Сколько магния нужно человеку в день: Магний в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Posted on by admin

Содержание

Для чего человеку нужен магний / 6 научных открытий – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Свойства магния

Ученые подсчитали, что магний участвует больше чем в 600 клеточных реакциях, начиная с создания ДНК и заканчивая помощью в сокращении мышц. Несмотря на его важность, до 68% взрослых людей не получают минерал в нужном количестве. Об этом говорит исследование 2017 года, опубликованное в журнале Scientifica.

Давайте разберемся, зачем магний нужен организму человека.

Поддерживает здоровье мозга

У здорового человека магний находится внутри NMDA-рецепторов, которые участвуют в здоровом развитии мозга и передаче сигналов от одного его участка к другому. От них же зависит память человека и способность учиться.

Магний работает как «страж», не позволяя рецепторам реагировать на слабые сигналы.

Если слабые сигналы не блокировать, нервные клетки будут страдать от лишней стимуляции, что может привести к их гибели и даже повреждению головного мозга.

Заставляет сердце ритмично биться

Магний нужен организму человека и для поддержания здорового сердцебиения. Он естественным образом конкурирует с кальцием, создавая сердечные сокращения.

А происходит это так: когда кальций поступает в клетки сердечной мышцы, он вызывает сокращение мышечных волокон, а магний противодействует этому эффекту, помогая клеткам расслабиться. Эти движения в клетках сердца и поддерживают здоровое сердцебиение.

Если в организме не хватает магния, кальций может чрезмерно стимулировать сердечную мышцу, а это приводит к учащенному или нерегулярному сердцебиению, что опасно для жизни.

Участвует в работе мышц

Зачем еще нужен магний? Без него невозможна слаженная работа мышц.

Если количество ценного минерала в организме будет недостаточным, мышцы могут слишком сильно сокращаться, что приведет к появлению судорог и спазмов. Это как раз одна из причин, почему магний используют в лечении мышечных спазмов и часто рекомендуют беременным.

Защищает кости от разрушения

Когда люди говорят о здоровье костей, они чаще всего упоминают кальций. Но без магния кости тоже начинают страдать.

В исследовании, проведенном в 2013 году и опубликованном в журнале Nutrients, ученые пришли к выводу, что достаточное употребление магния из продуктов питания связано с более высокой плотностью костей и снижением риска остеопороза.

Поддерживает пищеварение

Ценный минерал играет важную роль и в поддержании пищеварения. Он стимулирует производство ферментов, которые расщепляют белки, жиры и углеводы. Помогает их усвоению и преобразованию в энергию.

Дарит отличное настроение

Магний часто называют «настройщиком» нервной системы. А все потому, что он принимает участие в синтезе гормонов радости – эндорфинов, нейропептидов и катехоламинов. От них зависит хорошее настроение и качественный ночной отдых.

В обзоре исследований 2017 года было доказано, что низкий уровень магния в организме человека связан с более высоким уровнем тревоги.

Интересный факт

По признанию специалистов Harvard T.H. Chan School of Public Health, с магниевым дефицитом чаще всего сталкиваются люди преклонного возраста, пациенты с болезнью Крона и сахарным диабетом, злоупотребляющие спиртными напитками.

Сколько магния нужно для здоровья

Дефицит минерала может проявиться в виде сильной усталости, повышенной тревожности, снижения работоспособности и проблем с памятью.

Человек может страдать от головных болей, испытывать трудности с засыпанием или часто просыпаться в течение ночи. К тому же могут возникнуть сбои в работе органов пищеварения.

Сколько магния нужно, чтобы предупредить возможные проблемы?

Норма магния для детей

  • В возрасте до 6 месяцев – 30 мг в день.

  • От 6 до 12 месяцев – 75 мг в день.

  • От 1 до 3 лет – 80 мг в день.

  • От 4 до 8 лет – 130 мг в день.

  • От 9 до 13 лет – 240 мг в день.

Норма магния для девушек и женщин

  • Возраст от 14 до 18 лет – 360 мг в сутки.

  • От 19 до 30 лет – 310 мг в сутки.

  • После 30 лет – 320 мг в сутки.

Норма магния для юношей и мужчин

  • Возраст от 14 до 18 лет – 410 мг в сутки.

  • От 19 до 30 лет – 400 мг в сутки.

  • Старше 30 лет – 420 мг в сутки.

На заметку! Указанные нормы – примерные значения. Сколько нужно магния конкретному человеку, определит врач.

В каких продуктах больше всего магния

Некоторые люди принимают магний в виде пищевой добавки. Но зачем это делать, если существует столько вкусных и здоровых продуктов, богатых на ценный минерал?

  • В четверти стакана тыквенных семечек – 46% суточной нормы (здесь и далее суточная норма соответствует усредненному значению в 400 мг).

  • В одной чашке отварного шпината – 39% суточной нормы.

  • В чашке вареной черной фасоли – 30% суточной нормы.

  • В одной порции миндаля (28 г) – 20% суточной нормы.

  • В одной порции кешью (28 г) – 20% суточной нормы.

  • В одной трети плитки шоколада – 16% суточной нормы.

  • В половине небольшого авокадо – 15% суточной нормы.

  • В 100 г сыра тофу – 13% суточной нормы.

  • В двух столовых ложках арахисового масла – 12% суточной нормы.

  • В 100 г лосося – 9% суточной нормы.

  • В двух ломтиках цельнозернового хлеба – 12% суточной нормы.

  • В одном картофеле в мундире – 11% суточной нормы.

  • В половине стакана вареного коричневого риса – 11% суточной нормы.

Можно ли получить слишком много магния из продуктов питания? Специалисты убеждены, что нет. Если человек здоров, его почки выведут излишки минерала из организма вместе с мочой.

Что можно сделать?

Обогатите продуктами с магнием свой ежедневный рацион, чтобы чувствовать себя лучше, работать продуктивно и иметь крепкое здоровье.

Что еще мы писали о здоровой еде:

  • Самая полезная для мозга еда. Студентам и не только

  • От авокадо до перловки. Самые полезные продукты по версии Food.ru

  • Какие продукты уберегут от кариеса. А от чего стоит отказаться ради здоровья зубов

А вы следите за количеством полезных веществ в рационе? Пишите в комментариях!

Вода Донат Магний (Donat Mg) — как правильно принимать

  • Главная
  • Статьи
  • Правильное употребление воды Донат Магний (Donat Mg)

Эта минеральная лечебная вода характеризуется повышенным содержанием магния – аналогов напитку нет во всем мире. Магний, содержащийся в воде, находится в ионном состоянии, что усиливает всасывание элемента в кровь – это позволяет в кратчайшие сроки распространиться по всему организму.

Именно ионная форма является наиболее подходящей для человека и позволяет элементу максимально эффективно и в кратчайшие сроки усвоиться в организме. Вода Донат Магний (Donat Mg) характеризуется множеством полезных свойств благодаря своему составу.

Напиток полезен абсолютно всем, вне зависимости от возраста. Донат Магний (Donat Mg) для детей и подростков будет необходима в таких случаях:

— Для укрепления костей и мышц
— Для снятия синдрома гиперактивности;
— При лечении заболеваний нервной системы;
— Избавление от энуреза;
— При наличии усиленного давления на нервную систему;
— При проблемах роста;
— В случае сложностей с пищеварительной и кровеносной системой.

Жидкость полезна в период лактации и беременности.
Вода Донат Магний (Donat Mg) при беременности помогает в таких случаях:

  • Для снятия симптомов токсикоза;
  • Для уменьшения тревожности и депрессивных состояний;
  • Для профилактики выкидышей;
  • Устранение обстипации;
  • Лечение анемии.

Женщины в период лактации должны пить Донат Магний (Donat Mg) в целях улучшения общего самочувствия (как для себя, так и для младенца).

В целом вода подходит женщинам в таких случаях:

  • Снятие предменструального синдрома;
  • Для снятия болевого синдрома при критических днях;
  • Для профилактики снижения плотности костной ткани при использовании ОК.

Люди пожилого возраста могут пить воду в целях замедления процессов старения и для профилактики болезней сердца и сосудов.

Donat Mg рекомендуется употреблять в таких случаях:

  • Улучшение общего состояния организма, снятие синдрома хронической усталости;
  • Нормализация обмена веществ, вывод токсинов, при борьбе с лишним весом и для очищения организма;
  • Для лечения болезней, связанных с обменом веществ;
  • Для лечения заболеваний сердца и сосудов, в целях профилактики инсультов и инфарктов;
  • Для снятия симптомов болезней ЖКТ, печени и почек;
  • Усиление стрессоустойчивости, снятие нервного раздражения;
  • Для лечения органов дыхания;
  • В целях повышения иммунитета, при частых вирусных заболеваниях.

Инструкция по применение воды

Донат Магний (Donat Mg) — это лечебная вода, поэтому при приеме внутрь следует руководствоваться определенными правилами и не превышать необходимую норму. Точную дозировку и методику лечения может определить только врач, поэтому стоит обратиться за консультацией к профессионалу.

Особенности организма индивидуальны у каждого человека, поэтому дозировка приема рассчитывается также индивидуально исходя из потребностей. Магний – действительно очень важный элемент для нормального функционирования организма, он поддерживает работу большинства процессов, постоянно происходящих в различных системах жизнеобеспечения. Чтобы поддерживать баланс элементов на нужном уровне и не подвергаться различным заболеваниям, важно восстанавливать уровень магния при его недостаточности. Нормализовать уровень магния просто необходимо, чтобы не столкнуться с болезнями, а также предотвратить их развитие. Для наилучшего усвоения элемента лучше всего растворить магний в воде – именно такая форма является наиболее приемлемой для человеческого организма и позволяет максимально быстро достичь эффективного результата.

Нормы потребления миллиграмм магния в сутки для различных категорий людей таковы:

Дети:

  • От 0 до полугода – 30 мл;
  • От полугода до года – 75 мл;
  • От 1 года до 3 лет – 100-150 мл;
  • От 4 до 6 лет – 150-200 мл;
  • 7-10 лет – 200-250 мл;
  • 11-17 лет – 250-300 мл.

Средняя формула – около 3-6 мл на один килограмм веса в сутки.

Взрослые:

  • Мужчины – 350-400 мл;
  • Женщины – 300-350 мл;
  • Пожилые люди – 450-500 мл.

Рассчитать количество также можно по формуле из расчета 4-5 мл на кг веса в день.

Кормящие и беременные женщины:

  • Менее 18 лет – 350-400 мл;
  • От 19 лет до 51 года – 400-450 мл.

Как вы можете увидеть, магний действительно необходим каждому человеку. Всего лишь 0.3-0.5 литра воды Донат Магний (Donat Mg) могут заменить приведенные выше показатели и удовлетворить необходимость организма в магнии.

Правила приема

Основное правило употребления воды – лучше придерживаться курсового приема. Курс обычно длится около 4-6 недель и может повторяться 2-3 раза в год. Пить воду рекомендовано три раза в день минимум за 15 минут до еды.

Оптимальная доза приема для взрослых такова:

  • 50% до завтрака;
  • По 25% перед двумя другими приемами пищи.

Для детей:

  • По 40% утром и перед обедом;
  • 20% перед вечерним приемом пищи.

По истечении двух с половиной часов после еды необходимо выпить чистую воду. Рассчитать количество просто – 30 мл на один килограмм веса.

Перед тем, как начинать курс, необходимо ознакомиться с важными правилами, которые гарантируют достижение эффективного результата.

  • В начале курса необходимо употреблять половину указанной нормы, чтобы дать организму привыкнуть к воздействию жидкости. Постепенно нужно переходить к указанному количеству напитка;
  • Воду можно пить только в целебных целях, нельзя заменять ей обычную жидкость;
  • Хранить напиток необходимо при комнатной температуре, избегая холодных мест;
  • Лечебная вода Донат Магний (Donat Mg) не компенсирует ежедневную необходимость организма в жидкости, поэтому употребляйте необходимое количество воды помимо лекарственного напитка;
  • Перед применением обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями и согласуйте проведение курса со своим лечащим врачом.

Противопоказания для приема воды Донат Магний (Donat Mg) таковы:

  • Пониженная кислотность;
  • Наличие недостаточности почек;
  • При онкологических заболеваниях;
  • При рецидивах заболеваний ЖКТ и открывшихся кровотечениях внутренних органов;
  • Наличие желчнокаменной болезни.

Магний — Потребительский

Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

Что такое магний и что он делает?

Магний — это питательное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья. Магний важен для многих процессов в организме, включая регулирование функции мышц и нервов, уровня сахара в крови и кровяного давления, а также создание белка, костей и ДНК.

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточная рекомендуемая доза указана ниже в миллиграммах (мг):

Life Stage Рекомендуемое количество
От рождения до 6 месяцев 30 мг
Младенцы 7–12 месяцев 75 мг
Дети 1–3 года 80 мг
Дети 4–8 лет 130 мг
Дети 9–13 лет 240 мг
Мальчики-подростки 14–18 лет 410 мг
Девочки-подростки 14–18 лет 360 мг
Мужчины 400–420 мг
Женщины		 310–320 мг
Беременные подростки 400 мг
Беременные женщины 350–360 мг
Кормящие подростки 360 мг
Кормящие женщины 310–320 мг

Какие продукты содержат магний?

Магний естественным образом содержится во многих пищевых продуктах и ​​добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендуемое количество магния, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Бобовые, орехи, семена, цельные зерна и зеленые листовые овощи (например, шпинат)
  • Обогащенные сухие завтраки и другие обогащенные продукты
  • Молоко, йогурт и некоторые другие молочные продукты

Какие существуют пищевые добавки с магнием?

Магний доступен в поливитаминно-минеральных добавках и других пищевых добавках. Формы магния в пищевых добавках, которые легче усваиваются организмом, — это аспартат магния, цитрат магния, лактат магния и хлорид магния.

Магний также входит в состав некоторых слабительных и некоторых продуктов для лечения изжоги и несварения желудка.

Достаточно ли магния?

Рацион многих людей в США содержит меньше рекомендуемого количества магния. Мужчины старше 70 лет, а также девочки и мальчики-подростки, скорее всего, потребляют мало магния. Однако, когда количество магния, которое люди получают из пищи и пищевых добавок, объединяется, общее потребление магния, как правило, превышает рекомендуемые количества.

Что произойдет, если я не получу достаточно магния?

В краткосрочной перспективе недостаточное потребление магния не вызывает явных симптомов. Когда здоровые люди потребляют мало магния, почки помогают удерживать магний, ограничивая его потерю с мочой. Однако низкое потребление магния в течение длительного периода времени может привести к дефициту магния. Кроме того, некоторые заболевания и лекарства нарушают способность организма усваивать магний или увеличивают количество магния, выделяемого организмом, что также может привести к дефициту магния. Симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. Крайний дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные спазмы, судороги, изменения личности и ненормальный сердечный ритм.

Следующие группы людей чаще других получают слишком мало магния:

  • Люди с желудочно-кишечными заболеваниями (такими как болезнь Крона и глютеновая болезнь)
  • Люди с диабетом 2 типа
  • Люди с длительным алкоголизмом
  • Пожилые люди

Как магний влияет на здоровье?

Ученые изучают магний, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование.

Высокое кровяное давление и болезни сердца

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Добавки магния могут снизить кровяное давление, но только на небольшое количество. Некоторые исследования показывают, что люди, в рационе которых содержится больше магния, имеют более низкий риск некоторых видов сердечных заболеваний и инсульта. Но во многих из этих исследований трудно понять, насколько эффект был обусловлен магнием, а не другими питательными веществами.

Сахарный диабет 2 типа

Люди с высоким содержанием магния в рационе, как правило, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Магний помогает организму расщеплять сахара и может помочь снизить риск резистентности к инсулину (состояние, которое приводит к диабету). Ученые изучают, могут ли добавки магния помочь людям, у которых уже есть диабет 2 типа, контролировать свое заболевание. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, может ли магний помочь в лечении диабета.

Остеопороз

Магний важен для здоровья костей. Люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую минеральную плотность костей, что важно для снижения риска переломов костей и остеопороза. Получение большего количества магния из продуктов питания или пищевых добавок может помочь пожилым женщинам улучшить минеральную плотность костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, могут ли добавки магния помочь снизить риск остеопороза или лечить это заболевание.

Мигрень

Люди, страдающие мигренозными головными болями, иногда имеют низкий уровень магния в крови и других тканях. Несколько небольших исследований показали, что добавки магния могут незначительно снизить частоту мигрени. Однако с этой целью люди должны принимать магний только под наблюдением врача. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки магния помочь снизить риск мигрени или облегчить симптомы мигрени.

Может ли магний быть вредным?

Магний, естественным образом присутствующий в пищевых продуктах и ​​напитках, не является вредным и не требует ограничения. У здоровых людей почки могут избавиться от любых излишков с мочой. Но магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом.

Ниже перечислены дневные верхние пределы содержания магния в пищевых добавках и/или лекарствах. Для многих возрастных групп верхний предел оказывается ниже рекомендуемого количества. Это происходит потому, что рекомендуемые количества включают магний из 90 168 всех 90 169 источников — продуктов питания, напитков, пищевых добавок и лекарств. Верхние пределы включают магний из только пищевых добавок и лекарств; они действительно , а не включают магний, который естественным образом содержится в продуктах питания и напитках.

Возраст Верхний предел для магния
в пищевых добавках
и лекарства
От рождения до 12 месяцев Не установлено
Дети 1–3 года 65 мг
Дети 4–8 лет 110 мг
Дети 9–18 лет 350 мг
Взрослые 350 мг

Высокое потребление магния из пищевых добавок и лекарств может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Чрезвычайно высокое потребление магния может привести к нерегулярному сердцебиению и остановке сердца.

Взаимодействует ли магний с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да. Добавки магния могут взаимодействовать или мешать действию некоторых лекарств. Вот несколько примеров:

  • Бисфосфонаты, используемые для лечения остеопороза, плохо всасываются, если принимать их слишком рано до или после приема пищевых добавок или лекарств с высоким содержанием магния.
  • Антибиотики могут не всасываться, если принимать их слишком рано до или после приема пищевой добавки, содержащей магний.
  • Диуретики могут увеличивать или уменьшать потерю магния с мочой, в зависимости от типа мочегонного средства.
  • Лекарства, отпускаемые по рецепту, используемые для облегчения симптомов кислотного рефлюкса или лечения пептических язв, могут вызывать низкий уровень магния в крови при приеме в течение длительного периода времени.
  • Очень высокие дозы добавок цинка могут нарушать способность организма усваивать и регулировать магний.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или лекарства могут влиять на то, как ваш организм усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Магний и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев федерального правительства. Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении схемы здорового питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о магнии?

  • Общая информация о магнии:
    • Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet on Magnesium
    • Магний в рационе, MedlinePlus®
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках магния:
    • Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
    • Список питательных веществ для магния (перечислен по продуктам питания или по содержанию магния), USDA
  • Для получения дополнительной консультации по выбору пищевых добавок:
    • Управление пищевых добавок Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:
    • MyPlate
    • Рекомендации по питанию для американцев

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Добавки магния: сколько принимать в день?