Сколько нужно проходить км пешком в день чтобы похудеть: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Сколько км. ходить пешком в день для здоровья и похудения

Здоровье, Спорт

Содержание

Современный ритм жизни предполагает тот факт, что на тренировки и укрепление здоровья совершенно не остается времени, хотя это должно быть в приоритете. Люди много сидят, и мало двигаются, хотя можно это исправить, практически не прилагая усилий – ходить пешком.

Вместо того, чтобы встать с офисного кресла и сесть в общественный транспорт, чтобы дома лечь на диван или расположиться в удобном кресле, лучше пройтись пешком. Почему это так важно, рассказываем далее.

Что произойдет с организмом, если начать ходить пешком

Ходьба подходит для человека любого пола и возраста, и является прекрасной альтернативой бегу. Если взять за правило, ходить пешком определенной количество времени в день, то очень скоро можно будет заметить положительное влияние данных мероприятий на свой организм.

Ходьба пешком способна оказывать следующий позитивный эффект:

укрепление иммунной системы;
снижение риска сердечно-сосудистых патологий;

улучшение психоэмоционального состояния;
контроль и снижение веса;
укрепление костной системы;
улучшение осанки;
стабильная работа суставов.

Все это доступно каждому «без регистрации и смс». Достаточно ходить пешком около получаса в день и результат не заставит себя ждать. Утренние прогулки, например, до работы, зарядят бодростью и поднимут настроение, а вечерние благоприятствуют хорошему сну. Для этого не нужен никакой инвентарь.

Как перестать есть сладкое, чтобы похудеть?

Первое время заставить себя пойти погулять или дойти пешком до работы будет сложно, потому что наш организм привыкает к одному ритму и что-то новое для него чуждо. В голове появится куча отговорок, но стоит пару раз взять под контроль свои мысли и все получится.

Узнайте сколько нужно пить воды каждый день

, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Сколько и как правильно ходить пешком

Обычная прогулка, которая не отнимает много сил, задействует более 200 мышц, преимущественно ноги, ягодицы, бедра, спина и нижняя часть пресса. Если говорить о спортивных видах ходьбы, то нагрузка будет существеннее.

Стоит отметить, что ходьба должна стать регулярным занятием, независимо от погоды, настроения и желания/нежелания. Как только это войдет в привычку, вы уже не сможете представить свой день без прогулки и незаметно для себя начнете плавно худеть.

По началу достаточно гулять в умеренном темпе 15-20 минут. Расстояние и время со временем следует увеличивать. Врачи рекомендуют проходить около 4 км в день. Двигаясь в умеренном темпе, на это расстояние на это уйдет 1,5-2 часа. Хорошо при этом чередовать скорость, и выбирать маршруты с подъемами и спусками.

Немаловажно следить за положением тела во время движения, чтобы ходьба приносила больше положительного эффекта:

ровная спина;
взгляд прямо перед собой;
расправленные и расслабленные плечи;
живот подтянут и слегка напряжен;
опора на пятку, отталкивание с носка;
руки параллельно корпусу (при увеличении скорости, согнуть в локтях).

Эти простые правила позволят получить максимальный эффект от прогулок: оздоровить организм и улучшить физическое состояние.

Бег или ходьба? Что лучше для здоровья и похудения и сколько времени потребуется, чтобы заметить первый эффект.

Виды ходьбы пешком

Когда получится приучить себя к ежедневным прогулкам в умеренном темпе, можно переходить к другим видам ходьбы, которые помогут подтянуть тело, сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Существует несколько видов ходьбы:

Оздоровительная – от 60-70 шагов в минуту (медленная) до 110-130 шагов в минуту (очень быстрая), достаточно 30-45 минут в день.
Скандинавская ходьба – с применением специальных палок (похожих на лыжные), задействуется больше мышц и снижается нагрузка на суставы, за счет отталкивания.
Спортивная ходьба – максимально быстрое движение, без перехода на бег, скорость движения вдвое больше умеренного темпа, необходимо изучать технику движения.

