Сколько протеина нужно принимать в день
Сколько протеина можно принимать за раз – 30 грамм или больше?
Сколько протеина должно содержаться в одном приеме пищи – 30 грамм?
Бодибилдеры, желая стимулировать анаболизм и сохранять мышцы, взяли совет на вооружение. В результате очень многие выбрали дробное питание – маленькие порции, которые употребляют часто на протяжении дня.
Не будем анализировать суть такого подхода. Но, скорее всего, он связан совершенно с другой рекомендацией. Чтобы обеспечить хороший метаболизм, необходимо принимать пищу не меньше шести раз в день. Все мы много знаем взаимосвязи режима питания и скорости метаболизма. Нас интересует другое: сколько белка за раз может усвоить организм, и существуют ли вообще такие нормы.
Сколько протеина нужно в день? Советы и отзывыПредставим себе двух мужчин. Пусть они будут достаточно мускулистыми и весят по 100 кг. Теперь распределим протеин, а именно 150 г (суточная потребность).
Пусть подопытный №1 принимает эти 150г дробно: пять приемов по 30 г в день.
Подопытный №2 примет 150 г в день, только за один прием (к примеру, это 0,5 кг и протеиновый коктейль). Теперь учтем, что согласно распространенному мнению, за одни прием воспринимается только 30г. Тогда наш подопытный №2 будет ощущать дефицит белка, поскольку, не смотря на поглощение 150г, он получает только 30 г в день, что существенно ниже нормы, больше чем вполовину.
Если бы все было именно так, то не то, что спортсмены, люди вообще бы не выжили. Но человеческий организм – очень сложная и продуманная система, он не считает граммы, а старается как можно лучше использовать то, что получает.
Соответственно, подопытный №1 после каждого мелкого приема быстро будет получать необходимые элементы. Подопытному №2, который все получил за раз, нужно больше времени. Это логично. Но наука имеет по этому поводу свое мнение. Рассмотрим различные исследования, которые помогут увидеть влияние режима питания на организм.
Сколько протеина нужно принимать за один прием пищи — исследования
Исследования, которые позволяют сделать выводы о том, как быстро организм всасывает питательные вещества
Предлагаем обратить внимание на обзор, который провели Манн и Билсборо. Они перелопатили большой объем информации и сделали общие выводы из различных исследований.
Как оказалось из всех видов белков быстрее всего усваивается набор аминокислот, соответствующий свиной вырезке (10 г в час) и сывороточный протеин (8 – 10 г в час), остальные виды существенно отстают.
Наиболее медленно всасываются протеины сырого яйца (1,3 г в час). Но нельзя безоговорочно доверять таким данным. На это есть несколько причин. Во-первых, нет совершенных методов измерения скорости всасывания. Во-вторых, концентрация веществ в растворе может быть различной. В-третьих, многое зависит от того, когда состоялся прием пищи, когда была тренировка и т. д. То есть, эти данные хоть и представляют интерес, но полную картину получить не помогают.
Не раз сталкивался с мыслью, что анаболический эффект протеина строго ограничивается 20 г в сутки. К примеру, это доказывает в своем эксперименте группа ученых, во главе которых Мур. Они провели исследование через четыре часа после тренировки. Результат показал, что эффект от 20 г дозы протеина аналогичен тому, что дает доза в 40 г. Но здесь тоже не все так просто. Ведь потребности в белке у спортсменов с разницей в весе существенно различаются, нагрузки тоже неодинаковые.
Ученые приходят к выводу, что для того чтобы наилучшим образом синтезировать мышечный белок необходимо принимать определенную норму (20 г) по пять или шесть раз на день. Это как минимум вызывает вопросы, а как максимум, негодование. Ведь получается, что для эффективного набора мышечной массы необходимо 100 – 120 г протеина в день. Как показывает множество исследований, это недостоверно.
Еще один эксперимент, проводимый Саймонсом вместе с группой единомышленников, позволяет сделать определенные выводы.
