Сколько нужно bcaa в день: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

КАК ПИТЬ АМИНОКИСЛОТЫ ВСАА? КОГДА ПИТЬ ВСАА?

Автор: Admin Дата: 09.04.2022 Просмотров: 574 Комментарии: 0

Сегодня мы поговорим о том, почему нельзя пить BCAA с протеином, когда вообще лучше пить BCAA и как не потратить деньги впустую.

Что такое BCAA?

Все уже прекрасно знают, что BCAA это комплекс из трех аминокислот, которых больше всего в мышцах. Мы их получаем из обычного рациона питания. Для того, чтобы разобраться, когда лучше пить BCAA нужно понять их основные свойства:
— первое защита мышцы от разрушения;
— второе выносливость;
— третье активация набора мышечной массы.

Существует большое количество мнений по тому, как лучше пить BCAA. За многие годы работы мы слышали очень много вариантов, от адекватных и до совершенно бессмысленных. Некоторые люди пьют BCAA ложками и совершенно не чувствуют эффекта. Но некоторые «спортсменки» после пары дней приема чувствуют просто невероятный прилив сил, восстановление и перебор мышечной массы.

Когда пить BCAA?

Итак, BCAA эффективней всего пить во время тренировки. Именно в этот период нашему организму нужны дополнительные ресурсы. Они сразу включаются в работу, не дают мышцам разрушаться и используются как дополнительный источник энергии. Аминокислоты усваиваются за считанные минуты, не дают тяжести и не требуют такого длительного усвоения как протеин, который вы не можете пить во время тренировки.

BCAA в порошке

Оптимальная эффективная порция BCAA составляет 5 грамм. Если пьете в виде порошка, то смешивайте с водичкой и пейте во время занятий. Кстати, многие не пьют даже обычную воду во время тренировки, хотя это неправильно. Попробуйте добавить BCAA со вкусом манго, киви, кока-колы и поверьте это вам захочется выпить сразу.

BCAA в капсулах

Если принимаете BCAA в таблетках или капсулах, то выпивайте половину порции до тренировки, а половину после. Можете пить их также во время тренировки, но это неудобно.

Сколько пить BCAA в день ?

Прием утром, сразу после пробуждения. Почти половина населения начинает завтракать только через три-четыре часа после пробуждения и до этого организм получает максимум чашечку кофе, либо бутерброд в спешке на работу. Хотя все знают, что завтрак это самый важный прием пищи в сутках. Получив порцию BCAA утром, вы обеспечиваете себе защиту и небольшой глоток бодрости.
Небольшой прием BCAA в течение дня отлично подойдет тем, кто на сушке, либо просто пытается сохранить сухую мышечную массу. Вы пьете BCAA в течение всего дня, организм не голодает, процессы синтеза белка поддерживаются постоянно. Наверняка вы замечали огромных дядек с двухметровыми флягами и с разноцветной водой внутри, так вот, это аминокислоты, они пьют их в течение всего дня. Многие пьют BCAA в течение дня чтобы утолить свою жажду к сладенькому. Практически все BCAA не содержат сахара и углеводов, поэтому отлично подойдут как замена фанты либо колы.

Надеюсь, мы не напрягли вас с нудным, тяжелым текстом о приеме BCAA, дали только важную и нужную информацию.
Поэтому пейте BCAA, питайтесь правильно и будьте счастливы.
 

Связанные товары

Связанные статьи

Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

БЦАА – это эффективная добавка или выдумка маркетологов? Узнайте, зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA согласно научным данным.

Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

BCAA являются незаменимыми аминокислотами, которые имеют алифатическую (разветвленную) боковую цепь. Незаменимыми их называют из-за того, что наше тело не способно их синтезировать. BCAA – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти вещества имеют ключевое значение для роста мышечной массы и должны содержаться в нашем рационе.

В сети масса информации о том, для чего нужны BCAA. Мы же расскажем, зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA, руководствуясь именно научными данными.

Метаболизм БЦАА в организме имеет интересные особенности. Переработка этих веществ осуществляется с помощью ферментного комплекса, именуемого дегидрогеназным комплексом разветвленных аминокислот (ДКРА). Чем выше уровень ДКРА в мышечной ткани, тем больше БЦАА разрушается.

Количество ферментного комплекса повышается во время физических упражнений, то есть тренировки усиливают разрушение BCAA.

Следует также отметить, что если в мышцах присутствуют метаболиты (продукты распада) BCAA, активность ДКРА подавляется. Как результат – доступные незаменимые аминокислоты сохраняются.

