Сколько надо проходить в день пешком чтобы похудеть: Сколько нужно ходить чтобы похудеть?

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Все зависит от скорости и от вашего веса.

Вера Ермакова

Pixabay

Ходьба – самый простой и доступный вид фитнеса. Вам не нужны специальные приспособления, особенная одежда или обувь, вы можете заниматься ею когда и где угодно. Но насколько она эффективна для похудения?

Фитнес-эксперт Дениз Остин полагает, что очень. По ее словам, ходьба – один из самых простых и быстрых способов избавиться от лишних калорий – в том числе и потому, что тренироваться можно в любое время и в любом месте, даже дома.

Впрочем, причин выйти на прогулку намного больше. Множество исследований подтверждают, что даже получасовая прогулка помогает снизить кровяное давление, улучшить настроение, укрепить кости, наладить пищеварение и даже облегчить симптомы депрессии.

А вы много ходите пешком?

Сколько калорий можно сжечь с помощью ходьбы?

Вот быстрый ответ: 1,5 километра «стоят» примерно 100 калорий. И нет большой разницы, гуляете вы в комфортном темпе или бежите марафон. Но чем выше ваша скорость, тем больший путь вы пройдете за отрезок времени – и тем больше сожжете калорий за одну минуту.

Что еще влияет на эту цифру? Ваш вес. Если вы весите больше 70 кг, то 100 калорий будете сжигать за меньшее расстояние. Так что если хотите увеличить расход калорий, вы можете надеть утяжеленный жилет или другие приспособления, увеличивающие вашу массу.

Ниже мы приводим приблизительные расчеты, которые покажут, сколько калорий сжигают люди разного веса на разных расстояниях.

Если вы весите от 55 до 65 кг

Ходьба в умеренном темпе (4 километра в час)

15 минут: 50 калорий

30 минут: 100 калорий

1 час: 200 калорий

Быстрая ходьба (5-6 километров в час)

15 минут: 95 калорий

30 минут: 185 калорий

1 час: 370 калорий

Ходьба в гору (5,5 км / ч)

15 минут: 90 калорий

30 минут: 180 калорий

1 час: 355 калорий

Подъем по лестнице (4 км / ч)

15 минут: 120 калорий

30 минут: 240 калорий

1 час: 500 калорий

Пеший спуск (4 км / ч)

15 минут: 40 калорий

30 минут: 85 калорий

1 час: 165 калорий

Если вы весите от 65 до 70 кг

Ходьба в умеренном темпе (4 километра в час)

15 минут: 60 калорий

30 минут: 112 калорий

1 час: 225 калорий

Быстрая ходьба (5-6 километров в час)

15 минут: 100 калорий

30 минут: 214 калорий

1 час: 430 калорий

Ходьба в гору (5,5 км / ч)

15 минут: 102 калории

30 минут: 204 калории

1 час: 408 калорий

Подъем по лестнице (4,5 км / ч)

15 минут: 130 калорий

30 минут: 275 калорий

1 час: 545 калорий

Пеший спуск (4 км / ч)

15 минут: 50 калорий

30 минут: 95 калорий

1 час: 190 калорий

Если вы весите от 70 до 80 кг

Ходьба в умеренном темпе (4 километра в час)

15 минут: 65 калорий

30 минут: 127 калорий

1 час: 255 калорий

Быстрая ходьба (5-6 километров в час)

15 минут: 120 калорий

30 минут: 245 калорий

1 час: 485 калорий

Ходьба в гору (5,5 км / ч)

15 минут: 115 калорий

30 минут: 230 калорий

1 час: 465 калорий

Подъем по лестнице (4,5 км / ч)

15 минут: 155 калорий

30 минут: 310 калорий

1 час: 620 калорий

Пеший спуск (4 км / ч)

15 минут: 54 калории

30 минут: 110 калорий

1 час: 215 калорий

Как можно еще увеличить нагрузку?

Двигайте руками вместе с ногами

«Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете», — отмечает Остин.

Чтобы улучшить результаты, стоит не только широко размахивать руками, но и совершать ими круговые вращения, а также сгибать и разгибать руки на весу.

Поднимитесь в гору (или по лестнице)

Когда вы поднимаетесь в гору или по лестнице, вы дополнительно напрягаете мышцы. А еще – сопротивляетесь силе тяжести. Между прочим, это позволяет увеличить количество сжигаемых калорий на 10-30% в зависимости от угла наклона.

Меняйте темп

Даже если вы предпочитаете прогулку при комфортной невысокой скорости, кратковременные интенсивные рывки, когда вы резко увеличиваете темп на несколько минут, позволяет улучшить результат. А еще это полезно для сердечно-сосудистой системы.

Слушайте музыку

Чем динамичнее и бодрее музыка в вашем плеере, тем проще вам сохранять бодрый темп и тем лучше ваше настроение.

Читайте также: 10 тысяч шагов: 5 трюков, которые помогут ходить больше. Каждый день

Ежедневные 10 тысяч шагов – так ли они необходимы?

Источник

Сколько в День Нужно Ходить Пешком

Можно сказать, что ходьба пешком глубоко вплетена в нашу сущность и характер активности, который записан в наших генах на протяжении тысяч тысячелетий. Мы ходим больше, чем любой другой вид. Даже машины с нами не сравнятся. В данном контексте не трудно понять, почему ходьба пешком полезна для нас.

Гиппократ, греческий врач, который был назван отцом современной медицины, еще в 5 веке до н. э. говорил: «Ходьба — лучшее лекарство человека» — и она до сих пор актуальна.

Хотя Гиппократ сделал свою прокламацию про ходьбу для здоровья более 2400 лет назад, сейчас множество научных исследований доказывают, что ходьба действительно приносит пользу.

Содержание

• Чем полезна ходьба пешком?
• Как заставить себя ходить пешком каждый день?
• Сколько нужно ходить пешком в день чтобы похудеть
• Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть
• Ход тренировок по ходьбе
• Сколько км нужно проходить
• Советы по улучшению результатов
• Ходьба — сколько надо проходить в день пешком для здоровья и похудения
• Какая польза от ходьбы пешком для женщин
• Маршрут оздоровительных прогулок
• Меры предосторожности во время ходьбы пешком
• Сколько надо шагов пройти в день? Польза ходьбы для здоровья
• Что будет, если постоянно ходить пешком
• Польза ходьбы для мужчины и женщины
• Сколько нужно проходить ежедневно
• Виды ходьбы
• Почему следует проходить 10000 шагов день
• Для похудения
• Как заставить себя ходить пешком
• Заключение

Чем полезна ходьба пешком?

1) Прогулки способствуют общему здоровью

Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.

Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и улучшают сон. Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.

2) Ходьба пешком — это тоже спорт

Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.

При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.

Большинство взрослых, когда достигают 20 лет, набирают примерно 1 кг веса в год. Для изучения влияния ходьбы пешком на возрастную прибавку веса, провели исследование в 2009 году. После слежения за 4995 мужчинами и женщинами на протяжении 15 лет было обнаружено, что любители пеших прогулок набрали совсем незначительный вес по сравнению с другими участниками.

Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.

3) Прогулки продливают молодость

Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).

Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.

Наблюдение за мужчинами и женщинами среднего возраста на протяжении 10 лет, показало, что те, кто занимается, по меньшей мере, 20 минут умеренными физическими упражнениями каждый день (или 2,5 часа в неделю) имеют более низкий уровень белков в теле, которые вызывают воспаление, сравнительно с теми, кто редко занимается ходьбой.

Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.

4) Пешие прогулки поднимают настроение

30 минут ходьбы каждый день дает многообразный эффект подъема настроения, увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.

Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.

5) Полезна ходьба и для функций мозга

Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.

Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.

Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.

6) Прогулки практически бесплатны

Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.

Как заставить себя ходить пешком каждый день?

Теперь, когда мы разобрались, чем полезна ходьба пешком, напрашивается вопрос: сколько нужно гулять пешком?

1) Инвестируйте в шагомер

Первый шаг в отслеживании ваших ежедневных движений заключается в инвестирование хорошего качества шагомера или трекер активности. Носите его несколько дней, чтобы оценить, сколько шагов вы проходите. После того как вы поставили перед собой цель, шагомер станет отличным стимулом, предоставляя вам точные показания и толкая вас проходить лишние шаги.

2) Установите реалистичные цели

3) Ходить пешком нужно правильно!

Независимо от вашего возраста, ходьба — самая безопасная форма физической активности, которая все же таит в себе очень низкий риск получения травм. Поэтому, вы должны быть несколько внимательными.

Вот несколько советов:

• Держите голову и смотрите вперед, подбородок параллельно земле.
• Напрягайте мягко мышцы живота одновременно с каждым шагом.
• Свободно махайте руками, держа локти слегка согнутыми.
• Поддерживайте вертикальное положение: спина прямая, но не сгорбившись вперед или наклоненная назад.
• Делайте прокатку ноги с пятки на носок.
• Старайтесь расслабить плечи и шею.

4) Разбивайте ходьбу на несколько заходов на протяжении всего дня

Например, пройтись на работу пешком, прогуляться во время обеденного перерыва и после обеда.

5) Как выжать больше пользы от ходьбы пешком?

Вот некоторые идеи, как сделать прогулки более эффективными:

• Всегда ходите по лестнице вместо лифта.
• Носите сумки в разных руках, но не сильно нагружайте пакеты, лучше сделайте несколько заходов.
• Гуляйте в парке подальше от места вашего жительства.
• Почему бы не походить, пока вы думаете, решаете какую-то проблему?
• При просмотре телевизора, выньте батарейки из пульта дистанционного управления, так вы будете вставать и вручную переключать каналы.
• Когда едете домой, сойдите с автобуса на одну остановку раньше.
• Походите по дому, когда говорите по телефону.

6) Прогуляйтесь с приятелем

7) Пешие прогулки в глуши

Прогулки по одному и тому же маршруту очень скучны. Добавьте немного приключений и поменяйте место спортивной ходьбы. Ищите новые места, исследуйте их так, как будто в собственном дворе.

8) Не переусердствуйте

Пейте воду. Покупайте удобную обувь с гибкой подошвой и всегда носите яркую или светоотражающую одежду, если любите прогуляться ночью.

Вам не обязательно нужно ужесточать походы в холодную и дождливую погоду. Попробуйте сделать несколько кругов в торговом центре.

9) Бросьте вызов себе!

Как только вы привыкнете к ежедневному режиму ходьбы, вы обнаружите, что это не так уж и трудно, как было раньше. Можете увеличивать нагрузку постепенно: ходить по холмистой местности, увеличивать скорость, ходить в песке или снеге.

10) Поощряйте себя

Хотя ходьба теоретически награда сама по себе, она никогда не повредит. Идите дальше вперед и получайте удовольствие: посмотрите фильм, выпейте стакан хорошего вина, примите солевую ванну или просто поспите.

Сколько нужно ходить пешком в день чтобы похудеть

Для поддержания тонуса тела важно регулярно тренироваться. Умеренная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета, болезней суставов, является профилактикой набора лишнего веса. Для тех, кому противопоказаны физические нагрузки или занятия в фитнес-зале, подойдут обычные прогулки. Ходьба — отличная форма физической активности, без риска вреда здоровья.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Совет! Для контроля показателей можно использовать фитнес-трекеры.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть, если мало времени на занятия

Такие тренировки разбиваются примерно по 10 минут и постепенно увеличиваются. Так удается достичь дополнительную выгоду от сжигания жира. С момента разогрева мышц время ходьбы должно составлять около 30 минут. Постепенно желание много гулять будет расти, вместе с ним и сжигаться калории.

Рекомендуется не пропускать занятия более одного дня. За данный срок формируется необходимая скорость метаболизма, формируется привычка ведения здорового образа жизни, человек начинает худеть. Если чувствуется усталость, физическое и эмоциональное выгорание, то лучше сделать один выходной, но не более.

Важно! При такой умеренной физической интенсивности не следует потреблять больше калорий, чем допустимая суточная норма.

Сколько надо проходить в день пешком, чтобы похудеть

Ход тренировок по ходьбе

Важно! В ходьбе рекомендуется применять разные интервалы интенсивности: чередовать быстрый и медленный темп, подъем и спуск с лестницы. Так удастся получить максимальную отдачу от тренировок.

Объем сжигаемых калорий за 30 минут

Точное число сжигаемых калорий зависит от:

• скорости ходьбы;
• темпа;
• размера ступни;
• местности, где осуществляются прогулки.

Медленным темпом сжигается 204 калории при условии массы тела в 80 кг. Но при увеличении скорости, чтобы пройти 6 км человек потратит 409 калорий. А если подыматься в гору, то удастся потратить 490.

Чредовать быстрый и медленный темп, подъем и спуск

Сколько км нужно проходить

Женщины, которые при такой же интенсивности нагрузки, соблюдая рекомендации по здоровому питанию, потеряли в талии 3,7 см и сожгли 1,5% жира в организме в целом. У мужчин аналогичные результаты.

Как только выработается привычка много ходить, можно добавлять занятия по укреплению мышц. Это может быть минимум по одному упражнению на все группы мышц. Такие упражнения замедлят потерю мышечной массы, что усложнит потерю веса. Обязательно проводится растяжка.

Советы по улучшению результатов

Нужно заранее разработать несколько маршрутов по длине, нагрузке и местности

Несколько простых советов, которые станут легкой мотивацией и поддержкой для похудения:

• Подходящая обувь. Для прогулок подойдет обувь на низком ходу с плоской подошвой, которая предотвратит скольжение ступни вперед-назад.
• Во время прогулки можно пить зеленый чай или воду. Зеленый чай хорошо помогает восстановится после длительной ходьбы. Суточная норма 2-4 чашки.
• Слушать ритмичную музыку. Собственный плейлист будет мотивировать идти дальше, увеличивать нагрузку. Синхронизация движения и ритма музыки позволяет достичь большего результата.
• Составление маршрута. Нужно заранее разработать несколько маршрутов по длине, нагрузке и местности. Желательно ходить в гору и с горы, в парковой зоне по траве, по песку и гравию. На преодоление такого рода территории тратится больше сил и энергии.
• Настроиться на позитив. Больше смеяться. Смех помогает сбросить 40-170 калорий.
• Прогулки в разные условия погоды. Нельзя позволять погоде мешать прогулкам: жара, снег, дождь не должны стать причиной лени и накоплению жира в области живота и бедер.
• Включить воображение. Представлять опоздание на самолет, вылетающий на желанный отдых и пробежать в таком темпе 6 км. Такого рода тренировки позволят сжечь в неделю более 1050 калорий, станут профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
• Выбрать свой шаг. С разной скоростью можно сжечь на 20% больше калорий в сравнении с одинаковым темпом.
• Двигаться быстрее. Увеличение скорости бывает двух вариантов: делать длинные шаги или ускорять ход. Делать их можно после привыкания к двигательной активности. Удлинение шага хорошо повышает нагрузку на ноги и ступни.
• Помнить о h3O. Для похудения и выведения токсинов важно обильное питье. После выпитых 2 высоких стаканов воды увеличивается метаболизм на 30 процентов.
• Сделать прогулку частью своей жизни. Во-первых, что-то новое трудно продолжать, потому что оно еще не входит в рутину. Как только станет привычкой — станет частью ежедневного потока. Мотивация — это то, что заводит, привычки — вот что удерживает.

Ходьба быстрым темпом или легкий бег благотворно влияет на нервную систему. Такая активность помогает бороться со стрессом, особенно при формировании привычки правильно питаться. Регулярные тренировки позволят навсегда потерять жировые отложения без риска большего набора массы. Нужно обязательно просчитывать шаги с помощью калькулятора, и хранить информацию о достижения весь месяц.

Ходьба — сколько надо проходить в день пешком для здоровья и похудения

Гулять на природе любят все, это доставляет море радости и удовольствие,и, конечно же, пользу. В чём состоит эта польза, особенно для женщин, я предлагаю сегодня обсудить.

Мне нравится ходить пешком, особенно по весенним улицам, когда все цветет, и наполняет воздух ароматами, а яркое солнышко ласково тебя согревает.