Чтобы худеть посредством ходьбы, в день нужно проходить не меньше 10 000 шагов, или 10-12 км в достаточно быстром темпе. Расход калорий в час – от 300 до 500. Если использовать дополнительное отягощение, то вес будет уходить быстрее. Главное, регулярная ходьба, иначе ожидаемых результатов не будет.

Таким образом, достаточно ежедневно ходить от получаса и более в день, организм будет оздоравливаться, настроение улучшаться, психоэмоциональное состояние стабилизироваться, а физическая форма становиться с каждым днем все лучше.

День пешей ходьбы: сколько нужно пройти в день, чтобы быть здоровым

В чем польза ходьбы?

Движение — это жизнь! И ведь правду говорили древние, когда считали ходьбу важным аспектом в жизни каждого человека. При отсутствии достаточной двигательной активности у человека возникает сразу целый ряд проблем со здоровьем. Прежде всего, речь идет о гиподинамии, нарушениях в работе дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы и опорно-двигательного аппарата.

Поэтому движение, в частности, пешая ходьба для человека важна также, как наличие кислорода в атмосфере. Если же тезисно отобразить все плюсы от этого занятия, то это выглядит следующим образом:

— укрепляется опорно-двигательный аппарат;

Сейчас смотрят

— нормализируется обменные процессы;

— повышается содержание кислорода в крови;

— улучшается циркуляция крови и лимфы;

— укрепляется сердце;

— нормализуется артериальное давление;

— повышается тонус всего организма;

— снижается уровень холестерина и сахара в плазме крови;

— стимулируется работа кишечника, печени, органов пищеварения.

Также ходьба позволяет избавиться от стрессов, повышает эффективность деятельности мозга, приводит в порядок нервную систему и способствует выделению эндорфинов (гормонов счастья).

Сколько нужно ходить пешком в день

По мнению врачей, для общего укрепления организма в день нужно проходить по 5-6 км в среднем темпе. Это у вас займет порядка 2-х часов. Однако, если столь длительная прогулка для вас слишком сложна, тогда постарайтесь в день прогуляться минимум 30 минут. Но если вы давно не ходили много и часто и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Британские медики считают, что ежедневно нужно преодолевать не менее 10 тыс. шагов. Японцы следуют этому правилу и отличаются более крепким здоровьем.

Ходьба для похудения

На вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, нет однозначного ответа. Если вы в последнее время вели диванно-сидячий образ жизни, даже неспешные получасовые прогулки по вечерам дадут позитивный результат. Сработает так называемый “симптом новичка.

А всем остальным, чтобы серьезно раскрутить механизм снижения веса, нужно ходить со скоростью больше шести километров в час. И придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше — час. Можно делать это на беговой дорожке, в парке или на улице. При таких нагрузках 4-5 дней в неделю есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без других тренировок.

Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.

Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил

Ранее Факты ICTV рассказывали о том, как нужно правильно питаться.

Сожженные калории и потеря веса

Ходьба — это простой и эффективный способ добавить упражнения в свой образ жизни. Несмотря на то, что доступно множество вариантов упражнений, немногие превосходят ходьбу с точки зрения простоты, низкого риска травм и низких барьеров для начала программы.

Вы можете заниматься спортом во многих местах, как в городе, так и в сельской местности. В целом, ходьба стоит немного по сравнению с абонементом в тренажерный зал или домашними тренажерами. Наконец, вы можете настроить интенсивность и продолжительность прогулки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.

Хотя исследования показывают, что ходьба всего 30 минут в день достаточна для улучшения здоровья, вы, возможно, ищете более сложную задачу (1).

Ходьба по 10 миль (16,1 км) в день, безусловно, является высокой целью (в основном из-за требуемого времени), но если вы сможете это сделать, ваше сердце, мозг и все тело будут вам благодарны.

Когда речь идет о психическом и физическом здоровье, невозможно переоценить необходимость регулярных физических упражнений. Если вам не нравятся тренировки в тренажерном зале или вы просто хотите выйти на улицу и изменить свой распорядок дня, прогулка на 10 миль — отличный способ добавить больше движения в свою жизнь.

Несмотря на свою простоту, ходьба может оказать сильное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Исследования ходьбы показывают ряд преимуществ для различных демографических групп.

И хотя вы обязательно ощутите эти преимущества, если будете проходить по 10 миль в день, важно помнить, что любое количество прогулок полезно для вашего здоровья.

Исследования показывают, что ходьба может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, индекс массы тела, окружность талии и частоту психических расстройств, таких как тревога и депрессия (2).

Дополнительные исследования показали, что постановка целей на основе расстояния вместо целей на время может быть более эффективной для реализации этих преимуществ.

Например, с точки зрения прогрессивного целеполагания, ходить пешком до 10 миль в день может быть лучше, чем ходить пешком до 2 часов в день (3).

Помимо прямой, измеримой физиологической и психологической пользы, ходьба дает вам возможность исследовать окрестности во время тренировки. Кроме того, вы можете привести друга, чтобы сделать его одновременно тренировкой и светским мероприятием.

Резюме
Ходьба улучшает физическое и психическое состояние.

Ходьба по 10 миль в день — это большая цель, которая для некоторых людей может оказаться нереалистичной. Но если вы тренируетесь, чтобы пройти длинную дистанцию или отправиться в долгий поход на выходных, вот что вы можете ожидать от сжигания калорий за эти мили.

Конкретное количество калорий, сожженных при ходьбе на 10 миль, сильно зависит от массы вашего тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 155 фунтов (70,3 кг) может сжигать примерно 351 калорию в час при ходьбе со скоростью 15 минут (4).

Аналогичным образом, человек весом 185 фунтов (83,9 кг) сожжет около 419 калорий, прогуливаясь в 15-минутном темпе в течение 1 часа (4).

При таком темпе пройти 10 миль потребуется 2,5 часа, что в общей сложности составит около 878 калорий для человека весом 155 фунтов и 1048 калорий для человека весом 185 фунтов.

В целом вы можете рассчитывать на сжигание 700–1200 калорий при ходьбе на 10 миль в зависимости от нескольких факторов.

Ваш темп будет меньше влиять на общее количество сожженных калорий. Тем не менее, более быстрая ходьба поможет вам быстрее преодолеть 10-мильную отметку. Таким образом, более быстрый темп будет соответствовать большему количеству сжигаемых калорий в час, но меньшему общему времени ходьбы.

Влияние ходьбы на 10 миль на потерю веса

Ходьба на 10 миль в день — эффективный способ поддержать потерю веса.

Традиционно считалось, что для того, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг), вы должны сжечь примерно на 3500 калорий больше, чем потребляете за определенный период времени. Например, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно съедать на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете в течение этой недели.

Имея это в виду, добавление 4 дней ходьбы по 10 миль в день без дополнительного приема пищи приведет к потере около 1 фунта веса в неделю, при условии, что потребление и расход калорий были равны до того, как вы начали программу ходьбы.

Более поздние исследования показывают, что это правило в 3500 калорий может быть несколько упрощенным. Скорость метаболических процессов меняется в процессе похудения, поскольку наш организм адаптируется гормонально и неврологически (5).

Таким образом, если прогулка на 10 миль станет для вас привычкой, вы можете заметить, что ваша потеря веса непостоянна или непрерывна.

Лучший способ похудеть — совмещать прогулки с диетическими изменениями, в идеале под руководством диетолога или другого квалифицированного специалиста.

Очень легко заменить калории, сожженные во время 10-мильной прогулки, несколькими дополнительными закусками или большими порциями во время еды, поэтому здоровые и разумные порции по-прежнему необходимы для успешной потери веса при ходьбе.

Резюме
Прогулка на 10 миль сжигает 700–1200 калорий и может способствовать достижению целей по снижению веса.

Хотя ходьба может показаться достаточно простой, увеличение расстояния до 10 миль требует времени, особенно если вы планируете проходить по 10 миль каждый день. Это большая цель и большие временные затраты, и для достижения успеха потребуется определенная стратегия.

