Сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?
Мы часто слышим о заветных десяти тысячах шагов, которые нужно проходить ежедневно. Может быть, нашему организму достаточно всего трех тысяч? Разбираемся в этом вопросе.
Grazia
Откуда это пошло
Дело было в далеком 1965 году. Через год после летней Олимпиады в Токио, которая вызвала спортивный бум, в продаже появились шагомеры Manpo-kei. По-японски они звучат как «10 тысяч шагов». В общем, это был маркетинговый ход, который, словно снежный ком, позже оброс разной информацией. На эту тему проведено не одно исследование.
Теорию 10 тысяч шагов поддерживает Всемирная организация здравоохранения, Британский департамент здравоохранения, и, конечно же, жители Японии, которая считается известной всеми миру страной долгожителей.
Сколько это в километрах
Конечно, все индивидуально.
У кого-то длинный шаг, у кого-то короткий. И пройденный километраж будет варьироваться в зависимости от этой длины. Но в среднем, считается, что 10 тысяч шагов — это расстояние около 7-8 километров.
Сколько это по времени, вам проще рассчитать самостоятельно. А мы можем дать только приблизительные расчеты. Медленная ходьба это: 4,2 тысячи — 4,8 тысячи шагов в час. Средняя: 5,4 тысячи — 6,6 шага в час. И быстрая — более 7,2 тысячи шагов в час.
Насколько это полезно
Вот что говорит о ходьбе академик российской Академии медико-технических наук и автор 12 книг о здоровье, Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Заболел или повышенное давление — походи, давление снизится.
10, 5 или 3 тысячи
Однако не всем подходит такая нагрузка. Павел Евдокименко отмечает: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».
С места в карьер не нужно брать офисным работникам, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым, недавно травмированным и ослабленным людям, а также тем, у кого есть хронические заболевания и диабет 2 типа. Последние исследования показывают, что даже если человек регулярно делает пять и более тысяч шагов в день, у него уменьшается риск избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Три тысячи шагов в день — образ жизни малоподвижного человека, который ходит в магазины, до остановки общественного транспорта и по дому.
Этого, конечно очень мало. Считается, что достаточно всего получасовой прогулки в день, чтобы добрать необходимый минимум (более пяти тысяч шагов). Правда, нужно учитывать, что идти эти 30 минут нужно очень быстро. Нагрузка должна быть интенсивной, тогда ходьба даст нужный эффект.
Как двигаться
Предупреждаем: придется идти очень быстро. Примерно, как будто вы не в первый раз опаздываете на работу, и именно сегодня — производственное совещание с утра, пустой стул будет сразу заметен. Тренеры обещают, что даже полчаса очень интенсивной ходьбы способны помочь сбросить несколько килограммов за месяц без спортзала и тренажеров. Только в этом случае идти нужно так, чтобы даже пробивало в пот.
Конечно, такая интенсивность нагрузки полезна не всем. Поэтому варьируйте ее сами. Просто знайте: чем медленнее вы идете, тем большее расстояние придется пройти. И тем дольше вам придется гулять.
Сколько калорий сжигается
Опять же, все индивидуально.
Однако «средние данные по больнице» есть. Взрослый человек тратит на часовую ходьбу примерно 300–400 килокалорий. А любимая всеми «норма» в 10 тысяч шагов поможет сжечь около 400–600 калорий.
Идеальный вариант — каждый день «выгуливать» себя хотя бы по часу. Тогда удастся следить за своим здоровьем, и, возможно, похудеть.
Источник: Men’s Health
Сколько шагов нужно проходить в день?
Но откуда взялась норма 10 тысяч шагов в день? Оказывается, это не что иное, как маркетинговый слоган. В 1965 году в Японии продавался шагомер
Действительно, 10 тысяч шагов в день помогают укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье.
Однако, по словам исследователей, ходить достаточно на протяжении 21 минуты в день, но при этом непрерывно. Это не более 2,5 тысяч шагов. Суммарно за неделю набирается 2,5 часа кардиотренировок — это как раз те 120 минут физической активности, которые рекомендует ВОЗ. Более того, по словам учёных, ходьба улучшает и психическое здоровье: снимает повседневные стрессы и снижает уровень депрессии.
