Сколько нужно проходить км в день чтобы похудеть: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

Сколько нужно ходить пешком каждый день для похудения

Пешая прогулка — одна из наиболее приятных разновидностей физических нагрузок. И еще приятнее, что с ее помощью можно сжигать лишний вес, пишет портал МедикФорум.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Хорошо известно, что для похудения одного правильного питания недостаточно. Даже самая здоровая диета должна обязательно сочетаться с физическими нагрузками.

Многим людям кажется, что эти физические нагрузки непременно должны представлять собой многокилометровые забеги или регулярные визиты в спортзал.

Кого-то это страшит и совершенно напрасно.

Пешие прогулки, доступные каждому, тоже могут считаться такой разновидностью физических нагрузок. Пожалуй, это самая легкая и приятная форма тренировок, позволяющая сжигать жир.

Для потери лишнего веса нам требуется употреблять меньше калорий, либо сжигать больше, чем мы их получаем. Нехватка от 500 до 1000 калорий в день приведет к похудению, в среднем, на 1 кг в неделю. Голодание является стрессом для организма, от него портится настроение и исчезает энергия. Вот почему гораздо полезней сжигать калории с помощью физических нагрузок.

За расстояние в 1,6 км можно сжечь 100 калорий. Это среднестатистическая цифра, которая оценивает эффект пешей прогулки в обычном темпе. Если вы этот темп увеличить, или подниматься в гору, то вырастет и количество сжигаемых калорий.

Так, пешая прогулка в быстром темпе позволит за каждые 30 минут сжигать от 100 до 300 калорий, что составит от 200 до 600 калорий в час.

Для того чтобы увидеть какие-то результаты на собственной талии, необходимо гулять пешком от 30 до 90 минут в день.

При этом при пеших прогулках интенсивность сердцебиения должна достигать 70% от максимума, чтобы в организме начался процесс сжигания жира.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

   

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно.

Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Скандинавская ходьба это лучшее средство для похудения

Ходьба — самый простой способ для похудения. Что бы заниматься ходьбой, не нужен ни специальный тренер, ни спортивный зал, ни специальная подготовка. Врачи рекомендуют проходить ежедневно по 5−10 км для сжигания жиров.

Так же доказано, что ходьба укрепляет сердечнососудистую систему организма. Замеры, проведенные в Европе, показали, что городской житель не проходит в день и 2 километров, что очень мало. Думаю, что показания в нашей стране разительно не будут отличаться для жителей крупных городов. Для того что бы сжигать жиры в организме, расход энергии должен быть больше чем ее поступление.

Но организм не начинает сжигать «отложенные припасы» пока не израсходует гликоген в мышцах, а для этого надо держать тело в активном тонусе примерно

40−45 минут. Только после этого жир начинает сжигаться. Лучшее средство для похудения — это ходьба.

Придерживайтесь нескольких советов и у вас все получиться. При быстрой ходьбе сжигается большее количество калорий, чем при медленной. Но если вы новичок, то не спешите набирать темп. Начните с ежедневных 3000 шагов — это примерно 1,5 — 2 километра. Ходить начинайте в спокойном режиме, определитесь под силу ли вам такая дистанция на первых этапах. Спешить не нужно, иначе получиться как в пословице: «Поспешишь, людей насмешишь».

В течении 1−2 месяцев увеличьте расстояние до 10000 шагов. Для получения результата ходить нужно регулярно. Ничего не выйдет, кроме боли в мышцах, если вы за неделю будете проходить месячную норму, а потом на недельку другую забросите ходьбу.

Старайтесь ходить по 4 или 5 раз в неделю. Уделите для этого по одному часу в день. Так вы пройдете временной рубеж в 45 минут и начнете сжигать жиры.

Место для ходьбы лучше выбрать со свежим воздухом, подальше от заводов и оживленных дорог. Идеальным вариантом будет городской парк или лес, если такой рядом имеется.

За пять минут до конца занятия перейдите на спокойный темп ходьбы. После ходьбы сделайте растяжку.

Несколько советов:

• Не нужно торопиться и задыхаться при быстрой ходьбе! Сбавьте немного темп — это не бег
• Возьмите с собой подругу/друга, что бы было не скучно.
• Спину нужно держать прямо и не сутулиться
• Обувь и одежда должна быть удобной
• Начните с небольших дистанций, постепенно их увеличивая
• Начните кушать больше фруктов, овощей и поменьше булочек и хлеба
• Можно придумать интересный для ходьбы маршрут
• Пейте до и после ходьбы воду, она выводит шлаки и жир из организма во время тренировки

источник >>>

Сколько ходить пешком, чтобы похудеть. Минус 3 кг за две недели

До недавнего времени мне были чужды переживания о фигуре, выглядела я нормально и вполне себя устраивала. Но сейчас мне стало важно, как я выгляжу, прежде всего для себя. Мне нравится получать положительные эмоции, глядя в зеркало.

Недавно я начала активно приводить свое тело в форму. Но из-за нехватки времени на посещение спортивного зала пришлось взяться за проблему самостоятельно. Я перестала пользоваться любыми видами общественного городского транспорта. В любые места в городе я хожу пешком.

Сначала это было очень тяжело, физических сил не хватало, мотивация пропадала через километр пути, но я не брала с собой наличных денег, поэтому сесть в маршрутку не могла.

Город, в котором я живу, совсем не маленький, более миллиона человек, поэтому порой расстояния от точки А до точки Б были значительными. С собой все время нужно было брать сменную одежду, особенно на важные встречи, потому что тяжелая дорога — это как хорошая тренировка в спортзале.

Но все эти трудности меня беспокоили только первые несколько дней. Через две недели я явственно увидела результаты подобных тренировок: весы показали минус 3 кг, а одежда начала болтаться на бедрах и талии. Приятным бонусом стал здоровый цвет лица и подтянутые щиколотки.

Я завела себе фитнес-браслет и стала отслеживать количество пройденных километров. Видеть цифровые результаты — тоже отличный стимул. Достижение виртуальной цели поднимает настроение, им можно похвастаться и взбодрить себя на покорение новых горизонтов.

В какой-то момент я начала замечать, что прихожу на встречу значительно раньше, чем коллеги, которые добираются на машинах. А все потому, что скорость ходьбы увеличилась, физическая форма улучшилась, а пробки я с легкостью обхожу и срезаю там, где мне удобно!

Я не собираюсь бросать подобные тренировки, разве что перевела их на другой уровень — утром и вечером я хожу на работу пешком, но надеваю на ноги утяжелители для большего эффекта. В обеденный перерыв гуляю в парке недалеко от работы или намечаю походы по магазинам и повседневным делам так, чтобы пройти не меньше 2 км за час. На встречи в течение дня езжу на транспорте или на машине, но если поездка длительная и приходится много сидеть, вечером дома занимаюсь на спортивном коврике — подтягиваю пресс.

Ходьба и активность в течение дня — это прекрасная возможность сделать первый шаг к своей идеальной форме, понять себя. А еще в дороге можно послушать музыку или лекцию, поговорить по телефону с близкими и друзьями!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004 На самом деле есть разница, скинуть три кг при лишнем весе, к примеру, в 15 кг. И скинуть 3 кг при лишнем весе в 5-8 кг. И очень зависит ещё от возраста. И как правильно писали ниже, чтобы физические нагрузки как-то влияли на вес, надо одновременно контролировать питание.
Вот я тот человек, у которого не худеется при ходьбе)))
Я всегда была довольно подвижной. Помимо того, что постоянно носилась пешком, а то и бегом между доп занятиями и прочими заботами с тремя детьми, ещё регулярно занималась дома гимнастикой. Так, довольно лайтово, правда, по сравнению, как я тренируюсь сейчас . Что не мешало мне иметь в течение 7лет стабильно лишние примерно 15 кг. То есть при росте 160 во мне было порядка 70-72 кг.

