Сколько раз в неделю тренироваться?
«Ребята, Men Today реально рулит — даже я, ленивый котяра, и то начал ходить в зал. Но не пойму: сколько тренировок в неделю должно быть в идеале?»
Теги:
Вопрос-ответ
Anastase Maragos / Unsplash
Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам
Уважаем и поддерживаем это прекрасное начинание, и желаем, чтобы тренировки стали неотъемлемой частью вашей жизни! Но как часто нужно тренироваться? На тему периодичности: тут все зависит от целей и стажа занятий, а также развиваемого качества. К примеру, гибкость тренировать можно и даже нужно ежедневно. Но если речь идет о силовых тренировках, то, скажем, на начальном этапе, пока нагрузки невелики, допустимо заниматься до пяти раз в неделю.
youtube
Нажми и смотри
Так, Центр по контролю и профилактике заболеваний США, отвечая на вопрос о необходимом количестве тренировок для новичков, рекомендует начинать взрослым людям со 150 минут тренировок в неделю.
В дальнейшем, чтобы избавиться от лишнего веса и увеличить силу, тренируйтесь по четыре раза в неделю. Если же ваша задача — набрать вес, то лучше сделать так, чтобы дней отдыха, посвященных восстановлению, в недельном микроцикле было больше, чем тренировочных дней. То есть оптимальной частотой тренировок будут считаться занятия три раза в неделю.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться спортсменам на среднем уровне
Ежедневные тренировки по два-три часа не будут эффективны для занимающихся на более продвинутом уровне. Так что не пренебрегайте отдыхом. Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите усложнить занятия, составьте план с четырьмя-пяти тренировочными днями в неделю. Получается, что частота тренировок в неделю состоит из двух микроциклов по два и три дня.
Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим и следите за пульсом. Еще раз вернемся к вопросу о том, как часто нужно тренироваться. Так, в анаэробных режимах следует заниматься не более двух раз в неделю. К примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться продвинутым спортсменам
Если вы уже опытный спортсмен с многолетним стажем, наверняка вы уже сумели выработать подходящий для вас режим тренировок. Однако интересно сравнить свой опыт с мнение экспертов о том, сколько раз в неделю нужно тренироваться профессионалам.
План тренировок может включать пять-шесть тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и три–пять дней — в режиме поддержания формы. На высоком уровне наиболее важно следить за своим состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Несмотря на то, что показатели пульса могут быть в норме, следует прислушиваться к своим ощущениям.
Обратимся к исследованию польских ученых, посвященном изучению тренировок направленных на баланс (йога, пилатес, аэробика). Они заключили, что опытный спортсмен для достижения максимальной эффективности должен заниматься восемь недель. При этом частота тренировок должна начинаться от двух, каждая из них может длиться 45 минут. Высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15–20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия. Это значит, что частота тренировок не должна быть приближена к ежедневным занятиям. Достаточно правильно выполнять упражнения и прислушиваться к организму.
Читайте также:
5 самых опасных ошибок в силовых тренировках
Как прогрессировать в силовых тренировках: 12 способов повысить эффективность в зале
Есть ли польза от одной тренировки в неделю
9 февраля Спорт и фитнес
Всё зависит от того, чего вы хотите добиться и как будете заниматься.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Даже в забитой до отказа неделе найдётся одно окошко для небольшой тренировки. Другой вопрос, можно ли чего‑то добиться, занимаясь так редко. Ниже мы разберём, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.
Поможет ли одна тренировка улучшить здоровье
Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься лёгкой физической активностью 150 минут в неделю либо устраивать более интенсивные тренировки 75 минут в неделю.
При этом не обязательно выбирать что‑то одно. Можно сочетать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимую норму.
Если вы найдёте свободный час на интенсивную тренировку, останется всего 30 минут (75 минут — 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) лёгкой работы. Достаточно два раза прогуляться в быстром темпе, и вы уложитесь в предписанную норму.
Часовая кардиосессия + 2–3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.
Исследования подтверждают, что редкие тренировки действительно улучшают здоровье. «Воины выходного дня», занимающиеся всего 1–2 раза в неделю, значительно меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.
Всего одна часовая пробежка в неделю на скорости 10 км/ч снижает риск умереть от заболеваний сердца вполовину, а от любых других причин — на 29%.
Чтобы получить от своей тренировки максимум пользы, выбирайте правильный режим работы.
