Сколько нужно пить воды при похудении: Как правильно пить воду при похудении?

Как правильно пить воду, чтобы похудеть — сколько пить воды в день для похудения

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Как вода помогает похудеть и как правильно ее пить?

Сколько нужно пить воды в день? Два литра – это обязательная норма или очередной миф? И что сюда входит – чистая вода или жидкая пища тоже? Надо ли заставлять себя пить воду, если не хочется? И как правильно пить воду, чтобы похудеть? Ответы на эти вопросы в нашей статье. Но прежде о важности воды для нашего организма. 

Живая вода

Вода – это самое распространенное вещество нашего тела. Если человек пьет мало воды, его организм, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность, начинает забирать воду из жировых клеток. Кстати, именно так в пустыне выживают верблюды. В условиях нехватки жидкости их организм берет воду из горбов – там у кораблей пустыни сосредоточены жировые запасы.  

Так может меньше пить воды, чтобы организм брал ее из жировых клеток, и таким образом похудеть? 

К сожалению, или нет, но организм не может брать воду из «залежей» постоянно. Уже спустя 2-3 дня из-за низкого объема крови падает кровяное давление, из-за недостатка кишечных соков и слюны прекращается процесс пищеварения. Угасает функция потоотделения, что неизбежно повышает температуру тела. Последствия катастрофические. 

Потеряв всего 3% воды от общего количества в организме, человек уже не может бегать. Потеря 5% лишает возможности тренироваться. Десятипроцентный дефицит жидкости в организме опасен для жизни, при 20% потери воды наступает летальный исход.  

Ученые из США провели исследования и выяснили, что у тех, кто выпивает в день не менее 6 стаканов воды, риск сердечного приступа на 41% ниже, чем у людей, которые ограничивались только 2 стаканами. Поэтому экспериментировать с ограничением воды для похудения никому не советуем. 

Каким образом вода помогает сбросить лишний вес?

С участием воды в организме протекают практически все жизненно важные процессы, в том числе и те, которые помогают сбросить лишний вес. 

• Вода – катализатор обмена веществ. Достаточное количество воды в организме повышает активность ферментов – катализаторов свыше 4000 жизненно важных реакций. Считается, что выпитые 1,5-2 л воды в день увеличивают метаболизм на 25-30%. 

• Жидкость выводит токсичные продукты распада, что очень важно для организма при похудении. 

• Без воды не могут протекать углеводный, тепловой и жировой обмены – процессы, от которых напрямую зависит похудение и состояние физической формы.

• Молекулы воды принимают активное участие в расщеплении жиров, благодаря чему уменьшаются излишки жировых клеток.

• Достаточное содержание воды в крови обеспечивает быструю доставку питательных веществ к органам и тканям. При нехватке воды кровь загустевает, питание клеток ухудшается.

Как вода уменьшает количество потребляемых калорий

Иногда нам кажется, что хочется есть, не подозревая, что на самом деле мы хотим пить воду. Такое субъективное чувство голода возникает из-за того, что центры, контролирующие потребление жидкости и пищевое поведение, расположены в гипоталамусе. То есть, в одном и том же участке мозга. Поэтому иногда достаточно просто выпить стакан воды, вместо того чтобы съесть бутерброд с чашкой кофе и приплюсовать к суточному калоражу лишние калории. 

Но и тогда, когда действительно мучает голод, диетологи рекомендуют за 20-30 минут до приема пищи выпить воду. На первый взгляд совет сомнительный. Если хочется есть, водой не насытишься. Но это только на первый взгляд.

Когда желудок пустой, рецепторы сигналят – пора принимать пищу. Вода, попадая в желудок, растягивает его стенки и обманутые рецепторы посылают в мозг сигнал о насыщении. Это укрощает аппетит, и когда наступает время обеда, человек съедает порцию меньше обычной. 

В исследовании индийских ученых участвовали женщины с лишним весом. В течение 8 недель к своему обычному питьевому режиму каждая из 50 участниц добавляла 0,5 л воды, которые выпивала за полчаса до приема пищи. В результате у всех женщин аппетит стал меньше, снизился вес и индекс массы тела. Спустя год ученые провели такой же эксперимент и получили аналогичные результаты.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Утро

Наш организм продолжает работать и терять воду даже тогда, когда мы спим. Чтобы восполнить ее запасы, сразу после пробуждения выпей мелкими глотками стакан воды комнатной температуры.  

Вода активирует нормальный обмен веществ, перистальтику кишечника и способствует более легкому усвоению завтрака.

Утренний кофе замени зеленым или травяным чаем. После прохладной воды теплый напиток сродни контрастному душу, дарит ощущение бодрости и энергии. Если не можешь отказаться от кофе, завари напиток из натуральных зерен, но только не растворимый вариант. 

День

Желательно при себе всегда иметь емкость с питьевой водой – и на работе, и дома, и в транспорте. В воду можно добавить мяту или лимон.

Пей воду не залпом, а дробными порциями. Пей столько, сколько захочется, но не принуждай себя. 

За полчаса до обеда выпей стакан воды. Пищу лучше не запивать, но если такая привычка уже сформировалась, старайся уменьшить количество воды. Спустя час после обеда также выпей стакан воды. 