Первые 5-10 кг у меня скинулись как-то сами собой, без специальных усилий. Только потому, что я за компанию с ребенком-спортсменом отказалась от хлеба, выпечки и ужинов. При этом по теории ее тренера до 12ч можно есть все, но в ограниченных количествах, а с 12 до 18 только «столовскую еду»-гарниры, супы, мясо, салаты . Ну а потом очень мало и преимущественно белковую пишу. Так что мы и выпечку , и сладости себе позволяли по-немногу с утра. Дочке хоть бы хны)) а я похудела довольно быстро до где-то 63-65 кг при росте 160 сама не заметила как. А потом стоп. Но мне понравилось)) стала более интенсивно и целенаправленно заниматься спортом, и более осознанно соблюдать вышеописанный режим питания, вес стронулся. Долгое время, несколько лет, вес был порядка 60-61. До рождения третьего ребенка во мне было 55 кг, так что если ориентироваться на этот идеал, то даже и это было 5кг лишнего веса. Но ни регулярные интенсивные тренировки, ни не менее активный подвижный образ жизни, в том числе с постоянной пешей ходьбой (я люблю ходить, у меня нет машины, и у меня привычка ходить быстро, даже если в этом нет потребности, осталось со времён , когда дети были маленькими и я везде носилась с ними) ни соблюдение вышеуказанного типа питания уже никак не меняли вес. Но в целом я смирилась. В конце концов в 40+ нормально иметь более медленный обмен веществ. И тут оппаньки, после нового года вес поднимается и стабильно зависает на 63кг 0_о И вот пока хоть убейся, при том же питании (в пределах 1100 ккал в сутки, в праздники до 1500, средняя калорийность за месяц судя по приложению в смартфоне, 990 ккал в сутки), подвижности и двухразовых интенсивных тренировках по полтора-три часа в спортклубе +ежедневных лайтовых разминках дома все, капец, как встал, так и стоит. Ну максимум колеблется между 61.5 и 62.5 и дело даже не в весе, я реально вижу, что одежда стала тесновата и появилось небольшое пузико.
Ну, пока я решила добавить третью тренировку и более жестко сократить калорийность питания. А там поглядим… Ладно, бог с ним.
Так вот, выползая , пошатываясь, после двухчасовой интенсивной тренировки мне слабо верится, что если я лишние 10-30 минут похожу пешком, это как-то дополнительно повлияет на вес)) но да, при большом лишнем весе и наличии машины-и привычки везде перемещаться на ней- вполне вероятно, что по-началу даже небольшая физическая нагрузка в виде ходьбы или небольшое изменение питания, могут повлиять на вес. Особенно если ещё и возраст сравнительно молодой.

2019-04-20, Наташа Р

Анастасия, ты молодец! Ты изменила образ жизни, и увидела результаты! У меня был такой опыт — продав прежнюю машину и в ожидании поездки за новой, я месяц ходил по городу пешком. Тоже миллионник. Не потому ходил, чтобы быть здоровым, а потому, что у меня отвращение к общественному транспорту. Особенно летом. Так что топал ногами. Если далеко — брал такси. Через неделю скорость развилась как у велосипедиста, ноги стали силными, как у страуса, и лёгкими!) Но потом взял следующую машину, и всё забылось!
Те, кто критикуют статью — просто диванные критики с булкой во рту, которые не могут перебороть свою лень и привычку к комфорту. И именно эти диванные критики решили, что Анастасия заедает ходьбу килограммами еды! Хотя она сказала, что в обеденный перерыв гуляет в парке!
Так держать, Настя!)

2018-11-19, Дэнни Мы строго говоря не знаем, как питается виртуальная девушка Настя)) пишут не о никому не известной из нас Насте, а вообще. Для тех читателей , кто воодушевится, а потом разочаруется.

Чисто абстрактно рассуждая, о неком среднем читателе статьи, в обеденный перерыв лучше спокойно не спеша поесть нормальную полноценную еду, ЗОЖ и ПП)) а не засунув в рот булку или в карман пачку чипсов мчаться в парк ходить)) ещё хуже вообще не есть в обед, а вечером и ночью добирать. Хотя если обеденный перерыв час, и работа позволяет этот час гулять, то можно и поесть успеть нормально , и погулять не много. Тем более, 2км-это всего-то полчаса ходьбы.

2019-04-20, Наташа Р

Минус три кг. за две недели…. Всегда любила ходить пешком. Еще в детстве мама приучила. В последний год пешие прогулки сильно увеличились по продолжительности и расстоянию. Родилась внучка. С ней надо много гулять. По сути:две прогулки в день по 2-2,5часа. Прохожу расстояние 10-12 км в день(Шагомер с собой брала из любопытства). И что? Вес ни с места! Набрала за год ещё 3кг. Так что хрень это все. Рассказывайте свои сказки кому-нибудь еще.

2018-09-09, Ирина. Неверующая.

Ну да, по Москве из конца в конец часов 10 быстрой ходьбы будет (50км/5км в час) и то, если бы идти по прямой. А на реальной местности в два раза больше. На важную встречу, со сменной одежной и портативным душем придется выходить за пару суток до)))

2019-04-20, Наташа Р

Те кто пишут,что не худеется при ходьбе, скорее всего просто прогуливаются. А для того чтобы похудеть нужно дать мышцам мелкие сокращения, следовательно идти нужно в быстром темпе,или чередовать. Моя свекровь похудела от ходьбы.

2019-04-19, Спорт-Это сила

))))))) Хороший анекдот.))
Свекровь недавно приезжала к нам на 10 дней. Так вышла из дома раз 5. Мы живем в новом месте. Столько интересного вокруг, что она еще не видела точно. Не вытащить было из дома.

2017-11-02, Рипли

Всего 19 отзывов Прочитать все отзывы.

02.11.2017

Обновлено 16.06.2020

Сколько км нужно проходить в день чтобы похудеть

сколько км нужно проходить в день чтобы похудеть

Чтобы похудеть, в день должна быть норма до 12 км. Если вес большой, то во время движения тратится много калорий. При 80 кг с быстрой ходьбой расходуется Ккал/ч.  Интенсивность занятий нужно увеличить на эту цифру каждую неделю. Если каждый день удается проходить около шагов, то на следующую неделю этот показатель будет составлять Также можно рассчитать в км или минутах. Благодаря такому приему сформируется привыкание к интенсивным нагрузкам.

А это значит, что получится обрести желаемую стройность и сохранить ее. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить кг, и совсем другое – 30 и более. В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более км, что нереально.  Если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Полезная информация: как перевести пройденные шаги в километры. Как сочетается ходьба и режим питания. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 10 кг за месяц? Мысль о том, сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, родилась в Японии.

В г. страна вдохновилась спортивным энтузиазмом, вызванным летними Олимпийскими играми в Токио. Японский изобретатель д-р Йоширо Хатано создал современный шагомер, названный «Manpo-Kei», что означает « шагов». В то же время Хатано был пионером идеи, что именно такое количество необходимо для здоровья человека.  Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день? Нужно признать, что ходьба не обеспечит похудения за месяц.

Жир — это «топливо» тела. Приветствую всех. Проблемма такова: хожу каждый день на беговой дорожке (скорость ,4 км/ч) по км уже 3 недели, а вес стоит.

Уже руки опускаются. Мой рост см, вес 70 кг.  автор, похудеете, глупости это все. Просто Вам нужно смириться с тем, что это произойдет не так быстро и нужно будет приложить больше усилий (в разумных пределах, конечно). А руки опускать не нужно, это самое простое.