Они сравнивают усвоение двух порций на протяжении пяти часов. Одна из них содержала 30 г протеина (нежирное мясо), вторая – 90 г (различная обильная еда). Действительно, результат тот же. Маленькая порция стимулировала синтез протеина вполовину, а большая не привела к результату, не смотря на большое количество белка. Это краткосрочные исследования. Нельзя говорить об их бесполезности. Но общая картина, особенно с учетом режима тренировок, скорее всего, совсем другая. Ведь исследование проводилось в течение пяти часов после тренировки, может, просто, для большей порции потребовалось больше времени?
Если взять на вооружение утверждение, что 30 г – это доза для максимального эффекта, то получается, что все лишнее просто уходит, не принося пользы.
Это не так. Человеческий организм устроен очень разумно. Например, рассмотрим долгосрочный эксперимент, который провели в течение двух недель Арнал и команда.
Они взяли 54 г протеина (это почти 80 % дневной нормы). Эту порцию в одном случае принимали за раз, в другом – разделяли на четыре части. Результаты исследования показали, что разницы нет. Причем как в мышечной массе, так и в выведении азота из организма.
В этом исследовании принимали участие женщины в молодом возрасте, у которых чистая (мышечная, без учета жира) масса – 40 кг. Естественно, тренированные мужчины весят гораздо больше. Это позволяет говорить о том, что за раз они могут переварить больше протеина для анаболического эффекта. Если провести перерасчет то из процентного соотношения, то женская доза в 54 г будет равняться мужскому варианту в пределах 85 – 90 г и больше, в зависимости от веса (мышечной массы).
Группа исследователей пошла дальше, они провели аналогичные исследования среди людей старшего возраста. В этом случае оказалось, что мышечная масса лучше сохраняется при разовом приеме протеина, а не дроблении на мелкие порции. Это позволяет думать, то дозы протеина у одного и того же человека с возрастом меняются, принимать необходимо больше.
Не так давно исследователи провели эксперимент с учетом периодического голодания. Он, как раз, опровергает утверждения о том, что существует норма, обеспечивающая анаболический эффект и сохранение мышц. К примеру, рассмотрим данные исследователей под руководством Соутерса. Ученые провели сравнение между двумя группами. Одна из них питалась в обычном режиме. Вторая включала голодание на протяжении 20 часов. Исследование длилось две недели. Его данные крайне важны для того, чтобы сделать выводы.
Группа, которая питалась в режиме, предусматривающем некоторые периоды голодания, осуществляла прием чуть более 100 г протеина каждые четыре часа. Но, что самое интересное, отличий в анаболическом эффекте, а также в сохранении мышечной массы между группами отмечено не было.
Другие исследователи, во главе со Стоутом провели такой анализ. Группа спортсменов на протяжении восьми недель питалась одноразово, причем протеин принимался каждые четыре часа (доза составляла, в среднем, 86 г).
При соблюдении периодического голодания у них увеличился объем мышечной массы, улучшилась общая структура тела. Любопытным является тот факт, что у другой группы, которая питалась в привычном трехразовом режиме, изменения в лучшую сторону не произошли, никакого улучшения структуры не наблюдалось. Если говорить об этом показателе, то структуру тела определяли методом BIA (биоимпедансометрии). Именно этот факт настораживает в исследовании. Сразу я отнесся с некоторым недоверием к этим результатам, сейчас мнение не изменилось. Но это не значит, что данные, полученные при исследовании, не нужно брать во внимание. Ведь, в сочетании с другими данными, они доказывают, что определять ограничивающую норму протеина неправомерно.
Данные, которые мы получили, проанализировав самые разные исследования, говорят о том, что утверждение, будто организм за один прием может справиться со строго определенным количеством протеина, не могут быть правильными.
Если брать во внимание только краткосрочные исследования, то они выявляют, какой именно должна быть доза протеина для достижения оптимального эффекта. Но если учесть данные длительных исследований, они совершенно другие.
Теперь попробуем ответить на главный вопрос: есть ли определенная доза протеина, которая не должна превышаться в рамках одного приема пищи для эффективного анаболизма и сохранения мышечной массы? В принципе, да. Только равняться в этом вопросе нужно на суточную потребность – то количество белка, с которым организм эффективно справится за день. Естественно, Вы спросите, а какое же это количество, которое необходимо организму на день? Для начала, отвечу, что точно больше чем 30, а тем более 20 г. Но однозначно сказать нельзя. Поскольку есть множество факторов. Если взять спортсмена, который не принимает стероиды, полноценно питается (достаточная калорийность), то для него суточная норма будет составлять где-то 2 г протеина на 1 кг массы тела.
