилась одна мать: «Ответ на вопрос: «Как узнать, когда тужиться?» Что ж, все эти опытные мамы правы, когда говорят, что вы просто будете знать, потому что ваше тело будет вести вас».

Читайте также: 8 советов для медленных или затянувшихся родов.

Что бы я хотел, чтобы кто-нибудь рассказал мне о потугах перед родами

Перед первыми родами? Есть несколько вещей, которые эта мама хотела бы знать о том, как толкать ее, прежде чем придет время вывести ее на свет. К счастью, она записала их все для вас здесь.

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне тужиться только во время схваток

Схватки — это естественный способ организма помочь родить ребенка. Ваше нажатие — это дополнительная поддержка. Хотя вы, вероятно, почувствуете, что должны тужиться (или, может быть, просто почувствуете, что вам нужно сделать самую большую в мире какашку!), вам следует тужиться только во время схватки. Когда вы находитесь в гуще событий, может показаться, что между схватками проходят целые века, но не поддавайтесь искушению протолкнуться между ними, если кто-то, кто знает, что делает, не скажет вам об этом. Используйте время между схватками для восстановления. И не забывайте дышать!

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мне не разрешат тужиться, даже если я захочу

Это худшее! Ну ладно, не то чтобы самое худшее, но это довольно плохо… Представьте, что вы пытаетесь пописать, и вам не разрешено выпускать ее наружу. Вы чувствуете, что вот-вот взорветесь, верно? Ну, вроде так, но хуже. Разумеется, у вашего опекуна всегда есть законные причины отказать вам в потугих. Как будто ваша шейка матки еще недостаточно раскрылась или что полное сжатие может фактически разорвать ваше влагалище (еще немного?!?!). Но это не отменяет того факта, что все, что вы хотите делать, это давить, давить, давить. Вдохните и постарайтесь сопротивляться побуждению с помощью позитивных разговоров с самим собой, например: «Моя вагина останется красивой, если я не буду тужиться прямо сейчас» или, что более серьезно, «для меня и моего ребенка будет лучше, если я не буду тужиться прямо сейчас». ».

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что тужиться тоже больно

Вы думаете, что находитесь в хвосте всего этого, а потом вас подпрыгивает от боли тужиться. Так. Нет. Справедливый! Это может быть мучительно для некоторых женщин по многим причинам, в том числе может занять много времени, и может быть место, где вы особенно чувствуете это. Я чувствовал каждое движение моих первых двух младенцев в моих бедных, бедных бедрах. Не буду снова утомлять вас подробностями, но потуги были для меня худшей частью родов, когда у меня были мальчики. Некоторые женщины рассказывали мне, что на последних стадиях потуг они полностью теряли контроль над своими ногами или даже всем телом и непроизвольно тряслись. С другой стороны, некоторые женщины говорили мне, что им легче всего было потужиться. Повезло им!

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мне, возможно, придется тужиться ОЧЕНЬ долго

Среднее время, затрачиваемое на потуги с первым ребенком, составляет около часа. Сказав, что это может быть намного быстрее или намного медленнее. Два часа вынашивания своего первого ребенка — не редкость! Когда вы делаете это, кажется, что это целая вечность, но, к счастью, вы тужитесь только во время схваток, поэтому между ними есть время, чтобы отдышаться, немного расслабиться и вспомнить, что вы делаете — тужитесь, чтобы встретить своего ребенка.

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что детям, сидящим в заднем положении, требуется больше времени, чтобы вытолкнуть наружу

Как правило, детям в заднем положении требуется немного больше энергии, чтобы появиться на свет. Да, к сожалению больше труда в труде. Положение ребенка спиной к вашей спине означает, что ребенок обычно не так обтекаем для своего путешествия по родовым путям. Это приводит к необходимости дольше двигаться, чтобы провести вашего малыша. К сожалению, это также часто сопровождается большей болью из-за положения бабла. У меня не было задних родов, то есть родов на спине, но женщины, у которых были, просили передать мне этот совет: сделайте эпидуральную анестезию!

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь рассказал мне об «кольце огня»

Честно говоря, кто только что пел эту песню Джонни Кэша в голове, когда читал этот заголовок?

Я отвлекся. Давайте вернемся к обсуждаемому здесь «огненному кольцу»… Во время родов вы выталкиваете головку окружностью около 35 см из влагалища. Вы максимально расширяете свое влагалище. Растягивание столь тонкой и хрупкой кожи приводит к довольно неприятному ощущению жжения (лучше не могу выразиться), отсюда и «огненное кольцо». К счастью, наши чудесные тела знают, как бороться даже с этим: жжение не будет длиться слишком долго, поскольку ваша максимально растянутая кожа заблокирует нервные окончания в вашем ва-джей-джее, а это означает, что больше не будет боли. Ванна – отличное место для отдыха в этот момент. Я обнаружил, что ему удалось несколько потушить огонь по сравнению с тем, чтобы позволить кольцу гореть на открытом воздухе.

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мне может понадобиться эпизиотомия

Эпизи-какая-томия? Это описывается как небольшой порез в промежности женщины (область между отверстием один и отверстием два, там внизу), но насколько оно маленькое на самом деле, я не уверен. Я думаю, это варьируется от женщины к женщине. Как правило, эпизиотомии в наши дни редкость, но если у вас есть упрямый ребенок, как мой первый, чьи плечи даже застряли после рождения головы, ножницы выйдут и помогут сделать выход немного больше! Я знаю, это страшно читать, но это делается только в случае необходимости и, по сути, на самом деле не больно, так как вам дадут немного местного анестетика в области, прежде чем отрезать. И поверьте мне, если он вам понадобится, он будет в тот момент, когда вы сделаете все, чтобы вытащить из себя этого упрямого маленького негодяя.

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мне все равно придется тужиться, когда мой врач использует присоску или щипцы

Вентуз (присоска) или щипцы обычно вытаскиваются из тайника, когда ваш упрямый манчкин не выходит самостоятельно, или страдает во время фазы потуг. Они созданы для того, чтобы немного помочь вашему малышу. К сожалению, они не так много могут сделать, поэтому вам придется тужиться во время схваток. На самом деле нет легкого выхода из родов, даже немного.

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь рассказал мне о давлении на дно матки

В некоторых случаях, когда вы выталкиваете ребенка, ваш опекун может помочь, вытолкнув верхнюю часть матки (она же верхняя часть человеческого живота) вниз к родовым путям (также известным как выход) — это называется применением фундального давления. Считается, что это помогает подтолкнуть ребенка в правильном направлении, фактически протягивая вам руку помощи. Тем не менее, это немного спорно, так как может привести к большей вероятности разрыва, особенно анального сфинктера (ой, да, это ваша задница!). Обычно это делается только тогда, когда у матери была эпидуральная анестезия, и для некоторых женщин это, по-видимому, действительно неудобно. В наши дни это редкость, особенно вагинальные роды, так что теперь вы можете выдохнуть. Но на всякий случай не говорите, что я вас не предупреждал.

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что большинство женщин какают, когда выталкивают своего ребенка

Это наш самый страшный кошмар, верно? И мы все думаем, что с нами этого не случится, но правда в том, что это случится с большинством из нас (пусть даже немного). Пу, номер два, фекалии, брауни, дуду, дерьмо или как бы вы это ни называли, может и, вероятно, произойдет. В конце концов, вы выталкиваете из влагалища примерно 3 кг массы. Вы не можете давить так сильно и диктовать, из какой дыры что-то выйдет. К сожалению, в этом случае действительно случается дерьмо!

Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что плаценту тоже нужно выталкивать

Итак, вы тужились, тужились, тужились и, наконец, держите ребенка на руках. И этого достаточно сейчас, верно? Нет, нет, теперь пришло время родить плаценту. Известная как третья стадия родов, рождение плаценты происходит в разное время у разных женщин. Да, больше толчков и больше сокращений. Хотя я нашел схватки и фактическое рождение плаценты вполне терпимыми, некоторые женщины сказали мне, что они находят эти схватки и эту фазу потуг действительно полными. Мы все такие разные! Если у вас были сложные роды, ваш опекун может предложить активно управляемый третий этап (вы также можете выбрать этот вариант, если хотите), когда вам делают инъекцию синтоцина, а плацента отходит быстрее и удаляется (9).0431 читать : вытащил из вас за пуповину) вашим опекуном. Звучит хуже (и грубее), чем есть на самом деле. А может и нет, это очень грубо. Но на этом этапе ваш голый ребенок, вероятно, будет лежать на вашей голой груди, поэтому напоминание, почему вам нужно это сделать, находится прямо здесь (и оно того стоит!).

Это отредактированный отрывок из книги Дженнифер Хакер Пирсон «Я хочу, чтобы кто-нибудь сказал мне…».