Вечер

Вечером количество воды постепенно уменьшай. Но смотри по обстоятельствам. Пей, если это не оборачивается ночными визитами в туалет. В противном случае отдай предпочтение крепкому сну, а воду выпей за 2-3 часа до сна.  

Во всем надо знать меру

При неумеренном потреблении и вода может стать ядом.

Лишняя вода способствует не похудению, а отекам и повышенному потоотделению. Может появиться быстрая утомляемость – излишек воды перегружает работу сердечно-сосудистой, кровеносной и выделительных систем. Из организма вымывается кальций, калий и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, микроэлементы.

Диета на одной воде, на которую садятся девушки, желая как можно быстрее сбросить лишние килограммы к лету, также может навредить здоровью. Не говоря уже о том, что после таких жестких диет обычно следуют срывы и килограммы возвращаются с удвоенной скоростью. Гораздо конструктивнее сочетать правильное питание и физические нагрузки, например, тренироваться по программе “Похудей за две недели”. Эффект от фитнес-тренировок будет не просто длительным, но еще и оздоровительным.     

Сколько нужно пить воды для похудения?

Нормы, которые указывают специалисты – 2,5-3,7 литров воды для мужчин старше 19 лет, и 2-2,7 л для женщин, включают не только чистую воду, но и супы, кофе, чай и даже фрукты. Но как правильно пить воду, чтобы похудеть, если у каждого человека свой режим потери воды и ее пополнение. Согласись, что человеку, который интенсивно тренируется, для восстановления баланса нужно выпить воды больше, чем тому, кто сидит у компьютера. Поэтому к подсчету объема жидкости нужно подходить индивидуально и не привязываться к жестким нормам потребления воды. 

С другой стороны, не следует ждать до появления настоящей жажды – не доводить себя до проявления симптомов обезвоживания. 

Режим гидратации нужно подбирать в соответствии со своими ощущениями. Решение для каждого будет индивидуальным – у всех потребность в воде разная, в зависимости от образа жизни, возраста, пола, интенсивности физических нагрузок и собственных предпочтений.  

Классическая схема расчета воды – 30 мл на кг веса. Ориентируйся на эти цифры, но учитывай, что летом и зимой потребность в воде увеличивается. Летом из-за жары, зимой – из-за сухого воздуха в помещении.

Поэтому наш ответ на вопрос, как правильно пить воду, чтобы похудеть, такой – пей столько, сколько хочется. Но не заменяй чистую воду подслащенными напитками и не заставляй себя выпивать непременно 2 литра воды в день, если нет желания.

Питьевой режим на тренировках

С физической нагрузкой похудение проходит более эффективно, но воды организму требуется больше. Достаточное количество воды способствует выработке энергии во время физической активности, снижает усталость и уменьшает риск мышечных спазмов. 

Чем интенсивнее программа тренировок, тем больше воды требуется твоему организму. Например, тренируясь по программе «Тринити», желательно каждые 10-12 минут потреблять 100-120 мл воды. Количество необходимой жидкости рассчитывается из формулы – 10-15 мл на 1 кг тела за 1 час. 

Для нормализации водно-солевого обмена во время занятий средней интенсивности – Фигура мечты, достаточно пару раз выпить по 80-120 мл воды. Во время низкоинтенсивных тренировок для похудения – Худеем красиво, Легкий старт (именно эти программы предназначены для начинающих), обильного потоотделения не происходит. Поэтому можно выпить один раз за тренировку 80-100 мл воды.  

Как правильно пить воду в дни тренировок

• Примерно за час-полтора до начала занятий выпей 350-500 мл воды – перед тренировкой организм должен быть насыщен водой. 

• Не пей непосредственно перед занятием – необходимо время для выведения лишней жидкости из организма. 

• Тренируясь, каждые 10-15 минут пей воду небольшими глотками.  

• После занятий для восстановления водно-солевого баланса выпей полный стакан воды.

Тем, кто давно собирался начать тренироваться, но откладывал по разным причинам, напоминаем – лето на пороге.

Времени для раскачки не осталось, начинайте действовать! 

Вода — один из самых важных элементов для здоровья человека. Действительно, переоценить ее пользу невозможно! И в статье об этом как раз говорится. 

Хочется немного подробнее остановиться на количестве воды, необходимом для каждого человека. 

Норма воды — это сколько? В среднем это 30-40 мл воды на кг веса тела в сутки. Если вы активно занимаетесь спортом или находитесь в жарком климате, то количество воды существенно увеличивается. В холодное время года мы также должны выпивать свою норму воды. А иногда даже больше — активный отопительный сезон делает воздух в помещениях сухим, что требует дополнительного увлажнения для всего организма.

Утверждение — «пей, когда хочешь» — неверно, тк когда мы хотим пить, мы уже находимся в состоянии обезвоживания. А некоторые люди вообще не хотят пить — их организмы испытывают катастрофическое обезвоживание, отсюда многие проблемы со здоровьем. И начинается хождение по врачам, питье лекарств и тд — замкнутый круг. А надо всего навсего приучить себя пить воду.

Чтобы воду было пить приятно, делайте ее вкусной — добавляйте лимон, имбирь, куркуму, разные травы.