Если рассуждать о том, как это выглядит не в расчетах, а в реальности, то хорошо показывает себя такая тактика.
Необходимо принять приблизительно четверти нормы для планируемого веса тела перед тренировкой и после нее. Кстати, планируемый вес тела – это понятие, идентичное чистой массе (мышечной, без жира). Я часто прибегаю именно к этому определению, когда у человека есть лишний вес или, наоборот, наблюдается недовес. Естественно, в этом случае полученная доза значительно выше той, которую предлагает традиционная норма. Но остальную часть протеина можно распределять на весь день, в какой угодно дозировке.
Отзывы — сколько принимать протеина в день без тренировок
Теперь разберемся, что делать, когда нет тренировки. В такие дни нужно употребить суточную дозу протеина. Но как именно, решает сам спортсмен. На самом деле, подойдет любой удобный для человека (и его пищеварительного тракта) режим. Хоть всю норму съедайте за раз, хоть делите на приемы.
Естественно, многие спортсмены удивятся такому подходу, ведь привыкли, что при занятиях спортом питание может быть только по режиму, расписанному по минутам.
Но на самом деле, отход от стереотипов – эффективная мера. Также советую всем фильтровать информацию. Не стоит сразу принимать за верный опыт, которым с Вами поделились в зале, на форуме, или доверять на 100% информации, полученной из очередного краткосрочного эксперимента. Как мы уже разобрались, не стоит верить расхожему мнению, что протеин может усвоиться, только если принимать его часто, но мелкими порциями.
Уверен, что еще будет проведены исследования, которые докажут, как именно различные тактики употребления протеина влияют на формирование объема мышечной массы. Тогда мы сможем получить более точные данные и применить их на практике. Ну а на данный момент можете со спокойной совестью доесть всю порцию мяса и запить протеиновым коктейлем, не деля на части и не смотря на часы.
Купить протеины в Киеве по лучшей цене в Украине вы можете в интернет магазине Mordex.Net.
правило употребления для роста мышц
Белок, который требуется организму, особенно необходим при желании набрать мышечную массу.
Большая его часть содержится в протеине, который является основой спортивного питания. Но употреблять его нужно правильно. Давайте разберемся, как принимать протеин для набора мышечной массы.
Протеин следует смешивать с водой, соком или молоком. Важно следить за тем, чтобы жидкость была теплой или холодной, но не горячей, иначе белок свернется и потеряет свои свойства.
Приготовление протеиновой смеси с молоком. Вкусно, быстро и полезно, особенно для набора мышечной массы.
Периоды для употребления протеиновой смеси
Вопрос, когда лучше пить протеин, волнует многих спортсменов. Наиболее эффективен прием данной добавки в несколько раз. Давайте рассмотрим, когда следует употреблять протеин.
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
Протеин — это другое название белка. Употребляя дополнительный белок в виде протеина, вы запускаете в организме процессы, при которых он начинает активно усваивать накопленный жировой запас.
Поэтому такие добавки являются эффективными не только при наборе массы, но и при похудении. Однако для того, чтобы сбрасывать лишние килограммы действительно эффективно, необходима правильная программа приема.
До начала тренировки
Для организма перед физическими нагрузками требуется белок, который надо употреблять с продуктами питания минимум за два часа до занятия, а также сложные углеводы. Если при приеме пищи не удалось получить нужное его количество, то имеется смысл употреблять за сорок минут до тренировки протеиновый коктейль, который сбалансирует рацион и запустит восстановительные и обменные процессы. В тот момент, когда мышцы начнут получать повреждения, протеин активизируется, заживляя травмы.
Протеин и спорт — путь к идеальному телу. Он важен как для набора мышечной массы, так и для поддержания мышц в тонусе при похудении
После окончания тренировки
По окончании силовых нагрузок начинается голодание тела, и ему требуется подпитка энергией, и именно в этот временной промежуток мышцы поглощают все вещества, как губка, в ускоренном режиме.