Две основные стратегии для прохождения до 10 миль в день:

добавление 1 мили в неделю
прекращение прогулок

добавление 1 мили в неделю

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки Одна миля может быть сложной или относительно легкой.

Чтобы увеличить расстояние до 10 миль, начните с одной мили. Если вы можете с комфортом пройти милю за 15–20 минут, добавьте к этой прогулке еще одну милю.

Как только вы найдете дистанцию, которая будет немного сложной, но не подавляющей, придерживайтесь этой дистанции в течение недели. Каждую неделю вы будете добавлять еще одну милю к своей ежедневной программе ходьбы.

Например, если вы обнаружите, что поначалу вам сложно пройти 3 мили, ходите по 3 мили в день в течение недели, а затем увеличьте это расстояние до 4 миль в день на следующей неделе.

Кроме того, 1 или 2 дня перерыва в ходьбе в неделю — хороший план, чтобы избежать перетренированности или травм.

Даже если вы можете пробежать всего одну милю, следуя этой программе, вы сможете пройти полные 10 миль за 10 недель. Это вполне разумно — вы должны продолжать часто тренироваться в течение длительного времени, чтобы получить длительную пользу для здоровья.

Не стесняйтесь экспериментировать с приращениями. Если добавление мили каждую неделю кажется вам слишком большим, добавляйте прибавки в полмили. С другой стороны, если вы чувствуете себя сильным, добавление 1,5 мили или более может быть подходящей задачей.

Прерывание прогулок

Если у вас плотный график или есть другие сложные проблемы, прерывание прогулок — хорошая стратегия.

На самом деле, исследования показывают, что прерывистая ходьба — разбивая более длительные прогулки на более короткие — столь же эффективна, как и более продолжительные непрерывные прогулки для улучшения показателей здоровья (6).

Если у вас нет времени пройти 10 миль или другое заданное расстояние за один раз, вы можете разбить его на две или даже три прогулки в течение дня.

Одним из самых сильных сторон ходьбы для упражнений является то, насколько легко настроить свой режим. Адаптируйте свой график ходьбы по мере необходимости, чтобы вписать расстояние в свой день.

Резюме
Проходя милю за милей, пока вы не достигнете 10 миль в день, вы снизите риск травм от чрезмерной нагрузки. Разбивка ваших прогулок на несколько сегментов может лучше подойти вашему образу жизни, чем совершать одну длительную прогулку за раз.

На данный момент вы, вероятно, знакомы с преимуществами ходьбы и методами, которые вы можете использовать, чтобы включить ходьбу в свой распорядок дня.

Однако есть и обратная сторона ходьбы по 10 миль в день. Вы должны знать о них, прежде чем совершать программу.

Недостатки можно резюмировать следующим образом:

Ходьба на большие расстояния занимает значительное количество времени.
Ходьба не обеспечивает достаточной интенсивности для более высоких спортивных достижений.
Ходьба не стимулирует рост мышц и костей так же эффективно, как другие варианты упражнений.

Ходьба требует времени

Ходьба медленнее бега.

Типичный темп ходьбы составляет 15–20 минут на милю. Увеличение скорости приведет к тому, что вы, по сути, будете бегать трусцой или бегать, что имеет другие преимущества и недостатки по сравнению с ходьбой.

При обычной скорости ходьбы вам потребуется 2–3 часа, чтобы пройти 10 миль.

Если у вас есть на это время, отлично. Вы можете слушать музыку или подкасты, общаться с партнером по прогулкам или просто проводить время на свежем воздухе.

Однако для занятых людей 3 часа ходьбы в день могут быть нереальными. Если это так для вас, то все в порядке! Есть и другие способы получить отличную ходьбу за меньшее время.

Большое количество времени, необходимое для преодоления 10 миль пешком, вероятно, является самым большим недостатком ходьбы на такое расстояние.

Ходьбе не хватает интенсивности

Науке ясно, что ходьба может значительно улучшить ваше здоровье по сравнению с сидячей деятельностью.

Тем не менее, если вашей целью является улучшение аэробной формы или силы, ходьба не обеспечивает достаточной интенсивности, чтобы подтолкнуть вас к этой адаптации.

Хотя вначале вы можете заметить улучшения в своей аэробной форме, рано или поздно вам нужно будет либо увеличить скорость, пока вы не начнете бегать, либо добавить какой-либо вес или другое сопротивление, чтобы увеличить интенсивность.

Ходьба не стимулирует координацию, рост мышц и костей эффективно

Опять же, по сравнению с отсутствием активности, ходьба является отличным физическим вмешательством.

Тем не менее, как для молодых, так и для пожилых людей комплексные фитнес-тренировки требуют некоторого количества тренировок с отягощениями для улучшения плотности костей и мышечной массы.

Потеря мышечной и костной массы вызывает особую озабоченность у пожилых людей. Хотя ходьба всегда лучше, чем полное отсутствие упражнений, она просто не дает стимула, необходимого для наращивания мышечной массы или постоянного улучшения плотности костей.

Кроме того, включение упражнений на равновесие и координацию в фитнес-план снизит риск падения, что является важным фактором для пожилых людей.

Имея это в виду, обязательно работайте над 10-мильными прогулками, если они вас интересуют. Тем не менее, подумайте о том, чтобы добавить в полноценную фитнес-программу тренировку кора, баланса и веса.

Резюме
Прогулка на 10 миль занимает значительное время и не обеспечивает полного набора стимулов, необходимых для комплексной физической адаптации.

Наращивание до 10 миль в день выполнимо для большинства людей, если вы начинаете с правильного расстояния и медленно наращиваете.

Ниже приведены лишь несколько дополнительных советов, которые помогут вам оставаться последовательным и избегать травм во время программы ходьбы.

Носите удобную и поддерживающую обувь для ходьбы

Повторяющаяся ходьба может нанести вред здоровью ваших стоп, лодыжек, коленей и бедер, если у вас нет надлежащего уровня поддержки.

Подумайте о том, чтобы приобрести удобную обувь для ходьбы со вставкой, обеспечивающей поддержку свода стопы в соответствии с вашими потребностями.

Поиск мягких поверхностей для ходьбы

Ходьба по тротуару, бетону или другим твердым поверхностям оказывает гораздо большее воздействие, чем ходьба по тропам, траве или прорезиненным поверхностям.

В идеале найдите поверхность, которая немного более щадящая, чем тротуарная плитка, особенно на ранних этапах вашей программы ходьбы.

Поиск живописных и приятных маршрутов

Чтобы обеспечить постоянство в вашем распорядке дня, было бы неплохо найти живописные или другие приятные места на свежем воздухе, чтобы сделать ваши прогулки более приятными.

Изучите свой район, исследуйте парки и другие места на свежем воздухе и проложите несколько приятных пешеходных маршрутов, которые будут держать вас в напряжении и волнении во время прогулок.

Кроме того, если вы можете гулять на природе или рядом с деревьями, качество воздуха и общее впечатление могут быть для вас лучше, чем 10 миль по городским тротуарам.

Резюме
Для получения наилучших ощущений при ходьбе полезно носить поддерживающую обувь, ходить по более мягким поверхностям и находить приятные живописные маршруты.

Ходьба — это эффективный и доступный способ разнообразить свою жизнь. Ходьба имеет многочисленные научно доказанные преимущества для здоровья, и вы можете регулировать интенсивность и расстояние в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Ежедневная прогулка до 10 миль приведет к существенному улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и психологического благополучия.

Кроме того, ходьба может помочь в программе снижения веса, особенно в сочетании с диетическими изменениями. Но помните, важно брать пару выходных в неделю, чтобы отдыхать и пробовать дополнительные упражнения, которые развивают силу и баланс.

Ношение подходящей обуви и поиск удобных маршрутов для ходьбы помогут снизить риск получения травм и улучшить опыт и постоянство вашей повседневной ходьбы.

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или просто хотите разнообразить свою программу упражнений, ходьба по 10 миль в день может стать отличным способом улучшить ваше здоровье, самочувствие и общее качество жизни.