Впрочем, учёные советуют доводить число ежедневных шагов хотя бы до 5 тысяч. Исследования показали: если двигаться меньше, организм будет неохотно усваивать жир, полученный из пищи. А тот, в свою очередь, накапливаясь, спровоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Понятно, что чем больше шагов проходит человек, тем лучше для его здоровья. Но, как выяснили исследователи, после 7,5 тысяч шагов польза прекращает расти. Любое добавление не влияет ни на качество, ни на продолжительность жизни.
Так сколько же шагов нужно проходить на самом деле? Лучше придерживаться гибкого подхода, советуют специалисты.
Когда человек ведёт малоподвижный образ жизни, вряд ли ему легко дадутся 10 тысяч шагов. Такая нагрузка отпугивает и может заставить навсегда отказаться от ежедневной ходьбы как способа поддержания здоровья.
ВОЗ соглашается с учёными, что цифра 5–6 тысяч шагов является приемлемой для современных городских жителей. И не обязательно считать шаги — лучше заранее составить маршрут нужной длины и совершать прогулку в удобном для себя темпе, не обращая внимания на количество шагов.
Правила полезной ходьбы
Не сутулиться и не делать слишком большие шаги. Это позволяет избежать чрезмерных нагрузок на суставы. Темп ходьбы должен быть достаточно интенсивный, но не изнуряющий.
Контролировать утомляемость и уровень пульса. В норме пульс при ходьбе повышается на 30–40 ударов в минуту по сравнению со спокойным состоянием. Во время ходьбы необходимо сохранять размеренный темп. Не стоит делать длительные остановки, из-за которых сбивается пульс и расслабляются мышцы.
Продумать маршрут. Желательно, чтобы он проходил по живописным местам. Тогда прогулка принесет максимум удовольствия и пользы.
По материалам medaboutme.ru, doctorpiter.ru
10 тысяч шагов сколько шагов проходить в день
Среднее количество шагов в день в зависимости от возраста, пола и рода занятий
Хотя строгих правил относительно того, сколько шагов в день нужно человеку, не существует, поддержание активности и усилия по увеличению среднего количества шагов в день могут помочь людям улучшить свое здоровье и цели в фитнесе.
Использование пошаговых трекеров, приложений для смартфонов и других удобных для фитнеса устройств может помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.
Среднесуточное количество шагов человека может сильно различаться в зависимости от ряда факторов. К ним относятся возраст, пол, профессия и даже местоположение.
В этой статье эти факторы рассматриваются более подробно. Он также дает несколько советов, которые помогут человеку увеличить среднее ежедневное количество шагов.
Для большинства людей ходьба является дешевой и доступной формой физической активности.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе, каждую неделю.
Регулярная физическая активность повышает мышечную силу и выносливость. Он также может играть роль в предотвращении ряда хронических состояний, таких как:
- Корональная болезнь сердца
- Диабет 2 типа
- Ожирение
- Высокое кровяное давление
- Остеопороз
- High Holestest
- Depression
- Shargiuts
- ALMEMEREMEREMEREMERIM HELIME HARELIM HELIME
- HELEMERIM HELIME
- HELEMERIME
- HELEMERMERIM
- ALMEMERIME DEPRESSIM
- . ударные формы деятельности, такие как интенсивные виды спорта.
Также в большинстве случаев ходьба не требует специального снаряжения или одежды для занятий.
Среднее ежедневное количество шагов, которое человек делает, может колебаться с возрастом.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Occupational and Environmental Medicine , показало, что взрослые, принимавшие участие в соревнованиях, проходили в среднем 6886 шагов в день.
Однако это число может быть немного выше среднего, поскольку участники принимали непосредственное участие в задании.
Результаты более раннего исследования, на этот раз в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях 9».0044, обнаружили, что взрослые делают в среднем 5117 шагов в день.
Молодые люди и дети могут делать больше шагов в день. Фактически, статья 2011 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности показала, что люди в возрасте до 18 лет могут делать 10 000–16 000 шагов в день.