Наилучшим вариантом является принятие удвоенной дозы протеиновой смеси для набора мышечной массы совместно с углеводами простой формы. А через час нужно съедать полноценную еду. Это простое правило приема протеиновой смеси.
Прием протеинового порошка на ночь
Многие говорят, что есть на ночь вредно, но это не так. Белок — можно и даже нужно. Это обусловлено тем, что углеводы требуются для энергии, а принятые перед сном, они употребляются не для роста мышц, а больше для их восстановления. Протеиновая добавка будет поддержать уровень необходимого организму элемента — белка — на высоком уровне на протяжении всего периода.
Важно! Лучшим для приема перед тем, как лечь спать, является казеиновый протеин.
Употребление протеина по утрам
Давайте разберемся, как пить протеин в данное время суток. Завтрак является основным временем приема еды, так как после сна человеческий организм всегда готов к осуществлению «дозаправки». Но необязательно это будет протеин в виде коктейля.
Лучше остановить свой выбор на обычной полноценной еде, богатой белком. Например, 2-3 яйца — это отличный протеиновый заряд.
Во время тренировки
Это плохая идея. Съедая в момент тренировки что-либо, человек активирует процесс, при котором кровь начинает стремиться к желудку с целью переваривания и усваивания продукта, вместо того чтобы поступить в мышцы с целью обеспечения их нутриентами, принятыми до начала занятия. Если хотите есть во время тренировки, и вам не нужно худеть, например, подкрепитесь бананом.
Ранее мы писали о том как принимать сывороточный протеин для набора и похудения и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Важно! Самым лучшим вариантом является прием белковой смеси для роста мышц в течение всего дня, но не во время тренировки.
Дозировка употребления разных типов протеина в разные промежутки времени. Для достижения желаемого результата следует придерживаться этих рекомендаций.
Как можно увидеть, имеется множество промежутков времени, когда следует и можно употреблять добавку.
Интересен вопрос, как принимать для начинающих протеин, и есть ли разница в дозах с для них и для профессионалов.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
- Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы
Дозировка
Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.
Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.
Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки.
Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.
Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.
По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.
Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.
Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении.
При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.
Сколько белка вам нужно съедать каждый день?
Белок — основа жизни. От ваших волос до ногтей и ваших мышц белок — это клей, который скрепляет каждую клетку вашего тела, и он составляет многие основные гормоны и антитела. Вот почему так важно получать достаточное количество белка в ежедневном рационе.
Новые данные показывают, сколько именно вам нужно, зависит от множества факторов: вашей диеты, возраста, здоровья, уровня активности и — для беременных — от того, едите ли вы за двоих. Но сколько вам нужно в день, на самом деле?
Здесь мы покажем вам, сколько белка вам нужно съесть, как рассчитать свои потребности, сколько белка является избыточным и каким людям может потребоваться больше.
Вот все, что вам нужно знать, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество белка.
Сколько белка вам нужно каждый день?
Текущие рекомендации, разработанные Институтом медицины (IOM) в 2002 году, рекомендуют взрослым в возрасте 19 лет и старше потреблять от 10% до 35% своих ежедневных калорий из белков, согласно отчету 2005 года в Текущие отчеты спортивной медицины . Это примерно от 200 до 700 калорий из белка для диеты на 2000 калорий. Еще один способ рассчитать, сколько белка вам нужно каждый день, — это умножить 0,8 грамма белка на килограмм вашего веса. Если немного подсчитать, это означает 54 грамма белка для женщины весом 150 фунтов или 65 граммов для мужчины весом 180 фунтов.
Вот несколько примеров того, как выглядят 10 граммов белка:
- 2 маленьких яйца
- 2 1/2 столовых ложки арахисового масла
- 1 чашка приготовленной лебеды
- 3/4 чашки приготовленной черной фасоли
- 1 чашка сырого овса
- 1/2 чашки греческого йогурта
белок в большинстве видов мяса: 1 унция мяса содержит 7 граммов белка, а порция от 3 до 4 унций (кусок мяса размером с iPhone 6 или колоду карт) содержит около 30 граммов белка.
Но вот загвоздка: рекомендации МОМ устанавливают минимум количество белка, которое вам нужно съесть, чтобы избежать дефицита этого жизненно важного питательного вещества — нехватка белка может привести к прогрессирующей потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем.