Прежде чем переходить к характеристике отдельных БЦАА-аминокислот, мы расскажем об их общей предполагаемой способности снижать усталость. Существует гипотеза, которая гласит следующее: повышенный уровень серотонина в мозге, вызванный увеличением количества триптофана (триптофан превращается в серотонин) во время тренировки, приводит к усталости.

Считается, что BCAA предотвращают это, потому что они конкурируют за одного и того же транспортера в мозге. Гипотетически, прием BCAA предотвращает поглощение триптофана и, следовательно, уменьшает усталость.

Но это все теория.

К сожалению, практика показала, что влияние БЦАА на уровень усталости мизерное, и не факт, что оно вообще существует.

Валин является наименее изученной аминокислотой в триаде БЦАА. Поэтому его известные биологические эффекты минимальны.

Валин представляет собой глюкогенную аминокислоту, то есть он может образовывать и/или превращаться в глюкозу.  Атомы углерода валина могут использоваться для выработки глюкозы и в конечном счете гликогена.

Процесс окисления валина в глюкозу усиливается в скелетных мышцах после повреждений. Таким образом, употребление добавок с этой аминокислотой во время тяжелого тренинга, повреждающего мышечную ткань, может быть полезным для восстановления мышц. Однако лейцин гораздо эффективнее в этом плане.

Основная причина, по которой люди используют спортивное питание с BCAA, – улучшение набора мышечной массы. В нашей тройке аминокислот именно лейцин максимально способствует этому.

Процесс синтеза мышечных белков зависит от сигнальных элементов mTOR и S6K.

Интересно, что лейцин способен активировать mTOR независимо от других сигналов роста, таких как инсулин.

Эта аминокислота существенно усиливает эффект от приема протеина путем активации mTOR. Например, прием 5 г лейцина приводит к более сильному синтезу мышечного белка, чем 5 г смеси BCAA.

Есть даже доказательства того, что лейцин обеспечивает самый мощный сигнал роста по сравнению с другими аминокислотами и инсулином. Таким образом, он крайне важен для синтеза мышечного белка.

Если вы не сильно волнуетесь по поводу наращивания мышц, это не значит, что лейцин вам не нужен. Он имеет и другие полезные эффекты, в частности помогает восстановиться после тренинга.

Одним из важнейших факторов восстановления является то, как быстро вы восполняете запасы гликогена. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее вы восстановитесь. Лейцин может ускорить процесс восстановления путем увеличения поглощения глюкозы. Здесь есть один нюанс. Аминокислота вызывает синтез инсулина поджелудочной железой без присутствия углеводов. Поэтому сочетание лейцина и углеводов обеспечит двойной эффект.

Было показано, что употребление углеводов и добавок лейцина после тренировки намного эффективнее для восстановления мышечного гликогена, чем прием аминокислот или углеводов по отдельности.

Интересно, что инсулин важен для регулирования синтеза белка (а мы уже знаем, что лейцин активирует высвобождение этого гормона).

Таким образом, лейцин имеет ключевое значение в процессах синтеза мышечного белка и восстановления.

Употребление лейцина улучшает анаболическую среду в организме, сохраняя плюсы тренировки натощак при похудении. Исследования показали, что эта аминокислота снижает выделение кортизола и разрушение мышечного белка, вызванные физическими упражнениями.

Если вы ходите в зал с утра на голодный желудок, прием лейцина – это хорошая идея.

Конечно, получается, что вы будете заниматься не совсем натощак, но ведь вам нужно наращивать мышцы.

Существует фраза: «Жиры горят в пламени углеводов». Это значит, что для эффективного жиросжигания нужны углеводы, но наука говорит, что в качестве «огня» могут выступать и аминокислоты. Если говорить в общем, углеродная основа аминокислот поставляет субстраты для осуществления так называемого цикла Кребса, который включает в себя сжигание жира.

В частности, лейцин превращается в ацетил CoA, основной субстрат, требующийся для цикла Кребса. Поэтому когда мы потребляем мало углеводов, наш организм использует значительное количество аминокислот для окисления жира.

Добавки лейцина обеспечивают необходимые ингредиенты для реализации цикла Кребса и окисления жира. Не верите? Исследование ученых Университета Теннесси показало, что употребление физически активными мужчинами 2,25 г лейцина в день уменьшало дыхательный коэффициент (соотношение между объемом выделенной углекислоты и поглощенного кислорода) по сравнению с плацебо.

Другое исследование показало, что лейцин способствует «миграции» энергии из жировых клеток в мышечные, что приводит к увеличению использования жирных кислот в мышцах.

Изолейцин представляет собой изомер (химически идентичное, но структурно отличающееся вещество) лейцина. Он имеет меньше полезных эффектов по сравнению с «королем БЦАА». Но все же и у изолейцина есть некоторые интересные свойства.

Подобно лейцину, изолейцин способствует поглощению глюкозы скелетными мышцами, способствуя восстановлению. Это неплохой эффект, к тому же некоторые исследования показали увеличение использования глюкозы после приема изолейцина на 35–70%.

К сожалению, вызванное изолейцином увеличение поглощения глюкозы не приводит к улучшенному синтезу гликогена. Поэтому «младшая» аминокислота тускнеет по сравнению с «королем», но не расстраивайтесь – ведь одновременный прием лейцина и изолейцина обеспечит хороший синергический эффект.

БЦАА можно принимать утром (как указано ранее), перед, во время и/или после тренировки. В одной порции БЦАА должно быть минимум 5 г лейцина. Поэтому проверяйте упаковку продукта перед покупкой: смотрите компонентный состав на порцию. Длительность приема незаменимых аминокислот не ограничена.

Ранее мы упоминали, что продукты распада БЦАА (метаболиты) подавляют активность ДКРА и замедляют разрушение доступных незаменимых аминокислот. Кто-то решил попробовать просто ввести эти метаболиты в организм и остановить распад.

Гидроксиметилбутират (HMB) – метаболит лейцина, который предотвращает разрушение мышечной ткани. Согласно исследованиям, он уменьшает маркеры повреждения мышц, улучшает восстановление и имеет антикатаболическое действие.

Как пить HMB? Лучше всего употреблять его в околотренировочное время. Дозировка – примерно 3 г на день.

1. БЦАА (особенно лейцин) полезны при занятиях спортом.
2. Употребление лейцина и HMB улучшает восстановление.
3. Выбирайте БЦАА, которые содержат не менее 5 г лейцина в порции.

Сколько, как и когда принимать BCAA?

Хотя мы знаем, что добавки BCAA полезны для здоровья и тела, также важно знать, сколько дозировки BCAA нам требуется в день. В этой добавке все хорошо, и она нам нужна. Тем не менее, вы не можете передозировать его, и ожидайте тело в стиле Халка через несколько дней, как бы вы ни старались !!!

Мужчины и женщины по-разному нуждаются в снижении мышечного напряжения, что является одним из многих преимуществ добавок BCAA. Почему вам нужны BCAA до и после тренировки? Мы здесь, чтобы ответить на некоторые распространенные вопросы о рекомендуемой дозировке BCAA.

Как часто нужно принимать порошок BCAA?

Прежде чем мы перейдем к другим деталям, давайте установим стандартное определение рекомендуемой дозировки BCAA. Продолжая статью, вы можете выбрать свои перестановки и комбинации, но важно потреблять в пределах установленного лимита. Итак, мы здесь.

legionathletics.com

Ваша разовая доза BCAA в любое время должна составлять 5-10 граммов . В зависимости от вашего режима тренировок, вы можете выбрать суточную дозу BCAA. Есть несколько факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем делать вывод: BCAA необходимы для достижения моих целей в фитнесе.

Дозировка BCAA для женщин

Женщины, которые следуют обычному расписанию тренажерного зала, должны придерживаться 3-5 граммов в день . Другими словами, они могут принимать порошок BCAA один или два раза в день. Если вы интенсивно тренируетесь, ваша суточная доза BCAA выше. Вы можете принимать до 12 граммов в день, разделив прием на 4-5 порций в день .

Дозировка BCAA для мужчин

Рекомендуемая доза BCAA для мужчин может составлять 15-20 г в день . Если вы не тренируетесь усиленно, вы можете придерживаться двухразовой дозы BCAA в день. Точно так же, если вы ведете активную жизнь в тренажерном зале, вы также можете увеличить дозировку BCAA в день до 6-8 порций по 5 г каждая.

Когда принимать BCAA?


Теперь ответ на ваш самый важный вопрос: когда принимать BCAA? Оптимальное время для приема BCAA – близко к вашей тренировке. Обязательно примите 6-8 грамм перед тренировкой . Соедините его с белком или углеводами. Вы можете принимать его после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц и ускорить их восстановление.

Лучшее время для приема BCAA: До и после тренировки считается лучшим временем для приема BCAA.

Как принимать BCAA во время тренировки?

Только и только если вы интенсивно тренируете мышцы, вы можете принимать чистый лейцин (около 4 граммов). Это эквивалентно 6-8 граммам BCAA. Вы должны принять дозу BCAA после 1 часа тренировки, в идеале сочетая ее с белком или углеводами.

Однако, как я уже говорил ранее, не существует жесткого правила для суточной дозы BCAA. Это действительно зависит от вашей конкретной цели, которую мы обсудим в следующем разделе этой статьи.

Дозировка BCAA для похудения runnersworld.com

BCAA прекрасно помогает сбросить вес, поскольку утоляет чувство голода и помогает тренироваться интенсивнее. 4-6 граммов BCAA — рекомендуемая доза на порцию, если ваша единственная цель — похудеть .

Как принимать BCAA для похудения

Принимайте BCAA за 30-40 минут до начала тренировки . Кроме того, здесь можно использовать внутритренировочную тренировку, так как добавка BCAA увеличивает мышечную силу и одновременно помогает сбросить вес. Даже если вам не нужна чистая добавка с лейцином, попробуйте купить бренд BCAA с высоким содержанием лейцина.

Дозировка BCAA для бодибилдинга

Лейцин — самый сильный из BCAA. Идеальная суточная доза лейцина составляет 16 мг на килограмм массы тела . Опять же, чистая добавка лейцина должна быть измерена. Белковая диета, включающая коричневый рис, пшеницу, бобы, орехи, является хорошим источником лейцина.

Изолейцин можно употреблять в количестве 10 мг на килограмм массы тела. Курица, рыба, миндаль, яйца являются хорошими источниками изолейцина.

Валин должен составлять 16 мг на килограмм веса вашего тела. Молочные продукты, соя, арахис являются хорошим источником валина.

Через какое время начинают действовать BCAA?

Добавки BCAA легко усваиваются организмом. Он быстро достигает ваших мышц и быстро увеличивает уровень BCAA в крови. В результате он оказывает большое влияние при использовании в качестве вспомогательного средства перед тренировкой, уменьшая потерю мышечной массы и увеличивая рост мышц.

Рекомендуемая доза BCAA должна сочетаться с сывороточным протеином для повышения эффективности упражнений и укрепления мышц. Сывороточный протеин должен быть 80:20 в пропорции концентрата к содержанию изолята. Изолят в порошке сывороточного протеина содержит BCAA, но это не должно удерживать вас от приема обычной дозы BCAA для достижения продуктивных результатов.

Как использовать BCAA

Средняя суточная доза BCAA на порцию составляет 5 г. Важно потреблять BCAA в правильном соотношении 2:1:1, то есть 3 г лейцина, 1 г изолейцина и 1 г валина. Это идеальная добавка BCAA перед тренировкой.

Вы можете принимать BCAA в соотношении 3:1:1, добавляя больше лейцина в случае интенсивных тренировок. Сохраняйте эту дозировку BCAA после тренировки, чтобы инициировать синтез белка.

Важно помнить, что BCAA не растворяется легко. Мы рекомендуем следующий способ дать чаевые своему телу с этой добавкой.

• Попробуйте смешать порошок BCAA с как можно большим количеством жидкости. Таким образом, вы можете быть уверены, что съедите 1-2 чайные ложки (порошка) за 10-12 глотков
• Вы также можете использовать лимонад для улучшения вкуса
• Вы также можете добавить около 2 чайных ложек в стакан протеинового коктейля

Приготовьтесь, прежде чем приобретать подлинную этикетку BCAA. Зайдите в Интернет, чтобы понять технические особенности продукта, и тщательно оцените свои варианты, уделяя пристальное внимание разделению питательных веществ.

Сделайте шаг вперед и купите такой продукт, как MFF BCAA 5000. Я ручаюсь за это лично, так как это сертифицированный чистый продукт BCAA. Вы можете договариваться о своем пути и удивлять себя каждый раз, когда посещаете myfitfuel. Фитнес-сайт предлагает привлекательные скидки на множество продуктов.

Повторяю еще раз. Важно провести обширный поиск, чтобы купить подлинный продукт, чтобы вам не нужно было обвинять BCAA в том, что они не привели ваше тело в отличную форму после всей тяжелой работы, не так ли?

Вам действительно нужны протеиновые (и BCAA) добавки? – Fit Planet

Пятница, 13 августа 2021 г.

by Эмма Хоган

Не тратьте время и деньги на ненужные таблетки и порошки, узнав, что действительно нужно вашему телу. Мы собрали факты о некоторых из самых популярных добавок и определили простые шаги, которые помогут вам.

Не только элитные спортсмены глотают таблетки и зелья, чтобы улучшить здоровье и работоспособность. Только в прошлом году на пищевые добавки во всем мире было потрачено 140,3 миллиарда долларов США. И теперь, когда на горизонте бум здоровья после пандемии, расходы на добавки резко возрастут. На сегодняшний день на рынке доминируют витаминные добавки (на которые приходится 31,4% расходов), но ожидается, что с этого момента наибольший ежегодный прирост будет наблюдаться за счет белков и аминокислот.

Нужны ли добавки?

Добавки, как следует из их названия, «то, что вы добавляете в качестве улучшения», поэтому для большинства из нас они не нужны. Если вы относительно здоровы, вы можете получать все необходимые витамины и минералы из разнообразной диеты, а если ваша диета скудная, никакие таблетки не помогут. Исследования показывают, что большинство взрослых американцев не едят достаточно фруктов и овощей, а 75 процентов взрослых американцев принимают какие-либо пищевые добавки, чтобы компенсировать это. Тем не менее, исследования показывают, что прием пищевых добавок никогда не заменит преимущества сбалансированного питания.

Почему белковая добавка так популярна?

Многие любители спорта и фитнеса являются сторонниками протеина и аминокислот, поскольку они считают их основой для наращивания и поддержания мышц.

В чем разница между ними, спросите вы? Белок – это макроэлемент, состоящий из аминокислот. Существует 20 различных типов аминокислот, восемь из которых называются «незаменимыми аминокислотами», которые вам необходимо потреблять как часть вашего рациона, потому что человеческий организм не способен их синтезировать. Три из этих восьми незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) — это то, что мы называем BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). В последние годы популярность BCAA среди любителей фитнеса резко возросла.

Действительно ли BCAA заслуживают внимания?

Исследования преимуществ добавок с белком, в частности BCAA, неоднозначны и разнообразны. Самые убедительные данные свидетельствуют о том, что прием BCAA перед тренировкой может ускорить восстановление. А добавки BCAA после силовой тренировки могут помочь вашему телу сохранить мышцы, на которые нацелены эксцентрические сокращения (это напряжение, которое вы развиваете, когда растягиваете мышцы, например, опускаетесь во время приседаний). Причина, по которой BCAA считаются высокоэффективными, заключается в том, что они непосредственно метаболизируются в мышцах, а не в печени.

Три причины принимать добавки с протеином и аминокислотами с разветвленной цепью
• Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам следует помнить о ежедневном потреблении белка, особенно лейцина (который является одним из белковых аминокислот с разветвленной цепью)
• Если вы Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, вы можете принять добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, чтобы снизить утомляемость центральной нервной системы.
Какое идеальное количество белка?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на кг в день. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь физической активностью, независимо от типа упражнений или уровня вашей физической подготовки, вполне вероятно, что ваше тело получит больше пользы. Рекомендуемое количество для элитного спортсмена составляет до 2,2 г/кг/день.

На данный момент нет исследований, определяющих допустимый предел потребления BCAA. Ясно то, что добавка безопасна для человека в количестве, превышающем рекомендуемую нормальную дозу более чем в три раза, а это:

• Лейцин: 34 мг/кг/день
• Изолейцин: 15 мг/кг/день
• Валин: 19 мг/кг/день
Почему лейцин любимый?

Профессор Дэвид Камерон-Смит, международный авторитет в области питания и здоровья, объясняет, что лейцин BCAA, который содержится в больших количествах в молочном белке, может повысить активность белково-производящего механизма в мышцах. «Теперь было научно доказано, что он ускоряет восстановление мышц и со временем увеличивает количество набранных мышц». Он говорит, что повышение уровня лейцина происходит в течение первых двух часов восстановления после тренировки, но вряд ли эффект усиливается при приеме добавок. «Тщательные измерения показывают, что общей дозы в 25 граммов богатого лейцином белка (намного меньше, чем рекомендуется в большинстве составов для бодибилдинга) более чем достаточно», — говорит Кэмерон-Смит.

ЧЕТЫРЕ ШАГА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ МОГУТ ПОМОЧЬ ВАМ

От Алессандры Касагранде, пауэрлифтера, личного тренера и выпускника физкультуры, которая в настоящее время получает степень в области диетологии.

Шаг первый: Начните контролировать ежедневное потребление белка и, если почувствуете необходимость, используйте коктейли и батончики для достижения нужной дозы.

Второй шаг: Начните следить за тем, принимаете ли вы достаточное количество BCAA до или после тренировки. Если ваша цель состоит в том, чтобы использовать их, чтобы уменьшить влияние усталости во время тренировки на выносливость, запланируйте прием перед тренировкой. Если вы хотите защитить тело от повреждений, вызванных эксцентрическими сокращениями, или если ваша цель состоит в увеличении мышечной массы, запланируйте прием до и после тренировки (обычно максимум через один-три часа после нее).

Шаг третий: Подумайте о способе приема пищи. Подпитывать свое тело настоящей пищей всегда лучше, и для большинства людей, занимающихся ежедневными физическими упражнениями, нет необходимости дополнять свой белок другими способами. Если вы решите принимать добавки с жидкостью, подумайте о том, чтобы принимать их за 30 или 40 минут до тренировки. Если вы выбираете твердые белки (или таблетки), они перевариваются дольше, поэтому лучше планировать прием за 90–120 минут до приема пищи.

Шаг четвертый: Если вы серьезно относитесь к максимизации преимуществ белковых добавок, я предлагаю вам обратиться за индивидуальной консультацией к диетологу.

КАКИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ОБСУЖДАТЬ?

Витамин С

Специалисты рекомендуют здоровому человеку ежедневно потреблять 200 мг витамина С для достижения оптимального насыщения крови. Это легко сделать. Два золотых киви (180 мг), три апельсина (210 мг) или чашка замороженной черной смородины (190 мг) — отличные источники витамина С, которые дадут вам 200 мг за один прием. Загвоздка в том, что наш организм очень быстро перерабатывает витамин С, поэтому лучший подход — небольшие регулярные дозы витамина С, поэтому добавки так популярны. И зимой они особенно полезны. Крупный метаанализ показал, что если вы регулярно принимаете добавки с витамином С, вы, вероятно, заболеете таким же количеством простудных заболеваний, как и те, кто этого не делает, но простуда не будет длиться так долго. Интересно, что небольшое количество исследований показало, что люди, подвергавшиеся кратковременным экстремальным физическим нагрузкам (включая марафонцев и лыжников), принимавшие витамин С, вдвое снижали риск простуды. Главное, чтобы вы не переусердствовали. Хотя передозировка на самом деле не является проблемой, слишком много витамина С может вызвать неприятные побочные эффекты, включая тошноту и бессонницу.

Узнайте больше о достоинствах витамина С здесь.

Витамин D

Витамин D является мощным гормоном, активирующим ядерные рецепторы, который имеет решающее значение для иммунной системы и связан со снижением заболеваемости диабетом 1 типа. Он также играет важную роль, помогая нам усваивать кальций, который мы едим. И это может облегчить воздействие сезонного аффективного расстройства. Мы получаем большую часть нашего витамина D от пребывания на солнце, но теперь, когда мы все более бдительно относимся к раку кожи, эксперты говорят, что мы не получаем достаточного количества витамина D. Некоторые даже считают, что отсутствие адекватных добавок витамина D достигло масштабов эпидемии, и что это может быть крупнейшей врачебной ошибкой прошлого века! Существует много путаницы в отношении того, сколько витамина D нужно вашему организму (о статистической ошибке и финском тестировании читайте здесь), поэтому вам лучше обратиться за советом к медицинскому работнику.

Магний

Магний известен своей важной ролью в функционировании мышц и нервов и производстве энергии, однако данные о том, как он повышает физическую работоспособность, противоречивы. Многие люди обращаются к добавкам магния, чтобы улучшить качество сна. Подсчитано, что 50 процентов людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния, которое составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин. Это не вызывает проблем в краткосрочной перспективе, но хронически низкие уровни могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

КАКИЕ ДОБАВКИ ПРИНИМАЕТ РЕЙЧЕЛ НЬЮШЭМ?

«Поскольку на рынке появляется все больше и больше пищевых добавок, мы все лучше понимаем, что доступно и какие шаги мы можем предпринять, чтобы позаботиться о себе. Но это может зайти слишком далеко, и это не принесет пользы, если вы начнете зацикливаться на добавках. Для меня прием добавок — это не улучшение спортивных результатов.