Такая ходьба ничем не хуже, чем плаванье в бассейне или работа в тренажерном зале, или фитнес-центре. Вы обретаете всё, что необходимо — радость от прогулки, солнечный свет, свежий воздух и двигательную активность. И еще, что немаловажно — это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Какая польза от ходьбы пешком для женщин

Среди большого разнообразия спорта в мире существует спорт, который называется footing. От английского слова Foot — нога.

Его основа — ходьба. Вы просто гуляете и ваш организм с каждым шагом становится здоровее и здоровее.

Это простейший вид спорта, который по силам каждой женщине. Ходьба — великолепное лекарство человека, как говорил Гиппократ.

Сколько км в день надо проходить пешком

для здоровья

Ученые подсчитали, чтобы женщина была здорова ей важно проходить в день 10000—12000 шагов. Это, где-то, 7,5 км. Признайтесь, вы проходите такое количество. Я думаю, что нет.

Фактически мы проходим в 2 раза меньше. От этого случаются застойные явления малого таза. А от недостатка кислорода и солнечного света у нас начинаются депрессии.

А ведь всего лишь час ходьбы оптимальным темпом обеспечит нам:

• Замечательную тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

• Повышение выносливости.

• Ускорение метаболизма в организме.

• Укрепление мышц ног.

• Повышение прочности костной ткани.

• Улучшение настроения. Мы можем находиться в злом или раздражительном состоянии, но за 30 минут пешей ходьбы настроение улучшается, увеличивается энергия. Исчезают последствия стресса и мы смотрим на мир абсолютно другими глазами.

• Продление молодости.

• Уменьшение веса — 5 калорий в минуту. Когда мы сидим теряется всего лишь 1 калорий.

• Ученые подсчитали пешая ходьба 5 раз в неделю продлевает жизнь женщине в среднем на 2 года.

• Снижение холестерина естественным образом.

• Когда вы ходите появляется много ценных и важных идей в голове.

Маршрут оздоровительных прогулок

Иногда, выйдя на прогулку, мы не знаем куда идти.

Конечно, у каждого из нас есть свои протоптанные дорожки, которые ведут на работу, в магазин, школу или университет, но давайте выберем для ходьбы маршруты, противоположные им.

Если знакомые улочки вам уже несколько приелись, тогда можно съездить к подруге, которая живет далеко от вашего района и прогуляться по окрестностях.

В будние дни вы можете ходить на работу и возвращаться домой пешком, если они расположены недалеко друг от друга.

Ну, а жителям многоэтажек хочу сказать, — забудьте про лифт. Хотя бы спускайтесь вниз пешком.

Сходите в парк, на озеро или реку. Пусть ваша прогулка будет напоминать настоящий поход.

В конце-концов, идите в торговый центр. Не снижая скорости ходьбы, бегло рассматривайте витрины. Подробности вы увидите в следующий раз, когда придете за покупками, а сейчас главная задача — ходьба.

Сколько надо пройти пешком в день для похудения

Думаю, я убедила вас, что ходьба важна и для здоровья, и для фигуры женщины.

Но вы не получите никакого результата, если будете просто медленно перебирать ногами или, наоборот, быстрыми шагами куда-то бежать, спешить, лететь.

Чтобы получить эффект для здоровья или увидеть его на своей фигуре лечебную ходьбу важно выполнять правильно.

1. Переставлять ногу с пятки на носок нужно мягко.

1. Ходить важно быстрее, чем вы привыкли в обычной жизни, примерно, 6 км/ч. В таком темпе двигайтесь около часа.

1. В движении участвует вся нога целиком, от колена до бедра.

1. Ваш взгляд устремлён вперед, а не себе под ноги.

1. Спина прямая, живот подтянут.

1. Руки полусогнуты и двигаются в одном ритме с ногами.

Ходьба босиком — удовольствие и польза

Еще было бы просто отлично походить босиком на природе. Ведь на стопах есть много точек, которые тесно связаны с нашими внутренними органами.

Обычная ходьба босиком — это шикарный массаж.

Меры предосторожности во время ходьбы пешком

Не перестарайтесь с нагрузками. Не устраивайте прогулки в холодную и дождливую погоду или когда очень жарко.

Если вам хочется походить пешком, а погода не для прогулок — выбираем все тот же торговый центр. В нем есть все условия — тепло или прохлада, нет дождя и ветра, простор для движения.

Ну что же друзья, за окном весна — тепло и светит солнышко. Вперёд! Идём на пешую прогулку! Желаю вам удачи и крепкого здоровья.

Думаю, как дополнение вам будет интересно почитать:

Я всем желаю счастья, Наталья Мурга

Дорогие мои читатели, если Вам понравилась статья, оставьте, пожалуйста, свой отзыв. Ваше мнение очень важно для создания блога интерестным и полезным.

Подарите Вашим друзьям возможность прочесть эту статью тоже. Все что для этого нужно, нажать на кнопки социальных сетей и поделиться с ними информацией.

16 комментариев читателей статьи «Ходьба — сколько надо проходить в день пешком для здоровья и похудения»

Наташа, у тебя прям внушительные цифры! Я читала, что надо хотя бы 5000 шагов делать. Очень люблю гулять, ходить специально ради здоровья, правда, все равно не получается каждый день. Специально считала, сколько делаю шагов — получила 2800 )) А это не много — не мало — час моего путешествия. Больше мне тяжеловато.

Прогулки на свежем воздухе конечно в идеале нужны. Но это в наших условиях жизни и работы сложно порой сделать. Хотя можно ennhjv выйти пораньше и пройти пару остановок пешком например, тоже будет полезно для организма. А уже в выходные можно и на природу)

Я всегда стараюсь ходить побольше. Даже если был какой-то малоподвижный день, то тогда стараюсь вечером выйти на прогулку, и пройти минимум несколько километров.

Стараюсь ходить как можно больше. Единственное, что у меня не всегда получается — выдерживать нужный темп. ПО-моему, ходьба — это доступный для всех метод оздоровления.

Да, Лидия, полностью с Вами согласна. Ходьба — это самый доступный метод оздоровления. Его могут использовать как здоровые люди, так и люди с различными заболеваниями без всяких рисков для себя.

В последнее время приходится ходить много, даже независимо от желания, а по необходимости, и чаще в быстром темпе. Рассчитывала по времени и приблизительной скорости — выходит 5-7 км в день нахаживаю. Выходит — это здорово, хотя ноги иногда по вечерам гудят…

Знаю, что ходить надо, но как подумаешь сколько времени это займет… — прыг в машину — и быстро добрался до нужного места. ) Да и ходьба в таком темпе подойдет, наверное, только для здорового человека.

Да, мы все чаще экономим время. А ведь ходить это так приятно и полезно.

Ходить полезно и с наступлением тепла я стала наматывать километры. Очень нравится ходьба, на мой взгляд это самое простое, нужно просто идти

Надя, вы совершенно правы — главное просто идти.

Очень редко кто проходит столько пешком, обычно мы прыгаем в автомобили и так каждый день…

Да, так и есть. Все время спешим.

ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО: ВСЕГО 4 ЧАСА В НЕДЕЛЮ, И ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ УЙДУТ

Да, во всем нужна золотая середина.

Добавить комментарий

Отменить ответ

Нажимая кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку личных данных и принимаю Политику конфиденциальности

Сколько надо шагов пройти в день? Польза ходьбы для здоровья

• 10 Апреля, 2019
• Здоровье
• Федорова Виктория

Образ жизни человека зачастую включает сидячую и малоподвижную работу, передвижение в общественном транспорте и постоянный отдых перед компьютером и телевизором. В основном современные люди практически не занимаются активными видами спорта, а ведь движение — жизнь и основа крепкого здоровья. Выходом из сложившейся ситуации может стать ходьба пешком. Многие интересуются у специалистов, сколько шагов надо пройти в день, чтобы оказать пользу здоровью. В статье пойдет речь, об особенностях ходьбы пешком, преимуществах и недостатках.

Что будет, если постоянно ходить пешком

Люди спрашивают, какое расстояние в день должен проходить человек и как это повлияет на его здоровье. Такая нагрузка поможет каждому человеку в любом возрасте. Вот положительные свойства ходьбы:

1. Если каждый день совершать пешие прогулки, то можно повысить сопротивляемость организма, снизить риск развития болезней сердца и сосудов и улучшить настроение.
2. Пешие прогулки удерживают идеальный вес, избавляют от лишних килограммов без диет и изнурительных физических упражнений, помогают сохранить осанку и подвижность суставов.
3. Прогулка по утрам позволяет улучшить работоспособность, а также зарядиться бодростью и энергией.
4. Если пройтись перед сном, то можно избавится от бессонницы и снять дневное напряжение.

Польза ходьбы для мужчины и женщины

Польза пеших прогулок очевидна. Они полезны как для мужчин, так и для женщин. Основные преимущества ходьбы заключаются в следующем:

• Усиливается кровообращение, что улучшает снабжение клеток кислородом.
• Ходьба снижает уровень холестерина, укрепляет сосуды и нормализует деятельность сердца.
• Также улучшается работа пищеварительной системы.
• Пешие прогулки укрепляют позвоночник, кости и суставы.
• Ходьба помогает снизить эмоциональное напряжение при стрессах и депрессии.
• Ежедневное движение на воздухе помогает закаливать организм, повышает сопротивляемость организма и усиливает метаболизм.

Сколько километров нужно пройти в день? Первоначально достаточно 4-5 км, постепенно необходимо увеличивать эти показатели.

Идеальным местом для ходьбы является парк или любое другое место, расположенное вдали от оживленных трасс и дорог.

Сколько нужно проходить ежедневно

К основному правилу относят регулярность ходьбы, независимо от погоды и времени года.

Большинство людей спрашивают: сколько в день должен ходить человек. Первоначально очень трудно выйти из дома без особой надобности, но заметив позитивный результат, им будет сложно представить свой день без прогулки:

1. Для начала можно ходить не более 15-20 минут ежедневно в умеренном темпе. Постепенно расстояние и скорость можно увеличивать.
2. Многие интересуются, какое расстояние в день нужно проходить человеку. Врачи рекомендуют преодолевать расстояние в 4 км. При движении в среднем темпе достаточно 1,5-2 часа.
3. Очень полезно чередовать скорость движения, сначала убыстряя темп ходьбы, затем заменяя его на спокойный.
4. Удобно когда дорога не совсем ровная, а имеет спуски и подъемы.

Начиная ходьбу пешком необходимо наблюдать за положением тела:

• держать прямо спину;
• поднять голову;
• расправить спину;
• слегка напрячь низ живота;
• нога должна упираться на пятку, а отталкиваться нужно носком;
• при увеличении скорости необходимо согнуть руки в локтях.

Все это значительно облегчит передвижение пешком и позволит не уставать в течение продолжительного времени.

Виды ходьбы

К разновидности ходьбы можно отнести: оздоровительную, скандинавскую и спортивную.

Первый вид является самое доступное упражнение для ежедневной физической нагрузки. Оздоровительная ходьба бывает медленная, средняя и очень быстрая. Выбор зависит от личных предпочтений человека и уровня его физической подготовки.

Многие спрашивают, сколько километров нужно пройти в день. Достаточно проходить 4-5 км. Регулярные занятия оздоровительной ходьбой в течение 45 минут улучшают процесс кровообращения, помогают предотвратить заболевания сердца и сосудов, понижают уровень глюкозы в крови. Она регулирует гормональный фон и приводит в норму работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба осуществляется с помощью двух палок. Человек шагает, отталкиваясь ими о поверхность земли. Благодаря палкам, можно увеличить длину шага. Это позволяет стимулировать работу сердца, насыщает ткани кислородом и укрепляет кости.

Спортивная ходьба позволяет быстро двигаться, но при этом не переходя на бег. Она обладает не только оздоровительным эффектом, но и улучшает осанку и формирует красивые очертания фигуры.

Почему следует проходить 10000 шагов день

Несмотря на повышенную скорость жизни, люди редко много двигаются. В основном они это делают на общественном или личном транспорте.

Для похудения

Для достижения положительного результата нужно ходить быстро — 1 км за 10 минут. Норма ходьбы в день в километрах для похудения — 12 км.

Чем больше масса тела худеющего, тем больше расходуется калорий. При массе — 80 кг теряется 450 ккал/ч, а при 60 кг примерно 300 ккал/ч.

Для похудения нужно чаще подниматься по лестнице. Важным моментом ходьбы является отработка правильного дыхания. Это способствует быстрому сжиганию жиров.

Как заставить себя ходить пешком

1. Чтобы точно узнать сколько человек проходит в день, необходимо установить на мобильный телефон специальное приложение или приобрести шагомер. Тогда точно можно определить количество шагов.
2. Главное правило — регулярность. Если в течение нескольких дней показатель шагов достиг, например 2000, то постепенно нужно увеличивать их количество, хотя бы на 500. Это не повлияет на организм негативно, но даст ему возможность привыкнуть к новым нагрузкам.
3. При любой возможности необходимо отдать предпочтение пешим прогулкам, и полностью исключить любые виды транспорта. Следует отказаться от лифта и подниматься на верхние этажи только по лестнице. Во время перерыва на работе следует прогуливаться вблизи офиса, а выходные проводить активно и на природе.

Когда человек полностью привыкнет к ходьбе и станет получать удовольствие от этого процесса, то можно переходить к другим ее видам. Например, к скандинавской. Это может укрепить организм человека и избавит от многих заболеваний.

Заключение

»

Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Сколько нужно пройти пешком в день, чтобы жить долго – Новости Тимашевска

Рекомендации дает Полина Ребенок, завотделением медпрофилактики Тимашевской ЦРБ.
Жизнь того стоит
Тем, кто ведет сидячий образ жизни, зависает сутками в интернет-пространстве и даже в булочную едет на автомобиле, грозят ранние заболевания, которые ассоциируются с пожилым возрастом, в частности, избыточный вес, преддиабет, высокое артериальное давление, ишемическая болезнь сердца и др.
На тропу здоровья рекомендуют выходить всем, и молодым, и не очень. Молодым людям совершать не менее 10 тысяч шагов в день, пожилым и преклонного возраста — до 5—7 тысяч. Эти рекомендации врачей-кардиологов (и геронтологов) продлят вам жизнь. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходите быстро
Ходьба считается нагрузочной, если увеличить темп и выбрать неровный рельеф местности, то есть создается тренировочный эффект. В этом случае затраты энергии увеличиваются от трех до двенадцати раз. Улучшается циркуляция крови в конечностях, области малого таза и брюшной полости, легкие, головной мозг, миокард больше снабжаются кровью.
Ходить пешком можно с разной целью: восстановить былую стройность, в качестве терапии после болезни, для развития выносливости, улучшения физической формы и т. д. Ходить полезно в любое время суток, но за полтора-два часа до еды или после. При избыточной массе тела лучше совершать прогулки на голодный желудок, а если после еды, то начинать с медленного темпа, постепенно переходя на более быстрый, и так 30—60 минут.
Эффективна только быстрая ходьба. При ходьбе в медленном темпе нет нагрузки на организм, работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы в организме происходят практически так же, как при состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.
Здоровое сердце, железные нервы…
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на все наши органы. Как и другие циклические упражнения, она вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Выбираем оптимальную скорость ходьбы. Она бывает разной:• медленная (2,5—3 км/ч, примерно 60—70 шагов в мин.) показана больным после инфаркта миокарда; подверженным приступам стенокардии;• средняя (3—4 км/ч, примерно 70—90 шагов в мин.) полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов;• быстрая (4—5 км/ч, примерно 90—110 шагов в мин.) полезна всем, кто не имеет проблем со здоровьем;• очень быстрая (5—6 км/ч, примерно 110—130 шагов в мин.) имеет выраженный тренирующий эффект. К скорости свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Дышим только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа следите за тем, чтобы не было одышки. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, можно дышать одновременно носом и ртом. В холода и при ветре: вдох носом — выдох ртом (через три-четыре шага). Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и по тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.
Кстати, вице-президент общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации» Николай Кононов говорит по этому поводу так: 3 минуты ходьбы пешком снижают кровяное давление, 5 минут — повышают настроение, 10 — улучшают творческое мышление, 15 — снижают уровень сахара в крови. 30 минут ходьбы помогают снизить вес (60% населения России имеет лишний вес, 30% — ожирение). 40 минут по свежему воздуху снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 10 тыс. шагов — это примерно 90 минут на свежем воздухе — и нет депрессии, есть желание жить и радоваться жизни.
Ранее по теме: Какая вакцина против гриппа используется в этом году и кому нельзя ее ставить
«Сеточка» на ногах — предвестник варикоза
Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин.
  На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
  Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

• 111−130 шаг./мин.
  Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Сколько нужно ходить в день пешком для здоровья после 50 лет | Алексей Гордовский

Вообще, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения любому человеку нужно проходить в день хотя бы 10 тысяч шагов.

Это, конечно, условность.

Надо же учитывать его образ жизни. Если он упахивается на работе – разгружает, к примеру, с утра до ночи поддоны с товаром – то о каких еще 10 тысячах шагов речь?

Зачем они ему – загреметь в больницу?

А если он механик? Да он не нахаживает километры – его рабочее место у ремонтной ямы – но он же то что-то крутит, то что-то вертит, то таскает какие-нибудь карданы, то еще что.

Он устает.

Значит – 10 тысяч шагов и ему не факт что нужны.

Вы знаете, кстати, сколько это?

В день.

А вот, например, такой вариант. Человек вагоны не разгружает, письма по домам не разносит, дворы не метет. Сидит в конторе за столом, стучит по клавишам.

Но вечером часа полтора выжимает из себя все в тренажерном зале.

Да ему тоже эта ходьба жизненно, мягко говоря, не необходима.

Но тут надо быть честным с самим собой.

Вы грузчик? Монтер? Гиревик-любитель, готовящийся к соревнованиям? У вас много физической нагрузки?

Нет?

Значит вам ходьба нужна. Да 10 тысяч шагов. Да, 6-8 километров. Да, в день.

И да – и в 50 лет и старше.

Потому что она:

И при этом не опасна для суставов неподготовленного человека, как, например, бег.

То есть — если у вас есть время и возможность ходить — считайте, что вам повезло. Не отказывайтесь от такого подарка!

Как начать

Начинайте не с расстояния, а с времени. То есть с 5-10 минут ходьбы. Спокойной, без напряжения. И абсолютно не важно, какое расстояние вы за это время пройдете.

Постепенно – скажем раз в несколько дней – прибавляйте минут по 5 и немного ускоряйте темп.

Цель такая: дойти до часа ходьбы со скоростью около 7 км/ч. Это примерно и будут те самые 10 тыс. шагов.

Понятно, что если вы купите шагомер, то проблем со счетом вообще не возникнет.

И я вот что скажу: вы уже на первой неделе занятий заметите, что становитесь здоровее. Вот, вроде, и результатов еще особых нет, и вес, пока не убыл – а самочувствие уже лучше.

А дальше будет еще лучше.

Именно так это все и работает. Проверьте сами.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

• Майкл Мосли
• Би-би-си

31 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.

По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.

Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?

Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).

Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.

Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.

Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.

Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.

Ходить пешком каждый день: полезно для мозга, настроения и общества

Ре­гу­ляр­ная ходь­ба по­лез­на не толь­ко для серд­ца, лёг­ких, ки­шеч­ни­ка и об­ще­го фи­зи­че­ско­го со­сто­я­ния, но и неве­ро­ят­но важ­на для здо­ро­во­го функ­ци­о­ни­ро­ва­ния моз­га.

Ней­ро­био­лог Шейн О’­Ма­ра уве­рен, те­ра­пев­ты долж­ны про­пи­сы­вать сво­им па­ци­ен­там еже­днев­ные про­гул­ки. В сво­ей но­вой кни­ге «Хва­ла ходь­бе» он при­во­дит ре­зуль­та­ты мно­го­лет­них ис­сле­до­ва­ний: 5000 ша­гов день улуч­ша­ют ко­гни­тив­ные функ­ции моз­га, на­стро­е­ние, па­мять, спо­соб­ность к ре­ше­нию про­блем, и к тому же при­но­сят об­лег­че­ние тем, кто стра­да­ет от де­прес­сии и тре­вож­но­сти.

«Непо­движ­ность в те­че­ние дли­тель­ных пе­ри­о­дов вре­ме­ни за­мед­ля­ет нашу моз­го­вую де­я­тель­ность, но как толь­ко мы вста­ём, наши ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти ак­ти­ви­зи­ру­ют­ся, — го­во­рит О’­Ма­ра. Наши элек­три­че­ские моз­го­вые рит­мы ожи­ва­ют, кро­во­ток по телу и моз­гу уве­ли­чи­ва­ет­ся, наше ды­ха­ние из­ме­ня­ет­ся, и мы сра­зу ста­но­вим­ся бо­лее вни­ма­тель­ны­ми и от­кры­ты­ми к но­вой ин­фор­ма­ции.

Ходь­ба так­же сни­жа­ет вы­ра­бот­ку кор­ти­зо­ла (гор­мо­на стрес­са) и по­вы­ша­ет кре­а­тив­ность. В од­ном экс­пе­ри­мен­те О’­Ма­ра срав­нил твор­че­ские по­тен­ци­а­лы груп­пы лю­дей, еже­днев­но гу­ля­ю­щих на све­жем воз­ду­хе, с груп­пой при­вер­жен­цев си­дя­че­го об­ра­за жиз­ни. Ней­ро­био­лог по­про­сил участ­ни­ков из обо­их групп при­ду­мать как мож­но боль­ше ва­ри­ан­тов ис­поль­зо­ва­ния оч­ков для чте­ния. Изоб­ре­те­ние но­вых спо­со­бов при­ме­не­ния при­выч­ных пред­ме­тов — один из стан­дарт­ных те­стов для из­ме­ре­ния спо­соб­но­стей к твор­че­ству.

В ре­зуль­та­те ис­сле­до­ва­ния пер­вая груп­па ока­за­лось бо­лее кре­а­тив­ной. Неслу­чай­но люди ча­сто го­во­рят, что луч­шие идеи про­хо­дят в го­ло­ву во вре­мя про­гул­ки. Сам О’­Ма­ра — ав­тор че­ты­рех опуб­ли­ко­ван­ных книг и бо­лее 130 на­уч­ных ра­бот, фа­нат еже­днев­ной ходь­бы по Лон­до­ну, — ни­ко­гда не вы­хо­дит гу­лять без сво­е­го дик­то­фо­на.

С точ­ки зре­ния ней­ро­био­ло­гии ходь­ба — уни­каль­ный по слож­но­сти про­цесс: «Мы толь­ко-толь­ко на­чи­на­ем по­ни­мать, что про­ис­хо­дит с моз­гом во вре­мя дви­же­ния тела», — пи­шет О’­Ма­ра. Мозг од­но­вре­мен­но дер­жит тело вер­ти­каль­но, мо­ни­то­рит наши мыш­цы, ста­би­ли­зи­ру­ет по­зво­ноч­ник, за­став­ля­ет наши ноги дви­гать­ся, при этом со­став­ля­ет кар­ту того, что нас окру­жа­ет, опре­де­ляя рас­сто­я­ние до пред­ме­тов, что­бы не стал­ки­вать­ся с ними. И всё это про­ис­хо­дит без на­ше­го со­зна­тель­но­го кон­тро­ля.

Несмот­ря на то, что ходь­ба ча­сто вос­при­ни­ма­ет­ся как уеди­нен­ное за­ня­тие, она так­же пре­дель­но со­ци­аль­на — и даже по­мо­га­ет стро­ить но­вые свя­зи меж­ду людь­ми. Ко­гда люди хо­дят па­ра­ми, их моз­го­вые рит­мы син­хро­ни­зи­ру­ют­ся, и они идут нога в ногу друг с дру­гом, даже не осо­зна­вая это­го.

Мар­ши про­те­ста — это тоже спо­соб со­ци­аль­но­го вза­и­мо­дей­ствия, ос­но­ван­ный на ходь­бе, важ­ный с точ­ки зре­ния эво­лю­ции. «В кон­це кон­цов, мы вы­шли из Аф­ри­ки не в оди­ноч­ку, а в груп­пах, — го­во­рит О’­Ма­ра, — по­то­му что эво­лю­ци­он­но мы при­шли к тому, что нуж­но идти вме­сте».

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер.

Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

 Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

 Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

  Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

• Выше мы уже писали, как считать шаги.
• Предлагаем еще два способа:
• По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
• По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
• Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
• Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
2. Программа ходьбы на 4 недели
4. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

• День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
• День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
• Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
2. День 21: Ходьба на месте тоже считается! 
3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

• Выше мы уже писали, как считать шаги.
• Предлагаем еще два способа:
• По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
• По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
• Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
• Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
2. Программа ходьбы на 4 недели
4. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т. п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

• День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
• День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
• Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
2. День 21: Ходьба на месте тоже считается!
3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час.

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все.

Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые.

Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса.

Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).

При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

• Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:
• Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шагов
• Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще.

В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день.

Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые.

Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит.

Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение.

Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое ‘покачивание’ позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.

В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко ‘перегореть’ и бросить занятия уже на третий день.

Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.

Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать ‘планку’, в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным.

По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога.

При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.

Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас.

Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце.

Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы.

Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе.

Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Больше новостей в Telegram-канале «zakon.kz». Подписывайся!

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня. Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

• Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
• Попробуй музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
• Включите семью. Вместо дневного просмотра кино, вместе прогуляйтесь или отправьтесь в поход.
• Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
• Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь, а не сидите, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
• График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на прогулку, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
• Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
• Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

23 марта 2020 г.

Показать ссылки

1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
9. Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

10 преимуществ ходьбы для всего тела, по мнению врачей и тренеров

Один из самых действенных способов поддерживать здоровый вес, оставаться сильным и жить дольше — настолько шокирующе прост, что это под силу даже малышу.Все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой. «Ходьба всегда была моим основным источником кардионагрузок, и, за исключением случаев, когда я была беременна, у меня был один и тот же вес всю жизнь!» говорит фитнес-эксперт Дениз Остин.

Ключ в том, чтобы в идеале тренироваться не менее 30 минут в день, — говорит Мелина Б. Ямполис, доктор медицины, автор книги The Doctor on Demand Diet . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать кроссовки и пойти на работу, объединиться с другом или присоединиться к походному клубу, ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и снижения риска хронических заболеваний до улучшения ума и сердца. счастливее.

Prevention проводит виртуальную прогулку 1 мая 2021 года. Зарегистрируйтесь здесь и пройдите 5K в любое время и в любом месте. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете написать на [email protected] Мы с нетерпением ждем прогулки «с вами»!

«Ходить так просто, что это может сделать каждый», — говорит Остин. «Кроме того, он обладает огромными преимуществами: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения обмена веществ и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для снятия стресса и приятного времяпровождения. «Вот чего еще можно ожидать, если вы начнете ходить всего по полчаса каждый день — это меньше времени, чем нужно, чтобы послушать один альбом в наушниках! — в большинстве дней недели.

1. Прогулка улучшит настроение.

Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут смягчить суровый день, но прогулка — это стратегия с нулевым потреблением калорий, которая предлагает те же преимущества, — говорит доктор Джамполис.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытаете уменьшение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или погреться на солнце. .Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда нарастает сезонная депрессия.

Наконец, когда вы делаете свою прогулку общительной — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом, — это взаимодействие помогает вам почувствовать связь, говорит доктор Джамполис, что может сделать вас счастливее.

2. Поможет сжигать калории и поддерживать здоровый вес.

«Продолжая ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать вашу середину, даже если число на шкале не сильно меняется», — говорит д-р.Ямполис. «Это потому, что регулярная ходьба помогает улучшить реакцию организма на инсулин, что помогает уменьшить жир на животе».

Зуд от сжигания калорий? «Когда гуляете на улице, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп, и поставьте перед собой задачу пройти одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие времена», — говорит Остин. По ее словам, заставьте себя делать 10 000 шагов в день, чтобы побудить вас двигаться дальше.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

«Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм за счет сжигания лишних калорий и предотвращения потери мышечной массы, что особенно важно по мере того, как мы становимся старше», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер в спортзалах Crunch в Нью-Йорке.

Лучшая часть? Необязательно кататься на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит она.

Интервалы здесь играют ключевую роль, — говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention Walk Your Way to Better Health . «Интервальная ходьба действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете спустя долгое время после завершения официальной прогулки», — говорит Стэнтен.Чтобы добавить интервалы в ходьбу, сделайте разминку в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, как вы можете, и 1 минуту быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыть 2 минуты.

3. Ходьба снижает риск хронических заболеваний.

«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и снизить общий риск диабета. Исследователи из Университета Боулдера, Колорадо и Университета Теннесси обнаружили, что регулярная ходьба снижает артериальное давление на целых 11 пунктов и может снизить риск инсульта до 40%.

Одно из наиболее цитируемых исследований по ходьбе и здоровью, опубликованное в The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ниже, чем у тех, кто их делал. не гулять регулярно.

Для профилактики болезней решающее значение имеют длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

4. Может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.

С возрастом риск варикозного расширения вен увеличивается. Однако ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, говорит Луис Наварро, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

«Венозная система включает секцию кровообращения, известную как« второе сердце », которая образована мышцами, венами и клапанами, расположенными в икре и стопе», — объясняет он.«Эта система работает, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что способствует здоровому кровотоку».

Если вы уже страдаете варикозным расширением вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить отек и беспокойство в ногах, говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».

5. Если вы больше ходите, ваше пищеварение улучшится.

Если вы в настоящее время хваляете кофе за то, что он поддерживает работу вашей пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого благодарить утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить дефекацию, — говорит Тара Алайчэми, доктор медицинских наук, физиотерапевт из онкологических центров Америки. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент, выполняющий абдоминальную операцию, — это ходить, потому что она задействует мышцы кора и брюшного пресса, стимулируя движение в нашей системе желудочно-кишечного тракта», — говорит она.

6. И другие ваши цели начнут казаться более достижимыми.

Когда вы станете регулярно ходить, у вас будет регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок, у вас больше шансов продолжить его, а и примут новый здоровый образ жизни. «Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам в достижении других целей, которые вы ставите перед собой», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ходунок.

7. Прогулка поможет вам проявить больше творческих способностей.

Если вы чувствуете себя застрявшим на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться дальше — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал. «Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в сидячем положении и во время ходьбы и обнаружили, что ходящие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит д-р Ямполис.

Getty Images

8. И это может помочь облегчить боль в суставах.

Вопреки тому, что вы думаете, удары по тротуару могут помочь улучшить диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.

Фактически, исследования показывают, что ходьба по крайней мере 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей.В исследовании, опубликованном в апреле 2019 года в American Journal of Preventive Medicine , участвовали 1564 взрослых старше 49 лет с болями в нижней части тела. Участников просили ходить по часу каждую неделю. Те, кто не достиг этой цели, сообщили, что они шли слишком медленно и имели проблемы с выполнением утреннего распорядка, в то время как участники, которые придерживались своего распорядка ходьбы, имели лучшую подвижность.

9. Это даже поможет вам жить дольше!

Вы когда-нибудь задумывались, как люди из Голубых зон могут дожить до 100 лет? Их секрет более долгой и здоровой жизни заключается в том, чтобы выйти на улицу и переехать.Исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества , показало, что взрослые в возрасте от 70 до 90 лет, которые вышли из дома и были физически активными, жили дольше, чем те, кто этого не делал. Сохранение активности также помогает вам оставаться на связи с близкими и друзьями, которые могут оказать эмоциональную поддержку, что особенно важно с возрастом.

10. И наконец, что не менее важно, ночью вы будете лучше спать.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ночью вы будете лучше спать. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие гормона сна мелатонина.Исследование Sleep 2019 года показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной, дремлют ночью лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушение сна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько миль я должен проходить в день?

Обычно люди говорят о том, сколько шагов в день они делают, но легче отслеживать упражнения в зависимости от того, как часто и как долго вы их делаете. Упражнения по 30 минут каждый день, по крайней мере, 5 дней в неделю — это простой совет, с которого можно начать.

Почему я должен ходить каждый день?

Ходьба — дешевый и простой способ улучшить или сохранить свое здоровье. Это может помочь вам похудеть, привести в тонус мышцы, укрепить кости и справиться со стрессом.

Сколько миль я должен проходить в день?

Если упражнения для вас в новинку, начните с простой достижимой ежедневной цели, например, ходите всего несколько минут пять дней в неделю. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте время. Рекомендуемое количество умеренных ежедневных физических нагрузок — 30 минут. Отслеживать количество времени, в течение которого вы ходите или выполняете упражнения, легче, чем отслеживать шаги.

Сколько шагов я должен проходить в день?

Существует множество видов устройств и приложений, с помощью которых можно отслеживать, сколько шагов за день вы сделали.Вы также можете «отслеживать» свой прогресс, основываясь на продолжительности ходьбы. Просто отметьте время начала и окончания, чтобы увидеть, как вы со временем станете лучше.

Почему так много людей говорят о том, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

«Ходьба 10 000 шагов в день» была впервые предложена компанией, которая производит шагомеры — электронные устройства, отслеживающие ваши шаги. Клиенты начали публиковать информацию о пройденных расстояниях в Интернете, и эта тенденция закрепилась.

Как я могу больше ходить?

Попробуйте следующее, чтобы увеличить количество шагов в день, которые вы делаете:

• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.
• Вместо того, чтобы смотреть телевизор или пользоваться Интернетом, прогуляйтесь после ужина.
• Поощряйте других присоединиться к вам в дружеском соревновании по количеству времени, которое вы ходите каждый день.

Ходьба может значительно улучшить ваше здоровье, помочь сбросить вес, привести в тонус мышцы и снизить уровень стресса. Хотя многие люди используют устройство или приложение, чтобы отслеживать, сколько шагов в день они делают, отслеживание количества времени, затрачиваемого на упражнения каждый день, — это самый простой способ достичь целей в фитнесе.Ходить 30 минут каждый день проще, чем вы думаете!

Сколько нужно ходить пешком каждый день?

Говорят, любое количество ходьбы лучше, чем совсем ничего. Хотя это правда, для серьезного улучшения здоровья требуется нечто большее, чем случайные пятиминутные прогулки. Так сколько же достаточно? Вот что думают эксперты.

Австралийское руководство по физической активности рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями высокой интенсивности не менее 75–150 минут в неделю. Однако это легче сказать, чем сделать, когда ты уже не в форме.

К счастью, оказывается, что простое увеличение продолжительности ежедневных прогулок — без каких-либо дополнительных упражнений — может принести удивительно много пользы. (Это почти так же здорово, как бег.)

Как долго вы должны идти?

Согласно новым научным исследованиям, средний взрослый должен тратить на ходьбу не менее 22 минут в день . Это работает до 150 минут в неделю — этого достаточно, чтобы значительно улучшить ваше здоровье.

В 13-летнем исследовании пожилых людей, состоящем из 62 178 мужчин и 77 077 женщин, участники, которые ходили пешком не менее 150 минут в неделю, имели примерно на 20% меньше шансов умереть, чем их неактивные сверстники.

Согласно заключению исследования: «ходьба [является]« идеальным упражнением », потому что это простое действие, которое является бесплатным, удобным, не требует специального оборудования или подготовки и может выполняться в любом возрасте».

Есть много способов улучшить режим ходьбы и быстрее получить пользу для здоровья: вы можете попробовать присоединиться к группе, занимающейся ходьбой, использовать эти психологические приемы для более длительных прогулок и, в конечном итоге, перейти к «спортивной ходьбе».Или, что лучше всего, возьмите собаку!

Если вы серьезно относитесь к фитнесу, вы можете в дальнейшем ввести какую-либо форму упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Но в качестве отправной точки ежедневная 22-минутная прогулка — отличный способ улучшить вашу гибкость, уровень аэробной подготовки и приблизительную продолжительность жизни. Начни сегодня.

Правильное количество ежедневных упражнений — для любого уровня физической подготовки

Нулевого упражнения недостаточно. Гулять каждый день — это, наверное, хорошо.А если вы готовитесь к марафону, вы будете на ногах и будете выполнять пару часов тяжелых тренировок каждую неделю. Но каков ориентир для человека, который просто пытается втиснуть в свою жизнь достаточно здоровых упражнений? Давайте разберемся.

Читать далее

Мы оставим вам следующее видео без комментариев:

[через Business Insider]

Этот рассказ был обновлен с момента его первоначальной публикации.

Сколько дополнительных миль нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Из всех имеющихся у нас методов, направленных на то, чтобы помочь людям похудеть, старая добрая ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов добавить в план похудания или программу тренировок.Хотя ходьба очень полезна для тела и абсолютно полезна в качестве дополнительных упражнений, если вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, она не охватывает все основы. Однако, если вы объедините привычку ходить с умной программой тренировок, вы значительно увеличите пользу для здоровья, а также увидите намного лучшие результаты, намного быстрее.

Для другой тренировки, связанной с ходьбой, ознакомьтесь с нашей новой программой FB Plus, Dynamic Walking Workout — легкая кардио-тренировка для кровообращения и подвижности.

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно испытать свою сердечно-сосудистую выносливость (для здоровья и сжигания калорий). Имейте в виду, что это относится к вашему уровню физической подготовки и не должно пугать. Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который бросает вам вызов. Другая часть головоломки — это силовые тренировки с отягощениями, которые являются одним из лучших способов сбросить лишний вес и не допустить его — у них также есть очень длинный список преимуществ для здоровья, которые ходьба не совсем охватывает.

Если вы пытаетесь похудеть ходьбой, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех, — это использовать шагомер. Шагомеры чрезвычайно дешевы и могут иметь большое значение, помогая вам определить, сколько миль вы проходите за день и сколько еще вам может потребоваться пройти, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько миль вам нужно преодолеть, чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо выяснить, сколько миль вы в настоящее время преодолеваете. Таким образом, вы будете знать, насколько вам нужно увеличивать количество шагов или расстояние каждый день, чтобы увидеть разницу в цифрах на шкале.

Например; если вы в настоящее время делаете 8000 шагов в соответствии со своим распорядком и повседневными привычками и поддерживаете вес, количество шагов, которые вам нужно увеличить, чтобы увеличить ежедневную дистанцию, чтобы похудеть, является просто вопросом математики; увеличивая пробег в соответствии с количеством калорий, которые вы хотите сжечь.

Слишком дождливо для прогулки? Попробуйте эти видео о кардиотренировках дома:

Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы похудеть?
У среднего человека шаг равен 2.5 футов в длину. При такой длине шага на милю среднего человека приходится примерно 2112 шагов.

Каждая миля, которую человек проходит, сжигает примерно 100 калорий. Если бы человек совершал 4500 дополнительных шагов в день или примерно 3 дополнительные мили, он бы сжигал дополнительно 300 калорий в день (как минимум). Ежедневное сжигание 300 калорий приводит к недельному дефициту в 2100 калорий. Через месяц это примерно 9000 калорий, что равняется потере примерно 2,6 фунта. Продолжайте в том же духе в течение года, и вы потеряете более 31 фунта!

Накопление этих трех дополнительных миль в день может быть таким же простым, как внесение небольших изменений, таких как парковка подальше от магазина, который вы посещаете, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить во время разговора по телефону.Даже если бы вы пробежали 3 мили одним махом, это заняло бы всего 45 дополнительных минут вашего дня.

Сколько миль в день ВАМ нужно ходить, чтобы похудеть?
Количество миль в день, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, действительно зависит от вашей отправной точки. Как упоминалось выше, важно выяснить, какова ваша отправная точка с точки зрения уровня активности, количества калорий, которые вы в настоящее время сжигаете за день, и расстояния, которое вы в среднем преодолеваете. Как только вы получите представление об этих цифрах для ваших личных привычек и занятий, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.

Помните, что все это простое математическое уравнение.

Вот основные числа;
1 миля = 2112 шагов
1 миля ходьбы = 100 сожженных калорий

1 фунт = 3500 калорий
Снижение веса на 2 фунта в неделю = 7000 калорий, или дефицит на 500 кал в день

Снижение веса на 1 фунт в неделю просто ходьбой = 5 дополнительных миль ходьбы в день — или 10 560 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, на которое вы в настоящее время находитесь. покрытие с сохранением веса)

Снижение веса на 1 фунт в неделю с изменением диеты и комбинированной ходьбой = 2.5 дополнительных миль ходьбы в день (5280 дополнительных шагов) и уменьшение потребления на 250 калорий в день, что составляет общий дневной дефицит калорий в 500 калорий.

Опять же: Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы также занимаетесь силовыми тренировками — люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что силовые тренировки сделают их громоздкими или что им следует подождать, пока они не сбросят лишний вес. прежде, чем они «начнут тонизировать». Фактически, чем дольше вы избегаете силовых тренировок, тем дольше вы откладываете более легкую потерю веса и поддержание баланса.Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудения, поддержания быстрого обмена веществ и здоровья тела, и их можно модифицировать, чтобы бросить вызов любому, от новичка до продвинутого. Силовые тренировки полезны для людей в возрасте от 3 до 110 лет; до тех пор, пока вы тренируетесь с умом (подчеркивается хорошая форма и выбирается соответствующий тяжелый вес), пользы для здоровья очень много.

Если вы ищете программу, которая точно описывает, как тренироваться для достижения наилучших результатов, попробуйте эти:

Вот несколько отличных программ силовых тренировок на выбор, для которых требуются только простые гантели (если у вас нет оборудования, вы всегда можете проявить творческий подход с отягощениями):

Также убедитесь, что вы остываетесь и растягиваетесь после каждой прогулки. Вот одно из наших любимых бесплатных видеороликов о тренировках на растяжку; Прощай, успокаивающая тренировка на растяжку — Упражнение на растяжку с йогой для всего тела

Ходьба — отличный и здоровый способ поправиться и / или похудеть. Совместите свою ходьбу с силовыми тренировками, и вы сможете нарастить мышечную массу, которая сжигает калории быстрее, чем жир, даже когда вы отдыхаете.

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть.Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своему рациону.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет снизить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы решите повысить интенсивность — либо добавив силовые тренировки в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега, — упражнения на высоком уровне активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) потребуют, чтобы продолжительность прогулки разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

Самый точный способ измерения уровня интенсивности — использование пульсометра, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а высокая активность начинается с 7.

Ходьба приносит многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета упражнений (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным видом деятельности для сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при трехмильном беге.

Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пробега, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы можете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.

Начните с прогулки немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Является ли ежедневная ходьба «достаточно хорошим» упражнением?

Преимущества ежедневных прогулок

Ходьба — хороший способ сохранить здоровье.Если вы ежедневно занимаетесь ходьбой, ваше здоровье может значительно улучшиться. Вот несколько важных преимуществ ежедневной 30-минутной прогулки:

• Улучшение пищеварения. Прогулка поможет вам оставаться в норме.
• Улучшение настроения. Ежедневная ходьба помогает уменьшить депрессию, беспокойство и даже бессонницу. Бонусные баллы, если вы гуляете с другом. Прогулки на солнце помогут избавиться от сезонного аффективного расстройства.
• Снижение рисков для здоровья , таких как диабет 2 типа, болезни сердца, артрит и некоторые виды рака.
• Похудание и улучшение состава тела. Когда вы начнете ходить каждый день, вы можете почувствовать, что теряете вес. Даже если весы не сильно двигаются, следите за тем, чтобы сантиметры ускользнули, когда ваше тело улучшится.
• Улучшение творческих способностей. Исследователи обнаружили, что прогулка может помочь вам найти решение проблем, а это означает, что ваш обеденный перерыв на работе — идеальное время для прогулки.
• Уменьшение или уменьшение варикозного расширения вен на ногах.

Как долго вы должны ходить и как часто?

Итак, вы уверены. Пора заняться ежедневной ходьбой. Но как долго нужно гулять и как часто? Это зависит от того, чего вы хотите достичь. Чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечные заболевания, вам необходимо заниматься спортом в умеренном объеме в течение 30 минут, по крайней мере, четыре дня в неделю. К счастью, это не означает, что вам нужно встать на беговую дорожку и оставаться на ней в течение 30 минут. Исследователи обнаружили, что значение имеет общее время, потраченное на ежедневные упражнения, даже если ваши 30 минут разделены на 10-минутные интервалы в течение дня.Ходьба — идеальная форма упражнений, чтобы таким образом разделиться. Если вы живете достаточно близко, прогуляйтесь до работы. Идите к дому друга вместо того, чтобы вести машину. Эти небольшие шаги ходьбы складываются.

Неторопливая прогулка или быстрый темп?

Одна из самых больших ошибок в представлении о ходьбе как о упражнении — это наша склонность думать, что ходьба — это легко. Чтобы получить пользу от ходьбы, вам нужно над этим работать. Никаких неторопливых прогулок по окрестностям, пока вы останавливаетесь, чтобы поговорить с соседями.Вы должны идти быстрым шагом. Цель — пройти не менее трех с половиной миль в час. Это означает, что установите беговую дорожку на 3,5, если вы идете внутри, или стремитесь сделать больше шагов, если вы носите шагомер.

Советы по ходьбе

Когда вы будете готовы заняться ходьбой, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что это «достаточно хорошее» упражнение.

• Сначала разогреться. Разминка позволяет мышцам расслабиться и сердцу начать биться быстрее, прежде чем вы начнете усердно работать.Когда вы идете пешком, это может означать, что вы планируете провести первые пять минут неспешной прогулки, прежде чем приступить к быстрой прогулке.
• Прогулка с другом. У вас будет больше шансов достичь поставленных целей, если у вас есть кто-то, кто будет держать вас в курсе.
• Согните руки под углом 90 градусов. Это помогает вашим рукам естественно раскачиваться во время движения.
• Сделайте это шустрее. Помните, на беговой дорожке не менее 3,5 миль в час. Вы можете немного улучшить свой распорядок тренировок, включив интервальные тренировки (чередуя короткие интервалы между быстрыми и медленными темпами). Вы также можете добавить больше холмов или ступенек в свой распорядок ходьбы, если чувствуете себя комфортно.
• Пропустить веса. Они повышают вероятность того, что вы нанесете себе травму, и не имеют особой пользы.
• Растяните мышцы , когда закончите ходьбу.

Гуляете ли вы по вечерам с семьей или одни в тренажерном зале, ходьба может оказаться хорошим упражнением с малой нагрузкой. Помните, что программа упражнений, которой вы можете придерживаться, более эффективна, чем лучшая из существующих.Для многих это означает ходьбу. Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

12 декабря 2019Здоровье

Простой и эффективный план на шесть недель и базовые принципы подготовки.

Поделиться

0

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей^{Do All Activities “Weigh” Equally? How Different Physical Activities Differ as Predictors of Weight, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

• Защита^{Protective Effect of Time Spent Walking on Risk of Stroke in Older Men мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают^{Physical Activity and Inactivity and Risk of Hip Fractures in Men риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают^{Physical Activity and Heart Failure Risk in a Prospective Study of Men риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили^{High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

• 15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день
• Как похудеть с помощью ходьбы
• Учёные доказали: ходьба делает людей более творческими

Можно ли похудеть если ходить пешком?

09 марта 2011, 09:25

#1

09 марта 2011, 09:38

#2

09 марта 2011, 09:49

#3

09 марта 2011, 09:52

#4

09 марта 2011, 11:01

#5

09 марта 2011, 12:01

#6

09 марта 2011, 12:12

#7

09 марта 2011, 12:35

#8

09 марта 2011, 19:12

#9

09 марта 2011, 20:14

#10

09 марта 2011, 20:16

#11

09 марта 2011, 20:17

#12

09 марта 2011, 21:04

#13

18 марта 2011, 22:49

#14

Ну и на здоровуу пижу надо переклучиться. Плус контроль за размером порзии. Короче, просто так ничего не получается, надо усилия прикладывать.