Недавние исследования показывают, что стремление к большему, например, от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм массы тела (примерно от 88 до 122 граммов для женщин, от 105 до 145 граммов для мужчин), может быть оптимальным для здоровья, особенно когда речь идет о для предотвращения возрастной потери мышечной массы, согласно исследованию 2019 г.обзор в Питательные вещества .
Нужно ли мне больше белка?
Парфе с рикоттой и йогуртом
Значит ли это, что на ужин можно съесть стейк весом 12 унций? Не совсем.
Дефицит белка в США — редкость, и если вы придерживаетесь разнообразной диеты, нет необходимости изо всех сил увеличивать потребление.
Но то, как вы распределяете свой белок в течение дня, может иметь такое же значение, как и то, сколько вы едите.
Потребление белка американцами неравномерно: обычно мы экономим на белке утром и наедаем его вечером. Но исследования показывают, что равномерное распределение потребления белка — лучший способ поддержать ваши мышцы.
Омлет с авокадо и копченым лососем
Например, у людей, которые съедали около 30 граммов белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин), рост мышц был на 25 % выше, чем у тех, кто съедал такое же количество белка в основном во время ужина. согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Nutrition.
В другом исследовании Journal of Nutrition , опубликованном в 2020 году, исследователи провели исследование аналогичного типа и обнаружили, что здоровые молодые мужчины, которые более равномерно распределяли потребление белка на три приема пищи — завтрак, обед и ужин — продемонстрировали больший рост мышц, чем мужчины, которые завтракали с низким содержанием белка и получали большую часть белка только за обедом и ужином.
Участники обеих групп также занимались силовыми упражнениями.
«Поскольку в нашем организме нет формы хранения белка, кроме мышц, если мы не едим белок при каждом приеме пищи, мы можем терять эту мышечную массу», — говорит Джессика Крэндалл, RDN, сертифицированный специалист. персональный тренер и представитель Академии питания и диетологии. А меньшая мышечная масса может означать снижение метаболизма (что затрудняет похудение).
На завтрак попробуйте два яйца со стаканом йогурта и фруктами или 3/4 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана греческого йогурта и горсть тыквенных семечек. В обед добавьте в салат половину куриной грудки или половину банки фасоли, чтобы повысить уровень белка.
Сколько белка слишком много?
Тарелка Tex-Mex с черной фасолью и киноа
Употребление слишком большого количества белка может означать потерю питательных веществ из углеводов (например, клетчатки) и полезных жиров. Вот почему эксперты советуют потреблять примерно одну треть дневной нормы калорий из белка и придерживаться примерного дневного максимума в 2 грамма на килограмм массы тела.
Это примерно от 140 до 160 граммов в день. Согласно исследованию, проведенному в 2022 году в Nature Medicine , поэтому меняйте источники белка для получения наибольшей пользы.
Хотя раньше высказывались опасения, что потребление белка увеличивает риск образования камней в почках или остеопороза (переваривание белка приводит к высвобождению кислот, которые необходимо нейтрализовать кальцием, который может вытягиваться из костей), исследования показывают, что это не является беспокойство. На самом деле, исследование 2019 года в журнале Nutrition Today показало, что потребление в более высоком рекомендуемом диапазоне может быть полезным для здоровья костей, особенно когда вы потребляете достаточное количество кальция. И если у вас нет заболеваний почек, потребление белка вряд ли причинит вред.
Факторы, влияющие на ваши потребности в белке
Поскольку белок не является универсальным, некоторым людям требуется больше, и им может быть труднее получать достаточное количество белка.
Вегетарианцы или веганы
Жареные корнеплоды и зелень вместо пряной чечевицы
Хорошие новости для тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения: если вы потребляете достаточно калорий, выбор растительной диеты не означает автоматически, что вы ничего не едите достаточно белка. По данным Академии питания и диетологии, термины «полный» и «неполный» белок вводят в заблуждение. «Белок из различных растительных продуктов, потребляемых в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых (незаменимых) аминокислот при удовлетворении потребности в калориях», — говорится в заявлении Академии от 2016 года.
Вегетарианцам и веганам, возможно, следует уделять немного больше внимания тому, какие продукты дают им лучшее соотношение белка к калориям, чем среднестатистическому мясоеду, но разнообразная диета, включающая богатые белком бобовые и сою, сохранит ваше тело. и мышцы напевают вместе просто отлично. Другие отличные вегетарианские источники белка включают яйца, греческий йогурт, орехи, киноа и арахисовое масло.
Физически активный
Бег трусцой
Белок нужен не только бодибилдеру, жадному до коктейля, который хочет нарастить мышечную массу, или элитному бегуну на длинные дистанции, пытающемуся ее сохранить. Адекватное количество белка необходимо на всех уровнях физической подготовки.
Рекомендации МОМ основаны на исследованиях людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Академия питания и диетологии и диетологи Канады (DC) рекомендуют потреблять больше белка, если вы ведете активный образ жизни — до 2 граммов на килограмм массы тела каждый день в течение дня. в соответствии с их совместным заявлением о позиции «Медицина и наука в спорте и упражнениях» от 2016 года. Несмотря на то, что содержание белка в пределах от 10% до 35% от ваших ежедневных калорий по-прежнему применимо, эксперты рекомендуют потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение часа после тренировки (например, 1 чашка молока, 1 унция миндаля и 5 кураги), чтобы максимизировать Результаты.
Чем больше белка, тем лучше результаты? Нет, говорит Крэндалл, и добавляет, что исследования показывают, что польза выравнивается после рекомендуемого потребления. «Это похоже на добавление стирального порошка в вашу одежду — от этого она не станет чище, — но очень важно иметь нужное количество в нужное время», — говорит Крэндалл.
Кроме того, тип белка, который вы выберете, может дать вам преимущество в спорте.
Продукты с высоким содержанием определенной аминокислоты — строительных блоков белка — называемой лейцином, могут быть наиболее эффективными для поддержания, восстановления и роста мышц. Продукты с высоким содержанием лейцина включают молоко, соевые бобы, лосось, говядину, курицу, яйца и орехи, такие как арахис. Хотя вы должны стремиться удовлетворять свои потребности в белке из пищи, добавки с сывороточным белком также богаты лейцином и являются вариантом, подтвержденным исследованиями.
Возраст 65 лет и старше
С возрастом наши тела становятся менее эффективными в преобразовании белка, который мы едим, в новые мышцы.
Результатом является постепенная потеря мышечной массы, что может привести к снижению силы, слабости и потере подвижности. Но вы можете нанести отцу Времени еще один удар, оставаясь активным и потребляя достаточное количество белка.
Белок полезен не только для поддержания мышечной массы. В обзоре 2022 года в журнале Biomedicines исследователи отмечают, что достаточное потребление белка также необходимо для заживления ран, целостности кожи, иммунитета и выздоровления от болезней — всех важных областей с возрастом.
В обзоре Nutrients , опубликованном в 2018 году, говорится, что пожилые люди должны питаться так же, как молодые спортсмены: удерживайте минимальное суточное потребление белка на уровне 1 грамма на килограмм массы тела (68 граммов и 80 граммов для женщины весом 150 фунтов и женщины весом 180 фунтов). человек соответственно). И распределяйте белок — от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, поскольку количество белка, необходимое для поддержания мышц, выше.
Беременные или кормящие грудью
Беременные
«Потребности в белке увеличиваются как минимум на 10 граммов в день во втором и третьем триместрах, потому что ваш ребенок растет — и ему нужны инструменты для роста», — говорит Рэйчел Брандейс, магистр медицинских наук, RDN, которая специализируется на питании беременных. Пренатальная рекомендация IOM 2016 года гласит, что беременные женщины должны потреблять минимум 1,1 грамма белка на килограмм массы тела в день, или около 70 граммов всего.
Однако исследования, такие как обзор 2021 года в Nutrients , показывают, что потребность в белке для беременных может быть немного выше, чем эти предыдущие оценки, поэтому лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, сколько белка вам нужно. .
Bottom Line
Белок является важным питательным веществом, и когда вы придерживаетесь разнообразной здоровой диеты, вы, вероятно, получаете его в достаточном количестве.
Старайтесь включать богатые белком продукты в течение дня, а не только на ужин. И если вы человек, который нуждается в большем количестве белка, независимо от того, ведете ли вы активный образ жизни, пожилой человек или беременны, вам, возможно, придется более внимательно следить за потреблением белка, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.
Вот сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы
- Белок необходим для наращивания мышечной массы, но эксперты в области здравоохранения предупреждают, что переедание может представлять опасность для здоровья.
- Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
- Спортсменам, занимающимся выносливостью или силовыми тренировками, рекомендуется ежедневно принимать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Белок может быть модным словом в области здорового образа жизни и бодибилдинга, но он также необходим.
Таким образом, в некотором смысле один эксперт по питанию не возражает против того, что люди обращают внимание на граммы белка на этикетках пищевых продуктов.
«Белок — это строительный материал для мышц», — говорит доктор Анупама Чавла, заведующий отделением детской гастроэнтерологии и питания в детской больнице Стоуни-Брук.
Действительно, исследования 2018 года показывают, что мышечный белок расщепляется в организме человека. Потребление большего количества белка необходимо для восстановления и даже наращивания мышечной массы. Как и следовало ожидать, потребление большего количества белка, чем вы потребляете, помогает нарастить больше мышц. И это одна из причин, по которой люди обращают внимание на питательные вещества при покупке продуктов питания.
«Это стало причудой из-за значительного [фокуса] на похудении и наращивании мышечной массы», — говорит Чавла. «Это стало «вещью», когда все читают содержание белка».
Но прокачивайте перерывы, прежде чем насыпать целую ванну протеинового порошка в завтрашний утренний смузи.
Эксперты и исследования показывают, что есть такая вещь, как слишком много белка.
Хотя Чавла рада, что белок привлекает внимание из-за его важности для рациона человека, она предостерегает от крайностей, таких как потребление полностью мясной диеты.
Слишком мало — нехорошо, слишком много — нехорошо, — говорит Чавла.
Сколько вы должны потреблять? Это зависит от. Вот что говорят исследования, эксперты в области здравоохранения и рекомендации.
Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
«Это означает, что человеку весом 140 фунтов требуется всего 51 грамм белка в день, а другому человеку весом 200 фунтов нужно всего 73 грамма белка в день, что намного меньше, чем «нас убеждают» социальные сети». — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Триста Бест, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements, добавляет, что это число составляет примерно от 10 до 35% рекомендуемой нами ежедневной калорийности.
Но, как и во многих аспектах медицины, здесь есть место нюансам. Например, возраст является одной из причин увеличить потребление белка.
«Пожилые люди [в возрасте от 65 до 70 лет] должны есть немного больше, примерно 1 грамм на килограмм или -0,45 грамма на фунт веса тела, потому что они не так хорошо усваивают и более склонны к потере мышечной массы и переломы костей», — говорит Ханнс.
Некоторым спортсменам также может потребоваться больше для поддержки режима тренировок и физической активности.
Например, в заявлении Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты от 2016 г. рекомендуется, чтобы:
- физически активные люди принимали от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела или от 0,5 до 0,9 грамма на фунт массы тела, независимо от того, занимаются ли они выносливостью или силовыми видами спорта.
- основываются на том, потребляют ли они максимальное или минимальное количество рекомендуемых количеств при интенсивности, тренировках или ограничении калорий
- спортсмены потребляют от 0,25 до 0,3 г белка на килограмм массы тела не более чем через два часа после тренировки мышца.
Чавла соглашается с этими рекомендациями. Чавла рекомендует всем, кто потребляет 2 грамма белка на килограмм массы тела, делать это под руководством медицинского работника, чтобы обеспечить правильное функционирование организма, особенно почек.
«Это связано с тем, что почкам приходится работать усерднее, чтобы устранить побочные продукты метаболизма белков», — говорит Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, CDCES, CNSC, LD, зарегистрированный диетолог-диетолог:
Hunnes настоятельно рекомендует потреблять нижней части ведомости положения, не более 1,3 грамма на килограмм в сутки.