Сами посудите, курить бросили, для организма это своеобразный стресс, нужно время перестроиться, гормоны опять таки. Моя дочь тоже на гормонах 2 года, первый год поравлялась заметно, но ограничивала себя и ничего, теперь организм адаптировался, легче стало за весом следить.

Сколько калорий тратится при ходьбе за час и сколько километров нужно пройти в день, чтобы похудеть О пользе движения известно даже ленивому, вот только мы все в обычной жизни ходим очень мало.

В основном люди много сидят — дома на диване у телевизора, на работе за компьютером или письменным.  Ровная дорога, скорость до 4 км в час — 3,2 килокалории на килограмм вашего веса. Ровная дорога, скорость до 6 км в час — 4,5 килокалории.  Существуют определенные правила, которые не только помогают похудеть и оздоровиться, но и делают ходьбу комфортной: Нельзя начинать двигаться сразу после еды или на голодный желудок — и то, и другое вызовет сильный дискомфорт.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть. Средняя длина шага человека составляет примерно 0,,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно шагов. За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается калорий. Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно калорий.  Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = шагов.

Это без уменьшения количества калорий в день. Если вы сократите употребление калорий на в день, то у вас будет ежедневный дефицит в калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю. Очень важно!. Сколько нужно ходить пешком каждый день, чтобы похудеть? Рубрика: Диеты. Чтобы сбросить лишний вес, необязательно проводить несколько часов в тренажерном зале.  Чтобы вычислить, какое расстояние нужно проходить пешком каждый день, необходимо рассчитать количество калорий, которое будет потрачено за тренировку.

Длина шага взрослого человека в среднем составляет 0,6 – 0,8 м. То есть 1 км состоит примерно из – шагов. Чтобы сделать шагов, как рекомендуют многие источники, необходимо пройти 6–8 км. Но эти цифры условны. Возможно, для похудения будет достаточно провести пешую прогулку на 5 километров. Чтобы рассчитать, сколько нужно проходить в день для снижения веса, необходимо учесть начальную массу тела, уровень физической подготовки и продолжительность или километраж ежедневных прогулок.

При постепенном увеличении интенсивности тренировок и сочетании их с ограничениями в рационе за 4–6 недель можно сбросить до 5–8 кг.  Сколько ходить пешком, чтобы похудеть: с учетом средних энергозатрат (– ккал при скорости 4 км/ч), количества калорий в 1 кг жира и часовой длительности ежедневных тренировок для избавления от 5 кг жировой прослойки понадобится 5–6 месяцев.

Затраты калорий рассчитаны для человека массой 70 кг.

Похожее:

Как часто крутить обруч чтоб похудеть

Помогает ли ежедневный бег похудеть

Аллен карр как похудеть читать книгу

Хочу похудеть без диет и спорта

Что есть чтобы похудеть за 2 недели на 5 кг

Аллен карр лёгкий способ похудеть слушать

«Бегом от лишнего веса». Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Отвечаем на 7 самых распространенных вопросов

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать его более выносливым, улучшить настроение, а главное — избавиться от лишнего веса! И многих из нас (особенно летом) интересуют вопросы — как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте в этой статье выясним ответы на них.

1. «Сколько нужно бегать?» О продолжительности бега

«Сжигание жира начинается только с 30 минуты бега». Знакомый тезис? Сегодня все еще распространено это представление. Но в действительности, когда вы начинаете бегать или двигаться, ваш организм начинает использовать жир в качестве топлива для организма практически сразу! Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Вот почему для начинающих изначально не нужно изнурять себя, бегая более 60 минут. Лучше всего начинать с коротких пробежек (примерно 30 минут) 3 раза в неделю.

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Однако для некоторых людей эти рекомендации могут быть слишком тяжелыми. Например, люди с лишним весом не столь физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без ущерба для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начинать с бега 2 раза в неделю по 15-20 минут и дополнительных пеших прогулок 2 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно нужно увеличивать время бега и заменять ходьбу на бег. По мнению специалистов спортивной медицины, 2-4 месяца достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

2. «В каком темпе нужно бегать?» Об интенсивности бега

От интенсивности зависит количество затраченной энергии (калорий). Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше потеряете жиров. Однако, это не означает, что для похудения нужно ежедневно заниматься интенсивными видами бега — это может негативно отразится на организме.

Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, то в идеале, уделите 2 из них спокойному темпу, 2 — интервальному бегу (медленный + скоростной бег), 1 — умеренному ритму. При 3-дневном графике: 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 — интенсивным.

ОБЫЧНЫЙ БЕГ VS ПРОБЕЖКИ. ЧТО ЗДОРОВЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Как уже было упомянуто выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало привыкания.

3. «Когда нужно бегать?» О времени для бега

Для многих камнем преткновения является именно выбор времени для пробежки. Различаются и мнения исследователей. Так, многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм. Другие считают, что вечерняя пробежка эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

В этом ключе старайтесь принять разумное решение, ориентируясь на индивидуальное ощущение и биоритм: бегайте, когда удобно лично вам. Сове не нужно издеваться над собой утром, жаворонку — вечером. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и в выходные. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, подходят утренние пробежки.

Худеть вы будете в любом случае! Приучив себя к тренировкам в определенное время дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

4. «Где бегать?» О месте для бега

Недаром мы говорим тем, кто желает похудеть, что нужно «сжигать жир». Процесс «сгорания жиров», как и любой вид горения, требует кислорода. Поэтому без свежего воздуха здесь не обойтись: сквер, парк, стадион — что-нибудь, что расположено поблизости от вас.

Особенно тяжелые подъемы можно сначала проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать — бег в гору отлично сжигает жир внизу живота.

5. «Как дышать?» О дыхании во время бега

Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей бегуна.

Правильное дыхание во время бега на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага.

На практике у каждого бегуна есть свои особенности. Например, кто-то может дышать только носом. Тогда подключается дыхание ртом.

Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: во время легкого бега дыхание будет более спокойным, во время быстрого темпа — дыхание учащается.

Важно, чтобы в течение всей пробежки дыхания оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода в организме. Иногда полезно сделать несколько интенсивных выдохов, особенно если вас закололо в боку, чтобы освободить легкие от углекислого газа и улучшить вентиляцию.

6. «Как питаться?» О рационе для эффективного похудения

Независимо от того, или вы новичок, или бегаете 15 километров, вы можете похудеть только при условии, если следите за балансом калорий в своем рационе.

Вы вряд ли похудеете, если считаете, что бегая может есть все, что угодно, вознаграждая себя едой за тяжелые тренировки. В результате вы будете регулярно съедать больше, чем тратить.

Не забывайте о главном правиле: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

7. «Когда ждать результат?» О процессе похудения во время бега

Главное правило: «Наберитесь терпения!». Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно теряется 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.

Следует помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстрое снижения веса, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5-6 кг в месяц.

На определенном этапе вы перестаете худеть. Это означает, что организм достиг оптимального веса. Однако, чтобы его сохранить, следует продолжать тренировки и следить за балансом питания.

В таблице ниже приведена информация о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг. При этом вы должны понимать, что каждый организм имеет свои особенности — кто-то худеет быстрее, кто-то дольше. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желание (или нежелание) соблюдать диету и тому подобное.

ЦЕЛЬ — НА СКОЛЬКО КГ НУЖНО ПОХУДЕТЬ	КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК	МИНИМАЛЬНЫЙ ВРЕМЯ ПРОДОЛЖЕНИЯ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ
3	20-30	30 хв
5-10	90-100	30-60 хв
15-20	180-250	90 хв
20-30	300-500	90 хв

Важно:

Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, или принимаете медикаменты — посетите вашего семейного врача, который даст индивидуальные рекомендации по бегу с учетом вашего состояния здоровья.