С утра очень хорошо выпивать натощак 1-2 стакана тёпло-горячей воды (40-42 градуса). Это позволит запустить все процессы для качественного переваривания пищи и выработки пищеварительных ферментов. Также хорошо пить такую воду перед каждым приемом пищи, да и вообще в течение дня. А вот сильно холодную воду старайтесь не употреблять — она будет вызывать спазмы в пищеварительном тракте, что будет приводить к некачественному пищеварению и проблемам в ЖКТ. 

Также хорошо в течение дня выпивать до 500 мл минеральной щелочной воды. Она будет способствовать ощелачиванию организма. А как известно закисление организма — одна из главных причин многих заболеваний (в т.ч. лишнего веса). 

Минеральную воду лучше также пить в тёплом виде и предварительно выпустив газы. 

Будьте здоровы! 

Воду какой температуры правильно пить для похудения — горячую или холодную?

Оптимальный вариант — вода комнатной температуры. Но горячая или теплая вода для похудения также полезна, она разогревает организм и ускоряет метаболические процессы.

В советах, как правильно пить воду для похудения, сказано, что в зеленом чае есть кофеин, значит, напиток тоже выводит жидкость из организма?

Кофеина много только в очень крепком зеленом чае, следовательно, от не очень крепкого напитка вреда не будет.

Як правильно пити воду ❤️ скільки потрібно пити води, щоб схуднути

Турецька приказка говорить «легко, немов випити склянку води». Дивно, але це проста дія приносить організму неоціненну користь – якщо знати, як і скільки пити правильно.

Стан органів нашого організму безпосередньо залежить від рівня гідратації. При нестачі води сповільнюються процеси детоксикації, погіршується робота системи травлення, людина відчуває постійну слабкість.

Регулярне вживання води в достатніх кількостях впливає і на зовнішність – шкіра і волосяні фолікули вбирають масу необхідних елементів для підтримки краси і здоров’я.

Кокосова, воднева, з колагеном і лугами – на полицях супермаркетів щодня з’являються нові різновиди питної води. Одні з них гарантують лікувальний ефект, інші обіцяють антивіковий вплив, треті скромно пропонують втамувати спрагу. Чи є необхідність переплачувати за ефектну упаковку і скільки літрів води в день необхідно дорослому організму?

Навіщо пити воду і що буде, якщо пити багато води?

Більш, ніж на половину, наш організм складається з води! Ми потіємо, дихаємо – і втрачаємо дорогоцінну вологу, яка потрібна нам для транспортування до органів поживних речовин, регулювання температури тіла, запобігання суглобів від надмірних навантажень і інших життєво важливих типів діяльності.

Для чого необхідно пити воду? ISEI знайшов 10 вагомих аргументів:

Джерело енергії і провідник харчування

Майже на 2/3 нашого організму — це вода. Логічно, що зневоднення призводить до зниження ферментативної активності, а значить — до падіння рівня працездатності людини. Саме вода доставляє живильні речовини і кисень до всіх органів тіла. Циркулюючи з кровотоком, вона не просто забезпечує всі системи організму життєво необхідними елементами, але і розчиняє корисні компоненти і солі, прискорюючи їх засвоєння клітинами.

Очищення і спосіб схуднути

Із сечею і потом з організму виводяться шкідливі речовини — шлаки, токсини. Чим більше ми п’ємо, тим інтенсивніше відбуваються процеси очищення. Вода активує обмінні процеси і виводить все «непотрібне». Людям, які прагнуть скинути вагу, просто необхідно випивати щодня мінімум 1,5 л води.

Джерело краси і молодості

Вода сприятливо впливає на шкіру, нігті, волосся. Зневоднений організм втрачає тонус: шкіра стає зморшкуватою, волосся слабкими і січеться, нігті — ламкими.

Міра профілактики сечокам’яних захворювань

Вода не здатна безпосередньо запобігти виникненню ниркових або вірусних недуг, але побічно вона впливає на роботу цих систем. У зневодненому організмі спостерігається підвищений рівень токсинів, що створюють оптимальне середовище проживання для хвороботворних мікробів. Регулярне вживання чистої води в достатніх кількості допоможе запобігти процесу інтоксикації.

Безцінний помічник для системи травлення

При нестачі вологи травна система перестає виробляти необхідний об’єм шлункового соку. Це часто призводить до здуття, ожиріння, виразок і гастритів.

Стабілізатор артеріального тиску і болезаспокійливе для суглобів

Як наш організм «недоотримує» свою добову норму рідини, він компенсує цей недолік шляхом звуження судин. Це загрожує підвищенням тиску. Вода необхідна суглобам. При її нестачі хрящові тканини швидше зношуються, що провокує розвиток остеохондрозів, артрозів. Людина стає швидко втомлюються, погано переносить фізичні навантаження. Пити багато води — значить, завжди залишатися в тонусі!

Засіб проти головного болю

Коли болить голова, не поспішайте приймати таблетки. Згадайте — чи достатньо рідини ви сьогодні вжили? Головний біль — один з сигналізаторів, яким наш організм демонструє почуття зневоднення!

Яка норма води споживання на добу (день)

Вченим Інституту Медицини Національної Академії наук США вдалося розрахувати точну добову норму споживання рідини в день для дорослої людини. Згідно з дослідженнями, чоловіки повинні вживати не менше 3,7 л рідини в день, жінки – не менше 2,7 л.

