Ролик для пресса – нужен ли?
Ведь рельефные кубики – это просто мечта каждого, кто берется за занятия спортом, ведь эти упражнения являются обязательной частью любой тренировки. Но часто выполняются не с большим обязательством из-за своей сложности и, простите, как некоторые говорят, нудности – необходимости частого монотонного повторения. Да, преодолеть сопротивление собственного тела и веса при качании пресса сложно, но что если… прокатиться по этим «недостаткам», так сказать, с ветерком?! Внимание, пересаживаемся на колеса, вернее, на колесо для пресса – специальный ручной незамысловатый тренажер, который является особенно эффективным для проработки мышц живота, и при умелом и регулярном использовании точно «докатит» вас до цели намного быстрее!
Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для:
- корректировки формы живота,
- подтягивания групп мышц плеча,
- внешней поверхности бедра,
- голени,
- мышц брюшного пресса.
Но особенно гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. При таких нагрузках задействованы многие мышцы – особенно хорошо прорабатываются параллельно руки и бедра, так как необходимо держать напряжение и равновесие, чтобы не упасть носом в пол. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками. Еще одним немаловажным плюсом гимнастического ролика является то, что он является, пожалуй, одним из самых дешевых тренажеров.
Основными требованиями к тренировки с гимнастическим роликом являются:
- Правильное дыхание
- Удерживание корректного положения тела
- Осторожность
- Отсутствие спешки (особенно на начальных этапах)
Если вы впервые держите ролик для пресса в руках, то запомните, что это колесико требует определенной физической подготовки, поэтому начинать тренировки лучше с упражнений на коленях, а затем переходить на ноги.
Упражнение 1:
И.П. — на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 2:
И. П. — лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.
Упражнение 3:
И.
П. — вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.
Упражнение 4:
И. П. — вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола. Если нет — насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.
Так ли полезен ролик для пресса? С чего начать тренироваться и как прогрессировать
Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики и сделать непробиваемый по силе наш пресс? А будет ли ролик эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.
Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем теле. При тренировках всё внутри нас снабжается кислородом в достаточном количестве. Когда мышцы пресса в форме, они воздерживают наш живот от его чрезмерного растяжения, когда мы едим.
Как ролик укрепляет пресс
В правильном положении тела мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.
Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.
Прямая мышца помогает сгибанию туловища вперед, как раз её мы тренируем основными упражнениями на пресс. Наружная косая помогает тянуться вниз грудью и делает разворот корпуса в противоположную сторону от места крепления мышц. Внутренняя косая тоже отвечает за повороты туловища, но в обратную сторону. И поперечная мышца как раз и служит для поддержки внутренних стенок пресса. Вот как раз её мы и укрепляем, если делаем вакуум.
Упражнение вакуум
При занятиях с роликом мы, как бы имитируем всё те же подъемы ног и скручивания на полу, только под другими углами креплений пресса. О чем это я? Принято считать, что при любых упражнениях на пресс тело должно приближать друг к другу 2 места крепления пресса. Одна точка крепления — около паховой области, другая — около солнечного сплетения. То же самое и с роликом — мы стараемся приблизить эти 2 точки.
Точки крепления пресса
По технике, не нужно прогибать спину в пояснице, у многих эта ошибка тянется ещё со школьных времен, когда неправильно научились отжиматься от пола.
И если в отжиманиях с прогибом внизу спины нет такого сильного негативного воздействие, то в упражнениях с роликом вы прочувствуете дискомфорт. Или сразу или на следующий день. Кроме того прогиб низа спины смещает нагрузку с мышц пресса. Поэтому, помните, положение тела должно скручиваться, поясница и верх спины становятся как-бы выпуклыми, а не выпрямляться в ровную линию.
Неправильное положения низа спины — не стоит так делать с роликом, как и в отжиманиях
Перед тем как мы начнем тренироваться с роликом, обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.
Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед.
Безопасное выполнение с роликом у стены
Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут. Через недельку другую — попробуйте разместиться от стены подальше. И так прогрессируем в сложности пока не дойдем до полного опускания с колен.