Бегайте для здоровья и красоты тела. Лето — это самый благоприятный период заняться этим видом физической активности. Желаем вам успехов в этом деле!

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

• регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
• риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

• Укрепление дыхательной системы.
• Повышение выносливости.
• Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
• Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
• Стабилизация психоэмоционального состояния.
• Уменьшение тревожности, бессонницы.
• Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

• Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
• Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
• Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

• гамбургер — минимум 4 километра;
• маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
• картофель-фри — 6 км;
• сникерс — 3 км;
• пицца — 5 км;
• торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

• овощи;
• фрукты;
• нежирные сорта мяса;
• рыба;
• кисломолочная продукция;
• сыр творожный с низким содержанием жиров;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• злаки, крупы;
• грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

• Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
• Держать спину прямо, не сутулить плечи.
• Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
• Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч	Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
	До 55	До 65	До 75	До 85	До 95	До 100
2	78	132	156	168	180	240
3	120	162	192	210	228	270
4	180	198	228	252	270	300
5	240	282	288	318	342	402
6	270	312	336	384	420	420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

• Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
• Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
• Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

• Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
• Вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Наклоны туловища вперед.
• Вращения коленями.
• Прыжки на месте (10-15 раз).
• Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

• Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
• Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
• Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
• Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

• Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
• Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
• По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
• Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
• Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
• На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
• В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

• Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
• Ускорение обменных процессов.
• Снижение уровня стресса, напряжения.
• Общее улучшение самочувствия.
• Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

• Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
• Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
• Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
• Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

• Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
• Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
• Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть. Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своему рациону.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю.Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет сбросить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной.

Если вы решите повысить интенсивность — либо добавив силовые тренировки в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега, — упражнения на уровне высокой активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) потребуют, чтобы продолжительность прогулки разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества.Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а энергичная активность начинается с 7.

Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм).Однако когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета упражнений (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега). В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3.7 калорий в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным способом сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно будет пройти около часа 30 минут или примерно 4,5 мили, чтобы сжечь столько же калорий, как и при трехмильном беге.

Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна.Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы можете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.

Начните с того, что ходите немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.

Чтобы стать более активным, попробуйте поставить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Как уйти 5 кг

Если вам сложно вернуться к занятиям в тренажерном зале — не делайте этого! Наша простая программа ходьбы сделает вас стройными на улице.

Лучшие советы

Физиолог Майкл Бразил дает нам несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от прогулки:

• Смотрите прямо вперед; подбородок должен быть параллелен земле.
• Держите локти согнутыми и прижатыми к бокам.
• Взмахните руками вперед, затем заведите локти за собой (не скрещивайте руки перед туловищем).
• Отведите плечи назад и держите грудь слегка приподнятой.
• Держите кулаки расслабленными (представьте, что вы слегка держите палки для ходьбы).
• Сильно оттолкнитесь от подушечек стопы. Пятка передней ноги должна сначала коснуться земли, а затем перекатиться на переднюю часть стопы.

Прочтите: Бег или ходьба — что лучше для здоровья и похудания?

Еженедельный план

День 1 Прогулка 1, Энергетический взрыв
День 2 Прогулка 2, 3-километровый сжигатель жира
День 3 Прогулка 3, Час мощности
День 4 Повторная прогулка 1, Energizing Blast
День 5 Повторная прогулка 2, 3-километровый сжигатель жира
День 6 Повторяющаяся прогулка 3, Час мощности
День 7 Выходной

Если вы только начинаете тренироваться, отдыхайте в дни 4 и 7 и повторите прогулки 1 и 2 в дни 5 и 6.

Как это работает

Для каждой прогулки выберите маршрут, который соответствует указанному расстоянию и включает холмы.

Используйте шагомер, если он у вас есть, чтобы отслеживать свой пробег, или вместо этого следите за нашими оценками времени. Отрегулируйте скорость, чтобы соответствовать уровню воспринимаемого напряжения (RPE).

Легкий темп ближе всего к вашей повседневной скорости. Если вы опоздали, вы бы использовали умеренный темп. В быстром темпе должно казаться, что вы вот-вот начнете бегать трусцой.

Знаете ли вы? Увеличив темп, вы можете увеличить сжигаемые кДж на 50 процентов.

Ходьба 1
Энергетический взрыв

Расстояние 1,5 км
Время 22 мин (зависит от вашего темпа)
Сожжено килоджоулей 750

3

РАССТОЯНИЕ		PACE	RPE
0,25 — 0,35	4:30 — 5:30	оживленный	6
0,35 — 0,45	5:30 — 720:00 умеренный	5
0.45 — 0,55	7:00 — 8:00	оживленный	6
0,55 — 0,65	8:00 — 9:30	умеренный	5
0,65 — 0,75 9	: 30 — 10:30	бодрый	6
0,75 — 1,00	10:30 — 14:30	умеренный	5
1,00 — 1,25	14:30 — 17:30	бойкий	6-7
1.25 — 1,50	17:30 — 22:00	easy	3

Ходьба 2
3 км Fat Burner

Расстояние 3 км
Время 45 мин (зависит от ваш темп)
Килоджоулей израсходовано 1254

легко : 45 — 45:00

РАССТОЯНИЕ	ВРЕМЯ	ТЕМП	RPE
0 — 0,2201	3
0.25 — 0,50	4:30 — 7:30	бодрый	6
0,50 — 0,75	7:30 — 11:15	умеренный	5
0,75 — 1,25 11	: 15 — 17:45	оживленный	6
1,25 — 1,75	17:45 — 25:15	умеренный	5
1,75 — 2,25	25:15 — 31:45	бойкий	6-7
2.25 — 2,50	31:45 — 35:30	умеренный	5
2,50 — 2,75	35:30 — 38:45	оживленный	6
2,75 — 3,00	easy	3

Ходьба 3
Энергетический час

Расстояние 5 км
Время 1 час 15 минут (зависит от вашего темпа)
кДж сожжено 1672

4,25 — 4,50 4,25 — 4,50

РАССТОЯНИЕ	ВРЕМЯ	PACE	RPE
0 — 0.50	0 — 7:30	от легкой до умеренной	3-4
0,05 — 0,75	7:30 — 10:45	живой	6-7
0,75 — 1,25	10:45 — 18:15	умеренный	5
1,25 — 1,75	18:15 — 24:45	оживленный	6
1,75 — 2,75	24,45 — 39:45	умеренный	5
2.75 — 3,25	39:45 — 46:15	оживленный	6-7
3,25 — 4,25	46:15 — 61:15	умеренный	5
	61:15 — 64:30	оживленный	6
4,50 — 5,00	64:30 — 75:00	от умеренного до легкого	3-4

Подробнее:

Как распознать плохого тренера
10 вредных привычек в спортзале

Ходьба 3 км в день достаточно упражнений?

Достаточно ли ходьбы 3 мили в день?

Ходьба со скоростью не менее 3 миль в час считается умеренной физической нагрузкой.

Вам потребуется 2,5 часа этого уровня каждую неделю, поэтому многие эксперты рекомендуют 30 минут в день, пять дней в неделю.

Ходьба лучше бега?

Ходьба и бег — отличные виды упражнений для сердечно-сосудистой системы. Ни один из них не обязательно «лучше» другого. … Если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег — лучший выбор. Но ходьба также может принести много пользы для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.

Похудею ли я, проходя 3 км в день?

Ходьба сжигает калории Хорошо известно, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь (6). Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий (5, 7). … На самом деле, ходьба на милю (1,6 км) сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса (10).