Как заниматься, чтобы получить максимум пользы
- Сделайте тренировку тяжёлой. Работа на пульсе 70–80% от максимального лучше прокачивает сердечно‑сосудистую систему и сжигает больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, побегайте или сходите на групповую программу по фитнесу.
- Попробуйте высокоинтенсивый интервальный тренинг (ВИИТ) — чередование интервалов с максимальными усилиями и работы в спокойном темпе. ВИИТ лучше прокачивает выносливость и аэробные возможности, чем долгое кардио, увеличивает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.
- Начинайте постепенно. Час бега с непривычки перегрузит мышцы ног, а ВИИТ на 30 минут наградит психологической травмой. Привыкайте к активности постепенно — пусть это займёт много времени, зато вы обойдётесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.
Поможет ли одна тренировка накачать мышцы и стать сильнее
При сходном объёме тренировок неважно, занимаетесь вы один, два или три раза в неделю — сила мышц будет расти с одинаковой скоростью.
Проблема в том, что за одну тренировку вы не сможете выполнить столько, сколько сделаете за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, так что объём занятий снизится вне зависимости от вашей мотивации.
Что касается роста мышц, одна тренировка в неделю также не обеспечит вам быстрого прогресса. В течение 48–72 часов после силовой нагрузки в организме увеличивается синтез белка и мышечные волокна растут. По прошествии этого времени баланс синтеза и распада белка приходит в норму, и, чтобы гипертрофия продолжалась, снова нужно поработать с тяжёлыми весами.
Поэтому для заметного прогресса понадобится куда больше времени, чем если бы вы занимались чаще.
Однако результаты всё равно будут, поскольку нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.
Так что если вы составите хорошую программу тренировок и будете есть достаточно белка и углеводов, со временем сможете накачаться и увеличить веса в разных упражнениях.
Как заниматься, чтобы получить максимум пользы
- Выбирайте многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя, выпады. Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.
- Тренируйте всё тело на одной тренировке. Разделение тела на мышечные группы подходит тем, кто занимается несколько раз в неделю. Вам же нужно успеть прокачать как можно больше на одной тренировке. Поэтому выберите по одному упражнению на все главные мышечные группы и выполняйте их по 6–12 раз в 2–3 подхода.
- Хорошо разминайтесь. Пожертвуйте 15 минут на разогрев — лёгкое кардио, суставную разминку, динамическую растяжку. Это поможет вам поднять большие веса и избежать травм.
Поможет ли одна тренировка похудеть
За одну довольно интенсивную часовую тренировку вы можете сжечь порядка 500–800 ккал в зависимости от веса.
Считается, что для похудения на 1 кг нужно сжечь примерно 7 716 ккал.
Таким образом, потребуется не меньше трёх месяцев, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостями.
Более того, со временем тело адаптируется к нагрузкам, и, чтобы потратить свои 500–700 ккал, вам нужно будет заниматься интенсивнее или дольше.
И помните: поддержание здорового веса в большей степени зависит от вашего рациона и образа жизни, чем от тренировок.
Поэтому прежде всего для похудения стоит:
- Подобрать правильный рацион — исключить мучное, сладкое и алкоголь, отрегулировать калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
- Избавиться от стрессов — психологических проблем, недостатка сна, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и волноваться.
- Наладить пищевые привычки — убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.
Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если с лихвой восполнять все потерянные калории после занятия или, например, не высыпаться. При таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.
Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и увеличит срок жизни, поможет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.
Читайте также 🧐
- Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким
- Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
- Почему так сложно заниматься спортом после работы и можно ли это исправить
- Как тренироваться в молодости, чтобы в старости оставаться здоровым
- При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта
Силовые тренировки: Рекомендуемое количество и рекомендации
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки. Может быть, вы ненавидите поднимать тяжести, но у вас есть цели, которых вы хотите достичь.
Может быть, вы беспокоитесь о том, что вы недостаточно или переусердствуете в тренажерном зале. Возможно, ваше расписание заполнено больше, чем очередь в Netflix.
Какой бы ни была ваша ситуация, вы здесь, потому что хотите знать, как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы достичь своих целей.
Впереди твой ответ.
Давайте сначала разберемся с этим: силовые тренировки ноль дней в неделю на самом деле не вариант. Даже если вы не заинтересованы в построении накачанного туловища или громадных рук (без тени — у каждого фитнес-тренера свои собственные цели в фитнесе), вам следует заниматься силовыми тренировками.
Почему? Потому что польза для здоровья ЗАКОННА.
Если для начала вас все еще нужно убедить, читайте дальше.