Візьміть до уваги, що мова йде про всю рідини, яка надходить наш організм протягом дня. 40% вологи ми отримуємо з їжі, а час, що залишився повинні доповнювати чистої питної води (відповідно 1,5 – 2 л).

Потреба організму у воді розраховується залежно від:

1. Ваги людини: розрахуйте індивідуальну добову норму, користуючись співвідношенням 1 кг = 30 мл води. Тобто людям з вагою 70 кг необхідно пити не менше 2 л води в день.
2. Рівня фізичної активності: при веденні активного способу життя потреба у воді збільшується на 0,2-0,5 л в день.
3. Кліматичних особливостей: в жарку погоду ми потіємо більше. Недолік вологи необхідно заповнювати пропорційно її втрат.

Головне питання: коли потрібно пити воду? Коли відчуваєте почуття спраги або у відповідність з певним «розкладом»?

Чекати появи спраги або відчуття сухості в роті – поширена помилка для більшості людей. Пийте потроху протягом дня, або по годинах – як ліки.

Дуже корисно випивати склянку води протягом 10-ти хвилин після пробудження. Рідина запустить в організмі всі обмінні процеси і очистить кишечник від шлаків.

Американський нутриціолог Кімберлі Снайдер рекомендує пити воду кімнатної температури – вона не звужує судини і приносить організму більше користі, ніж охолоджена.

Актуальне питання! Чи можна «заміщати» певну дозу води кави? Ні, тут все «працює» рівно навпаки. Кофеїн, як і алкоголь, є потужними диуретиком. Після чашечки кави в організмі запускаються сечогінні процеси – він втрачає багато води. Випиваючи чашку кави або стакан алкоголю, необхідно відразу зробити кілька ковтків води, стабілізуючи водний баланс.

Вода з лимоном вранці: 5 аргументів «за»

Прекрасно – коли день починається зі склянки води. Чудово – коли це не холодна вода. Ідеально – якщо це вода з лимонним соком.

«Рецепт», яким користується зараз кожна людина, яка піклується про своє здоров’я, був винайдений дієтологом Терезою Чонг. Згідно з її дослідженням, вода з лимоном відрізняється високими очисними властивостями, сприяє зниженню апетиту і рівня цукру в крові, запускає в організмі процеси метаболізму.

В іншому вода з лимоном (особливо трохи тепла і випита вранці після пробудження):

1. Містить величезну кількість корисних компонентів: фрукт сімейства цитрусових містить кальцій, цинк, магній, залізо, вітаміни груп А, В, С, Р. Всі перераховані речовини вкрай необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності мозку і стабілізації нервової системи.
2. Очищає кров: напій знижує рівень цукру і холестерину, легко справляється з високим артеріальним тиском.
3. Зміцнює імунітет: цитрус, багатий вітаміном С, сприяє зміцненню захисних сил організму, його стійкості перед мікробами і вірусами. У лимонах вітамін міститься в легко засвоюваному вигляді. Однак в силу того, що аскорбінова кислота не має накопичувальний ефект, приймати її потрібно регулярно, особливо – в осінньо-зимовий період.
4. Покращує стан шкіри: активно виводячи з організму шлаки і токсини, напій робить шкіру більш сяючою і здоровою. А вітамін С, про високий вміст якого вже згадувалося, впливає на дерму зсередини, перешкоджаючи виникненню пігментних плям і зморшок.
5. Незамінна при дієті: завдяки тому, що вода з лимоном покращує роботу травної системи і прискорює метаболізм, створюються перешкоди для відкладення жиру. У свою чергу, лимонна кислота розщеплює вже жири, які відклались.

Як правильно пити воду з лимоном?

Регулярно, вранці, після пробудження. Привчіть себе до простого ритуалу – відразу після пробудження розчиняйте в воді сік свіжовичавленого лимона в розрахунку 1 ч.л. соку на 100 мл води.

Як вживання води допомагає скинути вагу?

І тут ми плавно підійшли до питання про те, як регулярне вживання води в потрібних кількостях допомагає боротися із зайвою вагою.

Як вживання води допомагає схуднути? Зв’язок між великою кількістю гарячих напоїв і зниженням ваги доведена науково. Випиваючи всього 500 мл води (близько 2-х склянок), людина підвищує швидкість метаболізму на 30% – і досягнутий ефект триває не менше години.

Ще одна корисна властивість води – зниження апетиту. Людям, які регулярно п’ють воду, вистачає менше їжі для появи почуття насичення.

А ще вода зменшує споживання калорій. Якщо ви втамовує спрагу водою, значить, ви не втамовує її іншими (часто – калорійними) напоями.

Яку воду пити для схуднення? Дієтологи сходяться в єдиній думці – вживати краще мінеральну або фільтровану воду. А ось корисність кип’яченої води ставиться під сумнів. У процесі кипіння вода втрачає як шкідливі, так і корисні елементи, які так необхідні нашому здоров’ю. При схудненні оптимальний варіант – очищена негазована вода.

Прекрасний спосіб очистити організм і скинути зайву вагу – розвантажувальні водні дні. Одноденне голодування не загрожує організму виснаженням, однак сприяє поліпшенню процесів засвоєння поживних речовин і оновленню тканин. Всього за один розвантажувальний день можна позбутися від 1-2 кг, а при регулярному практиці такої процедури значно поліпшити стан шкіри, колір обличчя, усунути прищі і дрібні зморшки.

«Схема» класичного розвантаження проста: підготуйте заздалегідь 3-4 л чистої води, розділіть її порційно і пийте по 1 склянці раз в 30-40 хвилин.

Вітаміни: рекомендації від ISEI

Питна вода – це добре, але в одній тільки воді недостатньо корисних елементів, які підтримують життєдіяльність нашого організму. Особливо – якщо людина веде активний спосіб життя або дотримується дієти.

Заповнити відсутні запаси корисних речовин покликані спеціальні дієтичні добавки та вітамінні комплекси.

Дієтична добавка Noble Ultra Omega-3 1200

Дієтична добавка Noble Ultra Omega-3 виступає додатковим джерелом вітаміну D і Омега-3 кислот. Добавка знижує рівень холестерину і сприяє поліпшенню кровообігу.

Засіб, що випускається в капсулах, приймають 1 раз на добу під час їжі.

Дієтична добавка AFC Vitamin B Complex

Комплекс вітамінів групи Вмає великий вплив на процеси метаболізму. Саме ці вітаміни відповідають за енергетичний обмін, підтримують нормальне функціонування нервової системи і підвищують її здатність до опору стресів.

У комплексі зібрані вітаміни:

• В1, що опрацьовує жири і вуглеводи в енергію;
• В2, які нормалізують стан дерми і зорових функцій;
• В6, що регулюють активність нервової системи і беруть участь в утворенні антитіл.

А також фолієва кислота (В9), біотин (В7), ніацин (В3).

Дієтична добавка Naturalize One a day MAX

Добавка «Мультівітаміни і мінерали» від Naturalize – це повноцінний комплекс для тих, хто прагне до збалансованого раціону харчування, а також для тих, чий організм відчуває нестачу вітамінів і мінералів. Добавка включила 14 видів вітамінів (в тому числі – А, С, D, Е, К вітаміни групи В) і 13 екстрактів овочів і ягід.

Сколько воды я должен пить в день? Эксперты Рассчитать

Головные и мышечные боли, сухость во рту, запоры и головокружение могут быть признаками обезвоживания. Забавный факт: тело взрослого мужчины на 60% состоит из воды, а тело женщины на 55%, а это значит, что нам нужно часто пополнять свой организм водой, чтобы работать на оптимальном уровне. Каждая клетка вашего тела нуждается в воде, чтобы функционировать с максимальной производительностью.

В то время как преимущества питьевой воды безграничны, «традиционные рекомендации по потреблению воды уже не так шаблонны», — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, автор книги 9. 0005 Одевание на стороне (и другие мифы о диетах развенчаны): 11 научно обоснованных способов есть больше, меньше нервничать и чувствовать себя прекрасно в своем теле и ведущий подкаста На стороне с Джеки Лондон, Род-Айленд. «Обычно я бы рекомендовал выпивать около 8 чашек водного раствора в день, но я использую этот показатель как очень общую отправную точку, поскольку многим из нас потребуется больше или меньше в зависимости от того, где мы живем, насколько мы физически активны. , лекарства, которые мы принимаем, и наша текущая повседневная деятельность», — говорит Лондон.

Факторы, которые следует учитывать при потреблении воды:

Прежде чем мы перейдем к тому, сколько воды вы должны пить, важно признать, что существует множество факторов, которые необходимо учитывать, а это означает, что трудно точно определить универсальное уравнение, подходящее для всех.

• Пол: Рекомендуемые уровни потребления воды в значительной степени зависят от размера тела, мышечной массы и пола. Мужчинам обычно требуется больше жидкости, чем женщинам, потому что у них, как правило, меньше жировой ткани, хотя исследования показывают, что женщины могут лучше потреблять воду, чем мужчины.
• Вес тела: Как правило, чем больше вес человека, тем больше воды ему требуется для надлежащего обезвоживания. Также было показано, что более высокое общее потребление воды и продуктов, содержащих воду, таких как фрукты и овощи, может помочь в управлении весом.
• Климат: Жизнь в жарком или влажном климате или на большой высоте может потребовать потребления большего количества воды. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), питьевая вода — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить тепловое истощение.
• Активность: Любой, кто регулярно занимается спортом, должен пить больше воды, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если не увеличить потребление жидкости в соответствии с графиком тренировок, это может привести к неприятным последствиям, особенно в теплую погоду.

Итак, сколько воды я должен пить в день?

Количество воды, необходимой человеку, варьируется так же, как и калории, но мы можем сделать общее приближение.

Взрослые

Женщины обычно должны выпивать около 11,5 чашек (2,7 литра) жидкости в день, в то время как мужчины должны стремиться к 15,5 чашкам (3,7 литра) по данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США. Хотя это число может показаться пугающим для некоторых, есть много способов удовлетворить ваши требования.

«Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно пить только воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации. Кофе, чай, газированная вода и суп могут способствовать достижению ваших ежедневных целей. Фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как арбуз, огурец и шпинат, также могут способствовать общему потреблению воды», — говорит Эми Фишер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Институте GH. По словам Фишера, фрукты и овощи могут обеспечить примерно 20% ваших ежедневных потребностей в воде, и они содержат встречающиеся в природе электролиты, такие как калий, который может помочь быстро регидратировать.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют взрослым употреблять 1,5–2 чашки фруктов в день и 2–3 чашки овощей в день.

Связанная статья

• 12 бутылочек с водой, которые лучше всего помогают избежать обезвоживания

Беременные взрослые

унций) воды в день . Адекватная гидратация помогает пищеварению и предотвращает запоры, среди прочего. Академия питания и диетологии рекомендует кормящим матерям потреблять еще больше и рекомендует 16 чашек в день, чтобы стимулировать выработку молока.

Активные взрослые

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), рекомендуется выпивать 17–20 унций воды за два часа до начала тренировки. Пейте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время тренировки, и хотя вы не должны терять вес после тренировки, если вы это сделаете, вы, вероятно, потребляете недостаточно жидкости. ACE рекомендует потреблять от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт массы тела, потерянный после тренировки.

«Обезвоживание может вызвать ряд различных побочных эффектов, от ощущения легкой вялости до резкого падения артериального давления», — говорит Лондон. «Хотя скорость потоотделения у всех разная, можно с уверенностью предположить, что на каждые 45-60 минут упражнений вам нужно будет выпивать минимум 40 унций водного раствора — цифра, которая, возможно, покажется некоторым из вас ошеломляюще высокой». Потребность детей в воде варьируется в зависимости от возраста. Согласно кампании Healthy Hydration Американской академии педиатрии, созданной для поощрения потребления воды, вода помогает поддерживать здоровье всех систем организма и помогает с концентрацией и вниманием. Она также не содержит калорий, не содержит добавленных сахаров и полезен для зубов и суставов Дети 6-8 месяцев должны потреблять 4-8 унций в день, 12-24 месяцев 8-32 унции в день и 2-5 лет 8-40 унций.

Как определить, обезвожен ли я?

Одним из способов определения уровня гидратации является отслеживание частоты мочеиспускания в течение дня. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны мочиться шесть или семь раз в день. Цвет вашей мочи также может сказать вам, где вы находитесь. «Ваша моча должна быть бледно-желтого цвета, похожего на цвет соломы или светлого меда», — говорит Фишер. «Если она темно-желтая, вы должны потреблять больше, и имейте в виду, что некоторые добавки могут повлиять на цвет вашей мочи, сделав ее темнее», — добавляет Фишер.

laflor//Getty Images

Польза питьевой воды:




Существует множество исследований, подтверждающих многочисленные преимущества питьевой воды. Вода помогает предотвратить обезвоживание и удаление отходов через мочеиспускание и экскрецию. Он также заменяет жидкости, потерянные во время этого процесса, и помогает регулировать температуру тела. «Достаточная гидратация необходима для поддержания функционирования вашего тела на оптимальном уровне», — говорит Фишер. «Это необходимо для всего, от пищеварения до улучшения настроения и когнитивных функций», — добавляет она.

Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание снижает концентрацию, бдительность и кратковременную память у детей и взрослых. Хорошей новостью является то, что регидратация может исправить эффект. Также было обнаружено, что потребление большего количества воды при более высоких температурах может сократить время, необходимое организму для адаптации к жаре.

Сколько слишком много воды в день?

Также можно выпить слишком много воды, но маловероятно. Употребление слишком большого количества воды «может вызвать гипонатриемию — резкое снижение уровня натрия в крови — что, помимо других побочных эффектов, может иметь серьезные неврологические последствия», — объясняет Лондон.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы испытываете сильную жажду (что может указывать на отклонения уровня сахара в крови) или беспокоитесь о том, что пьете слишком много. Различные заболевания и лекарства могут повлиять на ваши потребности в гидратации. Тем не менее, гипонатриемия встречается довольно редко, поэтому не допускайте непреднамеренного обезвоживания себя.

«Меня больше беспокоит, что вы пьете недостаточно, а не переедаете, поэтому выбирайте продукты с высоким содержанием воды (овощи и фрукты!) и регулярно пейте несладкие напитки, такие как чай, кофе и газированная вода», — добавляет Лондон. «Почти все Я знаю, что пьют недостаточно воды и, вероятно, очень легко субклинически обезвожены.

• Начните день с воды: Заведите здоровую привычку, начав свой день с 16 унций воды первым делом забудьте пить в течение дня в зависимости от того, где вы находитесь или что вы делаете. Если вы можете опрокинуть две чашки, пока готовите завтрак или готовитесь к новому дню, вы уже сделали шаг к своей цели по гидратации еще до того, как ваш день действительно начался, что также поможет вам почувствовать себя более энергичным», — Лондон. говорит
• Количество кофе и чая: Несладкие напитки, такие как кофе и чай, «учитывают» вашу цель. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют потреблять 300–400 мг кофе в день — около 3–4 чашек кофе, и они не «обезвоживают», вопреки распространенному мнению. «Кофеин может иметь мягкий мочегонный эффект, но на самом деле это просто означает, что вы больше мочитесь, а не обезвоживаете себя», — говорит Лондон.
• Добавьте немного пузырьков: Зельтерская и газированная вода также помогут вам увлажниться! И, если вы беспокоитесь, по данным Американской стоматологической ассоциации, пузырьки не повредят ваши зубы. Выбирайте ароматизированные или простые варианты, но не используйте продукты с высоким содержанием натрия, ацесульфама-К, стевии или сукралозы, так как они могут усугубить вздутие живота.
• Ешьте фрукты и овощи: Продукты содержат воду, поэтому добавляйте ее в закуски и блюда. Всего одно яблоко, например, может обеспечить до 1/2 стакана воды. Так что перекусывайте дополнительными овощами с сальсой, добавляйте больше помидоров в салат и будьте щедры на порции ягод, цитрусовых, дыни, винограда и других фруктов. «Этот небольшой, но мощный совет может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды, снабжать вас основными витаминами и минералами, которые вам нужны, и способствуют вашим общим ежедневным потребностям в жидкости», — говорит Лондон.
• Добавьте немного пиццы: Капельку сока в зельтер? Замороженные фрукты вместо кубиков льда? Цитрусовый гарнир к вашей спа-воде? Супер модную бутылку с водой, подаренную вам на праздники?! Все эти вещи могут помочь побудить вас выпить. «Когда дело доходит до любой личной медицинской практики, поиск того, что работает для вас, может быть процессом», — говорит Лондон. «Поэтому, если вы найдете что-то, что делает даже немного более увлекательным занятие, которое вы уже делаете, и хотите делать больше… я говорю, дерзайте!»
• Никогда не расставайтесь с бутылкой: Держите бутылку в сумке, машине, на рабочем столе и в спортзале. » Так много людей переезжают с места на место в течение дня — из дома в машину, в офис, чтобы забрать детей и т. д. Вот почему я рекомендую держать бутылку там, где вы проводите большую часть своего времени. , Эта визуальная подсказка может напомнить вам о том, что нужно периодически пить в течение дня», — говорит Лондон. Нужна помощь в поиске лучшего для ваших нужд, попробуйте один из наших лучших вариантов лучших бутылок для воды.

Выпейте и приготовьтесь чувствовать себя лучше, чем когда-либо, с вашим совершенно новым, правильно увлажненным телом.

Алисса Юнг

Старший редактор

Алисса является старшим редактором Hearst Health Newsroom, где с 2017 года она написала научно обоснованный контент о здоровье для Prevention , Good Housekeeping и Woman’s Day с 2017 года. более 13 лет опыта работы в области отчетности и редактирования, а ранее работал руководителем исследований в Reader’s Digest , где она отвечала за вертикаль здоровья веб-сайта, а также редактировала материалы о здоровье для печатного журнала. Она также писала для Chowound, HealthiNation.com, Huffington Post и других.

Кэролайн Пикард

Соавтор

Кэролайн — писатель и редактор с десятилетним опытом работы. С 2015 по 2019 год она занимала различные редакционные должности в Good Housekeeping , в том числе в качестве редактора по вопросам здоровья, освещая новости о питании, фитнесе, здоровом образе жизни и других новостях. Она выпускница Школы журналистики Медилла и мечтает о том дне, когда Северо-Запад вернется в Роуз Боул.

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Обновлено: 13 октября 2022 г.

Мы все слышали о старинном правиле выпивать восемь стаканов воды в день, чтобы оставаться здоровым.

Но меняется ли эта цель, если вы хотите похудеть? Эффективны ли очищающие соки и детокс-напитки для похудения? И помогает ли вода похудеть?

Читайте дальше, чтобы получить ответы на эти и другие вопросы. Узнайте, сколько воды нужно выпивать в день, чтобы похудеть, достичь правильного баланса гидратации и узнать, как избежать обезвоживания.

---

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Ответ на вопрос: «Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?» может быть немного сложнее, чем вы думаете. Многие факторы определяют, сколько воды нужно выпивать в день, чтобы похудеть, включая ваш возраст, пол, уровень активности и этап жизни.

Для оптимального здоровья Институт медицины рекомендует потреблять как минимум достаточное количество (AI) общего количества воды. ¹  Общая вода относится ко всей воде, содержащейся в продуктах питания и напитках. AI относится к среднему уровню, ежедневно потребляемому здоровым населением.

2

Для взрослых женщин на разных этапах жизни суточные значения AI для общего количества воды составляют:

• 19 лет и старше: 91 унция или 11,5 стакана
• Беременные женщины: 101 унция или 12,5 чашки.
• Кормящие (кормящие) женщины: 128,5 унций или 16 чашек.

Для взрослых мужчин значения AI составляют:

• 19 лет и старше: 125 унций или 15,5 чашек

По данным Института медицины, 81% от общего количества потребляемой воды приходится на питьевую воду и напитки, а остальное приходится на продукты питания.1 Это означает, что женщинам необходимо выпивать не менее 9 чашек воды, а мужчинам — 12,6 воды — что намного больше, чем правило восьми стаканов!

Некоторые дополнительные факторы, которые могут увеличить ваши потребности в воде, включают:

• Регулярная физическая активность
• Жаркая погода
• Более высокая высота
• Потеря жидкости из-за болезни

Вам также может понадобиться больше воды в зависимости от массы тела, но нет никаких доказательств, подтверждающих значительное увеличение.

Фото автора eyecrave на iStock

Помогает ли вода похудеть?

Итак, помогает ли вода похудеть? Да! Однако в настоящее время нет доказательств того, насколько больше воды рекомендуется для снижения веса.