Сколько калорий в 1 кг?

В 1 кг жира содержится 7 700 ккал (ккал = калорий).

Сколько км мне нужно проходить в день, чтобы похудеть?

Улучшенная способность контролировать массу тела Ходьба в течение 30 минут охватывает расстояние от 2,0 до 2,5 км и сжигает около 125 калорий (520 килоджоулей). Это количество может показаться небольшим, но если вы ходите пять дней в неделю в течение одного года, вы сожжете более 32000 калорий, что позволит сжечь более 5 кг жира.

Могу ли я улучшить тонус просто пешком?

Что ж, согласно последним исследованиям в области здравоохранения, быстрая ходьба — да, то, что вы делаете каждый день — может сжигать столько же жира, как и бег.… Быстрая ходьба в течение 30 минут четыре-шесть раз в неделю поможет тонизировать бедра, укрепить ягодицы и уменьшить талию.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?

45 минутПять километров равны 3,1 мили. В обычном темпе ходьбы вы можете пройти его за 45 минут. Если вы медленно ходите, вам может потребоваться 60 минут или больше. Выбирая мероприятие на 5 км, убедитесь, что оно приветствует пешеходов и имеет достаточно длительный лимит, чтобы вы могли с комфортом финишировать.

Сколько шагов в 1 км?

В среднем человек делает от 2000 до 2500 шагов на милю и от 1200 до 1500 шагов на километр.

Что лучше: пройти расстояние или время?

Хотя исследования показывают, что ходьба на расстояние может быть лучшим вариантом, она полезна только в том случае, если работает для вас. Если вам легче отслеживать прогулки по времени, то, во что бы то ни стало, продолжайте это делать. Ключ к достижению любой фитнес-цели — это, прежде всего, постоянство.

Тонизирует ли ходьба вашу ягодицу?

«Хотя ходьба — отличная форма упражнений для сжигания калорий и укрепления сердца, она не перегружает ягодичные мышцы настолько, чтобы вызвать гипертрофию», — также известный как рост мышц, — сказал Том POPSUGAR. И да, это применимо к стратегии сжатия ягодиц на каждом шагу.

Ходьба помогает потерять ручки любви?

Ходьба — отличная форма физической активности, которая бесплатна, с низким уровнем риска и проста.Что немаловажно, это также может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Сколько калорий вы сжигаете, пройдя 3 км?

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе на милю? Сожженных калорий при ходьбе от 2,5 до 3,5 миль в час с учетом миль и веса (темп от 17 до 24 минут на милю или от 10 до 14 минут на километр) миля 3160439 миля 4213585 миля 5266731 миля 63198779 больше строк

Можно ли избавиться от жира на животе при ходьбе?

Бег или ходьба: во время тренировки сжигаются калории, а процентное содержание жира в организме уменьшается.Таким образом, упражнения не только помогают уменьшить жир на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви.

На какое расстояние лучше ходить каждый день?

Ходьба 10 000 шагов соответствует примерно пяти милям в день, что является значительным увеличением для тех, кто весь день сидит за столом. Это составляет около 90 минут активности в день, что в три раза больше, чем рекомендуется U.S. Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день?

Например, регулярная быстрая ходьба может помочь вам: Поддерживать здоровый вес. Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа. Укрепите свои кости и мышцы.

Сколько км мне нужно пройти в день, чтобы похудеть?

Можно ли избавиться от жира на животе, ходя?

Бег или ходьба: во время тренировки сжигаются калории, а процентное содержание жира в организме уменьшается.

Таким образом, упражнения не только помогают уменьшить жир на животе, но и избавляют от жира в других областях.

Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира.

Что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день?

Например, регулярная быстрая ходьба может помочь вам: Поддерживать здоровый вес. Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа. Укрепите свои кости и мышцы.

Достаточно ли ежедневной ходьбы?

Исследователи обнаружили, что значение имеет общее время, затрачиваемое на ежедневные упражнения, даже если ваши 30 минут разделены на 10-минутные интервалы в течение дня.Ходьба — идеальная форма упражнений, чтобы таким образом разделиться. Если вы живете достаточно близко, прогуляйтесь до работы.

Достаточно ли 30 минут ходьбы в день для упражнений?

Всего 30 минут каждый день могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.

Какое расстояние хорошее для повседневной прогулки?

Ходьба 10 000 шагов соответствует примерно пяти милям в день, что является значительным увеличением для тех, кто весь день сидит за столом.Это составляет около 90 активных минут в день, что в три раза превышает количество, рекомендованное Центрами США по контролю и профилактике заболеваний.

Достаточно ли ходить 4 км в день?

Ходьба 45 минут в день в умеренном темпе означает, что вы пройдете 4 километра. А 4 километра каждый день могут сжечь значительное количество калорий — до 250 в день. Продолжайте в том же духе в течение недели, и вы сможете сжечь 1750 калорий.

Ходьба 1 час в день помогает похудеть?

Ходьба может помочь вам похудеть. Ежедневная ходьба 1 час поможет вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от исходного веса, после 6 месяцев быстрой повседневной ходьбы (3).

Тонизирует ли я ходьбу при ходьбе?

«Хотя ходьба — отличная форма упражнений для сжигания калорий и укрепления сердца, она не перегружает ягодичные мышцы настолько, чтобы вызвать гипертрофию», — сказал Том POPSUGAR. И да, это применимо к стратегии сжатия ягодиц на каждом шагу.

Сжимание ягодиц делает их больше?

Сжимайте ягодицы, но не сжимайте ягодицы в обычном упражнении для ягодиц. Одних только сжатий недостаточно, чтобы проработать большую ягодичную мышцу. Для этого вам понадобятся укрепляющие упражнения, такие как приседания и выпады. … Пятнадцать приседаний и от восьми до двенадцати выпадов должны работать на ваши плюшки, но не переусердствуйте.

Сколько шагов в 1 км?

В среднем человек делает от 2000 до 2500 шагов на милю и от 1200 до 1500 шагов на километр.

Уменьшает ли ходьба жир на бедрах?

Быстрая ходьба также считается хорошим кардиоупражнением. … Что еще более важно, быстрая ходьба поможет вам привести ноги в тонус и уменьшить жир на бедрах. Ходьба укрепляет икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия и поднимает ягодицы.

Ходьба лучше бега?

Ходьба и бег — прекрасные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Ни один из них не обязательно «лучше» другого. … Если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег — лучший выбор.Но ходьба также может принести много пользы для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.

Ходить 2 часа в день — это слишком много?

Ходьба — отличный способ похудеть. … Хотя бег трусцой и бег могут сжигать больше калорий за короткие промежутки времени, ходьба по два часа в день может помочь увеличить количество сжигаемых калорий каждый день. Чтобы ускорить похудение, увеличивайте скорость или добавляйте задачи, например холмы.

Могу ли я похудеть, гуляя по 30 минут каждый день?

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день.

Как я могу привести в тонус ягодицы за 2 недели?

У твоего ягодиц три основные мышцы, поэтому вот несколько упражнений, которые я использую, чтобы проявить немного любви ко всем им. Приседания. Приседания.… Приседания с гантелями. Приседания с гантелями — это сильная тренировка, которую я всегда стараюсь использовать в своих тренировках, эта, конечно же, включает поднятие тяжестей. … Взрывные выпады.

Могу ли я привести свое тело в тонус при ходьбе?

Ходьба — одна из самых полезных здоровых привычек, которые вы можете принять. «Добавление силовых упражнений в ваш режим ходьбы не только эффективно, но и может помочь вам сжечь лишние калории и нарастить мышечную массу (что, в свою очередь, поможет вам сжечь еще больше)», — говорит она. …

Какие мышцы тонизируются при ходьбе?

