Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь
Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.
Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.
Как же похудеть с помощью ходьбы?
Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.
Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.
Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?
Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.
Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой.
Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.
Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.
Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.
Важно соблюдать правильное питание и ходьбу
Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.
Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.
Ходьба для профилактики заболеваний
Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.
Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C
Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы худеть
Не все любят посещать спортзал, многие ненавидят бегать, но практически все могут ходить – и в этом настоящее спасение от лишнего веса. На самом деле, чтобы избавиться от складок на талии, достаточно соблюдать дефицит калорий (как его рассчитать, написано в этой статье) и хотя бы немного двигаться. А именно – делать больше шагов при каждой удобной возможности. Можно ходить пешком на работу или гулять специально, если вы фрилансер, пенсионер или мама в декрете и вам никуда не надо.
Главное преимущество ходьбы – «доступность» и практически полное отсутствие противопоказаний. Гулять можно беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям. Это можно делать в торговом центре, в сквере, на дорожке и даже дома. Для этого есть специальные методики, одна из них – ходьба с Лесли Сансон (подробнее в этой статье).
Сказать, что ходьба вам недоступна, значит, слукавить. Всегда можно выкроить час для прогулки, если вы домохозяйка, или пройти пару остановок пешком, если вы работаете даже на сидячей работе. Ходить пешком могут все, у кого не ограничена эта способность. Теперь вопрос, сколько шагов нужно проходить, чтобы худеть. Остановимся на этом поподробнее.
Сколько шагов в день нужно проходить?
Вам нужно проходить 10 000 шагов ежедневно, чтобы сбрасывать по 0,45 кг в неделю. Это нормальные темпы снижения веса. Нагрузки рекомендуется начинать с малого, постепенно наращивая темпы и увеличивая расстояния. Вы можете начать с любой комфортной отметки – с 2000 или даже 1000 шагов в день, прибавляя по 1000 каждую неделю, пока не дойдете до 10 000.
Медики всего мира договорились, что 10 000 шагов – нормальная здоровая отметка, к которой можно и нужно стремиться. Но и это не предел, если чувствуете, что можете, двигайтесь еще! Если вы намерены худеть интенсивно, лучше увеличить норму до 12 – 15 тысяч шагов.
Когда вес придет в норму, ходить можно не каждый день, но 5 – 7 раз в неделю.
А чтобы измерять количество шагов, лучше приобрести шагомер. Есть, конечно, приложения для смартфона, но не все они корректно работают – многие сильно искажают данные, считая за шаги передвижение в транспорте. Шагомер – «умный» компактный гаджет, который будет следить за вами и мотивировать больше двигаться. Носить его можно на запястье или даже в кармане. А как выбрать шагомер, мы напишем в следующих статьях, не пропустите.
Сколько калорий сжигает ходьба?
Теперь мы знаем, сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть. Осталось разобраться с расходом калорий. При среднем темпе, когда вы идете 3,5 мили в час, или 5,63 км в час, вы сжигаете около 175 ккал.
Так, человек с весом около 70 кг может сжечь до 400 ккал при быстрой ходьбе в течение часа. Примечательно, чем больше вес, тем больше вы калорий сжигаете, двигаясь. И, естественно, скорость. Чем быстрее вы идете, тем лучше худеете.
Сколько шагов нужно пройти для здоровья?
Регулярная ходьба не только позволит держать вес в норме, но и снизить риски развития болезней сердца и сосудов, диабета, инсульта и даже некоторых видов рака.
Узнаем, сколько шагов нужно проходить в день детям, взрослым и пожилым людям не для похудения, а для здоровья.
- Дети до 8 лет – 10 тысяч шагов
- Дети от 8 до 10 лет – от 12 до 16 тысяч шагов
- Взрослые люди (до 50) – от 7 до 13 тысяч
- Пожилые – от 6 до 8 тысяч шагов
- Взрослые с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями – от 3,5 до 5,5 шагов в день.
Как приучить себя ходить больше: 5 простых советов
Беда в том, что среднестатистический житель России ведет малоподвижный образ жизни и едва проходит мизерное расстояние в 5 000 шагов.
И то не всегда, есть же личный транспорт, маршрутки и такси. А, между тем, это негативно сказывается на здоровье. Надо больше двигаться. Расскажем, как.
- Обязательно купите шагомер и активно используйте все его функции, а не просто носите в кармане.
- Планируйте ваш день таким образом, чтобы в нем всегда было место прогулке. Планируете заранее, если надо.
- Если ходьба для вас – слишком утомительно, заведите собаку, договоритесь гулять с подругой или вместе с соседкой, слушайте музыку, говорите по телефону или смотрите кино, пока шагаете, только очень аккуратно – смотрите по сторонам!
- Передвигайтесь больше, даже если необходимости нет. Не катайтесь на лифте, ходите подписывать бумаги в соседний отдел лично, а не отсылайте по электронке, без необходимости не берите свою машину и не садитесь в транспорт или такси. Если погода позволяет, прогуляйтесь до работы пешком. И настроение улучшится, и на здоровье отразится благотворно.
- Двигайтесь и дома.
Если вам кажется, что «засчитываются» только шаги по асфальту, то вы ошибаетесь. Во время выполнения повседневных действий вы тоже худеете. Мойте чаще полы и посуду, играйте с детьми и котятами, а в перерыве между делами можно и потанцевать!
Если вам кажется, что «засчитываются» только шаги по асфальту, то вы ошибаетесь. Во время выполнения повседневных действий вы тоже худеете. Мойте чаще полы и посуду, играйте с детьми и котятами, а в перерыве между делами можно и потанцевать!Внимание: при наличии любых ограничений и противопоказаний по здоровью не начинайте ходьбу и похудение без консультации врача!
Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть
Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство из семи частей, поддержанное экспертами, поможет вам перейти к здоровой рутине.
Си-Эн-Эн —
Привлекательная чернокожая женщина старшего возраста на велосипеде
adamkaz/E+/Getty ImagesС возрастом мыслите быстрее, увеличивая физическую и умственную активность, говорится в исследовании.
Исследования показывают, что в среднем человек прибавляет в весе от 0,5 до 1 кг каждый год, начиная с юношеского и заканчивая средним возрастом, что со временем постепенно приводит к нездоровому весу и даже к ожирению.
«Люди действительно могут снизить риск ожирения, больше гуляя», — сказал автор исследования доктор Эван Бриттен, доцент отделения сердечно-сосудистой медицины в Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле.
Исследование также выявило ключевые преимущества при хронических заболеваниях и состояниях: «Диабет, апноэ во сне, гипертония, диабет, депрессия и ГЭРБ показали преимущества при более высоких ступенях», — сказала Бриттен по электронной почте.
«Взаимосвязь с гипертонией и диабетом стабилизировалась примерно после 8000–9000 шагов, но другие были линейными, а это означает, что более высокие шаги продолжали снижать риск», — сказал он. «Я бы сказал, что главный посыл заключается в том, что чем больше шагов, тем лучше».
Это еще одно исследование, иллюстрирующее сильное влияние ходьбы и других видов физических упражнений на наше здоровье.
Увеличение количества шагов может помочь при хронических заболеваниях, таких как диабет и депрессия, говорится в исследовании.
SeventyFour/iStockphoto/Getty ImagesТекущие рекомендации по физической активности для взрослых: 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, парный теннис и водная аэробика, и два дня силовых упражнений активности каждую неделю.
«И когда вы сочетаете это с более растительной диетой, снятием стресса, достаточным количеством сна и общением с другими — это ваш волшебный рецепт», — сказал Фриман. — Это источник молодости, если хотите.
Трекеры активности позволяют исследователям получать более точные данные, которые можно сравнить с медицинскими записями.
ricka_kinamoto/Adobe Stock В ходе исследования были проанализированы в среднем данные за четыре года деятельности и состояния здоровья более чем 6000 участников Исследовательской программы «Все мы» Национального института здравоохранения, посвященной изучению способов развития индивидуального медицинского обслуживания.
Участники исследования, опубликованного 10 октября 2022 года в журнале Nature Medicine, носили трекеры активности не менее 10 часов в день и предоставляли исследователям доступ к своим электронным медицинским картам в течение нескольких лет.
«Наше исследование включало в себя в среднем 4 года непрерывного мониторинга активности. Таким образом, мы смогли учесть всю активность между началом мониторинга и диагностированием заболевания, что является большим преимуществом, поскольку нам не нужно было делать предположения об активности с течением времени, в отличие от всех предыдущих исследований», — сказал Бриттен. .
Люди в исследовании были в возрасте от 41 до 67 лет и имели индекс массы тела от 24,3, что считается нормальным весом, до 32,9., что считается ожирением.
Исследователи обнаружили, что люди, которые проходят 4 мили в день — около 8 200 шагов — реже страдают ожирением или страдают от апноэ во сне, кислотного рефлюкса и большого депрессивного расстройства. Апноэ во сне и кислотный рефлюкс хорошо реагируют на потерю веса, которая может уменьшить давление на горло и желудок, в то время как физические упражнения являются краеугольным камнем лечения депрессии.
Питер Ким/Adobe StockУпражнения могут защитить ваш мозг, даже если у вас есть признаки деменции, показало исследование
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_24E75BEE-E002-9D6D-14A3-B32E36CAE019@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>Применяя данные к конкретному примеру, авторы заявили, что люди с ИМТ 28 могут снизить риск ожирения на 64%, увеличив количество шагов с 6000 до 11000 шагов в день.
Это исследование перекликается с результатами недавнего исследования в Испании, в ходе которого исследователи обнаружили, что польза для здоровья увеличивается с каждым шагом до примерно 10 000 шагов, после чего эффект начинает исчезать.
Подсчет шагов может быть особенно важен для людей, которые занимаются неструктурированной, незапланированной физической активностью, такой как работа по дому, работа в саду и выгуливание собак.
«Примечательно, что мы обнаружили связь между случайными шагами (шагами, предпринимаемыми в повседневной жизни) и более низким риском как рака, так и сердечных заболеваний», — сказал в интервью CNN соавтор исследования Борха дель Посо Крус. Дель Посо Крус — адъюнкт-профессор Университета Южной Дании в Оденсе и старший научный сотрудник в области медицинских наук Кадисского университета в Испании.
Та же исследовательская группа также опубликовала аналогичное исследование в сентябре 2022 года, в котором было обнаружено, что прогулка по 10 000 шагов в день снижает риск развития деменции на 50%; риск снизился на 25% всего за 3800 шагов в день.
Однако, если ходьба происходила в быстром темпе 112 шагов в минуту в течение 30 минут, это максимально снижало риск, что приводило к снижению риска деменции на 62%. 30-минутная ходьба в быстром темпе не обязательно должна была происходить сразу — ее можно было растянуть на весь день.
Исследователи обнаружили, что связь между пиковыми 30-минутными шагами и снижением риска зависит от изучаемого заболевания: снижение деменции на 62%, снижение сердечно-сосудистых заболеваний и смерти на 80% и снижение риска рака примерно на 20%. .
Исследование также обнаружило связь между интенсивностью шагов и пользой для здоровья, «хотя взаимосвязь была менее последовательной, чем при подсчете шагов», — говорят исследователи.
По словам исследователей, основным ограничением всех исследований с использованием трекеров шагов является то, что люди, которые их носят, как правило, более активны и здоровы, чем обычно. «Тем не менее, тот факт, что мы смогли обнаружить устойчивые связи между шагами и заболеваемостью в этой активной выборке, предполагает, что даже более тесные связи могут существовать в малоподвижном населении», — сказали они.
Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?
Почему упражнения важны для похудения?
Упражнения важны не только для похудения, но и для поддержания нового здорового веса. Физическая активность увеличивает скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Хорошая новость заключается в том, что ходьба в любом темпе требует энергии и может способствовать снижению веса.
Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, включая информацию о пользе ходьбы?
Зачем считать шаги?
Хотя правительства предлагают рекомендации по упражнениям с точки зрения частоты, продолжительности и интенсивности, большинство экспертов согласны с тем, что мониторинг вашей активности в течение дня, в дополнение к любым запланированным упражнениям, дает более полную картину уровня вашей активности. Запись расстояния, а не времени, также более актуальна для определенных видов деятельности, таких как бег и ходьба.
Сколько шагов я должен сделать для хорошего здоровья?
Раз за разом исследования показывают, что чем больше шагов мы делаем, тем лучше для нашего здоровья и долголетия. Тем не менее, есть ли магическое число, к которому нужно стремиться, и имеет ли значение, как эти шаги накапливаются?
Имеющиеся данные подтверждают, что большинство здоровых взрослых обычно делают от 4000 до 18000 шагов в день, при этом 10000 — разумное число для активного взрослого человека.
Однако эта цель в 10 000 шагов подходит не всем, включая пожилых людей или людей с хроническими заболеваниями. Это также может не подходить для детей старшего возраста, которые должны проходить более 10 000 шагов в день.
Для менее активных групп лучшее руководство основано на среднем 100 шагах в минуту в течение рекомендуемых 30 минут умеренной активности, что предполагает минимум 3000 шагов. Эти шаги должны выполняться помимо вашей обычной активности и по крайней мере 5 дней в неделю, чтобы соответствовать правительственным рекомендациям по активности.
Увеличение количества шагов за счет «поднятия по лестнице, а не лифта» или «выход из автобуса на одну остановку раньше» увеличивает общее количество шагов, но могут быть и другие преимущества. Исследование, проведенное в 2021 году с участием пожилых женщин (средний возраст 72 года), показало, что те, кто регулярно совершал всплески активности (более 2000 шагов), имели на 32% меньше шансов умереть в течение срока исследования.
Сколько шагов, чтобы похудеть?
Если основной целью является снижение веса, подсчет шагов с помощью шагомера может оказаться эффективным инструментом как для детей, так и для взрослых.
В зависимости от вашего возраста, пола и текущего уровня активности, если вы хотите сбросить несколько лишних сантиметров, разумной целью будет 10 000 шагов в день. Попробуйте включить твердые серии из 3500 шагов или более, чтобы усилить положительный эффект.
Как рассчитать ежедневные шаги?
Лучший способ считать шаги — использовать шагомер. Эти устройства обеспечивают объективную оценку уровня активности и дают мгновенную обратную связь. Они делают это, обнаруживая вертикальное движение вашего бедра, которое измеряется для записи количества шагов, которые вы делаете, бегаете или танцуете.
Шагомеры, которые обычно носят на талии или на запястье, могут быть электронными или электромеханическими, чтобы обеспечить полезную оценку общего пройденного расстояния.
Популярные версии доступны в виде часов или приложения для смартфона. Приложение Active 10 от NHS является одним из таких примеров — оно отслеживает ваши шаги, записывает время, которое вы тренируетесь, и даже помогает вам ставить новые цели.
Проблемы с подсчетом шагов?
Несомненно, шагомеры полезны для количественной оценки активности, но они не являются точным методом измерения расхода энергии. Они также могут способствовать навязчивому или нездоровому отношению к физическим упражнениям у некоторых людей.
Почему ходьба так полезна для похудения?
Ходьба — самый естественный вид деятельности. Это бесплатно, доступно круглый год и может быть включено в нашу повседневную жизнь, будь то дома или на работе. Это единственное продолжительное аэробное упражнение, которое подходит большинству из нас, за исключением тех, кто имеет серьезную инвалидность или очень слаб.
Ходьба в любом количестве и в любом темпе требует энергии и поэтому может способствовать снижению веса.
Однако оптимальные результаты достигаются, когда умеренная ходьба сочетается с некоторыми элементами ограничения калорий.
Хотя ходьба, когда вы можете, должна быть лучшим подходом, дополнительные преимущества можно получить, вставая первым делом с утра, поскольку утренняя прогулка может помочь контролировать ваш аппетит. Прогулка после основного приема пищи также может помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить накопление брюшного жира. Это связано с тем, что движение улучшает реакцию нашего организма на инсулин, гормон, который регулирует уровень сахара в крови.
Как я могу увеличить свои ежедневные шаги?
Чтобы похудеть или улучшить свою физическую форму, вам нужно сначала понять, сколько шагов вы делаете в среднем в день. Как только вы узнаете эту базовую цифру, вы можете начать ставить выполнимые цели, чтобы увеличить свое число в ближайшие недели или месяцы.
Вот несколько способов увеличить свой ежедневный счет:
1. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте
2.
Идите на работу пешком или выходите из автобуса на одну остановку раньше
3. Паркуйтесь дальше от пункта назначения
4. Делайте работа по дому, например, уборка пылесосом, мытье полов и подметание
5. Ввести дополнительную прогулку, например, во время обеденного перерыва
6. Займитесь физическими упражнениями в саду и косите газон, подметайте дорожку и т. д.
7. Вступите в танцевальный клуб или включи свой любимый плейлист и танцуй на кухне
8. Вступите в группу бродяг
9. Выгуляйте соседскую собаку
10. Займитесь гольфом
Несколько мыслей напоследок
Поддержание активности и соблюдение сбалансированного плана здорового питания — два основных фактора, влияющих на поддержание здорового веса . Ходьба — один из самых простых способов стать активным; это бесплатно и может помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше. Это низкоинтенсивное упражнение с весовой нагрузкой с явными преимуществами как для физического, так и для психического здоровья.
Если вы новичок в тренировках, у вас есть сопутствующие заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.
Нашли это полезным? Теперь читайте…
Как заниматься спортом бесплатно
Как лучше спать
Советы по упражнениям для похудения
Спортивное питание для начинающих
Не знаете, с чего начать? Просмотрите некоторые из наших любимых ресурсов для ходьбы:
NHS ходьба для здоровья
NHS активный
Road wise
пешеходные группы Ramblers
Walk active
Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.