Важные моменты, не стоит полностью ложиться грудью на пол, соблюдайте напряжение в мышцах, а при возврате в начальное положение, чтобы не расслаблять мышцы, доводите ролик не до самих колен, а останавливайтесь пока ещё есть напряжение в прессе.
Локти лучше немного держать согнутыми, чтобы не перенапрягать сустав, делая на полностью ровных, что не безопасно.
Также, я делал подробный видеосюжет как прогрессировать от упражнений с колен до ровных ног и показал неформальные рекорды с роликом (более 200 раз с ровных ног), кому интересно, заглядывайте к просмотру:
4 основных преимущества использования мышечного валика – Gnarly Nutrition
Почти в каждом спортзале, в который вы заходите в наши дни, есть мышечные валики, но мало кто знает, как правильно их использовать или почему они вообще важны.
Правда в том, что мышечные ролики помогают. Много.
Научный термин для мышечного массажа называется само-миофасциальным расслаблением или сокращенно SMR.
Цель SMR состоит в том, чтобы избавить ваши мышцы от напряжения и усталости, чтобы вы могли чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться. Один из лучших способов выполнения SMR — с помощью мышечного валика.
Существует несколько распространенных способов массажа мышц с помощью пенопластового валика, мяча для лакросса или своими руками. Хотя некоторые способы лучше, чем другие, важнее всего то, что вы делаете это до, во время и после тренировки.
Нужно больше убедительности? Рассмотрим четыре основных преимущества качения мышц:
1) Улучшает гибкость и диапазон движений
Недавние исследования показывают, что вместо того, чтобы начинать тренировку с серии статических растяжек, лучший способ улучшить гибкость и диапазон движений — это начинать каждую тренировку с нескольких минут вращения мышц. Попробуйте перед следующей тренировкой и посмотрите, заметите ли вы разницу в производительности.
Фото Бена Нильсона2) Улучшает кровоток и кровообращение
Покачивание мышц до, во время и после тренировки может помочь улучшить кровоток, а это то, что переносит кислород по всему телу.
3) Уменьшает мышечное напряжение и болезненность
После напряженной работы ваши мышцы склонны к усталости и боли. Это чувство болезненности может замедлить время восстановления, не позволяя вашему телу вернуться к своему пиковому состоянию к следующей тренировке. Массаж мышц после тренировки — один из лучших способов снять это напряжение и ускорить восстановление.
4) Предотвращает травмы
Лучший способ вылечить травму — это в первую очередь избегать ее. Использование мышечного валика в рамках вашей обычной тренировки может помочь предотвратить травмы, уменьшая мышечную усталость и напряжение мышечных волокон. Потратьте несколько минут, чтобы размять как большие, так и малые группы мышц перед тренировкой, чтобы сохранить свое тело здоровым.
Заключительные мысли
Большинство людей предпочитают раскатывать мышцы с помощью традиционного ролика из пеноматериала, но он предназначен для сосредоточения внимания на самых крупных группах мышц вашего тела. Часто это ваши маленькие, труднодоступные мышцы, которые болят больше всего и в конечном итоге вызывают больше всего проблем.
Чтобы воздействовать на эти труднодоступные мышцы и суставы, наши друзья из Viberoll изобрели первый в мире ручной вибрационный валик для мышц. сменная система вибрационных роликов.
У них действительно крутая кампания на Kickstarter с приятными привилегиями для первых сторонников, так что зайдите на их страницу и проверьте прямо сейчас. После того, как вы посмотрите, вернитесь и дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже.
Выздоравливайте быстрее с Gnarly Collagen ProОб авторе
Роб Сирстинс — лайф-коуч, пытающийся помочь другим найти себя и познать собственную силу.
Он разработал свой собственный метод под названием «Работа воина», чтобы помочь людям полностью раскрыть свой потенциал.
Освойте жим над головой с помощью пенопластового валика — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
С учетом вышесказанного я недавно обнаружил, что стратегическое применение пенопластового валика в вариантах жима над головой не только увеличивает сложность движения, но также помогает улучшить механику и улучшить технику жима над головой.
Вот несколько преимуществ использования пенопластового валика для жима над головой, которые я демонстрирую в видео.
1. Жим над головой, сидя на пенопластовом валике, на самом деле является более удобной для нижней части спины разновидностью популярного Z-жима. Хотя я большой поклонник Z-пресса, компактный угол наклона туловища и крайнее положение сгибания бедра могут периодически вызывать дискомфорт в пояснице и бедрах у некоторых групп населения. Сидение на пенопластовом валике помогает решить эту проблему из-за меньшего угла сгибания бедра. Вот как выглядит традиционный Z-пресс, продемонстрированный одним из моих спортсменов НФЛ Брайсом Джонсом.
2. Одна из самых распространенных проблем в жиме над головой – научиться правильно располагать центр тяжести, одновременно обеспечивая оптимальное разгибание Т-образного отдела позвоночника.
Это часто создает проблемы, когда человек находится либо в слишком прямом положении (недостаточное разгибание Т-образного отдела позвоночника), что создает чрезмерное напряжение в плечевом суставе и вращательной манжете плеча, либо человек чрезмерно вытягивается в поясничном отделе позвоночника (слишком сильно отклоняется назад), тем самым создавая чрезмерную нагрузку на их низкая спина. Выполнение жима над головой, сидя на пенопластовом валике, помогает решить эту проблему.
По сути, если вы слишком прямо или слишком вытянуты, вы почувствуете, что вот-вот скатитесь с пенопластового валика и потеряете контроль над положением тела. Проще говоря, он учит вас находить идеальный баланс положения туловища, разгибания Т-образного отдела позвоночника и положения позвоночника. В то время как сидение на стабилизирующем мяче может производить аналогичный эффект, пенопластовый валик еще более чувствителен к переднезадним отклонениям в распределении веса и смещению тела, что дополнительно помогает обучать правильной механике жима.
3. Умение напрягать корпус и задействовать мышцы живота во время жима над головой имеет решающее значение не только для максимального контроля движений и общей нагрузки, но и для минимизации нагрузки на поясницу. Жим над головой, сидя на пенопластовом валике, помогает атлету напрячь пресс как средство стабилизации груза и тела.
4. Это удивительно интенсивный жим над головой, который требует точного контроля моторики и активации мышц с головы до ног. В результате нагружаются плечи, верхняя часть спины, трицепсы и кор. Однако лифтер сможет использовать значительно более легкие нагрузки по сравнению с другими жимами для достижения этого эффекта. Проще говоря, это очень подходящий вариант жима над головой для людей с травмами плеча из-за интенсивного уровня активации при сниженных параметрах нагрузки.
Жим пенопластового ролика сидя можно выполнять, поместив ролик на скамью, как продемонстрировал один из моих спортсменов НФЛ Ларри Пинкард.
Подобно варианту с пола, это также помогает улучшить положение туловища и позвоночника при жиме над головой. Для людей, которым неудобно сидеть на полу из-за более сильного сгибания бедер, это может показаться немного более естественным. Просто будьте готовы напрячь свой кор как сумасшедший, так как уровень моторного контроля и общей стабильности, необходимых для их набора, довольно интенсивен.
Это также отличный способ разогреть жим над головой перед тяжелыми днями с плечами, так как он помогает направить нервные пути, необходимые для точного жима над головой и вариаций армейского жима. Не удивляйтесь, если ваши плечи почувствуют себя необычно обожженными после этого, так как атлету потребуется использовать плавную и контролируемую форму, что приведет к большему постоянному напряжению и метаболическому стрессу в целевой мускулатуре. Имея это в виду, это также отличный финишер для ваших дельт.
Жим ролика из пеноматериала над головой можно комбинировать с несколькими вариантами, включая жим штанги над головой, жим гирь, варианты снизу вверх, жим одной рукой и многое другое.