Гимнастика бубновского для ленивых: Зарядка по Бубновскому в домашних условиях: утренняя гимнастика в постели

Содержание

гимнастика в постели для ленивых

Улица новых возможностей!
Вместе изменим жизнь к лучшему!

Увлекательные прогулки
для здоровья вашей семьи

Рубрики

Физические упражнения

Владимир Кузьмич 11 октября, 2021

Приветствую вас, дорогие читатели этого блога! Знаете ли вы, что есть зарядка, для которой вам не потребуется ни спортивного костюма, ни зала, ни тренажеров, ни тренера, ни даже коврика на полу? Да что там, даже самого пола не нужно, ведь делать вы ее можете…прямо в своей постели! Да, гимнастика в постели для ленивых – одно из лучших изобретений человечества! В этом материале вы узнаете об особой суставной гимнастике. Разработал ее всемирно известный кинезиотерапевт Сергей Бубновский.

Содержание

1 В чем особенность такой зарядки?
2 Польза зарядки в кровати
3 Гимнастика в постели для ленивых по Бубновскому
4 Адаптивная гимнастика от Бубновского
5 Возможные противопоказания
6 Упражнения в постели и важные правила выполнения

В чем особенность такой зарядки?

Во-первых, зарядка в постели после сна, ценна тем, что требует от человека минимум усилий и условий. Согласитесь, чтобы сделать полноценный комплекс упражнений, даже самый короткий, нужно много условий. Например, нужно надеть соответствующую удобную одежду, взять в руки гантели, постелить на пол коврик. А главное — найти на все это хотя бы 20 минут, в конце концов! А вот «постельный» вариант гимнастики не требует ничего из вышеперечисленного!

Во-вторых, очень важно, что такая гимнастика предельно безопасна. Дело в том, что после сна, утром в постели, вы еще очень «теплые» и расслабленные. Ваши мышцы разогреты, что сводит риск их растяжения и повреждения практически к нулю.

В-третьих, после пробуждения часто совсем не хочется вставать с кровати. И даже возникает искушение еще чуть-чуть прикорнуть. Чем это заканчивается каждый из нас знает.

Так вот, гимнастика в постели для ленивых отличное средство для того, чтобы встать с постели вовремя и с первого раза. И секрет здесь прост, когда мы начинаем шевелиться, делая даже простые движения пальчиками ног, кровоток усиливается. В итоге, наш организм быстрее пробуждается.

По сути, зарядка в постели утром по Бубновскому — это настоящий лайфхак как легко заставить себя встать утром с кровати!

Да и заставлять себя подниматься не нужно, просто нужно начать делать первое упражнение для ваших ступней.

Польза зарядки в кровати

Ленивая гимнастика Бубновского – это гимнастика суставная. Существуют и другие варианты упражнений в постели, начиная от дыхательных активностей, заканчивая теми, что укрепляют спину, пресс и так далее. О такой тибетской гимнастике долголетия мы поговорим в следующий раз. Следите за публикациями.

Сегодня же мы остановимся на суставном комплексе, так как именно здоровые суставы – это гарантия здоровья, хорошей фигуры и отличного самочувствия.

Вот основные плюсы такой гимнастики:

она делает нас с утра бодрыми и энергичными;
дарит хорошее настроение;
идеально заботится о состоянии тех, кто ведет «сидячий» образ жизни и мало двигается;
безопасна с минимумом противопоказаний;
сводит к минимуму риск остеохондроза, артроза и иных подобных болячек;
делает крепкими и сильными спинные мышцы;
улучшает работу сердца;
помогает по-настоящему и, в то же время, мягко проснуться;
делает суставы гибкими и здоровыми;
приводит в норму показатели давления;
является действенной профилактикой запоров, что позволяет свести к минимуму риск геморроя;
убирает напряжение с позвоночника и поясницы;
нормализует кровообращение;
защищает от болевых ощущений;
подходит практически всем, в том числе пожилым;
имеет минимум противопоказаний.

Гимнастика в постели для ленивых по Бубновскому

Как вы уже поняли, все движения вы должны выполнять утром, желательно сразу после сна. Тогда, когда вы еще расслаблены, а ваше тело разогрето сном и одеялом.

Вот какие упражнения в кровати и в какой последовательности нужно делать для вашей легкой разминки:

Лежа на спине, вытяните обе свои руки вдоль туловища. Ноги слегка раздвиньте. Теперь потяните на себя носочек правой стопы, а левой – тяните от себя. Потом наоборот. Повторите 10 раз.
Теперь, с раздвинутыми все еще ногами, сводите стопы друг к дружке, соединяя пальцы. И разводите в стороны.
Теперь повращайте своими стопами, против часовой стрелки и по ней, делая по 10 кругов в каждую сторону.
Теперь вы должны сильно сжимать свои пальчики на ногах, так, словно пытаетесь ими подхватить яблоко, или иной круглый предмет. Затем разжимайте пальцы изо всех сил, растопыривая их очень сильно, на максимуме усилий.
Подтяните свои пятки к ягодицам, сильно сгибая ноги в коленях. Затем вытяните ноги. Повторите несколько раз.
Ноги согните в коленях, стопами, на ширине плеч, упритесь в поверхность постели. Руки, как и прежде, вдоль тела. Теперь кладите ноги по очереди на поверхность постели сбоку, стараясь достать ее коленями . Бедро (точнее его боковая поверхность) тоже обязано коснуться кровати. Например, при повороте ног вправо постели касается внешняя сторона правого бедра и внутренняя сторона левого. Повторите по 5-6 раз для каждой ноги.
Согните ноги, соединив свои стопы вместе. Колени ваши должны тянуться к постели. Сделайте вдох и приподнимите над постелью ягодицы, сильно их сжимая. Теперь сделайте выдох, опустите таз на поверхность, расслабьтесь. Повторите 5-6 раз, медленно и плавно двигаясь.
Одну свою ногу вытяните ровной, вторую согните в колене. Затем подтяните согнутую ножку к своей груди, помогая себе руками. Тяните колено к груди, но с умеренным усилием. Туловище следка приподнимите. Это движение делайте на вдохе. Повторите с другой ногой. Опуская ногу, сделайте плавный выдох и расслабьтесь. Повторите несколько раз для каждой ноги.
Сделайте упражнение на пресс: сложите руки согнутыми на животе, ноги согните в коленях, прижав ступни к полу. Вдыхая достаточно упорно, надуйте свой живот. На выдохе старайтесь втянуть его как можно более в себя. Повторите раз 10 минимум.

Все эти разминочные активности просты, доступны, безопасны. Их может смело делать даже человек вовсе не подготовленный к физкультуре. Или, например, человек пожилой.

Адаптивная гимнастика от Бубновского

Но если вы – человек более-менее подготовленный, или уже сделали разминку, и у вас есть силы, желание продолжать, выполняйте следующие адаптивные упражнения. Их вы тоже можете выполнять, особо не напрягаясь и лежа в собственной кровати. Итак:

Встаньте на колени, руки в замке с глубоким вдохом поднимите прямыми вверх, перед собой. Теперь, выдыхая плавно, опустите их, не рассоединяя, вправо, заваливаясь при этом тазом влево, и опускаясь на пятки. При этом вы должны делать небольшую «скрутку», и взгляд свой направлять за руками. Повторите аналогично в другую сторону.
Останьтесь сидеть на пятках. Кисти рук расположите поверх живота. Вдох делайте носом, а выдох делайте, произнося «пфффф» и выдыхая воздух сквозь губы, которые плотно сжаты.
Лягте на спину, а ноги согните в коленках, руки согнутые за головой. Сделайте вдох до максимума, с выдохом приподнимите корпус, пытаясь руками дотянуться до коленей. Задержитесь на пару секунд, на выдохе плавно опуститесь и расслабьтесь.
Оставаясь на спине, руки раскиньте по сторонам, ноги согните в коленях, стопы на поверхности постели, на ширине плеч. Сделайте вдох, а с выдохом приподнимите ягодицы невысоко, при этом стараясь сдвинуть (и фактически сдвигая вместе) колени.
Скрестите ваши голени, ноги согните, а голени приподнимите. Руки при этом сцепите в замке над головой, сделайте вдох. С выдохом тянитесь локтями к коленкам, приподнимая и плечи, и таз. Вход – осторожно опускайте на поверхность постели и плечи, и ноги.
Лягте на свой правый бок, ступни держите вместе. Положите свою правую руку на постель, вытянув ее в сторону. Сделайте вдох, с выдохом тянитесь локтем левым к коленям, приподнимая невысоко тело, опираясь на правую руку. Вдох – опуститесь вниз. Повторите 5 раз на одну, 5 раз на другую сторону.
Стоя в позе «кошка», ступни невысоко приподнимите над постелью и сведите вместе. Теперь двигайте тазом и плечами, пытаясь приблизить их по дуге одновременно, то влево, то вправо. При этом движении у вас будет растягиваться боковая часть туловища. Повторите по несколько раз на каждую сторону.

Возможные противопоказания

Противопоказаний у такой гимнастики практически нет. Так утверждает сам ее автор. Но все же, не стоит заниматься, если:

у вас высокая температура;
сильная слабость;
очень повышено или понижено давление;
есть острые воспалительные процессы;
имеется опухоль онкологического плана;
вы восстанавливаетесь после инсультов, травм, инфарктов, после операций, родов, кесарева сечения.

В любом случае, крайне желательно проконсультироваться с врачом, если у вас имеются хоть малейшие сомнения касательно вашего здоровья.

Упражнения в постели и важные правила выполнения

Следуйте этим правилам, чтобы получить пользу и избежать проблем:

выполняйте все движения после пробуждения и на голодный желудок;
можно выпить чуток воды, и это все;
не меняйте порядок активностей;
расслабляйте не только тело, но и ум, старайтесь выбросить из головы лишние мысли и заботы;
следите внимательно за своим дыханием.

Кстати, друзья мои, у моей бабушки, которой сейчас далеко «за шестьдесят», описанная выше гимнастика в постели для ленивых – самый любимый комплекс! Делает она эти упражнения больше десяти лет. А начала делать как раз в том возрасте, когда спина, поясница только начинали неприятно «ощущаться».

И сейчас у моей бабушки, на зависть ее таким же не очень молодым подружкам, спина совершенно ровная, крепкая и здоровая. С суставами тоже нет проблем. Лично я уверен, что такой эффект она получила именно благодаря чудо комплексу Бубновского!

Поверьте мне, гимнастика в постели для ленивых – эффективная, простая и безопасная зарядка. Что немаловажно, бесплатная и доступная для каждого из нас. Именно поэтому я и написал о ней эту статью. А вам советую не лениться, а делать «ленивый» комплекс. Он нужен не только для того , чтобы вставать утром без проблем, но и чтобы оставаться здоровыми, крепкими, красивыми даже в возрасте «далеко за»!

Напишите мне, пожалуйста, в комментариях, как вы поддерживаете в тонусе свое тело? Какие упражнения делаете? Верите ли в эффективность «ленивых» упражнений»? Заранее вам всем говорю спасибо, за комментарии, а также за лайки и подписки на мой канал. Всем удачи!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Гимнастика для ленивых | Рязанские ведомости

Какие методики двигательной активности эффективны в условиях самоизоляции

Профессор кафедры физвоспитания РязГМУ имени академика И. П. Павлова, доктор медицинских наук Владимир Прошляков рекомендует простую и вместе с тем уникальную методику тренировок, эффективную даже для людей с отклонениями в состоянии здоровья.

На протяжении многих лет я ежедневно совершал часовую прогулку по аллеям Центрального парка культуры и отдыха. С прогулки возвращался бодрый, с хорошим настроением, а главное, чувствовал себя здоровым. Многие ходьбу недооценивают, по городу передвигаются на машине, в общественном транспорте, на работе подолгу сидят за компьютером, и потихоньку у них начинает развиваться гиподинамия.
Особенно она влияет на сердечно-сосудистую систему. Ослабевает сила сокращений сердца, уменьшается трудоспособность, снижается тонус сосудов. Отрицательное влияние гиподинамия оказывает и на метоболизм, уменьшается кровоснабжение тканей. Вследствие неполноценного расщепления жиров кровь медленнее течет по сосудам. При этом снабжение организма питательными веществами и кислородом уменьшается. Люди начинают чувствовать себя хуже и принимают лекарства.

Симптомы снимаются, а причина этих нарушений в организме не устраняется.
Надо больше ходить пешком. Это самое простое и доступное физическое упражнение принесет организму огромную пользу. Но так случилось, что наши возможности в выборе спортивных площадок и мест для прогулок ограничил распространяющийся коронавирус. Мы вынуждены самоизолироваться и находиться дома. Но не стоит унывать. В домашних условиях у каждого есть возможность продолжать занятия физкультурой, а кому-то и начать двигаться.

Вот уже на протяжении нескольких десятилетий свой преподавательской деятельности в медицинском университете я разрабатываю методики для тренировок различных групп населения, изучаю опыт ведущих академиков и профессоров страны. У профессора Сергея Михайловича Бубновского прочитал, что для укрепления здоровья могут быть полезны всего три упражнения – отжимания от пола, приседания и работа с прессом. Нагрузку нужно подбирать с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Сейчас, находясь дома, я эти упражнения выполняю и чувствую себя хорошо.

У человека, выполняющего физические упражнения, улучшаются микроциркуляция крови и кровоснабжение мышц, организм начинает активнее получать питательные вещества, а это и есть один из главных принципов укрепления здоровья. Многие страдают артрозом суставов и даже при этом им необходимо выполнять физические упражнения. Сустав получит питательные вещества, и дегенеративные процессы в нем замедлятся.
Могу порекомендовать также и очень эффективную методику «Гимнастика для ленивых». Лет 15 назад она была опубликована в одном из научно-популярных журналов. Я тогда прочитал о ней и до сих пор каждое утро выполняю прямо в постели. Когда просыпаюсь, в течение 15 минут массирую биологически активные точки, начиная с головы и до пяток. Благодаря этому кровообращение улучшается. Мне хочется встать, побежать. Эти простые упражнения позволяют сохранять работоспособность на протяжении всего дня.

Вячеслав Астафьев (текст)

Новости ВРФ

Свежий номер

Архив материалов

Март 2023
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
	1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31

Учредитель: ГАУ Редакция областной газеты «Рязанские ведомости».
Главный редактор Г.А. Зайцева,
шеф-редактор сайта Е.Н. Детушева

Сетевое издание зарегистрировано Федеральной службой
по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций РФ 30 декабря 2014 года. Реестровая запись СМИ № ФС 77-60474

16+

При перепечатке информации активная гиперссылка на источник публикации обязательна

Почтовый адрес: 390023, г. Рязань,
ул. Горького, 14.

Противодействие коррупции

Телефоны

8 (4912) 21-08-13 (приёмная)
8 (4912) 21-08-11 (факс)
8 (4912) 25-62-24 (сайт)
[email protected]

Архивные рубрики

Полезные ссылки

Правительство Рязанской области
Рязанская областная Дума
Администрация г. Рязани
Рязанская городская Дума
Старая версия сайта

Наши партнёры

Мы в соцсетях

Читать нас в Яндекс. Дзен

Im Onlineshop kaufen ▷ bequem & sicher |

Zertifiziertes Umweltmanagement
Производство и дизайн сделано в Германии
Markenqualität seit 1958
Сихерес Айнкауфен

Добро пожаловать в мир d-c-fix ^®

МАГАЗИН

США – Амазонка

БЛОГ И ВДОХНОВЕНИЕ

Dein Onlineshop für Klebefolie & Home Decoration

Wenn im Handumdrehen aus der abgenutzten Kommode wieder ein echtes Decor-Highlight wird, die in die Jahre gekommene Duschkabine im neuen Look erstrahlt und die rustikale Küche modern pledrkwigtliggel anderen Fliesens haben unsere Produkte von d-c-fix® wieder einmal bewiesen, dass große Veränderungen weder teuer noch langwierig sein müssen. Überzeuge Dich von unseren Dekofolien aller Art сразу в unserem d-c-fix® Onlineshop und erhalte noch mehr Anregungen für künftige Deko-Projekte.

Im Home-Decor-Bereich und bei DIY-Fans mit einer Vorliebe für Interior Design sind unsere vielfältigen Dekofolien bereits Weltweit ebenso bekannt wie geschätzt und eröffnen den Anwendern täglich zahlreiche neue kreative Horizonte. Unser d-c-fix® Sortiment ist sehr umfangreich und umfasst dabei Klebefolien mit einer Vielzahl unterschiedlicher Prints wie Holz- und Steinoptiken, grafischen Mustern sowie ausdrucksstarken Unis – иммерьте ориентацию и актуальную тенденцию Trends der Deko-Welt.

Neben den klassischen d-c-fix® Klebefolien zur Verschönerung alter Schrank-Fronten, Tischplatten oder Türen, sind zudem selbstklebende sowie statisch-haftende Fensterfolien Teil unseres Produkt-Programms. Abgerundet wird das Sortiment für Home-Decor-Liebhaber zudem durch selbstklebende Wandbeläge, Bodenfliesen sowie abwischbare Tischdecken & -sets – hier führen wir mittlerweile auch eine große Anzahl PVC-freier Produkte. Klick Dich einfach durch und entdecke sie im offiziellen d-c-fix® Online-Shop.

d-c-fix® Home Decoration online kaufen

Mit unseren selbstklebenden d-c-fix® Folien sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Mit ihrer Hilfe wirst Du im Handumdrehen zum DIY-Künstler und Home-Decor-Experten und kannst Deine ganz persönlichen Vorstellungen verwirklichen. So wird Dein Zuhause zum Unikat mit Wiedererkennungswert. Du hast Dich schon Lange an der Optik Deines Regals sattgesehen? Dann los und lass Deinem Sinn für Interior Design freien Lauf. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Dekofolie в классическом современном Marmor-Optik? Wir versprechen: Dieses Decor kommt nie aus der Mode und passt zu vielen unterschiedlichen Einrichtungsstilen!

Falls Du mit Deiner Einrichtung bereits absolut zufrieden bist, sind vielleicht unsere Glas- und Funktionsfolien etwas für Dich. Die Folien für die Fenster sind z. B. nicht nur eine tolle Möglichkeit, Deine Fensterflächen optisch aufzuwerten – unsere Designs reichen von ornamentalen und grafischen Mustern bis zu Folien mit Milchglas-Effekt – sondern auch einen Eleganten Sichtschutz zu schaffen.