18 марта 2011, 22:50

#15

вот и ришыла ходить гулять..но для етого она шагала 5-7 км…но медленым шагом просто гуляла. и за 2 месяца похудела на 6 кг..просто сначала очень тежело увидеть результаты но современем все быстрее и быстрее худеешь и результат на лицо:)

05 июня 2012, 10:32

#16

10 июля 2012, 13:25

#17

16 июля 2012, 11:03

#18

02 ноября 2012, 13:22

#19

Анна

Вообще реально!!! Мне даже всякие тренажёры и беготня так не помогла похудеть, как просто ходьба. За одну долгую прогулку я по килограмму сбрасывала… Но, думаю, если нагулять аппетит, прийти и нажраться, то ничего не изменится)))

24 июля 2013, 23:46

#20

Ну во первых это очень здорово, сами прогулки перед сном, не с чем не сравнимое чувство, так что уже только по этому стоит заняться. Потом интересно какие-то места например пробежать или ускорить ходьбу что бы результат времени был лучше чем в прошлый раз.

Ну и про похудеть в больших количествах, это конечно не очень, так как сказала что я ем всякую фигню вроде чипсов и конфеток, но если недельку нечего не кушать кроме как салатик да фрукты, запитые зеленым чайком, то за неделю пару тройку, а может и все 4 кг скинуть вполне реально. У меня получаются такие странные прыжки, тут похудел подвигался, там пожрал набрал весь и тд., но за две недели я 1 кг скинула.

07 августа 2013, 16:14

#21

08 октября 2013, 21:38

#22

Эксперты Woman. ru

• Доценко Всеволод

  Психолог

  98 ответов

• Климкова Татьяна

  Психолог

  56 ответов

• Лисаченко Наталия

  Консультант по питанию

  100 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  176 ответов

• Марина Крицкая

  Психолог

  4 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  590 ответов

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий. ..

  176 ответов

• Миронов Леонид

  Юрист в области гражданского и…

  10 ответов

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  239 ответов

• Нина Бабанакова

  Нутрициолог, консультант по…

  73 ответа

03 ноября 2013, 16:57

#25

07 декабря 2013, 16:55

#26

Анна

Вообще реально!!! Мне даже всякие тренажёры и беготня так не помогла похудеть, как просто ходьба. За одну долгую прогулку я по килограмму сбрасывала… Но, думаю, если нагулять аппетит, прийти и нажраться, то ничего не изменится)))

Stapleton

Ну правильно — покакали — минус килограмм, поели — плюс килограмм. Жир так быстро не уходит.

07 декабря 2013, 17:26

#27

04 января 2014, 15:37

#29

Непридуманные истории

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  180 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  136 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  456 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  121 ответ

• Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!

  333 ответа

29 июля 2014, 15:08

#30

02 августа 2014, 20:36

#31

06 сентября 2014, 13:05

#32

Володя

чтоб похудеть надо с утра натощак 40 минут минимум ходить,за неделю 5 кг сбросил

23 июня 2016, 00:40

#33

23 июня 2016, 00:43

#34

01 июля 2016, 17:26

#35

15 февраля 2017, 14:00

#36

04 марта 2017, 18:15

#37

03 апреля 2017, 07:30

#38

Гость

Очень даже можно! я после рождения ребенка очень быстро сбросила набранный вес и плюс 3 кг своего веса только потому, что постоянно гуляла и ходила по магазинам с ребенком. Муж был в постоянных командировках, бабушки на работе, сына в коляске сидеть отказывался, вот и приходилось все делать одной и его таскать. и собаку мы с ним так же выгуливали)) так что через полгода после родов все стало с меня сваливаться и пришлось новую одежду покупать. Где-то читала, что при ходьбе практически все мышцы работают, а на позвоночник нагрузка меньше, чем при беге. А еще можно во время ходьбы держать пресс в напряженном состоянии, помогает убрать животик.

AX

Для человека нормально проходить 5-10 км. Но нужно и рацион ограничить! Тогда похудеете!

Гость

Автор, вы все результаты от ходьбы днем убиваете вечером после сытного ужина. вам обязательно надо сочетать правильное питание и физ. нагрузку — иначе бестолку

12 апреля 2017, 09:46

#39

Новые темы

• Как отличить манипулятор от просто эгоиста?

  1 ответ

• Взаимоотношения в семье

  1 ответ

• Признаки что у мужчины в командировке кто то есть?

  1 ответ

• Плечи шире бедра

  Нет ответов

• Хочу предложить свободные отношения

  Нет ответов

13 апреля 2017, 14:34

#40

29 июня 2017, 12:32

#41

09 июля 2017, 21:01

#42

Гость

Я работала зарубежом в макдаке месяц,обедала там же, ходила до работы пешком 40 мин. туда и столько же обратно. Поправилась на 5 кг.

25 апреля 2018, 05:49

#43

Мимо проходила

А я вот статью читала про оооочень толстого человека, который даже из дома не выходил. Он решил худеть и ему посоветовали начать двигаться постепенно, и он начал с того, что просто обходил свой дом вокруг. Для него это уже было тяжело. Сначала по одному кругу, потом по два круга, потом три и т.д., потом быстрее, потом вдоль своей улицы туда-обратно, в итоге похудел. Ну, и питание, конечно же поменял полностью.

25 апреля 2018, 06:03

#43

Наталья.

У меня сразу ассоциация: когда хочу съесть что-то калорийное- говорю себе: хватит жрать -иди круги вокруг дома нарезай!!!)
Я набрала после родов сидя дома 7 лет -18 кг. Весила 58 при росте 172. Сейчас 76.
Не могу уже в зеркало на себя смотреть. А когда-то давно -инструктором по шейпингу была..))
Сейчас купила себе шагомер. На машине стараюсь меньше ездить. Первое время очень неудобно было. А потом-привыкаешь)
Похудеть-очень реально при помощи хотьбы. Надо питание нормализовать для начала. Пить воду — я в день стараюсь выпить 3 литра. Стакан за раз. 13 стаканов в день. Поначалу сложно было -забывала, не хотелось пить…и т.д. Потом-организм сам воду требует. И, обязательно, рацион свой пересмотреть. Дробное питание, не наедаться на ночь-это все реально. Если какое-то время делать так целенаправленно-то организм привыкает. И потом легче будет.
Я желаю всем не сдаваться и идти к цели. Похудеть реально в любом возрасте- если подойти к этому процессу с удовольствием. С желанием сделать лучше для себя, а не быть как все.
Всем здоровья и позитива!)

23 сентября 2018, 22:50

#43

RNK

Если будете ходить пешком 6-10км каждый день во вес уйдет. Личный опыт, я сбросил около 10 кг.

23 сентября 2018, 22:52

#43

Гость

8 км каждый день.. при том, что живу в Испании и ем как слон — это помогает не толстеть. Но чтобы сбросить 10 кг — сейчас на Монтиньяка вернулась. 3 дня — чувствую уже пошло поехало 🙂

01 февраля 2019, 13:56

#43

RNK

Если будете ходить пешком 6-10км каждый день во вес уйдет. Личный опыт, я сбросил около 10 кг.

01 февраля 2019, 15:01

#43

Володя

чтоб похудеть надо с утра натощак 40 минут минимум ходить,за неделю 5 кг сбросил

27 марта 2019, 01:58

#43

11 июня 2019, 23:04

#44

Гость

Ходить очень хорошо

За сколько можно пройти 10 КМ пешком?

Отзывы

Врачи регулярно говорят о пользе пеших прогулок для здоровья. Дополнительным преимуществом ходьбы, помимо повышения тонуса всего организма, является эффективность этого вида нагрузки для похудения. Занятия по утрам позволяют взбодриться на весь день, повышают настроение и способствуют поддержанию фигуры в форме. Однако избавиться от значительного количества веса не всегда удаётся быстро.

Для достижения желаемого похудения потребуется проводить пешие прогулки ежедневно в достаточно интенсивном темпе. Для того, чтобы получить заметный результат, ходить нужно не менее часа-двух, так как жиросжигательный эффект начинается только через 40 минут от начала нагрузки. Большего результата можно достичь, если параллельно с регулярной ходьбой, начать следить за питанием. Для похудения также нужно применять принцип дефицита калорий.

Можно ли похудеть, если много ходить пешком

Активные занятия спортом возможны только при условии наличия крепкого здоровья и некоторого тренировочного опыта. В этом смысле ходьба является более предпочтительным способом поддержания фигуры в форме, чем тяжелые тренировки, предполагающие серьезную нагрузку на сердце и опорно-двигательную систему. Особенно данный факт следует учитывать лицам с большим избыточным весом.

Относительно того, можно ли похудеть от ходьбы пешком, необходимо отметить, что на конечный результат влияют интенсивность выполнения упражнения и скорость течения обменных процессов. Так, за время медленной прогулки на 3,5 километра организм расходует до 320 килокалорий. При скорости 7 км/ч сжигается до 570 ккал. Учитывая указанные данные, можно составить представление, как и сколько надо проходить в день, чтобы похудеть.

В обычной ситуации для достижения видимого результата нужно регулярно преодолевать по 3-4 км. Как видно, похудеть, если много ходить пешком, вполне реально, только нельзя забывать о поддержании высокого темпа движения. Кроме того, важно соблюдать основы правильного питания, без которого достигнуть намеченной цели будет невозможно. Важно отметить, что помимо похудения, ходьба пешком способствует:

• укреплению мышц и костей;
• частичному снижению стресса;
• нормализации уровня глюкозы в крови

Сколько нужно ходить в день?

Часто, решая прибегнуть к такому методу, людей волнует, сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть. Это значение определяется в каждом случае индивидуально и во многом зависит от образа жизни человека и уровня его активности. Усреднённая цифра – 10000 шагов, но не всегда стоит на неё опираться, так как у каждого длина шага может отличаться. Чем менее активен образ жизни человека, тем больше ему шагов необходимо делать.

Важно! В начале тренировок не следует стараться достичь 10000 шагов в день. Можно начинать с меньших значений, наращивая их постепенно до нормы и даже выше.

А сколько в таком случае надо проходить км в день, чтобы похудеть женщинам и мужчинам? За один километр обычно делается около 1200-1600 шагов. Таким образом, для достижения 10000 требуется пройти от 6-ти до 8-ми километров.

Внимание! Сжигание жира происходит только по прошествии 40 минут от начала аэробной нагрузки. Для ускорение этого процесса и повышение эффективности занятий рекомендуется ходить по утрам натощак.

Цифры, сколько шагов в день надо проходить для здоровья и, чтобы похудеть, не отличаются. Однако для поддержания здорового состояния организма не требуется подсчитывать количество потраченных калорий и стараться поддерживать определённый темп, т.е. ходить можно и медленно, размеренно.

Как замеряются шаги?

Для измерения количества сделанных шагов в день можно воспользоваться шагомером. Он достаточно удобен и подсчёт шагов осуществляет за счёт ощущения движений тела.

За час тренировки человек весом в 65 кг примерно тратит 240 ккал. Исходя из этих значений, можно подсчитать количество потраченной энергии за всю тренировку. Чтобы похудеть женщине или мужчине нужно достичь дефицита энергии. Таким образом, можно рассчитывать индивидуально необходимый темп, количество шагов и длительность тренировки.

Также важно обращать внимание на:

1. Частоту пульса. Для определения оптимального значения для сжигания жира нужно от цифры 220 отнять свой возраст. Зона, наиболее подходящая для сжигания жира, располагается в 60-70% от полученного значения. Измерять пульс наиболее удобно специальным пульсометром.
2. Правильность дыхания. Вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом.

Важно! Занятия должны быть регулярными, только при таком условии можно достичь желаемого результата.

Где и когда ходить?

Чтобы выполнить ежедневную норму шагов, можно прогуливаться вечером по парку. Для улучшения здоровья делать это можно в медленном темпе, для похудения же требуется большая интенсивность.

Если на работу необходимо добираться на общественном транспорте, то можно выйти на несколько остановок раньше и пройтись. В случае близкого расположения работы можно вообще отказаться от пользования каким-либо транспортом и ежедневно осуществлять пешие прогулки.

Увеличить количество ежедневных шагов также поможет отказ от использования лифта, игры с детьми, уборка в квартире.

Внимание! Рекомендуется планировать свой день так, чтобы ходьбы стала его частью.

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.

Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.

Оптимальные расстояния

Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.

В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.

Как похудеть с помощью ходьбы

Проходя несколько километров в день медленным темпом, можно сжечь лишь минимальное количество жировых отложений. Даже с учетом этого факта похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. При этом не забывайте, что количество потерянных килограммов напрямую зависит от степени сложности выбранного маршрута. Так, ходьба по местности с испещренным рельефом поможет эффективнее похудеть, нежели пешая прогулка по ровной дорожке в парке. Собственно, этим и обусловливается желание спортсменов проводить интенсивные тренировки на природе.

Ходьба ради жизни

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.

Как ходить?

Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час.

Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа. Ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту. Вы можете ходить на работу и с работы пешком, если расстояние до работы слишком большое, то оставьте машину за несколько кварталов и прогуляйтесь оставшееся расстояние пешком и с удовольствием. Это будет вовсе не пустой потерей времени, а напротив, самой рациональной и выгодной его тратой!

Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.

Как увеличить эффективность занятий?

Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати. Со временем старайтесь менять темп ходьбы с умеренного на быстрый и наоборот, в гору и с горы…

Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.

Эксперимент диетологов из Университета Колорадо показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.

Удачи вам и будьте здоровы!

Как похудеть при ходьбе

Бег, велотренажеры и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привлечь внимание и гламур, когда речь идет о похудении, тонусе и оздоровлении. Тем не менее, скромная и простая тренировка ходьбы тоже не так уж и плоха. Хотя ходьба может и не получить никакой славы, она определенно бьет выше своего веса. Исследования показывают, что расстояние, пройденное за неделю, тесно связано с долголетием, так что ходите долго и живите долго!

Польза ходьбы для здоровья

“ Ходьба — лучшее лекарство для человека »
Гиппократ

Ходьба в течение часа в день может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, артериального давления, инсульта, рака молочной железы, рака толстой кишки, слабоумия и даже смерти. ^{1 2 3 4} Ходьба также оказывает положительное влияние на психическое здоровье и симптомы депрессии, помогает лучше спать и улучшает когнитивные функции. ^{5 6}

Многие другие сердечно-сосудистые мероприятия могут похвастаться такими преимуществами для здоровья, но самое замечательное в ходьбе то, что вы уже знаете, как это делать, вам практически не нужно никакого оборудования (обувь для бара и одежда), вы можете делать это в любого возраста, это очень легко для суставов и тела, а риск получения травмы невероятно низок. ⁷

Исследование показало, что ходьба так же хороша, как и бег, для снижения риска таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания! Дело в том, что не думайте о ходьбе как о безвкусном родственнике бега. Ходьба — это здорово.

Ходьба, чтобы похудеть

Раньше мы ходили пешком, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. В последнее время расстояние между А и Б стало довольно коротким. Вот как снова увеличить это расстояние и сделать это таким образом, чтобы вы похудели, стали сильнее, лучше себя чувствовали и улучшили свое здоровье.

Перед тем, как начать

Ходьба — это легкое упражнение, естественное и безопасное, но если вы в последнее время вели малоподвижный образ жизни, имеете значительный избыточный вес, страдаете каким-либо заболеванием или не уверены в чем-то другом, обратитесь к врачу и пройдите обследование перед началом упражнения.

Правая передача.  После того, как вы получили согласие, убедитесь, что обувь, которую вы собираетесь носить при ходьбе, является поддерживающей, с хорошей поддержкой свода стопы, мягкой и удобной. На ваших носках не должно быть швов и дырок, а одежда, которую вы собираетесь носить, должна быть прохладной и удобной.

Ваш режим ходьбы.  Как и при выполнении любых упражнений, не забудьте:

• Разминка.  Начните с медленной ходьбы в течение 5–10 минут. Это разогреет мышцы и подготовит тело к нагрузкам.
• Охлаждение.  Не прекращайте тренировку резко. В конце прогулки замедлитесь на 5-10 минут. Это позволит вашим мышцам остыть.
• Стрейч.  После заминки осторожно растяните мышцы.

Начни легко

Слишком просто позволить своему энтузиазму ускользнуть от вас и зайти слишком далеко и слишком рано. Это может вызвать у вас раздражение, усталость и разочарование; ни один из них не поможет вам выработать долгосрочную привычку ходить. Вместо этого держите свою прогулку короткой, а затем закройте ее.

Если все прошло хорошо, добавьте еще одну-две минуты к следующей прогулке. Опять же, если вы чувствуете себя хорошо, добавьте еще пару минут к следующей прогулке. Продолжайте добавлять минуту или две к своим прогулкам, пока вы не сможете комфортно ходить в течение 30-60 минут.

Ходить с комфортом, дальше и быстрее, сохраняя правильную осанку. Неправильная техника ходьбы может замедлить вас, вызвать дискомфорт или привести к преждевременной усталости. Высокая ходьба — это простой способ исправить множество проблем с осанкой.

---

Научитесь ходить быстро, сохраняя правильную осанку и технику, чтобы ходить дальше, быстрее и избегать дискомфорта.

---

Как быстро ходить, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, занимайтесь ходьбой в течение 30–60 минут в быстром темпе или, если вы в хорошей форме, в темпе силовой ходьбы. Быстрая ходьба — это не только способ похудеть. Вам нужно ходить в темпе, по крайней мере, в темпе быстрой ходьбы, чтобы получить значительную пользу для здоровья от ходьбы. ^{8 9 10}

Вместо одной длительной прогулки можно совершить несколько более коротких прогулок в течение дня (например, три 10-минутные прогулки, две 30-минутные прогулки). Исследования показывают, что это не менее эффективно для похудения. ^{11 12 13}

Итак, насколько быстры прогулка, быстрая ходьба и силовая ходьба?

Скорость ходьбы/неспешной ходьбы. Это скорость около 2 миль в час (миль в час). ¹⁴ Это беговые упражнения низкой интенсивности. По шкале RPE это интенсивность около 4 из 10.

Высокая скорость ходьбы. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, быстрый темп составляет от 2,5 до 4 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. ¹⁵ Недавние исследования также показывают, что в среднем для здорового человека в возрасте до 60 лет быстрый темп составляет около 3 миль в час или 100 шагов в минуту. ¹⁶ Это темп, с которым вы можете идти, если вы идете быстро, потому что опаздываете на встречу. По шкале RPE это интенсивность от 5 до 6 по шкале из 10, что соответствует тренировке средней интенсивности. Целевая частота сердечных сокращений составляет около 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете продолжать разговор, но вам нужно будет переводить дыхание через каждые несколько предложений.

Скорость силовой ходьбы. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба с высокой интенсивностью соответствует скорости от 4,5 до 5 миль в час. ¹⁷ Для здорового человека в возрасте до 60 лет это примерно более 130 шагов в минуту. ¹⁸ На этом уровне вы сжигаете много калорий. По шкале RPE это примерно 7 или 8 из 10. Это высокоинтенсивное упражнение, вы все еще можете говорить, но только короткими рывками из трех-четырех слов.

Ниже приведен примерный показатель того, сколько калорий вы сожжете при ходьбе с разной скоростью.

999999999919999999999999999999191919192

Walking Speed/ Weight (lbs)	120lb	140lb	160lb	180lb	200lb	220lb
2,0 миль в час (30 мин/миль)	68	79	91		113	125
999999199999999999999999999999999999191919тели
							0009 (24 min/mile)	82	95	109	122	136	150
3. 0 mph (20 min/mile)	90	105	120	135	150	165
3.5 mph (17 min/mile)	103	121	138	155	172	190
4.0 mph (15 min/mile)	136	159	181	204	227	249
4.5 mph (13min/mile)	171	200	229	257	286	314
5.0 mph (12 min/mile)	218	254	290	327	363	399

How Long Should You Ходить каждый день?

Стремитесь ходить непрерывно в течение 30–60 минут большую часть дней в неделю, чтобы похудеть. Если вы будете идти в быстром темпе в течение 30 минут, вы преодолеете расстояние от 1,5 до 2 миль (от 2,5 до 3,3 км). Учитывайте расстояние при планировании пешеходного маршрута.

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), чтобы сбросить более 5 % массы тела и сохранить ее, вам может потребоваться выполнять не менее 300 минут активности средней интенсивности в неделю (или 150 минут высокой — интенсивные упражнения). ¹⁹  Это около 40 минут быстрой ходьбы каждый день или 60 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю.

Попробуйте включить другие виды деятельности, такие как силовые тренировки или пилатес, особенно в те дни, когда вы не ходите. Однако, если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной, чтобы восстановить силы, и возобновите прогулку на следующий день.

Успехи

Когда вы худеете, ваше тело сжигает меньше калорий. Это означает, что вам нужно меньше калорий в день (пересчитайте свои ежедневные потребности в калориях), и вы сжигаете меньше калорий, когда занимаетесь спортом (еще раз взгляните на таблицу выше, показывающую, как количество сожженных калорий зависит от массы тела). ^{20 21}  Поэтому, чтобы продолжать медленно терять вес, сделайте свои прогулки немного более сложными.

Как только вы сможете ходить 30–60 минут, пришло время усложнить задачу. Если у вас нет неограниченного свободного времени, будет ограничение на то, сколько времени вы можете тратить на прогулку каждый день. Для большинства людей 60 минут, вероятно, являются разумным максимумом. Вместо того, чтобы ходить все дальше и дальше, есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою физическую форму и помочь похудеть.

Вот несколько способов увеличить интенсивность ваших прогулок:

• Ходите быстрее . Постарайтесь сократить на минуту или две время, которое обычно уходит на прогулку
• Ходите чаще . Если вы обычно гуляете три раза в неделю, добавьте дополнительную прогулку, чтобы их стало четыре. Через несколько недель добавьте еще одну прогулку, чтобы получилось пять. Попробуйте и работайте до семи прогулок в неделю. Вы также можете ходить более одного раза в день.
• Поиск холмов и пересеченной местности . Ходить по ровным мощеным дорожкам — это нормально, но съезд с дороги или подъем в гору сделают ваши тренировки более сложными. А более интенсивная тренировка означает, что вы сжигаете больше калорий. ²²
• Попробуйте скандинавскую ходьбу. При ходьбе задействовано около 50% мышц. Тем не менее, скандинавская ходьба задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, используя около 90% всех мышц тела. ²³ Этот вид ходьбы также сжигает на 67% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой. ²⁴
• Поставьте несколько целей . Независимо от того, являетесь ли вы новичком в ходьбе или профессиональным водителем, цели могут помочь вам подняться на новый уровень. Если в настоящее время вы гуляете по 30 минут в день, поставьте перед собой цель увеличить продолжительность ходьбы до часа за шесть недель. Если самое большое расстояние, которое вы когда-либо проходили, составляет четыре мили, почему бы не бросить себе вызов пройти десять миль за три месяца? Цели могут помочь сохранить вашу мотивацию.

---

Из этого простого руководства вы узнаете, как увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе. Кроме того, используйте калькулятор калорий при ходьбе, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе.

---

Помните о своей диете

Независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой для фитнеса или для похудения, ваша диета должна соответствовать целям ваших упражнений. Вам не нужно следовать какой-то сумасшедшей причудливой диете, чтобы похудеть и привести себя в форму — просто убедитесь, что вы создали умеренный дефицит калорий и соблюдаете здоровую сбалансированную диету с обилием старой доброй натуральной пищи.

Ешьте много овощей, цельного зерна, нежирного белка, полезных масел, орехов и семян, а также немного фруктов и старайтесь употреблять эти продукты в их наиболее естественном состоянии.

Перейти к:  Калькулятор калорий для похудения

Ходьба

Один из лучших способов начать ходить пешком — сделать это привычкой. Привычка может занять некоторое время, и эта задача сработала для многих людей.

Просто гуляйте по 30 минут каждый день в течение 30 дней подряд. Для этого «30 минут в течение 30 дней»  вызова не делайте никаких других упражнений, кроме небольшой растяжки, чтобы ваши мышцы были эластичными.

Вы можете пройти все 30 минут за один сеанс, совершить три 10-минутных прогулки в течение дня или выполнить приведенную ниже тренировку с интервальной ходьбой, чтобы начать.

Разминка перед этой тренировкой и заминка после ходьбы в легком темпе (RPE 3-4) в течение 5 минут.

---

Тренировка с интервальной ходьбой

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в котором вы чередуете более сложные упражнения (называемые рабочими интервалами) и более легкие упражнения, которые дают вам время для восстановления (называется ). интервалы восстановления ). Этот метод позволяет тренироваться дольше и легче для новичков. Просто чередуйте 3 минуты быстрой ходьбы и 2 минуты ходьбы в более медленном темпе. Повторите этот цикл 6 раз. Это суммировано ниже:

Работа

3 мин.

Полный цикл 6 раз

*Если вы уже регулярно ходите быстрым шагом, вместо этого вы можете усложнить эту тренировку силовой ходьбой (RPE 7-8).

---

Ходя каждый день, вы даете отличный старт своей физической форме и снижению веса, и к концу месяца ежедневная прогулка станет привычкой.

---

Научитесь бегать с помощью этого простого плана бег-прогулка для начинающих. Перейти от 0 до 30 минут непрерывного бега всего за 10 недель.

---

Что делать в конце месяца? Продолжать идти! Поднимите ставки и делайте 40 дней/40 минут. После этого, почему бы не 50 дней/50 минут? Или рассмотрите этот план бега для начинающих, в котором используется метод интервальной тренировки, аналогичный тренировке выше, чтобы перейти от ходьбы к бегу в течение 30 минут непрерывно. Что бы вы ни делали, просто продолжайте идти!

Подробнее

Последние сообщения

Популярные сообщения

Ходьба для здоровья — NHS

Кредит:

Богданхода / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/woman-athlete-feet-and-shoes-while-running-in-park-gm500293387-43132462 Фондовая библиотека больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence. service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Ходьба — это простой, бесплатный и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, может помочь вам повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым.

Вам не придется ходить часами. Быстрая 10-минутная ежедневная прогулка приносит много пользы для здоровья и засчитывается в рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений.

Прежде чем начать

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие достаточную поддержку и не вызывающие мозолей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и переобуться, когда придете на работу.

Для длительных прогулок вам может понадобиться немного воды, здоровые закуски, запасной топ, солнцезащитный крем и шляпа от солнца в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести непромокаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Быстрая прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова песни.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он подскажет, когда вы идете достаточно быстро, и подскажет, как сделать ходьбу более быстрой.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не слишком активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте дистанцию ​​ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, узнайте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия по физкультуре.

Вода поддерживает суставы во время движения и укрепляет мышцы.

Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохранение мотивации

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить пешком — это сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Примеры: обычная прогулка с другом

Прогулка с семьей или друзьями после ужина

Слушайте музыку

Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

Это также может помочь вам войти в ритм и помочь вам ходить быстрее.

Вы будете удивлены, как быстро бежит время, когда вы идете под любимую музыку.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и как быстро вы прошли.

Чтобы вам было интересно, он дает вам цели, к которым нужно стремиться, и вознаграждает ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS

Смешайте

Добавьте разнообразия в свои прогулки. Вам не нужно ехать в сельскую местность, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы каналов, прибрежные тропы, места общего пользования, леса, пустоши и заповедники.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Прогулка в группе — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей всех возрастов, происхождения и уровня физической подготовки.

На его веб-сайте есть информация о многих организованных на местном уровне прогулках в городах и сельской местности.

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Дата следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

Ходьба по 4 мили в день: преимущества и способы достижения максимальных результатов

В современном быстро меняющемся мире ходьба часто упускается из виду как вид физических упражнений. CDC рекомендует нам стремиться к 150 минутам умеренной активности, такой как быстрая ходьба, чтобы поддерживать хорошее здоровье и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца (8). Ходьба может быть простым способом сделать эти дополнительные шаги с минимальными усилиями с вашей стороны: вам не нужно никакого специального оборудования или подготовки; все, что вам нужно, это немного времени и пара обуви! Ходьба также имеет много других преимуществ, помимо ежедневного подсчета шагов. В этой статье мы рассмотрим некоторые из многих преимуществ и дадим советы о том, как сжечь больше калорий и действительно похудеть с помощью ходьбы.

Польза ходьбы по 4 мили в день

Ходьба каждый день полезна для здоровья (16). К ним относятся:

Улучшение кровообращения

Ходьба повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к телу. Физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения артериального давления и улучшения уровня холестерина (5).

Укрепление костной массы

Ходьба — одно из лучших упражнений для улучшения и поддержания здоровья костей. Это помогает предотвратить остеопороз за счет увеличения плотности костей (12).

Предотвращает или лечит диабет

Ходьба — отличное упражнение для диабетиков, так как она помогает снизить уровень сахара в крови (10).

Потеря веса

Ходьба по 4 мили в день эквивалентна сжиганию около 250 калорий каждый день. Если вы будете делать это четыре дня в неделю и поддерживать текущую диету, вы будете терять около одного фунта каждую неделю.

Однако ходьба по 4 мили в день для похудения — более сложный процесс, результаты которого зависят от нескольких факторов.

Если у вас избыточный вес, вы, скорее всего, потеряете больше веса при ходьбе, чем тот, кто уже имеет здоровый вес. Интенсивность вашей прогулки также имеет значение — быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем неторопливая прогулка (2). И, наконец, ваша генетика играет роль в том, насколько быстро или медленно вы теряете вес.

Подробнее: Преимущества скандинавской ходьбы: еще 10 причин попробовать этот новый тренд в фитнесе

Предотвращает или снимает боль в спине

Ходьба может помочь уменьшить хроническую боль в спине, укрепляя мышцы кора, которые помогают поддерживать позвоночник (13). Это также помогает улучшить осанку, что важно для снижения ненужной нагрузки на позвоночник.

Улучшает психическое здоровье

Регулярные физические упражнения, включая ходьбу, могут уменьшить симптомы депрессии и беспокойства. Он оказывает такое же влияние на мозг, как и антидепрессанты, но без негативных побочных эффектов.

Активность помогает мыслить яснее и избавляет от стресса, высвобождая эндорфины в мозгу. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и могут улучшить ваше настроение (4).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Улучшает когнитивные функции

Исследования показали, что ходьба может улучшить когнитивные функции, особенно у пожилых людей. Регулярная ходьба может помочь сохранить память и мыслительные способности с возрастом (6).

Повышает энергию

Ходьба — отличный способ повысить уровень энергии в течение дня. Это помогает стимулировать обмен веществ и разогнать кровь.

Улучшает качество сна

Недостаток сна может повлиять на многие аспекты вашей жизни, в том числе на скорость сжигания калорий. Важно спать 7-8 часов каждую ночь, чтобы избежать этих негативных последствий. Проходя 4 мили в день, вам легче спать всю ночь и помогает улучшить общее качество сна за счет увеличения продолжительности глубокого сна (14).

Создает социальные связи

Прогулки — отличный способ общаться с друзьями и членами семьи. Это социальная деятельность, которой могут наслаждаться люди всех возрастов. Проводя время на свежем воздухе, вы подвергаетесь воздействию свежего воздуха и естественного солнечного света, что полезно для вашего психического здоровья.

Как ходить по 4 мили в день

Если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше калорий, вам необходимо включить ходьбу с хорошей интенсивностью и хорошей формой.

Что такое хорошая форма для ходьбы по 4 мили в день?

Хорошая форма для ходьбы включает в себя:

• Поддержание хорошей осанки с поднятой головой и прямой спиной.
• Выбор правильного темпа — вы должны говорить, но не петь во время ходьбы.
• Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и двигайте ими вперед и назад во время ходьбы.
• Ходьба с пятки на носок, чтобы не волочить ноги во время ходьбы.

Почему хорошая форма имеет значение?

Хорошая форма помогает вам ходить в хорошем темпе в течение длительного периода времени. Это также помогает предотвратить травмы, которые могут замедлить ваш прогресс или вообще помешать вам ходить (9).

Как повысить интенсивность ходьбы

Если вы хотите сжигать больше калорий, вам необходимо увеличить интенсивность ходьбы. Это можно сделать, увеличив темп, используя холмы для большей сложности или добавив сопротивление.

Увеличивайте темп, чтобы сжигать больше калорий

Если вы ищете простой способ сжигать больше калорий при ходьбе по 4 мили в день, вам следует увеличить скорость ходьбы. Чем быстрее вы идете, тем выше будет ваш пульс и тем больше калорий вы сожжете.

Сделать холмы более трудными для сжигания большего количества калорий

Помимо увеличения темпа, вы также можете использовать холмы для увеличения интенсивности ходьбы. Это можно сделать, медленно поднимаясь на холмы или даже взбегая по ним.

Добавьте сопротивление, чтобы сжечь больше калорий

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы повысить интенсивность ходьбы. Это можно сделать с помощью таких вещей, как трость или ходьба с утяжелителями на лодыжки.

Что нужно для начала работы?

Ваше снаряжение для ходьбы должно включать:

Подходящую обувь

Хорошая пара обуви для ходьбы необходима для защиты ваших ног во время ходьбы (15). Они должны иметь достаточную поддержку и амортизацию для защиты ваших суставов, но при этом быть достаточно легкими, чтобы вы могли двигаться быстро.

Правильная экипировка

Имейте в виду, что чем комфортнее вы себя чувствуете, тем легче вам будет тренироваться в течение более длительного периода времени. Если вы собираетесь выйти на улицу в жару, ваша одежда должна быть воздухопроницаемой. Если на улице холодно или идет дождь, вы должны накрыться, чтобы защитить себя от непогоды

Набор для питья

Употребление жидкости до, во время и после тренировки может помочь вашему телу поддерживать нормальную температуру, чтобы вы не перегревались и не обезвоживать. Это также может улучшить работу мышц, что позволит вам ходить дальше, чем когда-либо прежде.

Вода — лучший выбор для увлажнения организма перед тренировкой. Это также лучший выбор для питья во время тренировки, но если он недоступен, богатые электролитами энергетические напитки сделают свое дело (11). Просто избегайте подслащенных спортивных напитков, которые приносят больше вреда, чем пользы.

Качественные спортивные часы

Вы не сможете следить за своим прогрессом без спортивных часов. Ваши часы для ходьбы должны отслеживать ваше время, скорость, расстояние и общий прогресс.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Советы по достижению наилучших результатов при ходьбе по 4 мили в день

Ходьба по 4 мили в день — это только одна часть уравнения. Вы также должны учитывать свою диету и программу упражнений, чтобы получить наилучшие результаты. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от ходьбы по 4 мили в день:

Измените свой рацион 

Еда — это топливо, особенно если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений (17). Когда ваша диета здорова, она дает вам энергию, необходимую для ходьбы по 4 мили в день и многого другого.

Вот некоторые изменения в рационе, которые вы можете внести, чтобы улучшить свои результаты:

• Включите постный белок в каждый прием пищи 
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и сладких напитков
• Пейте много воды
• Ешьте овощи и фрукты при каждом приеме пищи
• Выбирайте цельнозерновые или другие сложные углеводы вместо простых углеводов

Создание расписания упражнений

Создание расписания упражнений поможет вам сохранять приверженность и ответственность за то, что вам нужно делать каждый день, чтобы сжигать калории и терять вес. Удостоверьтесь, что у вас есть время для растяжки до и после прогулки, а также массажа пеной или других средств восстановления, таких как массажный мяч.

Придерживайтесь своей рутины

Чтобы увидеть результаты, вы должны быть готовы к своей рутине. Это означает, что вам следует избегать пропусков тренировок, употребления нездоровой пищи и ослабления графика прогулок.

Добавить интервальную тренировку

Если вы хотите добиться еще лучших результатов, добавьте к прогулкам интервальную тренировку. Этого можно добиться, добавив к обычным прогулкам короткие пробежки или быструю ходьбу.

Вы также можете включить силовые тренировки в свою программу. Это можно делать два-три раза в неделю, в дни без прогулок.

Больше отдыхайте

Наше тело устроено так, чтобы функционировать лучше всего, когда мы спим не менее семи часов каждую ночь. Это позволяет нашему телу восстанавливаться и снижает риск мышечных травм (7). Если вы чувствуете, что недосыпание замедляет ваш прогресс, попробуйте выделить дополнительный час или два перед сном.

Повысьте уровень своей активности в течение дня

Вам также следует сосредоточиться на повышении общего уровня активности в течение дня. Это означает, что нужно стараться подниматься по лестнице вместо лифта или эскалатора, парковаться дальше на парковках и делать движения, подобные планке.

Подробнее: Типы стилей ходьбы и способы их использования для максимальной пользы для здоровья

Добавьте разнообразия в свои тренировки

Если делать одно и то же каждый день, ваш прогресс остановится. Вам нужно постоянно что-то менять, чтобы сжигать больше калорий в течение дня и быстрее худеть. Это может быть так же просто, как добавить милю или две к вашей ежедневной прогулке или изменить интенсивность тренировки.

Снизьте уровень стресса

Стресс может причинить вред нашему телу, поэтому очень важно приложить все усилия, чтобы снизить уровень стресса. Люди в состоянии стресса, вероятно, больше едят, меньше спят, испытывают мышечное напряжение, испытывают проблемы с концентрацией внимания на работе или в школе и т. д., и все это мешает им похудеть (3). Вот лишь некоторые из многих способов уменьшить стресс:

• Медитация всего 10 минут в день
• Занятия йогой или растяжка
• Здоровое питание
• Прослушивание успокаивающей музыки
• Проводить время с любимыми
• Принятие расслабляющей ванны

Прогулка с другом

Если вам трудно сохранять мотивацию, попробуйте прогуляться с другом. Это не только ускорит время, но вы также сможете поощрять друг друга работать усерднее, чем когда-либо прежде (1).

Побочные эффекты ходьбы 4 мили в день

Как и при любом другом виде упражнений, есть некоторые потенциальные побочные эффекты, связанные с ходьбой 4 мили в день. Это могут быть такие вещи, как:

• Болезненность в мышцах 
• Болезненность в суставах
• Усталость
• Невозможность сфокусироваться
• Головные боли
• Тошнота

Важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и отступали, если у вас возникли какие-либо из этих симптомов. Отдохните день или два, если вам это нужно, а затем медленно начните увеличивать количество пройденных километров, насколько позволяет ваше тело.

Если у вас были травмы или проблемы с подвижностью, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений.

Итог

Ходьба по 4 мили в день — отличный способ сжечь калории и похудеть, но важно соблюдать необходимые меры предосторожности, чтобы избежать потенциальных травм. Не забудьте добавить в свою программу интервальные тренировки, силовые тренировки и много отдыха, чтобы увидеть наилучшие результаты. Не забудьте сосредоточиться на повышении общего уровня активности в течение дня, внесении разнообразия в свой распорядок дня и снижении уровня стресса. И, наконец, попробуйте прогуляться с другом, чтобы сохранить мотивацию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
90 658 Калорий, сожженных за 30 минут досуга и рутинной деятельности (2021 год, health.harvard.edu) 90 051
2. Влияет ли стресс на характер сна, потребление пищи, увеличение веса, абдоминальное ожирение и мероприятия по снижению веса и наоборот? (2017, onlinelibrary.wiley.com)
3. Влияние упражнений и физической активности на тревогу (2013, frontiersin.org)
4. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы | Тираж (2013, ahajournals.org)
5. Упражнения для здоровья мозга: исследование основных механизмов в зависимости от дозы — Нейротерапия (2019 г.), ссылка.springer.com)
6. Как сон помогает восстановиться после мышечных травм, вызванных физической нагрузкой? (2021, sciencedirect. com)
7. Сколько физической активности нужно взрослым? | Физическая активность (2021, cdc.gov)
8. Совершенствование техники ходьбы (2020, health.harvard.edu)
9. Физическая активность/упражнения и диабет: Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации (2016 г., care.diabetesjournals.org)
10. Практические решения по гидратации для спорта (2019 г.), mdpi.com)
11. Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом (2018 г.,hindawi.com)
12. Эффективность ходьбы при болях в пояснице: систематический обзор (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
13. Влияние ежедневной ходьбы на качество сна у здоровых молодых людей — Спортивные науки для здоровья (2021, link.springer.com)
14. Обувь для ходьбы: особенности и посадка, которые заставят вас двигаться (2020, mayoclinic.org)
15. Идти к здоровью (1997, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
16. Стратегии снижения и поддержания веса – управление весом (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшил их уровень физической подготовки по сравнению с группой, не занимающейся спортом.

Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, ее можно выполнять в любое время суток и в своем собственном темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:

• улучшенную сердечно-сосудистую и легочную (сердце и легкие) физическую форму
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
• улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, суставные и мышечные боли или скованность и диабет
• укрепление костей и улучшение равновесия
• повышение мышечной силы и выносливости
• снижение жировых отложений.

Ходьба по 30 минут в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут так быстро, как только можете, большую часть дней в неделю. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренная активность, такая как ходьба, представляет небольшой риск для здоровья, но, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физических упражнений.

Внедрение физической активности в вашу жизнь

Если слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (10 минут) три раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы. Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет заниматься физической активностью более 30 минут каждый день. Вы все еще можете достичь этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.

Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:

• Воспользуйтесь лестницей вместо лифта (по крайней мере, часть пути).
• Выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти на работу или домой пешком.
• Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
• Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня

Попробуйте сделать ходьбу обычным делом, например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время. Помните, вы расходуете одинаковое количество энергии, независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее. Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.

Использование шагомера во время ходьбы

Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свое движение в течение дня и сравнить его с другими днями или с рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов, накопленных в день для достижения пользы для здоровья, составляет 10 000 шагов и более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени. Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.

Наше тело склонно привыкать к физической активности, поэтому продолжайте повышать интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность своих прогулок на:

• ходьба в гору
• ходьба с гантелями
• постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
• увеличение расстояния, которое вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
• ходьба дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться — ходить медленно. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость. После этого осторожно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю часть бедер. Растяжку следует удерживать около 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.

Во время физической активности лучше одеваться легко. Слишком теплая одежда может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Обувь для ходьбы

Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобна, с соответствующей поддержкой пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног. По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Превратить прогулку в удовольствие

Некоторые советы, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности, включают:

• изменение места прогулки
• прогулка с собакой
• прогулка с друзьями
• вступление в прогулочный клуб.

Сделайте прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:

• Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать свои прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело видеть одно и то же. Достопримечательности.
• Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
• Прогулка в разное время суток. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что днем ​​или ранним вечером.
• Отправляйтесь в разные заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
• Исследуйте, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, мотивирует вас гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгулять соседскую собаку.

Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:

• Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
• Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
• В других парках обычно разрешено выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
• Всегда берите с собой такие предметы, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.

Прогулки с другими людьми

Прогулки с другими людьми могут превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают в себя:

• Запланируйте регулярные семейные прогулки – это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
• Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
• Младенцы и дети младшего возраста наслаждаются длительными прогулками в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, например, на транспортные средства, цветы и других пешеходов.
• Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.
• Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании пешеходной группы.

Прогулочные клубы и ассоциации

В столичной и региональной Виктории есть несколько прогулочных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, выгуливающих собак или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

• Victoria Walks — предлагает карты прогулок и предложения по поиску ближайших к вам прогулок, включая прогулки для собак. ваш регион
• Heart Foundation Walking — предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную группу бесплатных прогулок (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
• The Lost Dogs Home в Мельбурне — предлагает вам «привести себя в форму с собакой». Свяжитесь с ними для получения дополнительной информации о том, как быть ответственным владельцем собаки
• Парки Виктории — может дать предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Меры безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным видом спорта, но будьте осторожны с неожиданными опасностями. Предложения включают:

• Перед началом новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или давно не занимались спортом.
• Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкой
• Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
• Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
• Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
• Возьмите непромокаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
• Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от сбежавших с поводка недружелюбных собак.
• Перед прогулкой по бушу узнайте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
• Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края скал или большие волны.
• Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь на длительную прогулку, возьмите с собой воду.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ваш местный медицинский центр
• Ваш местный совет – для получения информации о пешеходных группах, пешеходных дорожках и парках
• Bushwalking Victoria Тел. (03) 8846 4131
• Приют для потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
• Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
• VICSRAPID Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с умственными недостатками, Inc Тел. (03) 9926 1380
• Прогулочные группы Heart Foundation Тел. 13 11 12, чтобы найти группу в вашем районе

Сколько раз в день мне нужно ходить пешком, чтобы похудеть?

Содержание

• Обзор
• Общие преимущества ходьбы для здоровья
• Как начать больше ходить пешком
• Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
• Что делать, если я не могу ходить по 30 минут?
• Сколько калорий я могу сжечь при ходьбе в течение 30 минут?
• Как сжечь больше калорий во время ходьбы
• Суть

Регулярные физические упражнения — это один из способов оставаться в форме и оставаться здоровым. Физическая активность предотвращает или снижает вероятность развития болезней образа жизни, таких как диабет и болезни сердца. Помимо того, что упражнения помогают вам наслаждаться более продолжительной и здоровой жизнью, они также помогают вам контролировать свой вес.

Ходьба — один из самых доступных и безопасных видов упражнений, который вы можете легко включить в свою повседневную жизнь, чтобы избавиться от жира. Самое приятное то, что это совершенно бесплатно, и вам не нужно иметь какое-либо специальное снаряжение или оборудование. Удобная пара обуви достаточна, чтобы вы могли бегать, а точнее, ходить.

Однако, если ваша цель — похудеть, обычная прогулка может не помочь, если только вы не занимаетесь ходьбой на большие расстояния. Узнайте, как эффективно ходить для похудения ниже.

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Ходьба приносит многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:

Снижение уровня сахара в крови

Короткие прогулки после еды могут помочь снизить уровень сахара в крови. Исследование показывает, что 15-минутная прогулка¹ после завтрака, обеда и ужина улучшает уровень сахара в крови больше, чем одна 45-минутная прогулка в любое время в течение дня.

Укрепляет мышцы

Ходьба, особенно по холмистой местности, по маршрутам с лестницей или на беговой дорожке с уклоном, может помочь укрепить мышцы ног. Вы можете увеличить силу, добавляя такие упражнения, как сгибание ног, выпады и приседания, или кросс-тренировки, такие как бег трусцой и езда на велосипеде.

Снимает боль в суставах

Ходьба помогает защитить ваши суставы, в том числе тазобедренные и коленные, так как смазывает мышцы, поддерживающие эти суставы. Это также помогает облегчить боль, если у вас артрит. На самом деле, прогулка от пяти до шести миль² хотя бы раз в неделю может помочь предотвратить артрит.

Повышает иммунную функцию

Ходьба может снизить риск развития простуды или гриппа. Исследование³ с участием 1000 человек старше 18 лет во время вспышки гриппа показало, что у тех, кто гулял в умеренном темпе по 30-45 минут в день, было на 43% меньше дней болезни, а также меньше инфекций в верхних дыхательных путях. Когда они заболевали, их симптомы были менее серьезными.

Если вы живете в более холодном климате или не можете гулять на свежем воздухе, вы можете ежедневно ходить в помещении или на беговой дорожке, чтобы ощутить эти преимущества для здоровья.

Повышает энергию

Прогулка, когда вы чувствуете усталость, может быть более эффективной⁴ для повышения вашей энергии, чем кофе. Прилив энергии происходит за счет увеличения притока кислорода и гормонов, таких как норадреналин, адреналин и кортизол, которые повышают уровень вашей энергии.

Улучшает ваше настроение

30-минутная быстрая прогулка три дня в неделю может помочь снизить тревогу, плохое настроение и депрессию⁵, поддерживая ваше психическое здоровье. Это также может повысить самооценку и уменьшить симптомы социального ухода или изоляции.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами ходьбы для похудения, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь со следующими советами.

1.    Создайте план ходьбы

Составьте расписание еженедельных прогулок, чтобы увидеть результаты. Наличие структуры и включение вариаций между тренировками поможет вам не сбиться с пути. Затем, как только вы почувствуете разницу в своих мышцах, энергии и выносливости, у вас будет больше мотивации продолжать ходить.

2.    Инвестируйте в фитнес-трекеры

Эти устройства могут мотивировать вас на увеличение физической активности, поскольку они регистрируют ваши шаги и пройденное расстояние. Вы можете проверить свои записи в приложении на своем смартфоне.

Гаджеты для ходьбы помогут вам двигаться, если вы захотите их использовать. Мониторы скорости, кардиомониторы, мониторы активности или даже приложение для здоровья на вашем смартфоне могут сделать ваши прогулки немного веселее и дать вам повод предпринять шаги.

Рекомендуется установить целевое количество шагов на уровне 6 000–10 000 в день и искать способы добавить больше шагов в свой распорядок дня помимо запланированных прогулок.

3.   Ведите дневник ходьбы

Вы можете отслеживать свои шаги, километраж или минуты в журнале, будь то в приложении, на компьютере или на бумаге. Каждую неделю отслеживайте и подводите итоги своего прогресса. Установив цель, вы вскоре обнаружите, что ходите больше, просто чтобы увидеть, как эти цифры складываются.

4. Купите новое снаряжение для тренировок

Покупка новой одежды для тренировок — отличный стимул больше тренироваться, и как только она у вас появится, вы захотите ее носить.

Чтобы поддерживать мотивацию даже в холодную погоду, купите теплую многослойную одежду. Вы даже можете продолжать ходить в дождливые дни, купив непромокаемую куртку или зонтик. В жаркую погоду купите дышащую, легкую, влагоотводящую одежду и головной убор.

Наличие одежды, подходящей для различных условий, гарантирует, что вы не отложите прогулку только потому, что погода не идеальна.

5.    Выберите подходящее время

Запланируйте свои прогулки, выбрав удобное для вас время. Некоторые люди предпочитают ранние утренние прогулки, чтобы избежать отвлекающих факторов, неизбежно возникающих в течение дня, но вы можете предпочесть выйти на прогулку после обеда или завершить день вечерней прогулкой. Суть в том, чтобы выбрать время, которого вы можете придерживаться.

Если ваша цель — похудение, то сбрасывать один фунт в неделю — разумная цель для большинства людей, стремящихся к устойчивому снижению веса. Ходьба — это простой и малотравматичный способ поддерживать долгосрочную потерю веса.

Когда вы начнете новую прогулку, вы, вероятно, будете сжигать больше веса, так как более тяжелое тело сжигает больше калорий. По мере того, как вы теряете вес, потеря веса при ходьбе может замедлиться.

С точки зрения типа ходьбы, который вам нужно делать, чтобы похудеть, рекомендуется быстрый темп.

Ходьба по 30-90 минут несколько дней в неделю поможет вам похудеть. Ходьба в быстром темпе в течение 30 минут обычно приводит к пройденному расстоянию в 1,5-2 мили или 3000-4500 шагов. Хотя в одни дни вы можете ходить больше, а в другие меньше, общее время ходьбы в неделю должно составлять не менее 150 минут⁶.

Старайтесь не пропускать более одного дня, так как регулярность помогает сжигать калории, улучшать обмен веществ и формировать новые полезные привычки. В дни без прогулок включите силовые упражнения.

Если вы новичок в ходьбе, вам следует начинать с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивать время ходьбы по мере улучшения вашей физической формы.

Если у вас плотный график, из-за которого вы не можете найти время для 30-минутной прогулки, разбейте ее на несколько прогулок по 10–15 минут в быстром темпе.

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут сожжет около 100-300 калорий, в зависимости от вашего веса. Если вы тяжелее, вы будете сжигать больше калорий. Вы можете увеличить количество дней, в которые вы ходите каждую неделю, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.

1.    Контролируйте частоту сердечных сокращений 

Вы можете отслеживать количество сожженных калорий, надев пульсометр во время ходьбы. Наденьте пульсометр или фитнес-трекер на несколько тренировок, чтобы определить среднюю частоту сердечных сокращений⁷, а затем стремитесь к тому, чтобы на 5–10 ударов превышать исходный уровень, чтобы сжигать больше калорий на каждой тренировке при ходьбе.

2.    Интервальная тренировка

Интервальная тренировка включает в себя чередование упражнений высокой и низкой интенсивности для максимального сжигания калорий. Тренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий, чем поддержание той же более низкой интенсивности в течение того же периода времени. Это происходит из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) или эффекта догорания, когда вы продолжаете сжигать калории после тренировки.

Пример тренировки может чередоваться между 30–60 секундами скоростной ходьбы и 60 секундами ходьбы в обычном темпе.

3.    Добавить холмы

Еще один способ сжечь больше калорий во время ходьбы — найти холм или увеличить наклон, если вы занимаетесь на беговой дорожке. Более сложные пешеходные дорожки усиливают сжигание калорий.

4.    Используйте палки для ходьбы

Вы можете использовать палки для ходьбы, чтобы задействовать верхнюю часть тела во время ходьбы, что помогает сжигать больше калорий. Палки для ходьбы также уменьшают воздействие на колени и увеличивают скорость ходьбы, поскольку они уменьшают воспринимаемое напряжение, что означает, что ходьба кажется легче, но физической разницы нет.

5.    Добавить сопротивление

Вы можете сжигать больше калорий во время ходьбы, добавляя сопротивление. Например, утяжеленный жилет может быть хорошим вариантом, так как он равномерно распределяет дополнительный вес. Вы также можете рассмотреть легкие ручные веса. Однако, как правило, следует избегать утяжелителей на лодыжки, поскольку они изменяют вашу естественную походку.

Отправляясь в новое путешествие по снижению веса, самое главное помнить, что устойчивая потеря веса требует времени. Ходьба — идеальное занятие для похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Ежедневная 30-минутная быстрая прогулка помогает сжечь от 100 до 300 калорий, в зависимости от вашего веса, а увеличение интенсивности тренировки увеличивает сжигание калорий.

Как и в любой программе тренировок, не забудьте сбалансировать ходьбу с отдыхом, так как чрезмерная нагрузка может привести к выгоранию, болезненности или травме. Если вы новичок в ходьбе, начните с коротких и медленных прогулок и постепенно переходите к более длительным или более интенсивным прогулкам.

Польза ходьбы для похудения – True You для похудения

Может показаться, что в жизни не так много легких побед. Особенно это касается похудения. Если вы похожи на многих американцев, вы, вероятно, думали о том, чтобы начать много упражнений, но сдались. Это могло быть связано с проблемой получения абонемента в тренажерный зал, поиска людей для тренировок, планирования занятий или просто поиска времени, чтобы серьезно заняться своей фигурой.

Если вы оказались в этом лагере, возможно, вы упустили из виду один из самых простых и доступных способов привести себя в форму. Оказывается, вы можете похудеть, просто делая больше того, что почти все делают каждый день — гуляя.

Можно ли похудеть, просто гуляя?

Оказывается, можно похудеть, просто гуляя. Исследования показали, что ходьба по 50-70 минут три дня в неделю может помочь вам похудеть в сочетании с диетой с ограничением калорий. Ходьба всего за час может сжечь от 250 до 350 калорий в зависимости от вашего темпа, веса и других факторов, таких как рельеф местности.

Важным уроком здесь является то, что любая физическая активность, которая помогает вам сжигать калории, со временем принесет пользу для здоровья. Даже если вы не выполняете самую интенсивную кардиотренировку, какую только можно вообразить, увеличение частоты сердечных сокращений всего на 30–60 минут в день может помочь вам начать путь к цели по снижению веса.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Количество шагов, которые вам нужно пройти, чтобы похудеть, варьируется, и, как и следовало ожидать, чем больше вы ходите, тем больше вы можете сбросить. Однако для того, чтобы ваши усилия были эффективными, требуется минимальное количество упражнений. Исследования показывают, что вам нужно поддерживать повышенный темп не менее 30 минут за раз, чтобы ходьба начала помогать вам сбрасывать вес. Ходьба от 30 до 60 минут несколько раз в неделю обычно считается минимумом, который вам нужно сделать, чтобы увидеть серьезную потерю веса.

Ходьба для упражнений и наращивания мышечной массы 

Мало что может разочаровать больше, чем выполнение части программы по снижению веса  и обнаружение того, что вы достигли плато. Вы начали с быстрого похудения, но теперь кажется, что все выровнялось. Что дает?

Хотя вы можете не сразу об этом подумать, по мере того, как вы теряете жировые отложения, вам становится легче выполнять то же количество упражнений. Быстрая прогулка, которая раньше ускоряла пульс, когда вы пытались похудеть, теперь сжигает меньше калорий по двум очень веским причинам. Во-первых, теперь вы меньше весите! Во время ходьбы у вашего тела меньше работы, поэтому вы не будете сжигать калории с той же скоростью, что и изначально. Вторая причина заключается в том, что ваше тело приспосабливается к упражнениям, и по мере того, как вы наращиваете мышцы, для выполнения того же объема работы требуется меньше относительного усилия.

К счастью, эта вторая причина является основой для более легкой потери веса в будущем. Чем больше мышечной массы вы нарастите, тем быстрее ваше тело будет сжигать калории. Хотя жир весит меньше, чем мышцы, он также использует энергию гораздо менее эффективно. Это одна из причин, по которой некоторые эксперты в области здравоохранения отказываются от сосредоточения внимания только на цифре на весах, чтобы увидеть, насколько вы здоровы.

Даже если вы тренируетесь и поддерживаете дефицит калорий, могут быть моменты, когда строгий подсчет калорий, сожженных до потерянных фунтов, может показаться немного неверным. Это связано с тем, что состав вашего тела меняется, так как вы набираете мышечную массу во время упражнений. Хотя в краткосрочной перспективе это может показаться нелогичным, ваша фактическая масса тела может выровняться, даже если вы теряете жир. Не позволяйте этим колебаниям обескуражить вас. Имея большую мышечную массу, вам будет легче достичь целей по снижению веса в дальнейшем.

В чем польза ходьбы для здоровья?

Потеря веса — не единственная причина начать ходить для упражнений. Ходьба может оказать значительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Исследования последовательно показывают, что увеличение количества практически любых упражнений, даже просто ходьба в быстром темпе, значительно снижает риск сердечных заболеваний, проблем с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа и других серьезных проблем со здоровьем, которые тесно связаны с ожирение.

Даже если вы не стремитесь похудеть или уже достигли поставленных целей по снижению веса, сохраняйте привычку 30-60-минутной прогулки несколько раз в неделю, и это может принести пользу, которая поможет продлить вашу жизнь. Исследования даже показали, что ходьба умеренной интенсивности после еды может помочь снизить уровень сахара в крови, что напрямую влияет на то, как ваше тело откладывает жир.

С чего начать ходьбу

Как и в случае любой другой формы упражнений, наличие плана и четко поставленных целей в ходьбе является ключом к успеху. Соблюдение плана ходьбы может помочь вам начать медленно и со временем наращивать интенсивность, чтобы избежать травм. После того, как вы установили режим ходьбы, пришло время перейти к ходьбе умеренной интенсивности. После этого увеличение темпа ходьбы и даже добавление других силовых упражнений в вашу рутину поможет вам двигаться по пути к улучшению общего состояния здоровья.

Взорвать дверь в первый день — не лучший способ начать тренировку ходьбой. Возможно, вам не терпится увидеть результаты, но начинайте медленно, начиная каждую тренировку с нескольких минут разминки и постоянно увеличивая скорость ходьбы с течением времени, это поможет вашему телу стать сильнее здоровым образом. Это поможет вам избежать травм, которые могут случиться, если вы начнете тренировку слишком быстро.

Вам нужно какое-либо оборудование, чтобы начать прогулку?

Одна из лучших сторон ходьбы для упражнений заключается в том, что для начала практически не требуется специальной экипировки. В отличие от езды на велосипеде, плавания или посещения тренажерного зала, все из которых могут потребовать значительных затрат, ходьба не требует ничего, кроме хорошей пары обуви, которая у вас уже может быть.

Некоторые люди обнаруживают, что по мере их прогресса ношение шагомера или использование интеллектуальных устройств, таких как часы или телефон, может помочь отслеживать количество упражнений, которые они выполняют в течение дня. Подсчет количества шагов, которые вы делаете в день, — это хороший способ понять, сколько упражнений вы выполняете, и поддерживать мотивацию, если вам трудно не отставать от привычного режима ходьбы. Помимо обуви и шагомера и, возможно, хороших наушников с вашим любимым плейлистом или подкастами, вам действительно больше ничего не нужно.

Встряхните привычную ходьбу

Если вы начали замечать некоторые результаты, чувствуете себя сильнее и хотите выйти на новый уровень, возможно, вы считаете, что бег — единственный логичный вариант. Оказывается, есть и другие способы помочь вашему телу сжигать калории быстрее без необходимости бегать. Это отличная новость для людей, у которых могут быть проблемы с коленями или суставами, которые мешают им бегать.

Интервальная тренировка — отличный способ повысить интенсивность тренировки. В этой тренировке вы чередуете силовую ходьбу с периодами ходьбы с меньшей интенсивностью. Это позволяет вам провести несколько минут рядом с максимальной частотой сердечных сокращений, а затем несколько минут отдохнуть. Этот вид тренировок может сжечь гораздо больше калорий, чем простая ходьба в постоянном темпе, а также обеспечить положительный стресс, который поможет укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

Независимо от того, какой уровень физической активности вы поддерживаете в настоящее время, всегда следует обращаться к врачу, прежде чем начинать увеличивать уровень физической активности. Любой, кто имеет лишний вес, и особенно люди с индексом массы тела (ИМТ), достаточно высоким, чтобы считаться тучными, вероятно, находятся в положении повышенного риска сердечных заболеваний.

Ваше сердце уже работает с большей нагрузкой, если у вас избыточный вес, поэтому следует соблюдать осторожность, если вы собираетесь нагрузить свою сердечно-сосудистую систему, добавляя в комплекс упражнений. Если у вас есть лишний вес, особенно жир на животе, который связан с повышенным риском некоторых смертельных заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься спортом.

Получение помощи при ходьбе

Запуск программы ходьбы для оздоровления может показаться не очень важным в нашем мире, наполненном социальными сетями, где люди могут транслировать каждое спортивное достижение. Если вы начинаете план тренировок, который фокусируется на ходьбе, не расстраивайтесь. Пока вы поддерживаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете, вы движетесь в правильном направлении.

Долгие прогулки полезны для настроения и общего состояния здоровья, но для того, чтобы похудеть, необходимо сочетать новый план тренировок с диетой, снижающей общее количество калорий. Для некоторых людей все, что им нужно, это получить план на месте. Другие могут обнаружить, что соблюдать строгую диету сложнее, чем они думали. Возможно, вы даже обнаружите, что вам нужна посторонняя помощь в построении и поддержании диетического режима, который поможет вам увидеть результаты вашей программы упражнений.

Если вы находитесь в этой должности, вам стоит подумать о лечебном питании. Этот процесс тесного сотрудничества с диетологами и врачами может дать вам данные и поддержку, необходимые для составления целостного плана оздоровления, который может привести вашу диету в соответствие с вашими целями. Если это ты, не расстраивайся. Очень мало людей, у которых есть ресурсы, знания и решимость придумать и выполнить программу упражнений и диеты в вакууме. Нет ничего плохого в том, чтобы попросить о небольшой помощи, особенно если получение этой помощи — это все, что стоит между вами и улучшением общего состояния здоровья.

В компании True You Weight Loss мы начали нашу программу лечебного питания для людей, занимающих эту должность. Хотя бариатрическая хирургия или даже минимально инвазивные процедуры по снижению веса считаются окончательным решением для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, эти операции и процедуры могут иметь негативные побочные эффекты. Кроме того, не каждый является хорошим кандидатом на хирургическое вмешательство, чтобы обратить вспять увеличение веса.

В True You мы знаем, что нужно для того, чтобы увидеть реальные результаты похудения, даже если вы убеждены, что все испробовали безуспешно. Если вы хотите узнать больше о том, что лечебное питание может вам помочь, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, запросите консультацию сегодня.