«Мы можем поглощать и использовать только определенное количество белка в любое время», — говорит Ханнес. «Более того, это просто превращается в лишние калории и, в конечном итоге, в жир. Таким образом, если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы не можем использовать это, и оно либо уходит в отходы с мочой, либо становится жиром, если мы едим слишком много калорий в целом».
Поделиться на PinterestПротеин необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье.
Лия Флорес/Stocksy
Заявление о позиции было сделано в 2016 году. На что указывают более поздние исследования?
Как и Ханнс, метаанализ 69 исследований 2022 года предложил придерживаться нижней части рекомендаций заявления о позиции. Основываясь на предыдущих исследованиях, авторы указали, что употребления 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 0,7 грамма белка на фунт, должно быть достаточно для наращивания силы в сочетании с тренировками с отягощениями. Тренировка с отягощениями служит напоминанием о том, что мышечная масса — это не просто результат потребления белка.
«Если кто-то хочет нарастить мышечную массу, ему нужно увеличить интенсивность силовых тренировок — увеличить вес, увеличить количество повторений или и то, и другое — и расщепить мышечные волокна. Затем им нужно придерживаться здоровой диеты», — говорит Ханнес.
Исследование, проведенное в 2022 году, в котором приняли участие более 4800 китайцев в возрасте 60 лет и старше, показало, что участники мужского пола, которые потребляли более 78 граммов в день, и женщины, которые потребляли 68 граммов в день, имели наибольшую защиту от низкой мышечной массы.
Другой систематический обзор 2022 года и метаанализ потребления белка здоровыми взрослыми показали, что 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день могут помочь людям в возрасте до 45 лет немного увеличить массу тела. У людей старше 45 лет наблюдалось лишь незначительное увеличение.
Системный обзор 2020 года и метаанализ предыдущих рандомизированных контрольных исследований показали, что увеличение ежедневного потребления белка до 3,5 граммов на килограмм массы тела в течение нескольких приемов пищи может помочь людям нарастить или сохранить мышечную массу.
Потребление слишком большого количества белка — более 2 граммов на килограмм массы тела в день сопряжено с риском, отмечает Роуз-Флорес, в том числе: Исследования 2020 года показывают, что диеты с высоким содержанием белка не увеличивают риск для здоровья почек или костей, но требуют более длительных клинических испытаний.
Однако «диета с высоким содержанием белка» была классифицирована как 1,07–1,60 грамма белка на килограмм массы тела, а не 2 грамма, как указала Роуз-Фрэнсис.
Кроме того, Best отмечает, что люди, потребляющие слишком много белка для своего веса и уровня активности, могут испытывать следующее:
- раздражительность
- обезвоживание
- усталость
- тошнота
Скорее всего, если вы живете в США, вы Получаете достаточно белка.
«Если вы соблюдаете довольно разнообразную диету и получаете достаточно калорий в этой стране — и у вас нет таких заболеваний, как энтеропатия с потерей белка или печеночная недостаточность — вы почти наверняка получаете достаточно белка. «, — говорит Ханнес.
Каковы признаки того, что вы не получаете достаточно?
«Недостаточное [количество] белка может привести к ослаблению иммунной системы, недоеданию, отекам из-за дисбаланса жидкости, истончению волос и потере мышечной массы — вот некоторые долгосрочные осложнения, возникающие в результате недостаточного потребления белка», — говорит Роуз-Фрэнсис.
Неудивительно, что исследования 2019 года показывают, что у людей, которые не потребляют достаточного количества белка, снижается мышечная масса и сила.
«Лучшие или самые здоровые источники белка — это постное мясо животных или растения», — говорит Бест. К ним относятся:
- птица (3 унции индейки содержат около 25 граммов белка)
- рыба (3 унции лосося содержат около 22 граммов белка)
- яйца (одно большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит около 6 граммов белка)
Для вегетарианцев и веганов растительные белки, такие как бобы, тофу и чечевица, являются альтернативой, но эти источники не всегда эквивалентны.
«Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть они должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать», — говорит Бест. «Животные белки уже имеют эти девять, что делает их полноценными белками. Однако не все растительные источники являются полноценными белками».
Это не означает, что они бесполезны или что вам необходимо потреблять белки животного происхождения, чтобы получать достаточное количество для наращивания или поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья.