Норматив гто 5 км бег: Нормы ГТО — бег

Posted on by admin

Нормы ГТО — бег

Содержание

  1. Нормы ГТО по бегу
  2. Преимущества бега в комплексе физических упражнений
  3. Воздействия бега на системы организма — воздействие на ЦНС.
  4. Задачи бега

В нормы ГТО каждой ступени обязательно включен один из видов бега: челночный бег 3х10 м, спринтерский бег на 100, 60 или 30 м, кросс на 10, 5, 3, 2 или 1 км. Это связано с тем, что нормы ГТО нацелены на оздоровление организма населения всех возрастных групп с помощью развития физкультуры, усиливающей физическую активность, стимулирующей обмен веществ и функционирование опорно-двигательного аппарата.

Гиподинамия двигательного аппарата нарушает нормальное функционирование нервно-рефлекторных связей, что, в свою очередь, приводит к нарушению обмена веществ, работы всех органов, дегенерации сосудов и клеток организма. Двигательную активность, необходимую для нормального функционирования организма определяют нормативной суточной величиной энергозатрат, которая в зависимости от массы тела, пола и возраста колеблется в пределах 3840-2880 ккал, из них 40-50% должно расходоваться на мышечную деятельность.

Снижающаяся интенсивность физического труда в современных условиях привела к тому, что суточные энергозатраты на мышечную деятельность человека, не занимающегося активно физической культурой, ниже нормативных на 40%, а доля населения в экономически развитых странах, занимающихся физкультурой в объеме, необходимом для ликвидации дефицита энергозатрат, составляет всего 20%.

Александр

эксперт сайта

Считаю нормативы будут меняться, большая часть норм ГТО с момента внедрения изменилась и даже после изменений виден перекос, поэтому в ближайшие годы он должен пересматриваться с учетом опыта последних лет.

Дефицит энергозатрат привел к сокращению МПК (максимального потребления кислорода) у мужчин за 10 последних лет на 20%, что привело к развитию гипокинезии (двигательных расстройств) и остеопороза. Физические упражнения, из которых одним из лучших является бег, снижают факторы риска заболеваний, компенсируя дефицит энергозатрат. Поэтому бег часто называют оздоровительным.

Нормы ГТО, 6-8 лет (1 ст.)

Мальчики

Девочки

1Челночный бег 3х10 м (с)9,210,010,39,510,410,6
или бег на 30 м (с)6,06,76,96,26,87,1
2Смешанное передвижение (1 км/мин.сек)5,206,407,106,07,057,35
Нормы ГТО, 9-10 лет (2 ст.)

Мальчики

Девочки

1Челночный бег 3х10 м (с)8,59,39,68,79,59,9
2Бег на 30 м (с)5,46,06,25,66,26,4
3или на 60 м  (с)10,411,511,910,812,012,4
4Бег на 1 км (мин, с)4,505,506,105,106,206,30
5Кросс на 2 км по пересеченной местности (мин, с)13,016,018,015,017,3019,0
Нормы ГТО, 11-12 лет (3 ст. )

Мальчики

Девочки

1Челночный бег 3х10 м (с)7,98,79,08,29,19,4
2Бег на 30 м (с)5,15,55,75,35,86,0
3или на 60 м (с)9,510,410,910,110,911,3
4Бег на 1,5 км (мин, с)6,508,058,207,148,298,55

или на 2 км (мин, с)

9,2010,2011,1010,40
12,10		13,0
5кросс на
3 км по пересеченной местности (мин, с)		16,0017,3018,3017,4020,021,0
Нормы ГТО, 13-15 лет (4 ст. )

Мальчики

Девочки

1Челночный бег 3х10 м (с)7,27,88,18,08,89,0
2Бег на 30 м (с)4,75,15,35,05,45,6
3или на 60 м (с)8,29,29,69,610,410,6
4Бег на 2 км (мин, с) 8,109,4010,0010,0011,4012,10
или на 3 км13,014,5015,20

—

—

—

5

кросс на 3 км по пересеченной местности

14,3016,016,3017,018,3019,30
Нормы ГТО, 16-17 лет (5 ст. )

Юноши

Девушки

1Челночный бег 3х10 м (с)6,97,67,97,98,78,9
2Бег на 30 м (с)4,44,74,95,05,55,7
3или на 60 м (с)8,08,58,89,310,110,5
4или на 100 м (с)13,414,314,616,017,217,6
5Бег на 2 км  (мин, с)

—

—

—

9,5011,2012,00
Бег на 3 км (мин, с)12,4014,3015,00

—

—

—

6Кросс на 3 км по пересеченной местности

—

—

—

16,3018,019,0
7

Кросс на 5 км по пересеченной местности

23,3025,3026,30

—

—

—

Нормы ГТО, 18-24 лет (6 ст. )

Мужчины 18-24 лет

Женщины 18-24 лет

1Челночный бег 3х10 м (с)7,17,78,08,28,89,0
2Бег на 30 м (с)4,34,64,85,15,75,9
3или на 60 м (с)7,98,69,09,610,510,9
4или на 100 м (с)13,114,114,416,417,417,8
5Бег на 2 км (мин, с)10,5012,3013,10
6

Бег на 3 км (мин, с)

12,0013,4014,30
7

Кросс на 5 км по пересеченной местности

22,025,026,0

—

8

Кросс на 3 км по пересеченной местности

—

17,3018,3019,15
Нормы ГТО, 25-29 лет (6 ст. )

Мужчины 25-29 лет

Женщины 25-29 лет

1Челночный бег 3х10 м (с) 7,47,98,28,79,09,3
2Бег на 30 м (с)4,65,05,45,46,16,4
3или на 60 м (с)8,29,19,59,910,711,2
4или на 100 м (с)13,814,815,117,018,218,8
5Бег на 2 км (мин, с)11,3513,1014,00
6

Бег на 3 км (мин, с)

12,5014,4015,00
7

Кросс на 5 км по пересеченной местности

22,3026,026,30

—

8

Кросс на 3 км по пересеченной местности

—

18,0020,1522,00
Нормы ГТО, 30-34 лет (7 ст. )

Мужчины 30-34 лет

Женщины 30-34 лет

1Бег на 30 м (с)4,95,76,35,76,87,3
2или на 60 м (с)8,911,112,110,712,312,9
3Бег на 2 км (мин, с)12,0013,5014,30
4Бег на 3 км (мин, с)13,2014,5015,10
5

Кросс на 5 км по пересеченной местности

23,0026,3028,00
6

Кросс на 3 км по пересеченной местности

18,3021,0022,30
Нормы ГТО, 35-39 лет (7 ст. )

Мужчины 35-39 лет

Женщины 35-39 лет

1Бег на 30 м (с)5,26,37,15,97,27,9
2или на 60 м (с)9,211,512,510,912,613,2
3Бег на 2 км (мин, с)12,3014,2015,00
4Бег на 3 км (мин, с)13,5015,0015,45
5

Кросс на 5 км по пересеченной местности

25,0028,0029,00
6

Кросс на 3 км по пересеченной местности

20,0021,4023,30
Нормы ГТО, 40-44 лет (8 ст. )

Мужчины 40-44 лет

Женщины 40-44 лет

1Бег на 30 м (с)5,67,37,96,27,98,5
2или на 60 м (с)9,612,012,811,513,213,8
3Бег на 2 км (мин, с)10,0012,0013,0013,0015,1016,10
4кросс по пересеченной местности на 3 км *16,3020,3022,00
кросс по пересеченной местности на 2 км *13,3016,0017,00
Нормы ГТО, 45-49 лет (8 ст.)

Мужчины 45-49 лет

Женщины 45-49 лет

1Бег на 30 м (с)6,07,68,16,58,28,7
2или на 60 м (с)11,113,514,411,614,014,9
3Бег на 2 км (мин, с)10,3012,1513,2013,4016,1017,20
4кросс по пересеченной местности на 3 км *17,0021,0023,00
кросс по пересеченной местности на 2 км *14,3017,0018,00
Нормы ГТО, 50-54 лет (9 ст. )

Мужчины 50-54 лет

Женщины 50-54 лет

1Бег на 2 км (мин, с)11,0012,4513,5014,3017,0018,00
2кросс по пересеченной местности на 3 км *18,0021,3023,30
кросс по пересеченной местности на 2 км *15,3018,0019,00
Нормы ГТО, 55-59 лет (9 ст.)

Мужчины 55-59 лет

Женщины 55-59 лет

1Бег на 2 км (мин, с)12,0013,0014,0015,5019,0020,00
2кросс по пересеченной местности на 3 км *19,0022,0024,00
кросс по пересеченной местности на 2 км *16,3020,0021,00
Нормы ГТО, 60-64 лет (10 ст. )

Мужчины 60-64 лет

Женщины 60-64 лет

1Смешанное передвижение (2 км)14,0018,0020,0018,0021,0023,00
или скандинавская ходьба (3 км)26,0028,0029,0030,0032,0033,00
2Смешанное передвижение  по пересеченной местности (2 км)26,0029,0034,00
Смешанное передвижение  по пересеченной местности (3 км)24,0030,0033,00
Нормы ГТО, 65-69 лет (10 ст.)

Мужчины 65-69 лет

Женщины 65-69 лет

1Смешанное передвижение (2 км)16,3020,0022,0020,0023,0025,00
или скандинавская ходьба (3 км)28,0030,0031,0032,0034,0035,00
2Смешанное передвижение  по пересеченной местности (2 км)28,0031,0034,30
Смешанное передвижение  по пересеченной местности (3 км)25,3031,3034,30
Нормы ГТО, 70+ лет (11 ст. )

Мужчины 70+

Женщины 70+

1Смешанное передвижение (2 км)19,0022,0024,0022,0026,0028,00
или скандинавская ходьба (3 км)30,0032,0033,0033,0036,0037,00
2Смешанное передвижение  по пересеченной местности (2 км)29,3032,0036,00
Смешанное передвижение  по пересеченной местности (3 км)29,0035,0039,00

Сбалансировано

45.83%

Требует доработок

29.17%

Надо полностью пересмотреть по всем возрастам

25%

Проголосовало: 24

Полная таблица всех нормативов

Преимущества бега в комплексе физических упражнений

Бег, по сравнению с другими формами физических упражнений, обладает следующими преимуществами:

  • Техническая и физиологическая доступность для каждого человека;
  • Обладает способностью стимулировать функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой и других систем организма, улучшает здоровье человека;
  • Возможность самостоятельной тренировки и независимость от внешних условий;
  • Простота и естественность движений;
  • Многообразие мотиваций занятия бегом – стремление укрепить здоровье, предотвратить заболевания, повысить работоспособность, получение удовольствия от занятия, спортивная мотивация, следование моде, общение с единомышленниками, познание возможностей собственного организма, привлечение к физическому развитию своих детей и других членов семьи.

Для полноценного использования преимуществ бега необходимо применять его рациональную технику, индивидуально подбирать оптимальную скорость и дистанцию с учетом пола, возраста, состояния здоровья, физической подготовленности. Интенсивность занятий нужно наращивать постепенно, чередовать физическую нагрузку с отдыхом, заниматься бегом регулярно.

Факторы, препятствующие занятиям бегом, эти факторы, в основном, субъективны и сводятся к следующим:

  • Непонимание пользы и необходимости тренировки;
  • Незаинтересованность и предпочтение других занятий;
  • Лень и сомнение в своих потенциальных возможностях;
  • Чрезмерная занятость, ограниченность свободного времени.

Воздействия бега на системы организма — воздействие на ЦНС.

Бег повышает выносливость, в вечернее время нейтрализует накопленные в течение дня отрицательные эмоции. Водные процедуры в сочетании с оптимальной интенсивностью бега успешно противодействуют бессоннице и неврастении. При помощи бега можно избавиться от приема транквилизаторов (фармакологических препаратов для снятия излишних эмоций). При беге в 5 раз увеличивается содержание в крови гормона эндорфина, вызывающего у человека эйфорию, радость, хорошее настроение и ликвидирующего депрессию.

У спортсменов-бегунов изменяется характер, Они становятся дружелюбными, общительными, уверенными в своих силах, спокойными, неконфликтными, творчески активными.

• Воздействие на иммунную и кровеносную системы
Занятие бегом увеличивает количество кислорода, лимфоцитов, эритроцитов и гемоглобина в крови, что повышает ее способность защищать организм. При обследовании группы бегунов, тренировавшихся от 2 до 20 лет выяснилось. Что с увеличением стажа тренировки в крови возрастает содержание иммуноглобулинов, противодействующих заболеваниям.
Бег изменяет биохимический состав крови в сторону невосприимчивости к онкозаболеваниям.

• Воздействие на сердечно-сосудистую систему
Через 2 месяца занятий бегом на 25% увеличивается снабжение кислородом миокарда, в результате чего увеличивается производительность сердца и повышается работоспособность организма.
При регулярных тренировках производительность сердца увеличивается без патологического увеличения его размеров.
Коронарные артерии, капилляры миокарда расширяются и образуются новые капилляры, улучшается коронарное кровообращение, что способствует лечению ИБС, инфаркта миокарда, улучшению постинфарктного состояния.
Снижается потребность миокарда в расходе кислорода, частота сердечных сокращений уменьшается. Наблюдения зафиксировали, что при пробеге 8 км в неделю ЧСС составляет 58 уд/мин, при пробеге 48 км в неделю — 45 уд/мин, у бегунов, несколько лет пробегающих по 50 км в неделю, — 42 уд/мин, а у выдающихся бегунов 28 уд/мин. Работу сердца облегчает также снижение вязкости крови при беге. Минимизация интенсивности работы сердца увеличивает продолжительность его деятельности. Снижение вязкости крови противодействует развитию инфаркта и тромбообразованию.
Нормализации работы сердечно-сосудистой системы содействует также снижение при занятиях бегом массы тела и приведение в ному энергозатрат.

• Воздействие на печень
При беге печеночная ткань потребляет кислорода в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Увеличение глубины дыхания улучшает отток желчи вследствие своеобразного массажа диафрагмой печени. Бег в сочетании с брюшным дыханием помогает излечить дискенезию желчных путей.

• Воздействие на опорно-двигательный аппарат (ОДА) и мышцы
Бег противодействует дегенеративным изменениям звеньев ОДА под влиянием гиподинамии и старения, уменьшающих поступление лимфы в хрящи суставов и межпозвонковые диски. При этом следует подбирать оптимальные нагрузки на ОДА, увеличивать их не спеша, по мере возрастания эффективности тренировок.

Бег вначале усиливает мышечную деятельность, расширяет кровеносные сосуды, а затем изменяет морфологический и химический состав кости, увеличивает ее массу, утолщаются суставные хрящи, нагрузка на звенья ОДА сокращается.

Активная часть ОДА представлена мышцами, занимающими 50% веса спортсмена. Бег усиливает мышцы, придает им эластичность, увеличивает объем и количество капилляров в мышце. Эти изменения нейтрализуют негативное воздействие на мышцы гиподинамии.

Задачи бега

Воздействие бега на различные органы и системы организма позволяет решить основную задачу укрепления здоровья человека, повышения его работоспособности и коррекции негативных воздействий гиподинамии на телосложение и энергозатраты.

Кроме того, бег помогает обрести человеку такие качества, как выносливость, сила, воля, быстрота, инициативность, адекватная оценка жизненных ситуаций, способность к физическому и духовному самосовершенствованию.

Бег способствует здоровому образу жизни, оптимальному сочетанию активного отдыха и культурного досуга. Эти задачи решаются только при систематическом занятии бегом на протяжении жизни. Поэтому в нормы ГТО всех возрастных групп, начиная с 6-летнего возраста до глубокой старости, включен тот или иной вид бега, учитывающий физиологические особенности каждого возраста.

Бег по мнению ученых является тем эликсиром, который дарует человеку продолжительную жизнь, здоровье, хорошее настроение и полноту жизни. Человеку для полного комплекса здоровья двигаться необходимо в день 10-30 км, так заложено природой.

нормы ГТО в зависимости от возраста бегуна

Нормы ГТО – это система тестирования уровня физической подготовки населения, ставящая своей целью разностороннее и повсеместное развитие массового спорта и оздоровление нации. Обязательно включается в нормы ГТО бег, являющийся базовым нормативом. 

Польза физической активности 

Для нормальной жизнедеятельности тело человека должно тратить около 40-50% потребляемых калорий на двигательную активность. Стабильная двигательная деятельность обеспечивает человеку нормальное функционирование всех жизненно важных систем организма, включая: 

  • Сердечнососудистую. 
  • Дыхательную. 
  • Нервную. 
  • Пищеварительную. 
  • Мочеполовую. 
  • Лимфатическую. 

В данном процессе бег занимает не последнее место, поэтому включен в нормы ГТО на всех его ступенях. И представлен такими разновидностями как: 

  • Челночный бег. 
  • Спринтерский. 
  • Кросс до 10 км. 
  • Бег по пересеченной местности. 

В современных условиях повсеместного прогресса крайне мало людей задумываются о сохранении нормального уровня физической активности.

Процент людей, которые соблюдают алгоритм сжигания энергии, посредством физической активности составляет 20%.

Кроме того, чем более экономически развито государство, тем этот процент становится меньше. 

Низкий уровень двигательной активности неизбежно отрицательно сказывается на общем физическом здоровье нации. Так, за последний десяток лет существенно вырост процент развития двигательных расстройств, а возраст болезней снизился. Избежать дальнейшего регресса позволят систематические занятия физической активностью, в рамках которой бег является одним из наиболее эффективных методов. Исследования показали, что люди, систематически уделяющие бегу некоторую часть свободного времени, гораздо менее подвержены всевозможным заболеваниям.  

Нормы бега ГТО 

В нормах ГТО присутствует 11 ступеней, которые разграничиваются возрастом. К школьному возрасту относятся ступени 1-5 от 6 до 17 лет. На первой ступени, которой эквивалентен возраст от 6 до 8 лет, в комплекс ГТО включен челночный бег (3 р. по 10м.) или бег на 30 м., а также смешанное передвижение. В последующие ступени школьного возраста преимущественно включен бег на 60 м., продолжительные дистанции от 1 до 3 км. и кросс по пересеченной местности до 5 км. Дистанция нормативов устанавливается в зависимости от возраста участника. 

На ступенях более старшего возраста преимущественным выступает бег на дистанцию 2 или 3 км. кроме того можно посоревноваться в кроссе по пересеченной местности на 2 или 3 км. 

Люди пожилого возраста от 60 и старше также могут принять участие в сдачи нормы бега ГТО. Для них доступно испытание по скандинавской ходьбе, смешанное передвижение и смешанное передвижение по пересеченной местности. 

Преимущества бега 

В сравнении с другими видами физической активности бег является наиболее оптимальным и универсальным. Преимуществ данного вида спорта большое множество: 

  • Доступность. Для занятия бегом ненужно обладать выдающимися физическими данными, нет необходимости покупать инвентарь и оборудование. 
  • Комплексное положительное влияние на системы организма. 
  • Независимость тренировок от места положения спортсмена и погодных условий. 
  • Естественные и простые движения, доступные в любом возрасте. 

Мотиваций, для того чтобы заняться данным видом спорта великое множество и каждый может подобрать для себя что-то свое. Кому-то бег позволит улучшить общую выносливость, для некоторых станет помощником в борьбе с лишним весом, а некоторые считают бег лучшим средством борьбы с хандрой. 

Для того, чтобы занятия бегом приносили пользу и не оказывали пагубного влияния, следует грамотно подбирать продолжительность пробежек, темп и время тренировок. Лучше всего ориентироваться на личные ощущения и не забывать, со временем постепенно наращивать интенсивность.  

Среднее время прохождения 5 км по уровню, возрасту и полу

Пять километров — самая распространенная дистанция, на которую склонны пробовать новые бегуны. Для новичка очень типично зарегистрироваться на 5к для своей первой гонки. Кроме того, 5 км — это дистанция, которую во многих городах можно пробегать каждые выходные. Можно сказать, что это самая популярная дистанция для начинающих, и, к счастью, благодаря этому у нас есть много данных, которые мы можем анализировать и обсуждать.
Когда новичок собирается более серьезно заняться бегом и гонками, первое, что приходит ему на ум, это «Что такое хорошее время на 5 км?». Это совершенно нормально, потому что человеку свойственно соревноваться. Мы хотим быть хорошими в том, что делаем, а затем хотим становиться все лучше и лучше. Чтобы начать с чего-то, мы обсудим, что является хорошим временем для бега на 5 км в зависимости от вашего пола, возраста и опыта бега.

В качестве примечания хочу сказать, что не стоит расстраиваться, если ваше время на 5 км медленнее среднего. На самом деле, в начале моей беговой карьеры я был намного медленнее остальных бегунов моего возраста. Вы всегда можете совершенствоваться, и важно не с чего вы начнете, а где закончите. Я видел множество людей, которые значительно улучшались, когда помещали каждую часть головоломки в нужное место, чтобы бегать лучше, и мы часто пишем об этих усилиях, которые помогут вам стать более сильным бегуном. Поэтому я прошу вас рассматривать это время как мотивацию к усердным тренировкам, а не как препятствие.

Среднее время на 5 км для женщин

Источник: Running Level

Среднее время для женщин в возрасте от 10 до 90 лет составляет 26:21. Это означает, что пробежать около 26 минут — это хорошее начало. Тем не менее, хорошо также учитывать свой уровень бега. Если вы новичок и вам от 20 до 40 лет, среднее хорошее время будет 35:53, для новичка 30:53, для среднего бегуна 26:31 и для продвинутого бегуна 23:17. Элитные бегуны и профессионалы бегают от 21:00 до почти 14:00. Узнайте свой текущий уровень и работайте, чтобы перейти на следующий. Вы можете использовать нашего тренера, чтобы помочь вам достичь цели времени. Сделайте это реалистичным и постарайтесь немного улучшить каждую гонку.

Среднее время на 5 км для мужчин

Источник: Running Level

Мужчины по своей природе быстрее женщин. Среднее время для мужчин всех возрастов составляет 22:40. Если вы новичок и ваш возраст от 20 до 40 лет, хорошее среднее время будет 31:59. Однако, если вы новичок или средний уровень, вам нужны 26:42 и 22:58 соответственно. Продвинутые бегуны бегут в среднем за 20:12, но элитные спортсмены и спортсмены мирового класса часто показывают время с 18:00 до 12:35! Если вы не там, где хотели бы быть, хорошая новость заключается в том, что вы всегда можете стать лучше и быстрее с правильным планом тренировок. Наш тренер Vitesse готов помочь вам, и как только вы сообщите ему свое ЦЕЛЬНОЕ время или темп, он позаботится о том, чтобы вы достигли оптимального уровня физической подготовки для достижения этой цели. Не забывайте, что ваше целевое время должно быть реалистичным. Если вы бежите 25:00 на 5 км, ставить целевое время 20:00 в краткосрочной перспективе нереально. Это определенно достижимо, но для того, чтобы оставаться здоровым и постепенно прогрессировать, вы должны делать это легко и шаг за шагом.

Напоминаем, что существует множество факторов, влияющих на ваше время в гонке. Ваш вес, сон, питание, жара или холод в день гонки, скорость (имеется в виду плоская или холмистая) трассы и многое другое могут повлиять на результат, которого вы достигнете. Чтобы стать лучше, убедитесь, что вы делаете все те мелочи, которые сделают вас чемпионом. Кроме того, каждый следующий личный рекорд — это момент, который заслуживает празднования. Не принимайте ничего как должное и отдайте себе должное, которого вы заслуживаете!

Скачать Vitesse Running: Единственное приложение, созданное с тренировками олимпийских бегунов:

Поделитесь этим постом