Забавный факт: питье воды может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за день, и увеличить ваш метаболизм. ³  Одно рандомизированное клиническое исследование показало, что женщины, которые со временем увеличивали потребление воды, теряли вес даже без других вмешательств. ⁴

Другое исследование показало, что употребление воды перед едой может помочь снизить потребление калорий во время еды.

5  Вероятно, это связано с тем, что вы почувствуете себя более сытым, когда придет время есть. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, сколько воды нужно выпивать в день, чтобы похудеть.

Если вы пьете газированные напитки, замена сладкого напитка на воду может значительно ускорить потерю веса! В рандомизированном контролируемом исследовании люди, которые заменяли калорийные напитки на бескалорийные в течение шести месяцев, показали среднюю потерю веса от 2% до 2,5%. ⁶  Это может быть связано с тем, что вода содержит ноль калорий по сравнению с газировкой. Даже с этим простым изменением вы сможете увидеть скромную потерю веса с течением времени!

В целом, в дополнение к питьевой воде для похудения вам все равно нужно помнить о разумных порциях, есть пищу, богатую питательными веществами, и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы увидеть результаты.

Могу ли я пить слишком мало или слишком много воды?

Достичь правильного баланса гидратации может быть сложно!

Гипергидратация в большинстве случаев встречается редко. Поскольку здоровые люди могут избавиться от лишней воды и поддерживать водный баланс, для воды не существует установленного допустимого верхнего уровня потребления.1 Это отличается от других питательных веществ, токсичность которых может представлять угрозу для здоровья. Однако возможна острая водная токсичность при потреблении большого количества жидкости, которое превышает естественную скорость избавления почек от воды!

Обезвоживание является более серьезной проблемой и может вызывать такие симптомы, как жажда, головокружение и усталость. ⁷  В период с 2011 по 2014 год взрослые американцы выпивали в среднем 39 унций воды в день, что намного ниже рекомендуемого ИИ. ⁸

Кроме того, вы можете быть обезвожены, даже если пьете ИИ! Мы теряем воду через пот и мочу. Поэтому, если вы интенсивно тренируетесь, двигаетесь в условиях жары или сидите в сауне, обязательно имейте под рукой воду, чтобы восполнить потерю жидкости.

Один из способов проверить, получаете ли вы достаточное количество жидкости, — оценить цвет мочи.[9] Если ваша моча постоянно темно-желтого цвета, вы можете быть обезвожены. С другой стороны, если ваша моча не имеет цвета, вы можете подумать о сокращении потребления, так как вы можете быть переувлажнены.

Фото Дивани (Дива) на Unsplash

Советы, чтобы избежать обезвоживания

Теперь, когда вы знаете, сколько воды нужно выпивать в день, чтобы похудеть, и как добиться надлежащего баланса гидратации, попробуйте некоторые из этих советов, которые помогут вам не сбиться с пути!

Фрукты, такие как мускусная дыня, клубника, арбуз, виноград, апельсины, груши и ананасы, содержат много воды.

И не забывайте про овощи! Сельдерей, капуста, морковь, авокадо, приготовленная на пару брокколи, жареная тыква, салат и шпинат также содержат много воды. Ознакомьтесь с лучшими продуктами для увлажнения.

Есть много очищающих соков и напитков, которые обещают результаты. На самом деле ваша печень естественным образом выполняет детоксикацию, поэтому вам не нужны специальные детокс-напитки для похудения или общего состояния здоровья!

Если вы хотите улучшить свою игру с гидратацией, ищите многоразовую бутылку для воды, в которой содержится не менее 48–64 унций воды, чтобы вы не сбились с пути. Носите его с собой в течение дня!

Лимонная вода для похудения не может быть волшебным решением, но это один из лучших напитков для похудения, который может сделать питье воды более увлекательным и помочь вам пить больше! Попробуйте смешать воду, настоянную на клубнике, базилике, ананасе, мяте и огурце и лимоне, чтобы похудеть.

Ваше тело скажет вам, когда вы хотите пить.

Нужно больше вдохновения и идей? Ознакомьтесь с этими дополнительными полезными советами о том, как избежать обезвоживания.

Нижняя линия

Если вам интересно, сколько воды нужно пить, чтобы похудеть, вы не одиноки! Сколько воды нужно выпивать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего возраста, пола, жизненного этапа, уровня активности и ряда других факторов.

Ваше тело знает вас лучше всех, поэтому прислушивайтесь к его сигналам, чтобы избежать обезвоживания или чрезмерного увлажнения. Кроме того, обязательно избегайте детокс-напитков для похудения и выбирайте настоянную воду, такую ​​как огуречно-лимонная вода, чтобы помочь похудеть.

В дополнение к достаточному увлажнению, употребление в пищу вкусных продуктов помогает облегчить потерю веса! Дженни Крейг здесь, чтобы помочь вам найти лучшие планы прерывистого голодания и может помочь вам попасть в трекер потери веса.

Узнайте больше о нашей самой эффективной и целостной программе — Max Up!

Источники:

[1] https://www. nap.edu/read/10925/chapter/6

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45182/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787524/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301929/

[7] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

[8] https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/plain-water-the-healthier-choice.html

[9] https://health.clevelandclinic.org/what-the-color-of-your-urine-says-about-you-infographic/

Цитата

Эта статья основана на научных исследованиях и/или других научных статьях, написана и проверена сертифицированными специалистами.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую актуальную и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания.