Сколько нужно делать упражнений на бицепс за тренировку
Сколько упражнений можно делать на бицепс? Это интересный вопрос и однозначно на него ответить нельзя, ведь количество упражнений будет зависеть от цели тренировки. Давайте подробней разберемся – сколько выполнять упражнений для тренировки бицепса с целью развития объема целевой группы или для создания рельефа и формы мышц.
Содержание
- Основы тренировки бицепсов
- Количество упражнений и пример комплекса на развитие массы
- Для новичка
- Для опытных спортсменов
- Для профессиональных спортсменов
- Количество упражнений и пример комплекса для создания рельефа
Основы тренировки бицепсов
Для начинающих атлетов необязательно внедрять упражнения на бицепсы и трицепсы в тренировочный процесс. Скажем так, это на первых порах: первые несколько недель, может месяц, в зависимости от конституции атлета и его физических возможностей. После адаптации к тренировкам, постепенно увеличивая количество тренировочных дней и упражнений, можно внедрить до двух упражнений на целевые мышцы.
Начинающему атлету не следует выделять целую тренировку для бицепсов. Нужно выполнять упражнения на бицепс, совмещая с мышцами-синергистами. К примеру, в тренировке мышц спины бицепсы тоже активно задействуются, поэтому можно добавить для них одно или два упражнения в качестве дополнительной нагрузки.
Для развития объема мышц в тренировке следует использовать исключительно базовые упражнения.
Если рассматривать два упражнения, то это определенно должны быть сгибания рук со штангой и гантелями.
Для продвинутых атлетов для увеличения массы можно выделить отдельную тренировку для рук, но совместить ее с тренировкой трицепсов. Выполнять упражнения в подобной тренировке следует суперсетами, и тренировать мышцы-антагонисты. Чтобы было понятно, вот пример: французский жим лежа + сгибание рук со штангой сидя.
Тренировка на создание рельефа должна состоять из большего количества упражнений, с помощью которых можно будет захватить все части бицепса, а именно длинный и короткий пучок.
Также с двуглавой мышцей еще тренируют брахиалис, который улучшает ее форму. В тренировке на рельеф актуальны упражнения как базовые, так и изолирующие.
Количество упражнений и пример комплекса на развитие массы
Для новичка
Как уже говорилось в статье: первые тренировки можно выполнять, не внедряя упражнения для бицепса, а ограничиться только базовыми упражнениями, такими как: жим штанги, подтягивания и тяги, жим гантелей и прочие.
После адаптации организма к нагрузке в тренировку для других групп можно добавить одно-два упражнения на двуглавые.
Для начала подойдет проверенная схема из 2-4 сетов по 8-12 повторений каждый.
Лучшие упражнения для новичка – это сгибание рук со штангой сидя (расположение рук на грифе можно изменять со среднего на широкое) и сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
Для опытных спортсменов
Опытным атлетам следует увеличить нагрузку и использовать упражнения с акцентом на отдельные пучки бицепса.
В тренировочный день спины можно выполнять до четырех упражнений:
- Сгибание рук со штангой сидя (с широкой постановкой рук на грифе).
- Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом с «W»-грифом.
- Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией.
- Сгибание рук с гантелями «молот».
Для профессиональных спортсменов
Для профессиональных атлетов актуально вынести комплекс для бицепса в полноценную тренировку. Подобная тренировка должна состоять из 5-7 упражнений с учетом тренировки предплечья.
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
- Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом с «W»-грифом.
- Сгибание рук в нижнем блоке с канатной рукоятью.
- Сгибание рук с гантелями с супинацией на пик бицепсов (14-15 повторений).
В тренировку обязательно нужно внедрять различные методики выполнения упражнений, например, трисеты, чередовать рабочий вес от предельного до рабочего.
Использовать максимально низкий скоростной режим выполнения движений, чередуя с нормальным.
Количество упражнений и пример комплекса для создания рельефа
Новичку подобный комплекс не нужен. Качество мышц улучшается лишь после того, как спортсменом будет достигнут нужный объем мускулатуры.
Для создания рельефа тренировка может базироваться на методе из сетов с повторами, а также можно использовать метод кругового тренинга и суперсетов, трисетов и дроп-сетов. Примерный вариант следующий: 2-4 сета по 14-16 повторений. В этой тренировке рабочий вес должен быть умеренным.
Рассмотрим отдельную тренировку для бицепсов:
- Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом с «W»-грифом.
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
- Сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью.
- Сгибание рук в нижнем блоке с канатной рукоятью.
- Сгибание рук в верхних блоках кроссовера.
А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Объем бицепса – какого размера должен быть?
Сколько должен поднимать на бицепс мужчина?
Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес.
Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.
Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу
В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.
Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).
Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа
Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).
Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.
Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.
Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.
Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.
В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.
Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф
Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.
Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение.
Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.
Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»
Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.
В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд).
Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.
Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.
Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
источник: «Советский спорт»
Сколько упражнений для рук за тренировку?
Вам нужно максимум 2 упражнения для рук за тренировку! Сделайте сгибание рук на бицепс, которое задействует и другие крупные сгибатели рук, такие как плечевой и плечелучевой.
Трицепс требует разгибания локтя. Однако для полного развития эти упражнения должны выполняться правильно.
Типичная тренировка бицепса включает в себя сгибание рук со штангой стоя для мышц живота, концентрированные сгибания рук на пик и сгибания рук проповедника для нижней части бицепса около локтя.
Для трицепсов вы можете выполнять сдавливание черепа лежа для средней области, откидывания назад для латеральной головки или верхней части трицепса (или нижней?), и, наконец, жим узким хватом для нижней части (может быть, верхней?) или медиальной голова.
Делать все это излишне. Польза от такого количества упражнений может заключаться только в объеме, но многие естественные тренирующиеся выгорают при таком подходе.
Увеличение количества упражнений обусловлено стремлением к равновесию и поиску закономерностей. Поскольку 3 упражнения на группу мышц являются стандартом бодибилдинга, бицепсы и трицепсы обрабатываются одинаково.
2-3 упражнения могут быть оправданы для больших мышц с большими отклонениями в ориентации волокон. Для бицепсов и трицепсов все волокна ориентированы почти в одном направлении или векторы силы сбалансированы. Это также поддерживается этими мышцами, действующими через локтевой сустав, простой шарнирный сустав.
В отличие от икроножных мышц, у которых икроножная и камбаловидная мышцы проявляют реципрокную активацию (это означает, что подъемы пяток с прямыми и согнутыми коленями имеют значение), нервные конфликты кажутся минимальными как для сгибателей, так и для разгибателей рук. Все задействованные мышцы могут и будут производить большие усилия.
Нельзя развивать и верхний, и нижний бицепс. Происходит следующее: все мышечные волокна адаптируются к средней длине, при которой происходит стимуляция.
При длинных длинах или эксцентрических сокращениях больший рост происходит последовательно рядом с креплениями для адаптации к растяжению. Больше роста происходит параллельно или для поперечного сечения мышц, при более коротких длинах или концентрических сокращениях.
При различных хватах или при удерживании локтей внутрь или наружу вы просто растягиваете определенную голову. Затем ЭМГ может уменьшиться, поскольку требования к силе ниже из-за более пассивного напряжения. Более пассивное напряжение приводит к болезненности.
В конце концов, вы получите одинаковое развитие в любом случае, хотя DOMS чувствует, что на следующий день создает иллюзию сосредоточенности.
Какие упражнения для рук лучше всего?Нам нужны односуставные упражнения, чтобы полностью развить бицепсы и трицепсы.
Бицепс и длинная головка трицепса прикрепляются к локтю и плечу. Это означает, что комплексные упражнения, такие как подтягивания руками и отжимания на брусьях, не активизируют эти мышцы интенсивно. Они способствуют плавному движению, так как мало меняются по длине.
Моментные руки слабы как для бицепсов, так и для трицепсов плеч, поэтому подъемы вперед и пуловеры не имеют для них большого значения.
Для бицепса необходимо выполнять сгибание в локте почти супинированным хватом или обратным хватом.
Это разворачивает бицепс от лучевой кости предплечья, предотвращая торможение.
Чистая супинация во время сгибания локтей оказывает сильное воздействие на локти, поэтому отлично работает изогнутый или E-Z гриф или гантели вместо прямой штанги.
Для трицепсов вы можете выполнять разгибания рук любым хватом, хотя пронированные и нейтральные хваты более стабильны и обеспечивают активацию.
Многие тренирующиеся обнаруживают, что разгибания рук над головой и лежа могут быть болезненными для локтя из-за растяжения сухожилия, так что имейте это в виду.
Тогда какие упражнения лучше всего?
Любое упражнение, которое позволяет иметь согласованные конечные точки и работает с вашим оборудованием, подходит. Насколько низко или высоко ваши локти находятся в разумных пределах для упражнения на бицепс или трицепс, не имеет значения.
Как очень растянутые, так и очень укороченные позиции (пассивная и активная недостаточность), особенно с использованием длинных рычагов, которые перегружают эти точки, не идеальны, поскольку они ограничивают пассивное и активное напряжение.
Подумайте о сгибании троса из-за шеи или отбрасывании троса, которые перегружают блокировку.
Со временем тело может адаптироваться, но, возможно, не полностью. Тем не менее, обычные упражнения, скажем, даже сгибания рук и разгибания рук над головой, по-прежнему перегружают нормальный диапазон движений.
Может ли быть сложным выбор упражнений для рук?Да. Бодибилдинг усложняется только тогда, когда вы хотите развивать определенные области, ограничивая рост в других областях. Это относится к немногим тренирующимся… большинству нужны все мышцы, которые они могут получить!
При сгибании рук супинация с гантелями может благоприятствовать бицепсам по сравнению с другими сгибателями рук. Организм предпочитает делать упор на многосуставную мышцу, если от нее требуется 2+ действия.
Пронированный или нейтральный хват нагружает плечевую и плечелучевую мышцы, поскольку бицепсы отключены.
Сгибание рук в основном снизу уравновешивает рост всех сгибателей локтя, делая его лучшим в целом.
Вы бы рассмотрели более ранние варианты, только если бы у вас была необычная структура. Например, вы можете попытаться ограничить рост плечевой мышцы путем супинации во время движения.
Региональные различия внутри мышц здесь, скорее всего, не имеют значения. Супинация бицепса вряд ли воздействует на медиальные волокна больше, чем сгибание в локте, когда вы приближаетесь к MVC. Селективное вовлечение двигательных единиц для точности, а не для перемещения тяжестей!
Что касается растяжки, я не уверен, что сгибания рук на наклонной скамье визуально увеличивают бицепс из-за развития дистальных мышц. Приводят ли концентрированные завитки к большему пику?
И Стив Ривз, и Винс Жиронда верили в эту концепцию… они рекомендовали гакк-приседания для развития нижней части бедер, а не только, например, медиальной широкой мышцы бедра.
Хотя я никогда не видел количественной оценки параллельного и последовательного роста в ходе исследования, я подозреваю, что есть небольшая разница. К сожалению, мы в основном являемся пленниками наших генетических особенностей мышечной формы.
Некоторые исследования предполагают, что для полного вовлечения медиальной головки трицепса требуется угол 90° или больше в локтевом суставе. Неофициальные данные и некоторые биомеханические модели подтверждают, что нижний хват нагружает медиальный трицепс. Я сомневаюсь, что это имеет большое значение.
Сколько упражнений для рук за тренировку?Вы часто замечаете, что источники по бодибилдингу поощряют разнообразие без какой-либо реальной поддержки. Кроме того, вы замечаете бесчисленные расхождения между этими экспертами, описывающими, на какую область направлено упражнение. Оружие не исключение!
Я чувствую, что все, вероятно, проще, чем многие думают, хотя мне потребовалось много времени, чтобы прийти к этой точке зрения.
Знайте, что большинство великих бодибилдеров рекомендуют разнообразие, поэтому было бы разумно не завершать поиски истины на этом.
Тем не менее, данные говорят о том, что вам нужно только 1 упражнение для бицепсов и трицепсов. Используйте хват почти снизу для выбранного сгибания и выберите сильный хват для разгибания рук. Избегайте очень странных поз.
Я предлагаю, чтобы большинство тренирующихся выполняли по крайней мере 3 подхода в каждом, выполняя по крайней мере один раз в неделю, по 6-12 повторений, близких к отказу в каждом рабочем подходе.
Лично мне нравятся сгибания рук со штангой стоя на бицепс с читингом.
Для трицепсов я делаю разгибания рук с длинной гантелью.
Я использую странную технику, когда я начинаю с земли, а затем ставлю ноги высоко на стену. Это помещает мои локти ближе к бокам, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия. Такое ощущение, что отжимание на тросе стало возможным во время тренировки со свободными весами дома.
Вместо более бессмысленных упражнений для рук подумайте:
- работа с шеей и предплечьями.
- балансировочные упражнения для антагонистов.
Например, подъемы ног компенсируют становую тягу на прямых ногах. - , направленный на различную ориентацию волокон для больших групп мышц, таких как широчайшие и плечи.
- пробовать необычные упражнения, такие как подъемы носков для передней большеберцовой мышцы.
- выполнение дополнительных подходов, если это необходимо, в зависимости от того, какое хорошее упражнение вы выберете!
Упражнения на бицепс, которые стоит попробовать во время следующего дня рук
Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы напрягаете больше мышц и напрягаете трапеции? Вы закатываете шорты и напрягаете квадрицепсы? Мы бы не осуждали вас, если бы вы это делали, но нет — вы напрягаете свои бицепсы. Большие бицепсы позволяют миру узнать, что вы поднимаете. Они эстетичны, и это нормально — хотеть хорошо выглядеть. Помимо чистой мускулатуры, сильные бицепсы также помогают в тяговых движениях, таких как тяга штанги в наклоне и даже становая тяга.
Конечно, почему вы хотите тренировать бицепсы, зависит от вашей цели. Если вы пауэрлифтер или стронгмен, тренировка бицепсов может помочь вам в тяговых упражнениях и, возможно, предотвратить разрыв бицепса. Бодибилдерам нужны большие руки, чтобы достичь достойного телосложения. Кроссфитеры требуют, чтобы бицепсы могли выдержать сотни повторений. А сильные бицепсы могут помочь тяжелоатлетам-олимпийцам тянуть во время толчка, а также стабилизировать нагрузки над головой.
[См. также: Лучший калькулятор BMR для сжигания жира и набора мышечной массы]
О бицепсе
Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой круглую мышцу, которая лежит на передней поверхности плеча между плечами и локоть. Ваш бицепс разделен на две головки — короткую головку и длинную головку — которые берут начало от лопатки (лопатки) и встречаются в середине руки. Это мышца, отвечающая за сгибание локтевого сустава. Хотя их можно тренировать частично с помощью составных тяговых движений, бицепсы можно напрямую тренировать только с помощью сгибаний.
Помимо стрельбы из оружия вы можете всем показать свои бицепсы, они важны для многих упражнений, которые вы делаете. То, насколько сильны ваши бицепсы, отразится на более сложных базовых движениях, таких как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, поскольку они используются в качестве второстепенных мышц в тяговых движениях. По этим причинам важно развивать двуглавую мышцу плеча на полную мощность.
Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья. Это основной двигатель вашего предплечья, и он также помогает при поднятии плеча, поскольку он пересекается с вашим плечевым суставом.
5 упражнений на бицепс, которые стоит попробовать
Если ваш день рук нуждается в корректировке, выполните любую из этих пяти тренировок, разделенных по видам спорта и целям, чтобы накачать растяжки рукавов.
Для наращивания мышечной массы Если вы обычный посетитель тренажерного зала и хотите накачать мышцы рук, для тренировки бицепсов потребуется определенный объем (определяемый количеством подходов и повторений). схема) по сравнению с другими программами.
Вы должны убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне повторений, чтобы стимулировать рост мышц и максимизировать размер ваших бицепсов. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы поддерживать диапазон повторений в диапазоне от 8 до 12 повторений. Этот определенный диапазон повторений позволяет вам поднимать достаточно большой вес в течение достаточного времени, чтобы стимулировать нужное количество механического напряжения, которое вызывает гипертрофию. Выберите вес для подъема на два повторения больше, чем конечный диапазон вашего количества повторений (в данном случае 14 повторений).
Вы также можете выполнять от двух до четырех подходов в упражнении, в зависимости от движения. Для движений, которые позволяют вам использовать большой вес, например, сгибание рук со штангой, делайте меньше повторений и больше подходов, так как большой вес не позволит вам сделать столько повторений. Для движений, которые лучше всего подходят для повторения более легких весов — например, сгибания рук на тросе — делайте больше повторений и меньше подходов, так как более легкий вес позволит вам сделать больше повторений, увеличив объем.
Старайтесь выполнять 10–14 подходов за тренировку. Начните с одной тренировки рук в неделю, а затем добавьте еще одну, как только ваши результаты начнут стабилизироваться. Кроме того, вы захотите отдохнуть между 90 секунд и две минуты между каждым сетом — достаточно долго, чтобы вы могли продолжать наращивать вес, но не слишком долго, чтобы не похолодеть.
Тренировка
- Сгибание рук со штангой: 4 x 8
- Сгибание рук с гантелями: 3 x 10
- Скручивание кабеля: 2 x 12
- Концентрированное сгибание рук с гантелями: 2 x 12
Подъемники нередко сравнивают свое тело с автомобилем — употребляйте правильное топливо, сосредоточьтесь на деталях, убедитесь, что вы получаете от этого много пробега. Это распространенный, но удачный троп. Если мышечная масса — это спойлер, бампер и диски, то сила — это двигатель. И то, что ваши бицепсы — это маленькие мышцы, не означает, что они не могут быть мощными. Сильные бицепсы более выносливы, поэтому, даже если вы не заботитесь о спортивных пиках горных мышц, они вам понадобятся, чтобы помочь вам в становой тяге, жиме лежа и жиме веса над головой. Бицепс, в конце концов, сгибает локтевой сустав.
Когда вы тренируетесь на силу, вы будете поддерживать меньший объем — меньше повторений и подходов — но вы будете поднимать более тяжелые веса. Это потому, что для того, чтобы набрать максимально возможную силу, вы должны поднимать максимально возможный вес, в хорошей форме и, конечно же, сводя к минимуму травмы. Также важно следить за тем, чтобы объем не был слишком низким, чтобы он не уменьшал вашу силу и рост мышц. По этой причине рекомендуется придерживаться диапазона повторений от шести до восьми и делать не более трех-четырех подходов.
Другим важным фактором, который следует учитывать при силовых тренировках, является период отдыха. Когда вы тренируетесь на силу, ваши периоды отдыха должны быть длиннее. Это потому, что вы хотите, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) полностью отдыхали между подходами, чтобы вы могли использовать максимально возможный вес.
Тренировка
- Сгибание рук со штангой: 3 x 6
- Сгибание рук с EZ-грифом: 2 x 6
- Сгибание рук с гантелями: 2 x 8
https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)
[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]
Для физической подготовки на мышечную выносливость как часть своих спортивных результатов, поэтому тренировка бицепсов, особенно на выносливость, будет иметь большое значение в видах спорта, требующих выносливости, таких как гребля, борьба и бокс, которые задействуют большую часть ваших двуглавых мышц плеча. Если вы тренируетесь на выносливость, вы будете следовать другому протоколу тренировок, чем если бы вы тренировались на мышцы и силу. Большая разница заключается в объеме, который вы делаете, и количестве отдыха, который вы берете.
Чтобы улучшить физическую форму бицепсов, важно меньше отдыхать и выполнять большие объемы за счет увеличения количества повторений и подходов. Вы также будете использовать тренировочную технику, известную как дроп-сеты, чтобы улучшить свою физическую форму. В дроп-сетах вы выполняете несколько повторений с заданным весом, а затем, без отдыха, сразу же снижаете нагрузку на 20% и выполняете еще один подход с теми же повторениями. Например, если вы выполняете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в 16 повторениях с 35 фунтами, вы сразу же сбросите вес до 25 фунтов после 16-го повторения и сделаете еще 16 повторений.
Дроп-сеты имеют двойное преимущество. Во-первых, вы увеличите объем мышц, чтобы почувствовать жжение, что важно для физической подготовки. Кроме того, вы ограничили отдых между каждым подходом во время дроп-сета, что также важно для повышения выносливости двуглавой мышцы плеча.
Ниже приведена схема тренировки бицепсов, с помощью которой вы можете попробовать катапультировать порог усталости бицепсов. Примечание: выполняйте дроп-сет после последнего сета сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и сгибаний Зоттмана.
Тренировка
- Паучье сгибание рук: 4 x 15
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
- Завиток Зоттмана : 3 x 15
- Штанга 21s: 2 x 21
Бодибилдеры придерживаются другого подхода к тренировкам. Их цель — подготовиться к шоу, основанному исключительно на их эстетике. Сила и выносливость бодибилдера не являются приоритетом.
С учетом сказанного, бодибилдеры будут работать с наибольшим объемом из всех других спортсменов, упомянутых в этой статье. Это потому, что для того, чтобы их бицепсы выглядели максимально массивными и рельефными, бодибилдеры должны делать как можно больше повторений, упражнений и подходов, не перетренировавшись. Включение таких упражнений, как сгибания рук проповедника, важно, поскольку они заставляют вас совершать негативные движения, которые значительно улучшают размер и эстетику ваших бицепсов.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См. также: Что вам нужно знать о восстановлении мышц]
Кроме того, дроп-сеты и другие методики тренировок, такие как сеты с рампой — увеличение веса, который вы выполняете в каждом подходе с ограниченным отдыхом, — помогут бодибилдерам максимизировать свои бицепсы. эстетика. Упражнения на выгорание — выполнение каждого подхода до утомления с легким весом и максимально возможное количество повторений в последнем упражнении — еще один эффективный метод для бодибилдеров, стремящихся нарастить эстетичные бицепсы.
Тренировка
- Сгибания рук со штангой: 5 x 5
- EZ-гриф: 5 x 8
- Скручивание кабеля: 4 x 10
- Сгибание рук проповедника: 3 x 12
- Сгибание рук с тросом:
Основная цель кроссфитеров – это результат. Они пытаются быть как можно более разносторонними физическими образцами, обладая невероятной силой, подвижностью, выносливостью сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливостью и способностями к определенным задачам, таким как лазание по канату, плавание и гребля.
По этой причине можно с уверенностью предположить, что кроссфиттерам нужно, чтобы их бицепсы были тренированными и сильными. Лучший способ добиться этого — сочетать методы силы и выносливости. Вы начнете тренировку с тяжелого сета сгибаний рук со штангой, перейдете к более умеренному диапазону повторений, а затем закончите сгибаниями рук со штангой с большим количеством повторений 21.