Фитнес-ходьба — это, прежде всего, тренировка для ног и помогает укрепить бедра, ягодицы и икры.

Достаточно ли ходьбы 3 км в день?

Новое исследование в области респирологии показывает, что люди, страдающие хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), могут снизить риск госпитализации с тяжелыми приступами, поддерживая режим ходьбы от трех до шести километров в день.

My Exhausting 30-Day Step Challenge

Последнее обновление 11 августа 2020 г.

20000 шагов в день: My 30-Day Challenge

Отказ от ответственности: Моя Step Challenge длилась 31 день, полный месяц июля.

С тех пор, как я начал The Packable Life, я провел безумное количество времени, сидя и глядя в экран компьютера. Да, мне нравится работать над своим сайтом, но черт , Мне нужно чаще кончать. В конце концов, я только начал вести блог о путешествиях и .

Я стал немного… круглым. Мой живот расширяется, а уровень моей энергии падает. Я как верный муж, который сочувствует своей детородной жене (но никто не беременен).

Итак, я решила тестировать 20 000 шагов в день в качестве стратегии похудания и восстановления психического здоровья. Это будет работать? Я надеюсь, что это так.

Для своего испытания я зашнурую свои новенькие кроссовки Tesla (да, Tesla по какой-то причине делает кроссовки) и буду считать свои шаги с помощью браслета Mi Fit Band, который мне дала моя щедрая подруга. . Ее мотивы неизвестны, но я подозреваю, что она хочет следить за статистикой моих шагов из Китая.

Было ли это хорошей идеей? Во что я ввязалась?

Прежде чем я приступлю к задаче, давайте немного подробнее рассмотрим числовую составляющую.Прежде чем я начну ходить, давайте ответим на несколько простых вопросов.

Сколько шагов в день делает средний взрослый?

Согласно VeryWellFit, исследования, проведенные в США в 2010 и 2016 годах, показали, что средний взрослый американец делает от 5000 до 7000 шагов в день, или от 2,5 до 3,5 миль (от 4 до 5,5 км).

Какое рекомендуемое количество шагов в день для среднего взрослого?

Хотя универсального рекомендованного «магического числа» шагов не существует, 10000 шагов в день широко рассматриваются как стандартное количество, к которому нужно стремиться, пытаясь поддерживать активный образ жизни и снижать риски для здоровья, хотя исследования подняли вопросы об этой магии. номер.

Как далеко 20 000 шагов в милях / км?

Для человека со средней длиной шага при ходьбе от 2,2 до 2,5 футов это в сумме составляет примерно 10 миль (16 км).

Бег и бег трусцой увеличивают длину шага, которая значительно различается у разных людей. Мужчины, занимающиеся олимпиадой на длинные дистанции, преодолевают около 37 км за 20 км шагов!

Сколько калорий сжигается при ходьбе 20 000 шагов в день?

В среднем взрослый человек весом 180 фунтов сжигает 100 калорий на каждую пройденную милю, а это означает, что ходьба 10 миль (16 км) в день сжигает около 1000 калорий.

Какую потерю веса можно ожидать, делая 20 000 шагов в день?

Все люди разные, поэтому сложно ответить на этот вопрос. Я сбросил пять фунтов во время 30-дневного соревнования по шагам, и есть парень из Канады, который сбросил 130 фунтов (59 кг), делая 20 тысяч шагов за год. Суть потери веса заключается в калориях, поэтому используйте калькулятор калорий, чтобы следить за их потреблением во время выполнения шага, если ваша цель — похудеть.

Вот что я извлек из всей этой информации:

Это будет довольно сложная ежедневная задача, которую нужно решать в течение месяца подряд без перерыва.Если я в конечном итоге достигну своих целей, я буду тратить около трех часов на прогулку каждый день и буду делать почти в четыре раза больше шагов, чем средний американец.

Думаю, я собираюсь атаковать это тело, не являющееся отцом-папой, которое я развиваю.

Итак, идем вместе со мной. Это будет весело. Я обязан довести эту задачу до последнего часа последнего дня. Вот как все закончится. Я знаю себя.

Прежде чем я погрузюсь в изматывающий и эмоциональный шаг вперед, я хочу взглянуть на кое-что из экипировки и спортивной одежды, которые я использовал на этом пути.Благодаря такой качественной настройке мое путешествие было максимально комфортным, полезным и безболезненным.

My Step Challenge Journal

Мелкий шрифт: Моя цель — сделать в среднем 20 000 шагов в день в течение всего июля. Иногда мне не удается достичь своей ежедневной цели, но это нормально. На следующий день мне просто нужно немного погулять.

Начальный вес : 177,2 фунта | 80,4 кг Стартовый Индекс массы тела : 24.7 (на грани «лишнего веса»)

Больше не откладывать на потом

2 июля, 12:20

Мои до смешного доступные (и удобные) кроссовки Tesla

Итак, я планировал всю неделю, чтобы отодвинуть этот вызов до августа. Мое рассуждение: этот блог еще не общедоступен, и эта проблема, вероятно, исчезнет, ​​как только я, наконец, запущу этот свой веб-сайт.

Это было бы отговоркой, простой и понятной.Какое мне дело, если никто не смотрит? Если я придумываю себе оправдания, чтобы не достичь своих целей, я создаю опасный прецедент.

Итак, я решил пойти на это. Что мне терять?

Тем не менее, я начал немного медленно. 22:45 катался по кругу, а мне оставалось только 11 000 шагов. Черт возьми, в первый же день я не смог закопаться в яму. Я надел свои модные новые кроссовки и начал двигаться.

Моя первая большая гонка на время представляла собой смесь бега, хрипов, черных как смоль тротуаров, покачивания руками на бедрах, кашля, черт знает что, и в целом ощущения на самом деле не в форме.

11:50 пробил, а я все еще не достиг своей цели. Я бежал так быстро, как мог, но не успел сделать 53 шага — или еще 19 секунд бега. Мне больно и больно, но я полон надежд. Этот вызов никогда не будет прогулкой по парку.

Закапываюсь в раннюю нору

5 июля, 1:46

Хорошо, признаю: вчера я не приложил все усилия.

Я закончил на 10 000 шагов меньше своей цели. Ой. Возможно, это как-то связано с тем, что я безумно допоздна оставался дома и пил пиво со старым другом накануне вечером.Кто знает? Эти вещи невозможно измерить.

Я начал паниковать, когда 23:00. произошло, и я сделал менее 5000 шагов. Итак, я сделал то, что сделал бы любой другой измученный, обезвоженный и страдающий похмельем человек: я встал с дивана и побежал через город 4 июля. Над головой затрещал фейерверк, моя собака запаниковала, а я двигался немного медленнее, чем обычно.

Я уже упоминал, что делать 20 000 шагов в день — это , непросто, ?

Я рано вырыл себе яму, но мне не терпится увидеть, как я выкапываюсь.Будут еще дни, в которые я не достигну поставленных целей, но также будет 30 000 дней шага. Я обещаю, они идут.

Шаги внутрь на высоте 14000 футов

8 июля, 13:03

Вчера я предпринял несколько качественных шагов, и почти все они произошли до 9:00 утра. Ночью 6-го я подъехал к Кайт-Лейк-Трейлхед (за пределами Алмы, Колорадо), припарковал свой автофургон и заснул.

Я проснулся в 3:30 утра, съел кусок холодной пиццы, накормил собаку и собрал свое снаряжение.Я неуверенно вылился из фургона и был встречен тихим лунным светом. Мои друзья, Мэтт и Антонио, ждали меня у тропы. Мы зевнули, потянулись вместе и пошли в поход.