Пожилые люди могут различаться больше, чем другие группы.
Например, в другой статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity отмечается, что в остальном здоровые пожилые люди могут в среднем иметь 2000–9000 шагов каждый день.Среднее количество шагов, которое человек делает в день, также зависит от пола.
Исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что в среднем взрослые мужчины делают около 5340 шагов в день, тогда как взрослые женщины делают около 4912 шагов в день.
Статья 2011 года в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity обнаружила аналогичные результаты у детей.
Маленькие дети мужского пола проходили от 12 000 до 16 000 шагов каждый день. Маленькие девочки делали от 10 000 до 13 000 шагов каждый день.
Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, также может варьироваться в зависимости от типа работы.
Например, люди, которые проводят много времени на ногах, такие как строители, курьеры, почтовые работники, а также те, кто работает в сфере розничной торговли или сферы услуг, могут в среднем делать больше шагов в день, чем люди, которые проводят часы за столом.
Однако официальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.
Счетчик шагов человека также может различаться в зависимости от его местонахождения.
Например, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , отмечает, что люди в Соединенных Штатах делают меньше шагов в день, чем люди из Японии, Австралии и Швейцарии, как показано ниже:
Location Average steps per day U.S. 5,117 Japan 7,168 Switzerland 9,650 Западная Австралия 9,695 В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Nature , использовались данные смартфонов людей со всего мира для оценки уровня их активности. This study also found that average activity levels vary in different locations, as below:
Location Average steps per day Hong Kong 6,880 China 6,189 United Kingdom 5,444 Germany 5,205 France 5,141 Australia 4,491 Canada 4,819 U. S.4,774 Индия 4 297 Индонезия 3 513 Между исследованиями, проведенными в одних и тех же местах, есть много различий и даже различия. Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей в этих местах.
Людям, которым трудно соблюдать рекомендуемые уровни активности каждый день, добавление простых действий, таких как выполнение большего количества шагов, может помочь увеличить общую активность.
Статья в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендует неактивным взрослым ежедневно ходить как минимум 30 минут, что составляет около 3000–4000 шагов.
Для обычного человека быстрая ходьба означает прохождение 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, но человеку все равно должно быть комфортно при ходьбе.
Это невысокое требование, и добавление большего количества шагов или других действий к регулярным упражнениям может принести больше пользы.
Активные, в остальном здоровые люди могут разумно стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя другие формы активности также учитываются при этом.
Рекомендация может быть несколько ниже для пожилых людей. Например, исследование JAMA Internal Medicine показало, что пожилые женщины, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, имели более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые делали менее 2700 шагов в день.
Достижение отметки в 10 000 шагов в день, по-видимому, не дало никаких дополнительных преимуществ в этих группах.
Есть несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно на первых порах. В следующих разделах эти методы будут рассмотрены более подробно.
Ставьте цели и придерживайтесь их
Начало любого нового уровня активности может быть сложным.
Это может помочь установить некоторые цели и записать их, чтобы оставаться мотивированным. Это должны быть достижимые цели.
Например, сначала поставьте перед собой цель ходить по 10 минут в день, постепенно увеличивая это время до 30 минут в день в течение 6 месяцев.
Другим может помочь установка целей по расстоянию, например, пройти 1 милю или пройти пешком до ориентира по улице и обратно.
Постановка небольших целей и их достижение могут помочь сохранить мотивацию человека продолжать.
Прогулки в приятных местах
Это может помочь некоторым людям совершать ежедневные шаги в приятных или живописных местах. Однако для других прогулка по торговому центру может помочь сохранить мотивацию.
Каждому важно решить, что ему больше всего нравится.
Прогулка с другом
Прогулка с компаньоном может помочь человеку увеличить количество шагов, отвлекая внимание от самой деятельности.
Превращение ходьбы в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку ходить больше, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.
Возьмите с собой собаку
Прогулка с собакой может помочь некоторым людям мотивировать гулять дольше или гулять в новых местах, что также может сделать прогулку более приятной.
Паркуйтесь дальше
В районах с большими парковками простые действия, такие как парковка дальше, могут помочь человеку увеличить количество шагов.
Ходить по лестнице
Если возможно, выбор лестницы вместо лифта может помочь увеличить количество шагов человека в день.
Отслеживание прогресса
Некоторым людям может быть полезно отслеживать прогресс, которого они добиваются.
Ведение простого журнала прогресса, в котором отслеживаются дата, количество шагов, пройденных человеком, и его цели, могут помочь ему увидеть прогресс, которого он достигает с течением времени. Это может держать их мотивированными, чтобы сделать больше шагов.
Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, зависит от ряда факторов.
Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут захотеть сосредоточиться на определении своего среднего количества шагов, а затем найти способы постепенного увеличения уровня активности.
Попытка выполнить национальные рекомендации по физической активности — это хорошее начало пути, а стремление двигаться вперед и достигать новых целей в фитнесе может помочь увеличить количество шагов с течением времени.
частота, скорость и количество шагов
Getty Images
Нам постоянно говорят, что ходьба полезна для нашего здоровья, но есть ли какой-то особый способ, которым мы должны это делать? Исследователи говорят, что они могут быть.
Поддержание определенной частоты, выполнение определенного количества шагов и соблюдение определенного темпа могут помочь снизить риск слабоумия, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и даже преждевременной смерти.
В двух недавних исследованиях, опубликованных в журналах JAMA Neurology и JAMA Internal Medicine в сентябре этого года, изучалась связь между ежедневным количеством шагов, интенсивностью шагов и повышенной пользой для здоровья.
Независимо от того, готовы ли вы к ежедневным прогулкам или хотите начать, вот все, что вам нужно знать об использовании частоты и скорости для оптимизации вашей рутины.
Частота: Гуляйте не менее 30 минут каждый день
Ходьба не менее 30 минут ежедневно настоятельно рекомендуется в обеих газетах. «Это не обязательно должна быть последовательная 30-минутная сессия», — сказал The New York Times Мэтью Ахмади, автор двух исследований. «Это могут быть короткие всплески здесь и там в течение дня».
Но скорость, с которой вы идете, скорее всего, повлияет на количество шагов, которые вы сделаете. And it необходимы для снижения риска тяжелых заболеваний и ранней смерти.
Количество шагов: 9800–10000 шагов в день
Каждые 2000 шагов снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти на 10%, достигая максимума при 10000 шагов в день, как показывают исследования.
Кроме того, чуть менее 10 000 шагов в день (9,800) может снизить риск слабоумия на 50%. Также риск был на 25% ниже у тех, кто проходил около 3800 шагов в день.
И «взрослые, которые делали 8000 или более шагов в день, имели меньший риск смерти в течение следующего десятилетия, чем те, кто проходил только 4000 шагов в день», по данным Национального института здоровья.
Скорость: делайте от 80 до 112 шагов в минуту
Чтобы сравнить скорость ходьбы, исследователи создали две категории:
- те, кто шел менее 40 шагов в минуту, что является типичным темпом, который люди поддерживают при переходе с места на место. место
- человек, которые ходили со скоростью более 40 шагов в минуту или то, что они определили как «целенаправленную» ходьбу
После изучения данных участников почти семь лет спустя, наибольшая польза для здоровья была обнаружена у тех, кто ходил более быстро.
В эту группу вошли люди, которые ходили со скоростью около 80 шагов в минуту, что снижало их риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти больше, чем в других группах, сообщили CNN авторы исследования.
Ходьба в более быстром темпе также оказалась полезной для снижения риска развития деменции. При 112 шагах в минуту люди смогли снизить риск снижения состояния на 38%.
Вот что еще вам следует знать
Оба исследования, проведенные в Великобритании, собрали данные о здоровье более 75 000 человек в период с 2013 по 2015 год и пересмотрели эти данные примерно через семь лет.
Например, в другой статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity отмечается, что в остальном здоровые пожилые люди могут в среднем иметь 2000–9000 шагов каждый день.
S.