1. Крепче мышцы, сильнее сердце
Если вы пытаетесь бежать быстрее, подняться на небольшую гору с горячим парнем или часами танцевать в клубе позже, силовые тренировки могут быть просто ответом.
Поскольку yeppp , ваша аэробная подготовка выиграет от некоторых висов в тренажерном зале.
Конечно, известно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы и тонусу вашего тела. Но, согласно обзору исследований 2013 года, он также может увеличить ваши аэробные способности, то есть может помочь более эффективно доставлять кровь, кислород и питательные вещества к вашим мышцам.
Кроме того, силовые тренировки повышают лактатный порог.
«Молочный порог — это время, которое требуется мышцам, чтобы они утомились», — говорит Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги « Running Strong ». По сути, чем выше ваш лактатный порог, тем дольше вы можете тренироваться, не уставая. Идите вперед и запишитесь на эту гонку.
2. Предотвращение травм
Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. *Триумфально бросает кулак в воздух*
«Доказано, что силовые тренировки повышают плотность костей, а также повышают устойчивость сухожилий и связок, — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам из Бостона.
«Таким образом, вы не только можете поднять больший вес, но и повышаете устойчивость к травмам».
Силовые тренировки также укрепляют среднюю линию. Сильная средняя линия = лучший баланс. А лучший баланс = снижение риска падения и получения травм!
3. Может помочь с потерей веса
Ваш мозг взорвется, если вы узнаете, что можете достичь своих целей по снижению веса, не наступая на беговую дорожку?
Хорошо, приготовьтесь к взрыву, потому что недавние исследования показали, что люди, которые тренируются с отягощениями, могут видеть жир и терять вес так же, как и те, кто тратит такое же количество времени на кардио.
4. Улучшение психического здоровья
Психическое здоровье – это здоровье! (Если вы читаете это с перемежающимися смайликами в ладоши, вы читаете правильно.)
И знаете что? Поднимать вещи и класть их обратно, вероятно, полезно для вашего психического благополучия.
Исследование 341 женщины, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые начали заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, имели лучший образ тела и стали получать больше удовольствия от физической активности, чем раньше.
Кроме того, в небольшом исследовании 2020 года с участием 24 взрослых участники сообщили об уменьшении симптомов тревоги после 8-недельной программы тренировок с отягощениями.
Нам нужно больше и больше исследований, чтобы узнать больше об этих преимуществах для психического здоровья, но результаты пока обнадеживают!
Краткий ответ: 3 дня в неделю.
Поговорите практически с любой крысой в спортзале или тренером, и они скажут вам, что это рекомендуемое количество раз, когда вы должны брать в руки некоторые веса.
И на то есть веская причина: «Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы тренируетесь достаточно часто, чтобы действительно научиться поднимать тяжести», — говорит тренер по силовой подготовке и диетолог Альберт Матени, директор ARENA. Innovation Corp и соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. (Да это навык!)
«Тренировки 3 раза в неделю также позволяют вам уделять первоочередное внимание как интенсивности тренировок, так и восстановлению, когда вы не тренируетесь», — говорит он.
В довершение всего силовые тренировки 3 раза в неделю по-прежнему оставляют достаточно места в вашем расписании для других типов тренировок, если они вам нравятся.
Не можете посещать тренажерный зал чаще одного-двух раз в неделю? Это совсем не плохо!
По словам тренеров, достаточно заниматься только раз в неделю, чтобы получить какую-то пользу.
«У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все равно видят значительные результаты в силовых тренировках», — говорит Ноам Тамир, основатель TS Fitness.
«Одного раза в неделю достаточно, чтобы увидеть некоторые результаты для начинающих, и обычно достаточно для более продвинутых спортсменов, чтобы поддерживать большую часть их текущего прироста силы», — добавляет Матени.
Но Матени подчеркивает, что если у вас есть возможность тренироваться 2 дня в неделю вместо одного, это хорошая идея! «Разница между тренировками один раз в неделю и два раза значительна».
Изучение новых упражнений будет намного проще, если вы будете заниматься два раза в неделю, а не только один раз. Опять же, научиться поднимать вес — это полдела для новичка.
Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выкладываться на полную мощность на каждой тренировке. Если вы не тренируетесь 2 дня подряд, это означает, что вы увеличиваете интенсивность.
По словам Тамира, для людей, готовящихся к марафону или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок 2 раза в неделю может быть даже более оптимальным, чем увеличение количества дней силовых тренировок.
Почему? «Потому что дополнительная сила даст организму инструменты, необходимые для того, чтобы справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, при этом оставляя время в вашем расписании для тренировок», — говорит Тамир.
Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance
Автор: Габриэль Кассель
Большой спор о весе: что лучше для вас – больший вес или большее количество повторений?
Габриэль Кассель
Затерянный в переводе фитнеса? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами
Габриэль Кассель
Если ваши цели в фитнесе связаны с силой, вам могут быть полезны силовые тренировки более 3 дней в неделю.
«Если у вас есть цель, например, «приседать X в течение X месяцев» или «увеличить общую мышечную гипертрофию», дополнительные силовые тренировки могут помочь вам быстрее достичь этой цели», — говорит Матени.
Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками более двух дней в неделю, вам нужно переосмыслить, как выглядит каждая из этих тренировок.
«Типичное эмпирическое правило для программирования заключается в том, что если вы занимаетесь силовыми тренировками от 1 до 3 раз в [неделю], акцент на каждой тренировке должен быть направлен на все тело», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф. «Но если вы тренируетесь чаще, имеет смысл начать включать шпагаты в свою программу».
На практике это выглядит как тренировка ног в понедельник, спины и бицепсов во вторник и так далее.
TBH, если вы читаете это, то, вероятно, нет нужно заниматься 6 раз в неделю.
«Силовые тренировки от 6 до 7 раз в неделю, скорее всего, должны быть оставлены для самых элитных лифтеров и опытных тренеров», — говорит Харкофф.
По словам Харкоффа, если вы среднестатистический посетитель тренажерного зала, вам будет полезно ходить в спортзал так часто только в том случае, если: ) каждый день
Такие тренировки часто не рекомендуются, потому что они не дают вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. И, как говорит Матени, «если вы не выздоравливаете, вы на самом деле не становитесь сильнее».
Независимо от того, как часто вы тренируетесь, некоторые правила тренировок помогут вам достичь поставленных целей.
Сделайте хотя бы *несколько* комплексных упражнений
Что общего между становой тягой, приседаниями, взятием на грудь и жимом? Все они комплексные упражнения.
Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, чем изолированные упражнения.
Чтобы понять разницу, рассмотрим разницу между фронтальным приседом и сгибанием рук на бицепс.
В то время как приседания со штангой на груди задействуют икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор, спину, предплечья и грудь, сгибание рук на бицепс работает только с бицепсами.
Специально для людей, которым не хватает времени, комплексные упражнения — это способ максимизировать прирост силы (и сжигания жира).
Рекомендация Бойла: в каждую тренировку добавляйте разнообразные базовые упражнения, нацеленные на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела).
Обойдитесь тем, что у вас есть
Конечно, ваши возможности могут быть расширены, если у вас есть под рукой штанга или гиря, но это возможность получить силовую тренировку всего тела без оборудования!
Если вы не можете попасть в спортзал, Бойл рекомендует сочетать такие движения, как отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
Метцл соглашается, добавляя, что бёрпи, а также плиометрические приседания с прыжками и отжимания на руках могут быть хорошим способом сменить обстановку.
«Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.
Поднимите больший вес
«Помните принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир.
Это означает, что вам не следует тянуться к 3- или 5-фунтовым гантелям, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больший вес вы можете безопасно поднять, тем больше вы заметите.
Как следует разогреться
Нет, это не пустая болтовня — разминка на самом деле важна.
«Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением, особенно если остаток дня вы ведете малоподвижный образ жизни, — говорит Тамир.
Также отслеживайте свою деятельность после тренировки
«Правильное питание по-прежнему имеет решающее значение, когда речь идет о достижении желаемых результатов», — говорит Матени.
Сюда входит и то, что вы едите сразу после тренировки.
«Употребление здоровых углеводов после тренировки пополнит ваш уровень гликогена и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.
Более важным является окно для потребления белка. Чтобы максимизировать синтез белка, Матени рекомендует употреблять 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки.
Что касается силовых тренировок, лучше что-то делать, чем ничего не делать. Рекомендуемая частота — 3 дня в неделю для хороших результатов.
Ударов по силовой стойке или коврику раз в неделю может быть недостаточно для достижения более высоких целей. Но любой тренировки, которую вы выполняете в тренажерном зале, наряду с правильным питанием и гидратацией, по-прежнему достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.
И если вы предпочитаете чаще ходить в спортзал, пока вы хорошо восстанавливаетесь, дерзайте!
Силовые тренировки: Рекомендуемое количество и рекомендации
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки. Может быть, вы ненавидите поднимать тяжести, но у вас есть цели, которых вы хотите достичь.
Может быть, вы беспокоитесь о том, что вы недостаточно или переусердствуете в тренажерном зале. Возможно, ваше расписание заполнено больше, чем очередь в Netflix.
Какой бы ни была ваша ситуация, вы здесь, потому что хотите знать, как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы достичь своих целей.
Впереди твой ответ.
Давайте сначала разберемся с этим: силовые тренировки ноль дней в неделю на самом деле не вариант. Даже если вы не заинтересованы в построении накачанного туловища или громадных рук (без тени — у каждого фитнес-тренера свои собственные цели в фитнесе), вам следует заниматься силовыми тренировками.
Почему? Потому что польза для здоровья ЗАКОННА.
Если для начала вас все еще нужно убедить, читайте дальше.
1. Крепче мышцы, сильнее сердце
Если вы пытаетесь бежать быстрее, подняться на небольшую гору с горячим парнем или часами танцевать в клубе позже, силовые тренировки могут быть просто ответом.
Поскольку yeppp , ваша аэробная подготовка выиграет от некоторых висов в тренажерном зале.
Конечно, известно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы и тонусу вашего тела. Но, согласно обзору исследований 2013 года, он также может увеличить ваши аэробные способности, то есть может помочь более эффективно доставлять кровь, кислород и питательные вещества к вашим мышцам.
Кроме того, силовые тренировки повышают лактатный порог.
«Молочный порог — это время, которое требуется мышцам, чтобы они утомились», — говорит Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги « Running Strong ». По сути, чем выше ваш лактатный порог, тем дольше вы можете тренироваться, не уставая. Идите вперед и запишитесь на эту гонку.
2. Предотвращение травм
Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. *Триумфально бросает кулак в воздух*
«Доказано, что силовые тренировки повышают плотность костей, а также повышают устойчивость сухожилий и связок, — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам из Бостона.
«Таким образом, вы не только можете поднять больший вес, но и повышаете устойчивость к травмам».
Силовые тренировки также укрепляют среднюю линию. Сильная средняя линия = лучший баланс. А лучший баланс = снижение риска падения и получения травм!
3. Может помочь с потерей веса
Ваш мозг взорвется, если вы узнаете, что можете достичь своих целей по снижению веса, не наступая на беговую дорожку?
Хорошо, приготовьтесь к взрыву, потому что недавние исследования показали, что люди, которые тренируются с отягощениями, могут видеть жир и терять вес так же, как и те, кто тратит такое же количество времени на кардио.
4. Улучшение психического здоровья
Психическое здоровье – это здоровье! (Если вы читаете это с перемежающимися смайликами в ладоши, вы читаете правильно.)
И знаете что? Поднимать вещи и класть их обратно, вероятно, полезно для вашего психического благополучия.
Исследование 341 женщины, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые начали заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, имели лучший образ тела и стали получать больше удовольствия от физической активности, чем раньше.
Кроме того, в небольшом исследовании 2020 года с участием 24 взрослых участники сообщили об уменьшении симптомов тревоги после 8-недельной программы тренировок с отягощениями.
Нам нужно больше и больше исследований, чтобы узнать больше об этих преимуществах для психического здоровья, но результаты пока обнадеживают!
Краткий ответ: 3 дня в неделю.
Поговорите практически с любой крысой в спортзале или тренером, и они скажут вам, что это рекомендуемое количество раз, когда вы должны брать в руки некоторые веса.
И на то есть веская причина: «Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы тренируетесь достаточно часто, чтобы действительно научиться поднимать тяжести», — говорит тренер по силовой подготовке и диетолог Альберт Матени, директор ARENA. Innovation Corp и соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. (Да это навык!)
«Тренировки 3 раза в неделю также позволяют вам уделять первоочередное внимание как интенсивности тренировок, так и восстановлению, когда вы не тренируетесь», — говорит он.
В довершение всего силовые тренировки 3 раза в неделю по-прежнему оставляют достаточно места в вашем расписании для других типов тренировок, если они вам нравятся.
Не можете посещать тренажерный зал чаще одного-двух раз в неделю? Это совсем не плохо!
По словам тренеров, достаточно заниматься только раз в неделю, чтобы получить какую-то пользу.
«У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все равно видят значительные результаты в силовых тренировках», — говорит Ноам Тамир, основатель TS Fitness.
«Одного раза в неделю достаточно, чтобы увидеть некоторые результаты для начинающих, и обычно достаточно для более продвинутых спортсменов, чтобы поддерживать большую часть их текущего прироста силы», — добавляет Матени.
Но Матени подчеркивает, что если у вас есть возможность тренироваться 2 дня в неделю вместо одного, это хорошая идея! «Разница между тренировками один раз в неделю и два раза значительна».
Изучение новых упражнений будет намного проще, если вы будете заниматься два раза в неделю, а не только один раз. Опять же, научиться поднимать вес — это полдела для новичка.
Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выкладываться на полную мощность на каждой тренировке. Если вы не тренируетесь 2 дня подряд, это означает, что вы увеличиваете интенсивность.
По словам Тамира, для людей, готовящихся к марафону или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок 2 раза в неделю может быть даже более оптимальным, чем увеличение количества дней силовых тренировок.
Почему? «Потому что дополнительная сила даст организму инструменты, необходимые для того, чтобы справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, при этом оставляя время в вашем расписании для тренировок», — говорит Тамир.
Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance
Автор: Габриэль Кассель
Большой спор о весе: что лучше для вас – больший вес или большее количество повторений?
Габриэль Кассель
Затерянный в переводе фитнеса? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами
Габриэль Кассель
Если ваши цели в фитнесе связаны с силой, вам могут быть полезны силовые тренировки более 3 дней в неделю.
«Если у вас есть цель, например, «приседать X в течение X месяцев» или «увеличить общую мышечную гипертрофию», дополнительные силовые тренировки могут помочь вам быстрее достичь этой цели», — говорит Матени.
Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками более двух дней в неделю, вам нужно переосмыслить, как выглядит каждая из этих тренировок.
«Типичное эмпирическое правило для программирования заключается в том, что если вы занимаетесь силовыми тренировками от 1 до 3 раз в [неделю], акцент на каждой тренировке должен быть направлен на все тело», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф. «Но если вы тренируетесь чаще, имеет смысл начать включать шпагаты в свою программу».
На практике это выглядит как тренировка ног в понедельник, спины и бицепсов во вторник и так далее.
TBH, если вы читаете это, то, вероятно, нет нужно заниматься 6 раз в неделю.
«Силовые тренировки от 6 до 7 раз в неделю, скорее всего, должны быть оставлены для самых элитных лифтеров и опытных тренеров», — говорит Харкофф.
По словам Харкоффа, если вы среднестатистический посетитель тренажерного зала, вам будет полезно ходить в спортзал так часто только в том случае, если: ) каждый день
Такие тренировки часто не рекомендуются, потому что они не дают вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. И, как говорит Матени, «если вы не выздоравливаете, вы на самом деле не становитесь сильнее».
Независимо от того, как часто вы тренируетесь, некоторые правила тренировок помогут вам достичь поставленных целей.
Сделайте хотя бы *несколько* комплексных упражнений
Что общего между становой тягой, приседаниями, взятием на грудь и жимом? Все они комплексные упражнения.
Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, чем изолированные упражнения.
Чтобы понять разницу, рассмотрим разницу между фронтальным приседом и сгибанием рук на бицепс.
В то время как приседания со штангой на груди задействуют икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор, спину, предплечья и грудь, сгибание рук на бицепс работает только с бицепсами.
Специально для людей, которым не хватает времени, комплексные упражнения — это способ максимизировать прирост силы (и сжигания жира).
Рекомендация Бойла: в каждую тренировку добавляйте разнообразные базовые упражнения, нацеленные на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела).
Обойдитесь тем, что у вас есть
Конечно, ваши возможности могут быть расширены, если у вас есть под рукой штанга или гиря, но это возможность получить силовую тренировку всего тела без оборудования!
Если вы не можете попасть в спортзал, Бойл рекомендует сочетать такие движения, как отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
Метцл соглашается, добавляя, что бёрпи, а также плиометрические приседания с прыжками и отжимания на руках могут быть хорошим способом сменить обстановку. «Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.
Поднимите больший вес
«Помните принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир.
Это означает, что вам не следует тянуться к 3- или 5-фунтовым гантелям, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больший вес вы можете безопасно поднять, тем больше вы заметите.
Как следует разогреться
Нет, это не пустая болтовня — разминка на самом деле важна.
«Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением, особенно если остаток дня вы ведете малоподвижный образ жизни, — говорит Тамир.
Также отслеживайте свою деятельность после тренировки
«Правильное питание по-прежнему имеет решающее значение, когда речь идет о достижении желаемых результатов», — говорит Матени.
Сюда входит и то, что вы едите сразу после тренировки.