Восхождение на гору Линкольн на восходе солнца

Итак, это были наши с трудом заработанные шаги. Мы вздохнули и взлетели на вершину трех разных гор высотой более 14 000 футов: Mt. Бросс, Mt. Линкольн и Mt. Кэмерон. Мои друзья завершили четвертый, Mt. Демократ, но я уклонился, потому что лапы Буббы начали подрагивать.

Первая неделя в книгах!

Я немного отстаю, но в конце этого месяца у меня запланированы новые большие походы. Мой шаг-челлендж уже дал положительные результаты. Я чувствую себя легче на ногах и всегда полон энергии. Мы с Буббой исследуем мир вместе и наслаждаемся каждым моментом.

Выдержать летнюю жару

9 июля, 14:53

Неумолимое солнце Колорадо не заботится о том, есть ли у меня ступенчатые цели

Я выбрал неправильную неделю, чтобы начать спать.

После того, как вчера расслабился и отложил сегодняшние шаги до 14:00, я был вынужден бежать в трехзначную летнюю жару в Колорадо. У меня еще 13 969 шагов, чтобы достичь моей ежедневной цели. Сегодня было немного поучительно.

Я упоминал, что в моем доме нет кондиционера?

СОВЕТ: Начинайте делать рано!

Если вы пытаетесь достичь личной цели по количеству шагов, постарайтесь выполнить по крайней мере половину шагов до полудня, особенно летом.Прокрастинация заставит вас напрягаться в самое жаркое время дня или торопиться до поздней ночи. У меня есть дурная привычка делать и то, и другое.

А теперь извините, пока я стою возле широко открытого холодильника.

Наполовину вдохновение, наполовину отчаяние

10 июля, 12:30

Я только что закончил силовую ходьбу, бег трусцой и спринт по городу на 15 000 шагов за последние два часа дня. Вот как прошла моя ночь.

Но я чувствую себя прекрасно.

Мой новый девиз: «Наполовину вдохновение, наполовину отчаяние»

Уборка: обновление My Midway

16 июля, 12:00.

А, на полпути. Это была настоящая мука. Шагам все равно, если вы устали, сгорели, с похмелья, у вас есть дерьмо или на улице 100 градусов (38 ° C).

Шаги всегда ждут, кричат, чтобы их сделали.

Последние несколько дней мои ноги стали тяжелыми и утомленными, особенно когда я бегаю.Мое тело ударилось о стену. Несмотря на это, я добился очень заметного прогресса.

Вот некоторые из физических различий, которые я видел:

Вес на полпути: 172,6 фунта | 78,3 кг Midway BMI: 24,1

Я худею и чувствую себя хорошо. Я похудел почти на пять фунтов. Мои ноги, хотя и часто устают, кажутся более сильными и устойчивыми. Уровень моей энергии повышен, а выносливость растет. Волдыри на ногах превратились в мозоли, и я чувствую, что снова возвращаюсь к «форме следа».

Мысленно я чувствую себя острее и сосредоточеннее. Я могу организовать свои обычно беспорядочные и беспорядочные мысли, когда иду или бегу. Многие идеи для будущего этого веб-сайта пришли мне в голову, когда я собирался сделать это.

Кери знакомит Буббу с лягушкой, пока мы идем поздно ночью.

Бубба регулярно полностью доволен и утомлен, что я никогда не думал, что это возможно из желтой лаборатории. Вместо того, чтобы с тревогой следовать за мной по дому в ожидании тренировки, он постоянно подзаряжается для наших следующих шагов.

Можно с уверенностью сказать, что это задание было отличной идеей. А вот и вторая половина, где я должен в среднем 21 437 шагов в день.

Впереди яростный финиш

25 июля, 13:20

Итак, у меня есть хорошие новости и плохие новости.

Начнем с хороших новостей: моя девушка недавно вернулась в город из Китая. Она приезжает на три недели, и мы прекрасно проводим время! Мы даже поехали в Лас-Вегас и поели в нашем любимом ресторане в мире.

Теперь о плохом: с тех пор, как Лас-Вегас, я отложил свои шаги на второй план. Они не были приоритетом, и мои средние показатели сильно упали. Я упал в среднем до 17 894, что неплохо (но действительно плохо в конце игры).

В течение моей последней недели мне придется делать в среднем 26 912 шагов в день, а в этом месяце я превышал раз и шагов. Я ожидаю много бега поздно ночью и пробежки ранним утром. Мой сон будет страдать, но я достигну своей цели .Может быть.

Этот шаг является жестоким

29 июля, 12:08

Мои икры прострелены, а ноги студенистые. Боль бьет по моей IT-группе. Моя собака думает, что я сошел с ума. Мы устали.

В этом месяце я впервые достиг 30 000 шагов (как я и обещал). Несколько дней назад я чувствовал себя крайне пессимистично. Я думал, что слишком глубоко закопался в яме, но вчерашняя сумма дает мне новую надежду.

Сегодня Бубба воодушевился и сделал в два раза больше шагов, чем я.Теперь он устал.

Я чувствую себя другим человеком, чем когда начал это испытание, но я думаю, что в этом суть. В прошлые годы я не бегал месяцев и месяцев. Теперь мои дни кажутся неполными без этого. Поздние ночи, когда я тренируюсь в одиночестве в темноте, успокаивают и лечебны, и я начинаю понимать, как люди становятся зависимыми.

Осталось три дня — пора финишировать сильным.

Никогда. Стоп. Гулять пешком.

30 июля, 2:43 стр.м.

Этим утром я расхаживал взад и вперед по станции легкорельсового транспорта, ожидая своего поезда. Я последовал за этим более агрессивным маршем вокруг Union Station, когда я поднимался по ступенькам в ожидании своего автобуса. Я выглядел как сумасшедший, у которого в голове проносился миллион вещей, яростно носился и пытался во всем этом разобраться.

А кто скажет, что я нет?

У меня осталось 32 мили (51,5 км) в эти последние два дня, чтобы достичь своей цели. Иногда мне просто придется вести себя как сумасшедший.

Миссия выполнена

ЭТО ЗАВЕРШЕНО.

1 августа, 00:23

Вот и все. Слава богу, все кончено.

Моя изнурительная ступенчатая задача выполнена .

На прошлой неделе мое существование было поглощено достижением моей цели. Если я не работал, я шел. Если я не шел, я бегал — шаги, шаги, шаги — весь день.

Работа окончена, какое облегчение. Мои ноги истощены, и я вымотан.Я пойду спать. Примите новый вызов.

1 июля: 19,947
2 июля: 21,158
3 июля: 17,357
4 июля: 9,915
5 июля: 29,263
6 июля: 12,885
7 июля: 23,348
8 июля: 5,311

9 июля: 25,850
10 июля: 20,662
11 июля: 20,750
12 июля: 15,751
13 июля: 16,769
14 июля: 20,665
15 июля: 18,952
16 июля: 23,225

17 июля: 21,232
18 июля: 11,574
19 июля: 20596
20 июля: 10,054
21 июля: 8,639
22 июля: 23,506
23 июля: 14037
24 июля: 20,168

25 июля: 27,148
26 июля: 23,103 90 027
27 июля: 19,580
28 июля: 35,793
29 июля: 18,675
30 июля: 37,093
31 июля: 27,627
Среднее значение: 20,021

Без вопросов, я взял больше шагов в этом месяце больше, чем когда-либо в моей жизни.Этот вызов заставил меня вырваться из моей сидячей рутины и уйти в мир. Теперь я чувствую себя легче и здоровее. Мой разум замедляется, и мои творческие способности расцветают, пока я стою на ногах. Я похудела на пять фунтов, заметно поправилась и выработала себе лучшие привычки.

Моя будущая цель — 12 000 шагов в день. 20 000 шагов в день — это пока немного. Я хочу быть активным, но не хочу, чтобы моя жизнь вращалась вокруг шагов. Баланс: это то, что я ищу.

Ноэль Перед вызовом	Ноэль После вызова
Округлая фигура, вялый, постоянно смотрящий в компьютер	Активный, энергичный , физически здоровый 9013	Бегал экономно и непоследовательно короткими рывками	Ежедневный бегун с лучшей выносливостью в своей жизни
Скучающая, невыполненная и недостаточно тренированная собака (Бубба)	Бубба постоянно переживает лучший день в своей жизни
Трудно было сосредоточиться, беспорядочные и дезорганизованные мысли	Ясный ум, естественное и плавное творчество, сосредоточенность
Неуверенность в достижении цели, сохраняющаяся неуверенность в себе	Уверенный, мотивированный и целеустремленный

9 0119

Всего шагов / в среднем за день	620 637/20 021
пройденных километров / миль	480.89 / 298,81
Наибольшее / наименьшее количество шагов, сделанных за день	37 093 (29 июля) / 5 311 (8 июля)
Испытание на время выполнено	23:17 31 июля
Снижение веса	5 фунтов | 2,3 кг. Я рекомендую испытание на 20 000 шагов в день всем, кто хочет стать более активным.Шаги легко подсчитать, их легко достичь и они приведут вас туда, куда иначе вы, возможно, никогда бы не пошли. Вы заметите изменения как умственно, так и физически, и обнаружите, что находитесь в этом мире, ясно мыслите и свободно двигаясь. Иногда задача будет больше походить на рутинную работу. Вы можете сомневаться в себе и временами бороться, но на другом конце вы выйдете более сильным и решительным человеком. Даже если вы выглядите как маньяк, прогуливаясь по случайной автобусной остановке. Как далеко пройти, чтобы сбросить десять фунтов | Live Healthy Нина Хауптман Обновлено 20 июля 2017 г. Ходьба помогает вам контролировать свой вес и приносит пользу сердечно-сосудистой системе, например, увеличивает выносливость и укрепляет сердце. Хотя можно потерять 10 фунтов просто ходьбой, точное расстояние, необходимое для достижения этой цели, зависит от веса и скорости ходьбы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенной дистанции или массе тела, постарайтесь включить регулярные упражнения в свой график на всю оставшуюся жизнь.Если вы сейчас неактивны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Как работает потеря веса Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий за счет физической активности, чем потребляете с едой или напитками. Вы теряете около 1 фунта жира на каждые 3500 калорий, которые вы создаете, что может быть достигнуто либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо за счет большего количества физических упражнений. Самый быстрый способ похудеть — это совместить стратегию здорового питания с регулярными тренировками. Расстояние для 10 фунтов Зная основы потери веса, вы можете рассчитать пробег, необходимый для похудения на 10 фунтов, с помощью простых математических расчетов. При ходьбе со скоростью 4 мили в час, очень быстрым темпом, человек весом 155 фунтов сжигает около 334 калорий в час, что составляет 83,5 калории на милю. Это число равно 3500 примерно 42 раза, так что вы потеряете 1 фунт после прохождения примерно 42 миль и 10 фунтов после прохождения примерно 420 миль. Предполагается, что вы сжигали ровно столько же калорий, сколько съедали каждый день перед тем, как начать ходить, и с тех пор ваше потребление калорий не изменилось. Постановка целей упражнений Снижение веса происходит постепенно, поэтому не пытайтесь пройти сотни миль за неделю или даже за месяц. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если вы будете тратить от 30 до 60 минут в день, пять дней в неделю на ходьбу или выполнять другие умеренные кардио-упражнения, это приведет к оптимальному улучшению здоровья и контролю веса. Для более быстрой потери веса включите в ходьбу периоды бега продолжительностью от одной до трех минут. Кроме того, выполняйте упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю, чтобы привести свое тело в тонус и повысить скорость метаболизма, что облегчит контроль веса.Вы можете поднимать тяжести, заниматься йогой или заниматься дома с помощью приседаний, приседаний и отжиманий. Изменения в рационе питания Ускорьте похудание, изменив свой подход к еде. Большие порции легко приводят к перееданию, поэтому ограничьте порцию вареного риса, бобов или макарон половиной чашки и ешьте всего 3 унции рыбы или других белков за один прием пищи. По возможности готовьте дома, чтобы максимально контролировать ингредиенты; когда вы все-таки обедаете вне дома, ищите блюда, приготовленные на гриле или на пару, без сливочных или масляных соусов.Пейте воду или несладкий чай вместо безалкогольных напитков или соков и перекусывайте ягодами, яблоками или хрустящими овощами вместо чипсов или печенья. Как далеко пройти, чтобы похудеть на 10 фунтов? | Здоровое питание Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г. Ходьба кажется простым способом избавиться от нескольких фунтов, но не ожидайте, что обычная прогулка по кварталу приведет к быстрой и легкой потере веса. Ходьба действительно сжигает калории, но для сжигания значительного количества калорий требуется быстрый темп и / или долгая прогулка.Если вы рассчитываете ходить по часу в день в медленном темпе, чтобы сбросить 10 фунтов, дайте себе около шести месяцев, чтобы достичь своей цели. Продолжительная или быстрая ходьба или одновременное соблюдение диеты ускорит вашу потерю веса. Сожжено калорий Чтобы похудеть, вы должны снабжать свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо, что создает дефицит калорий. Сжигание лишних калорий с помощью ходьбы — один из способов добиться этого. Чтобы сбросить полкилограмма, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий, сообщает MayoClinic.ком объясняет. Если вы планируете тренироваться каждый день, вам нужно сжигать 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от вашего веса — чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете — от пройденного расстояния и количества времени, которое вы ходите. В этом случае у коротышки есть свои преимущества: по данным NBC News.com, невысокие люди сжигают больше калорий, чем высокие. Влияние скорости Быстрая ходьба сжигает примерно такое же количество калорий, как и медленная ходьба, если вы проходите одинаковое расстояние в каждом случае.Если вы пройдете 1 милю со скоростью 2 мили в час при весе 140 фунтов, это займет у вас 30 минут и сожжет около 79 калорий. Согласно калькулятору Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, увеличив темп до 4 миль в час, вы сожжете столько же калорий, но это займет у вас всего 15 минут. На расстоянии Если вы увеличите дистанцию ​​- что обычно означает более длительную ходьбу — вы похудеете быстрее. Вы сбросите вес на 10 фунтов за половину времени, пройдя час, а не 30 минут, потому что вы пройдете больше миль.Если вы ходите в течение часа со скоростью 2 мили, вы сожжете 159 калорий, вдвое больше, чем вы сожжете при ходьбе за 30 минут с тем же темпом. Но при ходьбе со скоростью 4 мили в час вы уйдете вдвое дальше и сожжете 318 калорий, что является значительной разницей, согласно калькулятору Центра медицинских наук UNM. При такой скорости вы будете терять фунт каждые 1,5 недели и достигнете цели в 10 фунтов примерно за 15 недель. Еда для увеличения потери веса Потеря веса всегда происходит быстрее, если вы делаете это совместными усилиями между диетой и физическими упражнениями.Уменьшение количества потребляемых калорий и сжигание нескольких дополнительных могут значительно сократить время, необходимое для похудения на 10 фунтов. Если вы сжигаете 300 калорий в день при ходьбе, а затем сокращаете ежедневное потребление на 500 калорий, вы получаете дефицит в 800 калорий в день или 5600 калорий в неделю. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт